Você está na página 1de 2

paolamachado.blogosfera.uol.com.

br

Paola Machado - UOL


Paola Machado 21/10/2018 04h00
5-7 minutos

Quem malha está cansado de saber que exercícios de musculação, muitas vezes, geram aquela
"dorzinha boa" depois do treino. Porém, isso está longe de ser a única coisa boa que acontece com o
corpo após o treino.
Estudos mostram que exercícios intensos (de força ou aeróbicos) são capazes de promover
alterações no organismo que deixam seu metabolismo acelerado depois da atividade física.
Ou seja, faz com que seu corpo queime mais calorias do que o "normal" quando você está sentado
no trabalho, no sofá, lavando louça…
Esse maior consumo energético ocorre pois depois de exercícios intensos há um aumento no
consumo de oxigênio –efeito chamado de Epoc –, para o corpo compensar o gasto exacerbado na
atividade física.
Em um estudo, pessoas que fizeram 10 repetições máximas de 6 exercícios de musculação tiveram
um aumento do gasto calórico e metabolismo por mais de uma hora após o treino. Outra pesquisa
analisou homens que realizaram cinco séries de leg press, e mostrou que eles continuavam
queimando mais calorias 40 minutos depois do treino.
Mas quanta carga utilizar para a musculação ser intensa e se obter um aumento do gasto
calórico pós-treino? Só para você ter noção, 2 séries com 8 repetições e 85% do peso máximo que
você suporta para fazer 1 repetição (1RM) podem proporcionar um aumento do metabolismo em
até duas horas após o exercício.
Os estudos concluem que:
 Os exercícios que trabalham grupos musculares maiores, como os quadríceps e isquiotibiais
–parte da frente e posterior da coxa, respectivamente — ajudam a queimar mais calorias
pós-treino do que os grupos pequenos isoladamente (bíceps e tríceps, por exemplo).
 Para elevar o gasto calórico, faça no mesmo treino exercícios que trabalhem grupos grandes
e opostos (exemplo: peito e costas ou quadríceps e isquitibiais).
 Descanso entre as séries também é um fator imprescindível para aumento do metabolismo.
Alguns estudos mostram que intervalos mais curtos podem levar a uma maior queima de
calorias. Como o tempo é muito complexo, segue uma sugestão: utilize períodos de
descanso suficientes para manter durante o treino os batimentos do coração em cerca de 85%
da sua frequência cardíaca máxima.
 Saiba que o nível de condicionamento também pode desempenhar um papel fundamental.
Indivíduos treinados que têm uma rotina de musculação obtêm uma recuperação mais rápida
quando comparado aos iniciantes.
Saiba que o maior gasto calórico acontece durante o treino e não depois. Portanto, o Epoc é só
mais um fator que pode auxiliar na perda de peso, em conjunto com a prática regular de exercícios
e, principalmente, a boa alimentação.
Referências:

– Knab, A.M., Shanely, R.A., Corbin, K., et al. A 45-Minute Vigorous Exercise Bout Increases Metabolic Rate for 14 Hours. Human Performance Laboratory,
Kannapolis, NC. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2011.

– Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, et al. The metabolic costs of reciprocal supersets vs. traditional resistance exercise in young recreationally active
adults. Musculoskeletal and Human Performance Laboratories, Syracuse University, Syracuse, NY. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010
Apr;24(4):1043-51.

– Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. The effect of between-set rest intervals on the oxygen uptake during and after resistance exercise sessions performed with
large- and small-muscle mass. Laboratory of Exercise Physiology, Physical Activity Sciences Graduate Program, Salgado de Oliveira University, Niterói, Brazil.
Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 Nov;25(11):3181-90.

– Thornton MK, Potteiger JA. Effects of resistance exercise bouts of different intensities but equal work on EPOC. School of Nursing, Georgia Southern
University, Statesboro, GA. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2002 Apr;34(4):715-22.

– Da Silva RL, Brentano MA, Kruel LF. Effects of different strength training methods on postexercise energetic expenditure. Exercise Research Laboratory,
Physical Education School, Federal University of Rio Grande do Sul, Porto Alegre, Brazil. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 Aug;24(8):2255-
60.

– Haltom RW, Kraemer RR, Sloan RA, et al. Circuit weight training and its effects on excess postexercise oxygen consumption. Southeastern Louisiana
University, Department of Kinesiology and Health Studies, Hammond, LA. Medicine and Science in Sports and Exercise, 1999 Nov;31(11):1613-8.

– LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. School of Pharmacy and Medical
Sciences, University of South Australia, Adelaide, SA. Journal of Sports Science, 2006 Dec;24(12):1247-64.