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Créditos
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Brian Nguyen (irmão, editor)
Menções Honrosas:
• Treinador Steve — por nos deixar usar a academia.
• Todos os treinadores de boxe — obrigado por todos os anos de conselhos.
• Todos os meus parceiros de sparring — obrigado pelas surras.
• Todos os leitores do ExpertBoxing — sem o apoio de vocês, esse livro não existiria.
• E VOCÊ, por ler esse livro. Obrigado por apoiar o boxe!
Todo conteúdo é de propriedade de Johnny Nguyen. Você não pode copiar, modificar
ou vender esse conteúdo. Nenhuma parte desse livro pode ser reproduzida de qualquer
forma ou por qualquer meio sem a permissão escrita de Johnny Nguyen, exceto breves
citações utilizadas em análises. Todas as imagens de domínio público são usadas com
minha gratidão.
AVISO LEGAL: O autor e publicador desse material não se responsabiliza por qualquer
lesão que possa ocorrer através do cumprimento das instruções contidas nesse material.
As recomendações de dietas, atividades físicas e outras, descritas aqui tem somente caráter
informativo. Exercícios podem ser exaustivos ou perigosos para algumas pessoas. Por favor
consulte um médico antes de iniciar uma atividade tão intensa.
Prefácio
Sobre esse livro
Os desafios de uma dieta correta são maiores hoje do que jamais foram. Enquanto o corpo
humano permaneceu o mesmo, nossas escolhas alimentares estão mais confusas do que
nunca. A indústria alimentícia está sempre criando novos alimentos (normalmente com
conservantes e aromatizantes perigosos) para cortar custos e aumentar os lucros. Alimentos
geneticamente modificados são colocados nas prateleiras como “natural” ou “orgânico”. Não
é mais tão claro o que é bom e o que é ruim.
Combine os desafios de seguir uma dieta com os desafios do treinamento e você entenderá
porque lutadores normalmente tem problemas com dietas. Muitos lutadores acabam ficando
desnutridos, errando no processo de perda de peso, e engordam demais depois das lutas.
Comer para ficar forte e AO MESMO TEMPO perder peso requer um equilíbrio delicado de
ingestão de nutrientes.
Eu não poderia ter aprendido tudo que sei hoje sem falar com treinadores experientes, médicos
e nutricionistas. Graças a eles, aprendi sobre as muitas facetas da nutrição contemporânea
e sobre como personalizar minha dieta para atender minhas necessidades. Os resultados
apareceram diariamente; eu treinava melhor e tinha uma aparência melhor. Uma dieta
adequada é fundamental para lutadores que se dedicam.
Obrigado por seu apoio e sua confiança em mim e no ExpertBoxing. Seu trabalho duro, seu
amor pelo esporte, e sua dedicação constante para melhorar hoje trarão sucesso amanhã.
Um brinde ao futuro!
- Johnny Nguyen
Fundador do ExpertBoxing
Sumário
Sumário Detalhado
Introdução à Dieta dos Lutadores 12
Benefícios da dieta dos lutadores...............................................................................................................13
Senso comum das dietas................................................................................................................................16
Capítulo 5 - Suplementos 83
Suplementos para lutadores...........................................................................................................................84
O que são suplementos?..........................................................................................................................84
Suplementos recomendados para lutadores......................................................................................86
Suplementos vitamínicos importantes para lutadores................................................................................89
Suplementos vitamínicos que lutadores profissionais usam......................................................89
Super alimentos para lutadores.............................................................................................................92
Tabelas nutricionais.......................................................................................................................................157
Tabelas de carboidratos..........................................................................................................................157
Índice glicêmico VS carga glicêmica...............................................................................................157
Carboidratos com baixo IG/CG........................................................................................................159
Carboidratos com médio IG/CG......................................................................................................160
Carboidratos com alto IG/CG...........................................................................................................161
Tabelas de proteínas.................................................................................................................................162
Carne vermelha, frutos do mar e proteínas do leite.................................................................162
Carne branca, nozes e proteínas de sementes...........................................................................163
Tabelas de gorduras.................................................................................................................................164
Gorduras recomendadas VS gorduras a serem evitadas........................................................164
Fibras, vitaminas e minerais...................................................................................................................165
Melhores fontes de fibras, vitaminas e minerais.......................................................................165
Alimentos para comer ANTES e DEPOIS da pesagem.................................................................166
MELHORES e PIORES alimentos...........................................................................................................167
Os 10 alimentos mais saudáveis......................................................................................................167
Os 10 piores alimentos comuns.......................................................................................................167
Nutrição balanceada......................................................................................................................................168
TABELA DE TRAPAÇAS para uma dieta saudável (IMPRIMA).....................................................168
Lista semanal da mercearia........................................................................................................................171
Exemplo de alimentos para compra e seus custos estimados.................................................171
Tabela de treinos semanal (IMPRIMA)....................................................................................................171
PARABÉNS!...................................................................................................................................................181
Parabéns por dar esse grande passo rumo à uma saúde melhor e ao seu bem estar. A
nutrição adequada é frequentemente um aspecto esquecido do boxe ou do treinamento
do boxe. Sem dúvida, comer adequadamente parece uma rotina. É difícil comer todas
as coisas certas nos horários certos quando você está ocupado com outras coisas
acontecendo na sua vida. Não há tempo para contar calorias ou se alimentar de modo
saudável—você simplesmente quer comer!
Como sabemos, apenas uma pequena parte da população sabe como se alimentar de
modo saudável. Você pode imaginar que alimentação saudável seja ensinada nas escolas,
mas ninguém realmente explica em detalhes e diz como devemos pensar sobre quais
alimentos consumir. No máximo, você sai da escola com frases como “Uma maçã por dia
para uma vida sadia”, ou “Comer alimentos de todas as cores.”
Nutrição adequada não é algo que uma pessoa comum aprende na escola ou em casa. As
escolas ensinam toda parte científica por trás dos nutrientes e sobre o funcionamento do
organismo, mas não dizem exatamente como aplicar esse estilo de vida. As pessoas
comuns simplesmente não sabem como fazer essas escolhas. Se alimentar corretamente é
muito mais que escolher apenas “alimentos saudáveis” e evitar “junk foods”.
Como lutador competitivo você é obrigado a fazer uma dieta para atingir seu pico de
performance ao mesmo tempo em que se encaixa na menor categoria de peso possível.
Ter um bom desempenho é de extrema importância. Lutar é uma atividade essencialmente
física e sem uma dieta adequada você corre o risco de perder os benefícios que fariam
diferença em uma luta. Portanto, você deve perder o máximo de gordura possível para que
apresente seu peso mais magro. Estar apenas alguns quilos acima fará com que você lute
com oponentes maiores que terão vantagens físicas maiores, apesar de toda sua dedicação
nos treinamentos. Não faz sentido se dedicar aos treinamentos e falhar na pesagem,
perdendo assim todas as vantagens para o tamanho, alcance e força do seu oponente!
O desafio da dieta do lutador é obter bons valores nutricionais ao mesmo tempo em que
se perde peso. Controlar suas refeições próximas ao treinamento é o que torna a dieta do
lutador tão difícil. Você precisa de nutrientes para realizar um treinamento muito intenso e
iniciar sua recuperação logo em seguida. O problema é que é muito fácil acabar comendo
pouco e sentir fome durante o treino, e em seguida comer demais. Não preciso dizer que
“um atleta precisa de nutrição de melhor qualidade do que uma pessoa comum.” Controlar
a dieta do lutador é COMPLICADO! É preciso saber o momento certo, fazer cálculos e
manter o equilíbrio!
Como sabemos, a maioria dos lutadores de hoje em dia só fazem dieta para perder peso.
Ao focarem somente em perder a maior quantidade de peso possível, eles dominam
essencialmente a arte do jejum. Sem o luxo de um cozinheiro pessoal ou o conhecimento
de um nutricionista, esses lutadores só sabem como perder peso passando fome.
Os lutadores de hoje em dia não sabem como se alimentar para reconstruir músculos e
recuperar nutrientes gastos em um treinamento intenso. Como consequência, acabam
perdendo a batalha contra a balança antes mesmo de subirem no ringue.
Eu não gosto disso, e você provavelmente também não. Felizmente, esse livro foi feito
para ajudar lutadores que necessitam de gerenciamento na dieta. Nas páginas a seguir,
você encontrará um dos melhores métodos de se alimentar corretamente, específico para
lutadores. A beleza da dieta do lutador é que já foi testada por muitos anos. Imagine
um grupo de atletas dedicados que DEVE entrar em forma E TAMBÉM manter uma alta
performance ALÉM DE perder peso.
A parte incrível é que lutadores vêm fazendo isso há séculos. Essas dietas tem sido
ajustadas para performance física e perda de
peso ano após ano.
O QUE Comer
Identificar nutrientes para um corpo saudável. “Alimentos bons”
vs “alimentos ruins”. O que você deveria comer?
Água
A água é a substância mais vital para seu corpo; você precisa de água para viver. Mais
de 50% do peso do seu corpo é composto de água. Como atleta, você precisará consumir
mais água para repor o que perdeu através da transpiração.
Funções da água:
• facilitatar digestão
• Até mesmo uma desidratação LEVE pode diminuir a velocidade do seu metabolismo
por cerca de 3%.
• Você deve beber mais água para compensar seu consumo de álcool, calor, exercícios, e
bebidas com cafeína.
Hidrate-se muito antes dos seus treinamentos. Se você tem uma sessão de treino marcada
para mais tarde, é melhor se hidratar já durante a manhã. Beber muita água durante o
treinamento pode causar cãibras ou fazer você vomitar se o treinamento ficar muito
intenso.
A água também ajuda você a perder peso. Como? Seu fígado é o órgão responsável
por metabolizar gordura. Quando seus rins não recebem água suficiente para funcionar,
o fígado é acionado para ajudar. Então a ingestão suficiente de água ajuda o fígado a
metabolizar a maior quantidade possível de gordura. É por isso que você deve beber água
MESMO QUANDO ESTIVER PERDENDO LÍQUIDOS PARA CORTAR PESO!
• Você deve beber água o tempo todo. Não há substituto para a água, nem
mesmo Gatorade.
• Boxeadores sérios podem precisar beber cerca de 7 litros de água por dia. Você
pode sentir fadiga e cansaço extremo durante treinamentos intensos se você
não ingerir a quantidade ideal de água.
• Beba 1 copo de água a cada hora, começando assim que acorda, e termine
antes de ir dormir. Beber água logo ao despertar aumenta o metabolismo.
Beber água antes de dormir diminui os ataques de fome.
Carboidratos
Carboidratos fornecem a forma de energia preferida do corpo. Sem carboidratos,
você simplesmente não terá energia e não irá durar muito como lutador. Por outro lado,
consumir muitos carboidratos irá aumentar seu percentual de gordura.
Todas as coisas que você come e que não são gorduras e proteínas, são carboidratos;
grãos, massas, cereais, vegetais, frutas, qualquer alimento com açúcar, são todos
carboidratos. Alimentos feculentos como pães e macarrão oferecem uma grande
quantidade de carboidratos enquanto alimentos duros como vegetais e frutas oferecem
pouca quantidade de carboidratos. A questão não é consumir alimentos com “muitos
carboidratos” ou “poucos carboidratos”, mas sim alimentos com “bons carboidratos”,
evitando assim os carboidratos “ruins”.
O Índice Glicêmico
O índice glicêmico é uma tabela listando todos os alimentos com carboidratos de acordo
com o efeito que eles trazem aos níveis de açúcar no nosso sangue. Carboidratos simples
(os ruins) são considerados carboidratos de alto índice glicêmico porque causam grande
flutuação na glicose no sangue. Carboidratos complexos (os bons) são considerados
carboidratos de baixo índice glicêmico porque produzem apenas uma pequena flutuação
na glicose e insulina no nosso sangue.
Os carboidratos com alto IG (ruins), são carboidratos simples como doces, que são
quebrados facilmente e rapidamente se transformam em açúcar no sangue. O açúcar
elevado no sangue força seu corpo a regular essa alteração e assim o corpo libera altas
quantidades de insulina no sangue. A insulina inicia o processo de “cansaço digestivo”,
causando um colapso na energia do corpo e fazendo com que você se sinta cansado. (Se
você for dormir, seu corpo irá armazenar o açúcar não utilizado como gordura. É por isso
que não é recomendado dormir depois de uma refeição grande). A menos que você queira
energia de maneira muito rápida, carboidratos de alto IG devem ser sempre evitados..
Carboidratos de baixo IG (bons), são carboidratos complexos que demoram mais para
serem quebrados e portanto fornecem energia por mais tempo durante o dia. Eles te
mantem energizado e reduzem a fome sem elevar muito os índices de açúcar no seu
sangue.
Acompanhe a tabela de índice glicêmico e faça o possível para comer carboidratos que
tenham um baixo índice glicêmico. Você não precisa contar os carboidratos ou calcular
nada, apenas troque os alimentos com alto IG como Sucrilhos por alimentos equivalentes
e com baixo IG como Aveia. Tente consumir carboidratos de frutas e vegetais. Você não
precisa parar de comer carboidratos, apenas precisa selecionar melhor.
• Quanto mais você come alimentos com alto IG, mais você os quer.
• Sempre equilibre com proteínas e gorduras boas, ex.: maçã com nozes naturais.
4. Aproveitar uma refeição fora da dieta uma vez por semana (no máximo).
• Coma para ter energia e saúde durante toda a semana. No seu dia de descanso,
coma livremente (eventos sociais, desejos, alimentos preferidos, etc.).
• Se você sair da dieta todos os dias de forma constante irá sempre aumentar os
níveis de insulina, por outro lado, consumir “alimentos não saudáveis” de modo
moderado uma vez por semana, não irá.
Proteínas
Proteínas são necessárias para construir e reparar músculos, células, e tecidos. Ajuste a
ingestão de proteínas para otimizar a produção hormonal, aumentando a massa muscular
e diminuindo o percentual de gordura. Do ponto de vista de um lutador, a deficiência
de proteínas pode levar à fadiga e à perda de massa muscular. O corpo não é capaz de
armazenar proteína, então você deve ingerir um pouco todos os dias (especialmente em
dias de treinamento). Muitas proteínas, entretanto, (normalmente mais que 30% da sua
ingestão calórica) podem levar à desidratação e ao acúmulo de toxinas no corpo.
Pesquisas indicam que a quantidade indeal de ingestão proteica deve ser baseada em dois
fatores: ingestão balanceada e estado natural.
As proteínas podem ser encontradas em animais e vegetais (como soja, nozes e sementes).
As melhores fontes de proteínas são aquelas que passaram por menos ou nenhum
processamento, ou seja, no seu estado mais natural. Por exemplo, uma peça inteira de
peito de peru é mais saudável que o peito de peru processado. Produtos de pasto livre,
livre de hormônios e orgânicos são recomendados porque terão qualidade de nutrientes
superior e menos fatores que contribuem para produção de toxinas. As diretrizes
nutricionais atuais recomendam uma dieta balanceada de proteínas que inclui carnes
magras, frutos do mar e nozes.
As carnes ideais para se obter proteína são as carnes magras (carnes com pouca ou
nenhuma gordura). Pela definição da indústria, “carnes magras” possuem menos que 10
g de gorduras totais, sendo menos que 4,5 g de gordura saturada, menos que 95 mg de
colesterol, para cada 1 kg de carne. Existe até uma carne “extra magra” que possui menos
que 5 g de gorduras totais, menos que 2 g de gordura saturada e menos que 95 mg de
colesterol.
Você pode comprar carne magra ou preparar carne magra, simplesmente cortando fora a
gordura visível da carne. A forma como você prepara a carne também afeta a quantidade
de gordura no seu prato. Assar, grelhar, torrar e cozinhar são excelentes técnicas para
preparar carne com pouca gordura e preservar os benefícios de uma carne magra. Fritar
e utilizar condimentos oleosos em geral é muito ruim, embora muito gostoso! Não se
esqueça que carne magra é uma carne seca, então tente preparar um caldo ou preparar de
uma forma que ela fique suculenta e com sabor.
Ao contrário do que as pessoas acreditam, a carne vermelha pode ser tão saudável quanto
a carne branca! No que diz respeito à qualidade e quantidade de proteínas nas carnes, a
vermelha e a branca são iguais. Se considerarmos os riscos à saúde, é melhor optar pela
carne branca ao invés de carne vermelha. A carne vermelha tem sido ligada à muitas
doenças do coração, câncer, etc, por causa do alto índice de gordura saturada que ela
possui. Porém, isso pode ser evitado se você consumir carne vermelha MAGRA. A carne
vermelha é mais benéfica do que a carne branca, de muitas formas, pois possui mais
vitaminas e minerais que o corpo necessita. Claro, você vai consumir mais gordura saturada
consumindo carne vermelha, mas isso não é um grande problema se você tem uma rotina
de exercícios.
Existem também muitos artigos sobre o risco de câncer de intestino devido ao consumo
de carne vermelha e dos conservantes nela contidos além do efeito de incineração
ocorrido no processo de cozimento. Existem ainda muitos estudos realizados sobre esse
tema, assim como muitos debates. A escolha é sua. A respeito dos valores proteicos, eu
diria que ambos possuem valores aproximados.
Nota: Estou ciente que carne suína tem cor branca. Pelo que pesquisei, a carne suína é
classificada como “carne vermelha” porque tem mais coisas em comum com outras carnes
vermelhas do que com brancas.
Todo tipo de carne (frango, peru, boi, porco), seja branca ou vermelha, possui gorduras.
O que faz a carne ser magra é qual parte do animal é consumida, o corte que é feito e
como é preparada. Até mesmo frango (carne branca) pode ter altas taxas de gordura.
Independente da sua escolha, mantenha as porções moderadas.
Frutos do mar
Muitos frutos do mar, como peixes brancos e ostras, serão classificados como carnes
magras e também fornecem gorduras boas essenciais. Alguns peixes possuem alta
concentração de ômega-3 que ajuda a proteger seu corpo contra doenças. Tenha cuidado
para não consumir peixes com muito mercúrio, que é conhecido por causar problemas
com as funções do cérebro e sistema nervoso, além de outros sérios problemas de saúde.
Recomendo fortemente que você pesquise mais sobre os tipos de peixe a evitar devido
às concentrações de mercúrio. No cenário ideal, o tipo de peixe que você deve ingerir
são aqueles com maiores concentrações de omega-3, mas as menores concentrações de
mercúrio.
A porção ideal de proteínas nas suas refeições deve ser do tamanho e espessura da
palma da sua mão. Aproximadamente 25g de proteínas podem ser absorvidas em
cada refeição. O corpo humano não é capaz de absorver mais que 35g de proteína
de uma única vez; e o excesso será convertido em gordura.
• Se você sentir fome após 1-2 horas da refeição, talvesse devesse ter ingerido
mais proteínas ou gorduras.
• Se você sentir fome após 3-4 horas da refeição, a ingestão de proteínas foi ideal.
• Se você não sentir fome após 5-7 horas da refeição, provavelmente ingeriu
muitas proteínas, então procure diminuir.
• Você não deve consumir mais do que dois tipos de suplementos proteicos em
um único dia.
Gorduras
Nem todas as gorduras são ruins! As gorduras boas completam as necessidades essenciais
do seu corpo; fornecem energia, constroem células, facilitam a absorção de vitaminas,
dentre outras funções importantes. Mas também existem as gorduras ruins, que apenas
entopem suas artérias, te deixam gordo, e aumentam os riscos de doenças do coração,
câncer, etc. O segredo não tem a ver com a quantidade de gordura que você come, mas
sim o tipo de gordura que você come.
Seguir uma alimentação sem “nenhuma gordura” não significa estar comendo de maneira
saudável. Muitos alimentos sem gordura são ricos em açúcar, carboidratos ruins, ou tem
muitas calorias. Gorduras ajudam você a sentir-se saciado, então evitar comer gorduras
pode fazer com que você coma demais e ganhe peso. O segredo é tentar comer mais
gorduras boas e menos gorduras ruins. Você pode evitar gorduras animais cortando os
pedaços de gordura que você vê nas peças de carne. Coma gorduras boas de nozes como
castanha de cajú, amêndoas (evite amendoins). Cozinhe com azeite de oliva ou óleo de
canola (ao invés de óleo de coco ou manteiga).
CONSUMA FREQUENTEMENTE:
EVITE CONSUMIR:
Vitaminas e Minerais
Micronutrientes (vitaminas e minerais) são diferentes de macronutrientes (carboidratos,
proteínas e gorduras) porque são necessários apenas em pequenas quantidades. Ainda
assim, os micronutrientes são essenciais para uma boa saúde. Vitaminas e minerais são
fundamentais para o funcionamento adequado de todo seu corpo, do crescimento ósseo
até funções cerebrais e produção de células vermelhas no sangue.
Obter vitaminas e minerais em quantidade suficiente na sua dieta é fácil. Uma dieta
balanceada inclui nozes, grãos integrais, frutas variadas e vegetais, e esses itens oferecem
muitas vitaminas e minerais. Quanto mais colorida for sua dieta, melhor. Você só precisa de
uma pequena quantidade de vitaminas e minerais, entretanto uma deficiência deles pode
causar sérios problemas de saúde.
Vegetarianos precisam ficar atentos com a deficiência de vitamina B12. Dietas vegetarianas
rigorosas que evitam derivados de animais terão deficiência em vitamina B12 a menos
que consumam certos cereais enriquecidos ou que consumam suplementos. A vitamina
B12 ajuda a manter a saúde dos nervos e células vermelhas do sangue. Deficiências
em vitamina B12 podem causar fraqueza, depressão, e outros problemas ao seu corpo.
Felizmente, você tem a opção de consumir suplementos para incluir vitamina B12 na sua
dieta; e todos os outros nutrientes essenciais podem ser encontrados em outras plantas.
Fibras
As fibras são um tipo de carboidrato encontradas em grãos integrais, nozes, farelo de trigo,
vegetais, aveia, frutas cítricas, maçã, cevada, feijão, etc. Humanos não conseguem digerir
as fibras, então elas passam pelo intestino delgado ajudando a manter a saúde. Consumir
fibras é uma grande forma de controlar o peso, porque as fibras diminuem o movimento
do alimento pelo intestino. Esse processo de movimento mais lento diminui a absorção
dos alimentos por seu intestino, ajudando você a se manter saciado e a permanecer ativo
por mais tempo e com menos alimentos.
QUANDO Comer
Quando você deveria comer?
Nosso problema principal é saber quando comer. (Muitas pessoas sabem o que comer.
Frutas são boas, fast food é ruim, etc) Se você estiver comendo comida saudável, mas não
estiver perdendo peso, é provavelmente o horário das suas refeições que está errado. Se
você não comer no horário certo, não importa muito se você come comidas saudáveis ou
não – porque a comida será transformada em gordura de qualquer forma!
• Sua dieta deve seguir seu gasto energético do modo mais preciso possível.
Essa é basicamente a forma como seu corpo usa a energia. Há um gasto normal constante
que aumenta quando você faz exercícios. Seu corpo precisa de energia conforme você a
utiliza, então você deve se alimentar para corresponder a essa demanda.
• Comer demais fará os nutrientes não utilizados serem armazenados como gordura.
• Menos refeições deixarão você enfraquecido e com mais fome entre elas.
Um dos maiores erros em algumas dietas é esperar muito tempo entre as refeições. Se
você esperar até ouvir seu estômago roncar, seu corpo já estará com fome (menos energia
e menor índice de regeneração). Se você está tentando ganhar peso, essa fome excessiva é
muito ruim para seu corpo porque nesse ponto seu organismo começará a retirar energia
dos seus músculos para se nutrir. Se você está tentando perder peso, a fome continua
sendo ruim porque coloca seu metabolismo no modo de “hibernação” e diminui o
consumo de energia para se preservar.
A fome extrema é normalmente consertada com o próximo erro das dietas, comer demais,
o que aumenta o depósito de gorduras. Um erro acaba normalmente levando ao outro,
colocando seu corpo num ciclo vicioso de fome (metabolismo lento) seguido por períodos
de alimentação em excesso (acúmulo de gorduras).
• As refeições assim mantém seu metabolismo acelerado e evitam que você coma
demais.
Comer refeições menores durante o dia combina com o gasto energético do seu corpo.
Suas maiores refeições devem ser de manhã, e antes dos treinamentos. As pequenas
refeições mantém você saciado sem acúmulo de gordura.
De 5 a 6 refeições pequenas
Comer de 5 a 6 refeições por dia é a melhor dica que posso dar e que comprovadamente
funciona. Consumindo de 5 a 6 refeições por dia, você deverá comer de 2 em 2 ou de 3 em
3 horas. Boxeadores que precisam bater um limite de peso devem seguir isso
religiosamente. Todos os amigos que tenho que perderam de 20 kg a 40 kg (um
verdadeiro milagre), conseguiram esse feito seguindo essa regra. Se houver uma coisa que
você deve aprender nesse livro, que seja essa:
Se você costuma correr de manhã, é melhor comer o café da manhã depois da corrida.
Primeiro, correr de estômago cheio é uma péssima ideia. Segundo, correr de estômago
vazio ajuda você a perder peso porque seu corpo irá queimar a gordura armazenada ao
invés de comida recém ingerida. Não é necessário correr de manhã para isso, mas as
pessoas acreditam que isso ajuda a queimar a gordura armazenada no corpo e que isso te
dá um ânimo extra para o resto do dia.
A refeição PRÉ-Treino
Além do café da manhã, a refeição pré-treino é a outra grande refeição no seu dia de treino.
(Você não precisa de uma refeição pré-treino durante os dias de descanso). Essencialmente,
a dieta de um boxeador é diferente de uma dieta normal por causa da “refeição pré-treino”.
Essa refeição deve garantir energia para seu treinamento intenso sem que haja um excesso
de comida e sem armazenamento de gordura.
Você deve comer 2 horas antes do treino. A refeição pré-treino deve ter quantidade
suficiente de alimentos para sustentar a intensidade do seu treino. Se você for fazer por
exemplo 30 minutos de condicionamento físico, não precisará de muita energia. Se você
é como eu e dedica 5 horas diárias ininterruptas aos treinos, você vai precisar de muita
energia. Coma alimentos leves para que não treine com o processo de digestão ainda no
seu estômago. (Carne normalmente demora cerca de 4 horas para ser digerida totalmente.)
Isso pode quebrar seu ritmo ou te causar dores abdominais.
Se precisar, faça um PEQUENO lanche antes ou depois do treino, seguido por uma refeição
regenerativa quando chegar em casa. Comer até 30 minutos após seu treino ativa a fase de
regeneração do seu corpo imediatamente.
NOTA: Se você treina de manhã, é possível fazer apenas uma refeição grande. Você pode
usar o café da manhã como refeição pré-treino.
• 2 xícaras de vegetais
A refeição PÓS-Treino
Logo depois de um treinamento intenso, seu corpo precisará de nutrientes imediatamente.
É muito fácil jogar fora todo seu esforço se você consumir qualquer alimento, mas eu
imploro para você não fazer isso. Coma uma porção controlada de alimentos e pare antes
que se sinta cheio! A refeição pós-treino é provavelmente a terceira maior refeição do seu
dia (depois do café da manhã e do pré-treino).
Certifique-se de comer uma alimentação balanceada para que seu corpo tenha todos os
nutrientes em proporções corretas visando a recuperação física. Se puder, alimente-se
imediatamente após o treinamento. É uma boa ideia comer uma fruta assim que sai da
academia, antes de chegar em casa. Não deixe seu corpo com fome durante esses minutos.
Não estou recomendando que saia da dieta, mas após o treinamento seu corpo está nas
melhores condições para que você coma algo que não faz parte da sua dieta. A adrenalina
produzida durante o treinamento irá suprimir a insulina permitindo que você não sofra
tanto as consequências. Além de ficar em forma, outro benefício do treinamento é que nos
tornamos capazes de eventualmente nos alimentarmos com opções ruins de nutrientes.
• 1 xícara de vegetais
Lanches
Os lanches devem ser consumidos regularmente durante o dia para manter a fome entre
as refeições sob controle. Esses lanches aumentam seu metabolismo e sua energia nos
intervalos de 3-4 horas entre as refeições maiores. Você também pode comer esses
lanches durante seu treinamento.
Durante a noite, suas refeições devem ser menores para que você não durma com
excessos de calorias que serão inevitavelmente armazenadas como gordura. Além disso,
também não é bom ir dormir com fome. Lembre-se que comer antes de ir dormir é uma
das formas mais fáceis de se ganhar peso. Por isso suas maiores refeições (como café da
manhã e pré-treino) acontecem durante o dia, para que você tenha tempo de queimar as
calorias.
Se você estiver com fome antes de dormir, recomendaria um shake de proteínas para saciar
sua fome. Evite carboidratos a todo custo antes de dormir; pois isso concorre com o (GH)
Growth Hormone (Hormônio do Crescimento) conforme você dorme. O GH é o hormônio
necessário para crescimento, regeneração e recuperação.
O QUANTO comer
O que seu corpo precisa
Ok, então você já sabe o que comer. Mas e a quantidade? Muitas pessoas perguntam
sobre quantidade de calorias e isso eu não posso responder. Cada pessoa tem um corpo
diferente do outro. Algumas pessoas precisam de mais calorias, outros precisam de
menos. Algumas pessoas podem sobreviver com apenas 5 horas de sono enquanto outras
precisam de 10 horas seguidas de sono. Alguns organismos são mais eficientes que outros
e isso tem mais a ver com seu estilo de vida do que com a forma do seu corpo, tamanho,
idade ou treinamento.
Normalmente, você precisa consumir para suprir aquilo que gasta. Se você gasta 3000
calorias por dia, então provavelmente precisa consumir isso (a menos que queira perder
peso, então coma menos). Se seus músculos precisam de 50g de proteínas diariamente
para reparar o desgaste muscular, então esse é o mínimo que você deve consumir.
Isso é o que seu corpo precisa, de acordo com o Guia Alimentar Para a População
Brasileira:
• Uma pessoa ativa é aquela que realiza atividades normais do dia-a-dia, caminhadas
leves, serviços domésticos, etc..
Percebe como isso é algo vago? Realmente é uma informação que depende de muitos
fatores. Além de descobrir quantas calorias seu corpo precisa para funcionar, você deve
descobrir também como dividir essas calorias. Quanto da sua dieta deve ser composta de
carboidratos, proteínas e gorduras?
Dieta balanceada
Uma divisão de nutrientes ajuda a manter sua dieta balanceada e facilita o processo de
acompanhamento da dieta. Ao invés de contar cada pedaço de pão e frango que você
consome, você segue uma divisão pré-estabelecida de nutrientes para ter certeza de que
você está ingerindo todos os nutrientes necessários sem excessos.
• 45-65% carboidratos
• 10-35% proteínas
• 20-35% gorduras
Por exemplo, se sua dieta exige 3000 calorias para sustentar seu estilo de vida diário E
AINDA o treino de boxe, então você pode obter 1500 calorias dos carboidratos (50%), 900
calorias das proteínas (30%) e 600 calorias das gorduras (20%).
Quando você encontrar a divisão ideal de nutrientes para seu corpo, objetivos de perda
de peso, aumento de performance, qualquer coisa, você precisará acompanhar apenas sua
ingestão de calorias. Veja as tabelas nutricionais dos seus alimentos e veja quantas calorias
você está ingerindo a cada refeição. Depois de uma semana acompanhando sua ingestão
de calorias, você já será capaz de estimar a olho nú se suas refeições estão exageradas ou
muito reduzidas. Não faça nada muito científico. Apenas esteja consciente daquilo que
está colocando no seu corpo!
Então a próxima vez que comer, faça apenas uma estimativa do que caberia na sua mão e
monte suas porções dessa forma. Você poderá controlar suas porções mais facilmente e se
precisar aumentar (antes dos treinamentos por exemplo), basta pegar um pouco mais.
Um exemplo de refeição utilizando esse método seria: 1 bife do tamanho da mão + 1 mão
de arroz + 2 mãos de couve. E as gorduras, eu colocaria 2 colheres de sopa de azeite na
couve e PRONTO! Viu como é simples? Eu até coloquei umas “receitas muito fáceis” no
Capítulo 9 para você.
Quando você encontrar a divisão perfeita de nutrientes para seu corpo, objetivos de perda
de peso, performance, ou algum outro, você precisará apenas se atentar à sua ingestão
calórica. Olhe nas tabelas nutricionais dos alimentos e veja quantas calorias você está
consumindo por porção. Depois de acompanhar sua ingestão calórica por uma semana,
você poderá estimar apenas com o olhar o tamanho das suas porções, se estão grandes ou
pequenas. Não precisa ser muito científico. Apenas alimente-se e fique atento ao que está
comendo!
*** Se não sentir fome depois de 3 ou 4 horas de última refeição, você provavelmente
comeu demais.
Seu café da manhã e sua refeição pré-treino devem te deixar satisfeito, mas não MUITO
cheio. Se seu estômago estiver muito cheio ou se você sentir sono depois de comer, é
muito. Sua refeição de recuperação depois do treino deve ser metade de uma refeição
normal. Todas as outras refeições menores devem estar entre um pequeno lanche e
metade de uma refeição normal.
Coma pouco e você sentirá fome. Seu corpo começará a se consumir, quebrando não
apenas sua gordura, mas também os músculos que você trabalhou tanto para construir.
Sua performance irá cair, assim como sua motivação. Você irá odiar treinar e poderá até
odiar o boxe. Seu metabolismo irá diminuir para um ritmo muito baixo e permanecerá
baixo mesmo depois que você desistir do boxe. Muitos boxeadores se tornam obesos
quando se aposentam do boxe por esse motivo. Corte calorias, mas não sinta fome!
Para PERDER PESO, coma menos do que gasta, SEM sentir fome.
Para GANHAR PESO, coma mais do que gasta, SEM comer demais.
Dietas da moda irão falhar a longo prazo porque elas quebram essas regras simples. Ou
elas te fazem passar fome, ou privam seu corpo de nutrientes essenciais para atingir essa
perda de peso em um tempo curto. O problema com essas dietas é não distribuir o déficit
ou o superávit em todas as refeições.
• Mantenha um déficit de 500 a 800 calorias por dia comendo menos ou gastando mais
energia. Use déficits menores se você deseja perder peso em um prazo mais longo e
déficits maiores para resultados rápidos.
• NÃO COMA menos do que 1500 calorias por dia, pois adultos precisam dessa
quantidade mínima para viver.
• Não faça loucuras como retirar todo carboidrato. Diminua sua ingestão calórica por
inteiro, ao invés de retirar somente carboidratos (mantenha sua divisão de nutrientes!).
• Vá dormir logo após fazer uma refeição enorme (esse é o segredo dos lutadores de
sumô).
• Treine para aumentar a demanda do seu corpo por crescimento muscular e para
aumentar seu apetite.
• Coma uma quantidade suficiente de proteínas. Consuma cerca de 0.5 a 1 vez o seu
peso em gramas de proteínas. Por exemplo: se você pesa 70 kg, você precisa consumir
de 56g a 70g de proteínas por dia. (Se você estiver acima do peso, calcule utilizando
sua META de peso). Lembre-se que sua dieta deve permanecer balanceada. Você não
pode apenas aumentar as proteínas, você deve balancear todo conjunto.
• Uma pessoa normal precisa de apenas 0.6 vezes o peso do corpo de proteína. (Isso
seria o ideal para uma pessoa que boxeia por lazer.) Não coma muita proteína, você
não é um bodybuilder!
• O segredo para ganhar massa muscular é consumir mais calorias do que você gasta
SEM COMER DEMAIS! (O quê!? Isso não faz sentido?) Se você comer demais em
uma refeição, a quantidade em excesso será eliminada. Deve portanto distribuir a
quantidade extra dos alimentos por todas as 5 ou 6 refeições que você faria no dia,
dando ao seu corpo a oportunidade de absorver todas as calorias.
• Faça mais lanches pequenos durante o dia, especialmente antes do treinamento (nozes,
frutas, etc).
Capítulo 3 - Conceitos
nutricionais avançados
Seguir uma dieta de modo eficiente requer mais do que apenas
ser capaz de identificar nutrientes. Aqui estão as escolhas mais
importantes que tem maior impacto na sua performance, aparência
e saúde.
A insulina tem muitas funções úteis no nosso corpo. Ela evita que o sistema circulatório
seja sobrecarregado e danificado por grandes quantidades de açúcar. Toda célula,
neurônio, osso, e músculo no corpo precisa receber sangue, ou então morrerá. Se o
sistema circulatório está sobrecarregado e danificado pelo açúcar, então o sangue não irá
circular de uma forma satisfatória e as células começarão a sofrer.
Carboidratos de alto índice glicêmico são “ruins” porque são MUITO FACILMENTE
quebrados e convertidos em glicose, ativando assim picos de insulina no nosso corpo. Ao
ingerir alimentos com alto índice glicêmico, você libera grandes quantidades de insulina na
sua corrente sanguínea, que não apenas irá armazenar a glicose extra como gordura, mas
também irá dizer ao seu corpo para “descansar e digerir”. Essa sensação é normalmente
conhecida como “coma alimentar”, ou seja, aquele cansaço que às vezes sentimos depois
de consumir uma grande refeição.
O coma alimentar deixará você cansado e ser energia, fazendo com que você permaneça
muitas horas sem alimentar-se. Quando você sentir fome novamente, seu corpo já terá
diminuído seu metabolismo porque não foi alimentado por um longo período e porque
permaneceu inativo, não utilizando assim a energia armazenada. Depois disso, muitas
pessoas comem novamente uma grande refeição, perpetuando o cliclo vicioso.
• fome excessiva
• metabolismo diminuído
Leia a última linha novamente. Ficou surpreso? Sim, altos níveis de insulina podem inibir a
produção e funcionamento desses 2 hormônios essenciais. O hormônio do crescimento,
necessário para reconstruir tudo no seu corpo, mantem você jovem. A testosterona
aumenta sua força e massa muscular, diminuindo também a gordura corporal; é por isso
que homens são mais fortes e tem menos gordura que mulheres. A eficiência desses 2
hormônios será reduzida se seu nível de insulina estiver elevado, porque as moléculas
competem com os mesmos receptores nas células.
1. Podemos comer menos carboidratos. É uma resposta óbvia, mas isso não é bom para
atletas porque precisamos de muita energia!
2. Podemos comer mais carboidratos, e treinar mais. Não é uma ideia ruim e funciona
bem para pessoas com metabolismo naturalmente rápido. Essas pessoas podem
queimar calorias mais rápido, mas isso normalmente não acontece em pessoas
normais. Pessoas normais não precisam de muitas calorias de uma vez. Também não
podemos gastar todos os carboidratos com exercícios porque nossos músculos se
cansarão e limitarão nossos treinamentos em algum momento.
Consumir refeições de baixo IG faz com que os hormônios permaneçam nos níveis
adequados e o corpo passa a funcionar de modo mais saudável.
• prazer ao comer
• imunidade elevada
Vou repetir: mudar para uma dieta de baixo índice glicêmico terá grande impacto positivo
na sua saúde! Você comerá menos, ficará satisfeito, será mais energético, e ao mesmo
tempo, queimará gordura!
*** No capítulo 9, coloquei algumas tabelas com alimentos de baixo IG. ***
Outra diferenciação entre as proteínas é feita assim: proteínas rápidas vs proteínas lentas.
Proteínas rápidas, como whey protein, são normalmente consumidas logo após um
treinamento intenso. As proteínas rápidas podem ser combinadas com um carboidrato
de alto IG para criar o cenário nutricional ideal pós-treino, pois assim os nutrientes seriam
absorvidos mais rapidamente, iniciando portanto o processo de recuperação. Ao consumir
proteínas imediatamente após seu treinamento, seu corpo receberá os nutrientes que
precisa para recuperação, então não irá quebrar tecido muscular para isso.
Proteínas lentas são normalmente consumidas antes do treinamento para fornecer energia
e recuperação rápida, ou antes de dormir para que você tenha uma boa quantidade de
aminoácidos no seu corpo durante o sono. Perceba que suplementos de proteínas tem
normalmente uma combinação de whey protein e caseína para ajudá-lo a se recuperar
mais rapidamente ao mesmo tempo em que a absorção de proteínas permanece por
várias horas após o consumo. Proteínas de origem animal também devem ser consideradas
proteínas lentas porque levam mais tempo para serem metabolizadas -- e isso é bom.
Peixes
Peixes são a melhor fonte de proteínas — fato! Não apenas possuem proteínas completas,
como também oferecem vários outros benefícios. Pesquisas indicam que o aminoácido
arginina existente no peixe aumenta a sensibilidade à insulina fazendo com que seu corpo
regule mais facilmente os níveis de insulina e mantenha o peso. Peixes também possuem
poucas calorias, além de serem ricos em ômega 3 e ômega 6, gorduras saudáveis que não
são encontradas em proteínas terrestres (carne vermelha ou frango). Os peixes devem ser
sua fonte principal de proteínas!
Whey
Whey protein é a segunda proteína mais rica originada do leite (caseína é a primeira). É
encontrado principalmente em shakes alimentares, em pó, e em bebidas prontas. O whey
é absorvido rapidamente no corpo e por isso é uma “proteína rápida”. Oferece melhores
resultados se for consumido DEPOIS do treinamento.
Caseína
Caseína é a proteína mais abundante do leite. Além de beber leite, você pode conseguí-la
através de shakes alimentares, em pó e bebidas prontas. A caseína é absorvida mais
lentamente pelo corpo, portanto é uma “proteína lenta”. Por esse motivo, a caseína é
normalmente consumida antes de dormir.
Soja
Soja é a melhor proteína de origem não animal. É uma proteína completa, além de oferecer
vários benefícios anti-câncer. Quando usada como substituta de refeições, a soja é muito
eficiente na perda de peso, gordura, e redução de colesterol.
Leite
Leite possui caseína e whey, sendo uma fonte equilibrada de proteínas. É saudável por
muitas razões e também ideal como suplemento noturno. Beber leite de noite dará a você
aminoácidos de lenta absorção durante a noite, promovendo a reconstrução muscular
noturna.
Carne vermelha
A carne vermelha não é somente uma excelente fonte de proteínas, mas também contém
zinco e ferro. Alguns cortes são tão magros quanto frango se você optar por carnes
magras. (É recomendado que você evite carnes com gorduras, o máximo possível.) Você
deve comer carne vermelha algumas vezes na semana, mas não todos os dias.
• Carnes magras que não precisam de remoção de gordura pelo consumidor: patinho,
músculo, miolo da paleta, peixinho, coxão mole, coxão duro.
• Carnes que precisam ter a gordura removida pelo consumidor para se tornarem carnes
magras: contrafilé, acém, lagarto, maminha, miolo de alcatra, fraldinha, filé mignon.
Frango
Ovos
Ovos são uma excelente fonte de proteínas e a gema é cheia de vitaminas e minerais.
Muitos consideram que os ovos possuem o melhor perfil de aminoácidos dentre todos
os alimentos, pois você está comendo um animal “inteiro”. Além disso, os ovos não são
tão caros quanto outras proteínas. (Imagine conseguir mais de 80 gramas de proteínas
em uma dúzia de ovos). As claras dos ovos são conhecidas como um alimento muito
saudável enquanto há muitos debates positivos e negativos sobre a gema. Pessoalmente,
eu acredito que a gema também é saudável, mas você pode removê-la se desejar cortar o
colesterol e as calorias. Consumir claras de ovos regularmente é uma boa forma de ingerir
proteínas.
• É saudável consumir esses suplementos com moderação. Não mais do que dois
suplementos devem ser consumidos no mesmo dia.
• Os shakes são melhores que as barrinhas. Muitas barrinhas tem alto IG, pois
usam açúcar (caramelo) para manter a barrinha “agrupada” (especialmente se
parecer grudenta).
Não devemos esquercer que as gorduras fornecem mais calorias por grama (9) do que os
carboidratos (4) e do que as proteínas (4). Durante exercícios moderados, cerca de metade
do seu gasto energético vem do metabolismo de ácidos graxos. Porém, atividades físicas
que duram mais de uma hora podem utilizar principalmente as gorduras como fonte de
energia! Atletas treinados também usam gordura como fonte primária, diferente de atletas
destreinados. Devido à alta densidade calórica, alguns atletas são levados a crer que
devem evitar gordura para manter um peso baixo, mas isso deve ser feito com cuidado.
Consumir menos que 15% da sua ingestão diária de nutrientes de gorduras pode limitar
sua performance.
Uma das funções principais da gordura é sintetizar o colesterol; o colesterol é usado para
produção de hormônios essenciais. Esses hormônios são fundamentais na construção
muscular e queima de gorduras! O colesterol é o principal bloco construtor dos esteróides
no seu corpo. Isso inclui hormônios sexuais como testosterona e estrógeno, além do
hormônio do crescimento. Alguns estudos mostram que atletas que consomem gorduras
saudáveis tiveram menor fadiga muscular e maior índice de construção muscular.
Gorduras podem levar até quatro horas para serem digeridas quando comparadas aos
carboidratos que levam cerca de duas horas para serem digeridos. Portanto, adicionar
gorduras a uma refeição, como por exemplo o azeite, pode manter você saciado por muito
mais tempo. Isso ajuda você a não comer demais na próxima refeição, já que não irá se
sentir tão faminto.
Além disso, muitos pratos seriam sem gosto se não tivessem suas gorduras. É importante
que você desfrute e tenha prazer em seguir uma alimentação saudável ou então acabará
desistindo da dieta. O segredo é acertar na escolha das gorduras.
RUINS:
Gorduras saturadas
• Gorduras hidrogenadas não são apenas gorduras saturadas, mas contém gorduras
trans EXTREMAMENTE RUINS que não são naturais do organismo humano! Gorduras
trans aumentam o “colesterol ruim” e diminuem o “bom colesterol”, estando
fortemente ligadas aos problemas cardíacos e muitas outras doenças. São usadas em
alimentos processados para conservá-los por mais tempo e também em frituras.
Gorduras trans também podem contribuir com inflamações e com o ganho de peso
gordo em atletas. (Normalmente encontradas em alimentos processados, congelados,
frituras, e salgadinhos.)
BOAS:
Gorduras monoinsaturadas
Gorduras polinsaturadas
• Ainda que as gorduras polinsaturadas sejam livres de colesterol e tenham baixo teor
de gordura saturada, esses óleos são potencialmente problemáticos. As gorduras
polinsaturadas podem ser divididas em duas classes: omega-3 (muito saudável) ou
omega-6 (essencial, mas perigoso em grandes quantidades). Fique atento à sua
ingestão de cada um desses. Dependendo de quanto seu corpo utiliza as gorduras
polinsaturadas, elas podem ser saudáveis ou danosas. --- Encontradas nos óleos de:
cártamo, girassol, milho, gergelim e soja.
Ômega-3
• Pode ser encontrado em linhaça (use a linhaça natural, não o óleo), óleo de cânhamo,
beldroega (uma erva silvestre), sementes de abóbora, nozes e óleo de nozes, e óleo de
peixe.
• Fontes vegetais de ômega-3 precisam passar por diversos processos metabólicos até
que sejam convertidas em produtos consumíveis. O ômega-3 presente no oléo de
peixe é um produto mais próximo do ácido produzido pelo metabolismo e portanto
requer menos processos.
Ômega-6
• É encontrado nos óleos de: cártamo, girassol, milho, gergelim e soja. Normalmente são
consumidos em carnes, saladas e como óleos de cozinha.
• Sementes
EVITE O USO:
• Nozes (cruas, sem sal)
• Gorduras trans e hidrogenadas:
• Linhaça
• Frituras
• Margarina
Ômega-9:
• Óleo de palma
• Azeite (extra virgem)
• Óleo de canola
• Óleos de côco ou cártamo
• Banhas
• Abacate
• Produtos assados
• Maionese (feita com azeite)
• Batatinhas fritas
• Ômega-9 é útil e abundante em
nossa dieta, mas não é essencial, • Tudo que seja processado e venha
pois o produzimos naturalmente) uma caixa ou embalagem
As fibras ajudam você a se sentir saciado por mais tempo porque elas diminuem o
movimento e a absorção dos alimentos. Elas também melhoram o processo de eliminação
de toxinas do corpo mantendo os níveis de açúcar aceitáveis! O motivo pelo qual frutas
e vegetais são recomendados ao invés de carboidratos pesados é por causa do alto teor
de fibra que possuem somado à baixa quantidade de carboidratos, ou seja, perfeitos para
perda de peso!
As fibras insolúveis viajam pelo intestino com a forma completamente intacta, previnindo
constipação, removendo toxinas e equilibrando a acidez. As fibras insolúveis absorvem
água e intensificam o movimento intestinal, contribuindo para remoção de toxinas dos
sistemas.
As fibras:
• As melhores fontes de fibras são frutas, vegetais, grãos integrais, cereais, e legumes.
• Coma frutas e vegetais crús, incluindo a casca, para ter mais fibras.
• Consuma pelo menos 35-45 gramas de fibras por dia. (Pelo menos uma fonte de fibras
a cada refeição/lanche.)
Considerando o fato de que levou milhares de anos para que nosso sistema digestivo
estivesse adaptado à adição de grãos e produtos do trigo, não há um meio para que nosso
corpo se adapte aos aditivos, conservantes, corantes e aromatizantes que agora dominam
nossos alimentos. Até mesmo produtos naturais como açúcar foram desenvolvidos para
um carminho muito artificial. Os brasileiros consomem em média até 150 gramas de açúcar
por dia! Isso está muito longe do estilo de vida de caça e coleta que nossos antepassados
possuíam.
• Carnes de animais de pasto livre contém melhor índice de gorduras boas em relação
às gorduras ruins, se comparados aos animais criados de forma tradicional, que são
mantidos em granjas apertadas e alimentados com rações para engorda rápida.
A grama contem ômega-3 que tem efeitos antinflamatórios, enquanto os grãos
ou a ração contem mais ômega-6, que tem por sua vez um efeito favorecedor de
inflamações.
• Frutas e vegetais não orgânicos podem conter pesticidas químicos. Sempre lave bem
suas frutas e vegetais antes de consumir.
• Suco de maçã caseiro – natural e tão saudável quanto a maçã (desde que você não
adicione mais nada no suco).
• Suco de maçã QUE SE DIZ SER “natural” – difícil dizer, você precisa ler a tabela
nutricional e ver o que há nisso. Está cheio de açúcares (sabor), sódio (conservantes),
ou carboidratos extra?
Me lembro de ler há um tempo atrás sobre alguns lutadores americanos de MMA que
foram ao Brazil para melhorar seu jiu-jitsu, com o jiu-jitsu brasileiro. Então eles perceberam
que os lutadores brasileiros não comiam nada além de frutas pequenas e nozes, enquanto
os americanos comiam muita carne e alimentos processados. Os lutadores americanos
se cansaram depois de 2 horas de treinamento enquanto os brasileiros permaneceram
ativos por 5 ou 6 horas. Os brasileiros explicaram que os alimentos naturais eram melhor
digeridos no estômago deles e que isso fazia com que seus corpos se movimentassem
mais naturalmente. Explicaram que comer muita carne e alimentos processados fazia o
corpo ter digestões mais longas, fazendo com que o corpo permanecesse sempre no
modo de digestão ao invés no modo ativado.
Encontrei estudos similares sobre os animais. Um cachorro criado com alimentos naturais
e sem agrotóxicos ou aditivos vive mais, de maneira mais saudável, mais feliz e tem mais
energia, além de um pêlo mais bonito do que um cachorro que seja criado com “ração de
cachorro” criada pelo homem. Eu recomendo a mesma comparação para seres humanos.
Escolha os orgânicos!
• Consuma carnes que são de animais criados em pasto livre e alimentados com grama.
• Se você precisar comer alimentos processados, escolha aqueles que passaram por
menos processamentos e contém os ingredientes mais naturais.
• Grãos integrais são sempre uma opção melhor do que grãos refinados.
• Manteiga de amendoim natural (sem óleo) é uma grande fonte de ácidos graxos
essenciais, enquanto a manteiga de amendoim processada é uma fonte de açúcar e
gordura hidrogenada.
• Linhaça integral também é uma fonte de ácidos graxos, enquanto o óleo de linhaça já
foi vinculado ao risco de câncer de próstata em homens.
2. Nozes
(grande fonte de proteínas, gorduras saudáveis e fibras)
3. Frutas
(fibras, vitaminas e minerais, poucos carboidratos)
Frutas são cheias de vitaminas, minerais, e antioxidantes. Sua natureza fibrosa as faz
perfeitas para perda de peso por estimularem a saciedade. Também são saborosas e
convenientes se usadas como lanche. Algumas frutas oferecem mais benefícios que outras.
Frutas com alto teor de açúcares, como morangos, devem ser limitadas.
4. Verduras
(vitaminas e minerais, poucos carboidratos)
5. Grãos integrais
(carboidratos e fibras)
Grãos integrais, ainda que não seja nutricionalmente densos como outros alimentos, são
uma ótima fonte de energia e fibras. Comer grãos integrais como aveia ou quinoa pode
ajudar você a perder peso e a ter mais energia. O ideal é que você limite sua ingestão
de alimentos integrais, como macarrão e alimentos feculentos, por causa dos altos
valores calóricos. Eu particularmente, evitaria esses alimentos e escolheria batata doce ou
abóboras para diminuir os carboidratos.
6. Vegetais
(fibras, vitaminas e minerais)
Assim como as frutas, os vegetais também são ricos em fibras, vitaminas e minerais, mas
normalmente tem mais carboidratos. Eles também não são tão saborosos e requerem uma
preparação para serem consumidos. Seja cuidadoso e escolha os que possuem menos
carboidratos. Nota: algumas frutas são confundidas com vegetais.
Todos os iogurtes, de forma geral, são uma fonte de cálcio (se não beber leite) além de
vitaminas e minerais. O iogurte grego é melhor que os outros porque tem duas vezes mais
proteínas. Optar pelo iogurte grego é mais saudável já que você evita açúcares e calorias
desnecessárias. Complemente com algumas frutas para melhorar o sabor.
8. Azeite
(gorduras e sabor)
Ainda que o azeite não seja um alimento essencial, ele pode oferecer gorduras saudáveis
e auxiliar na quebra do colesterol, além de servir como tempero. Use com moderação no
preparo de alimentos ou saladas. Prefira o azeite extravirgem, pois é mais puro.
9. Ovos
(fonte balanceada de proteínas e nutrientes)
Os ovos são uma boa fonte de proteínas e outros nutrientes — e também gorduras se
você optar por ovos orgânicos. Alguns estudos indicam que você deve limitar o consumo
da gema do ovo em até 2 por dia, devido ao risco de aumento do colesterol.
A carne magra é uma opção saudável de proteínas, além de vitaminas e minerais! Além
disso, é deliciosa! Opte pelas carnes de animais criados em pasto livre e sem hormônios
porque possuem mais nutrientes e menos gorduras saturadas. Escolha cortes magros para
evitar gorduras.
Sim, eu sei que água não é um alimento, mas é extremamente essencial. Tem um papel
fundamental no nosso corpo e você deve beber a quantidade necessária, especialmente na
posição de lutador!
Complementos
Aqui está uma pequena lista de alimentos complementares. Eles podem ter níveis calóricos
relativamente altos, gorduras, ou então valores nutricionais mais reduzidos. Mesmo assim,
podem ser parte da sua dieta, pois oferecem alguns benefícios: legumes, linhaça, abacate,
brócolis, pêra, alho, frango, leite, e muitos outros.
1. Cozimento a vapor
Alimentos indicados para essa técnica: peito de frango, filé de peixe, mariscos, aspargo,
abobrinha, ervilhas, pêra, etc.
Esse tipo de fritura com pouquíssimo óleo expõe o alimento a uma temperatura bem alta
por pouco tempo. Devido a esse pouco tempo, o alimento deve ser cortado em pedaços
pequenos e uniformes para que seja cozido de forma eficaz. Você deve mexer sempre
o alimento na panela para evitar que ele grude. A melhor ferramenta para isso é uma
frigideira antiaderente.
Alimentos indicados para essa técnica: frango, carne de porco, camarão, vieiras, queijo
branco, brócolis, abóbora, berinjela, cogumelos, etc.
3. Grelhar
Esse é um dos métodos mais fáceis; normalmente é feito com a exposição do alimento ao
calor direto e um fogão elétrico ou a gás, normalmente na parte mais quente do forno. É
um método que não envolve óleo ou água, portanto as carnes precisam ser marinadas
para não ficarem muito secas.
Alimentos indicados para essa técnica: salmão, frango, abobrinha, cebola, etc.
A pressão também requer pouca água e tempo, e isso ajuda a manter as vitaminas e
minerais intactos. A panela de pressão também é lacrada e isso preserva o sabor, então
não é necessário utilizar nenhum óleo para isso. Você pode preparar sopas, guisados, ou
mesmo um frango inteiro em 15 minutos, arroz em 5 minutos, e vegetais em 3 minutos.
Alimentos indicados para essa técnica: carne vermelha, frango, carneiro, arroz, sopas,
guisados, batatas, feijão, alcachofras, etc.
E os outros métodos?
ao seu organismo. O preparo com microondas é uma das piores formas de preparar seu
alimento porque o microondas destroi os nutrientes e converte os aminoácidos em
carcinógenos. Sugiro que você pesquise sobre os efeitos nocivos da radiação do
microondas e evite a qualquer custo usá-lo!
Mesmo quando você escolhe as opções saudáveis de preparo, colocar muito sal, açúcar,
ou gordura pode tornar o alimento ruim para a saúde. O ideal é escolher ingredientes
saudáveis e temperar o alimento com ervas para adicionar sabor.
Alimentos Ruins
Aprenda a evitar os piores alimentos, melhorar os sabores de
forma saudável, e como sair da dieta sem perder o objetivo.
Nem todos os alimentos ruins são iguais. Alguns são ruins porque são nutricionalmente
desequilibrados, enquanto outros são ruins porque possuem substâncias perigosas.
Há muitos anos atrás, as gorduras trans foram proibidas em Nova York quando
descobriram o real perigo delas. As gorduras trans são muito piores que as gorduras
saturadas. Constantemente a indústria alimentícia sofre pressão para interromper o uso de
gorduras trans.
As gorduras trans matam! São óleos preenchidos com hidrogênio, que aumentam o
colesterol ruim e diminuem o colesterol bom. As gorduras trans impedem que as células
do seu corpo se comuniquem e desequilibram a produção hormonal, aumentando o
ganho de peso, aumentando o risco de doenças do coração, câncer, infertilidade e muitos
outros problemas. Normalmente as gorduras trans estão presentes em frituras e alimentos
industrializados.
O xarope de milho de alta frutose é um adoçante artificial muito comum nos EUA,
encontrado em muitos alimentos industrializados, e está diretamente ligado à obesidade
e ao diabetes. É muito pior para a saúde que o açúcar comum, porque o açúcar pode ser
convertido em energia, enquanto o xarope vira diretamente gordura. Além disso, o xarope
de milho de alta frutose não faz você sentir-se saciado (como o açúcar), o que faz com que
você coma mais.
Você deve ficar atento a suplementos proteícos que possuam glutamato monossódico.
1. Alimentos processados
(alimentos embalados, carnes processadas, enlatados, doces, congelados, alimentos
instantâneos, etc)
Esses alimentos estão na lista das piores coisas que você pode consumir. São cheios de
calorias, sódio, gorduras, flavorizantes e conservantes maléficos. Mesmo aqueles com
as indicações “light” ou “saudável” ainda são alimentos processados e carregados com
sódio. Um alimento industrializado pode facilmente ter mais de 50% da sua ingestão diária
recomendada de sódio. Alimentos processados não são naturais e não possuem todos os
nutrientes que alimentos naturais possuem. Ainda que sejam convenientes e baratos, eles
não são tão saborosos e afetarão sua saúde! Além disso, alimentos processados estão
diretamente ligados a doenças do coração, câncer, etc.
2. Alimentos fritos
(frango frito, anéis de cebola, batata frita, peixe frito, muzarela frita, mandioca frita, churros,
pastel, etc)
3. Fast Food
(Hambúrger, pizza, batata frita, comida chinesa, etc)
Essas lanchonetes tem vários alimentos ruins: frituras, alimentos processados, ricos em
gordura, refrigerante, etc. Muitas gorduras ruins, muito açúcar, e MUITAS, muitas calorias!
Se você costuma comer isso sempre, mude seus hábitos imediatamente. Atualmente, tem
surgido algumas lanchonetes especializadas em comida saudável.
4. Comida de restaurantes
(porções muito grandes, muitas massas, carnes gordas, etc)
Todo o queijo, molho e tempero usado em restaurantes é cheio de açúcar, sódio e gordura
para melhorar o sabor dos alimentos. E são normalmente muito calóricos. Um jantar em
um restaurante pode facilmente passar de 2,000 calorias! Felizmente, muitos restaurantes
saudáveis tem aparecido já que as pessoas têm se tornado mais conscientes. Se você for
comer fora, procure um lugar saudável.
Não seja enganado pela palavra “light”. Muitos fabricantes de alimentos “light” irão
substituir o açúcar ou o sódio com outras substâncias para melhorar o gosto e textura do
alimento. É melhor escolher alimentos reais (mesmo com gordura) ao invés dos alimentos
processados “light”.
6. Batatinhas fritas
(Pringles, Ruffles, etc)
Essas batatinhas são cheias de gorduras que irão deixar você gordo. A maioria possui
gorduras trans e hidrogenadas (que podem causar câncer, doenças cardíacas e vários
outros problemas) que são comuns em alimentos fritos. Há várias outras opções mais
saudáveis!
7. Refrigerante
(Coca-Cola, Pepsi, Sprite, etc)
É uma das formas mais rápidas de ficar gordo. O motivo é porque os refrigerantes
possuem quantidades absurdas de açúcar. (Em média 10 colheres de sopa de açúcar.)
Beber refrigerantes (mesmo DIET) tem relação direta com ganho de peso e problemas de
saúde. Eu não bebo refrigerante há mais de 10 anos, e posso afirmar que sinto meu corpo
bem melhor. Uma das melhores dicas para perder peso é parar de consumir essas bebidas
e passar a tomar água.
8. Substitutos
(margarina, adoçantes, temperos artificiais, flavorizantes, molhos prontos, etc)
Muitos substitutos podem ser citados como alternativas mais saudáveis quando na
verdade são danosos para seu organismo. Ainda que possam ter menos gordura e açúcar,
eles contém os piores tipos de gorduras e substâncias que são encontradas em alimentos
processados. Muitos adoçantes artificiais como “aspartame” são na verdade criações ainda
piores que o açúcar tradicional! É mais seguro abandonar esses recursos e optar pelas
opções naturais com moderação. Use manteiga ao invés de margarina e azeite ao invés de
óleo de canola.
Há muitos outros adoçantes que não listei. Por favor, sempre pesquise sobre as opções
mais saudáveis.
Ok, então você não consegue manter a dieta. Não consegue viver sem sorvete, chocolate,
batata frita, etc. Se quer saber, eu penso que uma refeição fora da dieta para cada 15
refeições dentro da dieta, é ACEITÁVEL. (Eu não faço isso atualmente, claro. Somente faço
uma refeição ruim a cada 50 refeições saudáveis.) Se que outras dietas permitem que você
coma algo não recomendável toda semana, mas estamos falando sobre luta. Seu corpo
está sempre ocupado treinando ou descansando. Um dia todo fora da dieta é com certeza
muito tempo sem dieta se você quer ser um bom boxeador.
Vamos supor que você PRECISE sair da dieta. A melhor forma de organizar isso é fazer
somente em um dia da semana. Dessa forma você terá 6 dias de alimentação correta e
somente 1 dia ruim. Sair da dieta desse modo e com frequência pode até ser saudável
porque irá estimular seu metabolismo e diminuirá o risco de você desistir totalmente da
dieta (desistir totalmente é muito pior do que sair da dieta de vez enquando).
Eu gosto de sair da dieta somente às sextas-feiras porque é normalmente o dia que saio
com meus amigos. Também é um dia que gasto totalmente na academia e isso me ajuda a
queimar mais calorias.
O melhor horário para sair da dieta é depois do treinamento. É nessa hora que os níveis
de insulina no seu corpo estão mais estáveis e isso permite que você coma praticamente
qualquer coisa sem que esses níveis aumentem. Além disso, o melhor benefício dos
exercícios frequentes (além da aparência e qualidade de vida) é poder comer qualquer
coisa sem ganhar peso! É melhor fazer isso depois do treinamento porque a adrenalina
liberada durante o exercício permanece ativa por aproximadamente uma hora e ajuda
a suprimir a insulina. Os carboidratos que você come nesse período serão absorvidos
rapidamente sem que os níveis de insulina aumentem. Repito, se for sair da dieta, faça
logo depois do treinamento quando o açúcar e os carboidratos extra podem ser utilizados
ao invés de serem armazenados como gordura. Normalmente eu saio da dieta comendo
alimentos mais naturais, mas com mais açúcar. Continuo evitando alimentos processados,
xarope de milho de alta frutose, MSG, e gorduras trans o máximo possível.
Álcool
Meu primeiro treinador tinha uma regra: se ele percebesse que você bebeu no fim de
semana, ele não iria treinar você na semana seguinte. Se você estivesse preocupado em
evoluir, você teria que se abster de distrações e coisas que te impediriam de atingir seu
pico de desempenho. Isso é luta, não é brincadeira. A punição por aparecer para lutar e
não estar no seu melhor, é o dano físico.
Cabe a você decidir e priorizar o que importa para você, bebidas alcoólicas ou treinamento.
Faça sua escolha. Se você pode beber uma vez por semana? Estou certo de que algumas
pessoas vivem dessa maneira. Ser talentoso não é uma permissão para ser relaxado.
Lutadores profissionais e competitivos NUNCA devem beber enquanto estiverem
treinando. A menos que você seja muito mais talentoso do que um boxeador profissional,
não recomendo que beba.
Capítulo 5 - Suplementos
Os suplementos corretos podem ajudar na sua dieta assegurando
que você consiga vitaminas e minerais mais difíceis de encontrar.
Aprenda sobre os diferentes tipos de suplementos, aprenda a
identificar quais são os essenciais e quais são os dispensáveis.
Precisamos de suplementos?
Até 2008, eu tive a sensação de que eu nunca precisaria consumir suplementos desde que
eu me alimentasse corretamente. Alguns anos depois, uma nutricionista me ensinou isso
de uma forma melhor. Pesquisas indicam que não somos realmente capazes de absorver a
quantidade necessária de vitaminas, minerais e antioxidantes dos nossos alimentos.
Conseguimos o suficiente para funções vitais e rotina diária, sim, mas não o suficiente para
ter uma performance física máxima e para reduzir o risco de várias doenças.
Os suplementos são uma forma eficiente de conseguir alguns nutrientes que nem mesmo
as melhores dietas conseguem, permitindo assim que você obtenha uma performance um
pouco melhor.
Vitaminas — SIM
Esses são suplementos que recomendo, como óleo de peixe, ômega 3, óleo de linhaça, e
outros que são difíceis encontrar em abundância nos alimentos comuns. Uma dieta bem
equilibrada irá cobrir o restante da sua necessidade nutricional.
Como tudo na vida, moderação é o segredo; altos níveis de vitaminas podem se tornar
tóxicos. Pesquisas indicam que é melhor consumir vitaminas através de alimentos do que
pílulas ou pó. Porém, você pode precisar obter uma vitamina bem específica para melhorar
sua performance.
• óleo de peixe - se você não consome muitos peixes, seria ideal consumir óleo de peixe.
• vitamina D - vem através da luz solar. Se sua pele é muito clara, você pode ter
deficiência dessa vitamina.
• Magnésio ácido fólico, fibra, zinco, vitamin C - muitas pessoas não conseguem a
quantidade necessária. O ideal seria uma dieta mais completa.
Quando consumido com moderação, o whey protein pode ser benéfico para atletas
que não possuem tempo suficiente para preparar seu alimento. O ideal é sempre buscar
proteínas nos alimentos, pois assim você também terá o benefício de outras vitaminas
e minerais. Pessoalmente, eu não consumo whey protein ou outro suplemento porque
consigo tudo que preciso da minha dieta normal.
De qualquer forma, você não é um fisiculturista e não precisa de TANTA proteína. O mais
importante é que você consuma o tipo certo de suplemento proteico (rápida absorção
vs lenta absorção), nas quantidades corretas (não mais do que 35g em uma porção), no
momento correto (de manhã, depois do treinamento, ou antes de dormir).
Essas bebidas definitivamente são ruins! Possuem muito açúcar, cafeína e vários
ingredientes que podem afetar negativamente seus batimentos cardíacos. Há muitos
efeitos negativos constatados em estudos. Não consuma se você deseja permanecer
saudável!
Creatina — NÃO
Do ponto de vista dos fisiculturistas, a creatina faz com que seu corpo retenha líquidos,
o que os torna maiores e ajuda na performance por haver mais água para transportar
nutrientes através do corpo. Do ponto de vista de um lutador, a creatina é algo ruim por
deixá-lo muito maior, forçando você a lutar numa categoria de peso superior.
• Adiciona massa muscular desnecessária, retém água (TERRÍVEL para bater peso).
• A força dos golpes não vem totalmente da sua força muscular, mas sim da sua técnica,
velocidade natural e habilidade.
• A creatina pode ser prejudicial ao seu corpo e causar efeitos colaterais a curto e
longo prazo (pois seu organismo não está habituado a processar altas doses dessa
substância). Se você consome pouca quantidade, então por que consumir? Os efeitos
colaterais mais comuns são desidratação, cãibras, constipação e dores de cabeça.
Se parece muito bom para ser verdade, não acredite. “Pílulas de perda de peso” não
funcionam de forma saudável e não podem substituir uma dieta balanceada. As poucas
que tem efeito positivo normalmente também possuem efeitos colaterais como por
exemplo um impacto negativo no coração. Todo ano novos remédios surgem prometendo
esses milagres, e todo ano mais e mais remédios são proibidos devido aos seus efeitos
coleterais.
Precisei falar com um nutricionista especialista para ter essa informação. Há muitos tipos
de suplementos vitamínicos disponíveis, e alguns tem a função de melhorar o desempenho
cerebral e a memória, outros melhoram o sistema imunológico, outros fortalecem os
órgãos, e assim por diante. As vitaminas mais importantes para lutadores normalmente são
relacionadas aos níveis de energia e recuperação.
Sempre fui um cara energético, minha vida toda. Mas a última vez que percebi minha
resistência em nível tão elevado foi no colegial, quando me tornei campeão de track
& field, aos 17 anos. Meu nutricionista explicou que indicou o mesmo programa de
suplementação vitamínica para várias pessoas, não somente atletas. Doutores, empresários,
artistas, todos tiveram efeitos positivos com esses suplementos. Tenho certeza que você
está curioso para saber quais são.
• Multi minerais (cálcio, magnésio, ferro, zinco, cromo, cobre, potássio, iodo, selênio,
betaína HCI, manganês)
• Complexo B (B1, B2, B3, B6, B12, ácido pantotênico, bitartarato de colina, inositol, ácido
fólico biotina, ácido para aminobenzóico)
• B1 (vitamina b1)
• A e D (vitamina A, vitamina D)
Caso você esteja se perguntando o que todas essas vitaminas e minerais fazem,
recomendo que pesquise sobre o assunto. Elas fazem coisas incríveis por você!
O melhor lugar para comprar vitaminas é pela internet, mas você deve comprá-las de
vendedores confiáveis. Eu pessoalmente gosto do Peter Gillham. Pesquisei e confio no
processo de fabricação deles, mas há muitas outras boas marcas.
As sementes de chia vem da planta com o mesmo nome, que é originária do México
e Guatemala. São consideradas atualmente um dos alimentos mais saudáveis das eras
antigas. Dizem que os guerreiros Aztecas e Maias consumiam essas sementes para
aumentar sua resistência no treinamento e nas batalhas. O nome “Chia” é a palavra maia
que significa “força”. As qualidades de absorção hídrica dessa semente as fazem perfeitas
para o treinamento em áreas de alta umidade. Atualmente são produzidas e cultivadas ao
redor do mundo, sendo consideradas um super alimento.
Os benefícios nutricionais são similares aos da linhaça, mas ainda mais fortes, além
de serem fáceis de consumir, pois não é necessário passá-las por moagem. Você pode
comê-las cruas jogando-as sobre sua comida ou mesmo em um copo d’água (onde
se transformarão em um gel) e após isso misturando na comida. Essas sementes não
possuem sabor.
As sementes de chia são conhecidas como uma das melhores fontes de ômega 3; também
ricas em proteínas, fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais. Elas suportam mais de 10
vezes o próprio peso em água, o que as torna perfeitas para reidratação, saciedade e
longos treinamentos. Possuem muitas fibras, e ajudam na perda de peso.
• Sobre a comida.
• Ou em qualquer líquido.
Pode ser consumida crua ou com outros alimentos. Recomendo de 1-3 colheres de
sopa diárias dependendo da intensidade do seu treinamento. Pode ser encontrada
em lojas de produtos naturais e suplementos. Um saco dura por 1 ou 2 semanas.
Posso dizer que as sementes de chia são meu segredo de reidratação para lutadores.
Recomendo elas durante a rotina de treinamentos e imediatamente após a pesagem.
Eu evitaria elas nas últimas 2 semanas antes da pesagem, para evitar retenção de
peso líquido.
Green Vibrance em pó
Green Vibrance em pó possui uma mistura de todos os alimentos verdes que você pode
encontrar, como por exemplo: espinafre, brócolis, espirulina, grama de trigo, dentre outros.
Possui grandes quantidades de vitaminas, minerais, fibras, antioxidantes e fitonutrientes.
• melhora da imunidade
• anti-envelhecimento
• melhora da digestão
• limpeza de pele
• equilíbrio hormonal
• saúde cardiovascular
Ainda que você possa encontrar muitos outros suplementos semelhantes, o único que
recomendo com segurança é “Green Vibrance”. É conhecido por sua alta qualidade e por
ser recomendado por médicos e especialistas no assunto. É muito popular e vem de uma
empresa confiável. Cuidado com as marcas imitadoras e que produzem produtos genéricos
com menor qualidade!
Nutrição de lutador
As necessidades especiais de um lutador: forte E magro!
Agora que você já sabe tudo sobre nutrição saudável, é hora de aprender sobre nutrição
para lutadores. Há 3 razões que tornam a dieta de um lutador especial:
O terceiro elemento que torna a dieta de um lutador diferente de qualquer outra dieta é a
necessidade de perder peso rapidamente. Diferente de outros atletas, lutadores precisam
perder peso para lutarem na menor categoria de peso possível. É nesse momento da
dieta, nas semanas anteriores à luta, que a maior dificuldade surge. É preciso se alimentar
o bastante para ficar forte, mas também é preciso limitar a ingestão de alimentos e água
para perder peso. Há um ditado no boxe que diz: “Não perca a luta na pesagem.” Ou seja,
não se desgaste muito perdendo peso, pois estará muito fraco para lutar.
Perder peso rapidamente nunca é seguro, mas é exatamente o que os lutadores fazem.
A dieta que você aprenderá nesse livro foi usada várias vezes por lutadores ao longo de
10-20 anos de carreira. Podemos dizer que lutadores dominam a arte de “passar fome em
segurança”.
Por exemplo: um lutador que deseja chegar ao peso de 150lbs (68kg), treinando
2 horas por dia, precisará de um aumento diário de 300 calorias para suportar o
treinamento. Obviamente, essa equação requer que você entenda algumas coisas
sobre você mesmo antes de mais nada:
PESO IDEAL = seu peso em 10% da massa corporal (use a calculadora na pág. 155)
Não consuma esses carboidratos em qualquer horário da dieta. O ideal é que você
adicione eles nas 2 maiores refeições do dia (o café da manhã e a refeição pré-treino).
Aumente o tamanho do café da manhã para começar o dia mais energizado. Então
complete a ingestão na sua refeição pré-treino.
Você precisa aumentar a ingestão de proteínas para reparar/construir músculos fortes. Isso
é fundamental para todo atleta. Inicialmente, recomendo que use uma proporção de 3:1
de carboidratos/proteínas para pessoas normais. Para um atleta, talvez seja necessário algo
como 2:1. (Fisiculturistas chegam a consumir 1:1 ou 1:2, mas isso não é necessário para um
lutador.)
Você precisa repor os minerais perdidos através do suor. A ingestão diária de frutas pode
facilmente fazer isso. Sementes de chia também podem ajudar.
A dificuldade da perda de peso dos lutadores está na semana final de treinamento antes
da luta. É nesse momento que o lutador começa a perder peso para cortar em média
5-7kg antes da luta. Alguns lutadores profissionais chegam a perder 7kg algumas horas
ANTES da luta.
Sei que essa perda de peso rápida parece loucura, mas isso é o esporte. Todos procuram
perder peso para se encaixar na menor categoria de peso possível e isso é algo que você
também precisará fazer para evitar confrontos com lutadores muito maiores. É comum
ver lutadores na pesagem com 7-10kg a menos do que seu peso natural. Caras que já são
magros conseguem perder cerca de 7kg. Parece difícil, mas há uma forma de ser feito, com
SEGURANÇA!
Pressupondo que você seguiu a dieta corretamente, você ainda precisará “bater o peso” e
atingir o valor mais baixo possível na balança. Já que seu corpo perdeu toda gordura no
treinamento, a única coisa restante será água.
A única coisa restante é a perda de água. E isso não é feito antes das 24-48 horas finais
antes da pesagem. Tenha cuidado para não levar a perda de água muito longe. Você
precisa ter água no seu crânio para absorver impactos.
A desidratação excessiva irá diminuir sua performance física. Você ficará mais fraco, menos
disposto e muito mais cansado. Esse estado é conhecido como “peso drenado”. Não é
difícil entender porque a água é tão importante já que ela compõe metade do seu peso
corporal.
Lutadores mais leves normalmente sofrem de danos cerebrais mais severos quando
perdem peso (por ficarem com menos fluídos cerebrais) e recebem muitos golpes.
Muitas das concussões relatadas no boxe surgem em lutadores leves. Não quero assustar
ninguém, mas essa informação é importante para sua segurança.
Além disso, alguns lutadores consomem diuréticos para aumentar a perda de água. Esses
remédios são perigosos e não devem ser usados. Ainda que sejam efetivos na perda de
peso, eles deixarão você em um quadro de desidratação severa e muito fraco. Nos piores
casos, os diuréticos podem drenar até mesmo mais peso do que o necessário de um
lutador que os use!
Reidratação de lutadores
Como seu corpo se parece? Você ganhou ou perdeu peso? Ganhou ou perdeu massa
muscular? Você parece melhor ou pior? O que seu médico disse durante seus exames?
Capítulo 7 - Planejamento
alimentar
Um planejamento alimentar completo de 30 dias que cobre todas as
refeições, do primeiro ao último dia.
Planejamento alimentar de
30 dias
Um planejamento alimentar de 30 dias para deixar você em
forma!
Um lutador menor pode provavelmente obter sucesso com menos. Um lutador maior
precisará de mais. As necessidades de cada pessoa são diferentes e algumas pessoas
podem inclusive precisar de porções muito maiores ou muito menores.
Também tenho horários como exemplos, mas você pode precisar adaptar isso. O
planejamento foi escrito para um lutador que corre de manhã (ANTES do café da
manhã) e treina à tarde. Um grande café da manhã é o ideal, mas a refeição pré-treino
deve ser movida para coincidir com seu treinamento. Se você treina pela manhã, então
provavelmente sua refeição pré-treino será seu café da manhã. Se você planeja correr à
tarde, você poderá fazer isso sem precisar comer muito antes desse exercício.
O planejamento supõe que você treina de 3-5 dias por semana (normalmente dias de
semana), e descansa por 2 dias no final de semana. Os dias de treinamento são mais
intensos enquanto os sem treinamento são mais relaxados e possuem “saídas da dieta”.
Refeições no treino
Se seus treinamentos são leves, não se preocupe em comer durante o treino. Faça como se
fosse um dia de descanso.
Comece a entrar na sua forma física ideal antes de começar a dieta de 30 dias. Comece
a se preparar pensando em quais alimentos poderá cortar da sua rotina atual. Quando
começar, seu corpo deverá estar habituado ao treinamento e deverá estar com o
metabolismo mais ativo. Quanto mais você estiver preparado, mais fácil será perder peso.
A preparação é metade do caminho para o sucesso.
Preparação em massa
Consistência
É realmente bom dormir, comer e treinar no mesmo horário todos os dias. Essa
consistência é o que torna o processo perfeito. Saiba que você está sempre desenvolvendo
hábitos, queira ou não (às vezes bons, às vezes ruins). Ser consistente torna você mais
consciente dos seus hábitos e ajuda você a perceber as mudanças na sua vida. Ser
consistente permite que você veja se as pequenas mudanças terão maior impacto no seu
progresso.
Semana 1
(equilibrando a dieta, alta performance, ganho de massa magra... perda de gordura)
A primeira semana se resume em ser saudável e dar ao seu corpo todos os nutrientes
necessários. Nessa semana normalmente você terá uma grande parcela de carboidratos,
algo em torno de 75% da sua ingestão calórica. Uma dieta com carboidratos assim
(carboidratos de alto índice glicêmico) dará mais energia e performance para atletas
porque irá repor o glicogênio nos músculos mais rapidamente. Experimente alimentos
diferentes e veja o que gosta mais. Fique atento a como está se sentindo.
• 11:00 - lanche
• 15:00 - treino
• 17:00 - lanche
• 21:00 - lanche
• 13:00 - lanche
• 19:00 - lanche
• 22:00 lanche
Semana 2
(ajustando a dieta para ganho de energia, massa muscular e perda de gordura)
Tente ajustar ainda mais suas refeições no tamanho e no horário. Você deve se sentir
energético durante o dia todo; sem fome e sem comer demais! Agora que seu corpo está
habituado aos alimentos saudáveis, você pode até sair da dieta se sentir necessidade.
A “fase de indução” onde você evita carboidratos de alto IG deve durar duas semanas. O
ideal é que você não saia da dieta se estiver se preparando para uma luta.
• 11:00 - lanche
• 15:00 - treino
• 21:00 - lanche
• 13:00 - lanche
• 22:00 - lanche
Semana 3
(ajustes para perda de peso e gordura, mantendo força e energia)
Na terceira semana você já estará consciente de como sua dieta afeta seu corpo. Usando
esse conhecimento podemos ajustar a dieta para maximizar a perda de gordura. O
segredo é acertar o horário das refeições para evitar fome, diminuindo as porções ainda
mais.
Reduza o tamanho das suas refeições maiores, assim você comerá menos. Aumente o
tamanho dos lanches se necessário. Coma frutas se sentir fome entre as refeições.
*** Lutadores devem estar no máximo 5kg acima do seu peso de luta nessa semana.
• 11:00 - lanche
• 15:00 - treino
• 17:00 - lanche
• 21:00 -lanche
• 13:00 - lanche
• 19:00 - lanche
• 22:00 - lanche
Semana 4
(ajustes para maximizar perda de peso)
Última semana antes da luta! A essa altura você deve saber exatamente o que e quando
comer. Tente manter tudo corretamente, mas POR FAVOR -- não passe fome! Não tenha
medo de comer aquele grande café da manhã. Coma mais lanches durante o dia se
começar a sentir-se fraco ou cansado demais. Nozes e frutas são recomendadas.
Tente não fazer testes comendo coisas novas ou estranhas durante essa semana. Fique
longe de alimentos que levam mais tempo para serem digeridos.
*** Lutadores devem estar no máximo 3kg acima do seu peso de luta nessa semana.
• 11:00 - lanche
• 17:00 - lanche
• 19:00 - lanche
• 21:00 - lanche
• 13:00 - lanche
• 19:00 - lanche
• 22:00 - lanche
Os últimos dias
Como você está?
• Para todos que fizeram a dieta para melhorar a forma física, meus parabéns. Se
dedicaram muito nas 4 semanas e merecem sentir-se orgulhosos. Comemorem!
• Para aqueles que irão lutar, vocês ainda tem mais 2-3 dias de dedicação. Estão quase lá!
Leiam o próximo capítulo para aprender como bater o peso.
Batendo o peso
Os dias finais antes da pesagem.
A luta é agora! Esses últimos dias serão preciosos. Com uma dieta mais restrita, você
poderá perder mais alguns quilos com SEGURANÇA. As dicas que você aprender nesse
capítulo devem somente ser usadas para perder peso em prazo extremamente curto, como
requerido numa pesagem. Esses métodos não são recomendados para perde de peso
saudável!
Há somente 3 coisas no seu corpo nesse momento que podem ser perdidas:
1) Gordura
Gordura corporal (não me refiro às gorduras saudáveis) que é o que você tem perdido nas
últimas 4 semanas. Você tem treinado forte e se alimentado corretamente para eliminar
toda gordura desnecessária do seu corpo. O ideal é perder gordura utilizando uma dieta
saudável. É por isso que esse processo se inicia meses, e não dias, antes da pesagem.
2) Detritos corporais
Detritos corporais são alimentos que permanecem em suas víceras. Qualquer pessoa pode
carregar cerca de 2kg de detritos. Eu mesmo já perdi de 500g a 1kg simplesmente por ir ao
banheiro. Você pode limpar seu corpo simplesmente ingerindo mais fibras conforme a luta
se aproxima ou evitando alimentos que demoram para ser digeridos.
O último recurso para livrar-se dos detritos seria tomar um laxante na noite anterior à
luta. Há muitos tipos diferentes de laxantes que você pode comprar em farmácias. Alguns
são mais leves e menos agressivos, outros funcionam melhor, mas são menos saudáveis.
Recomendo que procure por laxantes “mais leves” ou pergunte ao farmacêutico por eles.
Novamente, isso só deve ser usado como último recurso!
3) Água
Para um indivíduo saudável, a água é o único método de perder peso em muito curto
prazo. Quando feito corretamente, não há riscos envolvidos. Quando feito incorretamente,
você pode terminar em um quadro de desidratação. A desidratação diminui a performance
do corpo em muitos aspectos (muscular, órgãos, etc). Você sabe inclusive que o cérebro
precisa de água para absorver impactos!
Você pode perder com SEGURANÇA cerca de 5% do seu peso total através de perda
de líquidos.
50-60% do seu peso corporal é água. Seu corpo funciona com água, precisa de água, é
água. Eu diria que você pode perder com segurança cerca de 5% do seu peso total através
de perda de líquidos antes que isso o afete. Para um indivíduo magro, com 63kg como eu,
5% seriam 3kg. Então eu perderia no máximo 4,5kg.
Lembre-se que lutas amadoras e profissionais são diferentes. No boxe amador, você faz a
pesagem no mesmo dia da luta, então você tem bem menos tempo para reidratação. No
boxe profissional, a pesagem acontece um dia antes da luta. Eles fazem isso para dar aos
lutadores mais tempo de reidratação, por motivos de segurança. Devido a esse tempo
extra, você pode ver muitos lutadores profissionais ganhando cerca de 5-10kg entre a
pesagem e a luta. Na verdade eles não “ganham” peso. Eles recuperam o peso que haviam
perdido com a desidratação.
Para um lutador amador, eu recomendaria uma desidratação não tão drástica. Perder
5% do seu peso em água é muito e ainda assim você permaneceria forte para lutar.
Eventualmente, você encontrará a quantidade certa.
Transpirar é a melhor forma. Você pode fazer isso treinando com uma roupa térmica. (Você
pode criar sua própria roupa se vestindo com sacos de lixo no seu tronco e então uma
blusa por cima).
O maior erro que um lutador pode cometer é tentar bater peso deixando de beber água.
Como explicado no capítulo 1, seu corpo precisa de água para funcionar. Então mesmo
que você planeje perder água, você precisará beber água para que seu corpo trabalhe para
perder líquidos. Beber água ajudará você a cortar peso mantendo as funções metabólicas.
As instruções a seguir ensinarão a você como limitar sua ingestão de água nas últimas 24
horas antes da pesagem. Se você parar de beber água antes disso, seu organismo pode
detectar o processo de desidratação e pode acabar retendo mais água ainda.
Não recomendo que lutadores amadores percam peso numa sauna. É perigoso colocar
seu corpo sob altas temperaturas estando desidratado. Você pode sofrer de hipertermia,
falência de órgãos e até mesmo morte — NÃO IMITE OS CARAS DA TV!
Diuréticos são outros recursos que lutadores profissionais usam para perder líquidos. É
uma droga que força seu corpo a eliminar mais líquidos através da urina. Os profissionais
usam com supervisão médica. O risco dos diuréticos é que você perde muitos líquidos e
pode ficar muito enfraquecido e até perder peso demais.
Passar fome ou deixar de comer é outra coisa que não recomendo. Sei que existem
técnicas malucas por aí como, “SEM CARBOIDRATOS, SEM SÓDIO, SEM ÁGUA... AERÓBIOS
SEM PARAR COM ROUPA TÉRMICA.” Independente do número de pessoas que fazem isso,
afirmo que isso não é seguro para seu corpo no longo prazo.
A ciência da reidratação
A desidratação é a perda de fluídos e minerais.
Os fluídos do seu corpo possuem uma concentração específica de eletrólitos (que são
minerais importantes como sódio, potássio, etc; essenciais para o funcionamento do
organismo). Quando você transpira, você perde não somente fluídos, mas também os
eletrólitos. (É por isso que o suor tem gosto salgado). Além de repor fluídos, você também
precisará repor esses minerais depois de um período de desidratação.
Perigos da desidratação:
• Volume reduzido de sangue e plasma, forçando o coração a trabalhar mais para manter
o suprimento de sangue (oxigênio) para o trabalho muscular.
• A desidratação rápida e excessiva pode ser fatal! (Falência dos rins, febres intensas,
ataques cardíacos, falência dos órgãos, etc.)
Abaixo está uma lista dos maiores minerais (macro-minerais) que o corpo necessita:
• Sódio - pode ser reposto bebendo leite achocolatado, pão com manteiga de
amendoim, paçoquinha. É facilmente encontrado em vários alimentos e é normalmente
consumido em excesso. (A deficiência de sódio em atletas pode causar cãibras, dor de
cabeça e náusea.)
• Fosfato - pode ser encontrato em pães e cereais integrais, assim como no leite. (A
deficiência de fosfato em atletas pode causar decréscimo de energia.)
• Cálcio - normalmente obtido através do leite. Além do cálcio, o leite também oferece
uma mistura de carboidratos, sódio e potássio, juntamente com proteínas de alta
qualidade. (A deficiência de cálcio em atletas pode causar diminuição na performance
da contração muscular.)
Todos esses minerais são abundantes em muitos alimentos. Você precisa de apenas uma
pequena refeição depois da pesagem para repor todos eles. Os minerais que podem
causar mais problemas caso haja deficiência são sódio e potássio. Por essa razão, sódio e
potássio são normalmente encontrados também em bebidas e barrinhas esportivas.
Todos os fluídos consumidos pelo corpo podem ser divididos em três grandes categorias:
hipertônico, isotônico e hipotônico. Essas distinções são feitas baseadas na concentração
de água, eletrólitos e carboidratos que esses fluídos possuem. As células do corpo também
possuem uma concentração específica de água, eletrólitos e carboidratos (chamada de
concentração de carboidratos e eletrolítica).
A resposta mais óbvia para a desidratação é beber água, mas isso não é o bastante.
Apesar da água ser a bebida mais hipotônica que existe, ela não irá reidratá-lo com
eficiência porque ela tem muito menos eletrólitos do que suas células (hipotônica). O
corpo é um sistema complexo que mantém o equilíbrio absorvendo somente nutrientes
em quantidade balanceada. Além disso, o corpo regula a quantidade de água que será
absorvida de um fluído baseado na concentração de eletrólitos passando através dos rins.
Beber água pura derruba ainda mais a concentração de eletrólitos fazendo com que seu
organismo pense que já há muita água, e portanto há uma interrupção na absorção de
água.
Então a melhor bebida para reidratação ainda é um fluído hipotônico, mas é preciso que ele
tenha mais eletrólitos do que a água para que seu corpo o absorva!
Alguns podem estar pensando, “Oh, então é POR ISSO que existem as bebidas esportivas.”
Bem, as bebidas esportivas não são assim tão boas...
Bebidas esportivas mais comuns que não são tão eficientes para lutadores
O outro problema com essas bebidas é que elas normalmente são ISOTÔNICAS, ou seja:
possuem a mesma relação de carboidratos, eletrólitos e água, que uma célula possui.
Isso seria ideal para reidratação se você tivesse iniciado sua atividade física a partir de
um estado de saúde perfeitamente saudável. O problema é que lutadores já estão
desidratados devido à perda de peso -- e estão com poucos fluídos corporais antes
mesmo da luta começar. Ainda que sejam úteis, as bebidas isotônicas não reidratarão
totalmente um lutador.
Se você quer algo para beber durante o treinamento, as bebidas tradicionais servirão.
Mas se você quer algo para beber depois da pesagem, você precisará de algo mais
especializado. A seguir, listei várias soluções de reidratação eficientes:
Algumas foram feitas com objetivos esportivos e outras com objetivos médicos. As duas
fazem a mesma coisa, mas alguns são mais eficientes. Compre aquela que você considerar
melhor, que tiver melhor sabor e preço mais baixo. Há muitas opções. Sugiro que compare
as opções olhando na quantidade de sódio e cloreto de cada uma.
• Pedialyte - solução reidratante feita para crianças, mas usada por muitos lutadores.
2. Solução em pó
Há muitas opções de soluções reidratantes baratas por aí. Você pode comprar uma solução
manipulada de uma farmácia ou loja online e então misturar com água e beber. Muito
simples de usar e mais barato do que comprar as versões engarrafadas.
• Oral Rehydration Salts - solução altamente recomendada que é usada por pessoas
vivendo/viajando/acampando em climas extremamente quentes.
3. Solução caseira
Não é necessário comprar bebidas esportivas caras quando tudo que você precisa é de
água e minerais. Duas colheres de suco de limão contém quase a mesma quantidade
de potássio presente em 200ml de bebidas esportivas. Você pode facilmente criar suas
próprias bebidas misturando ingredientes.
• 1 copo de água
Essa é minha bebida favorita e mais recomendada para reidratação antes e depois de
treinamentos!
• 1 litro de água
• pitada de sal
• (OPCIONAL) melhore o sabor com: suco em pó light, xarope flavorizante sem açúcar
• use bebidas esportivas com alta concentração de sódio/cloreto e pouco açúcar (de
preferência zero)
Você pode ter notado uma constante a respeito de perda de peso: diminuir carboidratos
e proteínas, aumentar gorduras e fibras. Cortamos proteínas porque não será necessário
focar na regeneração muscular nesses últimos dias. Cortamos carboidratos porque
não precisaremos de tanta energia e também porque carboidratos retém líquidos.
Aumentamos gorduras (SAUDÁVEIS) porque gorduras oferecem mais calorias do que
carboidratos e proteínas em menor quantidade de alimentos, fazendo com que comamos
menos. Aumentamos as fibras porque elas diminuem a absorção de carboidratos
aumentando nossa sensação de saciedade.
Recomendo feijão branco, bananas, batatas, lentilhas, aveia e pão integral. Meus
favoritos são aveia e batata doce.
Independente da quantidade de peso que você corta, isso é coisa séria. Se você cortar
muito peso, ficará muito fraco e se cansará rápido. Por outro lado: se você descartar o
corte de peso, você pode ter que enfrentar um oponente naturalmente maior que terá
vantagens no alcance e na força. Ele poderá golpear mais forte que você e absorverá seus
golpes facilmente. Ele irá empurrar você por todo o ringue e fará você ficar cansado nos
clinches.
Diminua seus treinamentos para não precisar de tantos alimentos. Evite fazer sparrings e
treinamentos longos — pois você já deve estar em forma! Mantenha as corridas diárias,
alongamentos e exercícios de core, mas não muito intensos.
Coma refeições menores. O suficiente para evitar fome excessiva. Nesse momento você
já deve ter aprendido como agendar suas refeições para que até as porções menores te
deixem satisfeito. Recomendo iniciar o corte de carboidratos e proteínas. Carboidratos
retém líquidos e uma forma de perder peso a curto prazo é reduzí-los. Você também pode
reduzir sua ingestão de proteínas porque não são tão necessárias nesse momento.
Opte por alimentos leves que ajudem seu corpo a secar. Evite alimentos que não fazem
parte da dieta; consumir algo novo nesse momento pode causar problemas intestinais,
diarréia ou gases. Esses problemas podem se tornar ainda piores em condições de estresse
como uma luta. E por fim: continue bebendo água!
Beba muita água para hidratar seu corpo porque você irá desidratar no último dia. Comece
testando seu café da manhã do dia da luta, para saber quais alimentos comer no dia da
luta.
• mantenha-se aquecido
Diminua a ingestão de água, mas NÃO de modo drástico antes de 24 horas para a luta.
Isso pode fazer com que seu corpo perceba o processo de desidratação e tente reter
líquidos ao invés de deixar você perder. Mantenha-se aquecido durante o dia para que seu
corpo fique confortável. Eu gosto de usar blusas e agasalhos para continuar transpirando o
dia todo.
Você deve ter batido o peso quando for dormir. Se ainda precisar perder um pouco, você
pode transpirar mais com uma corrida ou bicicleta ergométrica.
Consuma “gorduras boas” (nozes, sementes, peixe, azeite, etc). As ruins (margarina,
óleo, etc) irão apenas encher seu estômago e não darão energia. Limite o consumo de
carboidratos e proteínas.
DIA DA LUTA
O café da manhã deve ser:
• coma seu carboidrato com manteiga de amendoin, geléia, mél ou leite desnatado
Você deve comer café da manhã se acordar algumas horas antes da pesagem. Não passe
fome. Você também pode comer as mesmas coisas no almoço se a pesagem for à tarde.
O ideal seria que tivesse testado os alimentos no dia anterior. Você não deve comer nada
novo para evitar problemas intestinais. Algumas pessoas recomendam aveia com água
ao invés de leite desnatado. Grande parte da sua energia virá do que você comeu no dia
anterior. Se você se sentir culpado sobre comer antes da pesagem, você pode controlar o
peso praticando sombra.
DEPOIS da pesage
• reidrate-se (água)
• reponha eletrólitos
• reabasteça (carboidratos)
É hora de reidratar-se e ganhar energia para a luta! Se você passou fome, alimente-se
devagar, coma apenas um pouquinho de 30 em 30 minutos ao invés de comer de uma vez
só.
Reidratando
Comece a beber água. Meio copo a cada 30 minutos. Certifique-se de beber o último copo
de água 2 horas antes da luta. Isso dará tempo para que a água passe pelo seu organismo
evitando que você lute com o estômago cheio. Caso você esteja se perguntando, realizar
atividades físicas extremas com água no estômago pode causar cãibras e vômito.
Pequenos goles de água são permitidos apenas até 2 horas antes da luta.
Repondo eletrólitos
Reponha os dois eletrólitos mais importantes (sódio e cloreto) usando qualquer solução
desejada. Não use as bebidas esportivas cheias de açúcar. Você só irá lutar por 3 rouns e
não irá correr uma maratona de 5 horas.
Depois da pesagem, você deve procurar alimentos com alta concentração de carboidratos
(ex.: pão, torradas, bolinhos). Um pouco de proteínas é permitido, como um ovo, iogurte
ou manteiga de amendoim, mas evite alimentos gordurosos; a gordura pode não cair bem
e atrapalhar na luta. Fique à vontade para comer o mesmo que comeu no café da manhã
se quiser. Independente de qualquer coisa, não coma nem beba nada 2 horas antes da
luta. Um lanche pequeno está liberado. Não beba energéticos como Red Bull. Vi alguns
lutadores fazerem isso e vencerem, mas não recomendo ter cafeína e açúcar no organismo
na hora da luta.
Parabéns por passar na pesagem. Venceu a batalha contra a balança, e agora é hora de
vencer no ringue. Prepare-se para lutar!!!
Capítulo 9 - Receitas
Várias receitas simples para todas as refeições. Escolha dentre
várias opções de café da manhã, almoço, jantar ou lanche. Contém
receitas vegetarianas e sem glúten.
Receitas
Receitas rápidas, fáceis e saudáveis para lutadores.
Receitas saborosas
Essas receitas são as saborosas. Se tudo que você deseja é ser saudável, então avance
simplesmente para as Receitas para Preguiçosos que coloquei no final desse capítulo. Se
você deseja experimentar receitas mais elaboradas, veja minhas fontes no Capítulo 10.
O café da manhã deve ser fácil e rápido, normalmente em porções maiores. Fique à
vontade para comer um pouco mais se precisar.
Você pode comer um pouco mais antes do treinamento. Novamente, ajuste as porções
para atender suas necessidades. Refeições pré-treino normalmente são porções maiores,
mais nutritivas e tem mais carboidratos. Refeições pós-treino normalmente são porções
médias (menores do que o pré-treino) e devem conter proteínas para recuperação. Se vocÊ
deseja consumir açúcares e gorduras desnecessários, é melhor fazer na refeição pós-treino.
As receitas que disponibilizarei aqui são apenas exemplos. Você pode criar suas próprias
receitas para atender suas necessidades. Aumente ou diminua as porções, já que cada
pessoa é diferente da outra!
Café da manhã
OMELETE MEXIDO
• espinafre a gosto
Aqueça a frigideira com o azeite. Coloque as cebolas e o pimentão e frite por um minuto.
Adicione o tomate e o cogumelo, e frite por mais um minuto. Então adicione os ovos e o
queijo e deixe cozinhar por 30 segundos. Mexa tudo por 2-3 minutos.
PARFAIT DE QUEIJO
OVOS E LINGUIÇAS
• 1 xícara de aveia
• 1 punhado de nozes
Prepare o mingau com água ou leite de acordo com sua escolha. Adicione as nozes e
as proteínas no mingau. Finalize com manteiga de amendoim, canela, noz-moscada ou
adoçante natural.
Aqueça os ovos com o leite e separe. Aqueça a frigideira com o azeite. Adicione a cebola
e o pimentão e frite por um minuto. Adicione a combinação dos ovos e leite junto
com o queijo e deixe por 30 segundos para cozinhar os ovos. Então mexa tudo por
aproximadamente 2-3 minutos.
PARFAIT DE IOGURTE
• 2 mãos de amêndoas
• Sirva com 1 fatia de pão de centeio integral com uma camada de manteiga de
amendoim natural.
Aqueça a frigideira com o azeite. Adicione o espinafre e os cogumelos primeiro, mexa por
um minuto. Adicione os ovos e o queijo e deixe cozinhar por 30 segundos. Mexa tudo por
2-3 minutos. Sirva com o pão.
• 40g do seu queijo favorito. (eu gosto de temperar com sal e pimenta)
Misture os ovos e o queijo antes. Despeje em uma frigideira pré-aquecida. Mexa por 3-4
minutos ou até os ovos estiverem cozidos.
Almoço e jantar
Use essas receitas como pré-treinos ou pós-treinos.
CAESAR DE FRANGO
Cozinhe o frango em uma frigideira por 7-8 minutos dos dois lados, em seguida pique e
sirva com a salada.
Cozinhe o bife na frigideira por 2-3 minutos de um lado e 1-2 minutos do outro lado. Faça
o mesmo com os cogumelos por 3 minutos ou adicione-os na frigideira após preparar o
bife. Sirva com as folhas.
SALADA DE ATUM/FRANGO
Se estiver usando atum, basta misturar todos os ingredientes. Se estiver usando o peito de
frango, cozinhe por 7-8 minutos dos dois lados, e misture todos os ingredientes.
• 2 xícaras de vegetais
• 2 mãos de folhas verdes com 2 colheres de sopa de azeite (espinafre, couve, etc)
Cozinhe as batatas por 10 minutos. Enquanto isso, cozinhe o bife na frigideira pré-
aquecida por 2-3 minutos de um lado e 1-2 minutos do outro. Sirva com as batatas e a
manteiga.
Primeiro cozinhe o arroz. Pré-aqueça o forno a 200 graus por 5 minutos, então coloque o
peixe por 10 minutos. Cozinhe os vegetais enquanto o peixe está no forno.
FRITURA SAUDÁVEL
Primeiro cozinhe o arroz. Aqueça a frigideira por alguns minutos, então adicione o óleo.
Adicione a carne e os vegetais e mexa por 3-5 minutos. (Se estiver usando peito de frango,
corte em tiras ou cubos.) Sirva com o arroz.
• 1 peito de frango
Primeiro cozinhe o arroz. Em seguida cozinhe o peito de frango na frigideira por 7-8
minutos dos dois lados. Misture as cebolas, o chili e os tomates com o frango, feijão e
arroz.
X-BURGUER DE PERÚ
• 1 fatia de queijo
Aqueça a frigideira, então adicione azeite e o peito de perú. Vire depois de 2-3 minutos e
cubra com o queijo. Depois de 2-3 minuto, monte o x-burguer e coma. Adicione tomate,
cebola, salsinha, etc.
ESPAGUETE DE AMENDOIM
Cozinhe o macarrão até atingir o ponto, então seque. Misture os outros ingredientes em
um recipiente e adicione ao macarrão.
Misture tudo. Substitua o atum por salmão ou peito de frango para variar.
Lanches
Refeições leves e de fácil digestão para obtenção rápida de
energia.
Os lanches podem ser comidos entre as refeições maiores ou durante um treinamento
quando você necessita de energia rápida.
A granola pode ser um lanche excelente, desde que você não inclua gorduras ruins na
receita, açúcares, conservantes ou outros aditivos. Use a seguinte receita se você deseja
incluir granola nas suas refeições:
• 2 xícaras de aveia
• pitada de sal
Misture tudo e asse no forno a 120 graus por uma hora ou até atingir coloração marrom.
Shakes de proteína
Shakes de substituição de refeições
Esses chakes contêm a quantidade necessária de carboidratos, proteínas e gorduras para
substituir qualquer refeição. Basta misturar os ingredientes e bater.
• 250ml de água
• 250ml de água
• 30g de nozes
• 1 banana pequena
SHAKE DE CEREJA
• 250ml de água
• 250ml de água
• 250ml de água
SHAKE TARTARUGA
• 250ml de água
• 30g de noz-pecã
Shakes pós-treino
Os shakes pós-treino possuem proteínas e carboidratos para reposição após exercícios
intensos.
SHAKE TROPICAL
• 250ml de água
• 250ml de água
• 1 banana
• 250ml de água
Sem glúten
Para aqueles que não podem comer alimentos com glúten.
• 1 mão de nozes
PEITO DE FRANGO
• 1/4 abacate
PARFAIT DE IOGURTE
• 1 mão de nozes
• 6 claras de ovos
FRANGO E VEGETAIS
FILÉ MIGNON
SALADA DE PROTEÍNAS
HAMBÚRGUER DE PERÚ
SALADA DE CAMARÃO
• 1/4 abacate
• brócolis a gosto
PEIXE GRELHADO
Veganos
Para aqueles que comem somente alimentos sem nenhuma
substância animal (ex.: carne, peixes, laticínios, ovos, etc).
• 1 xícara de quinoa
TEMPEH APIMENTADO
• 150g de tempeh
CHILI DE VEGETAIS
• 2 fatias de tomate
• alface
HAMBÚRGUER VEGETARIANO
• 1 batata média
Vegetarianos
Café da manhã vegetariano
SALADA DE OVOS
• 3 ovos cozidos
ESPAGUETE AMASSADO
PASTA DE ESPINAFRE
TOFU FRITO
HAMBÚRGUER VEGETARIANO
• 1 fatia de queijo
• pão integral
• 2 salsichas vegetarianas
• 1 tomate grande
• orégano a gosto
Essa técnica é algo que utilizo pessoalmente porque não tenho tempo para pesar porções
e calcular calorias. Aqui está a fórmula mágica:
Então da próxima vez que comer, faça uma estimativa utilizando sua mão como referência
para mensurar as porções. Será fácil manter sob controle o tamanho das porções e se você
precisar de mais alimentos (antes do treino por exemplo), basta pegar um pouco mais.
Um exemplo de refeição utilizando esse método seria: 1 palma de bife bovino + 1 mão
cheia de arroz + 2 mãos cheias de couve. E quanto às gorduras, eu colocaria 2 colheres de
azeite na couve. PRONTO! Fácil, né?
• bok choy
• brócolis
Recursos úteis
• Também conhecidas como calculadoras de IMC, elas explicam quanta gordura seu
corpo possui. São úteis para descobrir seu peso magro.
• http://www.corpoperfeito.com.br/tools/calculadoras/pgc/default.aspx
• Descubra seu índice metabólico basal e necessidades calóricas baseadas no seu gênero,
altura, peso, idade e nível de atividade. Seu biotipo, medicamentos, condições de saúde,
percentual de gordura e outros fatores podem mudar suas necessidades de forma
significativa. Essa ferramenta te dá uma estimativa das suas necessidades calóricas
diárias.
• http://www.gyplan.com/pt/calorie_pt.html
Calculadora de calorias
• http://www.dietaesaude.com.br/dietas/alimentos
Calculadora de porções
• Aprenda como calcular as porções. Essa ferramenta mostra diferentes porções através
de fotografias e a forma correta de medí-las.
• http://receitadevida.com.br/porcoes-dos-alimentos
• http://estaticog1.globo.com/2014/08/22/Relatorio_final_Whey_Protein.pdf - A polêmica
do whey protein no Brasil. Relatório completo sobre os resultados dos testes das
principais marcas feitos pelo Inmetro.
Receitas saudáveis
• http://asreceitassaudaveis.com/
• http://www.alimentacaosaudavel.org/Receitas-Saudaveis.html
• http://www.hipertrofia.org/blog/category/receitas-anabolicas/
• http://impactone.com.br/site/nutricao/receitas/
• http://www.atletx.com.br/saude/nutricao/tabela-de-indice-glicemico-dos-alimentos -
tabela bastante completa, com vários alimentos
Tabelas nutricionais
Tabelas de carboidratos
Índice glicêmico VS Carga glicêmica
Você perceberá que algumas tabelas mostram o ÍNDICE GLICÊMICO assim como a CARGA
GLICÊMICA. O índice glicêmico explica o quanto aquele carboidrato afeta os níveis de
açúcar no seu sangue. A carga glicêmica mostra o quanto o alimento é alto no índice
glicêmico. Por exemplo, melancia possui alto índice glicêmico, mas muito pouco desses
carboidratos de alto índice glicêmicos estão presentes em uma única porção. Por causa
disso, está tudo bem em comer uma porção de melancia, pois ela possui baixa carga
glicêmica (CG), apesar de possuir carboidratos de alto índice glicêmico (IG).
A razão para observarmos a carga glicêmica (CG) juntamente com o índice glicêmico (IG)
é que porque os dois números não estão necessariamente relacionados. Baixo IG nem
sempre significa CG, e vice-versa.
Por exemplo:
• a melancia pode ser consumida apesar de possuir alto IG, mas somente consumida em
porções pequenas, o que resulta em uma baixa CG.
• espaguete por outro lado tem baixo IG, mas apenas uma pequena porção possui
grande concentração desse IG, resultando em uma alta CG, o que o torna um alimento
perigoso.
Conclusão:
Alimentos com baixa CG podem ser consumidos sempre.
Alimentos com alto IG devem ser consumidos aos poucos.
As tabelas a seguir possuem os carboidratos mais comuns. Por favor procure na internet se
houver algum alimento sem o IG listado. Há várias tabelas online na página 156.
Vovcê pode comer muitos desses carboidratos. Eles têm índice glicêmico muito baixo e
carga glicêmica também baixa. Por favor saiba que esses números são generalizados. O IG/
CG listado refere-se ao efeito que o carboidrato possui no sangue de uma pessoa PADRÃO.
Seu corpo pode apresentar reações diferentes a esses alimentos, e alguns podem afetar
mais os níveis de açúcar no seu sangue do que em outras pessoas.
Você deve comer esses carboidratos com moderação. Se seu corpo for muito magro e/
ou você possuir um metabolismo naturalmente rápido, poderá consumir esses alimentos
em uma quantidade um pouco maior. Não há problemas em consumir esses carboidratos
durante sua dieta, mas não faça isso sempre, especialmente se quiser perder peso.
Essa tabela mostra o índice glicêmico e a carga glicêmica de alimentos pouco nutritivos.
Eles devem ser consumidos em moderação e somente nos dias em que você sai da dieta.
Tabelas de proteínas
(tamanho e quantidade de proteínas de vários alimentos comuns)
Tabelas de gorduras
Depois da pesagem: coma para recuperar suas forças, mas não exagere.
1. Peixes
2. Nozes
3. Frutas
4. Folhas verdes
5. Grãos integrais
6. Vegetais
8. Azeite
9. Ovos
1. Alimentos processados
2. Frituras
3. Fast Foods
4. Refeições de restaurante
5. Alimentos diet
6. Salgadinhos
7. Refrigerantes
8. Substitutos
10. Doces
Nutrição balanceada
(Imprima e cole na geladeira.)
• Beba água até sua urina estar clara (ou levemente amarelada).
• Coma antes de ficar com fome, e pare de comer antes de ficar cheio.
• Os carboidratos bons são aqueles com baixo IG, as proteínas boas são as carnes
magras + nozes, as gorduras boas são monoinsaturada e poliinsaturada (nozes, peixes,
azeite).
• Se você precisar comer menos, faça sem passar fome. Se você precisar comer mais, faça
sem comer em excesso.
Água
Vegetais
Proteínas
• Limite suas porções a 110-180g. (garantindo a você cerca de 25-35g de proteína pura)
Frutas
Gorduras
• Fique atento ao tamanho das porções (prefira as que possuem mais energia do que
proteínas e carboidratos).
Grãos
Há muitos pães, laticínios e frutas para o café da manhã. Carne, vegetais, grãos e legumes
para suas refeições. Frutas e nozes para os lanches. Você não precisa comprar tudo que
estiver na lista.
Planejamento semanal
Incluí algumas planilhas úteis nas páginas a seguir para você controlar sua dieta semanal.
Acompanhe os alimentos que você come, seu peso e seu estado atual (animado/cansado?
faminto/estufado?)
Alimentação e preparação
5. É melhor consumir calorias durante a manhã, quando ainda há tempo para queimá-las
durante o dia.
7. É mais fácil queimar calorias através de uma dieta do que através de exercícios.
9. Pequenas proteínas são mais eficientes, um bife gigante será desperdiçado porque seu
corpo não poderá absorver tanta proteína de uma vez só.
10. Para uma dieta de perda de peso rigorosa, evite grãos com alto IG como pães, arroz,
aveia. Mas você deve consumir carboidratos de outras fontes (ex.: frutas/vegetais).
11. Substitua grãos por vegetais (um fatia de pão e meio quilo de vegetais tem a mesma
quantidade de calorias) para ter uma refeição mais saudável.
12. Utilize suplementos vitamínicos diariamente, pois é muito difícil consumir todas as
vitaminas essenciais.
13. Substitua temperos prontos (aji-no-moto) por temperos naturais (sal de ervas).
14. Tenha uma reserva de whey protein e nozes para um lanche rápido se necessário.
18. Use receitas gostosas, pois se você não gostar da sua comida você sairá da dieta.
20. Sempre que se sentir preguiçoso, lembre-se do que comeu por último e evite comer
novamente.
21. No máximo, suplementos podem apenas complementar aquilo que está faltando na
sua dieta. Suplementos não te darão poderes além dos alimentos normais (não importa o
que o rótulo diz).
23. Comer frutas e vegetais como fontes de carboidratos ajuda você a se sentir saciado
(graças às fibras).
24. Consumir alimentos caseiros é a melhor forma de evitar gorduras ruins, açúcares pro-
cessados e conservantes.
25. O segredo para perder peso é encontrar formas de comer menos calorias SEM passar
fome.
26. Perder de peso COM SUCESSO consiste em 75% dieta e 25% exercícios.
27. Ganhar peso magro COM SUCESSO consiste em 50% dieta e 50% exercícios.
28. O segredo é moderação, qualquer coisa em excesso é “ruim”. Alimentos ruins afetam
sua saúde mesmo em quantidades pequenas.
29. Seu corpo precisará de saídas eventuais da dieta, principalmente se for uma dieta rig-
orosa. Fique uma semana ou duas comendo normalmente e de forma saudável antes de
começar outra dieta rigorosa.
30. Macarrão cortado em tirinhas cozinha mais rápido. Faça assim se estiver com pressa.
34. Nunca pule o café da manhã. Essa refeição ativa seu metabolismo para o resto do dia.
35. Nos vegetais e frutas, as partes mais escuras são as mais nutritivas.
36. Tente comer os alimentos mais frescos possíveis. Quanto mais cozido ou processados
eles estiverem, menos nutritivos serão.
37. Se um rótulo diz 0 calorias ou 0 gorduras, ainda pode ser que o alimento tenha
açúcares desnecessários ou conservantes prejudiciais à saúde.
39. Antes de requentar comida no microondas, pingue algumas gotas de água no alimento
para torná-lo macio novamente. (Perfeito para arroz.)
40. Não compre jantar congelado; são tão ruins quanto fast food.
41. Feijões pretos são os mais saudáveis. (Preto > Carioca > Bico > Chilli > Lima)
42. Ao invés de remover um alimento da sua dieta, tente substituir com alternativas
saudáveis.
44. Fique atento às vontades que você tem por certos tipos de alimentos. Podem ser
causadas pela deficiência em algum nutriente.
45. Uma grande alternativa de molho de salada é usar azeite ou limão. (Utilize sal e
pimenta para concluir.)
46. Quanto mais azul ou roxo escuro um alimento é, mais antioxidantes ele possui.
47. Sempre coma nozes puras, cruas, sem sal ou temperos, ou então elas não serão mais
saudáveis.
49. Quando for comprar pão integral, veja se o principal ingrediente é aveia ou grãos
integrais, NÃO farinha branca. Caso contrário, esse pão é idêntico ao comum.
50. Lembre-se que tem a ver com o que você pode ADICIONAR na sua dieta, não com o
que deve remover. Imagine que você está mudando para um estilo de vida saudável ao
invés de estar se restringindo.
51. Nunca deixe de comer o que gosta; pois essa é a melhor forma de desistir da dieta.
Basta comer menos.
52. Faça pequenos lanches antes das refeições e “engane” seu apetite para comer menos.
53. Varie sua dieta quando não conseguir mais perder peso.
55. Ingerir probióticos (“bactérias boas”) pode melhorar seu sistema imunológico quando
estiver doente. Podem ser encontradas em iogurtes, kefir, miso e kimchi.
57. É trabalhoso, mas tente contar suas calorias por duas semanas para ver o quanto come.
58. Uma grande forma de acompanhar sua alimentação é fotografá-la. Depois você pode
olhar no seu celular e pensar sobre o que comeu.
59. Ao invés de focar nos resultados, tente focar em quanto você pode se dedicar. O tempo
voa quando você pensa na dedicação.
60. Comer de modo saudável pode ser tão fácil quanto consumir fast food. Compre
alimentos saudáveis.
61. De todas as dietas da moda que conheço, a dieta do Mediterrâneo me parece a melhor.
62. Minha lista de ingredientes que evito quando olho rótulos: gorduras-trans, xarope de
milho de alta frutose, glutamato monossódico (MSG), e óleo de canola.
64. A cafeína pode aumentar a energia e diminuir a retenção de água, mas não recomendo
o uso constante. Consumir cafeína regularmente pode tornar seu corpo resistente a ela, e
depois você precisará de uma dose maior para ter o mesmo efeito.
65. Alimentos com menos calorias: aipo, melancia, tomate, aspargo, maçã, pepino, brócolis,
couve-flor, folhas verdes, pimentão e abóbora.
66. Alimentos com mais calorias: fast-food, alimentos processados, frituras e molhos de
salada.
68. Nenhum exercício pode remover gordura de apenas uma parte do corpo. (Ex.: abdomi-
nais para perder barriga.)
69. Uma pessoa comum terá o abdômen definido quando estiver com 12% de gordura
corporal ou menos.
70. O treinamento mais efetivo para uma pessoa comum e ocupada é de 90 minutos, 2
vezes por semana.
71. Os melhores exercícios para perda de peso são aeróbios somados ao treinamento com
pesos.
72. Exercícios que usam os maiores músculos no corpo queimam mais calorias.
74. Evite treinar à noite, pois o estímulo do exercício pode atrapalhar seu sono.
77. Você deve queimar 7700 calorias para perder 1kg de gordura (pode variar).
79. Você pode obter uma “queima calórica extra” (queima de calorias depois que parar de
se exercitar) se treinar um pouco mais forte.
80. Uma forma fácil de criar uma roupa térmica para ajudar você a suar mais enquanto
treina é utilizando sacos de lixo (faça buracos para a cabeça e braços) e então vista por
cima uma blusa e vá treinar.
81. Se você precisa perder peso antes da pesagem, pular corda é uma boa forma de
aumentar a temperatura corporal sem desgastar muito seus músculos.
82. Banho de gengibre: fatie um pouco de gengibre, coloque numa meia e amarre,
coloque numa banheira com água quente. Tente manter seu corpo submerso por 45-60
minutos. Faça isso na noite anterior à pesagem.
83. Coma muitas fibras para ajudar a remover os detritos do seu corpo.
85. Não faça corte de peso se você for muito jovem (puberdade). Passar fome pode ter
efeitos negativos permanentes no seu equilíbrio hormonal, alterando seu metabolismo e
seu crescimento.
86. Faça exercícios durante seu dia. Pare seu carro mais longe, suba degraus pela escada ou
vá num banheiro mais distante.
87. Faça exercícios pelo menos uma vez a cada 48 horas para manter seu metabolismo
elevado, queimando mais calorias.
88. Exercícios anaeróbios (alta intensidade) aumenta seu índice metabólico e queima calo-
rias mais rapidamente do que exercícios aeróbios.
89. O melhor exercício para perder peso são os exercícios intervalados de alta intensidade
(HIIT).
90. O tempo de treinamento mais efetivo é 45 minutos. Depois disso, você terá poucos
ganhos.
91. Se você não é praticante de boxe, aderir a um esporte torna a prática de exercícios
mais fácil devido aos fatores de socialização.
92. É muito mais fácil permanecer saudável se você frequente lugares saudáveis com ami-
gos que tem o mesmo interesse.
93. Dica motivacional: sempre olhe-se no espelho usando camiseta. Tenha foco na sua
dieta e exercício. Depois de 30 dias, olhe-se no espelho sem camiseta e veja os resultados.
94. Natação é um grande exercício para quando você está machucado. A água oferece
resistência sem forçar sua musculatura e articulações.
95. Seu objetivo antes de uma luta é ficar magro. Ações para cortar o peso devem somente
ser tomadas 24 horas antes da pesagem.
96. Motive seus amigos menos atléticos e não os desencorage do treinamento. Faça um
trabalho em equipe, e não uma competição.
97. Se você for copiar outros, copie aqueles com corpo e tamanho similar ao seu.
98. Beba mais água durante a última semana. Alguns atletas bebem 5 litros por dia.
99. Faça lanches pequenos durante treinamentos longos para evitar a fome.
100. Faça pequenos aquecimentos antes de alongar. Seus músculos alongam melhor se
estiverem aquecidos. Alongamentos dinâmicos são melhores se você já estiver treinando.
Alongamentos estáticos são melhores nos dias de descanso e no final do treino.
Parabéns!
Parabéns por cuidar do seu corpo!
Você deve esperar que seu corpo seja aquilo que você come. Eu o parabenizo por se
alimentar de modo saudável e por se cuidar. Seu esforço irá dar a você benefícios ao longo
de toda sua vida, energia aumentada, mais vigor e um sistema imunológico fortalecido,
além de uma vida de entusiasmo.
Parabéns!
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Fundador do ExpertBoxing