Sumário

PREFÁCIO .......................................................................................................................................................... 3
COMO EST'E LNRO ESTÁ EsTRLJrURA.00 ..••.............••........•....••.......••............•••.............•........•.....•.......••.............••........ 3

INTRODUÇÃO AOS MINI-HÁBITOS•••••••••••.•••••••••••••••••••••••••.••••••••••••••••••••••••••••.••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• 5

COMO TUDO COMEÇOU: O DESAFIO DE UMA FL.EXÃO .••.•....•.......•.•......••••....•.....•••••...•.....••.•....•.......•.•......••.•...•••..•.••. 7
O Momento da Virada .................................................................................................................................. 7
SOMENTE PARA BONS HÁBITOS ••.•••••.•••••••.••.•••••.•••••••.••.••.••••..•.•••••••••••••••.•••••.••.•••••••••••••.••.••.•.••..•.•••••••.•••••.•.••••••••.•10
UMA BREVESINOPSE DOS MINI-HÁBITOS..••••.••..••.•••.••.••.••••••••••.•••••.•.•••••.••.•••••••.•••.••••••.••.••.••.•.••.•••••.••.•••••••.•••.••••••.•11
SOBRE HÁBITOS E o CÉREBRO•.••.•••.•••.••..••..•..•.•.•.•.•..••.•••..••.••••••••.••...•.•••.••..••..••.•.•.•.•.•..••.•••..••.••••••••.••.•••.•••.••..••..•..•12
Como os Hábitos se Parecem no Cérebro?.................................................................................................. 13
Hábitos São Uma Questão de Vida e... Estresse? .................................................................................... 14
Quanto Tempo Demora para Formar um Novo Hábito?....................................................................... 15
CA.PÍTULO 1. COMO SEU CÉ.RE.BRO FUNCIONA •••••••••••••••.••••••••••••••••••••••••••••.•••••••••••••••••••••••••.•••••••••••••••••••••• 17
CÉREBROS E.STÁVEIS, LENTOS NAS MUDANÇAS ••.•..••...•.••.•....•.......•.•......••.•....•.....•••••...•.....••.•....•.•••.....•......•••.•..•••..•..18
O R.EPITIOOR ESTÚPIDO E o GERENTE EsPERTO ·························••·••·················································••·••·······················18
0 CÓRTEX PRÉ-FRONTAL -SUA DEFESA CONTRA O COMPORTAMENTO AUTOMATIZADO..............................................19
Os NúcLEos DA BAsE -SEU DETECTOR DE PADRõES•.•...•.••••.••••••••.••.•••••••..•.••••••..•••.•••.••.••..•.••••.••••••••.••.•.•••••..••..••••..•21
CA.PÍTULO 2. MOTIVAÇÃO VS. FORCA. DE VONTADE ••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• 23
OS INÚMEROS PROBLEMAS DE ''FICA.R MOTIVADO''.•.•..••••••••••••••..•••••.•••••..•••••..••••••••.•..•.••.•••••••..•••••..•••••••••••.....••..••••24
A Motivação não é Confiável....................................................................................................................... 24
Você não Ficará Motivado Sempre ..................................................................................................................... 25
Algumas Pessoas Pensam, Habitualmente, Que a Motivação é a Unica Base para Agir ..................26
A Motivação nos Condena ao Fracasso Através da Lei da Diminuição do Entusiasmo......................26
POR QUE A FORÇA DE VONTADESUPERA A MOllVAÇÃ0 ............................................................................................28
A Força de Vontade é Confiável ...................................................................................................................... 28
Estratégias de Força de Vontade Podem Ser Programadas .................................................................. 29
Decisões Também Drenam a Força de Vontade!.................................................................................... 30
Uma Metanálise Importante Sobre a Força de Vontade........................................................................ 30
CA.PÍTULO 3. A ESTRATÉGIA DOS MINI-HÁBITOS ••••••••••••.••••••••••••••••••••••••••••.•••••••••••••••••••••••••.•••••••••••••••••••••• 32
USANDO A FORÇA DE VONTADE NO ESTILO DOS MINI-HÁBITOS...................................................................................32
Esforço ...................................................................................................................................................................... 33
Dificuldade Percebida........................................................................................................................................ 33
Afeto Negativo ................................................................................................................................................... . 34
Cansaço subjetivo .............................................................................................................................................. 35
Níveis de Glicose no Sangue ........................................................................................................................... . 35
COMO OS MINI-HÁBITOS ExPANDEMSUA ZONA DE CONFORTO .................................................................................36
Os 001s MOMENTOS DE R.ESISTÊNCIA .••••..•.•.••.•.••••••.•.••••.•...•••...••••..•.•.••.•.••••••.•.••.•.•..••••..••••...•.••••..••••..•.•.••.•.••••••.•.•37
Resistência Antes da Ação ........................................................................................................................... 38
Resistência Para Fazer Mais ............................................................................................................................. ... 38
M1Nl-·HÁBrros No MOMENTO .....................................................•....................................................•..................... 39
Encaixando os Mini-hábitos Em Sua Vida..................................................................................................... 41
CA.PÍTULO 4. A DIFERENÇA DOS MINI-HABITOS••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• 43
MINI-HÁBITOS PODEM COMPETIR COMSEUS HÁBITOS EXISTENTES.............................................................................43
PEQUENOS PASSOS E FORÇA DE VONTADE SÃO UM TIME VENCEDOR ..........................................................................44
OUTROS MÉTODOS LHE DIRÃO QUE NÃO FAZ MAL DESISTIR CEDO DEMAIS ...............................................................44
 M INt-·HÁBrros AUMEN'TAM s.uA AUT()l:FICÁCIA ......................... •·••··................................................ •·••··.....................45
·
MIN�HÁBITOS LHE DÃO AUTONOMIA ..................................................................•..................................................•46
MINl-H · ÁBITOS UNEM o ABSTRATO E oCONCR.ETO ..........•.....•..............••...............•..............•....................••..............48
MINI-HÁBITOS DESTROEM O MEOO, A DÚVIDA, A INTIMIDAÇÃO E A HESITAÇÃ0...........................................................49
MINI-HÁBITOS CRIAM EFEITOS DE BôNUS INCRÍVEIS DE AUMENTO DA ATENÇÃO PLENA E FORÇA DE VONTADE............... 50

CAPÍTULO 5. MINI-HÁBITOS -OITO PEQUENOS PASSOS PARA UMA GRANDE MUDANÇA ................. 51
PASSO 1: EsCOLHASEUS MINI-HÁBITOS E PLANO DE HÁBITOS .................................................................................... 51
Plano Flexível
,
de Uma Semana (recomendado) ...................................................................................... 52
Miniplano Unico..............................................................................................................................................53
Miniplano Múltiplo ................................................................................................................................................ 53
Faça Seus Hábn:os "Ridiculamente Pequenos"......................................................................................... 54
O que Fazer Com os Mini-hábitos Semanais ............................................................................................ 55
PASSO 2: USEA "FURADEIRA POR QUE'' EM CADA MINI-HÁBIT0 ................................................................................ 56
Usando a "Furadeira Por Que" para Chegar à Fonte.............................................................................. 57
pASSO 3: DEFINA SEUS GATILHOS 00 HÁBITO............................................................................................................ 58
Gatilhos do Hábito Não Específicos, Baseados em Uberdade (Mini-hábitos Gerais) .......................... 59
Mais Alguns Detalhes Sobre Minha Experiência com Mini-hábitos Gerais.......................................... 62
Tornada de t:)ecisão No Momento ................................................................................................................... 63
PASSO 4: CRIE SEU PLANO DE R.ECOMPENSA ·····························••·••·················································••·••·······················64-
Associação da Recompensa ............................................................................................................................65
A Estratégia da Recompensa ........................................................................................................................... 66
Recompensas Parecem Restaurar a Força de Vontade.......................................................................... 67
PASSO 5: ANOTE Tuoo ...........................................................................................................................................68
O Grande Calendário (Recomendado).........................................................................................................68
Rastreamento Digital ..................................................................................................................................... 69
Soluções para [)esktop/laptop ........................................................................................................................70
Nota Final Sobre Todos os Aplicativos Digitais ......................................................................................... 71
Umaflexão (ou outro exercício de Mini-Hábn:o) ...................................................................................... 71
PASSO 6: PENSE. PEQUENO ......................................................................................................................................71
Mini-hábitos para Fortalecimento da Força de Vontade........................................................................ 72
Mini-hábitos Para Progresso ...........................................................................................................................72
Mini-hábitos Para Mitigar a Exaustão da Força de Vontade................................................................. 74
PASSO 7: CUMPRASUA PROGRAMAÇÃO E ABANDONE AS ExPECTATIVAS ELEVADAS.....................................................74
PASSO 8: ATENÇÃO PARA OSSINAIS DE HÁBITO, MAS CUIDADO PARA NÃO SE PRECIPITAR ...........................................75
Atenção: Como Lidar com a Ultrapassagem dos Objetivos ................................................................... 76
-
CAPITULO 6. orro REGRAS DOS MINI-HABITOS ........................................................................................ 78
,

1. NUNCA., JAMAIS TRA.PACEIE ..•....................................................•....................................................•.....................78

2. ALEGRE-SE coMTooo o PR()(jRESSO ...................................................................................................................79
3. RECOMPENSE-SE MUITAS VEZES, ESPECIALMENTE APÓS UM MINI-HÁBITO .............................................................79
4. MANTENHA-SE EQUIUBRAD0............................................................................................................................... 80
5. SE SENTIR UMA RESISTÊNCIA FORTE, RECUE E VÁ COM CALMA ............................................................................... 81
6. LEMBRE-SE DE COMO ISSO É FÁCIL ....................................................................•................................................... 82
7. NUNCA PENSE QuE UM PASSO É Murro PEQUENO ..............................................................................................84.
8. COLWUE ENERGIA ExTRA EAMBIÇÃO NAS REPETIÇÕES EXTRAS, NÃO EM UMA ExlGÊNCIA MAIOR ..•••.•.•••••.•.••••••..••84
CONSIDERAÇOES FINAIS ................................................................................................................................ 85
UMA MODIFICAÇÃO OPCIONAL: AUMENTE O M I N I R- EQUISITO GRADUALMENTE (CUIDAOO!) ......................................85
APLIQUE ESTA EsrRATÉGIA EM OUTRO LUGAR •.....................................•......................................•............................86
QUER MAIS? ...............................................................................................................................................................86
REFERÊNCI.AS .................................................................................................................................................. 88
SUMARI0 ........................................................................................................................................................ 94-
 Mini-hábitos
Hábitos Menores, Resultados Maiores

Stephen Guise
www.deepexistence.com Blog primário - foco, hábitos, pequenos passos, etc.
www.minihabits.com
Mini-hábitos™ de Stephen Guise Copyright 2013, Todos os Direitos Reservados
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 Prefácio

Eu fiz experiências com estratégias de desenvolvimento pessoal por uma década.

Quando, acidentalmente, comecei meu primeiro mini-hábito - e as mudanças que eu
fiz foram realmente duradouras - me dei conta de que as estratégias anteriores, nas
quais confiei por tanto tempo, foram completos fracassos. Quando algo funciona, sig­
nifica que o que não funciona é exposto. A ciência em Mini-hábitos expõe os resulta­
dos previsivelmente inconsistentes da maioria das estratégias de crescimento pessoal
conhecidas e revela porque mini-hábitos criam uma consistência notável.
Um mini-hábito é um comportamento positivo muito pequeno que você se
obriga a fazer todos os dias; sua natureza "pequena demais para fracassar" o torna
leve, excepcionalmente poderoso e uma estratégia superior de construção de hábi­
tos.
Esta estratégia permitirá que você se prepare melhor para mudar sua vida do
que 99% das pessoas que você vê andando por aí neste mundo. As pessoas, muitas
vezes, pensam que elas são a razão pela qual não atingem uma mudança duradoura;
mas o problema não reside nelas e sim em sua estratégia. Você pode conquistar coi­
sas incríveis sem a culpa, a intimidação e os fracassos repetidos associados a estraté­
gias do tipo "ficar motivado", resoluções ou mesmo "apenas faça isso". Para fazer al­
terações duradouras, você precisa parar de lutar contra o seu cérebro. Quando você
começar a jogar pelas regras do seu cérebro - como os mini-hábitos lhe mostram - a
mudança duradoura não será tão difícil.

Como este Livro está Esb1.1b.lrado

Há sete partes principais em Mini-hábitos. O objetivo final deste livro é ajudá-lo a

acrescentar permanentemente comportamentos habituais e saudáveis à sua vida. As
três primeiras partes discutem a construção do hábito, o cérebro, a força de vontade,
a motivação e como eles se relacionam entre si. As duas partes seguintes discutem
conclusões lógicas e científicas sobre a melhor forma de utilizar essas informações. As
três últimas partes lhe mostram como aplicá-las. Aqui estão as sete partes em deta­
lhes:
1. Introdução ao Mini-hábitos: Aqui, você vai descobrir o que é um mini-há­
bito. Esta parte inclui a história de como eu fiz de uma única flexão um
treino completo (que se tornou um mini fenômeno chamado "O Desafio
de uma Flexão"). Também vamos explorar por que é tão importante de­
senvolver ativamente os hábitos. O que estabelece: o que é um mini-há­
bito, a importância dos hábitos e como me deparei com meu primeiro
 mini-hábito.
2. Como Seu Cérebro Funciona: Na parte dois, vamos dar uma olhada no
cérebro humano. Compreender o cérebro pode ajudar tremendamente
na nova formação do hábito, porque você pode empregar estratégias su­
periores com esse conhecimento. Vamos aprender sobre as partes ativas
e passivas do cérebro (ou seja, consciente e subconsciente), e como elas
funcionam juntas para moldar o nosso comportamento diário. O que es­
tabelece: o funcionamento interno do cérebro humano relacionado à
mudança de comportamento e criação de novos hábitos.
3. Força de Vontade Vs. Motivação: Temos duas estratégias para a tomada
de medidas -ficar motivado, para que queiramos completar a tarefa, ou
insistir usando a força de vontade. Uma delas é melhor que a outra? Usa­
mos as duas? A Ciência revela o vencedor e sugere a única e melhor ma­
neira de aplicá-la.O que estabelece: por que é melhor usar exclusiva­
mente a força de vontade (com os mini-hábitos) e ignorar compl.eta­
mente a motivação.
4. A Estratégia dos Mini-hábitos: As três primeiras partes estabeleceram as
bases para este conceito de ações minúsculas, diárias; nas próximas duas
partes, discutiremos qual é a razão disso e como deve funcionar. Mini­
hábitos são mais eficazes com a mentalidade adequada e esta parte o
ajuda a chegar a esta mentalidade. O que estabelece: a conexão entre a
estratégia dos Mini-hábitos e tudo o que aprendemos sobre a mudança
de hábito até agora.
5. A Diferença dos Mini-hábitos: Esta parte analisa as vantagens d.as dife­
renças de estratégias dos Mini-hábitos e como elas podem funcionar
para você quando as outras não funcionam. O que estabelece: tudo o
que torna os mini-hábitos excepcionalmente eficazes.
6. Mini-hábitos -Oito Passos Para a Grande Mudança: Estes oito passos lhe
mostrarão como escolher seus hábitos, planejar sua jornada e dar os pri­
meiros pequenos passos. Cada passo é dividido de forma detalhada, ex­
plicando exatamente por que é necessário, estratégias diferentes a se­
rem empregadas e a melhor forma de executá-las.O que estabelece:
como aplicar mini-hábitos à sua vida, do estágio de "eu quero criar um
novo hábito" ao sucesso.
7. Oito Regras dos Mini-hábitos: Esta última parte aborda as oito regras da
estratégia dos Mini-hábitos. Estas regras irão mantê-lo no caminho certo
e garantirão que você maximize o seu potencial e os seus resultados.O
que estabelece: as regras dos mini-hábitos que o ajudarão a obter gran­
des resultados, evitando ao mesmo tempo os erros de quebra de hábi­
tos.
Você está pronto para descobrir como hábitos menores levam a resultados mai­
ores? Espero que sim, porque eu estou animado para lhe mostrar. Vamos lá!
 Introdução aos Mini-hábitos

"Uma longa viagem começa com um único passo". -Lao Tzu

Vamos começar o seu primeiro mini-hábito.
Leia pelo menos duas páginas deste livro todos os dias até terminá-lo. Você pode
ler mais do que isso, mas nunca menos. Ler duas páginas não exigirá muito tempo ou
esforço, por isso não tem desculpa. Agora você pode experimentar como é ter um
mini-hábito enquanto você lê sobre mini-hábitos.
Toque o seu nariz agora mesmo. Estou falando sério. Vou explicar mais tarde. Ok,
agora pense sobre o que as seguintes verdades significam para sua vida:
1. Grandes intenções são inúteis se não trazem resultados.
Por exemplo, eu posso dizer que vou me exercitar por duas horas todos os dias
mas se eu nunca o fizer, o tamanho da intenção não importa. Na verdade, a intenção
sem ação prejudica a autoconfiança.
2. Estudos têm demonstrado que as pessoas superestimam, cronicamente,
sua capacidade de autocontrole.
Estes dois pontos simples revelam porque tantas pessoas lutam para mudar. Elas
têm grandes ambições, mas superestimam sua habilidade de fazer o que é preciso
para mudar. E um descompasso entre o desejo e a habilidade.
Aqui estão mais dois fatos a considerar:
1. Fazer um pouco é infinitamente maior e melhor do que não fazer nada
(matemática e praticamente falando).
2. Fazer um pouco todos os dias tem um impacto maior do que fazer muito
em um dia. Quão maior? Profundamente maior, porque um pouco por
dia é suficiente para se transformar em um hábito fundamental da vida e
esse é um grande negócio, como você verá.
Se estas declarações parecem razoáveis para você, a principal conclusão é que as
pequenas intenções são melhores do que as grandes intenções. Interessante, não?
Estamos apenas começando.
Você já se sentiu empacado? Alguma vez já tentou mudar para melhor e fracas­
sou? Já fez isso uma e outra vez e até mesmo parou de tentar por longos períodos de
tempo? Nós todos já passamos por isso, eu acho, mas deixe-me fazer-lhe estas per­
guntas mais interessantes.
E se o seu fracasso em agir e seguir seu plano nunca foi um problema com você,
mas sim um problema com a sua estratégia - a estratégia que a maioria do mundo
usa e aprova? E se a ciência sobre o comportamento humano, a força de vontade e o
cérebro sugerissem uma alternativa melhor para seguir seus planos - uma que rara­
mente é praticada ou promovida? E se uma mudança para esta nova estratégia mu­
dasse tudo para você, e não importa como você se sinta, saberia que poderia agir, al­
cançar seus objetivos, formar bons hábitos e mudar a sua vida? Bem-vindo ao mundo
dos mini-hábitos.
Tudo isso soa exagerado, eu sei, mas você acabou de ler minha minibiografia aí
em cima. Esta é a realidade exata e a revelação que se tornaram evidentes para mim
a partir do final de 2012. Os dez anos anteriores da minha vida foram uma constante
busca e luta para crescer, com resultados decepcionantes. Mas, nessa ocasião, tentei
algo que produziu um avanço que eu nunca havia vivido antes, então eu me mexi
para entender exatamente por que esta estratégia ímpar havia funcionado tão bem e
eu estava (e ainda estou) espantado como tudo se encaixa. E agora, aqui está este li­
vro.
Nós somos rápidos em nos culpar pela falta de progresso, mas lentos em culpar
nossas estratégias. Então, as repetimos diversas vezes, tentando fazê-las funcionar.
Mas, é o seguinte, se você fracassar usando uma determinada estratégia mais do que
algumas vezes, você precisa tentar outra. Não importa se ela funciona para todo
mundo, se não funcionar para você! Esta é uma lição que eu desejaria ter aprendido
,
anos atras.
Eu lhe pedi para tocar seu nariz anteriormente porque queria que você provasse
algo para si mesmo. Primeiro, observe que não há recompensa em tocar seu nariz.
Segundo, considere que você fez isso de qualquer maneira, porque você pode. Se não
o fez, então faça-o agora, assim as seguintes palavras se aplicam a você (ou escolha
uma outra ação pequena, se você é do tipo teimoso).
Você foi capaz de tocar seu nariz porque a resistência que sentiu não era mais
forte do que a sua força de vontade. Parabéns! Você está agora aprovado nos Mini­
hábitos'.
Esse foi um exercício rudimentar de força de vontade. Se você pode se forçar a
tocar seu nariz, então pode ter sucesso com a estratégia deste livro. Eu não estou
brincando. Este livro existe porque eu fiz uma flexão em 28 de dezembro de 2012.
Minha capacidade de fazer 16 flexões de uma só vez e a melhora do meu físico foram
resultados daquela mesma flexão. Eu leio e escrevo todos os dias por causa daquela
flexão. Aquela primeira flexão foi o primeiro passo que levou a todas essas grandes
mudanças em minha vida.
Cada grande realização baseia-se no princípio do que veio antes dela; quando
você tenta identificar a sua origem, verá um pequeno passo que começou tudo. Sem
aquela flexão, eu ainda estaria lutando para me motivar a ir para a academia e para
ler e escrever de forma consistente. Aquela flexão me levou a descobrir esta nova es­
tratégia, que se transformou nestes grandes benefícios. Você está pronto para ouvir a
história de uma pequena ação que mudou tudo para mim?

Como Tudo Começou: O Desafio de Uma Flexão

Estou pensando em nomeá-la "a flexão de ouro".

Era o dia 28 de dezembro de 2012 e o ano novo estava próximo. Como muitos
outros, refleti sobre 2012 e não fiquei impressionado. Eu queria viver melhor em
2013; meu maior desejo era ficar em forma. No entanto, eu não estava prestes a fa­
zer uma resolução de Ano Novo - havia decidido não fazer mais isso anos atrás, por­
que elas têm uma taxa de sucesso insondável de 8%.
Eu acreditava que teria melhores chances de ganhar em Las Vegas do que na
vida. Desde os meus últimos anos de ensino médio, eu havia tentando fazer do exer­
cício um hábito. Mas durante dez anos isso nunca funcionou, apesar dos meus esfor­
ços. Esses não são os tipos de resultados que incutem confiança em si mesmo! Mi­
nhas rajadas de motivação para mudar normalmente duravam cerca de duas sema-
nas antes que, por uma razão ou outra, eu desistisse. As vezes, não havia nenhuma
razão; eu apenas desistia. Querendo fazer algo antes do ponto de partida arbitrário
de 12 de janeiro, associado a resoluções, eu decidi começar a me exercitar ali mesmo
por 30 minutos.
Mas eu permanecia imóvel. Eu não conseguia ficar motivado. Segui a minha ro­
tina usual de "ficar motivado". Vamos Stephen. Verdadeiros campeões trabalham do­
brado. Tentei ouvir música animada, visualizando-me com um corpo ótimo de praia,
etc. Nada funcionou. Eu me senti fora de forma, letárgico e inútil até o ponto em que
não consegui fazer nada. Um treino de 30 minutos parecia o Monte Everest. A ideia
de exercício era totalmente desagradável. Eu me senti muito derrotado e estava.
Não era só o tempo ou o esforço de um treino de 30 minutos que me intimidava,
era a quantidade total de trabalho necessária para alcançar os meus desejos de boa
forma. Era a grande distância entre aqui e lá. Um ano de treinamento pesava em mi­
nha mente. Eu me sentia culpado, oprimido e desanimado antes mesmo de ter feito
qualquer coisa!

O Momento da Virada
Meses antes, eu tinha lido um livro fantástico sobre pensamento criativo e reso­
lução de problemas chamado Thinkertoys de Michael Micha/ko. Um dos "brinque­
dos" criativos de pensamento do qual ele fala chama-se Rostos Falsos. Em Rostos Fal­
sos, você considera o oposto do que está pensando no momento e observa que
ideias criativas emergem disso. Um exemplo medíocre: e se, em vez de construir um
arranha-céu, você construísse uma estrutura bem funda na terra? Isso gera ideias cri­
ativas, forçando sua mente a alargar a visão o e ver o espectro de possibilidades.
Eu tinha um problema para resolver e esta técnica surgiu na minha cabeça, então
pensei sobre o oposto de um treino de 30 minutos. Tomar sorvete e assistir lV seria
um oposto do exercício. Depois considerei que um total de 30 minutos parecia ser
um desafio realmente enorme naquele momento (isto é, um Everest). Outro oposto,
decidi, poderia ser o tamanho do treino. E se, em vez deste compromisso grande de
30 minutos de suor e desconforto, eu fizesse uma única flexão? Eu não teria ne­
nhuma obrigação de fazer mais - apenas uma flexão. Este seria o verdadeiro oposto
do meu treino 'Monte Everest'.
Eu ri da ideia, literalmente. Que patético! Uma flexão não vai ajudar em nada. Eu
realmente preciso me esforçar mais do que isso! Mas toda vez que eu voltava para o
meu primeiro plano, não conseguia executá-lo. Depois que me cansei de fracassar em
fazer o treino de 30 minutos, pensei: não importa, eu vou fazer uma flexão. Eu me
abaixei, fiz uma flexão e mudei a minha vida para sempre.
Quando cheguei à posição de flexão, percebi que era exatamente o mesmo início
de um verdadeiro treino de 30 minutos. Eu fiz a minha flexão; meu ombro estalou,
meus cotovelos precisavam de um lubrificante; parecia que meus músculos estavam
acordando de um cochilo de 24 anos. Mas eu fiz algumas mais, já que estava na posi­
ção. Cada flexão foi um incômodo para os meus músculos subutilizados e meu cére­
bro teimoso.
Quando me levantei, concluí que aquilo havia sido melhor do que nada. Lembre­
se, eu ainda queria desistir naquele ponto. Mas, então, tive a ideia de definir outro
pequeno desafio de uma flexão. Era fácil demais para recusar. Arrumei minha barra
de flexão e fiz uma. Então fiz um pouco mais. Interessante, pensei, isso é difícil, mas
não tão difícil quanto eu pensei que fosse.
Meus músculos estavam se aquecendo. Minha motivação para fazer mais tinha
definitivamente aumentado, mas foi tão lento começar (e eu estava tão fora de
forma) que eu ainda tinha muita resistência interna. Continuei com a mesma estraté­
gia, indo tão devagar quanto necessário para perseverar. Durante uma sessão de fle­
xões no meu treino, eu tive que definir sete microcompromissos, algo como: ok, mais
um, ok, mais dois, agora mais um. Toda vez que eu me propunha um desafio muito
fácil, eu o cumpria ou o excedia. Era uma boa sensação alcançar minhas metas, ainda
que pequenas.
Quando terminei, havia me exercitado por 20 minutos e me senti muito bem
com isso. Normalmente, neste ponto do treinamento, eu completaria 10 minutos de
vídeo de exercícios abdominais. Mas quando o pensamento passou pela minha ca­
beça, meu cérebro imediatamente o abateu como um pássaro atravessando a tela
no vídeogame Duck Hunt-, dizendo: "Você teve sua diversão, mas não abuse da
sorte". Você provavelmente pode adivinhar o que fiz em seguida.
Decidi arrumar o meu tapete de exercícios. O cérebro aceitou isso. Então decidi
encontrar um vídeo para abdominais. O cérebro aceitou. Então decidi apertar o play.
,
Dez minutos mais tarde, meu abdômen estava em chamas. E importante notar que
estas foram decisões individuais. Em nenhum momento eu tive o peso de completar
um programa de 10 minutos de definição do abdômen em minha mente. Se eu ti­
vesse, nunca o teria feito.
No dia depois de eu ter transformado uma flexão em um treino aparentemente
impossível de 30 minutos, escrevi "The One Push-up Challenge".1 Ele se transformou
em um dos meus posts mais conhecidos até o momento. Continuo a receber mensa­
gens de pessoas me dizendo como ele as ajudou a se exercitar de forma consistente.
2013 passou e eu continuei a exigir de mim mesmo uma flexão por dia. Geral­
mente, eu fazia mais do que uma. Mas um dia eu só me lembrei quando já estava na
cama. Então, eu me virei de bruços e fiz minha flexão na cama. Eu ri do pensamento
de atender à necessidade diária no último segundo. Parece insignificante, mas foi na
verdade um sentimento incrível ter sucedido tão facilmente e mantido o propósito.
Mais tarde, eu veria como isso foi importante para o meu sucesso.
Notei duas coisas. Em primeiro lugar, apenas algumas flexões por dia fazem a di­
ferença na forma como você se sente. Eu me senti mais forte e meus músculos esta­
vam melhor condicionados. Em segundo lugar, percebi que o exercício estava se tor­
nando habitual; mesmo com um desafio tão pequeno, eu estava fazendo alguma
coisa todos os dias. Exercícios regulares foram se tornando mais fáceis. Após esta ex­
periência positiva duradoura, eu me perguntei se existia uma explicação científica
pela qual esses passos ''pequenos estúpidos" funcionam melhor para mim do que
objetivos maiores. A pesquisa mostrou que, de fato, existem respostas e você vai vê­
las ao longo deste livro. Não há um único estudo que diga que os "Mini-hábitos são a
resposta". Em vez disso, esta filosofia de construção de hábito repousa sobre os om­
bros de dezenas de estudos que revelaram a natureza da força de vontade e do cére­
bro e o que é preciso para tomar uma ação coerente.
Começando no final de junho, eu fiz a transição da casa para a academia e ad­
quiri alguma quantidade de músculos desde então. Em 20 de setembro, percebi o po­
tencial desta fórmula para outras áreas da minha vida, tais como leitura e escrita. Eu
tenho me surpreendido, desde então, com o aumento da minha escrita em quatro
vezes e minha leitura em dez vezes, ao mesmo tempo em que tenho ficado em ótima
forma. Todas as coisas que eu estava querendo estão acontecendo agora. Eu mesmo
comecei a comer 'mega' saladas só porque eu quero fazer isso. Quando você investe
em si mesmo em áreas-chave como boa forma e aprendizagem, você tende a fazê-lo
em outras áreas também.
 Somente Para Bons Hábitos

Antes de irmos adiante, quero que você entenda que este livro não vai ajudá-lo a
parar de fumar ou controlar o vício do jogo. Mini-hábitos são somente para bons há­
bitos - acrescentando comportamentos positivos para a sua vida para enriquecê-la
por anos. Quebrar maus hábitos e criar bons hábitos tem o mesmo objetivo - substi­
tuir um comportamento padrão por um comportamento melhor. Com maus hábitos,
sua principal motivação para a mudança é uma resposta que o leve para longe de
algo ruim. Com bons hábitos, sua principal motivação para a mudança é uma res­
posta que o direcione a algo bom. Mini-hábitos focam na resposta que o direciona.
Mudar maus hábitos ativos arraigados, como dependência de substâncias, en­
volve um processo psicológico diferente e pode exigir ajuda profissional. Dito isto, se
você está procurando um jogo a longo prazo para ajudar com maus hábitos passivos
tais como preguiçaJ medo ou procrastinação, então este livro pode ajudá-lo tremen­
damente. Maus hábitos passivos podem, muitas vezes, ser interrompidos pela incor­
poração de bons hábitos em sua vida. Como você pode continuar com seus maus há­
bitos, se gasta todo o seu tempo com hábitos bons? E, honestamente, acrescentar
bons hábitos desta forma é muito fácil. Correções rápidas são muitas vezes falsas,
mas quando você está, literalmente, lutando contra seu cérebro por uma década (ou
mais de uma, para alguns de vocês), então, uma estratégia que funcione com o seu
cérebro vai ser fácil, em comparação. Com o conhecimento certo e estratégia, para
mudar, o que antes parecia impossível se torna bastante simples e possível. E como
tentar abrir uma porta trancada - só é fácil se você tiver a chave certa (ou se for um
chaveiro ou um ladrão, mas agora a analogia é muito complicada).
Dito isto, os que estão cobertos pela escuridão (provavelmente por causa de
seus maus hábitos), também precisam de luz em suas vidas. Se sua vida é uma ba­
gunça completa de maus hábitos, acrescentar alguns bons hábitos pode mudá-lo. A
escuridão não é algo que existe por si só - é o nome que damos para a ausência de
luz. Talvez as pessoas tenham maus hábitos, porque lhes falta a luz dos bons, o que
permite um vazio escuro em suas vidas. Quando você acrescenta bons hábitos em
sua vida, isso ilumina outro caminho possível, restaura a sua confiança e lhe dá espe­
rança. Ela também serve como uma base brilhante para construir algo.
Esta informação serve como uma filosofia de vida que demonstra, explica e cele­
bra o primeiro passo para frente que é, de longe, sempre o mais importante. Em ou­
tras palavras, ela pode ajudá-lo em outras áreas além de seus hábitos. Eu não apenas
espero que este livro o ajude, como estou confiante de que o fará... tão confiante
quanto sei que as resoluções de Ano Novo da maioria das pessoas de Nova Iorque
irão falhar. Ou seja, é uma probabilidade estatística alta. Com mini-hábitos, você pode
se juntar às fileiras de pessoas que mudam suas vidas da maneira mais significativa.
 Uma Breve Sinopse dos Mini-hábitos

Como me refiro aos mini-hábitos ao longo do livro, quero explicar brevemente o

conceito. Um mini-hábito é, basicamente, uma versão muito menor de um novo há­
bito que você quer formar. 100 flexões por dia são reduzidas a uma flexão diária. Es­
crever 3.000 palavras por dia torna-se escrever 50 palavras por dia. Pensar positiva­
mente todo o tempo torna-se ter dois pensamentos positivos por dia. Viver um estilo
de vida empresarial torna-se pensar em duas ideias por dia (entre outras coisas em­
preendedoras).
A base do sistema dos mini-hábitos está em passos "pequenos estúpidos". O
conceito de pequenos passos não é nada novo, mas como e por que eles funcionam
não foi esmiuçado adequadamente. Claro, pequenos passos também são relativos;
um pequeno passo para você poderia ser um salto gigante para mim. Dizer "peque­
nos estúpidos" esclarece isso, porque se um passo soa estúpido em relação ao má­
ximo que você pode fazer, é perfeito.
O poder do sistema dos Mini-hábitos está na aplicação, mentalidade, repetição
da construção de feedback positivo, aumentando naturalmente a autoeficácia e,
claro, transformando pequenos passos em hábitos. Isso será explicado, mas também
é algo construído; é um sistema simples com um apoio complexo, inteligente.
O modo de agirmos com relação a estes mini-hábitos é usando uma pequena
quantidade de força de vontade para nos forçar a fazê-los. Não é preciso muita força
de vontade para fazer uma flexão ou surgir com algumas ideias.
O benefício de seguir o sistema dos mini-hábitos nos traz resultados surpreen­
dentemente grandes. Em primeiro lugar, há uma grande chance de que você fará "re­
petições extras" depois de alcançar sua pequena meta. Isto é porque nós já deseja­
mos esses comportamentos positivos e iniciá-los reduz a resistência interna. O se­
gundo benefício é a rotina. Mesmo que você não exceda a sua pequena meta, o com­
portamento vai começar a se tornar um (mini) hábito. A partir daí, faça repetições ex­
tras ou aumente a meta desse hábito. Outro benefício é o sucesso constante. Um
banco pode ser demasiado grande para falir, mas os mini-hábitos são pequenos de­
mais para fracassar, portanto, não acarretam os sentimentos destrutivos comuns de
culpa e inadequação que vêm com o fracasso do objetivo. Este é um dos poucos sis­
temas que praticamente garante o sucesso a cada dia, graças a uma espiral de incen­
tivo potente e metas sempre atingíveis. Mini-hábitos me fizeram sentir como se nada
pudesse me deter; antes de iniciar os mini-hábitos, eu me sentia incapaz de começar
qualquer coisa.
Para resumir, um mini-hábito é um comportamento positivo MUITO pequeno
que você se obriga a fazer todos os dias. Pequenos passos funcionam sempre e hábi­
tos são construídos pela consistência, portanto os dois foram feitos para ficar juntos.
Ei, é uma história de amor ainda melhor do que Crepúsculo.

Sobre Hábitos e o Cérebro

Por que não usar apenas pequenos passos na vida diária? Bem, você certamente
deveria! Mas hábitos são a estrutura de sua vida, de modo que ignorá-los é um
grande erro. Quando descobri o poder dos pequenos passos no Desafio de Uma Fle­
xão, eu me senti como um super-herói que tinha acabado de descobrir sua superpo­
tência e se perguntou: como posso usar isso para o bem maior? Hábitos foram a res­
posta.
Este livro se concentra no uso de pequenos passos para hábitos porque não há
nada mais importante do que seus hábitos. Um estudo da Universidade Duke con­
cluiu que cerca de 45% do nosso comportamento vem dos hábitos. Eles são ainda
mais importantes do que esta participação de 45% sugere, porque os hábitos são
comportamentos repetidos frequentemente (muitas vezes todos os dias), e essa re­
petição acrescenta grandes benefícios ou danos a longo prazo.
O hábito de escrever 1000 palavras por dia resultaria em 365.000 palavras escri­
tas em um ano. Isso é igual a sete romances de 50.000 palavras. Apesar de que seria
escasso, se comparado ao colosso de 580.000 palavras, Guerra e Paz, de Leon Tolstoy
(aquele cara, com certeza, tinha muito a dizer).
Considere estes romances clássicos que têm cerca de 50.000 palavras cada um:
• O Guia do Mochileiro das Galáxias, de Douglas Adams {46.333 palavras)
• Sob a Bandeira da Coragem, de Stephen Crane (50.776 palavras)
• O Grande Gatsby, de F. Scott Fitzgerald (50.061 palavras)
Agora, pode ser que você não escreva um romance de tal renome mundial na
primeira tentativa (ou nas primeiras 100), mas se escrever sete por ano, fará algumas
boas tentativas de aperfeiçoar seu ofício, certo?
Mais hábitos com o potencial de mudar sua vida:
• O hábito de se exercitar 20 minutos por dia é suficiente para mudar o seu
físico.
• O hábito de se alimentar de forma mais saudável pode acrescentar anos
à sua vida (e lhe dar mais vitalidade ao longo dela).
• O hábito de acordar uma hora mais cedo todas as manhãs para ler lhe
daria 365 horas extras a mais por ano. Na velocidade média de leitura de
300 palavras por minuto, este tempo extra permitiria que você lesse
6.570.000 palavras, ou mais de 131 livros de 50.000 palavras por ano.
 Isso representa MUITOS livros e uma maneira de aumentar o seu conhe­
cimento.
Há também exemplos menos concretos, tais como pensar positivamente e ser
grato, que podem ter um impacto dramático em sua vida. Com mini-hábitos, esta
"loja" de regalias da vida está, agora, aberta para negócios. Escolha os seus hábitos fa­
voritos e adicione-os ao seu carrinho. Para mais ideias de mini-hábitos, visite miniha­
bits.com. Mas espere, volte aqui! Você tem que terminar o livro antes que se empol­
gue demais. Há informações importantes adiante que irão ajudá-lo a ter sucesso.
O dicionário Merriam-Webster define um hábito como "uma maneira usual de
se comportar: algo que uma pessoa faz, muitas vezes, de forma regular e repetida". Já
que tenho a tendência de pensar em termos de resistência e força de vontade, digo
que é "um comportamento que é mais fácil fazer do que não fazer".

Hábitos não são diretamente acessíveis - você não pode criar ou remover um
imediatamente. Eles são moldados ao longo do tempo por repetição.

Como os Hábitos se Parecem no Cérebro?

11
As vias neurais são canais de comunicação no cérebro e os hábitos "se parecem
com estas vias no mundo físico.
,
E assim que funciona: uma vez que uma via neural atribuída a um hábito é de-
sencadeada por um pensamento ou estímulo externo, uma descarga elétrica acon­
tece ao longo da via em seu cérebro e você tem um desejo ou pensamento de se en­
gajar no comportamento habitual. Por exemplo, se você toma banho logo depois de
acordar todos os dias, terá uma rede neural associada a esse comportamento. Você
acordará, os "neurônios do chuveiro" serão acionados e você caminhará para o chu­
veiro como um zumbi - sem precisar pensar! Esta é a magia e a maldição de ter hábi­
tos, dependendo se eles forem bons ou maus. Quando um hábito se torna mais arrai­
gado, avia neural associada vai ficar, literalmente, mais espessa e mais forte. Ca­
ramba!
Ter essa informação simplifica e clarifica o nosso objetivo. Queremos criar e for­
talecer vias neurais específicas por meio da repetição. Parece fácil quando colocado
dessa maneira, mas vamos ter que superar limitações humanas inatas para fazê-lo.
Você perceberá que muitas estratégias de hábitos padronizados não levam em conta
essas limitações comprovadas, subestimam o quanto são graves, ou fazem declara­
ções vagas e inúteis como: "Vai ser difícil; você tem que querer isso". Sem um plano
sólido para lidar com essas limitações, você vai sofrer de estresse ou inconsistência e
desistir logo, mesmo que esteja "animado". Sá para ver que eu sou um pouco anti­
motivational? Isso é porque essa situação não funcionou para mim durante dez anos,
mas vamos falar sobre isso mais tarde. .
 Hábitos São Uma Questão de Vida e... Esbesse?
Enquanto discutimos a importância dos hábitos, vamos considerar o estresse.
O mundo de hoje opera em um ritmo mais rápido do que nunca e, como resul­
tado, todos parecem estar mais estressados. A vida é imperfeita e é impossível passar
por ela sem algum estresse. A pergunta que a maioria das pessoas nunca pensa em
fazer é: "Como o estresse impacta meus hábitos?"
Foi provado que o estresse aumenta o comportamento habitual - para melhor
ou para pior! Dois experimentos na UCLA e um na Universidade Duke descobriram
que o estresse aumentou a atração das pessoas em relação ao comportamento habi­
tual. Baseado em seu estudo no Journal of Personality and Social Psychology, a Pro­
fessora Wendy Wood atesta: "As pessoas não podem tomar decisões facilmente
quando estão estressadas, têm pouca força de vontade ou se sentem sobrecarrega­
das. Quando você está cansado demais para tomar uma decisão, você só tende a re­
petir o que costuma fazer". Isso vale tanto para os hábitos bons quanto para os ruins
e é uma percepção crucial da importância deles em nossas vidas.
Imagine, por um segundo
,
agora, o que pode acontecer se os seus maus hábitos
lhe causam estresse. E a receita perfeita para um ciclo de feedback negativo. Seu es-
tresse desencadeia um mau hábito, que desencadeia culpa, angústia interna e mais
estresse, o que desencadeia o hábito de novo. Mas, agora, imagine o que poderia
acontecer se os seus hábitos fossem aliviadores naturais de estresse, tais como o
exercício. Neste caso, o estresse vai guiá-lo até a academia e o exercício vai ajudá-lo a
aliviar a tensão. A diferença de impacto na sua vida é incrível, já que um deles coloca
você em uma posição positiva de alcançar o sucesso, apesar das ocorrências adversas
da vida, enquanto o outro o ameaça constantemente de cair em uma espiral nega­
tiva. Como eu sou um fã de futebol americano, acho que uma das grandes viradas
nos jogos acontece quando um time está prestes a marcar um touchdown da linha
de uma jarda, mas o quarterback lança uma bola e a defesa do outro time a inter­
cepta e retorna com um touchdown. Isso não significa apenas sete pontos para o ou­
tro time,
,
mas também tira os prováveis sete pontos que a equipe estava prestes a ga-
nhar! E uma virada de 14 pontos. Por causa do estresse, todos os hábitos tendem a
ser "viradas de 14 pontos".
A outra implicação que isso tem para nós está na dificuldade da mudança. Uma
maior quantidade de estresse torna mais difícil mudarmos as nossas vidas. Como diz
a professora Wood, "Você só tende a repetir o que costuma fazer". Se o estresse nos
faz correr para os nossos hábitos, então ele também nos faz fugir de todo o resto, in­
cluindo o novo comportamento positivo que nós gostaríamos de transformar em um
hábito. Você não pode ver, mas estou sorrindo agora. A fórmula dos hábitos padroni­
zados desmorona quando estamos estressados, porque nossos hábitos existentes fi­
cam mais fortes, mas o sistema de Mini-hábitos não o deixará na mão.
 Quanto Tempo Demora para Fonnar um Novo Hábito?
Depende. Qualquer pessoa que lhe diga o contrário estará repetindo o que ouviu
(o que está errado).
Não são 21 ou 30 dias. Pelo amor de Deus e de todo mundo, eu quero colocar
isso em todos os outdoors'. O mito do hábito de 21 dias foi possivelmente iniciado
pelo Dr. Maxwell Maltz, um cirurgião plástico. Dr. Maltz supostamente descobriu que
pessoas que tiveram seus membros amputados levavam cerca de 21 dias para se
acostumar com a perda do membro. Então, ele argumentou que 21 dias era o tempo
necessário para as pessoas se ajustarem a quaisquer mudanças de vida. Sério, dou­
tor? Eu diria que lidar com a perda de um membro e tentar beber mais água não são
o mesmo tipo de experiência. E vou acrescentar que ambos são bem diferentes do
que tentar fazer 150 flexões por dia.
O estudo viável mais citado sobre a duração da formação de hábitos foi publi­
cado em 2009 no European Journal of Social Psychology. Cada participante escolheu
um comportamento "comer, beber ou exercitar-se" para realizar diariamente no
mesmo contexto (por exemplo, 'depois do almoço'), durante 12 semanas. E o que
eles descobriram?
O tempo médio para um comportamento se transformar em hábitofoi de 66
dias. Mas a gama era imensa, de 18 a 254 dias, evidenciando que há enorme variação
no tempo das pessoas para alcançar a automaticidade do hábito e que, em alguns ca­
sos, isso pode acabar levando um tempo muito longo. Desafios de 21 e 30 dias são
populares, mas é muito improvável que eles formem muitos tipos de hábitos. Beber
um copo de água por dia poderia estar circunscrito nesse período de 21 dias, mas
algo mais desafiador como fazer 100 abdominais por dia poderia levar uns cem dias
ou mais para se tornar um hábito.
Essa é a má notícia. A boa notícia é que os hábitos não ligam e desligam - se você
fizer 100 abdominais por 60 dias, o dia 61 será muito mais fácil para você do que foi o
dia 1, mesmo que ainda não seja completamente automático. Construir um hábito é
como subir uma ladeira íngreme de bicicleta, onde você sobe devagar, atinge o topo
e desce. Para começar, você tem que empurrar com toda a força que suas pernas
possam juntar. Isso se torna progressivamente mais fácil depois, mas você deve man­
ter o ritmo até chegar ao topo da ladeira, ou irá retroagir e perder o seu progresso.
Na minha experiência, o primeiro sinal de formação de hábito é a diminuição da
resistência, o que faz todo o sentido. Nossa mente se comunica internamente, envi­
ando impulsos elétricos através destas vias neurais e nós sabemos que a eletricidade
sempre pega o caminho de menor resistência. Assim como este conceito, nosso cére­
bro prefere executar hábitos porque eles têm caminhos existentes e recompensas
conhecidas. Mas novos comportamentos não são comprovados, são arriscados e não
possuem nenhuma via neural. Desse modo, quando você ainda não tem um caminho
sólido para este comportamento, precisa substituir, manualmente, o comporta­
mento típico. Conforme você faz mais isso, a "via neural bebê" vai começar a crescer
e ao longo do tempo, vai competir com o comportamento anterior.
Quanto ao processo, não importa quanto tempo você leva para formar um há­
bito, porque o objetivo, de qualquer maneira, é fazê-lo para sempre. Por que você iria
querer se exercitar por 6 meses e parar quando atingisse seu objetivo? Não seria de­
sanimador regredir depois desse ponto? O que realmente importa é reconhecer os
sinais de um comportamento transformando-o em um hábito, após o qual você pode
mudar seu foco para outra coisa e ainda manter aquele comportamento.
Mais uma anotação interessante de um estudo de 2009: pesquisadores concluí­
ram que perder um dia não desestabiliza um hábito, fisiologicamente falando; um dia
não quebra o processo. Mas psicologicamente, perder um dia pode ser um problema
se você permitir que o seja. E melhor não perder um dia, mas tenha isso em mente
caso você perca - isso pode evitar que você fique desanimado e perca o seu pro­
gresso.
 Ca p . 1o 1·•
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1 1• • 1 . . ·.

1
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Como Seu1 Cérebro Fundiona

"Eu ,sou um 1cérebro., Watson., O resto de mim é um1 mero ,�pên, dice11 •.

- .A tthur· Conan, Doyle (Sherl'ock Holmes1 .A Pedra Mazarino)

N1 este ca 1pítulo, eu tome,1 a i i b,e rdade de separ,a r o oé.reJb ro e,1m duas ent1d, a des di-, 1

fie rentes: o cé,,relbr10 su ibcon:scie,! nte e 01 cérebro consciente. 01 cérebro é muito1 ma is 1 1 1

co1m1 p lexo d·o1 qíu e 1 1sso, co,m suas mu1ta1s partes, m1,as para os nossos p.ro1p,ósitos, isso é,
1 1

s1u fici ente.

1

De xe este pró_x:i m 0 1po:nto pe, n 1etra r nas profun-d ezas de, sua mente e aloj: a r-se 1 por
1

lá perm1a ne:n temente. Nu tnca se esqueça di1 ss)o: 1

(Dica: Se, v1o cê re1 p,etir isso, não vai se esquecer. E esta é a prime,i ra e ú. ltJma p� 1 a da
1
1

de cérebro).
O objetivo na cr1iiação id,e hábitos é mudar seru cérebro com a repetição. Mas o cé-,
rebro vai res1st11 r â s, mudarn ças, a mr e nos q 1ue e! las 01 reco1 m pen.sem generosame.nte.
1

Então., rea1 l. m ente,, as, duai s c' h aves p,a ra a mud, a nça1 de hábit0, n 01 que d1z resp_e1 ito a 0
1 1 1 1 1 1 1

céreb-r0, são a repetição e, ai reco1m pensa. E.!l e estará m, a1 i s di: s post10 .a re, pet,r alg:01
1
1 1

qu1a n do ho1 uver uma r1eco1mpensa ..

1

A ,g uma vez você já dirig1 1 u um catro sem djre,çã o hidrá 1 ulica? Vô 1cê te,;m que v1rra r o 1

pneu várias vezes apen,a s para co1nsegu'1 r uma pequena1 resrposta do1 carro. Nossois cé
rebros respondem a mudanças C011m01 os carros sem dii reçã10 hidl rá u1 U ca .. Car d a repeti 1 1

ção1 resulta em u ma diferençai ins1gnrfl cante, mais se, r1epet1da d,e forma co1 nsi,stent e,
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estas peqru enas alterações pode, m criar uma· gran d e mud, a nça em seu cére! br10 ( e na
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Quando você re1pete, um co ,

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auto1m atizar 01 processo. E m1 ai:s eficiente en,e rg:etica i m e-nte fazer algo atrtomatica-
. .

1 1

mente do q· u e, pesar suas opções, 1m a 1nua1l1 m e,nte e dec1:d 1r agii d ,a m.esma maneha to­
1 1 1

das as ve12 es. Quando você tomai u1 m,a dec·1 são mr u ito rap1dame nte, é, provavelme, nte a
1
1
1 1

partir de 1u m1 h ábito, mes·m o1 q ru e você ache, q u 1e está deci:d indo ativame nt1 e .
1
1 1 1

De certa forma, vooê tomou a decisão há um tempo atrás. Escolher seu sabor fa­
v1o rito 1 d e, sorvete) é um exempl.o .
 Cérebros Estáveis, Lentos nas Mudanças

O cérebro humano é lento nas mudanças e estável; ele tem rotinas e uma estru­
tura que lhe permite responder de forma consistente para o mundo. Ter um cérebro
de mudança lenta às vezes é frustrante mas, no geral, é altamente benéfico. Imagine
se a sua personalidade e sua vida pudessem se transformar do dia para a noite - você
ficaria louco!
Depois de desenvolver com êxito novos hábitos saudáveis, tudo se torna mais fá­
cil. Você pode se levantar, tomar o seu café da manhã e ir para a academia todas as
manhãs automaticamente, em vez travar uma longa batalha com o seu cérebro.
Você pode fazer as coisas certas com pouco esforço. Para muitos, isso parece um de­
vaneio. Eles só conhecem o lado escuro da estabilidade: como o cérebro os obriga a
comer junkfood, assistir TV, fumar e roer as unhas. Mas os bons hábitos são tão incrí­
veis quanto os maus são terríveis.
Eu sei que o exercício é um hábito para mim, porque a minha identidade mudou
com isso. Eu me sentiria estranho e insatisfeito do tipo esse não sou eu, se eu não
fosse para a academia algumas vezes por semana. No ano passado, no entanto, mi­
nha identidade era a de uma pessoa que fazia apenas o suficiente para ficar mais ou
menos em forma. Ambos os cenários emergem de um hábito. Já que 45% do nosso
comportamento é automático, independentemente do que fazemos, nós podemos
muito bem torná-lo benéfico para as nossas vidas e objetivos. A fim de fazer isso ha­
bilmente, precisamos entender os dois jogadores principais no cérebro.

O Repetidor Estúpido e o Gerente Esperto

A maior parte do seu cérebro é estúpida. Bem, não o seu especificamente - uma
certa parte de cada cérebro humano é estúpida, no sentido de que não considera o
câncer de pulmão enquanto você fuma ou os privilégios de um abdômen 'sarado' an­
tes de você se exercitar. Pior ainda, esta é a parte forte do seu cérebro, que normal­
mente faz do jeito dela a longo prazo. Ela reconhece e repete padrões até que seja
dito o contrário. Chama-se núcleo da base.
Há uma outra seção do seu cérebro, no entanto, que é muito inteligente. Ela é
chamada de córtex pré-frontal e está localizada atrás de sua testa. É o "gerente" que
entende os benefícios e consequências a longo prazo e, felizmente, tem a capacidade
de substituir os núcleos da base. Ele lida com o pensamento de curto prazo e tam­
bém a tomada de decisão.
 Agora mesmo, nós mencionamos as duas ferramentas críticas envolvidas na mu­
dança de hábito - os núcleos da base e o córtex pré-frontal. Eu gosto da maneira
como o psicólogo Dr. David Nowell diferencia o córtex pré-frontal do resto do cére­
bro. Ele diz que tudo, exceto o córtex pré-frontal, determina "o que é" e o córtex pré­
frontal se concentra em "o que poderia ser".
A única maneira de criar hábitos é ensinar o resto do seu cérebro a gostar do que
o córtex pré-frontal quer. O córtex pré-frontal é o que resiste ao bolo de chocolate (se
possível), quer
,
aprender francês, quer estar em forma e gostaria de escrever um livro
algum dia. E a parte consciente do seu cérebro que você identifica como "você". Mas
o problema é que ele se cansa facilmente. Talvez de forma mais precisa, porque suas
funções são tão poderosas, é um alto consumidor de energia que lhe esgota. E
quando você se cansa (ou está estressado, como mencionamos anteriormente), a
parte repetitiva assume o controle.
Os núcleos da base não estão conscientes ou atentos dos objetivos de nível supe­
rior que são exclusivos dos seres humanos. Mas são um repetidor de padrões efici­
ente que nos poupa energia. Assim, embora possam não ser "inteligentes" como o
córtex pré-frontal, são uma parte extremamente importante do cérebro. E uma vez
que treinemos os núcleos da base a ter comportamentos positivos automaticamente,
nós realmente iremos amá-los.
Este é o sistema com o qual todos nós temos que trabalhar. Ele parece mal proje­
tado no início, já que o córtex pré-frontal inteligente tem menos vigor do que têm os
imprudentes e repetitivos núcleos da base, mas é realmente brilhante quando você
sabe como trabalhar isso. Como os fracotes inteligentes sempre superam seus opo­
nentes fortes e burros? Vou lhe dar uma dica - não é através da força física bruta. Te­
nho certeza de que você já sabe disso, talvez porque esteja se recordando, agora, das
tentativas fracassadas de sua mente consciente de controlar sua mente subconsci­
ente através da força bruta ou força de vontade. A resposta, claro, é empregar estra­
tégias inteligentes para superar as fraquezas naturais do córtex pré-frontal.

O Córtex Pré-Frontal - Sua Defesa Contra o

Comportamento Automatizado

A fim de compreender melhor o córtex pré-frontal, vamos ver o que acontece

quando ele deixa de funcionar. Como o cérebro funciona sem um? Nada bem. O pró­
ximo estudo mostra o que o córtex pré-frontal faz, bem como o que faz o resto do cé­
rebro. Quando você remove algo, você pode ver o impacto que isso causou e, tam­
bém, como as partes operam sem a sua influência.
 François Lhermitte foi um neurologista francês que analisou pacientes com lobos
frontais danificados. O que ele descobriu no estudo a seguir foi a evidência de que o
funcionamento do cérebro muda drasticamente sem o seu "gerente", o córtex pré­
frontal (que faz parte dos lobos frontais).
Existem dois grupos de interesse no estudo de Lhermitte - pessoas com lobos
frontais danificados e pessoas com lobos frontais saudáveis. No experimento, os su­
jeitos se sentavam de frente a um examinador, que lhes fazia perguntas no estilo de
entrevista. A tarefa do examinador era mostrar indiferença para com o entrevistado,
recusar-se a responder às suas perguntas e, ocasionalmente, fazer gestos aleatórios e
enigmáticos. Ele cutucava seu nariz, fazia uma saudação militar, dobrava um papel e o
colocava em um envelope, mastigava papel, cantava, batia ria sua perna, gemia e
muito mais. (Ciência é engraçada! Há!) Eis o que descobriram.
Pessoas com lobos saudáveis, como seria de esperar, acharam seu comporta­
mento estranho. Em termos puramente científicos, a resposta foi: "O que há de er­
rado com esse cara?" Muitos dos participantes mais jovens riram. E quando lhes per­
guntaram se eles achavam que deviam imitá-lo, eles disseram "Não, de jeito ne­
nhum".
Mas aqui é onde fica muito interessante. Quase todas as pessoas com danos no
lobo frontal imitaram os gestos absurdos do examinador - eles imitaram com grande
precisão e sem falhas. Por exemplo, os homens urinaram, voluntariamente, em uma
parede na frente dos outros, sem qualquer indício de surpresa ou preocupação.
Quando eles não tinham a capacidade de imitá-lo precisamente (como não ter papel
para dobrar ou mastigar), foi dito que eles encontraram formas de compensar "per­
feitamente".
Do estudo: "Quando entrevistados após um exame, todos os pacientes [com lo­
bos danificados] puderam se lembrar dos gestos do examinador e, quando questio­
nados sobre a razão para seu comportamento imitativo, responderam que, como o
examinador tinha feito o gesto, eles sentiram que tinham que imitá-lo. Ao serem in­
formados de que não tinham sido instruídos a imitar os gestos, a resposta foi que, ob­
viamente, uma vez que os gestos tinham sido feitos, eles deveriam ser imitados. De­
pois que lhes foi dito para não imitar, a maioria dos pacientes apresentava o mesmo
comportamento de imitação - ou 1B, imitation behavior, em inglês".
Aqueles com lobos frontais danificados não puderam deixar de imitar o entrevis­
tador (mesmo quando foi pedido para que não o fizessem). Com lobos frontais danifi­
cados, parece que as pessoas perdem a capacidade de tomar decisões "substitutas"
sobre a sua mente subconsciente. O subconsciente é quase como uma entidade dife­
rente, uma máquina. Também é interessante citar que os participantes normais es­
queceram alguns dos gestos do examinador, mas aqueles com lobos frontais danifica­
dos se lembravam de cada um deles. Isto sugere que a presença de lobos frontais
saudáveis (que por sua vez, contêm o córtex pré-frontal essencial), rouba um pouco
do nosso foco do reconhecimento de padrões subconscientes e podem inibir ou ini-
,
ciar um comportamento. E por isso que o chamamos de "gerente". Ele supervisiona
as operações automatizadas e toma a frente quando vê algo que poderia ser feito
melhor. Agora, o outro lado da moeda - o que acontece quando são os núcleos da
base que não estão funcionando corretamente?

Os Núcleos da Base - Seu Detector de Padrões

Os núcleos da base do seu cérebro são, tecnicamente, um grupo de núcleos que

funcionam como uma única unidade e desempenham um papel central na formação
de hábitos e na aprendizagem processual.
Mas pesquisas também indicam que os vários sistemas do cérebro interagem
entre si de forma complexa e que os núcleos da base não podem ser necessaria­
11
mente isolados, como sendo "a parte do cérebro que contém o hábito • A neurociên­
cia, embora útil, não consegue explicar completamente como o cérebro funciona
exatamente. Isso não quer dizer que seja enganoso ou inexato, mas sim um pequeno
vislumbre de um grande mistério. O funcionamento do cérebro é tão intrincado e
complexo que a ciência moderna ainda tem muito que aprender. Dito isto, saber que
os núcleos da base são o principal jogador na formação de hábitos é útil. Quando
combinado com a experiência, experimentação e bom senso, o nosso conhecimento
limitado do funcionamento do cérebro é um poderoso aliado para o crescimento
pessoal.
O estudo de Lhermitte em pessoas com lobos frontais disfuncíonais ou danifica­
dos nos mostrou a importância da função executiva do cérebro, que pode nos impe­
dir de fazer coisas indesejáveis de forma robótica. Mas o que acontece quando são os
núcleos da base que estão danificados ou não estão funcionando corretamente? Há
também um estudo sobre isso. Ele sugere que núcleos da base danificados ou com
mau funcionamento fazem com que você perca sua capacidade de ter todos os hábi­
tos.
Os pesquisadores reuniram pessoas em três classificações: pessoas saudáveis,
pessoas com doença de Parkinson e pessoas com problemas de memória. Pacientes
com doença de Parkinson são aqueles cujos cérebros se esforçam para levar o neuro­
transmissor dopamina para os núcleos da base devido à morte celular. Isso causa a
disfunção dos núcleos da base.
Os participantes receberam quatro cartões com diferentes figuras neles e lhes foi
pedido que previssem se cada cartão significava chuva ou sol. Seria muito difícil esta­
belecer conscientemente uma relação entre as cartas e os resultados, mas havia um
padrão sutil que podia ser captado inconscientemente. Houve 50 tentativas e depois
de cerca de dez, tanto os participantes normais quanto os participantes com perda de
memória melhoraram, gradualmente, a sua percentagem de adivinhação, de 50%
para 65-70%; suas mentes subconscientes entenderam os padrões que sugeriam
chuva ou sol. Os participantes com a doença de Parkinson, porém, não passaram de
50%. Sem núcleos da base saudáveis, seus cérebros não puderam detectar padrões
(e, portanto, seria difícil para eles desenvolver novos hábitos).
A partir desses estudos, podemos ver que o cérebro é, em termos muito simplis­
tas, um sistema de duas partes de tomada de decisões executivas e de reconheci­
mento de padrões para comportamentos automatizados. As funções de gerencia­
mento do córtex pré-frontal podem ser dinâmicas e ágeis, mas usam uma grande
quantidade de energia (e força de vontade). As funções automatizadas dos núcleos
da base são eficazes e eficientes. Elas nos economizam energia e cuidam de tarefas
que não precisam de monitoramento constante.
Isto nos conduz à próxima consideração importante - como vamos nos levar a fa­
zer coisas de forma consistente com estes dois componentes do cérebro?
Antes de um comportamento se tornar um hábito, as duas maneiras de se sentir
melhor são a motivação e a força de vontade. Antes de ler o capítulo seguinte, des­
peça-se da motivação, porque você não vai mais precisar dela.
 Capíb.llo 2.
Motivação Vs. Forca de Vontade

'J!\s 1em1oções· irão, servir 0U domina'� dependendo de quem está no co­ 1

mando'',�- -Jim Ro.hn

Estou p,restes a desjencadear a für a sobre a mot1vaçã 0 Co1m o um.a estratégia1 dl e
1 1 1 1

partida, ma.s :motiva1 ção e torça de ·vontade não são1 estratégia1s do1 tipo H o u u!m -a 01 u
1 1 1

11
outra Elas tê:m u 1 m a 1mporta1 nte1 re .açã.0 u m, a com a outra_, , clo mo1 mostra o gráfic_o
• 1 1

aba1xo1 A p:re'.m issa básica do pr1esente1 cap"t ul.o NÃO é que a1 .m otiva1 1ção seJa al' go
• • 1 1

rul'. 1 m·-· 1m· a· s· • q ue,' ·s_ e·'· J11 1 a· ,um :_ t ra·- · tI 1 e··,g 1a· n··a,· ·o· conf 1a,, ve·- · 1 para- um
' ·'· · .a··. · ,e_· s - · ·a- m·-· u d ança
- · ..- · - d: .. ura d· 0·- ura-
· · - l!I 1

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Agor1a, ,a ntes que ·você, me 1nterrom1 pa para pergunta1 r : HE1, oln-d e estão os mi ! n1·­
n i!I ;.
há b1tos? , dê me um m1o mento para explicari lE u cr1 1e • u· m gráfico s mples pa1 r,a m·os-·
1

trar a r.elação1 entr1e a força de V01ntad.e e a mot1vação1 •

Explicação rJo, gráfico..� a .m,otNação está .no e,ixo, � e] 0 custo da força, de vontadel
no eixo�v� Q1uando, a motivação está em1 seu pioo (canto inferio.r , direito)1 o
1
1

custo da /ofíça de vo.ntade é zero ou insignifica,nte .. Isso

. porq·ue você não pre·­
cisal se forçar· a fazer , algo que vocêJ realtnentel já Q'U,erfazer: Mas quando 01
1

motivação cai paro zerp, uma fotte1 resistên1cia interna significa q·ue o 11custo 11
1

da força i de vontade é alto (canto superior 1 esquerdo,. onde 0 custo da força

de Vrontade é 1.00 e a motivação é O)..
1

D1i·scutiremos 1m ais a respeito dessa 1relação no ca 1p ítulo fo·rça de vontade1 mas, 1 ,

tud 0 01 que1 ·voc.ê prec1·sa saib er agora é, q1u e quando você não e, stá m otivado1 p aira fazer
1 1
1

algo, 0 ucu,st 0 da força de vonta de dispaira1. IE q 1u a 1 n do, o custo! da força de vontade é

1 1 1 1
1 1 1 1 1 1 1

alto,, toma-se d 1ifíc1· 1 para V10C1ê manter u 1m oomportamento ao longo do · tem1p o (ie
trans- formá 1:0 em um h.á1 b'.ito)i ..
Agor1a, va 1mos dar u 1 m1a olha1d a em ficar , m oti:va d·o H , ql u e d om1n ,a a rteratura d e
1
11 1 1 1
1

auto- ,aJuda., apesar d e ser comp letame1nte ,· neficaz a l l ongo praz 0 . 1

1 1 1
 1
1

0s 1:n úmeros ! Problemas 1 d e ''F icar Motivado'''

Ficar motivado funciona? A resposta é um enlouq uecedor ás vezes. Às vezes,

você pode CrI:a r a m1 otiva11ção1 p1ara se, exerc·itar o,u escr1ever 2.000 palavras., mas outr,a.s
1
1

vezes., voc·ê, acatb a tirando um ,cochHo, assi,st in d.o lV 0u, e'.ntão, to ma,n do cerveja. Este
,,,.
1 1 1 1

e um pro b'_ I ema enorme porque ... .

1

Sabemos qu e os há 1b :ito.s e1xi:.gem repeti:ção consiste,nte. Não foi até, o décimo1 dia
1 1

de tent,ati·va q 1ue., no e1 stud,o previame1 nte citado, o,s cére;bros ,d 0s iP•,a irti·cipantes, e, nte:n ­ 1

dera m o pad· rão1 e c·o:m portamentos dem·o ram1 muito mais tempo do1 qu·e isso para
,

sere m reco1nh eci do1s ..

1 1 1

Não me interp:rete mal a1 q ui. A. motivaçã 0 é u m sentimento importa : n te co1m mui:­ 1

1

tos beneifíc:ios. Mais pe1nse nisso como1 um b ônus, algo1 de b om 1 q, u a1n do apa1 rece, . : Eu sei·
1
1
1

1
1 1 ·
que é possível que,, atua .me nte você conte com ficar motivad. o,. por • sso objet 1vo1 da
1 , 1 0

próxima seção1 é con·ven,cê 101 a esquecer isso. Eu rea ' l mente quero qu , e você repudie o 1

co1nce1ito1 para 01 seu própri 0 bem e a,q u1: estão a .s ra21ões. 1

A Motivação não é Confiável

A motivaçã 0 não é conftiá1ve,l1 porqu1e é, baseada1 e 1 m oomo você se sente e nós sa-
• ..
1
1 1
1

� 1'O.s, qu· e ois sentimentos h· :u ma 1n os sa-,o fl u1!l! d._ . os e 1, m prev1s11ve1s. M 1 u 1tas

b eimos, h- ,a" secu 1 Ili 1 • · · •

co1i;s as pode :m alterar seus sent 1mentos:. u m evento, : níveis. de· açúcar , n o san.g µel, de 1

pressã 0, fJu:t uações. q: u '.i'm i:ca;s, ho1rmôni 0s, sa1 ú de, estí'm i u l:os externo1 s, n;ivei�s de e1n er­
1 1 1 1

g1a, crenç�s e, vômito] de gato Ej m outras 1p al,avras, qu , a qu er coisa pode alterar seu,s
1 1
• 1

1
se·nti ·m ento .s. Você real me1nte deseja co1locai r suas es1 p·e ra1n ças em algo tão .. ,volát1d '? A
1 1 1

regra n- 1 dei qual1q 1 u er �und açã 0 é qu 1e el:a d 1e·ve, ser sóHda .. .A motivação é co,m o co1ns­
1 1

tru ir uma1 casa so!bre1 líqui do .. (Não! se atreva a1 me,n cio'n ar os barcos, casa - est:raga a
1
1 1

anal.agia.)
11
To,d o mun,d o te,1m dias de ba.i. xa''·., em q 1 u e a energiia é um1 [pouco menor . .sso sig­ 1

nifica que sua motivação para fazer coisas produtivas também ser,á menor .. Esta estr,a­
t:égia nos. faz recorrer a coi,sa,s como1 ·vídeos mot1vaciona1s,. artiigos, podcasts d,e ,a utoa-
1

juda, falas. de automotivação e 01utros incremento1s de C1urto1 1 prazo. 1

E. pense nisso· : c·o m u1m a estratégi:a de f1car motivado n,, não somente você te1 m
1 1 1 11

que estar mot1vado pai ra fa1zer algo, mas ta1 m i bém precisa estar motiva,d o a maior
1

parte dlo tem 1p o ·p ara fazê-·1·01. .Ass�1 m, para ficar motivado a se, e.xercitar, você teria q 1u e 1

querer se e·xercitar : mais d·o que voc1ê qu.e r co me,r batatas fritas e assistir N. Você só
1 1

terá sucesso às. veze,s .. 1

 As atividades que são boas para nós (comer brócolis cru, correr 16 quilômetros e,
em seguida, comer mais brócolis), não são coisas fáceis de ficarmos motivados a fa­
zer. As recompensas de curto prazo dos brócolis crus e do exercício encontram muita
dificuldade em competir com o sorvete no sofá enquanto assiste a um filme. Minha
motivação para fazer o último continua alta.

VOCR não Ficará Motivado Sempre

A teoria da motivação de crescimento é assim: se eu quiser fazer alguma coisa,

não preciso me obrigar a fazê-lo (use a força de vontade)! Isso é verdade. Quando
você está motivado, é fácil fazer as coisas e isso não exige muita (se exigir) força de
vontade. Você se lembra do gráfico no início deste capítulo? Quando você está total­
mente motivado, o custo da força de vontade é zero. Esta parece ser a melhor ma­
neira a princípio e mais ainda quando se considera que a força de vontade é um re­
curso limitado (isso será visto mais tarde). Isso faz com que a motivação seja alta­
mente desejável em teoria, mas como se costuma dizer, "Toda rosa tem seus espi­
nhos, que furam o dedo e fazem você dizer palavrão na frente do seu sobrinho".
Problema: a motivação não é fácil (e, às vezes, quase impossível) de cultivar sob
demanda. Não procure além de suas próprias experiências para perceber isso. Quão
fácil tem sido motivar-se quando você está cansado, doente, com enxaqueca, sente­
se "pra baixo" ou, simplesmente, quer apenas fazer algo mais divertido? Esta ideia de
mudar o que você deseja simplesmente concentrando-se em ,
benefícios, realmente
desconsidera o poder e a influência de como nos sentimos. E difícil mudar seus senti-
mentos através do pensamento. Quando temos uma grande quantidade de energia,
uma mentalidade saudável e nenhuma grande tentação é que obtemos sucesso com
a motivação. Mas quando chega a hora de agir e o cenário parece muito menos favo­
rável, nós vamos decidir "fazer isso amanhã".
Quando eu estava cansado e havia tido uma dor de cabeça recente, não havia
nenhuma frase motivacional ou pensamento que me fizesse trabalhar neste livro. Eu
também não queria ficar motivado. Eu queria dormir! Felizmente, eu não confiava
em motivação.
Haverá momentos em sua vida em que você não estará motivado a ficar moti­
vado. Isso significa que você... tenha paciência comigo aqui... não quer querer que
queira se exercitar. (Sim, foram três "querer'' de uma vez só!) Isso lhe deixa perceber
o quão longe de tomar medidas você pode chegar com o pensamento baseado na
motivação. Em vez de apenas fazer algo, você tem que querer fazer isso, mas ,
às vezes
você tem que construir a motivação apenas para querer estar motivado. E tão louco
quanto parece. Se você não quiser ficar motivado e ficar motivado era a sua estraté­
gia para fazer as coisas, você perdeu a batalha antes de ter começado. E seus hábitos
irão morrer cedo.
 �gumas Pessoas Pensam, Habitualmente, Que a Motivação é a
Unica Base para Agir

Embora ficar motivado tenha sido consagrado por escritores papagueadores de

autoajuda como O caminho para conseguir agir e melhorar a sua vida, algumas pes-
,
soas o questionam. E um procedimento padrão. Sites motivacionais abundam e pros-
peram, já que as pessoas os visitam para sua "correção motivacional". Eu tenho que
admitir que ficar motivado é uma estratégia melhor do que nada, mas nada não é di­
fícil de superar.
Como exemplo, o efeito desejado de exercício tem três causas possíveis: motiva­
ção, força de vontade ou hábito. Apesar de toda ação ser uma combinação de moti­
vação e força de vontade, nós tendemos a confiar mais em uma ou em outra. Depois,
existe aquele híbrido estranho de tentar ficar motivado enquanto diz que você pre­
cisa fazer aquilo de qualquer maneira (isso geralmente acontece quando a batalha
está perdida).
Um hábito destrutivo é acreditar que você tem que estar motivado para agir.
Não é um problema quando você gostaria de estar motivado, mas sim quando você
não pode fazer nada a menos que esteja motivado. Esta é a maneira perfeita de en­
trar numa espiral de preguiça. Ser preguiçoso faz você se sentir preguiçoso e se você
sempre se sente preguiçoso e segue esta regra de motivação, então você vai conti­
nuar sendo preguiçoso. Não há nenhuma saída!
Essa ideia de que a motivação precede a ação pode tornar-se profundamente
enraizada na psique de uma pessoa. Mas não há nenhuma regra que diga que seus
sentimentos e ações devem sempre corresponder. Isso cria um estilo de vida frus­
trante, confinado.

A Motivação nos Condena ao Fracasso Através da Lei da Diminui­

ção do Enbi:Siasmo

Ok, digamos apenas que você é capaz de ficar motivado para ler durante duas
horas todos os dias. E digamos que você seja capaz de fazer isso por três semanas se­
guidas. A esta altura, você provavelmente tem um hábito muito fraco começando a
se formar para esse comportamento. Mas uma vez que você depende da motivação,
este período de transição crucial significará, provavelmente, o fim do seu progresso.
"A lei da diminuição do entusiasmo" não é uma lei real, mas um termo que in­
ventei porque é mais descritivo que o princípio econômico correspondente: "A Lei da
Utilidade Marginal Decrescente". Esta lei econômica diz que você vai aproveitar a sua
quinta fatia de pizza marginalmente menos do que sua quarta fatia e sua quarta fatia
menos do que a terceira. Quando se trata de comportamento por repetição, o
mesmo tipo de coisa acontece.
Quando um comportamento começar sua transição para o hábito, você se tor­
nará menos emocional sobre ele. Ele irá até mesmo começar a parecer chato e corri­
queiro. Conte com isso. Jeremy Dean diz em seu livro, Making Habits, Breaking Ha­
bits, que "um hábito não apenas voa cognitivamente sob o radar; ele também faz isso
emocionalmente. [...] O ato de executar um hábito é, curiosamente, desprovido de
emoção". Ora. Wood e seus colegas observaram esta ocorrência em um estudo que
conduziram na Texas A&M. Quando os participantes realizavam ,
um comportamento
habitual, eram decididamente menos emocionais sobre ele. E por isso que pensar
que você precisa de motivação para agir funciona contra você na construção de há­
bito. A repetição não nos deixa mais animados para fazer as coisas, ela nos deixa me­
nos animados; os hábitos mais animados oferecem menos resistência e mais auto­
maticidade. Dean diz: "O fato de que o comportamento habitual não desperta emo­
ções fortes é uma de suas vantagens". Isso é verdade, porque tudo que dependa de
emoção humana é completamente duvidoso.
O entusiasmo inicial de começar algo é um aliado no início, mas torna-se um ini­
migo formidável quando desaparece e faz você se perguntar se algo está errado. No
entanto, você reduz significativamente o risco por não depender da sua motivação e
sentimentos em primeiro lugar.
,
E ótimo estar entusiasmado, mas vamos
, admitir essa mentalidade como um bô-
nus, ao invés de um estímulo para agir. E melhor fazer alguma coisa porque você op-
tou por fazê-lo, uma base sólida que não flutua descontroladamente. A falta de entu­
siasmo depois de algum tempo é, contra intuitivamente, um sinal positivo de que o
controle está se mudando para os mais estáveis e automatizados núcleos da base.
Esta diminuição de entusiasmo previsível é uma das razões pelas quais você vê
tantas pessoas abandonarem seus planos de exercícios depois de janeiro. Apesar de
seu sucesso ao se exercitar, elas irão perceber, eu não estou mais me sentindo moti­
vado, e parar de se exercitar. Talvez se elas entendessem por que não se sentem mais
motivadas, ficariam incentivadas e continuariam.
Como estratégia principal, a motivação pode ser boa o suficiente para você se vi­
rar na vida (talvez), mas é uma má escolha em comparação com a força de vontade.
Embora a força de vontade seja a melhor estratégia, a maioria das pessoas não sabe
como usá-la e drena suas reservas de força de vontade rapidamente.
Apesar de tudo que eu disse, não se preocupe, você ainda pode desfrutar muito
de suas rotinas. Você sempre será um ser humano com sentimentos e emoções! Não
estou pedindo que você nunca mais sinta novamente. Estou pedindo que você nunca
deixe que seus sentimentos o impeçam de novo.
 Por Que a Força de Vontade Supera a Motivação

Agora que já esmaguei a motivação, vou lhe dizer como conseguir mais disso.
Contradição? Não, a razão pela qual não gosto da motivação não é porque ela seja
ruim. Por exemplo, eu preciso de um nível básico de motivação para escrever estas
palavras. Mas a motivação, não por culpa própria,
,
tem sido usada por todos os cantos
como a solução para o crescimento pessoal. E como se eu lhe dissesse que cenouras
curam o câncer. As cenouras são boas para você, mas provavelmente não irão curar
ninguém de câncer. Então essa coisa boa (a cenoura) agora foi transformada em um
inimigo da verdade e está enganando as pessoas. Desta forma, a motivação é uma
cenoura do mal.
A estratégia da força de vontade dos Mini-hábitos é muito propícia à motivação
que, mais uma vez, é boa, mas não confiável. Descobri que, usando a força de von­
tade, a motivação torna-se mais confiável; a motivação vem rápido quando você age
primeiro. Existem três razões pelas quais forçar-se a agir com força de vontade é
muito melhor do que tentar ficar motivado.

A Força de Vontade é Confiável

Ao contrário das técnicas baseadas em motivação, a força de vontade é extrema­
mente confiável. Se você se força a fazer algo, não importa o que, isso é confiável.
Claro, apenas se você puder se forçar a fazê-lo. E acontece que estas duas próximas
vantagens da força de vontade tornarão isso ainda mais confiável.
Ao contrário da motivação, a força de vontade pode ser reforçada como um
músculo. O pesquisador de autocontrole prestigiado, Professor Roy Baumeister, des­
cobriu em 1999 que os estudantes que tinham exercido sua força de vontade para
melhorar a sua postura durante duas semanas, "mostraram uma melhora significa­
tiva nas medidas subsequentes de autocontrole" em comparação àqueles que não
tinham trabalhado na sua postura. Outro estudo descobriu que um programa de
exercícios aeróbicos de dois meses resultou em melhorias em outras atividades de
autocontrole não relacionadas.
Este é o ouro do autoaperfeiçoamento. Estes estudos sugerem que podemos
fortalecer a nossa própria capacidade de melhorar a nós mesmos!
Mas se algo não funciona na primeira vez e nem em nenhum momento depois,
então você está andando em círculos ao tentar continuamente. A motivação funci­
ona às vezes, por isso é difícil avaliar. Mas se você olhar para os seus resultados a
longo prazo usando a motivação, verá que ela não está funcionando de forma consis­
tente. A motivação não é algo fácil de melhorar, seja porque, quando o seu cão mor­
rer, seu humor vai piorar; ou quando você está cansado ou de mau humor, não vai se
sentir disposto a se exercitar. Você pode, no entanto, melhorar sua capacidade de
agir apesar de sentir resistência devido ao trauma emocional, falta de confiança, mau
humor, ou baixos níveis de energia. Esta é a força de vontade.

Esbatégias de Força de Vontade Podem Ser Programadas

Se depender da motivação, você terá dificuldade em aderir a um cronograma.
Quando chegar a hora de escrever, quem sabe se você estará motivado ou não? E
um calendário imprevisível e não amigável.
Porém, usando a força de vontade você pode agendar uma atividade e fazê-la,
quer você esteja motivado no momento ou não. Isto permite a consistência, que
pode ser usada com facilidade pelo hábito e pelo calendário. Hábitos não são feitos a
partir de um plano geral para escrever quando você pode ou se exercitar quando as
estrelas estiverem alinhadas. Você tem que colocar a tarefa em seu calendário e exe­
cutá-la e isso requer força de vontade.
A grande questão permanece: como podemos manter o sucesso consistente
usando a força de vontade? Para responder a essa pergunta, vamos resumir o que a
ciência nos diz sobre a força de vontade e começar daí.
Costumava-se acreditar que a força de vontade era um recurso ilimitado da,
bem... vontade. A ideia era que, se você quisesse algo o suficiente, sempre trina força
de vontade suficiente para consegui-lo. Essa ideia mudou quando Baumeister reali­
zou um estudo um tanto quanto cruel em 1996. Tudo começou com 67 pessoas em
uma sala, que foi prontamente invadida pelo cheiro tentador de biscoitos de choco­
late recém-assados. Em seguida, levaram os biscoitos e outras delícias de chocolate
para a sala. Aqui está a virada cruel - apenas alguns dos participantes receberam os
biscoitos de chocolate para comer. Para os outros, Deus os ajude, foram dados, ao in­
vés disso, rabanetes para comerem como petiscos! Mesmo sendo uma pessoa que
ama petiscos de rabanetes crus, creio que não seja agradável..
Os cientistas do estudo observaram, de forma bem-humorada, que vários come­
dores de rabanete pareceram "demonstrar um claro interesse nos chocolates, a
ponto de olharem ansiosamente para a exposição de chocolates e, em alguns casos,
até mesmo pegarem cookies para cheirá-los". Como eu disse, cruel.
Depois disso, os participantes do teste do chocolate e do rabanete receberam,
igualmente, um enigma para resolver. Aqueles que comeram rabanetes gastaram
menos da metade do tempo tentando resolver o quebra-cabeça do que aqueles que
tinham comido chocolate, e eles tentaram resolver menos vezes antes de desistirem.
Parece que ter de comer rabanetes em vez de biscoitos drenou sua vontade de conti­
nuar lutando com o quebra-cabeça. Baumeister chamou este fenômeno de "esgota-
menta do ego". Existem dezenas de estudos que comprovam os resultados deste es­
tudo inovador.

Decisões Também Drenam a Forc;a de Vontade!

Não basta culpar os rabanetes. Um estudo de autocontrole descobriu que pes­

soas que tomavam uma decisão difícil no início do dia estavam mais propensas a ce­
der a uma tentação mais tarde, mostrando uma diminuição do autocontrole. Parece
que as grandes decisões compartilham o mesmo tanque de energia que a nossa força
de vontade. Imagino que qualquer coisa que use o córtex pré-frontal poderia ter esse
efeito, porque o córtex pré-frontal lida com a memória de curto prazo e o pensa­
mento atual. Mas você normalmente não pensaria que tomar uma decisão difícil po­
deria afetar negativamente a sua capacidade de resistir ao sorvete ou de se forçar a
exercitar-se no final do dia.
Isto significa uma coisa - precisamos maximizar as nossas reservas de autocon­
trole para sermos eficazes na mudança de nós mesmos. Incluo isto apenas para mos­
trar como outras coisas podem minar nossas reservas de força de vontade, tornando
a filosofia que inspira os mini-hábitos ainda mais importante.

Uma Metanálise Importante Sobre a Força de Vontade

Uma metanálise é um "estudo dos estudos" que tenta extrair conclusões impor­
tantes do corpo de trabalhos relacionados a um determinado tema. Isso ajuda a sua­
vizar possíveis aberrações de estudos individuais. Se algo é verdadeiro em dezenas de
estudos conduzidos adequadamente e milhares de participantes, há uma probabili­
dade muito alta de que os dados sejam confiáveis, esclarecedores e úteis.
Em 2010, foi feita uma metanálise de 83 estudos de esgotamento do ego. Esgo­
tamento do ego significa, basicamente, a mesma coisa que força de vontade ou o es­
gotamento do autocontrole, por isso vou usar esses termos como sinônimos. A partir
desta metanálise, os cínco maiores fatores encontrados para a causa de esgotamento
do ego foram esforço, dificuldade percebida, afeto negativo, cansaço subjetivo e ní­
veis de glicose no sangue. Estes fatores são, então, os cinco maiores obstáculos que
nos impedem de sustentar o sucesso com uma estratégia baseada na força de von­
tade. O que faremos, uma vez que já esgotamos nossa força de vontade? Toda espe­
rança é, então, perdida? Segundo a análise, os incentivos motivacionais, treinamen­
tos em tarefas de autocontrole e suplementação de glicose promoveram um auto­
controle melhor em pessoas com esgotamento do ego.
Isto nos fornece uma riqueza de informações sobre a melhor forma de gerenciar
a força de vontade. Aqui está uma importante recapitulação sobre motivação e força
de vontade, para desenvolver esta próxima parte da estratégia dos Mini-hábitos
como forma de acrescentar hábitos saudáveis à sua vida:
• Novos comportamentos (ou não hábitos) são iniciados usando motiva­
ção ou força de vontade.
• A motivação não é confiável, por isso não pode ser a estratégia para a
construção de hábitos.
• A força de vontade é confiável, mas apenas se você não ficar sem ela.
• Existem cinco causas principais de esgotamento da força de vontade: es­
forço, dificuldade percebida, afeto negativo, cansaço subjetivo e níveis de
glicose no sangue. Se conseguirmos superar com êxito estes cinco obstá­
culos, devemos encontrar o sucesso.
No próximo capítulo, discutiremos como os mini-hábitos se encaixam em tudo o
que abord.amos até agora, começando com estas cinco causas principais do esgota­
mento da força de vontade.
 capíb.llo 3.
A Estratégia dos Mini-hábitos
,
"Não é o que fazemos de vez em quando que molda nossas vidas. E o quefaze-
mos consistentemente". -Anthony Robbins
A estratégia dos Mini-hábitos está forçando você a tomar de 1 a 4 "pequenas e
estúpidas" ações estratégicas todos os dias. Essas ações são pequenas demais para
fracassarem e pequenas demais para serem deixadas para ocasiões especiais. Elas
servem a um duplo propósito - entusiasmá-lo a realizar mais e tornar-se (mini) hábi­
tos.
Agora vamos ver como a estratégia dos Mini-hábitos geralmente se aplica aos
princípios que aprendemos até agora. As instruções específicas passo a passo da es­
tratégia dos Mini-hábitos estão dois capítulos adiante.

Usando a Força de Vontade no Estilo dos Mini-hábitos

Houve um estudo sobre o esgotamento do ego que encontrou certa correlação

entre acreditar que a força de vontade é limitada e a força de vontade tornar-se limi­
tada. Aqueles que não acreditavam que sua força de vontade tinha um limite parece­
ram durar mais tempo em atividades de esgotamento do ego. A princípio, esta pa­
rece ser uma batalha contra ter mini-hábitos, porque eles são concebidos em função
do pressuposto de que a força de vontade é limitada (como mostrado na metanálise).
Mas deixe-me explicar por que os mini-hábitos são um mecanismo de proteção con­
tra qualquer cenário.
Se a força de vontade é verdadeiramente limitada, então os mini-hábitos a pre­
servam ao começarem devagar. Mas dizer que a força de vontade é somente limi-
tada por nossa crença, isso é limitado. O que isso significa para os mini-hábitos? E
uma ótima notícia! Você vai acreditar que tem força de vontade ilimitada com os
mini-hábitos, porque eles não exigem praticamente nenhuma força de vontade. As­
sim, se você estiver prestes a transbordar com a energia da força de vontade, os mini­
hábitos o farão começar e permitirão que você tenha um grande progresso extra. E
no caso de você estar completamente esgotado e sem força de vontade, os mini-há­
bitos o ajudarão a começar de qualquer maneira e lhe permitirão obter o máximo de
suas capacidades naquele momento. A crença de que você pode agir, independente
do que esteja incorporado nesta teoria, não me deixou na mão uma única vez. Ne­
nhuma vez minha força de vontade foi insuficiente para completar um mini-hábito.
Agora, quero destacar novamente as cinco principais causas de esgotamento do
ego encontradas no estudo de metanálise de 1983, mencionado anteriormente. Os
cinco maiores drenas de esgotamento do ego encontrados foram (em nenhuma or­
dem particular):
• Esforço
• Dificuldade Percebida
• Afeto Negativo
• Cansaço subjetivo
• Níveis de Glicose no Sangue
Vamos examinar como todas estas cinco ameaças à força de vontade são anula­
das parcial ou completamente pelos mini-hábitos.

Esforço

Os mini-hábitos exigem, na verdade, muito pouco. Você estará fazendo uma fle­
xão, escrevendo 50 palavras, lendo duas páginas, ou outras tarefas muito fáceis. O es­
forço extra subsequente de fazer mais do que o esperado é variável, ou seja, alguns
dias serão mais produtivos do que outros. Esta é uma estrutura natural que reduz
grandemente a oportunidade de estresse. Muitas vezes, eu planejava escrever 50 pa­
lavras e escrevia 2.000. Outras vezes, eu escrevia perto de 50 palavras, apenas para
atender ao requisito.
O sistema
,
de Mini-hábitos é, ao mesmo tempo, rígido e flexível em lugares estra-
tégicos. E rígido no início, forçando você a começar, mas depois disso é flexível, o que
lhe permite decidir o quanto "a mais" você quer fazer. O esforço inicial não requer
quase nenhuma força de vontade.
Resultado com os mini-hábitos: muito pouco esgotamento do ego.

Difiwldade Percebida
Os mini-hábitos são concebidos com quase zero de dificuldade percebida, um
dos principais benefícios que se misturam quando você faz algo "extra". Lembra-se de
quando falei sobre a grande "montanha" que era, para mim, o meu treino de 30 mi­
nutos? Aquele treinamento tinha uma dificuldade percebida muito alta - meu senso
de dificuldade era maior do que a dificuldade real. Mas quando decidi começar com
uma flexão e continuar dessa maneira, a dificuldade percebida caiu substancial­
mente. Definir minimetas é a melhor maneira de derrubar a dificuldade percebida
em qualquer projeto.
Quando você começar e estiver livre para continuar, sua dificuldade percebida
será muito menor devido ao impacto psicológico de já ter começado. Assim como na
física, a maior inércia vem antes do início do movimento. Uma vez que você está em
movimento, tudo fica mais fácil como resultado do impulso (e aumento da motiva­
ção).
Começar, mesmo devagar, também traz a sua mente para a realidade e isso é
importante. Antes de agir, sua mente consegue apenas imaginar como seria um de­
terminado comportamento. Minha projeção inicial de um treino de 30 minutos era
como escalar o Monte Everest. Eu estava errado. Quando se trata de atividades que
requerem esforço físico ou mental, é extremamente comum superestimar o quão di­
fíceis elas são. Depois que terminei o meu treino de 30 minutos com o início forçado
de uma flexão, percebi quão absurda era a minha dificuldade percebida inicial.
Resultado com os mini-hábitos: muito pouco esgotamento do ego (mesmo que
você continue além do seu objetivo original). A razão de partida é a parte mais difícil,
porque carrega o impacto do peso do compromisso. Uma vez que começamos, senti­
mos como se precisássemos terminar a nossa intenção original de contar com ela
como um sucesso. E por isso que tendemos a não começar ,
um projeto que nos inti-
mida. Preferimos não começar se não iremos terminar. E por isso que os mini-hábitos
são tão fáceis. A intenção total é muito pequena, não há risco de desistir cedo de­
mais. Ao começar aos poucos e entrar na realidade de fazer o trabalho, sua mente
verá que um pequeno passo não é tão difícil como parece à primeira vista e que dar o
próximo passo também não é difícil.

Afeto Negativo
Afeto negativo significa, simplesmente, experimentar sentimentos desagradá­
veis; isso desempenhou, claramente, um papel no estudo dos chocolates e rabane­
tes. Os participantes foram tentados pela visão e pelo cheiro do chocolate e recebe­
ram os rabanetes menos desejáveis. Ser tentado com chocolate simplesmente para
ser privado de mesmo um pequeno pedaço, foi uma experiência muito negativa, tal­
vez mais do que nós pudéssemos pensar (imagine alguém lhe apresentando biscoitos
de chocolate e, em seguida, os retirando. Arhg!). Como os mini-hábitos são para
acrescentar coisas boas, o afeto negativo é menos relevante, a menos que sua ação
esteja substituindo diretamente outro prazer. Comer rabanetes por si só, por exem­
plo, não irá esgotar a força de vontade, mas quando justaposto a guloseimas de cho­
colate, pode apostar que irá!
Resultado com os mini-hábitos: Normalmente não há esgotamento do ego.
Mesmo que você esteja substituindo um prazer com um mini-hábito, o compromisso
é tão pequeno que você não vai sentir seu afeto negativo. Mais frequentemente,
você estará substituindo comportamentos de desperdício de tempo por comporta­
mentos benéficos, o que induz a um sentimento positivo.
 cansaço subjetivo

Esse é interessante, não é? Ele não diz cansaço; ele diz cansaço subjetivo, o que
implica que nós não somos completamente objetivos em nossa avaliação de nosso
próprio cansaço. Acontece que a força de vontade é uma batalha da mente e, de
acordo com alguns destes drenadores "top" de força de vontade, a batalha parece
ser entre a percepção de sua força em relação à sua tarefa.
Os mini-hábitos felizmente vêm com um.a mini-quantidade de cansaço subjetivo.
O cansaço subjetivo depende de muitos fatores e um fator importante é como você
se vê comparado à sua meta. Tenho notado que quando o meu objetivo é grande,
meu cansaço subjetivo piora. Isso é lógico, já que a mente "olha para frente" em rela­
ção ao próximo trabalho e, talvez, sinta o impacto inicial. Um estudo recente desco­
briu que nossas imaginações são tão poderosas que podem mudar o que vemos e
ouvimos fisicamente no mundo real, por isso não é um exagero pensar que esperar
uma carga pesada de trabalho também pode afetar nossos níveis de energia. Esta
ideia também foi apoiada por pesquisadores da metanálise que observaram que "es­
perar mais atos de autocontrole exacerbou o efeito [de esgotamento do ego]". Notei
que, quando meu objetivo se tornou apenas uma flexão, meu cansaço subjetivo dimi­
nuiu. Na verdade, senti que tinha muita energia para fazer uma única flexão e o pen­
samento de que eu poderia facilmente fazer alguma coisa, mesmo que pequena, foi
energizante.
Resultado com os mini-hábitos: Nada pode afastar completamente o cansaço
subjetivo, mas os mini-hábitos o amenizam muito bem. Em relação às suas minime­
tas, pode ser que você tenha uma sensação de poder e energia. Mesmo quando eu já
estava esgotado (subjetivamente), ainda me sentia suficientemente energizado para
ler duas páginas ou escrever 50 palavras. Se você está se perguntando sobre o valor
de "fazer apenas esse tanto", ele é alto e será visto mais tarde.

Níveis de Glicose no Sangue

A glicose (açúcar) é a sua fonte de energia primária. Se você tem baixa taxa de gli­
cose no sangue, vai se sentir muito cansado. Se ela é perigosamente baixa, você pode
até desmaiar. Os seus níveis de açúcar no sangue são determinados pela genética, di­
eta e estilo de vida.
Em relação aos mini-hábitos, eles são independentes do seu açúcar no sangue,
mas podem ajudar a preservá-lo por ser a forma mais eficiente de gastar sua energia
de força de vontade. E muito mais eficiente mentalmente, em termos de energia,
quebrar as coisas em componentes pequenos, que são facilmente "digeridos mental­
mente 11 e menos estressantes. O objetivo de perder 50 quilos em um ano é um dreno
constante de energia e um fardo. E com este objetivo, é possível perder 25 quilos e
sentir como se houvesse fracassado. Por que alguém estaria interessado nisso?! Um
treino é como se fosse uma gota de água no oceano e faz parte do plano de atingir
,
seu objetivo maciço. E difícil sentir-se bem depois de um treino quando ele não repre-
senta quase nada em comparação ao seu objetivo. Com os mini-hábitos, no entanto,
a força de vontade é preservada o tanto quanto possível, cada passo que você dá se
parece com sucesso e ir além do seu objetivo faz você se sentir melhor ainda. E um
sistema que faz você se sentir como um vencedor, porque as pessoas que se sentem
como vencedores agem como tais.
Resultado com mini-hábitos: Embora os níveis de açúcar no sangue sejam inde­
pendentes dos mini-hábitos, o fato de que sejam eficientes em termos de energia e
de força de vontade e psicologicamente capacitadores, preserva o açúcar no sangue,
tanto quanto qualquer estratégia de hábitos preservaria. E se você está cansado da
baixa de açúcar no sangue, os mini-hábitos lhe oferecem a melhor oportunidade para
agir, de qualquer maneira.

Como os Mini-hábitos Expandem Sua Zona de Conforto

Agora mesmo você tem uma zona de conforto. Imagine-a como um círculo. Você
está mais confortável dentro deste círculo, mas fora dele estão alguns de seus objeti­
vos desejados. Fora das linhas externas, talvez você se veja fisicamente em forma e
pesando menos, talvez você possa imaginar livros que tenha escrito ou livros que gos­
taria de ler, uma versão mais feliz de você com menos pensamentos negativos, uma
versão de você que prepara mais refeições em casa; ou qualquer outra coisa que
você esteja interessado em melhorar. Eles estão fora do seu círculo de conforto, por­
que exigem algum desconforto para alcançá-los (devido ao desvio das rotinas atuais
de seus núcleos da base).
A forma mais comum pela qual as pessoas vão em direção a essa mudança é
mergulhando nela e tentando a estratégia "o que for preciso para ter sucesso". Isto é
como correr para fora do seu círculo de conforto e lutar para permanecer lá. É
quando seu cérebro subconsciente diz, isso é interessante, mas estou realmente des­
confortável com esta mudança enorme, e força você a voltar para dentro do seu cír­
culo de conforto, quando sua motivação e força de vontade já não podem mais
apoiá-lo lá fora.
Mini-hábitos são como caminhar até a beira do seu círculo e dar um passo fora
dos limites. Você está em um território menos confortável aqui, mas não muito, por­
que sabe que se der um passo para trás irá voltar, novamente, ao seu círculo de con­
forto. E talvez, nas primeiras vezes, você pisará de volta para dentro do seu círculo de
conforto (somente cumprindo seu mini-requisito). Mas quando você continua pi­
sando para fora do círculo, o seu subconsciente irá se sentir confortável com isso e
seu círculo irá expandir (estamos falando de um mini-hábito se formando aqui). Esta
expansão, ao contrário das arrancadas no exemplo anterior, pode alterar permanen­
temente seus limites e é a pílula mágica dos mini-hábitos. Porque, apesar de esperar
que você tenha vontade de explorar seus limites exteriores depois de dar o primeiro
passo para fora, mesmo que você não o faça, acabará formando, eventualmente, um
hábito confortável de dar o primeiro passo em um novo comportamento. Isto serve
como a melhor base possível para novos passos e crescimento pessoal nessa área.
No caso das flexões, o mini-hábito comum é fazer uma por dia. Este pequeno
passo cria um efeito muito mais amplo do que você imagina, porque você não só se
sentirá confortável com a ideia de fazer uma flexão, como também ficará mais con­
fortável com flexões em geral e em fazê-las todos os dias. Isto se tornará cada vez
mais fácil de realizar. Realmente. E este é certamente o pior cenário no sistema dos
Mini-hábitos (no qual você nunca faz um "extra").
As chances são de que você fará algum "extra" às vezes. E a razão relaciona-se
com a física básica. A primeira Lei de Newton afirma que...
1. Um objeto que está em repouso permanecerá em repouso a menos que
uma força externa aja sobre ele.
2. Um objeto que está em movimento não mudará sua velocidade, a me­
nos que uma força externa aja sobre ele.
Você pode ver como isso se relaciona? Depois de dar o primeiro passo, você está
oficialmente em movimento. Você vai descobrir, como eu e como a lei de Newton su­
gere (para a física, de qualquer forma), que uma vez que você comece, é quase tão
difícil parar como é continuar. Acrescente a isso que não há nada mais motivador e
inspirador do que ver a si mesmo agindo. Coloque tudo junto e temos uma nova
equaçao:
Um pequeno passo + comportamento desejado = alta probabilidade de outros
passos

Os Dois Momentos de Resistência

Eu me lembro de quando morava na Virginia com um.a gata. Quando nevava,

nós queríamos, naturalmente, ver se a nossa gata caseira gostava da neve. Os gatos
não gostam de água, mas eles gostam de água macia, congelada? Não.
• Primeira tentativa: Nós caminhamos até o quintal e a jogamos na neve.
Não funcionou. Ela ficou ali parada, imóvel e confusa por três segundos e
 correu rapidamente para dentro de casa, em desaprovação.
• Segunda tentativa (mais tarde naquele dia): Nós a colocamos pertinho da
neve. Sucesso! Na verdade, ela andou ao redor e explorou alguma coisa.
Seu cérebro é apenas um outro gato na neve e você pode me citar nesse caso
porque amo citações fora de contexto. Lance sobre ele mudanças significativas e ele
irá correr de volta para suas rotinas confortáveis. Mas, apresente mudanças com cui­
dado e em pequenas doses, e ele pode ficar curioso (não com medo) de explorá-las
•
mais.
Seu cérebro está programado para resistir a mudanças, mas a maior parte dessa
resistência aparece em dois momentos específicos.

Resistência Antes da Ação

Pense em você como uma bola que descansa em uma esteira, ou, como a lei de
Newton declara, "um objeto que está em repouso". Técnicas motivacionais insistem
para que você fique motivado antes de se mexer, mas não é mais fácil apenas avan­
çar um centímetro e deixar o impulso ajudá-lo? Sim, sim, é muito mais fácil! Mova-se
ligeiramente para a frente para começar a rolar. Quando estiver rolando, a equação
muda para uma fórmula da física mais favorável: "um objeto que está em movimento
não vai mudar a sua velocidade, a menos que uma força externa atue sobre ele".
Queremos estar em movimento na direção de nossas metas tanto e tão frequen­
temente quanto possível. Para fazer isso, precisamos que a primeira ação seja real­
mente fácil, porque essa é a primeira parede de resistência para qualquer tarefa. Co­
meçar é a parte mais difícil, mas isso não significa que precisa ser difícil. "Mais difícil" é
relativo.
Quando a primeira ação é apenas um cutucão, a resistência inicial diminui.
Quando você age, há uma segunda onda de resistência. A força desta segunda
"onda" depende de quanto impacto seu primeiro passo teve (o que varia).

Resistência Para Fazer Mais

A estratégia dos Mini-hábitos aborda a primeira instância da resistência interna,
exigindo pequenos passos para iniciar e tornando a exigência total fácil demais para
que fracasse. Ela evita que você fique sobrecarregado e corra de volta para suas ve­
lhas rotinas (como um gato na neve).
Mas, uma vez que você começa, há uma outra onda de resistência. Na minha ex­
periência, dar o primeiro passo, muitas vezes, destrói completamente este segundo
nível de resistência, especialmente depois que você adquire alguma prática. Mas para
começar, isso era MUITO menos frequente. Você consegue adivinhar por quê? Pense
no cérebro.
,
Essa resistência não é um mistério. E u m conflito do subconsciente com meu
comportamento típico. Os núcleos da base podem ser enganados para não resistir ao
primeiro passo, mas ainda sabem o que querem quando você tenta fazer mais. As­
sim, quando o primeiro passo não é suficiente para quebrar a resistência, você pode
dar outro. Os núcleos da base não se importam em "defender-se" contra os peque­
nos passos, apenas contra mudanças drásticas. Ao mudar lentamente e dar um passo
de cada vez, você está jogando pelas regras do seu próprio cérebro.
Então, quando continuei criando minimetas no desafio de uma flexão, meu cére­
bro tolerou isso. Mas, quando pensei até mesmo em fazer uma sessão de 10 minu­
tos, o meu cérebro disse: "Não, absolutamente não. Vá jogar vídeo game, meu jo­
vem. Você está de castigo". Então eu disse: "Mas eu posso só colocar o colchonete de
exercício para fora?", e ele disse: "Sim". Você sabe o resto.
Se você está sempre em uma situação em que gostaria de fazer mais do que a
sua exigência mínima, simplesmente continue a dar pequenos passos (se necessário).
Mas não espere isso sempre. Sua exigência é pequena por todas as razões que esta­
mos discutindo! Você não quer prejudicar o seu sucesso a longo prazo por um ganho
de curto prazo. Eu não quero assustá-lo a fazer muito pouco também, então só direi
isto: se a sua exigência é pequena no papel e na sua mente, você está bem.
Agora, vamos ver a fundo como os mini-hábitos trabalham no momento.

Mini-hábitos No Momento

Acabamos de falar sobre as duas ocasiões nas quais encontramos resistência (an­
tes e durante uma tarefa ou projeto). Agora quero discutir as duas formas comuns de
resistência - física e mental.
,
A motivação não pode superar a resistência de forma consistente. E, por vezes, a
A

solução. O slogan para a motivação deve ser a citação do filme "O Ancora - A Lenda
de Ron Burgundy": 60% do tempo, funciona todas as vezes.
Não é apenas um pensamento motivacional - usar a força de vontade de forma
imprudente é igualmente ineficaz. A gestão inteligente da força de vontade é a chave
para o desenvolvimento pessoal, assim como a gestão inteligente de dinheiro é a
chave para o sucesso financeiro. Pessoas que trabalham em empregos normais, ga­
nhando relativamente pouco, tornaram-se milionárias através de uma gestão inteli­
gente de dinheiro, enquanto superatletas que ganham milhões de dólares por ano
foram à falência. Se você não planejar sua estratégia de ação, irá alternar entre a
força de vontade e estratégias de motivação improdutivas e acabará frustrado.
 Veja como os mini-hábitos superam as barreiras físicas e mentais. Vou usar o
exercício como exemplo, uma vez que é um desejo tão comum.
Cenário 1: Você tem energia para se exercitar, mas não quer fazer isso {barreira
mental).
Já que vamos pular a motivação, ficamos com o uso da força de vontade. Mas,
em vez de dizer que você tem que, fazer um treino completo, vamos apenas dizer que
você TEM que fazer uma flexão. E obrigatório. Como você tem energia neste cenário,
este não é um grande problema. E ao começar, você sentirá o empurrão da motiva­
ção na maior parte do tempo.
Você não quer se exercitar agora, neste cenário, mas você deseja se exercitar na
vida em geral. Estes são desejos conflitantes entre os sentimentos momentâneos e os
valores de sua vida. Quando você faz aquela primeira flexão, seus valores de vida,
muitas vezes, o inspiram a ultrapassar a sua hesitação anterior. Se não, você talvez te­
nha que definir mais alguns micro-objetivos, como eu fiz no primeiro Desafio de Uma
Flexão mas, conforme você lidera a si mesmo ao longo do percurso, sua mente irá se
ajustar ao que o corpo está fazendo. E cada pequeno passo que você dá torna sua
perspectiva saudável de longo prazo mais atraente.
Na seção de força de vontade, vimos como ela depende muito da percepção da
dificuldade da tarefa e quando você começa "pequeno e estúpido", a dificuldade per­
cebida e o custo da força de vontade caem drasticamente. Ao dar o primeiro passo,
seu cérebro é obrigado a calcular a dificuldade real de como seria um treino com­
pleto, em vez de um cérebro preguiçoso, tendencioso, projetando-o para ser tortu­
rante! Se você já se pegou pensando que não foi tão ruim depois de um treino ou de
uma tentativa de uma experiência nova, você já está familiarizado com este fenô­
meno.
Mas, e se você for além com a força de vontade, mesmo depois de começar aos
poucos e acabar se dando mal? Esta é a situação com a qual os Life coaches ficam
aterrorizados... e se você, simplesmente, não tiver a energia para fazê-lo? E se você
tiver uma enxaqueca? Embora eu não esteja prometendo isso como uma panaceia
para todos os males de congelamento de ação, acredito que esta seja a única melhor
estratégia baseada em ação - se alguma coisa pode funcionar, é isso.
Cenário 2: Você não sente vontade de se exercitar fisicamente porque está can­
sado {barreira física).
Nós pensamos em cansaço como uma barreira física, mas também é uma bar­
reira mental. Ter energia zero normalmente significa que você tem zero de motiva­
ção. Eu supero esta mesma situação inúmeras vezes com os mini-hábitos. Por exem­
plo, mais de 1.000 palavras deste livro foram escritas enquanto eu estava com dor de
cabeça. Não apenas isso, mas eu estava cansado e queria dormir. Estava completa­
mente desmotivado para escrever, tinha muito pouca energia mas de qualquer
modo escrevi minhas 50 palavras (que viraram 1000, de alguma forma).
Em muitos aspectos, é mais difícil não fazer uma única flexão do que fazer uma.
O desafio é tão fácil que seu orgulho entra na equação: Eu posso ser teimoso e estar
exausto agora, mas vamos lá, eu posso fazer isso. Eu o encorajo a se lembrar frequen­
temente do absurdo de não ser capaz de cumprir o(s) requisito(s) do seu mini-hábito.
Fui produtivo com a dor de cabeça porque comecei aos poucos. Isso parecia lite­
ralmente impossível, a princípio, baseado em como eu estava me sentindo. E, no pas­
sado, de jeito nenhum eu iria ao menos tentar escrever nessas círcunstâncias, com
uma desculpa tão ótima. Eu teria abandonado a ideia e feito a promessa padrão, a
mim mesmo, de fazê-lo mais tarde. (Com a minha idade atual, percebo que agora é o
mais tarde de ontem e que mais tarde é um plano ruim.) Contudo, foi a tempestade
perfeita - dor de cabeça, tarde da noite e morto de cansaço. Juro que minha cama es­
tava me dando umas cantadas.
"Seu ciclo REM é lindo, Stephen," ela disse. Meus olhos vidrados contemplaram,
com desejo, as cobertas quentes, e eu respondi: "Em um minuto, querida".
Minha exigência era tão fácil que decidi usar um minuto para atendê-la e, em se­
guida, ir embora. Em vez disso, escrevi mil palavras; fiquei espantado. Foi um daque­
les momentos em que percebi quão poderosa é essa estratégia de vida.
Você pode ver como os mini-hábitos podem fazê-lo sentir-se invencível? Você
pode ver por que estou confiante de que eles podem ajudar praticamente qualquer
pessoa a formar bons hábitos? Se eu puder cumpri-los, nessas circunstâncias ­
quando tenho pouca força de vontade - então esta é uma boa estratégia. A base
desta estratégia não repousa sobre minha experiência única, mas sobre a ciência da
força de vontade. Minha experiência coincide com a ciência. Mini-hábitos são proje­
tados para usar o esforço mínimo de força de vontade e o impulso máximo - o cená­
rio perfeito.

Encaixando os Mini-hábitos Em sua Vida

Você está ocupado? Costuma se sentir sobrecarregado com tudo que quer e
deve fazer? Uma preocupação que você deve ter com qualquer sistema é a forma
como ele se encaixa em sua vida. Muitos livros sobre hábitos (sabiamente) recomen­
dam que você só siga um hábito de cada vez. Isto porque a nossa força de vontade
limitada é incapaz de lidar com muitos hábitos de uma só vez. Mas quem quer dedi­
car seis meses a uma área de sua vida e ignorar as outras coisas que deseja melhorar?
Hábitos são tão valiosos que valeria a pena, mas é frustrante se concentrar apenas
em escrever quando você também deseja ficar em boa forma. Esta tensão entre o
seu foco atual e as outras áreas que pretende melhorar pode fazer você sair dos tri­
lhos. Este é um problema enorme, amplamente ignorado que não tinha nenhuma so­
lução... até agora.
Mini-hábitos são tão pequenos e eficientes em termos de força de vontade, que
você pode ter vários hábitos de uma vez. Mesmo as pessoas ocupadas e sobrecarre­
gadas podem ter sucesso com vários mini-hábitos. Olhe para os mini-hábitos como a
base do seu dia - essas são as coisas que você PRECISA fazer, mas só levam alguns
poucos minutos para fazer, no total. Depois disso, você pode fazer o que quiser, se­
jam "repetições extras" ou outras atividades. São completamente flexíveis de se en­
caixar em seu estilo de vida atual, mas são a alavanca do desenvolvimento pessoal,
porque podem impulsionar um hábito inicialmente pequeno em sua vida em algo
muito maior.
 capíb.llo 4.
A Diferença dos Mini-hábitos

"Os guerreiros vitoriosos vencem antes de ir à guerra, ao passo que os derrota­

dos vão à guerra e só então procuram a vitória". - Sun Tzu, A Arte da
Guerra
O que faz os Mini-hábitos diferentes de todos os outros sistemas existentes lá
fora, que alegam mudar a sua vida? Como este sistema pode melhorar o desenvolvi­
mento do hábito e o crescimento pessoal mais do que os métodos tradicionais? Estas
são questões justas de se perguntar, então aqui estão as respostas.

Mini-hábitos Podem Competir com Seus Hábitos

Existentes

Estudos sobre pessoas que tentam mudar os hábitos existentes têm encontrado
resultados desanimadores. Acontece que, uma vez que um hábito torna-se forte o
suficiente, até mesmo as intenções mais fortes têm dificuldade de invertê-lo. No con­
texto de um dia, você terá muito mais comportamentos habituais do que parece e es­
ses hábitos podem interferir em suas tentativas de acrescentar um novo hábito sau­
dável.
Onde os mini-hábitos derrotam os outros programas de hábitos é na competitivi­
dade. Quando você tenta introduzir um novo comportamento, é como tentar entrar
em uma competição de levantamento de peso sem treinamento. Já existe uma tone­
lada de concorrência lá e, pior ainda, a concorrência é consagrada, experiente e mais
forte do que você. A maioria dos programas de hábitos dão errado aqui. Eles o con­
vencem de que você pode competir, de imediato, cabeça a cabeça com esses hábitos
fortes. (Desculpe, eu apostei $ 400 em fumar e assistir lV). Eles lhe dizem para apre­
sentar uma mudança enorme, como passar de não escrever quase nada a chegar a
2.000 palavras por dia, ou de ficar no sofá a se exercitar
,
uma hora todos os dias. O
problema com isto é o custo da força de vontade. E uma equação matemática que
não funciona a seu favor, a menos que você já tenha um músculo forte de autodisci­
plina. Se não, você vai sofrer um "burnout" (e eu vou ganhar $ 400).
O cérebro resiste a grandes mudanças. Alguma vez você já ouviu falar de pessoas
que dizem que você só precisa colocar o pé para fora de casa para surgirem oportuni­
dades de emprego? Os mini-hábitos têm o mesmo conceito, mas em vez de conse­
guir uma vaga em uma empresa, nós estamos falando sobre o seu cérebro. Eu penso
no córtex pré-frontal como tendo um subsídio de despesas antes que a parte auto­
mática assuma. Para cada tarefa, o cérebro subconsciente verifica o que você está pe­
dindo e manda a força de vontade entrar na sala de controle. Você está autorizado
apenas a pedir um tanto de controle manual por dia, m.as uma vez que você está den­
tro, você está dentro. Os mini-hábitos são cavalos de Tróia com baixa força de von­
tade, que podem alavancar o seu acesso fácil para a sala de controle do cérebro tra­
zendo grandes resultados. Eu percebi isso quando fiz aquela primeira flexão. Era a
mesma ação física de quando eu começava cada treino, mas eu não sentia o peso de
um treino, porque não pedi a coisa toda para o meu cérebro.

Pequenos Passos e Força de Vontade são um Time

Vencedor

O time perfeito para o desenvolvimento pessoal é formado por pequenos passos

e força de vontade. Desde que você tenha força de vontade suficiente para uma
ação, você pode agir. Pequenos passos requerem pouca ou nenhuma força de von­
tade. Portanto, é como ter força de vontade ilimitada. Você pode fazer qualquer coisa
se você se guiar ao longo de passos super pequenos. Experimente.
Se você resiste em caminhar até uma garota para convidá-la para sair, decida
mover seu pé esquerdo para a frente e aí o seu pé direito, na direção dela. Você vai
chegar lá e ela vai lhe perguntar por que você estava "andando tão engraçado". QUE­
BRA-GELO.
Exemplo de atualização ao vivo: Após 3 horas jogando basquete hoje, eu estava
exausto. Meu cérebro e corpo me diziam que, de maneira alguma, eu poderia escre­
ver. Eu estava caindo de sono. Eu não tinha força de vontade. Mas, foquei em 50 pa­
lavras, pois era muito pouco para que eu resistisse e mais uma vez estou bem além
da minha meta agora {e acordado). Muitas vezes, quando você está cansado, engajar
sua mente ou corpo irá acordá-lo.

Outros Métodos Lhe Dirão Que Não Faz Mal Desistir Cedo
Demais

O mito comum é que é possível estabelecer um hábito em 21 ou 30 dias. Alguns

livros são inteiramente baseados em torno desse falso conceito. A verdade é um
pouco mais feia e mais difícil de prever -18 a 254 dias até a formação do hábito, de­
pendendo do hábito e da pessoa.
 Os mini-hábitos não têm uma data específica para terminar, porque não sabe­
mos quanto tempo vai levar para formar o hábito. Em vez disso, vamos procurar por
sinais de que o comportamento é um hábito. Se sua experiência é como a minha,
você pode acabar desenvolvendo um hábito maior do que o planejado. Meu mini-há­
bito de escrever 50 palavras por dia resultou em escrever em torno de 2.000 palavras
por dia {embora não todos os dias).

Mini-hábitos Aumentam Sua Autoeficácia

A autoeficácia não é um termo que você ouve muito, a menos que leia estudos
sobre ciências comportamentais. A autoeficácia é a sua crença na sua capacidade de
influenciar um resultado. Em um estudo aleatório de dois anos, foi mostrado que a
autoeficácia de base tem um impacto significativo na adoção e manutenção de exer­
cícios. Isso se aplica a pessoas que querem se exercitar, bem como àquelas que preci­
sam se exercitar para fins médicos (claro, todos nós devemos nos exercitar para per­
manecer saudáveis). Como os pesquisadores observaram em seus comentários, "a
adesão do paciente às prescrições de exercício tem mais probabilidade de ser bem­
sucedida se a autoeficácia do exercício for avaliada e reforçada".
A autoeficácia nos ajuda a alcançar objetivos e criar hábitos, mas o psicólogo Al­
bert Bandura esclarece que "A expectativa, por si só, não produz o desempenho de­
sejado se as capacidades constituintes de componentes estiverem faltando". Acredi­
tar em si mesmo não é suficiente. A falta de uma autoeficácia de base necessária para
o sucesso, entretanto, é extremamente comum em pessoas que sofrem de depres­
são, força de vontade fraca e fracassos repetidos. Se você espera fracassar, é difícil
que os resultados positivos apareçam.
Mini-hábitos são uma máquina de geração de autoeficácia e, mais importante,
você pode começar com êxito com autoeficácia zero. Os seus sucessos diários irão
treiná-lo para ter alta autoeficácia. Como você pode não acreditar em sua capacidade
de fazer uma flexão por dia? Você pode fazer isso entre estas duas frases. E isso equi­
vale a fortalecer a sua autoeficácia através da prática. Os mini-hábitos duplicam como
treinamento por você acreditar em si mesmo.
Lembre-se, o seu cérebro se agarra a qualquer repetição que você jogue nele. As­
sim, um problema que muitas pessoas desenvolvem é uma expectativa de não con­
seguir alcançar seus objetivos. Com o tempo, isso esmaga sua autoeficácia, porque é
difícil de acreditar que da próxima vez será diferente (especialmente se você estiver
usando a mesma estratégia que fracassou da última vez). Se você estiver se sentindo
sem esperança, é exatamente isso o que aconteceu com você. . Mas... você PODE
fazê-lo. Eu não estou sendo motivacional. Estou sendo lógico. Você pode, literal­
mente, fazer progressos positivos em sua vida. Pensar o contrário é uma bobagem ir­
racional e vem de treinar-se a si mesmo a acreditar que você não pode.
Mini-hábitos são a maneira perfeita de começar de novo. Você não será mais in­
timidado por objetivos enormes. Não será mais atacado por sentimentos de culpa e
inadequação por ir aquém. Não, desta vez você terá sucesso diariamente. As vitórias
podem ser pequenas, mas uma pequena vitória para uma mente derrotada é uma
grande vitória.
Agora mesmo, você pode estar se perguntando: "Como é que fazer uma flexão
por dia ou escrever 50 palavras por dia pode me ajudar? Isso não é progresso sufici­
ente fazer diferencia".
Em primeiro lugar, isso está errado - quando qualquer pequeno comportamento
se torna um hábito, isso importa. E muito. Um hábito é o mais forte alicerce compor­
tamental que o ser humano pode ter. É melhor ter o hábito de fazer uma flexão por
dia do que 30 flexões de vez em quando. Somente os hábitos podem ser construídos
mais fortes e mais altos.
Além disso, você está livre e encorajado a ultrapassar o seu objetivo - agora eu
extrapolo minhas metas diariamente. Mas é somente porque eu DEVO escrever mí­
seras 50 palavras por dia que estou inclinado a escrever 2.000. Antes disso, em alguns
dias, eu não escrevia nada. Foi a minha ambição de escrever muito que me fez escre-
ver muito pouco. Agora eu escrevo, pelo menos, 3 vezes mais do que antes. E porque
não estou mais intimidado a começar. Eu também amo minha rede de proteção.
Posso dizer que o dia foi um sucesso se eu demorar alguns minutos para escrever 50
palavras - isto é tão poderoso.
Muitas vezes, planejei "escrever apenas minhas 50" e acabei escrevendo 3.000
palavras. Como mencionei anteriormente, uma vez escrevi 1.000 palavras com dor de
cabeça e sem energia. Eu me senti como o Super-Homem depois de fazer isso. Eu me
lembrei de tempos anteriores, quando eu era totalmente saudável e energético, mas
perdia tempo e então vi o que fiz com dor de cabeça e sem energia, e fiquei ainda
mais animado para compartilhar este livro com o mundo.

Mini-hábitos Lhe Dão Autonomia

Em uma pesquisa sobre satisfação no trabalho com 411 pessoas, em 2012, 65%
dos entrevistados americanos e canadenses disseram que estavam insatisfeitos ou
pouco satisfeitos com o seu trabalho. Eu acho que isso acontece, em parte, devido à
filosofia de gestão tradicional, que visa controlar empregados, em vez de capacitá-los.
Outras pesquisas descobriram que a autonomia, ou a sensação de que você tem con­
trole e pode tomar decisões, é um fator primordial para a satisfação no trabalho.
Uma pesquisa realizada na Dinamarca pelo Observatório Europeu de Condições de
Trabalho constatou que "quase 90% dos trabalhadores do sexo masculino e quase
85% dos trabalhadores do sexo feminino com alta amplitude de tomada de decisões
no trabalho estão satisfeitos em um grau elevado, ao passo que apenas cerca de 56%
daqueles com baixa amplitude de tomada de decisões relataram um alto grau de sa­
tisfação no trabalho". Este é um exemplo específico de uma verdade universal -
quando uma pessoa se sente controlada, ela se fecha. As pessoas odeiam isso. Talvez
porque a autonomia esteja fortemente associada à liberdade.
Esta é a ruína de muitos livros de autoajuda. Eles vão dizer que você tem que dar
o seu sangue para conseguir o que quer na vida. Bem, dar o sangue não é um sinal de
que uma parte de você realmente não gosta disso? Você não preferiria, ao invés
disso, tratar-se bem no processo de se transformar em uma pessoa melhor?
O outro extremo dos livros de autoajuda inclui besteiras imprecisas e motivacio­
nais e outros discursos inofensivos para fazer você se sentir bem. Você pode se sentir
motivado temporariamente, mas como nós já estabelecemos, confiar em sentimen­
tos e motivação não funciona a longo prazo.
Em sua jornada, você vai adorar a leveza dos mini-hábitos. Mas, este não é um
sistema de tarefas simples sem estrutura. Não é uma tentativa insípida de empolgá­
lo. Você vai definir requisitos diários ou semanais exclusivos para si mesmo, mas eles
serão tão fáceis que seu subconsciente não se sentirá controlado por seus planos (im­
portante!). Então, depois que executar o seu pequeno requisito, você estará livre para
fazer o que quiser. Sem culpa e sem uma carga excessiva de metas pesadas, você é
livre para explorar esses comportamentos saudáveis. Isso torna o processo também
mais divertido e isso é um benefício cientificamente relevante!

Um estudo descobriu que quando as pessoas encaravam as tarefas e decisões

como divertidas (ao contrário de tediosas, chatas ou difíceis), elas tinham uma persis­
tência mais forte. Os pesquisadores deste estudo também observaram o forte im­
pa.cto da autonomia, que você irá perceber como sendo um componente-chave dos
mini- hábitos. Depois de seus mini-hábitos, você está livre para fazer o que quiser. A
autonomia parece funcionar ao ativar nossa motivação intrínseca. Exemplos que eles
mencionaram, em que o aumento da autonomia deu melhores resultados (cada um
apoiado por seu próprio estudo) são pessoas morbidamente obesas perdendo peso,
fumantes parando de fumar e diabéticos controlando seus níveis de glicose no san­
gue.
 Mini-hábitos Unem o Abstrato e o Concreto

Os dois tipos de objetivos são abstratos e concretos. Um objetivo abstrato é "Eu

quero ser rico"; um objetivo concreto é "Eu quero ganhar 15 reais vendendo limo­
nada às 15h hoje". A maioria das pessoas recomenda fortemente que você aspire por
objetivos concretos, mas também é importante conhecer seus objetivos e valores de
vida abstratos, conforme escrevi em Deep Existence. O pensamento abstrato ajuda
com objetivos abstratos, mas pode dificultar a autorregulação necessária para objeti­
vos concretos.
Um estudo realizado por Labroo e Patrick mostrou os efeitos potenciais que os
humores podem ter sobre nossos pensamentos. Os experimentos envolveram várias
técnicas de manipulação de humor (ou seja, pedir às pessoas para "pensar no me­
lhor/pior dia de sua vida") e, em seguida, testes para medir a capacidade do pensa­
mento abstrato ou da preferência. Eles concluíram, a partir dos cinco experimentos
do estudo, que a felicidade levava as pessoas a pensar de forma abstrata, o que nos
ajuda a ver o quadro completo, mas pode criar um desafio para a busca de objetivos
que exigem pensamento concreto.
Outro problema foi observado a partir de um estudo realizado por Ayelet Fish­
bach e Ravi Dhar; ele sugere que a satisfação prematura ou uma expectativa alta de
sucesso pode nos fazer sentir como se já tivéssemos sucedido. Pessoas em dieta fo­
ram divididas em dois grupos. Os pesquisadores lembraram apenas um grupo sobre
seu progresso de dieta e, em seguida, ofereceram uma recompensa para ambos os
grupos escolherem - uma maçã ou uma barra de chocolate. Do grupo que teve seu
progresso lembrado pelos pesquisadores, 85% escolheram a barra de chocolate em
comparação a 58% do outro grupo, sugerindo uma mentalidade de "eu mereço uma
recompensa".
Um dos principais benefícios dos mini-hábitos é ser capaz de executá-los, não im­
porta como você se sente, incluindo aquela sensação de satisfação de pré-objetivo
que tende a perturbar o progresso. Como a exigência é tão pequena, não há desculpa
válida - não de felicidade ou letargia - para ignorá-la.
A felicidade diminui sua capacidade de realizar metas concretas mas, uma vez
que a parte concreta dos mini-hábitos é, por exemplo, apenas, uma flexão, ainda é fá-
cil de fazer, enquanto a mente está em um estado abstrato. E tão pequena que re-
quer muito pouca energia mental e atenção. E já que a felicidade aumenta o desem­
penho e o foco em objetivos abstratos, após o seu objetivo concreto, você pode con­
fiar em seu objetivo abstrato de "ficar em forma" para fazer você querer se exercitar
•
mais.
Como eu tive sucesso com os mini-hábitos, estava mais feliz, e isso torna os mini­
hábitos concretos um pouco mais difíceis de conseguir (ainda fácil). Mas, quando eu
começo um mini-hábito, as metas relevantes abstratas de escrever mais, ler mais, ou
ficar em ótima forma são mais fáceis de buscar.
Como os mini-hábitos capacitam progresso em metas abstratas e concretas, as
pessoas geralmente mais fortes em um ou outro podem encontrar o sucesso. Você
se lembra quando, no Desafio de Uma Flexão, eu tive que definir várias metas para
completar 15 flexões? Eu tive que confiar em metas concretas, pequenas, para termi­
nar o treino. Esta flexibilidade é importante para a consistência
,
por causa das mudan-
ças psicológicas que experimentamos diariamente. E estar preparado para todas as
situações e contratempos possíveis. Não há quase nenhuma situação que não per­
mita, de jeito algum, que você atenda aos seus mini-hábitos, mas existem muitas situ­
ações em que você vai perceber que os superou. A única vez que eu falhei (apenas
uma) em meus três mini-hábitos foi quando eu me esqueci de ler e acabei adorme­
cendo. Os mini-hábitos se encaixam perfeitamente em qualquer estado de espírito
ou situação. Você pode estar feliz e motivado, cansado e deprimido, ou mesmo do­
ente, e ainda completar seus mini-hábitos e, possivelmente, mais.

Mini-hábitos Destroem o Medo, a Dúvida, a Intimidação e

a Hesitação

Essas coisas são melhor conquistadas através da ação. Dar o primeiro passo
acaba com o medo com o passar do tempo, se não imediatamente. Eu não me sinto
mais intimidado para escrever. Já não sinto culpa por não ler o suficiente. Ir à acade­
mia não é difícil agora - é divertido. O medo não pode existir se você já experimentou
algo e não foi assustador.
Os mini-hábitos obrigam-no a dar o primeiro passo, porque é muito fácil. E
mesmo se você recuar para sua zona de segurança logo depois disso, estará saindo
dela outra vez amanhã. Eventualmente, você vai dar um segundo passo também.
Mini- hábitos expõem você às suas dúvidas e aos seus medos de modo que pareça
seguro e poderoso. Você verá que o exercício não é tão difícil e você pode fazê-lo.
Verá que escrever diariamente é fácil e o bloqueio de escritor é uma profecia autorre­
alizável. Você vai começar a ler mais livros. Terá uma casa mais limpa. O que quer que
você esteja querendo fazer se tornará possível.
 Mini-hábitos Criam Efeitos de Bônus Incríveis de
Aumento da Atenção Plena e Força de Vontade

Uma das habilidades mais importantes que uma pessoa pode desenvolver é a
atenção plena (mindfulness), que é estar consciente do que você pensa e faz. Estar
consciente é a diferença entre viver propositadamente e simplesmente fazer por fa­
zer.
Se o seu mini-hábito é beber um copo de água por dia, você estará mais consci­
ente de quanta água você bebe em geral. Quando você tem que controlar alguma
coisa todos os dias, ainda que pequena, isso sobe a escada de sua consciência e você
vai pensar nisso, mesmo depois de ter atendido à exigência. Estou tão consciente da
minha escrita agora, por causa dos meus mini-hábitos, que penso sobre oportunida­
des para escrever durante todo o dia. Você vai desenvolver, simultânea e natural­
mente, o hábito da atenção plena, que irá ajudar com a modificação de todos os hábi­
tos futuros (incluindo os maus hábitos).
O próximo bônus é um aumento da força de vontade. Já que a força de vontade
precisa de resistência, mais do que força bruta, a repetição frequente de tarefas pe­
quenas é a maneira ideal de "exercitar" o músculo da força de vontade. Quanto mais
forte a sua força de vontade, maior domínio você tem sobre seu corpo. Muitas pes­
soas são escravas de seus corpos, respondendo a cada sentimento e capricho. Elas
acreditam que não podem fazer as coisas se não quiserem fazê-las no momento.
Criar mini-hábitos é uma ótima maneira de corrigir essa mentalidade enquanto cons­
trói a força de vontade.
Chega de conversa. Vamos passar para a ação. O próximo capítulo irá lhe mos­
trar como criar mini-hábitos que durem por toda a vida.
 capíb.llo s.
Mini-hábitos - Oito Pequenos Passos Para Uma Grande
Mudança

"Se você não executa suas ideias, elas morrem". - Roger von Oech
A verdadeira diversão começa agora. Este é o guia de aplicação passo a passo
para escolher e implementar seus próprios mini-hábitos. Recomendo que você pegue
um bloco de notas e uma caneta agora para analisar e anotar os seus planos e estra-
, .
teg,a.

Passo 1: Escolha Seus Mini-hábitos e Plano de Hábitos

Faça uma lista rápida dos hábitos que você gostaria de ter em algum momento.
Os mais importantes virão à mente rapidamente. Esta será sua lista de referência
para o primeiro passo. Visite minihabits.com para ideias.
Nota: as ideias para hábitos em minihabits.com já estão em formato reduzido ­
você pode escrever agora estes mini-hábitos, desde que você conheça o hábito maior
que eles representam. Uma flexão poderia ser o suporte para a boa forma geral ou
para um objetivo maior de 100 flexões por dia. Caso contrário, no momento anote
hábitos maiores.
,
E difícil
,
buscar um hábito quando você tem mais alguns hábitos que está ansioso
por criar. E preciso muita disciplina para ignorar todo o resto por alguns meses a fim
de desenvolver solidamente um hábito. O sacrifício de construir um hábito que pode
durar a vida toda vale a pena, mas continua sendo um desafio.
Boa notícia, pessoal. Como eu já havia mencionado, você pode construir vários
mini-hábitos de uma vez! Isto é devido ao seu pequeno custo de força de vontade e
flexibilidade. O seu "tamanho", no entanto, pode variar, tanto em dificuldade inicial
como em quantos 'extras' é provável que você faça. Tenho escrito muito mais pala­
vras extras do que lido páginas a mais. A escrita é uma prioridade para mim, por isso é
natural que eu coloque mais esforço nela. Dito isto, também li muito mais do que já
havia lido antes e, em alguns dias, leio muito mais do que escrevo. Você vai amar essa
flexibilidade, pois ela permite ir a festas, viajar e outros desvios do cronograma.
Ultimamente, tenho seguido três mini-hábitos com grande sucesso. São quatro,
se você contar o exercício, mas este já é um hábito - eu vou à academia 3 vezes por
semana. Ainda sigo isso semanalmente, mas não é mais um desafio de força de von­
tade. Agora, é mais provável que meu cérebro incentive o exercício do que resista a
ele.
Eu não recomendo que você siga mais do que quatro mini-hábitos por vez (e
quatro pode ser demais). Embora esses hábitos sejam fáceis de realizar individual­
mente, quanto maior a quantidade, mais sua concentração ficará dividida entre eles e
mais provável será que você negligencie ou se esqueça de um deles. E não é apenas
isso, mas imagine ter que cumprir 100 pequenas exigências por dia. Caramba! Há um
custo de força de vontade para ter que fazer um certo número de coisas todos os
dias. Dois ou três mini-hábitos serão o ideal para muitas pessoas.
Aqui estão os planos de hábitos para escolher ...

Plano Flexível de Uma Semana (recomendado)

Neste plano, você começa com um hábito e usa o sistema dos Mini-hábitos por
uma semana. Em seguida, você avalia e escolhe um plano a longo prazo.
Avaliação em uma semana: Você se sente estressado? Percebe que está ultra­
passando sua exigência com facilidade todos os dias? Você está 'detonando' e dese­
jando mais bons hábitos? Dependendo do quão desafiador isso for, você pode ficar
com um ou acrescentar mais. Como nem todos os hábitos possuem o mesmo nível
de dificuldade, definir um número que funcione para todos não é possível ou pru­
dente. Também tenha em mente que quanto mais mini-hábitos você tiver, menos
provável será que você os ultrapasse.
Finalmente, considere como seria o seu dia mais difícil. Talvez você esteja diri­
gindo o dia todo ou se preparando para uma grande festa - você consegue completar
seus mini-hábitos, então? Não imagine os dias mais fáceis; imagine os dias mais difí­
ceis. Se você pode fazer algo no dia em que está cansado, estressado e muito ocu­
pado, você pode fazê-lo todos os dias.
Agora, se você sentir que sua força de vontade pode lidar com um mini-hábito
extra (ou dois), acrescente-o(s)! Repare que não mencionei sua agenda, porque você
deve levar menos de 10 minutos combinados para completar os seus mini-hábitos (se
você não decidir fazer nada adicional). Todo mundo tem dez minutos sobrando para
alguma coisa importante.
O plano flexível de uma semana é recomendado para pessoas que querem expe­
rimentar o sistema de Mini-hábitos, mas não têm certeza ainda do que é melhor para
elas. Este plano irá se transformar, automaticamente, em um dos outros planos.
,
Aviso: E importante anotar o marco de urna semana em sua agenda para tomar
urna decisão firme naquele dia sobre seus planos futuros. Não permita nenhuma la­
cuna!
 Miniplano Unico

Você quer escrever consistentemente mais do que qualquer coisa? Você real­
mente quer levar a sério sua forma física? Você quer se dedicar à leitura diária? Este
miniplano único coloca todo o seu foco em um hábito; ele vem com uma taxa ele­
vada de sucesso. Comecei a fazer isso com o Desafio de Uma Flexão, em que eu era
obrigado a fazer pelo menos uma flexão todos os dias. Se a sua força de vontade é
tão fraca como era a minha ou se você está deprimido, um hábito talvez seja tudo
com o que você pode lidar. Você tem que começar de algum lugar!
Isto é recomendado para pessoas que têm um único objetivo que ofusca os ou-
,
tros em importância no momento. E, também, uma boa opção para aqueles com au-
tocontrole muito fraco, para ajudá-los a melhorar. Lembre-se, você sempre pode adi­
cionar mais mini-hábitos, mas é mais doloroso ter que largar um.

Miniplano Múltiplo

Esta é a minha estratégia atual e a mais avançada, mas isso não significa que seja
muito difícil para um iniciante ter sucesso com ela. Eu tenho três mini-hábitos, mas
você verá que dois deles são praticamente a mesma coisa: eu escrevo pelo menos 50
palavras de qualquer coisa, escrevo pelo menos 50 palavras de um livro e leio, pelo
menos, duas páginas de um livro todos os dias. Isto é um extra para o meu hábito de
tamanho normal de malhar na academia 3 vezes por semana (que evoluiu a partir do
Desafio de Uma Flexão). Mesmo com três metas diárias distintas, posso completar a
minha lista inteira facilmente em menos de dez minutos, se necessário (e não fracas­
sar nunca).
Se você realmente quiser começar experimentando quatro ou mais mini-hábitos
de uma só vez, fique à vontade. Pode ser que funcione, mas não quero que isso estra­
gue este ótimo sistema para você, se for demais para você completá-lo de forma con­
sistente. Embora cada mini-hábito seja super pequeno, é preciso alguma força de
vontade e disciplina para fazê-los todos, todos os dias. E Mini-hábitos aspiram por
100% de sucesso, não 95%. Se você falhar em apenas um mini-hábito, você não terá a
sensação de sucesso total, o que é importante para manter a autoeficácia elevada.
Sua quantidade ideal de mini-hábitos é determinada, em grande parte, pela difi­
culdade que cada um tem para você. Beber água é mais fácil para a maioria das pes­
soas do que um hábito de fitness (mesmo quando reduzido). Hábitos que envolvem
ter de dirigir para algum lugar são uma opção significativamente mais difícil, especial­
mente porque dependem de disponibilidade, localização, etc. Os meus são fáceis por­
que posso carregar meu laptop comigo em todos os lugares. Antes eu pensava, acho
que não posso escrever, porque estou saindo de férias por 2 dias. Não mais! Agora eu
posso ser produtivo nas férias também (sei o que você está pensando, mas eu posso
você está resistindo à sua única flexão de hoje - digamos que você precisa ficar na po­
sição de flexão, ou mais fácil, que você tem que deitar de bruços no chão. Se o seu
mini-hábito é beber um copo de água por dia, você pode torná-lo menor decidindo
encher um copo com água ou, indo um pouco mais longe, pegar um copo. Se o seu
mini-hábito é escrever 50 palavras por dia e você está resistindo a ele, abra seu pro­
cessador de texto e escreva uma palavra. Você não vai precisar fazer isso na maioria
das vezes, já que seus mini-hábitos são "ridiculamente pequenos", mas lembre-se de
que você tem isso em seu arsenal para momentos de extrema resistência.
Muito pequeno não existe no que diz respeito aos mini-hábitos. Se não tiver cer­
teza, use a menor opção. Para implementar ideias de mini-hábitos, visite miniha­
bits.com.
Esta é a chave do sistema de Mini-hábitos. Você vai repetir esta ação pequena
demais para fracassar todos os dias.
Tão importante quanto tornar seu mini-hábito pequeno é tornar seus pensa­
mentos pequenos também. Você deve encarar este mini-requisito como se fosse um
objetivo completo. Isto significa que se você realizar uma exigência pequena, seu dia
foi bem-sucedido. Se você puder fazer isso, conseguirá os "grandes" resultados que
deseja.

O que Fazer Com os Mini-hábitos Semanais

Eu posso entender que algumas coisas não são adequadas para um plano diário.
Exercício é algo que muitas pessoas vão querer fazer de 3 a 5 vezes por semana.
Quem vai querer dirigir até a academia sete dias por semana, se apenas treina três
dias por semana?
Hábitos semanais irão demorar mais tempo para se transformar em hábito, mas
são consistentes o suficiente para que o cérebro os reconheça como um padrão. En­
tão, se você realmente deseja definir um mini-hábito semanal, experimente-o e veja
como ele funciona para você. Entretanto, podemos fazer algo criativo com hábitos se­
manais para transformá-los em uma necessidade diária. Se você quiser dirigir para a
academia semanalmente, como um exemplo, você pode definir um mini-hábito hí­
brido.
Um mini-hábito híbrido é quando você escolhe entre duas opções (fazer A ou B).
Eu não gosto muito dos mini-hábitos híbridos porque eles aumentam o custo da força
de vontade (tomar decisões também usa a força de vontade), mas eles são a melhor
opção em alguns casos. E o que me agrada é que eles fazem você realizar alguma
coisa todos os dias.
Exemplos de mini-hábitos híbridos:
torná-lo um hábito. Portanto, se você tem dez hábitos que deseja adicionar à sua vida
e quer velocidade, será mais rápido definir gatilhos específicos individuais para os
seus mini-hábitos. Por outro lado, se você deseja "entrelaçar" de forma flexível al­
guma coisa em sua identidade e cronograma, assim como eu tenho com a escrita, en­
tão, torne isso um mini-hábito geral.
Um resumo das opções de gatilhos:
• Mini-hábitos gerais são feitos uma vez por dia.
• Mini-hábitos baseados em gatilhos são feitos às 15h, 21h45, etc.
• Mini-hábitos baseados em atividades são feitos depois do almoço, após
o trabalho, enquanto dirige, depois de ir ao banheiro, etc.

Mais Alguns Detalhes Sobre Minha Experiência com Mini-hábitos

Gerais

Algumas pessoas escrevem na parte da manhã. Eu escrevo em todos os momen­

tos do dia. Escrever se tornou um hábito de estilo de vida para mim. Você sabe o que
acontece comigo agora? Eu começo a assistir a um programa de TV e tenho a neces­
sidade de escrever (uma coisa ótima, estranha!). Mas, quando estou assistindo algo
com outras pessoas, não tenho esse desejo, porque é uma situação diferente. Eu re­
ajo de forma dinâmica e natural a situações. Quando um amigo ficou em casa por al­
guns dias, eu não escrevi tanto e assim é exatamente como eu quero viver. Se isso se
tornasse uma questão recorrente que me tornasse improdutivo, eu poderia fazer
ajustes.
Como você pode ver, há também algumas implicações positivas para a fixação
dos maus hábitos. Maus hábitos "descontrolados" crescem de forma não intencional
e crescem em todos os sentidos. Você terá 98 gatilhos para fumar um cigarro, 53 gati­
lhos para assistir vídeos do YouTube e 194 gatilhos para navegar na Internet despro-
positadamente. E possível deixar seus mini-hábitos bons crescerem "descontrolada-
mente" como estes. Como as plantas que competem por nutrientes, seus bons hábi­
tos podem, então, forçar a saída dos seus maus hábitos. Você pode ver, que, agora,
escrever, para mim compete com assistir a programas de TV. Isso é menos provável
com hábitos de gatilho específico, já que eles estão presos a apenas um gatilho. Eles
podem ser muito fortes, não me interprete mal, mas a menos que compartilhem um
gatilho com um mau hábito, ficarão isolados dele.
Um aviso: seja intencional sobre os hábitos que você "deixa crescer" descontrola­
damente. Por exemplo, algumas pessoas não podem relaxar hoje porque são wor­
kaholics. O hábito do trabalho está tão enraizado em suas identidades que a aposen­
tadoria as confunde e as aborrece. Elas querem trabalhar. Eu decidi que quero escre­
ver e escrever muito pelo resto da minha vida, por isso estou disposto a deixar o meu
hábito de escrita se enredar em minha identidade (o mesmo para a leitura e para o
exercício). Mas não tenho certeza se gostaria de ter o mesmo tipo de hábito para o
banho (uma vez por dia está bom). Para isso, prefiro um gatilho de hábito como to­
mar banho assim que eu sair da cama. Horários para dormir e refeições também po­
dem ser melhor estruturados, de forma a deixar o corpo entrar em um ritmo circadi­
ano e alimentar, respectivamente.
Se você deseja que algo se torne uma parte abrangente da sua vida - bons exem­
plos incluem pensamentos positivos, escrita, ser grato, exercitar-se/ser ativo, dar aos
outros, estilo de vida minimalista, etc. - recomendo não definir gatilhos específicos
para o seu mini-hábito. Apenas dê a si mesmo um prazo diário para fazê-lo antes de
dormir à noite.
Se você quer que um comportamento tenha um lugar específico esculpido em
sua vida, defina um gatilho específico para isso. Alguns exemplos incluem exercitar- se
em dias específicos, ler antes de dormir e escrever na parte da manhã. Algumas pes­
soas gostam de ter suas vidas
,
muito bem estruturadas, então podem escolher ape-
nas gatilhos específicos. E tudo uma questão de preferência. Você pode até escolher
uma combinação de hábitos "descontrolados" e planejados.

Tomada de Decisão No Momento

Especialmente se você estiver escolhendo mini-hábitos gerais, entender o pro­
cesso de tomada de decisão vai ajudá-lo a tomá-las quando necessário.
Temos dois estados de espírito quando tomamos uma decisão. Em primeiro lu­
gar, pesamos nossas opções, o que é chamado de mentalidade indutiva. Então nos
comprometemos a agir, o que é chamado de mentalidade implementai.
O objetivo é passar para o estado de espírito implementai (em vez de ficar preso
no quadro indutivo da mente).
Uma vantagem dos gatilhos é que eles cortam o processo indutivo e o ajudam a
conseguir, mais rapidamente, um estado de espírito implementai. Isto é altamente
atraente. Gatilhos são o fator-chave para o que é conhecido como intenções de im­
plementação, que são decisões predeterminadas sobre exatamente quando e como
você vai fazer algo. As intenções de implementação são conhecidas por melhorar o
sucesso de suas metas. Um mini-hábito com um gatilho,
tem uma chance ainda maior
de sucesso, porque não exige muito compromisso. E tão pequeno que é "acéfalo".
Mini-hábitos, porém, também podem funcionar sem gatilhos, seu tamanho mi­
núsculo é o que os coloca acima dos comportamentos concorrentes. Assim, embora
você precisasse passar pelo processo indutivo sem ter um gatilho, não deveria ficar
 ,
preso ao tentar decidir se deve ou não fazer uma flexão ou escrever 50 palavras. E fá-
cil demais pensar muito sobre isso. Se você, alguma vez, perceber que está prote­
lando, lembre-se do quão pequena é a sua tarefa.
Agora, anote seus gatilhos selecionados para cada mini-hábito. Eu gosto de man­
ter todos os meus sob a redoma de "uma vez por dia a qualquer momento". Isso faci­
lita as coisas.

Passo 4: Crie Seu Plano de Recompensa

Se você é um prisioneiro que espera pela liberdade condicional, quando você ,

acha que é o melhor momento para sua audiência de condicional? Eu vou lhe dizer. E
logo após o juiz de liberdade condicional ter feito uma pausa para comer. Um estudo
descobriu que os juízes sentenciavam de forma mais favorável para os presos logo
após uma pausa para comer (presumivelmente, eles estavam mais dispostos a ouvir).
Quando você visualiza o gráfico de taxas de subvenção de condicional, há um pico ób­
vio após cada pausa para comer. Tomar uma decisão difícil como a concessão de li­
berdade condicional é uma parte do esgotamento do ego - a mesma fonte de energia
que determina a nossa força de vontade. E o alimento é uma recompensa compro­
vada que pode restaurá-lo.
O que você acha que aconteceria se você tentasse fazer um novo hábito de en­
fiar a cara no chão sujo e comer alguma coisa de lá? (Vamos supor que você quisesse
criar esse hábito). Você não poderia fazê-lo. A razão óbvia, é quem iria querer fazer
isso? Mas a razão do cérebro é que não há recompensa. E mais como uma punição.
Seu cérebro seria muito inflexível contra isso.
Se você não está praticando esportes, o exercício pode parecer um entrave. A
maioria das pessoas não sente vontade de correr em círculos ou subir uma escada
falsa; elas não sentem vontade de empurrar, puxar e levantar vários objetos pesados
na academia. Isso vem com uma sensação de desconforto.
Posso dizer por experiência própria que ir à academia é três vezes mais descon­
fortável quando você está fora de forma. Parece que seus músculos estão dizendo: Ei,
nós estávamos dormindo! Após seu treino duro, você chega em casa, olha no espelho
e sua recompensa é ... suor? Neste ponto, o seu cérebro está, provavelmente, pergun­
tando a você onde está a sua verdadeira recompensa.
Há uma recompensa natural para o cérebro quando você se exercita. No exercí­
cio anaeróbico, o cérebro libera endorfinas de bem-estar, também conhecidas como
"o barato da corrida" ou "runner's high" em inglês. Curiosamente, o levantamento de
peso também provoca a liberação de endorfinas, mas somente se ele for pesado e in­
tenso. O levantamento de peso de leve ou média intensidade não vai desencadear
uma liberação de endorfina, pois não causa uma mudança no corpo para um estado
anaeróbico. Eu gosto de como o escritor Tom Scheve descreve isso:
"Quando seu corpo passa de um estado aeróbico para um estado anaeróbico,
ele está operando, repentinamente, sem oxigênio suficiente para satisfazer
os músculos e células que gritam por isso. Isto é quando ocorre o "barato da
corrida".
Pense no estado anaeróbico como uma loja de comércio durante a época natalí­
cia. O corpo não vai se manter com suas operações normais, por isso tem que ir para
um outro estado a fim de atender à demanda crescente.
As endorfinas são uma recompensa natural e agradável para o cérebro, mas po­
dem não ser uma recompensa suficiente para algumas pessoas, especialmente no iní­
cio. Como o exercício pode parecer um pouco como punição, talvez você precise de
uma recompensa maior. Eles usam o exercício como punição no serviço militar por
um motivo!
O exercício tem recompensas primárias significativas de abdômen esculpido,
sentir-se ótimo e ser saudável, mas estas vêm com atraso, a partir do momento em
que você faz seu primeiro exercício. Enquanto isso, seu cérebro quer o bolo AGORA!
O bolo é uma recompensa sensorial (ou primária) porque o açúcar atinge o paladar e
ativa o centro de recompensa no cérebro. O exercício, porém, oferece principal­
mente recompensas abstratas (secundárias), como caminhar na praia com um corpo
lindo, sentir-se satisfeito com seu esforço e outros pensamentos de nível superior. Re­
compensas secundárias, como você pode imaginar, levam mais tempo para "pegar"
no cérebro.

Assoàação da Recompensa
Se as endorfinas do exercício e a promessa de eventuais resultados não são sufi­
cientes para recompensar o seu cérebro no início, você precisa de apoio. E como o
mundo é impressionante, nós não temos que jogar o jogo dos hábitos de forma justa.
O que podemos fazer é anexar recompensas completamente alheias a determinados
comportamentos. Depois de algum tempo, o cérebro vai associar o comportamento
à recompensa e é isso o que queremos! E, mais tarde, o cérebro não vai precisar da
recompensa (associada).
Se você já se perguntou por que tantos alimentos incluem açúcar, pode ser por­
que o açúcar é pouco a moderadamente viciante. Praticamente qualquer coisa que
ofereça uma recompensa para o cérebro pode ser viciante. Não é saudável consumir
açúcar em excesso, mas consumir pequenas quantidades de açúcar para poder conti­
nuar um hábito importante pode fazer as calorias valerem a pena. Moderação é a
chave aqui.
Uma maneira criativa com a qual gosto de recompensar
'
o meu cérebro é com o
riso, que libera substâncias químicas de bem-estar. As vezes, após uma sessão de es-
crita, eu assisto aos vídeos hilariantes de Bad Lip Reading? no YouTube. Apenas por
diversão, da próxima vez que alguém o vir assistindo a um vídeo engraçado no You­
Tube, diga que você está treinando seu cérebro. É ciência!
O segredo para a criação de hábitos é como ensinar uma criança a andar de bici­
cleta. Da primeira vez, você deixa a criança pedalar enquanto está segurando. Mas,
em determinado momento, você solta a criança e ela pedala sem você. Da mesma
forma, em um primeiro momento oferecemos ao cérebro uma recompensa extra
após o exercício, mas, eventualmente, a sensação de satisfação e as endorfinas são
suficientes para ele sustentar o comportamento por conta própria. Ele aprende a ver
o valor dessas recompensas secundárias, que são mais agradáveis e mais fortes do
que recompensas carregadas de açúcar em muitos aspectos, mas isso leva tempo.
A recompensa sensorial (primária) dura tanto quanto a experiência. Mas o senti­
mento que você tem de estar em ótima forma, ou fazer algo positivo por 98 dias con­
secutivos, permanece com você. Agora mesmo estou olhando para um calendário de
parede gigante cheio de marcas de seleção que me lembram o progresso que tenho
feito. Soa duvidoso olhar para marcas e se sentir bem, mas meu cérebro sabe exata­
mente o que cada um deles significa. Na verdade, se você quer ser mais feliz, um es­
tudo mostra que comemorar vitórias é a estratégia mais eficaz para nos fazer sentir
bem sobre nossas vidas. Este é um aval e tanto para os mini-hábitos, que se baseiam
em celebrar e alavancar pequenas vitórias.

A Esbatégia da Recompensa

No
,
entanto, não se trata de que todo trabalho seja feito em troca de recompen-
sas. E divertido viver bem e existe satisfação em desenvolver um hábito bom. Isso sig-
nifica que, se você está se exercitando, olhe-se no espelho depois de algumas sema­
nas e lembre-se de como o progresso surgiu. Se você está escrevendo, comemore
sua contagem de palavras reforçada. E mesmo que você esteja apenas cumprindo as
exigências mínimas desses, pense no hábito incrível que você está criando para servir
como base para mais.
Mas a estratégia também importa. Se estiver usando a estratégia sem gatilhos,
então você pode buscar recompensas depois de agir ou ficar consciente de como se
sente e recompensar-se quando achar que precisa. Os mini-hábitos oferecem a van­
tagem de uma maior sensação de satisfação do que os hábitos tradicionais (ou seja,
uma maior recompensa secundária!). Se você acha que uma grande realização traz
uma boa sensação, saiba que este sentimento é ainda melhor quando você fez 95%
disso como trabalho extra. Porém, quando você faz muito trabalho extra, é recomen­
dável recompensar a si mesmo para incentivar aquele comportamento.
Recompensas abstratas, tais como uma sensação de satisfação, são em grande
parte ligadas à sua mentalidade. E por isso que enfatizo que você comemore seus pe-
quenos sucessos. Sucesso leva a mais sucesso, porque nós gostamos dos resultados e
dos sentimentos do sucesso. Seria bom também aprender a gostar da recompensa
atrasada. A antecipação de uma recompensa maior mais tarde é uma forma de re­
compensa que muitas vezes pode superar a tentação de lucrar com uma recompensa
menor agora. Quanto mais você praticar e experimentar a recompensa atrasada,
mais receptivo a ela você ficará!
Minha regra de ouro é me manter feliz ao fazer isto. Eu sei quando estou pró­
ximo ao esgotamento e é nesse momento que farei uma pausa gratificante.

Recompensas Parecem Restaurar a Forc;a de Vontade

Recompensas incentivam o comportamento de repetição, mas você sabia que
elas também restauram a nossa força de vontade? O cientista cognitivo Art Markman
diz: "Quando você está na frente de uma mesa de buffet lotada de sobremesas, pro­
cure um amigo e tenha uma conversa divertida".
Pode parecer uma sugestão intrigante, mas as recompensas de todos os tipos
podem ser um caminho viável para restaurar a sua força de vontade.
Baseados no conceito de "esgotamento do ego" de Baumeister, vários estudos
concluíram que as pessoas podem superar o esgotamento de ego ao restaurar a gli­
cose. Alguns cientistas, no entanto, desejaram testar uma outra teoria de restauração
de força de vontade: recompensas. A teoria deles era de que, talvez, fosse a recom­
pensa de comer açúcar que restaurasse sua força de vontade. O açúcar é conhecido
por ativar os centros de recompensa no cérebro.
Eles começaram com exercícios típicos para esgotar a força de vontade. Em se­
guida, um grupo experimentou uma solução adoçada com adoçante artificial e a cus­
piu (adoçantes artificiais não ativam os centros de recompensa do cérebro). O outro
grupo experimentou uma solução açucarada e a cuspiu (o que ativa os centros de re­
compensa em contato com o paladar). Os resultados mostraram que as pessoas que
experimentaram o adoçante artificial não apresentaram melhora no esgotamento do
ego, mas aqueles que experimentaram o açúcar, sim (ou seja, sua força de vontade
foi restaurada a níveis normais). Como os níveis de glicose não foram restaurados,
mas os níveis de força de vontade foram, parece que pelo menos uma parte da res­
tauração da força de vontade provém do ato de recompensar o cérebro. Esta é uma
boa notícia para as pessoas que querem perder peso, porque significa que as recom­
pensas não alimentares podem ser eficazes no restabelecimento da força de von­
tade.
Então, quando Markman diz para "procurar um amigo e ter uma conversa diver­
tida", ele está lhe dizendo para restaurar sua força de vontade com uma recompensa
do cérebro. Assim, você terá uma chance melhor contra esse cheesecake de choco­
late (ei, eu disse chance melhor). A força de vontade é comumente associada a evitar
maus hábitos como este, mas nós também usamos a força de vontade para nos for­
çar a fazer coisas boas, então as recompensas nos ajudarão a manter nossos mini-há­
bitos bons, incentivando ainda mais o comportamento e restaurando nossa força de
vontade.

Passo 5: Anote Tudo

O ato de escrever algo o coloca, instantaneamente, acima de seus outros pensa­

mentos. Um estudo descobriu que todos os pensamentos (positivos ou negativos)
carregam maior destaque na mente, quando escritos em papel. O mesmo impacto
não foi encontrado na digitação. Você tem que escrevê-los à mão para vê-los amplia­
dos.
Eis algumas estratégias para acompanhar o seu progresso. Em qualquer estraté­
gia que você escolher, recomendo que verifique seu sucesso antes de dormir. Se você
verifica sua tarefa no início do dia, a sensação de conclusão pode fazê-lo sentir-se me­
nos motivado a fazer "repetições extras". Além disso, é um bom hábito verificá-la an­
tes de ir para a cama, para que você não se esqueça.

O Grande calendário (Recomendado)

Esta é a estratégia que utilizo para controlar meus mini-hábitos. Eu uso um
grande calendário de mesa na parede do meu quarto. Escrevo meus mini-hábitos em
um quadro branco ao lado e marco todos os dias em que os concluí no calendário
(que são TODOS os dias, exceto para a academia, que são 3x por semana). No canto
inferior esquerdo dos espaços dos dias, anoto quando vou para a academia. Então,
no canto superior direito do espaço de sábado (último dia da semana), faço uma pe­
quena marca. Dessa forma, posso olhar para aquele canto e ver instantaneamente
quantas vezes eu fui para a academia esta semana (ou nas semanas anteriores). E
simples e funciona muito bem. Marcar um dia bem-sucedido ainda dá uma ótima
sensação depois de meses de mini-hábitos!
Se você tem um mini-hábito híbrido como dirigir até a academia ou fazer uma
flexão, pode anotá-los, colocando A para Academia ou F para flexão. Então você pode
olhar para trás e ver quantas vezes escolheu cada um.
Outra opção é um calendário anual "simples", se você só for verificar os dias. E
uma ideia econômica inteligente é imprimir um dos numerosos calendários gratuitos
que você vai encontrar on-line (dica: simplesmente imprima seu calendário do
Gmail). Fazer fisicamente uma marca de seleção faz com que o seu sucesso pareça
mais tangível do que fazer controles digitais. Além disso, se você o colocar em um lu­
gar de destaque onde o verá com frequência, o tornará consciente de seus mini-hábi­
tos, seu progresso e seu sucesso. Não subestime o impacto disso!
Jerry Seinfeld parece ter sido um pioneiro nos mini-hábitos. Ele assinalava cada
dia em seu calendário com um grande X se tivesse completado sua tarefa de escrever
piadas. Ele reconheceu que o progresso diário era a chave para a formação de um há­
bito e para melhorar o seu ofício de contar piadas.
Ele contou o seu segredo de produtividade pela primeira vez ao jovem comedi­
ante Brad Isaac um dia antes de um show. Brad escreveu sobre a resposta de Seinfeld
em um artigo para a Lifehacker:
"Depois de alguns dias você terá uma corrente. Basta mantê-la e a corrente irá
crescer mais a cada dia. Você vai gostar de ver aquela corrente� especial­
mente quando já tiver completado algumas semanas. Seu único próximo
trabalho é de não quebrara corrente".
Este é um bom resumo dos mini-hábitos. Nós não queremos quebrar acorrente.
E a única desculpa para quebrar a corrente é o esquecimento, porque mini-hábitos
são fáceis demais para fracassar. Mas o esquecimento é uma má desculpa também,
porque seu calendário estará à vista e todas as noites, antes de dormir, você pergun­
11
tará: "eu fiz meus mini-hábitos hoje? E só para acrescentar, eu não vejo os mini-hábi­
tos como uma moda passageira que você irá deixar para trás em poucos meses, mas
como um esforço constante para a vida toda. Eles funcionam muito bem e são flexí­
veis demais para que você desista!
Escrever seus mini-hábitos inicialmente e checá-los enquanto você os faz é extre­
mamente importante para o seu sucesso. Não ignore isso. Independentemente de
como você acompanha o cumprimento dos seus mini-hábitos, eu sugiro que você
pelo menos os escreva à mão, em um lugar em que possa vê-los.

Rasbeamento Digital

Algumas pessoas vão querer usar seus smartphones e, embora eu prefira a ma­
neira à moda antiga, os smartphones têm algumas vantagens significativas. A pri­
meira é a de acessibilidade - as pessoas carregam seus smartphones com elas em to­
dos os lugares, mesmo em férias no exterior. A segunda vantagem está na visibilidade
e em lembretes - alguns aplicativos podem lembrá-lo de fazer seus mini-hábitos ou
servir como um gatilho concreto para agir.
Aqui estão os melhores aplicativos para usar com mini-hábitos no 105 e Android
Coach.me para 10S/Android (grátis) - Se você quer entrar na era digital e tem
um iPhone, recomendo tentar o aplicativo coach.me. Ele acompanha o seu progresso
diário ou semanal para quaisquer hábitos que você definir. Ele se adapta bem ao sis­
tema de mini-hábitos e permite que você veja quantos dias seguidos concluiu o seu
mini-hábito. Ele ainda conecta você a outros usuários, o que dá uma sensação de
apoio da comunidade. Atenção: O aplicativo pode sugerir que você defina uma meta
vaga, como "beber mais água". Eu já vi essa meta exata recomendada. Nunca faça
isso. O que é "beber mais água?" Se você engolir algumas gotas de água no chuveiro,
isso é bom o suficiente? Objetivos vagos não são mensuráveis e não lhe dão um feed­
back concreto de "eu consegui" ou "eu falhei". O feedback concreto é fundamental
para reforçar comportamentos. Faça seus mini-hábitos muito específicos e pequenos.
Você pode definir o mini-hábito de beber um copo de água (com qualquer um dos ti­
pos de gatilho), por exemplo.
Habit Streak Plan para Android (grátis) - O aplicativo de rastreamento de hábito
mais popular e mais bem classificado no Android é chamado Habit Streak Plan. Ele
ainda permite que você defina lembretes, que podem servir como sua sugestão diá­
ria para fazer seus mini-hábitos e/ou como uma sugestão para verificar seus mini-há­
bitos antes de se deitar. O aplicativo também controla quantos dias você o fez. Ele vai
mostrar 52/53, se você perder um dia de 53 dias. Foque em 100% de sucesso sem
desculpas, mas se algo louco acontecer - e é melhor que seja louco, dada a dimensão
destes requisitos - e você perder um dia, isso não vai prejudicá-lo. Se você perder dois
dias seguidos, algo está errado. Eles são fáceis demais para que você fracasse dois
dias seguidos. Problemas acontecem, mas não acontecem com tanta frequência.
Mais uma vez, não defina quaisquer objetivos vagos como mini-hábitos. Objeti­
vos ou hábitos vagos são desfocados, sem sentido e uma péssima ideia.

Soluções para Desktop/Laptop

Acho que o melhor, rastreador simples de hábitos para computador é o Joe's Go-
ais Uoesgoals.com)-. E muito simples.
Você também pode usar a versão para computador do coach.me ou um dos
muitos calendários on-line.
O meu amigo Harry Che também tem uma solução para metas/hábitos chamada
Goals On Track (goalsontrack.com). De todos os sistemas de metas que usei, o dele é
o meu favorito. Eu fiz muito progresso quando comecei a usá-lo. Há um recurso de
rastreamento de hábitos em seu programa, por isso, se você está procurando uma
solução integrada para acompanhar objetivos e hábitos, recomendo este. Estou total­
mente focado na criação de hábitos, mas nem todos têm esse desejo ou luxo.
No geral, acho que os aplicativos móveis são uma escolha melhor do que os apli­
cativos de computador porque computadores e laptops não têm acessibilidade 24
horas por dia como os telefones celulares.

Nota Final Sobre Todos os Aplicativos Digitais

Você verá ideias de hábitos saudáveis pré-criados para adicionar nesses aplicati­
vos e sites. Resista à tentação de começar esses hábitos, a menos que eles já sejam
de tamanho reduzido (improvável). Se você realmente gostar de um deles, certifique­
se de reduzi-lo antes de adicioná-lo ao seu repertório! Parece divertido
,
tentar fazer
100 flexões por dia, mas é menos divertido quando você desiste. . E mais divertido ter
uma flexão por dia como objetivo e "arrebentar'' esse objetivo pequeno por 200 dias
ou mais seguidos. Você pode encontrar ideias de mini-hábitos em http:// miniha­
bits.com/mini-habit-ideas/20. Essa página será atualizada regularmente com novos
hábitos e "planos combo". Planos Comba são pacotes de hábitos que você pode ten­
tar e que funcionam bem juntos. Eles foram criados principalmente para se divertir,
para que você possa chamar-se com frases interessantes, como "O Escritor Sarado",
que inclui estes mini-hábitos diários:

Uma flexão (ou outro exerádo de Mini-Hábito)

• Escrever 50 palavras
• Ler 2 páginas de um livro

Passo 6: Pense Pequeno

Por que estamos fazendo esses hábitos tão pequenos, quando poderíamos mirar
mais alto? E se você parar em seu objetivo pequeno? Ainda é útil? Sim, e isso tem a
ver com força de vontade.
A vantagem da força de vontade é que ela pode ser reforçada. Pessoas muito dis­
ciplinadas são aquelas que têm fortalecido sua força de vontade. Mas isso é só para
que elas comecem. As pessoas em extrema boa forma que você vê na academia não
têm que se forçar a se exercitar mais. Elas realmente não precisam mais de força de
vontade, porque o exercício se tornou a primeira preferência do seu cérebro. Quando
você desenvolve um hábito, irá dizer, "Cérebro, precisamos nos exercitar" e seu cére­
bro vai responder: "Eu já estava no meu caminho para a esteira. Tente me acompa­
nhar".
Queremos fazer três coisas na busca do hábito:
1. Fortalecer nossa força de vontade
2. Realizar progressos no momento presente
3. Não esgotar nossa força de vontade
Perder qualquer uma dessas três coisas seria um problema: Quem gosta de sem­
pre ter um autocontrole fraco? Quem quer "treinar" por 3 meses antes de fazer qual­
quer progresso na vida? Quem quer se estressar por causa do esgotamento da força
de vontade? Ahh... ninguém.
Ver essas três grandes condições não incute confiança em uma possível resposta,
mas passos pequenos satisfazem todos os três requisitos. Nós vamos abordá-los, um
por um.

Mini-hábitos para Fortalecimento da Força de Vontade

Qual é a vantagem da força de vontade forte se você a tiver apenas durante duas
horas por dia? Queremos que a nossa força de vontade dure o dia inteiro. O treina­
mento de resistência na academia envolve levantar pesos mais leves com maior repe­
tição, o que treina o músculo para suportá-los. Os mini-hábitos também são assim.
,
Estamos nos dando tarefas de baixa força de vontade, mas com alta frequência. E
preciso muito pouca força de vontade para fazer uma flexão (talvez apenas uma pe­
quena parte a mais do que você pensa - começar alguma coisa é a parte verdadeira­
mente mais difícil, especialmente no que diz respeito à força de vontade).
Com o tempo, essa repetição frequente ,
de nos forçar a realizar tarefas atingíveis
torna a nossa força de vontade mais forte. E questão de prática.

Mini-hábitos Para Progresso

A grande questão do sistema de mini-hábitos é, seguramente, a respeito do sig­

nificado de fazer apenas uma flexão por dia ou ter um pensamento positivo por dia.
Uma maneira de responder isso é experimentar por si mesmo e ver o que acontece,
mas esta questão ainda precisa ser tratada de forma lógica. Como esta prática de rea­
lizar quantidades aparentemente irrelevantes de trabalho pode gerar resultados re­
ais? Há duas maneiras de termos êxito.
A. Repetições extras de Mini-hábitos:
 Ver a si mesmo tomando medidas é mais inspirador e motivador do que qual­
quer outra coisa. Na verdade, esta é uma estratégia-chave dos mini-hábitos. Uma vez
que você estiver totalmente motivado para fazer algo, não precisará de força de von­
tade. Mesmo que nós estejamos confiando 100% na força de vontade para fazeres­
tes mini-hábitos, a motivação desempenha um papel quando optamos por fazer mais
do que isso. Eu normalmente me encontro muito motivado quando começo meus
hábitos, mas apenas ocasionalmente antes de agir. Mini-hábitos não são antimotiva­
cionais; eles geram motivação. Eu fracassei em ficar motivado pelos primeiros dez
anos, por isso estou muito familiarizado com isso e um pouco mal-humorado sobre
•
ISSO.

Sempre que faço qualquer mini-hábito, quase sempre faço além. E por quase
sempre quero dizer, bem mais de 90% do tempo; e por além quero dizer muito mais.
As batatas fritas Lay's tinham o famoso slogan: "Aposto que você não consegue co­
mer apenas uma". Bem, aposto que você não consegue fazer apenas uma flexão ou
escrever algumas palavras. Uma vez que você comece, vai querer mais. Nesse ponto,
é tão fácil continuar como parar. Mas, e se você não continuar? E se você só atender
ao requisito mínimo cada dia? Toda esperança está perdida? Não, de modo algum.
B. A Rede de Proteção dos Mini-hábitos (desenvolvendo mini-hábitos reais):
A esperança com os mini-hábitos é que você vai aspirar 50 palavras por dia e de­
senvolver o hábito de 2.000 palavras por dia, mas isso pode não acontecer imediata­
mente. Se você ficar com seu mini-hábito, apesar de só atender a essa pequena exi­
gência, ele irá se transformar em um hábito, o que torna muito mais fácil de fazer
mais do mesmo. Eu sei que o maior obstáculo para algumas pessoas será a paciência.
Você não quer ser a pessoa que escreve 50 palavras por dia - você quer catapultar-se
para 4.000 palavras por dia e chegar aos seus sonhos o mais rápido possível. Eu tenho
boas notícias. Se você pode escrever 4.000 palavras por dia, faça-o. Com mini-hábitos,
não há limite superior. Divirta-se e trabalhe mais. Contanto que você possa atender
seu mini-requisito também no dia seguinte, você estará bem.
Para concluir, se você só pode atender a uma pequena exigência, ela ainda vai se
tornar um hábito (e de forma relativamente rápida com base no tamanho pequeno).
A partir do momento em que isso se torna um hábito, você estará na posição perfeita
para construir a partir dele. Eu quero dizer isso literalmente - a base perfeita para fa­
zer mais de algo é ter um hábito existente desse comportamento.
Saiba isto: mini-hábitos nunca atrasam você. Isso seria como dizer que uma faísca
impede que o fogo se inicie. Mini-hábitos são faíscas com potencial ilimitado.
"Metas normais" podem ser escrever 2.000 palavras por dia, mas elas podem se
tornar um teto também, para dizer o mínimo. Você irá se sentir satisfeito com 2.000
palavras e dizer: "Isso é suficiente". Com a minha meta de 50 palavras, tenho escrito
mais de 5.000 palavras por dia. Isto é muito importante de entender, porque com a
mentalidade errada, alguém poderia pensar que uma pequena meta iria atrasá-lo.
Em um determinado momento, a faísca vai se tornar uma pequena chama e mais
tarde todos nós estaremos assando marshmallows em volta da fogueira gigante, con­
tando histórias do passado.
Se você quiser avançar agora, irá conseguir. Comece o seu trabalho do básico, se
preferir. E menciono isso porque muitos de vocês estão se motivando para começar
com força.

Mini-hábitos Para Mitigar a Exaustão da Força de Vontade

Falei sobre isso nos capítulos anteriores, mas o que torna os mini-hábitos ótimos
é que você nunca terá uma desculpa para o fracasso, você nunca terá medo do fra­
casso e você nunca se sentirá culpado. Mesmo que esgote sua força de vontade, a
exigência é tão pequena que você pode encontrar uma maneira de conseguir cumpri­
la. Não consigo pensar em um momento em que minha força de vontade estivesse
tão fraca que eu não fosse capaz de fazer uma flexão, ler algumas páginas de um li­
vro, ou escrever 50 palavras. Nem uma única vez.
Por todas estas razões, pequenos passos não atrasam você - eles são imprescin­
díveis para o sucesso.

Passo 7: Cumpra Sua Programação e Abandone as

Expectativas Elevadas
,
As expectativas são uma coisa complicada na vida. E útil ter expectativas eleva-
das em geral para si mesmo, porque aumenta o seu teto. Em outras palavras, se você
não acreditar que pode ficar em boa forma, você nunca ficará (como mostrado no es­
tudo sobre a autoeficácia). Não é que a crença aumente sua capacidade de fazer as
coisas, ela aumenta a sua vontade de experimentar. Se você nunca tentar entrar em
forma, não vai acontecer!
Altas expectativas de natureza específica, no entanto, como correr 16 quilôme­
tros por dia ou escrever 3.000 palavras por dia, devem ser evitadas. Um problema
que você vai encontrar é o "inchaço sorrateiro" de suas metas. Mesmo que você te­
nha seus mini-hábitos escritos à vista, seu cérebro pode entender como se, nos últi­
mos 20 dias, você na verdade tenha escrito cerca de 1.500 palavras por dia, não 50
palavras (um exemplo pessoal desde os primeiros dias). Seu cérebro está sempre "re­
gistrando" o comportamento, não a intenção.
 Subconscientemente, atingir mais do que o esperado pode definir uma nova ex­
pectativa em seu cérebro - uma que carrega todo o peso e pressão dos objetivos típi­
cos que você definiu no passado (você sabe, os que não funcionam). Por isso, é de vi­
tal importância lembrar-se de que a sua meta diária NÃO mudou. Ainda são apenas
50 palavras por dia. Se você continuar a exceder esse valor, isso pode ser decepcio­
nante, porque você não vai querer quebrar sua faixa de 1.500 palavras por dia. Para
aliviar esta preocupação, lembre-se de como você chegou a esse ponto (com o obje­
tivo baixo) e que você é bem-vindo a continuar a escrever o quanto quiser, mas você
NÃO tem permissão para se sentir culpado ou fracassado se escrever 50 palavras. 50
palavras são SUCESSO. PONTO FINAL! Nem mesmo todas as letras maiúsculas podem
enfatizar isso o suficiente, porque se você entender isso errado, então a leitura deste
livro é um desperdício do seu tempo. Todos os benefícios, poder e vantagens desta
estratégia residem em sua capacidade de manter seu objetivo pequeno no papel e na
mente.
Se, em algum momento, você se sentir hesitante em atingir seu objetivo, verifi­
que sua mente com relação a necessidades ocultas. Você está realmente visando o
seu mini-objetivo ou sua meta aumentou? Recuse metas maiores - você pode fazer
•
mais com as menores.
Em lugar de grandes expectativas pela quantidade de trabalho, vamos colocar as
nossas expectativas e energia na consistência. A ferramenta mais poderosa da vida é
a consistência, porque essa é a única maneira de os comportamentos tornarem- se
hábitos e quando um não hábito se torna hábito, isso significa, literalmente, que você
passou de lutar contra o seu cérebro para unir forças com ele.

Passo 8: Atenção Para os Sinais de Hábito, Mas Cuidado

Para Não se Precipitar

Esta etapa é outro lembrete de paciência. A estratégia dos Mini-hábitos funciona,

mas se você abandonar um comportamento antes que ele seja verdadeiramente um
hábito e continuar acrescentando seu próximo conjunto de hábitos, então correrá o
risco de deixar cair tudo, como um malabarista não qualificado. (Eu sou um malaba­
rista não qualificado, mas se eu definir um mini-hábito de praticar malabarismo du­
rante um minuto diário, aposto que eu ficaria bom nisso).
Sinais de que é um hábito:
• Nenhuma resistência: parece mais fácil fazer o comportamento do que
não fazê-lo.
• Identidade: agora você se identifica com o comportamento e se sentiria
totalmente confiante dizendo, "Eu leio livros" ou "eu sou um escritor".
 • Ação impensada: você vai se engajar no comportamento sem tomar
uma decisão executiva. Você não vai pensar, certo, eu decidi ir para a
academia. Você só vai pegar suas coisas e ir porque é terça-feira ou por­
que parece que está na hora.
• Você não se preocupa com isso: ao começar, você pode se preocupar
em perder um dia ou desistir logo, mas quando um comportamento é
hábito, você sabe que fará isso a menos que haja uma emergência.
• Normalização: hábitos são não emocionais. Você não vai ficar animado
porque "você está realmente fazendo isso!", uma vez que seja um há­
bito. Quando um comportamento faz a transição para a normalidade, é
hábito.
,
• E chato: bons hábitos não são emocionantes; eles são apenas bons para
você. Você vai ficar mais animado sobre a vida por causa dos seus hábi­
tos, mas não espere isso do próprio comportamento.

Atenção: Como Lidar com a Ultrapassagem dos Objetivos

A ultrapassagem dos objetivos é uma das razões pelas quais eu adoro este sis­
tema. Nós já discutimos sobre o fato de que superar sua meta, repetidamente, pode
criar uma expectativa de fazê-lo de forma consistente antes que sua força de vontade
possa suportar esse tanto de trabalho. Isso é um pouco bom e um pouco ruim. É bom
porque seu cérebro está começando a tornar isso um hábito, mas é ruim porque
eleva seu nível de exigência muito cedo, o que afasta os inúmeros benefícios de ter
mini-hábitos. Começar pequeno e remover a pressão das expectativas é a receita que
estamos usando para o sucesso e isso funciona bem, por isso queremos mantê-lo o
maior tempo possível.
Novamente, não estou dizendo que você não pode fazer mais. Se você real­
mente deseja correr 10 quilômetros hoje, mas sua meta é apenas correr até a porta
da frente, então isso é ótimo! Vá em frente e corra os 10 quilômetros, mas não altere
sua exigência para 10 quilômetros. Esteja sempre disposto a cumprir sua pequena
exigência e voltar para dentro (você não costuma escolher voltar para dentro, mesmo
sendo completamente livre para fazer isso).
Se você não está realizando mais do que o esperado imediatamente, não se pre­
ocupe. Meu mini-hábito de escrita pegou fogo imediatamente, mas não foi até o dia
5 7 que eu vi um feito extra consistentemente significativo no meu mini-hábito de lei­
tura. Algumas faíscas de mini-hábitos demoram mais tempo para inflamar do que ou­
tras. Isso depende, na maior parte, do seu nível de interesse no hábito e da dificul­
dade percebida em continuar além da sua meta inicial.
Tenho escrito bem mais do que minha exigência quase todos os dias, mas conti­
nuo a ter conforto em minha liberdade. Eu posso parar em 50 palavras. Se tenho pla­
nos, posso cumprir o requisito em questão de minutos e desfrutar o meu dia.
 Se você ultrapassar os seus objetivos, ótimo. Se não? Isso ainda é ótimo. Não
apenas bom, mas ótimo. Nós celebramos todo o progresso, porque não é fácil mudar
seu cérebro. Mas, novamente, é fácil fazê-lo desta maneira, não é? Comparado com
a luta com algum objetivo m.aciço e com o esgotamento das emanações de força de
vontade, isso é moleza, ainda com melhores resultados.
 capíb.llo 6.
Oito Regras dos Mini-hábitos

"Conheça bem as regras, assim você pode quebrá-las deforma eficaz". - Da/ai
Lama XIV
Algumas regras são feitas para serem quebradas. Estas não são, mas a citação de
Dalai Lama ainda se aplica. Depois de dominar algo, você pode gerenciá-lo sem re­
gras. A chave está em compreender os princípios subjacentes destas regras.
Uma vez que estas regras sejam úteis e positivas de qualquer maneira, você não
precisa pensar em quebrá-las. Na verdade, se você está lutando para fazer progressos
com seus mini-hábitos, provavelmente é porque está quebrando uma dessas regras.

1. Nunca, Jamais Trapaceie

Existem algumas maneiras de enganar o sistema de mini-hábitos. A primeira e

mais comum delas é dar a si mesmo um mini-hábito como uma flexão por dia, mas
secretamente exigir que você faça mais do que a única flexão. A razão pela qual você
precisa ser muito, muito cuidadoso para não fazer isso é porque cada pedacinho ex­
tra de exigência que você coloca em si mesmo, irá exigir mais força de vontade para
cumprir. E, embora você possa, provavelmente, lidar com essa carga de força de von­
tade extra, talvez esteja aspirando por muitos hábitos de uma vez, e queremos garan­
tir o sucesso, não seguir a linha de sucesso e fracasso. Você está sempre autorizado a
fazer mais, então deixe que as repetições extras venham de você, não de sua exigên­
cia. Se quiser fazer mais em qualquer sessão, mas sentir resistência, defina pequenos
requisitos adicionais após o seu mini-hábito.
Ao contrário de outros programas de hábitos e estratégias de autoajuda, o desâ­
nimo é muito raro com os mini-hábitos. Se você só tem de fazer uma única flexão ou
abdominal, o que pode impedi-lo de ter sucesso? Não importa que seu objetivo seja
pequeno. Você está treinando seu cérebro para o sucesso e criando uma versão me­
nor do que você espera realizar um dia (e dependendo da sua vontade, algum dia po­
deria ser muito em breve!). Se os seus resultados são como os meus, você poderá
atingir suas metas maiores mais cedo do que o esperado. Mas, por favor, por favor,
não deixe que suas expectativas se elevem. Espere pouco e você terá fome de fazer
mais. Quando você percebe quão poderosa é a partida, e que sim, você teve muita
motivação para fazer essas coisas o tempo todo (que estavam dormentes até você
começá-las), a vida fica muito emocionante.
 2. Alegre-se com Todo o Progresso

Ser feliz com um progresso pequeno é diferente de ter baixos padrões. Há uma
citação de Bruce Lee que resume tudo: "Seja feliz, mas nunca satisfeito". Bruce Lee
fez mais com o seu tempo de vida limitado de 32 anos do que duas pessoas comuns
fazem com 80 anos cada, então acredito nele.
No TED Talk de Derek Sivers, ele mostrou um vídeo de um homem dançando em
um campo, em um evento ao ar livre. O homem parecia um pouco bobo lá fora sozi­
nho, dançando freneticamente ao som da música. Depois de alguns segundos de
dança, outra pessoa se juntou a ele. Em seguida, mais duas. Depois de mais alguns se­
gundos, outra pessoa se juntou a eles. E depois outra. E quando o grupo chegou a
cerca de 10 pessoas, uma multidão gigante de pessoas correu para se juntar a eles.
Dezenas de pessoas estavam dançando descontroladamente. É um espetáculo e
tanto!
E como isso começou? Com um homem dançando.
Este conceito mostra exatamente o que os mini-hábitos podem fazer por você. A
multidão de pessoas que se juntou depois é como seus sonhos adormecidos - tímidos
e com medo de agir. Eles não são confiantes o suficiente para dançar no centro das
atenções. Aquele primeiro homem dançando é como sua decisão de dar o primeiro
pequeno passo. Então você percebe, ei, estou realmente fazendo isso bem agora.
Isso é quando seus sonhos e paixões latentes correm para incentivá-lo. Você já tem
toda a inspiração de que precisa dentro de você, m.as pode estar adormecida. Des­
perte-a com os mini-hábitos.
Mini-hábitos são um truque muito simples do cérebro em sua essência, mas
também uma filosofia de vida que valoriza começar, deixar a ação preceder a motiva­
ção e acreditar que pequenos passos podem se tornar grandes avanços. Quando
você completa um mini-hábito, isso significa que o seu mini-homem está dançando -
torça por ele, porque ele está começando a sua festa de crescimento pessoal! Come­
more todo o progresso.

3. Recompense-se Muitas Vezes, Especialmente Após Um

Mini-hábito

E se as recompensas, por si só, fossem gratificantes? Ou seja, e se houvesse be­

neficio em receber uma recompensa além da própria recompensa? Nós geralmente
pensamos em recompensas como coisas que conseguimos por fazer algo de bom,
mas as recompensas também podem dar de volta. Quando você completa um mini-
hábito e se recompensa por isso, seja com comida, uma noite de diversão, ou um
monólogo no espelho sobre o quão incrível você é, sua recompensa vai lhe dar algo
em troca, encorajando-o a realizar o seu mini-hábito novamente.
Em último caso, isso cria um ciclo de feedback positivo. Você vai ficar "viciado"
em viver uma vida ótima e, se isso não for ideal, eu não sei o que é. Um comporta­
mento perfeito irá recompensá-lo agora e mais tarde. Como comportamentos mais
saudáveis (como mastigar brócolis crus) oferecem uma recompensa limitada agora e
recompensas maiores a longo prazo, é útil anexar algum tipo de incentivo à atividade
nos estágios iniciais. Mais tarde, quando percebe quão grande você se parece e se
sente, você pode ter certeza que seja por causa dos brócolis e sorrir.
Começar é a parte mais difícil, tanto no momento quanto nos primeiros dias de
construção do hábito. Inicialmente, você verá resultados limitados. Depois de um
treino duro você sentirá dor, mas olhará no espelho e não verá nenhuma mudança.
Depois de comer brócolis, você vai se sentir da mesma forma. Depois de escrever no
primeiro dia, você não terá um livro completo. Mas quando faz essas coisas a longo
prazo, você pode acabar com um corpo em forma e saudável e com vários romances
completos.
Eu não imagino que as pessoas vão se esquecer de recompensar-se, mas esta
"regra" está aqui, só para constar.

4. Mantenha-se Equilibrado

Vise uma mentalidade calma e confie no processo. Nestes últimos meses em que
vi tanto progresso, não fiquei animado demais ou "nas alturas". Tem sido chato às ve­
zes. A diferença entre vencedores e perdedores é que os perdedores desistem
quando as coisas ficam chatas e monótonas. Não se trata de motivação; trata-se de
aproveitar e conservar sua força de vontade para formar bons hábitos ao longo da
vida.
A mentalidade calma é a melhor atitude para a construção de hábitos porque é
estável e previsível. Você pode ficar animado à medida que progride, mas não deixe
que a excitação se torne a base para agir. Esta mudança para a dependência de moti­
vação/emoções é o que frustra muitos planos de desenvolvimento pessoal!
 5. Se Sentir Uma Resistência Forte, Recue e Vá com
Calma

A "sabedoria" popular nos diz que temos de superar os fortes sentimentos de re­
sistência. Bem, isso é estúpido. Nós já estabelecemos que a força de vontade é limi­
tada e, se você está indo além da sua capacidade agora, isso significa que você vai fra­
cassar mais tarde. Se você pensar que pode simplesmente fazer isso mais tarde, bem,
então você não está levando em conta que pode não ter desejo ou força de vontade
suficiente para fazê-lo mais tarde.
Vamos imaginar o seguinte: Você está sentado e pretende se exercitar, mas você
realmente não sente vontade. Existe uma resistência intensa. O que você faz? Neste
cenário, não lute com seu cérebro se você pode persuadi-lo a fazer as coisas à sua
maneira. Sugira tarefas progressivamente menores e menores até que a resistência
que voce sente seJa m1n1ma.
A ., , .,

Se o seu objetivo é se exercitar na academia, recue até que sua exigência seja di­
rigir até a academia. Digamos que isso é muito ruim e o melhor que você pode fazer é
abrir sua gaveta de roupas. Depois de fazer isso, pegue sua roupa de treino e coloque­
ª· Se isso parece estúpido para você, ótimo! Quando parece estúpido, significa que
seu cérebro está dando o seu aval. Estes passos "ridiculamente pequenos" escorre­
gam sob o radar do cérebro como um ladrão de joias especialista evita câmeras de
segurança e sensores de movimento. E antes que seu cérebro perceba, você estará
em uma esteira na academia. Nenhum passo é pequeno demais.
A boa notícia é que mesmo que você se estresse, a solução para agir apesar do
estresse está nos passos pequenos estúpidos. O estresse é a exaustão da força de
vontade - acontece quando as pessoas se obrigam a fazer muito por muito tempo.
Mas, quando você está exausto no chão, pode apelar para o seu cérebro e dizer: "Ei,
poderíamos fazer apenas uma flexão agora?" Depois disso, você pode ficar motivado
para fazer mais, ou você pode definir mais alguns desses passos pequenos estúpidos.
Se você acha que essa estratégia parece absoluta e completamente ridícula e es­
túpida, é porque você acha que pode fazer mais. Seu orgulho está lhe dizendo que
você é melhor do que ter que quebrar as tarefas em pequenos passos. Mas cada rea­
lização gigante é feita de pequenos passos, de qualquer maneira, e fazê-los um por
vez não é fraqueza e sim precisão. Antes de fazer a primeira flexão do Desafio de
Uma Flexão, eu me sentia "superior" a fazê-lo. Eu pensei que uma flexão era inútil
(porque é como bater palmas à medida que o exercício acontece). Mas quando isso
me ajudou a me exercitar por 30 minutos, minha mente mudou. Então, tente fazer
isso e veja por si mesmo como você pode ser quase impossível de deter com esta es­
tratégia.
 Quando sinto resistência em qualquer tarefa, eu a torno menor. Problema resol­
vido.

6. Lembre-se de Como Isso é Fácil

Quando você olha para sua mini-tarefa e sente resistência, provavelmente não
está pensando sobre como ela é fácil.
Quando eu estava há um mês com meus mini-hábitos, senti uma forte resistên­
cia de ler minhas duas páginas tarde da noite. Eu estava pensando em quanto tinha
lido no dia anterior e assumi que precisava repetir isso. Eu tive de me lembrar que a
exigência ainda eram apenas duas páginas.
Outra anedota interessante e encorajadora em favor dos mini-hábitos está rela­
cionada com o livro de Alien Carr, chamado "O Método Fácil de Parar de Fumar". O
livro de Carr tem produzido resultados maiores do que o esperado para ajudar as pes­
soas a pararem de fumar. E você sabe qual é a técnica básica? Sabe qual é a diferença
entre o livro de Carr e a maioria das outras estratégias para parar de fumar?
Rick Paulas discute o surpreendente sucesso do livro em seu artigo:
O mais chocante sobre o conteúdo do livro é, talvez, o que está faltando. Não há
estatísticas sobre câncer de pulmão, ataques cardíacos ou acidentes vascu­
lares cerebrais. Nenhuma tática de intimidação, como as que os brincalhões
sociais do TheTruth.com se envolvem. Não há ameaças veladas sobre o es­
tado de sua vida sexual concentrando- se em mau hálito e dentes mancha­
dos. '�s crises de saúde tornam mais difícil [parar]': escreve Carr. E são, obvi­
amente, ineficazes.
[Paulas menciona como o livro repete] Deixar de fumar é fácil. Deixar de fumar é
fácil. Deixar defumar é fácil..
,
"E muito repetitivo", diz Tompkins [um fumante], "E eu estava ciente disso en-
quanto lia. Tipo... é algum tipo de hipnose?"
O seminário de cinco horas de Carr baseado no livro tem uma taxa de sucesso de
5 3,3%, e isso é absolutamente uma
,
pancada nos outros métodos (que têm uma taxa
de sucesso de cerca de 10-20%). E surpreendente, porque são apenas informações.
Não é mão na massa. Não é um adesivo que libera nicotina na corrente sanguínea.
E o segredo? O ingrediente-chave? A mágica?
Ele leva os fumantes a acreditarem, consciente e subconscientemente, que parar
de fumar é fácil. Quando você acredita, como muitos acreditam, que parar de fumar
é tão difícil - não faz sentido que, talvez, seja sua própria mente quem torna isso difí­
cil?
Mini-hábitos fazem você acreditar que a adição de comportamentos saudáveis é
fácil. Mesmo que você esteja cético agora, você não tem escolha a não ser acreditar
quando começa a acontecer.
Esqueça os fracassos para ficar motivado; esqueça as batalhas épicas da força de
vontade. A exigência é tão pouca que é possível não perder nunca. E quando você
nunca perde, você tende a ganhar. Com o tempo, sua mente subconsciente vai mu­
dar e ficará mais fácil mudar o seu comportamento a partir daí.
E deixe-me perguntar: por que estes (e outros comportamentos saudáveis) sem­
pre foram difíceis, em primeiro lugar? Qual é o desafio em digitar palavras? O que é
tão difícil em movimentar seu corpo? Qual é a grande dificuldade em ficar sentado
por uma hora para compreender um texto? A razão pela qual estes se tornaram de­
safios gigantes em nossas vidas é porque fomos doutrinados por uma sociedade ba­
seada na motivação, que diz que você tem que ficar super entusiasmado para viver
seus sonhos ou lavar sua roupa. Nossos cérebros foram treinados incorretamente
com as normas sociais, crenças limitantes e metas esmagadoras.
A típica mente subconsciente da pessoa é completamente selvagem, dominando
o córtex pré-frontal, porque as pessoas ficam sem energia tentando mudar seu cére­
bro mal calibrado de uma vez. Mini-hábitos são o caminho para você dizer, Não, sabe
o quê? Não é difícil me exercitar. Isso é fácil. Vou abaixar e fazer uma única flexão
,
agora e isso é muito, muito fácil. E tão fácil, que eu posso fazer isso todos os dias. E
vou.. Então você estará em posição de flexão, tendo começado e perceberá que tam­
bém é fácil fazer mais uma flexão... e que é relativamente fácil fazer muitas mais de­
pois disso. E, a esta altura, você estará inspirado a continuar, porque seu desejo exis­
tente de se exercitar na vida irá se conectar com a percepção de que você realmente
pode fazer isso.
Estou animado por você. Você vai perceber que fácil e difícil são relativos. Por
que outra razão algumas pessoas lutam para levantar da cama e correr em volta do
quarteirão, enquanto outras participam de corridas de 200 quilômetros? É uma dife­
rença da mente. Usando a maioria das estratégias disponíveis para você hoje, você
vai lutar poderosamente para mudar seu cérebro. Elas são todas baseadas em mo­
tivá-lo ou lhe dizer que você não pode desistir quando fica difícil. Mas esse tipo de ins­
piração barata não vai durar.
Mini-hábitos são projetados para mudar seu cérebro e sua vida de dentro para
fora. Seu mini-requisito se torna uma faísca recorrente dentro de você que se recusa
a morrer. ISSO é inspirador. Você estará na terceira semana e perceberá, uau, eu
ainda estou fazendo isso. Em seis semanas, você verá os resultados (contagem de pa-
lavras, músculos, perda de peso, etc.) e as crenças anteriores sobre o que você pode­
ria fazer irão se desfazer diante de seus olhos. Enquanto você pensar pequeno, você
será um rolo compressor. O impulso que você cria e a mudança de mentalidade que
terá lugar irão surpreendê-lo, como me surpreenderam.
Você sabia que está lendo a prova dos mini-hábitos? Como é que um cara croni­
camente indisciplinado escreve este livro, enquanto escreve artigos de 4.000 palavras
para o seu blog? Eu me dei um pequeno requisito: apenas escrever 50 palavras por
dia. Na primeira semana, minha média foi de cerca de 1.000 palavras. Na segunda se­
mana, 1.500. Na terceira semana, 2.000 palavras por dia. Eu não estava tentando
mais; era mais fácil do que antes.
Espero que você possa ver as mudanças no futuro com o uso dos mini-hábitos.
Tudo bem ficar animado, mas a emoção não vai sustentá-lo. Essa será sua devoção
diária para fazer a menor coisa a fim de fazer a maior diferença em sua vida.
Se você é cético, tudo bem também - apenas experimente e verá.

7. Nunca Pense Que Um Passo é Muito Pequeno

Se você acha que um passo é muito pequeno, está abordando isso pelo ângulo
errado. Todo grande projeto é feito de pequenos passos, assim como todo organismo
é feito de células microscópicas. Dar pequenos passos o mantém no controle do seu
cérebro. Pequenos passos são, por vezes, a única maneira de seguir em frente se
você tiver pouca força de vontade. Aprenda a amá-los e você verá resultados incrí­
veis!

8. Coloque Energia Extra e Ambição nas Repetições

Extras, Não Em Uma Exigência Maior

Se você está ansioso por fazer grandes progressos, despeje essa energia em suas
repetições extras. Exigências maiores parecem boas no papel, mas somente a ação
conta. Seja a pessoa com objetivos embaraçosos e resultados impressionantes, em
vez de uma das muitas pessoas com objetivos impressionantes e resultados embara­
çosos.
 Considerações Finais

Uma Modificação Opcional: Aumente o Mini-requisito

Gradualmente (Cuidado!)

Existe uma versão modificada do sistema de mini-hábitos onde você amplia sua
exigência de forma gradual. Eu prefiro não fazer isso porque, com uma exigência
maior, você perde a liberdade, flexibilidade e autonomia. Nunca senti a necessidade
de fazer isso com meus mini-hábitos, porque a exigência só me afeta quando atendo
o mínimo dos mínimos (e, nesses dias, fico feliz que o mínimo seja fácil).
A melhor razão para você aumentar seu requisito seria se você apenas atendesse
o mínimo de um requisito dia após dia. Eu ainda esperaria pelo menos um mês antes
de tentar isso. Se você ficar um longo tempo sem fazer extras além do seu compro­
misso fácil, então os mini-hábitos talvez não sejam tão eficazes para você quanto para
os outros. Não se esqueça da rede de proteção - ainda vai se transformar em um há­
bito e um pequeno hábito é relativamente fácil de aumentar.
Se você trabalha melhor com uma estrutura rígida, isso é algo a considerar. Mas
até que um comportamento seja hábito, é arriscado aumentar seus requisitos. Se
você fizer isso, recomendo fazê-lo muito gradualmente.
Uma vez que você tenha um hábito, pode tentar requisitos mais elevados (como
o meu requisito de academia de tamanho normal após 6 meses fazendo um.a flexão
diariamente). Como você está construindo uma base forte nesse momento e tem
construído sua força de vontade, requisitos maiores são muito mais atingíveis. Mas,
novamente, eu não estaria com pressa de fazer isso se você estiver conseguindo bons
resultados com seus mini-requisitos.
Pode ser que você precise de 60 dias em um requisito mínimo antes que possa
alavancar o hábito. Esta é a forma como a leitura foi para mim (como observado, o
dia 57 foi quando eu notei uma grande melhoria).
Comecei com uma flexão por dia e por cerca de seis meses fiz apenas entre 1-20
flexões diariamente. Eu também me exercitava ocasionalmente na academia, mas,
para começar, isso era tudo que eu tinha que fazer. No final de junho, mudei meu ob­
jetivo para dirigir até a academia três vezes por semana. Não tenho certeza se pode­
ria ter feito isso no início (talvez), mas sei que fazer o desafio de uma flexão me aju­
dou a construir minha autodisciplina e a vontade de me exercitar facílitou esse salto.
 Aplique Esta Estratégia Em Outro Lugar

Mini-hábitos são mais do que apenas um sistema para ensiná-lo a desenvolver

novos hábitos saudáveis, é um guia de autocontrole. Agora você sabe como seu cére­
bro funciona, por que a motivação fracassa e como gerir sua força de vontade para
fazer isso durar. Use essas técnicas para qualquer situação em que você quiser agir.
Quanto mais você se aprimora com os mini-hábitos, mais sucesso terá em todas as
áreas de sua vida.
Isso é tudo o que há para dizer por agora. Espero que o final deste livro seja o
novo começo de uma jornada de Mini-hábitos muito emocionante para você. E de­
sejo-lhe muitos pequenos sucessos, uma vez, outra vez e outra vez.
Atenciosamente,
Stephen Guise

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volte e conte aos outros leitores (e a mim) sobre o seu sucesso! Cada comentário tem
um impacto enorme sobre a vontade dos outros de ler um livro e, se isso mudar a sua
vida, você pode mudar a vida de alguém ao divulgar a palavra. O impacto da ideia dos
mini-hábitos é com você.
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tence.com/subscribe/
 Referências

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Título não disponível em Português. Em tradução livre, "Como Ser um Anti-Per­
feccionista". (Nota da Tradutora). As demais notas terão as iniciais N.T.
Duck Hunt é um dos jogos para NES. O objetivo do modo A é acertar todos os pa­
tos, sem deixar nenhum fugir. O limite de tiros por pato é de três tiros e, se o jogador
'
errar os três, ele vai consequentemente fugir do jogador. São vários níveis. A medida
que o jogador consegue passar deles, os patos vão voar cada vez mais rápido e o jogo
vai ficar cada vez mais difícil.
Em Inglês (N.T.)
" Site em Inglês (N.T.)
Touchdown (TD) é uma pontuação do futebol americano. Ele vale 6 pontos e é
conseguido com o jogador cruzando a linha de gol, sem ser obstruído. Logo depois de
marcá-lo, o time ganha a oportunidade de converter um chute de ponto extra, va­
lendo mais um ponto, ou então tenta uma conversão de dois pontos cruzando a linha
de gol novamente, com um passe ou uma corrida. Fonte: Wikipédia (N.T.)
Quarterback (QB) é uma posição do futebol americano. Jogadores de tal posição
são membros da equipe ofensiva do time (do qual são líderes) e alinham-se solo atrás
da linha central, no meio da linha ofensiva. Sua função é dar o inicio as jogadas e fazer
passes para os wide receivers e também, porém nem tantas vezes, para os tight ends.
,
E ele que dá a bola para o corredor iniciar uma jogada de corrida, os corredores são
geralmente o halfback e, em algumas poucas jogadas, o fullback. Fonte: Wikipédia
(N.T)
- "Every Rose Has lts Thorn" é uma canção do álbum Can't Be Tamed, da cantora
 /

pop americana Miley Cyrus. Euma versão da música da banda Poison que atingiu o
139 lugar em UK em 1988. (N.T.)
/\ Ainda sem título em Português (N.T.)
-Anchorman: The Legend of Ron Burgundy, ou simplesmente Anchorman (O
"'
Ancora: A Lenda de Ron BurA ndy(titulonoBrasil)) éum filme de comédia de 2004 diri-
gido por Adam McKay, estrelado por Will Ferrell, e escrito por McKay e Ferrell. O filme
é feito em tom de gozação sobre a cultura da década de 19 70. Ele retrata uma esta­
ção de lV de San Diego, onde existem confrontos do personagem título de Ferrell
com seu novo homólogo feminino. Este filme é o número 100 em 100 filmes mais en­
graçados do Bravo, número 6 no top 100 filmes de comédia de Time Out de todos os
tempos e 113 das 500 Melhores Filmes de Todos os Tempos da Empire. Fonte: Wiki­
pédia (N.T)
±1 Síndrome de Burnout é um distúrbio psíquico de caráter depressivo, prece­
dido de esgotamento físico e mental intenso, definido por Herbert J. Freudenberger
como"(... ) um estado de esgotamento físico e mental cuja causa está intimamente li­
gada à vida profissional". A dedicação exagerada à atividade profissional é uma carac­
terística marcante de Burnout, mas não a única. O desejo de ser o melhor e sempre
demonstrar alto grau de desempenho é outra fase importante da síndrome: o porta­
dor de Burnout mede a autoestima pela capacidade de realização e sucesso profissio­
nal. O que tem início com satisfação e prazer termina quando esse desempenho não
é reconhecido. Nesse estágio, a necessidade de se afirmar e o desejo de realização
profissional se transformam em obstinação e compulsão; o paciente nesta busca so­
fre, além de problemas de ordem psicológica, forte desgaste físico, gerando fadiga e
exaustão. Fonte: Wikipédia (N.T.)
Lá SQS = Segunda, quarta e sexta. (N.T.)
- Trabalhador compulsivo ou Workaholic designa uma pessoa viciada em traba­
lho. As pessoas viciadas em trabalho sempre existiram. No entanto, esta última dé­
cada acentuou sua existência motivada pela alta competitividade, vaidade, ganância,
necessidade de sobrevivência ou ainda alguma necessidade pessoal de provar algo a
alguém ou a si mesmo. Fonte: Wikipédia. (N.T.)
EL Bad Lip Reading (abreviado como BLR) é um canal no YouTube, executado por
um indivíduo anônimo no negócio de produção de música, que satiriza clips de filmes,
programas de lV, músicas, esportes e notícias políticas por produzir trabalho vocal
bem-humorado que coincide com os movimentos dos lábios dos alvos. Em abril de
2015, o canal Bad Lip Reading do YouTube tinha acumulado mais de 4,3 milhões de
assinantes e mais de 474 milhões vistas em seus vídeos. Fonte: Wikipedia. (N.T.)
LI TED, acrônimo de Technology, Entertainment, Design; em português, Tecnolo-
/ /

gia, Entretenimento, Design. E uma série de conferências realizadas na Europa, Asia e

Américas, destinadas à disseminação de ideias, de curta duração e cujos vídeos são
largamente divulgados na internet. Fonte: Wikipédia. (Nota da Revisora)