BAB I

PENDAHULUAN

A. Latar Belakang

Pada era globalisasi seperti ini. Banyak permasalahan yang terjadi di dunia.
Permasalahan itu terjadi akibat perkembangan teknologi yang senantiasa mengalami
perubahan seiring perkembangan zaman. Banyak orang tidak memahami tentang
marathon. Lari Marathon merupakan nomor atletik yang paling populer di antara lari
yang lain karena nilai historisnya. Profesor Michael Breal yang mengusulkan kepada
Baron Pierre de Coubertin agar nomor ini dilombakan pada Olympic Games pertama
tahun 1896, karena respeknya terhadap Pheidippiddes. ‘the famous Athenian runner’.
Spiridon Loues adalah orang pertama yang namanya tercatat dalam sejarah sebagai
juara lari Marathon Olympic Games.
 BAB II
PEMBAHASAN

A. Definisi Marathon

Marathon merupakan salah satu cabang olahraga atletik. Marathon adalah

lari jarak jauh dengan jarak yang ditentukan, yakni 21,100 km untuk setengah
marathon dan 42,195 km untuk marathon.

Nama Marathon berasal dari legenda Pheidippides, seorang utusan Yunani.

Legenda menyatakan bahwa ia dikirim dari medan perang dari Marathon ke Athena
untuk mengumumkan bahwa bangsa Persia telah dikalahkan pada Pertempuran
Marathon (di mana ia baru saja berjuang), yang terjadi pada bulan Agustus atau
September, 490 SM.
Dikatakan bahwa ia berlari jarak seluruh tanpa berhenti dan meledak dalam
sidang, berseru "Νενικήκαμεν" (Nenikékamen, 'Kami telah menang. ") sebelum
runtuh dan mati. Legenda yang menyebutkan pelari dari Marathon ke Athena pertama
kali muncul di Plutarch On the Glory Athena pada abad 1 Masehi yang mengutip dari
pekerjaan Heraclides Ponticus hilang, memberikan nama pelari sebagai salah
Thersipus dari Erchius atau Eucles . Lucian dari Samosata (2 abad Masehi) juga
memberikan cerita tetapi nama-nama Philippides runner (tidak Pheidippides).

Ada perdebatan tentang keakuratan sejarah dari legenda ini Herodotus

sejarawan Yunani, sumber utama untuk Perang Yunani-Persia,. Menyebutkan
Pheidippides sebagai utusan yang berlari dari Athena ke Sparta untuk meminta
bantuan, dan kemudian berlari kembali, yang berjarak lebih dari 240 kilometer (150
mil) sekali jalan.
Dalam beberapa naskah Herodotus nama runner antara Athena dan Sparta
diberikan sebagai Philippides. Herodotus tidak menyebutkan seorang utusan yang
dikirim dari Marathon ke Athena, dan menceritakan bahwa bagian utama dari tentara
Athena, karena telah berjuang dan memenangkan pertempuran melelahkan, dan takut
serangan angkatan laut dengan armada Persia melawan Athena dipertahankan,
berjalan cepat kembali dari pertempuran ke Athena, tiba pada hari yang sama.
Pada 1879, Robert Browning menulis Pheidippides puisi. puisi Browning,
cerita komposit-nya, menjadi bagian dari budaya akhir abad ke-19 yang populer dan
diterima sebagai legenda bersejarah
B. TEKNIK DALAM LARI MARATHON

Teknik dasar lari

Untuk teknik dasar lari jarak jauh, gerakan lari dilakukan tidak secara maksimal,
kecondongan badan membentuk sudut ±10°. Ayunkan kedua lengan secara santai
beberapa sentimeter di atas pinggang dan pendaratan telapak kaki menggunakan sisi
luar kaki bagian tengah.

Melakukan teknik dasar lari, dapat dilakukan sebagai berikut :

Tahap 1. Berlari pada garis lurus melewati tanda titik-titik untuk mengatur lebar
langkah lari jarak jauh : Lakukan teknik dasr lari dengan mengitari lapangan
basket/voli/sepak bola atau yang lainnya. Dilakukan ± 1— 2 menit. Dilakukan secara
perorangan, berpasangan atau kelompok, untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama,
keberanian, sportivitas.

Tahap 2. Berlari berkelompok 4 — 7 orang dalam satu formasi berbanjar:Pelari yang

paling depan memberikan aba-aba “ya” dan pelari yang berada di belakang berlari ke
depan melewati samping formasi barisan dengan teknik dasar lari jarak jauh, dan
seterusnya. Dilakukan ± 2 — 3 menit, untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama,
keberanian, sportivitas.
Tahap 3. Berlari berkelompok 4 — 7 orang dalam satu formasi berbanjar
menggunakan tongkat estafet. Salah seorang mengoper tongkat ke belakang dengan
cara dijulurkan ke belakang. Orang yang berada di belakang mengambilnya, dan yang
terakhir menerima tongkat berlari ke barisan depan sambil membawa tongkat, dan
kembali memberikan pada yang di belakangnya. Lakukan latihan ini selama ± 2 — 3
menit , untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas.

Teknik dasar start berdiri

Teknik dasar start berdiri dapat dilakukan sebagai berikut:

Tahap I. Persiapan untuk melakukan start menggunakan hitungan satu (1). Berdiri
sikap melangkah menghadap arah gerakan. Kedua lutut direndahkan dan pandangan
ke depan.

Tahap II. Memindahkan berat badan pada kaki depan pada hitungan 2 (dua). Berat
badan dibawa ke depan, kedua lengan siap seperti gerakan berlari.

Tahap III. Mengayun kaki belakang ke depan dan menolakkan kaki depan, pada
hitungan III (tiga).Ayunkan kaki belakang ke depan dengan lutut tertekuk dan kaki
depan menolak ke tanah.

Teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish

Tahap I, melakukan teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish dari sikap
berdiri :

 Berdiri menghadap arah gerakan.

 Saat aba-aba “hop” lari ke depan bersamaan kedua lengan diayun ke depan dan
salah satu kaki dilangkahkan ke depan.

 Tahap II, melakukan teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish
diawali dari posisi melangkah :

 Pada aba-aba “hop” langkahkan kaki belakang ke depan dilanjutkan berlari ke arah
garis di hadapan, hingga melewatinya (finish).
 Latihan dilakukan secara berkelompok, untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama,
keberanian, sportivitas.

 Orang yang sudah melakukan kembali ke barisan belakang.

 Tahap III, melakukan koordinasi teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan
finish diawali dengan gerakan lari :

 Lakukan gerakan lari jarak menengah.

 Saat aba-aba “hop” lari ke depan bersamaan kedua lengan diayun ke depan dan
salah satu kaki dilangkahkan ke depan.

 Latihan dilakukan secara perorangan atau berkelompok, untuk menanamkan nilai-

nilai kerjasama, keberanian, sportivitas.

Teknik Pernapasan ketika Lari Jarak Jauh

Ketika berlari maka secara alami seorang akan kehabisan napas, karena oto-otot
membutuhkan oksigen lebih banyak saat melakukan aktivitas fisik. Selain itu paru-
paru juga bekerja lebih keras untuk menyerap oksigen dari udara. Memiliki pola
pernapasan yang efisien saat berlari akan membuat seorang lebih efisien dalam
mendapatkan oksigen ke otot, sehingga meningkatkan daya tahan dan bisa berlari
lebih jauh dan lebih nyaman.

Berikut langkah-langkah berikut untuk membantu mengembangkan pola pernapasan

ketika berlari yaitu:

1. Bernapas dari mulut

Menggunakan mulut untuk bernapas memungkinkan lebih banyak oksigen yang

masuk dan karbon dioksida yang keluar dibandingkan dari hidung. Jika bernapas
menggunakan hidung, otot wajah akan terlihat mengencang dan tegang. Sedangkan
napas melalui mulut ketika berlari akan mendorong otot-otot wajah untuk rileks,
sehingga menciptakan ketenangan dan lebih santai. Jika sudah merasakan kehabisan
napas maka perlambat sedikit larinya.

2. Sering gunakan pernapasan perut

Bernapaslah dari perut atau diafragma dan jangan bernapas dengan dada. Cara
melatihnya dengan berbaring terlentang dan lihat gerakan perut saat bernapas. Jika
seorang bernapas dengan benar, maka perut naik dan dada turun setiap napas,
sementara daa kurang bergerak. Lakukan teknik ini saat berlari.

3. Mengambil napas pendek dan dangkal

Menarik napas terlalu panjang dan dalam bisa membuat seseorang tidak mampu
berlari jauh atau lama, untuk itu bernapaslah pendek secara dangkal sehingga lebih
mudah mengatur napas.

4. Lakukan napas dengan berirama

Hal utama yang perlu diingat adalah sebaiknya menarik dan mengeluarkan napas
secara konsisten atau berirama, terlepas dari seberapa cepat seseorang berlari.

5. Dengarkan napas

Gunakan telinga untuk mengontrol pernapasan. Jika mendengar napas mulai terengah-
engah maka kurangi kecepatan berlari, jika sudah mulai stabil bisa secara perlahan
ditingkatkan kecepatannya.

Bernapas sangat penting untuk sang pelari jarak jauh, yang dibutuhkan saat pelari
jarak jauh adalah bertahan tetap berlari dan kecepatan bukan hal yang utama.

Lintasan Lari Jarak Jauh

Dalam konteks kejuaran profesional, olahraga lari jarak jauh dilakukan dalam sebuah
lintasan khusus dengan jarak 5000-10.000 meter. Lebarnya langkah dan kecepatan
(speed) dalam berlari menjadi faktor paling menentukan seseorang untuk bisa
memenangkan pertandingan. Olahraga ini banyak membutuhkan ketahanan fisik,
stamina, dan juga pola pernafasan yang terukur.

Peraturan Lari Jarak Jauh

Peraturanyang Harus Dipenuhi adalah sebagai berikut:

1. Peraturan yang lintasannya alam

Jalur perlombaan:

 Jika jalur yang akan ditempuh pelari merupakan alam terbuka atau ladang,
harus diperhatikan dan dijaga supaya tak ada lintasan yang memungkinkan
sang atlit bisa memotong jalan.
 Ketika membuat zona lintasan, seyogyanya harus menghindari area yang bisa
membahayakan si atlit seperti jurang terjal, semak belukar yang banyak bintang
buas, dsb.

 Pasanglah tanda penunjuk arah untuk dijadikan pemandu bagi para atlit, dan di
kiri dan kanan dibuatkan pembatas lintasan.

 Sebelum melakukan start, jalur perlombaan tersebut harus diumumkan terlebih

dahulu kepada para peserta lomba supaya mereka bisa mendapatkan gambaran
area yang akan mereka lalui. Jika lintasan dibuat elips atau lingkaran,
dianjurkan dalam satu kali putaran tidak kurang dari 2.200 meter.

Asosiasi olahraga lari jarak jauh (IAAF) membagai perlombaan dalam kategori umur
sebagai berikut:

 Pemula untuk usia antara 13-14 tahun.

 Junior III untuk rentang usia antara 15-18 tahun.

 Junior II untuk rentang usia antara 17-18 tahun.

 Junior I untuk rentang usia dibawah 20 tahun.

 Veteran puteri untuk usia diatas 35 tahun.

 Veteran putera untuk rentang usia diatas 40 tahun.

Jarak lomba ditentukan sebagai berikut:

 Untuk jarak 4 km diperuntukkan bagi atlit puteri junior.

 Untuk jarak 8 km diperuntukkan bagi atlit putera junior.
 Untuk jarak 6 km diperuntukkan bagi atlit puteri dewasa.

 Untuk jarak 12 km diperuntukkan bagi atlit putera dewasa.

Juri akan menentukan pemenangnya sebagai berikut:

 Untuk peserta perorangan, maka atlit yang memiliki catatan waktu yang
terendah akan dinobatkan sebagai pemenang.
 Untuk peserta beregu/ kelompok, hitungan waktu akan dijumlahkan dan
pemenang akan diambil dari kelompok peserta yang memiliki pasangan waktu
terendah.

2. Peraturan Lintasan di jalan raya

Jarak yang sudah ditetapkan dalam aturan internasional adalah sebagai berikut:

 Kelas pertama: 15 km, 20 km, 21, 100 km (setengah jarak marathon)

 Kelas kedua: 25 km, 30 km, 42,195 km.

 Untuk kelompok beregu jarak tempuh dapat diatur sebagai berikut: pelari
pertama dengan jarak tempuh 5 km, kedua dengan jarak tempuh 10 km, begitu
selanjutnya sampai yang terakhir dengan jarak tempuh 7,195 km.

Peralatan atau Perlengkapan Lari Jarak Jauh

Dalam lari jarak jauh dibutuhkan sarana dan prasarana, yakni sebagai berikut :

 Pistol start
 Start block (blok awal) yang dapat disetel (tanpa per).

 Tiang finish 2 buah, tinggi 1,37m, lebar 8cm, tebal 2cm.

 Pita finish dipasang setinggi 1,22m.

 Kursi finish dengan 8 tangga untuk timers (pencatat waktu).

 Stopwatch 24 buah untuk pelari.

 Camera finish (alat foto finish).

Gerakan Lari
Gerak dominan yang utama dari gerak lari adalah gerakan langkah kaki dan ayunan
lengan. Sedangkan aspek lain yang perlu diperhatikan pada saat berlari adalah
kecondongan badan (disesuaikan dengan jenis /type lari), pengaturan napas, dan
harmonisasi gerakan lengan dan tungkai. Sedangkan yang paling menentukan kecepatan
lari seseorang adalah panjang langkah x kekerapan langkah. Langkah kaki terdiri dari
tahap menumpu dan tahap melayang. Sedangkan gerakan kaki mulai tahap menumpu
kemudian mendorong (kaki tolak) sedangkan kaki ayun melakukan gerak pemulihan dan
gerak ayunan.
Pada gambar di bawah ini diperlihatkan rangkaian gerak lari dan gerak langkah
pada saat menumpu dan mendorong.

Kaki tumpu : Mendaratlah pada telapak kaki bagian depan, lurus ke depan. Mata
kaki, lutut dan pinggul diluruskan penuh selama tahap mendorong.
Kaki ayun : Kaki ditekuk selama masa pemulihan. Lutut angkat ke depan atas
pada tahap mengayun.
Gerakan lengan : Ayunkan lengan ke depan dan ke belakang, ke depan setinggi bahu, ke
belakang lewat panggul. Sudut sikutsekitar 90 derajat.
Finish : Teknik finish yaitu berlari terus, mendorongkan dada atau mendorong
salah satu bahu ke depan.

C. JENIS CEDERA YANG DAPAT TERJADI PADA ATLIT LARI

 Cedera Lutut atau Runner’s Knee

Cedera semacam ini adalah yang paling umum dialami oleh para pelari di
mana cedera ini terasa sebagai akibat dari tulang yang bergeser di bagian area
tulang lutut. Mengapa tulang bisa bergeser? Ini biasanya dipicu oleh cartilage atau
jaringan tulang muda yang kekuatannya sudah hilang.

Sejumlah gerakan berlari di mana lutut ikut terlibat akan menjadi penyebab
pergeseran sehingga akhirnya terjadilah rasa nyeri. Apabila nyeri dialami pada area
lutut pasca Anda berlari, sebaiknya jangan lakukan aktivitas apapun lebih dulu dan
lakukanlah pengompresan menggunakan es serta lakukan peregangan beberapa kali
dalam sehari. Tak lupa juga, beristirahatlah dan hindari aktivitas berlari sementara
waktu.

 Plantar Fasciitis

Cedera jenis inipun kerap dialami oleh para atlet, termasuk juga khususnya
pelari di mana rasa sakit yang muncul dapat dirasakan pada bawah lutut yang
berada di dekat tumit hingga bagian tengah telapak kaki. Ketika cedera terjadi,
biasanya rasa sakit akan lebih terasa di pagi hari, terutama sewaktu bangun dan
bangkit dari tempat tidur.

Nyeri seperti ini biasanya terjadi akibat inflamasi alias peradangan dan
cedera semacam ini dapat terjadi dikarenakan seringnya berlari di atas permukaan
yang tak begitu rata. Sepatu yang tak bisa menyerap tekanan bisa menjadi pemicu
munculnya inflamasi. Jadi untuk mengatasi, berikan pijatan dan istirahatkan kaki
sampai pulih benar.
 Lenting atau Blister

Jenis cedera lainnya yang juga bisa terjadi pada seorang atlet pelari adalah
adanya luka di mana gelembung pada kulit adalah yang menjadi tandanya.
Gelembung tersebut bila dilihat secara cermat berisi air dan ini akan sangat nampak
di bagian permukaan kulit kaki.

Gesekan antara permukaan bagian dalam sepatu dengan kulit kaki adalah
penyebab utamanya. Walau terbilang ringan, jangan sampai gelembung tersebut
pecah secara tak sengaja atau disengaja. Pengelupasan kulit dikarenakan pecahnya
gelembung hanya akan memicu luka. Bersabarlah dan diamkan, karena setelah
beberapa hari luka akan hilang sendiri; pastikan selanjutnya juga tak memakai
sepatu yang sempit apalagi tanpa kaos kaki.

 Cedera Tulang Kering atau Shin Splint

Tibia atau tulang kering dapat mengalami cedera di mana tanda-tandanya

adalah bengkak dan nyeri pada bagian bawah lutut baik di depan atau belakang
kaki. Penderita akan mengalami rasa sakit yang tergantung dari cedera bagian otot,
bagian tulang, atau justru keduanya.

Berlari terlalu lama seperti latihan lari yang terlalu dipaksakan yang
mungkin menjadi persiapan Anda untuk bertanding maupun berlari dengan jarak
yang sangat jauh. Intensitas berlari sebaiknya dikurangi demi menyembuhkan kaki
Anda dan pastikan perhatikan cara memilih sepatu lari yang tepat karena jika salah
hanya akan menaikkan risiko cedera.

 ITBS (Iliotibial Band Syndrome)

Cedera satu ini bisa juga dianggap sebagai nyeri tendon di mana tendon ini
adalah penghubung antara tulang bawah lutut dengan tulang paha. Inflamasi
merupakan penyebab dari cedera ini dan dipicu oleh pergerakan kaki yang sangat
kencang, lemahnya tulang serta otot paha, atau terlalu seringnya berlari.

Kebanyakan pun penderita dari jenis cedera ini adalah para atlet yang
menggunakan gerakan kaki terlalu banyak. Sebelum berlari, pemanasan dan penguatan
otot adalah hal wajib untuk dilakukan. Sebagai cara perawatan, cobalah gunakan es
dan rilekskan tendon Anda pada sepanjang tulang kering dan tulang paha supaya
tekanan pada bagian tersebut berkurang.

 Achilles Tendinitis

Cedera ini juga termasuk umum dialami oleh banyak atlet, khususnya
pelari, terutama karena otot penghubung kaki bagian belakanglah yang terkena
cedera. Inflamasi penyebab nyeri kerap menyertai cedera ini dan Anda pun bakal
merasakan tendon yang kaku. Lari jarak jauh seperti maraton adalah contoh
aktivitas yang menyebabkan hal ini bisa terjadi.

Hal tersebut dikarenakan adanya penarikan berulang sehingga muncul luka

di bagian tendon. Untuk itu, istirahatkan kaki dan berusahalah sebaik mungkin
untuk menghindari tekanan sekaligus penarikan yang terlalu banyak di bagian
tendon. Supaya dapat berlari kembali, pastikan perawatan dan masa pemulihan
dijalani dengan baik.

 Muscle Pull

Kondisi muscle pull merupakan sebuah kemunculan robekan kecil di bagian

otot dan istilah lain yang mungkin lebih sering kita dengar akan keadaan ini adalah
muscle strain. Para pelari kemungkinan pernah atau masih sering melakukan
peregangan yang berlebihan sehingga otot menjadi tak kuat yang akhirnya malah
mengalami robekan.

Cedera ini bisa diatasi dengan beristirahat di mana kaki selama sakit tak
dianjurkan untuk digerakkan terlalu berlebihan apalagi dipaksakan untuk tetap
berlari. Selain istirahat total, kompres es juga terpercaya mampu menjadi solusi
terbaik. Cara mengangkat kaki pun menjadi langkah perawatan atau pengobatan
alami yang bisa dicoba saat muscle pull terjadi.

 Ankle Sprain
 Salah satu risiko cedera saat menjadi pelari adalah mengalami keseleo,
khususnya yang paling umum adalah ankle sprain atau keseleo di pergelangan kaki.
Robeknya ligamen atau peregangan berlebihan pada area pergelangan kaki mampu
terjadi dan biasanya justru sewaktu kaki tertekuk ke dalam.

Tanda dari ankle sprain adalah bila ditekan atau disentuh saja akan
menyebabkan rasa sakit. Jadi sebagai solusi terbaik, pelari perlu beristirahat total
untuk bagian kaki dan tak boleh sembarangan menggerakkannya. Sekitar kaki juga
sebaiknya dikompres es, dikompresi hingga diangkat untuk membuatnya menjadi
lebih baik.

 Cedera Hamstring

Sensasi nyeri seperti ada penarikan otot di bagian belakang paha, itu
tandanya Anda mengalami cedera yang kita sebut dengan cedera hamstring. Istilah
hamstring sendiri merupakan 4 otot yang berjajar di sepanjang paha bagian
belakang. Pelari pun bisa cukup mudah terserang cedera seperti ini dikarenakan
pemanasan yang kurang, dan oleh karena itu sebaiknya waktu pemanasan harus
cukup.

Otot yang lelah dan terus dipaksakan untuk berlari bisa juga mengalami
cedera hamstring. Gerakan tiba-tiba juga mampu menjadi penyebabnya. Dan untuk
mengatasi cedera jenis ini, tentunya sama seperti cedera lainnya, kompres es dan
beristirahat akan membantu memulihkan kaki sehingga bisa kembali berlari;
namun selama cedera, jangan coba-coba kembali berlari.

 Kram Otot Kaki

Pelari yang kurang pemanasan biasanya juga akan mengalami yang

namanya kram otot, khususnya jika pelari melakukan pemanasan berlebihan atau
latihan lari yang intens. Latihan yang terlalu intens ditambah tanpa adanya
peregangan otot maupun pemanasan yang cukup dan tuntas. Bagian betis dan jari
kemungkinan menjadi bagian yang paling kerap mengalami kram.

Otot berkontraksi dan timbul rasa nyeri di bagian tubuh yang terserang
kram sehingga digerakkan pun menjadi sulit selama beberapa detik maupun menit.
 Jika terjadi saat berlari, jangan panik dan sebaiknya juga tak melanjutkan aktivitas
lari. Beri pijatan dan gerakkan sedikit-sedikit hingga hilang kramnya barulah coba
berlari lagi.

D. PEMANASAN DAN PENDINGINAN

Agar tidak terjadi cedera otot yang menyebabkan terganggunya kegiatan

Anda sehari-hari, ada baiknya sebelum berlari Anda melakukan pemanasan 5-10
menit untuk mempersiapkan otot-otot tubuh, terutama otot di daerah kaki agar
tidak terasa kaku setelah berlari. Selain melakukan pemasan sebelum berlari,
setelah berlari pun Anda disarankan untuk melakukan pendinginan otot yang
berfungsi untuk memperbaiki fleksibilitas tubuh.

Pemanasan dan pendinginan untuk olahraga lari sangatlah sederhana. Semua

gerakan inti untuk pemanasan dan pendinginan bisa dilihat melalui penjelasan di
bawah ini.

Pemanasan

Hip Circle

Panggul bisa mengalami banyak tekanan saat berlari, oleh karena itu pemanasan
berupa gerakan memutar pada panggul sangatlah berguna untuk membuka otot di
daerah panggul. Hal ini dilakukan agar mencegah cedera yang bisa saja terjadi.

Cara melakukan hip circle adalah dengan melakukan posisi berdiri, kemudian
letakan tangan di bagian pinggang. Setelah itu, posisikanlah kaki secara terbuka.
Lalu, mulailah melakukan gerakan memutar pada daerah panggul ke satu arah.
Setelah melakukan 6-10 putaran, tukarlah arah putaran Anda.
Calf raises

Saat berlari, setiap Anda menaikkan kaki dari tanah maka akan terjadi kontraksi di
otot betis. Oleh karena itu, Anda perlu melakukan pemanasan untuk otot betis
sebelum berlari guna mencegah cedera yang mungkin saja terjadi. Caranya adalah
dengan berdiri di pinggir tangga hingga telapak kaki bagian belakang
menggantung, dengan tubuh menghadap ke depan dan dalam. Naik dan
turunkanlah kaki secara bergantian hingga Anda bisa merasakan kontraksi dari otot
betis.

Walking Lunges

Menekuk lutut memiliki fungsi untuk mengurangi kekakuan otot, terutama otot
daerah pinggang dan kaki, sehingga sangat efektif untuk mencegah cedera saat
berolahraga. Caranya adalah dengan melakukan tekukan di daerah lutut sebanyak
90 derajat ke arah depan hingga daerah lutut tersebut hampir menyentuh tanah.
Berdiamlah dalam posisi tersebut selama beberapa detik lalu kemudian langsung
kembali ke posisi berdiri. Lakukan gerakan ini selama 10 kali.

Pendinginan

Thigh Stretch

Peganglah ujung kaki dari belakang dan naikkan peralahan hingga hampir
menyentuh bagian bokong, tahan gerakan ini selama 15 detik. Lakukan gerakan ini
menggunakan kaki kanan dan kiri secara bergantian.

Hamstring Stretch

Berdirilah dengan memposisikan satu kaki diletakkan di depan kaki lainnya,

kemudian letakkan tangan di panggul. Dengan posisi kaki kanan yang lurus dan
telapak kaki menunjuk, tekuklah lutut kiri dan pastikan punggung Anda lurus,
 tahan gerakan ini selama 15 detik. Lakukanlah gerakan ini secara bergantian untuk
setiap kaki.

E. Fisioterapi Cedera Olahraga

Cidera (injury) adalah suatu keadaan terjadinya kerusakan pada jaringan

jaringan baik pada tulang, otot, syaraf dan kulit. Cidera ini dapat diakibatkan oleh
banyak hal. Cidera yang disebabkan oleh aktifitas olahraga disebut juga dengan
cidera olahraga. Cidera olah raga dapat terjadi akibat trauma akut atau trauma yang
terjadi berulang-ulang dalam jangka waktu lama.
Banyak faktor yang menghasilkan mekanisme cidera atau trauma pada
olahraga. Cidera pada jaringan lunak seperti cidera ligamen, kapsul sendi, atau otot
dapat terjadi baik oleh trauma langsung maupun tidak langsung. Biasanya cidera
jaringan lunak tersebut dihasilkan dari trauma tumpul atau beban yang berlebihan ,
keadaan ini dikenal dengan nama macrotrauma misalnya robekan otot atau sprain
ligamen. Disisi lain trauma tidak langsung dihasilkan dari beban submaksimal yang
disertai dengan tanda dan gejala dan tidak muncul secara tiba tiba.
Cidera sendiri terdiri dari 3 fase yaitu akut, sub-akut/overuse dan
akut/kronik. Pada akut adalah fase trauma langsung dari beban berlebihan secara
tiba tiba atau makrotrauma (misal gerakan meledak pelari 100 meter dari balok
start). Fase sub-akut terjadi pada saat peningkatan beban degenerasi (proses
penurunan anatomi dan fisiologi jaringan) pada jaringan tubuh yang terjadi secara
kumulatif (contoh tendinitis achiles pada pelari jarak jauh). Tipe terakhir adalah
fase akut/kronik, adalah gabungan antara beban yang kumulatif dan beban
berlebih secara tiba tiba (putusnya kronik tendinitis achiles pada pelompat jauh.
Pada kronik sendiri adalah kondisi tanpa adanya inflamasi. Dan kondisi kronik ini
akan menjadi akut yang disertai inflamasi bila mendapatkan beban berlebihan
secara tiba tiba.
Inflamasi sendiri adalah reaksi radang yang ditandai adanya kemerahan,
panas, nyeri, bengkak dan hilangnya fungsi. Inflamasi ini adalah tanda adanya
kerusakan jaringan. Apakah cidera tersebut dihasilkan oleh trauma langsung atau
tidak langsung hasilnya sama yaitu disfungsi karakteristik jaringan karena nyeri,
inflamsi, dan stres pada jaringan ikat bagian dalam. Cidera sering menghasilkan
 ketidak mampuan fungsi, dimana pada saat itu atlet dapat melakukan aktifitasnya
sehari hari tapi tidak dapat melakukan latihannya dengan baik.
Faktor-faktor yang meningkatkan resiko cidera olah raga :
Faktor Atlit
- Umur, mempengaruhi kekuatan dan lama penyembuhan jaringan yang cidera.
- Karakteristik atlit.
- Pengalaman.
- Tahap latihan.
- Teknik.
- Pemanasan.

Pembagian Cidera
Cidera akibat pengaruh dari luar (faktor ekstrinsik)
Contohnya : benturan, lapangan yang jelek.
Cedera akibat pengaruh dari dalam (faktor intrinsik)
Contohnya ; postur tubuh yang kurang baik, gerakan latihan yang salah, kelemahan otot,
fisik yang tidak fit.
Pemakaian yang berlebihan (overuse)

Proses Penyembuhan
Hemostasis
 Terjadinya proses perdarahan.
 Bekuan darah terjadi 6 – 8 jam.
Inflamasi
 Terjadinya proses peradangan.
 Terdapat tanda-tanda radang, yaitu ; bengkak, kemerahan, nyeri, panas lokal,
terganggunya fungsi.
 Terjadi 2 kali 24 jam setelah cidera, cidera berat sampai 1 minggu.
Proliferasi
 Mulai terjadi proses penyembuhan.
 Terjadi 7 – 21 hari.
Remodelling
 Terjadinya proses pemulihan kembali.
 Terjadi sampai 18 bulan.
 Pelaksanaan Pengobatan Evaluasi
Secara prinsip seperti pula pada cidera yang lain maka upaya penyembuhan adalah
kesempatan jaringan untuk sembuh baik sehingga tidak menimbulkan jaringan yang
tidak diinginkan. Oleh karena itu prinsip pengobatan pada kondisi akut mempunyai
program yang sangat terkenal yaitu berikan RICE, yaitu ;
R: REST
Jaringan yang terkena cidera harus diistirahatkan dalam kurun waktu tertentu agar
mendapat kesempatan untuk sembuh. Periode perawatan kritis dilakukan selama 24–48
jam pertama setelah terjadinya injury dan klien perlu membatasi atau mengurangi
aktivitas dan mengistirahatkan bagian tubuh yang keseleo. Gunakan bagian tubuh yang
mengalami luka secara bertahap sesuai dengan toleransi, dengan mencoba menghindari
aktivitas apapun yang dapat menyebabkan nyeri.
I: ICE

Yaitu diberikannya pengobatan dengan es dengan tujuan untuk menahan vasodilatasi dan
agar terjadi vasokonstriksi. Selama 48 jam pertama setelah injury, kompres es diberikan
selama 15-20 menit setiap 3–4 jam, biarkan temperature kulit kembali normal sebelum
kembali memberikan kompres es. Bungkus es dengan handuk tipis demi kenyamanan
klien. Jangan memberikan kompres es lebih dari 20 menit karena dapat mengganggu
sirkulasi darah dan menyebabkan kerusakan jaringan. Pemberian kompres dingin/es akan
“menyempitkan” pembuluh darah yg melebar sehingga mengurangi nyeri dan edema
(bengkak).
C: COMPRESSION
Yaitu pemberian tekanan yang rata dengan tujuan untuk mencegah pembengkakan yang
berlebihan. Daerah yang sakit dibalut dengan balutan kompresi elastic untuk
meminimalkan efusi, menyangga daerah tersebut, dan memberikan rasa nyaman.
Balut area yang mengalami injury dengan menambahkan balutan pada daerah sekitar
injury, kurang-lebih 1,5 kali lebar balutan. Balutan dilakukan dengan arah dari daerah yang
paling jauh dari jantung ke arah jantung. Balutannya harus rapi dan pas, tetapi tidak boleh
terlalu ketat dan menjerat karena akan mengganggu sirkulasi darah pada ekstremitas
Pemantauan status neurovaskuler ekstremitas merupakan fungsi keperawatan yang sangat
penting.

E: ELEVATION
Yaitu menaikan anggota tubuh yang cidera agar dapat membantu pengembalian darah ke
jantung. Ekstremitas yang mengalami cedera ditinggikan sampai setinggi jantung untuk
mengontrol pembengkakan dan memungkinkan istirahat. Tinggikan pada malam hari
dengan meletakkan bantal di bawah daerah injury.

Dan hindari HARM, yaitu

H: HEAT, peberian panas justru akan meningkatkan perdarahan.
A: ALCOHOL,akan meningkatkan pembengkakan.
R: RUNNING, atau exercise terlalu dini akan memburuk cidera.
M: MASSAGE, tidak boleh diberikan pada masa akut karena akan merusak jaringan.

CONTOH-CONTOH CIDERA OLAH RAGA DAN PENANGANAN :

 ROBEKAN OTOT (strain) dan ROBEKAN LIGAMENT (sprain)
Tanda-tanda
o rasa nyeri yang umum.
 o bengkak dan memar.
 Strain diklasifikasikan berdasarkan berat rignannya :
- Derajat I : regangan serabut tendon dan otot, dengan minimal.
- Derajat II : regangan serabut tendon, dengan robekan sebagian,
bersamaan dengan nyeri danbengkak.
- Derajat III : robekan serabut otot yang luas dengan nyeri, bengkak dan
kemungkinan ada yang putus.
Pada prinsipnya pertolongan pertama :
RICE
o Balut tekan (pressure bandage).
o Bantu dengan tongkat atau kruk.
o Mulai aktivitas dengan hati-hati secara bertahap.
Bagaimana mencegahnya :
o jangan lalai berikan latihan stretching, latihan ini meningkatkan
kelenturan.
o jangan coba melakukan latihan terlalu banyak/cepat.
 BAB III
PENUTUP
A. Simpulan
Marathon merupakan cabang olahraga lari dengan jarak yang
ditentukan, yakni 21,100 km (jarak setengah marathon) dan 42,195 km (jarak
penuh marathon). Marathon berasal dari legenda Pheidippides, seorang utusan
Yunani. Legenda menyatakan bahwa ia dikirim dari medan perang dari Marathon
ke Athena untuk mengumumkan bahwa bangsa Persia telah dikalahkan pada
Pertempuran Marathon (di mana ia baru saja berjuang), yang terjadi pada bulan
Agustus atau September, 490 SM.

B. Saran
Jarak jauh yang harus ditempuh dalam lari maraton menuntut kondisi
fisik dan teknik yang prima supaya atlet tidak kehabisan energi. Jangka panjang
merupakan elemen penting dalam pelatihan marathon dan teknik yang paling
efisien untuk lari maraton adalah penggunaan kecepatan yang konstan (tidak
berubah-ubah) karena energi yang diperlukan lebih sedikit. Jika lari maraton
dilakukan dengan kecepatan yang cepat di permulaan maka lama-kelamaan
kecepatan itu berkurang karena energi tubuh sudah terlalu banyak terkuras,
sedangkan jika lomba diawali dengan kecepatan lambat yang terus ditingkatkan
saat mendekati titik akhir, tubuh tetap mengeluarkan energi yang jauh lebih besar
dari energi yang diperlukan saat berlari dengan kecepatan konstan.