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Primera categoría:
Por carnes magras entiendo tres tipos de carne: la de ternera, la de buey y la de caballo, si es de los que todavía lo
consumen.
El buey: Se autoriza todos los cortes para asar o a la plancha, especialmente el filete, el lomo bajo, el
rosbif, la babilla o la tapilla, evitando escrupulosamente en entrecot y la costilla de buey, ambos
demasiado moteados de grasa infiltrada
La ternera: los cortes aconsejados son la escalopa, el redondo y el hígado, en el caso de este último si su
nivel de colesterol se lo permite. La chuleta de ternera se autoriza a condición de eliminar la veta de grasa
que la rodea
El caballo: Se autorizan todos los cortes menos la entraña. La carne de caballo es sana y magra,
consúmala si aprensión, si le gusta, preferentemente en el almuerzo, puesto que es una carne muy
tonificante y comerla muy tarde puede alterar el sueño
El cerdo y el cordero no están autorizados
El conejo es una carne magra que se puede comer asada o estofada con mostaza y un toque de queso
fresco desnatado
La preparación de estas carnes puede efectuarla como más le convenga, pero sin usar materias grasas, es decir,
sin mantequilla, aceite o crema, aunque sea desnatada. Para dar sabor, ponga algunas gotas de aceite en la sartén
y séquelas con papel de cocina.
La cocción recomendada es al grill o a la plancha, pero también pueden asarse al horno, prepararse en papillote o
hervirse.
EL grado de cocción se deja al gusto, y debe tener en cuenta que la cocción desgrasa progresivamente las carnes
Puede tomar la carne picada cruda. Aunque, atención, pues los tartares y carpaccios deberán prepararse sin
aceite.
La carne picada cocida, en forma de hamburguesa, puede ser una opción para los que se cansen de corte de
carne, y pueden prepararse albóndigas añadiendo un huevo, hierbas y alcaparras y asándolas al horno
Puede comer bistecs congelados, a condición de que su tasa de materia grasa no supere el 10% un 15% ya sería
demasiado graso.
Cuidado con las hamburguesas kosher! Son muy grasas, es preferible picar un filete de tapilla o babilla poco graso,
de lo contrario, hay que dejarlo cocer bien para que libere parte de la grasa.
Aun a riesgo de repetirme le recuerdo que las cantidades de estos alimentos no están limitadas
Segunda categoría:
Los menudillos
El pescado
No existe ninguna restricción ni limitación en esta familia de alimentos. Se autoriza todo tipo de pescado, sea
graso o magro, blanco o azul, fresco o congelado, al natural o en conserva (siempre al natural, seco o ahumado
Se autorizan todos los pescados azules, especialmente la sardina, la caballa, el atún y el salmón
Todos los pescados blancos y magros tales como el lenguado, la merluza, el bacalao fresco, la dorada, el
salmonete, la lubina, las pescadilla, la raya, la trucha, el abadejo, el sargo, el rape y otros menos
corrientes están autorizados
El pescado ahumado también está permitido, especialmente el salmón ahumado que, pese a que se ve
graso y reluciente, es menos grasiento que un filete con el 10% de MG. Lo mismo cabe decir de la trucha
ahumada, la anguila o el arenque
El pescado en conserva, muy útil para una comida rápida o improvisada, se puede consumir si esta
conservado al natural, como el atún , el salmón o la caballa al vino blanco y las sardinas en tomate, sin la
salsa
Finalmente el surimi, se trata de una preparación de origen japonés a base de pescado blanco
extremadamente magro aromatizado con salsa de cangrejo. Muchos de mis pacientes y lectores tienen
prejuicios con el surimi. Es un producto fabricado, es cierto. Pero me he informado de como lo preparan,
y sé que es un alimento de buena calidad nutritiva; lo hacen con las capturas de pescados pequeños en
los mismos barcos-factorías en alta mar
Otros pacientes me señalaron que en la etiqueta aparece un pequeño contenido en glúcidos. Es verdad,
pero no es prohibitiva pues solo es almidón, y el resto de sus cualidades es tan interesante lo tolero,
efectivamente, si tasa de materia grasa es muy baja y es fácil de usar, practico de transportar, ni huele ni necesita
preparación ni cocina alguna, y se puede picar entre horas
El pescado debe prepararse sin añadidos de materia grasa (tres gotas de aceite + papel de cocina); se puede
aliñar con limón, se puede hervir en un caldo corto o al vapor. La papillote sigue siendo la forma que mejor
conserva los jugos de la cocción
Cuarta categoría
El marisco
En esta clasificación de alimentos incluyo todos los crustáceos y todo tipo de marisco.
Los langostinos grises y rosas, las gambas, los cangrejos, los bueyes de mar, los bígaros, los bogavantes,
las langostas y las cigalas
Las ostras, los mejillones, las almejas y las vieiras
Debemos pensar siempre en esos productos que diversifican la alimentación y pueden darle un aire festivo a la
dieta. También poseen un alto poder saciante
Quinta categoría
Las aves
Están permitidas todas las aves, excepto las de pico plano (el pato y el ganso), a condición siempre
de que no se coma la piel. ¡atención! Se cocinara el ave con la piel para evitar que se seque la carne,
pero la descartaremos en el plato
El pollo es el ave más corriente y práctica. Se puede consumir todo menos la parte externa del ala,
de la que no se puede eliminar la piel y es demasiado grasa. Existe una gran diferencia en tasa de
materia grasa entre las diferentes partes del pollo, la más magra es la pechuga, luego el muslo y
finalmente el ala. Además es preferible consumir el pollo tan tierno y joven como sea posible.
El pavo en todas sus formas, en filetes a la plancha, el muslo asado al horno mechado con ajo; el
pavipollo, la pintada, el pichón o las codornices, así como la caza de aire o de agua como el faisán, la
perdiz e incluso el pato salvaje, que es una gran carne magra
Sexta categoría
Hoy en día es fácil encontrar en todas partes, además de en los grandes supermercados, hay jamón de cerdo
desgrasado pero también de pavo, ligeramente ahumado, y de pollo, cuyo contenido en grasa varía entre el 2 y el
4% y lo convierte en más magro aun que las carnes y pescados más ligeros en materia grasa. Por ello, se
autorizan e incluso se aconsejan, pues son fáciles de encontrar y emplear. Lo mismo cabe decir de los fiambres
hechos con carne de buey curada, como la cecina o la bresaola. Esas carnes curadas son especialmente magras y
muy apreciadas, aunque algo caras. En las grandes superficies se encuentran envasadas en blisters, aunque
resultan mejores y menos saladas si las compramos al corte en la charcutería o en una tienda. Si van en blíster,
cortadas de antemano, limpias y sin olores ni deshechos, se pueden transportar fácilmente y utilizar para un
almuerzo rápido. Además, si bien su sabor no es tan bueno como el de los jamones de charcutería, su valor
nutricional resulta incomparable. Le recuerdo que el jamón de charcutería y el lacón no están permitidos y que los
jamones de york o ahumados, mucho más grasientos, todavía menos
Séptima categoría:
Los huevos
Los huevos hay que consumirlos duros, pasados por agua, al plato, en tortilla o revueltos en una sartén
antiadherente, es decir, sin añadir aceite ni mantequilla (3 gotas de aceite + papel de cocina.
Para darles un toque refinado y lograr que sean menos monótonos, puede ponerles gambas o langostinos o
incluso carne de cangrejo desmigada. También puede prepararse la tortilla con cebolla, a la española, o con
yemas de esparrago, muy aromatizantes.
Dado que los alimentos que le autorizo a consumir son a discreción, los huevos pueden plantear dos problemas
relativos, respectivamente, a su tasa de colesterol y a la tolerancia que mostramos hacia ellos. Efectivamente son
ricos en colesterol y deberá controlar su consumo si tiene problemas de esa índole, en ese caso, no consuma más
de 4 yemas de huevo por semana aunque, en contrapartida, puede tomar tanta clara de huevo como quiera,
puesto que es uno de los alimentos más sanos que existen.
Intente hacerse las tortillas o revueltos de una yema por cada dos claras.
Existen casos de alergia severa a la yema de huevo, aunque es rara y, en general, quien la padece sabe que debe
evitarla desde la infancia. Más frecuentes son los casos de mala digestión de los huevos, que se atribuye
erróneamente a un hígado delicado. Aparte de os huevos pasados o de mala calidad, lo que el hígado no soporta
no es el huevo en sí, si no la mantequilla cocida en la que se ha preparado, así pues, si no es claramente alérgico y
los prepara sin materia grasa, el lunes puede consumir sin problemas 1 o 2 huevos
Octava categoría
Desde hace unos 10 años, ha aparecido en Francia en vegetarianismo por razones múltiples de índole ética,
espiritual o médica. Son muchos los pacientes que me han pedido adaptar el método a sus exigencias. Por eso
he ido introduciendo y presentando esta categoría de alimentos ricos en proteínas, procedentes del mundo
vegetal. La mayoría de estas proteínas vegetales, derivan de la soja o del trigo, proceden de Asia y, sobre
todo, de Japón, y en Occidente las hemos conocido y nos hemos beneficiado de sus virtudes gracias al
entusiasmo actual por la alimentación y los restaurantes Japoneses.
He agrupado en esta octava categoría siete alimentos muy ricos en proteínas y pobres en grasas. No obstante,
solo los dos primeros, el tofu, y el seitán, derivados respectivamente de la soja y del trigo, presentan un
dominio de proteínas suficientes para utilizarlos a “voluntad” como los alimentos de las siete categorías
precedentes. Los cinco últimos, el tempeh, las hamburguesas vegetales, las proteínas de soja texturizadas y la
leche y yogur de soja, son alimentos muy interesantes, pero los reservo para los vegetarianos que no comen
carne ni pescado….
1 El tofu
2 el Seitán (a voluntad)…
Novena categoría
Estos alimentos concebidos para facilitar la pérdida de peso son lácteos auténticos, en todos los sentidos similares
a los quesos frescos, los yogures y las cuajadas y requesones tradicionales, solo que sin materia grasa. En la
medida en que la transformación de la leche en queso es responsable de la eliminación de la lactosa, el único
azúcar contenido en la leche, estos lácteos magros la contienen en menor cantidad, por lo que son más ricos en
proteínas.
Desde hace algunos años los productores de lácteos han lanzado al mercado una nueva generación de yogures
desnatados edulcorados y aromatizados o enriquecidos con pulpa de fruta. Si bien los edulcorantes y
aromatizantes no son sino cebos sin ningún valor calórico, el enriquecimiento con frutas introduce una pequeña
cantidad de glúcidos indeseables. En consecuencia, y para que la consigna quede clara, existen tres tipos de yogur
con un 0% de MG: los blancos, los aromatizados -con nuez de coco, vainilla o limón- y los yogures con un 0% de
MG pero con frutas, que contienen pequeños trozos de fruta o un fondo de compota. Solo se autorizan, en
general, los blancos y aromatizados sin límite. Evite los de fruta y a partir del miércoles, opte por la fruta fresca.
Decima categoría
Onceava categoría
El salvado de avena
El salvado de avena es la cascara fibrosa que rodea y protege el grano de avena. Durante años la avena se ha
cultivado únicamente por el grano y su consistencia suave, del que se extraía la harina o copos. El salvado de
avena, pobre en azucares y riquísimo en fibra, se lo daban a los animales y servía para la confección de colchones
y cabezales
Su poder de absorción: El salvado de avena puede absorber 10 veces su volumen de agua. Basta un
recipiente y agua para comprobarlo. Así, a su llegada al estómago el salvado de avena se hincha y ocupa
espacio de modo que desencadena una sensación de saciedad automática por simple distensión del
estomago
Su extrema viscosidad: cuando se mezcla con todos los alimentos triturados en el intestino delgado, el
salvado de avena absorbe todos los nutrientes que lo rodean, con ello, frena su paso a la sangre y se lleva
una pequeña parte a las deposiciones. Contribuye de este modo al adelgazamiento.
La saciedad y la perdida calórica han hecho del salvado de avena un aliado precioso en mi lucha contra el
sobrepeso. Se ha abierto paso hacia el método original y lo prescribo en el segundo frente a partir del lunes
dedicado a las proteínas.
En el método suave o escalera hay que tomar el salvado de avena en dosis de una cucharada y media por día.
Ponga una cucharada y media de salvado de avena en un bol, añádale una cucharada y media de queso fresco o
de yogur y una clara de huevo o uno entero, si no tiene problemas de colesterol.
Añada 1 cucharada de stevia, sucralosa o cualquier edulcorante que le guste, o sálela ligeramente, según le
apetezca. Mezcle bien los ingredientes. Coloque la pasta en una sartén antiadherente previamente untada con
unas gotas de aceite secadas con papel de cocina. Déjela cocer 4-5 minutos por cada lado
Doceava categoría
El Konjac
El konjac es, junto con el salvado de avena, el segundo alimento que ha venido a formar parte de mi felicidad, de
mi vida de nutricionista.
Estoy convencido de que dentro de unos años habrá alcanzado un papel principal en la lucha mundial contra el
sobrepeso, la obesidad y la diabetes.
Le diré más, para mí el Konjac no es un simple alimento sino un concepto alimentario, llegado en el momento
adecuado para proteger la vida del hombre actual, expuesto a la abundancia alimentaria. El Konjac desmiente la
regla que dicta que los alimentos que más nos atraen sean los más ricos en calorías y glúcidos. Nuestros
ancestros, en las sabanas originarias habrían tenido que evitar el Konjac, pero en nuestras sociedades
industrializadas y con nuestros hábitos nutritivos, es un alimento providencial.
El konjac
El konjac es un tubérculo del tamaño de una trufa de buena medida que crece oculto en la tierra. Cuando es la
época, sale un tallo del tubérculo, crece y se desarrolla con sus ramitas, sus hojas y sus flores, la particularidad
del konjac es que vive solo de sus reservas, encerrado en sí mismo. Llega inevitablemente el momento en que la
planta que vive solo de sus reservas, las agota, se seca, se marchita y muere. La historia podría detenerse ahí,
pero los japoneses recogen este tubérculo rico en fibra soluble, el glucomanano. Una vez molido el tubérculo
konjac se presenta en forma de polvo que los japoneses utilizan para la preparación de un gran número de
derivados. Durante siglos, no sabían que consumían un alimento acalorico, les gustaba por su consistencia
elástica y crujiente, como las algas y otros vegetales que no consumimos en Occidente. Los productos derivados
del konjac más consumidos en Japón son los shiratakis, que parecen, como ya he dicho, fideos o tallarines chinos,
solo que sin calorías. El polvo de konjac ha sido objeto de numerosos estudios y trabajos científicos que han
analizado sus propiedades medicinales
De entrada debe saber que la cantidad que utilice es LIBRE, puede consumirlo, como los otros alimentos del lunes
sin restricciones. Le detendrá el hartazgo debido a la saciedad que provoca este alimento mágico. Podrá usarlo de
muchas maneras pero, de momento y teniendo en cuenta los gustos franceses se lo aconsejo de dos formas…
pasta y arroz…
Pasta de konjac…
Arroz o perlas de konjac …
La pimienta de cayena
Conocemos desde la antigüedad las virtudes termogénicas de la pimienta de cayena, un aspecto que le resultara
de interés a partir de ahora.
La termogénesis es la producción de calor por parte del organismo por medio del aumento del metabolismo de
sus células. En estado normal, interviene en numerosos procesos químicos corporales: la digestión, la asimilación,
la combustión, etc. El cuerpo utiliza uno de esos procesos de la termogénesis para mantener su temperatura por
encima del mínimo vital.
Para mejorar el rendimiento de mi dieta, me centre en el papel del frescor y la adaptación al frío.
Se llama principio de homeopatía, es decir, que la temperatura del cuerpo humano, debe estar por encima de los
35,5 grados. Para mantener esta temperatura, el cuerpo está dispuesto a quemar todas las calorías de que
dispone para sobrevivir.
Ducharse o bañarse a una temperatura inferior a la del cuerpo obliga a este a quemar calorías para no enfriarse y
arriesgarse a sufrir una hipotermia. Cuando nadamos en un agua que está a 20 grados y el cuerpo debe mantener
sus 36 o 37 grados, debe “calentarse” más y a mayor velocidad, lo que hace que gaste más calorías que nadar a
brazada o crol.
Cabe decir lo mismo de los líquidos de bebemos. Cuando nos tomamos un litro de agua recién salida de la nevera
a 4 grados y luego lo eliminamos por la orina a 36 grados, obligamos al cuerpo a quemar calorías para elevar 32
grados la temperatura de ese litro de agua. Se trata del mismo calor, y el mismo número de calorías, que
quemaría un calentador por hacer lo mismo. No se pierda en cálculos complicados, los he hecho ya por usted y al
pareces equivale a un poco más de 50 calorías.
La termogénesis es precisamente eso: la combustión de calorías. El órgano que regula la función de la
termogénesis es la glándula tiroidea. Por eso los que sufren de hipotiroidismo, que tienen un déficit de
producción de dicha hormona, queman menos calor que los demás para calentarse y en general son más
frioleros. Con la misma alimentación y actividad física, un hipotiroideo engorda con mayor facilidad que los demás
y, si se pone a dieta, le cuesta más adelgazar…
Durante el segundo frente (Dukan suave o escalera), el lunes está reservado a una alimentación rica en proteínas,
que tienen actividad termogénica. Y también le propongo que se prepare una bebida destinada a aumentar esta
termogénesis para mejorar en rendimiento y eficacia del lunes…
Prepare una infusión con 15 gramos de té verde en hojas o perlas para un litro de agua. Añada una pizca de
cayena en polvo, el zumo de un limón verde pequeño y 4 c.c. de sucralosa. No olvide el papel que desempeña el
frio en la termogénesis: tómese la infusión lo más fría que pueda , repartida en 5 tomas a lo largo del día
Los coadyuvantes
La leche desnatada, sea fresca y en botella, sea en polvo, está autorizada, mejora el sabor y la
consistencia del café o té y puede usarse en confección de salsas, cremas, flanes o preparaciones diversas
utilizando ingredientes autorizados como los edulcorantes, el agar-agar, el cacao desgrasado, etc.
Los edulcorantes también están autorizados aunque el azúcar está prohibido. A los que no son
partidarios de los edulcorantes sintéticos les aconsejo la stevia, que es totalmente natural. Y a los que
buscan la perfección del gusto y el mayor parecido con el azúcar blanco, les remito a la sucralosa, que es
la que utilizo yo (lo dice el Sr. Dukan eh, no lo digo yo)
El vinagre y las plantas aromáticas, las hierbas, el tomillo , el ajo, la cebolla, la chalota, el cebollino, etc..,
se pueden utilizar libremente
Las especias, como las hierbas aromáticas, no solo se autorizan sino que se aconsejan encarecidamente.
Su utilización permite enriquecer el sabor de los alimentos y elevar su valor sensorial, es decir, la
capacidad de apreciar todas las sensaciones gustativas en los centros que gestionan la saciedad, lo que
aumenta su poder para quitar el hambre. Las especias no son simples potenciadoras del sabor, lo que de
por sí ya estaría bien, sino que además son alimentos que facilitan la pérdida de peso. Algunas especias
como la vainilla o la canela parecen sustituir el sabor dulce con su sabor cálido, reconfortante y afectuoso.
Otras como el cilantro, el curry, el colombo y el clavillo o clavo de olor pueden reducir la necesidad de sal
y están especialmente indicadas para las personas que retienen líquidos y que echan de menos la sal en el
plato incluso antes de haberlo probado.
Le recuerdo también el interés de la pimienta de cayena, el jengibre o el wasabi, por sus virtudes
termogénicas
Los pepinillos y la cebolla, solo se permiten el lunes si se utilizan como condimento, pero no si la
cantidad es tal que hay que considerarlo una verdura.
El Limón, se puede utilizar para aromatizar pescados y mariscos. Pero no se puede tomar exprimido o en
limonada, aunque no se le añada azúcar, pues entonces no se trata de un condimento sino de una fruta,
acida, es cierto, pero tendrá que esperar al miércoles para entrar en su semana
La sal y la mostaza, están autorizadas a condición de que se usen moderadamente, sobre todo si se tiene
tendencia a la retención de líquidos, especialmente frecuentes en adolescentes con periodos anárquicos y
en mujeres pre menopáusicas o que están empezando un tratamiento hormonal de sustitución. Para los
incondicionales de esos sabores, existen mostazas sin sal y sales dietéticas de bajo contenido en sodio.
El kétchup, El corriente no está autorizado porque es, a la vez, muy salado y muy dulce, pero si busca
bien encontrara kétchup sin azúcar ni materia grasa que puede utilizar, si quiere, con las carnes.
Los chicles
La actividad física:
Los lunes caminar todo lo que sea posible, pero no menos 20…
Hoy, primer día de su plan, podrá comer de las doce categorías de alimentos siguientes y de sus
coadyuvantes. Dentro de estas doce categorías será completamente libre de comer como quiera durante
todo el día.
La consigna es simple y no negociable: todo lo que está en la lista es completamente suyo, y lo que no
está, no
1. Las carnes magras: ternera, buey y caballo, salvo entrecot y las costillas de buey, asados o al grill sin
materia grasa
2. Los menudillos: hígado, riñones y lengua de ternera o de buey (la punta)
3. Todo tipo de pescado: Graso, magro, blanco, azul, crudo o cocinado.
4. Todos los mariscos (moluscos y crustáceos)
5. Todas las aves, salvo el pato y el ganso, sin piel.
6. Jamones magros, lonchas de pavo, pollo y cerdo magro.
7. Los huevos.
8. Las proteínas vegetales
9. Los lácteos desnatados
10. Un litro y medio de agua no salada
11. Una tortita de salvado de avena o una cucharada y media de salvado de avena
12. Es obligatorio caminar 20 minutos al día
13. Los coadyuvantes: café, té, tisanas, té verde a la pimienta de cayena, vinagres, hierbas aromáticas,
especias, pepinillos, limón (no bebido), sal y mostaza (con moderación)
Y NADA MAS
MARTES
Ayer le prometí que hoy habrían novedades, y tengo el gusto de presentarle la gran familia de las verduras, ya ve
que no le he mentido. A partir de esta mañana, además de las proteínas del lunes, podrá comer todo tipo de
verduras crudas o cocidas, y sin restricción de cantidad, horario o mezcla. Tiene donde elegir: tomates, pepinos,
rábanos, espinacas, espárragos, puerros, judías verdes, coles, setas, apio, hinojo y todo tipo de lechugas, incluida
la endivia, acelgas, berenjenas, calabacines, pimientos e incluso corazón de palmito.
¡Atención! Todavía no puede comer féculas, eso llegara más adelante. De momento, ni patatas, ni arroz, maíz,
legumbres, guisantes frescos o secos, garbanzos, habas, lentejas o judías pintas. Olvídese también del aguacate,
por razones de máxima eficacia evite las zanahorias y la remolacha, así como la alcachofa y el salsifí, además, el
ruibarbo es la única “frita” permitida el martes, porque no es una fruta, es una verdura
Si sus intestinos toleran bien las verduras crudas, siempre es preferible consumir las verduras cuanto más frescas
mejor y sin cocinar para evitar la pérdida de parte de sus vitaminas
El aliño
El problema del aliño
Bajo una apariencia anodina, el aliño es lo que más problemas plantean a la dietética adelgazante. Para mucha
gente, la verdura cruda y las ensaladas suponen la base de su dieta, poco calórica y rica en fibras y en vitaminas.
Lo que es perfectamente correcto, aunque hay que advertir que las salsas y los aliños pueden arruinar
radicalmente tal conjunto de virtudes, así, poniendo un ejemplo sencillo: una ensaladera que contiene dos
lechugas de buen tamaño, o endivias, y dos cucharadas de aceite. Bien, pues resulta que la lechuga son 20
calorías y el aceite 280, invasión, insidiosa que explica el fracaso de las dietas a base de estas ensaladas aliñadas
de cuyos aderezos no sospechamos su valor calórico real.
La consigna es simple y consiste en prepararse una vinagreta segura
Vinagreta Maya
15 gramos de té verde en hojas o perlas para un litro de agua. Añada una pizca de cayena en polvo, el zumo de
un limón verde pequeño y 4 c.c. de sucralosa.
Tómela fría, en dos tandas de medio litro con las dos comidas principales
La actividad física
Hoy el mínimo ya no son 20 minutos, si no 30
Hoy, primer martes de su plan, podrá comer alimentos de las doce categorías del lunes, más las verduras
del martes
Las verduras se pueden comer sin restricciones de cantidad ni de horario , sin embargo, cuidado con las
sales y los aliños, inclínese por la vinagreta maya o los aliños basados en yogur natural
1. Las carnes magras: ternera, buey y caballo, salvo entrecot y las costillas de buey, asados o al grill sin
materia grasa
2. Los menudillos: hígado, riñones y lengua de ternera o de buey (la punta)
3. Todo tipo de pescado: Graso, magro, blanco, azul, crudo o cocinado.
4. Todos los mariscos (moluscos y crustáceos)
5. Todas las aves, salvo el pato y el ganso, sin piel.
6. Jamones magros, lonchas de pavo, pollo y cerdo magro.
7. Los huevos.
8. Las proteínas vegetales
9. Los lácteos desnatados
10. Un litro y medio de agua no salada
11. Una tortita de salvado de avena o una cucharada y media de salvado de avena
12. 30 minutos de paseo obligatorios al día
13. Los coadyuvantes: café, té, tisanas, té verde a la pimienta de cayena, vinagres, hierbas aromáticas,
especias, pepinillos, limón (no bebido), sal y mostaza (con moderación)
14 todo tipo de verduras, cruda o cocida
Y NADA MAS
MIERCOLES
Hoy es miércoles y, desde la perspectiva del plan de pérdida de peso que nos interesa, la semana está dividida
en tres partes:
Una parte propiamente adelgazante, que cubre los cuatro primeros días, de lunes a jueves, ambos
incluidos. El lunes es la punta de la lanza, la perdida sigue el martes y el miércoles, días en que se va
reduciendo progresivamente hasta el jueves.
La segunda parte se desarrolla el viernes Es el día de transición, la pérdida de peso cesa, pero sin abrir
paso a la recuperación de peso, el viernes el peso está equilibrado.
La tercera parte cubre el fin de semana, sábado y domingo. Durante estos dos días el peso puede
aumentar ligeramente aunque, evidentemente, todo dependerá de cómo utilizamos esa libertad. Lo
comentaremos más adelante, cuando lleguemos a esos peldaños de nuestra escalera nutricional
El miércoles conservara los alimentos ricos en proteínas del lunes, siempre en cantidades libres, y toda la
verdura del martes, también para consumir libremente hasta que se quede sin hambre
¿Cuál de ellas? Todas menos el plátano, las uvas y los frutos secos y azucarados, las nueces, almendras,
cacahuetes, pistachos, etc… No a la fruta en almíbar pero si, a la fruta congelada también se incluyen las
compotas y mermeladas, siempre que sean, “sin azúcar añadido” mire bien las etiquetas por favor
Tiene donde elegir, pero estas frutas se autorizan según las proporciones.
1 tazón de fresas o frambuesas
1 naranja mediana o 2 mandarinas
2 higos
2 kiwis medianos
1 manzana entre mediana y grande
1 pera entre mediana y grande
1 rodaja de cm de grosor de piña natural
½ melón cantaloup mediano
1 rodaja de sandia
½ mango o papaya, cortado a ras de corteza
Sí, y sin limitación de cantidad a la compota de ruibarbo hecha en casa o comercializada sin azucares añadidos,
es la única “fruta” que puede comer sin restricciones, a condición de que no la mezcle con otra
Le aconsejo que, de preferencia, la tome después de las comidas, porque el azúcar de la fruta, la fructosa, es un
azúcar rápido. Sin embargo cuando llega al tubo digestivo después de la carne y la verdura, deberá esperar con
ellos a que se realice una larga digestión, lo que ralentizara su velocidad de absorción y su poder lípidogenico
(transformación en grasa). Retenga este principio de fisiología: los azucares no pueden permanecer en su sangre
porque es demasiado peligroso para sus ojos, corazón, cerebro, riñones y arterias de las extremidades inferiores.
En consecuencia, ese azúcar cuando es superior a los 10 gramos por litro, podría provocar un coma diabético si el
páncreas no lo neutralizara con su arma total, la insulina. Esta hormona nos salva la vida, pero expulsa
enérgicamente el azúcar de la sangre y lo almacena en cuarentena en forma de grasa.
Una porción de fruta son 15 gramos de azúcar o 3 azucarillos de 5 gramos que, si usted es sedentario, se
deposita en el vientre si es hombre o mujer menopaúsica, o sobre las caderas y muslos si es mujer en edad fértil.
Por otra parte hay mucha diferencia entre la fruta entera o un zumo de fruta. La fruta entera contiene su pulpa
fibras solubles, por ejemplo, en la manzana es la pectina, responsable de la gelificación de las compotas. Todas
esas fibras contribuyen decisivamente a la ralentización de la digestión, frenan el circuito de la insulina y
provocan la acumulación de peso. En un zumo de frutas no quedan fibras, lo que aumenta la velocidad con que
los azucares pasan a la sangre.
Las fibras de la fruta entera son esenciales a la hora de generar sensación de saciedad. Una fruta, sea la que sea,
siempre es más saciante que su zumo, una se come, lo otro se bebe. Además acostumbramos a hacer los zumos
de frutas con un mínimo de dos frutas, en definitiva, si puede elegir, consuma la fruta por la noche porque los
glúcidos que contiene pueden facilitar la conciliación y la calidad del sueño.
Si le gusta el sabor a especias, siga preparándose a diario esta infusión que no tiene ni contraindicaciones ni es
nociva para la salud. Una pizca diaria de pimienta de cayena es poca cosa, una dosis culinaria, y lo mismo cabe
decir del té verde. El medio limón verde y la sucralosa, que es universal. Intente tomarla con las comidas. El agua
es un corta-hambre formidable, el té verde, un buen drenante y un quema-grasa, y la pimienta de cayena, un
buen quemador y supresor del apetito. Y el frío a 4 grados es un detalles que nos hace quemar calorías
fácilmente
Hoy, primer miércoles de su plan, podrá tomar todas las proteínas del lunes, las verduras del martes y la
fruta del miércoles.
Tome preferiblemente la fruta al final de las comidas, pues es un azúcar rápido, y por la noche. ¡sobre
todo, respete las proporciones autorizadas!
1. Las carnes magras: ternera, buey y caballo, salvo entrecot y las costillas de buey, asados o al grill sin
grasa
2. Los menudillos: hígado, riñones y lengua de ternera o de buey (la punta)
3. Todo tipo de pescado: Graso, magro, blanco, azul, crudo o cocinado.
4. Todos los mariscos (moluscos y crustáceos)
5. Todas las aves, salvo el pato y el ganso, sin piel.
6. Jamones magros, lonchas de pavo, pollo y cerdo magro.
7. Los huevos.
8. Las proteínas vegetales
9. Los lácteos desnatados
10. Un litro y medio de agua no salada
11. Una tortita de salvado de avena o una cucharada y media de salvado de avena
12. 30 minutos de paseo obligatorios al día
13. Los coadyuvantes: café, té, tisanas, té verde a la pimienta de cayena, vinagres, hierbas aromáticas,
especias, pepinillos, limón (no bebido), sal y mostaza (con moderación)
14 todo tipo de verduras, cruda o cocida
15 una porción de fruta, excepto el plátano, las uvas, los frutas secas, y los oleaginosos, como las nueces,
almendras, cacahuetes, pistachos, etc
Y NADA MAS
JUEVES
Hoy jueves nos situamos justo al límite de la parte adelgazante de la semana. Seguimos en la carrera, sí, pero ya
queda poco de ese espíritu inicial. Se llama <<al ralentí>>, la velocidad a la que permanece un vehículo cuando el
motor está prácticamente apagado.
Como de costumbre, hoy vamos a añadir un alimento más, el Pan. Si me ha seguido hasta aquí ya debe imaginar
que no será pan blanco lo que proponga sino un pan oscuro, completo, y a ser posible, pan integral. Quien dice
pan blanco dice harina blanca. Esta harina blanca la han molido finamente, refinado y purificado, una labor que la
industria realiza de antemano y su cuerpo no hará. De esta manera, la harina o el pan blanco atraviesan su tubo
digestivo, de la boca a la sangre pasando por el intestino delgado a la velocidad del rayo el elevando a la misma
velocidad la glucosa de la sangre. Ya debe saber el resto, acumulación de peso a consecuencia de la secreción de
insulina y mediante la transformación del azúcar en grasa.
Lo que yo propongo hoy es pan completo o, mejor aún, pan integral ¿Cuál es la diferencia entre esos dos tipos
de pan?
El pan integral se hace con harina entera, es decir, de trigo recolectado y molido sin separar el grano de la
cascara fibrosa y del salvado que lo compone. El índice glucémico del pan integral (40) es menos que el
del pan completo (50) porque no ha sufrido ningún proceso de cernido. La harina utilizada pasa elaborarlo
reúne todos los componentes del grano de trigo: envoltorios y gérmenes de la almendra harinosa (fibras,
ácidos grasos esenciales, vitaminas y sales minerales)
El pan “completo” se prepara con harina blanca a la que se añade salvado de trigo, es un alimento
reconstruido. Y muy distinto. El grano y la cascara componen un todo cuyos elementos están soldados de
manera natural. Una vez separados por procedimientos industriales, se puede juntar la harina y el
salvado, pero están superpuestos, no unidos por vínculos naturales. En cuanto nos los ponemos en la
boca y llegan a nuestro estómago, los azucares fulgurantes de la harina blanca, y los azucares lentos del
salvado de trigo se separan inmediatamente, ¡un peligro!
Siga tomándose el litro de té verde, con una pizca de pimienta de cayena, limón verde y sucralosa, siempre frio
para generar una termogénesis que compense el enfriamiento de la bebida y le haga perder algunas calorías
más.
Si la infusión no le gusta, beba un litro y medio de agua
Hoy, primer jueves de su pan, a las proteínas del lunes, las verduras del martes y la fruta del miércoles se
suman las dos rebanadas de pan completo o integral del jueves.
Como ya le he explicado, debe ser pan integral o, en su defecto, pan completo, y sobre todo, nada de pan
blanco elaborado con harina blanca.
El jueves termina su fase de adelgazamiento y el viernes comienza la fase de estabilización.
1. Las carnes magras: ternera, buey y caballo, salvo entrecot y las costillas de buey, asados o al grill sin
materia grasa
2. Los menudillos: hígado, riñones y lengua de ternera o de buey (la punta)
3. Todo tipo de pescado: Graso, magro, blanco, azul, crudo o cocinado.
4. Todos los mariscos (moluscos y crustáceos)
5. Todas las aves, salvo el pato y el ganso, sin piel.
6. Jamones magros, lonchas de pavo, pollo y cerdo magro.
7. Los huevos.
8. Las proteínas vegetales
9. Los lácteos desnatados
10. Un litro y medio de agua no salada
11. Una tortita de salvado de avena o una cucharada y media de salvado de avena
12. 30 minutos de paseo obligatorios al día
13. Los coadyuvantes: café, té, tisanas, té verde a la pimienta de cayena, vinagres, hierbas aromáticas,
especias, pepinillos, limón (no bebido), sal y mostaza (con moderación)
14 todo tipo de verduras, cruda o cocida
15 una porción de fruta, excepto el plátano, las uvas, los frutas secas, y los oleaginosos, como las nueces,
almendras, cacahuetes, pistachos, etc.
16 dos rebanadas de pan completo o integral
Y NADA MAS
VIERNES
Nuestra ascensión continua, y hoy pondremos el pie en el peldaño del viernes de la escalera nutricional.
Como la ha seguido desde el principio y conoce ya nuestra progresión, conservamos lo que adquirimos el día
anterior, a lo que sumamos lo de hoy.
Así pues, a la base de alimentos ricos en proteínas del lunes, se suman las verduras del martes, la fruta del
miércoles y las dos rebanadas de pan integral del jueves.
Hasta aquí hemos estado siempre en movimiento, su metabolismo estaba en fase de combustión, lo que
significa que estaba quemando una parte, por pequeña que sea, de sus reservas de grasa.
Imagine una balanza de dos platos. En el primer plato se encuentran los alimentos que vamos sumando día a día,
y en el otro está su cuerpo que como no queda satisfecho con lo que le da para vivir, debe recurrir a sus reservas.
Ayer, las dos rebanadas de pan casi le permitieron llegar a un punto neutro, aunque el gasto seguía siendo
ligeramente mayor a la aportación y debía abastecerse de sus reservas de grasa.
No obstante, la porción de queso que coloco en el quinto peldaño de su escalera le lleva al equilibrio: los dos
platos de la balanza están ahora al mismo nivel. En términos nutricionales, se dice que la aportación y el gasto son
equivalentes. La alimentación que prescribo para el viernes constituye así un clásico “régimen alimentario
equilibrado”. ¿Por qué? Engordar es, por definición, consecuencia de un desequilibrio.
Para acumular peso hay que haber comido glúcidos y lípidos. Es decir, una alimentación desequilibrada rica en
pan blanco, pasta, patatas, arroz, cereales refinados y féculas; o peor, azúcar blanco, azúcar moreno o de otros
colores en refrescos, o picotear galletas, barritas de chocolate o pastas. Sin olvidar los excesos en alimentación
ricos en lípidos: aceite, mantequilla, nata, chocolate, queso y charcutería. No hay forma de disimularlo: engordar
es siempre el resultado de haber comido “un poco demasiado” de esos alimentos. Estos excesos introducen en la
alimentación un doble desequilibrio cuantitativo (las calorías de las grasas) y el cualitativo (la producción de
insulina que provoca el azúcar).
Ese doble desequilibrio cuantitativo y cualitativo hace que una persona de cuerpo y metabolismo normales
engorde. Pero ello, es fácil entender que un régimen de simple equilibrio, como el que aborda esta mañana, no le
hará adelgazar si tiene sobre peso. Una dieta así puede mantener su peso equilibrado, detener la acumulación de
peso, PERO no hacerle adelgazar. Las dietas equilibradas y sanas, la mediterránea, la cretense, la de Okinawa, son
fantásticas para equilibrar el peso, pero su vocación no es en absoluto la de ayudarnos a adelgazar.
Y usted quiere adelgazar.
Perder esos 5 o 10 kilos que le molestan. Lo que está claro es que para adelgazar hay que adoptar un régimen
pobre en azucares y en grasas. Así que, desde la perspectiva de la lógica y el sentido común, podemos llamarles
“dietas desequilibradas”. ¡Eso es lo que siempre me reprochan! ¿A que es irónico? Máxime si tenemos en cuenta
que, en nuestros días, con la epidemia planetaria de sobrepeso, ¡la que está desequilibrada es la dieta alimentaria
común! Aunque comamos menos que en el pasado, consumimos demasiados azucares violentos y grasas, y pocas
verduras y proteínas. Mi régimen adelgazante se opone punto por punto a lo que engorda. Por sencillo que
parezca, sustituye, durante el periodo de adelgazamiento, un desequilibrio de azucares y grasas por un
desequilibrio de verduras y proteínas: mis 100 alimentos a voluntad…
Volviendo al queso, está claro que es graso. Pero debe saber que los Cretenses son grandes consumidores de
queso, ¡y tienen la tasa de infartos más baja del mundo!
Por eso añadí una porción de queso a la escalera nutricional, la cantidad será de 40 gramos y esa porción puede
tomarla en cualquiera de las comidas del día. O puede dividirla si así lo desea
Podrá tomar quesos de masa cocida como el gouda o el holandés , el tomme de Savoie, el mimolette, el comté, y
los quesos fermentados como el camembert, el de cabra, el brie, el cantal t el reblochon
Mantenga la misma dosis de ingredientes para su infusión. Mañana cuando entremos en el fin de semana,
modificaremos la infusión para obtener una protección suplementaria
Use, 15 gramos de té verde en hojas o perlas para un litro de agua. Añada una pizca de cayena en polvo, medio
limón verde pequeño y 3 c.c. de sucralosa, tómela fría para quemar calorías sin esfuerzo.
Una vez más: Recuerde que el agua es el mejor de los corta-hambres mecánicos naturales
Hoy, primer viernes de su dieta, además de proteínas, verduras, fruta, y dos rebanadas de pan, podrá
consumir una porción de queso.
El viernes es el día neutro de la semana, un día en suspensión que ni adelgazamos ni engordamos
1. Las carnes magras: ternera, buey y caballo, salvo entrecot y las costillas de buey, asados o al grill sin MG
2. Los menudillos: hígado, riñones y lengua de ternera o de buey (la punta)
3. Todo tipo de pescado: Graso, magro, blanco, azul, crudo o cocinado.
4. Todos los mariscos (moluscos y crustáceos)
5. Todas las aves, salvo el pato y el ganso, sin piel.
6. Jamones magros, lonchas de pavo, pollo y cerdo magro.
7. Los huevos.
8. Las proteínas vegetales
9. Los lácteos desnatados
10. Un litro y medio de agua no salada
11. Una tortita de salvado de avena o una cucharada y media de salvado de avena
12. 30 minutos de paseo obligatorios al día
13. Los coadyuvantes: café, té, tisanas, té verde a la pimienta de cayena, vinagres, hierbas aromáticas,
especias, pepinillos, limón (no bebido), sal y mostaza (con moderación)
14 todo tipo de verduras, cruda o cocida
15 una porción de fruta, excepto el plátano, las uvas, los frutas secas, y los oleaginosos, como las nueces,
almendras, cacahuetes, pistachos, etc.
16 dos rebanadas de pan completo o integral
17 una porción de queso de pasta cocida o fermentada con menos del 50% de MG
Y NADA MAS
SABADO
Colocamos hoy el pie en el penúltimo peldaño de la escalera nutricional, el primer día del fin de semana. Estamos
cerca de la cima, y en el espacio de recompensa y descompresión hacia el que empezó a dirigirse el martes con el
añadido de las verduras, seguidas de la fruta, el pan y el queso para llegar al punto culminante, previsto para
mañana domingo.
Ayer, viernes, describí el día como una jornada neutra, en la que los dos platos de la balanza alimentaria estaban
en equilibrio (aportaciones y gatos)
Hoy tengo el placer de anunciarles que voy a añadir un alimento puramente glúcido, puesto que ya sabe que
pienso si se introduce en una alimentación que intenta producir una pérdida de peso. Aunque, se lo advierto de
antemano, este último día abre la puerta a una pequeña recuperación de peso.
No se preocupe, mi sistema global está concebido de manera que ganar peso el fin de semana no amenaza en
absoluto el edificio que ya hemos construido, y la ganancia sigue siendo inferior a la pérdida obtenida a lo largo
de los primeros días. Sin embargo debemos tomar algunas precauciones para ello
Además de las proteínas, la verdura, la fruta, las dos rebanadas de pan y la porción de queso, hoy podrá tomar
una porción de fécula.
Seré preciso para que no haya errores ni malentendidos
En primer lugar, se trata de una porción que debe pesar -al menos la primera vez-, y cuyo pesaje debe
efectuarse con las féculas cocidas, no crudas. Las pastas, por ejemplo, doblan su peso durante la cocción
En segundo lugar, esta porción variara en cantidad según la fécula elegida
En cuanto a su elección entre las féculas, le recomiendo que empiece por escoger lo que le apetezca. ¡El
placer siempre primero! Pero si no tiene preferencias marcadas, opte por las lentejas y la quinoa: producen
menos insulina y por lo tanto engordan menos
Acostúmbrese a no comer jamás féculas ni ningún otro alimento rico en azúcar solos. Si los asocia a
alimentos de digestión lenta, los ralentizara.
Los tres mejores ralentizadores del azúcar son: las verduras, las proteínas y las grasas. Me dirá que la grasa
es calórica, y es cierto, pero repito, y sé que es difícil de admitir porque nos han dicho siempre lo contrario: el
sobrepeso, la obesidad y la diabetes son más sensibles a los glúcidos que a los lípidos y las proteínas. Le
sorprenderá pero debe saber que 250 gramos de pasta sola engorda igual que ¡la misma cantidad de pasta
con 30 gramos de carne picada! El hecho de añadir calorías queda compensado con la ralentización de los
azucares y la reducción de la insulina secretada
Para pasar el fin de semana minimizando los riesgos. Le pido que prepare una infusión aumentando las dosis
de la siguiente manera: siempre para un litro de agua, agréguele 10 o 20 g de hojas o perlas de té verde, un
par de pizcas de pimienta de cayena en lugar de una, un limón pequeño y entero y 4 cucharaditas de
sucralosa. No olvide el papel que desempeña el frio en la termogénesis: tómese esta preparación tan fría
como pueda, repartida en cinco dosis diarias
Hoy, primer sábado de su plan, podrá tomar proteínas, verduras, fruta, dos rebanadas de pan, una
porción de queso y por fin, una porción de fécula
Respete cuidadosamente las cantidades autorizadas de fécula
Hoy un día de descompresión, antes de la recompensa del domingo
1. Las carnes magras: ternera, buey y caballo, salvo entrecot y las costillas de buey, asados o al grill sin MG
2. Los menudillos: hígado, riñones y lengua de ternera o de buey (la punta)
3. Todo tipo de pescado: Graso, magro, blanco, azul, crudo o cocinado.
4. Todos los mariscos (moluscos y crustáceos)
5. Todas las aves, salvo el pato y el ganso, sin piel.
6. Jamones magros, lonchas de pavo, pollo y cerdo magro.
7. Los huevos.
8. Las proteínas vegetales
9. Los lácteos desnatados
10. Un litro y medio de agua no salada
11. Una tortita de salvado de avena o una cucharada y media de salvado de avena
12. 30 minutos de paseo obligatorios al día
13. Los coadyuvantes: café, té, tisanas, té verde a la pimienta de cayena, vinagres, hierbas aromáticas,
especias, pepinillos, limón (no bebido), sal y mostaza (con moderación)
14. todo tipo de verduras, cruda o cocida
15. una porción de fruta, excepto el plátano, las uvas, los frutas secas, y los oleaginosos, como las nueces,
almendras, cacahuetes, pistachos, etc.
16. dos rebanadas de pan completo o integral
17. una porción de queso de pasta cocida o fermentada con menos del 50% de MG
18. una porción de féculas (lentejas, judías, garbanzos, quinoa, pasta al dente o ablandada, maíz en espiga o
Desgranado en lata, arroz integral o blanco, patatas sin pelar o en puré)
Y NADA MAS
DOMINGO
El domingo y el lunes son los dos polos dietéticos y nutricionales a la vez más alejados y más cercanos. Por una
parte, en el plan de ascensión de la escalera nutricional, el domingo es el día más distinto al lunes por su libertad
y apertura. Tiene la riqueza de las adquisiciones sucesivas durante la semana que corona con su comida de gala.
Por otra parte. Son dos días opuestos en todo, pero que se tocan y se completan. Un proverbio alemán dice “los
arboles no suben hasta el cielo” y eso tiene sentido en el contexto de un plan adelgazante, es previsible que la
acumulación de estas liberalidades tendrá un fin.
Hoy, domingo, la tradición quiere que sea un día de fiesta, así que disfrútelo, sin culpabilizarse y con el espíritu
sereno. Mañana llegara el lunes, el día tapón encargado de volver a poner el contador a cero.
Como vera, he elaborado una escalera nutricional de manera que, en su ascensión, contenga:
UNA DIMENSION LUDICA, que aporta cada día una nueva recompensa
UNA DIMENSION DIDACTICA, que proporciona un camino de aprendizaje sobre la importancia de cada
familia de alimentos en función de su llegada
UNA FUNCION DE DEFENSA, con esa repetición de seguridad del lunes y el martes que impiden que el
cuerpo aproveche el banzado del fin de semana
¡Atención! ¡He dicho comida, no comer todo el día! Puede ser el almuerzo o la cena.
Por otra parte, la porción de fécula concedida el sábado no se puede añadir a la comida de gala, sería
demasiado. Sin embargo puede incorporarla.
Entrante
Plato principal
Postre
Una copa de vino
La única condición es no repetir y servir platos (tipo restaurante)
Conserve la misma consigna de ayer, con las dosis aumentadas para el fin de semana
La actividad física
Hoy, primer domingo de su plan, conserve todos los alimentos ricos en proteínas del lunes, añada las
verduras, la fruta, las dos rebanadas de pan, y la porción de queso.
Pero el domingo es también un día de fiesta: puede hacer una comida de gala. Pero, ¡atención!, solo una
de las comidas, no un día entero de gala
1. Las carnes magras: ternera, buey y caballo, salvo entrecot y las costillas de buey, asados o al grill sin MG
2. Los menudillos: hígado, riñones y lengua de ternera o de buey (la punta)
3. Todo tipo de pescado: Graso, magro, blanco, azul, crudo o cocinado.
4. Todos los mariscos (moluscos y crustáceos)
5. Todas las aves, salvo el pato y el ganso, sin piel.
6. Jamones magros, lonchas de pavo, pollo y cerdo magro.
7. Los huevos.
8. Las proteínas vegetales
9. Los lácteos desnatados
10. Un litro y medio de agua no salada
11. Una tortita de salvado de avena o una cucharada y media de salvado de avena
12. 30 minutos de paseo obligatorios al día
13. Los coadyuvantes: café, té, tisanas, té verde a la pimienta de cayena, vinagres, hierbas aromáticas,
especias, pepinillos, limón (no bebido), sal y mostaza (con moderación)
14. todo tipo de verduras, cruda o cocida
15. una porción de fruta, excepto el plátano, las uvas, los frutas secas, y los oleaginosos, como las nueces,
almendras, cacahuetes, pistachos, etc.
16. dos rebanadas de pan completo o integral
17. una porción de queso de pasta cocida o fermentada con menos del 50% de MG
18. una porción de féculas (lentejas, judías, garbanzos, quinoa, pasta al dente o ablandada, maíz en espiga o
Desgranado en lata, arroz integral o blanco, patatas sin pelar o en puré)
19. una comida de gala con entrante, plato principal y postres, incluso puede tomar un vaso de vino
Y NADA MAS