Mejor cuerpo

LO S M E J O R E S E J E R C I C I O S Y R U T I N A S PA R A U N C U E R P O F U E R T E Y E N F O R M A

PÁGINA 38 PÁGINA 50 PÁGINA 43

INMERSIÓN HOMBROS FUERTES SIN GYM

¡A nadar se ha dicho! La importancia de esta parte de tu cuerpo. Entrena, no importa dónde ni cuándo.

ENTRENA INTELIGENTE,
QUEMA GRASA
MÁS RÁPIDO No necesitas matarte en el gimnasio para obtener
grandes resultados. Presentamos LIIT -entrenamiento
de intervalos de baja intensidad- un nuevo tipo de
entrenamiento que construye fuerza, estimula tu
metabolismo y quema grasa. Todo sin agotarte
y dejarte sin aliento.
por JEN ATOR
fotos: CATHRINE WESSEL

28 W O M E N ’ S H E A LT H | Septiembre 2018 womenshealthlatam.com

N uestros horarios
apretados nos hacen
desear eficiencia en
cada faceta de
nuestras vidas, especialmente en lo que
respecta al ejercicio. Por lo que, tiene sentido
que los entrenamientos de HIIT (intervalos
de alta intensidad) -alternando rondas de
esfuerzo total con tiempos de recuperación
activa- hayan inundado la escena del fitness.
Puesto en el mapa por décadas de
investigación y respaldado por atletas de élite
que buscan desempeñarse a su máxima
capacidad, el HIIT puede ser una gran
herramienta para la quema de grasa... pero
hay algunas desventajas en el enfoque de dar
todo tu esfuerzo todo el tiempo. “Existe ahora
esta opinión de que ponerse en forma y
saludable tiene que sentirse como algo arduo
para lograr un progreso significativo; de lo
contrario, debes estar haciendo algo mal,”
dice la autora de ‘Eat.Lift.Thrive.’, Sohee Lee,
especialista certificada en acondicionamiento
y nutrición. “Mi trabajo es convencerte de
tomarte las cosas con calma y navegar a
través del motivo”. Esto se debe a que un
esfuerzo máximo excesivo puede anular los
beneficios y aumentar los índices de lesiones,
agotamiento y frustrantes altibajos en la
pérdida de peso. Entra nuestro nuevo
acrónimo favorito: LIIT. Esta modalidad no es
lenta ni fácil: aún sentirás tus músculos arder,
pero no estarás jadeando o tentada a tirar la
toalla. Los entrenamientos de LIIT intercalan
intervalos de entrenamiento de fuerza con
descansos más largos (minutos, no segundos)
con el objetivo de ejecutar cada repetición
con enfoque y forma perfecta. Los expertos
están de acuerdo en que es una de las
maneras más seguras y efectivas de construir
y mantener masa muscular magra (¡clave
para avivar tu potencial para quemar grasa a
largo plazo!), y nuestro plan de cuerpo
completo aquí, creado por Lee, ofrece
precisamente eso. Haz este circuito dos o tres
días a la semana en días no consecutivos:
comenzando con el primer ejercicio, realiza
todas las repeticiones y series como se indica;
luego completa cada superconjunto en orden.
Te volverás más fuerte.

30 W O M E N ’ S H E A LT H | Septiembre 2018
 STYLING: GABRIELLE
PORCARO, MAQUILLAJE Y
PEINADO: BRETT
JACKSON/SARAH LAIRD,
PROP STYLING: SONIA
NIKI/THE PROP STYLIST,

SPREAD ANTERIOR: BRA

DEPORTIVO, AURUM
TOP, LANSTON SPORT
SHORTS, SEAFOLLY
TENIS, NEW BALANCE

ESTE SPREAD: BRA

DEPORTIVO, ONZIE
LEGGINGS, WEAR
IT TO HEART
TENIS, SAUCONY
TOP, LANSTON SPORT
 EL ENTRENAMIENTO
¿No puedes dejar el
THRUST DE CADERA CON HIIT? Lo entendemos.
MANCUERNAS Y BANDA Pero quédate con una sesión
EN LAS RODILLAS a la semana para poder dar
Siéntate con los omóplatos contra todo lo que tienes, sin
un banco de ejercicio, con las comprometer el resto de tus
rodillas dobladas y los pies entrenamientos de la
apoyados en el piso; coloca una semana.
mini banda alrededor de ambas
piernas justo encima de las
rodillas, y sostén una mancuerna
sobre tu cadera con ambas manos
(a). A través de tus talones y
apretando los glúteos, levanta la
cadera hasta que el cuerpo forme
una línea recta desde los hombros
hasta las rodillas (b). Haz una
pausa, baja lentamente de regreso
al inicio. Eso es una repetición.
Haz 20, descansa por dos minutos;
repite para un total de tres sets.

SUPERSET 1 “DOS PROBLEMAS

PRESS DE HOMBRO CON
MANCUERNAS SENTADA PRINCIPALES QUE VEO
Siéntate en un banco inclinado
sosteniendo un par de mancuernas a la
EN LAS PERSONAS QUE
altura del hombro, con las palmas lejos de
ti (a). Aprieta tu core, luego haz el press
INTENTAN PONERSE EN
directamente sobre tu cabeza hasta que
tus brazos queden rectos, los bíceps
FORMA: INTENTAN IR
afuera de tus oídos (b). Haz una pausa,
lentamente baja las mancuernas de
DEMASIADO RÁPIDO Y
regreso al inicio. Esa es una repetición. FUERTE, Y SE DAN POR
Haz 10; descansa por dos minutos, regresa
al primer ejercicio y repite el patrón por VENCIDOS DEMASIADO
tres rondas en total.
PRONTO,” DICE LEE.
SENTADILLA SUMO
CON MANCUERNA
Sostén una mancuerna con ambas
manos a la distancia de un brazo frente
a ti, luego pon los pies más abiertos
que el ancho de los hombros, los dedos
ligeramente hacia afuera (a).
Manteniendo el torso tan erguido como
te sea posible, empuja la cadera hacia
atrás y dobla las rodillas para bajar el
cuerpo lo más que puedas (b). Haz una
pausa, luego retrocede para comenzar.
Esa es una repetición. Haz 20, luego
descansa durante un minuto antes de
continuar con el próximo ejercicio.

32 W O M E N ’ S H E A LT H | Septiembre 2018 womenshealthlatam.com

 BRA DEPORTIVO,
P.E. NATION
LEGGINGS, AURUM
TANK TOP, ONZIE

OUTFIT DE RUTINA: BRA

DEPORTIVO, SWEATY
BETTY; SHORTS, NUX;
TENIS, SAUCONY.

womenshealthlatam.com W O M E N ’ S H E A LT H 33
 SUPERSET 2

PESO MUERTO CON

UNA PIERNA Y
MANCUERNA
Sosteniendo una mancuerna
en tu mano izquierda, párate
al lado de un estante para
sentadillas u otro objeto
estable; coloca tu mano
derecha sobre este para
mantener el equilibrio (a).
Manteniendo la pierna
derecha recta, inclínate desde
la cadera y levanta la pierna REMO DE UN BRAZO CON MANCUERNA
izquierda mientras bajas la Párate con los pies separados al ancho de la cadera,
pesa hacia el suelo (b). Haz sosteniendo una pesa en la mano izquierda; inclínate hacia
una pausa, luego jala con el adelante, rodillas ligeramente dobladas y la pesa colgando
talón derecho para volver al a donde llega el brazo recto (a). Manteniendo tu core
inicio. Esa es una repetición. fuerte, aprieta el omóplato hacia la columna vertebral para
Haz 12; cambia de lado y llevar la pesa a tu pecho (b). Haz una pausa, luego baja
repite. Descansa por un lentamente para regresar al inicio. Esa es una repetición.
minuto, luego continúa con Haz 15; cambia de lado y repite. Descansa dos minutos,
el próximo ejercicio. luego regresa al primer ejercicio y repite el patrón para
completar tres rondas en total.

SUPERSET 3

CAMINATA LATERAL
CON BANDA
Coloca una mini banda
de resistencia justo
encima de las rodillas
y párate con los pies
separados al ancho de
la cadera, las rodillas
ligeramente dobladas (a).
Manteniendo apretado tu
core y la tensión en la
banda, da un paso con el
pie izquierdo hacia un
lado (b), seguido por el
HIPEREXTENSIÓN INVERSA derecho. Continúa durante
Acuéstate boca abajo en un banco para que tu cadera esté 20 pasos, luego cambia
al final y tus piernas cuelguen libremente, y agarra los de inmediato la dirección
lados con ambas manos; dobla las rodillas y junta los y repite hacia el otro lado.
talones (a). Aprieta los glúteos y levanta los talones hasta Ese es un set. Descansa
que tus rodillas estén en línea recta con la cadera y los un minuto, luego regresa
hombros (b). Haz una pausa, luego baja lentamente para al primer ejercicio y repite
regresar al inicio. Esa es una repetición. Haz 20; descansa el patrón hasta que hayas
por un minuto, luego continúa con el próximo ejercicio. completado las tres
rondas en total.

34 W O M E N ’ S H E A LT H | Septiembre 2018 womenshealthlatam.com

 ¡DESCANSA!
ES LA CLAVE PARA
ENTRENAMIENTOS
MÁS EFECTIVOS. NO
HAY NECESIDAD DE
CORRER ENTRE
EJERCICIOS.

BRA DEPORTIVO,
HPE ACTIVEWEAR
LEGGINGS,
WEAR IT TO HEART

Septiembre 2018 | W O M E N ’ S H E A LT H 35
 RUTINA CON
UN ELEMENTO
1 DESPLANTE CON ROTACIÓN
Saco de
arena
Objetivo: glúteos, abdominales inferiores,
cuádriceps e isquiotibiales
Haz: 6 repeticiones de cada lado

Los entrenamientos en casa son • ¿Lista? De acuerdo, vamos.
salvavidas para las mujeres Comenzando con los pies
ocupadas. Pero saber por dónde abiertos a lo ancho de la
cadera, sostén el saco de
empezar cuando se trata de gastar arena con ambas manos
en equipo (o incluso saber cerca del pecho. Da un paso
con la pierna derecha en un
realizar los mejores movimientos desplante profundo con la
con el que ya tienes) es a menudo espinilla paralela al piso.
el gran desafío que tenemos.
• Una vez estable, gira la
parte superior del cuerpo
hacia la pierna izquierda y
vuelve a girar para regresar
al centro. Impúlsate para
estar de nuevo de pie
y repite con la pierna
opuesta.

2 ABDOMINAL CON EXTENSIÓN

DE PIERNA

Y
damos inicio a nuestras nuevas series con Objetivo: core
Jamie Ray (‘Another Space’ en Londres), Haz: 12 repeticiones
con un entrenamiento de cuerpo completo
que requiere sólo un elemento. ¿Su secreto? • Acuéstate boca arriba, y hombros fuera del
El peso del saco de arena. “Cambia constantemente de sosteniendo el saco de piso a una posición de
forma y trata de escaparse de las manos,” dice. “Te ves arena hacia el pecho. abdominal extendiendo
obligada a reaccionar rápidamente y trabajar más duro Levanta las rodillas en un las piernas hacia afuera
con cada repetición. Úsalo para trabajar tu core: debido ángulo de 90 grados con en paralelo. Regresa a la
a la incomodidad del peso, el área entre las rodillas y la parte baja de las piernas posición inicial. Asegúrate
los hombros tiene que trabajar duro para estabilizarse. paralelas al piso. de cubrir la espalda baja
Trabaja los grandes músculos del cuerpo en diferentes • Activa el abdomen, para evitar cualquier
planos de movimiento, lo que lleva a quemar más levanta el saco de arena lesión.
calorías en menos tiempo”.

LO QUE DEBES SABER:

Repite cada movimiento 12
veces. Haz el circuito de 5
movimientos 3 veces en total.

36 W O M E N ’ S H E A LT H | Septiembre 2018 womenshealthlatam.com

 4 SENTADILLA
BEAR-HUG

Objetivo: glúteos y
cuádriceps
Haz: 12 repeticiones

• Párate con los pies separados

al ancho de hombros. Abraza
el saco hacia el pecho. Siente el
amor (no te dejes llevar).
• Baja lentamente, empujando
la cadera de nuevo hacia una INSTAGRAM
posición de sentadilla, las
rodillas están sobre los pies.
@womenshealthmx
Quédate ahí por un tiempo o Grábate haciendo la rutina,
dos, luego vuelve a pararte. mándanos el video
y te decimos si lo
estás haciendo
bien.

3 CLEAN CON
PRESS-THROW

Objetivo: todo el
cuerpo
Haz: 12 repeticiones

• Este es ideal para sacar

el enojo reprimido. Para
comenzar, coloca el saco de
arena entre los pies, separados
al ancho de cadera. Haz una
sentadilla con la espalda recta,
mirando hacia adelante.
• Toma el saco de arena y realiza
un press arriba de la cabeza,
extendiendo las piernas y
brazos en un movimiento.
Utiliza los músculos de la
espalda que comienzan debajo
del omóplato, tira el saco
explosivamente hacia el piso.
Continúa, ¡tíralo con fuerza!
5
LAGARTIJA SWITCH
Objetivo: abs, tríceps y bíceps
Haz: 12 repeticiones, 3 veces
• Ponte en una posición de volver a la posición inicial,
lagartija (las rodillas son asegurándote que la
permitidas) con manos espalda esté recta.
separadas al ancho de • Una vez más en plancha
hombros con el saco de alta, toma el saco de arena
arena en el piso cerca de con la mano derecha desde
la mano izquierda. Baja el lado izquierdo y arrastra
el cuerpo hasta que el hasta colocar cerca de la
pecho casi toque el piso mano derecha. Repite del
y haz una flexión para otro lado.

womenshealthlatam.com Septiembre 2018 | W O M E N ’ S H E A LT H 37