O INCRÍVEL SEGREDO DESCOBERTO POR LUTADORES GREGOS PARA

ADICIONAR MAIS DE 100 LIBRAS AOS SEU LEVANTAMENTOS POR MÊS E
HIPERMOTIVÁ-LO

Qual é a melhor maneira de avaliar se seu programa de treinamento produz resultados? Já

sabe que o tamanho do músculo está diretamente relacionado ao ganho de força. Assim, se
seu treinamento torna-o mais forte, sabe que está ganhando músculo. Então, a maneira
mais simples para avaliar a eficácia de seu programa de treinamento é verificar se o peso
da barra aumenta com o tempo ou não. Então, não posso enganá-lo aqui - você vai
rapidamente saber se StrongLifts 5x5 funciona apenas observando a progressão do peso na
barra. Se aumentar – e irá - o programa funciona.

A grande maioria dos caras que fazem StrongLifts 5x5 jamais perdem um treino durante as
suas primeiras 12 semanas. Ouço constantemente que ficam ansiosos para voltar à
academia e extremamente motivados. Naturalente, isto ocorre porque com o StrongLifts
5x5 o peso aumenta a cada treino, assim você sabe que está fazendo progresso apenas
comparando o peso atual com aquele levantado no último treino. É a maneira mais fácil de
aumentar sua motivação - ver resultados - porque o sucesso gera sucesso. Não besteiras
como "pump" ou "dor", ou está levantando mais peso ou não está. Se o faz, está
funcionando.

Há uma outra razão importante para a necessidade de aumentar peso a cada treino: é
crucial para ganhos de força, assim como desenvolvimento muscular. A lenda diz que na
Grécia Antiga, o lutador Milo de Croton, treinava força carregando um bezerro recém-
nascido diariamente. Como o bezerro crescia e ficava maior e mais pesado, Milo era,
progressivamente, exposto a mais peso, que forçava seu corpo a ficar mais forte e
musculoso. Milo acabou se tornando um dos caras mais fortes de sua época, finalmente
venceu os Jogos Olímpicos 6x.

Pode ser apenas uma lenda, mas a moral da história é que para ganhar força, você precisa
acrescentar peso. Por que seu corpo desenvolveria força para um agachamento com £ 300
se você nunca agacha com £ 300? Você deve levantar pesos pesados para, como resultado,
ficar mais forte e ganhar massa muscular.

Esta estratégia de treinamento de acrescentar peso sistematicamente é o que chamo de

“Progressive Loading” e é a chave de todo o programa de treinamento no “StrongLifts
Escada de Força” (página 48), incluindo StrongLifts 5x5. Assim como Milo, você
começará leve a acrescerá peso progressivamente. Não levantará o mesmo peso treino
após treino, semana após semana, mês após mês. Adivinhe: isto na verdade enfraqueceria
seu corpo. Talvez esteja em uma situação onde, de repente, não consegue levantar o peso
com o qual poderia fazer supino com facilidade. Bem, agora sabe o motivo: se sempre
levantar o mesmo peso, seu corpo se torna preguiçoso e você perde força.

Obviamente, não o farei carregar um bezerro recém-nascido diariamente como Milo fez,
simplesmente usará barras e acrescentará £ 5 a cada treino. Veja como a primeira semana
de StrongLifts 5x5 parece quando começa com a barra vazia como recomendei:

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StrongLifts 5x5 Semana 1

Segunda Quarta Sexta

Treino A Treino B Treino A
Agachamento Agachamento Agachamento
5x5 - 45lbs 5x5 - 50lbs 5x5 - 55lbs

Supino Desenvolvimento Supino

5x5 - 45lbs 5x5 - 45lbs 5x5 - 50lbs

Remada curvado Levantamento terra Remada curvado

5x5 - 65lbs 1x5 - 95lbs 5x5 - 70lbs

Todos os pesos incluem o peso da barra que pesa £ 45 se for Olímpica – a que você
deveria usar, para força máxima, conforto e segurança. Pode observar como o peso
aumenta £ 5 a cada treino em cada exercício. Aqui o levantamento terra – novamente – é
uma exceção: você acrescentará £ 10 por treino, em vez de £ 5. Motivo: se adicionar
apenas £ 5 por treino, teria um total de 30lbs por mês, enquanto o agachamento teria um
acréscimo de 60lbs por mês. Portanto, seu levantamento terra estaria mais leve do que o
agachamento quando começar a estagnar, quando deveria ser mais pesado.

Então adicione £ 10 no terra a cada treino, assim:

StrongLifts 5x5 Semana 2

Sexta
Segunda Quarta
Treino B
Treino B Treino A
Agachamento Agachamento Agachamento
5x5 - 60lbs 5x5 - 65lbs 5x5 - 70lbs

Desenvolvimento Supino Desenvolvimento

5x5 - 50lbs 5x5 - 55lbs 5x5 - 55lbs

Levantamento terra Remada curvado Levantamento terra

1x5 - 105lbs 5x5 - 75lbs 1x5 – 115lbs

Quando o levantamento terra se tornar um desafio, os acréscimos serão reduzidos de £ 10

para £ 5. A propósito, quando digo adicionar £ 5 à barra, quero dizer acrescentar 2,5 lbs
em cada lado. Algumas academias só têm anilhas de £ 5. Você poderia prosseguir
adicionando £ 10 por treino no agachamento, mas não no supino ou desenvolvimento,
porque estes exercícios usam músculos menores. Anilhas de £ 5 são, portanto,
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fundamentais. Pão duros colam 2 anilhas juntas. Pessoas inteligentes que entendem que
tempo é dinheiro investirão em um par de anilhas fracionadas, como eu mesmo fiz, e levá-
las para a academia.

Obviamente não se pode acrescentar peso em todos os treinos para sempre, seria muito
fácil. Em algum momento o StrongLifts 5x5 se tornará brutalmente desfiador e você vai
começar falhar em algumas repetições. Entenda que a maioria subestima dramaticamente o
tempo em que podem acrescentar peso a cada treino. Às vezes, poderá ter dificuldades de
completar as no seu último treino, mas no próximo, onde aumentou £ 5, consegue fácil. É
estranho, mas acontece o tempo todo. Lembre-se: está ficando mais forte a cada treino, o
que é um desafio hoje será fácil amanhã. Portanto, você não tem idéia nenhuma se vai
conseguir ou não as 5x5 até que vá à academia, se posicione sob a barra, e tente completar
5x5 com aquele peso.

No entanto, a estagnação é inevitável e faz parte do jogo. Como exemplo, digamos que o
seu peso de treinamento no agachamento são £ 200 e você consegue apenas 5/5/4/2/1 - 5
repetições nas 2 primeiras séries, 4 repetições na 3ª série, 2 repetições na 4ª série e só 1 na
5ª série. Quando isso acontecer, não reduza o peso durante o treino para conseguir
compeltar as 5 repetições em cada série. Levantar pesos mais pesados faz diferença para
ganhar mais força. Então você mantém aquele peso de treino e tenta completar o maior
número de repetições que conseguir em cada série com boa técnica, mesmo que isso
signifique fazer só uma repetição.

Neste exemplo, como não completou 5x5 no agachamento, mas 5/5/4/2/1, NÃO aumentará
o peso neste exercício no próximo treino. Significa que na próxima vez que fizer
agachamento, usará £ 200 novamente com o objetivo de completar 5 repetições em todas
as cinco séries. As coisas tornar-se-ão desafiadoras doravante e a verdadeira diversão
estará prestes a começar. Faça o levantamento rápido, se concentre e descanse cinco
minutos entre as séries para completar suas 5x5 com £ 200. Certifique-se de que comer
pelo menos 3000 calorias por dia e dormir 8h por noite, é fundamental para otimizar a
recuperação. Comece usar um cinturão de Powerlifting e giz para o terra. Ambos irão
aumentar a sua força.

Duas coisas podem acontecer. Idealmente, conseguirá 5x5 com £ 200 desta vez. Parabéns,
significa que novamente aumentará o peso em £ 5 na próxima vez que fizer esse exercício.
Se não fizer 5x5 pela 2 ª vez em sequência (5/5/4/3/2 por exemplo) - tente uma 3 ª vez
com o mesmo peso na próxima vez que fizer esse exercício. Exemplo abaixo:

Exemplo de estagnação no StrongLifts 5x5

Segunda Quarta Sexta
Treino A Treino B Treino A
Agachamento Agachamento Agachamento
5/5/4/2/1- 200lbs 5/5/4/3/3 – 200lbs 5/5/5/4/3 – 200lbs

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Você não completou 5x5 com £ 200 três vezes em sequência. Não tente uma 4ª ou 5ª vez,
é ruim para a sua confiança sob a barra. Em vez disso, diminua o peso: reduza 10% do
peso APENAS no exercício em que estagnou e prossiga deste ponto. Portanto, neste
exemplo, na próxima segunda feira você usaria £ 180 no agachamento e faria 5x5.
Concentre-se na técnica e levante o mais rápido que puder. Em seguida, acrescenta £ 5 à
barra a cada treino novamente. Em duas semanas você voltará para as £ 200 onde estagnou
e desta vez conseguirá 5x5.

Reduções de peso são a estratégia mais poderosa para acabar com qualquer platô,
acrescentar libras em seus levantamentos de forma consistente e ganhar força e músculos.
Veja como funcionam: a estagnação ocorre principalmente porque seu corpo não se
recuperou a tempo. Novamente: não é possível acrescentar peso a cada treino para sempre,
o que seria muito fácil. Realizando uma redução, seu corpo consegue uma recuperação
extra porque o peso de treino é menor. E quando finalmente não conseguir mais progredir,
mesmo fazendo reduções, é hora de mudar para StrongLifts 3x5...

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