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Dieta Cetogênica – cardápio,


receitas, alimentos… [Guia Completa
+ PDF]

A Dieta cetogênica é uma das dietas que mais tem dado que falar nos últimos tempos. Em
vez de te dizer que te afastes da gordura, diz para abraçar estes macro nutrientes e
basear a tua dieta neles. A primeira vista pode parecer uma loucura, mas quando começas

a compreender como funciona, vês que não é assim tão louca como parece.

Como sempre, não é uma dieta recomendada para todas as pessoas, especialmente os

desportistas ou pessoas com problemas em seguir um regime alimentar. Contudo, pode


ser que seja a melhor para o teu estilo de vida. Quem sabe!

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A continuação mostro-te tudo o que sei sobre esta dieta. T ambém, se quiseres, podes
transferir o PDF em troca da tua subscrição ao site . Prometo não enviar Spam!

O que é a dieta cetogênica?


A dieta cetogênica vem do facto de que consegue fazer com que o corpo produza as

ceto nas, um co mbustível alternativo para o co rpo, usado quando o açúcar no sangue
(glicose) é escasso. As cetonas são produzidas se comeres poucos carboidratos (que são
rapidamente divididos em açúcar no sangue) e apenas quantidades moderadas de
proteína (o excesso de proteína também pode ser convertido em açúcar no sangue).

As cetonas são pro duzidas no f ígado graças às go rduras que co nsumimos. Elas são
usados ​como combustível em todo o corpo, incluindo o cérebro. O cérebro é um órgão que
consome muita energia todos os dias e não pode funcionar corretamente sem glicose …

ou cetonas.

Na dieta cetogênica o teu co rpo altera seu abastecimento de co mbustível: em vez


de utilizar o açúcar, pasa a usar as cetonas. Os níveis de insulina tornam-se muito baixos, o
que facilita a queima de gordura. Este é um dos principais benefícios da dieta cetogênica,

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mas existem outros como a diminuição do apetite e uma quantidade constante de
energia.

Quando o corpo produz cetonas, diz-e que está em cetose. A maneira mais rápida de
chegar lá é pelo jejum – não comer nada – mas, obviamente, não é possível estar sempre
sem comer… nem é recomendado.

8 Benefícios da dieta cetogênica


Existem inúmeros benefícios da dieta cetogênica, não só a redução de peso. A
continuação mostramos-te alguns destes benefícios. Mas atenção, que depois também
falamos dos seus pontos negativos ou contrapartidas.

#1 Perda de peso
A dieta cetogênica usa a tua gordura corporal como fonte de energia – então há
benefícios óbvios para perda de peso. Quando estás em cetose, os teus seus níveis de
insulina (hormônio de armazenamento de gordura) caem muito, o que transforma teu
corpo numa máquina de queima de gordura.

#2 Controlo do açúcar no sangue


A dieta cetogênica diminui os níveis de açúcar no sangue devido ao tipo de alimentos que
comes. Estudos (1,2) até mostram que a dieta cetogênica é uma maneira mais efetiva de
administrar e prevenir a diabetes e outras doenças em comparação com dietas com
baixas calorias.

#3 Melhora a concentração
Muitas pessoas usam a dieta cetogênica para o aumento do desempenho mental. As
cetonas são uma ótima fonte de combustível para o cérebro. Quando reduzes a ingestão
de carboidratos, evitas grandes picos de açúcar no sangue. T udo isto pode resultar numa
maior e constante concentração.

#4 Energia constante
Ao dar ao corpo uma fonte de energia melhor e mais confiável, poderás sentir um nivel de

energia mais constante ao longo do dia. Além disso, a gordura é naturalmente mais

satisfatória e acaba deixando-te mais satisfeito (“cheio”) por mais tempo.

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#5 Epilepsia
A dieta cetogênica tem sido usada desde o início dos anos 1900 para tratar pacientes com
epilepsia. Ainda é uma das terapias mais amplamente utilizadas para crianças que têm

epilepsia descontrolada.

Um dos principais benefícios da dieta cetogênica e da epilepsia é que permite que menos
medicamentos sejam usados ​enquanto ainda oferecem excelente controle. Nos últimos

anos, os estudos também mostraram resultados significativos em adultos tratados com a


dieta cetogênica.

#6 Colesterol e pressão arterial


A dieta cetogênica mostrou melhorar os níveis de triglicerídeos e os níveis de colesterol

mais associados à acumulação arterial. Muitos estudos sobre dietas com baixo teor de
carboidratos também concluem que este tipo de alimentação melhora a pressão arterial.

Alguns problemas de pressão arterial estão associados ao excesso de peso, o que é um

bónus, pois esta dieta tende a levar à perda de peso.

#7 Resistência a insulina
A resistência à insulina pode levar à diabetes tipo II se não for administrada. Uma

quantidade abundante de pesquisas mostra que uma dieta baixa em carboidratos e

cetogênicos pode ajudar as pessoas a diminuir seus níveis de insulina para faixas
saudáveis. Mesmo se praticares desporto, podes beneficiar da otimização de insulina nesta

dieta com a ingestão de alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3.

#8 Acne
É comum experimentar melhorias na pele quando se começa uma dieta cetogênica.
Vários estudos mostram como esta dieta reduz as inflamações na pele e também

diminuem o acne.

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A dieta cetogenica é perigosa?
Existem caso s em que as ceto nas podem atingir um nível muito alto , o que se
denomina normalmente como cetoacido se. Contudo, isto não acontece em situações

ditas “normais”. Para a maioria das pessoas, é um desafio entrar em faixas ótimas para a
cetose, pelo que produzir mais cetonas das que deves é muito complicado… e ainda bem!

A principal exceção à cetoacidose é a diabete tipo 1 – pode acontecer quando os

níveis de insulina são severamente baixos, o que é raro em alguém com um pâncreas que
funcione como deve ser.

Existem muitos estudos que tentam demonstrar que uma dieta rica em gordura e baixa

em carboidratos é má para o corpo. Mas também existem outros como este, que
demonstram o contrario. Quer isto dizer que é uma excelente dieta? Não precisamente, já

que todos somos diferentes, e os nossos objetivos também. O que sim sabemos é que, se

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quiseres perder peso, deves af astar-te dos carbo idratos.

Quando co mes alimentos rico s em carbo idrato s e gorduras, o teu co rpo pro duz
glico se. Os hidratos de carbono são os macro nutrientes mais fáceis para o corpo

processar e, portanto, irá usá-los primeiro… Mas quando há excesso, os armazena em


forma de gordura. Por sua vez, isso causa o ganho de peso e problemas de saúde

associados as dietas ricas em carboidratos.

Esta dieta não é perf eita nem é recomendada para todas as pessoas. É por isso que,
antes de a começar, o melhor será que fales com o teu doutor ou nutricionista. T ambém,

se estiveres a tomar medicamentos, atenção para não criar nenhum problema.

Dieta cetogênica: Alimentos permitidos

Antes de te mostrar como criar uma dieta cetogênica, nada melhor que ver quais são os
alimentos que podes comer:

Carne: Carne vermelha, bife, presunto, salsicha, bacon, frango e peru.


Peixes go rduroso s: como o salmão, a truta, o atum e a cavala.
Ovos: Procure por ovos inteiros ou omega-3.

Manteiga: Utiliza sempre manteiga magra sempre que for possível.


Queijo: Queijo não processado (cheddar, cabra, creme, azul ou mussarela).
No zes e sementes: amêndoas, nozes, sementes de linhaça, sementes de abóbora,
sementes de chia, etc.

Óleos saudáveis: principalmente azeite extra virgem, óleo de coco e óleo de abacate.
Abacates: abacates inteiros ou guacamole recém-fabricados.

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Vegetais baixo s co m carbo idratos: a maioria dos vegetais verdes, tomates, cebolas,
pimentas, etc.

Co ndimento s: podes usar sal, pimenta e várias ervas e especiarias saudáveis.

Além destes alimentos, existem outros snacks que deverias ter em consideração para

complementar a tua dieta:

Carne gorda ou peixe.


Um punhado de nozes ou sementes.
Queijo com azeitonas.
1-2 ovos cozidos.

90% de chocolate escuro.


Um batido de leite com baixo teor de carboidratos com leite de amêndoa, cacau em pó
e manteiga de nozes.

Iogurte cheio de gordura misturado com manteiga de nozes e cacau em pó.


Morangos e creme.
Aipo com salsa e guacamole.

CONCLUSÃO

Baseia a maioria da tua dieta em alimentos como carne, peixe, ovos, manteiga, nozes, óleos
saudáveis, abacates e abundância de vegetais com baixo teor de carboidratos.

Dieta cetogênica: Alimentos proibidos

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Qualquer alimento com alto teor de carboidratos deve ser limitado. Aqui está uma lista de
alimentos que precisam ser reduzidos ou eliminados em uma dieta cetogênica:

Alimento s açucarado s: Refrigerantes, sumo de frutas, smoothies, bolos, sorvetes,

doces, etc.
Grãos ou amidos: produtos à base de trigo, arroz, macarrão, cereais, etc.
Frutas: T odas as frutas, com exceção de porções pequenas de bagas como morangos.
Feijõ es o u legumes: Ervilhas, feijão, lentilhas, grão de bico, etc.

Legumes e tubérculos: batatas, batatas doces, cenouras, etc.


Produto s co m baixo teor de gordura o u dieta: são altamente processados ​e
muitas vezes elevados em carboidratos.

Alguns co ndimentos ou molhos: estes geralmente contêm açúcar e gorduras não


saudáveis.
Gordura não saudável: Limite a ingestão de óleos vegetais processados, maionese,
etc.

Álco ol: devido ao seu teor em carboidratos, muitas bebidas alcoólicas podem te tirar
da cetose.
Alimento s “diet” sem açúcar: estes são frequentemente elevados em álcoois de
açúcar, o que pode afetar os níveis de cetona em alguns casos. Esses alimentos

também tendem a ser altamente processados.

CONCLUSÃO

Evita alimentos à base de carboidratos como grãos, açúcares, legumes, arroz, batatas,
doces, suco e até mesmo a maioria das frutas.

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Dieta cetogênica: Cardápio
Agora que já sabes mais ou menos como criar uma dieta deste estilo, vou dar-te um

exemplo de uma dieta cetogênica. Nesta dieta é preciso ter em conta que vamos
consumir:

70% de gorduras;
25% de proteínas;

5% de carboidratos;

Além disso, apenas incorporei 3 refeições por dia, mas podes aumentar o número de

refeições para chegar ao numero de calorias que precisas. Contudo, como verás no
seguinte ponto, ter menos refeições ajuda a chegar à cetose.

Segunda-f eira

Pequeno-almoço: omelete de presunto e queijo com vegetais.


Almo ço : fatias de presunto e queijo com nozes.
Jantar: peixe branco, ovo e espinafre cozidos em óleo de coco.

T erça-f eira

Pequeno-almoço: omelete com abacate, salsa, pimentão, cebola e especiarias.


Almo ço : um punhado de nozes e palitos de aipo com guacamole e salsa.
Jantar: Frango recheado com pesto e creme de queijo, juntamente com vegetais.

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Quarta-f eira

Pequeno-almoço: Um batido de proteínas e gorduras.


Almo ço : Salada de camarão com azeite e abacate.
Jantar: costeletas de porco com queijo parmesão, brócolis e salada.

Quinta-f eira

Pequeno-almoço: Omelete de ovo, tomate, manjericão e queijo de cabra.


Almo ço : leite de amêndoa, manteiga de amendoim, cacau e batido de stevia.
Jantar: Albondegas, queijo cheddar e vegetais.

Sexta-f eira

Pequeno-almoço: ovos fritos com bacon e cogumelos.

Almo ço : hambúrguer com salsa, queijo e guacamole.


Jantar: Bife e ovos com salada lateral.

Sábado

Pequeno-almoço: Bacon, ovos e tomates.

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Almo ço : Salada de frango com azeite e queijo feta.

Jantar: Salmão com aspargos cozidos em manteiga.

Domingo

Pequeno-almoço: iogurte sem açúcar com manteiga de amendoim, cacau em pó e


stevia.
Almo ço : Salteado com salada cozida em óleo de coco com vegetais.

Jantar: Hambúrguer sem pão com bacon, ovo e queijo.

Como podes ver no cardápio da dieta cetogênica, o s únicos carboidrato s que

co nsumimos são aqueles que se podem encontrar em alguns vegetais o u o utro s


alimentos. Seguir uma dieta assim é importante para conseguir chegar a cetose, isto é,
um estado no qual o teu corpo deixa de utilizar a glicose como fonte de energia, para

passar a utilizar cetona.

7 Dicas para chegar à cetose

Alcançar a cetose é pode ser um processo complicado se não fores exigente e constante.
Para conseguir chegar a este estado é preciso cumprir com alguns requisitos, tais como:

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#1 – Limitar os carbo idratos. A maioria das pessoas tende a concentrar-se apenas nos
carboidratos líquidos. Se queres excelentes resultados, limita ambos. T enta ficar abaixo

dos 20g de carboidratos líquidos e abaixo dos 35g de carboidratos totais por dia.

#2 – Restringir a ingestão de proteínas. Muitas proteínas podem levar a níveis mais

baixos de cetose. A ingestão de proteína varia dependendo do teu objetivo, definir ou

ganhar massa muscular. Para o primeiro podes consumir entre 0.6 e 1 g de proteína por
cada Kg que tiveres. Para ganhar massa muscular, mais de 1.2g é o mais recomendado.

#3 – Para de te preo cupar co m a gordura. A gordura é a principal fonte de energia na


dieta cetogênica. Por isso, mesmo que pareça uma loucura para as outras pessoas, não te
preocupes e come!

#4 – Bebe água. Certifica-te que estás hidratando e que bebes agua constantemente.
Isso não só ajuda a regular muitas funções corporais vitais, mas também ajuda a controlar
os níveis de fome. Mas cuidado, também não exageres.

#5 – Diminui os lanches a meio da manha e tarde. A perda de peso tende a ser melhor
quando tens menos picos de insulina durante o dia.

#6 – Começa o jejum. O jejum pode ser uma ótima ferramenta para aumentar os níveis
de cetona consistentemente ao longo do dia.

#7 – Faz exercício . É um fato conhecido de que o exercício é saudável. Se desejas

aproveitar ao máximo a tua dieta cetogênica, considera adicionar 20 a 30 minutos de


exercícios por dia. Anda de bicicleta, passeia o teu cão ou o do vizinho ou simplesmente
sobe e desce as escadas do teu predio. Não há escusas, já que não é preciso ir a um ginásio
para treinar.

Como saber se estás em cetose?

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Podes saber se estás em cetose via urina ou tiras de sangue, embora na verdade não

valha a pena. As tiras de urina são consideradas bastante imprecisas (elas respondem
mais a pergunta “Eu estou em cetose?”); e as tiras de sangue são caras (até $5 por tira).

Em vez de gastar dinheiro, podes concluir que estás neste estado se vires os seguintes
sintomas:

Maior micção . a dieta cetogênica é um diurético natural, pelo que te fará ir ao quarto
de banho muito mais.
Bo ca seca. O aumento da micção leva a boca seca e aumento da sede. Certificate de
que estás a beber muita água e reabastecendo os teus eletrólitos (sal, potássio,
magnésio).
Mau hálito. A acetona é um corpo de cetona que excreta parcialmente na nossa

respiração. Pode cheirar como uma fruta madura, semelhante ao removedor de


esmaltes. Geralmente é temporário e desaparece a longo prazo.
Fo me reduzida e energia aumentada. Normalmente, depois de passar pela “gripe
cetogênica”, verás como a tua fome é muito mais reduzida e o teu estado mental mais
ativo.

O que acontece ao teu corpo ao adaptarse


a dieta cetogênica?
Se queres realmente fazer esta dieta, verás e sentirás uma pequena transformação no
teu corpo. Agora, em vez de utilizar e transformar os carboidratos, passará a utilizar a
gordura, a qual costumava armazenar em vez de utilizar.
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À medida que o teu corpo entra num estado cetogênico, irá usar o que resta da glicose.
Isso significa que estará esgotado de glicogênio nos músculos – o que pode causar falta
de energia e letargia geral, também conhecido como a Gripe Cetogênica.

Na primeira semana, muitas pessoas relatam do r de cabeça, nebulização mental,


tonturas e agravamento . Na maioria das vezes, este é o resultado dos teus eletrólitos

serem descartados, pois a cetose tem um efeito diurético. Durante esta fase, é importante
manter-se bem hidratado.

A gripe cetogênica
Não é realmente uma gripe, mas como os seus sintomas são parecidos, denominasse da
mesma forma: fadiga, náuseas, dores de cabeça, cólicas, etc. Existem duas coisas que se
pode fazer para prevenir ou aliviar esses sintomas:

Beber água com sal e limão;


Reduzir gradualmente a ingestão de carboidratos.

Ao começar uma dieta cetogênica, perdes água e co nseqüentemente eletró lito s. Isso
acontece, uma vez que os carboidratos retêm água e sais no corpo. Se a gripe cetogênica
está acontecendo devido a pouca hidratação, pode ajudar a beber um copo de água
salgada com um pouco de limão espremido (para o gosto).

Por outro lado, ao parar de comer carboidratos, o cérebro po de deixar de f uncionar

co mo deve, e podes sentir um pouco de tonturas. T ens de ter em conta que o teu corpo
está a aprender a conseguir a energia desde a cetona, e que até agora os estava a
conseguir nos carboidratos.

Substituir fluidos e eletrólitos como descrito acima pode aliviar os sintomas. Ou ao diminuir
gradualmente a ingestão de carboidratos ao longo de um período de uma semana ou
mais, o corpo se acostuma a queimar gordura e cetonas em vez de glicose.

Espero que tenhas gostado deste artigo. T ive a procura de bastante informação para que
fosse o mais completo possível. Contudo, de certeza que existem muitas coisas que
podiam cá estar. Se sabes alguma coisa que gostasses de partilhar, força, deixa um
comentário

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