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RESUMEN DEL METODO SUAVE O ESCALERA

LOS ALIMENTOS TOLERADOS


* Actimel natural 0% (1)
* Cacao desgrasado, no azucarado, 1% de MG (1 cc o 7 gramos)
* Nata 4% de MG como máximo (1 cucharada sopera o 30 gramos)
* Harina De soja (1 cucharada sopera o 20 gramos)
* Gazpacho industrial (1 vaso o 15 cl)
* Leche de coco light de menos del 15% de MG (10
* Leche de soja (2 vasos o 30 cl)
* Leche en polvo desnatada (3 cucharadas soperas)
* Maicena (1 cucharada sopera colmada o 20 gramos)
* Salchichas merguez bien trinchadas y bien cocidas 50 gramos
* Ricoré (una cc o 7 gramos)
* Salsa de soja azucarada (1 cc o 5 gramos)
* Salchichas de pollo 10% de MG como máximo (100 gramos)
* Sirope 0% (20 ml)
* Tempeh (50 gramos)
* Vino para cocinar destapado (3 cucharadas soperas o 30 gramos)
* Yogur de frutas con trozos desnatado (1)
* Yogur de soja natural (1)
LUNES
Las doce categorías de alimentos del lunes

Primera categoría:

Las carnes magras

Por carnes magras entiendo tres tipos de carne: la de ternera, la de buey y la de caballo, si es de los que todavía lo
consumen.

 El buey: Se autoriza todos los cortes para asar o a la plancha, especialmente el filete, el lomo bajo, el
rosbif, la babilla o la tapilla, evitando escrupulosamente en entrecot y la costilla de buey, ambos
demasiado moteados de grasa infiltrada
 La ternera: los cortes aconsejados son la escalopa, el redondo y el hígado, en el caso de este último si su
nivel de colesterol se lo permite. La chuleta de ternera se autoriza a condición de eliminar la veta de grasa
que la rodea
 El caballo: Se autorizan todos los cortes menos la entraña. La carne de caballo es sana y magra,
consúmala si aprensión, si le gusta, preferentemente en el almuerzo, puesto que es una carne muy
tonificante y comerla muy tarde puede alterar el sueño
 El cerdo y el cordero no están autorizados
 El conejo es una carne magra que se puede comer asada o estofada con mostaza y un toque de queso
fresco desnatado

La preparación de estas carnes puede efectuarla como más le convenga, pero sin usar materias grasas, es decir,
sin mantequilla, aceite o crema, aunque sea desnatada. Para dar sabor, ponga algunas gotas de aceite en la sartén
y séquelas con papel de cocina.

La cocción recomendada es al grill o a la plancha, pero también pueden asarse al horno, prepararse en papillote o
hervirse.
EL grado de cocción se deja al gusto, y debe tener en cuenta que la cocción desgrasa progresivamente las carnes
Puede tomar la carne picada cruda. Aunque, atención, pues los tartares y carpaccios deberán prepararse sin
aceite.
La carne picada cocida, en forma de hamburguesa, puede ser una opción para los que se cansen de corte de
carne, y pueden prepararse albóndigas añadiendo un huevo, hierbas y alcaparras y asándolas al horno
Puede comer bistecs congelados, a condición de que su tasa de materia grasa no supere el 10% un 15% ya sería
demasiado graso.
Cuidado con las hamburguesas kosher! Son muy grasas, es preferible picar un filete de tapilla o babilla poco graso,
de lo contrario, hay que dejarlo cocer bien para que libere parte de la grasa.
Aun a riesgo de repetirme le recuerdo que las cantidades de estos alimentos no están limitadas

Segunda categoría:

Los menudillos

Solo se autorizan el hígado y la lengua: hígado de ternera, de buey y de aves.


También la lengua de ternera y de cordero, que son poco grasas.
En cuanto al buey, consuma solo la mitad anterior de la lengua, especialmente la punta, que es la zona más
magra, y evite la parte posterior porque es demasiado grasa.
El hígado es un alimento prodigiosamente rico en vitaminas, aunque también en colesterol, por lo que debe ser
prudente si tiene problemas de esa índole
Tercera categoría:

El pescado

No existe ninguna restricción ni limitación en esta familia de alimentos. Se autoriza todo tipo de pescado, sea
graso o magro, blanco o azul, fresco o congelado, al natural o en conserva (siempre al natural, seco o ahumado

 Se autorizan todos los pescados azules, especialmente la sardina, la caballa, el atún y el salmón
 Todos los pescados blancos y magros tales como el lenguado, la merluza, el bacalao fresco, la dorada, el
salmonete, la lubina, las pescadilla, la raya, la trucha, el abadejo, el sargo, el rape y otros menos
corrientes están autorizados
 El pescado ahumado también está permitido, especialmente el salmón ahumado que, pese a que se ve
graso y reluciente, es menos grasiento que un filete con el 10% de MG. Lo mismo cabe decir de la trucha
ahumada, la anguila o el arenque
 El pescado en conserva, muy útil para una comida rápida o improvisada, se puede consumir si esta
conservado al natural, como el atún , el salmón o la caballa al vino blanco y las sardinas en tomate, sin la
salsa
 Finalmente el surimi, se trata de una preparación de origen japonés a base de pescado blanco
extremadamente magro aromatizado con salsa de cangrejo. Muchos de mis pacientes y lectores tienen
prejuicios con el surimi. Es un producto fabricado, es cierto. Pero me he informado de como lo preparan,
y sé que es un alimento de buena calidad nutritiva; lo hacen con las capturas de pescados pequeños en
los mismos barcos-factorías en alta mar

Otros pacientes me señalaron que en la etiqueta aparece un pequeño contenido en glúcidos. Es verdad,
pero no es prohibitiva pues solo es almidón, y el resto de sus cualidades es tan interesante lo tolero,
efectivamente, si tasa de materia grasa es muy baja y es fácil de usar, practico de transportar, ni huele ni necesita
preparación ni cocina alguna, y se puede picar entre horas

El pescado debe prepararse sin añadidos de materia grasa (tres gotas de aceite + papel de cocina); se puede
aliñar con limón, se puede hervir en un caldo corto o al vapor. La papillote sigue siendo la forma que mejor
conserva los jugos de la cocción

Cuarta categoría

El marisco

En esta clasificación de alimentos incluyo todos los crustáceos y todo tipo de marisco.

 Los langostinos grises y rosas, las gambas, los cangrejos, los bueyes de mar, los bígaros, los bogavantes,
las langostas y las cigalas
 Las ostras, los mejillones, las almejas y las vieiras

Debemos pensar siempre en esos productos que diversifican la alimentación y pueden darle un aire festivo a la
dieta. También poseen un alto poder saciante

Quinta categoría

Las aves

 Están permitidas todas las aves, excepto las de pico plano (el pato y el ganso), a condición siempre
de que no se coma la piel. ¡atención! Se cocinara el ave con la piel para evitar que se seque la carne,
pero la descartaremos en el plato
 El pollo es el ave más corriente y práctica. Se puede consumir todo menos la parte externa del ala,
de la que no se puede eliminar la piel y es demasiado grasa. Existe una gran diferencia en tasa de
materia grasa entre las diferentes partes del pollo, la más magra es la pechuga, luego el muslo y
finalmente el ala. Además es preferible consumir el pollo tan tierno y joven como sea posible.
 El pavo en todas sus formas, en filetes a la plancha, el muslo asado al horno mechado con ajo; el
pavipollo, la pintada, el pichón o las codornices, así como la caza de aire o de agua como el faisán, la
perdiz e incluso el pato salvaje, que es una gran carne magra

Sexta categoría

El jamón desgrasado del que se ha eliminado la corteza y la grasa

Hoy en día es fácil encontrar en todas partes, además de en los grandes supermercados, hay jamón de cerdo
desgrasado pero también de pavo, ligeramente ahumado, y de pollo, cuyo contenido en grasa varía entre el 2 y el
4% y lo convierte en más magro aun que las carnes y pescados más ligeros en materia grasa. Por ello, se
autorizan e incluso se aconsejan, pues son fáciles de encontrar y emplear. Lo mismo cabe decir de los fiambres
hechos con carne de buey curada, como la cecina o la bresaola. Esas carnes curadas son especialmente magras y
muy apreciadas, aunque algo caras. En las grandes superficies se encuentran envasadas en blisters, aunque
resultan mejores y menos saladas si las compramos al corte en la charcutería o en una tienda. Si van en blíster,
cortadas de antemano, limpias y sin olores ni deshechos, se pueden transportar fácilmente y utilizar para un
almuerzo rápido. Además, si bien su sabor no es tan bueno como el de los jamones de charcutería, su valor
nutricional resulta incomparable. Le recuerdo que el jamón de charcutería y el lacón no están permitidos y que los
jamones de york o ahumados, mucho más grasientos, todavía menos

Séptima categoría:

Los huevos

Los huevos hay que consumirlos duros, pasados por agua, al plato, en tortilla o revueltos en una sartén
antiadherente, es decir, sin añadir aceite ni mantequilla (3 gotas de aceite + papel de cocina.
Para darles un toque refinado y lograr que sean menos monótonos, puede ponerles gambas o langostinos o
incluso carne de cangrejo desmigada. También puede prepararse la tortilla con cebolla, a la española, o con
yemas de esparrago, muy aromatizantes.
Dado que los alimentos que le autorizo a consumir son a discreción, los huevos pueden plantear dos problemas
relativos, respectivamente, a su tasa de colesterol y a la tolerancia que mostramos hacia ellos. Efectivamente son
ricos en colesterol y deberá controlar su consumo si tiene problemas de esa índole, en ese caso, no consuma más
de 4 yemas de huevo por semana aunque, en contrapartida, puede tomar tanta clara de huevo como quiera,
puesto que es uno de los alimentos más sanos que existen.
Intente hacerse las tortillas o revueltos de una yema por cada dos claras.
Existen casos de alergia severa a la yema de huevo, aunque es rara y, en general, quien la padece sabe que debe
evitarla desde la infancia. Más frecuentes son los casos de mala digestión de los huevos, que se atribuye
erróneamente a un hígado delicado. Aparte de os huevos pasados o de mala calidad, lo que el hígado no soporta
no es el huevo en sí, si no la mantequilla cocida en la que se ha preparado, así pues, si no es claramente alérgico y
los prepara sin materia grasa, el lunes puede consumir sin problemas 1 o 2 huevos

Octava categoría

Las proteínas vegetales

Desde hace unos 10 años, ha aparecido en Francia en vegetarianismo por razones múltiples de índole ética,
espiritual o médica. Son muchos los pacientes que me han pedido adaptar el método a sus exigencias. Por eso
he ido introduciendo y presentando esta categoría de alimentos ricos en proteínas, procedentes del mundo
vegetal. La mayoría de estas proteínas vegetales, derivan de la soja o del trigo, proceden de Asia y, sobre
todo, de Japón, y en Occidente las hemos conocido y nos hemos beneficiado de sus virtudes gracias al
entusiasmo actual por la alimentación y los restaurantes Japoneses.
He agrupado en esta octava categoría siete alimentos muy ricos en proteínas y pobres en grasas. No obstante,
solo los dos primeros, el tofu, y el seitán, derivados respectivamente de la soja y del trigo, presentan un
dominio de proteínas suficientes para utilizarlos a “voluntad” como los alimentos de las siete categorías
precedentes. Los cinco últimos, el tempeh, las hamburguesas vegetales, las proteínas de soja texturizadas y la
leche y yogur de soja, son alimentos muy interesantes, pero los reservo para los vegetarianos que no comen
carne ni pescado….

1 El tofu

 Tofu cuajado (a voluntad)…


 Tofu sedoso (a voluntad)…

2 el Seitán (a voluntad)…

3 El tempeh (para vegetarianos)…

4 Los bistecs de soja o hamburguesas vegetales (para vegetarianos)…

5 La proteína de soja texturizada (tolerado 50 gramos a la semana)…

6 La leche de soja (tolerado un vaso al día en sustitución de la leche de vaca)…

7 El yogur de soja (tolerado dos al día, y solo naturales)…

Novena categoría

Los lácteos desnatados (yogures, quesos frescos y requesones con un 0% de MG)

Estos alimentos concebidos para facilitar la pérdida de peso son lácteos auténticos, en todos los sentidos similares
a los quesos frescos, los yogures y las cuajadas y requesones tradicionales, solo que sin materia grasa. En la
medida en que la transformación de la leche en queso es responsable de la eliminación de la lactosa, el único
azúcar contenido en la leche, estos lácteos magros la contienen en menor cantidad, por lo que son más ricos en
proteínas.
Desde hace algunos años los productores de lácteos han lanzado al mercado una nueva generación de yogures
desnatados edulcorados y aromatizados o enriquecidos con pulpa de fruta. Si bien los edulcorantes y
aromatizantes no son sino cebos sin ningún valor calórico, el enriquecimiento con frutas introduce una pequeña
cantidad de glúcidos indeseables. En consecuencia, y para que la consigna quede clara, existen tres tipos de yogur
con un 0% de MG: los blancos, los aromatizados -con nuez de coco, vainilla o limón- y los yogures con un 0% de
MG pero con frutas, que contienen pequeños trozos de fruta o un fondo de compota. Solo se autorizan, en
general, los blancos y aromatizados sin límite. Evite los de fruta y a partir del miércoles, opte por la fruta fresca.

Decima categoría

Un litro y medio de líquido al día

Se trata de la única categoría de esta lista que es obligatoria.


Se permite beber cualquier tipo de agua, especialmente las de manantiales, ligeras y diurética, hay que evitar el
agua de vichi porque es demasiado salada
bebidas light que solo contienen una caloría por vaso

Onceava categoría

Una cucharada y media de salvado de avena

El salvado de avena
El salvado de avena es la cascara fibrosa que rodea y protege el grano de avena. Durante años la avena se ha
cultivado únicamente por el grano y su consistencia suave, del que se extraía la harina o copos. El salvado de
avena, pobre en azucares y riquísimo en fibra, se lo daban a los animales y servía para la confección de colchones
y cabezales

 Su poder de absorción: El salvado de avena puede absorber 10 veces su volumen de agua. Basta un
recipiente y agua para comprobarlo. Así, a su llegada al estómago el salvado de avena se hincha y ocupa
espacio de modo que desencadena una sensación de saciedad automática por simple distensión del
estomago
 Su extrema viscosidad: cuando se mezcla con todos los alimentos triturados en el intestino delgado, el
salvado de avena absorbe todos los nutrientes que lo rodean, con ello, frena su paso a la sangre y se lleva
una pequeña parte a las deposiciones. Contribuye de este modo al adelgazamiento.

La saciedad y la perdida calórica han hecho del salvado de avena un aliado precioso en mi lucha contra el
sobrepeso. Se ha abierto paso hacia el método original y lo prescribo en el segundo frente a partir del lunes
dedicado a las proteínas.

¿Cómo tomar el salvado de avena?

En el método suave o escalera hay que tomar el salvado de avena en dosis de una cucharada y media por día.

Las tortitas de salvado saladas, azucaradas o edulcoradas

Ponga una cucharada y media de salvado de avena en un bol, añádale una cucharada y media de queso fresco o
de yogur y una clara de huevo o uno entero, si no tiene problemas de colesterol.
Añada 1 cucharada de stevia, sucralosa o cualquier edulcorante que le guste, o sálela ligeramente, según le
apetezca. Mezcle bien los ingredientes. Coloque la pasta en una sartén antiadherente previamente untada con
unas gotas de aceite secadas con papel de cocina. Déjela cocer 4-5 minutos por cada lado

Doceava categoría

El Konjac

El konjac es, junto con el salvado de avena, el segundo alimento que ha venido a formar parte de mi felicidad, de
mi vida de nutricionista.
Estoy convencido de que dentro de unos años habrá alcanzado un papel principal en la lucha mundial contra el
sobrepeso, la obesidad y la diabetes.
Le diré más, para mí el Konjac no es un simple alimento sino un concepto alimentario, llegado en el momento
adecuado para proteger la vida del hombre actual, expuesto a la abundancia alimentaria. El Konjac desmiente la
regla que dicta que los alimentos que más nos atraen sean los más ricos en calorías y glúcidos. Nuestros
ancestros, en las sabanas originarias habrían tenido que evitar el Konjac, pero en nuestras sociedades
industrializadas y con nuestros hábitos nutritivos, es un alimento providencial.

El konjac

El konjac es un tubérculo del tamaño de una trufa de buena medida que crece oculto en la tierra. Cuando es la
época, sale un tallo del tubérculo, crece y se desarrolla con sus ramitas, sus hojas y sus flores, la particularidad
del konjac es que vive solo de sus reservas, encerrado en sí mismo. Llega inevitablemente el momento en que la
planta que vive solo de sus reservas, las agota, se seca, se marchita y muere. La historia podría detenerse ahí,
pero los japoneses recogen este tubérculo rico en fibra soluble, el glucomanano. Una vez molido el tubérculo
konjac se presenta en forma de polvo que los japoneses utilizan para la preparación de un gran número de
derivados. Durante siglos, no sabían que consumían un alimento acalorico, les gustaba por su consistencia
elástica y crujiente, como las algas y otros vegetales que no consumimos en Occidente. Los productos derivados
del konjac más consumidos en Japón son los shiratakis, que parecen, como ya he dicho, fideos o tallarines chinos,
solo que sin calorías. El polvo de konjac ha sido objeto de numerosos estudios y trabajos científicos que han
analizado sus propiedades medicinales

¿Cómo consumir el konjac?

De entrada debe saber que la cantidad que utilice es LIBRE, puede consumirlo, como los otros alimentos del lunes
sin restricciones. Le detendrá el hartazgo debido a la saciedad que provoca este alimento mágico. Podrá usarlo de
muchas maneras pero, de momento y teniendo en cuenta los gustos franceses se lo aconsejo de dos formas…
pasta y arroz…

 Pasta de konjac…
 Arroz o perlas de konjac …

La pimienta de cayena

Conocemos desde la antigüedad las virtudes termogénicas de la pimienta de cayena, un aspecto que le resultara
de interés a partir de ahora.

La termogénesis es la producción de calor por parte del organismo por medio del aumento del metabolismo de
sus células. En estado normal, interviene en numerosos procesos químicos corporales: la digestión, la asimilación,
la combustión, etc. El cuerpo utiliza uno de esos procesos de la termogénesis para mantener su temperatura por
encima del mínimo vital.
Para mejorar el rendimiento de mi dieta, me centre en el papel del frescor y la adaptación al frío.
Se llama principio de homeopatía, es decir, que la temperatura del cuerpo humano, debe estar por encima de los
35,5 grados. Para mantener esta temperatura, el cuerpo está dispuesto a quemar todas las calorías de que
dispone para sobrevivir.
Ducharse o bañarse a una temperatura inferior a la del cuerpo obliga a este a quemar calorías para no enfriarse y
arriesgarse a sufrir una hipotermia. Cuando nadamos en un agua que está a 20 grados y el cuerpo debe mantener
sus 36 o 37 grados, debe “calentarse” más y a mayor velocidad, lo que hace que gaste más calorías que nadar a
brazada o crol.
Cabe decir lo mismo de los líquidos de bebemos. Cuando nos tomamos un litro de agua recién salida de la nevera
a 4 grados y luego lo eliminamos por la orina a 36 grados, obligamos al cuerpo a quemar calorías para elevar 32
grados la temperatura de ese litro de agua. Se trata del mismo calor, y el mismo número de calorías, que
quemaría un calentador por hacer lo mismo. No se pierda en cálculos complicados, los he hecho ya por usted y al
pareces equivale a un poco más de 50 calorías.
La termogénesis es precisamente eso: la combustión de calorías. El órgano que regula la función de la
termogénesis es la glándula tiroidea. Por eso los que sufren de hipotiroidismo, que tienen un déficit de
producción de dicha hormona, queman menos calor que los demás para calentarse y en general son más
frioleros. Con la misma alimentación y actividad física, un hipotiroideo engorda con mayor facilidad que los demás
y, si se pone a dieta, le cuesta más adelgazar…
Durante el segundo frente (Dukan suave o escalera), el lunes está reservado a una alimentación rica en proteínas,
que tienen actividad termogénica. Y también le propongo que se prepare una bebida destinada a aumentar esta
termogénesis para mejorar en rendimiento y eficacia del lunes…

Bebida del lunes: té verde con pimienta de cayena,


Infusión activadora

Prepare una infusión con 15 gramos de té verde en hojas o perlas para un litro de agua. Añada una pizca de
cayena en polvo, el zumo de un limón verde pequeño y 4 c.c. de sucralosa. No olvide el papel que desempeña el
frio en la termogénesis: tómese la infusión lo más fría que pueda , repartida en 5 tomas a lo largo del día

Los coadyuvantes

 La leche desnatada, sea fresca y en botella, sea en polvo, está autorizada, mejora el sabor y la
consistencia del café o té y puede usarse en confección de salsas, cremas, flanes o preparaciones diversas
utilizando ingredientes autorizados como los edulcorantes, el agar-agar, el cacao desgrasado, etc.
 Los edulcorantes también están autorizados aunque el azúcar está prohibido. A los que no son
partidarios de los edulcorantes sintéticos les aconsejo la stevia, que es totalmente natural. Y a los que
buscan la perfección del gusto y el mayor parecido con el azúcar blanco, les remito a la sucralosa, que es
la que utilizo yo (lo dice el Sr. Dukan eh, no lo digo yo)
 El vinagre y las plantas aromáticas, las hierbas, el tomillo , el ajo, la cebolla, la chalota, el cebollino, etc..,
se pueden utilizar libremente
 Las especias, como las hierbas aromáticas, no solo se autorizan sino que se aconsejan encarecidamente.
Su utilización permite enriquecer el sabor de los alimentos y elevar su valor sensorial, es decir, la
capacidad de apreciar todas las sensaciones gustativas en los centros que gestionan la saciedad, lo que
aumenta su poder para quitar el hambre. Las especias no son simples potenciadoras del sabor, lo que de
por sí ya estaría bien, sino que además son alimentos que facilitan la pérdida de peso. Algunas especias
como la vainilla o la canela parecen sustituir el sabor dulce con su sabor cálido, reconfortante y afectuoso.
Otras como el cilantro, el curry, el colombo y el clavillo o clavo de olor pueden reducir la necesidad de sal
y están especialmente indicadas para las personas que retienen líquidos y que echan de menos la sal en el
plato incluso antes de haberlo probado.
Le recuerdo también el interés de la pimienta de cayena, el jengibre o el wasabi, por sus virtudes
termogénicas
 Los pepinillos y la cebolla, solo se permiten el lunes si se utilizan como condimento, pero no si la
cantidad es tal que hay que considerarlo una verdura.
 El Limón, se puede utilizar para aromatizar pescados y mariscos. Pero no se puede tomar exprimido o en
limonada, aunque no se le añada azúcar, pues entonces no se trata de un condimento sino de una fruta,
acida, es cierto, pero tendrá que esperar al miércoles para entrar en su semana
 La sal y la mostaza, están autorizadas a condición de que se usen moderadamente, sobre todo si se tiene
tendencia a la retención de líquidos, especialmente frecuentes en adolescentes con periodos anárquicos y
en mujeres pre menopáusicas o que están empezando un tratamiento hormonal de sustitución. Para los
incondicionales de esos sabores, existen mostazas sin sal y sales dietéticas de bajo contenido en sodio.
 El kétchup, El corriente no está autorizado porque es, a la vez, muy salado y muy dulce, pero si busca
bien encontrara kétchup sin azúcar ni materia grasa que puede utilizar, si quiere, con las carnes.
 Los chicles

La actividad física:
Los lunes caminar todo lo que sea posible, pero no menos 20…

Algunos consejos generales

 Coma tan a menudo como quiera


 No se salte ninguna comida
 Beba con las comidas
 Que no le falten los alimentos del lunes

Lista de los alimentos a voluntad del lunes

 Carnes magras y menudillos


 Pescado y marisco
 Aves
 Jamones desgrasados y huevos
 Proteínas vegetales
 Lácteos desnatados
 Agua
 Salvado de avena

Resumen recordatorio de la dieta del lunes

 Hoy, primer día de su plan, podrá comer de las doce categorías de alimentos siguientes y de sus
coadyuvantes. Dentro de estas doce categorías será completamente libre de comer como quiera durante
todo el día.
 La consigna es simple y no negociable: todo lo que está en la lista es completamente suyo, y lo que no
está, no

Mañana, añadirá una nueva familia de alimentos y así hasta el domingo

Los alimentos autorizados

1. Las carnes magras: ternera, buey y caballo, salvo entrecot y las costillas de buey, asados o al grill sin
materia grasa
2. Los menudillos: hígado, riñones y lengua de ternera o de buey (la punta)
3. Todo tipo de pescado: Graso, magro, blanco, azul, crudo o cocinado.
4. Todos los mariscos (moluscos y crustáceos)
5. Todas las aves, salvo el pato y el ganso, sin piel.
6. Jamones magros, lonchas de pavo, pollo y cerdo magro.
7. Los huevos.
8. Las proteínas vegetales
9. Los lácteos desnatados
10. Un litro y medio de agua no salada
11. Una tortita de salvado de avena o una cucharada y media de salvado de avena
12. Es obligatorio caminar 20 minutos al día
13. Los coadyuvantes: café, té, tisanas, té verde a la pimienta de cayena, vinagres, hierbas aromáticas,
especias, pepinillos, limón (no bebido), sal y mostaza (con moderación)
Y NADA MAS

MARTES
Ayer le prometí que hoy habrían novedades, y tengo el gusto de presentarle la gran familia de las verduras, ya ve
que no le he mentido. A partir de esta mañana, además de las proteínas del lunes, podrá comer todo tipo de
verduras crudas o cocidas, y sin restricción de cantidad, horario o mezcla. Tiene donde elegir: tomates, pepinos,
rábanos, espinacas, espárragos, puerros, judías verdes, coles, setas, apio, hinojo y todo tipo de lechugas, incluida
la endivia, acelgas, berenjenas, calabacines, pimientos e incluso corazón de palmito.

¡Atención! Todavía no puede comer féculas, eso llegara más adelante. De momento, ni patatas, ni arroz, maíz,
legumbres, guisantes frescos o secos, garbanzos, habas, lentejas o judías pintas. Olvídese también del aguacate,
por razones de máxima eficacia evite las zanahorias y la remolacha, así como la alcachofa y el salsifí, además, el
ruibarbo es la única “frita” permitida el martes, porque no es una fruta, es una verdura

¿Cómo preparar las verduras?

Las verduras crudas

Si sus intestinos toleran bien las verduras crudas, siempre es preferible consumir las verduras cuanto más frescas
mejor y sin cocinar para evitar la pérdida de parte de sus vitaminas

 El aliño
El problema del aliño
Bajo una apariencia anodina, el aliño es lo que más problemas plantean a la dietética adelgazante. Para mucha
gente, la verdura cruda y las ensaladas suponen la base de su dieta, poco calórica y rica en fibras y en vitaminas.
Lo que es perfectamente correcto, aunque hay que advertir que las salsas y los aliños pueden arruinar
radicalmente tal conjunto de virtudes, así, poniendo un ejemplo sencillo: una ensaladera que contiene dos
lechugas de buen tamaño, o endivias, y dos cucharadas de aceite. Bien, pues resulta que la lechuga son 20
calorías y el aceite 280, invasión, insidiosa que explica el fracaso de las dietas a base de estas ensaladas aliñadas
de cuyos aderezos no sospechamos su valor calórico real.
La consigna es simple y consiste en prepararse una vinagreta segura

Vinagreta Maya

En un bote de mostaza vacío, mezcle:


 Una cucharada de mostaza de dijón o , mejor aún, de Meaux a la antigua, granulada
 10 cs. de vinagre balsámico
 6 cs. de agua con gas
 1 cc de aceite de su elección
 Si le gusta el ajo puede añadirle un diente de ajo entero, para darle sabor y 8 hojas de albahaca.
Déjelo infusionar y agítelo antes de usar

Las verduras cocidas

En papillote, hervidas, a la plancha

Cantidad de verdura autorizada


La cantidad no está limitada, pero si hay que consumirla con sentido común, las verduras no son solo fibra y
agua, pueden comerse hasta hartarse, pero no más allá. Sea cual sea la cantidad de verdura que coma, la pérdida
de peso se mantendrá, aunque a un ritmo más lento, y sobre todo al principio, seamos razonables

Bebida del martes: té verde con pimienta de cayena,


Infusión activadora
El martes prepare la infusión como lo hizo ayer, con los mismos ingredientes

15 gramos de té verde en hojas o perlas para un litro de agua. Añada una pizca de cayena en polvo, el zumo de
un limón verde pequeño y 4 c.c. de sucralosa.
Tómela fría, en dos tandas de medio litro con las dos comidas principales

La actividad física
Hoy el mínimo ya no son 20 minutos, si no 30

Resumen recordatorio de la dieta del martes

 Hoy, primer martes de su plan, podrá comer alimentos de las doce categorías del lunes, más las verduras
del martes
 Las verduras se pueden comer sin restricciones de cantidad ni de horario , sin embargo, cuidado con las
sales y los aliños, inclínese por la vinagreta maya o los aliños basados en yogur natural

Los alimentos autorizados

1. Las carnes magras: ternera, buey y caballo, salvo entrecot y las costillas de buey, asados o al grill sin
materia grasa
2. Los menudillos: hígado, riñones y lengua de ternera o de buey (la punta)
3. Todo tipo de pescado: Graso, magro, blanco, azul, crudo o cocinado.
4. Todos los mariscos (moluscos y crustáceos)
5. Todas las aves, salvo el pato y el ganso, sin piel.
6. Jamones magros, lonchas de pavo, pollo y cerdo magro.
7. Los huevos.
8. Las proteínas vegetales
9. Los lácteos desnatados
10. Un litro y medio de agua no salada
11. Una tortita de salvado de avena o una cucharada y media de salvado de avena
12. 30 minutos de paseo obligatorios al día
13. Los coadyuvantes: café, té, tisanas, té verde a la pimienta de cayena, vinagres, hierbas aromáticas,
especias, pepinillos, limón (no bebido), sal y mostaza (con moderación)
14 todo tipo de verduras, cruda o cocida
Y NADA MAS

MIERCOLES
Hoy es miércoles y, desde la perspectiva del plan de pérdida de peso que nos interesa, la semana está dividida
en tres partes:
 Una parte propiamente adelgazante, que cubre los cuatro primeros días, de lunes a jueves, ambos
incluidos. El lunes es la punta de la lanza, la perdida sigue el martes y el miércoles, días en que se va
reduciendo progresivamente hasta el jueves.
 La segunda parte se desarrolla el viernes Es el día de transición, la pérdida de peso cesa, pero sin abrir
paso a la recuperación de peso, el viernes el peso está equilibrado.
 La tercera parte cubre el fin de semana, sábado y domingo. Durante estos dos días el peso puede
aumentar ligeramente aunque, evidentemente, todo dependerá de cómo utilizamos esa libertad. Lo
comentaremos más adelante, cuando lleguemos a esos peldaños de nuestra escalera nutricional

El miércoles conservara los alimentos ricos en proteínas del lunes, siempre en cantidades libres, y toda la
verdura del martes, también para consumir libremente hasta que se quede sin hambre

Además, hoy se añade la fruta

¿Cuál de ellas? Todas menos el plátano, las uvas y los frutos secos y azucarados, las nueces, almendras,
cacahuetes, pistachos, etc… No a la fruta en almíbar pero si, a la fruta congelada también se incluyen las
compotas y mermeladas, siempre que sean, “sin azúcar añadido” mire bien las etiquetas por favor

Tiene donde elegir, pero estas frutas se autorizan según las proporciones.
1 tazón de fresas o frambuesas
1 naranja mediana o 2 mandarinas
2 higos
2 kiwis medianos
1 manzana entre mediana y grande
1 pera entre mediana y grande
1 rodaja de cm de grosor de piña natural
½ melón cantaloup mediano
1 rodaja de sandia
½ mango o papaya, cortado a ras de corteza
Sí, y sin limitación de cantidad a la compota de ruibarbo hecha en casa o comercializada sin azucares añadidos,
es la única “fruta” que puede comer sin restricciones, a condición de que no la mezcle con otra

Cuando saborear la fruta

Le aconsejo que, de preferencia, la tome después de las comidas, porque el azúcar de la fruta, la fructosa, es un
azúcar rápido. Sin embargo cuando llega al tubo digestivo después de la carne y la verdura, deberá esperar con
ellos a que se realice una larga digestión, lo que ralentizara su velocidad de absorción y su poder lípidogenico
(transformación en grasa). Retenga este principio de fisiología: los azucares no pueden permanecer en su sangre
porque es demasiado peligroso para sus ojos, corazón, cerebro, riñones y arterias de las extremidades inferiores.
En consecuencia, ese azúcar cuando es superior a los 10 gramos por litro, podría provocar un coma diabético si el
páncreas no lo neutralizara con su arma total, la insulina. Esta hormona nos salva la vida, pero expulsa
enérgicamente el azúcar de la sangre y lo almacena en cuarentena en forma de grasa.

Una porción de fruta son 15 gramos de azúcar o 3 azucarillos de 5 gramos que, si usted es sedentario, se
deposita en el vientre si es hombre o mujer menopaúsica, o sobre las caderas y muslos si es mujer en edad fértil.
Por otra parte hay mucha diferencia entre la fruta entera o un zumo de fruta. La fruta entera contiene su pulpa
fibras solubles, por ejemplo, en la manzana es la pectina, responsable de la gelificación de las compotas. Todas
esas fibras contribuyen decisivamente a la ralentización de la digestión, frenan el circuito de la insulina y
provocan la acumulación de peso. En un zumo de frutas no quedan fibras, lo que aumenta la velocidad con que
los azucares pasan a la sangre.
Las fibras de la fruta entera son esenciales a la hora de generar sensación de saciedad. Una fruta, sea la que sea,
siempre es más saciante que su zumo, una se come, lo otro se bebe. Además acostumbramos a hacer los zumos
de frutas con un mínimo de dos frutas, en definitiva, si puede elegir, consuma la fruta por la noche porque los
glúcidos que contiene pueden facilitar la conciliación y la calidad del sueño.

La bebida del miércoles: la pimienta de cayena y la infusión activadora

Si le gusta el sabor a especias, siga preparándose a diario esta infusión que no tiene ni contraindicaciones ni es
nociva para la salud. Una pizca diaria de pimienta de cayena es poca cosa, una dosis culinaria, y lo mismo cabe
decir del té verde. El medio limón verde y la sucralosa, que es universal. Intente tomarla con las comidas. El agua
es un corta-hambre formidable, el té verde, un buen drenante y un quema-grasa, y la pimienta de cayena, un
buen quemador y supresor del apetito. Y el frío a 4 grados es un detalles que nos hace quemar calorías
fácilmente

El miércoles seguimos con una cucharada y media de salvado de avena.

Seguimos con media hora de actividad física, paseo, o baile, o natación

Resumen recordatorio de la dieta del miércoles

 Hoy, primer miércoles de su plan, podrá tomar todas las proteínas del lunes, las verduras del martes y la
fruta del miércoles.
 Tome preferiblemente la fruta al final de las comidas, pues es un azúcar rápido, y por la noche. ¡sobre
todo, respete las proporciones autorizadas!

Los alimentos autorizados

1. Las carnes magras: ternera, buey y caballo, salvo entrecot y las costillas de buey, asados o al grill sin
grasa
2. Los menudillos: hígado, riñones y lengua de ternera o de buey (la punta)
3. Todo tipo de pescado: Graso, magro, blanco, azul, crudo o cocinado.
4. Todos los mariscos (moluscos y crustáceos)
5. Todas las aves, salvo el pato y el ganso, sin piel.
6. Jamones magros, lonchas de pavo, pollo y cerdo magro.
7. Los huevos.
8. Las proteínas vegetales
9. Los lácteos desnatados
10. Un litro y medio de agua no salada
11. Una tortita de salvado de avena o una cucharada y media de salvado de avena
12. 30 minutos de paseo obligatorios al día
13. Los coadyuvantes: café, té, tisanas, té verde a la pimienta de cayena, vinagres, hierbas aromáticas,
especias, pepinillos, limón (no bebido), sal y mostaza (con moderación)
14 todo tipo de verduras, cruda o cocida
15 una porción de fruta, excepto el plátano, las uvas, los frutas secas, y los oleaginosos, como las nueces,
almendras, cacahuetes, pistachos, etc
Y NADA MAS
JUEVES
Hoy jueves nos situamos justo al límite de la parte adelgazante de la semana. Seguimos en la carrera, sí, pero ya
queda poco de ese espíritu inicial. Se llama <<al ralentí>>, la velocidad a la que permanece un vehículo cuando el
motor está prácticamente apagado.
Como de costumbre, hoy vamos a añadir un alimento más, el Pan. Si me ha seguido hasta aquí ya debe imaginar
que no será pan blanco lo que proponga sino un pan oscuro, completo, y a ser posible, pan integral. Quien dice
pan blanco dice harina blanca. Esta harina blanca la han molido finamente, refinado y purificado, una labor que la
industria realiza de antemano y su cuerpo no hará. De esta manera, la harina o el pan blanco atraviesan su tubo
digestivo, de la boca a la sangre pasando por el intestino delgado a la velocidad del rayo el elevando a la misma
velocidad la glucosa de la sangre. Ya debe saber el resto, acumulación de peso a consecuencia de la secreción de
insulina y mediante la transformación del azúcar en grasa.
Lo que yo propongo hoy es pan completo o, mejor aún, pan integral ¿Cuál es la diferencia entre esos dos tipos
de pan?

 El pan integral se hace con harina entera, es decir, de trigo recolectado y molido sin separar el grano de la
cascara fibrosa y del salvado que lo compone. El índice glucémico del pan integral (40) es menos que el
del pan completo (50) porque no ha sufrido ningún proceso de cernido. La harina utilizada pasa elaborarlo
reúne todos los componentes del grano de trigo: envoltorios y gérmenes de la almendra harinosa (fibras,
ácidos grasos esenciales, vitaminas y sales minerales)
 El pan “completo” se prepara con harina blanca a la que se añade salvado de trigo, es un alimento
reconstruido. Y muy distinto. El grano y la cascara componen un todo cuyos elementos están soldados de
manera natural. Una vez separados por procedimientos industriales, se puede juntar la harina y el
salvado, pero están superpuestos, no unidos por vínculos naturales. En cuanto nos los ponemos en la
boca y llegan a nuestro estómago, los azucares fulgurantes de la harina blanca, y los azucares lentos del
salvado de trigo se separan inmediatamente, ¡un peligro!

Hoy le tocan dos rebanadas de pan integral

Dos rebanadas son el equivalente a 45 gramos de pan.


Si se toma el pan para el desayuno, que sea sin mantequilla ni confitura. Puede acompañar el pan con jamón de
pavo, con queso en porciones 0% de MG o una buena loncha de salmón ahumado; o también con un huevo
pasado por agua, al plato o en tortilla. Personalmente le aconsejo que reserve la tortita de salvado de avena para
el desayuno y coma el pan en otro momento del día.
Si se lo come a medio día, el pan va con todo lo que está permitido, sea carne o pescado, mejor aún, puede
hacerse un pequeño bocadillo con un poco de jamón y verdura o unas rodajas de tomate. Piense en la cecina o en
un caviar de hígado de ave.
Si prefiere guardarse el pan para la cena, tómese el tiempo de preparar unas torrijas, dos pequeñas pizzas o un
pudin, también puede utilizar el pan rallado para dar consistencia a sus platos.

El jueves seguimos con una cucharada y media de salvado de avena

Seguimos con media hora de actividad física, paseo, o baile, o natación.

La bebida del jueves: infusión de té verde y pimienta de cayena

Siga tomándose el litro de té verde, con una pizca de pimienta de cayena, limón verde y sucralosa, siempre frio
para generar una termogénesis que compense el enfriamiento de la bebida y le haga perder algunas calorías
más.
Si la infusión no le gusta, beba un litro y medio de agua

Resumen recordatorio dl régimen del jueves

 Hoy, primer jueves de su pan, a las proteínas del lunes, las verduras del martes y la fruta del miércoles se
suman las dos rebanadas de pan completo o integral del jueves.
 Como ya le he explicado, debe ser pan integral o, en su defecto, pan completo, y sobre todo, nada de pan
blanco elaborado con harina blanca.
 El jueves termina su fase de adelgazamiento y el viernes comienza la fase de estabilización.

Los alimentos autorizados

1. Las carnes magras: ternera, buey y caballo, salvo entrecot y las costillas de buey, asados o al grill sin
materia grasa
2. Los menudillos: hígado, riñones y lengua de ternera o de buey (la punta)
3. Todo tipo de pescado: Graso, magro, blanco, azul, crudo o cocinado.
4. Todos los mariscos (moluscos y crustáceos)
5. Todas las aves, salvo el pato y el ganso, sin piel.
6. Jamones magros, lonchas de pavo, pollo y cerdo magro.
7. Los huevos.
8. Las proteínas vegetales
9. Los lácteos desnatados
10. Un litro y medio de agua no salada
11. Una tortita de salvado de avena o una cucharada y media de salvado de avena
12. 30 minutos de paseo obligatorios al día
13. Los coadyuvantes: café, té, tisanas, té verde a la pimienta de cayena, vinagres, hierbas aromáticas,
especias, pepinillos, limón (no bebido), sal y mostaza (con moderación)
14 todo tipo de verduras, cruda o cocida
15 una porción de fruta, excepto el plátano, las uvas, los frutas secas, y los oleaginosos, como las nueces,
almendras, cacahuetes, pistachos, etc.
16 dos rebanadas de pan completo o integral
Y NADA MAS

VIERNES
Nuestra ascensión continua, y hoy pondremos el pie en el peldaño del viernes de la escalera nutricional.
Como la ha seguido desde el principio y conoce ya nuestra progresión, conservamos lo que adquirimos el día
anterior, a lo que sumamos lo de hoy.
Así pues, a la base de alimentos ricos en proteínas del lunes, se suman las verduras del martes, la fruta del
miércoles y las dos rebanadas de pan integral del jueves.
Hasta aquí hemos estado siempre en movimiento, su metabolismo estaba en fase de combustión, lo que
significa que estaba quemando una parte, por pequeña que sea, de sus reservas de grasa.

Y hoy añadiremos una porción de queso

Imagine una balanza de dos platos. En el primer plato se encuentran los alimentos que vamos sumando día a día,
y en el otro está su cuerpo que como no queda satisfecho con lo que le da para vivir, debe recurrir a sus reservas.
Ayer, las dos rebanadas de pan casi le permitieron llegar a un punto neutro, aunque el gasto seguía siendo
ligeramente mayor a la aportación y debía abastecerse de sus reservas de grasa.
No obstante, la porción de queso que coloco en el quinto peldaño de su escalera le lleva al equilibrio: los dos
platos de la balanza están ahora al mismo nivel. En términos nutricionales, se dice que la aportación y el gasto son
equivalentes. La alimentación que prescribo para el viernes constituye así un clásico “régimen alimentario
equilibrado”. ¿Por qué? Engordar es, por definición, consecuencia de un desequilibrio.
Para acumular peso hay que haber comido glúcidos y lípidos. Es decir, una alimentación desequilibrada rica en
pan blanco, pasta, patatas, arroz, cereales refinados y féculas; o peor, azúcar blanco, azúcar moreno o de otros
colores en refrescos, o picotear galletas, barritas de chocolate o pastas. Sin olvidar los excesos en alimentación
ricos en lípidos: aceite, mantequilla, nata, chocolate, queso y charcutería. No hay forma de disimularlo: engordar
es siempre el resultado de haber comido “un poco demasiado” de esos alimentos. Estos excesos introducen en la
alimentación un doble desequilibrio cuantitativo (las calorías de las grasas) y el cualitativo (la producción de
insulina que provoca el azúcar).
Ese doble desequilibrio cuantitativo y cualitativo hace que una persona de cuerpo y metabolismo normales
engorde. Pero ello, es fácil entender que un régimen de simple equilibrio, como el que aborda esta mañana, no le
hará adelgazar si tiene sobre peso. Una dieta así puede mantener su peso equilibrado, detener la acumulación de
peso, PERO no hacerle adelgazar. Las dietas equilibradas y sanas, la mediterránea, la cretense, la de Okinawa, son
fantásticas para equilibrar el peso, pero su vocación no es en absoluto la de ayudarnos a adelgazar.
Y usted quiere adelgazar.
Perder esos 5 o 10 kilos que le molestan. Lo que está claro es que para adelgazar hay que adoptar un régimen
pobre en azucares y en grasas. Así que, desde la perspectiva de la lógica y el sentido común, podemos llamarles
“dietas desequilibradas”. ¡Eso es lo que siempre me reprochan! ¿A que es irónico? Máxime si tenemos en cuenta
que, en nuestros días, con la epidemia planetaria de sobrepeso, ¡la que está desequilibrada es la dieta alimentaria
común! Aunque comamos menos que en el pasado, consumimos demasiados azucares violentos y grasas, y pocas
verduras y proteínas. Mi régimen adelgazante se opone punto por punto a lo que engorda. Por sencillo que
parezca, sustituye, durante el periodo de adelgazamiento, un desequilibrio de azucares y grasas por un
desequilibrio de verduras y proteínas: mis 100 alimentos a voluntad…

Volviendo al queso, está claro que es graso. Pero debe saber que los Cretenses son grandes consumidores de
queso, ¡y tienen la tasa de infartos más baja del mundo!
Por eso añadí una porción de queso a la escalera nutricional, la cantidad será de 40 gramos y esa porción puede
tomarla en cualquiera de las comidas del día. O puede dividirla si así lo desea

¿De qué queso se trata?

Todos los quesos con un porcentaje de MG inferior al 45 o 50% están permitidos.


Más allá de ese índice, estamos más cerca de la mantequilla que del queso…

Podrá tomar quesos de masa cocida como el gouda o el holandés , el tomme de Savoie, el mimolette, el comté, y
los quesos fermentados como el camembert, el de cabra, el brie, el cantal t el reblochon

El viernes es el día neutro de la semana, un día de suspensión en que ni adelgazamos ni engordamos.


Un equilibrio bienvenido, excepto para las personas a las que les cuesta perder peso, cuya caso más evidente es
el de los hipotiroideos. Su metabolismo esta ralentizado por una secreción insuficiente de la hormona tiroidea.
Eso también puede afectar a personas que tomen una medicación que induzca al aumento de peso, como la
cortisona o numerosos antidepresivos, los sedentarios recalcitrantes, que se niegan a practicar ejercicio físico
alguno, se arriesgan a engordar ligeramente, por contrario, las personas que se acostumbran a describir como
“casos fáciles” pueden observar una pequeña pérdida de peso.

Seguimos tomando una cucharada y media de salvado de avena al día


Seguimos con la media hora de caminata o actividad cardiovascular
La bebida del viernes: infusión de té verde con pimienta de cayena

Mantenga la misma dosis de ingredientes para su infusión. Mañana cuando entremos en el fin de semana,
modificaremos la infusión para obtener una protección suplementaria

Use, 15 gramos de té verde en hojas o perlas para un litro de agua. Añada una pizca de cayena en polvo, medio
limón verde pequeño y 3 c.c. de sucralosa, tómela fría para quemar calorías sin esfuerzo.
Una vez más: Recuerde que el agua es el mejor de los corta-hambres mecánicos naturales

Resumen recordatorio del régimen del viernes

 Hoy, primer viernes de su dieta, además de proteínas, verduras, fruta, y dos rebanadas de pan, podrá
consumir una porción de queso.
 El viernes es el día neutro de la semana, un día en suspensión que ni adelgazamos ni engordamos

Los alimentos autorizados

1. Las carnes magras: ternera, buey y caballo, salvo entrecot y las costillas de buey, asados o al grill sin MG
2. Los menudillos: hígado, riñones y lengua de ternera o de buey (la punta)
3. Todo tipo de pescado: Graso, magro, blanco, azul, crudo o cocinado.
4. Todos los mariscos (moluscos y crustáceos)
5. Todas las aves, salvo el pato y el ganso, sin piel.
6. Jamones magros, lonchas de pavo, pollo y cerdo magro.
7. Los huevos.
8. Las proteínas vegetales
9. Los lácteos desnatados
10. Un litro y medio de agua no salada
11. Una tortita de salvado de avena o una cucharada y media de salvado de avena
12. 30 minutos de paseo obligatorios al día
13. Los coadyuvantes: café, té, tisanas, té verde a la pimienta de cayena, vinagres, hierbas aromáticas,
especias, pepinillos, limón (no bebido), sal y mostaza (con moderación)
14 todo tipo de verduras, cruda o cocida
15 una porción de fruta, excepto el plátano, las uvas, los frutas secas, y los oleaginosos, como las nueces,
almendras, cacahuetes, pistachos, etc.
16 dos rebanadas de pan completo o integral
17 una porción de queso de pasta cocida o fermentada con menos del 50% de MG
Y NADA MAS

SABADO
Colocamos hoy el pie en el penúltimo peldaño de la escalera nutricional, el primer día del fin de semana. Estamos
cerca de la cima, y en el espacio de recompensa y descompresión hacia el que empezó a dirigirse el martes con el
añadido de las verduras, seguidas de la fruta, el pan y el queso para llegar al punto culminante, previsto para
mañana domingo.
Ayer, viernes, describí el día como una jornada neutra, en la que los dos platos de la balanza alimentaria estaban
en equilibrio (aportaciones y gatos)
Hoy tengo el placer de anunciarles que voy a añadir un alimento puramente glúcido, puesto que ya sabe que
pienso si se introduce en una alimentación que intenta producir una pérdida de peso. Aunque, se lo advierto de
antemano, este último día abre la puerta a una pequeña recuperación de peso.
No se preocupe, mi sistema global está concebido de manera que ganar peso el fin de semana no amenaza en
absoluto el edificio que ya hemos construido, y la ganancia sigue siendo inferior a la pérdida obtenida a lo largo
de los primeros días. Sin embargo debemos tomar algunas precauciones para ello

Y hoy, añado una porción de fécula

Además de las proteínas, la verdura, la fruta, las dos rebanadas de pan y la porción de queso, hoy podrá tomar
una porción de fécula.
Seré preciso para que no haya errores ni malentendidos

 En primer lugar, se trata de una porción que debe pesar -al menos la primera vez-, y cuyo pesaje debe
efectuarse con las féculas cocidas, no crudas. Las pastas, por ejemplo, doblan su peso durante la cocción
 En segundo lugar, esta porción variara en cantidad según la fécula elegida

¿Qué féculas están permitidas?

 210 gramos de lentejas, judías o garbanzos


En mi opinión, las lentejas con la fécula menos peligrosa, motivo por el cual le concedo la bonita cantidad de
210 gramos. Si le gustan las lentejas no se prive de ellas porque, además, producen una beneficiosa
sensación de saciedad. Una dosis importante de fibra de buena calidad y una aportación nada despreciable
de proteínas que hacen de ellas una fécula interesante. Las he agrupado con las judías blancas y los
garbanzos. La velocidad de penetración y concentración de sus azucares es cercana al de las lentejas pero su
gusto, su textura y sabor a veces son menos apreciados, aparte de que tienen el inconveniente de generar
flatulencias en los intestinos sensibles

 200 gramos de quinoa


Otro alimento procedente de los incas, como el tomate o el maíz. Nos hemos familiarizado con ella y ya se
encuentra en muchos supermercados. Junto con las lentejas, es uno de los glúcidos que menos engordan,
rico en proteínas y fibras. Hay muchos chefs, amantes de los nuevos productos, que se han lanzado a crear
preparaciones y recetas con quinoa.

 190 gramos de pasta al dente


Es una porción considerable, disfrútela. Cómala al dente, es decir, poco hecha, pues cuanto más la cueza más
rompe su resistencia a la digestión y a la asimilación. Así, hace un trabajo que debería hacer el cuerpo, y el
tiempo de travesía de la pasta, de la boca a la sangre, será más corto y la secreción de insulina más elevada,
al dente es mucho mejor.
Los italianos, el pueblo de la pasta, la cuecen así desde hace siglos, y no es por razones nutricionales, sino por
el gusto: al dente tiene mejor consistencia en boca

 190 gramos de maíz en espiga y tostado

 170 gramos de pasta ablandada


Como ya sabrá, cocinar mucho la pasta la ablanda. Esa blandura reduce la cantidad de trabajo que debería
producir su digestión. Resumiendo, sus azucares llegan rápido a la sangre y ya sabe lo que ocurre a
continuación…

 170 gramos de arroz integral.


Todos los arroces son relativamente penetrantes, pero el arroz integral, con su envoltura fibrosa, necesita
más tiempo para ser digerido y asimilado en forma de glucosa sanguínea. Para ralentizar la travesía, cocínelo
con verduras e incluso un poco de carne picada o, como en Cabo Verde, con huevos de pescado revueltos o,
como en Cantón, con huevo y jamón desgrasado

 160 gramos de maíz de lata


Como ya le he explicado, la maceración del maíz en la lata realiza una predigestión, que la industria
agroalimentaria nos evita. El objetivo es que el consumo sea más práctico, aunque también ganar dinero.
Igual que ocurre con el arroz blanco o la harina blanca, la maceración y proceso de refinado, así como el
mantenimiento del maíz en conserva, reduce los costes de producción y, en contrapartida, aumenta el precio
de venta al consumidor. En realidad, la industria alimentaria no s vende un abono para la pereza. El refinado
para que los alimentos resulten más cómodos es ciertamente un maná económico, pero sin duda es también
un horror nutricional. El tratamiento de refinado industrial de los alimentos se desarrolló después de 1944,
fecha en la que el sobrepeso no existía aún en forma de grupo de población.

 150 gramos de arroz blanco


No voy a repetir la lección sobre la verdura y los glúcidos, ya ve que la porción se reduce con el descascarado
del arroz.

 140 gramos de patatas sin pelar


La patata supuso la fama de Parmentier en una época en que Europa no estaba bien abastecida de trigo, y
resultaba caro. La inmensa ventaja de las patatas era que proporcionaban una energía rápida a los
trabajadores que realizaban esfuerzos físicos, ¿Fibras? Basta con cortar una patata por la mitad para notar
su mínima resistencia al cuchillo, y su textura en boca se funde al morderla. Todo ello significa: penetración
rápida, insulina, grasa

 80 gramos de puré de patata


También en el caso del puré de patatas, los copos industriales, tan práctico y rápido, rompen hasta la última
resistencia de textura de la patata. Por eso he tenido que reducir el peso de la porción. Pero, cuidado, hasta
en dosis tan pequeñas el puré de patatas puede engordar. Le aconsejo que se incline por el consumo de las
féculas que encabezan esta lista (lentejas, garbanzos, quinoa)

En cuanto a su elección entre las féculas, le recomiendo que empiece por escoger lo que le apetezca. ¡El
placer siempre primero! Pero si no tiene preferencias marcadas, opte por las lentejas y la quinoa: producen
menos insulina y por lo tanto engordan menos

Acostúmbrese a no comer jamás féculas ni ningún otro alimento rico en azúcar solos. Si los asocia a
alimentos de digestión lenta, los ralentizara.
Los tres mejores ralentizadores del azúcar son: las verduras, las proteínas y las grasas. Me dirá que la grasa
es calórica, y es cierto, pero repito, y sé que es difícil de admitir porque nos han dicho siempre lo contrario: el
sobrepeso, la obesidad y la diabetes son más sensibles a los glúcidos que a los lípidos y las proteínas. Le
sorprenderá pero debe saber que 250 gramos de pasta sola engorda igual que ¡la misma cantidad de pasta
con 30 gramos de carne picada! El hecho de añadir calorías queda compensado con la ralentización de los
azucares y la reducción de la insulina secretada

La bebida del sábado: infusión de té verde con pimienta de cayena

Para pasar el fin de semana minimizando los riesgos. Le pido que prepare una infusión aumentando las dosis
de la siguiente manera: siempre para un litro de agua, agréguele 10 o 20 g de hojas o perlas de té verde, un
par de pizcas de pimienta de cayena en lugar de una, un limón pequeño y entero y 4 cucharaditas de
sucralosa. No olvide el papel que desempeña el frio en la termogénesis: tómese esta preparación tan fría
como pueda, repartida en cinco dosis diarias

La actividad física: la consigna ya no es caminar media hora sino una hora


Resumen recordatorio del régimen del sábado

 Hoy, primer sábado de su plan, podrá tomar proteínas, verduras, fruta, dos rebanadas de pan, una
porción de queso y por fin, una porción de fécula
 Respete cuidadosamente las cantidades autorizadas de fécula
 Hoy un día de descompresión, antes de la recompensa del domingo

Los alimentos autorizados

1. Las carnes magras: ternera, buey y caballo, salvo entrecot y las costillas de buey, asados o al grill sin MG
2. Los menudillos: hígado, riñones y lengua de ternera o de buey (la punta)
3. Todo tipo de pescado: Graso, magro, blanco, azul, crudo o cocinado.
4. Todos los mariscos (moluscos y crustáceos)
5. Todas las aves, salvo el pato y el ganso, sin piel.
6. Jamones magros, lonchas de pavo, pollo y cerdo magro.
7. Los huevos.
8. Las proteínas vegetales
9. Los lácteos desnatados
10. Un litro y medio de agua no salada
11. Una tortita de salvado de avena o una cucharada y media de salvado de avena
12. 30 minutos de paseo obligatorios al día
13. Los coadyuvantes: café, té, tisanas, té verde a la pimienta de cayena, vinagres, hierbas aromáticas,
especias, pepinillos, limón (no bebido), sal y mostaza (con moderación)
14. todo tipo de verduras, cruda o cocida
15. una porción de fruta, excepto el plátano, las uvas, los frutas secas, y los oleaginosos, como las nueces,
almendras, cacahuetes, pistachos, etc.
16. dos rebanadas de pan completo o integral
17. una porción de queso de pasta cocida o fermentada con menos del 50% de MG
18. una porción de féculas (lentejas, judías, garbanzos, quinoa, pasta al dente o ablandada, maíz en espiga o
Desgranado en lata, arroz integral o blanco, patatas sin pelar o en puré)
Y NADA MAS

DOMINGO
El domingo y el lunes son los dos polos dietéticos y nutricionales a la vez más alejados y más cercanos. Por una
parte, en el plan de ascensión de la escalera nutricional, el domingo es el día más distinto al lunes por su libertad
y apertura. Tiene la riqueza de las adquisiciones sucesivas durante la semana que corona con su comida de gala.
Por otra parte. Son dos días opuestos en todo, pero que se tocan y se completan. Un proverbio alemán dice “los
arboles no suben hasta el cielo” y eso tiene sentido en el contexto de un plan adelgazante, es previsible que la
acumulación de estas liberalidades tendrá un fin.
Hoy, domingo, la tradición quiere que sea un día de fiesta, así que disfrútelo, sin culpabilizarse y con el espíritu
sereno. Mañana llegara el lunes, el día tapón encargado de volver a poner el contador a cero.
Como vera, he elaborado una escalera nutricional de manera que, en su ascensión, contenga:

 UNA DIMENSION LUDICA, que aporta cada día una nueva recompensa
 UNA DIMENSION DIDACTICA, que proporciona un camino de aprendizaje sobre la importancia de cada
familia de alimentos en función de su llegada
 UNA FUNCION DE DEFENSA, con esa repetición de seguridad del lunes y el martes que impiden que el
cuerpo aproveche el banzado del fin de semana

Este domingo conserve:


 Todos los alimentos ricos en proteínas del lunes
Añada:
 Las verduras
 La fruta
 Las dos rebanadas de pan integral
 Una porción de queso refinado
 Más la famosa comida de gala, cima en la que culmina la semana

¡Atención! ¡He dicho comida, no comer todo el día! Puede ser el almuerzo o la cena.
Por otra parte, la porción de fécula concedida el sábado no se puede añadir a la comida de gala, sería
demasiado. Sin embargo puede incorporarla.

Una comida de gala estaría compuesta de:

 Entrante
 Plato principal
 Postre
 Una copa de vino
 La única condición es no repetir y servir platos (tipo restaurante)

La bebida de domingo: infusión de té verde con pimienta de cayena

Conserve la misma consigna de ayer, con las dosis aumentadas para el fin de semana

La actividad física

La consigna es la misma que para el sábado

Resumen recordatorio del régimen del domingo.

 Hoy, primer domingo de su plan, conserve todos los alimentos ricos en proteínas del lunes, añada las
verduras, la fruta, las dos rebanadas de pan, y la porción de queso.
 Pero el domingo es también un día de fiesta: puede hacer una comida de gala. Pero, ¡atención!, solo una
de las comidas, no un día entero de gala

Los alimentos autorizados

1. Las carnes magras: ternera, buey y caballo, salvo entrecot y las costillas de buey, asados o al grill sin MG
2. Los menudillos: hígado, riñones y lengua de ternera o de buey (la punta)
3. Todo tipo de pescado: Graso, magro, blanco, azul, crudo o cocinado.
4. Todos los mariscos (moluscos y crustáceos)
5. Todas las aves, salvo el pato y el ganso, sin piel.
6. Jamones magros, lonchas de pavo, pollo y cerdo magro.
7. Los huevos.
8. Las proteínas vegetales
9. Los lácteos desnatados
10. Un litro y medio de agua no salada
11. Una tortita de salvado de avena o una cucharada y media de salvado de avena
12. 30 minutos de paseo obligatorios al día
13. Los coadyuvantes: café, té, tisanas, té verde a la pimienta de cayena, vinagres, hierbas aromáticas,
especias, pepinillos, limón (no bebido), sal y mostaza (con moderación)
14. todo tipo de verduras, cruda o cocida
15. una porción de fruta, excepto el plátano, las uvas, los frutas secas, y los oleaginosos, como las nueces,
almendras, cacahuetes, pistachos, etc.
16. dos rebanadas de pan completo o integral
17. una porción de queso de pasta cocida o fermentada con menos del 50% de MG
18. una porción de féculas (lentejas, judías, garbanzos, quinoa, pasta al dente o ablandada, maíz en espiga o
Desgranado en lata, arroz integral o blanco, patatas sin pelar o en puré)
19. una comida de gala con entrante, plato principal y postres, incluso puede tomar un vaso de vino
Y NADA MAS

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