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Definição abdominal…
Maio 22, 2012 Carlos Lopes

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Definição abdominal… Desfazendo já o mito é comum as pessoas acreditarem que fazendo abdominais, por exemplo,
vão reduzir a gordura na barriga. Na verdade, esse tipo de atividade vai fortalecer a musculatura da região abdominal,

deixá-la mais firme, mas pouco vai influenciar na perda de gordura.

O que queima mais gordura são os exercícios aeróbios (como corrida, natação, ciclismo, spinning, ginástica aeróbica,
etc…) e o primeiro local do corpo que irá “queimar os excessos” varia muito de pessoa para pessoa. Com um mesmo
exercício, alguns vão “perder” mais no abdómen, outros mais na zona das ancas etc.

Para queimar gordura é necessário um balanço calórico negativo (queimar mais do que consumir), e isso pode ser
conseguido unindo uma alimentação balanceada com exercício físico.
 Queimar calorias e perder peso depende de vários fatores e apenas fazer exercício não
resolve. Uma corrida de poucos metros pode acabar a queimar pouco mais calorias do que uma marcha, tudo
depende do tempo de treino dispêndio energético e da intensidade (baseada na frequência cardíaca). Uma
frequência cardíaca alta, queima 70% de hidratos de carbono e 30% de gordura. Em frequências cardíacas mais
moderadas, os percentuais invertem-se. Dependendo de cada caso, há um tipo de exercício mais recomendado.
Quem quer perder peso e sai por aí desenvolvendo uma atividade física sem orientação pode estar na verdade a
perder massa magra (músculo) ou a gastar apenas hidratos de carbono, e nada de gordura!!!

No entanto, algo muito importante, perdemos 1kg de gordura com um dispêndio energético de 7700kcal (e vocês
pensam? Como queimo tanta caloria?), pois não é fácil, mas imagine se o seu metabolismo de repouso for de
1800kcal e retirar 200kcal por dia (o que não é difícil, basta cortar açúcar dos cafés ou refrigerantes) e tiver um
dispêndio energético diário de 500 kcal são menos 700 kcal diárias x 7 dias por semana já vão 4900kcal e meio kg de
massa gorda já se foi.

Mas o que eu queria dizer com isto é que a bibliografia diz-nos que queimamos efetivamente massa gorda em treino
moderado (65%- 75% da frequência cardíaca máxima) e superior a 30 min, mas agora pense que neste tempo e
nesta intensidade queima cerca de 250 kcal e se no mesmo tempo com exercícios combinados de força e cárdio e a
uma intensidade de 75-90% da frequência cardíaca máxima queimamos 400kcal, e que depois do treino ainda
continuamos a queimar calorias para este voltar ao seu estado de repouso a chamada EPOC,Excess Post-exercise
Oxygen Consumption, ou seja o consumo de oxigénio após o exercício, e em vez de 400 queima por volta das
600kcal, de que tipo de treino retiramos mais benefícios??

Da minha experiência profissional sem dúvida do segundo método, até porque a manutenção ou até aumento de
massa muscular é muito benéfica e o excesso de trabalho cardiovascular leva a um decréscimo de massa muscular. E
todos nós gostamos de ver resultados num curto espaço de tempo, e a perda de peso sendo já um processo
demorado no primeiro método demora muito mais a ter os mesmos resultados..

Reportando este tema para nós corredores e para quem pretende perder peso é mais benéfico um treino intenso de
séries ou rampas do que propriamente um treino longo numa intensidade muito baixa, mais importante é mesmo a
intensidade e as calorias queimadas do que propriamente o substrato energético utilizado no momento. Agora muito
importante, o trabalho muscular, e lógico que se quiser definir o seu abdominal tem mesmo que conjugar trabalho
muscular com cárdio, e claro aí entram os exercícios abdominais.. (atenção corredores que devemos fazer um
trabalho muscular geral e não só abdominal, foco-me agora nos abdominais apenas pelo tema).

* Que exercícios abdominais *

1 – Deitado decúbito dorsal (de costas ), com as pernas fletidas, pés no chão, mãos atrás da nuca. Faça flexão do
tronco ( no máximo 45 ° ) sem tirar a região lombar do chão. Retorne à posição inicial.

2 – Deitado decúbito dorsal, com as pernas fletidas, cruze uma perna sobre a outra deixando o tornozelo na

altura do joelho. Coloque a mão do braço contrário ao da perna fletida atrás da nuca.
Estenda a outra mão paralela ao corpo. Flexione a outra perna e execute o exercício do lado oposto.

3 – Deitado de lado, pernas fletidas, cotovelo apoiado no chão com o braço em 90°.
Faça flexão do braço de cima, colocando a mão na frente do peito. Realize a flexão lateral do tronco. Retorne à
posição inicial. Realize o mesmo exercício do lado oposto.
4 – Deitado decúbito dorsal, mãos sob as laterais do corpo, pernas elevadas juntas. Contraia o abdómen empurrando
as pernas e a anca para cima. Retorne à posição inicial.

Alguns exercícios mais avançados

1. Prancha lateral: cotovelo apoiado no chão por baixo do ombro, pes alinhadas com o ombro e anca alta, exercício
estático, permanecer 15- 30 seg na posição

2. Prancha ventral: igual ao anterior mas com os dois cotovelos no chão e em

decúbito ventral.
3. Com o rolo ou uma bola suiça, por exemplo, realizar uma extensão do tronco à frente e depois o seu retrocesso.

DEVE EXPIRAR ENQUANTO REALIZA A FLEXÃO E INSPIRAR DURANTE O RETORNO !

Exercícios Abdominais incorretos podem lesar a coluna vertebral

Exercícios abdominais são prescritos por uma variedade de razões como, por exemplo, na reabilitação de lesões da
coluna lombar e como componente dos programas de condicionamento físico. No entanto, alguns pesquisadores têm
demonstrado preocupação com relação à segurança dos programas de exercícios abdominais utilizados hoje em dia.
Muitos destes exercícios aumentam os riscos de lesões da coluna lombar por causa de sobrecargas compressivas
sobre esta região da coluna vertebral.

Vários exercícios abdominais, apesar de trazerem uma grande sobrecarga positiva de trabalho para a musculatura
abdominal, sobrecarregam demasiadamente a coluna.

Isto pode acontecer por vários motivos como falta de condicionamento físico, desequilíbrio entre os músculos
anteriores e posteriores (antagónicos) da coluna e da anca, falta de flexibilidade, técnica de execução precária,
desproporções de tamanho entre o tronco e os membros inferiores, entre outros. Por isso, não existe um exercício
abdominal que seja ideal para todos. O exercício que é ótimo para um indivíduo pode ser muito prejudicial para outro
e vice-versa.

O profissional de Educação Física é quem deve analisar, depois de uma minuciosa avaliação, quais são os
exercícios abdominais mais indicados para um determinado indivíduo. Alguns abdominais são contra-indicados para
quase todas as pessoas e outros são contra-indicados somente em um determinado estágio do programa de
exercícios de alguns indivíduos e outros podem ser realizados quase sem restrições.

A função principal dos músculos abdominais (reto abdominal, obliquo interno, obliquo externo e transverso),
relacionada com movimento, é flexionar a coluna vertebral. Portanto, a base de todo exercício abdominal deve ser o
ato de flexionar a coluna. Expondo desta maneira o exercício parece muito simples, porém é muito mais complexo do
que se imagina. Dependendo da maneira que o movimento é realizado, outros músculos além dos abdominais podem
se contrair para ajudar na realização do exercício e isto pode aumentar o risco de lesão da coluna lombar. Os
músculos flexores do anca (principalmente iliopsoas e reto femural) que se contraem junto com os abdominais puxam
a coluna vertebral aumentando sua curvatura anterior, diminuindo os espaços entre as vértebras e comprimindo os
discos intervertebrais (cápsulas de tecido fibroso, que ficam entre as vértebras da coluna, cuja função principal é
amortecer os impactos articulares e dar mais mobilidade à coluna vertebral). Esta composição de fatores coloca a
coluna vertebral sob um alto risco de lesão.
Note que até a Figura C o movimento aconteceu somente na coluna vertebral com a contração dos músculos
abdominais. A partir deste ponto (Figuras D, e E) o movimento passa a ser realizado pelos músculos flexores da anca
e é exatamente a partir daí que o risco de lesão da coluna lombar aumenta.

A colocação de um suporte para os pés ou o apoio feito por outra pessoa com as mãos, como mostra as Figuras D e
E, aumentam ainda mais a força de contração dos músculos flexores da anca e agravam ainda mais o risco de lesão.
Portanto, o ideal é realizar este exercício sem apoio para os pés e a flexão da coluna deve acontecer até um pouco
antes do ponto em que os pés começam a perder o contato com o chão.

Dicas importantes

Execução

Respire fundo, com a coluna ainda apoiada no chão, e comece o movimento soltando o ar durante toda a flexão da
coluna até o ponto em que somente a coluna lombar esteja apoiada no chão. Segure a posição de máxima flexão por
um ou dois segundos e volte lentamente à posição inicial. (Veja as Figuras A, B e C).

Séries e Repetições

O número de séries e repetições para os exercícios abdominais, como para qualquer outro músculo do corpo, varia de
acordo com a intenção do exercício. Para hipertrofiar os músculos abdominais os exercícios devem ser realizados
numa média de 3-5 séries de 8-12 repetições cada. O número de repetições deve aumentar se sua intenção for
melhorar a resistência da parede abdominal.
Lembre-se de que a resistência que você utiliza e a concentração na contração e na técnica do movimento é que
determinam a intensidade do exercício. Portanto, a intensidade, no caso da hipertrofia, deve ser alta o bastante para
não permitir repetições acima de 8-12.

Resistência

Para os iniciados a resistência utilizada deve ser o peso das alavancas do próprio corpo. Em casos de indivíduos com
os músculos abdominais muito fracos, a colocação dos braços ao lado do tronco diminui a intensidade do exercício e
facilita o movimento.

Conforme a musculatura abdominal for ficando mais forte, o uso de resistência nos membros superiores ou inferiores,
bem como a alteração das posições dos braços e das pernas para dificultar a contração é recomendada.

A resistência deve ser utilizada principalmente para ajustar o número de repetições desejadas

Velocidade e Controle do Movimento

Os movimentos realizados nos exercícios abdominais, como para qualquer outro músculo do corpo, devem ser
conduzidos durante toda a amplitude articular. Movimentos bruscos devem ser evitados por permitirem momentos
onde a inércia e a força da gravidade prevalecem sobre a contração muscular, o que aumenta o risco de lesão para a
coluna vertebral.

Variações

É muito importante utilizar variações de ângulos e direções dos movimentos da coluna para melhor estimular cada um
dos músculos abdominais. Porém, a introdução de exercícios mais complexos só deve ser realizada após a perfeita
assimilação da técnica dos exercícios mais simples. Um iniciadi não possui técnica nem estrutura muscular para
realizar a maioria das variações dos exercícios abdominais, o que facilita o erro e aumenta os riscos de lesões
articulares.

As variações são importantes porque: a) promovem um estímulo que o músculo não está acostumado, induzindo
assim à adaptação; b) permitem que o músculo seja estimulado a partir de ângulos diferentes e c) não deixam que os
exercícios se tornem maçantes e desmotivadores.

Siga sempre essas orientações básicas e consulte um médico e um profissional de Educação Física antes de
começar qualquer programa de atividade física. Boa Sorte!

Raquel Madeira

Personal Trainer– Virgin Active Oeiras

Fonte : Prof.Maurício de Arruda Campos

Diretor Científico da Confederação Brasileira de Culturismo e Musculação.

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