ANSIEDAD SOCIAL

Descripción general
Es normal sentirse nervioso en algunas situaciones sociales. Por ejemplo, tener una cita o dar una
presentación pueden causar esa sensación de tener mariposas en el estómago. Pero en el trastorno de
ansiedad social, también llamado «fobia social», las interacciones de todos los días causan
muchísima ansiedad, temor, inseguridad y vergüenza por miedo al escrutinio o la opinión de los
demás.
En el trastorno de ansiedad social, el miedo y la ansiedad provocan una evasión que puede alterar la
vida. El estrés intenso puede afectar la rutina diaria, el trabajo, el estudio u otras actividades.

Síntomas
La timidez o incomodidad en ciertas situaciones no son necesariamente signos de trastorno de
ansiedad social. El nivel de comodidad en las situaciones sociales varía y depende de los rasgos de
la personalidad y de las experiencias de vida. Algunas personas son reservadas por naturaleza, y
otras son más extrovertidas.
A diferencia del nerviosismo diario, el trastorno de ansiedad social comprende miedo, ansiedad y
evasión, que interfieren en la rutina diaria, el trabajo, u otras actividades.
Síntomas emocionales y conductuales
Los signos y síntomas del trastorno de ansiedad social comprenden la persistencia de lo siguiente:
• Temor a situaciones donde podrías ser juzgado
• Angustia por sentirte avergonzado o humillado
• Temor intenso de interactuar o hablar con extraños
• Temor a que los demás noten que estás ansioso
• Temor a tener síntomas físicos que puedan causarte incomodidad, como sonrojarte, sudar,
temblar o que te tiemble la voz
• Dejar de hacer algunas actividades o dejar de hablar con ciertas personas por miedo a
sentirte avergonzado
• Evitar situaciones donde puedas ser el centro de atención
• Tener ansiedad en los momentos previos a enfrentar una situación o actividad que te da
miedo
• Soportar una situación social con ansiedad o miedo intenso
• Después de una situación social, analizar tu desempeño e identificar fallas en tus
interacciones
• Esperar las peores consecuencias posibles de una experiencia negativa en una situación
social
Los pensamientos que surgen en esas situaciones son similares a algunos de los siguientes:
• “Se me va a notar nervioso”
• “Me voy a poner colorado”
• “Voy a temblar”
• “Mi voz no va a salir de forma adecuada” (me va a temblar, se va a cortar, “me va a salir
demasiado débil”, etc.)
• “No voy a poder hablar de forma adecuada porque me voy a quedar en blanco o me voy
bloquear”
• “Voy a aburrir a todos”. “Se van a sentir incómodos conmigo”
• “Voy a parecer tonto”
• “No se me ocurre nada interesante, van a pensar que soy un aburrido”
• “Van a creer que estoy mirando donde no es correcto”
• “Se me va a poner un gesto raro” (como cara de tonto, sonrisa inadecuada, etc.)
Síntomas físicos
A veces, hay signos y síntomas físicos que pueden acompañar el trastorno de ansiedad social y
pueden ser:
• Rubor
• Latidos del corazón rápidos
• Temblores
• Sudoración
• Malestar estomacal o náuseas
• Dificultad para respirar
• Mareos o aturdimiento
• Sentir que la mente se pone en blanco
• Tensión muscular

Evitar situaciones sociales frecuentes

Los situaciones frecuentes y de todos los días que pueden ser difíciles de soportar cuando padeces
un trastorno de ansiedad social son, por ejemplo:
• Interactuar con personas poco conocidas o con extraños
• Asistir a fiestas o reuniones sociales
• Ir al trabajo o a la escuela
• Iniciar conversaciones
• Hacer contacto visual
• Tener citas
• Entrar a una habitación donde los demás ya estén sentados
• Devolver artículos a una tienda
• Comer frente a los demás
• Usar un baño público
Los síntomas del trastorno de ansiedad social pueden cambiar con el tiempo. Pueden exacerbarse
ante exigencias o situaciones de estrés. Aunque evitar situaciones que producen ansiedad puede
hacerte sentir mejor a corto plazo, es probable que tu ansiedad continúe en el largo plazo si no
recibes tratamiento.

Causas
El trastorno de ansiedad social probablemente surge de una interacción compleja entre factores
biológicos y ambientales. Las posibles causas son las siguientes
• Rasgos hereditarios. Los trastornos de ansiedad suelen ser hereditarios. Sin embargo, no
está completamente claro hasta qué punto pueden deberse a la genética o a conductas
adquiridas.
• Estructura del cerebro. Las personas que tienen un núcleo amigdalino hiperactivo pueden
tener una respuesta ante el miedo exacerbada, la cual causa un aumento de ansiedad en
situaciones sociales.

• El entorno. El trastorno de ansiedad social puede ser una conducta adquirida; algunas
personas pueden manifestar esta enfermedad después de una situación social desagradable o
incómoda. Además, puede haber una relación entre el trastorno de ansiedad social y los
padres que copian episodios de ansiedad en situaciones sociales o que son más controladores
o sobreprotectores con sus hijos.

Factores de riesgo
Varios factores pueden aumentar el riesgo de contraer el trastorno de ansiedad social, entre ellos:
• Antecedentes familiares. Si tus padres biológicos o hermanos tienen trastorno de ansiedad
social, tienes más probabilidades de padecerlo.
• Experiencias negativas. Los niños que padecen burlas, hostigamiento, rechazo, ridículo o
humillación pueden ser más propensos a desarrollar el trastorno de ansiedad social. Además,
el trastorno de ansiedad social puede estar relacionado con otros acontecimientos negativos
de la vida, como conflictos familiares, traumatismo o maltrato.
• Carácter. Los niños que son tímidos, retraídos, introvertidos o reservados al enfrentar
situaciones o personas nuevas pueden tener un riesgo mayor.
• Nuevas exigencias sociales o laborales. Los síntomas del trastorno de ansiedad social, por
lo general, comienzan durante la adolescencia, pero conocer gente nueva, pronunciar un
discurso en público o hacer una presentación importante en el trabajo puede desencadenarlos
por primera vez.
• Tener una apariencia o enfermedad que llame la atención. Por ejemplo, la desfiguración
facial, el tartamudeo o los temblores de la enfermedad de Parkinson pueden aumentar la
timidez y provocar trastorno de ansiedad social en algunas personas.
Complicaciones
Si no se trata, el trastorno de ansiedad social puede controlar tu vida. La ansiedad puede interferir
en el trabajo, el estudio, las relaciones o la capacidad de disfrutar la vida. El trastorno de ansiedad
social puede producir:
• Baja autoestima
• Problemas para actuar en forma asertiva
• Diálogo interno negativo
• Hipersensibilidad a las críticas
• Habilidades sociales deficientes
• Aislamiento y relaciones sociales difíciles
• Logros académicos y profesionales deficientes
• Abuso de sustancias, por ejemplo, beber demasiado alcohol

Prevención
No es posible prever qué causará que una persona presente un trastorno de ansiedad, pero puedes
tomar medidas para reducir el impacto de los síntomas si te sientes ansioso:
• Pide ayuda enseguida. La ansiedad, al igual que muchos otros trastornos mentales, puede
ser más difícil de tratar si no buscas ayuda de inmediato.
• Lleva un diario personal. Llevar un registro de tu vida personal puede ayudarlos a ti y a tu
profesional de salud mental a identificar cuál es la causa del estrés y qué parece ayudarte a
sentirte mejor.
• Establece prioridades en tu vida. Puedes disminuir la ansiedad si administras bien tu
tiempo y tu energía. Asegúrate de pasar tiempo realizando las actividades que disfrutas.
• Evita el consumo de sustancias no saludables. El consumo de alcohol y de drogas, e
incluso de cafeína o nicotina, puede provocar o empeorar la ansiedad. Si tienes una adicción
a estas sustancias, dejarlas puede provocarte ansiedad.
Los criterios del DSM-5 para el trastorno de ansiedad social comprenden:
• Ansiedad o miedo intenso y persistente en situaciones sociales específicas porque crees que
pueden juzgarte, avergonzarte o humillarte
• Evitar situaciones sociales que producen ansiedad o soportarlas con ansiedad o miedo
intenso
• Ansiedad excesiva y exagerada con respecto a la situación
• Ansiedad y angustia que interfieren en tu vida diaria
• Miedo o ansiedad que no puede explicarse mediante otra enfermedad, otro medicamento o
un abuso de sustancias
Tratamiento
El tratamiento depende de la medida en la que el trastorno de ansiedad social afecte tu capacidad de
desenvolverte en la vida diaria. Los dos tipos de tratamiento más frecuentes para el trastorno de
ansiedad social son la psicoterapia (también denominada «asesoramiento psicológico» o «terapia de
conversación») y el uso de medicamentos, o ambos.
Psicoterapia
La psicoterapia mejora los síntomas en la mayoría de las personas con trastorno de ansiedad social.
En la terapia, aprendes a reconocer y a modificar pensamientos negativos acerca de ti y a adquirir
habilidades para ayudarte a ganar confianza en situaciones sociales.
La terapia cognitiva conductual es el tipo de psicoterapia más eficaz para tratar la ansiedad.En la
terapia cognitiva conductual basada en la exposición, trabajas gradualmente hasta enfrentar las
situaciones que más te asustan. Esto puede mejorar tu capacidad de enfrentar desafíos o situaciones
y te puede ayudar a generar confianza para afrontar las situaciones que te producen ansiedad.
También puedes participar en una capacitación sobre habilidades sociales o en juegos de
personificación para practicar tus habilidades sociales, aumentar la comodidad y ganar confianza
para relacionarte con los demás. Practicar la exposición a situaciones sociales es particularmente
útil para hacer frente a tus preocupaciones.

ASERTIVIDAD
La Asertividad se define como: "la habilidad de expresar nuestros deseos de una manera amable,
franca, abierta, directa y adecuada, logrando decir lo que queremos sin atentar contra los demás.
Negociando con ellos su cumplimiento". Está en el tercer vértice de un triángulo en el que los otros
dos son la pasividad y la agresividad. Situados en el vértice de la pasividad evitamos decir o pedir
lo que queremos o nos gusta, en la agresividad lo hacemos de forma tan violenta que nos
descalificamos nosotros mismos.
Emplear la asertividad es saber pedir, saber negarse, negociar y ser flexible para poder conseguir lo
que se quiere, respetando los derechos del otro y expresando nuestros sentimientos de forma clara.
La asertividad consiste también en hacer y recibir cumplidos, y en hacer y aceptar quejas.

La asertividad y la ansiedad
El elemento básico de la asertividad consiste en atreverse a mostrar nuestros deseos de forma
amable, franca, etc., pero el punto fundamental consiste en lanzarse y atreverse. Esto nos ayudará a
atrevernos a hacerlo. Pero cuando la ansiedad y el miedo son demasiado grandes hasta el punto de
que nos dificultan o impiden expresar nuestros deseos, hemos de plantearnos una estrategia para
superarla.

Reglas básicas para ejercer la asertividad

Existen técnicas y reglas que aprendidas y aplicadas nos permiten ejercer la asertividad de forma
eficiente. Para ello hay que prepararse a negociar y hay que cumplir las reglas que implican una
negociación eficiente. Existen también técnicas simples como el banco de niebla o asentir en
principio, y el disco rayado, que nos facilitan su ejercicio concreto y cotidiano.
Para poder ejercitar la asertividad tenemos que tener capacidad de negociación. En la negociación
se intenta conseguir lo que se quiere con el beneplácito del otro, que lógicamente también va a tener
algunos beneficios.
La realización de una negociación comprende varias fases. La primera, es la de preparación. En ella
tenemos que pensar la estrategia que tenemos que seguir en el encuentro con el otro en el que se va
a plantear los problemas y se va a hacer la negociación propiamente dicha.

Fase de preparación
Para poder conseguir cualquier cosa tenemos que saber como hacerlo y para ello hay que
prepararse. Ir a un encuentro sin tener una mínima guía de comportamiento, cuando, además, no
somos negociadores experimentados, nos expone a no lograr para nada los objetivos que
perseguimos. Por tanto hay que preparar lo que se va a decir y a hacer en la negociación cara a cara
con el otro.
Dentro de la preparación habría que distinguir dos subfases. La primera de preparación personal
para evitar caer en la pasividad o en la agresividad y la segunda de preparación del diálogo que
vamos a plantear al otro.

Fase de preparación personal

Se trata de una fase previa, necesaria para
Tener muy claros los objetivos que perseguimos en el encuentro. Es lo que nos motiva a la
negociación. Cuando negociamos tenemos que tener la vista puesta en nuestros objetivos. Hay
algunas cosas que nos pueden distraer de ellos y hacernos fracasar. Por ejemplo, nuestra emoción.
No podemos confundir la emoción con el objetivo. Nos gustaría quedar bien, pero normalmente ese
no es el objetivo. Nos gustaría machacar al otro, pero así no lograremos lo que realmente queremos.
Nos gustaría que el otro reconociese que tenemos razón y que él estaba equivocado, pero nos
tenemos que preguntar si ese es nuestro objetivo o si así solamente conseguiremos una recompensa
de tipo emocional, mientras que nuestro objetivo se pierde. No hay que olvidar la máxima: “lo que
cuenta son los hechos y no las palabras”. Si nos explayamos y nos descargamos emocionalmente
puede que hayamos conseguido una recompensa a corto plazo, pero la pregunta que tenemos que
hacernos es si hemos conseguido nuestros objetivos.
Hay que huir de juicios de intenciones. Si juzgamos las intenciones de la otra persona y nos
basamos en ellas para plantear la relación con el otro, corremos el riesgo de contestar y reaccionar a
las intenciones que pensamos que tiene el otro y perdemos de vista nuestros objetivos. Así podemos
llegar a ser agresivos o a ser pasivos. Si nos han hecho algo que nos ha dolido y pensamos que lo ha
hecho con buenas intenciones, podemos estar tentados de dejarlo pasar y no decir nada. Si juzgamos
que lo ha hecho con mala intención, vamos a atacar su “maldad” y no los hechos y seremos
agresivos. En una negociación no se trata de agredir y someter al otro, aunque lo veamos como un
rival. Hay que darle una salida, más o menos airosa porque si no se revolverá contra nosotros.
Querer que nos reconozca lo equivocado que está y se someta completamente a nuestros deseos
puede ser un objetivo emocional, que compense la humillación que hemos sentido, pero ¿es
realmente nuestro objetivo? Sí tenemos que intentar entender que cosas son las pueden motivar al
otro para hacer lo que nosotros queremos que haga.
Tenemos que pensar en como crear la oportunidad de la negociación. Si es algo pendiente desde
hace mucho tiempo y que queremos abordar, hay que buscar al otro y plantear un tiempo y un
espacio en el que se pueda dar la negociación. Es lo primero que tenemos que conseguir del otro.
Sin ellos no se consigue, no es posible hacer la negociación. En muchas ocasiones no hay que
buscar la oportunidad, es la propia situación en la que se genera el problema. Pero en ella nos puede
ocurrir que cuando el otro se va es cuando se nos ocurre aquello teníamos que haber dicho.
Recuerda: Siempre hay una segunda oportunidad aunque haya que crearla. Crear la oportunidad
es buscar al otro y plantear, aunque sea por enésima vez, el tema que nos ocupa. Cualquier frase
introductoria como decirle, “de lo que hablamos ayer me gustaría comentarte algo” o frases
parecidas para iniciar la conversación son ayudas inestimables para crear la oportunidad.
Con los objetivos claros podemos controlar nuestra agresividad y motivarnos para dejar de ser
pasivos, con la oportunidad creada y el entendimiento de lo que el otro espera podemos preparar el
momento concreto de la negociación.

Preparación del diálogo

Sin perder de vista que lo importante es lo que hagamos y lo que decimos solamente puede ser una
guía para que el otro sepa cuales van a ser nuestros siguientes pasos, tenemos que preparar aquello
que vamos a decirle. El diálogo que tengamos con él tiene que cumplir los siguientes requisitos
para ser un diálogo asertivo:
1. Describir los hechos concretos. Se trata de poner una base firme a la negociación, en la que
no pueda haber discusión. Cuando describimos hechos que han ocurrido el otro no puede
negarlos y así podemos partir de ellos para discutir y hacer los planteamientos precisos. En
este punto es donde más tenemos que evitar hacer los juicios de intenciones. No se trata de
decir “eres un vago” sino decir, “vengo observando que te levantas desde hace ya varias
semanas a la hora de comer”. Diremos me has dicho 10 veces “no sirves para nada” en lugar
de “me quieres denigrar y hundir” (juicio de intenciones.)
2. Manifestar nuestros sentimientos y pensamientos. Es decir comunicar de forma
contundente y clara como nos hace sentir aquello que ha ocurrido y que juicio moral o de
pensamiento nos despierta. Es el momento de decir “estoy hasta las narices de esta situación
y no la soporto más”, o “me he sentido humillado y denigrado”. Hay que recordar que no se
trata de que el otro lo encuentre justificado o no. Le puede parecer desproporcionado, o
injusto, o... pero es lo que nosotros sentimos y tenemos derecho a hacerlo así, no
aceptaremos ninguna descalificación, defenderemos nuestro derecho a sentirnos tal y como
le decimos. Le estamos informando, no le pedimos que nos entienda o nos comprenda, por
eso no puede descalificarnos ni aceptaremos críticas a nuestros sentimientos, emplearemos
la técnica del banco de niebla combinado con el disco rayado (ver más abajo.)
3. Pedir de forma concreta y operativa lo que queremos que haga. No se trata de hablar de
forma general o genérica, “quiero que seas más educado”, “quiero que me respetes” “quiero
que no seas vago”; sino que hay que ser concreto y operativo: “quiero que quites los pies de
mi mesa”, “quiero que cuando hablo me mires a los ojos y contestes a lo que te pregunto”,
“quiero que estudies tres horas diarias”. Son conductas concretas que el otro puede entender
y hacer.
4. Especificar las consecuencias. Es decir, aquello que va a ocurrir cuando haga lo que se le
 ha pedido. Se le podría plantear también las consecuencias que tendrá para él no hacerlo,
pero es preferible especificar lo que va a obtener de forma positiva. De otra manera lo que
planteamos es un castigo y los castigos son mucho menos efectivos que los premios o
refuerzos. Muchas veces se trata solamente de una forma de presentación, hay que tener en
cuenta que frecuentemente algo que puede ser planteado como un castigo, si no lo hace, se
puede ver como algo positivo si lo hace. “Si no lo haces tendrás un castigo” se puede
convertir en “Si lo haces evitarás que haga lo que no quiero hacer que es lo que supone un
castigo para ti, que es algo que, por supuesto, yo tengo que hacer para ser consecuente con
mis objetivos y los sentimientos que ya he expresado”.

Ensayo
Lo que se ha preparado, preferentemente por escrito, se tiene que ensayar hasta aprendérselo de
memoria. Cuando vamos a un examen nos ponemos nerviosos y se nos olvidan muchas cosas,
puede pasarnos lo mismo en este caso y por eso hay que aprendérselo de memoria.
Si la situación nos causa alguna ansiedad, es una razón más para el ensayo. Cuando nos imaginamos
la situación de la negociación nos estaremos exponiendo a ella en la imaginación y al menos cuando
pensemos en hablar con el otro no nos pondremos nerviosos y comenzaremos nuestra negociación
en mejor posición anímica. Si nos ponemos nerviosos podemos acogernos al diálogo que hemos
preparado en la seguridad de que vamos a expresar nuestros deseos de forma completa. Cuando la
ansiedad es demasiado grande hasta el punto de que nos impide expresar nuestros deseos, hemos de
plantearnos una estrategia para superarla.

Ejecución
En la fase de ejecución hay que tener en cuenta algunas técnicas básicas que nos permiten llevar a
cabo lo que hemos preparado. No hay que olvidar nunca que nuestros objetivos están plasmados en
el diálogo que hemos preparado y que nuestra meta inmediata es decirlo. No se trata de contestar a
todas las digresiones que nos hagan, no es necesario ser rápido y agudo para poder responder de
forma inmediata a todo lo que nos digan. Se trata de emplear la técnica del banco de niebla, que
también se llama aceptar en principio, seguida de la del disco rayado.
La forma de hacerlo es diciendo que “puede que lleves razón; pero...” (banco de niebla) lo que yo
quiero decir es que.. “ y se sigue con el diálogo en el punto en el que fuimos interrumpidos o
repitiéndolo desde el principio (disco rayado.) Puede parecer muy limitado y que vamos a hacer el
ridículo, pero es sorprendente lo efectivo y natural que resulta. Si saca otros temas, también
importantes, no perdamos de vista nuestro objetivo, tenemos que acabar con lo que ha motivado la
negociación para poder seguir más tarde con lo que acaba de plantear: en ningún momento hay que
perder de vista nuestro objetivo, plasmado en el diálogo preparado.

Ejemplos
PRACTICA
Situación 1:
Un amigo acaba llega a cenar, pero una hora más tarde de lo que había dicho. No ha llamado
para avisar que se retrasaría. Estás irritado por la tardanza. Tienes estas alternativas:
1. CONDUCTA PASIVA. Saludarle como si tal cosa y decirle “Entra la cena está en la mesa”.
2. CONDUCTA ASERTIVA. He estado esperando durante una hora sin saber lo que pasaba
(hechos). Me has puesto nervioso e irritado (sentimientos), si otra vez te retrasas avísame (conducta
concreta) harás la espera más agradable (consecuencias).
3. CONDUCTA AGRESIVA. Me has puesto muy nervioso llegando tarde. Es la última vez que
te invito.

Situación 2:
Un compañero de trabajo te da constantemente su trabajo para que lo hagas. Decides
terminar con esta situación. Puedes crear la situación preguntándole como lleva su trabajo o
esperar a que el la cree cuando te pida otra vez a le ayudes haciéndole algo. Las alternativas
podrían ser:
1. CONDUCTA PASIVA. Estoy bastante ocupado. Pero si no consigues hacerlo, te puedo
ayudar.
2. CONDUCTA AGRESIVA. Olvídalo. Casi no queda tiempo para hacerlo. Me tratas como a
un esclavo. Eres un desconsiderado.
3. CONDUCTA ASERTIVA. Muy frecuentemente me pides que te eche una mano en el trabajo
que te asignan, porque no te da tiempo o porque no sabes hacerlo (hechos). Estoy cansado de hacer,
además de mi trabajo, el tuyo (sentimientos), así que intenta hacerlo tú mismo (conductas), seguro
que así te costará menos la próxima vez (consecuencias).

Situación 3
Vas a un restaurante a cenar. Cuando el camarero trae lo que has pedido, te das cuenta de que la
copa está sucia, con marcas de pintura de labios de otra persona. Se trata de llevarse bien con el
camarero para que nos sirva bien, pero eso no es un buen servicio, podrías:
1. CONDUCTA PASIVA. No decir nada y usar la copa sucia aunque a disgusto.
2. CONDUCTA AGRESIVA. Armar un gran escándalo en el local y decir al camarero que
como el servicio es asqueroso nunca volverás a ir a ese establecimiento.
3. CONDUCTA ASERTIVA. Llamar al camarero y, mirándole a la cara y sonriendo, pedirle que
por favor le cambie la copa.

5 Técnicas para afrontar la Ansiedad Social

Es muy importante detectar y comprender la Ansiedad Social. Hay técnicas que podemos poner en
marcha para afrontarla, pero sin duda, si nos vemos incapaces de hacerlo solos o solas es
conveniente contar con ayuda. Estas son algunas recomendaciones:
1. Clarifica tu motivo para superarte. Vencer un miedo cuesta. La ansiedad social
avergüenza, a veces paraliza, nos ruboriza y a veces nos manda mensajes como ¡¡Tierra,
trágame!!. La primera estrategia para vencer este miedo, es tener muy claro y muy presente
cuál es tu motivo, tu razón de peso, para querer pasar por esto.
2. No te engañes ni te justifiques. Las personas somos muy hábiles a la hora de evitar
reconocer los auténticos motivos por los que no queremos afrontar una situación. Las
excusas son variadas: En realidad soy muy solitaria o solitario. La gente en general me cae
mal, no me interesa las tonterías que le interesan a todo el mundo. A mí me da igual no
conocer gente o no tener pareja. Para qué voy a intentarlo si me volverán a rechazar. Al
final hago el esfuerzo y no me merece la pena.El ser humano es un ser social, y si nuestras
necesidades de estar con los demás entran en disputa con nuestras reacciones ansiosas,
hemos de tener claro quien tiene que ganar esa batalla. Es distinto elegir estar solo, a que los
miedos o la ansiedad lo elijan por nosotros.
3. Progresión y duración. Hemos de comprender que cuando creemos que estamos afrontando
un miedo, a veces, por desconocimiento, lo estamos agrandando. Para realmente vencer un
miedo, hace falta tener muy presentes dos pautas claras: progresión y duración. Hemos de
plantearnos que el afrontar los miedos sociales es como subir una escalera (progresión). Si
quiero subir dos escalones o tres a la vez, posiblemente me caiga. Si quiero subir haciendo
trampas y usar el ascensor (automedicación, alcohol, sustancias, estar en contacto con gente
nueva sólo en “zonas de confort o seguridad”…), no me servirá. He de fijarme objetivos
progresivos, de lo que menos ansiedad me produce, a lo que más. Cada objetivo es un
escalón, y he de quedarme en cada uno, tanto tiempo (duración) como sea necesario: hasta
que mi reacción emocional de ansiedad haya tornado en una reacción de indiferencia.
Cuando no seguimos estas dos pautas: progresión y duración, es fácil que en lugar de
habituarnos a nuestras reacciones dejándolas pasar, nos sensibilicemos ante ellas y el miedo
se haga mucho más grande.
4. Expresa y no huyas. Si tememos la valoración negativa de nuestro trabajo, o tememos
nuestras reacciones ansiosas cuando vamos a realizarlo, no debemos evitarlo, sino hacerlo y
luego expresar nuestros temores a quien deba supervisar ese trabajo (nuestro jefe o
colaborador): ¿Te parece suficiente? ¿Qué es lo que más te ha gustado? ¿Y lo que menos?
¿Cómo puedo mejorarlo?. Me he sentido algo tenso ¿Cómo me has visto?.Si tememos no
caer bien o no parecer interesante o divertido a la gente con la que entramos en contacto, la
solución no es dejar de quedar. De nuevo expresa y no huyas, cuéntales a tus amigos con
naturalidad lo que piensas: A veces temo ser un “rollo” para vosotros porque estoy apagado
y me planteo no quedar ¿Cómo lo veis?.

5. Comienza a pensar que las cosas importantes no tienes por qué hacerlas solo. Si crees
que puede ser beneficioso plantéate un proceso de cambio guiado por un profesional de la
psicología. Las ventajas de relacionarte con los demás de forma menos ansiosa son enormes.
Valora el momento propicio para el cambio, y si encuentras un motivo de peso, lánzate a por
ello.