Pautas y metas

La meta del Entrenamiento Alemán de Volumen es conseguir realizar 10 series de 10

repeticiones con el mismo peso en el ejercicio elegido. Se recomienda empezar con un
60% de tu repetición máxima (RM) ya que el volumen de repeticiones es elevado. Por
tanto si tu Press banca es de 100 kilos tienes que empezar levantando 60kg. Para los
nuevos en este método una dimisión muy acertada es la siguiente:

 Día 1: Pecho y Espalda

 Día 2: Descanso
 Día 3: Piernas y abdominales
 Día 4: Descanso
 Día 5: Brazos y hombros

Es recomendable al utilizar este programa (o cualquier otro) llevar un diario de

sensaciones en cada serie y repeticiones, y también durante el descanso.
Indicaciones para un funcionamiento óptimo del programa:

 Intervalos de descanso: Cuando un culturista comienza este método cuestionan

su validez porque las primeras series no hay una congestión notable y el peso no
se siente pesado. Sin embargo, al tener un descanso corto entre series de
aproximádamente 1 minuto en secuencias y 1 minuto y medio en superseries, la
fatiga se acumula. El descanso debe ser constante y mantener siempre el mismo
tiempo, aunque la fatiga sea grande, pide ayuda a un compañero.
 Cadencia de repetición: Para movimientos de alto recorrido como son las
sentadillas,fondos y dominadas, utilizar una cadencia de repetición de 4-0-2. Para
movimientos como los curls y extensiones de triceps, utilizar una cadencia 3-0-2.
 Número de ejercicios: Un ejercicio y solo uno por parte corporal. Por tanto, los
ejercicios deben ser básicos que recluten muchas fibras y que sean
multiarticulares. En el trabajo complementario de partes anidándoles se pueden
realizar 3 series de 10 repeticiones.
 Frecuencia de entrenamiento: Dado el volumen del entrenamiento, el periodo de
recuperación sera largo. Por eso, entrenar la misma parte del cuerpo cada 5 días
o una vez a la semana, es suficiente.
 Mecanismo de carga (progresión): Cuando puedas realizar el 10×10 con el
descanso correcto, aumenta el peso de la barra entre un 4 y un 5 por
ciento. Tienes que dejar de lado las repeticiones forzadas, negativas, etc. El
volumen de entrenamiento se encargara del aumento de masa. Sera normal un
cansancio muscular profundo, si cojeas durante 3 días después del día de pierna
es normal.

Programa Principiante/ Intermedio: Fase 1

Este es un programa de 6 semanas para principiantes.

Día 1: Pecho y Espalda

 A1 Press con mancuernas, con agarre semisupinado (palmas 45º) 10×10,
Cadencia 2-0-4, Descansos: 90seg.
 A2 Dominadas supinadas (palmas hacia la cara) 10×10, Cadencia 2-0-4,
Descansos: 90seg.
  B1 Aperturas inclinadas con mancuernas 3x(10-12), Cadencia 2-0-3, Descansos
60seg.
 B2 Remo a 1 mano con mancuerna 3x(10-12), Cadencia 2-0-3, Descansos 60seg.

Notas: Descansa 90 segundos entre cada ejercicio “A” y entre cada superserie; descansa
60 segundos entre cada ejercicio “B” y cada superserie. (Es decir 1 serie de A1, 90 seg, 1
serie de A2, 90 seg, 1 serie de A1 etc.). Para los ejercicios “B” el descanso es de 60
segundos. Sólo recomiendo 3 series de 10 para este programa en los ejercicios “B”, ya
que constituyen un trabajo suplementario y realizar 10 series de ellos puede resultar en
sobreentrenamiento.

Día 3: Piernas y Abdominales

 A1 Sentadillas comunes 10×10, Cadencia 2-0-4, Descansos: 90seg.
 A2 Curl Femoral o Peso muerto rumano 10×10, Cadencia 2-0-4, Descansos:
90seg.
 B1 Jalón de rodillas en polea baja 3x(15-20), Cadencia 2-0-2, Descansos 60seg.
 B2 Elevación de gemelos sentado 3x(15-20), Cadencia 2-0-2, Descansos 60seg.

Notas: Descansa 90 segundos entre cada ejercicio “A” y cada superserie; 60 segundos
entre cada ejercicio “B” y cada superserie.

Día 5: Brazos y hombros

 A1 Fondos en paralelas 10×10, Cadencia 2-0-4, Descansos: 90seg.
 A2 Curl banco inclinado 10×10, Cadencia 2-0-4, Descansos: 90seg.
 B1 Elevaciones laterales torso inclinado (pájaros) 3x(10-12), Cadencia X-0-2,
Descansos 60seg.
 B2 Elevaciones laterales sentado 3x(10-12), Cadencia X-0-2, Descansos 60seg.

Notas: Descansar 90 segundos entre cada ejercicio “A” y cada superserie; descansar 60
segundos entre cada ejercicio “B” y cada superserie. La “X” en la cadencia
significa moverse tan rápido como sea posible manteniendo el peso bajo control.

Programa Principiante/ Intermedio: Fase 2

Después del ciclo de 6 semanas con la rutina anterior puedes hacer 3 semanas donde las
series sean 3/4 y las repeticiones entre 8 y 10 para luego volver al entrenamiento alemán
que se muestra a continuación
Ejemplo de rutina 10 series de 6

Día 1: Pecho y Espalda

 A1 Press con mancuernas inclinado 10×6, Cadencia 1-0-5, Descansos: 90seg.
 A2 Dominadas pronadas agarre ancho 10×6, Cadencia 1-0-5, Descansos: 90seg.
 B1 Aperturas con mancuernas 3×6, Cadencia 1-0-3, Descansos 60seg.
 B2 Remo con barra 3×6, Cadencia 1-0-3, Descansos 60seg.

Notas: Descansa 90 segundos entre cada ejercicio “A” y entre cada superserie; descansa
60 segundos entre cada ejercicio “B” y cada superserie.
Día 3: Piernas y Abdominales
 A1 Peso muerto rodillas dobladas 10×6, Cadencia 1-0-5, Descansos: 90seg.
 A2 Curl Femoral sentado 10×6, Cadencia 1-0-5, Descansos: 90seg.
 B1 Crunch con giro 3x(12-15), Cadencia 3-0-3, Descansos 60seg.
 B2 Elevación de gemelos de pie 3x(12-15), Cadencia 3-0-3, Descansos 60seg.

Notas: Descansa 90 segundos entre cada ejercicio “A” y cada superserie; 60 segundos
entre cada ejercicio “B” y cada superserie.

Día 5: Brazos y hombros

 A1 Fondos en paralelas 10×6, Cadencia 1-0-5, Descansos: 90seg.
 A2 Curl Martillo inclinado 10×6, Cadencia 1-0-5, Descansos: 90seg.
 B1 Elevaciones laterales torso inclinado (pájaros) 3x(10-12), Cadencia X-0-2,
Descansos 60seg.
 B2 Elevaciones laterales sentado 3x(10-12), Cadencia X-0-2, Descansos 60seg.

Notas: Descansar 90 segundos entre cada ejercicio “A” y cada superserie; descansar 60
segundos entre cada ejercicio “B” y cada superserie. La “X” en la cadencia significa
moverse tan rápido como sea posible manteniendo el peso bajo control.

Entrenamiento Alemán de Volumen para

avanzados
Para el practicante avanzado variar el entrenamiento es importante para no estancarse en
la ganancia de musculo. Con los avanzados utilizo un sistema llamado “el método del 4%”,
que consiste en incrementar la carga entre un 4 y un 5% en cada entrenamiento y reducir
las repeticiones en 1 cada vez que se produzca este aumento. Después de
dos incrementos se reduce la carga entre un 4 y un 5% pero se devuelven las repeticiones
a su punto de partida original. Como esto puede resultar algo confuso, veamos un ejemplo:
Digamos que puedes hacer curl con barra con 55kg para 12 repeticiones estrictas, y no
has sido capaz de aumentar ese número de repeticiones o peso en ese ejercicio. Aquí
tienes una muestra de
rutina que debería incrementar tu fuerza en el curl:

1. Entrenamiento: 10 series de 6 @ 55 kg
2. Entrenamiento: 10 series de 5 @ 57,5 kg (+2,5 kg, -1 rep)
3. Entrenamiento: 10 series de 4 @ 60 kg (+2,5 kg, -1 rep)
4. Entrenamiento: 10 series de 6 @ 57,5 kg (-2,5 kg, +2 rep)
5. Entrenamiento: 10 series de 5 @ 60 kg (+2,5 kg, -1 rep)
6. Entrenamiento: 10 series de 4 @ 62,5 kg (+2,5 kg, -1 rep)

Esto solo se usa en el ejercicio que utilicemos como ”básico” para cada grupo muscular,
por ejemplo en el día de pecho/espalda, en Press Banca y Dominadas; y a esto se le
añaden los dos ejercicios complementarios sin incremento de peso, con 3 series de 10
repeticiones.
En el entrenamiento 7 haríamos un test. En ese punto debería lograrse un curl con 60kg
para 12 repeticiones, ¡ un 9% de ganancia en 6 entrenamientos !

Resumen
 Para resumir, realiza el Programa Principiante/ Intermedio fase 1 durante 6 semanas (6
ciclos de 5 días). Después progresa hasta el Programa Principiante/ Intermedio fase 2
durante 3 semanas. Una vez hecho esto, estarás listo para graduarte en el programa
avanzado.
Fuente: Charles Poliquin

ACTIVACION MUSCULAR

Trabajo en los deltoides

 Press Arnold 75,4%

 Press de banca con mancuernas 79,5%
 Press militar con barra 60,8%
 Elevaciones laterales con mancuernas inclinadas 72%
 Elevaciones laterales con mancuernas sentado 66%
 Elevaciones laterales de pie 64%
 Pájaro 85%
 Pájaro sentado 83%
 Pájaro con cable 77%

Tríceps

 Press francés declinado 92%

 Fondos entre bancos 87%
 Press francés con barra 84%
 Press tras nuca a un brazo 82%
 Press banca con agarre cerrado 72%
 Tirón polea tríceps con barra anulada y rotación 90%
 Tirón polea tríceps con barra recta 83%

Bíceps

 Curl scott 90%

 Curl con mancuernas en banco a 45 grados 89%
 Curl de bíceps con barra 84%
 Curl mancuerna de pie 83%
 Curl en polea 83%
 Curl concentrado 80%

Espalda

 Remo con barra 93%

 Remo a un brazo 91%
 Remo en barra T 89%
 Tirón polea agarre estrechó 86%%
 Remo bajó en polea 83%
 Trabajo de amplitud para espalda.
 Tirón polea al frente 89%
 Tirón polea con agarre inverso 85%
 Tirón polea con agarre estrechó 84%

Pectorales

 Press declinado con mancuernas 93%

 Press declinado con barra 89%
 Flexiones 88%
 Press banca con mancuernas 84%
 Pec deck 76%
 Press inclinado con mancuernas 91%
 Press inclinado con barra 85%
 Aberturas en polea inclinadas 83%
 Press inclinado en máquina Smith 81%

Cuadriceps

 Sentadillas 88%
 Extensiones sentado 86%
 Sentadilla hack 78%
 Prensa 76%

Femorales

 Curl femoral sentado 88%

 Curl femoral de pie 79%
 Curl femoral tumbado 70%
 Peso muerto piernas rectas 63%

Gemelos

 Elevaciones de pie a una pierna 79%

 Elevaciones de pie a dos piernas 68%
 Elevaciones sentado 61%

DORSAL

Remo con barra inclinado (93%)

Remo con mancuernas una mano (91%)

 Dominadas lastradas con agarre ancho y prono

Remo con barra T (89%)

Peso muerto con barra piernas no rígidas

Remo invertido con agarre supino (83%)

BÍCEPS

Curl con barra Z

Curl unilateral en banco Scott

Curl concentrado con mancuernas

DELTOIDES

CABEZA ANTERIOR O C LAVICULAR

Press sentado trasnuca

Press militar de pie con mancuernas

Press inclinado con mancuernas

CABEZA MEDIA O ACROM IAL

Elevaciones laterales con mancuernas de pie (66%)

Elevaciones laterales con mancuernas sentado (62%)

 Elevaciones laterales en polea (47%)

CABEZA POSTERIOR O ESPINAL

Face pull con bandas

Pájaro con mancuernas de pie (85%)

Pájaro con mancuernas sentado (83%)

TRAPECIO

Elevaciones laterales en polea

Encogimientos con barra

Press trasnuca sentado

PECTORAL

Press declinado con mancuernas (93%)

Press inclinado con mancuernas (98%)

Press declinado con barra (89%)

 TRÍCEPS

Press francés en banco declinado

Extensión con cuerda en polea

Extensión con barra en polea

CUÁDRICEPS

Sentadilla completa

Sentadilla paralela

Extensión de cuádriceps

FEMORALES

Peso muerto con barra y piernas no rígidas

Flexión de piernas de pie (82%)

Flexión de piernas acostado (71%)

Peso muerto con barra y piernas rígidas (56%)

 GLÚTEO

Hip trust o puente de glúteo con bandas

Hip trust o puente de glúteo des del suelo

Hip trust o puente de glúteo des del banco

GASTROCNEMIO (GEMELOS)

Elevaciones de talones a 1 pierna, de pie lentas y pesadas (79%)

Elevaciones de talones a 2 piernas, de pie lentas y pesadas (68%)

Elevaciones de talones sentado (61%)

ABDOMINALES

RECTO ABDOMINAL

Encogimiento abdominal con balón suizo

Elevación de piernas colgado

OBLICUO INTERNO

Rueda abdominal
OBLICUO EXTERNO

Levantamiento turco

ERECTOR DE LA COLUMN A

Leñador de rodillas con polea