Cuidando tu salud

Boletín informativo del Tópico de Urgencias y Emergencias USAT

Recomendaciones para lograr una

Alimentación Saludable
 Cuando hablamos de “Alimentación Saludable”, nos referimos a
consumir ciertos alimentos que contengan la cantidad suficiente
de vitaminas, minerales, antioxidantes, fibras, reduciendo el
consumo de grasas.

Esto lo podemos lograr haciendo importantes cambios en nuestra

alimentación diaria, pero nuestro actual estilo de vida nos obliga a
destinar menos tiempo a la planificación de una alimentación
saludable, dando lugar a una distribución horaria de las comidas a
veces irracional, con repercusiones negativas en el estado
nutricional y, en nuestra salud.

Nuestro objetivo a través de este boletín es brindarles consejos y

herramientas prácticas para mejorar su alimentación.

Algunas alimentos indispensable en nuestra dieta

Consuma Las frutas nos brindan protección contra
frutas e n f e r m e d a d e s c a rd i ova s c u l a re s y
contribuyen a mejorar nuestro sistema
inmunológico.
Teniendo en cuenta el valor nutritivo y su
papel protector para la salud,
deberíamos consumir 2 a 3 piezas de
fruta /día.
Las verduras nos aportan una importante Consuma
fuente de vitaminas, minerales, fibra y verduras
antioxidantes.
Se recomienda un consumo mínimo de
200 g diarios (1 taza), priorizando las
variedades de temporada.

Leche y Los lácteos (leche, yogur fresco, quesos, natillas,
derivados etc) son una excelente fuente de calcio, mineral
importante para la formación de huesos y
dientes, prevención de la osteoporosis, mejoran
la respuesta inmunitaria y protegen al intestino
contra los microorganismos.
Deberíamos consumir de 2 raciones de
lácteos al día, según nuestra edad y
situación fisiológica (embarazo, lactancia,
etc.).
Es conveniente el consumo de 1 ración Carnes y
semanal de 200gr, de carnes como: cerdo, Embutidos
pato, res, otros.
Los embutidos deben consumirse ocasional-
mente, ya que aportan gran cantidad de grasas
saturadas, colesterol y sodio, que pueden
afectar a nuestro sistema cardiovascular.
Ejemplo: 1 rodaja de jamonada en 1 pan, 1 vez
por semana.
Pescados y Los pescados son una buena fuente de
proteínas de elevada calidad, vitamina D y
mariscos
yodo, y son muy ricos en ácidos grasos
poliinsaturados omega-3, especialmente los
pescados azules (atún, sardina, caballa,
salmón, anguila, bonito, etc)
No ayudan a la reducción del colesterol (LDL),
bajar nuestros niveles de triglicéridos y
c u m p l e n u n a a c c i ó n p reve nt i va d e
enfermedades cardiovasculares.
Es conveniente el consumo de 01 raciones
de 100 gr, dos veces por semana .
Menestras Los garbanzos, las habas y las lentejas nos
aportan hidratos de carbono, fibra, vitaminas y
minerales.
El papel de estos alimentos es importante para
la prevención del cáncer de colon y la reducción
de los niveles de colesterol es destacable.
Es recomendable consumir 01 taza/día de
menestras cocidas, solamente dos veces por
semana.
Los frutos secos contienen una notable
Frutos
proporción de proteínas, vitaminas,
secos
minerales, fibra, contenido energético y su
importante aporte de ácidos grasos
insaturados
La ingesta recomendada de frutos secos
es de 1 a 2 veces cada 15 días, de 50 gr
(1/4 taza) por ración.
Aceites y Las grasas son esenciales para nuestra salud.
grasas Debemos limitar el consumo de grasas
saturadas de origen animal presentes en las
carnes, embutidos, productos de pastelería.
Recuerde: son mucho más saludables las
grasas de origen vegetal, sobre todo el aceite
de oliva( puede agregar a las verduras crudas
en ensaladas).
Los huevos son un alimento de gran interés Huevos
nutricional que nos aporta proteínas de elevada
calidad, vitaminas (A, D y B12) y minerales
(fósforo y selenio).
Los huevos aportan además nutrientes
esenciales en las etapas de crecimiento y en
circunstancias fisiológicas especiales como el
embarazo, la lactancia y la vejez.
El consumo de 02 huevos por semana
(adulto) y 03 huevos por semana (niños).
Los cereales nos proveen de una importante Cereales
fuente de energía. Los alimentos que los
contienen son el pan, las pastas, el arroz y los
cereales.
Consumir solamente 02 raciones de
pan/día.
Si consumimos pastas, de preferencia no
ingerir arroz.
Consumir 01 ración de arroz de 200 gr (01
taza), dos veces al día (mañana y noche).
El consumo de estos azúcares debe ser Azúcares,
dulces y
ocasional y moderado, ya que una ingesta bebidas
elevada puede favorecer el sobrepeso y la azucaradas
caries dental.
El agua es imprescindible para el manteni-
miento de la vida. Agua
Un consumo adecuado de agua ayuda a
prevenir el estreñimiento y normalizar el
tránsito intestinal.
El consumo recomendado es de un litro a
dos litros de agua al día.
Algunas opciones para llevar una Alimentación Saludable

Es importante primero tomar:

Desayuno

Jugo Jugo de piña Jugo de Jugo de Jugo surtido

1° de melón o naranja papaya maracuyá de frutas
Luego:
Un vaso de Un vaso de Una taza Una taza de
2° leche yogurt de avena soja

Un pan Un pan con Un pan con Un pan con 1 pan con

3° con queso mermelada palta mantequilla aceituna

Almuerzo Entrada

Ensalada de Ensalada Ensalada de Ensalada mixta:

Algunas
opciones: verduras crudas/ de papa con beterraga,
cocidas menestras atún zanahoria, papa
Plato fuerte
Deben
tener: Carnes como: res, pollo, pescado, vísceras preparados en guisos, saltados, ó a vapor.

Menestras como alverjas, frijoles, habas. Consumir 200 gr. (1 taza) 2 veces/semana

Arroz: Consumir 200 gr. (1 taza) y también puede consumir la misma cantidad por la noche.

Sopas Es importante el consumo de sopas de pollo, vísceras; acompañadas de verduras, fideos, sémola entre otros

No tome jugos en el almuerzo. De preferencia le recomendamos ingenir:

Agua, ya que no interfiere en el metabolismo de los alimentos, no aporta caloría como los jugos.
Infusiones como; te verde, manzanilla, anís, hierba luisa, SIN AZÚCAR.
Recuerde: Los jugos y el azúcar proporcionan mayor cantidad de calorías y aumentan nuestro peso.

Recomendaciones
Cena
Puede consumir lo mismo que consumió en el almuerzo, pero sin ingerir sopas.
No reemplace la cena por el lonche, si esto sucede que haya presencia de carne.

Puede ingerir por las noches alguna infusión o frutas antes de dormir (frutas de estación).

Agredecemos los aportes de

Mgtr. Dolores Risco Vélez
Tópico de Urgencias y Emergencias Telf. 074-606200. Anexo: 1542