TABLA PARA LA ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO PARA BTT Y BICI DE CARRETERA-NIVEL AFICIONADO.

POSIBLES DÍAS DE TRABAJO

DISTANCIAS
1 2 3 4 5 6 7
Tipo bici El domingo aprovechar para participar en alguna carrera popular o un entrenamiento más intenso y con algo más de km.
BTT
3 días FUERZA +AM2 FUERZA+AL1-2 TEC+UAN+AL

4 dias FUERZA + AM1-2 TEC+UAN+AL1-2 FUERZA+AL1-2 TEC+AI1+AL1-2

5 días FUERZA + AM1-2 TEC+SUAN+AL1-2 FUERZA+AM1+AL2 TÉC+UAN+AL TÉC+AI1-2+AL

6 días FUERZA + AM1-2 TEC+SUAN+AL1-2 TEC+AL2+REG FUERZA+UAN+AL TÉC+AM1+AL1 TÉC+AI1-2+AL

7 días REG+AL1-2 FUERZA + AM1-2 TEC+SUAN+AL1-2 TEC+AL2+REG FUERZA+UAN+AL TÉC+AM1+AL2 TÉC+AI1-2+AL

CARRETERA El domingo aprovechar para participar en alguna carrera popular o hacer un entrenamiento algo más largo.

3 días FUERZA+AM1 TÉC+UAN+AL TÉC+AM1-2+AL

4 dias FUERZA+AM1 TEC+UAN+AL1 FUERZA+AL1 TEC+AI1+AL1-2

5 días FUERZA+AM1 TEC+UAN+AL1 TEC+AM1+AL1 FUERZA+AI2+AL TÉC+AM2-AI1+AL1

6 días FUERZA+AM1 TEC+UAN+AL1 TEC+AL1+REG FUERZA+AI2+AL1 TÉC+AM1+AL1 TÉC+AI1+AL1

7 días REG+AL1-2 FUERZA+AM1 TEC+UAN+AL1 TEC+AL1+REG FUERZA+AI2+AL1 TÉC+AM1+AL1 TÉC+AI1+AL

OBSERVACIONES GENERALES PARA TODAS LAS DISTANCIAS

*Siempre comenzar las sesiones de entrenamiento con un buen calentamiento, consistente en 10-15' de trabajo suave(REG) + 5-10' estiramientos.
*Incluir un trabajo de técnica de pedaleo y aceleraciones (TEC) para concluir el calentamiento siempre que sea posible a alta cadencia de pedaleo(90-100 rpm) y
por terreno llano .
*Trabajar la fuerza siempre después de un buen calentamiento y al comienzo de la sesión. Los efectos son mejores. Lo recomendable sería un trabajo de 12-14
ejercicios con predominio del tren inferior, realizándose entre 15 y 20 repeticiones de cada ejercicio con cortos periodos de recuperación (1') entre ejercicios.
*Al final de las sesiones tanto de fuerza como de resistencia dedicar 10-15 minutos a estirar muy bien.
*Es conveniente también trabajar la velocidad (ALAC), después del trabajo de técnica, al menos 1 vez a la semana si se entrena 3-5 días y 2 veces a la semana si se
entrena más de 6-7 días, en forma de trabajos cortos (6-10") después del trabajo de técnica. No se indica en el plan para que cada deportista pueda incluirla en el
día que disponga de mayor cantidad de tiempo.
*La semana donde se realice una competición, siempre el penúltimo día no entrenar y si es posible darse un buen masaje. El día anterior a la prueba hacer una
"ligera activación" consistente en 15' de calentamiento y 35-50' minutos de trabajo suave (AL1-2) terminando con unas progresiones cortas de 100-150m(4-6).
*En los dias donde el trabajo es combinado, realizar el trabajo que viene remarcado, y completar el tiempo de entreno con los contenidos que vienen a
continuación. Las sesiones de Btt lo ideal es que sean entre 90 y 150', las sesiones de bici de carretera lo ideal entre 120' y 180'. En este tiempo de trabajo es
donde se consiguen los mejores resultados ( siempre en función de la forma física y del nivel inicial).
 TABLA PARA LA ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO PARA DISTANCIAS DESDE 5000 HASTA 1/2 MARATÓN.
DÍAS DE TRABAJO
DISTANCIAS
1 2 3 4 5 6 7
5000m El domingo aprovechar para participar en alguna carrera popular o un entrenamiento más intenso y con algo más de km.

3 días FUERZA + 10'AM2 TEC + AI1+10'AL1-2 TEC+UAN+10'AL

RESALTADO, se
4 dias indica el contenido FUERZA + 15' AM1-2 TEC+UAN+10'AL1-2 FUERZA+15'AL1-2 TEC+AI1+10'AL1-2
del entrenamiento
para ese día que se
5 días considera de mayor
FUERZA + 15' AM1-2 TEC+SUAN+10' AL1-2 FUERZA+30'AM1+5'AL2 TÉC+UAN+10'AL TÉC+AI1-2+10'AL

importancia.
6 días FUERZA + 20' AM1-2 TEC+SUAN+10' AL1-2 TEC+AL2+10'REG FUERZA+UAN+5'AL TÉC+AM1-2+10'AL1 TÉC+AI1-2+10'AL

7 días 10'REG+25'AL1-2 FUERZA + 20 AM1-2 TEC+SUAN+ 10' AL1-2 TEC+AL2+10'REG FUERZA+UAN+5'AL TÉC+AM1-2+10'AL2 TÉC+AI1-2+10'AL

10000m El domingo aprovechar para participar en alguna carrera popular o hacer un entrenamiento algo más largo.

3 días FUERZA+10' AM1 TÉC+UAN+5'AL TÉC+AM1-2+5'AL

4 dias FUERZA+ 15' AM1 TEC+UAN+5'AL1 FUERZA+20'AL1 TEC+AI1+5'AL1-2

5 días FUERZA+15' AM1 TEC+UAN+ 10' AL1 TEC+AM1+10'AL1 FUERZA+25'AI2+5'AL TÉC+AM2-AI1+10'AL1

6 días FUERZA+ 20' AM1 TEC+UAN+ 10' AL1 TEC+AL1+10'REG FUERZA+30'AI2+10'AL1 TÉC+AM1-2+10'AL1 TÉC+AI1+10'AL1

7 días 15'REG+25'AL1-2 FUERZA+20' AM1 TEC+UAN+ 10' AL1 TEC+AL1+10'REG FUERZA+30'AI2+ 10'AL1 TÉC+AM1-2+10'AL1 TÉC+AI1+10'AL

1/2 MARATÓN El domingo aprovechar para hacer un entrenamiento más largo (90') dentro de las zonas marcadas para ir adaptándose al tiempo de trabajo aproximado para 1/2 maratón.

3 días FUERZA+10' AM1 TÉC+AI1-2+10'AL1 TÉC+AM2+10'AL2

4 dias FUERZA+ 15' AM1 TEC+AI1-2+10'AL1 FUERZA+35'AL1 TÉC+AM2+10'AL3

5 días FUERZA+15' AM1 TEC+UAN+15'AL1 TEC+AM1+15'AL1 FUERZA+25'AI2+10'AL2 TÉC+AM1-2+15'AL1

6 días FUERZA+ 20' AM1 TEC+UAN+15'AL1 TEC+AL1-2+15'REG FUERZA+30'AI2+15'AL1 TÉC+AL2-AM1+15'AL1 TÉC+AM1-2+15'AL2

7 días 20'REG+25'AL1-2 FUERZA+20' AM1 TEC+UAN+15'AL1 TEC+AL1-2+15'REG FUERZA+ 35'AI2+15'AL1 TÉC+AL2-AM1+15'AL2 TÉC+AM1-2+15'AL2

OBSERVACIONES GENERALES PARA TODAS LAS DISTANCIAS

*Siempre comenzar las sesiones con un buen calentamiento, consistente en 5' de carrera suave(REG) + 5' estiramientos.
*Incluir un trabajo de técnica de carrera (TEC) para concluir el calentamiento siempre que sea posible por cesped o terreno blando. (5-6 ejercicios , sobre 50m x 2 veces, con vuelta al trote).
*Trabajar la fuerza siempre después de un buen calentamiento y al comienzo de la sesión. Los efectos son mejores. Lo recomendable sería un trabajo de 12-14 ejercicios con predominio del tren inferior, realizándose entre 15 y 20
repeticiones de cada ejercicio con cortos periodos de recuperación (30") entre ejercicios.
*Al final de las sesiones dedicar 10 minutos a estirar muy bien.
*Es conveniente también trabajar la velocidad (ALAC), después del trabajo de técnica, al menos 1 vez a la semana si se entrena 3-5 días y 2 veces a la semana si se entrena más de 6-7 días, en forma de trabajos cortos después del
trabajo de técnica. No se indica en el plan para que cada deportista pueda incluirla en el día que disponga de mayor cantidad de tiempo.
*La semana donde se realice una competición, siempre el penúltimo día no entrenar y si es posible darse un buen masaje. El día anterior a la prueba hacer una "ligera activación" consistente en 10' de calentamiento y 15-20
minutos de trote suave (AL1-2) terminando con unas progresiones cortas de 60-80m (4-6).
JOSE RAMON ABAD CULEBRAS TABLA PARA LA ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO PARA TRIATLÓN EN FUNCIÓN DE LOS DIAS DE TRABAJO.
dias de DIAS DE TRABAJO
actividades
trabajo 1 2 3 4 5 6 7
NATAC FUERZA +AM2

3 días BICI TEC+AI1+AL1-2

CARRERA TÉC+AM2+AL1

NATAC TÉC+AM1+AL1 TEC+AL2+REG TÉC+AM2-AI1+AL1

4 días BICI TÉC+AI1-2+AL

CARRERA FUERZA+AM1 TÉC+UAN+AL AL1 (TRANSICIONES)

NATAC TÉC+AM1+AL1 TEC+UAN+AL1 TÉC+AM2-AI1+AL1

5 dias BICI TEC+UAN+AL1 TÉC+AM2-AI1+AL1

CARRERA FUERZA+AM1 TEC+AL1+REG FUERZA+AI2+AL1 AL1 (TRANSICIONES)

NATAC TÉC+AM1+AL1 TEC+UAN+AL1 FUERZA+AI2+AL1 TÉC+AM2-AI1+AL1

6 días BICI TEC+UAN+AL1 TÉC+AM2-AI1+AL1

CARRERA FUERZA+AM1 TÉC+AI2+AL1 TÉC+AM1+AL1 AM1+AL1 (TRANSICIONES)

NATAC REG+AL1-2 TÉC+AM1+AL1 TEC+UAN+AL1 FUERZA+AI2+AL1 TÉC+AM2-AI1+AL1

7 días BICI TEC+UAN+AL1 TÉC+AM2-AI1+AL1

CARRERA FUERZA+AM1 TÉC+AI2+AL1 TÉC+AM1+AL1 AM1+AL1 (TRANSICIONES)

*Siempre comenzar las sesiones de entrenamiento con un buen calentamiento, consistente en 10-15' de trabajo suave(REG) + 5-10' estiramientos.
*Incluir un trabajo de técnica de NADO-CARRERA-BICI (TEC) para concluir el calentamiento siempre que sea posible ( en bici y carrera terreno llano).
*Trabajar la fuerza siempre después de un buen calentamiento y al comienzo de la sesión. Los efectos son mejores. Lo recomendable sería un trabajo de 12-14 ejercicios de todos los grupos
musculares implicados en la natación, bici y carrera . Se deben realizar entre 15 y 20 repeticiones de cada ejercicio con cortos periodos de recuperación (1') entre ejercicios.
*Al final de las sesiones tanto de fuerza como de resistencia dedicar 10-15 minutos a estirar muy bien.
*Es conveniente también trabajar la velocidad (ALAC), después del trabajo de técnica, al menos 1 vez a la semana si se entrena 3-5 días y 2 veces a la semana si se entrena más de 6-7 días, en
forma de trabajos cortos (6-10" para carrera y 10-20" para bici) después del trabajo de técnica. No se indica en el plan para que cada deportista pueda incluirla en el día que disponga de mayor
cantidad de tiempo.
*La semana donde se realice una competición, siempre el penúltimo día no entrenar y si es posible darse un buen masaje. El día anterior a la prueba hacer una "ligera activación" consistente en
hacer 500m de natación, 15-20 km de bici y 3-4 km de carrera a ritmo .
*En los dias donde el trabajo es combinado, realizar el trabajo que viene remarcado, y completar el tiempo de entreno con los contenidos que vienen a continuación. Si se entrena con BTT lo ideal es
que sean entre 90 y 150', las sesiones de bici de carretera lo ideal entre 120' y 180'. En este tiempo de trabajo es donde se consiguen los mejores resultados ( siempre en función de la forma física y
del nivel inicial).
 % VO2 RPE EJEMPLO
NOMBRE DE LA ZONA ABREV. DEFINICIÓN (Escala Borg)
CONSIDERACIONES ENTRENO
máx

Desarrollo de la
20 muy, muy duro.
capacidad y potencia Máxima Potencia y velocidad desarrollada en 4X(8X100)m
VELOCIDAD ALAC anaeróbica aláctica
140% VELOCIDAD
EXTREMA menos de 8 segundos (1'-4'Rec)
(Velocidad).
Desarrollo de la
Máxima producción de lactato >13 mmol/lact.
capacidad buffer y 20 muy, muy duro. 3x(10X500)m
POTENCIA ANAERÓBICA LAC2 máxima producción
125% VELOCIDAD MÁXIMA
Esfuerzos muy altos mantenidos durante 35- (2-5'rec)
40".
de lactato
Desarrollo de la 20 muy, muy duro. Tolerancia al lactato, 8-12/13 mmol/lact.
2X(10x1000m)
CAPACIDAD ANAERÓBICA LAC1 capacidad de 112% VELOCIDAD
SUBMÁXIMA
Esfuerzos entre 35 y 2 min a la máxima (2-5'rec)
tolerancia al lactato. intensidad.
19 muy, muy Fc. máxima, velocidad máxima sostenible
Velocidad asociada durante 5 minutos, coincide con la velocidad 2X(4x2500)m
POTENCIA AERÓBICA MÁXIMA VAM al VO2máx.
100% duro. VELOCIDAD
(3-5'rec)
MUY ALTA asociada al VO2máx en un test incremental, 7-
8 mmol/lactato
Velocidad situada Aumentar la capacidad para soportar esfuerzos en
18 muy
por encima del UAN condiciones de VO2máx sin tener que correr hasta la
SUPRA-UMBRAL SUAN y por debajo de la
95% duro.VELOCIDAD
extenuación, unas 3-5 pulsaciones más que el UAN. 5-7
4X5000m (5'rec)
ALTA MUY ALTA
mmol/lactato. UMBRAL ESCALADA
VAM.
MAXLASS, máxima % individual de cada deportista, gran variabilidad,
16-17 duro - muy
acumulación de 2x10000m
UMBRAL ANAERÓBICO UAN 90% duro. VELOCIDAD velocidad máxima sostenible durante 30-40', 4-
(5'rec)
lactato en estado ALTA 5mmol/lact. UMBRAL ANAERÓBICO
estable
Desarrollo de 16 duro.
AI2 resistencia 87,5% VELOCIDAD MEDIA- Aproximadamente 5-7 pulsaciones menos que 25X1000m (30")
específica ALTA el UAN, velocidad de competición para carreras
AERÓBICO INTENSO de más de 35', 3-4 mmol/lact. Con este
Mantenimiento de 15 algo duro-
AI1 resistencia 85% duro.VELOCIDAD trabajo se consigue hacer los km más rápidos. 12x2500m (40")
específica MEDIA-ALTA

Desarrollo de 14 algo duro. Aproximadamente 13-15 pulsaciones menos 45km por

AM2 resistencia de base
80% VELOCIDAD MEDIA que el UAN. Mejora de la eficiencia aeróbica terreno variado
AERÓBICO MEDIO (correr más cómodo a la misma velocidad). 2,5-
Mantenimiento de 13 ligero- algo duro. 3,5 mmol/lact. Utilización combinada 55km por
AM1 resistencia de base
75% VELOCIDAD MEDIA carbohidratos y grasas. terreno variado

UMBRAL Estado estable 12 ligero. UAE (mínima velocidad a partir de la cual se 60 KM terreno
AL2 lactato aeróbico.
70% VELOCIDAD BAJA producen adaptaciones.Velocidad habitual de variado cómodo
AERÓBICO
AERÓBICO LIGERO rodaje para hacer km. Zona prioritaria
11 ligero. LIPÍDICA (quema-grasas). Valores entre 65 km terreno
AL1 Resistencia de base 65% VELOCIDAD BAJA 1,5-2,5 mmol/lact llano

Entrenamiento para 9 muy ligero.

Velocidad para los días de descarga, los 30 km suave
REGENERATIVO REG regenerar, descanso 60% VELOCIDAD
calentamientos y las vueltas a la calma. terreno llano.
activo. LIGERA
 % RPE EJEMPLO DE
NOMBRE DE LA ZONA ABREV. DEFINICIÓN VO2 CONSIDERACIONES ENTRENAMIENTO
(Escala Borg)
máx
Desarrollo de la capacidad y 20 muy, muy Máxima Potencia y velocidad desarrollada en
VELOCIDAD ALAC potencia anaeróbica aláctica 140% duro. VELOCIDAD menos de 8 segundos 8X50m (3'rec)
(Velocidad). EXTREMA
Desarrollo de la capacidad 20 muy, muy Máxima producción de lactato >13 mmol/lact.
POTENCIA ANAERÓBICA LAC2 buffer y máxima producción 125% duro. VELOCIDAD Esfuerzos muy altos mantenidos durante 35- 6x200m (4'rec)
de lactato MÁXIMA 40".
Desarrollo de la capacidad 20 muy, muy Tolerancia al lactato, 8-12/13 mmol/lact.
CAPACIDAD ANAERÓBICA LAC1 de tolerancia al lactato.
112% duro. VELOCIDAD Esfuerzos entre 35 y 2 min a la máxima 5x400m (4'rec)
SUBMÁXIMA intensidad.
POTENCIA AERÓBICA Velocidad asociada al 19 muy, muy Fc. máxima, velocidad máxima sostenible
VAM 100% duro. VELOCIDAD durante 5 minutos, coincide con la velocidad 6x800m (5'rec)
MÁXIMA VO2máx.
MUY ALTA asociada al VO2máx en un test incremental, 7-8
Velocidad situada por 18 muy Aumentar la capacidad para soportar esfuerzos en
5X1000m
SUPRA-UMBRAL SUAN encima del UAN y por 95% duro.VELOCIDAD condiciones de VO2máx sin tener que correr hasta la
extenuación, unas 3-5 pulsaciones más que el UAN. 5-7 (5'rec)
debajo de la VAM. ALTA MUY ALTA mmol/lactato.
MAXLASS, máxima 16-17 duro - muy % individual de cada deportista, gran
UMBRAL ANAERÓBICO UAN acumulación de lactato en 90% duro. VELOCIDAD variabilidad, velocidad máxima sostenible 4x1600m (3'rec)
estado estable ALTA durante 30-40', 4-5mmol/lact.
Desarrollo de resistencia 16 duro. Aproximadamente 5-7 pulsaciones
AI2 específica
87,5% VELOCIDAD menos que el UAN, velocidad de 14X400m (20")
MEDIA-ALTA
AERÓBICO INTENSO Mantenimiento de resistencia 15 algo duro-
competición para carreras de más de 35',
AI1 específica. TIEMPO APROX. 85% duro.VELOCIDAD 3-4 mmol/lact. Con este trabajo se 7x800m (20")
MEDIO MARATON MEDIA-ALTA consigue hacer los km más rápidos.
Desarrollo de resistencia de 14 algo duro. Aproximadamente 13-15 pulsaciones 10km por
AM2 base
80% VELOCIDAD menos que el UAN. Mejora de la terreno variado
MEDIA
AERÓBICO MEDIO Mantenimiento de 13 ligero- algo eficiencia aeróbica (correr más cómodo a
la misma velocidad). 2,5-3,5 mmol/lact. 13km por
AM1 resistencia de base: RITMO 75% duro. VELOCIDAD
terreno variado
APROX. MARATON MEDIA Utilización combinada carbohidratos y
12 ligero. UAE (mínima velocidad a partir de la cual 1 hora carrera
UA AL2 Umbral aeróbico 70% VELOCIDAD BAJA se producen adaptaciones.Velocidad continua
AERÓBICO LIGERO habitual de rodaje para hacer km. Zona
11 ligero.
prioritaria LIPÍDICA (quema-grasas). 1 hora 15'
AL1 Resistencia de base 65% VELOCIDAD BAJA
carrera continua
Valores entre 1,5-2,5 mmol/lact
Entrenamiento para 9 muy ligero. Velocidad para los días de descarga, los 30' carrera
REGENERATIVO REG 60% VELOCIDAD
regenerar, descanso activo. calentamientos y las vueltas a la calma. suave
LIGERA