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ADIÓS A LOS ANTIDEPRESIVOS: 6

FORMAS DE INCREMENTAR LOS
NIVELES DE SEROTONINA DE
MANERA NATURAL
SALUD

POR: PIJAMASURF - 07/18/2016

A L I M E N T O S , E J E R C I C I O S , T É C N I C A S Y F O R M A S
L O G R A N M E J O R A R L O S N I V E L E S D E S E R O T O N I N
L A F E L I C I D A D "

Si bien reducir la depresión y demás problemas del estado de ánimo a los niveles de serotonina del
cerebro es simplemente reduccionista e impreciso, ya que el cerebro y nuestra propia forma de
interactuar con el mundo es mucho más compleja, es cierto que este neurotransmisor es importante para
la salud mental. La serotonina ha sido llamada "el neurotransmisor de la felicidad" o "la hormona del
humor" y aunque esto es sólo un eslogan es cierto que es importante en la inhibición de la ira y la agresión
y en la regulación del sueño, el humor, el apetito y el deseo sexual (entre otras funciones, en las cuales
participan también varios neurotransmisores) y está especialmente ligada, como de otra forma también la
dopamina, al placer.

De manera llamativa, la mayor parte de la serotonina (hasta el 90%) se produce en el intestino --por ello el
intestino ha sido llamado "el segundo cerebro". El cuerpo crea serotonina sintetizando el aminoácido
triptófano, el cual es el precursor de la serotonina y existe de manera natural en muchos alimentos y se
puede ingerir en algunos suplementos como el 5HTP. La serotonina ingerida por vía oral no logra superar
la barrera sanguínea del cerebro, por lo cual para hacerla biodisponible es necesario tomar triptófano.

En su libro Natural Prozac, el doctor Joel Robertson discute diferentes formas para lograr que el cuerpo
genere serotonina de manera natural, sin tener que recurrir a la famosa familia de antidepresivos que
funcionan como inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina. Estos antidepresivos, según se ha
documentado en diversos estudios médicos, tienen notorios efectos colaterales, sobre todo en la energía
vital y en el deseo sexual de los individuos. Por si eso fuera poco, se ha encontrado que las farmacéuticas
han ocultado sistemáticamente dichos efectos secundarios, incluyendo la formación de pensamientos
suicidas en adolescentes.
suicidas en adolescentes.

De acuerdo con el doctor Robertson, lo primero que es importante saber es que las emociones y los
pensamientos alteran los niveles de serotonina, así que "ya seamos depresivos o espíritus alegres... todos
estamos cambiando constantemente la química de nuestro cerebro". Otro detalle interesante es que cada
persona tiene diferentes ritmos de neurotransmisión --esto es, diferentes velocidades de reacción dentro
del sistema nervioso. Algunas sustancias como el alcohol hacen más lento este ritmo; otras como el café o
los alimentos con muchas proteínas aceleran este ritmo. Es útil identi car si una persona es del tipo que
esta fácilmente saciado (satiation) o de fácil estimulación (arousal).

A continuación una lista de seis diferentes formas de mejorar los niveles de serotonina en el cerebro de
manera natural:

1. Tipos de alimentos que incrementan la serotonina

Según el doctor Robertson, la forma más conspicua en la que la comida altera nuestro humor es
consumiendo carbohidratos. Esto es porque estos azucarados nutrientes incrementan los niveles de
triptófano en la sangre. El problema de los carbohidratos y los alimentos que tienen mucha azúcar es que
producen un efecto de rebote --el azúcar es ciertamente una droga. Los carbohidratos complejos, que
pueden encontrarse en granos integrales, frutas y verduras, "proveen un ujo de energía y triptófano a la
sangre y al cerebro de manera estable", mientras que los carbohidratos son como shots de energía y
triptófano que entran tan rápido como se consumen, dejando a los individuos en un estado de avidez y
produciendo un síndrome de abstinencia. Además las moléculas de los carbohidratos complejos sirven
para alimentar a diversas poblaciones de bacterias bené cas del microbioma, mientras que los azúcares
refinados alimentan a hongos y patógenos como la candida albicans.

Otros alimentos que tienen triptófano son las carnes rojas y particularmente el pavo. Sin embargo, en el
caso de las proteínas animales, al contener también diversos aminoácidos existe una competencia que
hace que menos triptófano cruce la barrera de la sangre.

Robertson recomienda vegetales como la espinaca, el kale, la lechuga, la calabaza y verduras relacionadas
como el zucchini; tubérculos como el camote, la zanahoria, el nabo, etc. La cúrcuma también parece ser
especialmente efectiva para tratar la depresión, de acuerdo con algunas investigaciones médicas
recientes.

2. Tipos de ejercicio que aumentan la serotonina

Otra forma positiva de incrementar la serotonina es el ejercicio. Según el doctor Robertson: "Todas las
formas relajantes de ejercicio incrementan la serotonina. Particularmente recomiendo pasar tiempo en la
naturaleza, caminatas en el parque o en el bosque... o nadar en el mar". Lo importante de esto es combinar
ejercicio físico con algo que "aquiete la mente". "Experiencias así nos colocan en un ciclo positivo: los
escenarios en sí mismos son pacíficos, lo cual nos induce a relajarnos, lo que aumenta la serotonina. Y estos
niveles altos de serotonina a su vez nos inspiran pensamientos que son positivos y relajantes, que también
incrementan los niveles de serotonina". Lo anterior nos lleva a la siguiente forma de aumentar la
serotonina.

3. Pensamiento positivo, meditación y oración

Para una persona deprimida puede ser muy difícil "pensar positivamente" y si alguien le dice que
simplemente piense positivamente probablemente se sentirá completamente incomprendida. No
obstante, esto puede ser muy útil para prevenir la depresión, entrando en un ciclo de reforzamiento
obstante, esto puede ser muy útil para prevenir la depresión, entrando en un ciclo de reforzamiento
positivo. El doctor Robertson atribuye la efectividad del placebo que han encontrado diversos estudios
para tratar la depresión al poder del pensamiento: "cuando las personas creen que están recibiendo un
medicamento que puede cambiar su química cerebral", entonces cambian su química cerebral, aunque en
realidad no tengan ninguna sustancia activa.

Para quienes pre eren hacer algo más sistemático que sólo "pensar positivamente" tenemos la ancestral
técnica de la meditación. Investigaciones médicas recientes han demostrado que practicar meditación de
tipo "mindfulness" (observar la respiración y las sensaciones del cuerpo) produce un incremento de los
niveles de serotonina.

Para aquellos más inclinados a lo religioso, el doctor Robertson señala que rezar es también una forma
natural de aumentar la serotonina. Esto se explica también ya que nos saca de nuestro tren de
pensamientos, los cuales suelen ser obsesivos y ansiosos, y la serotonina es altamente sensible a los
componentes emocionales.

4. Leer literatura que nos inspire; escribir

En su libro, el doctor Robertson dice que cierta literatura, especialmente aquella que nos inspira, es muy
útil para las personas deprimidas. Esto también porque genera actos de "imaginación positiva que llevan al
cerebro a un estado de relajación profunda". Así que tal vez lo ideal sean novelas que nos inspiren, que
estimulen nuestra imaginación pero que además tengan algo positivo o hasta espiritual.

Escribir sobre la propia vida tiene un notable efecto catártico. Robertson recomienda escribir en sesiones
de 20 minutos por 4 días seguidos sobre experiencias que nos han marcado pero de una manera no
re exiva, solamente disparando lo primero que viene a la mente, sin preocuparse de la ortografía o la
gramática.

Robertson dice que recomienda a los individuos deprimidos que eviten la televisión y, si se quiere
entretenimiento, es mejor salir e ir al cine.

5. Escuchar música clásica

Robertson cita particularmente los efectos positivos para la serotonina de Bach, un músico que tiene una
especial inclinación al orden matemático en sus composiciones, pues es posible que el cerebro entre en un
estado de armonización con estas frecuencias musicales. Asimismo menciona a Brahms, Chopin, Händel,
Haydn y óperas como Madame Butterfly:

Lo que tienen en común estos trabajos musicales es su habilidad de abrirnos a sentimientos más
amplios que nos inspiran. Estos sentimientos nos pueden poner en contacto con nuestro dolor, que
puede ser muy sanador, especialmente cuando nos ayuda a liberar estas emociones negativas... nos
ayuda a experimentar el dolor y la tristeza, y sin embargo nos ayuda a trascender y lograr una
introspección y una paz profunda. Es esta trascendencia la que aumenta la serotonina.

Así que podemos encontrar diversas obras de arte que tengan este efecto trascendente o lo que el doctor
Ernest Rossi llama un "efecto de novedad y numinosidad", el cual también es capaz de producir
neurogénesis.

6. Ayudar a los demás

Encontrar algo que hacer que ayude a los demás es igualmente una excelente forma de incrementar la
serotonina. Esto es así porque "ese tipo de ayuda nos provee un sentido de seguridad y vínculos
serotonina. Esto es así porque "ese tipo de ayuda nos provee un sentido de seguridad y vínculos
comunitarios. Todos somos seres sociales y tenemos una necesidad de encontrar un lugar en la sociedad
en el que nos sintamos realizados". Otra razón es que sencillamente al ayudar a los demás nos enfocamos
en los problemas de otros y olvidamos los nuestros; en ocasiones esto además opera como una especie de
alquimia de retribución: si hemos contribuido a que los demás sufran menos, nosotros también sufriremos
menos.

También en Pijama Surf: 9 formas de incrementar la dopamina naturalmente

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¿DE VERDAD NECESITAMOS

DORMIR? ESTA INVESTIGACIÓN
POR FIN HA RESUELTO ESA
PREGUNTA
SALUD

POR: PIJAMASURF - 07/18/2016

E L E N I G M A E V O L U T I V O D E L S U E Ñ O Y E L D O R M I
R E S U E L T O , Y E L M O T I V O D E S U F U N C I Ó N

Hasta cierto punto, dormir es un gran enigma. No sin cierto ánimo legendario se dice que genios como
Leonardo da Vinci o Buckminster "Bucky" Fuller –entre otros– dormían 4 horas o menos al día, y que en
parte ese fue uno de los factores decisivos de su grandeza. Especies como los perros evolucionaron para
dormir mucho, pero casi nunca profundamente, lo cual parece estar directamente relacionado con su
esperanza de vida.

Sin embargo, quizá más de uno ha llegado a la pregunta de si de verdad dormir es tan necesario. Al menos
como hipótesis de trabajo podríamos pensar que, a diferencia de la comida o la bebida, el sueño no parece
tener una utilidad tan obvia. Y sin embargo, se han documentado casos de personas que han muerto por
no dormir (uno de los más recientes, una joven mujer que pasó más de 30 horas en la agencia de publicidad
donde laboraba y que incluso se ufanó de ello en Twitter).

En las últimas décadas, diversas investigaciones han con rmado que dormir es una operación vital para
todo nuestro cuerpo, pero al parecer de mayor trascendencia aún para nuestro cerebro. Para usar una
imagen contemporánea, las horas de sueño son una especie de “reboot” que el cerebro aprovecha para
reorganizar sus conexiones neuronales, deshacerse de algunas que ya no usa y sacar la basura del sistema
linfático, entre otras operaciones.

Así, la neurociencia y otras disciplinas a nes han arribado al consenso de que dormir es “el precio que
pagamos por aprender”, de acuerdo con la conclusión a la que en particular llegó Giulio Tononi ,
investigador en la Universidad Wisconsin-Madison.

Tononi ha pasado buena parte de su trayectoria investigando el sueño según ocurre en el cerebro,
primero como psiquiatra y posteriormente como neurocientí co. Entre los resultados más notables de su
trabajo, el investigador y su equipo comprobaron recientemente que sólo al dormir es posible que nuestro
cerebro je lo vivido en el día en forma de conocimiento memorable. La terminología es intencionalmente
ambigua porque, en cierta forma, los hechos que experimentamos en nuestra vida diurna también lo son.
ambigua porque, en cierta forma, los hechos que experimentamos en nuestra vida diurna también lo son.

La lección del 2+2=4, el juego en el patio de recreo, la caricatura que vemos más tarde en casa, el episodio
del libro que leemos: todo ello es un hecho, una experiencia, incluso podría decirse que todo es
aprendizaje, pero no todo se registra de la misma manera en nuestro cerebro. Algo de eso es conocimiento
racional que utilizaremos el resto de nuestra vida (como las matemáticas); otro también, pero con cierto
matiz empírico (como la forma de cruzar una calle, o cómo hablarle a una persona para preguntar por una
dirección); otro más es netamente emotivo y también están aquellas experiencias de mundo que son
totalmente prescindibles (la forma de las nubes, el perro que vimos al pasar por un parque, por citar esas
sobre las cuales Borges erige el in erno memorioso de su Funes). Todo eso es conocimiento, pero no todo
es saber, y para distinguir entre uno y otro, el cerebro necesita dormir.

Para arribar a este hallazgo, Tononi alcanzó el que quizá sea el mayor detalle jamás conseguido, pues
observó el proceso de dormir en las neuronas mismas, esto al tomar muestras de conexiones sinápticas de
cerebros de ratones antes y después de dormir. Según lo observado, la sinapsis en dichas células fue 18%
más delgada en los casos en que se tomó antes de dormir, lo cual es evidencia, de acuerdo con el cientí co,
de que el sueño contribuye a reforzar la sinapsis neuronal.

A nivel práctico, esta conclusión explica por qué al día siguiente de una desvelada es mucho más difícil para
una persona concentrarse o aprender algo nuevo, además de ser la posible causa de esa sensación de poca
lucidez y torpeza mental con que se carga durante todo el día. Asimismo, una recomendación que se deriva
de esto es que en momentos de aprendizaje, es de suma importancia dormir bien tanto antes como
después de exponerse a algo nuevo.

Los resultados de la investigación de Tononi y su equipo fueron ampliamente aplaudidos en el encuentro

más reciente de la Federación de Sociedades Europeas de Neurociencia, el cual se celebró hace unas
semanas en la ciudad de Copenhague, Dinamarca, y, hasta el momento, son la respuesta más contundente
al enigma de por qué ciertas especies tenemos que dormir.

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