LAS OCHO CLAVES PARA

Meditar
 ÍNDICE
Sobre el Libro

Prefacio

#TIP 1 : Elige un horario conveniente

#TIP 2 : Escoge un lugar tranquilo

#TIP 3 : Siéntate cómodamente

#TIP 4 : Ten tu estómago vacío

#TIP 5 : Comienza con algunos ejercicios de

calentamiento

#TIP 6 : Toma varias respiraciones profundas

#TIP 7 : Mantén una suave sonrisa en tu rostro

#TIP 8 : Abre tus ojos lenta y gradualmente

Pasos para realizar el pranayama Nadi Shodhana

Bibliografía

Recursos online

Las 8 Claves Para Meditar

SOBRE
EL
LIBRO
Meditar es una maravillosa oportunidad para lograr un descanso
profundo e integrar tu cuerpo, mente y espíritu. Las técnicas de meditación,
cuando se practican correctamente, te ofrecen la posibilidad de bucear en
los espacios más sutiles de la consciencia y obtener un caudal de energía
inagotable.

A lo largo de estas páginas, desde El Arte de Vivir, te brindamos una serie

de recomendaciones básicas para implementar a la hora de iniciarte en la
meditación, acompañadas de una poderosa técnica de respiración que
potencia el efecto de la relajación.
Contemplando estos ocho pasos, esperamos brindarte las herramientas
para mejorar tu experiencia contemplativa y hacerla más agradable.

Diversos estudios científicos han demostrado que estas prácticas te liberan

del estrés y la ansiedad, agudizan la intuición y favorecen la producción de
serotonina -un importante neurotransmisor encargado de regular el humor y
mejorar las funciones cognitivas/perceptivas. A nivel físico, vigorizan el
sistema inmune y reducen los dolores vinculados con las tensiones
cotidianas.

La meditación es una medicina muy completa a la que puedes acceder

cuando tú así lo dispones. Es un modo natural de sanar y equilibrar tus
emociones. Tan sólo deberás apagar los sentidos para sumergirte en un
viaje único del cual siempre regresarás con una sensación de quietud
interior y agudeza mental. ¿Listo para emprender esta maravillosa
aventura? ¡Allí vamos!

Las 8 Claves Para Meditar

PREFACIO
“Meditar, el sutil arte de no hacer absolutamente nada.”
Sri Sri Ravi Shankar

  ¿Qué es meditación? Una mente en el momento presente es

meditación. Una mente sin agitación es meditación. Una mente que se
convierte en no-mente es meditación. Una mente que no tiene duda ni
anticipación es meditación. Una mente que ha vuelto a casa, a la fuente, es
meditación.
  ¿Qué significa estar enfocado? Realizado en el momento,
mirando hacia lo más alto, estar centrado, permanecer en ese espacio de
paz, eso es estar enfocado. Cuando estás en paz, estás enfocado. Sin paz,
no puedes enfocar tu mente. Y recíprocamente si estás enfocado lograrás
la paz. Si no estás enfocado, tu mente gira y gira, da vueltas y no tiene paz.
Cada deseo o ambición es como una partícula de arena en los ojos
que te irrita. Si tienes un grano de arena dentro de un ojo no puedes
cerrarlos ni mantenerlos abiertos. En cualquiera de las dos formas es
incómodo. Ser desapasionado es como quitarse la partícula de arena o el
polvo del ojo, para abrirlos y cerrarlos libremente. Cuando eres
desapasionado disfrutas del mundo libremente, te relajas y te sientes libre y
liviano. Sientes libertad total. Eso es la liberación: Cuando no te molesta si
ocurre algo, o cuando no te molesta que no ocurra nada. Si no eres
desapasionado, te molestará el tener, tanto como no tener cosas.

Las 8 Claves Para Meditar

  ¿Qué hacer cuando llegan los deseos? Simplemente ofrécelos y
déjalos ir. Eso es meditación. No aferrarse a ellos, no soñar despierto. No
puedes controlar tener o no tener. Aún si dices: “No debería desear esto.”
¡Eso es otro deseo! Y preguntarte: "¿Cuándo me liberaré de los deseos?",
también es un deseo. A medida que aparecen los deseos, reconócelos y
déjalos ir. Este proceso se denomina sanyas. Ofrécelos a medida que
aparecen y busca tu eje. Cuando puedas hacer esto, estarás centrado,
entonces nada te sacudirá, nada te sacará de tu centro. De lo contrario las
cosas pequeñas te pueden sacudir, entristeciéndote y enojándote.

Un hecho creó una emoción en tu interior, esa emoción recrea otra vez un
entorno similar a tu alrededor y el ciclo se repite.. El único modo de quebrar
con este ciclo es observar la sensación como lo que es: una sensación. Es
simple, muy simple. Si meditas aunque sea un poco, lo entenderás. Es más
fácil de entender con la experiencia.

  El Sudarshan Kriya, una práctica que se dicta en el Curso Básico de

El Arte de Vivir (Happiness Program), produce una calma profunda en la
mente mientras cada célula del cuerpo es oxigenada y vivificada con
energía. Este proceso de limpieza disuelve poderosamente el estrés.

“Durante el sueño nos quitamos la fatiga, pero el estrés más profundo

permanece. La meditación y sudarshan kriya limpian todo nuestro organismo. Se
produce un florecimiento desde el interior y te vuelves totalmente centrado. De lo
contrario nuestra paz se ve perturbada por pequeñeces. Estas prácticas están
orientadas a centrarte de tal forma que no te encuentres perdido en ninguna
situación o circunstancia. Eres capaz de manejar lo que sea,
De una manera muy calma y pacífica.”

SRI SRI RAVI SHANKAR

Las 8 Claves Para Meditar

« Cuando la mente se
aquieta y ocurre la
meditación, llega el
descanso total
-Sri Sri Ravi Shankar
»

Las 8 Claves Para Meditar

TIP #1
ELIGE UN HORARIO
CONVENIENTE

Las 8 Claves Para Meditar

 La meditación es esencialmente una oportunidad para entrar en estado de
relajación y profunda conexión con tu Ser. Es importante practicarla en un momento
del día en el que sepas que no serás interrumpido y te permitas desconectarte del
mundo exterior para disfrutar plenamente de esta sutil experiencia.

La salida y la puesta del sol, los períodos de transición natural entre el día y la
noche, son ideales para meditar.

Lo más importante para elegir el momento de tu meditación es buscar que esté

alejado de las comidas. Al comer, el metabolismo aumenta y al meditar, baja. Si
has comido liviano espera 40 minutos; caso contrario, dos horas.
Cuando cuentas con una técnica de meditación puedes utilizarla dos veces al día:
ideal al despertarte, luego de ducharte, y por la tarde al regresar de tu trabajo o
estudio para barrer con el estrés del día.

Las 8 Claves Para Meditar

«
Meditar es aceptar el
momento presente, vivirlo
en su totalidad con
profundidad
-Sri Sri Ravi Shankar
»
Las 8 Claves Para Meditar
TIP #2
ESCOGE UN LUGAR
TRANQUILO

Las 8 Claves Para Meditar

Así como elegiste un horario conveniente, opta por un sitio en el que
cuentes con privacidad e intimidad. De este modo, podrás hacer de tu
meditación una experiencia más agradable y relajante.
Antes de meditar te recomendamos apagar el teléfono, quizá avisarle a la
familia que te tomarás un tiempo para descansar y profundizar. Al comienzo
puede que la gente no te entienda, pero en poco tiempo –cuando vean tus
cambios de humor- ¡ellos te enviarán a meditar!

No busques el lugar perfecto para hacer tu práctica. Puedes meditar en tu

cuarto, en la sala, en un parque o incluso en el transporte público. Ya que
estarás con tus ojos cerrados por unos minutos, procura contar con la
seguridad para poder dejarte ir libremente.

Las 8 Claves Para Meditar

«
Estás sentado y no estás
haciendo ningún
esfuerzo, pero si hay
alguna tensión, algo en
la mente o en el cuerpo
o en algún lugar, no
intentes deshacerte de
ello. A la hora de

»
meditar, acepta
cualquier ruido o
molestia que haya en el
cuerpo o en el ambiente.
-Sri Sri Ravi Shankar

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TIP #3
SIÉNTATE
CÓMODAMENTE
Las 8 Claves Para Meditar
 Tu postura también hace la diferencia. Asegúrate de estar relajado,
cómodo y quieto.

Siéntate derecho con tu columna erguida, mantén tus hombros y cuello

relajados, y cierra los ojos durante todo el proceso.

Es un mito muy común creer que debes tomar la postura del loto o semi-
loto para meditar. No es necesario. Lo más importante es que tu cuerpo se
sienta liberado de molestias y tensiones. Puedes ayudarte con cojines e
incluso meditar con las piernas estiradas o en una silla o sillón.

Al momento de comenzar la meditación, las palmas de tus manos

descansan sobre el regazo giradas hacia arriba. Evita meditar con los
brazos cruzados. Si durante el proceso notas que la postura se modifica un
poco, no te preocupes, es totalmente normal y natural.

Las 8 Claves Para Meditar

«
Las 8 Claves Para Meditar
»
TIP #4
TEN TU
ESTÓMAGO VACÍO

Las 8 Claves Para Meditar

 Como ya te comentamos, unas horas antes y después de meditar
procura no ingerir alimentos. Si meditas luego de una comida, puede que te
quedes dormido. Tampoco fuerces la meditación si tienes mucha hambre,
ya que este hecho podría afectar tu concentración. En ese caso, es
conveniente realizar tu práctica luego de haber hecho la digestión.

Si quieres potenciar el efecto de tus meditaciones, introduce más vegetales

en tu dieta. Comer liviano ayuda a meditar mucho más profundo. La
meditación pone en movimiento toxinas acumuladas en el cuerpo, así que
una buena hidratación también te ayuda a intensificar este beneficioso
proceso. Tal como cada alimento tiene un efecto en el cuerpo, también lo
tiene sobre tu mente. Qué comes, cuándo comes y dónde comes afecta la
profundidad de tus meditaciones y tu calidad de vida en general.

Las 8 Claves Para Meditar

« Al meditar puedes
convertir tu cuerpo en
un generador de
energía ya que creas
una fuente interna de
energía.
-Sri Sri Ravi Shankar »

Las 8 Claves Para Meditar

TIP #5
COMIENZA CON
ALGUNOS
EJERCICIOS DE
CALENTAMIENTO

Las 8 Claves Para Meditar

 De forma optativa puedes realizar ejercicios. En especial, practicar
yoga antes de sentarte a meditar favorece la buena irrigación sanguínea,
remueve la inercia y la agitación, regula la ansiedad, expande tu capacidad
respiratoria y permite que tu cuerpo se sienta más liviano y libre de
tensiones.

De esta manera, serás capaz de mantener la quietud que requiere la

meditación por lapsos de tiempo cada vez más prolongados.

Las 8 Claves Para Meditar

« Meditación es
liberar toda la rabia
o la ira de los

»
sucesos del pasado
y dejar ir todos tus
planes para el
futuro.
-Sri Sri Ravi Shankar

Las 8 Claves Para Meditar

TIP #6
TOMA VARIAS
RESPIRACIONES
PROFUNDAS

Las 8 Claves Para Meditar

 Esta es una forma sencilla de prepararte para la meditación.

Tomar un buen número de inhalaciones y exhalaciones profundas así como

sumergirte en la práctica del Nadi Shodhana Pranayama (respiración de las
fosas alternadas explicada en el apartado final) son excelentes formas de
dar inicio a la meditación.

La causa es sencilla: al aquietar el ritmo de la respiración, conduces a la

mente a un estado de mayor sosiego.

Estas herramientas son claves para entrar en estado meditativo más rápida
y profundamente. Incorporar la práctica del Sudarshan Kriya (técnica
troncal del Curso Básico de El Arte de Vivir), hace que tus meditaciones
sean mucho más profundas.

Las 8 Claves Para Meditar

« Cuando aprendas a dejar ir,
estarás mucho más feliz.

»
A medida que comienzas a estar
más feliz y agradecido,
más te será dado.
Eso es la meditación.
-Sri Sri Ravi Shankar

Las 8 Claves Para Meditar

TIP #7
MANTÉN UNA SUAVE
SONRISA EN TU
ROSTRO

Las 8 Claves Para Meditar

 Una suave sonrisa a lo largo de la meditación te mantiene relajado,
pacífico e intensifica tu práctica.

Básicamente se trata de que puedas deshacerte de todo trazo de tensión y

liberarte de cualquier gesto estereotipado. Relajando el rostro y esbozando
una sutil sonrisa, te conviertes en el prototipo de un guerrero en busca del
restablecimiento de tu propia cadencia, paz y armonía.

Hay estudios científicos que muestran cómo una sonrisa en el rostro,

incluso cuando es inducida en forma “mecánica”, es capaz de ayudarte a
sobreponerte de mejor manera y más rápidamente frente a los estímulos
del estrés.

Las 8 Claves Para Meditar

« Cuando descansas bien,

»
cuando meditas profundamente,
te vuelves muy dinámico y eres
capaz de actuar mejor.

Las 8 Claves Para Meditar

TIP #8
ABRE TUS OJOS
LENTA Y
GRADUALMENTE

Las 8 Claves Para Meditar

 Cuando te acerques al final de la meditación, no te apresures a abrir
los ojos y comenzar a moverte.

En esta etapa te encuentras en un estado profundo de relajación.

Obsérvalo y disfrútalo. Evita cualquier movimiento brusco y haz que la
transición al estado de vigilia sea suave y gradual.

Tómate el tiempo necesario para conectar con tu cuerpo/mente y con el

ambiente que te rodea.

Puedes tomar algunas respiraciones profundas si así lo deseas y realizar

nuevamente Nadi Shodan Pranayama.

Las 8 Claves Para Meditar

PASOS PARA
REALIZAR EL
PRANAYAMA
NADI SHODHAN
(RESPIRACIÓN DE FOSAS ALTERNADAS)

La técnica de respiración Nadi Shodhan ayuda a remover la energía bloqueada en los

canales energéticos del cuerpo, lo que mantiene calma la mente. Nadi significa canal de
energía sutil, shodhan es sinónimo de limpieza y purificación, y pranayama, técnica de
respiración. Esta técnica de respiración te puede ayudar a bucear más profundo en tus
meditaciones. También puedes utilizarla al final de tu práctica para retornar suavemente al
estado de vigilia y remover cualquier tensión que haya quedado atrapada a nivel del sistema
nervioso.

1. Siéntate cómodamente con tu columna recta y los hombros relajados.

2. Coloca tu mano izquierda en la rodilla izquierda, las palmas abiertas hacia el cielo o en
Chin Mudra (pulgar e índice se tocan suavemente en las puntas).

3. Pon la punta del dedo índice y del dedo del medio de tu mano derecha entre las cejas, el
dedo anular y el meñique en la fosa nasal izquierda, y el pulgar, en la fosa nasal derecha.
Vas a utilizar el anular y el meñique para abrir o cerrar la fosa nasal izquierda y lo mismo
con el pulgar para la fosa nasal derecha.

4. Presiona tu pulgar sobre la fosa nasal derecha y exhala suavemente a través de la fosa
nasal izquierda.

5. Ahora respira desde la fosa nasal izquierda y luego presiónala suavemente con el anular
y el meñique. Retirando el pulgar derecho de la fosa nasal derecha exhala desde la derecha.

6. Inhala desde la fosa nasal derecha y exhala desde la izquierda. De esta manera,
completas una ronda del Nadi Shodhan Pranayama. Continúa inhalando y exhalando desde
las fosas alternadas.

7. Completa 9 rondas alternando la respiración desde ambas fosas. Después de cada

exhalación, recuerda respirar por la misma fosa nasal por la cual exhalaste. Mantén tus ojos
cerrados y continúa tomando respiraciones largas, profundas, suaves, sin hacer ningún
esfuerzo.

Las 8 Claves Para Meditar

Las 8 Claves Para Meditar
BIBLIOGRAFÍA

Tara Kraft y Sarah Pressman: "Grin and Bear It: The Influence of Manipulated Positive
Facial Expression on the Stress Response", Psychological Science, 30/7/2012.

Sri Sri Ravi Shankar: El Maestro Interior. El Arte de Vivir. 2007. Buenos Aires.
Argentina.

Sri Sri Ravi Shankar: A Dios le Encanta Divertirse. El Arte de Vivir. 2008. Buenos
Aires. Argentina

Sri Sri Ravi Shankar: Celebrando El Amor. 2008. Buenos Aires. Argentina.

Sri Sri Ravi Shankar: Umbral al Infinito. El Arte de Vivir. 2009. Equipo internacional
de colaboradores de El Arte de Vivir.

Sri Sri Ravi Shankar: Olas de Belleza. El Arte de Vivir. 2011. Buenos Aires. Argentina.

Las 8 Claves Para Meditar

RECURSOS
ONLINE
Beneficios de la Meditación: http://www.artofliving.org/ar-es/beneficios-de-la-
meditaci%C3%B3n

El Curso de El Arte de Vivir: http://www.artofliving.org/ar-es/happiness-program

El Sudarshan Kriya: http://elartedevivirservicio.org/sri-sri-ravi-shankar/el-sudarshan-kriya/

Florece en tu sonrisa. Meditación guiada por Sri Sri Ravi Shankar (2014):
https://www.youtube.com/watch?v=Zik3w4ofJq0

Meditación Guiada Online: http://www.artofliving.org/online-guided-meditation

Qué es la Meditación: http://www.artofliving.org/ar-es/meditaci%C3%B3n

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