Café da manhã

Opção 1: 1/2 xíc. (chá) de morangos + 2 col. (sopa) de aveia + 1 pote

de iogurtedesnatado + 1 xíc. (café) de café
Opção 2: 1/2 papaia + 2 fatias de pão integral light + 2 col.
(sobremesa) de queijo cottage + 1 copo de iogurte light à base de soja
+ 1 xíc. (chá) de chá-mate
Opção 3: 1 fatia de melão + 2 torradas integrais, 2 col. (sobremesa)
de cream cheese light + 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado
Opção 4: 1 goiaba + 3 biscoitos salgados + 1 col. (chá) de requeijão
light + 3 fatias de peito de peru + 1 xíc. (chá) de chá de erva-doce
Opção 5: 1 copo (200 ml) de leite de soja batido com uma maçã + 2
fatias de pão integral light + 2 fatias finas de mussarela + 1 xíc. (café)
de café
Opção 6: 1 fatia de mamão + 2 fatias de pão de cereais light + 2 col.
(sobremesa) de requeijão light + 1 xíc. (chá) de café com leite
desnatado

Lanche da manhã
Opção 1: 1 barrinha de cereais light
Opção 2: 1 pera
Opção 3: 1 copo (200 ml) de leite de soja (pronto, sem sabor)
Opção 4: 1 mexerica
Opção 5: 1 pote de iogurte de frutas light
Opção 6: 3 biscoitos de aveia e mel

Almoço
Opção 1: salada de alface, cenoura crua ralada e 2 col. (sopa)
de soja cozida + 1 filé de peito de frango grelhado (130 gramas/cru)
com molho de tomate e 1 fatia de queijo-de-minas light + 2 col. (sopa)
de escarola cozida + 1/2 manga
Opção 2: salada de agrião, alface americana e tomate + 1 filé grande
de peixe branco (130 gramas/cru) assado com cebola e pimentão + 1
col. (sopa) de batata sautée + 2 col. (sopa) de espinafre cozido + 1
bombom tipo Alpino
Opção 3: salada de acelga, palmito e pimentão + 1 tomate assado,
recheado com 1 col. (sopa) de queijo cottage com um fio de azeite e
salsinha + 2 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de brócolis
cozidos, 1 kiwi
Opção 4: salada de almeirão, cenoura e tomate + 1 quibe de proteína
de soja assado + 2 col. (sopa) de vagem sautée + 1 pote de sorvete à
base de leite de soja
Opção 5: salada de escarola, tomate e rabanete + 1 bife de filé
mignon (100 gramas/cru) grelhado + 2 col. (sopa) de arroz integral + 2
col. (sopa) de feijão + 1 cacho pequeno de uva
Opção 6: salada de rúcula (ou alface) e beterraba + 150 g de tofu
(queijo de soja) grelhado com molho shoyu e gengibre ralado + 1
porção de yakissoba (1 xícara de macarrão com legumes: cenoura,
cebola, pimentão, ervilha torta e repolho) + 1 fatia de melancia
E mais: 3 hábitos que você deve abandonar se quer músculos
mais definidos
Lanche da tarde
Opção 1: 1 copo (200 ml) de leite de soja light batido com
3 amêndoas ou 3 castanhas-do-pará
Opção 2: 3 biscoitos integrais + 1 pote de iogurte de fruta light
Opção 3: 1 barrinha de soja + 1 copo (200 ml) de suco à base de soja
light
Opção 4: 2 fatias de pão light + 2 fatias de tomate + 3 fatias de peito
de peru
Opção 5: 1 barra de proteína pequena ou 1/2 barra grande

Opção 6: 2 Polenguinhos Light + 3 fatias de pão tipo sueco de soja

light

Jantar
Opção 1: salada de alface + 1 pão sírio pequeno + 1 fatia de queijo
prato + 3 fatias de presunto magro + 1 col. (café) de requeijão light + 3
fatias de tomate + 1 caqui
Opção 2: salada de acelga e cenoura + 1 hambúrguer de peru light
assado + 2 col. (sopa) de molho de tomate + 2 col. (sopa) de ervilha +
1 gelatina diet
Opção 3: salada de alface e rabanete ralado + 1 lata de atum em
água com cubinhos de tomate, cebola e salsinha + 2 col. (sopa) de
soja cozida + 1 xíc. (chá) de salada de frutas
Opção 4: salada de escarola e tomate-cereja + 2 empanadinhos de
peixe assado + 2 col. (sopa) de milho + 1 col. (sopa) de ervilha + 1
fatia de abacaxi
Opção 5: salada de alface, pepino e tomate + omelete com 2 ovos
tomate, pimentão vermelho, vagem e 1 fatia fina de queijo mussarela +
1 torrada integral light + 1 picolé de frutas
Opção 6: salada de folhas verdes, cenoura e cogumelos + 1 porção
(200 ml) de sopa de tomate com 2 col. (sopa) de proteína de soja em
grãos e 1 fatia de queijo-de-minas light cortado em cubinhos + 1 pudim
diet
Dica da nutricionista:
A medida da salada é de 1 prato de sobremesa. Você pode temperá-la
com sal, limão e mostarda.

Ceia
Coma a fruta de sua preferência, com exceção do coco e do abacate.