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ALIMENTACIÓN EN EL CICLISMO
Todo lo que tienes que saber sobre alimentacion y nutricion en el cilclismo
SALES MINERALES
Como hemos mencionado ya anteriormente, durante el esfuerzo se consumen
cantidades apreciables de distintas sales minerales, fundamentalmente sodio,
potasio, magnesio, manganeso y calcio. La solución isotónica debe estar
moderadamente sodada y, en su caso reforzada en los minerales previamente
citados (siempre teniendo en consideración que estamos hablando de
concentraciones moderadas, es decir, bebidas isotónicas que contienen un
promedio de 50ml./litro de magnesio; 15ml/litro de manganeso; 100ml/litro de
potasio; 300ml./litro de sodio y potasio).
El empleo de mezclas de cereales (barritas), puede ser válido; así como el
consumo de algunas frutas de bajo contenido en fibra al igual que frutos secos.
REPOSICIÓN DE AMINOÁCIDOS
La incorporación de aminoácidos ramificados o glucosa (en cantidades respectivas
de 1 ½ gr. o 700ml./litro), son altamente aconsejables con objeto de contrarrestar
el efecto catabólico y de estrés oxidativo y el descenso de las tasas sanguíneas de
estos aminoácidos.
DURANTE UN ENTRENAMIENTO HAY QUE EVITAR SIEMPRE TENER SED Y
TENER HAMBRE para no perjudicar nuestro rendimiento.
LA RECUPERACIÓN
Después de una carrera o un entrenamiento intenso, se presenta una situación de
desequilibrio fisiológico y nutricional. Básicamente podemos hablar de:
* Necesidad de reposición hídrica.
* Necesidad de reposición mineral.
* Combatir la acidosis y eliminar desperdicios.
* Contrarrestar el catabolismo proteico.
* Mitigar el estrés oxidativo.
HIDRATACIÓN.- El organismo estará deshidratado en mayor o menor medida,
según la intensidad, duración y condición climática en la que se desarrolló la
prueba. Hay que atender esta necesidad, en forma prioritaria y urgente. La
reposición hídrica se realizará con una bebida carbonatada.
REPOSICIÓN MINERAL.- La bebida de reposición hídrica incorporará las sales
minerales ya mencionadas, además de (muy importante) cromo en una cantidad
aproximada de 4/5 microgramos por kg de peso.
REPOSICIÓN ENERGÉTICA.- Incorporando una solución hidratante en
concentraciones de hasta el 8% de una mezcla compleja de carbohidratos simples
y compuestos diluidos en agua.
COMBATIR LA ACIDOSIS Y ELIMINAR DESPERDICIOS.- La realización
continuada de esfuerzos anaeróbicos, especialmente al final de la prueba (sprints,
incrementos del ritmo de carrera, etc.), aumenta la acumulación de sustancias
catabólicas. Esto ha hecho pensar en algunas ocasiones que es inconveniente
emplear raciones proteicas previas o durante la prueba. Estamos de acuerdo en
este concepto, con la clamorosa excepción de la necesidad prioritaria al aporte de
aminoácidos anticatabólicos, que ya hemos venido aconsejando en la fases
previas y de esfuerzo. La bebida alcalina y la hidratación progresiva permitirá
eliminar estos desperdicios y combatir la acidosis: tomar algún producto lácteo es
muy aconsejable.
CONTRARRESTAR EL CATABOLISMO PROTEICO.- Al final de la prueba la tasa
de hormonas andrógenas habrá disminuido así como la concentración de
hormonas corticoides y aldosterona han aumentado. Esta situación de disfunción
hormonal viene aumentada por un incremento en el catabolismo de los
aminoácidos. La reposición de elementos plásticos musculares con objeto de
mitigar la agresión a la que se han sometido músculos, articulaciones y tendones,
pasa por la ingestión de una generosa ración de aminoácidos, que se realizará a
los 20/30 minutos de haber terminado la prueba, después de haber completado la
primera fase de la hidratación. La ingestión de aminoácidos será del orden de 50
miligramos por kilo de peso corporal si se emplea glutamina o de cantidades del
orden de los 100mg. por kg de peso si se emplean aminoácidos ramificados.
Hidratos de
carbono
Por Cristina Lafuente (www.sticsa.com)
sábado, 20 de octubre de 2007
Para rendir al máximo en el deporte, hay que llevar una dieta equilibrada que
aporte todos los nutrientes, vitaminas y minerales que el cuerpo necesita.
Los hidratos de carbono complejos (féculas) juegan un papel muy importante en
ejercicios de resistencia como el ciclismo, puesto que es la única fuente de energía
que se va a utilizar. Una dieta alta en carbohidratos no hará que el ciclista ruede
más rápido, pero puede posibilitar al atleta rodar a más alta intensidad por un
período más largo. Los hidratos de carbono son uniones de glucosa, que será la
fuente final de energía. Lo esencial radica en el hecho de que la glucosa se
almacena en el músculo en forma de glucógeno de donde se sacará el sustrato
energético para el ejercicio moderado e intenso. A diferencia de las grasas o
proteínas, los depósitos de carbohidratos dentro del cuerpo (glucógeno muscular)
están muy limitados. Estos depósitos de energía podrían ser vaciados en su
totalidad durante una carrera, en cambio sólo alrededor del uno por ciento de los
depósitos de grasa corporal serían potencialmente vaciados durante dicha
actividad.
Si bien los depósitos de glucógeno son limitados, éstos pueden aumentar a través
del entrenamiento y la dieta. Por ejemplo, un ciclista entrenado consumiendo una
dieta rica en hidratos de carbono puede tener el doble de glucógeno que uno no
entrenado con equivalente masa muscular. El entrenamiento crea una adaptación
que permite almacenamientos mayores de carbohidratos, y los carbohidratos en la
dieta proveen el único sustrato para la obtención de energía; ambos componentes
son necesarios para lograr una disponibilidad de glucógeno incrementada.
BEBIDAS DEPORTIVAS
Hipot�nica Isot�nica
Agua
Bebidas sin alcohol
Zumo diluida (1:4)
"dietéticas" / bajas
Zumo de fruta diluido
calor�as
(1:1)
Zumo diluidos (1:6)
Gatorade
Zumo de fruta
diluido (1:3)
Hipot�nica Isot�nica
20 a 40 g de sacarosa 40 a 80 g de sacarosa
1 litro de agua tibia 1 litro de agua tibia
1 a 1,5 g de sal 1 a 1,5 g de sal
zumo sin o con poco zumo sin o con poco
az�car para darle sabor az�car para darle sabor
(opcional) (opcional)