L’EQUILIBRE

NUTRITIONNEL
 INTRODUCTION :

Pourquoi manger équilibré ?

En terme de bien être
- Pour être en bonne santé

- Pour être moins fatigué

- Pour éviter de grossir

- Pour perdre du poids

En terme de besoins
Pour couvrir les besoins en :
- Eau
- Énergie
- Protéines, AA essentiels
- Minéraux
- Vitamines
- Suppléments (iode et fluor pour tous, vitamine D pour
enfants et vieillards sans soleil, acide folique et fer pendant la
grossesse)
DEFINITION :
 Concept difficile à définir.

Alimentation équilibrée : Assurer les besoins en macro et

micronutriments sans excès.

Les besoins nutritionnels sont variables en fonction des

situations physiologiques. (Nourrisson, enfant, adolescents,
adultes (femme, homme), femme enceinte, personnes âgés)
 En général, aucune population n’a une alimentation équilibrée.

Pays industrialisés : abondance alimentaire
excès

accompagnés souvent de carences.

Pays pauvres : Carences et déséquilibres graves.

Un des seuls exemples que l’on puisse citer est le régime

méditerranéen des années 1960.
Le régime sain et traditionnel méditerranéen,

est basé sur les traditions alimentaires des années 1960 de la Crète,

d’une grande partie de la Grèce et du Sud de l’Italie. (Recherches

nutritionnelles récentes).
Régions choisies basées sur les constatations suivantes :

- Taux de maladies chroniques le plus bas du monde.

- Espérance de vie la plus longue bien que les services médicaux

étaient limités.

- Données disponibles concernant ces modèles de consommation

alimentaire.

- Choix confirmé par des études épidémiologiques et des tests

cliniques dans le monde.
 - Des variables de ce régime ont traditionnellement existé dans

d’autres régions mediteranéennes comme l’Italie, l’Espagne, le Portugal,

le sud de la France, l’Afrique du Nord (en particulier le Maroc et la

Tunisie), la Turquie, Moyen-Orient (en particulier le Liban et la Syrie).

Le régime est étroitement lié à des régions productrices d’huile

d’olive du bassin méditerranéen.
Comment équilibrer son alimentation ?

Équilibrer les prises alimentaires sur un jour ? une semaine ?

Un mois ?

Le plus commode est la semaine.

L’équilibre concerne aussi le jour (quantité, horaires) et le repas

(nature des aliments).
CHOIX DES ALIMENTS :
 Diversification des aliments :

Il faut consommer quotidiennement de chacune des grandes catégories

d’aliments :

- Produits céréaliers-légumineuses
- Fruits-légumes
- Produits laitiers
- Viandes-poissons-œufs
- Matières grasses
- Sucres et produits sucrés.

A l’exception du lait maternel aucun aliment n’apporte l’ensemble des

nutriments.
Attention !

L’alimentation monotone, limitée à quelques aliments est :

- Source de carences nutritionnelles.

- Susceptible d’augmenter les risques toxicologiques si, le cas

échéant, un des aliments contient des contaminants ou des substances anti-
nutritionnelles.

Il faut donc, en matière d’éducation nutritionnelle, apprendre au jeune

enfant à manger de tout et lui donner la possibilité de choisir. Les goûts et
les préférences alimentaires sont en grande partie acquis au cours de la
période d’apprentissage.
 Contrôle des fréquences de consommation de certains aliments :

Aucun aliment n’est mauvais en lui-même pour l’équilibre

alimentaire ou la santé.

L’important est d’évaluer les habitudes alimentaires. Le paramètre

essentiel est la fréquence de consommation.

Le plaisir alimentaire et la convivialité des repas autorisent quelques

excès.

Éviter de prendre quotidiennement en dehors des repas les aliments

de type snacks, souvent riches en graisses et/ou en sucres simples.
Ils peuvent avoir un effet défavorable sur la corpulence, s’ils
contribuent à déséquilibrer le bilan énergétique …
 Exception :

la consommation d’aliment de recharge peut être favorisée

en situation de carence ou de besoins accrus.

Exemples :

- Produits carnés pour le fer, le zinc et les protéines,

- le foie riche en vitamine A,
- les produits laitiers pour le calcium et les protéines,
- les fruits de mer pour l’iode, le zinc et le sélénium….
 Importance de la lecture de l’étiquetage nutritionnel :

La notion d’apports journaliers recommandés (AJR) est

utilisée pour l’étiquetage.

Les AJR correspondent approximativement aux besoins

moyens de la population.

L’étiquetage nutritionnel est obligatoire lorsqu’une

allégation nutritionnelle est faite par le fabriquant, qui est alors
tenu d’informer le consommateur sur la teneur en énergie, en
macro et en micro-nutriments de son produit.
 Rythme des prises alimentaires :

Répartition habituelle en 3 repas principaux au cours de la journée :

- Petit-déjeuner : 20-30 % de l’apport énergétique total (AET),
- Le déjeuner : 30-40 % et
- Le dîner : (30 %).

Le goûter constitue un 4ème repas chez l’enfant, l’adolescent et

parfois chez l’adulte.

Pas d’arguments scientifiques pour proposer un nombre idéal de

repas. Leur fréquence comme leurs modalités (composition et horaires)
sont essentiellement influencées par des facteurs socioculturels et varient
beaucoup d’un pays à l’autre.
 Le petit-déjeuner ne doit pas être considéré comme obligatoire.

Mais la collation de la matinée évite un jeûne de longue durée

(du soir à midi du lendemain) qui n’est peut-être pas idéal sur le
plan physiologique.

Le fractionnement organisé de l’alimentation a l’avantage :

- de permettre de mieux réguler les apports énergétiques.

- d’éviter les prises extra-prandiales, anarchiques, sous

forme de grignotages ou de compulsions, qui peuvent constituer de
véritables troubles du comportement alimentaire.
 Structure et organisation des repas

Intérêt du repas ternaire (entrée, plat garni, fromage ou dessert) :

- consommer sous forme froide ou chaude,
- consommer sous forme sucrée ou salée,
- consommer l’ensemble des aliments nécessaires à l’équilibre
alimentaire.

Il n’y a pas de réelle justification scientifique en faveur d’un ordre

alimentaire donné.

Nécessité d’évaluer les conséquences de la prise des repas hors du

domicile, qui sont limités souvent à un seul plat ou à un sandwich.

La prise du repas devrait être considérée comme un moment

privilégié de détente et de convivialité.
Alimentation équilibrée :

Aucun aliment n’est

mauvais en soi ; c’est
l’équilibre entre eux qui est
source de santé et de bien être.

Les aliments sont classés

par groupes, qui ont des
caractéristiques de
composition communes.

L’équilibre alimentaire ne peut être obtenu que par la

consommation de tous les groupes de produits, en quantité adaptée à
chaque âge et aux besoins de chacun.
 CONSEILS NUTRITIONNELS
Avant de donner des conseils nutritionnels, il est nécessaire de
connaître :

- Le concept de besoins nutritionnels et d’apports recommandés

en macro et micro-nutriments.

- Les principales caractéristiques des aliments.

- Les risques de carences ou d’excès alimentaires de certains

groupes de la population.

- Les maladies à déterminisme nutritionnel et les moyens de les

prévenir (maladies cardio-vasculaires, obésité,diabète, ostéoporose…).

A l’échelle individuelle, on doit tenir compte du mode de vie et des

habitudes alimentaires.