LA CASA DE LA NUTRICIÓN!!!

Cada grupo de alimentos provee algunos de los nutrientes que el organismo necesita, y ninguno de ellos es
más importante que el otro: todos son necesarios para gozar de buena salud. El balance se logra cuando se
consumen alimentos variados a lo largo de toda la semana. La Casa de la Nutrición del Dr. Alberto Cormillot
sugiere cómo se puede planificar su incorporación.
En la parte principal de la casa se ubican:
EL VASO DE AGUA
Representa la importancia de los LIQUIDOS, fundamentales para:
• Limpiar nuestro organismo de toxinas.
• Mejorar la salud y aspecto de la piel.
• Ayudar a mantener la temperatura del cuerpo.
• Asegurar la cantidad adecuada de agua en el cuerpo para el buen funcionamiento del organismo.
Algunos estudios demostraron que beber líquidos en abundancia favorece un aumento del gasto metabólico.
¿Qué significa? Que beber 2 litros de líquido por día puede llegar a producir un aumento calórico de
aproximadamente 50-60 calorías por día, por lo tanto aumentar la ingesta de líquidos favorece no sólo la
correcta hidratación sino también la pérdida de peso.
Se recomienda beber entre 2 a 3 litros de líquidos por día sin esperar la sensación de sed.
Entre los líquidos recomendados se encuentran agua, soda, gaseosas light, jugos y caldos light, infusiones
(café, diversos tipos de té, mate), gelatina bajas calorías.
LAS HORTALIZAS
Aportan pocas calorías/créditos y mucho volumen, por lo tanto brindan saciedad. Son importantes porque
contienen hidratos de carbono de absorción lenta, fibra, vitaminas, minerales, fito-químicos, antioxidantes y
agua.
En este grupo se encuentran acelga, achicoria, ají, apio, berenjena, berro, brócoli, coliflor, choclo, escarola,
espinaca, hinojo, lechuga, nabiza, pepino, rabanito, radicheta, repollo, repollito de Bruselas, hongo, tomate,
zapallito, alcaucil, calabaza, cebolla, chaucha, espárrago, nabo, palmito, puerro, remolacha, zanahoria,
zapallo.
La papa y la batata poseen hidratos de carbono de absorción rápida, por lo cual se aconseja moderar
su consumo.
Se recomienda consumir hortalizas de todos los colores, un mínimo de 3 porciones al día.
Una porción equivale a:
• 1 plato abundante de verduras crudas
• ó 1 plato abundante de verduras cocidas
• ó 1 plato de sopa de verduras
• ó 1 unidad mediana de papa o batata
LAS FRUTAS
Aportan pocas calorías/créditos (un poco más que las hortalizas). Contienen hidratos de carbono de absorción
lenta, fibra, vitaminas, minerales, fitoquímicos y agua. Es preferible consumirlas con cáscara ya que allí es
donde se encuentra el mayor contenido de fibra. Dentro de este grupo también se encuentran las frutas
deshidratadas, que aportan calorías concentradas en poco volumen.
• Frutas frescas: frutilla, grosella, guinda, lima, limón, melón, sandía, ciruela, frambuesa, mandarina, melón
rocío, mora, naranja, papaya, pomelo, quinoto, kiwi, ananá, cereza, damasco, durazno, higo, mango,
manzana, membrillo, pera, banana.
• Frutas enlatadas bajas calorías: durazno, pera, damasco, ananá.
Se recomienda incluir un mínimo de 2 frutas diarias.
Una porción equivale a:
• 1 fruta grande (manzana) ó 2 frutas medianas (duraznos) ó 3 frutas chicas (kiwi) ó 1 rodaja de melón o
sandía o ananá
• ó 1 taza tamaño té de ensalada de frutas o frutillas
• ó 3 orejones de fruta deshidratada
• ó 1 puñadito de pasas de uva
• ó 4 mitades de fruta enlatada bajas calorías
• o jugo natural de 1 fruta
EL ARCO IRIS
que está fuera de la Casa recuerda que es esencial realizar una alimentación variada en alimentos y colores
como modo seguro de proporcionar a su cuerpo todos los nutrientes que aportan los alimentos de la huerta.
En general, se recomienda consumir entre 5 y 6 porciones entre frutas y verduras diariamente.
LOS CEREALES Y DERIVADOS
Aportan una moderada cantidad de calorías/créditos. Contienen hidratos de carbono de absorción lenta, fibra,
proteínas vegetales, vitaminas, minerales y fitoquímicos. Preferir los integrales (arroz integral, salvados, panes
y galletas integrales), ricos en hidratos de carbono de absorción lenta y en vitaminas, minerales y fibra, que
produce mayor saciedad.
En este grupo se encuentran arroz, trigo, avena, cebada, centeno y sus derivados (harinas, pan, pastas,
galletitas, barras de cereal, polenta, masa de tarta).
Se recomienda consumir 3 a 4 porciones diarias.
Una porción equivale a:
Para desayuno, merienda y/o colaciones:
• 2 rebanadas de pan integral
• ó 4 galletas de arroz
• ó 1 barra de cereal
• ó 1 miñón
• ó 1 taza tamaño té de pochoclo
• ó 1 taza tamaño té de copos de cereal sin azúcar
• ó 6 galletitas integrales de bajo tenor graso
Para almuerzo o cena
• 1 plato tamaño postre de pastas simples ó ½ plancha de pastas rellenas
• ó 1 plato tamaño postre de polenta en cocido
• ó 1 taza tamaño té de arroz en cocido
• ó 1 porción de tarta sin tapa (1/8 de la tarta entera)
Una porción puede reemplazarse por una porción de legumbres.

LAS LEGUMBRES Y DERIVADOS

Aportan moderada cantidad de calorías/créditos. Contienen hidratos de carbono de absorción lenta, fibra,
proteínas vegetales, vitaminas del complejo B (excepto B12), minerales y fitoquímicos.
En este grupo se encuentran las lentejas, los porotos comunes y de soja, los garbanzos, las arvejas, las
chauchas, las habas y sus derivados (harinas, panes, galletitas, milanesas, hamburguesas, bebidas).
Se sugiere una porción diaria, en reemplazo de los cereales.
Una porción equivale a:
• 1 taza tamaño té de legumbres en cocido
• ó 1 milanesa de soja
• ó 2 hamburguesas de soja
En el nivel superior de la casa se ubican, según su importancia:

LOS LÁCTEOS
Dentro de este grupo se encuentran la leche, el yogur y el queso. Aportan moderada cantidad de
calorías/créditos, proteínas animales, calcio, fósforo y vitaminas. Se deben seleccionar preferentemente los
descremados ya que los enteros contienen mucha grasa. Los quesos de consistencia más blanda poseen
menos grasa.
Se recomienda consumir 3 porciones diarias.
Una porción equivale a:
• 1 taza tamaño té de leche descremada
• ó 3 cdas. tamaño postre de leche descremada en polvo
• ó 1 pote de yogur descremado o postre light
• ó 6 cdas. tamaño postre de queso blanco descremado o ricota descremada
• ó 50 g de queso semiduro descremado (tamaño de un casete de audio)

La leche. Puede ser entera o descremada fluida o en polvo, fortificada con calcio y/o con hierro. Actualmente
también hay en el mercado leches fortificada con fitoesteroles (sustancia de origen vegetal que disminuye la
absorción de colesterol), y fortificada con omega 3.
El yogur. De diversos sabores y texturas, entero o descremado, con frutas o cereales, fortificada con calcio,
hierro, algunos contienen probióticos, microorganismos benéficos que fortalecen la flora intestinal y mejoran
las defensas.
El queso. Puede ser:
Untable. Según su contenido en grasa, se clasifican en:
• Los “0%” (no poseen nada de grasa).
• Los descremados (contienen aproximadamente un 5%).
• Los semidescremados (tienen aproximadamente entre 8 y 10%).
• Los enteros (con 20% de grasa).
• Los fundidos en sus dos versiones: comunes (25% de grasa) y light (15% aprox.).
• Las ricotas enteras (13%) y descremadas (5%).
* De mediana maduración: port salut y mozzarella, que se encuentran en su versión entera y descremada, y
también sin sal. (entre 18 y 25% de grasa las versiones comunes y entre 12% las light).
* Maduros de pasta semidura: como los fymbo, minyfimbo y tilsit (también en la versión descremada),
pategrás, mar del plata. (alrededor del 30% de grasa las versiones comunes y 15% los magros).
* Maduros de pasta dura: sardo, reggianito, provolone. (33% de grasa los comunes y 23% los light).

LAS CARNES Y EL HUEVO

En este grupo se encuentran el pescado, el pollo, la carne vacuna y el huevo. Aportan moderada cantidad de
calorías/créditos si se eligen los cortes magros. Este grupo aporta proteínas animales, vitaminas, minerales
como hierro, grasa y colesterol.
Es preferible consumir los pescados de mar por su alto contenido en omega 3.
Entre las carnes vacunas es mejor seleccionar los cortes magros (peceto, lomo, cuadril, cuadrada, nalga,
paleta, vacío).
Conviene cocinar el pollo sin piel, y preferir la pechuga.
Se recomienda consumir una porción de carne y hasta un huevo por día.
Una porción de carne equivale a:
• 1 churrasco (150 g)
• ó 1 hamburguesa light o casera
• ó 2 rodajas gruesas de carne magra al horno
• ó ¼ de pollo sin piel, preferentemente pechuga
• ó 1 filet de pescado
• ó 1 lata chica de atún al natural
• ó 6 bastoncitos de surimi
• ó 1 plato tipo postre de mariscos
• ó 1 bife de hígado

LA GRASA VEGETAL
Como cualquier tipo de grasa, aporta muchas calorías/créditos. Hay que controlar su consumo para bajar de
peso. Ayudan a bajar el colesterol y aportan vitamina E (antioxidante).
En este grupo están los aceites, semillas, frutas secas, aceitunas. Es preferible usar aceite de oliva y de soja
por su saludable composición de grasas.
Una porción equivale a:
• 2 cdas. tamaño té de aceite
• 10 mitades de nueces (10 mariposas)
• ó 20 almendras
• ó 15 castañas de cajú o avellanas
• ó 6 aceitunas
En el último piso se ubican:
LA GRASA ANIMAL Y TRANS
Se trata de la mayonesa, manteca, crema, margarina, salsa golf.
Aportan muchas calorías/créditos. Poseen grasas saturadas y trans. No son buenas para el organismo; es
preferible disminuir su consumo.
Una porción, en reemplazo de las grasas vegetales. Equivale a:
• 1 cda. tamaño té de mayonesa común o manteca
• ó 2 cdas. tamaño té de mayonesa light
• ó 1 cda. tamaño té de salsa golf común
• ó 2 cdas. tamaño té de salsa golf light
• ó 1 cda. tamaño té de crema de leche

AZÚCARES, MERMELADAS, DULCES Y MIEL

Aportan muchas calorías/créditos en poco volumen; sus calorías son vacías: no se acompañan de ningún
nutriente. Aportan hidratos de carbono de absorción rápida.
Es preferible disminuir su consumo, reemplazarlas por edulcorantes o elegir las versiones light.
Una porción equivale a:
• 2 cdas. tamaño postre de azúcar, mermelada, jalea o miel
• ó ½ casete de dulce compacto de membrillo o batata
De sus versiones light, una porción equivale a:
• 4 cdas. tamaño postre de mermelada bajas calorías
• ó 1 casete de dulce compacto light
En la chimenea:
* LOS GUSTOS. Su inclusión de vez en cuando es indispensable para firmar la paz con la comida y lograr de
ella el placer que debe producir.
En la base de la Casa:
* EL MOVIMIENTO. Representa la importancia de aumentar el movimiento y evitar el sedentarismo. Se
recomienda sumar 30 minutos o diez mil pasos diarios.
DESCANSO el tiempo adecuado.
CONTROL del peso.
Acompañan a la Casa:
* El arco iris: Es conveniente comer frutas y verduras de todos los colores para incorporar una variedad de
nutrientes.
* El sol: Es fundamental para nuestro organismo ya que la vitamina D que ingerimos se activa cuando nuestra
piel toma contacto con el sol.
* La nube tormentosa: Hace referencia a la sal; es aconsejable moderar su consumo.
* El cigarrillo: Recuerda los daños que ocasiona el fumar.
* Comer acompañado: Colabora con su programa y con una mejor calidad de vida. Algunas ventajas:
• Mejora la calidad de la dieta, reduce el sobrepeso y mejora el aprendizaje de los chicos en la escuela.
• Promueve una mayor ingesta de alimentos nutritivos y una menor ingesta de alimentos pobres en nutrientes.
• Los padres pueden enseñar a los chicos un modelo saludable en cuanto a conductas alimentarias y a tener
una relación sana con los alimentos y el acto de comer.
• Promueven el sentimiento de pertenencia cuando los miembros de la familia se reúnen y puede bajar el
riesgo de comer para consolarse producido por la soledad.
• Según varios estudios existe una correlación importante entre las frecuentes cenas familiares y el riesgo
reducido de que un adolescente fume, beba o use drogas ilegales.
* El árbol de la salud
Representa opciones saludables aconsejables para aquellos que eligen complementar su alimentación diaria.
En él encontramos:
• Salvado de trigo: rico en fibra insoluble, ideal para evitar la constipación y prevenir otros trastornos
intestinales. Se recomiendan 2 cdas. soperas diarias.
• Salvado de avena: rico en fibra soluble, ayuda a disminuir el colesterol y otorga sensación de saciedad. Se
recomiendan 2 cdas. soperas diarias.
• Semillas: ricas en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, con la particularidad que las semillas de lino
poseen omega 3. Todas protegen la salud del corazón y cerebro, son antioxidantes, antiinflamatorias y
ayudan a aumentar las defensas del organismo. Se recomiendan 2 cditas. tamaño té por día.
• Levadura de cerveza: fuente de proteínas, fibra, vitaminas del complejo B y minerales, ayuda a regular los
niveles de colesterol. Se recomiendan 2 cditas. tamaño té por día.
• Germen de trigo: fuente de hidratos de carbono de absorción lenta, proteínas, fibra, ácidos grasos
poliinsaturados, especialmente omega 6, especialmente rica en vitamina E. Además contiene vitaminas del
complejo B y minerales, ayuda a bajar el colesterol. Se recomiendan 2 cditas. tamaño té por día.
• Cápsulas de aceite de pescado: recomendadas para quienes no consumen pescado, son ricas en grasas
insaturadas especialmente omega 3, protegen la salud del corazón y cerebro, son antioxidantes,
antiinflamatorias y ayudan a aumentar las defensas del organismo. Se recomiendan 2 cápsulas por día.
• Té verde: ayuda a aumentar el metabolismo, promoviendo la oxidación de las grasas, y a prevenir
enfermedades cardiovasculares y cáncer. Se pueden consumir 4 tazas diarias.
* El trébol de los condimentos
Representa opciones para realzar y variar el sabor de los platos y resultan un aliado indispensable a la hora
de moderar el consumo de sal. Entre ellos se encuentran:
• Perejil: combina bien con ajo y aceite de oliva.
• Albahaca: va bien con ajo, tomate, muzarella y aceite de oliva. Se puede usar en sopas, pastas, verduras y
ensaladas.
• Romero: ideal para el cordero, lechón, pollo, legumbres, masas saladas para panes.
• Tomillo: para carnes y legumbres.
• Estragón: va con crema, jamón o carnes, así como en ensaladas verdes.
• Orégano: para pescado, carne asada, pollo, hortalizas, legumbres, rellenos de pastas, salsas y pizzas.
• Salvia: va bien con cerdo, cordero, pescados, lácteos, ensaladas y legumbres.
• Laurel: ideal para estofados, salsas, adobos, vinagretas, escabeches.
• Azafrán: para hortalizas, arroz, cazuelas, pollo y paellas.
• Clavo de olor: para carnes rojas, pastelería, frutas y compotas.
• Jengibre: en pescados, arroz, y para reemplazar en platos la sal.
• Ají molido: carnes, hortalizas, rellenos y guisos.
• Pimentón: salsas, guisos y carnes.
• Vainilla: pastelería, bebidas, repostería.
• Nuez moscada: caldos, salsa blanca, rellenos, verduras, pastelería y repostería.