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Titulo do original em inglés: Bodybuilding Anatomy Copyright © 2007 Human Kinetics. All rights reserved Tradugéo: Dr. Fernando Gomes do Nascimento Revisdo cientifica: Prof. Dr. Valdir J. Barbanti Professor titular da Escola de Educagao Fisica e Esporte da Universidade de So Paulo Ph.D. em Educagao Fisica pela University of lowa — EUA Capa: Hélio de Almeida Editoragdo eletrénica: Chie Okada Dados Intemacionais de Catalogacéo na Publicacao (CIP) (Camara Brasileira do Livro, SP, Brasil) Evans, Nick, 1964. ‘Anatomia da musculago / Nick Evans ;ilustrado por William P. Hamilton ; [tradutor Fernando Gomes do Nascimento}. -> Barueri, SP : Manole, 2007. Titulo original: Bodybuilding anatomy ISBN 978-85-204-2625-8 1. Exercicio 2. Modelagem fisica 3. Musculacao 4, Msculos - Anatomia 5. Musculos - Forca |. Hamilton, Wiliam. 11 Titulo. 07-4682 c0b-613.71 Indices para catdlogo sistemdtico: 41 Musculagao: Exerccos: Educagio fisica 613.71 Todos os direitos reservados. Nenhuma parte deste livro podera ser reproduzida, por qualquer processo, sem a permissdo expressa dos editores. E proibida a reprodugao por xerox. 18 edigdo brasileira - 2007 Direitos em lingua portuguesa adquiridos pela: Editora Manole Ltda Avenida Ceci, 672 - Tamboré . — (6460-120 — Barueri - SP — Brasil * a Fone: (11) 4196-6000 = Fax: (11) 4196-6021 f ‘ sree manole com. ee: info@manole.com.br = N Impresso no Brasil Printed in Brazil SUMARIO Prefacio vii CAPITULO 1 OMBROS CAPITULO 2 TORAX CAPITULO 3 COSTAS CAPITULO 4 BRACOS....... 2.0. :eeceece ence ents eee e eee 93 GAPITULOS |PERNAS cs sswosssmorsvamessimncsaueres ana 131 CAPITULO6 ABDOMINAIS...........ccececeeeeeeeeeeeeeees 161 Indice de Exercicios oo... cece eee cece e eee ee eee ce sees 190 Sobre OAULOF 26. cee eee eens 192 Sobre o llustrador... 00... e eee eee 192 PREFACIO ma academia moderna € como um parque de diversdes para os praticantes de musculacao, porque oferece uma infinidade de aparelhos para exercicio e pesos livres para cada misculo do corpo. © desafio é navegar pelo labirinto de aparelhos e pesos, selecionar os exercicios realmente importantes e seguir sua trajetdria dentro da academia até a “linha de chegada". A boa noticia: 0 vencedor sai com um corpo sob medida. A md noticia: ndo ha instrugées, dicas, mapas ou regras. E, sem orientagao, certo que vocé estaré fadado a circular dentro da academia, preso a um padrao cheio de limitagSes, até que, em um momento de lucidez, vocé percebera que falta uma peca no quebra-cabeca. Anatomia da Musculagio é exatamente o que faltava: um livro de instrugdes completo, que aborda todos os exercicios praticados na academia. Cada exercicio esta ilustrado com detalhes incriveis, em figuras bastante elucidativas, revelando a anatomia sob sua pele: os principais misculos em trabalho e aqueles que ajudam durante o exercicio. Em conjunto com as ilustrag6es, o livro da instrugSes passo-a-passo sobre como aperfei- oar sua técnica de exercicio. E mais: ha uma lista de truques técnicos avangados para modificar os exercicios e, com isso, alcancar 0 efeito maximo. Vocé aprender a ajustar sua pegada e a posicionar os pés e 0 corpo. Descobriré como manipular a trajetéria do exercicio e a amplitude do movimento, para que sejam enfatizadas as diferentes secdes do misculo-alvo. Qualquer que seja a escolha que se apresente na academia — halteres de pesos méveis (i. e., haltere de barra) ou halteres fixos, pesos livres ou aparelhos, pegada aberta ou fechada, planos inclinados ou declinados, posi¢ao sentada ou em pé ~ voce teré toda a ajuda de que precisar. Nada sera deixado de lado. Qualquer exercicio deste livro poder ser revisado em menos de cinco minutos. Durante a répida consulta, vocé descobrira e aprenderd tudo que precisa saber para tornar seus exercicios mais precisos. ‘© que vocé pretende alcancar com seus exercicios nao ¢ segredo: um corpo devida- mente modelado. Mas para mudar sua aparéncia, € preciso modificar a sua anatomia. Vocé deve utilizar pesos de maneira adequada para esculpir seu corpo, e nao apenas ganhar quilos de massa muscular de forma indiscriminada. O verdadeiro segredo é que, para mudar a anatomia, vocé precisa primeiro conhecé-la Esta é uma obra fundamental, repleta de discussées técnicas detalhadas e ilustrada com preciso anatémica. Sua organizacao sistematica por grupos musculares facilita a localizago dos exercicios necessdrios para o desenvolvimento de qualquer musculo. Cada parte do corpo esta subdividida de forma ainda mais minuciosa em zonas-alvo, permitindo que vocé selecione os exercicios especificos necessarios para atingir pontos de dificil alcance em seu corpo. © Capitulo 1 estuda os ombros ~ estruturas volumosas que formam as pedras angu- lares de um grande fisico. Vocé descobrira a anatomia e desenvolvera uma estratégia para detonar seus deltdides. O simples actimulo dos discos em um shoulder press nao é suficiente. Quando vocé aprender a anatomia dos ombros, perceberé que cada uma das trés secdes do musculo deltdide demanda um exercicio diferente. Esse capitulo inicial