Ejercicios prácticos Ejercicios posturales

Ejercicio 1. Cabeza y tronco 1.1. Siéntese en una silla, con la espalda apoyada en el respaldo y
el cuerpo totalmente relajado. Mantenga la espalda recta, deje caer la cabeza suavemente
hacia delante (con el mentón apuntando hacia el pecho) durante unos 30 segundos. 1.2. Repita
el ejercicio pero dejando caer también en este caso todo el tórax. La espalda ha de inclinarse
recta pero sin tensión. Los brazos se han de mover por la inercia.

Ejercicio 2. Hombros Con la cabeza en el centro de nuevo, gire suavemente el hombro

izquierdo hacia atrás asegurándose de que haga todo el recorrido, y luego hágalo girar hacia
delante. Repita los pasos con el hombro derecho. Luego vuelva a hacer el ejercicio moviendo
simultáneamente ambos hombros en la misma dirección.

Ejercicio 3. El balanceo 3.1. Los diferentes ejercicios de balanceo sirven para liberar la tensión
sobre todo en las rodillas, y también en la espalda. Para dichos ejercicios se necesita la
colaboración de otra persona que nos ayude a llevarlos a cabo. Antes de empezar el ejercicio,
los pies deben estar separados, alineados justo a la anchura de los hombros. Permita que la
columna vertebral y el resto del cuerpo sean un todo. Quien protagonice el ejercicio debe dejar
caer todo el peso hacia atrás, pensando que es un péndulo. La caída la recoge otra persona
situada a poca distancia, a la altura de la parte posterior de los hombros. Conforme va
teniendo confianza tanto quien deja caer su peso hacia atrás como quien lo recoge, se van
aligerando tensiones progresivamente, sobre todo en las rodillas. 3.2. Después realice el
movimiento anterior, pero también hacia delante, hacia un lado y hacia otro, contando con la
ayuda de tres personas más. De esta forma se puede conseguir un verdadero balanceo. Con
más personas rodeando a la que se encuentra en el centro, se pueden conseguir movimientos
hacia cualquier lado, siempre con los pies estáticos sobre el mismo eje. Una vez alcanzado ese
balanceo, debe coordinarse este ejercicio con la respiración de la siguiente forma: 1. Inspire
cuando el cuerpo se desplace hacia delante, y espire al ir hacia atrás. 2. Hágalo después a la
inversa, espire con el movimiento hacia delante e inspire al ir hacia atrás. La zona de las
cervicales debe mantenerse flexible. Esta coordinación del balanceo, la respiración y el
movimiento de la cabeza requieren cierta concentración.

La pelvis

Ejercicio 4. Levantarse de la silla En posición sentada, adelante un poco el tronco, como si

tuviera la intención de ponerse de pie, sin llegar a despegar las nalgas del asiento. Imagine que
el asiento quema mucho. Ahora, aplique la respiración a la acción anterior, es decir, inspire al
estar sentado y espire mientras sube el tronco a la altura de dos dedos por encima del asiento.

Ejercicio 5. El susto En este ejercicio hay que emitir un grito fuerte, seco y controlado, para
observar cómo interviene de manera importante y de forma natural el suelo de la pelvis. Antes,
es recomendable colocar las manos entre el suelo pélvico y el diafragma, para ver la reacción
de aquel. Si por tener un mal hábito se desvía gran parte del esfuerzo a zonas más altas, como
sobre todo a la garganta, este ejercicio puede ocasionar un importante daño. Por lo tanto,
tenga mucho cuidado.
Ejercicio 6. Inflar un globo Para la acción de inflar globos se requiere la participación del suelo
pélvico, que desarrolla un importante impulso para llevarlo a cabo. Un buen ejercicio previo
puede ser espirar el aire utilizando la consonante F. Después, se puede pasar al acto de hacer
como si se inflara un globo, pero sin llenar los mofletes de la cara; para evitarlo, apriete las
mejillas con las manos. Tenga presente que no se trata de soplar, sino de inflar.

Ejercicio 7. La pelvis y el sonido Invente una frase corta, terminándola con una pronunciación
cada vez más alta en tono e intensidad. Apreciará cómo afecta este ejercicio al movimiento de
la pelvis.

Ejercicio 8. El ascensor Este ejercicio es básico para fortalecer el suelo pélvico. Consiste en
pensar que una persona va en ascensor desde la planta baja hasta la planta décima. Al tiempo
que inspira, imagine que el ascensor comienza a subir, y entonces, paulatinamente, contraiga el
perineo o suelo pélvico. Una vez que el imaginario ascensor ha llegado a la planta más alta,
empieza a descender, y a partir de ahora se irán relajando los músculos mientras se realiza el
proceso espiratorio hasta el final. Este ejercicio es útil para controlar la incontinencia urinaria.

El cuello

Ejercicio 9. Asentir con la cabeza Mueva la cabeza hacia abajo y luego hacia arriba, como si
hiciera gestualmente un amplio «sí». No obstante, el giro hacia arriba no debe ser muy amplio,
ya que podría contraer demasiado las primeras vértebras. Sí es importante en este caso abrir la
boca y relajar la mandíbula.

Ejercicio 10. Ladear la cabeza Mire siempre al frente e incline la cabeza hacia la derecha y
luego hacia la izquierda, acercando en cada momento la oreja al hombro.

Ejercicio 11. Negar con la cabeza 11.1. Gire la cabeza hacia la derecha, sin perder la
verticalidad, y luego hacia la izquierda, como haciendo un único y gran «no». 11.2. A este
último ejercicio puede añadir la variante de hacer en cada movimiento, a su vez, pequeños
giros hacia arriba y hacia abajo. Repita lo mismo hacia la izquierda.

Ejercicio 12. Rotación de la cabeza Gire la cabeza suavemente en el sentido de las agujas del
reloj durante unos 30 segundos. Luego, hágala girar en sentido contrario también durante otro
medio minuto. La mandíbula Conviene que al principio se trabaje con pocos ejercicios referidos
a la mandíbula y hacerlos sin brusquedad; además, los movimientos deben ser cortos en un
primer momento, para luego ir aumentando en número y amplitud. También es oportuno
realizarlos frente a un espejo para cuidar la simetría y evitar movimientos inapropiados.

Ejercicio 13. Quedarse boquiabierto 13.1. Haga descender la mandíbula hasta donde se pueda
y después regrese a su posición original, haciendo todo el movimiento de manera continua.
13.2. Repita el ejercicio anterior, mientras que a la vez gira la cabeza un poco hacia los lados
(como si se dijera que «no»). 13.3. Haga lo mismo con la mandíbula, pero en este caso la
cabeza debe moverse hacia arriba y hacia abajo (como si dijera un «sí»).

Ejercicio 14. Desplazamiento de mandíbula Desplace la mandíbula hacia delante y hacia atrás.
Cuando la lleve hacia atrás no la empuje; efectúe más bien un deslizamiento suave.
Ejercicio 15. Desplazamiento doble de mandíbula Realice el desplazamiento de la mandíbula a
la derecha y a la izquierda en un plano horizontal, en dos niveles: a) con la boca apenas abierta,
b) con la mitad de la abertura máxima que tiene la articulación de la mandíbula.

Ejercicio 16. Redondeo de barbilla Forme una hipotética circunferencia con la barbilla. Le
ayudará mucho imaginar que está dibujando un círculo con ella, primero hacia un sentido y
luego hacia el otro.

Ejercicio 17. El beso Con la boca cerrada, saque los labios un poco hacia fuera, como si fuera a
besar. Una vez así, suba y baje la mandíbula en esa posición.

Ejercicio 18. Lectura relajada Deje la mandíbula y la boca distendidas, y lea en voz alta un texto,
notando cómo se libera la tensión en la zona de la mandíbula.

La lengua

Ejercicio 19. El círculo lingual Con la boca cerrada y en posición de bostezo, trace con la lengua
un círculo por todas las paredes bucales, primero hacia un sentido y luego hacia el contrario.

Ejercicio 20. Sacar la lengua 20.1. Saque la lengua, dirigiéndola hacia abajo con una ligera
presión, pero tratando de que no se desplace hacia los lados. 20.2. Saque la lengua a un lado y
a otro, fuera de la boca. 20.3. Muestre la lengua, sacándola hacia fuera durante unos segundos,
y vuelva a colocarla en su posición normal dentro de la boca. Repita unas cuantas veces. 20.4.
Asome la lengua y toque con la punta el labio superior y el labio inferior de forma alterna. 20.5.
Con la boca bien abierta, toque con la punta de la lengua la parte interior de los dientes
superiores y luego la de los dientes inferiores alternativamente.

Ejercicio 21. Hablar con un bolígrafo en la boca Aunque este ejercicio está destinado
principalmente a hacer prácticas con la lengua, también afecta de alguna manera los labios y la
mandíbula. Para experimentar la movilidad y agilidad de todos esos elementos, es interesante
hacer antes justo lo contrario. Colóquese un lápiz (o un bolígrafo) entre los dientes, y muérdalo
firmemente con los molares, lo más atrás posible. La lengua debe situarse por encima del lápiz.
Con esta disposición hay que empezar a leer un texto. Posiblemente, este texto será al
principio ininteligible para el oyente, hecho que se corregirá con la práctica. La mandíbula
estará tensa, las comisuras de los labios hacia atrás, el velo del paladar plano y la lengua
retraída. Esta es justo la posición inadecuada para la voz, y la que debemos evitar. Al quitar el
lápiz, todos esos órganos citados adoptan la flexibilidad y movilidad conveniente.

Los labios

Ejercicio 22. Labios apretados Con la boca cerrada y los dientes juntos, apriete con energía los
labios hacia dentro. Después sepárelos rápidamente, mostrando todavía los dientes apretados.
Repita este ejercicio varias veces.

Ejercicio 23. Explosión labial Ponga los labios como si pronunciara con fuerza una «P». Hágalo
cada vez más rápido. Evite provocar tensión en la mandíbula al ir ganando fluidez el
movimiento. Ejercicios de estiramiento muscular La elasticidad es una de las propiedades de
tejido muscular, la cual no solo permite que los músculos funcionen mejor, sino que les
proporciona asimismo una cierta protección contra las lesiones. Por tanto, los ejercicios de
estiramiento son útiles tanto para los precalentamientos antes de hacer una actividad intensa
sea deportiva o vocal. Cuando una postura corporal se mantiene bajo una carga durante largos
períodos, este efecto se hace más pronunciado. El desgaste se produce bajo una carga
constante pero no lo suficiente para acarrear un daño permanente. La alteración se corrige
cuando el cuerpo vuelve a su postura natural. Por esa razón, los automovilistas que han
conducido durante un largo trayecto deben evitar acto seguido levantar cargas pesadas. El
estiramiento nos lo pide el cuerpo inconscientemente después de haber permanecido estáticos
durante un tiempo, como, por ejemplo, después de dormir o de trabajar ante un escritorio.
Para cantar o hablar durante un período de tiempo prolongado, también es necesario hacer un
estiramiento general, ya que el agarrotamiento muscular puede afectar a todo el cuerpo, y el
estado de cansancio, o, por el contrario, de bienestar y relajación, puede tener repercusiones
directas sobre la voz. Sobre el suelo Se puede entender como «suelo» una superficie firme
sobre la que se dispone una esterilla para gimnasia o una alfombra. La hierba también puede
proporcionar el grado de firmeza requerida. Una cama, sin embargo, es demasiado blanda para
hacer estos ejercicios.

Ejercicio 24. Rotación del cuerpo Colóquese en posición tumbada, con los pies planos sobre el
suelo y las rodillas flexionadas. Balancee las rodillas hacia un lado hasta llegar a tocar el suelo,
mientras que los brazos y la cabeza se inclinan hacia el lado contrario. Mantenga esta posición
durante unos segundos, y luego vuelva a la posición inicial. Tras un breve reposo, repita el
ejercicio en sentido opuesto.

Ejercicio 25. Formando una pelota Tiéndase en el suelo, lleve las rodillas hacia arriba y recójalas
con las manos para acercarlas a la cara. Mantenga esa posición unos segundos, y vuelva al
punto de partida. Repita la acción varias veces.

Ejercicio 26. Estiramiento de las caderas Siéntese en el suelo, con las piernas flexionadas y las
plantas de los pies pegadas una contra otra. Ponga las manos alrededor de los tobillos y apoye
los codos sobre los muslos. En esta posición, presione los muslos suave y lentamente hacia el
suelo. Alterne momentos de descanso con nuevas aplicaciones.

En posición sentada

Ejercicio 27. Giro del cuerpo Los siguientes ejercicios se hacen sentado en una silla, con los pies
colocados planos sobre el suelo. Los brazos deben permanecer abiertos, en línea recta,
perpendiculares al cuerpo, y con los antebrazos formando un ángulo de 90° respecto a los
brazos. Imagine que las manos sujetan un palo colocado un poco por encima de la cabeza. En
esta posición, gire las caderas hacia un lado y hacia el otro la parte superior del cuerpo y los
brazos.

Ejercicio 28. Circunferencia con los hombros Coloque los brazos perpendiculares al cuerpo y
flexiónelos. Con los dedos tocando los hombros, describa con ellos circunferencias hacia
delante y, tras una breve interrupción, hacia atrás.

Ejercicio 29. Estiramiento de los brazos hacia arriba Estire los brazos lo máximo posible, varias
veces hacia arriba, pero manteniendo el cuerpo al margen de ese movimiento ascendente. La
cabeza tampoco debe modificar su posición inicial, pues debe mantenerse erguida, sin bajarla
como reacción contraria al movimiento de los brazos.

De pie

Ejercicio 30. Flexiones laterales Terminaremos esta serie de ejercicios poniéndonos de pie. Con
las manos pegadas a la cara exterior de cada muslo, haga movimientos alternativos de la
cadera en dirección al suelo, sin flexionar las piernas. Una variante de este ejercicio es girar a
su vez sobre la cabeza el brazo contrario al movimiento de la cadera.

Ejercicio 31. Estiramiento de los brazos y los codos En todas las variantes de este ejercicio, los
codos deben enderezarse. 31.1. Entrelace las manos detrás de la espalda, y lleve después los
brazos hacia atrás. Tras relajar los brazos y repetir este ejercicio varias veces, extienda los
brazos hacia arriba, con las manos igualmente entrelazadas. 31.2. Extienda
perpendicularmente los brazos con respecto al tronco, con las palmas de las manos hacia
arriba y flexione los antebrazos hacia dentro y luego hacia fuera. Flexione un antebrazo y
mantenga el otro extendido, alternativamente. Dirija la mirada hacia la mano del antebrazo
extendido. 31.3. Termine este ejercicio haciendo como si fuera a practicar tiro de arco,
extendiendo un brazo hacia delante y el otro hacia atrás.

Ejercicio 32. Estiramiento de las pantorrillas Sitúese de cara a la pared, a unos 30 centímetros
de distancia. Apoye el peso del cuerpo sobre los antebrazos colocados contra la pared, con los
pies planos en el suelo. Mantenga esta postura durante unos segundos, y después vuelva a la
posición inicial, con el cuerpo erguido. Este ejercicio sirve para estirar los músculos de la
pantorrilla, y es de mucha ayuda para protegerlos de esfuerzos excesivos. 6 MÉTODOS

Álvarez Calero, Alberto. Educar la voz y el oído (Logopedia nº 77) (Spanish Edition) (Posición en
Kindle1271-1426). Paidotribo. Edición de Kindle.