Dieta qualitativa para ganho de massa

►Calculando sua necessidade de nutrientes

Para usar o cardápio que apresentaremos a seguir, é importante saber quanto de cada 
nutriente você precisa. Veja como fazer isso: 

Carboidrato:
● Exercício moderado (até 2h por dia): 5g por quilo de peso 
● Exercício intenso (2 a 3 horas por dia): 8g por quilo de peso 
● Exercício muito intenso (3 a 6 horas por dia): 10g por quilo de peso 

Proteína:
● Iniciantes: 1g por quilo de peso 
● Treino de resistência: 1,6g por quilo de peso 
● Treino de hipertrofia: 2g por quilo de peso 

Gordura:
● 1,5g por quilo de peso 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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►O cardápio
Aqui embaixo está o cardápio completo para sua dieta de hipertrofia eficiente. Ele é dividido 
por refeições, e as quantidades você define com base nos cálculos mostrados acima.  
 
É importante lembrar que os valores mostrados abaixo são encontrados a cada 100g (ou 
100ml) do alimento em questão. 

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Café da manhã

Omelete de claras ou clara de ovo cozida

calorias proteína carboidrato gordura

46,2 10,5g * -
Torradas integrais

calorias proteína carboidrato gordura

296,1 8,3g 58,3g 3,3g

Suco de uva integral

calorias proteína carboidrato gordura

61,6 * 15,1g -

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Lanche da manhã

Iogurte natural desnatado

calorias proteína carboidrato gordura

62,1 5,3g 7g *

Banana

calorias proteína carboidrato gordura

102,1 * 23,4g *

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Aveia em flocos

calorias proteína carboidrato gordura

382 12g 61g 10g

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Almoço

Salada a vontade

Batata doce cozida

calorias proteína carboidrato gordura

106,5 * 106,5g -

Torradas integrais

calorias proteína carboidrato gordura

46,2 10,5g 1g -

Peito de frango cozido desfiado ou grelhado

calorias proteína carboidrato gordura

155,1 30,5g * 3,5g

Grão de bico cozido

calorias proteína carboidrato gordura

168,5 8,8g 27,4g *

Abacaxi

calorias proteína carboidrato gordura

55 * 12,4g *

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Lanche da tarde

Açaí

calorias proteína carboidrato gordura

112,6 * 21,7g *

Banana

calorias proteína carboidrato gordura

102,1 * 23,4g *

Castanhas sem sal

calorias proteína carboidrato gordura

609,6 15,3g 32,7g 46,4g

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Jantar

Salada a vontade

Salmão grelhado

calorias proteína carboidrato gordura

112,2 18,3g - 4,3g

Vagem cozida

calorias proteína carboidrato gordura

41,7 * 7,9g *

Mandioquinha cozida

calorias proteína carboidrato gordura

114,3 - 28,6g -

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Laranja

calorias proteína carboidrato gordura

40,5 * 8,9g *

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Ceia

Leite semi desnatado

calorias proteína carboidrato gordura

41,4 3,1g 5g *

 
Lembre­se que as pessoas têm necessidades nutricionais diferentes. Um plano alimentar 
individualizado é fundamental, procure um nutricionista e veja a alimentação ideal para 
você.

*Valores pouco significativos, que não influenciam na recomendação diária recomendada

do nutriente em questão.

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