PLANO A

FLEXÃO ATÉ FALHAR 3X ROSCA INVERSA NA POLIA (pegada para

SUPINO INCLINIDADO + CRUCIFIXO baixo)
4 X 8-12 4x20

SUPINO RETO COM BARRA 4x8-12

Peck deck
3x 10,8,6 (aumentando as cargas)

ROSCA 21
3x

ROSCA CONCENTRADA
4x 8 - 12

ROSCA MARTELO NA POLIA COM

CORDA
3X 10,8,6 (Aumentando as cargas)
PLANO B
AGACHAMENTO com PESO NAS COSTAS ADUTOR
4X 8 a 12 4X20

GEMEOS em PÉ
5x25
STIFF
4X 8 a 12

CADEIRA EXTENSORA
4x 10 , 8 , 6 (Aumentando carga)
AFUNDO COM HALTERES
3 X 8 a 12

PASSADA
4X ate a falhar
PLANO C
DESENVOLVIMENTOS COM HALTERES
5X20

ELEVACAO UNILATERAL
4X 8 a 12 (Sem Descanso)

ELEVAÇAO FRONTAL com BARRA (pegada

supinada)
4x8 a 12

Peck seco invertido

4X 8 a 12

ENCOLHIMENTO COM HALTERES

5 X 25
PLANO D

PUXADOR FRENTE COM BARRA TRICEPS COICE COM HALTER

5X 15 a 20 4X8 a 12

REMADA BAIXA LIVRE COM BARRA

4X 10 , 8 , 6 (aumentando carga)

TRICEPS POLIA BARRA RETA

3x 10 , 8 , 6

+ PUXADOR FRENTE COM TRIANGULO

3X8 REPETIÇOES

SERROTE COM HALTERES

4X 8 a 12

TRICEPS CORDA
4X 8 a 12