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Manutenção do peso saudável

Dr. Edmar R. Damasceno

Orientações para perda de massa gorda e manutenção do peso saudável

 Mantenha sempre um planejamento de  Cuidado com a indústria de alimentos.


suas ações voltadas para perda de peso; Evite a sobrecarga do seu metabolismo
lista de compras, cardápio, alimentação pelos aditivos químicos contidos nos
balanceada, controle emocional, prática alimentos industrializados, faça você
regular de exercícios aeróbicos, mesmo, prefira os alimentos que vem da
suplementos de modulação metabólica, terra em lugar do que vem das máquinas.
entre outros fatores.  Hidrate-se sempre, beba água mineral,
 Adquira e exerça o controle diante dos limão com água e infusão de ervas que
gatilhos mentais/emocionais e dos aceleram o metabolismo e proporcionam
sabotadores do emagrecimento.  Abandone o açúcar, diminua o consumo
 Pense a longo prazo, adquira de sal, elimine as gorduras trans, diminua
gradativamente novos hábitos saudáveis, as gorduras saturas e óleos vegetais
se mantendo nos antigos. refinados.
 Foco, metas, determinação, dedicação,  Tenha horários regulares para cada
disciplina, motivação, mensuração, refeição, após estas, beba apenas água e
recomeçar; são palavras que irão infusão de ervas.
acompanhar e nortear todo o processo  Coma sempre devagar, sem pressa,
para perda de peso. mastigue bem cada bocado de alimento,
 Sua mente é o principal aliado na perda de descansando o talher no prato, saboreie,
peso, desenvolva uma nova forma de descubra o sabor de cada alimento, coma
pensar; pense saudável, pense magro, com consciência e satisfação.
pense em pequenas quantidades de  Mexa-se. Mantenha-se ativo e pratique
alimento, pense em gastar mais energia e sempre algum exercício físico que
consumir menos, pense em outras formas proporcione gasto energético.
de se realizar além da comida. Alongamentos, exercícios respiratórios,
 Não faça dieta por longo tempo, busque técnicas de meditação, são bons aliados.
fazer uma reeducação alimentar, elimine  Controle dos estresse e ansiedade são
as gulodices e guloseimas, coma comida fundamentais para evitar a compulsão
saudável e balanceada; evite excessos na alimentar; se o limite está chegando, pare,
quantidade bem como de um mesmo busque se recompor através de métodos
grupo de alimentos. de apoio e autocontrole.
 Nunca perca o foco, a obesidade é como  Tolerância e flexibilidade podem ocorrer,
um vício, uma vez abandonado, deve-se só não extrapole, volte logo para a rotina
manter sempre alerta. saudável.
 Explore os vegetais: frutas, oleaginosas,  Aliados no processo de perda de peso:
sementes, cereais integrais, leguminosas, infusão de ervas, inibidores da digestão,
legumes e verduras. Comer vegetais inibidores do apetite, termogênicos,
frescos e orgânicos é o grande segredo moduladores metabólicos, ansiolíticos e
para uma perda de peso saudável e suplementos nutricionais. Para uso destes
melhor qualidade de vida. Desse grupo de suplementos ou ativos, consulte um
alimentos, os legumes e verduras devem especialista.
ser o carro chefe da sua rotina alimentar.  Persista, nunca desista.
Eficiência no Processo de Emagrecimento
Lembre-se sempre: “você é o(a) grande gestor(a) nesse processo de transformação para uma
nova forma de vida; então diga pra você mesmo(a): “serei responsável e competente na
administração das minhas vontades e desejos, não deixarei que as emoções e sentimentos
comandem as minhas escolhas alimentares, serei ativo(a) em promover o meu bem estar
mesmo que seja à custa do meu conforto e comodidade, não irei ceder ao desânimo, serei
persistente até alcançar a minha meta.

Reúna todo o material obtido durante o reúna todas as informações obtidas nesse
programa e faça um estudo sistemático dos programa para formar e individualizar o seu
principais pontos a serem trabalhados na plano de emagrecimento saudável
continuidade do processo de (gerenciamento das emoções, controle da
emagrecimento. ansiedade, controle dos sabotadores e
gatilhos mentais/emocionais, alimentação
Não permita que a rotina lhe tire o foco;
saudável e equilibrada, rotina saudável
para isso, mantenha um “diário descritivo”
incluindo sono regular e pratica de
com os principais pontos a serem
exercícios para gastar energia acumulada
trabalhados durante a semana. Antecipe
em forma de gordura).
aos momentos que poderão afetar a
promoção da sua meta (festas, encontros Faça continuamente uma reunião com você
sociais, encontros de família, finais de mesmo(a), analise os pontos positivos
semana, momentos de tensão ou alcançados e comemore a sua vitória (sem
ansiedade, férias, feriados, etc.). comer claro... ehehe); questione-se,
desafie-se a fazer mais para promover sua
Emagrecimento é uma ação continua, dia-a-
meta, naquilo que não houve resultado
dia, que irá lhe trazer resultados a longo
positivo o que faltou? onde eu vacilei ou
prazo. Não existe uma receita mágica ou
cedi? Refaça o seu plano tendo em vista
uma dieta milagrosa, o que existe de
corrigir os pontos avaliados como
verdade são hábitos de vida promotores do
insatisfatórios e decida alcançar as metas
peso saudável e hábitos de vida que irão
propostas com mais perseverança.
promover a perda de massa gorda; portanto

 Escolha fazer alguma atividade ou hobby para os momentos que você certamente
iria “comer”, exemplos: em casa depois do serviço, noite, final de semana,
momentos de ansiedade, durante uma viagem, etc. Saiba identificar a fome
“física” da “emocional”.
 Coma mais vegetais (legumes, verduras, oleaginosas e frutas), esse grupo de
alimentos são os mais indicados para promover saúde, saciedade e
emagrecimento.
 Coma menos no jantar, a noite “exagere” nos legumes e saladas.
 Elimine o açúcar da sua vida, diminua o sal e gorduras.
 Ame a vida, ame o seu corpo e decida valorizar a sua saúde.

Dr. Edmar R. Damasceno – Nutricionista CRN-8 8494 – Cel. (41) 997545060


Trocas inteligentes
ALIMENTO SUBSTITUIÇÃO VANTAGENS / OBJETIVO
Baixo índice glicêmico, rico em fibras,
Arroz branco Arroz integral
saciedade por mais tempo
Menos caloria, mais proteína, redução
Ovo Clara (sem a gema)
do colesterol
0% lactose, 0% colesterol, menos
Leite animal Leite vegetal
inflamação, menos toxicidade
Baixo índice glicêmico, rico em fibras,
Massas refinadas Massas integrais
saciedade por mais tempo
Adoçantes naturais (stévia, xylitol, Menos calorias, menos inflamação,
Açúcar eritritol) menos toxicidade
Água mineral, água
0% índice glicêmico, 0% açúcares,
Sucos / Refrigerantes saborizada, infusão de ervas,
termogênicos, moduladores
água de coco

Alimentação fora de casa

Preferência nos grupos alimentares: