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Ejercicios Lumbares
LOS EJERCICIOS SE REALIZARAN:
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Ejercicios Lumbares
• Los ejercicios se realizarán preferentemente
tras aplicar frio local.
• El movimiento no debe provocar dolor,
vértigos, ni mareos. Si éstos aparecen no forzar
y dejar de hacer el ejercicio.
• Irán aumentándose progresivamente en
número de repeticiones y en frecuencia.
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RECOMENDACIONES
• Durante los estiramientos respire lento y profundo, y sin
contener la respiración esto favorecerá el proceso de
relajación muscular y por ende mejorara la distención del
músculo.
RECOMENDACIONES
• Es normal que presente dolor las primeras horas después
de la terapia e incluso durante las primeras 48 horas. Si el
dolor perdura comunique se con su fisioterapeuta.
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PRECAUCIONES
• En caso de que se presenten dolores persistentes (MAS
DE 48 HORAS) después de la realización de una de las
actividades es consulte con su fisioterapeuta.
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FASE DE CALENTAMIENTO 1
CALENTAMIENTO
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ESTIRAMIENTOS
Realice 3 repeticiones sosteniendo 30 segundos cada uno
Estando sentada con piernas abiertas y rodillas Apoyarse sobre la pared y coger con la mano
estiradas, doble el tronco hacia delante mientras derecha el pie izquierdo y levarlo a tocar la nalga;
avanza con sus brazos esturados hacia delante. luego cambia de pierna.
Sostenga la posición.
ESTIRAMIENTOS
Realice 3 repeticiones sosteniendo 30 segundos cada uno
Apoyándose sobre manos Estando apoyado sobre Estando sentada junte Estando de pie con
y rodillas, eleve el su manos y rodillas acerque sus pies a su manos apoyadas en la
vientre, tensionando fuerte desplace su tronco cadera, doblando las pared, doble su tronco
sus músculos abdominales. hacia atrás y abajo. rodillas y juntando las haciendo « L » mientras
Sostenga la posición Sostenga la posición plantas de los pies. su codos y rodillas
Sostenga la posición. mantienen estirados.
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Estado sentada con Estado sentada con Estado sentada con Estado sentada con
rodillas estiradas, coloque rodillas estiradas, sujete la rodillas estiradas, coloque rodillas estiradas, sujete la
la banda elástica en el banda a una superficie la banda elástica en el banda con las manos de
medio pie a rehabilitar y de modo que puede medio pie a rehabilitar y modo que puede pasarla
cruce la pierna contraria pasarla por encima del pásela por la planta del por la plante del los
tensando la banda. En empeine. Desplace el pie contrario. En esta dedos y el medio pie.
esta posición desplace el pie hacia arriba y posición desplace el Desplace el pie hacia
tobillo de abajo hacia devuélvalo a la posición tobillo de abajo hacia abajo y devuélvalo a la
adentro,. Repita. NOTA inicial lentamente. repita afuera. Repita. NOTA no posición inicial
no rotar cadera solo rotar cadera solo tobillo. lentamente. Repita
tobillo.
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Estando de pie , eleve la Estando de pie , elévese Estando de pie , rote los Estando de pie , rote los
punta de los pies manteniendo el apoyo en pies hacia afuera pies hacia adentro
manteniendo el apoyo en punta de pies y camine manteniendo el apoyo manteniendo el apoyo
talones y camine en esta en esta posición. en borde externo de los en borde externo de los
posición. pies- camine ene esta pies- camine ene esta
posición. posición.
Estado de pie realice Estando acostada boca Estando de pie , con Estando de pie , con
skipping alto: abajo, eleve el tronco piernas entre abiertas, piernas entre abiertas,
apoyándose en sus doble rodillas, y desplace doble rodillas, y desplace
Trote elevando las rodillas manos y pies, y en esta la cadera hacia atrás, la cadera hacia atrás, al
a la altura de la cadera. posición doble rodillas al mientras mantiene los estirar salte con ambos
Tres series de 30 segundos frente de manera alterna. brazos al frente. pies y cae igual con
Cuenta como una Incorpórese de nuevo y ambos pies. (esto es una
repetición cada vez que repita. repetición)
eleve la rodilla derecha
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Estado de pie realice Estando acostada Estando acostada boca Estando de pie , de un
skipping alto: boca abajo, eleve el abajo, eleve el tronco paso al frente, doble
tronco apoyándose en apoyándose en sus manos rodillas, sin desplazar
Trote elevando las rodillas sus manos y pies, y en y pies, y en esta posición rodillas haca delante, al
a la altura de la cadera. esta posición doble cruce sus rodillas por estirar salte con ambos
Tres series de 30 segundos rodillas a los lados. encima de la otra. Repita. pies y alterne piernas. y
Repita. doble rodillas(esto es una
serie). repita
FASE DE RELAJACION 1
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RELAJACIÓN
MOVIEMINETO
METODO RICE CARDIO HIDRATACION
ARTICULAR
RESPIRATORIA
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