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Tiros

Tipo de treino: velocidade


Percurso: plano
Aquecimento: 8 km girando leve
Treino principal: 6 x (2 km forte + 2 km fraco)
No forte: relação 53 x 16, acima de 105 rpm
No fraco: relação 39 x 16 ritmo leve
Desaquecimento: 2 km girando leve

Regenerativo

Tipo de treino: agilidade e resistência aeróbica


Percurso: plano
Distância: 40 km – 4 voltas de 10 km
Relação: 39 x 15
Cadência: 100 rpm
Ritmo: moderado e constante

Subidas

Tipo de treino: manutenção


Distância: 40 km
Percurso: 5 subidas íngremes
Relação: 53 x 21 / 53 x 19 / 53 x 17 / 53 x 21 / 53 x 19
Ritmo: moderado e progressivo na subida, soltando para descansar na descida

Longões

Tipo de treino: endurance e ritmo


Tempo total: 2h15’
Relação: livre
Cadência: 85 rpm

Exemplo de treino 1
– Aquecer 20 minutos nas zonas de treinamento 2 e 3
– Realizar 10 tiros de 30 segundos na máxima potência, com intervalo de
descanso de 1’30” na zona 1
– Fazer 20 minutos na zona 2

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