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DESENVOLVIMENTO DE

FORÇA E POTÊNCIA 1
DESENVOLVIMENTO
DE FORÇA

• A FORÇA afeta outras


capacidades biomotoras e
quase todas as facetas do
desempenho atlético;

• Ela deve ser considerada


como a capacidade biomotora
crucial.
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FORÇA
• Força pode ser definida como o torque
máximo (força rotacional) que um músculo ou
grupo muscular pode gerar.

• E é melhor definida como a capacidade do


sistema neuromuscular de produzir tensão
contra uma resistência externa.

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FUNDAMENTOS DO
TREINAMENTO DE FORÇA
1º) Variabilidade

Periodização Exercícios

Sistema Ações Equipamento


de cargas musculares

Velocidade da contração 4
FUNDAMENTOS DO
TREINAMENTO DE FORÇA
2º) Individualidade biológica

Genética Experiência atlética Metabolismo

Hábitos alimentares Potencial de Adaptação

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FUNDAMENTOS DO
TREINAMENTO DE FORÇA

3º) Sobrecarga progressiva

Qualidade Quantidade Treino

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AÇÕES MUSCULARES
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AÇÃO MUSCULAR CONCÊNTRICA

O músculo contrai e encurta 8


AÇÃO MUSCULAR ISOMÉTRICA

O músculo contrai mas não encurta


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AÇÃO MUSCULAR EXCÊNTRICA

O músculo ALONGA
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TIPOS DE AÇÕES
MUSCULARES
• Ação muscular CONCÊNTRICA = ocorre o
encurtamento do músculo;

• Ação muscular EXCÊNTRICA = os


músculos envolvidos se alongam;

• Ação muscular ISOMÉTRICA = o músculo é


ativado e desenvolve força sem causar
movimento numa articulação.
FLECK & KRAEMER, 1999.
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FORÇA
• LOCAL → refere-se à
utilização de músculos
isolados.

• GERAL → refere-se ao nível


de força desenvolvido dos
principais grupos
musculares.
• WEINECK, 1999; HOLLMAN & HETTINGER, 1989
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TIPO DE FORÇA
• FORÇA GERAL: Refere-se a força do
sistema muscular como um todo, é a
base para o programa de força e
deve ser desenvolvida para ser
alcançado o melhor desempenho.

• Desenvolvida durante a fase


preparatória ou durante primeiros
anos do treinamento.
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TIPO DE FORÇA
• FORÇA ESPECÍFICA: Relaciona-
se aos padrões motores de
grupos de músculos que são
essenciais a uma atividade
esportiva.

• Atletas trabalham sobre força


específica no final da fase de
preparatória.
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TIPO DE FORÇA
• FORÇA DE VELOCIDADE:
Capacidade de desenvolver
força rapidamente e em altas
velocidades.

• É melhor desenvolvida na parte


da preparação específica e
dentro da fase de competição.
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TIPO DE FORÇA
• FORÇA MÁXIMA: Refere-se á mais
alta força que o sistema
neuromuscular pode gerar durante
uma contração voluntária máxima.

• Tem sido relacionada a fatores


como resistência muscular,
desempenho em levantamento de
peso e velocidade.
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TIPO DE FORÇA
• RESISTÊNCIA MUSCULAR: É a
capacidade do sistema
neuromuscular de produzir força
de forma repetitiva durante longos
períodos de tempo.

• O número total de repetições que


uma carga específica pode ser
levantada é um marcador de
resistência muscular.
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TIPO DE FORÇA
• FORÇA ABSOLUTA: Quantidade de
força que pode ser gerada
independente do peso corporal. A
capacidade de 1 RM.

• A capacidade de força máxima


absoluta de um atleta pode ser
mensurada com um teste de
repetição máxima. (1RM)
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TIPO DE FORÇA
• FORÇA RELATIVA: é a razão entre
força máxima de um atleta e seu
peso corporal ou massa corporal
magra.

• A taxa para avaliação de força


relativa é calculada pela força
absoluta do atleta dividida pelo seu
peso corporal.
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CURVA DE FORÇA-VELOCIDADE
• A aplicação de um regime de treinamento
RESISTIDO PERIODIZADO tem o potencial de
alterar a curva de força-velocidade.

• A literatura sugere que o TREINAMENTO


PESADO RESISTIDO induz adaptações
diferentes daquelas vistas com
TREINAMENTO RESISTIDO EXPLOSIVO.
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CURVA DE FORÇA-VELOCIDADE

APÓS TREINAMENTO DE FORÇA PESADO

ANTES DE TREINAMENTO DE FORÇA PESADO

VELOCIDADE (M/S)
TREINAMENTO COM O USO DE
CARGA PESADA

FORÇA (N)
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CURVA DE FORÇA-VELOCIDADE

APÓS TREINAMENTO RESISTIDO EXPLOSIVO

ANTES DE TREINAMENTO RESISTIDO EXPLOSIVO

VELOCIDADE (M/S)
TREINAMENTO RESISTIDO
EXPLOSIVO

FORÇA (N)
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FATORES QUE AFETAM A FORÇA
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NÚMERO DE UNIDADES MOTORAS;

TAXA DE DISPARO (FREQUÊNCIA) DA


UNIDADE MOTORA;

SINCRONIZAÇÃO DA UNIDADE MOTORA;

FATORES QUE CICLO ALONGAMENTO-ENCURTAMENTO;


AFETAM A FORÇA
INIBIÇÃO NEUROMUSCULAR;

TIPO DE FIBRA MUSCULAR;

HIPERTROFIA MUSCULAR.

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CAPACIDADE COORDENATIVA DA
MUSCULATURA;

ALONGAMENTO PRÉVIO DO MÚSCULO;

VELOCIDADE DE MOVIMENTO;

FATORES QUE TIPO DE DESENVOLVIMENTO DA FORÇA;


AFETAM A FORÇA
GRAU DE FADIGA;

OBTENÇÃO DE ENERGIA;

MOTIVAÇÃO, SEXO E IDADE, PERÍODO DO DIA.

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FORMAS DE MANIFESTAÇÃO DA FORÇA
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FORÇA
NOVATOS E INTERMEDIÁRIOS
60-70% (1RM)
8 - 12 REPETIÇÕES/SÉRIE
1 - 3 SÉRIES
1-3 MINUTOS DE INTERVALO
AVANÇADO
70-100% (1RM)
1 - 12 REPETIÇÕES/SÉRIE
3 - 6 SÉRIES
1-3 MINUTOS DE INTERVALO
FREQUÊNCIA
•NOVATOS: 2 - 3 SESSÕES TOTAL BODY.
•INTERMEDIÁRIO: 3 SESSÕES TOTAL BODY/ SEM
OU SEPARANDO SEGMENTOS 4 SESSÕES POR
SEMANA.
•AVANÇADO: 3-5 SESSÕES/ SEMANA, CADA
GRUPO MUSCULAR 2 SESSÕES POR SEMANA.
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HIPERTROFIA
NOVATOS E INTERMEDIÁRIOS
70 - 85% (1RM)
8 - 12 REPETIÇÕES/SÉRIE
1 - 3 SÉRIES
1-3 MINUTOS DE INTERVALO

AVANÇADO
70-100% (1RM)
1 - 12 REPETIÇÕES/SÉRIE (6-12)
3 - 6 SÉRIES
1-3 MINUTOS DE INTERVALO
FREQUÊNCIA
•NOVATOS: 2 - 3 SESSÕES TOTAL BODY/ SEM
•INTERMEDIÁRIO: 3 SESSÕES TOTAL BODY/
SEM OU SEPARANDO SEGMENTOS 4 SESSÕES
POR SEMANA
•AVANÇADO: 3-5 SESSÕES/ SEMANA, CADA
GRUPO MUSCULAR 2 SESSÕES POR SEMANA
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POTÊNCIA
MEMBROS SUPERIORES
30-60% (1RM)
1-3 séries
3-6 repetições/série
MEMBROS INFERIORES
0-60% (1RM)
1-3 séries
3-6 repetições/série
Intervalo de recuperação e
frequência similar ao treino
para força 29
RESISTÊNCIA MUSCULAR
LOCALIZADA
NOVATOS E AVANÇADO
INTERMEDIÁRIOS 10-25 reps
10-15 reps

INTERVALO DE RECUPERAÇÃO
1-2 MIN → 15-20 reps/série
< 1 MIN → 10-15 reps/série

INTERVALO DE RECUPERAÇÃO
Circuito
Suficiente para o próxima exercício

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31
TESTE DE
CARGA MÁXIMA

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Número de tentativas: 3 a 5 tentativas
Intervalo: 3 a 5 minutos

Aquecimento
✓ Atividade leve envolvendo os músculos a
serem testados, aquecimento de 3 a 5 min
✓8 repetições (50% 1RM estimado)
✓3 repetições ( 70% 1RM estimado)
✓Teste
Kraemer e Fry, 1991
✓ Aquecimento prévio (Específico; carga leve)

✓ Número de tentativas: 3-5

✓ Intervalo: 5 minutos

Se for realizar mais do um exercício por dia dar


intervalo de 10 minutos entre um exercício e outro.
Número de repetições Carga Percentual

8 50kg 80%

1 ??? 100%
50 80%
80x=50x100
X 100 x=5000/80

x=62,5 kg
Idade: 22 anos

Massa corporal: 85 Kg

1RM supino reto: 100 kg

FR = 1RM / massa corporal


0-2→ 40%
2-3→ 50%
4-5→ 60%
5-7→ 70%
7-8→ 80%
8-10→ 90-100%
ADAPTAÇÕES FISIOLÓGICAS
AO TREINAMENTO DE FORÇA

As adaptações podem ser classificadas:


• NEUROLÓGICAS: Alteração no padrão
de recrutamento de unidade motora,
sincronização de unidade motora, taxa
de disparo de UM e ativação reflexa.

• MORFOLÓGICAS: Tamanho total


músculo, hipertrofia do músculo,
transições de tipo de fibras e alterações
de arquitetura do músculo. 38
A REGRA DO VIZINHO MAIS PRÓXIMO
MHC II B MHC II D (X) MHC II A MHC I

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MÉTODOS DE
TREINAMENTO DE
FORÇA

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• PESO CORPORAL: resistência de
peso corporal pode ser usada para
aumentar a força por causa das
ações da gravidade sobre o corpo.
MÉTODOS DE Exercícios de peso corporal
incluem uma grande variedade de
TREINAMENTO exercícios os quais usam o corpo
DE FORÇA como uma carga resistiva.

• Ex: flexões (apoio), flexão de


braços na barra fixa, etc.

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• BANDAS ELÁSTICAS: quando
esticadas criam forças
MÉTODOS DE resistivas. Um problema
potencial com esse dispositivo
TREINAMENTO resistido é que as forças
DE FORÇA exercidas sobre o corpo
tornam-se maiores quando a
banda é alongada.

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• OBJETOS PESADOS: objetos
pesados podem incluir bolas
MÉTODOS DE medicinais, bolas de pesos com
TREINAMENTO alças e sacos de areia. A força
resistiva é criada como resultado
DE FORÇA da interação entre a gravidade e o
peso do objeto.

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• MÁQUINAS DE MUSCULAÇÃO: a
resistência é fornecida pela ação
MÉTODOS DE da gravidade sobre a resistência.
A direção da força é controlada
TREINAMENTO pelo uso de polias, cabos e
DE FORÇA engrenagens. Porém as maquinas
não correspondem aos padrões de
curva de força humana.

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• PESOS LIVRES: halteres e barras
são considerados o PADRÃO
MÉTODOS DE OURO do treinamento resistido,
TREINAMENTO pesos livres se aproximam mais
da curva de força humana e usam
DE FORÇA a gravidade para aplicar força
resistivas.

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• ISOMÉTRICO: métodos
isométricos aplicam forças
MÉTODOS DE resistivas nas quais forças
contráteis igualam forças
TREINAMENTO resistivas. Um exemplo de ação
DE FORÇA muscular isométrica é empurrar
com força máxima um objeto
imóvel.

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MANIPULAÇÃO DE
VARÁVEIS DO
TREINAMENTO

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Horas de treinamento;

Números de quilogramas
levantados;

VOLUME Toneladas curtas erguidas


por sessão, fase do
treinamento ou por ano;

Número de séries e
repetições realizadas;
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• A INTENSIDADE do treinamento ou carga
refere-se á quantidade de peso ou
resistência utilizada.

• A carga utilizada em treinamento resistido


INTENSIDADE é melhor
porcentagem
expressa
do 1
como
RM.
uma
Alguns
profissionais de força e condicionamento
sugerem usar repetições até a falha total
com zonas de repetições (1-3 RM, 8-12 RM)
como um método para determinar a
intensidade do treinamento.

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• FORÇA MÁXIMA: 80 % ou maiores de 1
RM.
• RESISTÊNCIA MUSCULAR: 20% a 80% de
1 RM.
• POTÊNCIA MUSCULAR: 30% e 80%
dependendo do exercício.
INTENSIDADE
• Intensidades entre 100 % e 125 % de 1 RM
são classificadas como cargas
supermáximas, atletas podem usar essas
cargas ao tentar estabelecer novos valores
1 RM ou usar sobrecarga excêntrica ou
técnica de repetições forçadas.

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PERCENTAGEM DE 1 RM NÚMERO DE REPETIÇÕES

100 1
95 2-3
90 4
85 6
80 8-10
REPETIÇÕES 75 10-12
70 15
65 20-25
Considerar: sexo, massa muscular
60 25
e o modo de treinamento de
resistência para determinar quantas 50 40-50
repetições realizar nas diferentes %
de 1 RM.
40 80-100
30 100-150
51
• O intervalo de descanso entre repetições
pode ser manipulado de modo a visar
respostas fisiológicas. Por exemplo, se o
atleta está se concentrando em
capacidade de geração de potência, ele
pode usar um intervalo de repouso de 30
segundos entre as repetições. Entretanto,
SÉRIES DE se a resistência de alta intensidade é o
objetivo do treinamento, o atleta pode usar
EXERCÍCIOS um intervalo de repouso de 10 segundos
entre repetições.

• No mínimo três séries de exercícios são


necessários para maximizar ganhos de
força em indivíduos treinados e não
treinados.
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• A capacidade de força e potência tem
demonstrando ser quase completamente
restaurada em 2 a 5 minutos de
recuperação.

• Quando menos de 1 minuto é permitido


INTERVALOS DE entre as séries a capacidade de geração
de força e potência pode ser reduzida de
DESCANSO 12 % a 44 %.
ENTRE SÉRIES
• Assim períodos de recuperação curtos (<
1 min.) devem ser evitados em favor de
períodos mais longos (2-5 min.) quando o
atleta está tentando maximizar a
capacidade de geração de força e
potência.
54
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• Atletas que estão tentando
maximizar força máxima e potência
NÃO devem usar um complexo de
pré exaustão.

• COMPLEXO DE POTENCIALIZAÇÃO
ORDEM DOS PÓS ATIVAÇÃO: vantajoso realizar
EXERCÍCIOS ou um exercício explosivo ou um
exercício de carga pesada,
multiarticular, envolvendo grandes
massas musculares antes de
executar um exercício explosivo
com salto ou corrida.
56
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• O complexo de potencialização pós
ativação parece ser efetivo
somente quando usado com
indivíduos altamente treinados.

• COMPLEXO DE
ORDEM DOS POTENCIALIZAÇÃO precisam ter
EXERCÍCIOS uma atividade de carga pesada (>
90 % 1 RM) como um agachamento
para repetições mínimas (uma a
três repetições) realizado de 4 a 5
minutos antes de uma atividade
explosiva como saltar ou correr.
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ESTUDO COMPLEXO DE POTENCIALIZAÇÃO PÓS ATIVAÇÃO RESULTADOS

POTÊNCIA (AUMENTO)
AGACHAMENTOS 5 X 1 / 18,5 MIN. DE
CHIU ET AL. SALTO AGACHAMENTO COM SALTOS A 30 % 1
90 % 1 RM DESCANSO
RM

0,87 % (DIMINUIÇÃO)
AGACHAMENTO 1 X 3 /
MC BRIDE ET AL. 4 MIN. DE DESCANSO 40 M DE CORRIDA EM TEMPO DE
90% 1 RM
CORRIDA

AGACHAMENTOS 10 X 1 / 10 S TESTE DE CICLO DE 4,8 % (AUMENTO) EM


SMITH ET AL. 5 MIN. DE DESCANSO
90 % 1 RM CORRIDA POTÊNCIA MÉDIA

AGACHAMENTO 3 X 70 % 2,3 % (DIMINUIÇÃO)


YETTER E MOIR. 4 MIN. DE DESCANSO 40 M DE CORIDA
1 RM TEMPO DE CORRIDA

SALTOS COM CONTRA 2,8 % (AUMENTO) EM


YOUNG ET AL. AGACHAMENTO 1 X 5 RM 4 MIN. DE DESCANDO
MOVIMENTO ALTURA DE SALTO

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• INICIANTES OU INTERMEDIÁRIOS:
2 ou 3 dias por semana.

• AVANÇADO: 5 vezes por semana.

• Hakkinen e Kallinen demontraram


FREQUÊNCIA que o aumento na frequência do
DE treinamento para duas sessões por
dia, mesmo quando o volume foi
TREINAMENTO mantido, resultou em aumentos
significativamente maiores em
hipertrofia muscular e adaptações
neuromusculares em comparação
com uma sessão de treinamento por
dia. 60
• PIRÂMIDE ACHATADA: O atleta começa
com vária séries de aquecimento e
trabalha em direção a uma carga prescrita
na qual todas as séries de treinamento são
executadas, seguidas por uma série de
carga mais baixa.
PADRÕES DE
• PIRÂMIDE CRESCENTE: A cada série a %
CARGA de 1 RM aumenta e o número de repetições
diminui.

• PIRÂMIDE DUPLA: A resistência é


aumentada para uma tentativa máxima e
então a carga é progressivamente
diminuída.
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• PIRÂMIDE INCLINADA: A
intensidade é aumentada a cada
série e na ultima série uma carga de
PADRÕES DE mais baixa intensidade é diminuída.

CARGA • PIRÂMIDE ONDULATÓRIA: A carga


de treinamento aumenta num modo
ondulante ou como uma onda.

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