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TODOS OS DIREITOS RESERVADOS - RONALDO COSTA

TODOS OS DIREITOS RESERVADOS - RONALDO COSTA


NOME: Ronaldo Costa - Treino P.H.U.L - 12 semanas

DATA INÍCIO: 9/24/2018 INSTRUTOR:

TEMPOS EM
VOLUME SEGUNDOS

Séries Rep.M Rep.M Conc. Pausa Exc.


TREINO - A in. ax. (+) (-)

1 Aquecimento (progressivo) 3 10 1 1

2 Supino reto com barra 3 5 5 2

3 Supino inclinado com halteres 3 6 8 5 2

4 Remada curvada 3 5 5 2

5 Puxada na polia alta com pegada aberta 3 6 8 5 2

6 Desenvolvimento com barra 3 5 5 2

7 Rosca direta 3 8 10 5 2

8 Rosca testa 3 8 10 5 2

9 Abdominais 4 15 20 1 1

10

11

12

TEMPOS EM
VOLUME SEGUNDOS

Séries Rep.M Rep.M Conc. Pausa Exc.


TREINO - B in. ax. (+) (-)

1 Aquecimento (progressivo) 3 10 1 1

2 Agachamento livre 3 5 5 2

3 Levantamento terra 2 5 5 2

4 Leg Press 3 10 12 5 2

5 Flexora 3 10 12 5 2
6 Panturrilhas 4 10 15 5 2

7 Abdominais 4 15 20 1 1

10

11

12

TEMPOS EM
VOLUME SEGUNDOS

Séries Rep.M Rep.M Conc. Pausa Exc.


TREINO - C in. ax. (+) (-)

1 Aquecimento (progressivo) 3 10 1 1

2 Supino inclinado com barra 3 8 12 3 2

3 Fly no banco 3 8 12 3 2

4 Remada sentado 3 8 12 3 2

5 Remada serrote 3 8 12 3 2

6 Elevação lateral 3 8 12 3 2

7 Rosca alternada 3 8 12 3 2

8 Tríceps corda na polia alta 3 8 12 3 2

9 Abdominais 4 15 20 1 1

10

11

12

TEMPOS EM
VOLUME SEGUNDOS
Séries Rep.M Rep.M Conc. Pausa Exc.
TREINO - D in. ax. (+) (-)

1 Aquecimento (progressivo) 3 10 1 1

2 Agachamento frontal 3 8 12 3 2

3 Passada com barra 3 8 12 3 2

4 Extensora 3 10 15 3 2

5 Flexora 3 10 15 3 2

6 Panturrilhas sentado 3 8 12 3 2

7 Panturrilhas em pé 3 8 12 3 2

8 Abdominais 4 15 20 1 1

10

11

12

TEMPOS EM
VOLUME
SEGUNDOS

Séries Rep.M Rep.M Conc. Pausa Exc.


TREINO - E in. ax. (+) (-)

9
10

11

12

TEMPOS EM
VOLUME SEGUNDOS

Séries Rep.M Rep.M Conc. Pausa Exc.


TREINO - F in. ax. (+) (-)

10

11

12

.
H.U.L - 12 semanas ACOMPANHE ABAIXO AS CARGAS USADAS (ESTES DADOS

INSTRUTOR:
NO TOPO DE CADA COLUNA INFORME A DATA EM QUE OCORREU
INFORME A CARGA
INTERVALOS EM QUE SUPONDO PESE 5KG, INFORME 105 KG.
TEMPO TOTAL
SEGUNDOS

Desc. Desc. Entre Min. Máx


Min Max TREINOS

15 30 30 01:20 01:30
30 60 120 03:35 04:00
30 60 120 03:42 04:56
30 60 120 03:35 04:00
30 60 120 03:42 04:56
30 60 120 03:35 04:00
30 60 120 03:56 05:10
30 60 120 03:56 05:10
15 30 30 01:45 02:40
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
TOTAL DO TREINO 0:29:06 0:36:22

INTERVALOS EM TEMPO TOTAL


SEGUNDOS

Desc. Desc. Entre Min. Máx


Min Max TREINOS

15 30 30 01:20 01:30
30 60 120 03:35 04:00
30 60 120 03:05 03:00
30 60 120 04:10 05:24
30 60 120 04:10 05:24
30 60 120 04:40 06:45
15 30 30 01:45 02:40
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
TOTAL DO TREINO 0:22:45 0:28:43

INTERVALOS EM TEMPO TOTAL


SEGUNDOS

Desc. Desc. Entre Min. Máx


Min Max TREINOS

15 30 30 01:20 01:30
15 30 90 02:40 03:30
15 30 90 02:40 03:30
15 30 90 02:40 03:30
15 30 90 02:40 03:30
15 30 90 02:40 03:30
15 30 90 02:40 03:30
15 30 90 02:40 03:30
15 30 30 01:45 02:40
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
TOTAL DO TREINO 0:21:45 0:28:40

INTERVALOS EM TEMPO TOTAL


SEGUNDOS
Desc. Desc. Entre Min. Máx
Min Max TREINOS

15 30 30 01:20 01:30
15 30 90 02:40 03:30
15 30 90 02:40 03:30
15 30 90 02:50 03:45
15 30 90 02:50 03:45
15 30 90 02:40 03:30
15 30 90 02:40 03:30
15 30 30 01:45 02:40
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
TOTAL DO TREINO 0:19:25 0:25:40

INTERVALOS EM TEMPO TOTAL


SEGUNDOS

Desc. Desc. Entre Min. Máx


Min Max TREINOS

00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
TOTAL DO TREINO 0:00:00 0:00:00

INTERVALOS EM TEMPO TOTAL


SEGUNDOS

Desc. Desc. Entre Min. Máx


Min Max TREINOS

00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
00:00 00:00
TOTAL DO TREINO 0:00:00 0:00:00
GAS USADAS (ESTES DADOS SERÃO UTILIZADOS NO GRÁFICO DE EVOLUÇÃO)

RME A DATA EM QUE OCORREU SEU TREINO. A CADA 12 SEMANAS, FAÇA AJUSTES NO SEU TREINO.
INFORME A CARGA TOTAL EM KG USADA EM CADA EXERCÍCIO - EXEMPLO: SE VOCÊ EXECUTA O SUPINO COM 50KG DE CADA
ME 105 KG.
NO.
EXECUTA O SUPINO COM 50KG DE CADA LADO DA BARRA,
Coeficiente
ACOMPANHAMENTO REFERENCIAL DE MEDIDAS Altura para cálculo do IMC: 1.82 ###
###
###
###
Peso Ideal (kg): 82.0 kg ###
Coeficiente: Procure sempre tirar as medidas do corpo em um mesmo horário do dia
Altura (cm): 182 cm e antes de fazer exercícios. O ###
melhor horário é logo ao acordar: depois de ir ao banheiro e antes de
Resultado tomar café da manhã. ###
0.451 ###
###
IMC PREVISTO Suas medidas ideais seriam: ###
24.8 Pescoço Bíceps Antebraço Peito Cintura Quadris Coxas Pantu. ###
41.2 38.7 32.3 107.6 80.8 96.9 58.1 38.7 ###
Segundo a OMS, o
índice normal é entre
18.5 e 24.9 ###
Dúvidas para fazer as medições? Veja dicas aqui: ###
http://mude.nu/medidas-do-corpo-perfeito-para-ideais-proporcoes/ ###
Legenda Peso ###
Baixo ATENÇÃO! - Tabelas de peso são apenas orientadoras e indicativas, não oferecendo valores ###
Normal razoáveis para todas as pessoas. ###
Sobrepeso ###
Obeso IMC Entre Avaliação Faixa de Peso ###
- 0 18.49 Abaixo do peso 0.0 61.2 ###
>>>>> 18.5 24.99 Peso normal 61.3 82.8 ###
- 25 29.99 Sobrepeso 82.8 99.3 ###
- 30 34.99 Obesidade - Grau I 99.4 115.9 ###
- 35 39.99 Obesidade - Grau II 115.9 132.5 ###
- 40 100 Obesidade - Grau III 132.5 331.2 ###
###

SEU ACOMPANHAMENTO ###


###
Intervalo (dias) 30 MED 1 MED 2 MED 3 MED 4 MED 5 MED 6 MED 7 MED 8 MED 9 MED 10 MED 11 MED 12 MED 13 MED 14 ###
Data da pimeira medição: 2-Jun 2-Jul 1-Aug 31-Aug 30-Sep 30-Oct 29-Nov 29-Dec 28-Jan 27-Feb 28-Mar 27-Apr 27-May 26-Jun ###
LOCAL MEDIDA IDEAL ###

Pescoço 41.2 40.0 48.0 39.5


40

Bíceps (D) 38.7 34.5 35.0 35.0


35

Bíceps (E) 38.7 34.0 35.0 35.0


35

Antebraço (D) 32.3 29.0 29.0 31.5


32

Antebraço (E) 32.3 28.5 29.0 31.0


31

Peito 107.6 102.0 103.0 106.0


###

Cintura 80.8 90.0 89.0 91.0


91

Quadris 96.9 97.0 96.0 97.0


97

Coxa (D) 58.1 57.0 58.0 56.0


56

Coxa (E) 58.1 55.5 57.0 57.0


57

Pantu. (D) 38.7 40.0 40.0 40.5


41

Pantu. (E) 38.7 40.0 40.0 40.0


40
###
###
ACOMPANHAMENTO DE MEDIDAS ###
MEDIDA ATUAL MEDIDA IDEAL ###
120 ###
107.6 ###
###
100 96.9 ###
###
###
80.8
80 ###
###
###
58.1 58.1 ###
60
###
106.0 ###
97.0
41.2 91.0 ###
38.7 38.7 38.7 38.7
40
32.3 32.3 ###
###
56.0 57.0
###
20 39.5 40.5 40.0 ###
35.0 35.0 31.5 31.0 ###
###
0 ###
Pescoço Bíceps (D) Bíceps (E) Antebraço (D) Antebraço (E) Peito Cintura Quadris Coxa (D) Coxa (E) Pantu. (D) Pantu. (E)
###
PLANILHA DESENVOLVIDA POR RONALDO COSTA - DIREITOS RESERVADOS 1/16/2019 ###
GRÁFICO DE EVOLUÇÃO - TREINO A GRÁFICO DE EVOLUÇÃO - TREINO D
12
12

Carga (Kg)
Carga (Kg)

10 10

8 8

6 6

4
4

2
2

0
0

GRÁFICO DE EVOLUÇÃO - TREINO B GRÁFICO DE EVOLUÇÃO - TREINO E


12
12

Carga (Kg)
Carga (Kg)

10 10

8 8

6 6

4
4

2
2

0
0

GRÁFICO DE EVOLUÇÃO - TREINO C GRÁFICO DE EVOLUÇÃO - TREINO F


12
12

Carga (Kg)
Carga (Kg)

10
10

8
8

6
6

4
4

2
2

0
0

ACOMPANHAMENTO DE EVOLUÇÃO - Ronaldo Costa - Treino P.H.U.L - 12 semanas PLANILHA DESENVOLVIDA POR RONALDO COSTA - DIREITOS RESERVADOS DATA: 16/01/19
NOME: Ronaldo Costa - Treino P.H.U.L - 12 semanas ACOMPANHE ABAIXO AS CARGAS USADAS
- NO TOPO DE CADA COLUNA ANOTE A DATA EM QUE OCORREU SEU TREINO.
- A CADA 8 OU 12 SEMANAS, FAÇA AJUSTES NO SEU TREINO.
- ANOTE A CARGA TOTAL EM KG USADA EM
DATA INÍCIO: 9/24/2018 INSTRUTOR: 0 CADA EXERCÍCIO INCLUINDO A BARRA - EXEMPLO: SE VOCÊ EXECUTA O SUPINO COM
50KG DE CADA LADO DA BARRA, QUE SUPONDO PESE 5KG, ANOTE 105 KG.

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4


TEMPOS EM INTERVALOS EM
VOLUME SEGUNDOS SEGUNDOS TEMPO TOTAL
DATA DATA DATA DATA

Desc. Max
Desc. Min
Rep.Max.
Rep.Min.

Conc. (+)

TREINOS
Exc. (-)
Séries

Pausa
TREINO - A

Entre
Min. Máx

1 Aquecimento (progressivo) 3 10 0 1 0 1 15 30 30 01:20 01:30


2 Supino reto com barra 3 5 0 5 0 2 30 60 120 03:35 04:00
3 Supino inclinado com halteres 3 6 8 5 0 2 30 60 120 03:42 04:56
4 Remada curvada 3 5 0 5 0 2 30 60 120 03:35 04:00
5 Puxada na polia alta com pegada aberta 3 6 8 5 0 2 30 60 120 03:42 04:56
6 Desenvolvimento com barra 3 5 0 5 0 2 30 60 120 03:35 04:00
7 Rosca direta 3 8 10 5 0 2 30 60 120 03:56 05:10
8 Rosca testa 3 8 10 5 0 2 30 60 120 03:56 05:10
9 Abdominais 4 15 20 1 0 1 15 30 30 01:45 02:40
10 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
11 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
12 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00

T TOTAL DO TREINO 0:29:06 0:36:22


T
DATA DATA DATA DATA
Desc. Max
Desc. Min
Rep.Max.
Rep.Min.

Conc. (+)

TREINOS
Exc. (-)
Séries

Pausa

TREINO-B
Entre

Min. Máx

1 Aquecimento (progressivo) 3 10 0 1 0 1 15 30 30 01:20 01:30


2 Agachamento livre 3 5 0 5 0 2 30 60 120 03:35 04:00
3 Levantamento terra 2 5 0 5 0 2 30 60 120 03:05 03:00
4 Leg Press 3 10 12 5 0 2 30 60 120 04:10 05:24
5 Flexora 3 10 12 5 0 2 30 60 120 04:10 05:24
6 Panturrilhas 4 10 15 5 0 2 30 60 120 04:40 06:45
7 Abdominais 4 15 20 1 0 1 15 30 30 01:45 02:40
8 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
9 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
10 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
11 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
12 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00

T TOTAL DO TREINO 0:22:45 0:28:43


T
DATA DATA DATA DATA
Desc. Max
Desc. Min
Rep.Max.
Rep.Min.

Conc. (+)

TREINOS
Exc. (-)
Séries

Pausa

TREINO-C
Entre

Min. Máx

1 Aquecimento (progressivo) 3 10 0 1 0 1 15 30 30 01:20 01:30


2 Supino inclinado com barra 3 8 12 3 0 2 15 30 90 02:40 03:30
3 Fly no banco 3 8 12 3 0 2 15 30 90 02:40 03:30
4 Remada sentado 3 8 12 3 0 2 15 30 90 02:40 03:30
5 Remada serrote 3 8 12 3 0 2 15 30 90 02:40 03:30
6 Elevação lateral 3 8 12 3 0 2 15 30 90 02:40 03:30
7 Rosca alternada 3 8 12 3 0 2 15 30 90 02:40 03:30
8 Tríceps corda na polia alta 3 8 12 3 0 2 15 30 90 02:40 03:30
9 Abdominais 4 15 20 1 0 1 15 30 30 01:45 02:40
10 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
11 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
12 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00

T TOTAL DO TREINO 0:21:45 0:28:40

DIREITOS RESERVADOS - RONALDO COSTA 01/16/2019 21 / 23


NOME: Ronaldo Costa - Treino P.H.U.L - 12 semanas ACOMPANHE ABAIXO AS CARGAS USADAS
- NO TOPO DE CADA COLUNA ANOTE A DATA EM QUE OCORREU SEU TREINO.
- A CADA 8 OU 12 SEMANAS, FAÇA AJUSTES NO SEU TREINO.
- ANOTE A CARGA TOTAL EM KG USADA EM
DATA INÍCIO: 9/24/2018 INSTRUTOR: 0 CADA EXERCÍCIO INCLUINDO A BARRA - EXEMPLO: SE VOCÊ EXECUTA O SUPINO COM
50KG DE CADA LADO DA BARRA, QUE SUPONDO PESE 5KG, ANOTE 105 KG.

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4


TEMPOS EM INTERVALOS EM
VOLUME SEGUNDOS SEGUNDOS TEMPO TOTAL
T
DATA DATA DATA DATA

Desc. Max
Desc. Min
Rep.Max.
Rep.Min.

Conc. (+)

TREINOS
Exc. (-)
Séries

Pausa
TREINO-D

Entre
Min. Máx

1 Aquecimento (progressivo) 3 10 0 1 0 1 15 30 30 01:20 01:30


2 Agachamento frontal 3 8 12 3 0 2 15 30 90 02:40 03:30
3 Passada com barra 3 8 12 3 0 2 15 30 90 02:40 03:30
4 Extensora 3 10 15 3 0 2 15 30 90 02:50 03:45
5 Flexora 3 10 15 3 0 2 15 30 90 02:50 03:45
6 Panturrilhas sentado 3 8 12 3 0 2 15 30 90 02:40 03:30
7 Panturrilhas em pé 3 8 12 3 0 2 15 30 90 02:40 03:30
8 Abdominais 4 15 20 1 0 1 15 30 30 01:45 02:40
9 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
10 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
11 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
12 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00

T TOTAL DO TREINO 0:19:25 0:25:40


T
DATA DATA DATA DATA
Desc. Max
Desc. Min
Rep.Max.
Rep.Min.

Conc. (+)

TREINOS
Exc. (-)
Séries

Pausa

0
Entre

Min. Máx

1 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
2 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
3 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
4 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
5 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
6 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
7 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
8 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
9 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
10 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
11 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
12 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00

0 TOTAL DO TREINO 0:00:00 0:00:00


0
DATA DATA DATA DATA
Desc. Max
Desc. Min
Rep.Max.
Rep.Min.

Conc. (+)

TREINOS
Exc. (-)
Séries

Pausa

0
Entre

Min. Máx

1 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
2 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
3 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
4 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
5 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00:00 00:00
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DIREITOS RESERVADOS - RONALDO COSTA 01/16/2019 22 / 23


NOME: Ronaldo Costa - Treino P.H.U.L - 12 semanas ACOMPANHE ABAIXO AS CARGAS USADAS
- NO TOPO DE CADA COLUNA ANOTE A DATA EM QUE OCORREU SEU TREINO.
- A CADA 8 OU 12 SEMANAS, FAÇA AJUSTES NO SEU TREINO.
- ANOTE A CARGA TOTAL EM KG USADA EM
DATA INÍCIO: 9/24/2018 INSTRUTOR: 0 CADA EXERCÍCIO INCLUINDO A BARRA - EXEMPLO: SE VOCÊ EXECUTA O SUPINO COM
50KG DE CADA LADO DA BARRA, QUE SUPONDO PESE 5KG, ANOTE 105 KG.

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4


TEMPOS EM INTERVALOS EM
VOLUME SEGUNDOS SEGUNDOS TEMPO TOTAL

0 TOTAL DO TREINO 0:00:00 0:00:00

DIREITOS RESERVADOS - RONALDO COSTA 01/16/2019 23 / 23