Você está na página 1de 24

ADEUS

QUILOS A MAIS
Emagreça de forma segura

Independente • Credível • Perto de si


2 adeus, quilos a mais
Índice

Está a pensar fazer


uma dieta? Desconfie
de quem promete
perdas de peso
rápidas e espetaculares
sem qualquer esforço.

|  Emagrecer em segurança . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4
|  Desconfie das dietas "milagrosas" . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
|  Produtos para emagrecer: muita atenção! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
|  Medicamentos: só com vigilância . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20
|  As chaves do êxito . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22

DECO PROTESTE, Lda. • Av. Eng. Arantes e Oliveira, 13 • 1900-221 LISBOA Abril de 2016
Tel. 808 200 146/218 410 801 • www.deco.proteste.pt

Editora responsável Ilustrações Redação Impressão


Cláudia Maia Javier Vázquez João Mendes AGIR
Coordenação editorial Paginação Depósito legal Rua Particular 
João Mendes José Domingues 408604/16 Edifício Agir
Quinta de Santa Rosa
Projeto gráfico Apoio técnico ISBN 2680-458 CAMARATE
Manuel Estrada Design Cristina Cabrita 978-989-737-070-0
Dulce Ricardo
Sofia Mendonça

Esta publicação, no seu todo ou em parte, não pode ser reproduzida nem transmitida por qualquer forma ou processo, eletrónico,
mecânico ou fotográfico, incluindo fotocópia, xerocópia ou gravação, sem autorização prévia e escrita da editora.
4 adeus, quilos a mais

Emagrecer
em segurança

Quer perder peso? Vai iniciar uma dieta? Para determinar se uma pessoa pesa mais
Neste guia explicamos como pode ema- do que deveria ou se, pelo contrário, está
grecer com uma mudança de hábitos, demasiado magra, utiliza-se o IMC, tam-
combinando uma alimentação saudável bém conhecido como BMI (body mass
e  equilibrada com um pouco mais de index). O cálculo é relativamente sim-
exercício físico. Adotar alguns princí- ples: consiste em dividir o seu peso em
pios básicos vai ajudá-lo a emagrecer… quilos pela altura em metros, elevada ao
e,  o  que é mais difícil, a manter o peso quadrado (kg/m2). Por exemplo, se me-
adequado! dir 1,62  metros e pesar 54 quilos, o  seu
IMC será:
A deco proteste pode ajudá-lo a ema-
grecer, e sem receitas milagrosas. Como? 54 ÷ (1,62 × 1,62) = 20,6
Mostrando como mudar alguns hábitos,
não só os alimentares, mas também O IMC resultante indicará se o seu peso é
os de vida: a chave para o êxito de um adequado para a sua altura ou se é insu-
plano de emagrecimento está em iden- ficiente ou excessivo. O IMC adequado
tificar os hábitos que o fazem engordar situa-se entre 18,5 e 25.
e agir sobre eles.
Objetivo: perder peso
Precisa mesmo
de emagrecer? Quer emagrecer quatro ou cinco qui-
los e não voltar a ganhá-los ao dobrar
Antes de mais, certifique-se de que pre- a  esquina? O melhor é mudar de hábi-
cisa mesmo de perder peso: calcular o tos. Não há mistérios: só reduzindo o nú-
seu índice de massa corporal (IMC) ser- mero de calorias que ingere e aumen-
virá para determinar qual é o seu peso tando os gastos energéticos conseguirá
correto, em função da sua altura, e atuar equilibrar a balança e começar a perder
em consonância. peso. Por isso, emagrecer passa por fazer

Deseja saber o valor do seu IMC? Entre em


www.deco.proteste.pt/alimentacao/emagrecer
e deixe-nos fazer os cálculos por si.
adeus, quilos a mais 5

Os nossos conselhos
• Defina para si mesmo um peso rea-
lista. É importante que esse peso seja
compatível com a sua estrutura corporal.
• Veja a ideia de emagrecer como um
projeto a médio prazo: o ideal é perder
entre meio quilo e um quilo por sema-
na, de forma que o corpo vá assimilando
o emagrecimento sem reduzir o gasto
energético.
• Seja sincero consigo mesmo e pro-
cure identificar os maus hábitos que o
levaram a acumular os quilos que agora
­ lgumas alterações à sua dieta, adotando
a
deseja perder. Ponha as desculpas de
princípios mais saudáveis, ao mesmo lado e analise o seu estilo de vida atual:
tempo que aumenta a atividade física é muito sedentário? Costuma abusar do
e se liberta dos maus hábitos. álcool ou dos refrigerantes? Salta refei-
ções? Está sempre a petiscar? É possí-
Esta mudança de atitude não deve ser vel que, olhando para os seus hábitos
temporária. É importante que a mante- alimentares, descubra as razões para o
nha para o resto da vida. peso a mais. Se assim for, a modifica-
ção desses comportamentos talvez seja
suficiente para que comece a notar os
Fazer mais exercício resultados.
•  Lembre-se de que será mais fácil ema-
Além de ajudar a perder peso, a atividade grecer se estiver motivado. Não convém
física tem muitos efeitos benéficos para que coloque a si mesmo esse tipo de
a saúde. Se não puder ou não quiser fre- desafio se estiver num momento emo-
quentar um ginásio, dar passeios a pé ou cional difícil ou perante uma etapa de
de bicicleta, subir as escadas em vez de muito stresse ou de grandes mudanças
usar o elevador ou dançar podem ser uma na sua vida.
solução para começar a mexer-se mais. •  Tenha em conta que os nossos conse-
lhos apenas são válidos se precisar de
perder alguns quilos, por estar na faixa
O ideal é fazer exercício físico com regu-
mais elevada da normalidade (IMC entre
laridade. Mais vale dar um bom passeio 24 e 25) ou com um excesso de peso li-
a pé todos os dias do que praticar um geiro ou moderado (IMC entre 25 e 27).
desporto, mesmo que bastante exigente, Se  tiver de emagrecer mais (especial-
apenas uma vez por semana. Se optar por mente se o seu índice de massa corporal
fazer um determinado tipo de desporto, for superior a 30), deve marcar uma con-
escolha-o tendo em conta a sua situa- sulta médica, já que precisará de ajuda
ção pessoal: idade, estado físico, estilo e vigilância para perder peso.
de vida…
6 adeus, quilos a mais

Os nossos conselhos
•  Escolha desportos e exercícios de que
goste. A ideia é fazer algo que lhe dê
prazer, não que seja um castigo. Procure
ser constante e vá alternando uns com
os outros.
• Atenção à hora do dia que escolhe
para fazer desporto. Não deve praticá-lo
se ainda estiver em jejum ou logo após
as refeições. Nem imediatamente antes
de se deitar.
•  É importante beber água antes, duran-
te e depois de fazer desporto. Sobretu-
do se estiver calor e ainda mais quando
Todo o tempo que puder dedicar à prá- se trata de crianças ou idosos.
tica de exercício físico, por mais simples •  Faça exercícios de aquecimento antes
que pareça, será sempre bem empregado. de começar e alongamentos quando ter-
Está  demonstrado que o exercício tem minar. A maioria das lesões são provoca-
efeitos benéficos sobre a saúde física e das pela ausência de exercícios de aque-
mental. Em concreto: cimento e/ou de alongamento.
−− otimiza o funcionamento do sistema
cardiovascular e respiratório, pois for-
talece o coração, aumenta a capacida-
de pulmonar e reduz a tensão arterial;
−− reforça o sistema osteomuscular, já que o  risco de osteoporose, mas nem toda
os músculos e os ossos aumentam de a gente pode praticá-los.
dimensão e ficam mais resistentes às
lesões; Em qualquer dos casos, o médico de
−− melhora a saúde mental, porque tem família pode dar uma ajuda. E não deixe
efeitos positivos sobre o stresse, a de- de o consultar se tiver algum problema
pressão, a ansiedade e o bem-estar de saúde, no caso de já não ser jovem ou
psicológico em geral. se já não pratica qualquer tipo de  des-
porto há algum tempo.
Qual é o melhor desporto? É difícil reco-
mendar um em detrimento de outro, pois Mudar a dieta
isso depende tanto da idade da pessoa
como do seu estado físico e dos seus Para perder peso é necessário adotar
objetivos. uma dieta baseada em alimentos mais
saudáveis e com menor valor calórico.
Há exercícios aeróbicos, como correr,
nadar ou andar de bicicleta, que ajudam A nossa dieta deve ser composta por
a reduzir a gordura corporal e melhoram a diferentes tipos de alimentos: cereais
saúde cardiovascular. Não têm de ser pra- e derivados, fruta e legumes, produtos
ticados de forma intensa e forçam menos lácteos, carne, peixe, ovos, gorduras…
os ossos e as articulações. Por sua vez, Todos fornecem nutrientes indispensá-
os exercícios anaeróbicos, como o levan- veis ao organismo. Por isso, é importante
tamento de pesos ou as provas de velo- consumir alimentos dos sete grupos que
cidade, fortalecem os ossos e r­eduzem apresentamos de seguida.
adeus, quilos a mais 7

• Cereais e derivados e tubérculos (arroz, importantes, pois fornecem cálcio, pro-


cereais, pão, massas, batatas…): trata- teínas de alto valor biológico e vitami-
-se de alimentos que fornecem energia nas do grupo B. O conteúdo em sal e
na forma de hidratos de carbono com- gordura é variável; por isso, é impor-
plexos (sobretudo amido). Prefira os tante consumir os diferentes tipos de
produtos integrais, pois garantem fibras produtos lácteos.
alimentares, vitaminas do grupo B e mi-
nerais, como magnésio e ferro. • Carne, aves, peixe e ovos: são ali-
mentos ricos em proteínas de alto
• Legumes: tanto faz que sejam frescos valor biológico, em vitamina B12, em
ou congelados, e tanto podem ser ferro e outros minerais e em oligoele-
consumidos crus como cozinhados. mentos. Têm um papel fundamental
Os legumes são ricos em água, mine- no equilíbrio alimentar, desde que
rais, oligoelementos, vitaminas e fibras não sejam consumidos em excesso e
alimentares. Os mais coloridos tam- que se varie a escolha (dando priori-
bém fornecem muitos antioxidantes. dade ao peixe).
Além disso,  como têm poucas gordu-
ras e açúcares, o seu valor energético • Gorduras e óleos: as chamadas gor-
é baixo. duras visíveis ou adicionadas são o
azeite, a manteiga, outras gorduras
• Fruta: quando fresca, contém muita para barrar, as margarinas culinárias,
água, minerais, oligoelementos, vitami- as natas e a maionese. O seu consumo
nas  e fibras alimentares, mas também deve ser limitado, mas diário, e diver-
hidratos de carbono simples (açúcar). sificado, dando prioridade ao azeite e
O conteúdo em açúcar é muito variável. ao óleo de sementes. Estes produtos
Cada tipo de fruta tem a sua própria fornecem ácidos gordos essenciais,
composição, pelo que é importante di- bem como vitamina E (um potente an-
versificar o consumo. tioxidante). A manteiga fornece vitami-
nas A e D e betacaroteno, mas, como
• Produtos lácteos: neste grupo estão todas as gorduras de origem animal,
incluídos o leite e os produtos deriva- tem colesterol.
dos, como o iogurte e todas as varie-
dades de queijo (para barrar, queijo • Leguminosas: fazem parte deste gru-
branco, etc.). Estes produtos são m
­ uito po o feijão, o grão, as lentilhas, a soja,
8 adeus, quilos a mais
Roda dos alimentos

Alimentos dispensáveis: o seu consumo


deve ser meramente ocasional.

Leguminosas: idealmente,
devem ser consumidos
elementos deste grupo
pelo menos 1 vez por dia.
Cereais e
derivados,
Produtos lácteos: tubérculos:
devem ser grupo essencial,
consumidas 2 a 3 sendo o maior
porções por dia. da roda.
Deve consumir
produtos deste
Carne, aves,
grupo a todas
peixe e ovos:
as refeições.
devem ser
alternados
ao longo Água: deve
da semana, beber-se,
sendo o peixe pelo menos,
o elemento 1,5 litros
que deve ser de líquidos,
consumido sendo a água
com maior a melhor
frequência. opção.

Fruta: é outro
grupo importante.
Deve comer-se, Legumes: são o
no mínimo, segundo maior
3 peças variadas grupo. Devem ser
de fruta por dia. incluídos em todas
as refeições, nunca
esquecendo a sopa.
Atividade Gorduras e óleos:
física: pelo o seu consumo
menos 30 deve ser mínimo,
minutos embora diário. Bebidas alcoólicas:
por dia. devem ser tomadas
com moderação.

Fonte: Direção-Geral do Consumidor, FCNAUP e Programa


Operacional Saúde XXI. Ilustração: Anyforms Design
adeus, quilos a mais 9

Menu (encontra as receitas das refeições principais a partir da próxima página)

Pequeno-almoço Refeições principais


• 1 copo de leite magro (200 ml) • omeleta de alho-francês + salada
+ 5 bolachas de tipo Maria + 1 peça de alface, maçã e pepino = 427 calorias
de fruta (maçã) = 305 calorias ou
ou • coxa de frango + arroz integral de caril
• 3 colheres de sopa de cereais tipo (1 colher de sopa) + alface com tomate
muesli + 1 iogurte natural magro e pepino = 341 calorias
+ 1 banana pequena = 257 calorias ou
A meio da manhã e/ou da tarde • truta + batatas (2 pequenas) + salada
variada = 383 calorias
• 1 iogurte natural magro + 1 peça
de fruta = 167 calorias

as ervilhas e as favas. Fornecem ener- ser consumidos de forma ocasional e em


gia sob a forma de hidratos de carbo- pequenas quantidades.
no, sobretudo amido. Contêm pro-
teínas de origem vegetal de grande Adaptar a sua alimentação com vista à
qualidade, são ricas em fibras alimen- perda de peso não significa que tenha
tares, vitaminas do grupo B e minerais, de fazer grandes sacrifícios. Além de ter
como magnésio e ferro. Os alimentos de respeitar as indicações da Roda dos
deste grupo devem ser consumidos alimentos (veja a página ao lado), haverá
pelo menos uma vez por dia. sobretudo que reduzir a quantidade de
calorias ingeridas. Bastará cortar cerca
• Água: é necessário fornecer água ao de 500 calorias na sua dieta diária para
organismo diariamente, quer atra- começar a notar a perda de peso. E isto
vés dos alimentos quer de bebidas. não é muito: um refrigerante, um pacote
Um  adulto tem uma necessidade de aperitivos e uns doces atingem facil-
média diária de 2,5 litros de líquidos. mente esse valor.
A alimentação sólida fornece cerca de
1 litro de água. Por isso, cada pessoa A redução de peso consegue-se com uma
deve ingerir pelo menos 1,5 litros de dieta variada, equilibrada e completa, em
líquidos por dia, sendo a água a me- que se come praticamente de tudo, mas
lhor opção. em menor quantidade. Na caixa acima,
apresentamos exemplos que podem ser-
Existem também alimentos de uso oca- vir de orientação na hora de elaborar as
sional ou dispensáveis, como os doces, ementas.
as bolachas, o chocolate, os petiscos e
aperitivos, os pratos pré-cozinhados, Como é evidente, cada um deve adequar
os  fritos, as bebidas alcoólicas de gra- a dieta aos seus gostos e necessidades,
duação elevada… Fornecem muitas gor- mas há regras básicas a observar para
duras e/ou açúcar e só devem mesmo conseguir bons hábitos alimentares.
10 adeus, quilos a mais

Receitas
Omeleta de alho-francês e salada de alface

Ingredientes para 1 pessoa

• Omeleta – 1 iogurte natural magro


– 1 alho-francês com cerca de 100 g – noz-moscada
– 2 batatas pequenas – sal
– 2 colheres de sopa de queijo
ralado (25 g) • Salada
– 1 colher de sopa de ervas aromáticas – 150 g de alface
(por exemplo, salsa e cebolinho) ou – ½ maçã
½ colher de café de caril e sal – 1 pepino em conserva com cerca
– 1 colher de sopa de nata ou de de 50 g
queijo fresco (de preferência, magro) – 2 colheres de sopa de iogurte
– 1 ovo natural magro

Preparação

Limpe o alho-francês e corte-o em rode- com o resto de queijo ralado e tape tudo
las finas. Descasque as batatas e corte- com papel de alumínio. Ponha a travessa
-as da mesma forma. Misture metade do a meia altura do forno, durante 30 minu-
queijo ralado com as batatas e o alho, tos, a 200ºC. Retire o papel de alumí-
junte as ervas aromáticas picadas miúdas nio e prossiga a cozedura durante mais
(ou o caril) e deite a mistura numa tra- 20 minutos.
vessa de ir ao forno. Misture a nata ou o Entretanto, prepare a salada. Corte a
queijo fresco com o ovo e tempere com alface em tiras pequenas e a maçã e o
sal e noz-moscada. Cubra os legumes pepino em rodelas finas. Misture e cubra
com esta mistura. Polvilhe o preparado com o iogurte magro.
adeus, quilos a mais 11

Coxa de frango, arroz de caril e alface com tomate e pepino

Ingredientes para 1 pessoa

•  Coxa de frango e arroz de caril – algumas gotas de vinagre


– 1 coxa de frango (ou peito) com – 25 g de arroz integral
cerca de 150 g – 1 pitada de caril
– sal, pimenta, paprica
– 1 colher de café de óleo •  Alface com tomate e pepino
– ½ cebola – 50 g de alface
– 1 alho-francês com cerca de 100 g – 50 g de pepino fresco ou de conserva
– ¼ de maçã – 1 tomate médio
– ½ colher de chá de caril – 50 g de iogurte natural magro
– ½ colher de chá de tomate em calda – 1 colher de chá de vinagre
– 1 pitada de pimentão-doce (colorau) – 1 colher de sopa de ervas finas
– 1 colher de chá de molho de soja frescas (cebolinho, salsa, entre outros)

Preparação

Coza o arroz integral em cerca de 50 caçarola. Tempere com caril, pimenta,


mililitros de água, durante 30 minutos. paprica, colorau e sal. Junte o tomate
Tempere com parte do caril e sal. Lave em calda, o vinagre e o molho de soja.
a coxa de frango, seque-a e polvilhe- Deixe engrossar o molho durante dez
-a com sal, pimenta e paprica. Deixe-a minutos. Entretanto, prepare a salada.
alourar no óleo. Corte a cebola em rode- Lave a alface e corte-a em tiras largas.
las, limpe o alho-francês e corte-o tam- Corte o pepino às rodelas. Lave o tomate
bém em pequenas rodelas. Descasque a e corte-o em quartos. Misture o iogurte,
maçã e corte-a em quartos. Em seguida, o sal e as ervas finas e cubra os legumes
deixe estufar todos os ingredientes numa com essa mistura.
12 adeus, quilos a mais

Receitas
Truta com batatas e salada variada

Ingredientes para 1 pessoa

•  Truta com batatas •  Salada variada


– 1 truta com cerca de 200 g – 50 g de folhas de alface
– sal, vinagre e  água (100 ml – 50 g de rabanetes
de vinagre e 1 colher de chá de sal – 100 g de pepino
num litro de água) – 1 colher de café de óleo
– 1 alho-francês – 1 colher de sopa de vinagre
– 1 colher de café de manteiga – 1 colher de sopa de água
– 1 colher de sopa de sumo de limão – ½ cebola
– 2 batatas pequenas – 1 colher (de chá) de mostarda
– 1 colher (de chá) de ervas
aromáticas frescas
– sal e pimenta

Preparação

Descasque as batatas e ponha-as a cozer molho com óleo, vinagre, água, mos-
em água. Noutro tacho, ponha água a tarda, cebola picada e ervas aromáti-
ferver, com um pouco de vinagre e sal, cas. Cubra os legumes com este molho.
acrescente o alho-francês, cortado em A  salada pode ser consumida antes ou
fatias finas, e a truta. Deixe cozer durante ao mesmo tempo que a truta e as bata-
cerca de dez minutos. Limpe a alface e tas. Antes de servir a truta, cubra-a com
os rabanetes. Corte os rabanetes e o uma mistura de manteiga derretida e
pepino em rodelas finas. Prepare um sumo de limão.
adeus, quilos a mais 13

• Os legumes devem constituir uma • Cuidado com o consumo de azeite:


parte importante da nossa dieta. Re- não deve superar 30 gramas (o equi-
comendamos que sejam incluídos em valente a 3 colheres de sopa) por dia.
todas as refeições principais. Devem Lembre-se de que, apesar de sau-
ocupar cerca de metade do prato, sen- dável, não deixa de ser uma gordura
do o resto preenchido por peixe ou (9 kcal/g).
carne e por hidratos de carbono (como
arroz, massa ou batatas). • Evite alimentos ricos em açúcar refina-
do (mel, marmelada, bolos, refrigeran-
• Convém consumir, no mínimo, 3 peças tes, doces...) e, claro, o próprio açúcar.
de fruta por dia, escolhendo de prefe-
rência a fruta da época. • Evite também o consumo de alimentos
ricos em gorduras, como carnes gor-
• Todas as refeições devem conter hi- das, toucinho ou entremeada, enchidos,
dratos de carbono complexos: por manteigas, margarinas e queijos gordos.
exemplo, arroz, massa, batata ou pão Retire sempre a pele às carnes, mesmo
(se possível, integral). que sejam magras (por exemplo, aves).
14 adeus, quilos a mais

• A maionese pode ser substituída por consumir outras bebidas sem açúcar,
molho de iogurte. álcool ou cafeína: sumos de fruta na-
turais e chás sem cafeína (tília, cidreira,
• Não se esqueça de beber água sufi- limão...), por exemplo.
ciente, dentro e fora das refeições:
pelo menos, 1,5 litros por dia. • Coma devagar, sentado, mastigando
bem e, se possível, em locais tranquilos.
Eliminar os maus hábitos
• Prefira formas de cozinhar que exijam
Para perder peso, e não voltar a engor- menos gorduras (os grelhados são me-
dar, é muito importante modificar alguns lhores que os fritos, e a cozedura ao
hábitos. vapor é preferível aos guisados).

• Não salte refeições: o jejum prolonga- • Consuma só de forma muito ocasio-


do é contraproducente. nal produtos industriais e pratos pré-
-cozinhados, que se caracterizam pela
• Não petisque entre refeições, pois riqueza em gorduras, açúcar e sal.
isso é muitas vezes responsável pelos
quilos a mais. Se fizer cinco refeições • Não se esqueça da atividade física:
por dia, não sentirá o estômago vazio. além de o ajudar a manter o peso cer-
to, é benéfica para o bem-estar psico-
• Embora a água seja a mais indicada lógico. Lembre-se: mens sana in corpo-
para satisfazer a sede, também pode re sano (mente sã num corpo são).
adeus, quilos a mais 15

Costuma comer fora?


Quando vamos ao restaurante, nem sempre opção será consumi-lo grelhado ou assa-
o que temos à disposição é adequado para do no forno e alternar peixe azul (como a
uma alimentação saudável. No entanto, se sardinha), rico em ácidos gordos ómega 3,
seguir alguns conselhos, pode cuidar da com peixe branco (como a pescada).
sua alimentação quase como se estivesse • Legumes: são imprescindíveis numa die-
em casa. ta saudável, pois fornecem fibras e au-
• Cinco por dia: tente ingerir cinco porções mentam a sensação de saciedade por
de fruta e de legumes por dia. Escolha serem digeridos lentamente. São fáceis
pratos que contenham legumes e fruta: de encontrar durante o inverno, pois fa-
sopas, saladas, guarnições, etc.; peça fru- zem parte dos ingredientes indispen-
ta para a sobremesa; beba sumos e bati- sáveis em muitas das receitas tradicio-
dos naturais sem adicionar açúcar. nais, e no verão são incluídos em muitas
• Quantidade: se as doses propostas nos ­s aladas.
restaurantes forem muito abundantes, • Cereais e derivados e tubérculos: consu-
isso não significa que tenhamos de co- ma-os sob a forma de pão, arroz, massa
mer tudo. Solicite que lhe sirvam apenas ou batatas, pois são alimentos que dão
o que pretende comer. Se acha que o que uma sensação de saciedade. Prefira arroz
consta da ementa completa é demais, e batatas cozidos e, para as massas, é
peça apenas o segundo prato ou um melhor usar molhos com tomate do que
combinado, e prescinda da sobremesa. natas. O pão, o arroz e as massas integrais
• Carne: peça partes pouco gordas e que contêm mais nutrientes.
sejam grelhadas ou assadas. A carne de • Produtos lácteos e ovos: são alimentos
vaca e de borrego e o pato são uma boa muito nutritivos; por isso, não os ponha
fonte de ferro, apesar de algumas partes de lado. Para evitar o excesso de gordu-
se apresentarem bastante gordas. O fran- ras, prefira produtos lácteos magros.
go e o peru são carnes pouco gordas • Temperos: antes de adicionar sal, prove a
se lhes retirarmos a pele. comida. Peça os molhos à parte e use-os
• 
Peixe: é uma alternativa muito boa, pois o a seu gosto. Prefira azeite para as saladas
consumo de ácidos gordos costuma ser in- (rico em ácidos gordos benéficos), em vez
suficiente. Muitas pessoas não gostam de de maionese e produtos similares. Sem-
cozinhar peixe em casa; se for o seu caso, pre que possível, use ervas aromáticas em
aproveite quando come fora. A  ­ melhor vez de sal.
16 adeus, quilos a mais

Desconfie
das dietas "milagrosas"

Emagrecer exige esforço. Mesmo que não sejam necessários


grandes sacrifícios, a verdade é que é preciso mudar alguns
hábitos, e tais mudanças têm sempre as suas exigências.

Os meios de comunicação e a publici- da  maçã ou da salada, que prometem


dade não cessam de nos bombardear fazer perder “x quilos numa semana” ou
com planos de dieta com nomes sugesti- “até ao verão”.
vos, que prometem perdas de peso rápi-
das, espetaculares e duradouras. Os defensores deste tipo de alimenta-
ção argumentam que a restrição caló-
É normal que se sinta tentado pela rica leva o organismo a usar as reservas
promessa de perder peso sem gran- de gordura. O emagrecimento é, assim,
de esforço. Contudo, na realidade, tais assegurado. Mas, se o corte calórico for
dietas apenas provocam perda de água abrupto, primeiro o corpo vai buscar a
e de massa muscular, o que leva a que energia aos músculos e só depois chega
o peso seja rapidamente recuperado. às gorduras.
De facto, quando a perda de peso se
deve a dietas desequilibradas, ignoran- Este processo provoca atrofia muscu-
do as regras elementares da fisiologia, lar, faz o organismo produzir acetona
os quilos a mais costumam regressar e eleva a quantidade de ácido úrico.
depressa. A  transformação é acompanhada de
desidratação. A balança pode mostrar
que está a perder peso, mas este tipo
Dieta excessivamente de emagrecimento não é feito à custa
hipocalórica da gordura.

É a designação genérica das dietas Numa dieta saudável, recomenda-se que


muito restritivas, que propõem uma in- as mulheres ingiram pelo menos 1200
gestão calórica muito reduzida: entre quilocalorias por dia, e os homens 1500.
600 a 900 quilocalorias por dia. É o caso São valores muito acima dos defendidos
das dietas à base de um só alimento, pelas dietas hipocalóricas, que por isso
como as dietas do iogurte, do morango, mesmo são desaconselhadas.
adeus, quilos a mais 17

Dieta hiperproteica para a saúde. Para a deco proteste, é


aconselhável desconfiar, por princípio, de
Também conhecida como 'dieta pro- qualquer proposta de dieta que:
teica', baseia-se no consumo quase −− proíba algum grupo de alimentos bási-
exclusivo de proteínas. A ideia é limi- cos ou estabeleça uma lista de alimen-
tar ao máximo a ingestão de gorduras tos bons e maus;
e de hidratos de carbono, para que o −− promova o jejum ou seja excessiva-
organismo queime as reservas. Este mente hipocalórica (proponha menos
processo chama-se 'cetose' e tem a van- de 1000-1200 calorias diárias). Quando
tagem de fazer desaparecer a sensação as dietas são muito baixas em calorias,
de fome. o metabolismo reduz-se e o emagre-
cimento é menor. Por outro lado, o
Mas esta dieta também não está isenta organismo prepara-se para, quando
de riscos. É indispensável tomar um receber mais calorias, as acumular em
suplemento de vitaminas e de minerais. forma de gordura e assim evitar futu-
Há contraindicações para pessoas com ras carências. Dessa forma, o efeito ioiô
insuficiência cardíaca. Além disso, não fica garantido. Além disso, não se deve
corrige os maus hábitos alimentares. Por menosprezar o risco de vir a sofrer ca-
isso, os quilos que se perdem podem rências nutricionais importantes;
regressar logo que se volta à alimen- −− prometa perdas de peso demasiado
tação normal. Por tudo isto, é também rápidas. Não convém emagrecer mais
uma dieta a evitar. de meio quilo ou, no máximo, um quilo
por semana, pois o que se perde com
Tal como estas, há muitas dietas que, demasiada rapidez recupera-se com
inclusivamente, podem ser perigosas ainda maior facilidade.
18 adeus, quilos a mais
adeus, quilos a mais 19

Produtos
para emagrecer:
muita atenção!
Cremes, comprimidos, chás… A publicidade aos produtos
para emagrecer prolifera, sobretudo quando chega o bom
tempo. Mas, apesar das promessas, os resultados costumam
ser dececionantes. Na verdade, para perder peso de forma
eficaz e duradoura, é preciso mudar de hábitos. Nenhum
produto, por si só, permite atingir esse objetivo.

Substitutos de refeição De acordo com o nosso último estudo,


a sua composição é geralmente dese-
Podem ser descritos como misturas, quilibrada, devido ao teor elevado em
líquidas ou em pó, de proteínas, gordu- proteínas e baixo em hidratos de car-
ras e hidratos de carbono, acompanha- bono totais.
das de vitaminas e sais minerais. Podem
encontrar-se sob a forma de barras, bati- É perfeitamente possível emagrecer sem
dos, cremes e sopas. Legalmente, devem substitutos de refeição caros e desequi-
ser doseados para fornecer entre 800 e librados. A redução do peso corporal
1200 quilocalorias por dia, se substituí- deve fazer-se de forma gradual. Não
rem na íntegra a dieta diária. Quanto deve ultrapassar um quilo por semana,
aos substitutos de apenas uma ou mais pois uma redução de peso excessiva-
refeições, devem proporcionar entre 200 mente rápida pode causar danos no
e 400 quilocalorias por dose. fígado, especialmente em pessoas sen-
síveis. Por isso, um mês de tratamento
Na prática, estes produtos constituem com estes substitutos de refeição, por
uma dieta de muito baixo valor calórico, exemplo, é totalmente desaconselhável,
o que, como vimos, é desaconselhável. já que se trata de uma dieta excessiva-
Conduzem a um emagrecimento muito mente hipocalórica (com riscos elevados
rápido à custa da perda de músculo para a saúde) e desequilibrada e não
e de água, em vez de gordura. Além ajuda a adquirir bons hábitos dietéticos
disso, podem ter como consequência (imprescindíveis para ajudar a manter
graves carências de vários nutrientes. o peso adequado).
20 adeus, quilos a mais

Medicamentos
só com vigilância

Os medicamentos para emagrecer são apresentados como


uma alternativa para perder algum peso. No entanto, este
tipo de tratamento só deve iniciar-se depois de se ter
seguido, sem êxito, uma dieta hipocalórica acompanhada
de exercício e de uma tentativa de alteração de hábitos.

No princípio de 2010, a Agência Euro- do fígado. Além disso, o uso do orlistato


peia de Medicamentos (EMA) recomen- pode reduzir a absorção das vitaminas
dou a suspensão da comercialização da lipossolúveis.
sibutramina, o princípio ativo do medi-
camento Reductil®. Desde a sua retirada, O orlistato está autorizado, há mais de
existe um só princípio ativo indicado dez anos, numa dosagem de 120 miligra-
para emagrecer nos medicamentos mas por cápsula. Só deve ser usado, sob
comercializados em Portugal: o orlistato. prescrição médica, por pessoas com um
É apresentado em doses de 60 e de 120 IMC igual ou superior a 30 (ou com IMC a
miligramas. partir de 28, caso haja outros fatores de
risco associados).
Orlistato
O orlistato impede a absorção de cerca Medicamentos
de 30% das gorduras ingeridas, que sem receita médica
são eliminadas com as fezes. Os efeitos
adversos, de caráter leve a moderado, A Agência Europeia de Medicamentos
desaparecem com o uso prolongado. autorizou, em 2009, a venda do primeiro
Essas consequências são de tipo gastrin- fármaco à base de orlistato não sujeito
testinal (manchas oleosas procedentes a receita médica. Estes medicamentos
do reto, flatulência, urgência fecal, fezes contêm 60 miligramas por cápsula e
gordurosas, dor abdominal). Além destas, vêm com indicação para pessoas com
há outras que, mesmo após o uso prolon- um IMC igual ou superior a 28. O trata-
gado, não costumam desaparecer. Por mento não deve durar mais de 6 meses e
exemplo, os efeitos no funcionamento deve ser sempre acompanhado de dieta
adeus, quilos a mais 21

e exercício. Mas também têm inconve- a Agência  Europeia de Medicamentos


nientes: não são recomendados para a rever a informação sobre a sua segu-
menores de 18 anos e o seu uso deve rança. No entanto, como não ficou pro-
ser abandonado se não houver perda de vado que haja uma relação direta entre
peso ao fim de 12 semanas. esse efeitos e o medicamento, a agência
concluiu que os benefícios são superio-
Para a deco proteste, a possibilidade res aos riscos.
de adquirir estes medicamentos sem
receita médica não traz quaisquer bene- Segundo os laboratórios responsáveis
fícios às pessoas que precisam de redu- pelos medicamentos, o bom uso fica-
zir peso. Transmite-lhes a ideia errada ria garantido pelos farmacêuticos, que
de que basta tomar alguns comprimidos devem aconselhar os utentes e efetuar a
para perder peso e de que a vigilância correta dispensa dos mesmos. Mas, na
médica é dispensável. E, claro, aumenta prática, sabemos que não é isso que se
o risco de abusos por parte dos adoles- passa: ficou claro, num estudo publicado
centes e de pessoas com perturbações em 2010 pela deco proteste, que a maio-
alimentares. ria dos locais visitados tinham vendido
medicamentos deste tipo a pessoas que
Quando o primeiro destes medica- não precisavam de emagrecer.
mentos começou a ser comercializado
em  Portugal, a revista teste saúde aler-
tou para os benefícios limitados do
fármaco, bem como para os seus efei-
tos adversos. Além disso, manifestou
preocu­pação pela mudança de estatuto
da  substância ativa, ao passar de
sujeita a prescrição médica para
venda livre. Isto porque, assim,
aumenta o risco de qualquer pes-
soa lhe ter acesso, mesmo que não
seja aconselhável para o seu caso.
Já houve notificações de eventuais
efeitos adversos no fígado provo-
cados pelo orlistato, o que obrigou
22 adeus, quilos a mais

As chaves
do êxito

Quer emagrecer e não voltar


a engordar? Tenha em conta
estes princípios básicos.

3
Os medicamentos para
emagrecer devem ser usados
com a supervisão de um
profissional de saúde,
e apenas quando

1 a combinação de
dieta e exercício
Fixe um objetivo realista, ou seja, um não tiver sido eficaz.
peso adequado, saudável (IMC entre
18,5 e 25), que esteja de acordo com
o seu perfil e que possa ser atingido
sem sacrifícios excessivos.

2
Consulte um médico especializado se
desejar uma perda de peso significativa.
adeus, quilos a mais 23

4
Desconfie de dietas
demasiado promissoras,
de planos absurdos e de
produtos "milagrosos",
pois não o ajudarão a
alcançar o seu objetivo.

Para a deco proteste são desaconselhá-


veis as dietas que proporcionam perdas
de peso muito rápidas e que se baseiam
em desequilíbrios alimentares. A razão é
simples: quando as dietas têm um teor
de calorias muito baixo, o metabolismo
fica reduzido e, em consequência, ema-
grecer torna-se mais difícil e perigoso.
Além disso, as dietas de tipo restritivo
costumam acarretar carências nutricio-
nais importantes (em vitaminas e mine-
rais, por exemplo).

Regra geral, não é saudável emagre-


cer mais de meio quilo (ou, no máximo,
5 um quilo) por semana. O que se perde
Mude os seus hábitos. Uma perda depressa recupera-se de forma ainda
de peso segura e duradoura apenas mais rápida. Além disso, a saúde tem
se conseguirá com uma mudança de ser sempre mais importante do que
permanente de hábitos de vida, em a nossa vontade de ter bom aspeto
particular os respeitantes à atividade quando estamos a apanhar sol na praia.
física e à alimentação. Só desta forma Se adotarmos tratamentos de tipo
poderá eliminar os quilos a mais… "milagroso", no melhor dos casos será o
e manter o peso adequado sem voltar nosso bolso a emagrecer; no pior, será a
a engordar. nossa saúde a ficar diminuída.
Mais conselhos
sobre saúde e nutrição em
www.deco.proteste.pt