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Nome: André Landgraf Consulta: 07/07/2015


Percentual de gordura: 12,5% Dieta: 2900 kcal
Tipo da dieta: Dias musculação manhã

Refeição 1 - aproximadamente 1 hora antes do treino


Alimento Quantidade

Tapioca / Pão 100% integral (Pullman 12 grãos, 2 col. sopa (20g) / 1 fatia
Pullman 12 grãos Light, Nutrella Vitta Integral 14
grãos, Nutrella Vitta Integral grãos e castanha,
Nutrella Light Integral Linhaça e cenoura)

Ovo mexido 1 ovo inteiro + 2 claras

Geléia 100% fruta 1 col. sopa

Fruta 1 porção (ver lista)

Farelo de aveia 3 col. sopa (30g)

Cacau em pó sem açúcar 1 col. sobremesa

Linhaça ou chia em semente 1 col sobremesa


*Nessa refeição você vai comer a fruta (sugiro que seja banana) amassada com farelo de aveia,
cacau, canela e linhaça, tudo junto. Pode colocar um pouco de canela. O pão você pode comer
com a geléia e o ovo separado. Parece muita coisa, mas vai dar tudo certo!!!

Refeição 2 - imediatamente após o treino


Alimento Quantidade

Whey Protein Isolado 1 scoop (30g)

Waxy Maize 2 scoops e meio (70g)

Creatina 1 col. chá rasa (3g)

Refeição 3 - aproximadamente 3 horas após a refeição 2


Alimento Quantidade

Salada de folhas cruas À vontade

Tempero Salada 1 col. sopa de azeite + vinagre e limão à gosto

Legumes cozidos ou refogados (cenoura, couve- 6 col. sopa (60-70g)


flor, brócolis, vagem, abobrinha, etc)

Arroz Integral / Arroz Branco / Batata Inglesa / 6 col. sopa (120g) / 6 col. sopa (120g) / 1 unidade
Batata doce média (140g) / 1 unidade média (120g)

Feijão / Lentilha / Grão de bico / Ervilha 1 concha cheia (100g) / 6 col. sopa (60g) / 1 concha
cheia (100g) / 1 concha cheia (120g)

Carne bovina magra* (max. 2x na semana) / Peito 1 filé médio (80g) / 1 filé pequeno (60g) / 1 filé
de frango / Peixe - grelhados assados ou cozidos médio (80g)
*Carne bovina magra: patinho, fígado, lagarto, miolo de alcatra, maminha.
**Atenção: as quantidades de arroz e feijão mudam entre as dietas de musculação manhã e noite.
Fique atento!
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Refeição 4 - Aproximadamente 3 horas após a refeição 3


Alimento Quantidade

Pão integral 2 fatias

Atum light / Frango desfiado 4 col. sopa (60g)

Fruta 1 porção (ver lista)

Oleaginosas 2 porções (ver lista)

Refeição 5 - aproximadamente 3 horas após a refeição 4


Alimento Quantidade

Salada de folhas cruas À vontade

Tempero Salada 1 col. sopa de azeite + vinagre e limão à gosto

Legumes cozidos ou refogados (cenoura, couve- 6 col. sopa (60-70g)


flor, brócolis, vagem, abobrinha, etc)

Arroz Integral / Arroz Branco / Batata Inglesa / 6 col. sopa (120g) / 6 col. sopa (120g) / 1 unidade
Batata doce média (140g) / 1 unidade média (120g)

Feijão / Lentilha / Grão de bico / Ervilha 1 concha cheia (100g) / 6 col. sopa (60g) / 1 concha
cheia (100g) / 1 concha cheia (120g)

Carne bovina magra* (max. 2x na semana) / Peito 1 filé médio (80g) / 1 filé pequeno (60g) / 1 filé
de frango / Peixe - grelhados assados ou cozidos médio (80g)

Refeição 6 - aproximadamente 1 hora antes de dormir


Alimento Quantidade

Creme de abacate 4 col. sopa de abacate ou meio avocado (60g) +


100ml de leite desnatado + 2 col. sopa de farelo de
aveia + 1 col. sopa rasa de cacau em pó + 1 col.
sopa rasa de mel + meio scoop de whey + 1 col.
sobremesa de linhaça + canela à gosto - bater tudo
em um mixer ou liquidificador

Considerações:
• Sua dieta foi calculada de acordo com suas necessidades e objetivos. Fazer alterações
por conta própria pode atrapalhar os resultados.
• A barra ( / ) entre os alimentos significa “OU”.
• Não pule refeições.
• Caso sinta a necessidade de tomar algo durante as refeições, opte por chá ou água zero
caloria, zero açúcar, como feel good ou ice tea.
• Não fique mais de 4 horas sem comer.
• Você tem direito a 2 refeições livres por semana. Nunca as faça no mesmo dia. No dia em
que fizer a refeição livre, o resto do dia a dieta é normal, nada de deixar de comer para
compensar.
• Tome pelo menos entre 2,1 e 2,8 litros de água por dia.
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• A dieta tem duração de 30 dias e sempre fazemos alterações para garantir que o
organismo não se acostume com a dieta e esteja sempre em estado de alerta.

Qualquer dúvida ou problemas de adaptação com as refeições estarei à disposição 24


horas via telefone, e-mail ou whatsapp. Não hesite em me consultar. Será um prazer atendê-
lo.

Uma boa sorte nessa nova jornada.


Atenciosamente, sua nutri!