ENTRENAMIENTO DE LA

FUERZA
EVALUACIÓN DE LA FUERZA

La fuerza es el poder de contracción de

los músculos como resultado de un
solo esfuerzo máximo, en un
movimiento dado, a una velocidad
específica (Knuttgen y Kraemer 87’)
 MANIFESTACIÓN DE LA FUERZA

FUERZA

ESTÁTICA DINÁMICA

ISOMÉTRICO ISOTÓNICA ISOKINÉTICA

 MANIFESTACIÓN DE LA FUERZA

ISOTÓNICA

CON RELACION A CON RELACION AL

LA VELOCIDAD TIEMPO DE EJECUCION

F. MAXIMA RÁPIDA F. EXPLOSIVA F. RESISTENCIA

ALTA VELOCIDAD MOV. CÍCLICOS MOV. ACÍCLICOS

BAJA VELOCIDAD
 PRINCIPIOS Y LEYES
DEL ENTRENAMIENTO
APLICABLES AL
ENTRENAMIENTO DE LA
FUERZA
PRINCIPIO DE LA
VARIEDAD
 Alternar los ejercicios diseñados.
 Variación del sistema de carga.
 Variación del tipo de contracción muscular.
 Variación de la velocidad de contracción.
 Variación en el el equipamiento.
 Variación en las fases de entrenamiento.
PRINCIPIO DE LA
INDIVIDUALIDAD.
 Antecedentes de entrenamiento.
 Capacidad individual para el trabajo y
la performance.
 Carga de entrenamiento y tasa de
recuperación del atleta.
 Diferencias anatómicas y estructurales
entre sexos.
PRINCIPIO DE LA
ESPECIFICIDAD.

 El sistema dominante de energía en

cada deporte.

 Los grupos de músculos específicos

involucrados.
PRINCIPIO DE LA CARGA
PROGRESIVA DEL
ENTRENAMIENTO
C Alta 3
A
R Mediana 2
4
G 1

A Performance
Baja.

Microciclos
LAS CUATRO LEYES
BÁSICAS DEL
ENTRENAMIENTO DE LA
FUERZA
 Ley N° 1: Antes del desarrollo de la fuerza
Muscular desarrollar la Flexibilidad de las
articulaciones.
 Ley N° 2: Antes del desarrollo de la fuerza
muscular desarrollar la unión músculo hueso
(tendones).
 Ley N° 3: Antes del desarrollo de los
miembros desarrollar en centro del cuerpo.
 Ley N° 4: Antes del desarrollo de los
músculos de la primera fuerza motriz
consolidar los estabilizadores.
 METODOS DE
ENTRENAMIENTO

Tudor Bompa
 Adaptación anatómica
(AA)
N° Parámetros de Atletas novatos Atletas
entrenamiento experimentados
1 Duración de la AA 8-10 semanas 3-5 semanas

2 Carga si se usan 30-40% 40-60%

pesos
3 Cantidad de 9-12 (15) 6-9
estaciones/circuitos
4 Cantidad de 3-5
circuitos/sesiones
5 Tiempo total de circuit 20-25 min. 30-40 min.
training por sesión
6 Intervalos de 90 segundos 60 segundos
descanso entre
ejercicios
7 Intervalos de 2-3 min. 1-2 min.
descanso entren
circuitos
8 Frecuencia/semana 2-3 3-4
 Patrón de incremento de
intensidades en (CT)

40% 40%
35% 35%
ATLETAS
NOVATOS
30% 30%

70%
60% 60%
50% 50%
ATLETAS 40%
EXPERIMEN
TADOS
MICROCICL 1 2 3 4 5 6
OS
 Método de hipertrofia
(fisicoculturismo)
NUMERO PARAMETROS DE TRABAJO
ENTRENAMIENTO
1 Duración de la fase de la 4 – 6 semanas
hipertrofia
2 carga 70 - 80%

3 número de ejercicios 6–9

4 Numero de repeticiones por 6 – 12

serie
5 Cantidad de series 4 – 6 (8)

6 Intervalo de descanso (ID) 3 – 5 min

7 Ritmo/Velocidad de ejecución Lento - mediano

8 Frecuencia/Semana 2–4
 Método de carga máxima
(MCM)
NUMERO PARAMETROS DE TRABAJO
ENTRENAMIENTO

1 carga 85 - 100%

2 número de ejercicios 3 –5

3 Número de repeticiones por 1-4

serie
4 Cantidad de 15 - 80
repeticiones/series/ sesión

5 Cantidad de series 6 – 10 (12)

6 Intervalo de descanso (ID) 3 - 6 min

7 Frecuencia/Semana 2 – 3 (4)
 Método Isométrico
NUMERO PARAMETROS DE TRABAJO
ENTRENAMIENTO
1 carga 80 - 100%

2 número de ejercicios 4 –6

3 Duración de la contracción 6 – 12 segundos

4 Duración de la contracción 60 – 90 segundos

por sesión
5 Cantidad de series 6–9

6 Intervalo de descanso (ID) 60 a 90 seg

7 Frecuencia/Semana 2–3
 Método Excéntrico
NUMERO PARAMETROS DE TRABAJO
ENTRENAMIENTO
1 carga 110 - 160%

2 número de ejercicios 5 –5

3 Número de repeticiones por 1-4

serie
4 Cantidad de series por 4 – 6 (8)
ejercicio
5 Cantidad de series por sesión 20 – 36

6 Intervalo de descanso (ID) 3 - 6 min

7 Ritmo/Velocidad de ejecución lento

8 Frecuencia/Semana 1