CALENTAMIENTO GENERAL

1. Carrera continua: 2-3 min a un 50% de intensidad

2. Movilidad articular:

a. Rotación de ambos tobillos primero en el sentido de las agujas del reloj y

luego en sentido antihorario.

b. Rotación de rodillas (a la par) primero en el sentido de las agujas del

reloj y luego en sentido antihorario.

c. Rotación de rodillas, en sentidos contrarios respectivamente, hacia

adentro (en un movimiento abductor, envolvente) y hacia afuera

(en un movimiento aductor).

d. Rotación de cadera en sentidos horario y antihorario alternativamente

alrededor del eje sagital.

e. Rotación del torso en ambos sentidos manteniendo en todo momento la

cadera estática (opcional: rebotes al final de cada torsión).

f. Rotación de ambos brazos alternativamente en sendos sentidos

alred3edor del eje descrito por la recta que une los dos hombros.

g. Rotación de cuello alrededor del eje sagital en ambos sentidos

fraccionada en dos semicircunferencias.

 h. Inclinación del cuello hacia delante y hacia atrás

y de izquierda a derecha.

3. Calentamiento activo.

a. Caminar basculando el peso corporal sobre talones y puntas de

los pies.

b. Trotar abriendo y cerrando los brazos.

c. Skipping.

d. Trotar elevando los talones a los glúteos.

e. Desplazamiento lateral cruzando piernas.

f. Desplazamiento saltando y aterrizando en

semiflexión.

CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

1. De rodillas, con los glúteos apoyados sobre los tobillos, inclinar el tronco hacia

adelante con los brazos extendidos. Desde esa posición mover el tronco hacia

adelante hasta que la cadera toque el suelo y los brazos se sitúen perpendiculares

al suelo. Volver a la posición inicial y repetir la secuencia sucesivamente.

2. Desde la posición de plancha adelantar el pie derecho lo máximo posible. Luego

tocar con el codo derecho el suelo y elevar el brazo con una rotación del torso.
 Volver a la posición de inicio y repetir el ejercicio alternativamente a izquierda y

derecha.

3. Sentado en el suelo, apoyado sobre los glúteos y los pies. Elevar la cadera

apoyándose sobre los pies y una mano, formando un arco, mientras se estira el

otro brazo en diagonal.

4. De pie, echar el pie derecho hacia adelante flexionando la rodilla y extender los

dos brazos a la par. Realizar una rotación de torso separando lateralmente el

brazo derecho hacia la derecha. Rotar el brazo de vuelta hacia la izquierda y

volver a la posición original.

5. Alternar una posición tumbado boca abajo y una de “V invertida”