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NOVO

de
NUTRIÇÃO
ATUALIZADO E MUITO MAIS COMPLETO!

NUTRIENTES
para prevenir doenças
como câncer, infecções
e problemas cardíacos

132 SUPERALIMENTOS
que devem fazer parte
do cardápio. E você
vai entender por quê

20 DIETAS
para dar um basta à
anemia, à pressão alta,
às dores de cabeça…

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NOVO
de
NUTRIÇÃO

!"#$#%$&'()*+&(',-(.//000, 12-13-410005164761,
Copyright © 2010 Editora Abril S.A.

Projeto editorial Lúcia Helena de Oliveira


Fábio de Oliveira
Thiago Lyra
Projeto gráfio e editoração
feitoemcasadesign.com,
Laura Souza
Mayra Melo
Consultoria editorial Regina Célia Pereira
Repórteres Carla Conte
Ivonete Lucírio
Theo Ruprecht
Apoio editorial Heloísa de Oliveira
Capa Thiago Lyra
Fotos Alex Silva
Produção de objetos Andréa Silva
Revisão Paulo Kaiser

Dados Internaiionais de Catalogação na Publiiação (CIP)

N945
Ebook
Novo guia de nutrição : atualizado e muito mais completo! –
São Paulo : Abril, 2012.
336p. : il. color. – (Saúde é vital)

Formato PDF.
ISBN 978-85-364-1299-3

1. Nutrição – Manuais, guias, etc. 2. Saúde –


Manuais, guias, etc. 3. Livros eletrônicos. I. Série.
CDD 613.2
NOVO
de
NUTRIÇÃO

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QUANDO A GENTE
METE A COLHER…
Em 2004, SAÚDE lançou um livro que, até hoje, é um de seus maiores
sucessos: o Guia de Nutrição. Com o passar do tempo, os exemplares
praticamente se esgotaram — quase 20 mil foram vendidos. E, claro, os
leitores, com apetite aguçado por informações com aval científco, pediram
para repetir. Para satisfazê-los, em princípio a ideia era relançar o título.
Mas aí não resistimos e fomos checar se não surgiram novidades de lá para
cá. Afnal, o campo dos alimentos funcionais amadureceu. Hoje existem mais
pesquisas, maior conhecimento. E havia, sim, muita descoberta nova que não
poderia fcar de fora da nossa receita de sucesso. Então, metemos a colher
de pau... Em princípio, era para mexer com delicadeza, mas os jornalistas,
às vezes, se parecem com chefs — partem da receita original e colocam uma
pitada a mais disso ou daquilo. Dão, enfm, um novo tempero ao que parecia
tradicional. E foi exatamente assim. Incluímos outros alimentos, ou melhor,
superalimentos. Deixamos as informações sobre porções e outras questões
práticas saltarem aos olhos. Salpicamos a obra com infográfcos e outros
Jorge Butsuem

recursos visuais para torná-la ainda mais saborosa e... aí está: o Novo Guia
de Nutrição, pronto para ser degustado. Espero que ele possa desenvolver
seu paladar por uma vida mais saudável — aquela que você merece desfrutar.

LÚCIA HELENA DE OLIVEIRA


DIRETORA DE REDAÇÃO DE SAÚDE

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SUMÁRIO

O BÊ–Á–BÁ DA NUTRIÇÃO ................................. 13


14 Cores da saúde ..............................
Por que a gente come? ................ 21
16 A dieta fracionada ........................
O que é um nutriente? ................. 22
18 Água ................................................
Pirâmide nutricional ..................... 23
20 Temperos.........................................
Cardápio equilibrado .................... 24
26
Bebidas ...........................................
Pedro Rubens

!"#$#%$&'()*+&(',-(.//0001 21-23-4200052647682
NUTRIENTES ......................................................
28 isotiocianato ..................................
ácido fólico .................................... 58
29 leucina ............................................
ácido pantotênico ......................... 59
30 licopeno ..........................................
adenosina ....................................... 60
31 lisina ................................................
alfacaroteno .................................. 61
32 luteína .............................................
alicina .............................................. 62
33 magnésio ........................................
antocianina .................................... 63
34 metionina e cisteína.....................
betacaroteno ................................. 64
35 niacina ............................................
cálcio ............................................... 65
36 oligossacarídeos............................
capsaicina ...................................... 66
carboidratos complexos .............. 37 polissulfeto de alila ......................
67
carboidratos simples .................... 38 potássio ..........................................
68
39 quercetina ......................................
cobre ............................................... 69
40 resveratrol ......................................
colesterol ........................................ 70
41 saponina .........................................
cumarina ......................................... 71
42 selênio .............................................
daidzeína ........................................ 72
43 sódio ................................................
fenilalanina .................................... 73
44 sulforafane .....................................
ferro ................................................. 74
45 triglicérides ....................................
fbras insolúveis ............................ 75
46 triptofano .......................................
fbras solúveis ............................... 76
47 valina ...............................................
flavonoides ..................................... 77
48 vitamina A ......................................
fósforo ............................................ 78
49 vitamina B1 ....................................
genisteína ....................................... 79
gorduras poli-insaturadas .......... 50 vitamina B2 ....................................
80
gorduras monoinsaturadas ......... 51 vitamina B6 ....................................
81
gorduras saturadas .......................52 vitamina B12 ..................................
82
53 vitamina C ......................................
gordura trans ................................. 83
54 vitamina D ......................................
histidina .......................................... 84
55 vitamina E ......................................
iodo .................................................. 85
56 vitamina K ......................................
isoflavona ....................................... 86
57 zinco ................................................
isoleucina ....................................... 87

!"#$#%$&'()*+&(',-(.//0001 23-21-4200052647689
SUPERALIMENTOS ..............................................
a 148
carne de avestruz .........................
90 carne de carneiro ..........................
abacate ........................................... 149
92 carne de coelho .............................
abacaxi ........................................... 150
94 carne de javali ...............................
abóbora ........................................... 151
96 carne de pato ................................
abobrinha ....................................... 152
98 carne de porco ..............................
açaí .................................................. 153
100 carne de vaca ................................
acelga .............................................. 154
102 castanha de caju ...........................
acerola ............................................ 156
104 castanha-do-pará ........................
agrião .............................................. 158
106 cebola ..............................................
aipo .................................................. 160
108 cenoura ...........................................
alcachofra ...................................... 162
110 cereja ...............................................
alface .............................................. 164
112 chocolate ........................................
alfafa ............................................... 166
114 chuchu ............................................
alga .................................................. 168
116 cogumelos ......................................
alho .................................................. 170
118 couve-de-bruxelas .......................
ameixa............................................. 172
120 couve-flor ......................................
amêndoa ......................................... 174
122 couve-manteiga ............................
amendoim ....................................... 176
124 crustáceos ......................................
arroz ................................................ 178
126 cupuaçu ..........................................
aspargo ........................................... 180
128
d
aveia ................................................
130
avelã ................................................
132 damasco..........................................
azeite ............................................. 182

b e
134 erva-doce .......................................
banana ............................................ 184
136 ervilha .............................................
batata .............................................. 186
138 escarola ..........................................
berinjela .......................................... 188
140 espinafre .........................................
beterraba ........................................ 190
142
brócolis ..........................................

c f
192
feijão ...............................................
144 fígado ..............................................
caju .................................................. 194
146 frango .............................................
cará .................................................. 196

!"#$#%$&'()*+&(',-(.//00012 23-24-1200052613627
g 248
moluscos .........................................
250
morango .........................................
198
gengibre ..........................................
200
gergelim .......................................... n
202 nozes ...............................................
goiaba ............................................. 252
204
grão-de-bico .................................
206
graviola ...........................................o
i 254
ovo ...................................................

p
208
inhame ............................................
210 palmito ............................................
iogurte e afns ............................... 256
j 258
peixes ..............................................
260
pepino .............................................
212 pera .................................................
jiló .................................................... 262

k 264
peru .................................................
266
pimentão ........................................
214 pistache ..........................................
kiwi .................................................. 268

l q
216 queijos .............................................
laranja ............................................. 270
218 quinua .............................................
leite .................................................. 272
220
r
lentilha ............................................
222
lichia ................................................
224 repolho ............................................
lima-da-pérsia .............................. 274
226 rúcula ..............................................
limão................................................ 276
228
linhaça ............................................

m s
278
soja ..................................................
230
t
maçã ................................................
232
mamão ............................................
234 tangerina ........................................
mandioca ........................................ 280
236 tofu ..................................................
manga ............................................. 282
238 tomate .............................................
maracujá ......................................... 284
240 trigo .................................................
mel ................................................... 286
242
melancia .........................................
244 u
melão ...............................................
246 uva ...................................................
milho ............................................... 288

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DIETAS ...............................................................

Dieta para Dieta para enfrentar


292 o estresse .......................................
evitar a anemia ............................. 312

Dieta para evitar Dieta para estimular


294 a fertilidade ...................................
o câncer .......................................... 314

Dieta para prevenir Dieta para


296 ganhar peso ...................................
problemas cardíacos .................... 316

Dieta para ajudar no Dieta para combater


298 a hipertensão .................................
crescimento da garotada ............ 318

Dieta para reforçar Dieta para afastar


300 a insônia .........................................
as defesas do corpo ..................... 320

Dieta para afastar Dieta para


302 malhar .............................................
a depressão .................................... 322

Dieta para se Dieta para


304 fortalecer os ossos .......................
desintoxicar do cigarro ................ 324

Dieta para controlar Dieta para evitar


306 pedras nos rins ..............................
o diabete ......................................... 326

Dieta para melhorar Dieta para


308 perder peso ....................................
a digestão ....................................... 328

Dieta para aliviar Dieta para prevenir


310 problemas respiratórios...............
a dor de cabeça ............................. 330

!"#$#%$&'()*+&(',-(.//00012 34-35-13000236146,,
O BÊ–Á–BÁ
DA NUTRIÇÃO
Tudo o que você precisa
degustar de entrada nesse
banquete de informações sobre
alimentação saudável

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(+#&)),,,-. /010-2,,,3432456,78
BÊ-Á-BÁ

POR QUE
A GENTE COME?
Alimentar-se não é apenas uma maneira
de saiiar a fome. Um iardápio balanieado
forneie energia e ingredientes básiios para
o bom funiionamento de todos os órgãos

R
epare na infnidade de atividades que
desempenhamos ao longo do dia.
Trabalhamos, estudamos, vamos à
academia, saímos com os amigos... Isso sem
falar nas tarefas realizadas pelo organismo,
nas quais muitas vezes nem prestamos
atenção, como manter
os batimentos do
coração ou até
mesmo piscar os
olhos. Para dar
conta de tantos
compromissos, o
corpo precisa ser
constantemente
abastecido — e é aí
que a comida, nosso
combustível, entra na
jogada. Sem ela, o corpo
mal para em pé e, pior,
deixa de funcionar direito.

14 Novo Guia de Nutrição

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BÊ-Á-BÁ

15
Novo Guia de Nutrição

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(+#&)),,,-. /010-2,,,.3.234/,56
BÊ-Á-BÁ

O QUE É UM
NUTRIENTE?
Nutrientes são substâncias que
fornecem compostos essenciais para
CONSTRUTORES
o bom funcionamento do organismo.
Desse time, fazem parte os carboidratos,
Como o próprio nome já
as proteínas e as gorduras, que são
entrega,
os são os responsáveis
macronutrientes. Já vitaminas e minerais
pela formação dos tecidos
compõem o grupo dos micronutrientes
do corpo. Os representantes
(veja abaixo). Conforme o nutriente
deste grupo são as proteínas,
predominante em sua composição, os
encontradas na carne vermelha,
alimentos são divididos em contrutores,
nos ovos, nos peixes, nas aves,
reguladores e energéticos (veja ao
nolado)
leite. e nos seus derivados.

MACRONUTRIENTES
MICRONUTRIENTES
São nutrientes que precisam Os micronutrientes, por sua
constar em porções caprichadas vez, devem ser consumidos em
no nosso prato, todos os quantidades bem pequenas –
dias. Eles estão divididos em apesar de você também precisar
proteínas (como as das carnes), ingeri-las diariamente.
carboidratos (fornecidos pelo São eles as vitaminas (como a A
trigo e companhia) e gorduras e as do complexo B) e os minerais
(por exemplo, o ômega-3). (como o cálcio e o ferro).

16 Novo Guia de Nutrição

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(+#&)),,,-. /010-2,,,3432456,78
BÊ-Á-BÁ

REGULADORES ENERGÉTICOS
Eles têm a tarefa de regular as Fornecem o combustível
reações químicas do organismo. para realizarmos as atividades
Permitem, assim, que nossas defesas
do dia a dia. Compõem o grupo
atuem com efciência, turbinam a as fontes de gorduras, como óleos,
memória e dão um basta aos radicais
e de carboidratos. Estes se dividem
livres, moléculas que aceleram o em dois subgrupos: os simples
envelhecimento. Dessa turma, fazem
(como os dos pães brancos) e
parte vitaminas e minerais. complexos (os dos cereais integrais).

ELES TAMBÉM ESTÃO NO SEU PRATO


FIBRAS FITOQUÍMICOS
Essas substâncias não se enquadram
Essa classe de substâncias diminui
nos grupos citados, mas nem o risco de doenças. Os ftoquímicos
por isso são menos importantes. podem, por exemplo, minimizar os
Além de facilitar o trânsito sintomas da tensão pré-menstrual
intestinal, as fbras dão saciedade.
e previnem males degenerativos. Entre
Elas estão nas verduras, nos legumes,
eles, estão o resveratrol, a isoflavona,
nas frutas, nos cereais e nas massas.
a antocianina e o licopeno.

17
Novo Guia de Nutrição

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(+#&)),,,-. /010-2,,,3432435,67
BÊ-Á-BÁ

PIRÂMIDE NUTRICIONAL
Para garantir o consumo diário de todos
os nutrientes nas quantidades adequadas,
o Departamento de Agricultura dos Estados
Unidos desenvolveu, em 1992, a famosa pirâmide
dos alimentos. Em 1996, a professora Sônia
Tucunduva, da Faculdade de Saúde Pública
da Universidade de São Paulo, criou uma nova
pirâmide, dessa vez adaptada aos nossos hábitos.

LATICÍNIOS
3 porções

VERDURAS E LEGUMES
de 4 a 5 porções

PÃES, CEREAIS,
TUBÉRCULOS E RAÍZES
de 5 a 9 porções

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BÊ-Á-BÁ

ÓLEOS AÇÚCARES
E GORDURAS E DOCES
de 1 a 2 porçõ
porções de 1 a 2 porções

CARNES E OV OVOS LEGUMINOSAS


de 1 a 2 porçõ
porções 1 porção

PARCIMÔNIA...
...iom as gorduras.
Em excesso, elas inflam
FRUTAS os pneus da barriga.
de 3 a 5 porçõ
porções Veja as recomendações:
- SATURADAS: encontradas
na manteiga, o ideal é que
correspondam a 10% do valor
calórico total da dieta
- INSATURADAS: estão presentes
no azeite e podem preencher
20% do valor energético
- GORDURAS TRANS: ainda
fguram em alimentos
industrializados como os sorvetes.
Devem contemplar, no máximo,
até 1% das calorias diárias

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Novo Guia de Nutrição

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BÊ-Á-BÁ

CARDÁPIO EQUILIBRADO
O prato ideal segue, sem deslizes, as recomendações da
pirâmide alimentar. Para isso, basta dividi-lo no “olhômetro”
em três partes: um terço deve ser composto por ALIMENTOS
um
alimento regulador, outro terço por um construtor REGULADORES
eo
último terço por um energético. E lembre: quantoDedique
mais
este espaço
colorido ele for, maiores serão os benefícios à saúde.
às verduras e
aos legumes,
que não
engordam muito
e ainda fornecem
vitaminas
e minerais
de montão

ALIMENTOS
ENERGÉTICOS
ALIMENTOS Aqui, aposte
CONSTRUTORES no carboidrato,
de preferência
Encha este canto uma porção de
do prato com uma arroz integral, uma
proteína. Pode ser um batata cozida
flé, por exemplo ou uma massa

20 Novo Guia de Nutrição

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(+#&)),,,-. /0102.,,,343245.,67
BÊ-Á-BÁ

CORES DA SAÚDE
Todo dia você deve comer pelo
menos um alimento de cada
uma das colorações abaixo:
ROXOS
Fornecem muita antocianina,
um antioxidante que combate
doenças cardiovasculares e câncer.
VERDES
Contêm luteína e zeaxantina,
que nos blindam contra o câncer
de cólon e problemas oftalmológicos.
VERMELHOS
Têm licopeno, que reduz o risco
de tumores de próstata e de pulmão.
BRANCOS
Ricos em flavonoides, que brecam
a ação dos radicais livres.
LARANJA
Esbanjam carotenoides, substâncias
que são convertidas em vitamina A
no corpo e, assim, preservam a visão.

O QUE É CALORIA?
É a medida de energia para elevar 1 ml o
C.de
Naágua
prática,
a 1 trata-se da
quantidade de “combustível” que o corpo retira dos alimentos para funções vitais.
Tarefas básicas, como respirar, representam de 65 a 75% da cota de um dia. Cerca
de 10% das calorias se destinam a digestão, absorção e estocagem de comida, e o
restante, a atividades físicas. A
Organização Mundial da Saúde 1 grama de proteína fornece 4 calorias
(OMS) preconiza o consumo 1diário
grama de carboidrato fornece 4 calorias
1 grama de gordura fornece 9 calorias
de 2 mil calorias para um adulto.

21
Novo Guia de Nutrição

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BÊ-Á-BÁ

A DIETA FRACIONADA
Não adianta nada se esbaldar no almoço e fechar a boca durante o resto do
dia. Para se manter saudável, é preciso se alimentar de forma equilibrada em
intervalos de três horas. Quando fracionamos a dieta, mantemos constantes no
sangue os níveis de glicose, o que prolonga a sensação de saciedade e evita o
abuso nas refeições principais. Para auxiliar na digestão, um pouco de líquido
sempre cai bem — mas não exagere, pois um copo está de bom tamanho. No
total, devem ser seis refeições diárias: café da manhã, lanche da manhã, almoço,
lanche da tarde, jantar e ceia. Para acertar em cheio, monte os lanches na
seguinte proporção: um alimento energético, um construtor e um regulador
(uma fatia de pão integral com peito de peru e um suco, por exemplo).

AS REFEIÇÕES
DO DIA

1 CAFÉ DA MANHÃ

2 LANCHE

3 ALMOÇO

4 LANCHE

5 JANTAR

6 CEIA

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(+#&)),,,-- ./0/12,,,343143-,56
BÊ-Á-BÁ

ÁGUA
Alguns copos podem fazer milagre
por nossa saúde. Além de controlar
a temperatura corporal, a água
mantém a pele hidratada, elimina
toxinas e ajuda a absorver vitaminas.
Sua ingestão é ainda mais importante
durante a prática de exercícios físicos
– um copo a cada 40 minutos já
é mais do que sufciente para
repor os líquidos e sais perdidos.
Lembre-se de que a água também
é fornecida pelos vegetais.

7 Xico Buny

iopos de água
é o que um
adulto preiisa CAMPEÕES
ingerir por dia NA HIDRATAÇÃO
ALIMENTO ÁGUA (%)
Couve 96
Melão 93
Melancia 92
Repolho 92
Brócolis 91
Laranja 88

23
Novo Guia de Nutrição

!"#$%#&'()"* $ $(+#&)),,,-.
(+#&)),,,-. /01023,,,454-53-,67
BÊ-Á-BÁ

TEMPEROS
Use e abuse de ervas e condimentos para realçar o sabor dos alimentos. Além de
dar um toque especial ao prato, eles oferecem diversas propriedades ao organismo
e são uma ótima alternativa ao sal, que, em excesso, eleva a pressão. Aliás,
reduzir o teor de sódio é algo fundamental para nós, brasileiros, que consumimos
cerca de três vezes a quantidade recomendada — o ideal é não ultrapassar
5 gramas ao dia. Que tal deixar o saleiro mais de lado e apostar nestes temperos?

MANJERICÃO ORÉGANO
Clássica em molhos, essa Esse tempero cai bem
folha também pode ser em praticamente qualquer
empregada em chás com prato salgado. Suas folhas
o objetivo de acabar com e flores têm reconhecida
gripes, tosses, resfriados e ação bactericida e
inflamações na garganta. auxiliam a digestão.

24 Novo Guia de Nutrição

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(+#&)),,,-. /01023,,,454-52-,67
BÊ-Á-BÁ

CURRY CEBOLINHA
Marcelo Guarnieri

A curcuma, um dos ingredientes Contêm substâncias capazes


do curry, seria capaz de defenderde impedir a formação de coágulos
o sistema nervoso contra males sanguíneos e de baixar os níveis
do temido colesterol no sangue.
degenerativos, como o de Parkinson.

PIMENTA SALSA
Graças a uma substância Quando fresca, contém
denominada capsaicina, atapimenta vitamina C e betacaroteno,
Felipe Gombossy

Marcelo Zocchio

acelera os batimentos cardíacos eantioxidantes que


aumenta a produção de suor e dediminuem o risco de
saliva, o que faz o corpo queimar doenças do coração,
energia e eliminar os quilos a mais.
derrame, catarata e câncer.

25
Novo Guia de Nutrição

!"#$%#&'()"* $ $(+#&)),,,-.
(+#&)),,,-. /01023,,,.4.-4-5,67
BÊ-Á-BÁ

BEBIDAS
Conheça algumas das priniipais
iompanheiras das refeições —
além da boa e velha água!

Dercílio
CERVEJA CAFÉ
É rica em folato, A cafeína
vitamina que evitareduz os
tumores como níveis da proteína
os de cólon, bexiga
beta-amiloide,
e pulmões. Afastaque é um dos
também a anemia. estopins para
Recomendação o Alzheimer.
diária: no máximoRecomendação
duas latinhas. diária: 4 xícaras.
Dercílio

VINHO
É recordista em
resveratrol, composto
fenólico que diminui
CHÁ
os níveis de LDL,
As folhas dos chás branco, verde oe mau colesterol,
preto, provenientes da planta
Camellia evitando a formação
são ricas substâncias que de placas de gordura.
sinensis,
aceleram o metabolismo, desintoxicam
Recomendação diária:
o corpo e facilitam a digestão, 1 cálice de vinho
ajudando a emagrecer. de 150 mililitros.

26 Novo Guia de Nutrição

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(+#&)),,,-. /01023,,,454-567,89
NUTRIENTES
São eles que alimentam
a saúde de todo o
seu organismo

!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567 8938:3;8555;9<;7<86
ÁCIDO FÓLICO | NUTRIENTES

vitaminas

ÁCIDO FÓLICO
ONDE ESTÁ O QUE FAZ
• Abacate • Diminui o risco de câncer de cólon
• Aspargo • Reduz a probabilidade
• Espinafre de malformação fetal
• Feijão preto • Previne a osteoporose
• Lentilha • Protege as artérias
• Melão
• Miúdos COMO AGE
Essa vitamina é essencial para a formação
de várias das moléculas que compõem os
genes. Também é indispensável para que
a divisão celular ocorra corretamente.
Daí seu potencial para deter tumores.

PORÇÃO=IDEAL
400 mcg/dia
Fabio Heizenreder

3 conchas de
feijão-preto

CAMPEÕES
Espinafre 260 mg em uma xícara
Lentilha 180 mg em uma xícara
Abacate 110 mg em meia fruta
Aspargo 100 mg em 5 ramos
aspargo Brócolis 80 mg em meia de xícara

28 Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567 873893:8555:7;:<;:6
NUTRIENTES | ÁCIDO PANTOTÊNICO

salmão

vitaminas

ÁCIDO
PANTOTÊNICO
ONDE ESTÁ O QUE FAZ
• Brócolis • Colabora para o crescimento das crianças
• Carnes magras • Ajuda na cicatrização da pele
• Cereais integrais e regeneração dos cabelos
• Couve-flor • Fortalece o sistema imunológico
• Leveduras • Melhora o controle do estresse
• Miúdos
• Ovos O QUE ATRAPALHA
• Salmão
A ABSORÇÃO
• Medicamentos com sulfa,
COMO AGE como alguns antibióticos
• Calor muito intenso
Também chamado de
• Bebidas alcoólicas em excesso
vitamina B5, atua na produção
de hormônios e na formação
de anticorpos. Assim, PORÇÃO IDEAL
reduz os efeitos do estresse
no corpo. Auxilia na síntese 5 mg/dia
de proteínas, gorduras
e açúcares, além de 1 flor de
converter lipídeos e brócolis 0,357 mg=
carboidratos em energia

29
Novo Guia de Nutrição

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ADENOSINA | NUTRIENTES

ftoquímicos

ADENOSINA
ONDE ESTÁ COMO AGE
• Alho Ela relaxa as fbras musculares e
• Cebola aumenta a elasticidade dos vasos
• Cogumelo sanguíneos, o que faz a pressão cair. Por
suas propriedades anti-inflamatórias,
também atua como um analgésico natural,
O QUE FAZprincipalmente quando há um ferimento na
• Ajuda a acalmar pele. Inibe os sinais nervosos e alivia a dor.
• Evita a formação Estudos recentes mostram que está envolvida
de coágulos na corrente no alívio proporcionado pela acupuntura.
sanguínea
• Reduz o risco
de hipertensão O QUE ATRAPALHA
A ABSORÇÃO
• Café
• Bebidas à base de cola
Marcelo Zocchio

• Chás que contenham cafeína,


como o mate e o branco

cebola

30 Novo Guia de Nutrição

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NUTRIENTES | ALFACAROTENO

cenoura

Dercílio
ftoquímicos

ALFACAROTENO
ONDE ESTÁ COMO AGE
• Abóbora Funciona como um
• Cenoura antioxidante, capaz
• Damasco de bloquear a ação
• Vegetais escuros dos radicais livres em várias
partes do corpo. Age sobretudo
na preservação das membranas
celulares e pode barrar
O QUE FAZ a gênese de tumores.
• Blinda os olhos
• Previne as doenças degenerativas
PORÇÃO IDEAL
3 a 6 mg/dia

PODE FAZER MAL


O consumo elevado de fontes de alfacaroteno
pode deixar a pele amarelada. Mas essa
2 cenouras médias
aparência some logo que você começa
a moderar na ingestão desses alimentos.

31
Novo Guia de Nutrição

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ALICINA | NUTRIENTES

ftoquímicos

ALICINA COMO AGE


Trata-se de um antioxidante
que inibe a atividade de várias
enzimas que destroem
ONDE ESTÁ as células, como a xantina-
• Alho oxidase e a eicosanoide. Ajuda
• Banana a dilatar os vasos sanguíneos,
• Brócolis diminuindo a pressão arterial.
• Cebola Além disso, tem propriedades
antibacterianas e antivirais.
O QUE FAZ
• Previne a hipertensão
• Auxilia o tratamento do diabete PORÇÃO IDEAL
• Diminui o risco de infarto
• Atua como anti-inflamatório e antifúngico 900 mg/dia

1 dente de alho cru

alho e CURIOSIDADES
cebola
Para garantir a ação
da alicina, é melhor consumir
o alho partido cru. Além
disso, quanto mais fria
a temperatura do local
onde a erva é plantada,
maior a concentração
do ftoquímco. Isso porque
a planta produz a alicina
para se defender das
agressões ambientais.

32 Novo Guia de Nutrição

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NUTRIENTES | ANTOCIANINA

ftoquímicos

ANTOCIANINA
ONDE ESTÁ
• Açaí
• Berinjela
• Cereja
• Jabuticaba
• Repolho roxo

O QUE FAZ berinjela


• Afasta os tumores
• Ajuda a controlar o colesterol
• Previne doenças vasculares
• Breca a obesidade
• Evita o diabete tipo 2

COMO AGE
Essa classe de pigmentos arroxeados
encontrada em frutas e hortaliças é
capaz de emagrecer os adipócitos, o
nome científco das células gordurosas.
As antocianinas também controlam a
expressão de adipocitocinas, moléculas
produzidas pelos tais adipócitos. Ao contribuir
para que essas substâncias fquem em
Getty images

equilíbrio no corpo, é possível evitar a


sobra de gordura e a resistência à insulina,
o mal que deflagra o diabete tipo 2.

33
Novo Guia de Nutrição

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BETACAROTENO | NUTRIENTES

ftoquímicos

BETACAROTENO
ONDE ESTÁ
• Abóbora • Manga
• Cenoura • Pimentão
• Espinafre • Rúcula

O QUE FAZ
• Fortalece o sistema imunológico
• Colabora para a saúde da pele e do cabelo DICA
• Previne a degeneração macular
PARA QUE
O BETACAROTENO SEJA
COMO AGE MAIS BEM ABSORVIDO
Esse ftoquímico combate a oxidação do
PELO ORGANISMO,
colesterol. Com isso, a gordura não se fxa na
É ACONSELHÁVEL
parede dos vasos, o que evita infartos e derrames.
O consumo regular promove benefícios tão COZINHAR
diferentes quanto melhorar a aparência da OS ALIMENTOS
pele e fortalecer o sistema imunológico. IssoLIGEIRAMENTE
porque a substância participa da formação
de inúmeras células, inclusive as de defesa.

PORÇÃO IDEAL
4 mg/dia

1 cenoura
Sheila Oliveira

=
pimentão 4,7 mg

34 Novo Guia de Nutrição

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NUTRIENTES | CÁLCIO

sais minerais

CÁLCIO DICA
QUANTO MAIS POBRE
ONDE ESTÁ EM CÁLCIO FOR A DIETA,
MAIOR O RISCO DE TER
• Leite e derivados
• Brócolis
UM ALTO ÍNDICE DE
• Amêndoa MASSA CORPORAL (IMC)
• Ostra
• Sardinha
• Semente de gergelim
• Tofu

O QUE FAZ leite

• Atua na manutenção dos ossos


• Auxilia no controle do peso
• Controla a hipertensão

COMO AGE
No corpo, 99% do cálcio está armazenado
nos ossos e dentes. Juntamente com o
fósforo, é um importante componente
estrutural. O 1% que sobra está envolvido
na coagulação do sangue, na regulação
dos batimentos cardíacos e na transmissão
de impulsos nervosos entre os neurônios.

PORÇÃO IDEAL
1000 mg/dia
2 copos
de leite = 600 mg
de cálcio

35
Novo Guia de Nutrição

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CAPSAICINA | NUTRIENTES

pimenta

COMO AGE
Responsável pelo sabor picante
da pimenta, a capsaicina ativa
a circulação e deixa o sangue
fno, livrando as artérias da
ameaça dos coágulos. Tem ainda
um efeito termogênico. Ou seja,
para processá-la, o organismo
ftoquímicos
aumenta a temperatura corporal.

CAPSAICINA Daí , na hora de dissipar o calor,


vão junto algumas calorias.

ONDE ESTÁ CURIOSIDADE


• Pimenta
A maior parte da capsaicina
se concentra nas sementes
da pimenta. Por isso,
O QUE FAZ ao retirá-las, reduz-se
• Melhora a digestão o ardor. Mas, se a ideia
• Protege o coração é perder peso, é melhor
• Possui efeito antiflatulência conservá-las. Comer uma
pimenta vermelha inteira
Sheila Oliveira

• Ajuda na perda de peso


• Afasta alguns tipos de câncer, por dia leva à queima
como o de pâncreas de 100 calorias por semana.

36 Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567 8938:3;8555;9<==<;>
NUTRIENTES | CARBOIDRATOS COMPLEXOS

carboidratos

CARBOIDRATOS
COMPLEXOS
ONDE ESTÃO
• Arroz integral
• Batata massas
• Cereais integrais
• Massas
• Pães integrais
COMO AGEM
Por serem constituídos de moléculas
O QUE FAZEM
complexas, esses tipos de carboidrato
• Aumentam a sensação são digeridos lentamente, evitando os picos
de saciedade de açúcar no sangue. Sua queima fornece
• Melhoram o energia para o corpo. Diferentemente
funcionamento da versão simples, não se transformam
do intestino tão facilmente em gordura nos pneus.

PORÇÃO IDEAL DICA


APESAR DE IMPORTANTE PARA
Cerca de 30% das calorias
ingeridas diariamente QUEM PRATICA ESPORTES, EVITE
devem vir de carboidratos COMER ESSE TIPO DE CARBOIDRATO
complexos. Em uma dieta
Sheila Oliveira

de 1 700 calorias, seriam 510.MOMENTOS ANTES DO EXERCÍCIO


Cada grama de carboidrato PARA NÃO FICAR COM A SENSAÇÃO
contém 4 calorias
DE ESTÔMAGO PESADO

37
Novo Guia de Nutrição

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CARBOIDRATOS SIMPLES | NUTRIENTES

carboidratos

CARBOIDRATOS
SIMPLES
ONDE ESTÃO O QUE FAZEM
• Açúcar • Aumentam a disposição
• Doces e bolos • Produzem efeito calmante e prazeroso
• Frutas
• Leite e derivados

PORÇÃO IDEAL COMO AGEM


Eles fornecem energia com rapidez porque
Apenas 10% das calorias são compostos por moléculas pequenas,
ingeridas diariamente devem
vir de carboidratos simples. de rápida digestão. Os carboidratos se
Assim, em uma dieta de transformam em glicose, que entra na
Sheila Oliveira

1 700 calorias, são apenas corrente sanguínea. Em resposta, o pâncreas


170. Cada grama de
carboidrato contém 4 caloriasproduz insulina para que as células absorvam
esse açúcar e tirem energia dele.

PODE FAZER MAL


Por serem de digestão muito rápida,
eles fazem com que o nível de açúcar
no sangue suba em um piscar de olhos.
Com isso, o pâncreas tem de produzir
muita insulina e fca sobrecarregado,
aumentando o risco de doenças como
diabete, sem falar no ganho de peso.
mufn

38 Novo Guia de Nutrição

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NUTRIENTES | COBRE

marisco

sais minerais

COBRE
ONDE ESTÁ
• Chocolate
• Cereais integrais
• Frutas secas
• Nozes COMO AGE
• Ostras e mariscos Tem efeito antioxidante, barrando
• Vísceras a ação dos radicais livres. O mineral
entra na formação das moléculas de ATP,
O QUE FAZ o combustível celular, e reforça as defesas
do organismo. Concentra-se em maior
• Combate a anemia
• Turbina a memória quantidade em tecidos como fígado,
cérebro, coração, rins e músculo esquelético.
• Melhora a elasticidade
da pele
• Previne doenças
cardiovasculares

DICA
PORÇÃO IDEAL
O ZINCO ATRAPALHA
9 mg/dia
A ABSORÇÃO DO COBRE.
POR ISSO, ESPERE DUAS
HORAS ANTES DE TOMAR
Valentino Fialdini

=0,75 mg UM ANTIBIÓTICO COM ESSE


100 g de nozes NUTRIENTE E NÃO MISTURE
FONTES DOS MINERAIS

39
Novo Guia de Nutrição

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COLESTEROL | NUTRIENTES

gorduras

COLESTEROL
ONDE ESTÁ O QUE FAZ
• Carnes gordas • Controla as substâncias que
• Embutidos entram e saem da célula
• Frios • Entra na fabricação da bile,
• Frutos do mar que atua no processo digestivo
• Ovos • Ajuda a converter a luz do sol em vitamina D

PORÇÃO IDEAL COMO AGE


Essa gordura vem sendo considerada a grande
Menos de 300mg/dia vilã do organismo, principalmente do coração.
Só que, na dose certa, ela desempenha funções
importantes, como determinar o que deve entrar
e o que deve sair da célula. Cerca de 70% dela
2 ovos
é produzida pelo próprio corpo e o restante
= vem dos alimentos. É aí que mora o perigo.
Quando consumida em excesso, causa vários
400 mg
estragos, como entupir as artérias.

O BOM E O MAL
O colesterol pode atrapalhar ou ajudar
o organismo dependendo de quem é
recrutado para transportá-lo.
A lipoproteína LDL é bem inefciente:
ao carregar a substância, acaba por deixar
parte dela pelo caminho, principalmente nas
artérias. Já o HDL é bastante efcaz porque
vai atrás retirando a sujeira despejada pelo
LDL. Por isso, é imprescindível ter níveis
elevados daquela molécula do bem.
carnes gordas

40 Novo Guia de Nutrição

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NUTRIENTES | CUMARINA

ftoquímicos

CUMARINA frutas cítricas

ONDE ESTÁ
• Canela
• Frutas cítricas
• Guaco
• Tomate

O QUE FAZ
• Reduz a retenção de água
• Melhora as condições
respiratórias
• Ajuda a combater o câncer
• Evita a formação
de coágulos

COMO AGE
A substância relaxa
a musculatura respiratória.
Com isso, abre passagem
para o ar, aliviando as crises
de tosse. É capaz também
de reduzir a quantidade
de glicose no sangue,
sobretudo se consumida DICA
na forma de canela. Além
A CUMARINA DEVE SER EVITADA
disso, ajuda os macrófagos —
células de defesa do sangue —
POR PESSOAS COM TENDÊNCIA
a quebrarem as proteínas À HIPOGLICEMIA, UMA VEZ QUE
que contribuem para a retençãoREDUZ AINDA MAIS A QUANTIDADE
de líquidos no corpo. DE GLICOSE NO SANGUE

41
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567 89:97;5558<;:<;=5$>
DAIDZEÍNA | NUTRIENTES

ftoquímicos

DAIDZEÍNA
soja

ONDE ESTÁ
• Soja
• Derivados de soja

O QUE FAZ COMO AGE


• Previne a osteoporose É um dos fto-hormônios mais abundantes
• Protege o coração na soja. Tem uma estrutura semelhante
• Reduz o risco de alguns à do hormônio feminino estrógeno. Por isso,
tipos de câncer, como trabalha como ele no organismo, prevenindo
o de mama a osteoporose, já que inibe a perda de cálcio
pelos ossos. Também mimetiza outra ação
benéfca do estrógeno: resguarda o coração.
PORÇÃO IDEAL
25 mg/dia
CURIOSIDADE
A daidzeína ajuda a reduzir os sintomas
6 colheres de sopa de
da tensão menstrual e da menopausa,
Karine Basílio

leite de soja como as ondas de calor. Funciona melhor


= ainda quando associada à genisteína.
25 mg

42 Novo Guia de Nutrição

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NUTRIENTES | FENILALANINA

aminoácidos

FENILALANINA ovo

ONDE ESTÁ O QUE FAZ


• Adoçantes • Ajuda a afastar o mau humor
• Carne bovina e suína • Estimula o funcionamento da tireoide
• Leguminosas • Atua na preservação dos vasos sanguíneos
• Ovos

COMO AGE
EXAME Participa das reações químicas do cérebro
DO PEZINHO e do sistema nervoso. A fenilalanina é convertida
em outro aminoácido, a tirosina, que origina
As maternidades realizam
neurotransmissores, substâncias liberadas pelos
esse teste nos primeiros dias
de vida da criança. Se for neurônios. Uma parte também está envolvida
constatado que ela sofre na produção de melanina, o pigmento da pele.
de fenilcetonúria – uma
doença genética – deverá
seguir uma dieta que exclua PODE FAZER MAL
os alimentos ricos em Existem pessoas que não conseguem fazer
fenilalanina. Do contrário,a digestão desse aminoácido por falta
Alfredo Franco

poderá sofrer danos de uma enzima. Essa doença é chamada


ao sistema nervoso central.de fenilcetonúria. Ela é detectada
pelo exame do pezinho .
(veja à esquerda)

43
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567 8938:3;8555;9<=><;;
FERRO | NUTRIENTES

sais minerais

FERRO
ONDE ESTÁ O QUE FAZ
Heme • Protege contra a anemia
• Carnes • Contribui para a produção
• Vísceras de energia pelo corpo
• Aumenta a imunidade
Não heme
• Amêndoas
• Frutas secas
COMO AGE
• Grãos integrais Há dois tipos de ferro: o heme, de origem animal,
• Rúcula e o não-heme, vegetal. O primeiro é absorvido
mais facilmente pelo organismo. Ambos
são essenciais para o transporte de oxigênio,
PORÇÃO IDEAL sendo parte da composição da hemoglobina,
a proteína encarregada dessa função.
Homens 8 mg/dia
1 concha de
feijão-carioca O QUE ATRAPALHA
=
0,7 mg A ABSORÇÃO
Mulheres 18 mcg/dia • Os taninos presentes no chá mate,
1 bife no chá preto e na água tônica
Alfredo Franco

de fígado • Os ftatos das fbras integrais


=
5,8 mg
O QUE MELHORA
A ABSORÇÃO
• A vitamina C encontrada no kiwi,
na laranja, no limão e na acerola

rúcula

44 Novo Guia de Nutrição

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NUTRIENTES | FIBRAS INSOLÚVEIS

fbras

FIBRAS INSOLÚVEIS
ONDE ESTÃO O QUE FAZEM
• Cereais • Aumentam o volume das fezes,
• Farelos facilitando sua eliminação
• Frutas • Favorecem os movimentos
• Grãos peristálticos do intestino
• Legumes • Controlam o pH intestinal,
• Verduras reduzindo o risco de câncer
• Promovem a sensação de saciedade

PORÇÃO IDEAL
20 a 30 g/dia COMO AGEM
Andre Spinola E Castro

Elas passam pelo intestino praticamente


sem serem absorvidas. Por isso, proporcionam
1 banana maior sensação de saciedade, ajudando quem
= quer emagrecer. Pesquisas mostram que esse
2g tipo de fbra favorece a diluição de substâncias
carcinogênicas e aceleram seu trânsito pelo
órgão, prevenindo os tumores intestinais.

CAMPEÕES
Alimento Quant. de fbra por 100 g
Farelo de arroz 49,69 g
Farelo de trigo 42,6 g
Semente de linhaça 33,5 g
Feijão-preto 3,5 g
maçã Laranja 1g

45
Novo Guia de Nutrição

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FIBRAS SOLÚVEIS | NUTRIENTES

fbras

FIBRAS
SOLÚVEIS

laranja

ONDE ESTÃO
• Alcachofra
• Aveia COMO AGEM
• Laranja Elas se ligam à água e formam uma
• Leguminosas espécie de gel no intestino, melhorando
• Maçã seu funcionamento. As fbras solúveis
• Nozes também absorvem os ácidos biliares,
• Pera cheios de colesterol, arrastando essas
Dercílio

moléculas para fora do corpo.

O QUE FAZEM
• Reduzem a taxa
de colesterol CAMPEÕES
• Melhoram o funcionamentoAlimento Quant. de fbras por 100 g
do intestino Feijão 6,4 g
• Aumentam a sensação Alcachofra 5,4 g
de saciedade Maçã com casca 3g
• Ajudam a tratar a síndromeAveia 2,9 g
do intestino irritável Laranja 2,4 g

46 Novo Guia de Nutrição

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NUTRIENTES
NUTRIENTES
| FLAVONOIDES
| FLAVONAS

ftoquímicos

FLAVONOIDES
ONDE ESTÃO COMO AGEM
• Chocolate • Tomate
Eles são um elixir para
• Framboesa • Uva
as artérias, deixando livre
• Morango • Vinho
o trânsito nessas vias.
• Mirtilo Isso porque reduzem
a oxidação das moléculas
O QUE FAZEM de LDL, o colesterol ruim,
e elevam os níveis do HDL,
• Favorecem a saúde cardiovascular a versão boa da gordura.
• Têm propriedades anticancerígenas Fortalecem ainda
• Funcionam como anti-inflamatórios os capilares sanguíneos,
facilitando as trocas gasosas
e o trabalho dos pulmões.
tomate

DICA
QUANTO MAIS AMARGO
Dercílio

O CHOCOLATE, MAIOR
A QUANTIDADE DE
FLAVONOIDES QUE
ELE CONTÉM

47
Novo Guia de Nutrição

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FÓSFORO | NUTRIENTES

legumes
sais minerais

FÓSFORO
ONDE ESTÁ
• Carne
• Castanhas
• Cereais
• Leite
• Legumes
• Nozes
VOCÊ
SABIA?
O QUE FAZ
• Previne a perda de massa óssea DEPOIS DO CÁLCIO,
• Ajuda a preservar a memória O FÓSFORO É O
• Reduz a taquicardia e o nervosismo MINERAL PRESENTE
EM MAIOR QUANTIDADE
COMO AGE NO ORGANISMO
Ele trabalha em dupla com o cálcio na
construção do esqueleto. Portanto, protege
contra a osteoporose. Além disso, ajuda a PORÇÃO IDEAL
ajustar as ligações neuronais no cérebro,
facilitando o processo de aprendizado. 700 mg/dia

O QUE ATRAPALHA
A ABSORÇÃO 1 concha
de feijão
• Alguns remédios para dormir =
121 mg
• Consumo excessivo de cálcio

48 Novo Guia de Nutrição

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NUTRIENTES
NUTRIENTES| GENISTEÍNA
| FOSFÓRO

ftoquímicos

GENISTEÍNA
ONDE ESTÁ PORÇÃO IDEAL
s (UYLOKD
s )HLMÀR 80 mg/dia
s 6RMD
s 'HULYDGRVGDVRMD GHVRMD
=
100 g de grão 200 mg

O QUE FAZ
s 3UHYLQHDRVWHRSRURVH CURIOSIDADES
s 3URWHJHRFRUDÄÀR
A genisteína e a daidzeína trabalham
s 'LPLQXLRVVLQWRPDV
HPFRQMXQWR&RPRHODVHVWÀRSUHVHQWHV
da menopausa
QDVRMDRDOLPHQWRQÀRSRGHIDOWDU
no prato de quem quer se benefciar
COMO AGE da ação hormonal desses ftoquímicos.
Tem um efeito muito parecido
com o da daidzeína, também
um fto!hormônio. Imita o ervilha
funcionamento do estrógeno,
prevenindo a osteoporose, além
de inibir a perda de cálcio pelos
DEAL ossos. A genisteína difculta a
vida de uma enzima chamada
tirosina cinase, que dispara a
multiplicação celular. Assim,
protege contra certos tipos
de câncer. Regula ainda a
produção de testosterona, o
Sheila Oliveira

hormônio masculino que,


em excesso, fnancia tumores
como o de próstata.

49
Novo Guia de Nutrição
GORDURAS POLI-INSATURADAS | NUTRIENTES

bacalhau

gorduras

GORDURAS
POLI–INSATURADAS
ONDE ESTÃO COMO AGEM
• Bacalhau • Óleos vegetais
Elas são mais saudáveis
• Nozes • Salmão
que as do tipo saturado.
Um recente estudo mostrou
O QUE FAZEM que trocar essa última opção
• Reduzem o risco de infarto pela poli-insaturadas reduz
• Têm ação anti-inflamatória em 20% o risco de doença
• Melhoram a função imunológica cardíaca. Isso porque esse ácido
• Difcultam a formação graxo atua sobre as gorduras
de coágulos nas artérias que tendem a se depositar
dentro das artérias, liberando
a passagem do sangue.
ÔMEGA-3 E ÔMEGA-6
São as duas formas mais conhecidas
de gorduras poli-insaturadas. Além PORÇÃO IDEAL
dos alimentos que contêm ômega-3
naturalmente, há aqueles enriquecidos
Cerca de 10% das calorias
com a gordura. Ela protege o coração ingeridas diariamente
já que tem propriedades antiarritmicas,devem vir de gorduras
previne trombos e combate inflamações.
Antônio Rocrigues

poli-insaturadas. Assim, em
Já o ômega 6 reduz a aterosclerose mas, uma dieta de 1 700 calorias,
se sofrer oxidação, pode ser prejudicialsão 170. Cada grama de
gordura contém 9 calorias
à saúde cardiovascular.

50 Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567 783793:7555:8;<9;68
NUTRIENTES
NUTRIENTES| GORDURAS
| GORDURAS
MONOINSATURADAS
POLIINSATURADAS

gorduras

GORDURAS
MONOINSATURADAS
ONDE ESTÃO COMO AGEM
• Abacate Pesquisas revelam que as gorduras
• Amêndoa monoinsaturadas reduzem o risco de
• Avelã doenças cardíacas. O mecanismo ainda
• Azeite precisa ser esclarecido. Alguns estudos
• Azeitona apontam que esse tipo de ácido graxo
• Óleo de canola aumenta o HDL, o colesterol benéfco.

O QUE FAZEM
• Diminuem o estresse oxidativo
• Protegem o coração
• São vasodilatadoras
VOCÊ
SABIA?
A FAMOSA DIETA
MEDITERRÂNEA, QUE OS
ESTUDOS MOSTRAM SER BOA
PARA A SAÚDE DO CORAÇÃO,
É RICA EM GORDURAS
azeite MONOINSATURADAS

PORÇÃO IDEAL
Cerca de 20% das calorias ingeridas
diariamente devem vir de gorduras
Pedro Rubens

monoinsaturadas. Assim, em uma dieta


de 1 700 calorias, são 340. Cada grama
de gordura contém 9 calorias

51
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567 8938:37855579;<8;78
GOrDurAS SATurADAS | NuTriENTES

gorduras

gorduras
saturadas
ONDE ESTãO
• Carnesgordas
• Derivados do leite
• Leite integral
• Maionese caseira
• Óleo de dendê
manteiga

O quE fAzEM COMO AGEM


• Transportam energia às células
Apesar de seus aspectos
• Ajudam a compor abenéfcos,
membrana
as gorduras
celular
e protegem a integridade das célulassaturadas também estão
ligadas a problemas cardíacos.
Seu principal senão é que,
pOrçãO iDEAl em excesso, podem aumentar
Apenas 7% das caloriasingeridas os níveis de LDL, o chamado
diariamente devem vir de gorduras colesterol ruim, que é acusado
saturadas. Assim, em uma dieta de de entupir as artérias.
1 700 calorias, são apenas 119. Cada
Dercílio

grama de gordura contém 9 calorias

COMpArE fONTES DE GOrDurA SATurADA


Alimento quant. de gordura
Alimento quant. de gordura
saturada por 100g saturada por 100 g
Manteiga 55,2 g Margarina 19,4 g
Queijo prato 19,9 g Queijo branco15,5 g
Óleo de soja
17,5 g Óleo de 16,1
milho g

52 Novo Guia de Nutrição


NUTRIENTES
NUTRIENTES
| GORDURAS
| GORDURA
SATURADAS
TRANS

gorduras

GORDURA TRANS
ONDE ESTÁ
• Biscoitos industrializados
• Bolos industrializados
• Fritura em óleo reutilizado
• Margarina
• Sorvete cremoso
COMO AGE
O QUE FAZ Não há nada de bom a dizer sobre ela,
que é uma invenção da indústria. A gordura
• Aumenta a incidência passa por um processo de hidrogenação
de doenças coronarianas parcial e fca mais sólida à temperatura
ambiente, melhorando a palatabilidade
e a textura, além de prolongar a validade
PORÇÃO IDEAL do alimento. Mas a trans afeta diretamente
o coração: eleva os níveis de colesterol ruim
A Organização Mundial e diminui os do bom. E danifca a membrana
de Saúde recomenda, das células, entre outros estragos.
no máximo, 2 gramas
por dia. Uma bola de
sorvete tem 1,6 g

PODE FAZER MAL


A Agência Nacional de
Vigilância Sanitária (Anvisa)
obriga os fabricantes a sorvete
colocarem na embalagem dos
Sheila Oliveira

alimentos a quantidade de
gordura trans por porção. Essa
lei entrou em vigor em 2006.

53
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567 8938:3;8555;9<7;<;=
HISTIDINA | NUTRIENTES

aminoácidos

HISTIDINA queijo branco

ONDE ESTÁ
• Carne VOCÊ
• Vísceras e miúdos SABIA?
• Queijo
NA INFÂNCIA,
O QUE FAZ A HISTIDINA DEVE
VIR DOS ALIMENTOS.
• Ajuda na formação de novas células
• Auxilia a combater infecções MAS, NA IDADE
• Atua na preservação ADULTA, ELA PASSA
dos vasos sanguíneos A SER SINTETIZADA
PELO ORGANISMO
COMO AGE
É essencial para a formação da histamina, PORÇÃO IDEAL
proteína que atua na defesa do organismo.
Não é possível calcular.
É ela quem dilata as veias para a chegada
Os aminoácidos são os
das células do sistema imune. Está envolvida
componentes básicos das
também no crescimento e na reparação proteínas. Ao consumir alimentos
Pedro Nunes

proteicos, a tendência é atingir


dos tecidos, além de conservar as bainhas
a quantidade necessária.
de mielina, camada que protege os neurônios.

54 Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567 8938:3;8555;9<=><;?
NUTRIENTES
NUTRIENTES
| HISTIDINA
| IODO

sais minerais

IODO DICA
O SAL É IODADO PARA GARANTIR
AO ORGANISMO UMA BOA
QUANTIDADE DO MINERAL. MAS
NÃO ABUSE DELE PARA NÃO
ONDE ESTÁ COMPROMETER O CORAÇÃO
• Cereais e hortaliças
• Frutos do mar COMO AGE
• Leite e derivados É um componente essencial dos hormônios
• Sal de cozinha produzidos pela glândula tireoide.
Eles desempenham várias funções,
O QUE FAZ como produção de energia pelo organismo,
• Ajuda a regular a tireoidearmazenamento de glicose no fígado
• Evita o bócio e músculos, queima de gordura, regulação
• Protege o feto de doençasda temperatura e desenvolvimento
como o cretinismo normal do cérebro. Daí a importância
do iodo durante a gestação.

O QUE ATRAPALHA
A ABSORÇÃO
• Alimentos como amendoim, soja,
repolho, couve-flor, nabo, mandioca,
milho e batata-doce

PORÇÃO IDEAL
Alfredo Franco

sal 150 mcg/dia

4g = 150 mg

55
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455566 7898:;5557<;=<>>5$?
ISOFLAVONA | NUTRIENTES

ftoquímicos

ISOFLAVONA
ONDE ESTÁ
• Soja e seus derivados

O QUE FAZ
• Protege o sistema
circulatório
• Atenua os sintomas
da menopausa

COMO AGE
Apresenta estrutura e atividade
semelhante ao hormônio
estrógeno. Por isso, protege
as artérias femininos e
barra alguns tumores.
O fto-hormônio é ainda capaz
de atenuar as ondas de calor
que surgem na menopausa.
soja

PORÇÃO IDEAL PODE FAZER MAL


180 mg Apesar de a soja ser rica em isoflavonas,
não deve ser consumida por pessoas
alérgicas ao alimento. Os sintomas mais
Marcelo Zocchio

observados desse tipo de alergia —


60 g de soja em grãos
comum em crianças — são dor abdominal,
diarreia, vômito e nariz escorrendo.

56 Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567 8938:3;8555;9<=9<;;
NUTRIENTES | ISOLEUCINA

aminoácidos

ISOLEUCINA feijão

ONDE ESTÁ
• Carne
• Feijão
• Leite e seus derivados

O QUE FAZ DICA


• Estabiliza os níveis de açúcar no sangue
• Mantém a estrutura interna das células ATLETAS PODEM
PRECISAR DE UMA
SUPLEMENTAÇÃO DESSE
COMO AGE AMINOÁCIDO, MAS
Participa de várias reações celulares e ajuda ELA SÓ DEVE
a formar as proteínas. A isoleucina permanece
SER FEITA COM
no núcleo das moléculas proteicas, dando
ACOMPANHAMENTO
sustentação e formato à sua parte externa.
Também está envolvida na fabricação daESPECIALIZADO PARA
hemoglobina, na geração de energia pelo NÃO SOBRECARREGAR
organismo e na formação dos músculos. O FÍGADO E OS RINS

57
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567 8938:3;8555;9<=9<>;
ISOTIOCIANATO | NUTRIENTES

ftoquímicos

ISOTIOCIANATO
ONDE ESTÁ COMO AGE
• Agrião Uma das propriedades desse
• Brócolis ftoquímico é desestabilizar
• Mostarda as enzimas que ativam
• Raiz-forte substâncias carcinogênicas
• Repolho no organismo. Ele também
estimula a produção
de enzimas naturais
O QUE FAZ que combatem tumores.
• Auxilia nos problemas respiratórios Por fm, elimina os radicais
• Estimula a produção de bile livres, que podem danifcar
• Tem ação contra o câncer, principalmente
o DNA e dar origem
o de pulmão a células cancerosas.
Stockbyte

DICA
MASTIGUE MUITO
BEM OS ALIMENTOS
PARA LIBERAR O
ISOTIOCIANATO
repolho PRESENTE NELES

58 Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567 873893:8555:7;<7;<=
NUTRIENTES | LEUCINA

aminoácidos queijo
cottage

LEUCINA
ONDE ESTÁ COMO AGE
• Feijão Participa da construção
• Leite e seus derivados de novas moléculas
• Milho de proteína e atua como
• Ovos uma fonte de energia durante
• Soja os exercícios físicos.
Além disso, dá uma mão
ao processo natural que
O QUE FAZ substitui fbras musculares
velhas por novinhas em folha.
• Aumenta a resistência e reduz a fadiga
• Previne a perda muscular
• Promove a redução de tecido adiposo

PORÇÃO IDEAL
110 mcg/dia
DICA
DEPOIS DOS 40 ANOS,
A DESTRUIÇÃO DOS MÚSCULOS
Sheila Oliveira

É MAIS ACELERADA DO QUE


100 g
SUA RECOMPOSIÇÃO. A LEUCINA de carne
REVERTE ESSE PROCESSO

59
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567 893873:8555:9;<7;=9
LICOPENO | NUTRIENTES

ftoquímicos

LICOPENO
ONDE ESTÁ DICA
• Goiaba O MOLHO DE TOMATE
• Mamão
COM UM POUQUINHO
• Melancia
• Tomate
DE AZEITE FORNECE
MAIS LICOPENO DO
QUE O TOMATE CRU. O
O QUE FAZ AQUECIMENTO AUMENTA
• Afasta o câncer A SOLUBILIDADE, E A
• Diminui o risco GORDURA INCREMENTA
de doenças cardiovasculares A ABSORÇÃO DA
SUBSTÂNCIA
COMO AGE
Graças à sua função antioxidante, PORÇÃO IDEAL
reduz a formação de células tumorais,
principalmente as de próstata e mama. 4 mg/dia

Alfredo Franco

100 g de tomate fresco


=
7,7 mg

mamão

60 Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567 89:9;75558<7;<;65$=
NUTRIENTES | LISINA

aminoácidos

LISINA

ONDE ESTÁ
• Arroz lentilha
• Carne
• Lentilha
• Ovos

COMO AGE O QUE FAZ


Dá frmeza ao corpo porque é uma • Colabora para o crescimento
das peças fundamentais para a normal das crianças
composição do colágeno, uma proteína• Age na manutenção
dos ossos e das articulações
encarregada de dar sustentação aos tecidos
do organismo. A lisina participa ainda • Reduz o nível de triglicérides
da composição dos ossos. no sangue

PAR PERFEITO
Alfredo Franco e Pedro Nunes

+ A lisina das leguminosas — como lentilha ou


feijão — forma uma dupla muito efciente com
a metionina presente no arroz. A mistura tem
a proporção ideal para potencializar a absorção
dos dois aminoácidos pelo organismo.

61
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567 8938:37855579;<7;=9
LUTEÍNA | NUTRIENTES

ftoquímicos

LUTEÍNA COMO AGE


A luteína atua sobre a parede
ONDE ESTÁ das artérias, reduzindo sua
• Alface • Espinafre espessura. Isso contribui
• Brócolis • Rúcula para o controle da pressão
alta e evita a formação
de placas de gordura.
O QUE FAZ Como é um antioxidante
• Reduz o risco de degeneração potente, ajuda a fortalecer
macular e catarata o sistema imune, dando um
• Inibe a aterosclerose olé nas doenças infecciosas.
• Previne câncer de pulmão e cólon

DICA
CONSUMA A LUTEÍNA
JUNTAMENTE COM
FONTES DE VITAMINA C
PORQUE O NUTRIENTE
POTENCIALIZA A AÇÃO
ANTIOXIDANTE

PORÇÃO IDEAL
6 mg/dia
Pedro Rubens

50 g de folhas de
espinafre fresco
alface =
6 mg

62 Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567 8938:3;8555;9<=7<87
NUTRIENTES | MAGNÉSIO

sais minerais

MAGNÉSIO
ONDE ESTÁ
• Amêndoa
• Abobrinha
• Cenoura
• Espinafre
• Farelo de trigo
• Frutos do mar farelo de trigo
• Nozes
• Ovos

O QUE FAZ COMO AGE


• Reduz o risco de eclampsia
Participa de atividades neuromusculares
na gestação que controlam as batidas do coração e está
• Diminui a probabilidade envolvido na coagulação do sangue. Relaxa
de ocorrência de infarto a musculatura lisa das vias respiratórias,
e aterosclerose melhorando o processo de respiração.
• Alivia os sintomas da asma
Além disso, tem um efeito vasodilatador,
• Melhora a enxaqueca o que reduz dores de cabeça.

O QUE ATRAPALHA
A ABSORÇÃO
PORÇÃO IDEAL
• Álcool
Homens 400 mg/dia • Cafeína
Mulheres 320 mg/dia • Fibras

O QUE AUMENTA
A ABSORÇÃO
Fábio Castelo

=
1 ovo cozido 5g • Leite
• Carboidratos

63
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567 8938:3;8555;9<=6<8>
METIONINA E CISTEÍNA | NUTRIENTES

aminoácidos

METIONINA
E CISTEÍNA
ONDE ESTÃO
• Arroz • Peixes
• Feijão • Aves arroz
• Ovos • Queijos
• Legumes

O QUE FAZEM
• Fortalecem cabelos e unhas
e melhoram a saúde da pele VOCÊ
• Previnem o sobrepeso SABIA?
• Colaboram com o sistema
imunológico A METIONINA DO ARROZ
FORMA UMA DUPLA
COMO AGEM PERFEITA COM A LISINA
DO FEIJÃO, MELHORANDO
Em comum esses dois aminoácidos têm
o enxofre na sua composição. Enquanto A ABSORÇÃO DAS
a cisteína entra na constituição DUAS SUBSTÂNCIAS
do cabelo — e ela quem defne se será liso
ou encaracolado —, o principal papel PORÇÃO IDEAL
da metionina é a formação de outra
substância, a carnitina, que transportaNão é possível calcular.
Os aminoácidos são
a gordura para os músculos, onde ela os componentes básicos das
será queimada. Além disso, a metionina proteínas. Ao consumir alimentos
dá o primeiro sinal ao DNA indicando proteicos, a tendência é atingir
a quantidade de aminoácidos
o caminho para a síntese de uma proteína.

64 Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567 8938:3;8555;9<76<==
NUTRIENTES | NIACINA

vitaminas

NIACINA
ONDE ESTÁ
• Atum
• Carne vermelha
• Castanha-do-pará
• Feijão
• Frutas secas
• Grãos
carne vermelha

O QUE FAZ PODE FAZER MAL


• Controla a irritação Embora a niacina em si seja uma bênção
• Ajuda a equilibrar os níveis
para o coração, o alimento no qual ela
de colesterol está aos montes nem sempre faz bem.
• Previne dores de cabeça Sua principal fonte é a carne vermelha,
• Ajuda a manter que, dependendo do corte, costuma ser rica
a integridade da pele em gordura saturada — em excesso, esse
ácido graxo entope as artérias. A saída, então,
é investir em opções como o atum, que, além
da vitamina, fornece gorduras do bem.
COMO AGE
Sua principal atuação é
no cérebro, onde participa da PORÇÃO IDEAL
formação de neurotransmissores Homens 16 mg/dia
que regulam, entre outras coisas,
Mulheres 14 mg/dia
o humor. Está presente também
na superfície das células do fígado
e tem como função evitar que = 8,6 mg
1 posta
de atum
o órgão capte o bom colesterol
(HDL) que está em circulação.

65
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567 8938:3;8555;9<=><;8
OLIGOSSACARÍDEOS | NUTRIENTES

carboidratos

OLIGOSSACARÍDEOS
ONDE ESTÃO O QUE FAZEM
• Alcachofra • Chicória • Ajudam a controlar
• Alho • Cogumelo o colesterol
• Aspargo • Soja • Protegem contra o câncer
• Banana • Trigo de intestino
• Cebola • Fortalecem os ossos

COMO AGEM
Eles imitam o funcionamento das fbras no
organismo. Cerca de 90% escapam intactos
da digestão e chegam ao intestino grosso, DICA
onde agem como prebióticos, substânciasNÃO SE EMPOLGUE
que estimulam o aumento da população de
DEMAIS: MAIS DE 40
bactérias do bem nessa região. Certos tipos
de oligossacarídeos são capazes ainda deGRAMAS POR DIA DA
diminuir a atividade de certos micróbios, SUBSTÂNCIA PODEM
reduzindo a formação de produtos PROVOCAR GASES
tóxicos por fermentação. E DIARREIA

PORÇÃO IDEAL
3 g/dia
Raquel Guedes

1 alcachofra média
alcachofra =
600 mg

66 Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455566 783793:7555:8;<8;=<
NUTRIENTES
NUTRIENTES||POLISSULFETO
POLISULFETO DE-ALILA
DE ALILA

ftoquímicos

POLISSULFETO
DE ALILA alho

ONDE ESTÁ DICA


• Alho
• Cebola O ALHO E A CEBOLA
DEVEM SER COMIDOS
O QUE FAZ CRUS PARA QUE
• Ajuda a controlar a hipertensão O POLISSULFETO SEJA
• Reduz a formação de placas gordurosasBEM APROVEITADO
nas artérias

PORÇÃO IDEAL
COMO AGE
Juntamente com outros componentes
do alho e da cebola, esse ftoquímico
aumenta a elasticidade dos vasos e relaxa
Carlos Cubi

as fbras musculares. Assim, colabora paraA quantidade presente em


3 dentes de alho crus
manter a pressão sanguínea equilibrada.

67
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567 8938:3;8555;9<=:<8=
POTÁSSIO | NUTRIENTES

sais minerais

POTÁSSIO
O QUE FAZ
• Protege contra a hipertensão arterial
água de
coco • Mantém a flexibilidade
e a hidratação dos cabelos
ONDE ESTÁ • Diminui o risco de desenvolver
artrite reumatoide
• Banana
• Carne
• Coco verde COMO AGE
• Laranja Mantém o equilíbrio hidroeletrolítico, ou
• Leite seja, a quantidade de água presente nas
• Oleaginosas células. É indispensável para a contração
• Vegetais crus e o relaxamento muscular e promove o
aumento na elasticidade da parede das
artérias, preservando a saúde do coração.
PORÇÃO IDEAL É facilmente eliminado pelo suor.

4,7 g/dia
OS CAMPEÕES
Alimento por 100 g
Água de coco 500 mg (por 300 ml)
1 copo de água Banana-nanica 376 mg
de coco Maracujá 338 mg
Lailson Santos

= Kiwi 269 mg
500 mg Laranja-pera 163 mg
Uva 162 mg

68 Novo Guia de Nutrição

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NUTRIENTES
NUTRIENTES || QUERCETINA
QUERCITINA

ftoquímicos

QUERCETINA

ONDE ESTÁ
• Cebola roxa
maracujá
• Maçã
• Maracujá
• Vinho

O QUE FAZ PORÇÃO IDEAL


• Reduz os riscos de câncer 25 a 50 mg/dia
e doenças cardiovasculares
• Diminui a incidência de catarata
• Ajuda a controlar os processos
inflamatórios 1 maracujá médio
• Protege contra resfriados

COMO AGE
Ela aumenta a atividade de enzimas DICA
envolvidas na quebra de moléculas
NA MAÇÃ, A MAIOR
gordurosas. Com menos gordura circulando
CONCENTRAÇÃO DE
nas artérias, menor é o risco de problemas
QUERCETINA ESTÁ NA
cardiovasculares. Além disso, a quercetina
diminui a mutação das células, o que CASCA. POR ISSO, NADA
a torna uma aliada contra tumores. DE RETIRÁ-LA

69
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567 893873:8555:9;<7;=8
RESVERATROL | NUTRIENTES

ftoquímicos

RESVERATROL
ONDE ESTÁ O QUE FAZ
• Amora • Uva • Reduz o risco de
• Chocolate amargo
• Vinho tinto desenvolver Alzheimer
• Suco de uva • Ajuda a controlar
os níveis de colesterol
• Aumenta a longevidade
COMO AGE • Tem ação sobre
Ele protege o coração de diversas processos inflamatórios
formas, evitando, por exemplo,
que a gordura se deposite nas artérias.
VOCÊ
Pesquisas indicam que o resveratrol retarda
Mauro Holanda

o envelhecimento porque dá aquela mão SABIA?


às sirtuínas, enzimas reguladoras dos
EMBORA
O VINHO
mecanismos de longevidade.
SEJA UM POUCO MAIS
RICO EM RESVERATROL
DO QUE O SUCO DE
UVA CONCENTRADO,
uva AMBOS AJUDAM
A VARRER GORDURAS
DAS ARTÉRIAS

70 Novo Guia de Nutrição

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NUTRIENTES | SAPONINA

ftoquímicos

SAPONINA

soja e
derivados
ONDE ESTÁ
• Aspargo
• Aveia
• Soja

O QUE FAZ
• Ajuda a reduzir o colesterol
• Afasta o câncer
• Protege os ossos
COMO AGE
Esse ftoquímico se liga ao
colesterol e às toxinas no trato
digestivo, impedindo-os de agir.
PODE FAZER MAL Pode prevenir o aparecimento
Nos vegetais, a saponina tem do câncer, uma vez que inibe
como missão defendê-los de pragas.a multiplicação celular
Por isso, muitas vezes é tóxica para
desenfreada e turbina as defesas.
o organismo — mas só se consumida Facilita a absorção de cálcio,
em quantidades exorbitantes. essencial para a saúde dos ossos.

71
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567 8938:37855579;<8;=6
SELÊNIO | NUTRIENTES

castanha-do-pará

DICA
O SELÊNIO E A VITAMINA E FAZEM
sais minerais UM PAR PERFEITO PORQUE UM
POTENCIALIZA A AÇÃO DO OUTRO,
SELÊNIO AJUDANDO A EVITAR PROBLEMAS
CARDÍACOS, CATARATA E ACIDENTE
VASCULAR CEREBRAL
ONDE ESTÁ
• Aves COMO AGE
• Carne vermelha
Ele está presente em quase todas as células
• Castanha-do-pará
do corpo, atuando como antioxidante. Ou seja,
• Frutas
bloqueia a ação dos danosos radicais livres.
• Hortaliças
Além disso, faz parte da composição de uma
• Miúdos
enzima antioxidante, a glutationa peroxidase,
• Pães
que protege as células contra toxinas.

O QUE FAZ
• Previne o câncer
e a aterosclerose
PORÇÃO IDEAL
• Fortalece o sistema 55 mcg/dia
imunológico
• Melhora o funcionamento do-pará = 55 mcg
1 castanha-
Carlos Cubi

da glândula tireoide
Gestantes precisam de 60 mcg/dia

72 Novo Guia de Nutrição

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NUTRIENTES | SÓDIO

sais minerais

SÓDIO
ONDE ESTÁ
• Embutidos
tofu
• Molhos prontos,
como o de soja
• Queijo
• Tofu

O QUE FAZ
• Atua no bom
funcionamento do cérebro
COMO AGE
• É importante para Equilibra os líquidos em circulação no corpo
a contração muscular e auxilia na condução de impulsos nervosos
que movimentam os músculos. Mas é um
risco se consumido em excesso,
o que muitas vezes acaba acontecendo pelo
fato de o sódio estar escondido em uma
CURIOSIDADES série de produtos industrializados — e não
O sódio representa apenas no sal acrescentado aos alimentos.
apenas 40% do sal.
O restante é composto
de cloreto, que é o que PORÇÃO IDEAL
dá o sabor salgado.
O sódio sozinho não 2,4 g/dia
tem gosto e entra até
na fórmula de alimentos 400 mg
bem adocicados. 1g de sal =de sódio

73
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567 8938:3;8555;9<==<=>
SULFORAFANE | NUTRIENTES

ftoquímicos

SULFORAFANE
ONDE ESTÁ O QUE FAZ
• Brócolis • Barra bactérias culpadas por
• Couve infecções gastrointestinais
• Couve-flor • Diminui o risco de
• Repolho desenvolver câncer

COMO AGE
Ele ativa a fabricação de proteínas que CURIOSIDADE
protegem as células e os tecidos por meio
ESTUDOS MOSTRAM
de seu efeito antioxidante e desentoxicante.
Além disso, o ftoquímico não deixa barato QUE CONSUMIR
Priscila Prade

para a bactéria causadora


Helicobacter pilory, ALIMENTOS RICOS
de úlcera e de alguns tumores de estômago.EM SULFORAFANE
JUNTAMENTE
COM TRUTA OU
SALMÃO REDUZ
SIGNIFICATIVAMENTE
A PROLIFERAÇÃO DE
CÉLULAS CANCEROSAS

couve-flor

74 Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567 8938:3;8555;:<8;<8=
NUTRIENTES | TRIGLICÉRIDES

gorduras

TRIGLICÉRIDES

ONDE ESTÃO
• Bebidas alcoólicas
• Carnes
• Leite
• Massas
• Pães

hambúrguer

O QUE FAZEM
DICA • Armazenam energia na forma de gordura para
PESQUISAS RECENTESque o corpo possa se valer dela quando estiver
MOSTRAM QUE passando por algum tipo de privação.
MUDANÇAS NO CICLO
DE SONO E VIGÍLIA COMO AGEM
PODEM AUMENTARNão há muitas coisas boas a dizer sobre
OS NÍVEIS DE esse tipo de gordura. Ela é produzida pelo
TRIGLICÉRIDES. POR
organismo e fornecida por alguns alimentos,
ISSO, TOME CUIDADOprincipalmente os cheios de carboidratos.
ESPECIAL QUANDOAs calorias consumidas, mas não utilizadas
TIVER DE PASSAR imediatamente pelos tecidos, são convertidas
em triglicérides e armazenadas nas células
NOITES EM CLARO de gordura, os adipócitos. É assim que se
OU VIAJAR ENTRE formam os pneuzinhos. Quando o corpo
DIFERENTES FUSOS
Dercílio

precisa de energia, os triglicérides são


HORÁRIOS liberados de dentro dos adipócitos.

75
Novo Guia de Nutrição

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TRIPTOFANO | NUTRIENTES

aminoácidos

TRIPTOFANO
ONDE ESTÁ
• Carne de peru
• Chocolate
• Coco
• Ovos
• Tâmara seca
• Leite chocolate

O QUE FAZ
• Mantém o bom humor DICA
• Regula o sono O CHOCOLATE É RICO NESSE
• Ajuda a combater
NUTRIENTE, POR ISSO AJUDA
a depressão
A COMBATER A TPM. QUANTO
MAIS AMARGO, MAIOR A
COMO AGE CONCENTRAÇÃO DE TRIPTOFANO E
MAIS FORTE SEU EFEITO
Ele se une a vitaminas
do complexo B no cérebro,
ajudando a formar
a serotonina, molécula
PORÇÃO IDEAL
conhecida por transmitir 210 mg/dia
a sensação de bem-estar.
E, na presença de cálcio,
participa da produção
=
30 g de chocolate60 mg
Dercílio

de melatonina, substância
amargo
que induz o sono.

76 Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567 8938:3;8555;:<8;<=>
NUTRIENTES | VALINA

aminoácidos

VALINA
ONDE ESTÁ PORÇÃO IDEAL
• Leite
• Ovos 900 mg/dia
• Queijo

O QUE FAZ 1 copo de leite


=
• Mantém a estrutura das células
250 mg
em boas condições
• Melhora o metabolismo muscular
• Promove a regeneração dos tecidos

COMO AGE
Juntamente com outros dois aminoácidos,
a leucina e a isoleucina, entra na constituição
da parte interna das células e colabora
para conservar sua estrutura.

AMIGO DO ESPORTE
Esse aminoácido é fundamental
em vários processos fsiológicos
envolvidos na prática esportiva.
Ele protege os músculos de lesões
por esforço físico porque entra
na fabricação de novas proteínas.
Sheila Oliveira

Participa também da síntese de glicose


e, assim, da produção de energia.
leite

77
Novo Guia de Nutrição

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VITAMINA A | NUTRIENTES

vitaminas

VITAMINA A
COMO AGE
Essa vitamina impede os danos causados
pelo excesso de radicais livres no organismo.
Isso influencia a saúde das artérias,
que, livres de oxidação, deixam o sangue
fluir sem obstáculos. Também por seu efeito
antioxidante, esse nutriente contribui para
a regeneração da pele, a diminuição
de manchas e o tratamento de acne.

PODE FAZER MAL


espinafre
O excesso de vitamina A nos primeiros meses
de gestação pode provocar a malformação
ONDE ESTÁ do feto. Mas isso ocorre apenas com
suplementos e alguns cremes à base do
• Abóbora
nutriente e não com o consumo de alimentos.
• Cenoura
• Espinafre
• Fígado PORÇÃO IDEAL
• Manga
Homens 900 mcg/dia

O QUE FAZ 4 colheres de sopa


de acelga cozida
• Melhora a visão noturna
• Protege a pele de infecções
• Diminui a formação de Mulheres 700 mcg/dia
Marcelo Zocchio

placas nas artérias 1 cenoura crua


• Alivia os sintomas
da esclerose múltipla

78 Novo Guia de Nutrição

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NUTRIENTES | VITAMINA B1

vitaminas

VITAMINA B1
ONDE ESTÁ
• Cereais integrais
• Fígado
• Frutos do mar
• Gema de ovo
• Leguminosas
• Leite
• Levedo de cerveja
fígado

O QUE FAZ COMO AGE


• Melhora o humor Também chamada de tiamina, participa
• Diminui o estresse da fabricação de vários neurotransmissores,
• Evita a fadiga e a perda substâncias que levam os sinais de um
de memória neurônio a outro — daí a influência
• Reverte os problemas dossobre nosso humor. Sua carência acaba
rins provocados acentuando ainda mais os sintomas
pelo diabete de estresse e de perda de memória.

VOCÊ
SABIA?
PORÇÃO IDEAL
VÁRIOS FATORES Homens 1,2 mg/dia
PODEM AFETAR Mulheres 1,1 mg/dia
A ABSORÇÃO DA
VITAMINA B1, COMO 3 colheres
O ÁLCOOL, O CAFÉ de sopa =0,168 mg
de ervilha
E O CIGARRO

79
Novo Guia de Nutrição

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VITAMINA B2 | NUTRIENTES

vitaminas

VITAMINA B2

ONDE ESTÁ
• Aves
• Cereais integrais
• Gema de ovo
• Leite e derivados
• Peixes
gema
de ovo

ATENÇÃO! COMO AGE


A CARÊNCIA DE Também chamada de riboflavina,
essa vitamina combate o envelhecimento
VITAMINA B2 DIMINUI
A PERFORMANCE de vários órgãos do corpo, como o coração.
Ela auxilia ainda o organismo a se valer
FÍSICA, MAS O EXCESSO
de maneira efciente dos carboidratos,
NÃO MELHORA O das gorduras e das proteínas. Por isso, é
DESEMPENHO fundamental para a produção de energia.

O QUE FAZ PORÇÃO IDEAL


• Melhora a capacidade Homens 1,3 mg/dia
aeróbica
Mulheres 1,1 mg/dia
• Combate o envelhecimento
Alfredo Franco

• Ajuda a tratar 1 flé


a fotofobia e a conjuntivite
=0,28 mg
de frango
não infecciosa

80 Novo Guia de Nutrição

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NUTRIENTES | VITAMINA B6

vitaminas

VITAMINA
B6
milho

ONDE ESTÁ O QUE FAZ


• Atum • Diminui os sintomas de depressão
• Banana • Combate o câncer de pulmão
• Batata • Afasta a fadiga
• Feijão • Reduz o enjoo em gestantes
• Milho

ESSA VITAMINA É BASTANTE USADA PARA ALIVIAR


DICAOS SINTOMAS DA TPM, EMBORA SUA EFICÁCIA
AINDA PRECISE DE COMPROVAÇÃO

PORÇÃO IDEAL COMO AGE


Também chamada de piridoxina,
130 mcg/dia =
a vitamina B6 age diretamente sobre
o DNA, prevenindo algumas falhas durante
2 bananas-prata a sua duplicação. Assim, ajuda a proteger
= contra o câncer. Entra também na linha
de produção de alguns neurotransmissores,
4,5 batatas cozidas
como a serotonina e a dopamina.
Por isso, tem influência sobre o humor.

81
Novo Guia de Nutrição

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VITAMINA B12 | NUTRIENTES

vitaminas

VITAMINA B12
ONDE ESTÁ O QUE FAZ
• Aves • Ajuda a combater a anemia
• Batata • Colabora para a memória
• Fígado e para a concentração
• Leite e seus derivados • Previne crises alérgicas
• Ovos • Melhora a produção de
energia pelo corpo

ATENÇÃO!
ATLETAS VEGETARIANOS
DEVEM TOMAR
ESPECIAL CUIDADO
frango
PARA NÃO
SOFRER CARÊNCIA
DESSA VITAMINA

COMO AGE PORÇÃO IDEAL


É crucial para a formação das células 2,4 mcg/dia
vermelhas do sangue, assim como para
a saúde dos tecidos nervosos. Se a sua
defciência não for devidamente tratada,
1 bife de fígado
Alfredo Franco

o resultado é a anemia. Surgem também


problemas que afetam o bom funcionamento
=
25 mcg
do cérebro, levando à perda de memória.

82 Novo Guia de Nutrição

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NUTRIENTES | VITAMINA C

vitaminas

VITAMINA C
ONDE ESTÁ COMO AGE
• Acerola Foi uma das primeiras substâncias a ser
• Caju classifcada pela ciência como inimiga
• Kiwi dos radicais livres. Seu forte poder
• Laranja antioxidante ajuda a neutralizar
essas moléculas danosas. Estudos
mostram que o nutriente também
O QUE FAZ conserta os estragos que, por ventura,
elas já tenham feito ao DNA.
• Protege contra certos
tipos de câncer
• Diminui os danos causados
pelos exercícios físicos
• Melhora a resistência do
CAMPEÕES
organismo a infecções 1º Acerola 234 mg por unidade
• Ajuda a perder peso 2º Caju 220 mg por unidade
• Atenua os estragos 3º Goiaba 88 mg por unidade
causados pelo sol à pele 4º Kiwi 85 mg por um copo
5º Mamão 8 mg por um copo

PORÇÃO IDEAL
Homens 90 mg/dia
Mulheres 75 mg/dia

acerola
1 kiwi = 99 mg

83
Novo Guia de Nutrição

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VITAMINA D | NUTRIENTES

vitaminas

VITAMINA D
ONDE ESTÁ O QUE FAZ
s &DVWDQKDV s $X[LOLDDIL[DURFFOFLR
s *ÆUPHQGHWULJR HIHUURQRVRVVRVHGHQWHV
s °OHRVYHJHWDLV s ,PSHGHDSHUGDGHPDVVDÐVVHD
s 3HL[HVFRPRRVDOPÀR s 0HOKRUDDIXQÄÀRLPXQROÐJLFD
s $XPHQWDDH[SHFWDWLYDGHYLGD

COMO AGE ATENÇÃO!


6XDIRUPDDWLYDQRRUJDQLVPRÆ
1ÀRDGLDQWDQDGDLQJHULUYLWDPLQD'VH
FKDPDGDFDOFLWURO(ODSURPRYH
YRFÇQÀRWRPDUVROSDUDDMXGDURRUJDQLVPR
DDEVRUÄÀRGHFFOFLRHIÐVIRUR
DIL[FOD%DVWDPPLQXWRVSRUGLDHQWUHDV
GRVDOLPHQWRVQRLQWHVWLQRHD
HKRUDVGDWDUGH(VDLEDTXHRSURWHWRU
UHDEVRUÄÀRGHFFOFLRQRVULQV
VRODUQÀRLPSHGHDVÊQWHVHGRQXWULHQWH
DXPHQWDQGRDGLVSRQLELOLGDGH
/XLV)UHLUH

GRPLQHUDOQDFRUUHQWH
VDQJXÊQHD,VVRIRUWDOHFH
RHVTXHOHWR

SHL[H

84 Novo Guia de Nutrição


NUTRIENTES | VITAMINA E

óleo vegetal

vitaminas

VITAMINA E
ONDE ESTÁ O QUE FAZ
• Gérmen de trigo • Previne a aterosclerose
• Óleos vegetais • Combate as doenças coronarianas
• Ovo • Reduz os danos musculares
• Peixes provocados por exercícios
• Diminui os riscos de doença
obstrutiva pulmonar (DPOC)

ESSA VITAMINA NÃO PERMANECE MUITO


TEMPO NO ORGANISMO. POR ISSO, É DIFÍCIL
DICA FAZER UMA RESERVA DELA. O MELHOR É
CONSUMIR ROTINEIRAMENTE SUAS FONTES

PORÇÃO IDEAL COMO AGE


É mais uma das vitaminas que combatem
15 mg/dia
os radicais livres e livram em parte
o organismo da oxidação, principalmente
o coração. Além disso, protege
1/2 xícara de chá de amêndoas
os glóbulos vermelhos e fortalece o sistema
= imunológico, blindando o organismo de
15 mcg
uma série de males, como os respiratórios.

85
Novo Guia de Nutrição

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VITAMINA K | NUTRIENTES

vitaminas

VITAMINA K
ONDE ESTÁ O QUE FAZ
• Acelga • Ajuda na manutenção dos ossos
• Brócolis cozidos • Previne males ligados ao envelhecimento,
• Couve-de-bruxelas como derrame e infarto
• Espinafre cru • Inibe o endurecimento das artérias
• Auxilia na coagulação sanguínea

COMO AGE
PORÇÃO IDEAL
A vitamina K dispara
a produção de protrombinas Homens 120 mcg/dia
pelo organismo, substâncias 3 colheres de sopa
capazes de estancar de acelga cozida
hemorragias. Outra ação
importante é a ativação Mulheres 90 mcg/dia
de proteínas envolvidas 1 cenoura crua
na mineralização dos ossos,
diminuindo assim a perda
de massa óssea e o risco
Dercílio

de fraturas.

DICA
COMO SE TRATA
DE UMA VITAMINA
SOLÚVEL EM GORDURA,
UM FIO DE ÓLEO OU
AZEITE NO PRATO
POTENCIALIZA SEU
APROVEITAMENTO
brócolis

86 Novo Guia de Nutrição

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NUTRIENTES | ZINCO

sais minerais

ZINCO
ONDE ESTÁ
• Camarão
• Carne bovina ostra
• Leguminosas
• Oleaginosas COMO AGE
• Ostra Funciona como um cimento entre os
• Pescado tijolos da parede celular. Daí o zinco ser
indispensável à cicatrização. Ele entra na
composição o mineral também é importante
O QUE FAZ para a imunidade. Como é um dos
• Previne doenças componentes da gustina, proteína relacionada
cardiovasculares à percepção do sabor, sua carência diminui
• Fortalece as defesas o paladar e o apetite.
• Auxilia na cicatrização
• Melhora o apetite

DICA
PORÇÃO IDEAL OS FITATOS DOS VEGETAIS
Homens 11 mg/dia ATRAPALHAM A ABSORÇÃO
Mulheres 8 mg/dia DO ZINCO PRESENTE NELES. E PODEM
SER PREJUDICIAIS SOBRETUDO PARA
OS VEGETARIANOS. ASSIM, DEIXE
=
100 g 33,2 mg GRÃOS E SEMENTES DE MOLHO
de ostra
NA ÁGUA, REDUZINDO A LIGAÇÃO
DO MINERAL COM A SUBSTÂNCIA

87
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()*&+%),&-.+",-"/)0(12'"-(3+,4455567 863893:8555:9;89;<=
!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&345$/''33366 78689:333;<=:<>73)?
SUPERALIMENTOS
Eles são o prato principal
quando o assunto é alimentação
para prevenir ou ajudar
no tratamento de uma série
de problemas. Entenda
por que merecem fazer
parte do seu cardápio

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ABACATE

CURIOSIDADE
A proteína vegetal
do abaiate funiiona
iomo um hidratante
para a pele
e os iabelos
Fábio Castelo

ABACATE
Nativo das Américas, ele sempre foi conhecido por suas altas doses
de potássio, mineral que atua nos músculos. Mas também é uma ótima
pedida para quem deseja manter as taxas de colesterol em ordem,
quando é consumido in natura ou em pratos como o guacamole.
Essa fruta ainda possui a vantagem de aliviar o nervosismo após um
dia de estresse. E protege o fígado de males como a hepatite. Por
outro lado, o abacate é bastante calórico. Por isso, atenção: se não for
consumido com parcimônia, ele pode fazer o ponteiro da balança subir.

90 Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&345$/''33367 6898:7333;<=:<>:3)?
sUpeRAlIMentOs

100 g
=

1/4 de abacate grande


=
162 calorias
O qUe FAz
• Acalma COMO AGe
• Protege o coração Seus nutrientes controlam os níveis de
• Diminui o risco de câncercortisol, um hormônio ligado à irritação
• Regula a atividade e ao nervosismo. Aí, a pessoa fca mais
dos músculos relaxada. Ele também é riquíssimo em
gorduras monoinsaturadas, como o
pORÇãO IdeAl ácido oleico. Essa substância previne
o acúmulo de colesterol ruim, o LDL,
Até quem está com a no sangue. E mantém as taxas de HDL,
cintura fna deve maneirar.a versão boa da molécula. O fruto do
O certo é consumir, no
máximo, meio abacate abacateiro ainda possui quantidades
quatro vezes por semana. generosas de glutadiona e de vitamina
E, que barram compostos cancerígenos.

em =
calorias 1 abacate 10 bananas-maçã

91
Novo Guia de Nutrição
AbACAxI

ABAcAxI
Originário dos trópicos, seu
nome vem do tupi-guarani:
“bá kati”, que quer dizer “fruto
de cheiro forte”. Como possui
muitas fbras, que facilitam o
trânsito intestinal, consumi-lo
regularmente ajuda a prevenir a
prisão de ventre. Suas boas doses
de vitamina C ainda protegem o
corpo contra processos oxidativos
Marcelo Guarnieri

por trás de encrencas como a


aterosclerose (o entupimento
das artérias) e tumores.
De quebra, ele é pouco calórico.

92 Novo Guia de Nutrição


sUpeRAlIMentOs

100 g = = 49 calorias
2 rodelas

O qUe FAz COMO AGe


• Ajuda na digestão Comer uma bela fatia dessa fruta é a
• Auxilia na prevenção melhor pedida quando o estômago pesa,
das placas de gordura especialmente nos dias de exagero à mesa ou
• Protege contra gripes em churrasco e afns. Isso porque o abacaxi
e resfriados tem muita bromelina, uma enzima capaz de
quebrar as proteínas dos alimentos. Além
A CAsCA teM MUItA disso, dispõe de boa quantidade de fbras
vItAMInA C. pARA solúveis, outras aliadas do processo digestivo.
nãO despeRdIÇAR Já a vitamina C presente no fruto estimula
a produção de anticorpos. Aí o corpo fca mais
esse nUtRIente, protegido contra gripes, resfriados e outras
é só lAvÁ-lA e infecções. Esse nutriente, por ser um poderoso
bAtÊ-lA COM O antioxidante, também barra tumores.
Sem contar que tem magnésio sufciente
RestAnte dA FRUtA. para formar proteínas como a queratina,
depOIs, COe tUdO que constitui os fos do cabelo.

pARA
ACAbAR COM
A IndIGestãO,
pReFIRA As
Sheila Oliveira

FAtIAs AO sUCO

93
Novo Guia de Nutrição
AbóbORA

curiosidAde
ela é um dos maiores
vegetais. pode pesar
30 quilos e medir
até 1 metro de
iomprimento
Alfredo Franco

ABóBORA
É incrível a capacidade desse alimento em garantir proteção contra
diversos tipos de câncer, especialmente os de próstata, mama e cólon.
Isso graças a substâncias como o kaempferol, o ácido ferrúlico, o licopeno,
a quercetina e o poderosíssimo betacaroteno. Mas fque atento: alguns
desses nutrientes se perdem no cozimento. Por isso, a melhor maneira
de saboreá-lo sem abandonar todas as suas vantagens é comê-lo cru.
Mais: a abóbora, quando ingerida, dá aquela sensação de saciedade,
o que ajuda a evitar exageros à mesa e a manter a boa forma.

94 Novo Guia de Nutrição


sUpeRAlIMentOs

100 g = = 33 calorias
1 escumadeira
do vegetal cozido

O qUe FAz COMO AGe


• Combate o câncer O betacaroteno, responsável pela cor peculiar
• Protege os olhos da abóbora, transforma-se em vitamina A no
• Dá a sensação de saciedade
organismo. Essa substância combate os radicais
livres, moléculas que alteram o código genético
das células, deflagrando o câncer. Só um aviso
aos fumantes: o alcatrão presente no cigarro
eqUIvAlÊnCIA queima os compostos antioxidantes. A vitamina A
Em 100 gramas, a abóboraainda atua na retina, garantindo a boa
tem 4,3 miligramas de saúde dos olhos. E, para quem se pergunta
betacaroteno, o mesmo o motivo de esse alimento matar a fome
que a rúcula e o dobro em algumas garfadas, aqui vai a resposta:
dos brócolis, conhecidas as fbras presentes nele enchem o estômago
fontes do nutriente. e evitam o exagero durante as refeições.

seMente
pARA eles
Apesar de pequena, ela previne um problemão: a hiperplasia da
próstata. No distúrbio, que acomete homens entre 40 e 60 anos,
a glândula cresce demais, apertando o canal por onde sai o xixi.

pARA elAs
Para as gestantes, comer sementes
de abóbora pode diminuir os enjoos
durante a gravidez. Mas a dica é
optar por versões com pouco sal.

95
Novo Guia de Nutrição
AbObRInhA

ABOBRINhA
Diferentemente de suas primas, a moranga
e a abóbora, ela é bem pequena —
mede por volta de 15 centímetros e
pesa 300 gramas. Mas suas virtudes
são enormes. Essa hortaliça é rica em
nutrientes famosos por evitar problemas
cardiovasculares e que ainda
são capazes de dar um chega pra
lá no cansaço. E, por ser constituída
quase inteiramente só de água,
ela hidrata e é pouco engordativa.

curiosidAde
A abobrinha é iolhida
antes de amadureier
iompletamente.
por isso, deve ser
ionsumida logo após
Empório Fotográfco

a iompra

96 Novo Guia de Nutrição


sUpeRAlIMentOs

100 g = = 33 calorias
4 colheres de sopa

O qUe FAz COMO AGe


• Combate a osteoporose
A abobrinha é uma boa fonte de magnésio,
• Evita os problemas mineral que atua no esqueleto em conjunto
cardiovasculares com o cálcio, prevenindo a osteoporose.
• Hidrata O nutriente também participa da absorção
• Acaba com o cansaço de proteínas e carboidratos. Para completar,
o vegetal tem muito ácido fólico, conhecido
por abaixar os níveis de homocisteína, uma
eqUIvAlÊnCIA substância associada a males cardiovasculares.
100 gramas de abobrinhaO ácido fólico também evita malformações
fornecem o dobro fetais. Por isso, a ingestão de fontes dessa
de magnésio da mesma vitamina é importante três meses antes de a
porção de berinjela. mulher engravidar e na primeira fase da gestação.

96% desse
dicA
nA hORA de COMpRAR esse
veGetAl, esCOlhA-O COM
alimento CUIdAdO, seM ApeRtÁ-lO OU
é somente dAnIFICÁ-lO COM As UnhAs.
água ele é MUItO sensível e,
FeRIdO, pOde ApOdReCeR
RApIdAMente

97
Novo Guia de Nutrição
AÇAí

AçAí
Seu nome vem do tupi e quer dizer “fruta que chora”. Mas suas virtudes são
capazes de alegrar muita gente, sobretudo quem sofre com a osteoporose,
doença que deixa os ossos porosos como a pedra-pomes. Isso porque sua
polpa é um manancial de cálcio, o mineral que fortalece o esqueleto. O açaí
ainda ajuda a frear o avanço do Alzheimer, melhora a visão e turbina os
músculos. Além disso, evita o acúmulo de gordura nas artérias. Só que esses
benefícios têm um preço: o fruto amazônico é uma verdadeira bomba calórica.

98 Novo Guia de Nutrição


sUpeRAlIMentOs

O qUe FAz COMO AGe


• Fortalece os ossos O açaí contém cálcio, mas muito cálcio, o que
• Acaba com o cansaço garante uma proteção contra a osteoporose.
• Reduz o avanço do E está cheio de antocianina, uma substância
mal de Alzheimer que lhe dá sua cor peculiar e afasta o
• Protege os olhos mal de Alzheimer, problemas visuais e
de motricidade. Para completar, a fruta
fornece boas doses de fbra e de proteína.

100 g pORÇãO IdeAl


= Quem anda preocupado com o excesso de
peso deve se limitar a um copo de suco de
300 mililitros por dia ou uma tigela pequena
da polpa da fruta — sem nada extra. Caso
3/4 da xícara de chá
de açaí batido
contrário, a cintura pode se expandir.

=
25% da e A pOlpA?
recomendação Quando congelada, ela perde algumas das
diária de suas vantagens. Isso porque parte das
proteínas antocianinas se degrada no congelamento
e, ainda mais, na hora de descongelar.
= Para quem tem difculdades em encontrar
a versão in natura, vale destacar: mesmo
90% do que é após ser colocada
na geladeira, a
preciso ingerir polpa do açaí
de fbras preserva muitas
de suas outras
= propriedades
e continua

250 calorias valendo a pena.


Dercílio

99
Novo Guia de Nutrição
ACELGA

DICA
Para aproveitar
melhor todos os seus
nutrientes, iozinhe a
aielga no vapo
vapor ou
ferva rapidamente

ACELGA
Pena que ela não é enc encontrada com tanta
facilidade no cardápio dos brasileiros.
Isso porque a acelga tem fbras de
sobra. Essa substân
substânda dá a sensação
de saciedade e cocombate a gordura
visceral, que se esconde entre órgãos
como fígado e intestino, causando
inflamações perigosas. Além disso, a
hortaliça co
contém míseras calorias,
daí ser um
uma grande aliada de quem
quer elim
eliminar alguns quilinhos.
Mas as virtudes dela não param
por aí
aí. A acelga também regula
a coa
coagulação sanguínea. Em
outras palavras: se por um lado
outr
evita a trombose, por outro
ajuda na cicatrização
ajud
de mmachucados.

100Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&345$/''333677 89:967333;<==<=;3)>
SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ COMO AGE


• Regula o intestino As fbras desse alimento formam uma espécie
• Combate tromboses de bolo dentro do estômago que diminui
e derrames a vontade de comer sem parar. Elas ainda
• Melhora a cicatrização impedem o acúmulo de gordura na região
• Evita a barriga da barriga. A hortaliça em questão
também possui bastante vitamina K.
Apenas 3 colheres de sopa de acelga cozida
PORÇÃO IDEAL fornecem a dose diária desse nutriente,
importante na coagulação sanguínea. Enquanto
Infelizmente, esse ele estiver em boa quantidade no organismo,
alimento tem um pouco o risco de uma trombose — o entupimento
de oxalato, uma substância
que difculta a absorção de um vaso por um coágulo — diminui muito.
de cálcio pelo organismo.Já quem sofreu um corte, pequeno ou mais
Mas só quem tem grave, precisa desse ingrediente para ter uma
osteoporose deve consultar
cicatrização ideal. E, já que o assunto é pele,
uma nutricionista porquea acelga é uma fonte de quercetina, uma das
seria necessário comer
responsáveis por deixá-la frme e saudável.
muita, mas muita
acelga para afetar um
esqueleto saudável.

100 g = = 27 ialorias
1/2 prato de
acelga cozida

101
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&345$/''333676 89:967333;<==<;>3)?
ACEROLA

Marcos Rosa

ACEROLA
Essa frutinha das Américas é uma verdadeira inimiga de gripes, resfriados e
outras infecções que atacam nosso organismo. Ela também combate a oxidação
das células, barrando o surgimento de tumores. Tudo isso graças às suas enormes
doses de vitamina C, muito superiores às da laranja. Para quem acha que
é pouco, seu consumo freia a formação de placas de gordura, culpadas por
entupir os vasos. E a acerola é magrinha. Por isso, pode ser saboreada à vontade.

102Novo Guia de Nutrição


SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ 100 g


• Protege contra
gripes e resfriados
=
• Diminui o risco
de males cardiovasculares
• Previne o câncer 1 xícara de chá de acerola

=
EQUIVALÊNCIA 32 ialorias

9
em vitamina CCOMO AGE
aierolas Tanta vitamina C estimula, e muito, a produção
(100 g)
de anticorpos. Aí, o corpo fca preparado
para enfrentar bactérias que poderiam causar
doenças. Essa substância também é um célebre
antioxidante, capaz de afastar os tumores.
= Já o betacaroteno presente na fruta garante
1 677 mg de vitamina C a saúde dos vasos. Isso porque ele combate

=
gorduras que poderiam se prender neles e,

30
então, causar males como a aterosclerose.

laranjas DICA
(100 g)
QUEM TEM DENTES FRÁGEIS
OU SENSÍVEIS DEVE TER
CUIDADO PARA NÃO COMER
MUITA ACEROLA. POR SER
BEM ÁCIDA, O EXAGERO PODE
CAUSAR A EROSÃO DENTÁRIA

103
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&345$/''333678 9:;:67333<=8<=7>3)?
AGRIÃO

CURIOSIDADE
O isotioiianato
é a substâniia que
dá o sabor amargo
ao agrião

AGRIÃO
Muita gente sabe que esse vegetal
é um grande aliado do sistema
imunológico. Afnal de contas, ele conta
com nutrientes de sobra para debelar as mais
diversas infecções, principalmente as relacionadas ao aparelho
respiratório. Mas o agrião vai muito além disso: quem mistura esse
ingrediente nas saladas pode ter certeza de que está fortalecendo
os ossos e os músculos. Suas folhas também resguardam a retina da
degeneração macular e garantem o bom funcionamento do intestino.
Isso tudo com a vantagem de não ter quase nenhuma caloria.

104Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&345$/''333678 9:;:673338<=><?;3)@
SUPERALIMENTOS

100 g = = 11 ialorias
1 prato raso cheio

O QUE FAZ COMO AGE


• Combate males O agrião se destaca por fornecer uma boa
respiratórios quantidade de potássio, mineral envolvido
• Facilita a digestão nas contrações musculares. Também é rico
• Fortalece os ossos em cálcio, um dos nutrientes que formam
• Estimula o sistema os ossos. Ele ainda é fonte de carotenoides,
imunológico que previnem tumores e a degeneração
• Protege os olhos macular, uma das principais causas de cegueira.
Além disso, disponibiliza muitas fbras, as
encarregadas de afastar problemas digestivos.
EQUIVALÊNCIA
Uma xícara de agrião tem
a mesma quantidade de
isotiocianatos de 4 colheres XAROPE NATURAL
de chá de mostarda. Já reparou que o agrião entra na receita
de diversos xaropes contra a tosse?
Pudera. Seus óleos essenciais dilatam
os brônquios, enquanto a vitamina
ATENÇÃO! C encontrada
da nana folha
folha
aumenta
aumenta a a
produçãoede anticorpos.
anticorpos.Isso
Isso
sem
semfalar
falar
nono
Quem tem osteoporose isotiocianato,
to, umum ftoquímico
ftoquímico queque
dilui
dilui
o o
deve consultar um muco produzido
uzido durante
durante infecções
infecções
nutricionista. Mesmo
respiratórias.
s. EleEle
ainda
aindapoupa
poupaos os
sendo uma boa fonte
de cálcio, o agrião tem pulmões s
dos
efeitos
efeitos
nocivos
nocivosda da
oxalato, substância que, nicotina,mbora
embora nenhuma
nenhuma
se ingerida em grandes planta consiga
siga anular
anular
prapra
quantidades, difculta a valer os estragos
ragos
Sheila Oliveira

absorção desse mineral, o do cigarro.


mais importante aos ossos.

105
Novo Guia de Nutrição

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AIPO

CURIOSIDADE
O iaule é usado
no ioquetel
Bloody Mary

AIPO
Quem precisa derrubar os ponteiros da balança tem nas suas folhas um
baita aliado: elas têm poucas calorias e muitas fbras, que regulam a digestão
e dão a sensação de saciedade. Em outras palavras, são magérrimas e ainda
diminuem o apetite. Essa erva, uma prima próxima do conhecido salsão,
também ajuda no controle da pressão alta e no combate de certos tipos
de tumor. E o melhor: todas as suas partes são aproveitáveis na culinária.

106Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&345$/''333678 9:;:67333<=>?=?<3)@
SUPERALIMENTOS

PARA OS QUE TÊM IRRITAÇÃO NA MUCOSA


DICAINTESTINAL, É BOM EVITAR O AIPO, QUE
AUMENTA A PRODUÇÃO DE SUCO GÁSTRICO

O QUE FAZ COMO AGE


• Ajuda a emagrecer O aipo é rico em potássio, mineral
• Regula a digestão que não deixa a pressão disparar.
• Controla a pressão altaEle também é uma fonte de substâncias
• Protege contra tumores que melhoram o trânsito do sangue.
Ou seja, ajuda o corpo a se livrar de
inflamações como a gota. Esse vegetal
AS FOLHAS SÃO MAIS estimula a produção de saliva e suco
gástrico, que, com as fbras, dá uma
NUTRITIVAS DO QUE
senhora mão a quem padece de males
O TALO. UMA SOPAdigestivos. Pensa que é só isso? Pois as
OU UMA SALADA SÃO folhas possuem apigenina, um flavonoide
muito poderoso contra tumores.
BOAS OPÇÕES PARA
APROVEITÁ-LAS

100 g
=
2 xícaras de chá 28%
= é a redução do risco de desenvolver câncer
de ovário em mulheres com uma boa
16 ialoriasquantidade de apigenina no organismo
107
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&345$/''333678 9:;:67333<=>?=7?3)@
ALCACHOFRA

Raquel Guedes
O potássio
dessa for vai
embora iom a
água durante o
iozimento. Para evitar
tal perda, proiure
iozinhá-la
no vapor

ALCACHOFRA
Ela é prima das margaridas e dos girassóis. Mas, diferentemente desses
parentes, é uma mão na roda para quem passa maus bocados com o estômago.
Isso porque possui substâncias que dão aquela força à digestão, além de ser
diurética. Essa flor também funciona como uma arma contra os altos níveis
de colesterol — existem, inclusive, compostos ftoterápicos de alcachofra
com esse fm. Até os praticantes de esporte podem se aproveitar dela.
Afnal de contas, a alcachofra é uma verdadeira mina de potássio, que
regula o funcionamento dos músculos e acaba com as câimbras.

108Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&345$/''333678 78579567333:7;67;<6
SUPERALIMENTOS

CURIOSIDADE
O QUE FAZ O SISTEMA ÚNICO DE SAÚDE (SUS)
VEM USANDO UM EXTRATO DE
• Regula a digestão
• Controla os níveis ALCACHOFRA COMO FITOTERÁPICO
de colesterol PARA COMBATER OS MALES
• É diurética QUE AFETAM O FÍGADO
• Evita câimbras
• Protege o fígado

COMO AGE
em potássio
Cinarina — atende por esse nome estranho
a substância amarga presente na alcachofra
que estimula a produção de sucos digestivos,
incluindo a bile. Aliás, por causa da bile, cujo
100 g de alcachofra principal ingrediente é o colesterol, há quem
= aposte que o vegetal ajuda a controlar seus níveis
no sangue. E mais: é rico em inulina, fbra que de
fato derruba as taxas de gordura. A flor também
é uma fonte de antioxidantes. Para tornar tudo
2 bananas ainda melhor, a alcachofra é diurética,
o que ajuda a desintoxicar o organismo.

100 g =
1 alcachofra
= 50 ialorias
(parte comestível)

109
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&345$/''333678 79578567333:7;67;<:
ALFACE

CURIOSIDADE
A laitupirina e a
laituiina, substâniias
que aialmam, estão
mais ionientradas no
talo. Não deixe
de iomê-lo!

ALFACE
Nada melhor para acalmar os ânimos do que uma boa porção do seu
caule e de suas folhas. Tanto é que ela tem a boa fama de combater
a insônia. Mas não é só isso: a hortaliça, quem diria, garante a saúde
dos músculos e fornece uma boa quantidade de vitamina K, nutriente
essencial para a coagulação sanguínea e que, de acordo com alguns
estudos, diminui o risco de fraturas. Sem contar que essa folha é
bem magra. Para ter uma ideia, sua composição é 95% de água.

110Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&345$/''333667 89:967333;<=><;83)?
SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ COMPARE AS


• Acalma e afasta a insônia VARIEDADES
• Garante a saúde dos músculos
• Protege os ossos

COMO AGE
A hortaliça tem potássio de montão,
ameriiana
nutriente de extrema importância para
potássio 136 mg
a atividade muscular. A carência desse
mineral contribui para o aparecimento das 9 calorias
famigeradas câimbras. Mesmo não sendo
uma boa fonte de cálcio, ela fornece o
mineral, que participa de inúmeras funções
no corpo, como as transmissões nervosas.

irespa
DICA potássio 267 mg

LAVE BEM AS 11 calorias


FOLHAS E, NA HORA DE
COMPRÁ-LAS, PREFIRA AS
QUE ESTÃO SEM MARCAS,
PORQUE ELAS PODEM ESCONDER
BACTÉRIAS E LARVAS PERIGOSAS,
CAPAZES DE CAUSAR A lisa
NEUROCISTICERCOSE — QUANDO potássio 349 mg.
A TÊNIA SE INSTALA NO CÉREBRO14 calorias

100 g = = 12 ialorias
em média
1/2 prato raso

111
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&345$/''333666 78986:333;<=><6:3)?
ALFAFA

ALFAFA
Seu broto é um bom companheiro para os outros alimentos e isso ninguém pode
negar. Ele é cheio de enzimas que ajudam o organismo a absorver com muita
efciência os nutrientes dos mais diversos tipos de comida. Além disso, a alfafa
chega a ter 500 vezes mais nutrientes do que outras folhas e frutas. O vegetal tem
vitamina C e minerais como o cálcio e o fósforo, que ajudam a espantar a fadiga.

112Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&345$/''333667 89:96;333<=>?=763)@
SUPERALIMENTOS

100 g = = 38 ialorias
1 xícara de chá
de alfafa

O QUE FAZ COMO AGE


• Melhora a digestão O broto de alfafa apresenta enzimas
• Combate tumores diferentes, mas com um perfl comum:
• Fortalece as defesas todas participam da digestão de alimentos.
• Afasta males do coração
A lipase ajuda na quebra de gordura.
• Espanta o cansaço A amilase decompõe os amidos. Já a
emulsina atua diretamente nos açúcares.
Ou seja, os brotos acabam ajudando o corpo
a absorver nutrientes de outros alimentos.
E, por ter muita vitamina C, deixa as defesas
de prontidão e bem nutridas para enfrentar
tumores e possíveis infecções.
SUCO
DE ALFAFA
Enrole 200 gramas do
broto dentro de uma em vitamina C
folha de couve, alface
ou repolho. Depois é só
colocar na centrífuga.
O suco diminui o estresse
de quem realizou algum
exercício físico ou mental =
intenso, além de recuperar
o corpo debilitado 1/2 de chá 6 copos de suco
após alguma doença. de alfafa fresco de laranja

113
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&345$/''333667 89:96;333<=7>=<83)?
ALGA

CURIOSIDADE
Existe até suio
iom alga. É só bater
uma folha do tipo
nori desidratada iom
quatro laranjas e dois
talos de salsão

ALGA
Apesar de ser conhecido como iguaria da culinária japonesa, o sushi veio
da China há 2 mil anos. No Japão, só passou a fazer parte do cardápio a
partir do século 19. Mas, em qualquer parte do mundo, as algas, um dos
ingredientes desse bolinho asiático, são valorizadas por suas várias
benesses para o corpo. Mesmo em pequenas quantidades, elas provocam
a sensação de saciedade, o que afugenta a gula. Ainda estimulam a tireoide,
glândula que regula o funcionamento de todos os órgãos. Hoje, as algas
mais comuns são a nori, dos sushis, e a ágar-ágar, das gelatinas.

114Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&345$/''333667 89:96;3337<=><?:3)@
SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ VARIEDADES


• Regula a tireoide
• Combate o cansaço
• Estimula o sistema nervoso
• Protege os olhos
• Barra tumores
nori
É a mais conhecida das algas,
principalmente por ser usada
no preparo de sushis. Mesmo
sendo bem fna, tem doses
signifcativas de proteínas,
COMO AGE vitaminas e sais minerais

Todos os tipos de alga apresentam uma


grande quantidade de iodo e vitamina B12.
O primeiro estimula a glândula tireoide,
que atua em todos os órgãos, fazendo com
que trabalhem no ritmo certo. Quando o
mineral está em falta, surgem sintomas
como cansaço e falhas de memórias. Já ágar-ágar
a vitamina B12 atua no sistema nervoso.
Ela é riquíssima em fbras.
Esse alimento ainda é uma ótima fonteCom isso, absorve muita água
de carotenoides, que garantem uma boa e dá o recado ao corpo de que
ele está bem nutrido, gerando
saúde para os olhos e, de quebra, funcionam
a saciedade. Esse tipo é
como um escudo para os tumores. usado na produção de certas
gelatinas, mas normalmente
é vendido sob forma de
pó ou em tiras secas

100 g = = 96 ialorias
10 colheres de sopa
de ágar-ágar

115
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&345$/''333667 89:96;333<=>:=663)?
ALHO

DICA
O aionselhável é
ingeri-lo iru. Quando
iozido, o alho
perde substâniias
benéfias, iomo
a aliiina

ALHO
Sim, ele deixa um bafo, que pode até espantar alguns amigos. Só que,
mais forte do que seu odor, é a capacidade de proteger o corpo de
diversas ameaças. Os dentes de alho acabam com micro-organismos
nocivos e aliviam males como a tosse, a bronquite e o resfriado.
Também dão um chega pra lá nas inflamações, na pressão alta e no LDL,
o mau colesterol. E mais: são ricos em sais minerais indispensáveis para
o organismo, como o zinco e o selênio. Mais recentemente, estudos
mostraram que podem ser aliados na luta contra o câncer.

116Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&345$/''333667 89:96;333<=>:=>;3)?
SUPERALIMENTOS

100 g = = 140 ialorias


2 cabeças de alho

O QUE FAZ COMO AGE


• Abaixa a pressão A alicina é uma de suas substâncias mais
• Alivia os males estudadas. Essa molécula polivalente é capaz
respiratórios de exterminar bactérias e até derrubar os níveis
• Potencializa da pressão arterial. Mas o alho também é rico
o sistema imunológico em selênio e zinco, que melhoram a ação do
• Reduz os níveis sistema imunológico. E é cheio de vitamina C
de LDL no sangue e moléculas da família do enxofre, responsáveis
• É diurético pela formação das nossas células de defesa.
• Combate os tumores A planta ainda nocauteia o LDL, o mau colesterol,
inibindo sua produção no fígado e impedindo
seu acúmulo nas artérias. Outro de seus
componentes, o ajoeno, extermina os radicais
livres. Ele, aliado ao fruto-oligossacarídeo,
um tipo de carboidrato, forma uma dobradinha
DE ONDE VEM contra o câncer. Pensa que acabou? Pois
O CHEIRO fque sabendo que esse alimento contém
potássio, que participa do entra e sai
Ao ser mastigado, o alho de líquidos nas células, e fósforo, um
libera moléculas de forte importante mineral para os ossos.
odor, como a alicina.
Quando é ingerida em
grandes quantidades,
ela permanece no
sangue e, então, vai
parar nos pulmões. Lá, é
expelida pela boca com
o gás carbônico, o que
traz aquele conhecido EQUIVALÊNCIA
bafo... de alho! Duas cabeças de alho têm o dobro de fósforo
de 1 unidade de brócolis (100 gramas)

117
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&345$/''333667 89:96;333<=>:=<73)?
AMEIXA

AMEIXA
Ela dá um basta à prisão de ventre e à tosse.
A fruta — eis outra qualidade — é uma fonte
de nutrientes que dão aquela força ao sistema
imune. É o caso da vitamina C. Já a vitamina A
nos ajuda a enxergar bem. Mas a ameixa não
para por aí: recentemente, descobriu-se seu
forte poder antioxidante, capaz de retardar o
envelhecimento das células, um dos principais
fatores para o surgimento de tumores. Quando
é ressecada, vira uma mina de nutrientes. Mas
atenção: ela também fca bem mais calórica.

CURIOSIDADE
Para fazer 1 quilo
de ameixa seia,
são neiessários
10 quilos da fruta
in natura

118Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&345$/''333667 87589568333:8;89;8<
SUPERALIMENTOS

100 g = = 54 ialorias
2 ameixas in natura

O QUE FAZ COMO AGE


• Acaba com Suas fbras absorvem muita água dentro do
a prisão de ventre intestino e facilitam o trabalho desse órgão,
• Diminui os sintomas deixando o bolo fecal mais macio. A fruta é
da tosse cheia de pectina, uma fbra bem especial,
• Combate as infecções que ajuda a diminuir os níveis do colesterol
• Abaixa os níveis de LDLruim, o LDL. Outros componentes da ameixa —
• Protege contra os tumoresas mucilagens — ajudam os pulmões a expelir
• Garante a saúde dos olhoscatarro. Resultado: há a diminuição do reflexo
da tosse, já que ela nada mais é do que uma
tentativa de varrer as secreções do aparelho
PORÇÃO IDEAL respiratório. E atenção: não deixe de comer a
De 2 a 4 ameixas por dia casca, cheia de antocianina, uma substância
são o sufciente para estimular
que afasta tumores e doenças cardiovasculares,
o trabalho do intestino. além de impedir
o acúmulo
o acúmulo
de gordura
de gordura
no sangue.
no sangue.

Alfredo Franco
VARIEDADES
Compare os nutrientes em 100 gramas
de iada uma delas, bem iomo a validade
IN NATURA SECA
Frutose (açúcar da fruta)
20 g 67 g
Cálcio 12 mg 51 g
Fósforo 18 mg 79 g
Potássio 170 mg 694 mg
Vitamina C 4 mg 3 mg
Vitamina A 300 mcg 1600 mcg
Calorias 54 255
Durabilidade 5 dias após colheita 6 meses a 1 ano

119
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&345$/''333667 89587568333:8;89;<=
AMÊNDOA

AMÊNDOA
Por muito tempo, ela não foi vista com bons
olhos pelos nutricionistas. Afnal, é bastante
calórica. Mas um estudo realizado no King’s
College, em Londres, mostrou que nem toda
gordura dessa oleaginosa é absorvida pelo
organismo. A razão disso é que, durante a
ATENÇÃO!
Tome iuidado
mastigação, não conseguimos romper todas
iom produtos
as paredes das células da amêndoa. O resultado industrializados.
sugere que o alimento teria menos calorias do Eles iostumam estar
que o imaginado. E mais do que isso: quando iheios de sódio, uma
foi analisada de perto, a semente mostrou verdadeira bomba para
ter nutrientes capazes de combater radicais a pressão arterial
livres, proteger os ossos, blindar
o sistema cardiovascular
e ainda trazer a sensação
de saciedade.

120Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&345$/''333678 9:;:68333<=>9=7?3)@
SUPERALIMENTOS

100 g =
2 punhados
= 581 ialorias
de amêndoas

O QUE FAZ COMO AGE


• Protege o sistema As amêndoas são ricas em gorduras
cardiovascular monoinsaturadas, que, entre outras coisas,
• Combate os tumores aumentam o número de receptores de
• Melhora a digestão colesterol nas células. Aí, ele é captado
• Fortalece os ossos e utilizado pelo corpo de maneira mais
efcaz, sem trazer riscos, como o de entupir
uma artéria. Essas oleaginosas são cheias
EQUIVALÊNCIA de substâncias que combatem os radicais
Um punhado de amêndoa livres, como o selênio e até mesmo a
tem três vezes mais fbras vitamina E. Aliás, essa também ajuda
do que a mesma quantidade a prevenir doenças cardíacas. Boas doses
de castanha de caju: 12 de fósforo, mineral que atua nos ossos, são
gramas contra 4. E quase encontradas em um punhado de amêndoas.
E mais: elas têm fbras que ajudam
o dobro de cálcio em relação
o processo digestivo como um todo.
à avelã. São 133 miligramas
na amêndoa e apenas
74,5 na concorrente.
PORÇÃO IDEAL
DICA
GUARDE A AMÊNDOA 6 amêndoas
NA GELADEIRA. ASSIM por dia
VOCÊ EVITA AQUELE
SABOR RANÇOSO, Essa é a recomendação para você garantir
PROVENIENTE DA todos os seus benefícios sem aumentar
muito as taxas de gordura ou de selênio,
OXIDAÇÃO DAS que, em excesso, pode ser tóxico.
GORDURAS

121
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&345$/''333676 89:96;333<=>8=<63)?
AMENDOIM

Empório Fotográfco

AMENDOIM
Quem quer ganhar uns quilos a mais pode se esbaldar com ele, um
verdadeiro repositório de calorias. Mas o amendoim tem outras qualidades:
é, por exemplo, um dos alimentos com mais potássio à disposição.
Três colheres de sopa têm a mesma quantidade desse mineral do que
duas bananas-prata. Isso, aliado às proteínas que fazem parte de sua
composição, garante músculos preparados para o que der e vier. Essa
semente também ajuda quem deseja uma pele saudável e bonita.

122Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&345$/''333677 89:96;333<=>8=?;3)@
SUPERALIMENTOS

100 g = = 570 ialorias


5 colheres de sopa
de amendoim

O QUE FAZ COMO AGE


• Fortalece os músculos Uma das vantagens do amendoim é a presença
• Mantém a pele saudávelde vitamina E em sua composição. É ela que
• Combate a tuberculose garante uma boa saúde para a pele. Daí sua
fama de retardar o envelhecimento. Além disso,
a vitamina combate radicais livres e previne
PORÇÃO IDEAL doenças cardiovasculares. Mas não é só isso:
um dos nutrientes do amendoim, a arginina,
Para não engordar, coma ajuda as defesas do corpo contra a tuberculose.
apenas 1 colher de sopa

90%
de amendoim por dia.

dos iasos de alergia alimentar são


iausados por oito alimentos: leite,
Sempre procure
ovo, soja, nozes, trigo, peixes, marisios
o selo da
e, ilaro, o amendoim. Consulte um
Associação
espeiialista antes de dá-lo a irianças
Brasileira da
Indústria de
Aproximadamente

7%
Chocolate,
Cacau, Amendoim, Balas e
Derivados na embalagem.
Caso contrário, o amendoim
das irianças sofrem de alergia
pode estar cheio de
alimentar
aflatoxinas, substâncias

85%
produzidas por fungos
que abrem brechas para
o desenvolvimento de
encrencas como a hepatite delas deixam de ser alérgiias
B e o câncer de fígado. antes de 7 anos

123
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&345$/''333678 9:;:6<333=>=<><83)?
ARROZ

ARROZ
Apesar de estar quase diariamente no prato do brasileiro, esse cereal
é originário da Ásia, onde já era cultivado há pelo menos 7 mil anos
pelos japoneses. Graças aos portugueses é que ele veio parar aqui.
Hoje, são muitas variedades disponíveis no mercado, mas o fato é que
todas elas são excelentes fontes de carboidrato, que abastece o corpo
de energia. Só um detalhe: o tipo branco, também conhecido como
polido, é o que tem menos nutrientes devido à retirada da casca.

124Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&345$/''333678 9:;:6<3338=8<=6>3)?
SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ VARIEDADES


• Fornece muita energia
• Afasta os males cardiovasculares
• Auxilia a digestão
arroz arbóreo
Mais magro e cheio de amido,
arbóreo ele é usado para fazer risotos

150 ialorias
100 g selvagem
=
150 ialorias Ricoarroz integral
em fbras e potássio.
preto Estudos mostram que o
consumo de alimentos integrais
1 xícara de arroz
346 ialorias reduz o risco de morrer de
câncer ou de infarto
integral integral

= 360 ialorias
parboilizado
76 mg de arroz parborizado
360 ialorias
iarboidrato polido Lotado de vitamina B,
importante para afastar as
doenças cardiovasculares
364 ialorias
arroz polido
Mais fácil de ser digerido
O PAR PERFEITO
O arroz com feijão é uma marca registrada
da culinária brasileira. Ainda bem. Juntos, arroz preto
eles trazem enormes benefícios para o Tem o maior teor de fbras
organismo. Exemplo: enquanto o arroz e proteínas vegetais
aumenta as taxas de açúcar na circulação,
seu parceiro faz justamente o contrário,
deixando o índice glicêmico equilibrado.
Além disso, os dois combatem o câncer e arroz selvagem
se completam em matéria de proteínas. Tem minerais como o ferro e
é uma boa fonte de proteínas

125
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&345$/''333678 9:;:6<333=>=<>7;3)?
ASPARGO

DICA
Cozinhe o aspargo
no vapor para
preservar
a vitamina C
e a textura

ASPARGO
Ele é mais consumido na Europa do
que aqui. Porém há muitos motivos
para que nós, brasileiros, passemos a
colocá-lo no nosso prato com frequência.
Verde ou branco, o vegetal ajuda a perder
quilos — tem pouquíssimas calorias! —
e ainda abriga minerais como o cálcio.
É também uma ótima fonte de vitaminas,
como as do complexo B e a C. Já seus
brotos combatem males do aparelho
respiratório. Aliás, é por isso que
eles são usados em certos chás.

126Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&345$/''333678 9:;:6<333=>=<>?93)@
SUPERALIMENTOS

100 g =
3 ramos crus
= 23 ialorias

O QUE FAZ COMO AGE


• Ajuda a emagrecer O vegetal é uma excelente fonte de fósforo
• Regula o funcionamento— um reforço importante para quem trabalha
do sistema nervoso usando a cabeça. Vamos explicar melhor.
• Previne a osteoporose Pode-se dizer que, cada vez que pensamos,
• Combate infecções as células cerebrais consomem pitadas de
e males do aparelho fósforo. Outro mineral presente no aspargo
respiratório é o cálcio, essencial para ter ossos duros de
quebrar. Mas seus méritos não param por
aí. Ele é fonte de ácido fólico, a festejada
vitamina do complexo B que diminui os riscos
EM CONSERVA,
de malformação fetal e pode até afastar
A PONTA PERTO tumores. Só mais uma coisa: o broto desse
DA RAIZ FICA COM alimento é rico em saponina, uma substância
ASPECTO MELADO. que umidifca as vias aéreas, facilitando o
trabalho do pulmão, principalmente quando
MAS NÃO DEIXE DE somos acometidos por doenças respiratórias.
COMÊ-LA POR ISSO!
O VALOR NUTRICIONAL
É MUITO BOM, TANTO
COMO O TALO.
PORÇÃO IDEAL
AO ESCOLHÊ-LOS É recomendado não consumir mais de
FRESCOS, PREFIRA 200 gramas por dia porque o aspargo
ajuda na produção de ácido úrico, que
OS MAIS FIRMES E causa gota e pedra nos rins. O recado
QUE NÃO ESTEJAM vale principalmente para os homens,
mais suscetíveis a esses males.
AMARELADOS

127
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&345$/''333678 9:;:6<333=>=<>?<3)@
AVEIA

CURIOSIDADE
A aveia iomeçou a ser
iultivada na Europa.
Aqui, no Brasil, é mais
eniontrada na
Região Sul

AVEIA
Ela é rica, mas tão rica em nutrientes que passou a ser
considerada um alimento funcional. Também pudera.
Esse cereal é da turma da faxina das artérias. Ele é
famoso por seu poder anticolesterol, mas também
é ótimo para os hipertensos. A betaglucana, uma das fbras
encontradas na aveia, além de dissolver a gordura maléfca,
melhora a circulação sanguínea e, assim, ajuda quem
vive com a pressão nas alturas. Mais: ela fortalece
nossas defesas contra bactérias e nos protege de
tumores. Mas não é por isso que dá pra se esbaldar
com essa delícia. A aveia é bastante calórica.

128Novo Guia de Nutrição

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SUPERALIMENTOS

100 g = = 380 ialorias


8 colheres de sopa
de aveia em flocos

O QUE FAZ VARIEDADES


• Controla os níveis de LDL Floios
• Abaixa a pressão O grão é prensado
• Regula as taxas de glicose integralmente — um
• Ajuda na digestão processo que conserva seus
• Combate micro-organismos nocivos principais nutrientes. Pode
• Previne contra o câncer ser polvilhado sobre frutas,
saladas e iogurtes.
COMO AGE Farelo
A betaglucana envolve a gordura como se Esse tipo provém da camada
fosse uma capa, difcultando sua absorção. externa do grão e, por isso,
Essa fbra solúvel também elimina compostospossui a maior concentração
de fbras betaglucanas. Ele
cancerígenos vindos da digestão de gorduras.
E, quando é fermentada por bactérias nocostuma participar da massa
estômago, pasme, ela se transforma em de umapães, bolos e companhia.
molécula capaz de combater micro-organismos
Farinha
nocivos. As fbras presentes na aveia ainda
Ela é obtida da parte
ajudam os diabéticos. Isso porque freiam a
mais interna do
subida da glicose. De quebra, elas facilitam
grão e, assim,
a passagem do bolo fecal pelo intestino.
perde na carga
de fbras.
PORÇÃO IDEAL É usada nas
receitas de pães,
Recomenda-se a ingestão de 30 gramas de
panquecas e
aveia por dia, ou seja, 3 colheres de sopa.
bolos, sendo até
Assim você obtém todas as vantagens do
alimento sem correr o risco de engordar.uma alternativa à
farinha de trigo.

129
Novo Guia de Nutrição

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AVELÃ

AVELÃ
Ela é ingrediente de delícias diversas, como bolos e tortas. É empregada,
inclusive, na fabricação de algumas manteigas e cremes. Mas essa
oleaginosa também pode — e deve — ser consumida sozinha, o que,
aliás, proporciona mais benefícios e menos calorias. Afnal de contas,
a ingestão de avelã permite controlar os níveis de colesterol ruim no
sangue e combater inflamações. Isso sem contar que ela é uma excelente
fonte de cálcio, o mineral dos ossos, e de vitaminas do complexo B.

130Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&345$/''333678 9:;:68333<=<6=>>3)?
SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ COMO AGE


• Combate inflamações Se há um alimento rico em gorduras
• Regula o colesterol monoinsaturadas, esse alimento é a avelã.
• Protege o coração Só para fazer uma comparação, ela possui
• Fortalece os ossos o dobro desse ácido graxo em relação à
castanha de caju. Mas o que esse ingrediente
traz de bom? Uma baita proteção contra o
LDL, o colesterol ruim. Além disso, a
oleaginosa está lotada de cálcio. Quatro
PORÇÃO IDEAL unidades por dia abastecem o corpo com a
quantidade recomendada do mineral, um dos
mais importantes para os ossos e os dentes.
Por falar em minerais, ela ainda tem uma
pitada de magnésio. Se você acha que é
4 unidades pouco, fque sabendo que o alimento em
por dia questão também está cheio de ácido fólico,
uma vitamina do complexo B que protege
Mesmo
o coração. Para completar, a avelã
desacompanhada, a
avelã é muito calórica. contém anti-inflamatórios potentes.
Se quiser manter
o peso, não ultrapasse
a recomendação.

100 g = 2 punhados
de avelã
= 596 ialorias
131
Novo Guia de Nutrição

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AZEITE DE OLIVA

CURIOSIDADE
Cheque na embalagem
o índiie de aiidez.
Os melhores azeites
têm taxa inferior a
1%. É o iaso dos
extravirgens

AZEITE
DE OLIVA
A dieta do Mediterrâneo sempre conta com
ele em seu cardápio. Esse, aliás, é um dos
motivos por ela ser tão citada quando
se fala de saúde à mesa. Afnal de contas,
esse óleo é rico nas chamadas gorduras
monoinsaturadas, que limpam as
artérias e protegem o coração.
E também possui polifenóis que
atuam contra o câncer, especialmente
o de mama. Há ainda estudos que
comprovam a efciência dele contra
a gastrite graças a substâncias
bactericidas que combatem a
Na hora de comprar,
Helicobacter pylori.
prefra marcas provenientes da Espanha,
da Itália e de Portugal. Nesses países,
os fabricantes se preocupam mais
com a seleção das azeitonas, o que é
fundamental para a qualidade do alimento.

132Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&345$/''333678 9:;:6<333=>=6>=83)?
SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ COMO AGE


• Melhora a circulação O azeite é rico em ácido oleico, uma
sanguínea substância que estimula o fígado a produzir
• Previne o câncer o HDL, o colesterol bom, capaz de varrer dos
de mama vasos o LDL, a versão ruim. Não se sabe o
• Afasta a gastrite porquê, mas seus compostos reorganizam a
• Assegura a saúde distribuição de gordura no corpo, afastando-a
dos olhos da região da cintura, onde ela é capaz de
• Controla os níveis disparar males como o diabete tipo 2.
de colesterol Ah! Ele também é o único entre os óleos
vegetais a fornecer quantias generosas de
vitamina A, que assegura a saúde dos olhos.
EQUIVALÊNCIA
Tem o dobro de gordura
monoinsaturada em comparação
ao azeite de dendê, mas só um 100 g
quarto da saturada, que, em =
excesso, provoca a aterosclerose.

PORÇÃO IDEAL
10 colheres de sopa
Três colheres por dia
afastam o risco do
infarto e do acúmulo =
de gordura no abdômen.
900 ialorias
PARA NÃO PERDER SUAS PROPRIEDADES...
...evite usá-lo em frituras ou cozinhá-lo por muito tempo porque os polifenóis
do azeite extravirgem não gostam de calor. O ideal é acrescentá-lo só no fnal
do cozimento ou nos pratos quentes já prontos. Os tais polifenóis também
adoram um escurinho. Qualquer alimento preparado com azeite deve ser colocado
em um recipiente coberto com papel-alumínio e que não seja translúcido.

133
Novo Guia de Nutrição

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BANANA

CURIOSIDADE
A iasia da banana é
iheia de nutrientes, iomo
magnésio, iáliio e ferro.
Lave-a bem para
iniluir em uma reieita
de bananada,
por exemplo

Sheila Oliveira

BANANA
Todo atleta sabe da importância dessa fruta originária da Ásia. Cheia
de potássio, ela previne como poucas as câimbras. E, quem diria, graças
à vitamina B6, pode ser a saída para aqueles dias terríveis que antecedem
a menstruação, a popular TPM. Embora não seja lá muito econômica em
calorias, é uma alternativa permitida sempre que bater uma fome entre
as refeições. Isso porque a banana provoca a sensação de saciedade.
Aí, sua vontade de devorar outras coisas diminui signifcativamente.

134Novo Guia de Nutrição

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SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ VARIEDADES


• Evita câimbras
• Regula a digestão
• Protege contra a gastrite
• Controla a pressão sanguínea
banana-da-terra
É, sim, a mais calórica, mas
também contém mais fbras e
potássio do que suas irmãs.

nanica
100 g 81 ialorias
= prata
105 ialorias Boabanana-maçã
fonte de vitamina C
1 banana-da-terra maçã e de fbras solúveis. Suas
= 121 ialorias calorias trazem energia de
sobra para qualquer um.
499 mg da-terra
potássio 122 ialorias

banana-naniia
Menos calórica do que
COMO AGE as demais, ela está repleta de
vitaminas antioxidantes, como
a riboflavina, e de cálcio.
No estômago, as fbras solúveis se ligam à água,
formando uma espécie de gel, que demora
a sair de lá. Ou seja, você fca com a barriga cheia
por mais tempo. Já o amido dessa fruta começa a ser
digerido na boca, poupando o estômago do excesso
de acidez. É por isso que ela é tiro e queda contrabanana-prata
Ela garante um bom
gastrite e úlceras. Quem tem diarreia deve apostar
aporte de cálcio ao
em bananas esverdeadas, que são cheias de organismo
tanino, e, de quebra,
tem pitadas de vitamina C.
uma substância capaz de botar ordem no intestino.

135
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389: ;<=<8>333?@:?@A;3)B
BATATA

CURIOSIDADE
Graças ao teor
de potássio, as
batatas previnem
a retenção
de líquidos

BATATA
Inglesa, doce ou baroa, não faz diferença. Todos os tipos garantem
nutrientes fundamentais ao organismo, como o potássio, que vai direto
para os músculos, fazendo com que eles funcionem direitinho. As três variedades
ainda apresentam em sua composição triptofano e lítio. Essas substâncias
de nome complicado agem em quadros de depressão. Isso sem contar que
esses tubérculos ajudam na prevenção do câncer. As batatas também estão
cheias de carboidrato. É por causa dele que elas carregam a fama de calóricas.

136Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389: ;<=<8>333?@A?@?B3)C
SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ COMO CONSUMIR


• Regula o funcionamento dos músculos
• Protege os olhos
• Combate as infecções
• Afasta os tumores
• Atua contra a depressão
assada
Ideal para acompanhar carnes, é uma
das formas mais saudáveis desde que
COMO AGE se use pouco ou nenhum óleo.
Recentemente, os cientistas descobriram
que esse alimento possui patatina,
uma proteína que auxilia na formação
da membrana celular, mantendo-a íntegra,
e quercetina. Juntas, essas substâncias inibem iozida
o crescimento de tumores, especialmente A casca funciona como uma
os de mama. A batata ainda oferece umbarreira
bom contra a saída de nutrientes.
Mas ela deve ser bem lavada.
suprimento de vitaminas A, essencial para
a visão, e C, efciente contra infecções.

inglesa
75 ialorias irua
É menos engordativa do
100 g Esqueça. Servida assim, ela
que os outros tipos, masnão elimina a piretrina, uma
= está cheia de potássiosubstância que causa náuseas
e só vai embora com o calor.
baroa
80 ialorias
A mais rica em vitamina A

doce
½ batata
média 95 ialorias frita
Ao escolhê-la, você É a preparação menos
vai ingerir muita recomendada porque as batatas
vitamina C e fbras fcam gordurosas. Experimente
assá-las pré-cozidas.

137
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389: ;<=<8>333?@A?@A;3)B
BERINJELA

CURIOSIDADE
O fruto é maiio —
e pouio ialóriio —
porque 50% do seu
volume é puro ar!

BERINJELA
Está aí um alimento que deve ser aproveitado por inteiro. A casca dele
é cheia de nutrientes, como os flavonoides, compostos antioxidantes que
afastam doenças perigosíssimas, a exemplo do câncer. Já seu interior guarda
nutrientes que ajudam, e muito, quem padece de males digestivos. Outra
vantagem da berinjela: ela é vitaminada e, ainda por cima, rica em cálcio,
fósforo e ferro, um mineral importante para deter a anemia. O melhor de
tudo é que pode ser consumida à vontade porque quase não tem calorias.

138Novo Guia de Nutrição


SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ DICA


• Controla a pressão SE NÃO SABE COMO
• Regula o intestino APROVEITAR A CASCA,
• Combate a osteoporose
EXPERIMENTE USÁ-LA
• Afasta a anemia
• Previne contra tumores
PARA FAZER MOLHO
DE MACARRÃO
COMO AGE
A berinjela é uma fonte de sódio, mineral
100 g
necessário ao organismo porque regula a =
pressão sanguínea. Mas não confunda: estamos
falando aqui da substância naturalmente
presente no alimento e que traz o benefício. 1 xícara dela
cozida
O cloreto de sódio que está no sal de cozinha,
nos temperos, nos enlatados, nos embutidos
=
e nos alimentos industrializados, esse, sim,
pode ser maléfco e provocar a hipertensão.
44 ialorias

FARINHA DE BERINJELA
Ela é pouco comum no mercado, mas, acredite se quiser, tem mais fbras
solúveis do que a versão in natura e ajuda a diminuir os índices de colesterol,
de triglicérides e de ácido úrico, que causa inflamações como a gota.
O produto, no entanto, peca por conter menos vitaminas e pela maior
concentração de sódio. Mas calma lá: essa quantidade ainda é bem mais
baixa do que a oferecida em qualquer pacote de salgadinhos. Assim, ele
está liberado para hipertensos. A única ressalva pra valer é que, após a
ingestão da farinha, há o aumento de radicais livres no organismo. Por
esse motivo, os especialistas recomendam consumir, logo depois, uma
fruta cítrica, rica em vitamina C. Isso porque o nutriente das laranjas e
companhia neutraliza o efeito destrutivo dessas moléculas oxidantes.

139
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389: :;<;8=333>?@@?>93)A
BETERRABA

CURIOSIDADE
A beterraba é
bastante utilizada
para fazer açúiar,
espeiialmente
na Europa

BETERRABA
Que laxante que nada! As pessoas que sofrem
com a prisão de ventre devem lançar mão
é da beterraba. O motivo disso é simples:
ela está lotada de pectina, um tipo
de fbra que faz o intestino funcionar
como um relógio. Outro nutriente
que não falta nessa raiz é o betacaroteno,
um antioxidante poderoso contra tumores.
Como não bastasse, esse alimento é inimigo
dos eczemas, que são inflamações de
pele. Ele é tão potente no combate a
esses problemas que é usado em cremes.

140Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389: ;<=<8:3339>??>?@3)A
SUPERALIMENTOS

100 g =5 colheres de sopa cheia= 46 ialorias


de beterraba crua

O QUE FAZ
• Combate a anemia
• Acaba com a prisão de ventre
• Trata as inflamações de pele
• Atua como um antioxidante
DICA
UMA RECOMENDAÇÃO IMPORTANTEÉ MELHOR
COMÊ-LA CRUA.
É NÃO JOGAR FORA O TALO,
SE FOR COZIDA, NÃO
QUE ESTÁ CHEIO DE UM CORANTE
TIRE A CASCA, QUE
SAUDÁVEL, O BETACAROTENO. IMPEDE A LIBERAÇÃO
A MELHOR MANEIRA DE APROVEITÁ-LO
DE ALGUMAS
É BATENDO-O COM FRUTAS SUBSTÂNCIAS
PARA FAZER UM SUCO BENÉFICAS AO CORPO

COMO AGE EQUIVALÊNCIA


Ela até possui um pouco de ferro, mas não Emé100 gramas, a beterraba
isso que a torna uma aliada contra a anemia.
tem três vezes mais
Na verdade, seus princípios ativos facilitam
fbras do que a acelga
a absorção desse mineral importantíssimo e o agrião. Nesse quesito,
para o nosso organismo. Ou seja, ingerindoela supera, por pouco
uma boa fonte do nutriente com essa raiz, é verdade, até mesmo
você afasta essa doença para bem longe. alguns cereais matinais.

141
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''333898 :;<;8=3339>?@>=A3)B
BRÓCOLIS

Fotos Stockbyte
CURIOSIDADE
É difíiil de aireditar,
mas um úniio buquê
de bróiolis ionta
iom mais iáliio do
que sete folhas
de repolho

BRÓCOLIS
Eles são primos próximos do repolho e da couve-flor, mas, no quesito
proteção aos ossos, fazem inveja aos seus familiares, que têm doses muito
mais escassas de cálcio. Estudos comprovam: esse vegetal tem vários
compostos capazes de prevenir contra determinadas variedades de câncer,
como o de bexiga e o de mama. Vitaminados, os brócolis ainda combatem
infarto, gastrites, úlceras e até mesmo o Alzheimer. Tudo isso ainda
vem com uma vantagem: 100 gramas possuem 36 míseras calorias.

142Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389: ;<=<8>3339?@A?883)B
SUPERALIMENTOS

100 g =
1 unidade média
= 36 ialorias
O QUE FAZ
DUPLA CONTRA
• Diminui o risco do surgimento de tumores
• Regula a pressão
O CÂNCER
• Fortalece o sistema imunológico DE PRÓSTATA
• Protege contra a úlcera Com o tomate, os brócolis
• Fortalece os ossos se tornam um verdadeiro
escudo contra esse
COMO AGE tumor. Isso porque os
dois são ótimas fontes
de antioxidantes. Mas
Sulforafane — esse é o nome de um ftoquímico
atenção: para não perder
presente nos brócolis que é um aliado e tanto
dos hipertensos. Isso porque ele relaxa esse efeito, o duo deve
ser cozido rapidamente,
as artérias e, consequentemente, derruba
de preferência no vapor.
a pressão. De quebra, a substância
protege o estômago contra a ação
da Helicobacter pylori,
o micro-organismo
acusado de provocar gastrite e úlcera. Sem
falar que elimina substâncias químicas
das células responsáveis por mutações
cancerígenas. Nisso, o sulforafane recebe

+
o auxílio da vitamina C. E, já que estamos
falando em vitaminas, os brócolis são cheios
de folato, bom de briga contra o Alzheimer.

PORÇÃO IDEAL
Com 1 xícara de chá, duas vezes
ao dia, você garante todos os benefícios
sem exagerar no amido desse vegetal,
que, quando fermentado, produz gases.

143
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389: ;<=<8>3339?@A?:83)B
CAJU

CURIOSIDADE
Consuma o iaju assim
que abri-lo. Só assim
voiê não perde a
vitamina C

CAJU
Acredita-se que ele foi batizado pelos índios. Em tupi, acá-iu é sinônimo
de “fruto amarelo”. Tipicamente brasileiro, o caju está entre as frutas mais
ricas em nutrientes. Basta conferir suas ações benéfcas para o nosso organismo:
ajuda a fortalecer o sistema imunológico,
retarda o envelhecimento e reduz
o risco de doenças graves, como o
infarto e o câncer. Para tornar tudo
ainda melhor, ele tem
um grande poder
de fogo contra
bactérias.

144Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''333899 :;<;8=3339>?@>=A3)B
SUPERALIMENTOS

100 g = = 46 ialorias
1 unidade grande

O QUE FAZ
VOCÊ SABIA?
• Fortalece o sistema imunológico
• Afasta o câncer e infecções
• Diminui o risco de infarto
• Previne contra a osteoporose

COMO AGE
Suas altas taxas de vitamina C, que estimulam
a produção de anticorpos, sempre lhe A verdadeira fruta é a
conferiram o título de aliado contra gripescastanha. O caju em si,
que usamos para fazer
e resfriados. Se fosse só isso, já estaria bom.
Ocorre que o caju afasta outros males porque sucos, doces e geleias,
tem um efeito protetor sobre as células é, na verdade, a haste
do sistema imunológico: o selênio e os tuberizada, ou seja,
aquela que se tornou
compostos fenólicos da fruta capturam
mais grossa. Infelizmente,
os radicais livres, que prejudicam as ações
essa polpa acaba sendo
de defesa do organismo. Tais substâncias pouco aproveitada.
antioxidantes não brincam mesmo Mesmo cheia de
em serviço. Podem até retardar o processo substâncias capazes
de envelhecimento e barrar o desenvolvimento de combater os radicais
de males como a aterosclerose, a formação livres, ela é desperdiçada
de placas de gordura nas artérias. no mundo todo — ao
redor do globo, mais
de 14 mil toneladas do
PORÇÃO IDEAL alimento são jogadas
fora todo ano. Um
Apenas 100 gramas da polpa contêm desperdício lamentável
respeitáveis 220 miligramas de vitamina C —
tanto para a economia
Stockbyte

e note que o recomendado é 90 miligramas


para homens e 75 para mulheres. como para a saúde.

145
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389: ;<=<8>3339?:@?A83)B
CARÁ

CURIOSIDADE
O iará pode ter
tamanhos e formatos
diferentes, variando
de 500 gramas
a 3 quilos

CARÁ
Já avisamos de cara: por mais parecido que possa ser, ele não é o famoso inhame.
Mas é tão rico em carboidratos quanto seu parente. Em outras palavras, é uma
ótima fonte de energia. E, apesar de estar longe das carnes ou da soja, conta
com pitadas de proteína, utilizadas nos tecidos do corpo, principalmente nos
músculos. Na Região Nordeste, onde é mais conhecido, o tubérculo costuma
substituir o pão, mas também é consumido cozido, em sopas, purês e refogados.

146Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389: ;<=<8>3339?@A?9=3)B
SUPERALIMENTOS

100 g COMO AGE


= Esse tubérculo é cheio de carboidratos,
capazes de trazer energia para o organismo.
De quebra, têm a capacidade de deixar
qualquer um de bom humor, já que
estimulam a produção de serotonina,
3 colheres de sopa
de cará cozido também conhecida como o neurotransmissor
do bem-estar. E, por mais que não seja a
= principal fonte de fbras, o cará ainda ajuda
na digestão dos alimentos. Como se tudo
116 ialorias isso fosse pouco, o alimento é uma mina de
vitaminas C e do complexo B. É por isso que
o sistema imunológico agradece toda vez que
colocamos esse ingrediente em nosso prato.
O QUE FAZ
• Garante a energia
• Melhora o humor


Favorece a musculatura
Ajuda a digestão
EQUIVALÊNCIA
• Reforça as defesas O cará tem o dobro de proteína
do corpo da mandioca, sua prima.

$ NA HORA DE COMPRAR
Evite pegar os carás murchos ou brotados. Prefra os frmes, que não
tenham partes mofadas ou amolecidas. Apesar de serem mais resistentes
do que a maioria das hortaliças, os carás devem ser escolhidos com cuidado
porque as áreas danifcadas apodrecem mais rapidamente. Mas, desde que
estejam inteirinhos, conservam-se por até 15 dias sem a necessidade de
refrigeração. O importante é mantê-los em locais frescos, secos, escuros
e arejados. Na geladeira, esse alimento pode fcar com o sabor alterado.

147
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389: ;<=<8>3339?@=?>=3)A
CARNE DE AVESTRUZ E CARNEIRO

CARNE DE CURIOSIDADE
É a iarne iom mais
gorduras benéfias

AVESTRUZ para o iorpo

É vermelha e cheia de proteínas, mas


menos calórica do que muita carne
branca. E tem a vantagem de estar lotada
de gorduras poli e monoinsaturadas, que
diminuem o risco de entupimento de
vasos sanguíneos. Ainda conta com ferro,
mineral que combate a anemia, e fbras.

O QUE FAZ EQUIVALÊNCIA


• Fortalece os músculos 1 bife de vaca conta com o mesmo tanto de
• Reduz o risco colesterol do que 4 pedaços de carne de avestruz.
de entupimento
das artérias
• Combate a anemia

4 bifes
=
de avestruz
1 bife
de vaca

100g
= DICA
A CARNE DE AVESTRUZ É MAIS DURA
DO QUE A DE VACA. POR ISSO, DEIXE
2 pedaços médios O FILÉ LIGEIRAMENTE MALPASSADO.
= OUTRA COISA: PREFIRA CORTES DA

100 ialorias REGIÃO TRASEIRA E DO DORSO. A


COXA É MENOS MOLE MESMO

148Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389: ;<:<8=3339>?:>8@3)A
SUPERALIMENTOS

100 g = = 122 ialorias


3 fatias médias

CARNE DE
CARNEIRO
Seu maior atributo atende pelo nome
de ácido linoleico, uma substância que combate
processos inflamatórios, como a artrite.
Mas não é só isso: uma fatia desse alimento
conta com fósforo, que acaba com a fadiga,
e ferro, o inimigo número um da anemia.

O QUE FAZ
• Combate a anemia
• Fortalece os músculos
• Diminui o cansaço

EQUIVALÊNCIA
A carne de carneiro é gordurosa. A costela
PORÇÃO IDEAL
desse animal tem mais do que o dobro de
O que não falta na carne gordura saturada do que o flé bovino.
dos ovinos são gorduras
saturadas, que, em excesso,
podem entupir as artérias e
causar males como o infarto.
Por isso, o certo é não
comer esse alimento mais
do que uma vez na semana.
3 bifes
de carneiro
4,6 g
= 1 1/2 bife
de vaca
2,9 g

149
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389: :;<;8=3339>?<>@<3)A
CARNE DE COELHO E JAVALI

CARNE
DE COELHO
Muito consumido na Europa, esse alimento ainda
não é comum nas mesas verde-amarelas. Sua CURIOSIDADE
carne tem a textura comparável à do frango, além
É a iarne iom mais
de ser mais magra do que a bovina. Mas o que iáliio, mineral que
realmente a diferencia das demais são suas boasfortaleie os ossos
doses de cálcio, o mineral que forma os ossos.

O QUE FAZ EQUIVALÊNCIA


• Garante músculos O flé de coelho tem o dobro
saudáveis de cálcio do que o bovino
• Previne contra a anemia
• Afasta o risco
de osteoporose

100 g
= de coelho=
1 flé médio 2 bifes
de vaca

PORÇÃO IDEAL
1 flé médio assada
Não coma mais do que 200 gramas, ou
= 2 flés, por dia. O coelho é uma fonte de
purina, que no organismo se transforma em
197 ialorias ácido úrico, o principal causador da gota.

150Novo Guia de Nutrição

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SUPERALIMENTOS

CARNE
DE JAVALI
Há quem diga que o CURIOSIDADE
sabor e a textura dela se É a iarne iom
assemelham aos da carne de menos iolesterol
porco. Mas seus índices
de colesterol são próximos
do zero. Além de ser uma
boa fonte de proteínas, O QUE FAZ
o alimento concentra
• Afasta o cansaço
teores de zinco e fósforo,
• Fortalece os músculos
minerais que atuam em
• Garante a saúde dos ossos
diversos cantos do corpo.

100 g EQUIVALÊNCIA
= Se for comparada à carne bovina,
tem cinco vezes menos gordura.

1 fatia

= C
160 ialorias
5 fatias de
=
carne de javali
1 bife
de vaca

151
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''333898 :;<;8=333>?9<?9@3)A
CARNE DE PATO E PORCO

CARNE
DE PATO
Fonte de ferro, é indicada
para evitar a anemia. Ela
também acaba com dores
de cabeça graças à niacina,
uma vitamina do complexo
CURIOSIDADE
B. Pena que não é para Inirível: é a iarne
qualquer bico. Comparada de aves iom maior
a outras aves, como quantidade
o frango e o peru, é a que de ferro
mais contém colesterol.

O QUE FAZ EQUIVALÊNCIA


• Combate a anemia O dobro de ferro. É isso que uma fatia de peito
• Acaba com as dores de pato tem em relação a uma de frango.
de cabeça
• Protege os músculos

100 g
1 fatia
de pato = 2 peitos
de frango

=
DICA
2 fatias grossas
de peito A CARNE DE PATO É UMA
= AMEAÇA DUPLA AO CORAÇÃO.

140 ialorias ELA É GORDUROSA E


ABARROTADA DE SÓDIO

152Novo Guia de Nutrição

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SUPERALIMENTOS

CARNE
DE PORCO
Sim, alguns de seus cortes
estão repletos de colesterol,
caso do pernil e do toucinho,
que devem ser consumidos
com moderação. Mas essa CURIOSIDADE
carne tem suas virtudes. Para aiabar iom
Além de ser uma mina de eventuais parasitas,
proteínas, tem vitamina B1, o jeito é iozinhar
que mantém o alto-astral. essa iarne em alta
temperatura

O QUE FAZ EQUIVALÊNCIA


• Melhora o humor Em uma fatia de pernil, você encontra a mesma
• Repara os tecidos quantidade de cálcio de um bife de vaca.
do corpo
• Fortalece os músculos

100 g
1 fatia
de pernil = 1 bife
de vaca

=
DICA
1 fatia de pernil AO PREPARAR O LOMBO OU O PERNIL,
= CUBRA-OS COM FATIAS DE TOMATE

240 ialorias E CEBOLA. ASSIM ELES FICAM


MAIS ÚMIDOS E NUTRITIVOS

153
Novo Guia de Nutrição

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CARNE DE VACA

CURIOSIDADE
A iarne de vaia tem

CARNE purina. No nosso


iorpo, essa substâniia

DE VACA
vira o áiido úriio,
que iausa a gota

Cozida, ensopada, frita, assada — ela já faz parte


do nosso cardápio em todas as suas variações
possíveis. Com bons motivos. Rica em proteína,
a carne bovina é importante na composição de
uma dieta equilibrada. Para as crianças, as grávidas
e as pessoas em convalescença, nem se fala. Mas,
por conter altas quantidades de gordura saturada
e colesterol, os nutricionistas pedem que não
nos entreguemos a essa tentação todo os dias.

154No
Novo
ovo
vo Guia
Guia de
de Nutrição
Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389: ;<=<8>333:?9;?9=3)@
SUPERALIMENTOS

100 g =
1 bife médio
= 195 ialorias

O QUE FAZ EQUIVALÊNCIA


• Desenvolve Comparação em ferro
a musculatura
• Combate a anemia
• Afasta as infecções

=
• Protege os nervos
1 bife 10 peitos
de vaca de frango

COMO AGE
A carne vermelha contém
proteínas de alto valor PORÇÃO IDEAL
biológico, indispensáveis para
a formação dos músculos. A conta para aproveitar as benesses da
carne de vaca sem colocar muita gordura
Para combater a anemia,
e colesterol para dentro do corpo é fácil:
ela conta com ferro do tipo 2 ou 3 bifes pequenos por semana para um
heme, mais bem absorvido adulto. Passar desse limite é um risco à saúde.
pelo nosso organismo.
Quem a consome também
se benefcia dos efeitos do
zinco e do ácido linoleico,
que, juntos, afastam o risco DICA
de infecções oportunistas.
E ainda garante bons índices
ABRA ESPAÇO NO
de vitamina B12, responsável CARDÁPIO PARA OS CORTES
pela saúde dos nervos e MAIS MAGROS, OU SEJA,
das células vermelhas. PATINHO, MÚSCULO E FILÉ-MIGNON

155
Novo Guia de Nutrição

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CASTANHA DE CAJU

Alfredo Franco
CURIOSIDADE
Evite ionfusões:
a iastanha de iaju

CASTANHA
é o fruto do iajueiro,
e não o iaju

DE CAJU
Seu cultivo está concentrado no estado do Ceará, mas essa oleaginosa
é conhecida pelo Brasil todo. Também pudera. Apesar de ter que ser consumida
com moderação por causa de suas muitas calorias, ela é uma amiga do coração,
dos ossos e dos músculos. De quebra, a castanha de caju se vale de propriedades
antioxidantes, ou seja, combate os perigosos radicais livres, capazes de provocar
males como tumores. Só devemos fcar atentos aos produtos industrializados,
cheios de sódio, que podem ser uma bomba para o sistema cardiovascular.

156Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389: ;<=<8>3339?>>?@A3)B
SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ COMO AGE


• Protege o coração Sob a proteção das gorduras poli-insaturadas,
• Reduz os níveis que lotam o alimento, o coração bate mais
de colesterol forte. Essas moléculas evitam inflamações
• Fortalece os ossos e o acúmulo de colesterol na parede
• Combate o câncer das artérias. Entre seus nutrientes está a vitamina
• Desenvolve os músculos
E, que barra o processo de deterioração das
células. Quanto aos minerais, reinam o potássio,
o fósforo e o sódio, todos requisitados na
contração dos músculos e importantes
na formação de um esqueleto saudável.

O MELHOR EQUIVALÊNCIA
JEITO DE Em uma castanha de caju, você acha a mesma
quantidade de fósforo que em duas amêndoas.
CONSUMIR
Muitas pessoas colocam PORÇÃO IDEAL
essa castanha em massas
para melhorar o sabor.
Infelizmente, o calor
degrada as vitaminas
e as gorduras benéfcas.
Melhor é aproveitá-la 3 iastanhas
no café da manhã,
com o cereal matinal de iaju por dia...
ou o iogurte. Sem cozinhar, ...fornecem gordura poli-insaturada
você aproveita todos sufciente para garantir a saúde
os atributos dessa delícia. do peito e das artérias.

100 g = 2 punhados de = 607,5 ialorias


castanhas

157
Novo Guia de Nutrição

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CASTANHA-DO-PARÁ

Alfredo Franco
CURIOSIDADE
Ela é tão verde-
amarela que fora

CASTANHA–
do país é ionheiida
iomo iastanha-
do-brasil

DO–PARÁ
Muito selênio — está aí uma das melhores coisas que essa oleaginosa tem
para oferecer ao nosso organismo. Só pra ter uma ideia da importância
desse mineral, ele age na tireoide, fortalece o sistema imunológico, afasta
o risco de tumores e, como se não bastasse, abranda os efeitos do vai e vem
de ácidos no estômago. Isso com a vantagem de esse petisco ser uma mina
de proteínas e vitaminas, entre elas a E, que não pode faltar no cardápio
de quem deseja retardar o envelhecimento das células e se proteger de
doenças do sistema nervoso, como a esclerose múltipla e o Alzheimer.

158Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389: ;<:<8=3339>==>?@3)A
SUPERALIMENTOS

100 g = 2 punhados
de castanhas
= 683 ialorias
O QUE FAZ COMO AGE
• Diminui os efeitos Em sua composição, se encontra muita
do refluxo gordura poli-insaturada. Mas não tema:
• Abaixa os níveis de LDLesse tipo é bom para o nosso organismo.
• Combate os tumores Na verdade, ela protege o coração contra
• Equilibra o trabalho o mau colesterol, o LDL, impedindo que
da tireoide ele se concentre nas paredes das artérias.

em selênio O OUTRO LADO


DO SELÊNIO
Apesar de tudo, esse badalado mineral
1 castanha deve ser apreciado com moderação.
= Em quantidades ideais, ele ajuda até
no trabalho de várias enzimas. Mas, em
excesso, perde o efeito potencializador
3 flés de frango
e, para piorar, torna-se tóxico. De vez
em quando, dá até para ultrapassar a
= quantidade recomendada. O perigo é
ingeri-lo além da conta todo dia. Isso pode
causar dores de cabeça e queda de cabelo.

26 camarões
PORÇÃO IDEAL
=

1 por dia
Assim você não engorda e garante as
doses diárias de selênio para o organismo
16 pães franceses sem correr o risco de exagerar nesse mineral.

159
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389: :;<;8=3339>==>983)?
CEBOLA

CURIOSIDADE
Quanto mais ardido,
melhor. O ardor
é sinal de que a
iebola está repleta
de iompostos
sulfurosos

CEBOLA
Quem já a descascou sabe: ela é capaz de fazer chorar. Isso por causa
dos seus ardidos compostos sulfurosos. Mas, antes de sair por aí falando
mal deles, saiba que essas substâncias trazem enormes benefícios ao nosso
organismo. Anti-inflamatórias, elas impedem a formação de coágulos e acabam
com os depósitos de gordura nas paredes das artérias. Além disso, a cebola é
rica em adenosina, que relaxa as fbras musculares e aumenta a elasticidade dos
vasos sanguíneos. Conclusão: é um alimento e tanto para regular a pressão desde
que seja consumida crua. Caso contrário, os nutrientes são tostados pelo calor.

160Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389: ;<=<8:333>?::?>;3)@
SUPERALIMENTOS

=
100 g =10 colheres de sopa cheias 46 ialorias
do tempero picado

O QUE FAZ VARIEDADES


• Atua contra a hipertensão
• Impede a formação de coágulos
• Fortalece o sistema imunológico
• Combate bactérias e fungos
• Previne tumores

COMO AGE amarela


Ela difculta a ação das bactérias, inclusiveAs brancas costumam ser
industrializadas na forma de
as causadoras da cárie e de distúrbios gástricos,
cebola desidratada ou em
além de atuar contra fungos por trás de micoses.
conserva. Já as de tonalidade
Por ter vitamina C, estimula as defesas. escura são menos ardidas e,
E suas doses de quercetina barram o câncer.
por isso, comuns na cozinha.
E vale insistir: quanto mais
ardida, melhor

DICA
PARA NÃO CHORAR NA HORA
DE DESCASCAR A CEBOLA,
CORTE-A EMBAIXO DA ÁGUA
roxa
PORÇÃO IDEAL Das cerca de 50 variedades
disponíveis no Brasil, só cinco
Estudos mostram que 2 cebolas por têm essa tonalidade. Mas
semana são sufcientes para derrubar quer saber? Do ponto de vista
em 56% o perigo do câncer de laringe, funcional, parecem conter
menos substâncias benéfcas
em 43% o de ovário e em 25% o de rins.
do que as amarelas

161
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''333898 :;<;8=333>?=8?@83)A
CENOURA

Stockbyte
CURIOSIDADE
Ela é mais nutritiva
iozida do que
irua. Na ioição, o
betaiaroteno é mais
faiilmente liberado

CENOURA
Ela vai bem em sopas, saladas, como acompanhamento de carnes ou
até mesmo sozinha. O fato é que, quando servida em qualquer prato,
essa raiz o deixa mais apetitoso — e saudável, muito saudável. A cenoura
mantém os olhos longe de problemas e a pele mais bonita, protegida dos
raios ultravioleta. E ainda nos deixa preparados para enfrentar bactérias e
outros micro-organismos nocivos. Isso tudo graças ao betacaroteno,
a substância responsável pela coloração alaranjada do alimento.

162Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389: ;<=<8>333?@>8@A:3)B
SUPERALIMENTOS

100 g = 1 unidade média = 45 ialorias


O QUE FAZ COMO AGE
• Protege os olhos Nosso organismo não pode armazenar
• Deixa a pele bonita vitamina A. Então, faz reservas de
• Estimula as defesas betacaroteno. São essas moléculas que
do corpo formarão o nutriente sempre que o corpo
• Combate as placas sentir a falta dele. Sua carência provoca
de gordura nas artérias problemas no sistema imunológico, deixando
a gente mais suscetível a infecções. Também
INCLUA AS FOLHAS podem surgir lesões na pele e doenças nos
olhos. Há estudos que provam a relação entre
DA CENOURA NO
o betacaroteno e o menor risco de acumular
PREPARO DE SOPAS, placas de gordura nas artérias. Bom pra quem
BOLINHOS E SALADAS quer se ver livre de problemas como o infarto.
— ELAS TÊM BOAS
QUANTIDADES DUPLA CONTRA A ANEMIA
DE VITAMINA C, A ervilha e a cenoura, quando juntas no prato,
BETACAROTENO são poderosas contra essa doença. A primeira
é uma boa fonte de ferro, que precisa de um
E FERRO empurrão para ser bem aproveitado pelo
organismo. O auxílio vem da cenoura, um
vegetal cheio de carotenos, facilitadores
do transporte desse mineral no organismo.

EQUIVALÊNCIA
Uma cenoura possui o mesmo
+
Sheila Oliveira

teor de betacaroteno que


18 unidades de acerola ou
cinco flores de brócolis.

163
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389: ;<7;=78;333>;?:@?;A
CEREJA

CURIOSIDADE
Em ialda, ela
fia bem ialóriia.
Para ser mais exato,
253 ialorias a iada
100 gramas

CEREJA
Essa fruta é nativa da Ásia e se dá bem no frio. Por isso, não é tão fácil
encontrá-la por aqui. Porém vale a pena procurá-la em supermercados.
E não só para usar como enfeite para bolos e tortas — apesar de
desempenhar essa função com graça. Afnal de contas, sua cor já indica
a presença de antocianina, um poderoso antioxidante. Outra substância
presente nela que auxilia no combate ao câncer, especialmente o de
ovário, é a apigenina. Ela freia a ação dos radicais livres como poucas.

164Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389: ;<7;=78;333>;?8>?8:
SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ 100 g


• Abaixa os níveis =
de colesterol
• Controla as taxas
de triglicérides
• Regula a pressão arterial
• Previne contra
12 unidades
os tumores
=
70 ialorias

TRÊS UNIDADES POR


DIA CONTROLAM
COMO AGE
OS NÍVEIS DE ÁCIDO
A pequena fruta vermelha contém quercetina,
ÚRICO, ATENUANDO um tipo de flavonoide muito efciente
AS DORES E O para abaixar os níveis de colesterol e
INCHAÇO DE QUEM triglicérides. Ela aumenta a ação das enzimas
envolvidas na quebra das moléculas gordurosas,
SOFRE DE GOTA tirando boa parte delas da circulação.
Só isso já seria uma ajuda e tanto ao coração.
Acontece que essa delícia também é uma
mina de potássio, mineral indispensável
EQUIVALÊNCIA para o músculo cardíaco. Aliás, indispensável
para todos os músculos do nosso corpo. O que
A cereja tem quase o dobro
a torna ainda mais especial é a niacina, uma
de potássio da acerola: vitamina do complexo B que previne contra
112 miligramas contra 73 dores de cabeça e facilita a digestão.

165
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389: ;<7;=78;333>;?8>?><
CHOCOLATE

CHOCOLATE
Considerado pelos maias e astecas como um alimento dos deuses, o cacau é
hoje venerado nos quatro cantos do mundo. Afnal, ele é a matéria-prima de
uma delícia recheada de saúde: o chocolate. Inúmeras evidências científcas
mostram que essa guloseima — sobretudo o tipo amargo, aquele que contém
maior concentração de sementes do fruto do cacaueiro — promove uma série
de benefícios graças aos seus antioxidantes. O chocolate também é rico em
carboidrato, nutriente que recarrega nossas energias e ajuda na produção de
serotonina, o neurotransmissor responsável pela sensação de prazer e bem-estar.
Mas ele deve ser consumido com moderação: é bastante calórico e gordo.

DICA
A barra iom
oleaginosas, iomo
nozes e amêndoas,
são mais ialóriias,
mas iheias de
gorduras benéfias

166Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''333899 :;<;8=333>?=@?@<3)A
SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ VARIEDADES


• Protege o coração
• Ajuda a controlar o apetite
• Levanta o astral e combate a depressão
• Auxilia no emagrecimento
amargo
De 56 a 85% de cacau
antioxidantes (em 100 g):
de 250 a 900 mg
100 g amargo
= 500 ialorias
meio amargo
chocolate 500 ialorias
amargo ao leite meio amargo

= 530 ialorias De 40 a 55% de cacau


antioxidantes (em 100 g):
900 mg
de branco cerca de 170 até 250 mg
546
antioxidantes ialorias

COMO AGE
Em altas doses no chocolate amargo, os ao leite
flavonoides disparam a produção de óxido De 20 a 39% de cacau
nítrico – um vasodilatador natural –, auxiliando
antioxidantes (em 100 g):
a domar a pressão nas alturas. Suas substâncias cerca de 70 mg
impedem ainda a oxidação do LDL, o colesterol
ruim, evitando que placas de gordura se
acumulem nas artérias. O cacau baixa o apetite
por apresentar as substâncias 2-feniletilamina
e a N-aciletanolamina, que agem no cérebro,
fechando os receptores que clamam por doce. branio
Mais: seus ácidos fenólicos atuam na produção
Não leva semente de cacau,
da proteína leptina, o que aumenta a sensaçãosó a manteiga
de saciedade e a queima calórica. antioxidantes (em 100 g): zero

167
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389: ;<=<8>333?@>A@B:3)C
CHUCHU

CURIOSIDADE
A iasia do ihuihu
é frágil e qualquer
maihuiado pode
iontribuir para

CHUCHU um rápido
apodreiimento

Ele é um dos legumes mais consumidos no Brasil,


seu principal produtor. Agora, isso já era de imaginar,
até porque o chuchu pode entrar em quase todo tipo
de receita, além de ser um ótimo acompanhante
por absorver o sabor de outros
alimentos. Mas poucos sabem
que 90% desse alimento
é composto de pura água.
Em outras palavras, é quase zero
caloria. Só que toda essa leveza
não quer dizer que o vegetal seja
pobre em nutrientes. Muito pelo
contrário. Nessa hortaliça
se encontram minerais,
vitaminas e fbras
fundamentais para
o nosso organismo.

168Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389: ;<:<8=333>?=@?>93)A
SUPERALIMENTOS

100 g =
3 colheres de sopa
= 31 ialorias
de chuchu cozido

O QUE FAZ COMO AGE


• Diurético O legume tem doses generosas de cálcio
• Fortalece os ossos e potássio. Com isso, torna-se um aliado
• Regula a digestão dos ossos, prevenindo a osteoporose.
O sistema digestivo também agradece quando
ingerimos esse alimento, cheio de fbras
que regulam o intestino. O chuchu ainda
nos abastece de vitaminas essenciais, como
DICA a C, um famoso antioxidante capaz de estimular
o sistema imunológico, e as do complexo B,
É MELHOR que afastam a apatia e o desânimo.
APROVEITAR O CALDO
DO PRÓPRIO CHUCHU
NO COZIMENTO DO
QUE USAR MUITA
ÁGUA. ISSO PORQUECOMPARE O CHUCHU
SUAS VITAMINAS ECRU COM O COZIDO
SEUS MINERAIS SEEm potássio
DISSOLVEM Chuchu cru 126 mg
NO LÍQUIDO Chuchu cozido 54 mg

169
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389: :;<;8=333>?=@?883)A
COGUMELOS

CURIOSIDADE
Em 100 gramas
de iogumelos,
eniontra-se menos de
1 grama de gordura
Sheila Oliveira

COGUMELOS
Eles pertencem a um reino intermediário entre o animal e vegetal — o dos
Fungi— e são organismos que sobrevivem da decomposição de matéria
orgânica, como madeira e folhas mortas. No mundo todo, existem várias
espécies de cogumelo — o número não é certo, mas pode chegar a 60 mil.
Porém nem todos devem parar na mesa. Desse total, apenas 2 mil são
comestíveis — outras 4,5 mil variedades são consideradas venenosas.
Ricos em proteína, o que ajuda a despistar a fome, ganham destaque por uma
substância conhecida como betaglucana, uma grande escudeira do organismo.

170Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389: ;<=<8:333>?:>?@A3)B
SUPERALIMENTOS

O QUE FAZEM VARIEDADES

Alfredo Franco
• Ativam o sistema imune
• Podem auxiliar no tratamento de câncer
• Afastam infecções
• Protegem o coração
• Inibem o diabete
• Previnem a malformação fetal Champignon
• Combatem a fadiga Também conhecido como
• Mantêm a saúde da pele e dos ossos champignon-de-paris, é uma
das melhores fontes de selênio,
mineral que atrasa o relógio
biológico. Fornece ainda
Champignon bastante potássio e cobre.
100 g
24 ialorias

Eduardo Pozella
=
Shimeji
35 ialorias
6 colheres de sopa Shitake Shimeji
de champignon
44 ialorias Carrega ácido fólico e é um
manancial de ergosterol, um
precursor da vitamina D, que
ajuda a fxar o cálcio nos ossos.

COMO AGEM
Alfredo Franco

As betaglucanas, carboidrato presente na parede


celular dos cogumelos, se aliam às células
de defesa, promovendo um forte ataque do
organismo contra vírus, bactérias e até tumores.
Também têm a propriedade de regular o nível de
açúcar no sangue, controlando o diabete, e de Shitake
Além de
baixar as taxas de colesterol, o que reduz riscos fósforo, que atua contra
o cansaço,
de doenças cardiovasculares. Contêm ainda ácido esse cogumelo tem
muito ácido fólico, vitamina que
fólico, que barra problemas na formação do feto
preserva a memória e previne
e até doenças degenerativas, como o Alzheimer.
contra doenças degenerativas.

171
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''333898 :;<;8=333>?=>?@<3)A
COUVE-DE-BRUXELAS

CURIOSIDADE
1 xíiara de ihá
dessa iouve piiada
iontém 158 miligramas
de potássio: bom para
espantar o iansaço

COUVE–
DE–BRUXELAS
O nome já aponta a sua origem: ela surgiu na Bélgica, por volta do século 18,
e chegou ao Brasil pelas mãos dos colonizadores portugueses. Essa verdura,
de sabor um pouco amargo e que lembra pequenos repolhos, pertence à família
dos crucíferos, que também inclui outros tipos de couve e brócolis. Essa turma
toda é detentora de uma substância que vale ouro na medicina: o sulforafane.
Ora, ele combate tumores. Outros dos seus trunfos são as baixas calorias e a
riqueza em fbras, o que a faz uma aliada em dietas de emagrecimento. Por ser
o embrião de uma planta, a couve-de-bruxelas apresenta maior concentração
de nutrientes, como ferro, cálcio, fósforo e vitaminas, do que seus parentes.

172Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389: ;<=<8>333?@>?@?A3)B
SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ
• Protege o coração
• Combate o câncer de cólon
• Evita problemas de estômago, como a úlcera
• Afasta o desânimo
• Fortalece os cabelos
• Ajuda a emagrecer

COMO AGE
O sulforafane presente na couve-de-bruxelas
relaxa as artérias, o que reduz a pressão nos
vasos sanguíneos. Resultado: saúde cardíaca
a mil. Essa substância também difculta a
sobrevivência da bactéria que
Helicobacter pylori,
causa encrencas como gastrite, úlcera e câncer.
O vegetal ainda é rico em potássio e magnésio,
PORÇÃO IDEAL dupla de minerais que dá um baile no desânimo
1 xícara de chá, duas e na irritabilidade. Por fm, seu consumo contribui
ou três vezes por semana para a formação de queratina, proteína que
deixa os fos capilares mais fortes e bonitos.

100 g =2 xícaras de chá de= 39 ialorias


couve-de-bruxelas
picada

173
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389: ;<=<8>333?@>A@>?3)B
COUVE-FLOR
Fabio Heizenreder

COUVE–FLOR
Assim como seus parentes da família dos crucíferos, seu grande trunfo é o
sulforafane, uma poderosa substância anticâncer. A couve-flor também esbanja
fbras – é uma das hortaliças mais fbrosas –, uma ótima pedida para saciar o
apetite e afastar a fome por mais tempo. E, para completar, é a menos calórica
entre todas as variedades de couve. Não é à toa que se transformou numa aliada
de quem quer emagrecer. Graças ao seu teor de vitamina C e flavonoides, ela
assume o papel de fel defensora do organismo contra uma série de doenças.

174Novo Guia de Nutrição

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SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ
Combate o câncer de cólon •

Ajuda no funcionamento do intestino
Aumenta a saciedade •
AS FOLHAS E OS Evita gripes, resfriados •
TALOS ARMAZENAM e infecções oportunistas
SUBSTÂNCIAS • Trata a insufciência hepática
• Derruba a pressão alta
QUE TRATAM A
INSUFICIÊNCIA
HEPÁTICA. PODEM SER
USADOS EM SALADAS,
COMO AGE
SUFLÊS E REFOGADOS
As fbras da couve-flor passam praticamente
intactas pelo sistema digestivo até serem
eliminadas, varrendo as impurezas do
organismo. Por fcarem mais tempo no
estômago, dão a sensação de saciedade,
controlando o apetite. Já no intestino, elas
aumentam o bolo fecal, o que contribui para
PORÇÃO IDEAL o bom funcionamento desse órgão. Mas as
qualidades desse vegetal não se encerram aqui.
1 xícara de chá Ele contém sulforafane, uma substância que
supre a recomedação
diária de vitamina C estimula a produção de enzimas que dão
verdadeiras rasteiras em tumores.

100 g = = 23 ialorias
2 ramos médios
de couve-flor

175
Novo Guia de Nutrição

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COUVE-MANTEIGA

ATENÇÃO!
Folhas bem verdes

COUVE– e frmes indiiam


uma iouve de
boa qualidade

MANTEIGA
Ela é inseparável do prato mais tradicional brasileiro — a feijoada —,
porém a couve-manteiga merece ainda mais espaço no cardápio. Essa
hortaliça é imbatível em vitamina A, grande aliada da pele e dos olhos —
a título de comparação, ela contém oito vezes mais do nutriente do
que sua prima, a couve-de-bruxelas. Além de sulforafane, uma substância
antitumores, abriga minerais como o enxofre, que ajuda na expectoração.
Dercilio

176Novo Guia de Nutrição

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SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ COMO AGE


• Reduz o risco de câncerVitaminas como a A e a C, ao lado de
de cólon e pulmão substâncias conhecidas como isotiocianatos
• Tem efeito expectorantee indóis, estimulam a produção de enzimas
• Ajuda a tratar que ajudam o corpo a se proteger de tumores.
pedras nos rins Cheia de fbras e vitamina B6, a couve
• Combate a gastrite auxilia na eliminação do oxalato de cálcio, a
matéria-prima dos dolorosos cálculos renais.
Suas folhas têm propriedades anti-inflamatórias
que amenizam a irritação das mucosas do
estômago, aliviando os sintomas da gastrite.

DICA
PROCURE INCLUIR
NO CARDÁPIO A
COUVE CRUA COMO
INGREDIENTE DE PORÇÃO IDEAL
SALADAS. ASSIM, SEUS
2 colheres de sopa por dia ajudam
NUTRIENTES SÃO MAIS
a apagar a queimação estomacal
BEM APROVEITADOS

100 g =
2 colheres de sopa
= 26 ialorias
bem cheias

177
Novo Guia de Nutrição

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CRUSTÁCEOS

CRUSTÁCEOS
CUIDADOS
Muitas pessoas
Junto com os moluscos, eles fazem parte
apresentam alergia ao
da família dos frutos do mar. Existem cerca
caranguejo e ao camarão,
de 50 mil espécies de crustáceos, porém
uma vez que sua proteína
os mais famosos são o camarão, o siri, o
pode provocar uma forte
caranguejo e a lagosta. Apesar da extensa
reação do organismo. Os
costa brasileira, nem sempre é fácil ter esses
sintomas do problema são
ingredientes no cardápio, principalmente
manchas avermelhadas,
por seu custo, o que é uma pena. Essa turma
falta de ar, inchaço e
é farta em proteína de boa qualidade. Os
coceira na garganta. Quem
crustáceos também são ricos em minerais e
já teve uma crise alérgica
vitaminas – todos eles apresentam nas mais
não deve voltar a incluí-los
diversas concentrações cálcio, cobre, ferro,
no prato. Grávidas também
potássio e selênio. Eles, entretanto, contêm
precisam evitar esses
uma considerável quantidade de gordura.
alimentos para não correr
Por isso, quem tem níveis altos de colesterol
o risco de intoxicação.
deve consumi-los com cautela.

Dercílio

iaranguejo iamarão
É rico em niacina, uma vitaminaOdomais popular de todos também é o mais
complexo B, que ajuda a combaterproteico
dores dos frutos do mar. Apesar de se
de cabeça. Auxilia ainda na liberação
alimentar de restos de animais marinhos, isso
de energia vinda dos nutrientes.
não interfere em sua qualidade como alimento.

178Novo Guia de Nutrição

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SUPERALIMENTOS

O QUE FAZEM COMO AGEM


• Aumentam a imunidade O fósforo, um dos minerais
• Podem melhorar a memória encontrados nesses alimentos,
• Previnem a osteoporose colabora, em conjunto
• Ajudam na manutenção do olfato e paladar
com o cálcio, para formar
• Facilitam a cicatrização os ossos, o que minimiza
• Combatem a retenção de líquidos o risco de osteoporose.
• Retardam o envelhecimento O potássio ajuda a regular
as contrações musculares e
contrabalancear a quantidade
100 g = de sódio no organismo,
reduzindo a retenção líquida.
camarão cozido
4 camarões
=
grandes
90 ialorias PORÇÃO IDEAL
1/2 lagosta cozido
lagosta =98 ialorias1 porção de 120 a 150 gramas
caranguejo cozidode frutos do mar da sua
1 preferência, 3 vezes por semana
pata =203 ialorias
Atenção: quem tem iolesterol
siri cozido alto pode ionsumir no máximo
1 casquinha
pequena =206 ialorias 5 iamarões grandes ao dia
Stockbyte

João Ávila

siri lagosta
Ele contém boas doses de Esbanja selênio, que fortalece o sistema
vitamina A, nutriente queimunológico e minimiza a ação dos radicais
resguarda a visão e afasta
livres.
o Também é uma boa fonte de vitamina B12,
risco de degeneração macular.
essencial para a formação de células sanguíneas.

179
Novo Guia de Nutrição

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CUPUAÇU

CUPUAÇU
Por ser parente próximo do fruto do cacaueiro, seu nome signifca em tupi
“parecido com o grande cacau”. Porém os cientistas a batizaram como
, que quer dizer “alimento dos deuses”. Típico da região da floresta
Theobroma
amazônica, é um fruto altamente nutritivo e bem aproveitado: sua casca, bem
dura, pode ser usada como adubo. A polpa — fonte de potássio, ferro, selênio
e vitamina C — é utilizada na cozinha como um ingrediente de sucos, sorvetes,
bombons e, claro, do creme de cupuaçu, uma popular sobremesa paraense.
Mauro Holanda

Já as sementes, ricas em gordura, entram na receita de uma manteiga


empregada na elaboração de um chocolate, o cupulate, e até mesmo de
cremes cosméticos que recuperam a elasticidade e umidade da pele.

180Novo Guia de Nutrição


SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ COMO AGE


• Contribui para manter osA pectina, fbra solúvel presente na polpa
bons níveis de colesteroldo cupuaçu, se transforma em gel no estômago
• Mantém a saúde dos e arrasta a gordura para fora do organismo,
glóbulos vermelhos o que ajuda a controlar as taxas de
• Regula a pressão arterial
colesterol e manter o coração saudável.
• Combate infecções Ela também confere a sensação de saciedade,
• Evita a anemia afastando a fome por mais tempo.

DICA
BOM PARA O CORPO
E PARA A PELE: PORÇÃO IDEAL
A MANTEIGA
1 copo de suco (250 ml) por dia ajuda
DE CUPUAÇU É no funcionamento intestinal
SUPER-HIDRATANTE

100 g = = 72 ialorias
2 cupuaçus

181
Novo Guia de Nutrição

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DAMASCO

DAMASCO
Vindo de terras chinesas e siberianas, o damasco chegou às Américas em torno
de 1920. Mas, como não se adaptou ao solo brasileiro, seu cultivo por aqui não
prosperou. Por isso, boa parte do damasco encontrado no mercado é proveniente
do exterior. Da família do pêssego e da ameixa, esbanja ácido fólico, vitaminas E
e C, ferro, potássio e betacaroteno. Consumido no Brasil mais como uma fruta
seca, ele também é rico em fbras e carboidratos.
E é magrinho: não tem um pingo de gordura!

Alfredo Franco

DICA
O damasio seio
pode fazer parte do
seu lanihe iom um
mix de iastanhas

182Novo Guia de Nutrição

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SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ
• Evita a malformação fetal
e o aborto espontâneo
• Reduz o risco de
diabete tipo 2
• Regula o intestino
• Mantém a saúde 10 damascos secos
da pele e dos olhos
• Controla a pressão =
• Previne derrames 1/4 das
neiessidades
COMO AGE diárias de
As fbras solúveis e insolúveis
presentes no damasco ativam
betaiaroteno
o funcionamento intestinal.
Já o betacaroteno se
transforma em vitamina A
no organismo. Ela protege DICA
os olhos e estimula a produção
de melanina, o pigmento O DAMASCO FRESCO PODE
que colore a pele, e a defende SER CONSUMIDO EM FORMA
dos raios solares. Suas pitadas DE GELEIA, MUSSE E CREME
de potássio aumentam
a elasticidade das artérias
e normalizam o ritmo
das batidas do coração.

100 g = = 168 ialorias


14 unidades de damasco seco

183
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389: ;97;<78;3338=>;8>?@
ERVA-DOCE

DICA
Para ajudar na
digestão, ionsuma
1 xíiara de ihá
de erva-doie antes
do almoço e 1 antes
do jantar

ERVA–DOCE
Também conhecida como anis e funcho,
ela é uma planta que floresce principalmente
em terras russas. Segundo os egípcios
antigos, teria poderes de afastar os
pesadelos – daí o fato de, naquela época,
muitos terem o hábito de dormir com a
erva-doce debaixo do travesseiro. Ainda
hoje é usada para aromatizar esse tipo
de almofada, uma vez que seu perfume
também estimula o relaxamento do corpo.
Marcelo Tinoco

Na culinária, seu maior uso é na forma


de chá, porém é possível incluí-la crua
ou cozida em saladas, sopas e purê.

184Novo
vo Guia
Guia de
de Nutrição
Nutrição

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SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ COMO AGE


• Alivia os gases O óleo essencial, contido principalmente nas
• Combate a cólica sementes, tem grandes quantidades de anetol,
intestinal capaz de relaxar a musculatura do estômago
• Facilita a digestão e estimular a movimentação do intestino,
• Reduz o risco de cânceraliviando as cólicas. O anis também aumenta
de mama e ovário a secreção do suco gástrico, o que auxilia o
processo digestivo. Outras substâncias presentes
• Regula a pressão arterial
• Induz ao relaxamento na erva-doce atuam no sistema nervoso
• Pode contribuir com central, diminuindo a agitação, o que favorece
o emagrecimento uma boa noite de sono. Além disso, ela tem
fbras para dar e vender — essa substância
aplaca a fome, prevenindo os ataques de gula.

OS FLAVONOIDES
PRESENTES NO
BULBO E NOS TALOS
SÃO SEMELHANTES ATENÇÃO!
DURANTE A GRAVIDEZ, É
AO ESTRÓGENO
RECOMENDADO EVITAR O CONSUMO
E DIMINUEM O
EXCESSIVO DA ERVA-DOCE. SUAS
RISCO DE CÂNCER SEMENTES PODEM DESENCADEAR
NAS MULHERES CONTRAÇÕES E LEVAR A UM ABORTO

100 g = 17 colheres de sopa


de erva-doce seca
= 28 ialorias
185
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389: ;97;<78;3338=>;?>??
ERVILHA
Sheila Oliveira

ERVILHA
Do grupo da lentilha, do feijão e do grão-de-bico, a ervilha guarda grandes
trunfos em suas bolinhas verdes. O que não falta nessa leguminosa é a
proteína, um nutriente essencial para a manutenção dos tecidos. Ela também
é rica em vitaminas A e B1 — ou tiamina —, que colabora para uma boa noite
de sono. Contém ainda carotenoides e selênio, que anulam os radicais livres.
Sem contar que a ervilha fresca é uma ótima fonte de pectina e outras fbras solúveis,
que ajudam a regular o intestino e controlar o nível de colesterol. O alimento
pode ser consumido de diferentes formas: refogado, em saladas ou em sopas.

186Novo Guia de Nutrição

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SUPERALIMENTOS

100 g =
1 concha de
= 80 ialorias
ervilha cozida

O QUE FAZ
• Reduz a taxa VEGETAIS CONGELADOS
de gordura no sangue SÃO MAIS NUTRITIVOS!
• Proporciona
Muita gente torce o nariz para o
um sono melhor
congelamento de alimentos, com o
• Protege os olhos
receio de que seu valor nutricional seja
• Previne o câncer prejudicado. Mas às vezes o que acontece
• Inibe a gastrite é o contrário: os vegetais congelados
• Combate o são bem mais nutritivos. De acordo com
envelhecimento precoce estudos realizados pelo Instituto de
Pesquisa em Alimentação do Reino Unido,
à temperatura ambiente, as perdas de
PORÇÃO IDEAL nutrientes na couve-flor, na ervilha e
na cenoura, por exemplo, podem chegar
1/2 xícara de ervilha a 25% em um prazo de 16 dias após a
contém até 20% da colheita. As vitaminas,
dose diária recomendada em especial a C,
de vitamina A, tiamina são as mais
e riboflavina afetadas.
Por isso, se os
alimentos forem
refrigerados
DICA logo depois
de serem
VALE A PENA colhidos,
COMBINÁ-LA COM A esse
prejuízo é
CENOURA NO PRATO. minimizado.
AS DUAS SÃO GRANDES
ALIADAS NO COMBATE
À ANEMIA

187
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389: ;97;<78;3338:=;>=?@
ESCAROLA

ESCAROLA
Ela veio da Índia, mas foi difundida pelo mundo pelos egípcios, gregos e
romanos. Também conhecida como chicória. Ninguém dá muita bola para
essa verdura na hora de escolher o prato do dia, mas deveria. A escarola
é uma importante fonte de fbras, betacaroteno, vitaminas C e E, folato,
cálcio e selênio — um antioxidante de primeira na luta contra o câncer
e o envelhecimento precoce. Com pouquíssimas calorias, garante
um cardápio magro e balanceado. Normalmente, ela é consumida
refogada, mas também pode ser usada em saladas.
Mauro Holanda

188Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''333899 :97:;78:3338<=8>=?9
SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ COMO AGE


• Evita as infecções nos Ao chegar ao intestino, a inulina presente
sistemas respiratório, na escarola sofre a ação de bactérias
digestivo e urinário benéfcas, facilitando o funcionamento
• Cuida do coração do órgão. Já a vitamina E tem o poder
• Regula o intestino de evitar o entupimento das coronárias.
• Preserva a saúde dos ossos
• Facilita o emagrecimento
• Reduz o risco de tumores
PAR PERFEITO
PORÇÃO IDEAL
Pode parecer estranho, mas a escarola
e o iogurte formam uma dupla dinâmica
na proteção do organismo. Em outras
3 colheres de sopa
palavras, a verdura guarda boas doses de
de escarola refogada,
substâncias que têm uma ação prebiótica
3 vezes por semana
— elas alimentam os micro-organismos do
bem que moram no intestino e promovem
sua proliferação. O iogurte, por sua vez,
contém bactérias benéfcas. Logo, o duo
DICAcoopera para que o exército de defesa
se multiplique, o que, além de manter o
VÁ DE PIZZA DE intestino funcionando direito, fortalece
ESCAROLA EM VEZ o sistema imunológico. Resultado: as
DA TRADICIONAL doenças oportunistas, como os resfriados,
passam longe. Até mesmo os tumores de
MUSSARELA: cólon. Como juntar os dois numa refeição?
CALORIAS REDUZIDAS,
Simples: prepare um molho de iogurte
VITAMINAS EM ALTA para
E temperar uma salada de escarola.
GORDURA EM BAIXA

100 g =
5 colheres de chá de
= 14 ialorias
escarola refogada

189
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389: ;97;:78;3338<=8>=;9
ESPINAFRE

ESPINAFRE
Não há quem não associe essa verdura aos braços fortes do marinheiro Popeye.
Porém, apesar de fazer parte da composição do espinafre, o ferro aparece em
uma dosagem para lá de discreta, deixando-o longe de ser a melhor pedida
para fortalecer os músculos. O que faz da verdura um superalimento do bem
é sua alta concentração de potássio e vitaminas A, C e do complexo B, como
o ácido fólico, que é especialmente responsável por manter o astral em alta e
garantir a saúde do feto. Além disso, contém poucas calorias e muitas fbras —
o que é ótimo para a perda de peso. Seu único problema é a alta concentração
de ácido oxálico, uma substância que impede a absorção de cálcio e ferro
pelo organismo. Seu cozimento, no entanto, neutraliza esse efeito.

190Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389: :;7:978:3338<=8>=8:
SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ
• Ajuda o peito a bater forte
DICA
• Facilita a transmissão COMBINE O ESPINAFRE
dos impulsos nervosos COM ALGUMA FONTE
• Afasta a depressão
DE VITAMINA C
• Previne problemas
neurológicos e
PARA TURBINAR
malformação fetal A ABSORÇÃO
• Auxilia no funcionamentoDO FERRO NO
do intestino ORGANISMO.
VALE TOMAR
UM SUCO DE
PORÇÃO IDEAL ACEROLA OU
LARANJA NA
REFEIÇÃO
3 colheres de sopa (75 gramas),
três vezes por semana

100 g =
2 colheres de sopa
= 76 ialorias

ALGUNS DOS CAMPEÕES EM ÁCIDO FÓLICO

espinafre rúiula iouve-manteiga aielga


2 xícaras de chá 2 xícaras de chá 3 colheres de sopa 1 pires cheio

= = = =
239 mg 100 mg 70 mg 41 mg

191
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''333898 :;7:978:3338<=8>=?@
FEIJÃO

DICA
Vale a pena iniluir
também o broto
de feijão no prato.
Seus antioxidantes
bloqueiam danos

FEIJÃO
às iélulas

Não importa o tipo, essa leguminosa está presente praticamente todos os


dias no prato do brasileiro, em todos os cantos do país, nas mais diferentes
preparações: formando o casal perfeito com o arroz de cada dia, no tabuleiro
da baiana com seu acarajé ou até mesmo na dobradinha. O que é ótimo: o feijão
é uma das melhores fontes de proteína vegetal, fundamental para a construção
dos tecidos do corpo. É também uma excelente opção de ingrediente para
um cardápio vegetariano balanceado e completo. Além disso, fornece ferro
e ácido fólico, que inibem o cansaço, sem contar seu alto teor de fbras.

192Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389: ;<7;978;3338=>8?>:;
SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ VARIEDADES


• Reduz o risco de câncer no intestino,
nas mamas e no pulmão
• Combate a anemia branio
• Controla as taxas de colesterol para fazer dobradinha
• Previne a malformação fetal

Carioca/mulatinho
61 ialorias
100 g Fradinho iarioia
= 78 ialorias para combinar com o arroz

Verde
100 ialorias
Preto
1 concha 105 ialorias para preparar
fradinho
o acarajé
de feijão Vermelho
cozido
126 ialorias
Branco
136 ialorias
verde
para acompanhar a carne-de-sol
COMO AGE
Suas fbras obrigam o intestino a funcionar mais
depressa, o que impede que substâncias tóxicas
fquem por lá. As do tipo solúvel auxiliam ainda
a redução dos níveis de colesterol no sangue. vermelho
para sopas e cozidos
Já as suas isoflavonas inibem a ação do
hormônio feminino estrógeno, o que evita a
proliferação de células mamárias defeituosas.
Os antioxidantes também ajudam na absorção da
gordura relacionada ao surgimento de tumores
preto
nos seios. O ácido fólico, por sua vez, protege
para a feijoada e para
os pulmões e previne a malformação fetal. os cariocas e gaúchos

193
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389: ;<7;978;3338=>8?>@9
FÍGADO

FÍGADO
Seu fã-clube não é dos maiores: muita gente torce o nariz quando vê no
prato um bife de fígado. Seu sabor, de fato, é um tanto acentuado, mas seus
benefícios também. Esse miúdo — do boi ou da galinha — é campeão em
exterminar a fraqueza e palidez dos que sofrem de anemia. A maior estrela
dessa carne é o ferro: em 100 gramas, ou dois bifnhos, há quase 6 miligramas
do mineral. Para ter uma ideia, a ingestão diária do nutriente é de 8 miligramas
para os homens e 18 para as mulheres — a ala feminina precisa caprichar mais
no seu consumo devido às perdas em decorrência da menstruação. Além do ferro,
o fígado contém várias vitaminas do complexo B. Mais um ponto para ele!

194Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389: ;<7;978;3338=>8=>8?
SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ PORÇÃO IDEAL


• Combate a anemia
• Evita o cansaço e a falta de atenção 3 vezes por semana,
em caso de anemia. Do
• Afasta a insônia contrário, vale incluí-lo no
cardápio uma vez por mês

COMO AGE
O ferro é matéria-prima da hemoglobina,
responsável por carregar o oxigênio para
dentro da célula sanguínea. Sem ele,
os glóbulos vermelhos não conseguem
desempenhar sua função, causando
cansaço e apatia. As vitaminas B6 e B12 CUIDADO!
e o ácido fólico atuam na produção de
novos glóbulos vermelhos no sangue Ele contém boas quantidades
e ainda ajudam a amadurecê-los, de colesterol, por isso deve ser
facilitando a entrega de oxigênio. consumido com moderação.

100 g
=
DICA
ALÉM DE SER RICO EM FERRO, 2 bifes pequenos
O FÍGADO CONTÉM BOAS
DOSES DE ZINCO, MINERAL =
INDISPENSÁVEL PARA AS
NOSSAS DEFESAS
226 ialorias
195
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389: 9;<;8=3339>8?>:@3)A
FRANGO

CURIOSIDADE
Cuide da sua iabeça:
o frango iombate
enxaqueias devido à
presença da niaiina,
uma vitamina do
iomplexo B

FRANGO
Ele ganhou espaço no prato do brasileiro como uma alternativa mais
saudável à carne vermelha, considerada uma inimiga da saúde do
coração, devido ao teor de gordura encontrado em vários de seus cortes.
De digestão mais fácil, o frango é uma excelente fonte de proteína. Por
isso, é indicado principalmente para quem pratica atividade física porque
auxilia no ganho de massa muscular. Além disso, ela tem ferro de sobra,
um nutriente fundamental à saúde dos glóbulos vermelhos, e vitaminas
do complexo B, que aumentam o escudo de proteção do organismo.

196Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389: ;<7;978;3338=>8<>8?
SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ 100 g


• Combate as dores de cabeça =
• Acelera a expectoração
• Espanta a gripe
• Fortalece o sistema imunológico 1 peito de frango
• Ajuda a ganhar mais músculos assado

=
COMO AGE 171 ialorias
A cisteína é um aminoácido
liberado quando a carne da ave
é cozida. Essa substância quebra as ligações
entre as moléculas do muco, facilitando PORÇÃO IDEAL
a expectoração. Esse processo ajuda a limpar
1 flé de frango
o pulmão e combater a gripe. Por isso
(80-120 gramas) assado
se diz que a canja de galinha é um ótimo ou grelhado 1 vez por dia
remédio contra os estados gripais.

A VERSÃO ORGÂNICA DE OLHO


Ela é proveniente de aves que só se NA GORDURA
alimentaram de rações com matérias-primas
Apesar de ser mais magro
sem agrotóxicos e adubos químicos e
que a carne bovina,
não receberam antibióticos nem hormônios
o frango apresenta
de crescimento — foram apenas vacinadas.
uma dose considerável
Remédios, só naturais. No caso de os animais
de colesterol, o vilão
adoecerem, eles só podem ser tratados
das artérias. Por isso,
à base de ftoterapia e homeopatia. Pesquisa
moderação. Algumas
da Universidade Metropolitana de Londres
dicas: prefra o peito,
revela que a carne de frango orgânica
a parte mais magra
contém 25% menos gorduras saturadas do que
da ave. E consuma-o
as convencionais e uma concentração 38%
assado, cozido ou
maior de ômega-3, um ácido graxo saudável.
refogado, sem a pele.

197
Novo Guia de Nutrição

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GENGIBRE

Stockbyte

GENGIBRE
Diz a lenda que seu nome vem da palavra em sânscrito
, que
singabera
quer dizer “moldado como um chifre”. Em latim, foi traduzida .
zingiber para
O gengibre é uma falsa raiz picante e aromática: ela é o caule da planta,
que se desenvolve debaixo da terra, do qual brotam ramos e as verdadeiras
raízes. Seus poderes são conhecidos há mais de 5 mil anos na Ásia. Por aqui,
sempre presente no vinho quente e no quentão junino, passou a ganhar
mais fama por dar uma força na luta contra a balança. Ingrediente clássico
na culinária oriental, ele pode realçar o sabor de várias receitas.

198Novo Guia de Nutrição

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SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ COMO AGE


• Ajuda a emagrecer O gengibre tem efeito
• Inibe tumores de ovário e cólon termogênico: ele aumenta
• Tem ação digestiva a temperatura do corpo e
• Atua contra cólicas e gases acelera a queima de gorduras,
• Combate enjoo, tontura facilitando a perda de peso.
e doenças respiratórias Algumas de suas substâncias,
• Reduz a formação de placas nas artérias
como o gingerol, conseguem
e o nível de colesterol ruim inibir o avanço do câncer de
• Ameniza dores articulares cólon e aliviam as náuseas
causadas por deslocamentos.
Seu óleo essencial trata
distúrbios respiratórios, pois
tem propriedades antisépticas
e anti-inflamatórias.
DICA
PORÇÃO IDEAL
ADICIONE 1 COLHER DE
CHÁ DO GENGIBRE EM PÓ Mastigar 1 grama ou tomar
DESIDRATADO EM SUCOS,3 gramas em forma de chá
evita enjoos. Cuidado com
VITAMINAS, SOPAS E exageros: uma dose alta
MOLHOS PARA SALADA. OU e diária pode desencadear
DEIXE DUAS RODELINHASreações alérgicas com a Pedro Rubens
formação anormal de gases,
DO GENGIBRE FRESCO EMalém de irritar
UM COPO DE ÁGUA NA a mucosa do
GELADEIRA DURANTE A estômago.
Quem toma
NOITE. NO DIA SEGUINTE,anticoagulante
BASTA COAR E TOMAR! deve evitá-lo.

100 g = = 200 ialorias


10 colheres de sopa
de gengibre em pó

199
Novo Guia de Nutrição

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GERGELIM

GERGELIM
Há 5 mil anos, essa pequena semente já era utilizada em terras chinesas.
Atualmente, o gergelim é cultivado em países como Índia, Paquistão e Sudão
nas versões branca, castanha e preta. Se entre os antigos, tinha a fama de
talismã da sorte, nos dias de hoje a ciência comprovou que ela traz, sim,
boa ventura ao organismo. Assim como o azeite e as nozes, as sementes são
ricas em um tipo de gordura benéfca ao coração. O gergelim é ainda uma
excelente fonte de cálcio e vitaminas, especialmente a E e as do complexo B.
Mais: apesar de supercalóricas, as sementes ajudam a emagrecer.

200Novo Guia de Nutrição

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SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ COMO AGE


• Protege o coração Substâncias contidas nas sementes aumentam
• Defende as células os níveis de gordura insaturada, responsável
contra os radicais livrespor elevar os níveis do HDL, o bom colesterol.
• Reduz os processos A vitamina E atua como um antioxidante,
inflamatórios protegendo as células da ação dos radicais
• Facilita o emagrecimento livres, que podem modifcar suas estruturas,
provocando distúrbios e até tumores. Por conter
uma alta quantidade de cálcio, o gergelim ajuda
no controle da obesidade, agindo na quebra
100 g da gordura e também na inibição do
armazenamento de tecido adiposo.
=

DICA
PARA TEMPERAR LEGUMES COZIDOS
8 colheres de
sopa de gergelim E SALADAS, VÁ DE GERSAL.
= TRATA-SE DE UM MIX DE GERGELIM
575 ialorias COM SAL, NA PROPORÇÃO 9
PARA 1, OU SEJA, 9 COLHERES DE
CAFÉ DE GERGELIM PARA 1 DE SAL
Marcos Antônio

PORÇÃO IDEAL
1 colher de chá por dia,
salpicada nos pratos
ou usada no preparo
de pães e biscoitos

201
Novo Guia de Nutrição

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GOIABA
Fábio Castelo

GOIABA
Ela é a matéria-prima de um dos doces mais apreciados e típicos brasileiros:
a goiabada. Apesar de o Brasil ser um dos maiores produtores dessa fruta, seu
consumo in natura é considerado baixo. De sabor bem marcante, a goiaba branca
se destaca pela sua alta concentração de vitamina C, enquanto a vermelha
esbanja licopeno — esses antioxidantes fortalecem o organismo e evitam tumores.
Além disso, é rica em fbras, cálcio, fósforo e potássio. Por seu alto teor fbroso
e baixo valor calórico, ela é uma boa aliada na luta contra os quilos extras.

202Novo Guia de Nutrição

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SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ
• Reforça o sistema imunológico
• Diminui os níveis de colesterol
1
goiaba brania
• Ajuda no combate ao HPV, o papilomavírus,
causador do câncer de colo de útero
• Reduz o risco de câncer de próstata
• Previne a degeneração macular
=
vitamina C

DICA
5
laranjas
A GOIABA ESTÁ ENTRE AS FRUTAS
QUE MAIS SÃO PULVERIZADAS COM
PESTICIDAS. UMA OPÇÃO
É A VERSÃO ORGÂNICA

PORÇÃO IDEAL 1
goiaba vermelha
1 goiaba vermelha por dia supre a necessidade
diária de licopeno: 6,5 miligramas

=
licopeno

2
170 g branca
= 88 ialorias
vermelha tomates
1 goiaba média 92 ialorias

203
Novo Guia de Nutrição

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GRÃO-DE-BICO

GRÃO–DE–BICO
Da mesma linhagem do feijão, o grão-de-bico é originário de regiões que
vão hoje da Turquia ao Iraque. Durante a época das navegações, chegou aos
pratos dos portugueses e espanhóis, que o levaram à Ásia e à península Ibérica.
Amplamente usado na culinária árabe, o grão-de-bico fcou conhecido como
o “grão da felicidade” — ele tem triptofano à beça, substância que eleva o
astral. Também fornece ferro, alto teor de carboidratos e proteína vegetal —
não à toa, entra em muitos pratos vegetarianos. Vale incluí-lo na
alimentação na forma de salada e sopa ou servi-lo como o feijão.

204Novo Guia de Nutrição

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SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ GRÃOS


• Reduz o risco de fraqueza e anemia PODEROSOS
• Combate a depressão Superproteiios (100 g)
• Mantém a saúde do coração
Grão-de-bico
• Evita a perda de massa óssea 22 g de proteína
• Ajuda no tratamento de reposição hormonal
Ervilha
23 g de proteína
Feijão-carioca
COMO AGE 26 g de proteína
O triptofano, que aparece em doses generosas
no grão-de-bico, é usado pelo organismo Superastral
para (1 ioniha)
Grão-de-bico
a produção de serotonina, o neurotransmissor
0,28 g de triptofano
responsável pela ativação dos centros cerebrais
Ervilha
que dão a sensação de bem-estar, satisfação,
prazer e autoconfança. Os ftoestrógenos0,06
— g de triptofano
hormônios vegetais — atuam no organismo, Feijão-carioca
prevenindo a osteosporose e problemas 0,17 g de triptofano
cardíacos. Já o ferro presente nessa leguminosa
é muito bem aproveitado pelo organismo,Ferro (100 g)
o que otimiza sua capacidade de formar Grão-de-bico
e manter a saúde das hemácias. 8 g de ferro
Ervilha
6 g de ferro
Feijão
DICA 11 g de ferro

DEPOIS DE COZINHAR, TIRE


A CASCA DO GRÃO-DE-BICO, PORÇÃO IDEAL
POIS ISSO EVITA A FORMAÇÃO
30 a 40 gramas ou 2 colheres
DE GASES de sopa, três vezes por semana

100 g =
4 colheres de sopa
= 184 ialorias
205
Novo Guia de Nutrição

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GRAVIOLA

GRAVIOLA
Também conhecida como pinha-da-guiné-bissau, a graviola é originária das
Antilhas. No Brasil, é encontrada principalmente na região da Amazônia e
em cidades do Norte e Nordeste. Muito parecida com a fruta-do-conde,
ela fgura no cardápio brasileiro principalmente na forma de sucos,
sorvetes e cremes — por aqui, não existe o hábito de comê-la in natura.
Rica em vitaminas B, C e E, a fruta age como um diurético, o que
ajuda a controlar a retenção de líquidos e, de quebra, a pressão alta.

206Novo Guia de Nutrição

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SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ
• Combate a prisão de ventre
DICA
• Fortalece o sistema imunológico ALGUMAS PESQUISAS
• Reduz a retenção de líquidos SUGEREM QUE O
CHÁ DA FOLHA DE
GRAVIOLA POSSUI
COMO AGE PROPRIEDADES
As fbras da graviola varrem substâncias ANTICANCERÍGENAS.
tóxicas do organismo e também ajudam O SEGREDO ESTARIA
no funcionamento do intestino. EM UMA SUBSTÂNCIA
CONHECIDA COMO
ANONACINA. MAS
AINDA FALTAM
PORÇÃO IDEAL
ESTUDOS CLÍNICOS
1 copo (200 mililitros) de suco QUE COMPROVEM
de graviola regularmente SUA EFICÁCIA

100 g =1 copo de suco =


da
38 ialorias
polpa da graviola

207
Novo Guia de Nutrição

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INHAME

Alfredo Franco

INHAME
Muito popular no Norte e no Nordeste, esse tubérculo aparece só discretamente
nas outras regiões do país. O que é uma pena: ele é um ingrediente polivalente
para garantir a saúde e o bem-estar, principalmente das mulheres. Fonte
de betacaroteno, vitaminas do complexo B e C, cálcio e ferro, o inhame
combate ainda os radicais livres e reforça as defesas do organismo.
Apesar de muita gente associá-lo aos quilinhos a mais, a fama é injusta.
Sua ação é justamente contrária: ele ajuda a esculpir um corpo mais esbelto.

208Novo Guia de Nutrição

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SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ DICA


• Ameniza os sintomas NAS RECEITAS, TROQUE
da TPM e da menopausa A BATATA POR INHAME.
• Tem ação anti-inflamatória
ELE TEM MENOR
• Impede o acúmulo de toxinas
• Retarda a absorção de glicose ÍNDICE GLICÊMICO,
• Facilita a perda de peso O QUE AJUDA
e a redução de celulite A DESPISTAR A FOME
• Colabora com a digestão E EVITA A PRODUÇÃO
• Aumenta a resistência EXCESSIVA DE INSULINA
e diminui a sensação de fadiga
E O APARECIMENTO
• Evita o diabete
DO DIABETE

COMO AGE
O fto-hormônio do inhame, a diosgenina,
é transformado no organismo na substância PORÇÃO IDEAL
DHEA, também produzida pelo corpo
3 ou 4 colheres de sopa
e responsável pela síntese de diversos hormônios.
Entre eles está o do crescimento, conhecido(125 gramas), no mínimo
pela
sigla GH, que é capaz de estimular a queimatrês vezes por semana,
da gordura abdominal e o ganho de massaconsumindo-o como
muscular. O inhame alivia ainda certos a fonte de carboidrato
do almoço ou do jantar
sintomas da TPM, como a cólica e a irritação.
E também os da menopausa, como calor, no lugar do arroz,
da massa ou do pão
secura vaginal e insônia. Isso porque equilibra
os níveis do hormônio feminino progesterona.

100 g =
3 colheres de
= 116 ialorias
inhame cozido

209
Novo Guia de Nutrição

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IOGURTE E AFINS

IOGURTE
E AFINS
Reza a Bíblia que o patriarca
Abraão foi o primeiro a preparar
o iogurte após ter sido ensinado
por um anjo. Seu nome vem
de um adjetivo na língua turca
que signifca “denso”. Ingrediente
muito usado na Antiguidade,
o iogurte só começou a ser
vendido a partir de 1908,
após o pesquisador russo Ilya
Metchnikof (1845-1916)
receber o Prêmio Nobel de Fisiologia
e Medicina por observar que seu
consumo regular estava relacionado
à longevidade. Hoje, o iogurte,
assim com os seus parentes,
tem status de alimento funcional
por proteger o sistema digestivo
e evitar diversos distúrbios. Ricos
em lactobacilos, bactérias do bem,
Sheila Oliveira

e cálcio, ele é indicado sobretudo


para que tem intolerância
à lactose, o açúcar do leite.

210Novo Guia de Nutrição

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SUPERALIMENTOS

O QUE FAZEM VARIEDADES


• Regulam a flora intestinal e facilitam
o funcionamento do intestino
• Evitam a diarreia e a prisão de ventre
• Colaboram no controle de acne e celulite
• Combatem a gastrite ioalhada
• Ajudam a emagrecer Apresenta maior teor
• Fortalecem o sistema imunológico de proteína e cálcio
• Diminuem o risco de câncer do que o iogurte.

1 pote leite fermentado

Dercílio
80 g =51 ialorias iogurte
1 pote iogurte natural desnatado
Combate tumores no estômago
170 g 72
= ialorias e intestino. Contém 6 milhões
1 pote iogurte natural integralde lactobacilos por mililitro.
170 g 105
= ialorias
1 pote coalhada fresca integral
Dercílio
185 g 111
= ialorias
leite fermentado
Afasta problemas respiratórios
COMO AGEM e combate o câncer de cólon.
Contém 500 milhões de
Os lactobacilos presentes no iogurte — lactobacilos por mililitro.
e Streptococcus
Lactobacillus bulgaricus
— transformam a lactose
thermophilus PORÇÃO IDEAL
em ácido lático, que inibe a bactéria
H. pylori,
responsável pela queimação no estômago.1 copo de 200 mililitros por
No geral, os micro-organismos benéfcos, dia. Quem sofre de gastrite
chamados de probióticos, aderem às paredespode dobrar a dose e ingerir
do sistema digestivo e liberam substânciasduas porções diárias para
que eliminam micróbios perigosos, amenizar a queimação
prevenindo problemas gastrointestinais.

211
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''333899 :;<;9=333>?@A?==3)6
JILÓ

JILÓ
Não se sabe ao certo de onde vem o jiloeiro — ele seria nativo da Índia ou da
África e teria chegado ao Brasil pelas mãos dos escravos no início do século 17.
Da família das solanáceas, que engloba ainda o tomate, o pimentão e a berinjela,
o jiló se destaca pelo sabor extremamente amargo, o que faz o seu fã-clube
não ser dos maiores. Muitas vezes denominado de legume — na verdade,
trata-se de um fruto —, ele é para lá de benéfco. Além de propriedades
digestivas, o jiló concentra várias vitaminas, como a A, as do complexo B e
principalmente a C. Há também minerais, caso do cálcio, do ferro e do magnésio.

212Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''333898 :;<;9=333>?@A?9@3)6
SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ COMO AGE


• Combate o mau hálito Seu sabor mais amargo funciona como um
• Ajuda no tratamento estimulante das glândulas salivares. A saliva
de distúrbios hepáticos extra, por sua vez, tem ação bactericida,
• Contribui no controle o que colabora para minimizar o hálito
do colesterol desagradável. Por conter muita água em sua
• Afasta o risco de doenças
composição — mais de 90%! — e fbras, ele ajuda
cardiovasculares a saciar o apetite e afastar a fome por mais
• Facilita o emagrecimentotempo. Também pelo seu baixo teor calórico,
• Turbina as defesas o jiló é bem-vindo a dietas de emagrecimento.

DICA
PARA DIMINUIR O SABOR
AMARGO DO JILÓ, CORTE-O
EM QUATRO PARTES E DEIXE DE
PORÇÃO IDEAL MOLHO EM ÁGUA COM SAL POR
3 colheres de sopa (180 CERCA DE 15 MINUTOS ANTES
DE COZINHAR. DEPOIS, PREPARE
gramas), uma vez por semana
A RECEITA QUE QUISER

100 g =
4 colheres de sopa
= 37,5 ialorias
de jiló cozido

213
Novo Guia de Nutrição

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KIWI

CURIOSIDADE
O kiwi é usado
tradiiionalmente
na mediiina ihinesa
para o tratamento
do iânier de mama
e estômago

KIWI
Originária da China, essa fruta era conhecida como groselha chinesa e teve
seu cultivo espalhado por toda a Ásia e Oceania. Seu denominação atual é obra
dos neozelandeses, que se tornaram um dos maiores produtores da fruta. O termo
kiwi pode soar estranho, mas foi dado em homenagem ao pássaro-símbolo da
Nova Zelândia, cujas formas e penugem lembram as da fruta. De fato, a aparência
do kiwi é um tanto exótica: casca marrom repleta de penugem. Mas é justamente
nessa parte protetora que se concentram antioxidantes poderosos contra os radicais
livres. Já a polpa verde traz outra estrela de grande porte: a vitamina C.

214Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389: ;<=<9>333?@AB@A93)6
SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ DICA


• Ajuda a manter a fertilidade masculina
A CASCA DO KIWI É
• Alivia as cólicas menstruais
• Previne a degeneração macular, RICA EM VITAMINA E,
que causa a cegueira UM ANTIOXIDANTE
• Fortalece o sistema imunológico VALIOSO NA LUTA
• Melhora o funcionamento do intestinoCONTRA OS RADICAIS
• Combate os tumores LIVRES E AS DOENÇAS
• Evita a anemia CARDIOVASCULARES.
• Colabora para o controle do colesterol
EXPERIMENTE INGERIR
• Inibe as doenças cardiovasculares
A FRUTA SEM TIRÁ-LA,
MAS LAVE BEM ANTES
COMO AGE DE COMER
Sua doses de vitamina C protegem
a aglutinina, substância do sêmen
que é responsável por evitar que as células
de defesa ataquem os espermatozoides.
Quando o nutriente está em baixa, os radicais
livres danifcam essa substância protetora,
fazendo com que os gametas masculinos
se agrupem e percam sua mobilidade. Pesquisas
também mostram que a pectina, uma fbra
presente no kiwi, ajuda a diminuir a absorção
de gordura, reduzindo as taxas de colesterol.
76 g
=
PORÇÃO IDEAL
1 kiwi médio
1 unidade por dia garante a metade
do ferro necessário para crianças
=
de 6 meses a 2 anos de idade
51 ialorias
215
Novo Guia de Nutrição

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LARANJA

LARANJA
De origem chinesa, a laranja é a mais popular das frutas por aqui, uma vez que o
Brasil é um dos maiores produtores mundiais. Ela é famosa por esbanjar vitamina
C, poderoso antioxidante que barra doenças no corpo, de resfriados a tumores.
E apresenta ótimas doses de outros nutrientes, como vitaminas do complexo B,
betacaroteno e potássio. Tida como inimiga de quem quer emagrecer, a fama
não é das mais justas. Apesar de o suco ser bem calórico
— ora, é necessário espremer três ou quatro
unidades para encher um copo —, a fruta in
natura não oferece risco algum à boa
forma. Ela chega até a ajudar no
emagrecimento. Isso se deve

Gettyimages
às suas fbras, que
dão um basta
à fome.

CURIOSIDADE
A iasia tem seis vezes
mais fbras do que a
polpa. Use-a iomo
um ingrediente de
iompotas e geleias

216Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389: ;<=<9>333?@AB@9>3)6
SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ VARIEDADES


• Ajuda a defender a pele
dos raios solares UVA e UVB

Stockbyte
• Preserva a frmeza, elasticidade
e resistência da pele
• Combate gripes e doenças oportunistas laranja-bahia
• Previne as alterações celulares Também conhecida como
• Reduz o risco de câncer, especialmentelaranja-de-umbigo, esse tipo
não tem sementes e é fácil de
de estômago e próstata descascar. Ela surgiu no século 19
• Auxilia no funcionamento intestinal por meio de uma mutação natural
• Blinda o coração que ocorreu em terras baianas.

Alfredo Franco
pera

100 g 37 ialorias
= bahia
laranja-lima
Recomendada para crianças e
45 ialoriaspara quem sofre de problemas
digestivos, esse tipo tem sabor
1 laranja- suave e doce. A lima é a menos
pera média
lima ácida entre as laranjas populares.
46 ialorias
Alfredo Franco

COMO AGE
A vitamina C impede os nitritos, aditivos laranja-pera
usados para conservar embutidos, de seTem um sabor levemente doce —
é ideal para fazer sucos ou para
transformarem em substâncias cancerígenas.
o consumo natural. É a variedade
O bagaço da laranja é rico em fbras, o quemais cultivada no Brasil.
ajuda o intestino a funcionar regularmente
e a dar saciedade. O potássio, responsável
pela contração muscular, auxilia no
PORÇÃO IDEAL
controle da pressão arterial, e isso 1 unidade por dia
mantém a saúde cardíaca em alta.

217
Novo Guia de Nutrição

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LEITE

CURIOSIDADE
Prefra o integral
quando quiser iapriihar
na dose de vitaminas A
e D, que não estão
tão presentes nas
versões light

Sheila Oliveira

LEITE
Desde a infância, ele faz parte da alimentação da maioria das pessoas.
Apesar das controvérsias sobre beber ou não leite, a maioria dos especialistas
concorda que ele é ótimo para a saúde, salvo algumas exceções — no caso
de quem, por exemplo, tem alergia à sua proteína. O alimento oferece uma
proteína de altíssima qualidade, que é muito bem aproveitada pelo organismo.
E também tem cálcio de sobra, mineral importante para os ossos. Contém
fósforo e vitaminas A, do complexo B, D e E, além de gorduras — por isso, a
versão desnatada é uma boa opção para quem precisa fcar de olho na balança.

218Novo Guia de Nutrição

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SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ
• Promove a sensação de bem-estar DICA
• Fortalece os ossos e evita a osteoporose
POR SER RICO EM
• Contribui com o emagrecimento
• Ajuda a esculpir novos músculos TRIPTOFANO, UM
• Colabora para a beleza AMINOÁCIDO QUE
de cabelos, unhas e pele AUXILIA NA FORMAÇÃO
• Atua no combate à anemia DO HORMÔNIO
• Melhora a concentração DO BEM-ESTAR,
• Pode ajudar na redução da pressão alta
ELE É UMA EXCELENTE
OPÇÃO ANTES
COMO AGE DE DORMIR
Por ser um alimento fonte de proteínas,
ele contribui para a maior saciedade, dando
PORÇÃO IDEAL
um chega pra lá na fome. O cálcio também 3 copos de 250 mililitros
interfere no desenvolvimento das células de leite por dia garantem a
de gordura — ele bloqueia enzimas envolvidas
dose diária recomendada de
na formação desse grupo celular. cálcio. Se preferir, alterne
o consumo com o de seus
derivados, como queijo
200 ml desnatado e iogurte,
= 60 ialorias também
fontes do
mineral
integral
1 copo pequeno
de leite 114 ialorias

O MELHOR DO LEITE DE VACA E OUTROS


O de vaia iontém áiido linoleiio ionjugado, que ajuda a queimar a gordura
O de iabra tem pouio iolesterol e é menos alergêniio do que o de vaia
O de arroz é desintoxiiante. Riio de antioxidante orizanol, dá energia ao org
O de soja forneie isofavonas, que ajudam no equilíbrio hormonal e no iomb

219
Novo Guia de Nutrição

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LENTILHA

Pedro Nunes

LENTILHA
De origem asiática, ela pertence à família das leguminosas e tem muita,
mas muita proteína vegetal — inclusive bate o seu parente feijão. A grande
vantagem desse tipo de proteína em relação à das carnes é a ausência de
gordura e a presença de fbras, que dão uma força ao intestino. Além disso,
o nutriente favorece a manutenção e a formação de massa muscular. Contém
ainda fósforo, ferro e ácido fólico, importante para as grávidas. E tem mais:
a lentilha ajuda a abaixar o ponteiro da balança, apesar de suas calorias não
tão ínfmas. Ela pode entrar no cardápio como uma substituta do feijão.

220Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''333889 :;<;=9333>?@<?>83)6
SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ COMO AGE


• Deixa a pele mais frme O cobre, mineral presente nas lentilhas, ajuda
• Regula o intestino na síntese do colágeno, o que confere frmeza
• Sacia a fome à pele. Seu efeito emagrecedor se dá por
• Favorece o emagrecimento
diversas maneiras: como boa fonte de proteínas,
• Protege o feto além de conferir saciedade, ele favorece a
• Reduz o risco de anemiaformação de massa muscular, que, por sua
• Reforça a defesa vez, eleva a queima de energia. Suas fbras
do organismo contra também contribuem para despistar a fome,
câncer de próstata já que incham como uma esponja no estômago,
conferindo a sensação de saciedade.

EQUIVALÊNCIA DICA
Para obter a mesma quantia
de acido fólico: SE POSSÍVEL, DEIXE A LENTILHA
DE MOLHO ANTES DO PREPARO. AS
LEGUMINOSAS TÊM SUBSTÂNCIAS
QUE ATRAPALHAM A ABSORÇÃO
1 concha de lentilha DE NUTRIENTES, MAS ELAS PODEM
= SER DILUÍDAS NA ÁGUA

100 g
3,5 conchas de feijão =

PORÇÃO IDEAL 5 colheres de sopa

2 colheres de sopa (40 gramas), =


três vezes por semana
93 ialorias
221
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''333889 :;<;9=333>?@:?=@3)6
LICHIA

LICHIA
Originária da China, da província de Guangdong, e amplamente consumida na
Ásia, ela parece um morango por fora, com sua casca vermelha, mas toda rugosa.
E, por dentro, lembra a uva-itália devido à polpa, bem gelatinosa e translúcida.
Por enquanto, é menos popular no Brasil, mas ganha destaque nas festas de
fm de ano. A colheita começa em novembro, principalmente na Região Sudeste.
Sua maior vantagem é a alta concentração de vitamina C: ela apresenta quase a
mesma quantidade desse nutriente que a laranja. Rica em água e com sabor doce,
também esbanja potássio, além de apresentar fósforo e vitaminas do complexo B.

222Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''333888 9:;:<=333>?@9?<A3)6
SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ COMO AGE


s$MXGDDKLGUDWDU $OLFKLDDMXGDQRHPDJUHFLPHQWRSRUVHUXPD
o organismo IUXWDFKHLDGHFJXDRTXHIDYRUHFHDVHQVDÄÀR
s)DFLOLWDDSHUGDGHSHVRGHVDFLHGDGH$OÆPGLVVRWHPSRXFDVFDORULDV
s3URWHJHFRQWUDJULSHV HXPDSROSDSREUHHPJRUGXUD6HPIDODUQDV
e resfriados GRVHVGHYLWDPLQD%RXULERIODYLQDTXHDWXD
s'FXPDIRUÄDDR QDIRUPDÄÀRGDVHURWRQLQDDUHVSRQVFYHOSRU
FRPEDWH½GHSUHVVÀRHVSDQWDUREDL[RDVWUDO3RUVHUULFDHPIÐVIRURD
IUXWDFDLEHPFRPIRQWHVGHFFOFLRTXHIRUWDOHFH
RVRVVRVHJDUDQWHPDLVSLTXHQRGLDDGLD

EQUIVALÊNCIA
Em vitamina C
DICA
ELA É UMA BOA PEDIDA PARA
QUEM PRATICA ATIVIDADE FÍSICA:
OLFKLD PREVINE CÃIMBRAS, RELAXA
= A MUSCULATURA
E É BOA PARA O PEITO

100 g
7 romãs =
'HUFÊOLRH(GXDUGR3R]]HOD
)RWRV$QGUÆ9DOHQWLP

PORÇÃO IDEAL
5 unidades
XQLGDGHVSRUGLD
UHJXODUPHQWHGXUDQWH
=
DHVWDÄÀRGDIUXWD$SURYHLWH65 calorias
223
Novo Guia de Nutrição
LIMA-DA-PÉRSIA

LIMA–DA–PÉRSIA
Vem da Ásia essa fruta, uma
integrante do clã da laranja e do
limão. Como suas parentes, fornece
DICA
Depois de aberta,
vitamina C, nutriente que fortalece
as substâniias da lima
as defesas do organismo. Além disso,
reagem e ela se torna
no quesito minerais, é uma espécie de
amarga. Devore-a
rainha do cobre. Sem falar nas fbras,
depressa! O mesmo
uma substância fundamental para
vale para o suio: é
o funcionamento do intestino.
para tomar logo depois
Ela também teria uma ação diurética
do preparo
e, por isso, é uma boa pedida para

Alfredo Franco
diminuir os inchaços típicos da
gravidez, por exemplo.

224Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''333889 :;<;=>333?@A:@9=3)6
SUPERALIMENTOS

100 g =
1 lima-da-pérsia
= 30 ialorias

O QUE FAZ COMO AGE


• Ajuda o intestino a Depois que mergulha na corrente sanguínea,
trabalhar direito a vitamina C faz uma parada nas células que
• Afasta a fadiga precisam dos seus atributos, como as da pele,
• Fornece energia das artérias, do cérebro e, claro, do sistema
imunológico. Já o cobre ajuda a manter longe
a fadiga. As fbras contribuem para a formação
do bolo fecal, afastando problemas intestinais.
Por fm, suas porções de carboidrato dão pique
EQUIVALÊNCIA para encarar o dia a dia com a maior doçura.
Em 100 gramas de
lima-da-pérsia, encontram-se
2,8 miligramas de fbras,
ao passo que, na mesma
quantidade de limão, há apenas
0,35 miligrama da substância.

225
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''333889 :;<;=>3339?@:?9>3)6
LIMÃO

CURIOSIDADE
Quem sofre de
gastrite ou úliera
deve forrar o
estômago antes
de saborear pratos
ou bebidas iom a
fruta, que é áiida

Alfredo Franco

LIMÃO
Com cerca de 70 variedades, ele é um dos alimentos mais conhecidos e usados
no mundo todo. Suas propriedades vão muito além da vitamina C, um escudo
para o organismo. Ele contém geraniol, substância que luta contra tumores, e vários
outros antioxidantes, como luteolina e quercetina. Suas qualidades se concentram
em toda a fruta: na polpa, na casca e no mesocarpo — parte branca entre a casca e
a polpa. O limão ainda leva a fama de emagrecedor devido ao seu poder desintoxican
e de quebrar gorduras. Mas, consumido em excesso, pode agredir o estômago.

226Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''333889 :;<;=>333:?=>?8@3)6
SUPERALIMENTOS

40 g =
1 limão-taiti
= 9,8 ialorias
O QUE FAZ COMO AGE
• Combate o câncer A substância geraniol é capaz de inibir a
• Protege o organismo contra
multiplicação das células cancerosas por
os radicais livres interferir na ação de enzimas que atuam na
• Ajuda a regular os níveisproliferação
de celular, de acordo com pesquisas
insulina e previne o diabete
realizadas em laboratório. Os limonoides
• Afasta males também brecam o crescimento de tumores
degenerativos, como de mama, segundo estudos canadenses.
Alzheimer e ateroscleroseO limoneno, encontrado na casca, tem a
• Inibe a formação de placas
capacidade de penetrar com facilidade nos
de gordura nas artérias tecidos e nas células do organismo, agindo como
• Evita gripes e resfriadosum poderoso solvente de toxinas e gorduras.

PROCURE APROVEITAR VARIEDADES


NAS RECEITAS A
CASCA E A PARTE Siiiliano – O mais riio
Ele é grande, tem casca amarela e dá
BRANCA. RALE-AS um suco menos ácido do que o do taiti.
SOBRE OS PRATOS OU Taiti – O mais brasileiro
FAÇA UM SUCO COM Bem suculento, trata-se na
A FRUTA INTEIRA, A verdade de uma lima ácida. De casca
bem verde, tem poucas sementes.
bbb
TAL LIMONADA SUÍÇA
GG
Galego – O hit dos boteios
Outra lima, ele tem uma casca fna
OO
PORÇÃO IDEAL e amarelada. É o preferido
ee
para fazer caipirinhas.
2 limões por dia ajudam
a conquistar uma boa Cravo – O híbrido saboroso
proteção contra o câncer Mistura de limão com tangerina, é bem
cheiroso e suculento, porém feinho.

227
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''333889 :;<;=>333?@A>@==3)6
LINHAÇA

DICA
Para dar fm
à prisão de ventre: deixe
1 iolher de sopa de
linhaça de molho por
uma noite. Pela manhã,
ionsuma as sementes
iom 2 iopos de água

Carlos Cubi

LINHAÇA
Ela é a semente do linho, uma planta já cultivada no Egito em 2500 a.C.
Suas fbras serviam para confeccionar tecidos e seu óleo era utilizado
por pintores. Na Idade Média, muitos se valiam dela como um amuleto contra
feitiçaria. Hoje, a linhaça é uma aliada no prato contra diversos males
do corpo. Da turma das oleaginosas, a linhaça ganhou os holofotes devido
a benefícios que passam pelo emagrecimento, pelo alívio dos sintomas
da menopausa e até pela prevenção de tumores. Alguns dos seus trunfos
são as fbras e os ômegas, gorduras que fazem o coração bater saudável.

228Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''333889 :;9;<=333>?@=?A93)6
SUPERALIMENTOS

100 g = = 366 ialorias


13 colheres de linhaça

O QUE FAZ FORMAS


• Fortalece o sistema imunológico DE CONSUMO
• Evita os processos inflamatórios Semente
• Alivia os sintomas da menopausa (marrom e dourada)
• Afasta tumores em próstata, mama eAcólon
casca difculta a absorção
• Reduz o apetite dos nutrientes, que fcam
• Protege as artérias, os neurônios escondidos sob ela. Por isso,
e o sistema nervoso é importante mastigá-las
• Ajuda a controlar o diabete bem ou triturá-las. A semente
• Facilita o funcionamento intestinal dourada ganha da marrom
no quesito quantidade
de ômegas e fbras.
COMO AGE
Farinha de linhaça
Possui substâncias conhecidas como lignanas,
Todos os tipos ajudam
que exercem no organismo a função de
no emagrecimento, porém
hormônios como o estrógeno, cujos níveis
a dourada mostrou maiores
despencam na menopausa. O ácido linolênico,
benefícios para baixar
essencial na formação de moléculas de
a pressão alta.
hemoglobina, joga para baixo as taxas
A desengordurada
de colesterol e glicose. A linhaça também
aplaca mais o apetite.
estimula a produção de um hormônio
controlador do apetite.
Óleo de linhaça
Tem um sabor levemente
PORÇÃO IDEAL amargo. Sua grande
vantagem está na maior
30 gramas por dia (4 colheres de concentração de gordura
sopa de farinha de linhaça) para benéfca. No entanto,
aproveitar suas qualidades não conta com fbras.

229
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''333889 9:;:<=333>?@=?>;3)6
MAÇÃ

MAÇÃ
Se antes a maçã era considerada um fruto proibido, hoje pecado é deixar de comê-la.
Uma das frutas mais consumidas no mundo inteiro – atualmente existem cerca
de 2,5 mil espécies –, ela faz jus ao ditado inglês “one apple a day keeps the
doctor away” (algo como “uma maçã por dia mantém o médico à distância“).
Rica em fbras, o que a torna uma aliada no emagrecimento, a fruta desponta
com antioxidantes na luta contra tumores, além de nutrientes que, entre outras
façanhas, reforçam o sistema imunológico — uma maçã gala, por exemplo,
fornece metade de toda a vitamina C
necessária ao longo de um dia. Seus
benefícios não moram apenas CURIOSIDADE
CURIOSIDADE
A iasia possui
na sua polpa: a casca tem Coma a fruta iom a
5 a 10 x mais
benesses de lambuja. iasia — ela possui
substaniias ativas
de iinio
que a polpa.
a da dez vezes
maisa substâniias
Não despreze e
ativas
ionsuma queaafruta
polpa
inteira!

Dercílio

230Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389: ;<=<>:333?@A>@:B3)6
SUPERALIMENTOS

200 g =
1 maçã grande
= 130 ialorias
O QUE FAZ VARIEDADES
• Abaixa o colesterol verde
e reduz o risco de infarto
Sua cor vem
• Afasta tumores de intestino da ausência de
• Combate problemas respiratórios antocianinas na

Stockbyte
e diminui inflamações nos brônquios casca. Devido à
acidez, é muito
• Fortalece as defesas do organismo utilizada em doces.
• Protege as cordas vocais, atuando
como tonifcante e adstringente
gala
• Estimula a salivação,
matando as bactérias na boca Considerada o
tipo com mais
Gustavo Arrais
• Auxilia no controle dos níveis antioxidantes, ela
de açúcar no sangue tem polpa frme e
suculenta. Agrada
muito às crianças.
COMO AGE
A quercetina difculta o acúmulo fuji
de gordura nas artérias ao impedir a Resultado de
absorção do colesterol no intestino. cruzamentos feitos
Gustavo Arrais

Já a fbra pectina, presente na casca, no Japão, sua polpa


é aromática, frme,
também reduz a atividade de enzimas crocante e de sabor
envolvidas na produção de colesterol. Seus levemente ácido.
compostos fenólicos neutralizam os radicais
livres, que podem desencadear tumores. red
Chamada também
PORÇÃO IDEAL de maçã argentina,
tem polpa
1 maçã por dia reduz o risco de esbranquiçada e
Alfredo Franco

pouco suculenta.
câncer. E basta: ingerir mais de Quando muito
3 por dia anula sua ação positiva madura, pode fcar
farinhenta.

231
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389: ;<=<:>333?@A:@:A3)6
MAMÃO

Fábio Castelo

MAMÃO
Ele ganhou fama de ser um aliado de quem sofre de prisão de ventre. E com razão:
suas fbras garantem um funcionamento mais equilibrado do intestino. O mamão,
de origem mexicana, também é associado a um corpo mais enxuto por ter calorias
relativamente baixas e ajudar a saciar a fome. Mas seus benefícios vão muito além.
A fruta fornece vitamina C à beça. Cogita-se ainda que ela possa ser uma alternativa
no tratamento de mal de Parkinson — no entanto, ainda faltam evidências científcas.

232Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''333898 :;<;=>333?@A=@9B3)6
SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ VARIEDADES


• Regula o funcionamento intestinal
• Tem ação cicatrizante e anti-inflamatória
• Previne o câncer de próstata
e de colo uterino
• Fortalece o sistema imunológico formosa
• Facilita a digestão Mais leve em calorias, concentra
• Protege a visão maior dose de vitamina A, dando
maior proteção aos olhos.

Alfredo Franco
150 g formosa
= 48 ialorias
papaia
papaia É mais adocicado do que
o formosa por conter mais
1/2 papaia 57 ialorias carboidrato, além de apresentar
maior teor de vitamina C.

COMO AGE EQUIVALÊNCIA


Em magnésio (nutriente
A papaína atua como a pepsina, enzimaque atua no combate
do estômago, transformando as proteínasà osteosporose): 100 g de
dos alimentos em aminoácidos, o que facilita
mamão (papaia) = 300 g de
a digestão e melhora o funcionamento domanga do tipo tommy atkins.
estômago. O licopeno, que dá a cor avermelhada
à fruta, é uma substância antioxidante
que previne o câncer de próstata. Já PORÇÃO IDEAL
a betacriptoxantina e o betacaroteno 1/2 papaia por dia
se transformam em vitamina A, que previneou 1 fatia de formosa
problemas visuais, como a degeneração macular.

233
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''333899 :;<;=>333?@A=@AB3)6
MANDIOCA

DICA
Evite a versão frita.
Esse petisio típiio
de boteios vem
iarregado
de gorduras!

MANDIOCA
Alimento tipicamente brasileiro,
a mandioca surgiu na região oeste da
Amazônia. É, na verdade, uma planta
com raízes comestíveis. Antes mesmo
Fotos Alex Silva

da chegada dos portugueses ao Brasil,


ela já era amplamente consumida
pelos índios como alimento. Também
conhecida como macaxeira e aipim, é
muito utilizada para preparar purês,
fazer farinha, tapioca, pirão, sopa
e mingau. Fonte de carboidratos,
que se convertem em energia
para o organismo, contém cálcio,
fósforo e uma boa dose de
vitamina C. E apresenta
uma boa quantidade de
fbras, o que ajuda a
promover a saciedade.

234Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389: ;<=<>?333@A:8A?B3)6
SUPERALIMENTOS

100 g = = 125 ialorias


1 escumadeira
média rasa de
mandioca cozida

O QUE FAZ MANDIOQUINHA,


• Contribui para o bom A PRIMA RICA
funcionamento do intestino
• Melhora as defesas do organismo Seu cultivo é tido como
um dos mais antigos
no continente. Nativa
dos Andes, a mandioquinha
EQUIVALÊNCIA é uma boa fonte de energia
A farinha de mandioca contém nove e de fácil digestão, indicada,
vezes mais cálcio do que a de milho. principalmente, para crianças,
idosos e convalescentes. Pode
substituir a batata em muitas
receitas, como purê, nhoque
e ensopados, dando uma
DICA textura mais delicada
aos pratos. Além disso,
QUANDO A IDEIA FOR DAR UMA ela contém dez vezes
FORÇA EXTRA AO INTESTINO, VÁbetacaroteno,
mais caroteno,
DE MANDIOCA. ELA TEM QUASE r o precursor
O DOBRO DE FIBRAS DO QUE da vitamina
a A, A,
do que a
A MANDIOQUINHA mandioca.

1 unidade
média
média
cozida (120
0 g) g)
PORÇÃO IDEAL tem
125 calorias
as
1 escumadeira média de mandioca cozida,
como opção de carboidrato da refeição

235
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389: ;<=<>?333:@A8@>;3)6
MANGA

MANGA
Até agora, já foram listadas mais de 1,5 mil
variedades dessa fruta pelo mundo. Natural da
Índia, a semente da manga parou nas
mãos dos portugueses e acabou
chegando ao Brasil por volta de
1700. Hoje, o país é um
de seus maiores
produtores. Durante
o período colonial,
rezava a lenda
de que manga com
leite fazia mal —
o que não tem
fundamento.
Na verdade, os
senhores do
engenho não
queriam que
a bebida, um
alimento caro
na época, fosse
compartilhado com
os escravos. Essa fruta
é riquíssima em vitamina
A, principalmente quando está
madura, e está entre as melhores
fontes de betacaroteno. Contém
ainda boas doses de vitaminas
C e do complexo B, além de
vários minerais.

236Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389: ;<=<>?333@AB8A983)6
SUPERALIMENTOS

100 g
=
O QUE FAZ
• Atua como um escudo anticâncer
• Evita a queda de cabelo 1 manga-espada
pequena


Afasta as doenças de pele
Ajuda no bronzeado =


Combate a retenção líquida
Reduz a fadiga 64 ialorias
• Auxilia na perda de peso

EQUIVALÊNCIA
DICA
A manga tem três vezes
LASCAS DE MANGA, QUE mais cobre do que o mamão.
É UMA FRUTA ADOCICADA,O mineral ajuda a transportar
COMBINAM E COMPLEMENTAMo ferro e a neutralizar
radicais livres
BEM UMA SALADA DE FOLHAS
AMARGAS, COMO RÚCULAEm 100 g
Manga = 0,06 mg de cobre
Mamão = 0,02 mg de cobre
COMO AGE
A vitamina A tem relação com a leptina,
hormônio responsável pela saciedade.
Na falta desse nutriente no organismo, PORÇÃO IDEAL
as células de gordura também se multiplicam
com maior facilidade. Além disso, 1 fatia (60 gramas)
regularmente. Ela pode
o betacaroteno é transformado na vitamina,
auxiliando na formação de melanina, ser uma das opções
pigmento que protege a pele dos raios de frutas do dia
solares e confere o tom bronzeado.

237
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389: ;<=<>?333@AB8AB93)6
MARACUJÁ

MARACUJÁ
Seu nome vem domara tupi kuya,
que signifca
“alimento na cuia”, e ele é célebre pelo seu poder
tranquilizante. Porém, nos últimos anos, ganhou maior
popularidade por causa de sua casca — de acordo
com estudos, essa parte da fruta, normalmente
desprezada, tem inúmeras propriedades.
Nela se concentra a pectina, uma fbra
megaefciente contra picos de açúcar
no sangue, quilos extras e impurezas
do organismo. O maracujá é
rico também em vitaminas A,
C e do complexo B, além
de minerais, como ferro,
fósforo e potássio, que
dá uma ajuda aos
hipertensos.

CURIOSIDADE
Para faiilitar a ação
desintoxiiante da
peitina, fbra presente
no maraiujá, beba
pelo menos 2 litros
de água por dia

238Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389: ;<:<=>333?@A8@??3)6
SUPERALIMENTOS

100 ml = = 42 ialorias
1 copo pequeno de
suco concentrado

O QUE FAZ
• Abaixa as taxas de açúcar no sangue FARINHA EM
• Reduz a absorção de gordura TRÊS PASSOS
• Favorece a perda de peso
• Contribui para a eliminação de toxinas1.Retire a polpa
dos maracujás — frmes,
• Ajuda a regular o intestino
sem rugas e bem lavados
• Auxilia no controle da hipertensão
— e corte a casca ao meio
• Combate a insônia e a ansiedade ou em pedaços.

2.Coloque em uma
COMO AGE assadeira e leve ao forno
médio por cerca de meia
A pectina, fbra em abundância na casca,hora, mexendo de vez em
se transforma em um gel não digerível, quando. Retire a assadeira
provocando a sensação de saciedade no do forno quando a casca
estômago. Daí o sucesso da farinha de maracujá
estiver torrada.
No trajeto entre a boca e o intestino,
(à direita).
a substância carrega a glicose e a gordura 3.dos
Bata no liquidifcador
e,
alimentos, até eliminá-las no bolo fecal. Ela se restarem grumos,
peneire a farinha. Guarde
varre ainda as toxinas para fora. Já
desos alcaloides
num pote bem tampado.
e bioflavonoides, presentes nas folhas e no
Ela está pronta para ser
fruto, deprimem o sistema nervoso central, o em sucos e iogurte,
usada
que reduz a pressão e facilita a respiração,
salpicada na salada
promovendo um efeito tranquilizante. e na comida!

PORÇÃO IDEAL
1 colher de sopa (10 gramas) de farinha
Dercílio

de maracujá antes do almoço erdo jantar

239
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389: :;<;=>333?@A9@>B3)6
MEL

Fábio Castelo

MEL
Ele é pura fonte de energia: 80% de sua composição é açúcar. Elaborado
pelas abelhas do néctar das flores, no Brasil há mais de 200 tipos.
Sua composição varia conforme as plantas próximas à colmeia. Dependendo
das flores de onde os insetos sugam o néctar, o mel traz determinados
benefícios ao organismo. O de eucalipto, por exemplo, ajuda a resolver
problemas respiratórios. Já o de laranjeira acalma e regula o intestino, enquanto
o silvestre se destaca pelas suas propriedades laxantes e pela estimulação
do sistema imunológico. Apesar de suas inúmeras vantagens, o consumo
deve ser moderado: ele é muito calórico. Além disso, em excesso pode
favorecer a ocorrência de cáries e a alta do ponteiro da balança.

240Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389: ;<=<>:333?@9A@8=3)6
SUPERALIMENTOS

100 g = = 309 ialorias


7 colheres de sopa

O QUE FAZ COMO AGE


• Fornece bastante energia
Seus flavonoides bloqueiam as enzimas
• Reforça as defesas necessárias para a multiplicação
do corpo dos germes, funcionando como um escudo
• Estimula a produção do organismo. O mel inibe em especial
de serotonina, a bactéria
Staphylococcus aureus,
responsável pela uma das causadoras da tosse.
sensação de bem-estar
• Ajuda a metabolizar
o hormônio feminino
estrogênio
• Trata problemas
respiratórios
• Evita a placa
bacteriana nos dentes
• Atua como um PORÇÃO IDEAL
calmante natural
1 colher de chá combinada com 1 fruta
antes da atividade física: isso fornece
energia na medida certa para o esporte
DICA
PARA AUMENTAR
Andre Spinola e Castro

A RESISTÊNCIA DO
+
Pedro Rubens

ORGANISMO, ADOCE O
IOGURTE NATURAL COM
UM POUCO DE MEL

241
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389: ;<=<:>333?@9A@A;3)6
MELANCIA

Alfredo Franco

MELANCIA
Essa fruta foi trazida ao Brasil pelos negros africanos e aqui se deu bem.
Ela é cultivada — ou surge espontaneamente — em várias regiões do país.
Da mesma família do melão e da abóbora, a melancia combina com o
verão por ser altamente refrescante e hidratante — ora, contém cerca
de 90% de água. Além disso, possui açúcar, vitaminas A, C e do complexo
B e minerais, como cálcio, fósforo e ferro. Pode pesar até 10 quilos
e esbanja também fbras. Há quem reclame que, de tão fbrosa, ela
até cause a sensação de má digestão. Apesar de serem desprezados
por aqui, os caroços, também nutritivos, são transformados na Índia
em farinha para pão e na Ásia viram petiscos, assados e salgados.

242Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''333898 :;<;=>333?@9A@?83)6
SUPERALIMENTOS

100 g = = 33 ialorias
1 fatia pequena

O QUE FAZ COMO AGE


• Ajuda a hidratar Por ser uma fonte de carboidratos, ela
o organismo combate o desânimo e dá pique. Suas doses
• Facilita o emagrecimento de potássio regulam a pressão sanguínea
• Combate o câncer, em e participam das contrações dos músculos,
especial o de próstata inclusive os do coração. A concentração
• Evita gripes, resfriados de água ajuda a saciar o organismo, o que,
e infecções oportunistas aliado às baixas calorias, contribui para a
• Melhora a saúde perda de peso. O alto teor do aminoácido
do coração arginina aumenta a produção do hormônio
• Inibe o cansaço do crescimento, o GH, que reduz a gordura
corporal e interfere com o calibre dos vasos.

EQUIVALÊNCIA DICA
COMPRE SEMPRE A MELANCIA
INTEIRA. AO FATIÁ-LA, O CONTATO
Alfredo Franco

COM O AR OXIDA PARTE DE SEUS


NUTRIENTES, O QUE REDUZ SUAS
PROPRIEDADES. O MANUSEIO
1 fatia de melancia TAMBÉM AUMENTA O RISCO DE
= MULTIPLICAÇÃO DE MICRÓBIOS

PORÇÃO IDEAL
1 fatia média (200 gramas) regularmente
2 fatias de melão amarelo

243
Novo Guia de Nutrição

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MELÃO

MELÃO
Não se tem certeza de onde ele veio — se da Ásia ou da África. O que se
sabe é que a fruta, da família das cucurbitáceas, já era cultivada pelo menos
desde 2400 a.C. no antigo Egito, onde foram encontrados pintados em tumbas.
O melão também é citado no Testamento
Antigo na travessia do deserto feita
pelo povo judeu sob o comando de Moisés. Bastante popular no Brasil,
o melão, assim como sua prima melancia, tem água de sobra: 80% dele é
líquido, o que o coloca como um grande aliado nos dias quentes. Também é amigo
da balança: as baixas calorias e as altas doses de fbras e de água facilitam a perda
de peso. Contém ainda um coquetel de nutrientes: várias vitaminas, como A,
C e do complexo B, e minerais, como cálcio, potássio e magnésio.

244Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''333899 :;<;=>333?@99@8A3)6
SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ COMO AGE


• Protege a visão A piridoxina, ou vitamina B6, presente
e previne a catarata no melão participa da produção de alguns
• Reduz o risco de câncer neurotransmissores, como a serotonina,
• Ajuda na perda de peso responsável pela sensação de prazer.
• Auxilia no funcionamento Além das fbras, o alto teor de água,
do intestino combinado com a ação diurética do potássio
• Fortalece os fos capilarese levemente laxante do magnésio, contribui
para o bom funcionamento intestinal.

PORÇÃO IDEAL
100 g amarelo
1 fatia média regularmente = 25 ialorias
garante mais da metade
da recomendação diária
de vitamina C para
cantaloupe
mulheres, por exemplo 1 fatia média do
amarelo
35 ialorias

CANTALOUPE X AMARELO

• tem o dobro de fbras • é mais barato


que o amarelo • tem maior durabilidade.
• contém praticamente duas Fechado, dura por
vezes mais vitamina A um mês fora da
• apresenta sabor mais doce geladeira. O cantaloupe,
• concentra 42 mg de vitamina C, apenas dez dias
Alfredo Franco

contra 29 mg do amarelo • contém menos calorias


• oferece mais potássio

245
Novo Guia de Nutrição

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MILHO

MILHO
Ele é um dos principais alimentos
da América Latina. Os resquícios
mais antigos do plantio do
CURIOSIDADE milho remetem ao México.
1 iolher de sopa Hoje, o Brasil é um dos maiores
ao dia ajuda produtores desse cereal, mas
a proteger os olhos infelizmente a maior
parte da produção
se destina à
ração animal.
Seus grãos são
carregados de
amido — que se
convertem em
pura energia —
e de fbras. Tem
Andre Spinola e Castro

também vitaminas do
complexo B, importantes
para o sistema nervoso.
O grão pode ter diferentes
características. O milho da
pipoca, por exemplo, ganha de
longe em fbras: ele é o mais duro
e com a casca mais resistente.
Já o milho verde, da pamonha,
faz jus ao seu nome: ele é
colhido antes de amadurecer e é
repleto de carotenoides, que se
transformam em vitamina A.
O grão branco do milho de
canjica, ou mungunzá, perde sua
casca durante o processamento,
mas bate todos no quesito ferro.

246Novo Guia de Nutrição

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SUPERALIMENTOS

O MILHO ENLATADO PROTEGE MAIS A VISÃO DO


QUE O DA ESPIGA PORQUE APRESENTA MAIOR DOSE
DICADE LUTEÍNA E ZEAXANTINA. COMPRE EMBALAGENS
EM BOAS CONDIÇÕES E CHEQUE A VALIDADE

O QUE FAZ COMO AGE


• Protege o estômago O amido inibe a produção excessiva de ácidos,
de gastrite e úlceras sobretudo no estômago, afastando problemas
• Ajuda no tratamento no sistema digestivo. As fbras solúveis
do diabete e insolúveis do cereal formam um bolo
• Reduz o risco de tumores,
no intestino, que pressiona suas paredes
infartos e derrames e favorece as contrações, o que facilita
• Previne a degeneração o funcionamento do órgão — mas desde
macular que se consuma bastante líquido.
• Evita prisão de ventre

100 g = = 132 ialorias


1 espiga grande

PIPOCA
Ela é riquíssima em fbras e suas películas grossas
retêm o amido, evitando altas repentinas nos níveis
de glicose, o que diminui o risco do diabete 2. Além
disso, tem de ácido fólico, vitamina importante para
mulheres em idade fértil e que é benéfca para o coração.
Mas atenção: prefra a pipoca caseira, feita com um fo
de óleo. As de micro-ondas normalmente levam doses
altas de gordura. No cinema, pegue o saco menor, não
exagere no sal e nada de pedir manteiga extra.

115
=(30
1 saco grande de pipoca sem óleo g) ialorias

247
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389: ;<=<>?333@A9@A?83)6
MOLUSCOS

MOLUSCOS DICA
Assim como os crustáceos, os moluscos NA HORA DE CONSUMIR
também fazem parte do clã dos frutos do A OSTRA CRUA, VEJA
mar. Seus representantes mais notórios são
SE ELA ESTÁ ÚMIDA,
a lula, a ostra, o polvo e os mariscos. Esse
grupo oferece um coquetel reforçadíssimo ACINZENTADA, BEM
de nutrientes. Todos fornecem selênio, porCOLADA À CONCHA
exemplo, mineral que turbina as defesasE, doSE EM CONTATO COM
organismo e retarda o envelhecimento. MuitosO LIMÃO OU
são fontes de ômega!3, uma gordura anti! CUTUCADA,
inflamatória que auxilia a controlar as taxas de
ELA SE CONTRAI.
colesterol e triglicérides. De fácil digestão, os
frutos do mar são uma ótima opção proteica.
SÃO SINAIS DE QUE O
MOLUSCO ESTÁ FRESCO
E, apesar de a ostra levar a fama de afrodisíaca,
não há comprovação científca de tal proeza.

Pedro Rubens

lula mariscos
Rica em cálcio, fortalece os ossos.
São boas fontes de pró!vitamina D,
Além disso, fornece vitaminas comoimportante para saúde óssea. Caso
A, as do complexo B, C, D e E. A lula
não estejam frescos, há o risco
é uma opção magra. Porém evitede intoxicação alimentar. Cheque
consumi!la à dorê, já que esse preparo
sempre a procedência e qualidade
é muito gorduroso. Prefra cozida. do marisco antes de comer.

248Novo Guia de Nutrição


superalimentos

o que fazem Como aGem


• Ajudam a controlar A dupla cromo e zinco, presente na lula, facilita
o diabete o trabalho da insulina, hormônio que bota o
• Fortalecem o sistema açúcar dentro das células. Em voo solo, o zinco,
imunológico encontrado aos montes na ostra, favorece a
• Previnem a osteosporose produção de enzimas que facilitam a cicatrização,
• Melhoram a memória minimizando danos causados pelo vírus do herpes.
• Aliviam as lesões labiais
provocadas pelo herpes 100 g =
• Combatem o câncer
de intestino polvo cozido
1 1/2 =
• Protegem o coração escumadeira 82 calorias
• Levantam o astral ostra crua
3 ostras =85 calorias
porção ideal lula cozida
1 pires
de chá =86 calorias
1 porção de 120 a 150 marisco cozido
1 xícara
gramas, 3 vezes por semana
de chá =96 calorias
João Ávila

ostra polvo
É a maior fonte de zinco entre todos
Esbanja vitamina B12, que dá um
os alimentos de origem animal. Junto
olé em problemas de concentração e
ao selênio, aplaca o cansaço, esquecimento. Contém ainda folato,
a depressão e a ansiedade. O uma vitamina efcaz contra tumores
cozimento do molusco aumenta de intestino, e baixo teor de colesterol,
a concentração do mineral. o que a torna uma alternativa light.

249
Novo Guia de Nutrição
MORANGO

ATENÇÃO!
Quem sofre de pedras
nos rins deve moderar
no seu ionsumo.
A fruta tem áiido
oxáliio, que piora
o problema

MORANGO
Como se não bastasse seu sabor delicioso, ele carrega uma série
de antioxidantes polivalentes que protegem o organismo dos radicais
livres. Entre os compostos mais badalados, se encontra o ácido elágico,
uma substância cheia de qualidades. A fruta contém potássio, magnésio
e fósforo. Esse trio é fundamental para o sistema nervoso e a saúde
muscular. Pobre em calorias e rico em fbras, ela é um ingrediente
obrigatório para quem quer emagrecer. Na hora de comprar, vale observar
sua cor: quanto mais vermelho, melhor. Por fm, procure evitar a tradicional
duplinha morango com chantilly, que é carregado de gordura.

250Novo Guia de Nutrição

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SUPERALIMENTOS

100 g = = 30 ialorias
10 unidades

O QUE FAZ COMO AGE


• Protege a visão O ácido elágico tem o poder de evitar danos
• Afasta a anemia celulares, reduzindo a ameaça de tumores,
• Regula os níveis sobretudo no aparelho digestivo. O morango
de colesterol também é uma fonte de fbras solúveis,
• Reduz o risco de diabeteque ajudam a manter os níveis de glicose
• Garante a longevidade estáveis e, assim, evitar o diabete.
celular
• Fortalece as defesas
• Inibe os tumores
DICA
PORÇÃO IDEALO MORANGO É UMA DAS
FRUTAS QUE MAIS CONCENTRAM
De 10 a 20 unidades, AGROTÓXICOS. ELE CHEGA A
durante a estação, todos RECEBER 45 PULVERIZAÇÕES DE
os dias. Saiba que 1 xícara,
PESTICIDAS QUANDO CULTIVADO
ou 18 morangos picados,
oferece quase 100% das DE FORMA TRADICIONAL. POR
necessidades de vitamina C ISSO, APESAR DE SEU ALTO
e ajuda a fortalecer CUSTO, VALE A PENA INVESTIR
o sistema imunológico NOS ORGÂNICOS

251
Novo Guia de Nutrição

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NOZES

CURIOSIDADE
O ideal é guardá-las
na geladeira em um
reiipiente feihado.
Assim voiê evita
a oxidação
de gorduras

NOZES
Dá pra dizer que elas são boas amigas do peito. Basta analisar os resultados de
uma pesquisa do Hospital Clinic e da Universidade Autônoma de Barcelona, na
Espanha. Trabalhando em conjunto, os cientistas analisaram a condição do endotélio,
a parede que reveste os vasos sanguíneos, de 24 voluntários depois de terem
se empanturrado com refeições gordurosas. No fnal desse banquete pesado,
Alfredo Franco

eles comeram algumas gramas da oleaginosa. Por incrível que pareça, as nozes
foram capazes de dilatar os vasos, atenuando qualquer risco para o coração.
Isso graças à arginina, uma proteína vegetal reconhecidamente vasodilatadora.

252Novo Guia de Nutrição

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SUPERALIMENTOS

100 g =
3 punhados
= 698 ialorias

O QUE FAZEM COMO AGEM


• Protegem o coração Nozes são ricas em gorduras poli-insaturadas,
• Melhoram a cicatrizaçãoque, na circulação sanguínea, diminuem as taxas
• Evitam o cansaço de LDL, o colesterol ruim. Nessa tarefa, agem em
• Resguardam os ossos parceria com a vitamina E e a poderosa arginina.
• Combatem o câncer Quem se recupera de grandes machucados
pode recorrer a essas oleaginosas, ricas em
ácido fólico, zinco, potássio e vitamina C,
essenciais para a cicatrização dos tecidos.
Já as pitadas de magnésio presentes nelas
aplacam a fadiga e resguardam os ossos.
1 noz E quem quer se ver livre de tumores
= também deve apostar nessas delícias,
lotadas de polifenóis antioxidantes.

2 castanhas-do-pará
= PORÇÃO IDEAL

11 castanhas de caju
2 nozes por dia
= Isso é o sufciente para salvaguardar
o coração. Em excesso, as gorduras
2,3 g poli-insaturadas abaixam os índices de HDL,
o colesterol do bem. E isso não é nada bom
de gorduras para o organismo. Além do mais, nozes
poli-insaturadas são calóricas e, se há exagero no consumo,
fazem o ponteiro da balança subir

253
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389: ;<7;=7>;333>?@:A@:9
OVO

CURIOSIDADE
A ilara é alergêniia.
Quem não se
dá bem iom ela
iostuma sentir seus
efeitos na pele

Alfredo Franco

OVO
Ele já foi acusado de prejudicar o coração. Novas evidências, no entanto,
vieram a público e, com elas, o veredito: ovo absolvido. Sim, seus índices
de colesterol são altos. Só que, em compensação, esse alimento é fonte
de lecitina, um fosfolipídeo responsável por impedir que essa molécula
seja captada pelo intestino. Ou seja, a lecitina ajuda a anular os efeitos negativos
do LDL, a versão ruim da gordura. O ovo é reconhecido como uma fonte de
nutrientes quase tão completa quanto o leite materno. A fama não veio
à toa. Nele, encontram-se substâncias que atuam no corpo de diversas maneiras.
É o caso da zeaxantina e da luteína, que são capazes de afastar a catarata.

254Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389: ;<7;=7>;333>?@A9@;:
SUPERALIMENTOS

100 g =
2 ovos
= 164,2 ialorias
O QUE FAZ O OVO DE
• Melhora a memória e a concentração CODORNA
• Protege os olhos Comparado com o da
• Combate a anemia galinha, essa variedade
• Fortalece os músculos ganha na quantidade
• Provoca a sensação de saciedade de colesterol: tem
simplesmente o dobro
dessa substância. Mas
COMO AGE esses ovinhos também
possuem mais fósforo
O QUE TEM NA CLARA
e ferro. Ou seja, vale
Ela é rica em uma proteína especial:
apreciar, desde que
a albumina. Além de reforçar a musculatura
com moderação.
como poucas, ela amplia a saciedade porque
ajuda a produzir neurotransmissores que enviam
a mensagem de que a barriga está cheia. PORÇÃO IDEAL
O QUE TEM NA GEMA
Nela é encontrada colina, um nutriente Os diabéticos e indivíduos
que sofreram infartos
importante para o desenvolvimento devem se limitar a
fetal e para proteger a memória. E, sim, 3 unidades semanais. E nada
a gema contém gorduras nocivas, mas de abusar da clara, que
também é uma fonte de proteínas e ferro, pode provocar flatulência
fundamental para evitar a anemia.

MODOS DE PREPARO
Todos preservam as propriedades benéfcas do alimento. Mas os números abaixo
deixam claro: frito, o ovo é muito menos apreciado pelo nosso organismo.
COZIDO MEXIDO FRITO
Calorias 155 kcal 167 kcal 196 kcal
Proteínas 12,5 g 11 g 13,6 g
Gorduras 10,6 g 12,2 g 15,3 g
Colesterol 424 mg 352 mg 457 mg

255
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''333899 :;7:<7=:333=>?@9?8@
PALMITO

PALMITO
A palmeira é vítima do seu sucesso. Essa árvore,
de onde se extrai o palmito, está ameaçada de extinção
justamente pela popularidade do alimento. Tanto que
hoje em dia passou a ser cultivada para não fcarmos
sem essa delícia, que dá um sabor extra a saladas,
sopas e recheios. Mas o alimento não é bom só para o
paladar. Além de quase não conter calorias, atua contra o
câncer e a osteoporose. Pensa que é pouco?
Pois saiba que o vegetal ainda tem ferro
sufciente para acabar com a anemia.
Alfredo Franco

256Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389: ;<7;=7>;333>?@A?@;B
SUPERALIMENTOS

100 g = = 22 ialorias
1 unidade média

O QUE FAZ COMO AGE


• Afasta tumores Sua cor branca já indica: é uma boa fonte
• Fortalece os ossos de cálcio, mineral que reforça o esqueleto
• Desenvolve o sistema e não pode faltar no cardápio de quem sofre
nervoso com a osteoporose. Ele ainda fornece vitamina
C, imbatível contra infecções porque estimula
a produção de anticorpos pelo sistema
EQUIVALÊNCIA imunológico. As do complexo B, que participam
da formação do sistema nervoso, também
O palmito conta com o dobro
de fósforo, mineral que estão presentes em sua composição. E o melhor
combate o desânimo, em de tudo: você pode comê-lo à vontade sem se
preocupar com a síndrome dos pneus inflados.
relação à pupunha. Em cálcio,
uma unidade média do gomo
do caule da palmeira é igual a
três flés médios de coelho.

DICA
em iáliio O PALMITO EM CONSERVA
É ALVO DA BACTÉRIA
CLOSTRIDIUM BOTULINUM,
CAUSADORA DO
1 palmito BOTULISMO. UM JEITO DE
= MANDAR EMBORA ESSE
MICRÓBIO PERIGOSÍSSIMO
É CONSUMI-LO SOMENTE
3 flés médios de coelho
DEPOIS DE 15 MINUTOS
DE FERVURA

257
Novo Guia de Nutrição

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PEIXES

PEIXES COMO PREPARAR


A sardinha, o salmão, o atum e a truta A forma de preparo desses
costumam nadar em águas frias. peixes faz toda a diferença.
Por isso, precisam de uma proteção Isso porque o ômega-3 oxida
que os deixe sempre quentes. facilmente, perdendo depressa
Esse cobertor natural é formado por suas propriedades. Por isso,
gorduras, entre elas o ômega-3, um dos prefra as receitas ensopadas,
em que o caldo desprendido
nutrientes mais celebrados pelos cientistas
hoje em dia. Motivos não faltam: esse durante o cozimento é
ácido graxo combate as mais diversas aproveitado. Apelar para
inflamações, estimula o sistema imunea grelha é outra opção,
e, pasme, auxilia até o emagrecimento. mas corte de vez as frituras,
Isso sem contar que é uma ótima pedida já que a alta temperatura
na gestação porque fornece um degrada a gordura do bem.
desenvolvimento saudável para o feto.

O QUE É QUE ELES TÊM?


Todos estes pescados garantem um aporte de ômega-3. Mas cada um deles
tem suas particularidades quando o assunto é saúde

sardinha salmão
Das quatro variedades, é o peixe maisÉ rico
uma mina de potássio, que
em ômega-3. De quebra, fornece cálcio,
regula a contração dos músculos,
o mineral dos ossos e proteínas. evitando as câimbras.
De 1,5 a 2,5 g de ômega-3 De 1 a 1,4 g de ômega-3

258Novo Guia de Nutrição

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SUPERALIMENTOS

O QUE FAZEM COMO AGEM


AGE
• Combatem as inflamações Várias experiências apontam
• Protegem as artérias que o tão falado ômega-3
• Ajudam no emagrecimento dos peixes é essencial
• Estimulam as defesas do corpo para regular a queima
dos depósitos de gorduras
PORÇÃO IDEAL nocivas e controlar o apetite.
Ou seja, ele aumenta o gasto
Os especialistas recomendam 550 gramas
energético e, por outro lado,
por semana de uma boa fonte de ômega-3
diminui aquela vontade
de se encher com guloseimas.
100 g = Uma pesquisa desenvolvida
na Universidade de Navarra,
1 posta atum na Espanha, revela que esse
pequena =
133 ialorias ácido graxo também reduz
truta a pressão arterial porque
1 posta
=136 ialorias relaxa a parede das artérias.
Ele ainda auxilia os
salmão diabéticos porque melhora
1 posta
média =165 ialorias a atuação do hormônio
Fotos Alex Silva

sardinha insulina nas células,


conserva=294 ialorias
1 lata em facilitando a conversão
de açúcar em energia.

atum truta
Está aí um peixe cheio de ferro.
Ela possui menos ômega-3 do que seus primos.
Suas taxas do mineral mandamPorém, compensa em selênio, uma substância
a anemia para longe. importante na luta contra tumores.
De 0,5 a 1,6 g de ômega-3 Menos de 0,5 g de ômega-3

259
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389: ;<7;:7=;333=>?@<?;;
PEPINO

PEPINO
Itacy

Ele é o fruto alongado do pepineiro,


uma planta trepadeira. Na alimentação,
é utilizado em saladas, seja na sua forma
in natura, seja como picles
(saiba mais
De qualquer forma,
no quadro ao lado).
ele pode — e deve — estar no prato de
quem pretende perder alguns quilos.
Isso porque, além de leve (em 100 gramas
você encontra pouco mais de 20 calorias),
esse vegetal tem fbras que saciam a
fome pra valer. De quebra, facilitam
o trânsito intestinal, melhorando a
digestão. O pepino ainda possui minerais
importantes, caso do ferro e do fósforo.

CURIOSIDADE
Reiomenda-se
iomê-lo iom a iasia.
É nela que está a maior
parte das fbras, dos
minerais e de enzimas
que ajudam
na digestão

260Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389: :;7:<7=:333=>?@=?::
SUPERALIMENTOS

100 g = = 20,4 ialorias


1/2 pepino médio

O QUE FAZ COMO AGE


• Melhora a saúde da Seu ponto forte é o enxofre, substância
pele e dos cabelos que ajuda a reparar os tecidos do corpo.
• Regula a digestão Ele serve de matéria-prima para a queratina,
• Previne a osteoporose uma proteína presente na pele, nas unhas
e nos cabelos. Mas o pepino vai além disso:
suas boas doses de cálcio e potássio colaboram
para a formação dos ossos e para as contrações
musculares, respectivamente.
OS PICLES
Eles são obtidos ao
colocar fatias de pepino
em água fervente por DICA
três minutos. Depois,
O SUCO DE PEPINO É CONHECIDO
elas são deixadas em
um pote com vinagre, POR SER DIURÉTICO. ELE AUXILIA
água, um pouco de sal e, NOS CASOS DE PRESSÃO ARTERIAL
em alguns casos, cebola. ALTA E TRATA PROBLEMAS NOS
Assim, os picles duram
DENTES E NAS GENGIVAS
bastante desde que o
pote fque na geladeira

95%
e tenha sido esterilizado.
Por outro lado, tome
cuidado ao comer picles
em bares e restaurantes.
Alguns locais não estocam desse legume é iomposto
adequadamente o produto,
que acaba virando alvo
de água. Esse é um
de bactérias perigosas. dos motivos de ele ser
pouio ialóriio

261
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389: ;<7;=7:;333:>?@:?8@
PERA

CURIOSIDADE
O suio de pera é um
pouio áiido. Assim, após
bebê-lo, espere meia
hora para esiovar os
dentes. Caso iontrário,
eles serão iorroídos

Pedro Rubens

PERA
Ela é a fruta de uma árvore chamada pereira. Parente da maçã, tem
uma textura característica, que incomoda certos paladares. Mas não deixe
de saboreá-la, já que assim você garante uma série de minerais que fazem
o corpo funcionar melhor. Esse é o caso do magnésio, cujo grande papel
é ajudar na absorção de nutrientes pelas células. A pera também colabora
para as contrações musculares, pois contém fósforo. E ainda ajuda
na digestão e no combate aos mais variados tipos de câncer.

262Novo Guia de Nutrição

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SUPERALIMENTOS

100 g =
1/2 pera média
= 59 ialorias

O QUE FAZ COMO AGE


• Regula a atividade O selênio, festejado entre os cientistas
muscular por seu poder oxidante, aparece em taxas
• Combate os tumores generosas nessa fruta. Ele dá uma mão
• Facilita a digestão ao metabolismo celular e previne, assim,
o aparecimento de doenças degenerativas,
como o câncer. A pera é indicada também
para quem sofre de prisão de ventre. Ela
possui fbras que, embora não tenham valor
energético, facilitam o processo digestivo.

em 162 mg
de potássio
DICA
ASSADAS, AS PERAS DÃO UMA
1 unidade média de pera FORCINHA A QUEM FAZ DIETA,
= ESPECIALMENTE NOS MOMENTOS
EM QUE A FOME ATACA. SÓ NÃO VÁ
ADOÇÁ-LAS COM AÇÚCAR. ALGUMAS
2 1/2 bananas-maçã
GOTAS DE ADOÇANTE LÍQUIDO SÃO
MAIS DO QUE SUFICIENTE

263
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389: ;<7;=7>;333>?@A8@>B
PERU

CURIOSIDADE
Já existe um tipo
de linguiça feito iom
a iarne dessa ave.
Ela é mais magra
do que a de porio

Alex Silva

PERU
Um dos alimentos mais típicos da ceia de Natal, a carne dessa ave é um
verdadeiro presente para o nosso organismo. Magra, não pode faltar
no cardápio de quem vive em constante briga com a balança. Mesmo
assim, traz bastante proteína, o principal componente dos músculos,
para dentro do nosso corpo. E não fca só nisso: ela é uma fonte
e tanto de zinco, mineral de ação anti-inflamatória que exerce
ainda um papel-chave na maturação das nossas células de defesa.

264Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389: ;<7;=7>;333>?@:A@;>
SUPERALIMENTOS

100 g =
2 fatias grossas
= 115 ialorias
de peito

O QUE FAZ COMO AGE


• Combate as inflamações Em relação a outras carnes brancas, é a mais
• Fortalece a musculaturaindicada para quem anda de olho nos níveis
de colesterol. E carrega niacina, uma vitamina
• Evita as dores de cabeça
do complexo B que afasta as dores de cabeça.

em ialorias DUPLA COM O VINHO


Pesquisadores da Universidade de
Jerusalém e do Centro Volcani, ambos em
2 fatias de peito de peru Israel, comprovaram que a bebida inibe
= a absorção de malondialdeído, ou MDA,
pelo nosso organismo. Essa substância
de nome complicado é entregue de
bandeja pelas carnes ou formada dentro
1 de presunto do corpo durante sua digestão. O
problema é que ela favorece o acúmulo
de placas nos vasos sanguíneos e, de
quebra, contribui para o aparecimento
em iolesterol de tumores. No estudo, os cientistas
verifcaram que, quando o peru foi
temperado com vinho — e acompanhado
de um cálice da bebida —, nenhum rastro
1 fatia de peru
de MDA foi encontrado no sangue
= dos voluntários. Acredita-se que isso
ocorra graças aos polifenóis da bebida,
que são antioxidantes por natureza.
3 de presunto

265
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389: ;<7;=7>;333>?@AB@8A
PIMENTÃ0

CURIOSIDADE
O betaiaroteno
do pimentão ajuda
a ionquistar aquele
bronze. Basta iniluí-lo
na dieta um mês antes
de pegar sol

PIMENTÃO
Ele tem cores tão fortes que, em vários cantos do globo, é usado até como uma
planta ornamental. Mas não importa a coloração, esse vegetal é sempre um aliado
e tanto contra todo tipo de câncer. Isso graças à alta concentração de substâncias
antioxidantes, como o betacaroteno e a vitamina C. Ela, aliás, estimula a produção
de anticorpos, aumentando a proteção do corpo contra bactérias e outros micróbios
nocivos. Todas essas benesses vêm com a vantagem de o pimentão quase não
acrescentar calorias em sua dieta. Está, portanto, liberado para todo mundo.

266Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''333899 :;7:<7=:333=>?@@?:;
SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ
E O AGROTÓXICO?
• Combate o câncer
• Protege a visão PROBLEMA
• Fortalece o sistema Segundo a Agência Nacional de Vigilância
imunológico Sanitária, a Anvisa, o pimentão é
o vegetal com maiores taxas do veneno:
64% das amostras colhidas apresentaram
COMO AGE agrotóxico além da conta.
A polpa possui vitamina A, A SOLUÇÃO
uma verdadeira protetora
Lave a hortaliça em água corrente
da visão. E a C, que aumenta
e use uma escova para esfregar a casca.
o poder cicatrizante do corpo,
Não se esqueça de retirar as reentrâncias,
além de ser indicada para partes cheias de dobras, onde o
quem sofre com gengivite. produto químico tende a se acumular.
Só que, aí, há um problema:
enquanto essa substância
é mais bem absorvida
quando o pimentão verde
100 g
está cru, os betacarotenos
são assimilados com maior = 21 ialorias
efcácia no momento em vermelho
que esse vegetal sai 23 ialorias
da panela. Na dúvida, amarelo
é melhor variar entre
o cru e o cozido.
1 pimentão médio 28 ialorias

VARIEDADES
Veja abaixo o que cada tipo de pimentão oferece. Mas lembre:
o melhor mesmo é incluir as três versões no cardápio
VITAMINA C FIBRAS
Amarelo 201,4 mg 1,9 g
Vermelho 158,2 mg 1,6 g
Verde 100,2 mg 2,6 g

267
Novo Guia de Nutrição

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PISTACHE

CURIOSIDADE
Ele tem tanto fósforo,
o mineral antifadiga,
que, para os orientais,
deve ser ionsumido
na époia de novos
projetos

PISTACHE
Suas origens estão ligadas à Ásia. Mas hoje em dia ele está na boca do povo
brasileiro na forma de aperitivo ou como ingrediente de doces e sorvetes
— nessas últimas opções, apesar de delicioso, é também menos saudável.
Quando o assunto é caloria, o pistache praticamente empata com
o amendoim, outro que sempre aparece nas mesas verde-amarelas.
Conclusão: quando não é consumido com moderação, ele emperra qualquer
tentativa de emagrecer. Contudo, se ingerido sem exageros, é capaz de deixar
qualquer um sorrindo, além de controlar os índices de LDL, o colesterol ruim.

268Novo Guia de Nutrição

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SUPERALIMENTOS

100 g =
1 pires cheio
= 571 ialorias

O QUE FAZ COMO AGE


• Melhora o humor O ftosterol do pistache vem ganhando
• Combate a fadiga o reconhecimento dos cientistas. Essa
• Fortalece os ossos substância, um tipo de colesterol vegetal,
• Afasta os tumores disputa espaço na circulação com o LDL,
• Controla os índices o colesterol ruim. E — que bom! — sai
de colesterol ganhando. Aí, as moléculas do mal são
varridas para fora do organismo. Essa
PORÇÃO IDEAL semente ainda incrementa o humor de
qualquer um. O motivo disso são suas
Quem está em forma generosas taxas de vitamina B6. Elas ajudam
não deve passar de um na formação de neurotransmissores como
punhado por dia. Já os quea serotonina, que é sinônimo de bem-estar.
precisam emagrecer devem
Sem contar que esse alimento é lotado de
comer a metade dessa
porção — e olhe lá fósforo, um mineral importante para quem
pretende mandar a fadiga para longe.

EQUIVALÊNCIA
O pistache tem, em
100 gramas, nada menos
do que 1,27 miligrama de
vitamina B6 — cinco vezes mais
do que o amendoim. E ainda conta
com 110 miligramas de cálcio,
o dobro do seu concorrente.

269
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389: ;<7;:7=;333=>?@@?A8
QUEIJOS

QUEIJOS
Basta analisar os nutrientes encontrados nesse derivado do leite para
entender o motivo de ele e suas variantes fazerem tão bem à saúde.
Começa pelas doses generosas de proteínas, como acontece com todo alimento
de origem animal. Passa também pelo cálcio, mineral que fortalece os ossos
e afasta o risco de osteoporose. Só preste atenção no modo como o queijo,
seja qual for seu tipo, é conservado. Observe se a embalagem está bem fechada,
verifque a data de fabricação e, se possível, deixe para comprá-lo por último.
Ah, se ele for fatiado na hora, faça questão de que o vendedor use luvas.

270Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389: :;7:<7=:333=9>?@>8?
SUPERALIMENTOS

100 g =
5 pedaços grandes
= 391 ialorias
de queijo prato

O QUE FAZEMDUPLA CONTRA


• Protegem ossos e dentesA OBESIDADE
• Fortalecem os músculos
• Afastam o risco de infartoQueijo e fruta. Em parceria, eles atuam
• Combatem o câncer na luta para desinflar os pneuzinhos.
Isso porque a proteína do laticínio breca

Stockbyte e Fabio Heizenreder


a digestão rápida dos carboidratos do vegetal.
COMO AGEM Assim, a sensação de saciedade é prolongada
e aquela fome não bate tão cedo.
Um lipídio de nome difícil
é o trunfo dos queijos.
Chamado de ácido
+
linoleico conjugado,
ou CLA, sigla em
inglês, ele reduz os índices
de colesterol e triglicérides. CONFIRA A QUANTIDADE DE
Trata-se de uma gordura CALORIAS EM UMA FATIA*
derivada do ômega-6,
que também inibe OS TRÊS MAIS MAGROS
a proliferação de células Cottage 14 cal em 20 g
cancerosas, diminui Ricota 34 cal em 25 g
a resistência à insulina Mussarela 39 cal em 13,5 g
e fortalece as defesas.
OS TRÊS MAIS GORDOS
Parmesão 155 cal em 39 g
PORÇÃO IDEAL Gruyère 146 cal em 35 g
Gouda 133 cal em 36 g
1 fatia fna por dia,
para não engordar * As variações nos pesos se devem às diferenças de
tamanho e densidade de cada tipo de queijo.

271
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389: ;<7;=7:;333:9>?@>A=
QUINUA

CURIOSIDADE
A quinua, por mais
pareiida que seja iom
os grãos integrais,
é, na verdade, um
pseudoiereal

QUINUA
Especialistas assinam embaixo: esse alimento, de origem andina, pode fazer
maravilhas pela saúde. De acordo com pesquisas recentes, as suas fbras
e a saponina, substância que recobre a semente, reduziriam os níveis
de colesterol produzido pelo fígado. Daí, o risco de um vaso fcar lotado
dessa molécula gordurosa diminui. E, por incrível que pareça, as proteínas
da quinua são comparáveis às de origem animal. Não pela quantidade, mas
pela qualidade. O segredo está no equilíbrio entre vários tipinhos proteicos
que, juntos, oferecem quase toda a matéria-prima de que o organismo precisa.

272Novo Guia de Nutrição

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SUPERALIMENTOS

100 g =
8 colheres de sopa
= 398 ialorias
de quinua

O QUE FAZ COMO ELA É ENCONTRADA


• Controla as taxas FARINHA
de colesterol Ela pode entrar na lista de ingredientes
• Regula a digestão de pães, massas, bolos e tortas. Mas
• Protege os tecidos seu sabor residual é forte. Utilize 20%
• Fortalece a musculatura do farináceo da receita original
• Combate a osteoporose e complete com a farinha de quinua.
FLOCOS
Combinam mais com o café da
COMO AGE manhã. Salpique com os flocos as frutas
Uma faceta de dar inveja ou bata com iogurte. Colocá-los no
a qualquer cereal genuíno leite é outra boa pedida.
é a concentração de zinco, GRÃOS
cálcio e ferro da quinua. SemVão bem em saladas e como
substitutos do arroz. Cozinhe em fogo
falar nos indícios de que seus
ftoestrógenos afastariam baixo, seguindo a proporção de duas
a osteoporose nas mulheresxícaras e meia de chá de água para
uma de quinua. Senão vira uma papa.
depois da menopausa.

COMPARE
QUINUA AVEIA ARROZ INTEGRAL
Calorias 398 390 360
Proteínas 14,1 g 12 g 7,3 g
Carboidratos 59,8 g 61 g 77,5 g
Gorduras 5,7 g 10 g 1,9 g
Fibras 5,1 g 10 g 4,8 g
Ferro 10,9 mg 2,1 mg 0,9 mg
Cálcio 66,6 mg 30 mg 8 mg

273
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389: ;<7;=7>;333>9?@9?>@
REPOLHO

CURIOSIDADE
O ideal é iomê-lo iru
ou apenas levemente
iozido. O ialor destrói
parte dos seus iompostos
antiianierígenos
Marcelo Zocchio

REPOLHO
Ele é uma variedade peculiar da couve-flor. Aliás, peculiar também é
a sua capacidade de oferecer um pouco de tudo o que é bom para o corpo.
De proteínas a minerais, como o ferro, o potássio, o cálcio e o magnésio,
sem contar as fbras. As folhas desse alimento, desde que consumidas
cruas, cicatrizam úlceras no estômago e debelam tumores. E fazem
uma faxina no organismo graças ao sulforafane, que se liga a uma
enzima produzida pelo fígado e carrega substâncias tóxicas para fora.

274Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389: ;<7;=7>;333>9?:<?>@
SUPERALIMENTOS

100 g =
2 folhas grandes
= 33 ialorias
e meia

O QUE FAZ COMO AGE


• Desintoxica o corpo Dois verdadeiros protetores do organismo
• Afasta os tumores, que estão presentes no vegetal são o ácido
principalmente p-cumárico e a rutina. Eles anulam o efeito
o de mama dos radicais livres, detonadores do processo
• Cicatriza as úlceras cancerígeno. Em algumas pesquisas,
essas duas substâncias reduziram certos
PORÇÃO IDEAL tumores em até 35%. As folhas do repolho
contêm ainda o indol-3-carbinol, composto
Duas vezes ao dia, coma que reage com o estrógeno — hormônio
1/2 xícara de repolho responsável pela multiplicação das células
para conquistar todos
os seus benefícios mamárias e pela proliferação do câncer
de mama —, equilibrando seus níveis.

VARIEDADES
O de cor roxa leva uma ligeira vantagem sobre seu
irmão desbotado. Isso porque contém antocianinas,
i
substâncias protetoras do coração que, segundo pesquisas,
conseguem até derreter os excessos de gordura. Por outro lado, o branco
compensa na quantidade de vitamina A, no ácido fólico e no potássio.
BRANCO ROXO
Vitamina A - Previne males como a catarata
6,3 mcg 2 mcg
Vitamina C - Fortalece as defesas do corpo
16 mg 28 mg
Maouro Holanda

Áiido fóliio - Diminui o risco de câncer 28 mcg 13 mcg


Selênio - Mantém a pele saudável 1 mcg 3,5 mcg
Potássio - Regula a contração muscular 123 mg 103 mg
Fósforo - Combate a fadiga 11 mg 20 mg

275
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389: ;<7;=7>;333>9?@<?8@
RÚCULA

RÚCULA
Se você não estranhar o seu sabor levemente amargo,
só tem a ganhar. Por trás desse gostinho peculiar, estão
substâncias capazes de prevenir inflamações no intestino,
como a colite, e facilitar o trabalho digestivo.
O vegetal também está lotado de betacaroteno,
um precursor da vitamina A
muito poderoso contra
males cardiovasculares,
já que impede o acúmulo
de placa nas artérias.
Para ter uma ideia,
a rúcula só perde
nesse nutriente
para a cenoura,
sua principal fonte.

CURIOSIDADE
O betaiaroteno tinge
muitos vegetais
de laranja. Mas, no
iaso da rúiula, é o
verde da ilorofla que
predomina

276Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389: ;<7;=7>;333>9?@<?@@
SUPERALIMENTOS

100 g =
2 pires cheios
= 25 ialorias

O QUE FAZ COMO AGE


• Previne as inflamações Mesmo sendo magra, ela é rica em ômega-3,
no intestino uma gordura responsável por manter os vasos
• Afasta os problemas sanguíneos saudáveis. Diante dessa molécula,
cardiovasculares os perigosos triglicérides, que fnanciam
• Combate a anemia encrencas nas artérias, não têm vez. A rúcula
• Regula o funcionamentocontém ferro, que afasta a anemia, e potássio,
da musculatura participante das contrações musculares.
Já o betacaroteno presente em sua composição
• Protege os olhos e a pele
• Tem propriedades ajuda a formar, no organismo, a vitamina A,
antienvelhecimento boa para os olhos cansados, para a pele, para
as unhas e para o cabelo. Outra vitamina
fornecida por essa folha é a C, cada vez mais
queridinha dos médicos por ser boa de briga
contra o câncer e, de quebra, estimular a
produção de anticorpos pelo sistema imune.

DICA
O IDEAL É COZINHÁ-LA, MAS
EQUIVALÊNCIA NO MÁXIMO POR CINCO
MINUTOS. ASSIM VOCÊ
Nos mesmos 100 gramas,
APROVEITA O BETACAROTENO,
a rúcula dá um baile nos brócolis
quando o assunto é betacaroteno.QUE GOSTA DE CALOR,
Ela tem 4,3 gramas desse SEM DERRETER
nutriente, o dobro em AS OUTRAS SUBSTÂNCIAS
relação ao seu competidor. BENÉFICAS AO CORPO

277
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''333899 :;<;=>333:?=@?8A3)B
SOJA

CURIOSIDADE
Nosso país é
o segundo maior
produtor de soja
do mundo. Perde
só para os
Estados Unidos

Eduardo Pozella

SOJA
Ícone de uma alimentação balanceada, ela deixou o berço chinês para
abraçar o mundo. Afnal de contas, é um dos vegetais com maior valor
nutritivo porque está cheia de proteína — um tipo de nutriente normalmente
encontrado só nos alimentos de origem animal. Seu óleo, bastante usado
em nossa culinária, tem vitamina E, que joga para o alto os índices
de HDL, o colesterol bom. A leguminosa, principalmente na forma de leite,
ainda possui isoflavonas, que zelam pela integridade do DNA. Além disso,
bloqueia as nitrosaminas, classe de cancerígenos produzida pela reação
entre corantes e conservantes presentes nos embutidos e enlatados.

278Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389: ;:7;<7=;333=9>?=>;@
SUPERALIMENTOS

100 g =
4 colheres de sopa
= 131 ialorias
O QUE FAZ COMO AGE
• Fortalece os músculos Os ácidos fíticos são um dos trunfos da soja.
• Aumenta os índices de Eles melhoram o aproveitamento do zinco,
HDL, o colesterol bom que em excesso no sangue prejudica os vasos.
• Diminui o risco de câncer
Já as saponinas, mais presentes na farinha
• Afasta o infarto desse vegetal, atuam na absorção do cálcio.
• Combate a osteoporoseQuer mais? Uma pesquisa mostra que a
• Previne contra o proteína do alimento espanta o diabete tipo 2.
diabete tipo 2

9,3%
menos iolesterol SE VOCÊ NÃO GOSTA
DICA

ruim no sangue é DO SABOR DESSE VEGETAL,


COLOQUE CANELA NOS DOCES.
o que voiê obtém,
em média, quandoE, NA CARNE, EXPERIMENTE
ACRESCENTAR LIMÃO PARA
ionsome soja
O GOSTO FICAR PARECIDO COM
regularmente
O DE UM QUIBE TRADICIONAL

COMPARE
Qual é a melhor fonte de isofavona? E de proteína de soja?
EM 100 G DE ISOFLAVONA PROTEÍNA
Grão de soja cozido 36,2 mg 26,1 g
Quibe de soja 18,1 mg 14 g
Suco de fruta com soja 17 a 33 mg 14 g
Barra de cereal com soja 12,1 mg 15,5 g
Chocolate à base de soja 11,8 mg 4,9 g
Pão enriquecido com soja5,5 mg 12,4 g

279
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389: ;<7;:7=;333=9>?=>=?
TANGERINA

TANGERINA
Ela é uma asiática de nascença, assim como
sua prima-irmã, a laranja. Denominações
é que não faltam a essa fruta: mexerica,
bergamota, mandarina, poncã e até mimosa.
Tangerina, sua outra alcunha, vem de Tânger,
cidade litorânea do Marrocos. Mas não
faz diferença como ela é chamada. O que
importa são suas – muitas – propriedades
CURIOSIDADE nutricionais. O grande destaque é a vitamina
Sua iasia tem C, nutriente que ganhou fama pelo seu
óleos esseniiais. Na grande poder antioxidante e por ser uma
aromaterapia, eles sãosuperaliada de nossas defesas. Sem falar
usados para espantarnas vitaminas A, B1, B2 e B3.
o desânimo

André Spinola e Castro

280Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389: :97:;7<:333<=>?<>?8
SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ
• Afasta o risco de derrame DICA
• Protege as gengivas
• Dá um chega pra lá em tumores
DE PREFERÊNCIA,
• Reforça as defesas TENTE CONSUMIR A
• TANGERINA IN NATURA.
Melhora o humor e os sintomas da TPM
PARTE DE SUA RIQUEZA
NUTRICIONAL EVAPORA
EM RECEITAS QUE VÃO
COMO AGE AO FOGO
A vitamina C é a vedete da tangerina.
Ela evita a oxidação natural e anula os
radicais livres, moléculas danosas que estão
por trás de males diversos. Além de diminuir PORÇÃO IDEAL
o risco de derrame, o nutriente é caro às
gengivas, favorecendo sua cicatrização. 1 tangerina por dia
Essa vitamina também regula a produçãogarante
de a dose ideal de
saliva, que é antimicrobiana, e preserva vitamina C para manter
o fígado da ameaça de tumores. Por fm, as gengivas a salvo
vale destacar a contribuição das vitaminasdo escorbuto, mal que
do complexo B, que se tornaram célebresprovoca sangramentos
por fnanciarem o bom humor.

100 g = = 50 ialorias
1 tangerina média

281
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389: ;97;<7:;333:=>?8>?9
TOFU

CURIOSIDADE
Há indíiios de que
os minerais presentes
no tofu deixem
as iélulas do iérebro
mais ligadas

TOFU
O nome é estranho e sua presença nos pratos brasileiros não é das mais
marcantes. Ele costuma ser aproveitado na culinária asiática, como
no missoshiru, uma espécie de sopa servida antes do prato principal.
Mas o tofu — esse tipo de coalhada sólida feito da fermentação da
soja — tem virtudes sufcientes para merecer um maior espaço no nosso
cardápio. Esse alimento simplesmente não contém colesterol, diferente
do queijo, com quem é sempre confundido. Além disso, contém minerais
e proteínas, fundamentais para a saúde do organismo.

282Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''333898 :97:;7<:333<=>?@>@8
SUPERALIMENTOS

100 g =
3 fatias
= 76 ialorias

O QUE FAZ COMO AGE


• Protege os músculos Acredite ou não, essa coalhada é
• Afasta o câncer a melhor forma de mandar as proteínas
• Combate a osteoporoseda soja para dentro do organismo.
O índice de aproveitamento é de 95% —
5% a mais do que se ingerirmos os próprios
grãos. Quem pretende manter os ossos
saudáveis encontra no tofu um aliado: a
saponina, que potencializa a absorção de
cálcio. Aliás, o mineral também está presente
na composição desse alimento, assim como o
magnésio, o potássio, o cobre e o selênio.

DICA EQUIVALÊNCIA
O TOFU PODE CALORIAS
2 fatias de tofu fornecem
SUBSTITUIR A RICOTA
a mesma quantidade de energia
EM RECEITAS. VAI BEM
de 1 de queijo-de-minas.
EM SALADAS, SOPASGORDURA
E ATÉ VIRA APERITIVO,
Em 1 fatia de queijo-de-minas,
QUANDO SALPICADO você encontra valores de gordura
COM ERVAS similares aos vistos em 3 de tofu.

283
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389: ;97;<7=;333=>?@:?@=
TOMATE

CURIOSIDADE
O ialor faz iom
que o liiopeno seja
mais bem absorvido.
Invista no tomate
assado ou no iozido
se quiser
aproveitá-lo

Dercílio

TOMATE
Dá pra abusar das porções desse fruto nas refeições — sim, ele é tão
fruto quanto a maçã e a laranja. Como ingrediente de molho, sopa, suco
ou nas saladas, trata-se de uma opção light. A única exceção é o tomate
seco, um verdadeiro concentrado de calorias. Mas, em qualquer forma,
ele concentra boas quantidades de ferro, fósforo, magnésio e manganês
— esse último, essencial na formação dos ossos. É rico também em
vitaminas nobres, como a A e a C, além das que integram o complexo B.

284Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389: ;97;<7=;333=>?@:?A9
SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ COMO AGE


• Afasta os tumores Responsável pela coloração avermelhada
• Controla o colesterol do tomate, o licopeno reduz o risco de tumores,
• Regula a pressão sobretudo os de próstata, pâncreas e pulmão.
• Protege os ossos Esse alimento ainda protege o coração, pois
reduz os níveis de colesterol ruim, o LDL.
Já o potássio presente em sua composição
puxa a água para dentro das células e melhora
a circulação sanguínea, controlando a pressão.

DICA
QUEM NÃO COME
100 g
TOMATE CORRE CINCO
= tomate fresco
VEZES MAIS RISCO 18 ialorias
1 unidade média
DE DESENVOLVER de tomate vermelho
CÂNCER NO PÂNCREAS. =
O LICOPENO PRESENTE
NO FRUTO TAMBÉM tomate seco
REDUZ EM 50% 213 ialorias
OS TUMORES 12 unidades
de tomate seco
DE PRÓSTATA

COMPARE
Tomate fresio versus tomate seio

EM 100 g TOMATE FRESCO TOMATE SECO


Vitamina A 833 mcg 1.286 mcg
Licopeno 1,74 mg 5,51 mg
Sódio 5 mg 266 mg
Potássio 237 mg 1.565 mg
Magnésio 11 mg 81 mg

285
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389: ;97;<7=;333=>?::?8:
TRIGO

CURIOSIDADE
O farelo de trigo pode
entrar em reieitas
de molho de tomate.
Esse ingrediente deixa
a sua textura
mais eniorpada

TRIGO
Como farelo misturado ao cereal matinal ou como gérmen, é uma
ótima fonte de energia. Isso porque ele fornece carboidratos aos montes,
que contribuem para manter o bom humor. Mas não para por aí: o cereal
regula os níveis de insulina e interfere nos picos de glicose. Em outras
palavras, dá uma ajuda e tanto a quem é diabético. A única contraindicação
é para os celíacos. Nessas pessoas, o glúten, uma proteína encontrada
no alimento, é realmente indigesto — deixa o abdômen estufado e causa
gases, vômito e diarreia. E, como o trigo está nos mais diversos produtos
alimentares, vale sempre verifcar a composição na embalagem.

286Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389: ;97;<7=;333=>?@:?;;
SUPERALIMENTOS

O QUE FAZ COMO AGE


• Fornece energia Zinco é o que não falta no trigo. Esse cereal
• Protege os músculos só perde para a ostra como fonte do mineral,
• Previne cada vez mais badalado pelo reforço que dá
a osteoporose ao sistema imune. Na verdade, ele participa
• Freia o envelhecimento da maturação dos linfócitos, grupo de células
precoce defensoras que destrói micro-organismos e,
assim, barra doenças como resfriados logo
EQUIVALÊNCIA nos primeiros sintomas. Esse alimento ainda
controla as taxas de colesterol no sangue
Três vezes mais fbras. porque diminui a síntese dele no fígado.
|É isso que o farelo de trigo
possui em relação ao de
aveia. São 41 g do nutriente
em uma xícara de chá.

farelo de trigo gérmen de trigo


É feito com a parte externa do grão, aDe
popular
sabor neutro, ele vai bem em
casca. Ele está abarrotado de fbras,doces
que e salgados. Além de ser
facilitam a passagem do bolo fecal desde
uma que
mina de cálcio e magnésio,
sejam acompanhadas de água. Tem ainda é composto de vitamina E,
pitadas de vitaminas do complexo Binimiga dos radicais livres

gérmen de trigo
213 ialorias
100 g = =
1 xícara de farelo de trigo
chá cheia de
farelo
10 colheres de sopa
cheias de gérmen 216 ialorias

287
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389: ;97;<7=;333=:>?@>=8
UVA

CURIOSIDADE
As de ior vermelha
ou roxa ofereiem
mais antoiianina
exatamente pela sua
pigmentação

Jorge Butsuem

UVA
O sabor doce entrega: essa fruta está cheia de carboidratos. Mas ela está
longe de ser só uma fonte de energia para o corpo: em estudos recentes,
os cientistas demonstraram que a uva encara qualquer parada quando o
assunto é prevenção de doenças. Isso porque ela levanta as defesas do
organismo, afasta o câncer e ainda zela pela memória. Sua maior virtude,
entretanto, é proteger o peito. Os efeitos antioxidantes da antocianina,
responsável pela sua coloração roxa, difcultam a formação de coágulos.
Em outras palavras, impedem que as artérias fquem entupidas.

288Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''333899 :97:;7<:333<=>?@>A;
SUPERALIMENTOS

100 g = = 26 ialorias
1/2 cacho

O QUE FAZ VARIEDADES


• É uma fonte de energia
niágara
• Combate a osteoporose
É a mais consumida entre
• Protege o coração
os brasileiros. Sorte nossa
• Fortalece o sistema imunológico
porque também está entre as
mais recomendadas devido ao
COMO AGE seu alto teor de antioxidantes.

Quem come a casca ingere também itália


fbras, que aceleram o trânsito Seu forte são as doses
intestinal. E essa parte da uva mostrou generosas de vitaminas do
ser efciente contra a hipertensão. complexo B, cálcio e potássio.
Ela também é conhecida
por suas propriedades
O VINHO antibacterianas e antivirais.
Nele se concentra o resveratrol, uma
substância valiosíssima para a saúde. rubi
Esse nutriente controla De origem europeia, ela
os índices de colesterol tem muita vitamina C
ruim e, ao mesmo tempo, e resveratrol. É uma boa
bloqueia a multiplicação pedida pra quem quer
de vírus como o da reduzir os níveis de LDL,
herpes. No pulmão,
o mau colesterol.
ele atua como um
agente antitumores.
Outra substância
encontrada na
PORÇÃO IDEAL
bebida é a saponina, Para reduzir o risco
Fábio Castelo

um flavonoide que de infarto em até 40%,


combate inflamações. basta tomar 2 copos
de suco de uva por dia

289
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()&*+(,*$&-&+$."/0(%-1"02&34567$/''33389: ;97;:7<;333<=>?=>;@
!"#$%&'()*+,-)./*0+1'2342567*-88,,,943 4:;:<3,,,6=>6=26,?@
DIETAS
O que comer e o que
evitar no caso de quem
quer emagrecer, engordar,
prevenir gripes, tumores
e muito mais

!"#$%&'()*+,-)./*0+1'2342567*-88,,,94: 4;<;:3,,,6=>>=::,?@
ANEMIA

para evitar a

ANEMIA
Fraqueza, tontura, palidez na As carnes e
pele e nas mucosas, cansaço, os feijões são
as maiores
palpitação, falta de ar. Se aliadas contra
esses sintomas aparecem com a falta de ferro
frequência, podem indicar um
quadro de anemia. A doença
ocorre quando despencam os
níveis de hemoglobina — proteína
à base de ferro responsável pelo
transporte de oxigênio no organismo.
Ela é o principal componente dos
glóbulos vermelhos, células do
sangue cujos números também
se reduzem quando você fca
anêmico. Seu corpo, então,
acaba recebendo uma
quantidade de oxigênio
abaixo do normal.
Por isso, os
sintomas
descritos
acima vêm à
tona. Algumas
mudanças
no cardápio,
no entanto,
previnem e
resolvem o
problema.

292Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()*+,-)./*0+1'2342567*-88,,,949 4:;:<3,,,6=>>=99,?@
DIETAS

2 bifes de fígado
= 10
são a dose diária de
que o corpo precisa
a 12 mg
de ferro

APOSTE NOS ALIMENTOS RICOS EM FERRO


O ideal é investir em boas fontesvitamina
desse B12 no prato. É que a dieta dessa
mineral para evitar o tipo mais comum
gente carece de carne, leite e ovos, que
da doença, a chamada anemia ferropriva.
fornecem doses generosas de B12. Para não
Uma ótima opção é o fígado. Entrecair nessa cilada, os vegetarianos devem
vegetarianos, é frequente outro lançar
tipo demão das folhas verde-escuras, de
anemia, a megaloblástica. Nessepreferência
caso, cruas, porque cerca de 70%
além de alimentos cheios de ferro,
do falta
nutriente se perde no cozimento.

EXEMPLO FONTES DE FERRO


DE CARDÁPIO • brócolis
Café da manhã • carnes vermelhas
• vitamina de leite com mamão • ovos
• pão integral com queijo branco• folhas verde-escuras
as
• feijões
Almoço • frango
• arroz e feijão • melado de cana
• omelete de queijo
• brócolis ao alho e óleo
• salada de folhas verde-escuras
• laranja
Lanihe
• água de coco
• frutas secas
Jantar DICA!
• arroz e feijão
• pimentão verde com carne moída FRUTAS CÍTRICAS
• salada de tomate e folhas MELHORAM A ABSORÇÃO
• manga DE FERRO DOS VEGETAIS

293
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()*+,-)./*0+1'2342567*-88,,,946 4:;:<3,,,6=>>=64,?@
CÂNCER

Incluir cinco porções de


vegetais no cardápio diário
é uma medida efcaz de
prevenção contra os tumores

para evitar o

CÂNCER
A alimentação pode estar
lado a lado com o cigarro
quando se trata de aumentar os
riscos de desenvolver esse mal.
Quem tem hábitos alimentares
pouco saudáveis aumenta a
probabilidade de ter a doença
em 35%, enquanto quem
fuma eleva seu risco
em 30%. Mas o que
colocamos no prato
é importante também
para combater a
doença — sobretudo
o consumo de
vegetais e seus
compostos, que
dão um basta
nos radicais
livres, moléculas
danosas por trás
dos tumores. Sem
contar as fbras,
responsáveis
por mandar
substâncias tóxicas
para bem longe.

294Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()*+,-)./*0+1'2342567*-88,,,94: 4;<;=3,,,:>35>33,?@
DIETAS

GUERRA CONTRA OS RADICAIS LIVRES


Envolvidas na gênese de tumores, doentes. Na missão de neutralizar
essas moléculas são o resultado essas moléculas, se destacam as
do desgaste natural do organismo. substâncias antioxidantes encontradas
A poluição e o estresse exacerbado nos vegetais: o betacaroteno da cenoura
contribuem para sua produção além e dada
abóbora, a vitamina C da laranja,
conta. Daí, os radicais livres passam
da acerola
a e do limão e o ácido
atacar as células, que fcam velhas p-cumário,
ou presente no repolho.

O QUE E QUANTO COMER

Linhaça Tomate
Se há casos de câncer de ovário1ou fruto
de médio por dia é a dose necessária
próstata na família, inclua 1 colher
para conter vários tipos de câncer.
de chá dessas sementes no cardápio.
Iogurte
Bróiolis 2 copos por dia ajudam
As mulheres podem se protegeramais evitar o câncer de cólon.
contra o câncer de mama com 1 xícara
de chá do vegetal 2 vezes ao dia.Soja
Inclua no menu diário 2 colheres de
Farelo de trigo sopa dos grãos, 1 copo de seu leite ou
2 colheres de sopa ajudam a reduzir
ainda 2 colheres de sopa de sua farinha.
o risco da doença nas mamas e no
intestino. Inclua 1 ou 2 vezes aoLaranja
dia.
1 unidade por dia garante a proteção
Abóbora contra diversos tumores.
1/2 xícara de chá de
abóbora crua ralada,Feijão
uma vez ao dia, afasta
1 concha por dia é o sufciente para
tumores de próstata,impedir que tumores se desenvolvam
mama e bexiga. nas mamas e no intestino.

295
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()*+,-)./*0+1'2342567*-88,,,942 4:;:<3,,,=>35>65,?@
CARDÍACOS

Aposte nos
peixes, no
abacate e
nas uvas para
o coração
bater feliz

para prevenir problemas

CARDÍACOS
O caminho do sangue pelo corpo pode ser comparado ao trânsito de uma
grande avenida: quanto mais carros e quanto menos velocidade, maior o caos.
Pelas veias e artérias, de carona nesse líquido precioso, há minerais, vitaminas
e gorduras. O ponto de partida de boa parte delas é um só: a alimentação. Para
garantir a livre circulação do sangue, invista em nozes, cereais, azeite, alho, frutas
e verduras. Em contrapartida, reflita sobre os seus hábitos se você consome álcool
em excesso e não abre mão da picanha ou dos queijos gordos. Tudo isso pode
provocar um “engarrafamento”, que tem uma vítima só: o seu coração.

296Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()*+,-)./*0+1'2342567*-88,,,94: 4;<;=3,,,>?=3?3=,@A
DIETAS

= = goles de benefíiios
para o ioração
2 taças de vinho 2 copos de suco natural
por dia concentrado de uva

AMIGOS DO PEITO
Veja por que esses alimentos são considerados protetores das artérias

Abaiate Peixes
Assim como o azeite de oliva, Os de água fria contêm ômega-3,
a fruta é rica em gordura ácido graxo que reduz a agregação
monoinsaturada. Essa substânciadas plaquetas, partículas sanguíneas
ajuda a varrer do sangue o colesterol
que formam coágulos e podem entupir
ruim, o LDL, aumentando os níveisosde
vasos. Essa gordura também poda
HDL, aquele que é benéfco à saúde.
taxas de tiglicérides e de LDL, o mau
colesterol. De quebra, o nutriente age
nos impulsos elétricos do coração,
reduzindo os riscos de arritmia.

Vinho tinto e suio de uva


O segredo dessa dupla está em um
composto presente na casca da uva,
o resveratrol. Ele diminui a capacidade
que o colesterol tem de se depositar
nas paredes das artérias.
Banana iouve
Banana, iouveeefeijão
feijão
Ajudam a controlar as taxas de
um dos vilões que provocam males
cardiovasculares, a homocisteína. Esse DICA
aminoácido tende a entupir as artérias
e veias, mas não tem vez quando há AS FIBRAS SOLÚVEIS
DA AVEIA TAMBÉM VARREM
uma ingestão caprichada de vitaminas
do complexo B (veja página 79 a 82)O. COLESTEROL DOS VASOS

297
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()*+,-)./*0+1'2342567*-88,,,945 4:;:<3,,,=><3><9,?@
CRESCIMENTO DA GAROTADA

Derivados do leite e
frutas colaboram para
o fortalecimento dos
ossos da criançada para ajudar no

CRESCIMENTO
DA GAROTADA
Na infância, as necessidades nutricionais
mudam conforme a faixa etária. Até o
6 meses, o leite materno é soberano e
deve ser o alimento exclusivo. Ele fornece
todos os nutrientes de que o bebê precisa.
O de vaca não é recomendado devido ao
risco de cólicas, diarreia e alergias. Dos
6 aos 12 meses, a alimentação entra em
um período de transição. Frutas
como mamão, banana e maçã são
introduzidas na dieta. A água,
oferecida em pequenos goles,
é outra novidade. As papas
salgadas devem conter cereais,
legumes, folhas e caldo de carne
ou de frango. Aos 7 meses, a
criança começa a mastigar
pequenos pedaços de
pão, batata cozida e
carne moída. Depois do
primeiro aniversário, as
refeições passam a ser
semelhantes às de toda
família e devem ser feitas
cinco vezes ao dia, com
horários regulares.

298Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()*+,-)./*0+1'2342567*-88,,,94: 4;:;<3,,,=><3>96,?@
DIETAS

PARA OS
TEENS
O corpo deles cresce a mil. Por isso, precisa
de proteínas, ferro, cálcio e vitaminas A e
C. Dessa forma, capriche no leite e sempre
ofereça uma carne branca ou vermelha.
Cuidado especial com as meninas, que
perdem muito ferro na menstruação.

EXEMPLO DE
CARDÁPIO INFANTIL
Café da manhã
• 1 copo (200 ml) de leite integral
• 1 colher de sopa de achocolatado
• 1 pão do tipo bisnaguinha com requeijão
Lanihe
• 1 fatia de pão com geleia de morango
• 1 suco de fruta de caixinha
Almoço
• 2 colheres de sopa de arroz
• 4 colheres de sopa de feijão
• 1 colher de sopa de um tipo de legume DEIXE A
• 1 bife pequeno (50 g) LANCHEIRA DO SEU
• Salada de tomate FILHO SAUDÁVEL.
• Morango (ou qualquer fruta)
A MERENDA É
Lanihe FUNDAMENTAL PARA
• 1 copo (200 ml) com cereal
REPOR AS ENERGIAS E
Jantar DEIXAR O RACIOCÍNIO
• 2 conchas de creme de legumes AFIADO. UM SANDUÍCHE
• 2 colheres de sopa de purê de batata
COM QUEIJO E PEITO DE
• 1 ovo mexido
• 1 fruta PERU, UMA FRUTA E UM
Obs: o leite pode ser substituído SUCO NATURAL SÃO BOAS
por qualquer um dos seus derivados. PEDIDAS PARA A MOÇADA

299
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()*+,-)./*0+1'2342567*-88,,,944 4:;:<3,,,=><3>65,?@
DEFESAS DO CORPO

Invista nas
castanhas, no
cogumelo e
no alho para
para reforçar as garantir uma

DEFESAS
boa imunidade

DO CORPO
Pode abusar de verduras,
legumes e frutas. Eles
fornecem os reforços
necessários para o seu sistema
imunológico. Esse exército
de células protetoras está
constantemente em guerra contra
micro-organismos invasores
e, por isso, precisa o tempo
todo de suprimentos, ou
seja, nutrientes. Por outro
lado, há uma turma
perigosa. Alimentos
muito gordurosos ou
açucarados atrapalham
a ação dos neufróflos,
um dos integrantes
da tropa de choque.
A atividade dessas
células chega a cair
pela metade após
o consumo de 100
gramas de açúcar.

300Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()*+,-)./*0+1'2342567*-88,,,633 49:9;3,,,<=;3=2;,>?
DIETAS

= O ideal é ionsumir pelo


menos 1 vez por semana
shitake

OS ALIADOS DO ORGANISMO
Os alimentos que turbinam o sistema imune

Alho Orégano
A alicina, seu principal componente,
Testes demonstraram que ele é ideal
mata bactérias e ataca parasitas contra intoxicações alimentares.
e vírus. Em parceria com a aliina Além de matar micróbios na comida, o
e o ajueno, bloqueia enzimas quetempero contém carvacrol, que ativa as
permitem aos micro-organismos defesas. Mas os benefícios desaparecem
nocivos danifcar os tecidos do corpo.
se você o cozinha. Deixe para salpicá-lo
Consuma (se conseguir) de um a no trêsprato depois de pronto.
dentes crus por dia. O alho frito ou
cozido perde parte de sua efcácia.
Leite fermentado
Aumenta a produção de interferon
gama, substância que ativa os
macrófagos, células que deglutem
vírus e bactérias. Também traz
reforços: as bactérias probióticas,
que guerream naturalmente
contra germes do mal. Shitake
Esse cogumelo é um verdadeiro
quartel-general graças ao composto
lentinan. Ele faz o organismo liberar
DICA um número maior de células killers
(“matadoras”), uma espécie de soldado
O SELÊNIO DA
de elite. Pesquisas mostram que a
CASTANHA-DO-PARÁ É UM ingestão regular de shitake pode
DOS MAIORES INIMIGOSmelhorar DO a imunidade de portadores
VÍRUS CAUSADOR DA GRIPE do HIV e de pacientes com câncer.

301
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()*+,-)./*0+1'2342567*-88,,,639 4:;:93,,,<=99=>6,?@
DEPRESSÃO

Cheios de
carboidrato e
de vitaminas do
complexo B,
os alimentos
integrais interferem
com o bom humor

para
afastar a

DEPRESSÃO
Quem anda cabisbaixo, com pouca disposição ou mesmo deprimido deve
aumentar a oferta de carboidratos na dieta. Sim, o nutriente dos pães é capaz
de mandar embora o baixo-astral porque tem relação direta com os níveis de
serotonina no organismo. E esse neurotransmissor, produzido no cérebro, é o
mensageiro químico que transmite sensações prazerosas. Os carboidratos são,
na verdade, a matéria-prima desses agentes do bom humor. Só não exagere nas
porções nem mantenha um cardápio muito rico em massas e afns quando o
desânimo for embora. É que, em grande quantidade, eles podem aumentar
os índices de triglicérides no sangue, moléculas perigosas para o coração.

302Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()*+,-)./*0+1'2342567*-88,,,639 4:;:<3,,,=><<>6?,@A
DIETAS

UM COMEÇO DEPrimeiro dia


• 1 pote de iogurte desnatado
DIA NO MAIOR PIQUE
• 1 taça de cereal do tipo granola
Você na certa já ouviu dizer que um• 1 maçã
ótimo dia começa com um bom café Segundo dia
da manhã. É a mais pura verdade• 1—copo de 200 ml de leite
e vale também para manter o astraldesnatado batido com
mamão e adoçante
nas alturas. Tudo por causa da glicose.

Os níveis desse combustível essencial 1 fatia de pão integral
para o funcionamento do cérebro com requeijão light
caem durante o sono. Daí, frutas,Terieiro dia
pães, leite e cereais — fontes de • 1 copo de 200 ml de suco
carboidratos, fundamentais para reporde laranja com cenoura
a glicose na circulação — não podem• 1 fatia de pão diet/light
faltar na primeira e mais importantecom queijo do tipo cottage
refeição do dia. Veja ao lado cincoQuarto dia
opções de café da manhã. • 1 copo de 200 ml de leite
desnatado com uma banana em
d
rodelas e cereal sem açúcar
ro
Quinto dia
Quin
• 1 copo de 200 ml de vitamina
com leite desnatado batido
c
com germe de trigo e frutas
c
• 2 torradas integrais
com requeijão light
c

PARA MELHORAR O HUMOR


INVISTA NESTES... ...E PEGUE LEVE NESTES
Banana, espinafre, alho, maçã,Café,
laranja,
chá preto, chá mate,
arroz integral, peixe e frutos dorefrigerantes,
mar, chocolate e guaraná
aveia, pães, massas, mamão, batata,
em pó são estimulantes e podem
cará, inhame, mandioca, biscoitos,
aumentar a ansiedade.
cereais, farináceos, mel,
chocolate e uva passa.

303
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()*+,-)./*0+1'2342567*-88,,,636 49:9;3,,,<=;;=22,>?
DESINTOXICAR DO CIGARRO

para se

DESINTOXICAR
DO CIGARRO
Fumar faz mal à saúde — disso
todo mundo sabe. O que muitos
desconhecem é que tragar
a fumaça, inclusive a alheia,
rouba do nosso organismo
nutrientes importantes, como
a vitamina C. Calcula-se que
20 cigarros por dia anulam
40% da substância.
E ela não é o único
alvo. O cádmio do
cigarro põe na mira
uma série de outros
nutrientes que agem
como antioxidantes: o
betacaroteno, o selênio
e as vitaminas E e do
complexo B. Quem fuma
precisa de alimentação
especial para repor todo esse
arsenal de defensores que
virou fumaça.

Frutas ricas em vitamina C,


como o caju e o limão, são
indispensáveis para combater os
males causados pelo tabagismo

304Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()*+,-)./*0+1'2342567*-88,,,639 4:;:<3,,,9=<>=<5,?@
DIETAS

tome 2 litros de água


por dia para ajudar no
iombate à ansiedade

PARA QUEM PARA QUEM


AINDA É FUMANTE PAROU DE FUMAR
Se você ainda não se livrou desseÉ fato: quem abandona o tabaco tende
maldito vício, o jeito é procurar a engordar. Isso acontece porque
ingerir o máximo de substâncias o paladar melhora e as guloseimas
antioxidantes — abuse de frutas, substituem o cigarro na hora de
cereais, legumes, ervilha e feijão.aplacar a ansiedade. No primeiro ano,
os ex-fumantes chegam a engordar
3 quilos. Depois de dez anos de
abstinência, o ponteiro da balançaa
pode subir 8 quilos. O corpo deixa de
queimar tantas calorias quanto antes
por causa da ausência da nicotina. E a
Para temperar as saladas, opte guerra, claramente, é contra os nervos
por suco de limão, alho, cebola e à flor da pele e a vontade de devorar o
ervas. Prefra sempre os alimentos mundo. Para combatê-la, coma frutas,
frescos, congelados e secos. É que recomendam os especialistas. Outras
a comida enlatada perde 50% estratégias vão desde pôr uma pedra
dos antioxidantes no processo de gelo na boca, tomar água gelada e
de industrialização. Outra dica: mastigar cravo até escovar os dentes.
ao preparar seus pratos, evite
altas temperaturas. O calor gera
grandes quantidades de radicais
livres e elimina, na contrapartida, DICA
muitos antioxidantes.
PREFIRA SEMPRE OS
ALIMENTOS FRESCOS,
CONGELADOS OU SECOS

305
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()*+,-)./*0+1'2342567*-88,,,632 49:9;3,,,<=;>=>5,?@
DIABETE

para controlar o

DIABETE
Com um pouco de disposição e matemática, quem Pães e massas podem
entrar no cardápio
tem essa doença pode incluir doces e massas no cardápio
dos diabéticos, mas
e ainda mantê-la sob controle. É o que acontece noé preciso buscar —
sistema de contagem de carboidratos, criado em 1994 — a orientação
sempre!
e que começou a se tornar mais popular no de um nutricionista
Brasil na última década. O cálculo
inicial deve ser feito por
um especialista, que faz
um levantamento do
total de carboidratos
normalmente
consumidos pelo
paciente e seus níveis
de açúcar no sangue
em jejum e após cada
refeição. Não há um
número fxo para todos
os diabéticos, mas, em
média, para metabolizar
cada 15 gramas do
nutriente, é necessária
uma unidade de
insulina. Só não se
pode esquecer a
recomendação de
uma dieta sempre
equilibrada para que
o resultado da soma
não seja prejuízo
para o organismo.

306Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()*+,-)./*0+1'2342567*-88,,,639 4:;:<3,,,=><?>69,@A
DIETAS

RESULTADOS
ATENÇÃO!Um trabalho feito com 114 diabéticos
do tipo 2, no Hospital Nossa Senhora
MESMO QUEM ADERE À
das Graças, em Curitiba, mostrou
CONTAGEM DEVE MANTERque a maioria dos que aderiram à
OS TESTES DE GLICEMIA
contagem de carboidratos — 88%
PARA CONTROLAR O deles — apresentou melhora
AÇÚCAR NO SANGUE no controle glicêmico.

CONFIRA A QUANTIDADE DE CARBOIDRATOS


DE ALGUNS ALIMENTOS
Alimentos Medida iaseira Carboidratos (g)
Abacate 1 colher de sopa 3
Açúcar refnado 1 colher de sopa 15
Barra de cereais diet 1 unidade 15
Barra de cereais 1 unidade 18
Biscoito recheado 1 unidade 12
Bolo de chocolate 1 fatia média 34
Cenoura cozida 1 colher de sopa 3
Chocolate Alpino 1 unidade 7
Chocolate quente 1 xícara de chá 16
Croissant com queijo 1 unidade (80 g) 32
Figo 1 unidade grande 11
Goiaba 1 unidade pequena 17
Lasanha à bolonhesa 1 escumadeira 27
Nhoque 1 escumadeira cheia 21
Pão de fôrma 1 fatia 14
Pão francês 1 unidade 28
Pipoca salgada 1 xícara de chá 10
Pizza de mussarela 1 fatia 24
Torrada 1 unidade 5
Uva itália 10 unidades 15

307
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()*+,-)./*0+1'2342567*-88,,,635 49:9;3,,,<=;>=<:,?@
DIGESTÃO

Para dar um
empurrão
ao intestino,
inclua cereais
integrais e boas
doses de água
no dia a dia para melhorar a

DIGESTÃO
Estômago pesado, arrotos,
queimação... Enfm, aquela
eterna sensação de que algo
não caiu bem. Cerca de 50%
das pessoas apresentam
digestão lenta e reagem
mal a certos alimentos.
Culpa principalmente da
pressa e de fast-foods
pesadas. Outros problemas
relacionados à má digestão
são a úlcera — a lesão
na parede do estômago
ou do intestino — e a
gastrite, inflamação
da mucosa estomacal.
Na verdade, de 10
a 20% das gastrites
não tratadas acabam
gerando uma úlcera.
Mais uma vez, a dieta
é fundamental para
prevenir problemas.

308Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()*+,-)./*0+1'2342567*-88,,,639 4:9:;3,,,<=;>=29,?@
DIETAS

ESTÔMAGO SENSÍVEL?
ENTÃO, EVITE:
• Comidas muito quentes
ou muito geladas.
• Frutas ácidas, como o abacaxi.
• Comida em conserva ou DICA
bastante gordurosa.
• Bebidas gasosas, alcoólicas e SE VOCÊ NÃO CONSEGUE
os populares sucos concentrados. PARAR DE TOMAR CAFÉ,
• Frituras. PROCURE AO MENOS
• Café e chás mate e preto.
TOMÁ-LO FRESCO E LOGO
• Chocolate e doces.
• Comidas defumadas, curadas ou EM SEGUIDA A UMA
muito salgadas. REFEIÇÃO. CAFEZINHO
REQUENTADO E ENGOLIDO
• Excesso de temperos e condimentos,
além de molhos pesados. EM JEJUM PODE IRRITAR
O APARELHO DIGESTIVO

APAGUE A GASTRITE
• Faça pequenos lanches
entre as três refeições.
• Nunca vá dormir com o estômago cheio.
• Mastigue bem para facilitar
o trabalho do estômago.
• Pare de fumar. O cigarro irrita
a mucosa do estômago e difculta
a cicatrização da úlcera.
• Coma alimentos ricos em fbras: frutas,
cereais, verduras e legumes frescos.

309
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()*+,-)./*0+1'2342567*-88,,,634 49:9;3,,,<=;6=;2,>?
DOR DE CABEÇA

para aliviar a

DOR DE CABEÇA
Entupir-se de analgésicos Os peixes e o
não é a melhor saída para azeite contém
ômega-3,
o tormento. A grande sacada uma gordura
é prevenir as crises com que ajuda
ajustes no cardápio. É que as a combater
as cefaleias
dores de cabeça tensionais,
inclusive a enxaqueca, dão
as caras por causa do
aumento do diâmetro dos
vasos sanguíneos. Resultado:
inflamação e dor. E a comida
tem muito a ver com isso.
Alimentos embutidos — como
a salsicha — contêm nitratos
e nitritos, substâncias por
trás da dilatação. Daí, nos
mais suscetíveis, isso
é sufciente para
desencadear
a dor. Já
alimentos
ricos em
substâncias
anti-inflamatórias
podem ajudar a
evitar o incômodo.
É o caso dos peixes,
como a sardinha e o salmão.

310Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()*+,-)./*0+1'2342567*-88,,,693 4:;:93,,,<=96=>5,?@
DIETAS

AJUSTES NO MENU
Antes de trocar o seu cardápio, faça
de cabeça. Evite fcar muito tempo
uma observação cuidadosa. Anotede barriga vazia. Durante o jejum,
tudo o que você come e repare nas as taxas de açúcar no sangue caem,
reações no corpo, que se manifestam
levando à falta de oxigenação e à
de forma individual. Descubra quais
dilatação dos vasos, o que, no fnal
alimentos são gatilhos da sua dordas contas, provoca esse tipo de dor.

CORTE APOSTE
Cafeína Gorduras do bem
Altera a circulação sanguínea. Está
As do azeite de oliva, da
presente no café, no refrigerante sardinha,
à base do salmão e da
de cola, no guaraná e no chá mate.anchova agem no controle da dor.

Nitritos e nitratos Triptofano


Dilatam os vasos. São encontrados Ajuda a liberar serotonina, que promove
nas linguiças, nas salsichas, nas bem-estar. Invista em fontes como
carnes, nos molhos prontos e nos banana, erva-cidreira, maracujá, pão,
alimentos industrializados em geral.
arroz integral, feijão e granola.

Tiranina Anti-histamíniios
Libera a prostaglandina, hormônioInibem a produção da histamina
responsável pela sensação de dor.e da prostaglandina, responsáveis
Chocolate, vinho tinto, queijos duros,
por inflamações e dores. Estão
amendoim, carne defumada e frutas no orégano, no cravo, na canela
cítricas, entre outros, contêm e no gengibre.
essa substância.

Fenois, aldeídos e sulfetos DICA


Estreitam os vasos, reduzem
os níveis de açúcar no sangue e COMER UMA BANANA ALIVIA
liberam agentes tóxicos. Estão A DOR, MAS ELA DEVE ESTAR
presentes no vinho tinto e bebidasMADURA. CASO CONTRÁRIO,
espumantes e destiladas em geral. A FRUTA AGRAVA O QUADRO

311
Novo Guia de Nutrição

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ESTRESSE

para enfrentar o

ESTRESSE
Quando o extremo cansaço chega,
muitos dos nutrientes que botam nosso
corpo para funcionar vão embora. Daí
a importância de não se descuidar da
alimentação em períodos estafantes.
Por mais que pareça difícil — e é —, não
pule nenhuma refeição, mantenha
horários saudáveis e
encha o prato de
alimentos ricos em
Cheios de vitaminas e minerais.
antioxidantes, De sobremesa,
vegetais como
a cenoura são relaxe tanto quanto
bem-vindos for possível.
contra
o estresse

312Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()*+,-)./*0+1'2342567*-88,,,69: 4;<;93,,,=>96>23,?@
DIETAS

CARDÁPIO CONTRA A FADIGA


Espante o desânimo de manhã com nasuma
células. Sem ele vêm o cansaço, o
tigela de cereais e leite. Os primeiros
desânimo e a indisposição. Acrescente
fornecem boas doses de energia etambém o selênio das castanhas-do-
ajudam o intestino a funcionar melhor.
pará e a vitamina C das frutas cítricas
Já o leite e seus derivados possuemao menu. Eles têm ação antioxidante
um aminoácido, o triptofano, que e varrem para longe os efeitos nefastos
funciona como matéria-prima de outra
do cansaço. Se quiser manter o pique,
substância, a serotonina, que controla
leve para a mesa as vitaminas do
o humor. O ferro das carnes vermelhas
complexo B. Sua falta está
participa do transporte de oxigêniorelacionada à apatia.

FAÇA PAUSAS FREQUENTES NO TRABALHO,


DICAMANTENHA HORÁRIOS REGULARES PARA DORMIR
E COMER. E, CLARO, PRATIQUE EXERCÍCIOS FÍSICOS

MAIS OPÇÕES ALERTA


• Alfaie: controla o nervosismo A palavra
• Queijo e uva: contra a cara feia,
de ordem
formam uma dupla e tanto — é relaxar e
ele é rico em triptofano convencer o
e ela fornece carboidratos corpo de que
• Maçã e maraiujá: ajudam os perigos
a combater a ansiedade para os
• Abaiate: também é uma fonte quais ele se
de triptofano, que participa preparou não existem. Há alimentos
que, nessa hora, só atrapalham.
da produção da serotonina,
Evite o café e o chocolate, que são
uma aliada do bom humor
ricos em cafeína e estimulam o
• Pimentão: contém vitamina C, sistema nervoso central. Por fm,
bem-vinda contra o estresse.
fque bem distante dos excessos
de sal, gordura e açúcar.

313
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()*+,-)./*0+1'2342567*-88,,,696 4:;:93,,,<=9<=39,>?
FERTILIDADE

para estimular a

FERTILIDADE
Homens com problemas de fertilidade
podem contar com a ajuda dos
nutrientes na hora de aumentar a
família. Alimentos ricos em vitamina
C, caso de frutas cítricas, como a
laranja e o limão, ajudam a resolver a
questão se o problema é a atividade
dos espermatozoides. O consumo diário
recomendado é de 200 miligramas.
No caso das mulheres, gorduras
poli-insaturadas, como as do azeite,
protegem o aparelho reprodutor
feminino. Além disso,
a proteína de origem
vegetal, encontrada
nos feijões e nas
nozes, favorece
a ovulação.

Frutas cítricas,
hortaliças
verde-escuras
e amendoim
contêm nutrientes
indispensáveis
para quem
quer ter flhos

314Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()*+,-)./*0+1'2342567*-88,,,69: 4;<;93,,,:=9:=99,>?
DIETAS

PARA HOMENS: VITAMINA C


O nutriente protege a aglutinina os gametas masculinos se agrupam
do esperma — uma substância doe perdem a mobilidade. Daí a maior
sêmen responsável por impedir que difculdade para fecundar. A vitamina
as células de defesa ataquem os C só não funcionaria nos casos em
espermatozoides. Sem vitamina Cque há anormalidade na própria
disponível, esse componente pode estrutura dos espermatozoides
ser atacado por radicais livres. Então,
ou infecção nos genitais.

PARA MULHERES: OS
MELHORES CARBOIDRATOS
O que faz a diferença na fertilidade
não é a quantidade, mas a qualidade
desse nutriente. As fontes com baixo
índice glicêmico, ou IG, que indica a
velocidade com que o açúcar vai parar VITAMINA C
na circulação assim que comemos
• frutas cítricas
algo, aumentam as chances de ocorrer
a fecundação — a dica aqui • folhosos de cor verde-escura
é investir em pães e cereais integrais.
Já alimentos com alto IG, como o CARBOIDRATOS
arroz branco, atrapalham o encontro• pães e cereais integrais
entre o óvulo e o espermatozoide.

UM COPO DE LEITE INTEGRAL POR


DICADIA JÁ É SUFICIENTE PARA MELHORAR
AS CHANCES DE TER UM BEBÊ

315
Novo Guia de Nutrição

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GANHAR PESO

Aumente o
consumo de
alimentos
nutritivos como
as frutas, as
para carnes e os
cereais integrais

GANHAR PESO para ganhar


alguns quilos

Quem deseja uns quilinhos a mais deve ser


tão criterioso quanto quem está em busca
de uma cintura mais fna. Ao adotar uma
dieta hipercalórica, não se descuide
de ameaças como a do colesterol
alto. O ganho de peso depende
da difereça entre a ingestão e o
gasto de calorias. Por isso, um
esportista e um sedentário,
por exemplo, precisam de
dietas completamente
diferentes para engordar.
O ideal seria procurar
um profssional para
ajudá-lo na empreitada.
Assim você garante
que suas novas
(e engordativas)
necessidades
calóricas sejam
saciadas, bem
como a sua
fome de
saúde.

316Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()*+,-)./*0+1'2342567*-88,,,69: 4;<;93,,,=>9=>6<,?@
DIETAS

SUPLEMENTOS EXEMPLO
ALIMENTARES: SÓ DE CARDÁPIO COM
COM PRESCRIÇÃO 2,5 MIL CALORIAS
Café da manhã
Eles não engordam pra valer nem
• 1 fruta com 1 colher de chá de mel
substituem as refeições. Esse tipo
• 1 pão francês com margarina
de produto complementa a
• 1 copo de leite integral de 240 ml
alimentação de quem, por motivo
• 1 xícara de cereais enriquecidos
de saúde, não consegue ingerir a
Lanihe
quantidade de nutrientes e calorias
• 4 a 6 unidades de biscoito integral
necessárias com um farto menu.
• 1 copo de suco de fruta natural
Em geral, os suplementos são ricos
Almoço
em glicose e frutose, dois carboidratos
• salada à vontade (com azeite)
de rápida absorção e entram em
• 6 colheres de sopa de arroz
dietas de quem precisa consumir
• 4 colheres de sopa de leguminosas
mais de 2,4 mil calorias por dia.
(feijão, ervilha, lentilha)
• 1 porção de 200 g de carne
• 2 colheres de sopa de legumes
VÁ DE SUCOS • 1 taça de sorvete de creme
Aproveite as vitaminas e os sais Lanihe
minerais das frutas, além de ganhar
• 6 torradas
umas calorias a mais. Veja quanto• 4 colheres de chá de requeijão
vale um copo pequeno cheio de
• 4 colheres de chá de geleia
vários tipos de suco natural:
• 1 copo de iogurte com polpa
• Laranja 125 cal de frutas
• Abacaxi 70 cal Jantar
• Goiaba 70 cal • salada à vontade
• Manga 66 cal • 1 prato de macarrão
• Morango 66 cal • 1 porção de 200 g de carne
• Mamão 62 cal • salada de frutas com chantilly
• Melão 56 cal Lanihe da noite
• Maracujá 48 cal • 1 porção de bolo
• Acerola 42 cal • 1 copo de suco de fruta natural

317
Novo Guia de Nutrição

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HIPERTENSÃO

para combater a

HIPERTENSÃO
Ela afeta 15% dos brasileiros adultos. Sorrateira,
vai minando em silêncio a resistência de vasos
e órgãos e, quando é revelada, pode ser que
o coração, os rins e o cérebro já tenham se
ressentido com a sua presença. Se não for
controlada e permanecer crônica, a hipertensão
acaba causando infartos e derrames, entre
outros males fatais. Além de não apresentar
sinais que denunciem seu ataque, em 95%
dos casos a pressão alta não tem uma causa
específca. Mesmo assim, sempre está associada
à obesidade, ao estresse e a hábitos alimentares
inadequados. O consumo exagerado de sal
é o principal deles. Sem contar as bebidas
alcoólicas, que, em doses exageradas, também
são capazes de fazer a pressão subir.

Afaste a pressão
alta com vegetais
ricos em potássio,
caso da goiaba, do
aipo e do tomate.
E não dispense
peixes como o
atum, que tem
ômega-3

318Novo Guia de Nutrição

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DIETAS

DÊ UMA OLHADA NA LISTA


DOS ALIMENTOS CHEIOS DE SAL
Conservas, azeitona, bacon, presunto,
peixes, também possuem
salsicha, linguiça de porco e batatabons teores dessa substância.
frita. Molho de soja (shoyu) ou inglês,
Portanto, nada precisa ser
enlatados, bacalhau seco, charque, excessivamente salgado
caviar, castanha de caju, chocolate,na hora de temperar. O sódio
mostarda, amendoim, sopas prontas, se esconde ainda em produtos
ketchup, purê de tomate e melado. como fermento em pó, glutamato
Algumas marcas de água mineralmonossódico (aquele pó que promete
chegam a ter até 400 mg de sódio. acentuar o sabor dos alimentos) e
Alimentos com proteína animal, como alginato de sódio (ingrediente de
leite, queijos, ovos, carne, aves e sorvetes e achocolatados).

EM VEZ DE TEMPERAR AS SALADAS


DICACOM SAL, EXPERIMENTE ERVAS COMO
O ORÉGANO E O MANJERICÃO

O QUE AJUDA
NO CONTROLE
DA PRESSÃO
• Aipo
• Alho
• Peixes como o atum
• Tomate
• Frutas
• Verduras e legumes
• Azeite de oliva
e alimentos ricos em cálcio

319
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()*+,-)./*0+1'2342567*-88,,,694 4:;:93,,,<=92=9<,>?
INSÔNIA

para afastar a
Que tal uma torradinha
no lanche da noite?
Ela pode ser uma
aliada do sono, já
INSÔNIA
O que a gente come tem mais a ver com
que favorece
a produção de a qualidade do sono do que se imagina.
substâncias Assim como existem alimentos estimulantes,
do bem-estar capazes de nos manter de olhos bem abertos
madrugada adentro, há aqueles calmantes,
que nos ajudam a dormir profundamente.
Um copo de leite morno à noite é de fato
uma ótima pedida porque ele é rico em
triptofano, um aminoácido precursor da
serotonina, substância que faz pregar os olhos.
Se você não é fã de leite, parta para os chás.
As bebidas quentes
aquecem o estômago,
o que indiretamente
esfria o cérebro, abrindo
caminho para uma noite
bem-dormida. Mas
cuidado com chá preto,
café e chocolate — assim
como refrigerantes do
tipo guaraná e cola, pois
eles contêm cafeína,
fonte certa de insônia.

320Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()*+,-)./*0+1'2342567*-88,,,693 4:;:<3,,,=><2>9?,@A
DIETAS

O FALSO
EMPURRÃO DO ÁLCOOL DICA
Todo mundo sabe: os bêbados caem NÃO JANTE E VÁ PRA
naquele sono. Mas não se engane com CAMA. SE ALGUÉM COME
o álcool. De fato, uma pequena taça
ALGO MUITO PESADO
de vinho tinto pode ser relaxante e
até mesmo indicada para o bem do ANTES DE SE DEITAR,
coração. No entanto, tomar bebidas O ORGANISMO NÃO
alcoólicas em grandes doses causará CONSEGUE RELAXAR
efeitos perversos sobre a—saúde E O SONO DEIXA DE
e o repouso não fca de fora dessa SER PROFUNDO COMO
jogada. A embriaguez faz o indivíduo
DEVERIA
adormecer depressa, mas o seu
sono será de baixa qualidade,
sem uma ação restauradora.

Duas xíiaras de ihá


de folhas de maraiujá
por dia iombatem a
ansiedade e a insônia

321
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()*+,-)./*0+1'2342567*-88,,,69: 4;<;:3,,,=>:2>6<,?@
MALHAR

para

MALHAR
Esportista precisa, sim, de proteína.
Basta, porém, uma dieta equilibrada para suprir
a necessidade desse nutriente.
Os carboidratos, eles sim, é que devem
ter um peso maior no prato de quem
faz atividade física. Eles dão pique
para encarar o esforço e reconstruir as
fbras musculares no pós-exercício. Por
isso, coma uma fruta um pouco antes
de malhar. Depois de suar a camisa,
alimente-se bem, dando preferência a
alimentos de baixo índice glicêmico
— que indica a velocidade com que
o açúcar cai no sangue —, como
feijão, lentilha, arroz integral
e maçã. Se for participar de
uma competição, prepare-
se. Na véspera, recheie
o prato com alimentos
ricos em carboidratos e
não experimente nada
diferente do habitual.
Durante a prova, carregue
uma garrafnha de água.

A dica para quem pratica


atividade física é juntar
boas fontes de carboidrato,
caso dos pães integrais, com
alimentos ricos em proteína
como as carnes brancas

322Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()*+,-)./*0+1'2342567*-88,,,699 4:;:<3,,,=><2>2?,@A
DIETAS

NUNCA MALHE EM JEJUM OU COMECE


DICAATIVIDADES FÍSICAS COM REGIMES DE RESTRIÇÃO
ALIMENTAR SEM ORIENTAÇÃO MÉDICA

BEBA PREPARAÇÃO
CALDO DE CANA PARA OS EXERCÍCIOS
Pois é, a garapa aumenta o vigor Antes
Uma refeição completa, café da
físico. O carboidrato da bebida repõe
manhã ou almoço, deve ter pães,
a reserva de glicogênio dos músculos,
o que ajuda a restabelecer a energiamassas, cereais e frutas. Um pouco
e acelerar a recuperação. Sem contarantes de entrar em ação, saboreie um
que o caldo fornece água e sais sanduíche leve e um suco.
minerais — cálcio, ferro, potássio,
sódio, fósforo, Durante
magnésio O melhor a fazer para manter o ânimo
e cloro. é se hidratar bem, principalmente se
Tome um o sol estiver forte. Só troque a água
copo pelas bebidas esportivas ou isotônicas,
médio cheias de sais minerais, se o tempo
após a de esforço exceder uma hora. É nesse
prática de caso que o corpo precisa delas para
exercícios. repor o que perdeu com o suor.
Mas um
aviso: Depois
quem está Antes mesmo de tomar banho,
controlando recomponha o organismo com uma
o peso deve barra de cereais e, se possível, uma
manter garrafa de suco. Assim você repõe
distância da rapidamente o que gastou. Na próxima
bebida, que grande refeição, dê preferência a arroz
é bastante e feijão ou macarrão, acompanhados
calórica. de vegetais e uma carne magra.

323
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()*+,-)./*0+1'2342567*-88,,,696 4:;:<3,,,=><?>3;,@A
OSSOS

Reforce o esqueleto
com as fontes de
cálcio, caso da sardinha
que, de quebra, tem
fósforo, outro mineral
indispensável aos ossos

para fortalecer os

OSSOS
A palvra-chave é cálcio. O mineral, encontrado em doses fartas no leite
e seus derivados, serve de matéria-prima para a constituição de todos
os ossos do corpo, participando das renovações periódicas do esqueleto.
O nutriente é fundamental na infância e na adolescência, período em que
90% da massa óssea é construída. Assim, uma criança que ingere quantidades
adequadas de cálcio pode prevenir problemas que só apareceriam na idade
adulta. Também é preciso caprichar em alimentos ricos no nutriente durante
a gravidez e na terceira idade, quando o risco de osteoporose aumenta.

324Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()*+,-)./*0+1'2342567*-88,,,69: 4;<;=3,,,:>=?>=4,@A
DIETAS

INVISTA NAS FONTES DE CÁLCIO


Além do leite e seus derivados eleelas prejudicam a absorção de cálcio.
está presente em vegetais, sobretudo
A cafeína também atrapalha.
os de folha verde-escura, e em peixes
Portanto, não ultrapasse o limite
como sardinha, salmão e bacalhau. de cinco xícaras de café por dia.
Só evite combiná-los com alimentosOutro inimigo do cálcio é o excesso
ricos em fbras. Embora benéfcasde proteína, que contribui para o
para o intestino e para o coração,aumento da excreção do mineral.

VEJA OS TEORES DO MINERAL EM


ALIMENTOS NÃO DERIVADOS DO LEITE*
Acelga (1 pires) 73 mg
Amêndoas (1/4 de xícara) 92 mg
Brócolis (1 pires) 88 mg
Couve (1 pires) 152 mg
Espinafre (1 pires) 138 mg
Folhas de beterraba (1 pires) 99 mg
Folhas de mostarda (1 pires) 183 mg
Folhas de nabo (1 pires) 184 mg
Tofu (1/2 xícara) 258 mg
Sardinha em lata (1 unidade com espinha) 86 mg
* 1 litro de leite fornece 1,2 mil mg de cálcio

NECESSIDADE DIÁRIA DO NUTRIENTE


Do nascimento aos 6 meses (o aleitamento materno é sufciente)
400 mg
6 a 12 meses 600 mg
1 a 5 anos 800 mg
6 a 10 anos 800 mg a 1.200 mg
11 a 24 anos 200 mg a 1.500 mg
25 a 50 anos 1.000 mg
Gestantes e mulheres que amamentam 1.200 mg
Acima de 65 anos 1.500 mg

325
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()*+,-)./*0+1'2342567*-88,,,692 4:;:<3,,,=><?>94,@A
PEDRA NOS RINS

para evitar

PEDRA
NOS RINS
Mudar a dieta pode, sim, prevenir Capriche no
o aparecimento dos dolorosos e, consumo de
vegetais ricos em
por isso, temidos cálculos renais. magnésio, como a
Principalmente entre aqueles couve-flor,
que já passaram por esse e aposte nos
cereais integrais
tormento. Dados estatísticos para fcar livre
apontam que metade desse dos desconfortos
grupo poderá vir a ter um
novo cálculo dez anos após
a ocorrência anterior. Para
fugir da reincidência, vale
incorporar ao cardápio diário
alimentos que ajudem a
eliminar o oxalato de cálcio,
matéria-prima do famigerado,
ou ainda aqueles que
ajudam a fxar o
cálcio. Assim
você pode driblar
as pedras,
tirando-as
do seu
caminho.

326Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()*+,-)./*0+1'2342567*-88,,,69: 4;<;=3,,,>?=:?>2,@A
DIETAS

CONSUMA
• verduras cheias de fbras
e vitamina B6, como a iouve
e o repolho. Elas ajudam a
eliminar o oxalato de cálcio.
• alimentos ricos em magnésio, como
os cereais integrais, auxiliam na
prevenção dos cálculos porque o
mineral fxa nos ossos o cálcio, que
fortalece o esqueleto, em vez
de se acumular nos rins.

EVITE
• alimentos que aumentam a • tenha cautela com as
eliminação de cálcio pela urina, carnes vermelhas, ricas em
elevando o risco de ele estacionarproteínas. Elas induzem o
nos rins. É o que acontece quandoorganismo a retirar o cálcio
consumimos sal em excesso – dos ossos e adivinhe onde ele
mais de 6 gramas por dia. vai parar? Isso mesmo, nos rins.
• existem ainda itens que têm o
próprio oxalato na sua composição,
caso do espinafre e do chá preto.

BEBA ÁGUA, MUITA ÁGUA


O líquido aumenta a movimentação
das partículas de oxalato no corpo
e diminui o risco de elas pararemDICA
A
nos rins. Mas, se você estiver
O IDEAL
sentindo cólicas, a água irá distender SERI
ERIA
SERIA
os canais do órgão que estão TOMAR T TRE
ENTRE
2 E2 E
3 LITROS
obstruídos e irradiar ainda mais a dor. ORPOR
DIADIA

327
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()*+,-)./*0+1'2342567*-88,,,695 4:;:<3,,,=><?>2;,@A
PERDER PESO

Vegetais, grãos
e alimentos
integrais
esbanjam fbras e
para assim prolongam

PERDER
a saciedade

PESO
Fuja dos regimes radicais —
além de serem uma tarefa
árdua, eles podem prejudicar
sua saúde e, cá entre nós,
ninguém consegue segui-los
por muito tempo. Eliminar
carboidratos, gorduras ou
proteínas completamente do
prato está longe de ser uma
garantia de sucesso. Outra
roubada é achar que, se fcar
sem comer num dia, pode se
esbaldar no outro. Se você
cair nessa armadilha, o corpo
percebe a queda brusca de
alimentos e também reduz
o gasto de calorias —
o jogo termina empatado
na balança. Para emagrecer
com saúde, aconselham
em uníssono os especialistas,
é preciso conter a boca,
sim, mas cuidando para
que o cardápio
se mantenha
equilibrado.

328Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()*+,-)./*0+1'2342567*-88,,,69: 4;:;<3,,,=><5><?,@A
DIETAS

x
SUBSTITUIÇÕES INTELIGENTES
Troque... Por...

um doce rico em gordura


fruta em calda ou seca
ou, ainda, picolé de fruta
bolacha recheadabolacha integral
pizza quatro queijos
pizza escarola
refrigerante normalrefrigerante diet ou,
melhor ainda, suco light
pão francês ou de fôrma
pão integral light
folhas cozidas folhas cruas
massa com molho branco ou ao pesto
massa com molho de tomate
óleo para dar saboralcaparras, cheiro-verde, curry,
gengibre e hortelã

EXEMPLO VIVER SÓ DE
DE CARDÁPIO PROTEÍNA FAZ MAL
Café da manhã A famosa dieta Atkins causa
• leite e queijo branco polêmica por rechear o cardápio
• cereais e frutas de alimentos ricos em gordura e,
claro, proteínas. Não há dúvida de
• 1 fatia de pão integral ou torrada
Almoço que esse regime emagrece, mas os
• legumes e verduras especialistas sempre temeram seus
• carne grelhada (de preferência) efeitos maléfcos sobre o coração.
Pesquisas começam a apontar
• grãos, arroz integral, feijão, lentilha
ou macarrão integral outros riscos, como cálculos nos
Jantar rins. O excesso de carne na dieta
• salada aumenta em 90% a quantidade de
• carne grelhada ou sopa de legumessubstâncias capazes de estimular a
• fruta ou suco light excreção de cálcio na urina. E isso
• porção pequena de arroz, promove a formação dos cristais,
cereais, massa ou pão ou seja, das pedras.

329
Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()*+,-)./*0+1'2342567*-88,,,694 4:;:<3,,,=><5>69,?@
RESPIRATÓRIOS

para prevenir problemas

RESPIRATÓRIOS
Tosse, catarro e um sem-número de espirros são algumas das marcas mais comuns
das infecções respiratórias. E não tem jeito: todos nós somos atormentados, uma
hora ou outra, pelos sintomas de uma gripe ou de um simples resfriado. Soluções
caseiras podem ser uma ótima opção para ajudar o organismo a se livrar do
problema ou pelo menos amenizar o sofrimento. É o caso da tradicionalíssima
canja de galinha, um verdadeiro remédio que já deu provas de ser um
expectorante muito efciente. O mel é outro exemplo. Sua ação antimicrobiana
ajuda o corpo a expulsar as bactérias que fazem você tossir.
E o agrião, então? Ele tem folhas escuras e é conhecido por
ser realmente capaz de diluir o muco que se acumula nas
vias aéreas por causa da infecção respiratória. Essa
propriedade se deve ao isotiocianato,
molécula que dá o
sabor picante à
verdura.

Inclua as carnes
no cardápio, pois
elas oferecem
zinco, um aliado
das defesas

330Novo Guia de Nutrição

!"#$%&'()*+,-)./*0+1'2342567*-88,,,663 49:9;3,,,<=;5=<>,?@
DIETAS

APROVEITE O FERRO
Ele é um belo aliado do nosso
sistema respiratório. Os níveis
desse nutriente são mais altos
em pessoas com melhor função
pulmonar, concluiu um
estudo americano
que avaliou 2 526
voluntários. Por
isso, invista na
carne vermelha, rica
nesse nutriente. E o
famoso chá de limão? acaba sendo perdida caso a fruta
Poucas soluções caseiras ferva com a água. O melhor é
são receitadas com tanta ênfase colocar uma rodela de limão depois
para anular os sintomas de gripesdoe preparo do chá para tirar proveito
da vitamina. A infusão vale mesmo
resfriados. A vitamina C, que faz bem
para os pulmões, está presente na é pelo seu calor. O líquido quente
ajuda na expectoração.
fruta, mas não resiste ao calor. Daí,

UM ESTUDO REALIZADO NA UNIVERSIDADE


DICAGRONINGEN, NA HOLANDA, ASSOCIA
O CONSUMO DE CEREAIS INTEGRAIS
AO MENOR RISCO DE CRISES DE ASMA

331
Novo Guia de Nutrição

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FONTES
Aqui voiê eniontra a lista de espeiialistas e instituições
ionsultadosSAÚDE
por para a elaboração deste guia.

INSTITUIÇÕES NUTRICIONISTAS E
NUTRÓLOGOS
Associação Brasileira para o Estudo da CONSULTADOS
Anita Sachs; Beatriz Botequio;
Obesidade e da Síndrome Metabólica;
Associação Brasileira de Nutrição Camila Leonel Mendes de Abreu;
Cynthia Antonaccio; Daniela Jobst;
Esportiva; Associação Brasileira de
Fabiana Carvalho; Inty Davidson;
Nutrologia (ABRAN); Clínica Equilíbrio
João Felipe Motta; Lara Siqueira;
Nutricional; Equilibrium Consultoria
em Nutrição e Bem-Es
tar; Hospital Mariana Del Bosco; Natália Dourado;
Israelita Albert Einstein Roseli Rossi; Tamara Mazaracki;
Vanderli Marchiori; Vanessa Félix

RevisadoPauloguia_fontes.indd 332 9/8/10 5:09:46 PM


A
ciência foi para a cozinha e
comprovou que, de fato, certos
alimentos são ingredientes
fundamentais para afastar uma série de
problemas e garantir qualidade de vida.
Neste livro, você vai saber:
s as combinações que
potencializam esses benefícios.

s as últimas descobertas sobre o papel de


cada nutriente e dos famosos ftoquímicos.

s qual a porção exata, semanal NOVO


GUIA DE
ou diária, para o melhor proveito.
NUTRIÇÃO
ED. 17

sas formas de preparo,


armazenamento e consumo
que mais favorecem a
ação sobre a sua saúde