INSTITUCION EDUCATIVA COMERCIAL “45”

NOMBRE : YESICA MARIA

HUARACHICHIPANA

CURSO: MATEMATICA
 MONOGRAFIA

DOCENTE: MARLENY
GRADO: 5°D

2018
 PLAN DE ALIMENTACION

marco conceptual:

Alimentos:

Alimento es aquello que los seres vivos comen y beben para su subsistencia. El término procede
del latín alimentum y permite nombrar a cada una de las sustancias sólidas o líquidas que nutren a
los seres humanos, las plantas o los animales.

Además de todo ello es importante saber que los alimentos se pueden clasificar en varios tipos. No
obstante, si tenemos en cuenta lo que es la composición de aquellos nos encontraríamos con dos
grandes grupos:

• Los orgánicos, que son los que nos aportan vitaminas, grasas, hidratos de carbono y
proteínas.

• Los inorgánicos, que nos dan oligoelementos, agua y minerales. Es decir, nos aportan
energía.

Sin embargo, del mismo modo, podemos clasificar los alimentos en base a lo que sería su función
dentro de la nutrición. De esta manera, nos toparíamos con tres tipos diferentes:

• Los alimentos formadores, que son ricos en calcio y proteínas.

• Los alimentos energéticos, que se diferencian porque son muy valiosos en cuanto a grasas
e hidratos de carbono.

• Los alimentos reguladores, que se identifican porque cuentan con unos importantes
niveles de minerales, vitaminas y oligoelementos.

No obstante, la clasificación más habitual y utilizada de los alimentos es la que los agrupa en:

• Cereales, patatas y legumbres.

• Leche y derivados, que aportan un importante número de nutrientes.

• Pescado.

• Huevos.

• Carne. Esta, junto a los dos grupos anteriores, es la que se encarga de otorgar al cuerpo
humano las proteínas necesarias.
• Grasas y aceites, donde se encuentran, por ejemplo, los frutos secos.

• Frutas y verduras, que se identifican por su gran riqueza en cuanto a minerales y

vitaminas.

• Azúcares.

Esta clasificación es la que se usa a la hora de confeccionar una dieta sana y equilibrada que
aporte las necesidades que tiene cada organismo. Así, por ejemplo, para que los niños puedan
crecer se aconseja que su alimentación incluya carne, pescado, huevos y legumbres.

El alimento permite la regulación y el mantenimiento de las funciones del metabolismo. Sin

alimentos, los seres vivos no pueden gozar de buena salud e incluso tienen posibilidades de morir.
Los alimentos, por otra parte, actúan a nivel psicológico para brindar satisfacción. En estos casos,
el alimento no cumple tanto una función nutritiva, sino que proporciona placer (como el caso de
una hamburguesa o un chocolate).

Los nutrientes son las sustancias de los alimentos que resultan esenciales para el mantenimiento
de los organismos vivos gracias a su accionar bioquímico. Estos nutrientes aportan energía y
permiten metabolizar otras sustancias que resultan vitales. Las vitaminas, las proteínas y los
carbohidratos son ejemplos de nutrientes orgánicos, mientras que el agua y los minerales son
nutrientes inorgánicos.

La mayor parte de los alimentos proceden de animales (carne de vaca, carne de cerdo, pescados,
etc.) y de los vegetales (frutas, hortalizas). Existen, sin embargo, alimentos de otras fuentes, como
ciertos hongos (champiñones, gírgolas). (Merino, 2010)

KILOCALORÍAS:
Las kilocalorías son la energía que necesita nuestro cuerpo para vivir.
Es la energía la que nos permite desarrollar nuestras funciones vitales.
Por eso necesitamos de los alimentos que ingerimos en cada comida para obtener “combustible”.
Nuestro organismo también necesita nutrientes como vitaminas o minerales, pero estos elementos
que sirven para nutrirnos no se encargan de realizar un aporte de energía.
Existen cuatro tipos de elementos que aportan energía al cuerpo humano, claro que sólo tres de
ellos nos aportan nutrientes.
Estamos hablando de los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas, que sí aportan nutrientes a
nuestro cuerpo.
Y hay un cuarto elemento, el alcohol, que aporta kilocalorías pero que no aporta nutriente alguno.
Las kilocalorías son por tanto la forma en que se mide la cantidad de energía que aportan los
alimentos a nuestro organismo o también para medir qué energía gastamos en una determinada
actividad.Se emplean para medir la energía de los alimentos ingeridos y poder así elaborar dietas
adecuadas y acordes con el gasto energético que podamos realizar diariamente.
(https://www.naturarla.es/las-kilocalorias-que-son)

CALORIAS
 VALOR Huevo entero 162
CEREALES Y DERIVADOS
ENERGÉTICO (Kcal)
Yema 368
Arroz blanco 354
VALOR
PASTELERÍA
Arroz integral 350 ENERGÉTICO (Kcal)

Avena 367 Bizcocho 456

Cebada 373 Croissant chocolate 469

Centeno 350 Croissant, donut 456

Cereales con chocolate 358 Galletas de chocolate 524

Cereales desayuno, con 386 Galletas de mantequilla 397

miel tipo “Danesas”

Copos de maíz 350 Galletas saladas 464

Harina de maíz 349 Magdalenas 469

Harina de trigo integral 340 Pasta de hojaldre cocida 565

Harina de trigo refinada 353 Pastel de manzana 311

Pan de centeno 241 Pastel de manzana, masa 456

hojaldre
Pan de trigo blanco 255
Pastel de queso 414
Pan de trigo integral 239
VALOR
Pan de trigo molde blanco 233 AZUCARES Y DULCES
ENERGÉTICO (Kcal)
Pan de trigo molde integral 216 Azúcar 380
Pasta al huevo 368 Cacao en polvo con azúcar 366
Pasta de sémola 361 instantáneo

Polenta 358 Caramelos 378

Sémola de trigo 368 Chocolate con leche 550

Yuca 338 Chocolate sin leche 530

VALOR Crema chocolate con 549

LEGUMBRES avellanas
ENERGÉTICO (Kcal)

Arvejas secas 340 Dulce de membrillo 215

Garbanzos 361 Gomas de fruta 172

Habas secas 343 Helados de agua 139

Lentejas 336 Mermeladas con azúcar 280

VALOR Mermeladas sin azúcar 145

HUEVOS
ENERGÉTICO (Kcal) Miel 300
Clara 48 VALOR
VERDURAS Y HORTALIZAS
Huevo duro 147 ENERGÉTICO (Kcal)
 Aceitunas negras 349 Papas cocidas 86

Aceitunas verdes 132 Pepino 12

Acelgas 33 Perejil 55

Ajos 169 Pimiento 22

Alcachofas 64 Porotos verdes 21

Apio 20 Puerros 42

Arvejas 78 Puré de papas 357

Arvejas congeladas 71 Rábanos 20

Berenjena 29 Remolacha 40

Berros 21 Repollo 19

Brócoli 31 Rúcula 37

Calabacín 31 Soja, Brotes de 50

Calabaza 24 Tomate triturado en 39

conserva
Cebolla 47
Tomates 22
Cebolla tierna 39
Trufa 92
Champiñón y otras setas 28
Zanahoria 42
Choclo 96
Zumo de tomate 21
Cochayuyo 50
VALOR
Col 28 FRUTAS
ENERGÉTICO (Kcal)
Col de Bruselas 54 Arándanos 41
Coliflor 30 Caqui 64
Endibia 22 Cereza 47
Escarola 37 Chirimoya 78
Espárragos 26 Ciruela 44
Espárragos en lata 24 Ciruela seca 290
Espinaca 32 Coco 646
Espinacas congeladas 25 Damasco 44
Habas tiernas 64 Dátil 279
Hinojo 16 Dátil seco 306
Lechuga 18 Durazno 52
Maíz dulce en conserva 50 Durazno en almíbar 84
Nabos 29 Frambuesa 40
 Fresas 36 Nueces 660

Granada 65 Piñones 660

Grosella 37 Pistacho 581

Higos 80 VALOR
LÁCTEOS Y DERIVADOS
ENERGÉTICO (Kcal)
Higos secos 275
Cuajada 92
Kiwi 51
Flan de huevo 126
Limón 39
Flan de vainilla 102
Mandarina 40
Helados lácteos 167
Mango 57
Leche condensada c/azúcar 350
Manzana 52
Leche condensada s/azúcar 160
Melón 31
Leche de cabra 72
Mora 37
Leche de oveja 96
Naranja 44
Leche descremada 36
Nectarina 64
Leche en polvo descremada 373
Nísperos 97
Leche en polvo entera 500
Palta 167
Leche entera 68
Papaya 45
Leche semi descremada 49
Pera 61
Mousse 177
Piña 51
Nata o crema de leche 298
Piña en almíbar 84
Queso blanco desnatado 70
Plátano 90
Queso Brie 263
Pomelo 30
Queso cammembert 312
Sandía 30
Queso cheddar 381
Uva 81
Queso crema 245
Uva pasa 324
Queso de bola 349
Zumo de fruta 45
Queso de Burgos 174
Zumo de Naranja 42
Queso de oveja 245
VALOR
FRUTOS SECOS
ENERGÉTICO (Kcal) Queso edam 306

Almendras 620 Queso emmental 415

Avellanas 675 Queso fundido untable 285

Castañas 199 Queso gruyere 391

Maní 560 Queso manchego 376

 Queso mozzarella 245 Jabalí 107

Queso parmesano 393 Jamón 380

Queso ricota 400 Jamón cocido 126

Queso roquefort 405 Jamón crudo 296

Requesón 96 Jamón York 289

Yogur desnatado 45 Lengua de vaca 191

Yogur desnatado con frutas 82 Lomo embuchado 380

Yogur enriquecido con nata 65 Mortadela 265

Yogur natural 62 Pato 200

Yogur natural con fruta 100 Pavo, muslo 186

CARNES, CAZA Y VALOR Pavo, pechuga 134

EMBUTIDOS ENERGÉTICO (Kcal)
Perdiz 120
Bacon (Panceta ahumada) 665
Pies de cerdo 290
Butifarra cocida 390
Pollo, hígado 129
Butifarra, salchicha fresca 326
Pollo, muslo 186
Cabrito 127
Pollo, Pechuga 134
Cerdo, chuleta 330
Salamín 325
Cerdo, hígado 153
Salchicha Frankfurt 315
Cerdo, lomo 208
Salchichón 294
Charqui 110
Ternera, bistec 181
Chicharrón 601
Ternera, chuleta 168
Chorizo 468
Ternera, hígado 140
Ciervo 120
Ternera, lengua 207
Codorniz y perdiz 114
Ternera, riñón 86
Conejo, liebre 162
Ternera, sesos 125
Cordero lechón 105
Ternera, solomillo 290
Cordero pierna 98
Tira de asado 401
Cordero, costillas 215
Tripas 100
Cordero, hígado 132
Vacuno, hígado 129
Faisán 144
PESCADOS, MARISCOS Y VALOR
Foie-Gras 518 CRUSTÁCEOS ENERGÉTICO (Kcal)

Gallina 369 Almejas 50

Hamburguesa 230 Anchoas 175

 Anguilas 200 Salmón 172

Arenque ahumado 209 Salmón ahumado 154

Arenque seco 122 Salmonete 97

Atún en lata con aceite 280 Sardina en lata con aceite 192
vegetal vegetal

Atún en lata con agua 127 Sardinas 151

Atún fresco 225 Trucha 94

Bacalao fresco 74 VALOR

BEBIDAS
ENERGÉTICO (Kcal)
Bacalao salado remojado 108
Agua ardiente 280
Bacalao seco 322
Agua tónica 34
Besugo 118
Anís 312
Caballa 153
Batido lácteo de cacao 100
Calamar 82
Cacao en polvo sin azúcar a 439
Cangrejo 85 la taza
Caviar 233 Café 1
Congrio 112 Cerveza negra 37
Dorada 80 Cerveza rubia 45
Gallo 73 Champaña demi-sec 90
Gambas 96 Champaña dulce 118
Kani-Kama 80 Champaña seca 85
Langosta 67 Coñac, brandy 243
Langostino 96 Crema de cacao 260
Lenguado 73 Daiquiri 122
Lubina 118 Gin & Tónica 76
Lucio 81 Ginebra 244
Mejillón 74 Leche de almendras 335
Merluza 86 Licor de caña 273
Mero 118 Piña colada 194
Ostras 80 Pisco 210
Pejerrey 87 Refrescos carbonatados 48
Pez espada 109 Ron 244
Pulpo 57 Sidra dulce 33
Rodaballo 81
 Sidra seca 35 VALOR
SALSAS Y CONDIMENTOS
ENERGÉTICO (Kcal)
Té 1
Bechamel 115
Vermouth amargo 112
Caldos concentrados 259
Vermouth dulce 160
Ketchup 98
Vino de mesa 70
Mayonesa 718
Vino dulce, jerez 160
Mayonesa light 374
Vino oporto 160
Mostaza 15
Vodka 315
Salsa de soja 61
Whisky 244
Salsa de tomate en 86
SNACKS VALOR conserva
ENERGÉTICO (Kcal)
Salsa golf 640
Barra de chocolate 441
Sofrito 116
Maíz, palomitas 592
Vinagres 8
Maíz, tiras fritas 459
VALOR
Papas fritas 544 PRE-COCINADOS
ENERGÉTICO (Kcal)
VALOR Arroz con leche 123
ACEITES Y GRASAS
ENERGÉTICO (Kcal)
Babaroise 149
Aceite de girasol 900
Berlín 588
Aceite de maíz 900
Brazo de reina 150
Aceite de maní 900
Buñuelos 123
Aceite de oliva 900
Canapé 234
Aceite de soja 900
Canelones 127
Manteca 670
Churros 348
Mantequilla 752
Compota de frutas 90
Margarina vegetal 752
Croquetas 123

VITAMINAS:
Las vitaminas y los minerales son sustancias que se encuentran en los alimentos que comes. Tu
cuerpo las necesita para funcionar correctamente y para crecer y desarrollarte como debería. En lo
que respecta a las vitaminas, cada una tiene un papel especial que cumplir. Por ejemplo:

 La vitamina D de la leche ayuda a tus huesos a crecer.

 La vitamina A de las zanahorias te ayuda a ver por la noche.

  La vitamina C de las naranjas ayuda a que tu cuerpo cicatrice cuando te cortas.

 Las vitaminas B de los cereales integrales ayudan a que tu cuerpo fabrique energía a partir
de los alimentos.

Algunas vitaminas se unen al agua y otras a la grasa

Hay dos tipos de vitaminas: las solubles en grasas (o liposolubles) y las solubles en agua (o
hidrosolubles).

Cuando comemos alimentos que contienen vitaminas solubles en grasas, estas se almacenan en
los tejidos grasos de nuestro cuerpo y en el hígado. Y esperan en nuestra grasa corporal hasta que
nuestro cuerpo las necesite.

Las vitaminas solubles en grasas se almacenan tranquilamente en nuestro organismo durante

cierto tiempo: algunas se quedan solo unos pocos días, ¡mientras que otras se pueden quedar
hasta seis meses! Luego, cuando llegue el momento de utilizarlas, unos portadores especiales del
cuerpo se las llevarán hasta donde sean necesarias. Las vitaminas A, D, E y K son solubles en
grasas.

Las vitaminas solubles en agua son diferentes. Cuando comes alimentos que contienen vitaminas
solubles en agua, estas no se almacenan en tu cuerpo durante tanto tiempo. Por el contrario,
viajan a través del torrente sanguíneo. Y todas las vitaminas que tu cuerpo no utiliza las eliminas a
través de la orina (o pipí).

Por lo tanto, es necesario ir reponiendo regularmente este tipo de vitaminas, ya que no se

almacenan en el cuerpo. Este grupo de vitaminas incluye la vitamina C y el gran grupo de las
vitaminas B: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), niacina, B6 (piridoxina), ácido fólico, B12 (cobalamina),
biotina y ácido pantoténico.

Las vitaminas satisfacen tus necesidades

Tu cuerpo es una máquina poderosa capaz de hacer todo tipo de cosas por sí solo. Pero en lo que
respecta a las vitaminas, tu cuerpo necesita su ayuda. Es aquí donde intervienen los alimentos. El
cuerpo es capaz de obtener las vitaminas que necesita de los alimentos que ingiere porque
diferentes alimentos contienen diferentes vitaminas. La clave está en comer una amplia variedad
de alimentos para obtener un amplio surtido de vitaminas. Aunque algunos niños toman vitaminas
cada día, la mayoría no las necesitan si comen una amplia variedad de alimentos saludables.

A continuación, analizaremos más detenidamente las vitaminas, desde la A hasta la K:

La vitamina A

Esta vitamina desempeña un papel realmente importante en la vista. Es excelente para la visión
nocturna, como cuando sales a pedir dulces la noche de Halloween. La vitamina A también te
ayuda a ver en color, desde el amarillo más claro hasta el morado más oscuro. Además, ayuda al
cuerpo a combatir las infecciones al reforzar el sistema inmunitario.

¿Qué alimentos son ricos en vitamina A?

 la leche enriquecida con vitamina A

  el hígado

 las frutas y las verduras de color anaranjado (como el melón cantalupo, las zanahorias y las
batatas)

 las verduras de hoja verde oscuro (como la col rizada, las berzas y las espinacas)

Las vitaminas B

Hay más de una vitamina B. He aquí el listado: B1, B2, B6, B12, niacina, ácido fólico, biotina y ácido
pantoténico. ¡Uf! ¡Qué grupo tan amplio!

Las vitaminas B son importantes para la actividad metabólica, ya que ayudan a fabricar energía y a
liberarla cuando el cuerpo la necesita. Por lo tanto, la próxima vez que corras hasta la tercera
base, agradéceselo a las vitaminas B.

Este grupo de vitaminas también participa en la fabricación de glóbulos rojos, encargados de

transportar oxígeno por todo el cuerpo. Cualquier parte del cuerpo necesita oxígeno para
funcionar correctamente; por lo tanto, las vitaminas B desempeñan una tarea realmente
importante.

¿Qué alimentos son ricos en vitaminas B?

 los cereales integrales, como el trigo y la avena

 el pescado y el marisco

 la carne de ave y otras carnes

 los huevos

 los productos lácteos, como la leche y el yogur

 las verduras de hoja verde

 los frijoles y los guisantes

La vitamina C

Esta vitamina es importante para mantener en buen estado los tejidos corporales, como las
encías, los huesos, los músculos y los vasos sanguíneos. La vitamina C también es fundamental
cuando te cortas o te haces una herida porque favorece la cicatrización.

La vitamina C también ayuda a tu cuerpo a combatir las infecciones. Esto significa que, aunque no
siempre se puedan evitar las enfermedades, la vitamina C contribuye a que el cuerpo no se deje
infectar.

¿Qué alimentos son ricos en vitamina C?

 los cítricos, como las naranjas

 el melón cantalupo

 las fresas
  los tomates

 el brócoli

 la col

 el kiwi

 los pimientos rojos

Vitamina D

La vitamina D es la que necesitas para tener unos huesos fuertes. También es excelente para la
formación de una dentadura fuerte. La vitamina D también echa una mano a un mineral muy
importante, ya que ayuda al cuerpo a absorber la cantidad de calcio que necesita. La vitamina D se
fabrica en tu piel cuando te expones a la luz solar; también la puedes obtener a partir de los
alimentos que comes.

¿Qué alimentos son ricos en vitamina D?

 la leche enriquecida con vitamina D

 el pescado

 la yema de huevo

 el hígado

 los cereales enriquecidos con vitamina D

La vitamina E

Todos necesitamos la vitamina E. Esta vitamina tan trabajadora protege a nuestras células y tejidos
de las lesiones. También es importante para la salud de los glóbulos rojos.

¿Qué alimentos son ricos en vitamina E?

 los cereales integrales, como el trigo y la avena

 el germen de trigo

 las verduras de hoja verde

 los aceites vegetales, como el de girasol, el de canola y el de oliva

 la yema de huevo

 los frutos secos y las semillas

La vitamina K

¡La vitamina K es la reina de la coagulación! ¿Recuerdas la última vez en que te hiciste un corte?
Tu sangre hizo algo especial, que recibe el nombre de coagulación. Unas células sanguíneas
especiales actuaron como pegamento y se unieron entre sí en la superficie del corte para detener
el sangrado.
¿Qué alimentos son ricos en vitamina K?

 las verduras de hoja verde

 los productos lácteos, como la leche y el yogur

 el brócoli

 el aceite de soja

(https://kidshealth.org/es/kids/vitamin-esp.html)

Proteínas:
Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos que están unidos por un tipo de enlaces
conocidos como enlaces peptídicos. El orden y la disposición de los aminoácidos dependen del
código genético de cada persona. Todas las proteínas están compuestas por:

Carbono

Hidrógeno

Oxígeno

Nitrógeno

Y la mayoría contiene además azufre y fósforo.

Las proteínas suponen aproximadamente la mitad del peso de los tejidos del organismo, y están
presentes en todas las células del cuerpo, además de participar en prácticamente todos los
procesos biológicos que se producen.

Funciones de las proteínas

De entre todas las biomoléculas, las proteínas desempeñan un papel fundamental en el

organismo. Son esenciales para el crecimiento, gracias a su contenido de nitrógeno, que no está
presente en otras moléculas como grasas o hidratos de carbono. También lo son para las síntesis y
mantenimiento de diversos tejidos o componentes del cuerpo, como los jugos gástricos, la
hemoglobina, las vitaminas, las hormonas y las enzimas (estas últimas actúan como catalizadores
biológicos haciendo que aumente la velocidad a la que se producen las reacciones químicas del
metabolismo). Asimismo, ayudan a transportar determinados gases a través de la sangre, como el
oxígeno y el dióxido de carbono, y funcionan a modo de amortiguadores para mantener el
equilibrio ácido-base y la presión oncótica del plasma.

Otras funciones más específicas son, por ejemplo, las de los anticuerpos, un tipo de proteínas que
actúan como defensa natural frente a posibles infecciones o agentes externos; el colágeno, cuya
función de resistencia lo hace imprescindible en los tejidos de sostén o la miosina y la actina, dos
proteínas musculares que hacen posible el movimiento, entre muchas otras.

Propiedades

Las dos propiedades principales de las proteínas, que permiten su existencia y el correcto
desempeño de sus funciones son la estabilidad y la solubilidad.

La primera hace referencia a que las proteínas deben ser estables en el medio en el que estén
almacenadas o en el que desarrollan su función, de manera que su vida media sea lo más larga
posible y no genere contratiempos en el organismo.

En cuanto a la solubilidad, se refiere a que cada proteína tiene una temperatura y un pH que se
deben mantener para que los enlaces sean estables.

Las proteínas tienen también algunas otras propiedades secundarias, que dependen de las
características químicas que poseen. Es el caso de la especificidad (su estructura hace que cada
proteína desempeñe una función específica y concreta diferente de las demás y de la función que
pueden tener otras moléculas), la amortiguación de pH (pueden comportarse como ácidos o como
básicos, en función de si pierden o ganan electrones, y hacen que el pH de un tejido o compuesto
del organismo se mantenga a los niveles adecuados) o la capacidad electrolítica que les permite
trasladarse de los polos positivos a los negativos y viceversa.

Clasificación de las proteínas

Las proteínas son susceptibles de ser clasificadas en función de su forma y en función de su

composición química. Según su forma, existen proteínas fibrosas (alargadas, e insolubles en agua,
como la queratina, el colágeno y la fibrina), globulares (de forma esférica y compacta, y solubles
en agua. Este es el caso de la mayoría de enzimas y anticuerpos, así como de ciertas hormonas), y
mixtas, con una parte fibrilar y otra parte globular.

Tipos

Dependiendo de la composición química que posean hay proteínas simples y proteínas

conjugadas, también conocidas como heteroproteínas. Las simples se dividen a su vez en
escleroproteínas y esferoproteínas.

Nutrición

Las proteínas son esenciales en la dieta. Los aminoácidos que las forman pueden ser esenciales o
no esenciales. En el caso de los primeros, no los puede producir el cuerpo por sí mismo, por lo que
tienen que adquirirse a través de la alimentación. Son especialmente necesarias en personas que
se encuentran en edad de crecimiento como niños y adolescentes y también en mujeres
embarazadas, ya que hacen posible la producción de células nuevas.

Alimentos ricos en proteínas

Están presentes sobre todo en los alimentos de origen animal como la carne, el pescado, los
huevos y la leche. Pero también lo están en alimentos vegetales, como la soja, las legumbres y los
cereales, aunque en menor proporción. Su ingesta aporta al organismo 4 kilocalorías por cada
gramo de proteína. (https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/diccionario/proteinas.html)

CALCIO:
El calcio es el macroelemento mineral más abundante del cuerpo jumano junto al fósforo. La
mayor parte de él reside en los huesos y los dientes, conformando más del 99 por ciento de su
estructura, pero también puede encontrarse en la sangre, los músculos y el líquido entre las
células.

Entre sus funciones, además de dotar de estructura y rigidez a los huesos, permite la contractilidad
de los músculos, la transmisión desde los nervios cerebrales al resto del cuerpo, la circulación de la
sangre o la producción de hormonas y enzimas para distintas funciones del cuerpo.

La fuente principal del calcio son los productos lácteos, y en menor medida, en los vegetales y
otros alimentos. La falta de calcio en la dieta, o la falta de ejercicio, puede provocar enfermedades
como la osteoporosis.

Fuentes nutritivas

Los productos lácteos, como la leche, los yogures o el queso constituyen la fuente más rica en
calcio de la cual el cuerpo absorbe mejor sus propiedades. Su proporción de consumo y el nivel de
grasas de cada uno de los productos varía con la edad: mientras que para los niños menores de 2
años se recomienda, por ejemplo, la leche entera (que contiene un 4 por ciento de grasa), para
aquellos de mayor edad se recomiendan, en su lugar, productos con un menor nivel de grasa o
desnatados (con un 1 o un 2 por ciento de grasa).

Aunque los productos lácteos son la fuente principal de calcio, también puede encontrarse en
menor medida en otros alimentos como algunos vegetales (la col rizada, el brócoli o el repollo
chino), pescados con huesos blandos comestibles (las sardinas enlatadas o el salmón) o cereales
(el pan, la pasta o cereales no fortificados).

De todo el calcio que contienen estos alimentos el cuerpo humano normalmente solo absorbe el
30 por ciento de este. Dependiendo del tipo de alimento esta absorción es mayor o menor: entre
los aspectos que incrementan la absorción encontramos la vitamina D, la acidez gástrica, la
presencia de lactosa o la necesidad corporal de calcio. Por otra parte, los elementos que reducen
la absorción de calcio son el exceso de grasa con ácidos grasos, la falta de ejercicio o el estrés.

La cantidad diaria recomendada de calcio también varía según la edad:

Hasta los 6 meses: 200 mg.

De 7 a 12 meses: 260 mg.

De 1 a 3 años: 700 mg.

De 4 a 8 años: 1000 mg.

De 9 a 18 años: 1300 mg.

De 19 a 50 años: 1000 mg.

Hombres de 51 a 70 años: 1000 mg.

Mujeres de más de 51 años y hombres de más de 71 años: 1200 mg.

Además, las mujeres embarazadas necesitan una cantidad mayor de calcio de la habitual, que
también deberán mantener durante el periodo de lactancia. Para el caso de las adolescentes y
embarazadas la cantidad recomendada es de 1300 mg., mientras que para las adultas dicha cifra
se reduce a los 1000 mg.

El consumo de calcio también debe ser cuidado por aquellos que no lo pueden obtener de la
misma manera debido a su condición, como las mujeres posmenopáusicas, las personas con
intolerancia a la lactosa o los vegetarianos. Estos grupos deben buscar fuentes alternativas para
alcanzar los niveles diarios recomendados.

Deficiencia de calcio

Hasta los 30 años, los huesos requieren de cantidades abundantes de calcio para mantener su
fortaleza en los máximos niveles, pero a partir de esta edad los huesos irán debilitándose
progresivamente, algo que se puede evitar manteniendo el consumo de calcio en los niveles
recomendados y unos hábitos de vida saludables que incluyan la práctica habitual de ejercicio
físico.

Asimismo, la falta de calcio en la dieta puede tener consecuencias importantes para la salud. La
enfermedad más común causada por la falta de calcio es la osteoporosis, ya que más del 99 por
ciento de los huesos se compone de este macroelemento.

La osteoporosis consiste en la fragilidad de los diferentes huesos del cuerpo debido a la pérdida de
masa ósea, lo cual los hace más propensos a fracturas. Esta patología suele afectar a las personas
con más de 50 años y especialmente a las mujeres, aunque existen otros factores de riesgo como
la estatura baja o la existencia de antecedentes familiares con la misma enfermedad. Se trata de
una enfermedad silenciosa difícilmente detectable, que puede prevenirse con exámenes de
densidad mineral ósea periódicos para comprobar su buen o mal estado

Aparte de la osteoporosis, la falta de calcio puede generar otros problemas como la osteomalacia
(reblandecimiento de los huesos), enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial o cálculos
renales.

Exceso de calcio

Consumir más calcio del recomendado también puede tener efectos negativos para la salud. Un
exceso de calcio puede causar estreñimiento, así como impedimentos para que el cuerpo absorba
otro tipo de elementos como el hierro o el zinc. El exceso de calcio también podría predisponer a
cálculos renales en algunos adultos.
Las personas más propensas a sufrir exceso de calcio son aquellas que consumen suplementos de
calcio tales como el carbonato o el citrato de calcio.
(https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/diccionario/calcio.html)

HIERRO:
El hierro (Fe) es un micromineral importante para la vida, aunque se encuentre en muy poca
proporción en el cuerpo humano. Es primordial en el transporte de oxígeno, junto con el proceso
de respiración celular. Es uno de los minerales que mayores carencias provoca, especialmente
entre mujeres en edad fértil, por ello, las necesidades son mayores en mujeres, y es que la
carencia de hierro provoca un tipo de anemia concreto.

Existen dos formas químicas de encontrar el hierro en los alimentos: hierro hemo y hierro no
hemo. La absorción de hierro hemo es de, aproximadamente, la cuarta parte y este hierro es el
que se encuentra en los alimentos de origen animal. La forma no hemo, presente en los alimentos
vegetales, se absorbe en muy baja cantidad (3-8%). Este es el principal motivo por el que el
consumo de lentejas para mejorar el contenido en hierro no es especialmente adecuado.

La biodisponibilidad del hierro es muy variable según los elementos presentes durante su
absorción.

Función del hierro

Interviene en el transporte de oxígeno y dióxido de carbono en sangre.

Participa en la producción de elementos de la sangre como por ejemplo la hemoglobina.

Forma parte en el proceso de respiración celular y es parte integrante de la mioglobina, almacén

de oxígeno en el músculo.

Tiene un papel fundamental en la síntesis de ADN, y en la formación de colágeno.

Aumenta la resistencia a las enfermedades.

Colabora en muchas reacciones químicas.

Fuentes de hierro

Hígado.

Carnes rojas.

Pollo

Riñón.

Morcilla.

Pescado.

Huevos
Mejillones.

Cereales, germen de trigo.

Legumbres.

La absorción de hierro por parte del organismo se facilita si se toma conjuntamente con la
vitamina C, B6, B12, ácido fólico, cobre, fósforo, calcio.

La absorción de este mineral disminuye con sustancias como el café, el vino (taninos) o la fibra, y
con la presencia de diarrea.

Consecuencias del déficit de hierro

En mujeres es bastante frecuente su déficit, debido a las hemorragias mensuales por la

menstruación, además, en el embarazo la madre le pasa hierro al bebé, disminuyendo así su nivel
en el cuerpo. Estas situaciones pueden desembocar en una anemia ferropénica. Los síntomas más
habituales de esta patología son:

Cansancio, fatiga.

Palidez.

Bajo nivel de rendimiento.

Aumento de probabilidad de partos prematuros.

Toxicidad del hierro

Pueden darse depósitos de hierro en diversos órganos, especialmente el hígado, lo que produce
diversos daños y una enfermedad conocida como hemocromatosis. Una ingesta excesiva de
suplementos de hierro puede provocar un envenenamiento por este mineral.
(https://www.webconsultas.com/dieta-y-nutricion/dieta-
equilibrada/micronutrientes/minerales/hierro-1833)

PLAN DE ALIMENTACION
Las ventajas de la alimentación Saludable
Aunque los alimentos después del agua, son esenciales para repotenciarnos de esos nutrientes
que facilitan el funcionamiento de nuestro organismo, estos deben ser equilibrados y responsables
para extraer los beneficios que nos dan ventajas y desventajas de la alimentación.

 Evitar la Obesidad, es posible a través del auto régimen alimenticio, controlando las
cantidades de alimentos que consumes y como lo haces.

 Pérdida de peso corporal, una dieta equilibrada a base de proteínas, nutrientes y líquidos
adecuados harán la diferencia.

 Mejor estado anímico, Al reducir la glucosa en la sangre, no se activa la insulina que

produce euforia o malestar. Control de las comidas, es decir, comer por hambre y no por
ansiedad, la finalidad es disfrutar los alimentos.
Las desventajas de una incorrecta alimentación
Las ventajas y desventajas de la alimentación son claves para aquellas personas que
constantemente se someten a dietas reductoras de peso, saludables o deportivas, pero existen
efectos negativos como resultado de una alimentación descontrolada y desmesurada. Ente las que
tenemos:

 Enanismo y problemas de desarrollo.

 Mal funcionabilidad respiratoria y cardiovascular

 Daños psicológicos a causa de una baja autoestima o depresión por bullying al tener
sobrepeso

 Conductas peligrosas producidas por la anorexia, bulimia, comer repulsivamente y hasta

suicidio.

 Problemas de hipertensión arterial

 Mal Funcionamiento motriz por deformidades.

 Problemas con articulaciones y los huesos.

 Diabetes a causa de altos niveles de azúcar en la sangre.

 Problemas cardíacos e infartos por elevados niveles de colesterol.

 Alteraciones en el sueño.

 Desarrollo sexual prematuro en adolescentes, causando una pronta pubertad y descontrol

menstrual.

 Problemas dermatológicos

(https://mujerconsalud.com/ventajas-desventajas-alimentacion/)
DESNUTRICION:
Significa que el cuerpo de una persona no está obteniendo los nutrientes suficientes. Esta
condición puede resultar del consumo de una dieta inadecuada o mal balanceada, por trastornos
digestivos, problemas de absorción u otras condiciones médicas

La desnutrición es la enfermedad provocada por el insuficiente aporte de combustibles (hidratos

de carbono - grasas) y proteínas. Según la UNICEF, la desnutrición es la principal causa de muerte
de lactantes y niños pequeños en países en desarrollo. La prevención es una prioridad de la
Organización Mundial de la Salud.

Causas
- Disminución de la ingesta dietética.

- Malabsorción.
- Aumento de los requerimientos, como ocurre por ejemplo en los lactantes prematuros, en
infecciones, traumatismo importante o cirugía.
- Psicológica; por ejemplo, depresión o anorexia nerviosa.
La desnutrición se puede presentar debido a la carencia de una sola vitamina en la dieta o debido
a que la persona no está recibiendo suficiente alimento. La inanición es una forma de desnutrición.
La desnutrición también puede ocurrir cuando se consumen los nutrientes adecuadamente en la
dieta, pero uno o más de estos nutrientes no es/son digerido(s) o absorbido(s) apropiadamente.

La desnutrición puede ser lo suficientemente leve como para no presentar síntomas o tan grave
que el daño ocasionado sea irreversible, a pesar de que se pueda mantener a la persona con vida.

A nivel mundial, especialmente entre los niños que no pueden defenderse por sí solos, la
desnutrición continúa siendo un problema significativo. La pobreza, los desastres naturales, los
problemas políticos y la guerra en países como Biafra, Somalia, Ruanda, Iraq y muchos otros más
han demostrado que la desnutrición y el hambre no son elementos extraños a este mundo.
(https://www.monografias.com/trabajos15/desnutricion/desnutricion.shtml)

ENFERMEDADES:
 Anorexia nerviosa
 Bulimia
 Celiaquía
 Coma
 Depresión
 Diabetes mellitus
 Enfermedad gastrointestinal
 Vómitos constantes
 Diarreas
Frutas:
 Arándano
 Frambuesa  Grosella espinosa  Grosella roja
 Fresa  Grosella negra  Zarzamora
 Naranja  Aguacate  Albaricoque
 Naranja  Carambola  Cereza
 Limón  Chirimoya  Ciruela
 Mandarina  Coco  Higo
 Naranja  Dátil  Kaki
 Pomelo  Kiwi  Manzana
 Melón  Litchi  Melocotón
 Melón  Mango  Nectarina
 Melón  Papaya  Níspero
 Sandía  Piña  Pera
 Aguacate  Plátano  Uva
 Aguacate  Albaricoque
 Castaña
Verduras:

Composición de las principales verduras

Por 100 g vita

ag ener carbohid prot lípi calcio carot fib
de mina
ua gía ratos eína dos (Ca) eno ra
producto C
g cal g g g mg mg g
fresco mg

Alcachofa 85 40 7,6 2,1 0,1 47 0,1 8 2

Berenjena 92 20 3,5 1,0 0,2 12 0,03 4 2,5

Remolachas 86 40 8,4 1,3 0,1 20 0,05 10 2,5

Zanahoria 90 37 6,7 1,0 0,2 31 7 10 3

Calabacín 94,5 15 3 0,9 0,2 12 0,27 7 1,1

Espinacas 92 17 1,3 2,7 0,2 105 4 48 2,7

Endivia(achi
95 12 2,4 1,1 0,1 49 0,1 7 2,2
coria)

Lechuga 94,5 10 1,3 0,9 0,1 17 0,6 8 1,5

Nabo 93 26 3,2 0,9 0,1 34 0,02 28 2

Cebolla 89 37 7 1,3 0,2 30 0,01 8 2,1

Soja 41,6 8,5 30 38 20 280 140 6 15

Perejil 83 28 1,5 4,4 0,4 200 7 170 6

Patatas 77 85 19 1,7 0,1 7 0 10 2,1

Puerro 90 25 4 0,8 0,1 38 0,5 18 3,5

1,2
Tomate 94 15 3 0,8 0,1 9 0,6 18
OBJETIBOS
Los objetivos nutricionales tienen como finalidad promover la salud, reducir el riesgo de desarrollar
patologías relacionadas con la alimentación y controlar enfermedades específicas causadas por una
ingesta excesiva o insuficiente de ciertos alimentos.

A diferencia de las ingestas recomendadas, que hacen referencia a individuos sanos y se expresan por
grupos de edad, sexo y situación fisiológica (embarazo, lactancia..), los objetivos nutricionales son
iguales para toda la población, se expresan como ingestas medias para toda la población y no como
guía orientativa a nivel individual.

También se diferencian en que las ingestas recomendadas se establecen por sociedades científicas, que
formulan las recomendaciones a través de cantidades de nutrientes al día, es decir, indican las
necesidades diarias de cada nutriente. En cambio, los objetivos nutricionales se basan en evidencias, ya
que el valor recomendado representa la ingesta media para el mantenimiento de la salud de la
población y se expresan a través de porcentaje óptimo, grupos de alimentos o hábitos.
(https://www.salud.mapfre.es/nutricion/conceptos-basicos/objetivos-nutricionales/)

CONCLUCION

a. ¿Cuántas calorías se consumirán en el día?

b. ¿Cuál es el costo de inversión por día?

c. Si para el próximo año se produjera un incremento del 5% en el precio de los alimentos, ¿a

cuánto ascendería el costo de inversión por día?
BIBLIOGRAFIA

https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/diccionario/calcio.html. (s.f.). Obtenido de

https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/diccionario/calcio.html.

https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/diccionario/proteinas.html. (s.f.). Obtenido de

https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/diccionario/proteinas.html.

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https://kidshealth.org/es/kids/vitamin-esp.html. (s.f.). Obtenido de

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https://www.webconsultas.com/dieta-y-nutricion/dieta-equilibrada/micronutrientes/minerales/hierro-
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equilibrada/micronutrientes/minerales/hierro-1833.

Merino, J. P. ( 2010). (https://definicion.de/alimento/). Obtenido de (https://definicion.de/alimento/).

 Tabla 1

Kilocalorías
Alimento Costo (s/.)
(Por cada 100 gr.)
1taza de leche
36 1.50
Desayuno 1pan de trigo
255 0.05
Lenteja
78
Almuerzo Arroz 3.00
100
Cena Mazamorra morada 1.00
Total 5.00

Tabla 1
Kilocalorías
Alimento Costo (s/.)
(Por cada 100 gr.)

Desayuno

Almuerzo

Cena
Total

Tabla 1

Kilocalorías
Alimento Costo (s/.)
(Por cada 100 gr.)

Desayuno

Almuerzo

Cena
Total
 Tabla 1
Kilocalorías
Alimento Costo (s/.)
(Por cada 100 gr.)

Desayuno

Almuerzo

Cena
Total

Tabla 1

Kilocalorías
Alimento Costo (s/.)
(Por cada 100 gr.)

Desayuno

Almuerzo

Cena
Total

Tabla 1
Kilocalorías
Alimento Costo (s/.)
(Por cada 100 gr.)

Desayuno

Almuerzo

Cena
Total
 Tabla 1

Kilocalorías
Alimento Costo (s/.)
(Por cada 100 gr.)

Desayuno

Almuerzo

Cena
Total