Abiturzusammenfassung Sport

Zusammenfassung Sport Abitur 2017 13.03.
2017
Abitur 2017
Sport
1 von 118
Zusammenfassung Sport Abitur 2017 13.03.2017
Sportbiologie
Der aktive Bewegungsapparat:
- Skelettmuskulatur nimmt nahezu die  

Hälfte der gesamten Körpermasse des
Menschen ein
- Im Ruhemodus (Energiebedarf) = 1/5
- Bei intensiven Belastungen = bis 90%
- Bei Belastungen muss chemische
Energie in mechanische Energie
umgewandelt werden
- Muskulatur verwendet ausschließlich  
ATP für die Muskelarbeit
- Alle anderen energieliefernden Prozesse dienen
unmittelbar der ATP-Resynthese
- Die kontraktilen Eiweiße Aktin und Myosin sind in der
Lage, die chemisch gebundene ATP-Energie unter
enzymatischem Einfluss in Spannungsenergie umwandeln
- Der Skelettmuskel besteht zu 80-90% aus Muskelzellen
(Muskelfasern) und zu 10-15% aus elastischem Bindegewebe
- Muskelfaser = kleinste zelluläre Einheit des jeweiligen Skelettmuskels
- Sarkomer = kleinste kontraktile Einheit
- Eine „vollständige“ Muskelzelle enthält bis zu 1000 parallel verlaufende Myofibrillen  
—> setzen sich aus tausenden Muskelfilamenten zusammen
Der Sarkomer
- Der Sarkomer besteht aus dünnen

Aktinfilamenten und dickeren Myosin-  
und Titinfilamenten die durch die Z-Scheibe
begrenzt wird.
- Die Aktinfilamente sind an der Z-Scheibe
verbunden und strahlen in die Mitte des
Sarkomers ein.
- Die Myosinfilamente haben keine direkte
Verbindung zu der Z-Scheibe.  
Enthält der Muskel einen Nervimpuls zur
Kontraktion, werden in allen Sakomeren unter
Energieverbrauch (ATP) die dünnen Aktinfilamente
durch die Myosinfilamente von beiden Seiten aus in
die Mitte des Sarkomers gezogen.
- Durch die Brückenbildung der Myosinköpfchen an
die Aktinfilamente und das nachfolgende Kippen der
Köpfchen in Richtung Sakomerzentrum kommt es
zur Verkürzung des Sarkomers und damit zur
Kontraktion des Muskels.
2 von 118
Die Gleitfilamenttheorie
zu 1) Im Ruhezustand sitzt ATP an dem Myosinkopf. Zwischen dem Myosin und Aktin liegt das
Tropomyosin mit Troponin.
zu 2) Durch einen Nervenimpuls wird das ATP in ADP + P gespalten. Damit sich der Myosinkopf an
das Aktin setzen kann, muss das Tropomyosin „Platz machen“. Das erfolgt durch das Ansetzen
von Calcium an das Troponin. Nun kann sich der Myosinkopf an Aktin ansetzten.
zu 3) Durch die Spaltung des ATP in ADP + P findet ein sogenannter Ruderschlag statt. Der
Myosinkopf knickt in einem 45 Grad Winkel um. Dadurch ziehen sich die Z-Scheiben zusammen.  
zu 4) Erhält der Muskel erhält keinen neuen Nervenimpuls, so wird das resynthetisierte ATP wieder 
an den Myosinkopf gebunden. Das Calcium löst sich von dem Troponin.  
Der Kontraktionsvorgang kann von vorne beginnen.
3 von 118
Energiestoffwechsel in der Muskelzelle
Energiebereitstellung:
- Gleitfilementtheorie —> Myosin auf ATP angewiesen

- ATP = einziger direkter Energiespeicher  
—> Base Adenin 
—> Zuckermolekül Ribose  
—> 3 energiereiche Phosphatgruppen
- Organismen auf Nachlieferung angewiesen
- Ausgangsstoffe für die Energiebereitstellung sind die Nährstoffe Kohlenhydrate, Fette und
Eiweiße  
—> lediglich aus diesen drei Nährstoffen kann Energie gewonnen werden
Katabolismus - Anabolismus:
- Stoffe dienen nicht nur zum Katabolismus (Energiestoffwechsel)

- Alle lebenden Zellen müssen sich erneuern. So erfüllen sie im Anabolismus (Baustoffwechsel)
wichtige Funktionen
Die Anaerobe Energiegewinnung:
Anaerobe-alaktazide Energiegewinnung:
- in Muskulatur enthaltene Konzentration von ca. 5mmol ATP pro 1g Muskelfeuchtgewicht  

—> Arbeitsdauer von 1-2 Sekunden
- Bei hochintensiven Belastungen und hoher Energieanforderungen in der Muskulatur dominiert
die Resynthetisierung von ATP aus dem energiereichen Phosphatpool (Kreatinphosphat)
- ADP dient zusammen mit Kreatinphosphat zur Synthetisierung von ATP
- ATP und CrP = Energiereiche Phosphate
- Speichermenge von CrP 3-4 mal höher als die von ATP  
—> Arbeitsdauer von 6-8 Sekunden  
 
Praxisbeispiel:  
 
Diese Energielieferungssystem arbeitet beispielsweise von Sprintern, bei Gewichthebern,
Sprüngen von Volleyball- oder Basketballspielern, also bei allen explosiven, kurzen, schnellen
und kraftvollen Bewegungen.
- Resynthese: Nach 30 Sekunden zu 70%, nach 3-5 Minuten zu 100%
4 von 118
Anaerobe-laktazide Energiegewinnung
- hochintensive Belastungen länger als 10 - 15 Sekunden mit maximaler Muskelkontration

- Organismus schaltet auf Abbau von Kohlenhydraten (Glucose, Glykogen, Fructose) um
- Hierbei werden Kohlenhydrate über zahlreiche Zwischenschritte bis zum Pyrovat und
schließlich bis zum Charakteristikum dieser dieser Energiebereitststellungsform, dem Laktat
ohne Bereitstellung von Sauerstoff, abgebaut.  
—> Glykolyse
- Bis zum Pyrovat ist der Vorgang identisch mit dem Abbauweg der aeroben
Energiebereitstellung.
Pyrovat:
- stellt das Zwischenprodukt der Glykolyse sowie des Aminosäure- und des Glucosestoffwechsels
dar.
Laktat:
- energiereich
- wird nach gewisser Verzögerung in Blutbahn abgegeben
- In den roten Skelettmuskeln sowie im Herzmuskel wird Laktat über Pyrovat in den Zitratzyklus
eingeschleust.
- Zelle überträgt Wasser auf Pyrovat, wobei unter Anderem Laktat entsteht
Praxisbeispiel:  
 
Die Energiebereitstellung über das Milchsäuresystem wird bei kurz dauernden Belastungen wie
dem 100-, 200-, 400-, und 800-m-Lauf und anderen hochintensiven Aktivitäten benötigt, die
zwischen 2 und 3 Minuten dauern. Zu Beginn ist die Energielieferung unabhängig von der
Intensität immer anaerob. Die Laktatbildung spielt in der Belastungssteuerung und
Leistungsdiagnostik eine entscheidende Rolle.
Aerobe Energiegewinnung:
Kohlenhydrate:  
- wichtigste Energiequelle des Organismus

- Belastungen länger als 2-3 Minuten —> über oxidative Energiegewinnung bereitgestellt (aerob)
- Wenn nur eine ausreichende ADP-Bereitstellung vorliegt und gleichzeitig eine ausreichende
Sauerstoffversorgung der Mitochondrien gewährleistet ist, kann das Pyrovat in das
Mitochondrium eingeschleust werden
Mitochondrien:
- Kraftwerke der Zelle
Atmungskette:
- es kommt zu einer Übertragung der Elektronen der reduzierten Coenzyme aus dem Zitratzyklus
und der anaeroben Glykolyse auf Sauerstoff, sodass H2O entsteht 
—> entspricht Knallgasreaktion  
—> setzt Energie frei, die in der Atmungskette zur Phosphorylierung von ADP in ATP genutzt 
wird
5 von 118
Fette:
- zweitwichtigste Energiequelle
- Fettvorräte = unerschöpfliche Energiereserve
- Speicherfähigkeit begrenzt
- Gesamtenergieausbeite = 129 Moleküle ATP (höher als bei Kohlenhydraten)
- langsamer Abbauprozess
- pro bereitgestelltes ATP wird 16% mehr Sauerstoff benötigt
Proteine:
- eher untergeordnete Rolle

- nur bei Marathon oder Triathlon  
—> langer und hoher Energieumsatz
- Eiweißanteil an der Gesamtenergiebereitstellung kann zwischen 10% und 15% betragen
6 von 118
Muskelfasertypen:
- zwei unterschiedliche Muskelfasertypen 
—> langsam kontrahierenden roten ST-Fasern  
—> schnell kontrahierenden weißen FT-Fasern
- alle Muskeln enthalten (unetrschiedliche Prozentzahl) FT- sowie ST-Fasern
- Muskel mit überwiegender Haltearbeit = mehr ST
- „schnelle Muskeln“ wie Bizeps = mehr FT
- ST-Fasern werden von kleinen motorischen Nervenzellen des Rückenmarks über langsam
leitende periphere Nerven mit kontinuierlicher Impulsgebung innerviert und eignen sich deshalb
für ausdauernde Muskelarbeit mit relativ geringer Kraftentwicklung (Joggen)
- FT-Fasern werden von großen Motoneuronen des Rückenmarks über schnell leitende periphere
Nerven diskontinuierlich innerviert und snd deshalb für schnellkräftige Muskelkontraktionen
geeignet (Sprünge)
- prozentuale Zusammensetzung ist genetisch bedingt und ändert sich im Laufe des Lebens nicht
mehr
Rekrutierung und Frequenzierung:
Soll ein Muskel eine motorische Aufgabe erfüllen, muss das ZNS bestimmen, welche Anzahl
motorischen Einheiten zur Durchführung der Aufgabe notwendig sind, welcher Typ an motorischen
Einheiten benötigt werden und in welcher Reihenfolge die motorischen Einheiten tätig werden
sollen.
Die Auswahl der motorischen Einheiten ist die Rekrutierung
- automatisierte Leistungen: bis 15%, nur

geringe bis mittlere Willensanstrengungen
- physiologischen Leistungen: 15 - 35%,
geringe bis mittlere Willensanstrengungen
- gewöhnliche Einsatzreserven: 35 - 65%,
ausgeprägte Willenskraft, relativ starke
Ermüdung
- autonom gesch. Reserven: 65 - 100%, nur
zugänglich über Enthemmung der Affekte
(Todesangst), Hypnose oder Pharmaka
(Doping)
Zusätzlich muss das ZNS bestimmen, in welcher Intensität jede motorische Einheit aktiv werden
soll, d.h., in welcher Frequenz die Nervenfasern und somit die Muskelfasern jeder motorischen
Einheit entladen sollen.
Dies nennt man Frequenzierung.
Rekrutierung und Frequenzierung der motorischen Einheiten eines Muskels zusammen ist die
intramuskuläre Koordination
7 von 118
Der passive Bewegungsapparat:
- besteht aus Knochen, Knorpeln, Sehnen und

Bändern
- bei sportlicher Betätigung entsteht Druck-, Zug-,
Schub-, und Rotationskräfte, sodass der passive
Bewegungsapparat über relativ feste Strukturen
verfügen muss, um diesen Kräften entgegenwirken
zu können
- 20% des Körpergewichts
- Die Aufrichtung des Körpers, seine Form, Haltung
und Gliederung werden ihm durch das
Knochenskelett verliehen, an dem die Weichteile
ihren festen Halt haben.
- Schutz wichtiger Organe und die Hebelfunktion bei
der Kraftübertragung von der Muskulatur auf den
Knochen.
Anpassungserscheinungen an sportlichen Beanspruchungen:
- unsachgemäßes Training kann auf lange Sicht zu degenerativen Veränderungen des passiven
Bewegungsapparates führen
- Folgen eines Mikrotraumas (Kleinstverletzung der Gelenke, Sehnen, Bänder und an der
Muskulatur)  
—> Risse in Knopelscheiben 
—> Überdehnungen  
—> Fehlhaltungen
- Durch einen sinnvollen trainingsmethodischen Aufbau der Leistung können derartige Schäden
nicht nur vermieden, sonder Knochen, Knorpel, Sehen und Bänder passen sich funktionell und
strukturell an sportliche Belastungen an
- Anpassungen dauern länger als in der Muskulatur weil eine geringen Kapillardichte einen
verlangsamten Stoffwechsel zur Folge hat
8 von 118
Bedeutung des Nervensystems für die Sensomotorik:
Innerhalb der Sensomotorik kommt das Informations- nd Regelungsprinzip zur Anwendung.

Informationsaufnahme von Reizen durch verschiedenen Rezeptoren, Informationsweiterleitung auf
den sensorischen Nervenbahnen zum ZNS, Informationsverarbeitung in den sensorischen Zentren
des ZNS, Auslösung einer Reaktion im Erfolgsorgan (Muskel) über die motorischen Nerven und
Rückinformation über den Bewegungs- und Handlungsvollzug stellen wichtige Teilprozesse des
Informations- und Regelungsprinzip dar.
Das ZNS besteht aus Gehirn und Rückenmark.
In den motorischen Zentren des ZNS erfolgt die Planung, Programmierung, Koordinierung und
Kotrolle der Muskeltätigkeit über die gemeinsame Schaltstation des motorischen Systems, die
motorischen Nervenzellen (Motoneuronen)
Das periphere und das zentrale Nervensystem:
Über das sensorische System erfolgt die Reizaufnahme bzw. -umwandlung durch den Rezeptor,
die Impulsweiterleitung durch sensorische Nervenfasern und die Verarbeitung der Signale im ZNS.
Das motorische System steuert die willkürliche Muskeltätigkeit indem das ZNS Impulse über die
motorischen Nervenfasern an die Muskulatur sendet.
9 von 118
Die motorische Einheit:
Die Gesamtheit einer motorischen Nervenzelle des Rückenmarks innervierten Muskelfasern wird
als motorische Einheit bezeichnet.
Die nervale Verbindung zur

Muskelzelle wird durch den
peripheren Nerv (Neurit)
gewährleistet. Neuriten bestehen aus
Axon und Markscheide.
Je nach Dicke der Markscheide
werden Erregungsgeschwindigkeiten
zwischen 60m und 120m pro
Sekunde erreicht.
Der periphere Nerv zweigt sich in der
Nähe der Muskelfasern in einzelne
Nervenfasern auf, die jeweils über eine motorische Endplatte Muskelfasern innervieren. Die
elektrischen Nervenimpulse werden auch Synapsen von Nervenzelle zu Nervenzelle übertragen.
Die Übertragung erfolgt über eine chemische Übertragungssubstanz (Transmitter), durch die die
Durchlässigkeit der zu innervierenden Zelle entweder erhöht oder vermindert wird.
Es gibt erregende oder hemmende Transmitter.
Die Größe einer motorischen Einheit kann erheblich variieren.
Muskeln, die ohne größeres Kraftpotential sehr präzise arbeiten müssen (Finger), werden
verhältnismäßig gut innerviert.
Eine Nervenzelle steuert 5 - 20 Muskelfasern.
Muskeln, die sehr kraftvoll mit weniger Präzision kontrahieren (Gesäßmuskel), werden von
wenigen Nervenzellen gesteuert.
Übergeordnete Strukturen
Rückenmark
Rezeptoren: Muskulatur:
Muskelspiendeln, Aktivierung und

Sehnenspindeln, Hemmung von
Gelenkrezeptoren motorischen Einheiten.
Dadurch Steuerung von
Muskeltonus,
Muskellänge, einfache
Bewegungen.
10 von 118
Reflexe:
- läuft der das Rückenmark

- Der Reflex basiert auf dem Reflexbogen,
der aus einer sensorischen Nervenzelle,
eine oder mehrerer Schatzellen
(Synapsen) und einer motorischen
Nervenzelle besteht.
- Reflexe lassen sich einteilen in: 

—> unbedingte (angeborene) Reflexe  
—> Schluckreiz 
—> Bedingte Reflexe (erwerben sich)  
Motorisches Lernen:
Das Bewegungslernen ist ein komplizierter Lernprozess, der den Menschen von Geburt an vor
große Herausforderungen, in Form von zu realisierenden Bewegungsfertigkeiten, stellt.
Dieser Lernprozess wird in 3 Lernphasen eingeteilt.
I. Erlernen der Grobform des Bewegungsablaufs (Grundstruktur)  

Bezug
—> Jede Teilbewegung wird bewusst kontrolliert  
—> Bewegungsteuerung ist unökonomisch   Regelkreismodell
—> Bewegungsausführung noch nicht flüssig  
—> erhöhter Energiebedarf der Muskulatur  
II. Erlernen der Feinform des Bewegungsablaufs (Feinabstimmung der Teilbewegungen)  

—> Bildung von relativ stabilen Verbindungen zwischen den motorischen Zentren  
—> bessere Koordinierung der erregenden und hemmenden Prozesse  
—> Steigerung des Automatisierungsgrades der Bewegung  
—> verbesserte Gesamtkoordination und Teilkoordination  
—> die entstandenen reflektorischen Beziehungen sind noch nicht stabil 
III. Automatisierung (Phase der variablen Verfügbarkeit)  

—> Durchführung der Bewegungsabläufe ohne besondere Aufmerksamkeit  
—> Bewegungsablauf ist durch eine stabile und präzise Bewegung gekennzeichnet  
—> perfekte Bewegungsausführung ist auch unter erschwerten Bedingungen möglich 
—> Energiebedarf sind aufgrund guter Bewegungsökonomie
Verletzungen im Sport:
Ursachen:
- Akute Überbelastung
- chronische Fehlhaltungen
- Gegnereinwirkung
- Defizite in Bewegungskoordination
- Mangelhafte Erwärmung
- Mangelnde Eignung für Sportart
11 von 118
Trainingslehre
Definition Training:
„Sportliches Training ist ein planmäßig gesteuerter Prozess, bei dem mit inhaltlichen,
methodischen und organisierten Maßnahmen, entsprechend einer Zielvorstellung,
Zustandsänderungen der komplexen sportmotorischen Leistung, Handlungsfähigkeit und des
Verhaltens entwickelt werden soll.“
Konditionelle, technische, taktische, psychische, physiktherapeutische Maßnahmen und eine

zweckmäßige Ernährung stellen wichtige Bestandteile des sportlichen Trainings dar.
Trainingsprozess beinhaltet die Ausprägungen von:
- konditionellen Fähigkeiten
- koordinativen Fähigkeiten
- sportmotorischen Fertigkeiten
- Persönlichkeitseigenschaften und -einstellungen
Die Zielbereiche des Sports:
Leistungssport: die individuelle Höchstleistung

Gesundheitssport: die Ausprägung/ Erhaltung der allgemeinen Fitness, Freude an der Bewegung
Rehabilitationssport: Wiederherstellung der allgemeinen körperlichen Leistungsfähigkeit
Schulsport: vielseitige körperliche Ausbildung, Erkennen von Neigungen etc.
Ziele des Trainings
Steigerung   Erhalt   Wiederherstellung 

(Maximierung/    
Optimierung der    
sportlichen der sportlichen der sportlichen
Leistungsfähigkeit  Leistungsfähigkeit  Leistungsfähigkeit 
     
   
   
 
Erfolgreiche gesundheitliches Rehabilitation
Wettkampf-  Wohlbefinden
teilnahme
12 von 118
Die sportliche Leistung:
Der Begriff sportliche Leistung:
Die sportliche Leistung kann sowohl durch den reinen Vollzug bzw. Ausprägungsgrad einer
sportmotorischen Fertigkeit als auch durch das Ergebnis zum Ausdruck kommen.
Die Leistung im Sport hängt von zahlreichen inneren und äußeren Faktoren ab.
Nur wenn die in ihrer Komplexität wirkenden Faktoren im Training und im Wettkampf die notwenige
Aufmerksamkeit erfahren, ist mit einer optionalen Leistungsentwicklung zu rechnen.
Innere Faktoren:
- konditionelle Fähigkeiten (Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit)

- allgemeine koordinative Fähigkeiten
- spezifische technische Fähigkeiten (sportmotorische Fertigkeiten zur Realisierung spezieller 
Bewegungsabläufe = Dribbling)
- taktische Fähigkeiten: Organisation und Führung des Wettkampfes
- psychische Fähigkeiten und Persönlichkeitseigenschaften (Teamgeist, Wille, Motivation)
- konstitutionelle Faktoren: Gesundheit und physische Belastbarkeit
Äußere Faktoren:
- Familie und Freundeskreis

- Schule und Beruf
- Trainings- und Wettkampfbedingungen
- Trainer
13 von 118
Faktoren der sportlichen Leistung (am Beispiel des Fußballs):
Kondition:
- Schnelligkeit
- Kraft
- Ausdauer
- Beweglichkeit
Koordination:
- Orientierungsfähigkeit
- Kopplungsfähigkeit
- Differenzierungsfähigkeit
- Antizipationsfähigkeit
- Umstellungsfähigkeit
- Gleichgewichtsfähigkeit
Technik:
- Ballannahme
- Passen
- Ballmitnahme
- Abwehrtechniken
Taktik:
- Individualtaktik
- Gruppentaktik
- Teamtaktik
Rahmenbedingungen:
- Trainings- und Wettkampfbedingungen

- Trainer, Management
- Familie, Beruf, Gesundheit
- ärztliche Betreuung
- Umfang und Qualität des Spielerkaders
Herausbildung der sportlichen Leistung:
Der anzustrebende Ausprägungsgrad einer sportlichen Leistung richtet sich immer nach dem Ziel
des Individuums.
Entsprechend schreibt man die Trainingsinhalte, Trainingsmittel und Trainingsmethoden durch eine
Trainingsplanung fest.
14 von 118
Trainingsplanung:
„Unter Trainingsplanung ist ein auf das Erreichen eines Trainingsziels ausgerichtetes, den
individuellen Leistungszustand berücksichtigendes Verfahren der vorausschauenden,
systematischen Strukturierung des (langfristigen) Trainingsprozesses zu verstehen.“
Trainingskonzeption: Grundorientierung für Leistung, Planung und Gestaltung des Trainings, die 
klare, konkrete Ziel- und Aufgabenstellungen sowie Lösungswege beinhaltet.  
Rahmentrainingsplan: Trainingskonzeption eines Fachverbandes basierend auf verallgemeinerten 

Richtlinien  
Gruppentrainingsplan: Trainingsplan für Gruppen mit gleicher Zielsetzung und Ausgangsniveau  
individueller Trainingsplan: enthält alle wesentlichen Festlegungen um für eine Einzelperson 

optimale Leistungen zu erreichen  
Mehrjahresplan: umfasst das Grundlagen-, Aufbau-, und Hochleistungstrainingsprogramm  
Jahrestrainingsplan: Gibt über Gestaltung des jährlichen Trainingsprozesses Auskunft  

Konkretisierung des Mehrjahresplans  
Makrozyklusplan: dient der Ausgestaltung mittelfristiger, mehrwöchiger Abschnitte des 

Trainingsprozesses mit dem Ziel der Ausformung definierter Entwicklungsphasen  
Mikrozyklusplan: Auch Wochentrainingsplan - gibt Auskunft über mehrtägiger, bis zu einer Woche 
umfassender Trainingsabschnitte 
Trainingseinheitenplan: beinhaltet konkrete Hinweise auf Ausgestaltung der jeweiligen  

Trainingseinheit und beschreibt die einzelnen Belastungsziele
Gliederung des langfristigen Trainingsprozesses:
15 von 118
Trainingsmethoden allgemein:
„Als Ausdauertrainingsmethode bezeichnet man ein planmäßiges Verfahren zur Realisierung der
Trainingsziele. Sie muss Aussagen zur Anordnung der Trainingsinhalte, Auswahl der
Trainingsmittel, Trainingsbelastung und zu Organisationsformen treffen.“
Ausdauertrainingsmethoden:
- Dauermethode
- Intervallmethode
- Wiederholungsmethode
- Wettkampfmethode
- Kontrollmethode
Krafttrainingsmethoden:
- Maximalkraftmethode
(Muskelaufbautraining)
- Schnellkraftmethoden
(reaktives Schnellkrafttraining)
- Kraftausdauermethoden
(disziplinspezifisches
Kraftausdauertraining)
Schnelligkeitstraining:
- Wiederholungsmethode
- Wettkampfmethode
- Kontrollmethode
Beweglichkeitstraining:
- kombinierte Methode
- Anspannungs-Entspannungs-Dehnen
Belastungskomponenten:
16 von 118
Prinzipien des sportlichen Trainings:
- Trainingsprozess = Vielzahl unterschiedlicher Gesetzmäßigkeiten biologischer, pädagogischer,

psychologischer Art u.A Art ein  
—> effektive Gestaltung des Trainings
- Prinzipien des sportlichen Trainings dienen dazu, die methodische Handlungsfähigkeit von
Sportlern und Trainern zu optimieren
- müssen komplex und in ihrer Gesamtheit beherrscht und angewandt werden
- bestimmen Inhalt und Methoden sowie Organisation
- stellen verbindliche Handlungsaufforderungen für den Sportler bzw. den Trainer dar, da sie sich
auf die bewusste und komplexe Anwendung der Gesetzmäßigkeiten im Trainingsprozess
beziehen
- Man kann sie in vier Hauptgruppen unterteilen:  

 
—> Prinzipien der Belastung  
—> Prinzipien der Zyklisierung  
—> Prinzipien der Spezialisierung  
—> Prinzipien der Proportionalisierung
Prinzipien der Belastung:
Prinzip des trainingswirksamen Reizes:
- Notwendigkeit, dass der Trainingsreiz eine bestimmte Schwelle überschreiten muss

- Notwendige Höhe des Trainingsreizes von Sportler abhängig
Prinzip der individualisierten Belastung:
- beinhaltet Forderung nach Trainingsreizen, die der psychophysischen Belastbarkeit, der

individuellen Akzeptanz, den speziellen Bedürfnissen und Gegebenheiten der jeweiligen Person
entsprechen
Prinzip der ansteigenden Belastung:
- ergibt sich aus der gesetzmäßigen Beziehung zwischen Belastung, Adaptation und
Leistungssteigerung
- Anforderungen bezüglich der konditionellen, koordinativen, technisch-taktischen, intellektuellen
und willensmäßigen Vorbereitungen müssen systematisch gesteigert werden
Prinzip der richtigen Belastungsfolge:
- Am Anfang: Übungen, deren Effektivität einen erholten psychologischen Zustand und

vollständige Erholungspausen erfordern (Koordinations-, Schnelligkeits-, Schnellkraft-,
Maximalkraftübungen).
- Es folgen Übungen mit unvollständiger Pausengestaltung (Schnelligkeits-, bzw.
Kraftausdauertraining)
- Am Ende: Übungen zur Ausdauer
17 von 118
Prinzip der variierenden Belastung:
- ab bestimmten Leistungsniveau = unabdingbar für weitere Leistungssteigerung 

—> Wechsel von Trainingsmethoden  
—> Variation der Trainingsinhalte  
—> Art der Belastungssteigerung
Prinzip der wechselnden Belastung:
- besonders in komplexen Sportarten von Bedeutung (10-Kampf)

- mehrere physiologische Leistungsfaktoren von Bedeutung
- der richtige Wechsel/ die richtige Reihenfolge von Belastungen verschiedener Organsysteme
bzw. unterschiedlicher motorischer Hauptbeanspruchungsformen ermöglicht ein Mehr an
Umfang und Intensität, da jeweils „frische“ Systeme belastet werden
Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung:
- = Prinzip der Superkompensation

- dauerhaft = kontinuierlicher Anstieg der sportlichen Leistungsfähigkeit
Prinzip der kontinuierlichen Belastung:
- Grundvorraussetzung für einen Anstieg

der sportlichen
Leistungsfähigkeit
- unterbrochen = Abfall der
Leistungsfähigkeit
Prinzip der Zyklisierung:
- beinhaltet Richtlinien, welche die erfolgte Anpassung stabilisieren  

—> Prinzip der periodisierten Belastung
- Ziel: zum richtigen Zeitpunkt soll Sportler in Höchstform sein
Prinzip der Spezialisierung:
- Prinzip der Altersgemäßheit

- Jede Altersstufe hat ihre spezifische Belastbarkeit und Trainierbarkeit
Prinzip der Proportionalisierung:
- Prinzip der optimalem Relation von allgemeiner und spezieller Ausbildung

- Das Allgemeine hat stets dem Speziellen vorauszugehen
- Das Allgemeine ist steht dem im Hinblick auf die speziellen Anforderungen der Zielsportart
auszuwählen
18 von 118
Strukturmodell Kondition:
- Die Kraft - im Sinne der Maximalkraft ist etwa um 40 % im Vergleich zum Ausgangsniveau zu
verbessern.  
—> Allerdings ist hierbei das unterschiedliche Ausgangsniveau der einzelnen Muskelgruppen im 
Alltagsleben zu berücksichtigen. 
- Die Schnelligkeit weist die stärkste genetische Determination aller physischen Leistungsfaktoren
auf und ist nur um 15-20%, in Ausnahmefällen auch geringfügig darüber hinaus, zu steigern. 
- Die allgemeine aerobe Ausdauer (ausgedrückt durch die maximale Sauerstoffaufnahme) ist  
um etwa 40% zu steigerbar. 
Die lokale aerobe Ausdauer ist um mehrere 100 bis mehrere 1000 Prozent zu steigern.  
Sie stellt die am besten trainierbare konditionelle Leistungskomponente des Menschen dar. 
- Die Beweglichkeit wird im Sport im allgemeinen nicht maximal, sondern optimal entsprechend
den Notwendigkeiten der jeweiligen Sportart entwickelt.  
—> Ihre absolute Trainierbarkeit ist deshalb aus sportlicher Sicht nicht von Interesse.
Definition Kondition:
„Kondition ist eine Komponente des Leistungszustandes. Sie basiert primär auf dem
Zusammenwirken energetischer Prozesse des Organismus und der Muskulatur und zeigt sich als
Kraft-, Schnelligkeit-, und Ausdauerfähigkeit sowie Beweglichkeit im Zusammenhang mit den für
diese Fähigkeiten erforderlichen psychischen Eigenschaften.“
Sportmotorische- und Konditions-Elemente:
- Die konditionellen Fähigkeiten sind ein Teil der sportmotorischen Fähigkeiten (Ausdauer, Kraft,
Schnelligkeit, Beweglichkeit)
- Unter sportmotorischen Fähigkeiten versteht man die Gesamtheit der jeweils im Komplex
wirkenden Leistungsvoraussetzungen
- Sportmotorische Fertigkeiten sind ganz bestimmte einmal erlernte Bewegungsabläufe, die
automatisiert sind.
Fähigkeiten werden entwickelt - Fertigkeiten werden erlernt
19 von 118
Allgemeine Gesetzmäßigkeiten des Trainings und Trainingsprinzipien:
Adaptation:
„In der Biologie wird grundsätzlich und „Anpassung“ eine funktionelle bzw. organische
(morphologische) Adaptation des Organismus auf innere und/oder äußere Anforderung
verstanden.
Anpassung stellt also die Adaptation des gesamten Organismus oder eines Teilsystems an
exogene bzw. endogene Anforderungen dar.“
Die Phänomene der Leistungssteigerung durch sportliches Training beschreibt man als Anpassung
(Adaptation).
Die Adaptation führt zu einer Steigerung der Funktionstüchtigkeit, Leistungsfähigkeit und
Belastungstoleranz.
Im Sport gibt es vielfältige Anpassungserscheinungen, die in verschiedenen Bereichen auftreten
können.
Morphologische Anpassungen:
- Energiespeicher
- Muskelquerschnitt
Neuronale Anpassungen:
- Frequenzierung der Muskelfasern

- Erlernen einer Fertigkeit
Kognitive Anpassungen:
- Wahrnehmung
- Koordination
- Erlernen einer Taktik
Endokrine Anpassungen:
- Endorphine
- Hormone
Metabolische Anpassungen:
- Strukturproteine
- Enzyme
Wenn ein Training effektiv sein soll, so sind zu seiner Realisierung Kenntnisse über die
allgemeinen Steuerungselemente, die sogenannten allgemeinen Gesetzmäßigkeiten des Trainings
bzw. Trainingsprinzipien notwenig.
Beide haben eine hohe Bedeutung, wenn es um Planung, Steuerung und Gestaltung des
sportlichen Trainings geht. Sie bestimmen Inhalte, Methoden und Organisation des Trainings.
Die allgemeinen Gesetzmäßigkeiten des Trainings haben gegenüber der Trainingsprinzipen

eine übergeordnete Bedeutung.
20 von 118
Das Qualitätsgesetz (physiologisches Gesetz):
Beim Qualitätsgesetz handelt es sich quasi um ein übergeordnetes biologisches Gesetz, welches
für die sportmedizinischen Anpassungsgesetze gilt.
Nach dem physiologischen Gesetz sind Form und Funktion wechselseitig aufeinander bezogen.
Organe wie zum Beispiel Muskeln passen sich je nach Beanspruchung in eine ganz bestimmte
Richtung an.
„Spezifische Reize führen zu spezifischen Anpassungen“
Ein bestimmter Muskelquerschnitt (=organische Form) erlaubt es dem Sportler, ein bestimmtes
Gewicht zu stemmen (=Funktion).
Trainiert der Sportler nun systematisch dieses Gewichtstemmen, so nimmt die Kraft des Sportlers
zu (=organische Form) und ermöglicht es ihm, noch größere Gewichte zu stemmen (=Funktion).
Durch eine längere Trainingsunerbrechung können sich erworbene

Anpassungserscheinungen ach wieder zurückbilden.
Reizstufenregel:
unterschwellige Reize keine Wirkung
schwach überschweflige Reize funktionserhaltend
stark übschwellige Reize optimale Anpassungserscheinungen, Verbesserung

des Leistungsniveaus
zu starke Reize funktionsschädigend
Dieses Gesetz besagt, dass es für die Trainingswirksamkeit eines Reizes wichtig ist, dass dieser
eine bestimmte Schwelle überschreiten muss, wenn er zu Anpassungserscheinungen führen soll.
Dabei orientiert sich die Stärke der Belastungsreize an der Reizstufenregel nach Roux.
Wie hoch der Schwellenwert bei dem jeweiligen Sportler ist, hängt zum Beispiel von dessen
Leistungsstärke ab. Weniger gut Trainierte bzw. sportlichen Anfänger benötigen im Vergleich nur
relativ niedrige und unspezifische Reize. Im Bereich des Spitzensports gilt das Modell als eher
umstritten.
21 von 118
Gesetz der Anpassungsfestigkeit:
Schnell erarbeitetes Leistungsniveau ist weniger stabil und recht störanfällig

Über ein längeren Zeitraum hinweg erzielte Anpassungserscheinungen sind durch eine wesentlich
höhere Stabilität (Anpassungsfestigkeit) und eine geringere Störanfälligkeit gekennzeichnet.
Gesetz der Homöostase und der Superkompensation:
Die Anpassungsvorgänge im menschlichen Organismus verlaufen in bestimmten zeitlichen

Phasen. Nach einer intensiven Belastung kommt es zu einer Ausrenkung von Parametern, welche
sich nach einer gewissen Zeit wieder einpendeln, wenn keine weitere Belastung erfolgt.
Der menschliche Organismus befindet sich vor einer körperlichen Belastung in einer Art
Fließgleichgewicht, der sogenannten Homöostase. Nach dem sog. Roux-Prinzip versucht der
Organismus, Störungen der Funktion (Heterostase) aktiv zu kompensieren, um den
Ausgangszustand wiederherzustellen.
Homöostase
Ungleichgewicht  
Gleichgewicht der Ausgangssituation Ph-Wert 
Körperfunktionen und des Blutdruck 
inneren Milieus Körpertemperatur  
Wasserhaushalt
Heterostase
durch Training Überschwelliger Reiz

ausgelöstes
„Ungleichgewicht“
Adaptation
Wiederaufbau und/oder Antwortreaktion

Mehraufbau
Homöostase
neues Gleichgewicht auf Neue Situation

höherem Niveau
22 von 118
Die Superkompensation:
„Bei der Superkompensation geht man davon aus, dass Training vor allem durch den Abbau der
Energiespeicher, insbesondere dem Glykogen, zur Ermüdung führt und danach eine Erholung bzw.
eine Wiederauffüllung der Speicher einsetzt, welche letztendlich den Organismus in einen
belastbareren Zustand als zuvor führt.
Die Konsequenz ist eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit.“
Kritik an der Superkompensation:
- berücksichtigt das Individuum nicht

- Weder Trainingszustand, Alter oder Geschlecht spielen eine Rolle
- stammt aus dem Bereich der Muskelphysiologie und hat deshalb für unmittelbar bestimmte
Leistungskomponenten aus dem technischen und taktischen Bereich keine Aussagekraft
- Das Modell Spiegel vor, dass Trainingserfolge in gleichen Zeitspannen unbegrenzt erweiterbar
sind
- Modell ignoriert unterschiedliche physiologische Anpassungszeiten (Heterochronismus)
23 von 118
Arten der Anpassung:
Funktionelle / morphologische Anpassung: 
- strenge Trennung der einzelnen Aspekte nicht möglich , da sich Struktur und Funktion
gegenseitig bedingen
Funktionelle Anpassung:
- aus energetischen Gründen geht die funktionelle Anpassung der morphologischen Anpassung
voraus
- funktionelle Anpassung = Ökonomisierungsprozesse
Morphologische Anpassung:
- strukturelle Veränderung wie Zunahme von Muskelmasse, Knochendicke etc.
Biopositive / Bionegative Anpassungen
Biopositive Anpassungen:
- qualitativ und quantitativ optimal gesetzte Reize 

—> Verbesserung durch die Formierung neuer, leistungsfähiger Trägerstrukturen
Bionegative Anpassungen:
- zu viele Reize hintereinander 

—> Überforderung des belastenden Systems (Strukturschädigung)
- Unterforderung  
—> zu wenig gesetzte Reize (chronischer Bewegungsmangel)
Schnelle / Langsame Anpassungen:
- um bionegative Adaptationen zu vermeiden, darf der passive Bewegungsapparat nicht

überfordert werden
Schnelle Anpassungen:
- schnell anpassendes System = aktive Bewegungsapparat (Muskulatur)
Langsame Anpassungen:
- langsam anpassendes System = passive Bewegungsapparat (Knochen, Bänder, etc.)
Spezifische / Unspezifische Anpassungen:
Spezifische Anpassungen:
- äußern sich durch Anpassungsveränderungen im unmittelbar reizexponierten Bereich
24 von 118
Unspezifische Anpassungen:
- kommen dadurch zustande, dass es nicht allein in den direkt belastenden Bereich zu
Anpassungserscheinungen kommt, sondern auch in Regionen, die mit dem Reiz direkt nichts zu
tun haben
Spezielle / Allgemeine Anpassung:
Spezielle Anpassung:  
- beinhalten spezielle Adaptionen belastungs- und sportartspezifischen

Anpassungserscheinungen
Allgemeine:
- disziplinübergreifend
Adaptation /Deadaptation / Readaptation:
Deadaptation:
- Rückbildungen struktureller und funktioneller Anpassungsvorgänge sowie Stabilitätsverlust der

Organsysteme
- können passiv sowie aktiv erfolgen (gewollt / ungewollt)
Readaption:
- Adapationsprozesse, die nach gewollten bzw. ungewollten Belastungs- bzw.

Trainingsunterbrechungen in Gang gesetzte werden.
- laufen schneller ab als Erstadaptationen
Faktoren, die die Adaptation beeinflussen:
25 von 118
Ausdauer
Arten, Bedeutung und anatomisch-physiologische Grundlagen:
Definition Ausdauer:
„Unter Ausdauer wird allgemein die psychophysische Ermüdungswiderstandsfähigkeit des

Sportlers verstanden.
Dabei beinhaltet die psychische Ausdauer die Fähigkeit des Sportler, einen Reiz, der zum Abbruch
einer Belastung auffordert, möglichst lange widerstehen zu können; die physische Ausdauer die
Ermüdungswiderstandsfähigkeit des gesamten Organismus bzw. einzelner Teilsysteme.“
Arten der Ausdauer:
Man unterscheidet unter dem Aspekt:
… an beteiligter Muskulatur in allgemeine und lokale Ausdauer

… der Sportartspezifität in allgemeine und spezielle Ausdauer
… der muskulären Energiebereitstellung in aerobe und anaerobe Ausdauer
… der Zeitdauer in Kurz-, Mittel-, und Langzeitausdauer
… der motorischen Hauptbeanspruchungsformen in Kraft-, Schnellkraft-, und 
Schnelligkeitsausdauer
… der Muskelarbeitsweise in dynamische und statische Ausdauer
„Die allgemeine (Muskel-) Ausdauer umfasst mehr als ein Siebtel bis ein Sechstel der gesamten
Skelettmuskulatur, wie dies z.B. beim Joggen der Fall ist und wird vor allem durch das Herz-
Kreislauf-Atemsystem limitiert. Die Muskulatur eines Beines stellt bereits etwa ein Sechstel der
Gesamtmuskelmasse dar.“
„Die lokale Ausdauer beinhaltet dementsprechend eine Beteiligung von weniger als ein Siebtel bis
ein Sechstel der Gesamtmuskelmasse und wird neben der allgemeinen Ausdauer in besonderem
Maße durch die spezielle Kraft bestimmter kleinerer Muskelgruppen, wie zum Beispiel der
Armmuskel beim Schwimmer, bestimmt.“
26 von 118
In der Gegenüberstellung allgemeiner und spezieller Ausdauer wird unter allgemeiner Ausdauer
die sportartunabhängige Form (=Grundlagenausdauer) genannt.
Unter spezieller Ausdauer hingegen die für eine Sportart spezifische Manifestationsform
verstanden.
Die lokale und die spezielle Ausdauer überschneiden sich in vielen Punkten.
Der wesentliche Unterschied zwischen der aeroben und anaeroben Ausdauer besteht darin,
dass bei der aeroben Ausdauer ausreichend Sauerstoff für die Energiebereitstellung zur Verfügung
steht, was bei der anaeroben Ausdauer nicht der Fall ist.
In der Sportpraxis = belastungs- und intensitätsabhängige Mischung
Bei der Kurzzeitausdauer (KZA) sind maximale Ausdauerbelastungen von etwa 45 Sekunden bis
2 Minuten einzuordnen, die überwiegend durch die anaerobe bzw. anaerobe-aerobe
Energiebereitstellung bestritten werden.
Die Mittelzeitausdauer (MZA) stellt den Abschnitt einer zunehmenden aeroben
Energiebereitstellung dar - entsprechend Belastungen von etwa 2 - 8 Minuten
Die Langzeitausdauer (LZA) beinhaltet alle Belastungen, die über 8 Minuten hinausgehen und
fast ausschließlich durch die aerobe Energiebereitstellung unterhalten werden.
Aufgrund der differenzierten Stoffwechselanforderungen ist die Langzeitausdauer noch in
LZA I, II, III aufteilbar.
LZA I umfasst alle Belastungen bis 30 Minuten und ist durch überwiegenden
Kohlenhydratstoffwechsel charakterisiert.
Die LZA II die Zeit von etwas 30 - 90 Minuten. Hier stehen sowohl der Kohlenhydrat- als auch der
Fettstoffwechsel in einem zeitabhängigen dynamischen Mischungsverhältnis im Vordergrund.
Die LZA III beinhaltet Belastungen über 90 Minuten, für die der Fettstoffwechseln der
Hauptenergieträger ist.
Eine letzte Unterscheidungsmöglichkeit schließlich ergibt die Betrachtung der Ausdauer unter dem
Aspekt ihrer dynamischen bzw. statischen Manifestationen.
Die dynamische Ausdauer bezieht sich dabei auf die Bewegungsarbeit, die statische auf die
Haltearbeit.
In Abhängigkeit von der bei der Haltearbeit aufzuwendenden Kraft ist die statische Ausdauer mehr
aerob, gemischt aerob-anaerob oder anaerob durchführbar.
Liegt der Krafteinsatz unter 15% der maximalen isometrischen Stärke (MIS), erfolgt die
Energiebereitstellung auf aeroben Wege.
Liegt sie zwischen 15 - 50% (in diesem Kraftbereich kommt es zu einer zunehmenden
Einschränkung der Muskeldurchblutung durch den kontraktionsbedingten Gefäßverschluss), wird
sie in einem entsprechenden Mischungsverhältnis aerob/ anaerob vollzogen.
Liegt die Kraft über 50%, erfolgt die energetische Abdeckung auf rein anaeroben Wege, da der nun
vorliegende kontraktionsbedingte Gefäßverschluss keinen weiteren Sauerstofftransport über den
Blutweg mehr ermöglicht.
27 von 118
Zusammenfassung zur Strukturierung der Ausdauer:
Arten Grundlagenausdauer spezielle Ausdauer
Merkmal Basischarakter für Gesundheit, disziplinspezifische

Fitness und für die Entwicklung Belastungsstruktur in den
anderer sportmotorischer Ausdauersportarten; optimales
Fähigkeiten Verhältnis von
Belastungsintensität und
Belastungsdauer
Typen - allgemeine GLA   - KZA  

übungsneutrale (45 - 2 min)
Grundausdauer des - MZA  
Gesundheits- und (2 - 8min)
Fitnessbereichs - LZA I 
- spezifische GLA  (8 - 30min)
übungsgebundene - LZA II 
Basisausdauer der (30 - 90min)
Ausdauerdisziplinen - LZA III  
- azyklische GLA   (90 - 6Std)
Basisausdauer für - LZA IV  
unregelmäßig wechselnde (< 6Std)
(=azyklische) Beanspruchung
in Spiel- und Kampfsportarten
28 von 118
Bedeutung der Grundlagenausdauer für die sportliche Leistungsfähigkeit:
Erhöhung der physischen Leistungsfähigkeit:
- wirkt sich auf Wettkampfleistung als auch auf Belastbarkeit im Training günstig aus
Optimierung der Erholungsfähigkeit:
- Organismus des Sportlers kann anfallenden Ermüdungsstoffe schneller eliminieren und

energetische Engpässe effektiver kompensieren
Steigerung der psychischen Belastbarkeit:
- höhere psychische Stabilität und höhere Stressresistenz aufgrund eines erhöhten

Stresshormonspiegels
Konstant hohe Reaktions- und Handlungsschnelligkeit:
- bessere Erholungsfähigkeit und niedrige Anschoppung von Ermüdungsstoffen führt zu einer

geringeren Belastung des ZNS
- Wahrnehmungs-, Antizipations-, Entscheidungs-, und Reaktionsschnelligkeit bleiben während
des gesamten Trainings ohne Leistungseinbuße
Minimierung von Verletzungen:
- besser trainierte Sportler verletzen sich weniger als frühzeitig ermüdende
Verringerung technischer Fehlleistungen:
- der ausdauertrainierte Sportler ist bis zum Schluss voll konzentriert und vermeidet dadurch
technische Fehler aufgrund abnehmender Aufmerksamkeit
Vermeidung ermüdungsbedingter taktischer Fehlverhaltensweisen:
- weil es bei einem trainierten Ausdauersportler nicht zu einem übermäßigen Anstieg von
Ermüdungsstoffen kommt
Stabilere Gesundheit:
- Verbesserung seiner immunologischen Abwehrlage zur Vermeidung von „unnötigen“

Leistungseinbußen wie Schnupfen etc.
29 von 118
Anatomisch-physiologische Grundlagen des allgemeinen aeroben
Ausdauertrainings:
Ausdauertraining und Muskelzelle:
Ausdauerleistungsfähigkeit und Muskelfaserzusammensetzung:
Ausdauertalente besitzen mehr ermüdungsresistente ST-Fasern, sind also im Ausdauerbereich

aus genetischer Sicht im Vorteil gegenüber „Schnelligkeits- und Schnellkrafttalenten“, die mehr  
FT-Fasern besitzen.
Es besteht ein enger Zusammenhang zwischen der prozentualen Faserverteilung, und maximaler
Sauerstoffaufnahme, dem Bruttokriterium der Ausdauerleistungsfähigkeit.
Ausdauerleistungsfähigkeit und zelluläre Energiespeicher:
Biochemischer Adaptionsprozess auf Zellniveau
Konzentrationszunahme der Energiequellen —> Verstärkung der Enzymaktivitäten  

—> Vervollkommnung der hormonellen Regulationsmechanismen
Durch Ausdauertraining kommt es je nach Dauer und Intensität zu einer mehr oder weniger
ausgeprägten Entleerung der Energiespeicher.
Je höher die Eingangs-Glykogenvorräte sind, desto größer is die Fähigkeit, bei hoher Intensität
Arbeit zu leisten.
Bei regelmäßigem Ausdauertraining kommt es durch die ständige Entleerung und nachfolgende
Wiederauffüllung über die Superkompensation zu einer Vermehrung der Energiespeicher.  
—> Das Eingangsniveau kann um etwa 100% gesteigert werden
Zucker und Fettsäuren tragen in Abhängigkeit von Intensität, vom Umfang und vom Grad der
Trainierbarkeit in unterschiedlichem Maße zur Energiebereitstellung bei.
Je besser der Trainingszustand des Sportlers ist, desto mehr FFS können bei hoher Intensität
noch freigesetzt, transportiert und vom Gewebe verbrannt werden.
Nach vollständiger Glykogenentleerung dauert es nahezu 46 Stunden bis das Eingangsniveau

wieder erreicht wird, was im Trainingsprozess berücksichtigt werden muss, um ein „Ausbrennen“
bzw. ein Übertraining zu vermeiden.
Ausdauerleistungsfähigkeit und Mitochondrien:
- unter Einfluss eines aeroben Ausdauertrainings 

—> Zunahme und Vergrößerung der Mitochondrien selbst bzw. ihrer Oberfläche
- „Kraftwerke der Zelle“
- Sie sind für die aerobe Verstoffwechselung von Kohlenhydraten und Fetten sowie in
Sondersituationen auch von Aminosäuren zuständig
30 von 118
Ausdauerleistungsfähigkeit und zelluläre Enzymkapazitäten:
- Mit der Erhöhung der Energiespeicher ist demnach auch ein Aktivitätsanstieg der diese
Energieträger umsetzenden Enzyme innerhalb der Mitochondrien verbunden.
- Vorwiegendes aerobes Training erhöht vor allem die aerobe, vorwiegend anaerobes Training die
anaerobe Enzymaktivität
- Aerobes Training führt zu einem hohen Anteil an oxidationen (=aeroben) Enzymen und steigert
deren Umsatzgeschwindigkeit durch eine beträchtliche Aktivitätszunahme
- Die parallele Steigerung der mitochondrialen und enzymatischen „Umsatzkapazität“ des
weiteren die Voraussetzung für eine rasche Eliminierung bzw. Verstoffwechslung von
Ermüdungsstoffen
Ausdauerleistungsfähigkeit und Myoglobinspeicher:
- durch areobes Training wird der Myoglobinspeicher in den ST-Fasern erhöht

- Myoglobin unterstützt die Sauerstoffdiffusion aus dem Blut in die Muskelzelle
- stellt intramuskulären Sauerstoffspeicher dar
- Myoglobin für rote Färbung der ST-Fasern verantwortlich
Ausdauerleistungsfähigkeit und hormonelle Regulationsmechanismen:
- Die Stoffwechselvorgänge im Muskel laufen über feinabgestimmte hormonelle

Steuerungsvorgänge ab, die durch Training eine weitere Verbesserung erfahren
- Durch Ausdauertraining kommt es zu einer Organvergrößerung (Hypertrophie) der an der
Ausdauerleistungsfähigkeit beteiligten Hormondrüsen  
—> Kapazitätsverbesserung, die es ausdauertraininerenden Sportlern erlaubt, in gesteigertem  
Maße Leistungshormone wie Adrenalin freizusetzen und damit höhere Leistungen zu 
erzielen
- Sportler mit einer erhöhten Leistungshormonkapazität besitzen eine höhere
Leistungsmobilierungsfähigkeit und können damit ihre Leistungsreserven optimal ausschöpfen
- Parallel zur Hormondrüsenhypertrophie kommt es zu ausgeprägten Ökonomisierungsprozessen  
—> Ausdauertraining ausreichender Intensität bedingt bereits in 2 - 4 Wochen eine deutliche  
Abnahme des Sympathikotonus - hier dominiert der Leistungsnerv Sympathikus - bei  
gleichzeitig zunehmender Dominanz des für Erholungs- und Wiederherstellungsvorgänge 
verantwortlichen Parasympathikus
Zusammenfassung:
Zusammenfassend kann man feststellen, dass durch die ausdauerbedingten

Anpassungserscheinungen der Muskelzelle (Erhöhung der Energiespeicher, Steigerung der
enzymatischen Enzymkapazität in den Mitochondrien, Optimierung der hormonellen
Regulationsmechanismen) eine verbesserte Grundlage für ein allgemein gesteigertes
Leistungsvermögen erzielt werden kann. Der Grad bzw. die Qualität dieser Stoffwechselabläufe ist
abhängig von den eingesetzten Trainingsmethoden und -inhalten.
31 von 118
Ausdauerleistungsfähigkeit und Herz-Kreislauf-Parameter
- intensives Ausdauertraining —> Sportherz  

—> gekennzeichnet durch harmonische Vergrößerung der Herzhöhlen und eine 
Dickenzunahme der Herzwände (—> Optimierung der Herzarbeit)
Herz:
- Umstellung von sympathikotoner auf vagotoner Arbeitseinstellung  

—> Steigerung des Schlagvolumens  
—> Senkung der Herzfrequenz bei Ruhe und submaximalen Belastungen  
—> Steigerung des maximal möglichen Herzminutenvolumens
Gefäßsystem:
- Kapillarisierung und Kollateralbildung

- Vergrößerung der Herzkranzgefäßeingänge mit Optimierung der Herzdurchblutung
- Verbesserung der Blutumverteilung bei Belastungen
Blut:
- Absolute Blutvolumenzunahme
- Absolute Zunahme von Erythrozyten
- Optimierung der Fließeigenschaften des Blutes
Ausdauerleistungsfähigkeit und Lunge:
- Ökonomisierung der Atemfunktion

- Ausbildung einer Leistungslunge
- Aktivitätshypertrophie der Atemmuskulatur
- Steigerung des maximal möglichen Atemminutenvolumens
32 von 118
Messung der aeroben Leistungsfähigkeit
Die aerobe Leistungsfähigkeit eines Sportlers kann wissenschaftlich über verschiedene Verfahren
ermittelt werden. Am bekanntesten sind die Bestimmung der maximalen Sauerstoffaufnahme
(VO2MAX) und die Bestimmung der Ausdauerleistungsfähigkeit im Bereich der „anaeroben
Schwelle“.
VO2max:
Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2-max in mmol pro Minute) ist ein Maß für die aerobe
Energiegewinnung in der arbeitenden Muskulatur innerhalb einer bestimmten Zeiteinheit.
Es stellt das Bruttokriterium der aeroben Energiegewinnung dar.
Das relative Sauerstoffaufnahmevermögen berücksichtigt Körpermasse der Athleten  
(VO2-Aufnahme pro kg Körpermasse) und ist deshalb besser für die Beurteilung der allgemeinen
aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit geeignet.
Messung der maximalen Sauerstoffaufnahme:
Die Höhe der maximalen Sauerstoffaufnahme hängt neben dem Trainingszustand auch von einer
Reihe anderer Faktoren ab: vom Umfang der beteiligten Muskulatur, vom Körpergewicht, vom
Lebensalter und vom Geschlecht
- beteiligte Muskulatur  
—> Höchstmögliche VO2-max Werte sind nur zu erreichen, wenn größtmögliche Muskelmassen  
zum Einsatz gebracht werden, wie dies zum Beispiel beim Dauerlauf der Fall ist  
- Körpergewicht  
—> Je höher das Körpergewicht - und damit die Gsamtmuskelmasse - desto größer die  
VO2-max 
- Lebensalter  
—> Die VO2-max steigt bis zu einem Maximalwert an - er ist mit etwa 20 Jahren erreicht - bleibt  
bis zum 30. Lebensjahr und fällt dann allmählich ab (1% pro Jahr)  
- Geschlecht  
—> Bis zum Eintritt der Pubertät liegen keine nennenswerten geschlechtsspezifischen 
Differenzen vor 
—> Danach legen die Werte 25 - 30% der Frauen unter denen der Männer
Die Messung erfolgt unter hohem apparativen Aufwand und wird spprtartspezifisch mit Hilfe eines
Stufentests ermittelt
Absolutwerte (in L pro Minute) Untrainierte Trainierte
Männer etwa 3 etwa 6 - 8
Frauen etwa 2 etwa 4 - 5
Relativwerte (in ml pro Minute) Untrainierte Trainierte
Männer etwa 40 - 50 etwa 80 - 90
Frauen etwa 30 - 35 etwa 60 - 70
33 von 118
Bestimmung der anaeroben Schwelle:
- Messung der Blutlaktatkonzentration als Test- und Kontrollverfahren als im Leistungsbereich hat
sich allgemein durchgesetzt
- Einteilung der Ausdauerleistung in verschiedene Intensitätsgrade
Aerobe Schwelle:
- Laktatkonzentration bis 2mmol/l Blut

- bei moderaten Intensitäten - Belastung gering
- Herzfrequenz bei Erwachsenem bei ungefähr 120 / 140 Schlägen die Minute
- Im Bereich der aeroben Schwelle -> Sauerstoffgleichgewicht (Sauerstoff-Steady-State)  
—> Sauerstoffaufnahme und Abgabe im Gleichgewicht
- aerobe Schwelle = Dauerleistungsgrenze
- ideal für Gesundheits- und Regenerationstraining  
—> ausschließlich Fettstoffwechsel
Anaerobe Schwelle:
- Laktatkonzentration von 4mmol/l Blut vorliegt.

- Belastungsempfinden hoch
- Herzfrequenz bei Erwachsenem bei ungefähr 175 Schlägen die Minute
- ist dem Ausdauerspitzensport vorbehalten und erfordert eine hochgradige Tempohärte
- Belastungen über anaerobe Schwelle —> exponentieller Anstieg der Laktatkurve 
—> Laktat kann nicht mehr eliminiert werden 
—> Belastungen können nur kurzzeitig aufrechterhalten werden.
Zone zwischen aerober und anaerober Schwelle:
- = aerob-anaerober Übergang
- aerobe Energiebereitstellung überwiegt bei dem jedoch der aerobe laktazide
Energiestoffwechsel beansprucht wird
- Laktat-steady-state
Laktat-Steady-State
aerobe Schwelle
Sauerstoff-steady-
state
34 von 118
Anatomisch-physiologische Grundlagen des allgemeinen anaeroben
Ausdauertrainings:
400m-Läufer, Mittelstreckenläufer, 500m- und 1000m-Eisschnellläufer, etc. benötigen eine hohe

allgemeine aerobe Kapazität, um Topleistungen erreichen zu können.
Wesentliche Adaptionsmechanismen beim allgemeinen anaeroben Ausdauertraining sind:
- Erhöhung der Pufferkapazität 

—> Übersäuerung durch Stoffwechselabfallprodukte führt zu einer Herabsetzung bzw. 
Einstellung der Enzymaktivität, zentral zu einer verminderten Impulsrate, was insgesamt zu  
einem mehr oder weniger schnellen Belastungsabbruch  
—> In der Zelle werden durch anaerobes Training die intramuskulären Puffersysteme  
(Eiweiß / Phosphatpuffer) erhöht 
- Steigerung der Übersäuerungsresistenz  

—> Anaerobes Training erhöht die Kapazität der glykolytischen, anaeroben Enzyme und die
Fähigkeit, trotz Übersäuerung noch Arbeit leisten zu können.  
- Erhöhung der anaerob relevanten Energiespeicher  

—> Durch aerobes-laktazides Training werden die hierfür leistungsrelevanten Energiespeicher
(besonders Glykogenspeicher) erhöht.
- Steigerung der volitiven Eigenschaften  

—> Die Resistenz gegenüber Ermüdungsfaktoren kann nicht nur in physischer, sondern auch in 
psychischer Hinsicht gesteigert werden 
—> Gerade beim hochgradig belastenden Training der anaeroben laktaziden Ausdauer kommt  
es zu einer Zunahme der volitiven (vom Willen abhängigen) Eigenschaften wie zum Beispiel  
die Steigerung der Willenskraft oder der Fähigkeit der Selbstüberwindung
35 von 118
Methoden und Inhalte des Ausdauertrainings:
- Die verschiedenen Ausdauerfähigkeiten stellen aus sportbiologischer Sicht verschiedene

Anforderungen an die sich limitierende aerobe bzw. anaerobe Kapazität
- Um eine effektive Leistungssteigerung dieser Ausdauerfähigkeiten zu ermöglichen, müssen
solche Trainingsmethoden und -inhalte eingesetzt werden, die den jeweiligen metabolischen
(den Stoffwechsel betreffende) Anforderungen der Wettkampfdisziplin nahekommen und sie
dementsprechend gezielt verbessern können.
Eine optimale Trainingsgestaltung erfordert demnach:
—> Die Kenntnis der Anforderungen der jeweiligen Ausdauerfähigkeit an die 

Stoffwechselvorgänge
—> Die Kenntnis der physiologischen Wirkung der jeweiligen Trainingsmethoden und -inhalte
Einteilung der Ausdauermethoden:
Die Ausdauermethoden lassen sich in vier Hauptgruppen unterscheiden.
36 von 118
Dauermethode:
„Bei der Dauermethode handelt es sich stets um längere Belastungen, die nicht durch Pausen
unterbrochen werden. Es kommt zu einer progressiven Ermüdung“.
Belastungskomponenten Intensität Dichte Umfang Komplexität Häufigkeit
Sportart: Lauf 70 - 95% der hoch   sehr lange, gering Täglich (GLA)
Bestleistung = möglichst über (koordinativ bis 1x p. Woche
über 3 - ohne 0,5 - 2 Stunden anspruchslos) (Erhaltung)
50km Pause oder mehr
Wirkung der Dauermethode:
sportbiologische Wirkungen:
—> Ökonomisierung des Stoffwechsels  
—> Optimierung aller Herzparameter  
—> Optimierung aller Blutparameter  
—> Erhöhte Kapillarisierung  
—> Optimierung der Laufkoordination  
Spezielles Trainingsziel:
—> Optimierung der GLA  
Pädagogisch-psychologische Wirkungen:  
—> Steigerung der Willenskraft  
—> Erhöhung des Durchhaltevermögens  
—> Einstellungsoptimierung
Bei der Dauermethode steht die Verbesserung der aeroben Kapazität im Vordergrund
Man unterscheidet in extensive und intensive Dauermethode
37 von 118
Extensive Dauermethode:
- Sportler, die überwiegend mit hohen Trainingsumfängen und niedrigen Intensitäten, also
extensiv, trainieren, vollziehen vor allem Anpassungen im Fettstoffwechsel, weniger hingegen im
Kohlenhydratstoffwechsel
- Aufgrund der überwiegenden Fettverbrennung und der damit weitgehenden Schonung der
Glykogenspeicher in den ST-Fasern kommt es nur zu einer mäßigen Superkompensation der
Kohlenhydratreserven
- Ein derartiges Training ist deshalb zum Aufbau der GLA bzw. für lange und ultralange
Wettkampfstrecken geeignet (LZAIII) da hierbei ein wesentlicher Teil der Energie über den
Fettumsatz gewonnen wird
Die extensive Dauermethode erfolgt im allgemeinen bei Intensitäten, die im Bereich der
„aeroben Schwelle“ - entsprechend 2mmol/l, oder eine Herzfrequenz von 120 - 140
Schläge/min - bzw. bei der intensivierten Form im aerob-anaeroben Übergangsbereich
liegen.
Die Bedeutung einer durch die extensive Dauermethode bewirkten verbesserten GLA und der
damit optimierten Fettverbrennung liegt begründet in:
- Je besser die Fettverbrennung, desto besser die Prozesse der Wiederherstellung der
energiereichen Phosphate, die für die kurzfristigen, explosiven Aktionen entscheidend sind
- Je besser die Regenerationsfähigkeit, desto schneller die Eliminierung von Ermüdungsstoffen
im Muskel und im ZNS
- Je besser die aerobe Ausdauerfähigkeit, desto höheren Intensitäten kann die Fettverbrennung
noch zur Energiegewinnung herangezogen werden
- Je besser die aerobe Ausdauer, desto mehr können die Kohlenhydrate, die für intensive
Laufeinsätze verantwortlich sind, geschont werden.
Für die Bewältigung derartiger Leistungen ist das Training mit der sogenannten intensiven
Dauermethode unersetzlich.
38 von 118
Intensive Dauermethode:
Bei der intensiven Dauermethode wird im Bereich der anaeroben Schwelle -

entsprechend einem Laktatwert von 4 mmol/l bzw. einer Belastungsherzfrequenz von
etwa 175 Schlägen/min trainiert.
- aktiviert ausschließlich den Zuckerstoffwechsel, da bei dieser Laufintensität nicht genügend

Sauerstoff für die oxidative Verbrennung von Fetten zur Verfügung steht
- Es kommt zur erhöhten Ausschöpfung der Zuckerspeicher mit nachfolgend ausgeprägter
Superkompensation
Bei der Durchführung der intensiven Dauermethode ist zu beachten:
- Sie sollte maximal 2-3 mal die Woche zum Einsatz kommen, da sonst keine ausreichende Zeit
zur Erholung zur Verfügung steht  
—> Gefahr des Übertrainings
Zusammenfassung:
Zusammenfassend lässt sich feststellen, dass die extensive bzw. intensive Dauermethode
unterschiedliche Wirkungen erzielen:
Bei steigender Intensität geht der Fettstoffwechsel (typisch für extensive Dauermethode) immer
mehr in den Kohlenhydratstoffwechsel (typisch für die intensive Dauermethode) über.
Eine Kombination aus beiden Methoden bietet sich als sehr sinnvoll an
39 von 118
Intervallmethode:
- man unterscheidet ebenfalls in extensiv und intensiv sowie KZI, MZI und
Langzeitintervallmethode
- Charakteristisch für die Intervallmethode im
Allgemeinen ist die „lohnende Pause“ und die
„aktive Pause“
- Herzfrequenz entscheidende Steuergröße
- da der Abfall logarithmisch erfolgt, ist nur ein Teil
der Pause lohnend.  
—> Man sollte also bei einer HF von 120 - 140 
Schlägen/ Minute den nächsten 
Belastungsreiz setzen
- Die Länge der „lohnenden Pause“ variiert je nach Länge der Strecke bzw. Belastung und dem
Trainingszustand zwischen 30 Sekunden (KZIM) bis maximal 5 Minuten (LZIM)  
—> Bei längeren Pausen geht der typische Effekt des Intervalltrainings verloren
Die Pause ist umso kürzer, desto besser der Trainingszustand und je kürzer die Tempostrecke ist.
Desgleichen sollte die Pause „aktiv“ gestaltet werden, das heißt durch eine starke
intensitätserniedrigte, aerobe Aktivität wie zum Beispiel langsames Weitertraben.  
Die „aktive Pause“ hat den Vorteil, dass durch die dabei aktivierte „Muskelpumpe“ die für das
große Schlagvolumen notwendige Blutmenge aus der aus der Arbeitsmuskulatur zurück ins Herz
gepumpt wird.
Beim Intervalltraining wird demnach in zweifacher Hinsicht stark auf Veränderungen der
Herzgröße eingewirkt: In der Belastungsphase erfolgt über die überwiegende
Herzdruckarbeit eine Hypertrophie der Herzmuskulatur, in der Erholungsphase über die
vorherrschende Herzvolumenarbeit vor allem eine Dilatation der Herzhöhlen.
40 von 118
Extensive Intervallmethode:
…oder „lohnende
Pause“!
Belastungskomponenten Intensität Dichte Umfang Dauer Komplexität Häufigkeit
Sportart: Lauf 60 - 80% hoch   hoch, 12 - mittel, je gering - 2 - 3 pro

der = 40 Wdh nach koodinativ Woche
Bestleistung lohnende Strecken wenig
der Pause, länge anspruchsvoll
jeweiligen Serienpa.
Strecke 1,5 - 5min
Wirkungen der extensiven Intervallmethode:
Physiologische Wirkungen:
—> Optimierung des Zuckerstoffwechsels  

—> Schnelle Steigerung des Herzparameters
—> Gesteigerte Kapillarisierung
—> Steigerung des Blutvolumens  
—> Optimierung des Umschaltvermögens von Zucker- auf Fettstoffwechsel
Trainingseffekt:
—> Steigerung der GLA (oberer Leistungsbereich)
Pädagogisch-psychologische Wirkung:
—> Erhöhung der Willenskraft

—> Optimierung des Umschaltvermögens von Leistung auf Erholung
Die extensive Intervallmethode unterstützt den Aufbau der GLA und ist sowohl für den
Ausdauerspezialisten wie für den Spielsportler von Bedeutung
41 von 118
Intensive Intervallmethode:
- hauptsächliche Unterschied liegt in Stoffwechselbereich

- Bei einer Belastungsdauer von etwa ein bis 4 Minuten und hoher Belastungsintensität kommt es
zu einer verstärkten Energiebereitstellung über die Glykolyse und damit zu einer ausgeprägten
Verbesserung der anaeroben Kapazität
- Hohe Belastung kann nicht dauerhaft Gehalte werden und fällt damit ab - somit auch der Anteil
der anaeroben Energiegewinnung.  
—> Im Vordergrund steht somit zunehmend die Verbesserung der grenzbereichigen aeroben  
Kapazität
- Die Intensität der Intervallmethode liegt in jedem Fall über derjenigen der intensiven
Dauermethode, die bei 4mmol Laktat pro Liter liegt.
Sportart: Lauf 80 - 95% hoch   mittel 10 -meist 15 mittel 2 - 3 pro

der = 12 Wdh  - 60s (koordinativ Woche
Bestleistung lohnende (KZI) etwas
der Pause, 3-5 Serien aber anspruchs- 
jeweiligen Serienpa. auch 1-8 voller wegen
Strecke 30 - 5min (MZI) erhöhtem
und 8 - Tempo
15 (LZI)
Physiologische Wirkung:
—> Optimierung des anaeroben Stoffwechsels  

—> schnelle Steigerung des Herz-Kreislauf Parameters
Trainingseffekt:
 
—> Steigerung der Sprintausdauer
Pädagogisch-psychische Wirkung:  
 
—> siehe extensiv
42 von 118
Wiederholungsmethode:
Die Wiederholungsmethode beinhaltet das wiederholte Absolvieren einer gewählten Strecke, die
nach jeweils „vollständigen Erholung bzw. Pause“ mit maximal möglicher Geschwindigkeit
durchlaufen wird. Aufgrund der hohen Intensität ist nur eine geringe Wiederholungszahl möglich.
Sportart: Lauf 95 - 100% gering = gering:   je nach mittel bis hoch gering bei
der vollstän-  1-6 Läufe Strecken aufgrund des längeren
Bestleistung   dige länge Tempos Strecken,
(der Pause:   höher bei
jeweiligen je nach kurzen
Strecke) Strecken- 
länge 4 -
30 min
Wirkungen der Wiederholungsmethode:
Psychologische Wirkungen:
—> Optimierung des streckenspezifischen Stoffwechsels

—> Spezifische Vergrößerung der Energiereserven  
—> Schnelle Steigerung der Herz-Kreislaufparameter 
—> Optimierung der inter- und intramuskulären Koordination
Trainingseffekt:
—> Verbesserung des spezifischen Stehvermögens  

—> Tempohärte
Pädagogisch-psychologische Wirkung:
—> Erhöhung der Willenskraft  

—> Ausprägung der wettkampfspezifischen Leistungsfähigkeit
—> Optimierung der wettkampfspezifischen Belastungsverträglichkeit
43 von 118
Festlegung der Pausenlänge:
Welche Pause dem Anspruch einer „vollständigen Pause“ genügt, lässt sich nicht genau angeben,
da das Pausenintervall extrem abhängig von der jeweiligen Belastung bzw. Vorbelastung und der
individuellen Erholungsfähigkeit bzw. dem Alter ist.
Nach einer maximalen Belastung von mehr als zwei bis drei Minuten beträgt die Pause etwa 15 bis
30 Minuten.
Eine normative Pausenvorgabe für alle Sportarten ist nicht möglich, da je nach Sportdisziplin
unterschiedliche Ermüdungszustände auftreten.
Von Wiederholungsmethode sollte nur gesprochen werden, wenn das Prinzip der vollständigen
Pause zur Vermeidung einer vorzeitigen Ermüdungsaufstockung im Vordergrund steht.
Bei der Wiederholungsmethode kehren aufgrund der vollständigen Erholung zwischen den
einzelnen Belastungen alle Leistungsparameter aus dem Bereich des Atmungs-, Herz-Kreislauf-
und Stoffwechselsystems und die Ausgangslage zurück. Bei jeder weiteren Belastung kommt es
zu einem neuerlichen Durchlaufen sämtlicher regulativer Steuerungsprozesse. Aus diesem Grund
schult die Wiederholungsmethode in ausgeprägtem Maße das reibungslose Ineinandergreifen aller
leistungsbestimmenden
Regulationsmechanismen.
Neben der Schulung der

Regulationsmechanismen kommt es bei der
Wiederholungsmethode aufgrund der hohen
Bewegungsfrequenzen zu einer Optimierung
der intra- und intermuskulären Koordination.
Diese Methode ist deshalb vor allem für die
Sportdisziplinen geeignet, bei denen es neben
einer hohen Ausdauerleistungsfähigkeit auch
auf ein hohes Maß an Schnelligkeit ankommt.
Des Weiteren spielt die

Wiederholungsmethode eine wichtige Rolle für
die Vermehrung der muskulären Energiespeicher.  
Je nach Streckenlänge kommt es zu einer selektiven Vermehrung der jeweils beanspruchten
Energiespeicher:  
—> Im Vordergrund stehen bei mittlerem und längeren Strecken die Gemisch aerob-anaeroben 
und schließlich die vorwiegend aeroben Energiespeicherungsmechanismen.  
—> Da das Phänomen der Superkompensation dann besonders ausgeprägt ist, wenn die 
Energiespeicher - vor allem die Glykogenspeicher - vollständig und rasch entleert werden,  
bietet sich die Wiederholungsmethode in dieser Hinsicht als die optimale 
„Entleerungsmethode“ an (übertriff intensive Intervallmethode)
44 von 118
Wettkampfmethode:
Belastungskomponenten Intensität Dichte Umfang Dauer Häufigkeit
Sportart: Lauf 95 - 100% der keine Pause gering bis mittel bis Vorbereitung
Bestleistung   mittel lang auf saisonalen
(der jeweiligen Wettkampf
Strecke)
- nur dann seine Berechtigung, wenn eine dichte Wettkampfabfolge gezielt als methodisches
Verfahren eingesetzt wird
- under/over distance running
- ausschließlich dem Leistungssport vorbehalten  
—> bei dieser Methode werden Wettkämpfe als Trainingsinhalte verwendet 
—> dienen der vertieften Ausschöpfung der Funktionspotentiale und sollen über eine  
nachfolgend verlängerte Erholungspause zu einer Superkompensation führen
- Die Wettkampfmethode wird demnach ausschließlich als Vorbereitung auf den saisonalen
Höhepunkt verwendet
Mit Hilfe der Wettkampfmethode werden ausschließlich die speziellen Ausdauerfähigkeiten der
Wettkampfdisziplin geschult.
- Methode bietet auch die Möglichkeit zum Erwerb von Wettkampferfahrung und Wettkampfhärte,
zur Verbesserung des taktischen Verhaltens sowie des taktischen Studiums des Gegners
- Erreichen eines neuen Niveaus der Homöostase aufgrund des „Leistungsdrucks“, der im
normalen Training nicht erreicht werden kann.
Die Wettkampfmethode ist die komplexeste Trainingsmethode, da sie alle für die jeweilige Sportart
speziellen Fähigkeiten zugleich schult.
45 von 118
Spezielle Trainingsformen:
Höhentraining:
- Ein Höhentraining erzwingt aufgrund des Sauerstoffmangels und der damit verbundenen
geringen Sauerstoffsättigung des Blutes einschneidende Anpassungsveränderungen des
gesamten Organismus, die nach Rückkehr ins Flachland eine Steigerung der sportlichen
Ausdauerleistungsfähigkeit bewirken können.
- Heute ist diese Methode unabdingbar
- Durch Höhentraining wird die Sauerstofftransportkapazität des Blutes durch die Vermehrung der
Erythrozyten entscheidend verbessert.
Hügelläufe:
- Für das Training der speziellen Ausdauer haben sich Hügelläufe als besonders effektiv erwiesen
- Steigung von 10 - 15 Grad
- besonders intensive Beanspruchung des Kohenhydratstoffwechsels  
—> Läufe über 150 Meter bewirken höheren Laktatanstieg als Läufe über 400 Meter  
—> Vo2-max wird jedoch mehr bei 400m gesteigert  
 
—> bei kürzeren Laufdistanzen überwiegt die anaerobe, bei längeren die aerobe 
Energiebereitstellung
Zusammenfassung:
Bei den Ausdauermethoden unterscheidet man im wesentlichen die Dauermethode, die

Intervallmethode und die Wettkampfmethode. Je nach Zielsetzung bzw. Leistungsniveau kommen
die verschiedenen Methoden und ihre Subkategorien zum Einsatz.  
Für die Entwicklung der GLA sowie den Gesundheitssport bzw. das Regenerationstraining nach
Wettkämpfen und hohen Belastungen ist die extensive Dauermethode von besonderer Bedeutung.
Die Intervallmethode erlaubt einen schnellen Leistungsaufbau und bietet sich vor allem dann an,
wenn eine begrenzte Vorbereitungszeit zur Verfügung steht.  
Die Wiederholungs- und Wettkampfmethode kommen im Ausdauerbereich nur für den
Leistungssport in Frage.
46 von 118
Risiken und Gefahren eines Ausdauertrainings:
Verletzungsrisiken durch erhöhte Risikobereitschaft:
- Durch Bodenunebenheiten, Hindernissen etc. kann es in jeder Altersstufe zu der im Sport mit
am häufigsten vorkommenden Verletzung, der Überdehnung bze. dem Zerreißen der
Außenbänder im oberen Sprunggelenk, kommen.
Verletzungsrisiken durch erhöhte Risikobereitschaft:
- Vor allem Kinder und Jugendliche neigen aufgrund ihres ausgeprägten Bewegungsdranges und
ihrer hohen Risikobereitschaft dazu, mit hohem Einsatz und gesteigerter Rasanz an sportlichen
Aktivitäten teilzunehmen; dadurch erhöht sich ihr Verletzungsrisiko durch Kollisionen, Stürze etc.
erheblich
Laufbelastungen bei Infekten:
- Hohe Belastungen provozieren in jedem Fall eine Schwächung des Immunsystems und
verursachen dadurch unter Umständen einen ungünstigeren Krankheitsverlauf
Orthopädische Überlastungsschäden:
- Bei akuter chronischer Überlastung kann eine sogenannte Ermüdungsfraktur auftreten

- Bei Personen mit ausgeprägten Achsenfehlstellungen, Beinlängendifferenzen, Miniskusschäden
oder arthrotischen Gelenksveränderungen etc. kann eine regelmäßige Laufbelastung langfristig
zur Entwicklung einer Gelenksarthrose führen.
Herz-Kreislaufüberbelastung bei älteren „Neubeginnern“:
- ein ärztliche Voruntersuchung wird demnach empfohlen, um Gesundheitliche Risiken vorzeitig

zu erkennen und präventiv gegen Verletzungen vorzubeugen
47 von 118
Ausdauertraining im Kindes und Jugendalter:
Kinder und Jugendliche zeigen bei aeroben Ausdauertraining prinzipiell die gleichen
Adaptationserscheinungen wie Erwachsene. Dennoch liegen altersbedingte Besonderheiten vor.
Besonderheiten des Ausdauertrainings im Kindes- und Jugendalter
Im Kindes- und Jugend- und Erwachsenenalter kommt es zu strukturellen und funktionellen

Anpassungserscheinungen jener Organe und Organsysteme, die an der Aufrechterhaltung der
Ausdauerleistung maßgeblich beteiligt sind oder diese Leistungen begrenzen.
Neben wachstumsbedingten Verbesserungen der Herz-Kreislauf-Parameter beeinflussen auch

koordinative Optimierungsprozesse die Ausdauerleistungsfähigkeit:
—> Mit zunehmendem Alter kommt es bei Kindern und Jugendlichen aufgrund einer
Ökonomisierung der Bewegungsabläufe zu einer Verbesserten Ausdauerleistungsfähigkeit
Entsprechend dem biologische Alter ist die Ausdauerleistungsfähigkeit unterschiedlich ausgeprägt.

Die akzelerierten Kinder haben absolut eine höhere Leistungsfähigkeit als die retardierten.
Eine gesteigerte Ausdauerleistungsfähigkeit wirkt sich bei Kindern und Jugendlichen auch positiv
auf andere physische Leistungsfaktoren wie Schnelligkeit, Schnellkraft, Schnelligkeitsausdauer,
Kraft, Kraftausdauer und koordinative Leistungsfähigkeit aus.
Die Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung stellt allgemein eine wesentliche Voraussetzung für
den effektiven Einsatz aller gebotenen Trainingsmethoden und -formen dar.  
One Intensivierung der Trainingsbelastung ist nur bei gegebener Grundlagenausdauer in optimaler
Weise möglich.
Aerobe Kapazität:
Kinder weisen eine gute Trainierbarkeit und Eignung für aerobe Belastungen auf, da sie in
besonders gutem Maße zur Fettsäurenverstoffwechslung befähigt sind.
Das Ausmaß der Zunahme der maximalen Sauerstoffaufnahme und damit der aeroben Kapazität
ist gleichermaßen eng an das Wachstum wie an das Training gebunden.
Anaerobe Kapazität:
Belastungen im anaeroben-alaktaziden Bereich sind in dieser Altersstufe besonders geeignet

Im anaeroben-laktaziden Bereich haben Kinder eine geringere Kapazität. 
 
—> Die Fähigkeit, Laktat zu produzieren, eliminieren bzw. zu tolerieren ist bei ihnen gering  
entwickelt
Das Vorliegen einer geringeren anaeroben Kapazität muss bei der Durchführung eines
Ausdauertrainings im Kindes- und Jugendalter berücksichtigt werden.
48 von 118
Ausdauertraining in verschiedenen Alterstufen:
Das Ausdauertraining im Kindes- und Jugendalter hat sich wie das Krafttraining den wechselnden
wachstums- und entwicklungsbedingten Gegebenheiten sowohl hinsichtlich der sich ändernden
Belastbarkeit als auch hinsichtlich der altersentsprechenden Erwartungen bezüglich
Übungsauswahl und Durchführungsmodalitäten anzupassen.
Ausdauertraining im Vorschulalter, frühen und späten Schulkindalter:
- Um Über- bzw. Unterforderungen zu vereiden, ist in der Ausdauerschulung das Prinzip der
individuell differenzierten Belastung anzuwenden
- Für das Ausdauertraining im Kindesalter gilt: „nicht die Strecke tötet, sondern das Tempo.“  
Aus diesem Grunde eignet sich die Dauermethode - kindesgemäß in Such- und
Orientierungsspielen verpackt - in besonderen Maße.
Aufgabe des Schulsports bzw. des vereinsgebundenen Kindertrainings sollte die Schaffung der
GLA, nicht aber die Herausbildung spezieller Ausdauerfähigkeiten sein.
Ausdauertraining im Jugendalter:
- Die höchste Trainierbarkeit einer motorischen Hauptbeanspruchungsform liegt immer in den

Perioden eine beschleunigten Wachstums vor 
—> Kind erfährt in der Pubertät die umfassendsten Veränderungen  
—> Trainierbarkeit am größten
- Insbesondere die konditionellen Eigenschaften Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit entwickeln sich
vorrangig aufgrund der wachstumsbedingte Zunahme von Körpergewicht- und höhe.
- da in der Pubeszenz und insbesondere in der Adoleszenz die anaerobe Kapazität aufgrund des
Hormonschusses bedeutend zunimmt, ist jetzt sich der Einsatz von Trainingsmethoden und -
inhalten möglich, die der gezielten Verbesserung der anaeroben Ausdauerfähigkeit dienen
Die Entwicklung der Ausdauer hat zum Zeitpunkt des puberalen Längenwachstumsschubs in der
Pubeszenz und der damit verbundenen günstigen Herz-Körpergewichts-Relation ihren optimalen
Trainierbarkeitszeitraum.
49 von 118
Kraft
Strukturmodell Kraft:
Jede Bewegung erfordert Kraft. Diese wird in der Skelettmuskulatur entwickelt.

Mit gut ausgebildeter Muskulatur kann sich der Mensch schnellkräftig, ausdauernd
und geschickt bewegen. Mangelnde Kraftfähigkeiten wirken sich nur auf die
konditionellen Faktoren negativ aus.
Das Bewegungssystem ist im Sport starken Belastungen ausgesetzt.
So führt zum Beispiel unzureichende Muskelkraft im Bereich der Rückenmuskulatur
zu Fehlhaltungen des Oberkörpers, woraus Leistungsminderungen oder
Schädigungen erwachsen können.  
 
Die Bedeutung der Kraft liegt somit auf zwei für die sportliche Leistung
entscheidenden Ebenen:
—> Muskelkraft ist Voraussetzung für sportliche Leistung

—> Muskelkraft als Schutz vor Schädigungen des Bewegungssystems
„Kraft ist im Sport die Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems, durch Innervations- und
Stoffwechselvorgänge mit Muskelkontraktionen Widerstände zu überwinden,
entgegenzuwirken oder zu halten.“
Andere Sportwissenschaftler verstehen unter Kraft die Fähigkeit des

neuromuskulären Systems einen möglichst großen Kraftimpuls in möglichst kurzer
Zeit zu entwickeln, das heißt, sie verstehen Schnellkraft als motorische
Eigenschaft, die von Maximalkraft, Explosivkraft und Startkraft abhängt.
Kraftausdauer ist dann die Ermüdungswiderstandsfähigkeit langandauernden oder
sich wiederholenden Kraftleistungen.
Kraft ist Bestandteil von Schnelligkeit (Schnellkraft) und Ausdauer (Kraftausdauer).
50 von 118
Maximalkraft:
„Die Maximalkraft ist die höchstmögliche Kraft, die willkürlich gegen einen unüberwindlichen
Widerstand ausgeübt werden kann.“
- statische Maximalkraft ist größer als die dynamische Maximalkraft
Isometrische und konzentrische Muskelkontraktionen:
Bei einem krafttrainierten bzw. mit dem Bewegungsablauf dynamischer Kraftübungen vertrauten
Sportler bestehen keine wesentlichen Unterschiede in den maximalen statischen und maximalen
dynamischen Kraftfähigkeiten.
Das Ergebnis bei dynamischer Kraftentwicklung gegenüber der statischen ist lediglich um den
Anteil geringer, der zur Beschleunigung des in Bewegung setzenden Körpers oder Gerätes
erforderlich ist.
Muskuläre Leistung:
Der Begriff der muskulären Leistung drückt auf einer physikalischen Basis das bisherige
Verständnis von der konzentrischen Maximalkraft besser aus.
Leistungsbestimmende Faktoren der isometrischen und dynamisch-konzentrischen
Maximalkraftkontraktion sind:
- Muskelquerschnitt mit -faseranzahl

- Muskelstruktur
- Muskelfaserlänge und Zugwikel
- intra- und intermuskuläre Koordination
- Kontraktionsgeschwindigkeit der Muskulatur
- Energiebereitstellung
- Muskelvordehnung
- Motivation
Absolutkraft (dynamisch-exzentrische Maximalkontraktion):
Im Vergleich zur isometrischen Maximalkontraktion ist die dynamische-exzentrische

Maximalkontraktion aufgrund ihrer höheren Kraftwerte (5 - 40% je nach Muskelgruppe und
Trainingszustand) abzuheben.
Sie tritt bei kurzfristigen, von außen einwirkenden Widerständen auf die maximal kontrahierte
Muskulatur auf
Kraftdefizit:
Die sich bei Isometrischen und dynamisch-exzentrischen Erscheinungsform messtechnisch

ergebene Kraftdifferenz wird als sog. Kraftdefizit bezeichnet. Hiermit kann man mit einer gewissen
Wahrscheinlichkeit den Qualitätsgrad bzw. den Trainingszustand der intramuskulären Koordination
feststellen und annähernd aussagen, inwieweit die Muskelkraft noch steigungsfähig ist, ohne dabei
ein Hypertrophietraining zu absolvieren zu müssen.
Bei hoch trainierten Athleten liegt das Kraftdefizit bei 0 - 10%, bei Untrainierten zwischen 10 - 40%.
51 von 118
Welche Muskelfasern werden bei Maximalkraftleistungen beansprucht?
- beim lockeren Ausdauerlauf überwiegen die ST-Fasern

- bei steigenden Krafteinsätzen müssen sowohl die Anzahl der arbeitenden langsamen Einheiten,
sowie die vermehrt schnellen Einheiten (FT-Fasern) in der Muskelarbeit mit einbezogen werden  
Zuschalten von FT-Fasern = Rekrutierung
- Bei Maximalkraftleistungen sollen möglichst viele beider Fasern mit einbezogen werden
- Grenzbereich im Maximalkrafttraining (Muskelzittern) = zunehmende Synchronisation der
motorischen Einheiten  
—> Es werden sehr viele Einheiten rekrutiert, die aber ermüdungsbedingt wieder sofort 
abschalten
Welche Faktoren bestimmen die Maximalkraftleistungen und wie reagieren diese auf
Krafttrainingsreize?
Querschnitt der Muskelfasern:
- Größe des Muskelfaserquerschnitts hängt einerseits von der Vererbung, andererseits von der
sportlichen Betätigung ab
Der Anteil der FT-Fasern in der Muskulatur
- großer Anteil korreliert eng mit größeren Maximal- und Schnellkraftleistungen

- Faserverteilung ist genetisch bedingt
Die energiereichen Phosphate und der Muskelglykogenspeicher:
- großer Kreatinphosphat- und Muskelglykogenspeicher gewährleistet hohe Kraftleistungen über

einen längeren Zeitraum
Die intramuskuläre Koordination:
- Je mehr motorische Einheiten rekrutiert werden können, desto größer ist die Kraftentfaltung im
Muskel
52 von 118
Schnellkraft:
„Schnellkraft wird als die Fähigkeit des neuromuskulären Systems definiert, in der zur Verfügung
stehenden Zeit einen möglichst großen Impuls zu erzeugen.“
- Schnellkraft ist die Fähigkeit, Widerstände mit höchstmöglicher Kontraktionsgeschwindigkeit zu

überwinden
- Schnellkraft = Mischform aus Schnelligkeit und Maximalkraft
- Form einer dynamischen Arbeitsweise der Muskulatur
- die arbeitenden Muskeln müssen für eine schnellkräftige Bewegung in kürzester Zeit eine
maximale Spannung erzeugen
- eine sehr hohe Muskelspannung ist erforderlich  
—> Spannung = Startkraft
Die Explosivkraft:
- möglichst schneller Kraftanstieg mit einer damit verbundenen Beschleunigung in kurzer Zeit
= Komponente der Schnellkraft
Welche Faktoren bestimmen die Schnellkraftleistung?
Die intramuskuläre Koordination
- Rekrutierung vieler möglicher Einheiten zu Beginn der Bewegung 

—> gewährleistet eine hohe Anfangskraft
- Voraussetzung: 
—> hohe Erregbarkeit des neuromuskulären Systems
Die Kontraktionsgeschwindigkeit der aktivierten Muskulatur:
- prozentualer Anteil der FT-Fasern spielen große Rolle
Das Maximalkraftniveau:
- Summe der Kraftentwicklung beider Fasertypen (FT-Fasern und ST-Faser) kennzeichnet das
Maximalkraftniveau
Das technische Niveau - intermuskuläre Koordination
- Entwicklung der Schnellkraft steht mit dem Training des spezifischen Bewegungsablaufs in
engem Zusammenhang
- Nur durch eine gute Bewegungskoordination kann sich die Schnellkraft in Form einer guten
sportlichen Leistung niederschlagen
Schnellkrafttraining = Koordinationstraining
Die Komponenten der Schnellkraft und ihre Bedeutung:

I. Startkraft  
 
—> hohe Anfangsgeschwindigkeit mit niedrigen Widerständen  
II. Explosivkraft  
 
—> bedeutsam bei den Schnellkraftsportarten  
—> Zur Kraftmaximierung wird bei höheren Widerständen ein höherer Krafteinsatz notwenig 
III. Maximalkraft  
 
—> Bei der Bewältigung hoher Widerstände dominiert die Maximalkraftfähigkeit
53 von 118
Kraftausdauer:
„Die Kraftausdauer ist die Ermüdungswiderstandsfähigkeit des Organismus bei lang anhaltenden
oder sich ständig wiederholenden Kraftbelastungen.“
- Kraftausdauer = komplexe konditionelle Fähigkeit, die Komponenten der Maximalkraft und der
Ausdauer miteinander verbindet
- in der Sportpraxis überwiegt bei der Kraftausdauerfähigkeit die dynamische Arbeitsweise der
Muskulatur
Kriterien zur Differenzierung der Kraftausdauerbelastung:
I. Höhe der Krafteinsätze

II. Schnelligkeit des Krafteinsatzes
III. Frequenz der Krafteinsätze
IV. Dauer der Krafteinsätze
V. Häufigkeit des Krafteinsatzes
Welche Faktoren bestimmen die Kraftausdauerfähigkeit?

- Der Einfluss der Faktoren auf die Gesamtleistung hängt von der Intensität und der
Belastungsdauer ab
I. Aerobe Ausdauerfähigkeit  
 
—> lange Belastungsdauer und geringe Widerstände  
II. Anaerobe Ausdauerfähigkeit 
 
—> lange Belastungsdauer und mittlerer bis hoher Intensität  
III. Maximalkraftfähigkeit  
 
—> geringe Belastungsdauer und hohe Widerstände  
IV. Schnellkraftfähigkeit  
 
—> in einer langen Belastungsdauer mit vielen schnellkräftigen Aktionen  
V. Intermuskuläre Koordination  
 
—> anspruchsvolle Bewegungskoordination  
VI. Mentale Eigenschaften  
 
—> Willenskraft und Säuretoleranz sorgen für das Aushalten starker Belastungen  
Unterteilung von Kraftausdauer:

- Maximalkraftausdauer  
—> hochintensive Kraftausdauer  
—> über 75% der Maximalkraft bei statischer und dynamischer Arbeitsweise  
- Submaximale Kraftausdauer 
—> mittelintensive Kraftausdauer  
—> 75 - 50% der Maximalkraft bei dynamischer Arbeitsweise/ 30% bei statischer Arbeitsweise 
- Ausdauerkraft  
—> 50 - 30% der Maximalkraft bei dynamischer Arbeitsweise
54 von 118
Zusammenfassung Kraftarten:
Kraftformen Trainingsmethoden Anwendungsbereich
Unspezifische Kraft —> Gesundheits- und   Methoden der komplexen

Fitnessmethode Kraftentwicklung
- Methode der geringen
Krafteinsätze mit mittleren bis —> Anfänger, Kinder 
hohen Wiederholungszahlen    
—> Jugendliche  
—> Anfängermethode
- Methode mittlerer Krafteinsätze —> Gesundheit- und Fitness 
mit mittlerer Wiederholungszahl    
—> (Rehabilitation)  
—> Fitnessmethode für    
Fortgeschrittene —> Fortgeschrittene
- Methode mittlerer Krafteinsätze
mit ermüdender
Wiederholungszeit
Maximalkraft —> Hypertrophiemethode Methoden der differenzierten

- Methode der erschöpfenden Kraftentwicklung für:
submaximalen Krafteinsätze
—> Schnelligkeitsorientierte   - Leistungssportler
MK-Methode - Bodybuilder
- Methode der erschöpfenden
kontinuierlichen Krafteinsätze
—> Intramuskuläre Koordination
- explosive maximale
Krafteinsätze
—> Pyramidenmethode
Schnellkraft —> Schnellkraftmethode

- Methode der explosiv-
ballistischen Krafteinsätze
—> Muskelleistungsmethode
- Methode der maximalen
Kraftleistung
Reaktivkraft —> plyometrische Methode

- reaktive Methode
Kraftausdauer - Hypertrophiemethode mit

Varianten
- intensive Intervallmethode mit
KZI
- Wiederholungsmethode mit
erschöpfenden MZI
- extensive Intervallmethode mit
MZI
- Wiederholungsmethode mit LZI
55 von 118
Trainingsziele - Kraftarten - Anwendungsbereiche:
Checkliste zur Kraftverbesserung:
1) Zielstellung (Kraftkategorie)  
 
—> allgemeine, komplexe, differenzierte oder spezielle Kraftentwicklung 
—> Anwendungsbereich (Hochleistung, Schulsport, Reha,..)  
2) Erscheinungsformen (Kraftarten)  
 
—> Maximalkraft, Schnellkraft, Reaktivkraft, Kraftausdauer  
—> Übereinstimmung mit Sportart  
3) Muskelzuwachs oder neuromuskulärer Funktionsverbesserungen  

 
—> oder beides? 
4) disziplinspezifischer Bewegungsablauf (Technik der Sportart)  

 
—> bezogen auf spezielles Krafttraining  
—> stimmt Bewegungsrichtung mit Sportart überein?  
5) Teil des Muskels  

 
—> angestrebter Kraftzuwachs an bestimmten Teil des Muskels (Gewichtheben)
Übergeordnete Ziele:  
- komplexe Kraftentwicklung  
 
—> = Basistraining  
—> Gesundheitsfitness  
—> Jugendliche  
—> Reha  
- differenzierte Entwicklung (einzelner Kraftarten)  

 
—> Maximalkraft  
—> Kraftausdauer 
—> Schnellkraft  
—> Reaktivkraft  
—> sportartunspezifisch / teils sportartspezifisch  
- spezielles Krafttraining  
 
—> gänzlich Ausgerichtet an Hochleistungssport
56 von 118
Zur komplexen Kraftentwicklung:
- allgemeines Krafttraining
- allseitige und umfassende Kräftigung der Muskulatur
- unabhängig von Sportart
Anwendung eines komplexen Krafttrainings:
- im Gesundheits- und Fitnesssport wird neben einer allgemeine Ausdauer- und

Beweglichkeitsschulung auch die allgemeine Kräftigung beansprucht und verbessert
- im Schul-, Präventions- und Rehabilitationssport, in denen die Allgemeinausbildung ebenfalls im
Vordergrund steht
- im Leistungssport als Grundlagen- und Aufbaustufe oder Basistraining
- im Hochleistungssport als effektive Maßnahme, wenn bis dato kein Krafttraining durchgeführt
wurde
Haupttrainingsart des allgemeinen Krafttrainings ist das Muskelaufbautraining mit 30 - 85%

Intensität. Von hier aus werden alle anderen Kraftformen und Trainingsziele angesteuert.
Zur differenzierten und speziellen Kraftentwicklung:
Zielstellung des Krafttrainings ist:
- aus Gründen größerer Effektivität die Kräftigung der Muskeln oder Muskelgruppen, die primär
für die jeweilige Sportart leistungsbestimmtend sind
- Da es sich bei der primär zur Wettkampfdisziplin benötigten Muskulatur immer nur um
Teilbereiche der Gesamtmuskulatur handelt, können diese intensiver trainiert werden, was zu
einem höheren und schnelleren Kraftgewinn gegenüber dem allgemeinen Krafttraining führt
- Des Weiteren verhindert die Übereinstimmung der Bewegungsstruktur von Kraftübungen und
Wettkampfdisziplinen die Stärkung von Muskeln oder Muskelbereichen, die nicht oder nur wenig
zur Realisierung der Wettkampfdisziplin beitragen
- Effektivität = Voraussetzung des (Hoch-) Leistungstrainings  
—> es eignet sich besonders das spezielle Krafttraining
- das differenzierte bzw. spezielle Krafttraining findet in den Erscheinungsformen Maximalkraft,
Schnellkraft und Kraftausdauer seine Anwendung  
—> und wird mit anderen leistungsbestimmenden Fähigkeiten gleichzeitig oder ergänzend  
durchgeführt
Haupttrainingsarten des differenzierten und speziellen Krafttrainings sind das Hypertrophietraining

mit 60 - 95%, das intramuskuläre Koordinationstraining und die „Kombination“ zur Steigerung der
Maximalkraft und die Methoden des Schnellkraft-, Reaktionskraft-, und Kraftausdauertrainings.
57 von 118
Muskelfasertypen:
Einsatz und Kraftwirkungen von Muskelfasern:
Der Einsatz und die Kraftentwicklung der Muskelfasern bei Bewegungen müssen in Verbindung
gesehen werden mit:  
- der prozentualen Verteilung von ST-Fasern und FT-Fasern

- Anzahl der Fasern in einem Muskel
- der synchronen Aktivierungsfähigkeit dieser Fasern (Rekrutierung, intramuskuläre Koordination)
- dem Querschnitt der Fasern
- der Anspannungs- bzw. Kontraktionsgeschwindigkeit der Fasern (Impulsfrequenz)
- dem äußern Widerstand (Belastung)
Fasereinsatz bei langsamen Kraftanstieg:
- Bei bis ca. 40% Beastunglsintensiät werden vorwiegend ST-Fasern beansprucht

- bei steigender Belastung schalten sich entsprechend die FTO- und FTG-Fasern zu, bis das
Maximum des Fasereinsatzes von ca. 95% erreicht ist 
—> Faserreserve als Schutzmechanismus
- es komme nie alle Fasern gleichzeitig zum Einsatz
- Die individuelle Kraftrealisierung ist dann umso höher, je stärker sich die Anzahl und Querschnitt
der Fasern in Verbindung mit der intramuskulären Koordination durch ein Training in den hohen
Intensitätsbereichen herausgebildet haben
Fasereinsatz in Abhängigkeit von der Anpassungsgeschwindigkeit
Bei konstanter Größe eines äußeren hohen Widerstandes werden bei geringen
Anpassungsgeschwindigkeiten der Muskulatur zunächst ausschließlich rote Fasern aktiviert.
Steigert sich die Anspannungsgeschwindigkeit, übernehmen die FT-Fasern die Arbeit.
58 von 118
Erscheinungsformen der Kraft:
Dynamische und statische Realisierung:
Die motorische Kraft wird infolge verschieden auftretender bzw. einwirkender Widerstände und
Bewegungsaufgaben von der Muskulatur durch zwei physikalisch-physiologisch unterschiedliche
Arbeitsweisen realisiert, denen jeweils spezifische Muskelkontraktionsformen zugrunde liegen.
Die meistens sportlichen Bewegungen erfordern Mischformen, die schwerpunktmäßig dynamisch

oder statisch sind.
Die dynamische Arbeitsweise wird vorwiegend kurz und schnell, die statische sowohl kurz als auch
lang anhaltend eingesetzt.
Zur Krafthöhe der eingesetzten Muskelkontraktionen:
Die Höhe der entwickelten Kraft liegt bei dynamisch-positiver Arbeitsweise niedriger als bei
statischer. Die höchsten Kräfte entstehen bei kurzzeitig exzentrischer Kontraktionen.
Muskelarbeitsweisen: Kontraktionsformen:
Dynamisch -  
positiv = konzentrisch = überwindend
auxotonisch
Dynamisch -  
negativ = exzentrisch = nachgebend
Statisch = haltend isometrisch
 
 
Anwendungsformen in der Praxis:
Basisfähigkeit Maximalkraft
Subkategorien Schnellkraft   Reakivkraft  Kraftausdauer  

(statisch/konzentrisch) (exzentrisch- (statisch/dynamisch)
konzentrisch)
Komponenten - Maximalkraft - Maximalkraft - Maximalkraft

- Explosivkraft - Explosivkraft - anaerober-alaktazider
- Startkraft - Startkraft Stoffwechsel
- muskuläre - reaktive - anaerober-laktazider
Leistungsfähigkeit Spannungsfähigkeit Stoffwechsel
- anerob-glykolytischer
Stoffwechsel
59 von 118
Krafttraining im Kindes- und Jugendalter
Bezug auf Halte- und Funktionsmuskulatur bei Kindern  
- Schwäche der Haltemuskulatur bei 9 - 12 Jahre und in der pubertären Phase  

—> besonders im Rumpf-, Hüft- und Schulterbereich 
- Funktionsmuskulatur der Extremitäten in besserem muskulären Zustand  

—> Aufgrund täglicher Belastungen  
Die Längenanpassung der Muskulatur
- Während des Wachstums muss der Muskel eine Längenanpassung zeigen  

—> besonders bei den Extremitäten  
—> dynamische Beanspruchung der Muskulatur beeinflusst eine 
Längenadaption der Muskelfasern 
—> Vermehrung der in Serie geschalteten Sarkomere erhöht das Kraftpotential  
im Muskel
- Längenadaptation der Muskeln in den Extremitäten  
—> meist spindelförmige Muskeln vorhanden  
—> befinden sich in Körperbereichen, in denen ausschweifende 
Bewegungen realisiert werden müssen 
—> sehr starke Verkürzungsfähigkeit
- Längenanpassung der Haltemuskulatur  
—> nur wenig Anreiz zur Längenanpassung  
—> zu wenig Reize von außen im Kindesalter  
Folge: Benachteiligung der Haltemuskulatur
Zusammengefasst:
- Im Kindesalter gut ausgeprägte Muskulatur der Extremitäten

- Weniger gut ausgeprägte Haltemuskulatur
—> dynamische Beanspruchung der Muskulatur  
- besonders spindelförmige Muskulatur betroffen (Extremitäten)

- Haltemuskulatur erhält nur wenig Reize (kaum Adaptationen)  
—> geringe Zunahme von Kraftpotential in der Haltemuskulatur  
—> zu geringe Beanspruchung der Muskulatur von Außen
—> reduzierte Funktionsfähigkeit der Gesamtmuskulatur  
—> reduzierte Bewegungsfähigkeit des passiven Bewegungsapparates  
—> Gelenke und Knochen  
—> Fehlhaltungen
60 von 118
Essenz:
- gezielte Förderung der Muskelentwicklung notwendig 

—> besonders die Haltemuskulatur
- Trainingsreize für Haltemuskulatur  
—> Nicht Intensität sondern Form der Beanspruchung ist entscheidend
- dynamische Beanspruchung - verbunden mit der dehnenden Komponente mit der aktiven
Muskelarbeit  
= Bewirkt eine gezielte Förderung des kontraktilen Teils des Muskels
- passive Dehnübungen zwingen die Sehne zur Adaptation  
—> präventiv gegen Fehlhaltungen
- zusätzliche Gewichtsbelastungen sind nicht notwendig
Ursachen von Krafttrainingseffekten bei Kindern
- Beginn der Trainierbarkeit um das 7 - 9 Lebensjahr

- Kraftentwicklung ist von vielen Faktoren abhängig  
—> Vor dem 10. Lebensjahr muss folgendes unterschieden werden
- Kraftzuwachs durch: 
—> intra- und intermuskuläre Koordination  
—> Verbesserung der relativen Kraft  
—> Relative Kraft ist das Verhältnis zwischen maximaler Kraft zum  
Körpergewicht 
—> Hoher Energieumsatz mit Fettverbrennung  
—> Verbesserung der aeroben Energiebereitstellung)  
—> Hypertrophie 
—> wegen geringen intrazellulären Testosteronspiegel nur sehr wenig 
gegeben  
—> während Wachstum findet eine Muskellängenanpassung statt 
Insgesamt:
- Ursachen der Kraftentwicklung sehr komplex und diffizil

- bis heut Enoch nicht genau erforscht
- eben genanten Punkte „Aspekte“
—> Wegen verschiedener Formen der Muskelkraft muss man für einen  
Trainingsbeginn in der vorpuberalen Phase folgenden beachten:
Trainingsmaßnahmen bei 8 - 12 Jährigen:
1) Anwendungen und Methoden der Schnellkraftverbesserungen  

—> Schnellkraftmethode
2) Muskelaufbautraining  
—> in Form der „Gesundheits-Fitness-Methode“ 
—> Intensitäten bis 40%  
—> Wirkungen auf:  
—> intramuskuläre Koordination  
—> Muskelfasern  
—> besonders auf Skelettmuskulatur  
—> nur unter dem Gesichtspunkt „bewegungskoordinativer Ausführungen“ 
—> Übungen mit eigenem Körpergewicht  
—> mehrgelenkige und regulative Übungen  
—> koordinative-regulatorische Kraftübungen  
—> dynamisch-statisch  
—> Schulung zur Kraft, Gleichgewicht, Bewegungsempfinden und 
Bewegungskoordination
61 von 118
 
Überblick zur Entwicklung der muskulären Anpassung im Kindes- und
Jugendalter:
Zur gesteigerten Trainierbarkeit:
- Antrogenausschüttung  
 
—> Bei Jungen ab 12 Lebensjahr (stark)  
—> Bei Mädchen ab dem 11. Lebensjahr (schwach)  
- Bessere Vorraussetzungen für Krafttraining aufgrund eiweißanaboler Wirkung  

 
—> Muskelhypertrophie
In der sogenannten puberalen Phase der jugendlichen Entwicklung sind:
- verbesserte biologische Bedingungen gegeben  

—> sind aber schlecht für das Längenwachstum  
—> Entwicklung großer Muskelkraft wirkt sich negativ auf Skelettmuskulatur 
aus
62 von 118
Puberale Phase:
- kann Schnellkraft vorsichtig und dosiert gesteigert werden

- Das Muskelaufbautraining wird mit gleicher Intensität fortgesetzt, da sich durch die Maximalkraft
Gewichtsbelastungen erhöhen
- kombiniertes Training  
—> Pyramidentraining  
—> Mischform aus Muskelaufbautraining und intramuskulärem Training
- Kraftausdauertraining mit laktaziden Belastungen sollte Belastungen sollte vermieden werden  
—> keine anaerobe Kapazität vorhanden
Adoleszens:
- Ende der Pubertärphase (Mädchen mit 14, Jungen mit 17)

- Übergang in sog. Adoleszens
- Startschuss für Hochleistungsphase des Krafttrainings
- Skelettmuskulatur noch nicht voll ausgereift  
—> Mädchen 18-19  
—> Jungen 19-22
Kraft im Altersgang
- Untersuchungen noch sehr spärlich

- Kraft nimmt ab dem 30. Lebensjahr kontinuierlich ab 
—> Verlustrate der Kraftleistung sportlicher Nichtaktiver 40-60%  
—> Verlustrate sportlicher aktiver nur 10 - 30 %
- Verlustrate bei Frauen größer als bei Männern
- Verlustrate nicht bei allen Muskeln gleich
Trainingsübungen für 13 - 15 Jährige
- für eine allgemeine, unspezifische Muskelschulung  

—> Hindernisturnen 
—> Kampf und Raubspiele 
—> Krebsfußball
- spezifische und kontrollierte Verbesserungen  
—> mit richtig dosierten Programmen zum Erreichen von muskulärer 
Schwachstellen  
—> Spaßfaktor fehlt —> Keine Spielform ‚ 
—> Übungen wie Sit-Ups oder Knieliegestützen
63 von 118
Kraftarten und ihre Methoden und Trainingswirkungen:  
Muskeltraining für Gesundheit, allgemeine Fitness, Kinder und Jugendliche
Ziele:  
—> Ausgleich muskulärer Dysbalancen, Hypertrophie, Kapillarisierung,  

Verbesserung des aerob-anaeroben Stoffwechsels und Fettabbau (und auch 
Verbesserung der intramuskulären Muskulatur)
Fitnesstraining für sportliche Anfänger
- nicht der möglichst schnelle Kraftzuwachs im Vordergrund

- Ziel: Schaffen einer breiten Kraftbasis  
 
—> Umfassendes Training (alle Muskelgruppen)  
—> ausgeglichenes Training (Agonist/Antagonist)  
—> komplexes Training (alle Kraftarten)  
—> Erhalt der Dehnfähigkeit 
- einfache Kraftübungen  
Trainingswirkungen:  
—> Hypertrophie 
—> Kapillarisierung  
—> Verbesserung des aeroben-anaeroben Energiestoffwechsels
Gesundheits- und Fitnessmethode  

Methode geringer Krafteinsätze mit mittleren bis
hoher Wiederholungszahlen
Aw: konzentrisch  
I: gering, L: 30 - 50%, Bg: langsam bis zügig
Wh: 10 - 100
S: 2-5; 8 -15 Übungen für verschiedene 
Muskelgruppen
P: 1-3 Minuten zwischen Serien
Anfängermethode
Methode der leichten Krafteinsätze mit mittleren
Wiederholungszahl
Aw: konzentrisch  
I: leicht, L: 50 - 60%
Wh: 8 - 20
S: 2-5; 10 -15 verschiedene Übungen
P: 1-3 Minuten ohne volle Erholung
64 von 118
Methoden der differenzierten Entwicklung einzelner Kraftarten:
Maximalkrafttraining:  
 
 
Hypertrophiemethode
Intensität 85% - 65% der MK, langsam bis zügig, kontinuierlich
Umfang Wh: 4-8/8-12/12-20 S: 1-3/3-6/6-10
Dichte Pausen: 0,5 - 5 Minuten
Trainingshäufigkeit 2/ 2-4/ 4+
Trainingseffekte Muskelquantität (Absolutkraft, Maximalkraft, Kraftausdauer), Körperformung,

kein positiver Effekt auf Reaktivkraft und Explosivkraft
Einsatzgebiet In allen Trainingsetappen (Grundlagen- und Aufbautraining) ,

Kompensatorisches Training (Verletzungsprophylaxe), Gesundheits- und
Fitnesstraining bzw. Rehabilitation
IK-Methode
Intensität 100% - 85% der MK, explosiv
Umfang Wh: 1-3/-7 S: 3-5/-15
Dichte Pausen: 3 - 5 Minuten
Trainingshäufigkeit 1-3
Trainingseffekte Schnelle Kontraktionsfähigkeit (Schnellkraft), Willkürliche Aktivierungsfähigkeit

(intramuskuläre Koordination - Schnellkraft, Maximalkraft), keine oder geringe
Zunahme an Muskelmasse
Einsatzgebiet Schwerpunktmäßig am Ende der Vorbereitungs- und in der Wettkampfphase,

Verringerung des Kraftdefizits (nach Muskelhypertrophietraining), alle
Schnellkraftdisziplinen, nicht im gesundheitsorientierten Fitssnesssport oder
Rehabilitation
65 von 118
Schnellkrafttraining:
Schnellkraftmethode
Intensität 100% (maximal) der MK, explosiv-schnell
Umfang Wh: 4-8 S: 3-5
Dichte Serienpause: 3 - 5 Minuten / 5 - 10 Sekunden zwischen Wh
Trainingseffekte Ausprägung einer Stoßinnervation (Impulsserie mit folgender

Innervationsstille), Hohe Anfangsrekrutierung der FT-Fasern (mit ST-Fasern),
Verbesserung der intramuskulären Koordination, Verbesserung der
Kontraktionsgeschwindigkeit beider Fasertypen, Verbesserung der
intermuskulären Koordination
Einsatzgebiet Wie bei IK-Methode
Muskelleistungsmethode
Intensität 100% (maximal) der MK, explosiv-schnell
Umfang Wh: 4-8 S: 4-5
Dichte Serienpause: 3 - 5 Minuten / 5 - 10 Sekunden zwischen Wh
Trainingseffekte Hohe Anfangsrekrutierung von FT-Fasern und ST-Fasern, Ausprägung einer

Stoßinnervation mit 2 oder mehr Impulsserien (zur Anfangs- und
Weiterbeschleunigung, Verbesserung der Explosivkraft, Verbesserung der
Kontraktionsgeschwindigkeit, insgesamt selektive Beanspruchung der FT-
Fasern, Steigerung der Maximalkraft, Verbesserung der intermuskulären
Koordination
Einsatzgebiet Wie bei IK-Methode
Reaktivkrafttraining:
Plyometrische Methode
Intensität maximal - supramaximal, maximal - schnell
Umfang gering: Wh: 8 - 10 gering, 3 - 5 Serien
Dichte Serienpause: 5 - 8 Minuten (bis 12 Minuten)/ ca. 5 Sekunden

Wiederholungspause
Trainingseffekte Hohe Anfangsrekrutierung, Verbesserung der reaktiven Spannungsfähigkeit

(stiffness), Verbesserung der intermuskulären Koordination, Schulung von
Zeitprogammen
66 von 118
Kraftausdauertraining:
Methode der submaximalen Kraftausdauer:
Intensive Intervallmethode mit Kurzzeitintervallen
Intensität 90% (fast maximal) der MK, optimal-schnell
Umfang 12 Sätze oder 3-4 Zirkel mit 6 - 8 Stationen
Dichte 30 - 90 Sekunden zwischen den Sätzen
Trainingseffekte Erhöhung der Säuretoleranz, Verbesserung der Erholungsfähigkeit,

Verbesserung des laktaziden und aeroben Stoffwechsels, Vergrößerung der
Muskelglykogenspeicher, Verbesserung der Herzarbeit
Einsatzgebiet
Methode der Ausdauerkraft:
Extensive Intervallmethode mit Mittelzeitintervallen
Intensität mittel, Last: ca. 30% bzw. 3-5% Zusatzlatz des Körpergewichts - zügig
Umfang hoch, 8 - 12 Sätze bzw. Zirkeldurchgänge (zu 6 Übungen)
Dichte ca. 1 - 3 Minuten zwischen Zirkeln und Sätzen
Trainingseffekte Ökonomisierung der gemischt aerob-anaeroben Energiebereitstellung,

Kapillarisierung und Mitochondirenvermehrung, Aktivierung aerober Prozesse,
Glykogenspeichervermehrung, Verbesserung der Herzarbeit, Laktattoleranz
Einsatzgebiet
Das Zirkeltraining:
- spezielle Methode des Konditiontrainings, bei der verschiedene Stationen nacheinander

absolviert werden müssen.  
—> Je nach Ausführungsmodalität werden Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und  
Schnelligkeit geschult
- Die Stationen sind (in der Regel) kreisförmig angelegt und an jeder Station wird eine spezifische
Übung absolviert
- Die Übungen werden so angelegt, dass bei aufeinanderfolgenden Übungen unterschiedliche
Muskelgruppen beansprucht werden  
—> unbelastete Muskeln können sich während der Zeit regenerieren
Das Stationstraining:
- Organisationsform im Krafttraining
- Die Sätze einer Übung werden nacheinander absolviert, bevor man zur nächsten Übung
übergeht
- Anzahl der Wiederholungen und Pausen richten sich nach der trainierenden Kraftart
67 von 118
Die Energietheorie:
- Energietheorie = im Rahmen der ATP-Mangeltheorie  

—> Problem der vermehrten Eiweißproduktion (Proteinsynthese)  
—> eigenständige Theorie der Muskelhypertrophie  
—> die plausibelste 
- man geht davon aus, dass in der Muskelzelle eine gewisse, allerdings begrenzte Menge an
Energie zur Verfügung steht 
 
—> Verwendung für 2 Prozesse: 
 
1) Umbau von Muskeleiweiß  
2) Arbeit der Muskeln  
- Umbau von Eiweiß ist ein Prozess, der in der Muskulatur ständig abläuft  
—> äußert sich in anaboler (aufbauender) und kataboler (abbauender) Prozesse  
—> Spaltung der Proteine fast ohne Energiebedarf  
—> Synthese von Proteinen mit hohem Energiebedarf  
—> Bei Körperruhe: Für beide Prozesse genug Energie vorhanden  
—> Je intensiver die Muskelarbeit, desto mehr Energie wird benötigt  
—> Maximale Kontraktion = viel Energie  
—> dadurch fehlt die Energie bei der Proteinsynthese  
—> Muskeleiweiße werden abgebaut, aber nicht wieder aufgebaut  
—> Verschleiß von Muskeleiweiß 
—> Nach der Trainingsbelastung ist eine verstärkte Proteinsynthese zu beobachten 
—> führt zu Wiederaufbau und Superkompensation  
—> mehr Aufbau als Abbau  
—> Folge: Der Körper strebt eine Vergrößerung seiner funktionellen Möglichkeiten an  
—> Ergebnis: Vergrößerung des Muskelumfangs —> Absicht des Hypertrophietrainings  
- Entscheidend ist, welche Gesamtmenge während der Muskelarbeit zu abgebaut wird  

—> Maximale Kontraktionen haben den Vorteil, dass für die Proteinsynthese während der Zeit  
der Kontraktion keine Energie mehr zu Verfügung steht  
—> maximale Kontraktion dauert nur eine kurze Zeit  
—> Verschleiß von Eiweiß ist sehr hoch, aber nur sehr kurzzeitig  
= Maximales Training eignet sich nicht zum Muskelaufbau  
—> Dementsprechend hat Training mit niedrigen Lasten den Vorteil, dass die Dauer der Serie 
bzw. des Satzes lang sein kann  
—> Rate des Proteinabbaus nicht sehr hoch —> genügend Energie für Eiweißsynthese * 
- Optimum:  
 
—> Last: 60 - 80%  
—> Belastung hoch genug, um Proteinabbau zu forcieren, aber andererseits lang genug, 
damit ein nennenswerter Verschleiß an Eiweiß auftritt  
—> Wh: optimal bei 8 - max 15
68 von 118
Spezielles Krafttraining:
Während im allgemeinen Krafttraining die wesentlichen Einflussfaktoren der einzelnen Kraftarten

und vielfach Einzelmuskeln oder Muskelgruppen sportartunspezifisch trainiert werden, sind es im
speziellen Krafttraining disziplinspezifische Kraftbewegungen.  
Dadurch wird berücksichtigt, dass bei häufiger Wiederholung der Trainingsübungen sich nicht nur
muskuläre Anpassungen einstellen, sondern auch bestimmte Innervationsmuster
(Bewegungsmuster) geprägt werden.  
Für einen optimal hohen Transfer der erzielten Trainingswirkungen auf die Wettkampfübungen ist
deshalb enge Verwandtschaft bzw. Identität der Bewegungsprogramme von Bedeutung, d.h. es
muss funktionell-anatomische, kinematische und dynamische Übereinstimmungen in den Übungen
vorliegen.
Ein spezielles Krafttraining hat über das dargelegte Inhaltsproblem hinaus noch folgende zwei
Fragen zu lösen:
- Welches ist das optimale Mischungsverhältnis einerseits zwischen den benötigten Kraftarten,
andererseits zwischen allgemeinen und speziellem Krafttraining?
- Welches ist das optimale (nicht maximale) Maximalkraftniveau für die disziplinspezifischen
Schnellkraft-/Reaktivkraft- oder Kraftausdauererfordernisse?
Im Unterschied zum speziellen Krafttraining hat das allgemeine Krafttraining eine art Basisfunktion,
auch wenn dort die Kraftarten akzentuiert entwickelt werden.
Es handelt sich sich dabei nicht um disziplinspezifische Kraftfähigkeiten.
Es geht vielmehr um optimale oder maximale Ausbildung der Muskelinnervation, der
Muskelstruktur und der benötigten Energiebereitstellung, mitunter auch Schulung der Willenskraft.
69 von 118
Wiedergewinnung der sportlichen Leistungsfähigkeit nach Verletzungen:
Die Rehabilitationsmaßnahmen eines Spielsportlers beinhalten neben dem Muskeltraining noch

weitere Faktoren:
—> physikalische Therapie

—> allgemeine Koordiantions- Beweglichkeits- und Ausdauerschulung  
—> psychosoziale Begleitung
Ziel aller Rehamaßnahmen:
Stufenweise Wiederherstellung der ursprünglichen Funktions- bzw. Leistungsfähigkeit des

Sportlers
70 von 118
6 Schritte zur Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit des Sportlers
1) Schritt (Training zur Atrophieverhinderung/ Innervationsschulung):  
—> Ziel = möglichst schnell die gestörte Innervation und die Atrophietendenz mit  
einem gezielten Innervations und Krafttraining zu beheben
—> mit Hilfe physiotherapeutischer Maßnahmen (passiv -> mit Physiotherapeut  
und aktiv -> alleiniges Bewegen) wird versucht, die gestörte Propiozeption 
und Innervation allmählich wieder zu normalisieren.
—> Gezielte und wohldosierte isometrische Kontraktionen tragen dazu bei, dass 
die Atrophie der Muskulatur so weit wie möglich verhindert bzw. begrenzt 
wird.
2) Schritt (Training der Muskelausdauer bzw. der intermuskulären 

Koordination):  
—> um den reduzierten Muskelstoffwechsel und die intermuskuläre Koordination 

wieder in Gang zu bringen, erfolgt ein aerobös Ausdauertraining  
(Fahradergometer), wodurch die lokale Muskelausdauer verbessert wird 
—> Ökonomisierung des Energiebedarfs durch Optimierung der 
intermuskulären Koordination, Vergrößerung der lokalen Energiespeicher, 
Steigerung der Enzymaktivität, Kapillarisierung etc.
3) Schritt (Hypertrophietraining):  
—> auf Basis der bereits optimierten Stoffwechselsituation und der verbesserten 
intermuskulären Koordination  
—> Übergang in miles Hypertrophietraining
—> Intensität bei 40 - 60%

—> 3-5 Serien à 8 - 12 Wiederholungen
—> Übungen für gesamte Beinmuskulatur  
—> Zirkeltraining, risikofrei und im Wechsel mit verschiedenen Muskelgruppen
4) Schritt (Training der intramuskulären Koordination):  
—> Anreizung der wiedererstarkten Muskulatur

—> maximale Anspannungen über isometrische und exzentrische Übungen, um  
intramuskuläre Koordination zu optimieren
—> dieser Schritt hat große Bedeutung
5) Schritt (Funktionelles Krafttraining, reaktives Krafttraining)  

 
—> nach intensiver Phase kommt explosive Phase im Rahmen des 
Reaktivkrafttrainings
—> funktionelles Krafttraining berücksichtigt zunehmend die spezifischen 
Notwendigkeiten und Bewegungsabläufe der jeweiligen Sportart  
—> Methode der Wahl ist das plyometrische Training  
—> von kleiner Plyometrie in große
6) Schritt (Sportartspezifisches Krafttraining)  
—> Mit Hilfe des sportartspezifischen Krafttrainings wird die sportartspezifische 

Leistungsfähigkeit innerhalb der sportartspezifischen Bewegungsabläufe 
trainiert
71 von 118
Steuerung des Krafttrainings:
Was ist Trainings- bzw. Leistungssteuerung?
„Unter Trainings- bzw. Leistungssteuerung verstehen wir die gezielte kurz-, mittel-, und langfristige
Abstimmung aller einer für eine Trainingsdurchführung notwenigen Maßnahmen zum Zwecke der
Leistungssteigerung.“
Die „notwendigen Maßnahmen“ sind hierbei die sog. stets anteiligen Elemente und die variablen
bzw. begrenzenden Steuerungselemente.
Anteilige Elemente:
Der gesamte Steuerungsvorgang kann zunächst als Regelkreisprozess verstanden werden, indem
der Trainer zunächst:
- das Training plant

- dann sachgerecht mit dem Athleten durchführt
- während der Durchführung kontrolliert
- möglichst die Kontrollwerte sofort auswertet und mit gegebenen Normen vergleicht
- um daraufhin sofort Informationen im Sinne von Korrekturen anbringen zu können
- Die Trainingsübungen können auch unmittelbar nach Beendigung bewertet und dann korrigiert
werden
Steuerungselemente:
Neben den sog. „anteiligen Elementen“, also quasi fast festgelegten Stationen in jedem
Trainingsprozessen, existieren Elemente, mit denen im eigentlichen eine Leistungsentwicklung
gesteuert d.h. herausgebildet werden kann —> Steuerungselemente  
Hierzu zählen:
- die Trainingsarten und Trainingsmethoden

- die Trainingsinhalte, das sind für die Kraftentwicklung Kraftübungen, Dehn- und
Lockerungsübungen und Übungen zur Verbesserung der aeroben Ausdauer
- Die Trainingsprinzipien
Trainingsstufen:
- Grundlagentraining (Anfänger) 2-4 Jahre

- Aufbautraining (Fortgeschrittener) 4-6 Jahre
- Anschlusstraining (Könner) 2-3 Jahre
- Hochleistungstraining (Spitzenathleten) nach ca. 8-12 Jahren
72 von 118
Übersicht zu den Trainingsprinzipien und zugehörigen biologischen Gesetzmäßigkeiten/
Einflussfaktoren
Bedeutung für das Geschehen Trainingsprinzip Biologischer Einflussfaktor
P. des wirksamen Reizstufenregel

Belastungsreizes  
P. der progressiven parabolischer Kurvenlauf des
Auflösung der Anpassug
Belastungssteigerung Adaptionsprozesses
P. der Variation der
Trainingsbelastung Reizstufenregel
P. der optimalen Gestaltung von Superkompensation,

Belastung und Erholung Heterochronizität der Adaption
P. der Wiederholung und der Deadaption

Sicherung der Anpassung
Kontinuität 
P. der Periodisierung und Phasencharakter des

Zyklisierung Adaptationsverlaufes
P. der Individualität und

individ. Adaptionsfähogkeit,
Altersgemäßheit
genetisch begrenzte
Funktionskapazität
P. der zunehmenden
Spezifische Steuerung der spezifische Adaption, genet. begr.
Spezialisierung
Anpassung Anpassungsreserve
P. der regulerenden
Wechselwirkung von spezifische
Wechselwirkung einzelner
und unspezifischer Adaption
Trainingswirkungen
73 von 118
Sport und Gesundheit:
Definitionen:
Fitness:
„Fitness bezeichnet unter sportbiologischen Aspekt den Zustand einer überdurchschnittlichen

psychologischen Leistungsfähigkeit in gesundheitlicher und sportlicher Hinsicht“
Gesundheit (nach WHO):
„Gesundheit ist ein Zustand des völligen körperlichen, geistigen und sozialen Wohlergehens und
nicht nur das Fahlen von Krankheit oder Gebrechen.“
Das Gesundheitsmodell:
„Im Sinne einer ganzheitlichen Sichtweise integrieren wir unter dem Begriff ‚Gesundheit‘
biomedizinische, psychologische, soziologische, pädagogische und ökologische Aspekte.“
—> öko-bio-psycho-soziales Gesundheitsverständnis
Die Problematik des Sportbegriffs:
„Jede Sportart hat aus sportbiologischer Sicht ihr spezifisches gesundheitliches

Wirkungsspektrum. Es gibt keine einzige Sportart, die für sich allein alle für die psychologische
Gesundheit nötigen Reize setzen könnte.“
Gesundheit ≠ Fitness
74 von 118
Das medizinische Risikofaktorenmodell:
- entwickelt auf der Basis einer Langzeitstudie

- man versuchte herauszufinden, welche Risikofaktoren entscheidend für die Entwicklung von
degenerativer Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind
„Das Risikofaktorenmodell ist ein Modell zur Erklärung von Zivilkrankheiten wie Herzkrankheiten
(Arteriosklerose). Diese Krankheiten lassen sich einerseits auf eine ungesunde Ernährung
zurückführen, andererseits sind genetische Dispositionen der Grund für eine Zivilkrankheit“
- Risikofaktoren sind negative Einflussfaktoren, die in einem statistischen Zusammenhang zu

einer Krankheit stehen
„Unter Risikofaktoren versteht man allgemein spezifische Verhaltensweisen, Umwelteinflüsse und

Körpermerkmale, die krankmachend auf den menschlichen Organismus einwirken“
- Risikofaktoren treten meist in kombinierter Form auf

- Je mehr Risikofaktoren, desto frühzeitiger und stärker treten sie auf
- Im Zentrum des Risikofaktorenmodells steht die Arteriosklerose  
 
—> beginnt bei Überernährung, Disstress und chronischem Bewegungsmangel  
—> besteht aus allmählichen Umbau der inneren Wandschichten mit nachfolgender 
Einengung der Gefäße
Bewertung des Risikofaktorenmodells:
positive Aspekte des RFM:
- psychische, physische, soziale, ökologische Faktoren sowie Faktoren des Verhaltens dienen als
Erklärung für eine Krankheit
- RFM dient als Basis für das Verständnis neuer Gesundheitsmodelle
negative Aspekte des RFM:
- zu einfache kausale Beziehung zwischen Risikofaktoren und einer Krankheit

- Das RFM ist auf einzelne Krankheiten und deren Entstehung ausgerichtet - nicht auf
Gesundheit und deren Entstehung
- Gesundheit muss im Fokus des Menschen liegen
75 von 118
Man unterschiedet in primäre und sekundäre Risikofaktoren: 
 
primär: können an sich schwere Schäden verursachen  
sekundär: wirken nur mit anderen Risikofaktoren krankmachend  
- Eine weitere Unterscheidung ist in beeinflussbare und nicht beeinflussbare Risikofaktoren

- man spricht auch von primären (physische, psychische) und sekundären (Umwelt)
Einflussfaktoren
Primäre Risikofaktoren:
—> Bluthochdruck 
—> erhöhte Blutfettwerte  
—> Übergewicht
—> Bewegungsmangel 
—> Rauchen
Sekundäre Risikofaktoren:
—> Diabetes
—> Gicht  
—> Disstress (negativer Stress)
„Im Mittelpunkt des Risikofaktorenmodells steht die Frage, warum man körperliche Defizite
bekommt. In diesem Modell steht also nur die Feststellung der Krankheit im Mittelpunkt und man
versucht, die Ursache der Krankheit zu finden.“
Genauere Erklärung der primären Risikofaktoren (nach Häufigkeit):
Bewegungsmangel:
- häufigster Risikofaktor
- muskuläre Beanspruchung, die chronisch unterhalb der Reizschwelle liegt
- menschliche Organismus ist auf Bewegung ausgelegt
Übergewicht/ Fettleibigkeit:
- Unterscheidung in Normalgewicht, Idealgewicht, Übergewicht, Fettleibigkeit

- es gibt verschiedene Berechnungsverfahren zur Beurteilung von Gewichtskategorien
- Hauptursache: Missverhältnis von Nahrungsaufnahme und Energieverbrauch
Bluthochdruck:
- einer der wichtigsten Risikofaktoren für die Entstehung von Arteriosklerose

- Normalwert: 130 zu 90
- Risikofaktoren für Bluthochdruck (Beispiele): 
—> Rauchen  
—> genetische Veranlagung  
—> Übergewicht
Rauchen:
- Beschleunigung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 50%
76 von 118
Das Salutogenesemodell:
„Im Gegensatz zum „negativen“ Risikofaktorenmodell beinhaltet das Salutogenesemodell eine

positive Gesundheitsschicht, in der nach internen und externen gesundheitsschützenden
(protektiven) Ressourcen des Menschen gefragt wird.“
- Salutogene = Gesundheitsentstehung
- Weiterführung/ Ergänzung des RFM (Defizitmodell)
- wendet sich gegen die einseitige Sichtweise des RFM
- positive Gesundheitssicht in der nach internen und externen gesundheitsschützenden
Ressourcen des Menschen gefragt wird
- wichtigste Einflussgröße ist das Kohärenzgefühl
- von Antonovsky
zentrale Frage:
Warum bleiben einige Menschen gesund und andere werden krank, obwohl sie vielen bzw. den
gleichen Stressoren ausgesetzt sind?
- Stressoren:  
 
—> Stressor = Spannungszustand  
 
—> es gibt negative sowie positive Stressoren 
—> negative Stressoren führen dazu, dass man krank wird  
—> ein Stressor stellt eine Lebenserfahrung dar, die durch Unter- und Überbelastung, 
sowie durch Kontrollverlust gekennzeichnet ist 
- Der Organismus reagiert auf einen Stressor mit einem Spannungszustand, der pathologische
(krankmachend), neutrale oder heilsame Auswirkungen haben kann
- Der Spannungszustand ist von positiven oder negativen Affekten und physiologischer Erregung
begleitet und muss bewältigt oder überwunden werden
- Bewältigen von Spannungszuständen lernen Kinder schon sehr früh
- Individuen unterscheiden sich darin, wie effizient sie die Spannungszustände bewältigen
- Wichtig ist, wie mit belastenden Situationen und körperlichen Spannungszuständen
umgegangen wird 
—> schlechter Umgang: Verschiebung in Richtung Krankheit  
- —> guter Umgang: gesundheitsfördernder Effekt

 
 
 
 
77 von 118
- Entscheidend für Spannungsbewältigung —> generalisierte Widerstandsquellen  

—> Wissen und Intelligenz  
—> Ich-Identität  
—> Rationalität  
—> Flexibilität und Weitsichtigkeit beim Lösen von Problemen  
—> präventive Gesundheitsorientierung  
—> materieller Wohlstand  
—> funktionierende Gesellschaft  
—> soziale Unterstützungssysteme  
- Im inneren Milieu des Individuums müssen diese koordiniert, gewichtet und organisiert werden  
- Ihre funktionale Gemeinsamkeit liegt im Kohärenzgefühl  
—> trägt zu einer erfolgreichen Spannungsbewältigung bei  
—> zentrale, vermittelnde Variable des Modells  
—> die Wahrnehmung von Stressoren hängt von der Ausprägung des Kohärenzgefühls 
ab 
—> Die jeweilige Bewältigung von stressreichen Erfahrungen erfolgt durch 
Mobilisierung der generalisierten Widerstandsressourcen  
—> Ein starkes Kohärenzgefühl wird die Person befähigen, in einer jeweiligen Situation 
adäquate Widerstandsreserven zu mobilisieren
Das Kohärenzgefühl:
Besteht aus drei Komponenten:  
1) Das Gefühl der Verstehbarkeit:  

 
—> Welt ist nicht chaotisch, willkürlich oder zufällig sonder strukturiert und 
geordnet  
2) Das Gefühl der Bewältbarkeit: 

 
—> Beinhaltet die Überzeugung, dass Schwierigkeiten lösbar sind und dass man 
geeignete Ressourcen zur Verfügung hat, um den Anforderungen erfolgreich zu 
begegnen  
3) Das Gefühl der Sinnhaftigkeit:  

 
—> Beschreibt das Ausmaß, in dem man das Leben für sinnvoll empfindet und 
Probleme und Anforderungen für wert befunden werden, dass man Energie in sie 
investiert. 
- Je besser das Kohärenzgefühl ausgeprägt ist, desto leichter fällt es einer Person,
gesund zu bleiben
- starkes oder schwaches Kohärenzgefühl bildet sich in der Jugend aus und ist von
gesellschaftlichen Gegebenheiten und der familiären Situation abhängig
78 von 118
Die Säulen der Fitness:
- Gesundheitsbegriff muss man als engeren Bereich ansehen

- Fitness beinhaltet vornehmlich jene Faktoren, die durch „Belastungs- und
Beanspruchungsprozesse“ beeinflussbar sind
- man unterscheidet in: 
—> gesundheitsorientierte Fitness 
—> sportorientierte Fitness
Fitness
Gesundheitsorientierte Sportorientierte Fitness

Fitness
Aerobe Ausdauer Anaerobe Ausdauer

Kraftausdauer Schnellkraft, Explosivkraft
opt. Beweglichkeit Schnelligkeit(sausdauer)
psychische und physische max. Beweglichkeit  
Entspannungsfähigkeit (Hyperflexibilität)
gesunde Ernährung spezielle Koordinationsfähigkeit
allgemeine Koordinations- 
fähigkeit
—> zentrale Bedeutung für die Gesundheit des Menschen
aerobe Ausdauer:
- mäßige Intensität
- tiefgreifenden positiven Effekte kommen besonders bei aeroben Ausdauertraining zum Tragen
Kraftausdauer:  
- Training mit großen Muskelgruppen formt den Körper und schützt Gelenke und Wirbelsäule
Optimale Beweglichkeit: 
- Ziel: optimale individuelle Beweglichkeit (keine Hypermobilität/ Hypomobilität)
Psychische Entspannungsfähigkeit:  
- Entspannungsmethoden helfen dem Alltagsstress zu bewältige
Gesunde Ernährung, optimale Ernährungszusammensetzung:  
- gesunde Ernährung ist gemeinsam mit regelmäßigem Training die beste Voraussetzung für
körperliche und geistliche Leistungsfähigkeit
Allgemeine Koordinationsfähigkeit: 
- Kraft und Beweglichkeit können nur durch eine gute Koordinationsfähigkeit in geschmeidige,
flüssige Bewegungen umgesetzt werden
79 von 118
Gesundheitsorientierte Fitness:
Folgende Elemente bilden die zentralen gesundheitsorientierten Fitnessfaktoren 

—> zentrale Bedeutung für die Gesundheit des Menschen
aerobe Ausdauer:
- mäßige Intensität
- tiefgreifenden positiven Effekte kommen besonders bei aeroben Ausdauertraining zum Tragen
Kraftausdauer:  
- Training mit großen Muskelgruppen formt den Körper und schützt Gelenke und Wirbelsäule
Optimale Beweglichkeit: 
- Ziel: optimale individuelle Beweglichkeit (keine Hypermobilität/ Hypomobilität)
Psychische Entspannungsfähigkeit:  
- Entspannungsmethoden helfen dem Alltagsstress zu bewältige
Gesunde Ernährung, optimale Ernährungszusammensetzung:  
- gesunde Ernährung ist gemeinsam mit regelmäßigem Training die beste Voraussetzung für
körperliche und geistliche Leistungsfähigkeit
Allgemeine Koordinationsfähigkeit: 
- Kraft und Beweglichkeit können nur durch eine gute Koordinationsfähigkeit in geschmeidige,
flüssige Bewegungen umgesetzt werden
Methodik des Ausdauertrainings im Gesundheitssport
Sportbiologische Grundlagen zum Komplex Ausdauer
aerobe Schwelle:
Untrainierter Sportler: 45% - 50% der VO2max - 125 - 130 HF

Trainierter Sportler: 60% - 65& der VO2max - 150 - 160 HF
anaerobe Schwelle:
Untrainierter Sportler: 50 - 70% der VO2max - 140 - 150 HF

Trainierter Sportler: 60 - 65% der VO2max - 170 -175 HF
Trainingsbereiche (Intensitäten des Trainings):
Grundbereich: 60% - 70% der Streckenbelastung  

50% - 60% der VO2max  
130 - 150 HF/min  
< 2mml/l
Entwicklungsbereich 1 & 2: 60% - 70% der Streckenbelastung  
< 70% der VO2max  
160 - 180 HF/min  
3 - 7 mmol/l
80 von 118
Gesundheitsminimalprogramm:
- Minimum an Zeitaufwand
- Maximum an gesundheitlich wertvollen Adaptionen
Belastungszeit pro Woche: 60 min (9-12km laufen / 20-25km Radfahren)

Belastungsintensität: 50% der Herz-Kreislauf-Leistung (VO2max)  
130 HF/min
Belastungsdauer (kontinuierlich): Minimum: 10 - 12 Minuten  
Maximum 30 Minuten
Trainingshäufigkeit: 5 x 12 min bis 2 x 30 min pro Woche
- dynamische Beanspruchung großer Muskelgruppen

- 130 HF/min = guter Kompromiss zwischen Beanspruchungsgefühl & notweniger
Belastungsdauer
- die kontinuierliche, extensive Dauermethode ist die physiologisch wirksamste
Extensive (kontinuierliche) Dauermethode (ext.DM)
- Belastungsintensität leicht - mittel

- unter und an der ANS
- identisch mit 0,75 - 2,0 mmol/l Lac
- 45% - 70% der VO2max
- Belastungsdauer: 30 min - 6 Std
Trainingswirkungen:
- Ökonomisieren der Herz-Kreislauf-Arbeit

- Verbesserung der peripheren Durchblutung
- Erweiterung des aeroben Stoffwechsels mit Verbesserung der Fettverbrennung
Anwendung/ Zielsetzung:
- Gesundheits- und Fitnesstraining (min. 10 - 12 min - opt. 30 - 45 min)

- Regenerationsbeschleuningung (Dauer: 20 - 40 min)
- Ökonomisierung der Bewegungstechnik
81 von 118
Optimalprogramm:
Belastungszeit pro Woche: 3 Stunden (2 - 4 Stunden) (ca. 35 - 40km laufen mit 12kmh/Std)
Belastungsintensität: 70 - 80 % der Herz-Kreislauf-Leistung  
HF von ca. 150/min
Belastungsdauer (kontinuierlich): Minimum 30 - 35 Minuten  
Maximum 60 - 70 Minuten
Trainingshäufigkeit: 6 x 30 Minuten bis 3 x 60 Minuten/ Woche
- für optimale Wirkungen sind mindestens 3 Trainingseinheiten die Woche nötig

- Trainingsmethoden: intensive Dauermethode / variable Dauermethode
Intensive (kontinuierliche) Dauermethode (int.DM)
- Belastungsintensität: mittel - submaximal

- an der ANS
- identisch mit 4 - 6 mmol/l Lac
- 75% - 85% der VO2max
- Belastungsdauer: 20 min - 3 Std
Trainingswirkungen:
- Entwicklung des Herz-Kreislauf-Systems

- Kapillarisierung der Skelettmuskulatur
- Nutzung des Laktat-steady-state
Anwendung/ Zielsetzung:
- Erweiterung der aeroben Kapazität

- Glykogenstoffwechseltraining
- Laktatkompensationstraining
- Anheben der ANS
82 von 118
Doping:
Definition des Dopings
„Doping ist der Versuch der Leistungssteigerung durch die Anwendung (Einnahme, Injizierung oder
Verabreichung) von Substanzen der verbotenen Wirkstoffgruppen oder durch Anwendung
verbotener Methoden“
Verbotene Wirkstoffe und Methoden
Die WADA unterscheidet dabei:
I. Wirkstoffe, die zu jedem Zeitpunkt, also sowohl für die Trainings- als auch Wettkampfzeit,
verboten sind.  
Dazu gehören: Anabole Substanzen, Hormone und verwandte Wirkstoffe, Beta-2-Agonisten,
Substanzen mit anti-östrogener Wirkung, Diuretika und andere Maskierungsmittel  
II. Wirkstoffe, die zum Wettkampfzeitpunkt verboten sind.  

Dazu gehören: Stimulanzien, Narkotika, Cannabinoide, Glukokordikoide, Peptidhormone und
Verbindungen, die chemisch, pharmakologisch oder von der angestrebten Wirkung her
verwandt sind.  
III. Methoden, die zu jedem Zeitpunkt verboten sind.  

Dazu gehören: Blutdoping, die Anwendung künstlicher Sauerstoffträger, chemische und
physikalische Manipulationen sowie Gendoping  
IV. Wirkstoffe, die nur in bestimmten Sportarten zum Wettkampfzeitpunkt verboten sind.  
Dazu gehören: Alkohol und Beta-Blocker
- Anabole Substanzen - Hormone - Diuretika 

 
—> haben Eiweiß aufbauende Wirkung  
 
Anabole Steroide:  
 
—> Testosteron  
—> Erhöhung der Masse der Skelettmuskeln  
—> Erhöhung Anzahl rote Blutkörperchen  
—> Erhöhte Hämoglobinkonzentration  
 
—> EPO  
—> Steigerung des Blutvolumens  
—> Bildung roter Blutkörperchen  
—> vor allem im Radrennen und Triathlon  
83 von 118
Stimulanzien - Narkotika  
 
—> Stimulanzien  
—> Aufputschmittel  
—> Weckamine (Adrenalin /Noradrenalin)  
—> Aufhebung des Ermüdungsgefühls  
—> Anhebung des Selbstvertrauens  
—> Narkotika  
—> schmerzbetäubende Mittel  
—> Beseitigung von Unlust und Angstgefühlen  
Verbotene Methoden:  
 
—> Blutdoping (besonders im Ausdauersport)  
 
—> „Unter Blutdoping ist die Verabreichung von Blut, roten Blutkörperchen, künstlichen 
Sauerstofftransportsubstanzen und verwandten Blutprodukten an einen Sportler/in zu  
verstehen“  
—> Steigerung der Erythrozyten  
—> Erhöhung der Wasserreserven  
 
—> Chemische und physikalische Manipulation 
 
—> Veränderung der Integrität und Validität von in Dopingkontrollen verwendeten Proben 
—> Einführung von Fremdurin  
—> Verfälschung von Messwerten etc.  
 
—> Gendoping 
 
—> Veränderung am menschlichen Erbgut  
—> Beeinflussung von Stoffwechsel und Hormonbildung
Risiken und Gefahren:
Vor allem bei Jugendlichen und Frauen, aber auch bei männlichen Sportlern können eine Reihe
von gravierenden Nebenwirkungen auftreten, welche die regelmäßige Applikation anaboler
Steroide in höchstem Maße bedenklich erscheinen lassen.
Die wichtigsten Risiken sind hierbei:
- Ausgeprägte Arteriosklerose mit Herzinfarkt bereits in jungen Jahren

- Entwicklung einer Kardiomyopathie (= Zunahme des Herzmuskeldurchmessers mit reduziertem
Kapillarabstand und damit verschlechterten Diffusions- und Versorgungssituation des Herzen)
- Induzierung von Leberschäden
- Förderung der Blutgerinnung mit gesteigerter Thrombosegefahr
- Blutdrucksteigerung
Missbrauch im Breiten- und Freizeitsport:
- Verfälschung sportlicher Ergebnisse

- Verfälschung vom Sinn des Sports
- Gesundheitliche Risiken bereits im Jugendalter
-
-
84 von 118
Bewegungsanalyse und Biomechanik:
Biomechanik:
Definitionen und Erklärungen:
Impuls:
Der Impuls beschreibt den Bewegungszustand (fortschreitende Bewegung) eines Körpers

(Masse) nach Richtung und Geschwindigkeit
Lässt man eine Kraft F über einen bestimmten Zeitraum t auf einen Körper wirken, dann erhält
dieser Körper einen Impuls.
p=Fxt
Da dieser Impuls später bei Bewegungsanalysen eine dominante Rolle spielt, merken wir uns,
dass immer die Faktoren F und t vorhanden sein müssen, wenn ein Impuls wirksam werden soll.
Drehmoment:
Der Drehmoment (die Drehkraft) st die Wirkung auf einen Körper (Masse), die zu einer
Drehbeschleunigung des Körpers m eine Achse führt. Das Drehmoment ist definiert nach
Betrag und Richtung durch das Produkt aus der Kraft F und dem senkrechten Abstand r der
Kraft von der Drehachse
M=Fxr
85 von 118
Bewegungsformen:
Translatorische Bewegungen:
1.Newtonsche Gesetz:
Jeder Körper verharrt in seinem Zustand der Ruhe oder der gleichförmig geradlinigen Bewegung,
sofern er nicht durch einwirkende Kräfte gezwungen wird, seinen Zustand zu verändern.
- Zur Änderung des Bewegungszustandes sind Kräfte nötig

- Das Maß der Trägheit bei translatorischen Bewegungen ist die Masse m  
(m = Trägheitswiderstand).
Je größer die Masse, desto größere Kräfte sind nötig, um sie in Bewegung zu setzen bzw. ihre
Bewegungsgeschwindigkeit oder -richtung zu verändern.
2.Newtonsche Gesetz:
- Eine Kraft F überwindet den Trägheitswiderstand m eines Körpers, sodass dieser die
Beschleunigung a erhält (Beschleunigungsgesetz).
Eine Masse. auf die eine Kraft einwirkt, erfährt eine Beschleunigung, die proportional zur Kraft und
umgekehrt proportional zur Masse des Körpers ist.
F=mxa
Rotatorische Bewegungen:
- Soll ein Körper der Masse m eine Drehbewegung ausführen, so setzt sich er der Veränderung
der Rotation einen Widerstand entgegen.
- Widerstand = Trägheitsmoment J
- Die Trägheit eines Drehkörpers ist nicht nur von dessen Masse abhängig, sondern auch von der
Lage der Teilmassen zur Drehachse
- r = Abstand des Massenteils vom Drehmoment
J = m x r2
 
Je größer die Masse ist und je weiter die Teilmassen von der Drehachse entfernt sind - je größer
also der Radius r ist, desto größer ist das Trägheitsmoment J bzw. desto ausgeprägter ist der
Widerstand gegen die Rotation
Zusammenfassung:
Die Biomechanik des Sports hat die Beschreibung und Erklärung sportlicher Bewegungen unter
Berücksichtigungen physikalischer Gesetzmäßigkeiten zum Ziel. Man unterscheidet zwischen
Kinematik und Dynamik. Die Kinematik beschreibt translatorische rotatorische Bewegungen, die
Dynamik untersucht die Kräfte, welche die Ursache für Bewegungsänderungen sind. Wichtige
physikalische Größen sind für Translationen Masse, Kraft und Impuls. für Rotationen
Trägheitsmoment, Drehimpuls und Drehmoment.
86 von 118
Biomechanische Prinzipien:
„Unter biomechanischen Prinzipien sind grundlegende Gesetzmäßigkeiten und Erkenntnisse

hinsichtlich der Zweckmäßigkeit sportlicher Bewegungen zu verstehen.
- Viele Bewegungsabläufe aus unterschiedlichen Sportarten weisen in ihrer Struktur und

Zielstellung Ähnlichkeiten bzw. Bewegungsverwandtschaften auf.  
 
 
—> Demnach lassen sich allgemeine Kriterien zur Beurteilung der Zweckmäßigkeit 
bzw. der Effektivität bezüglich der Bewegungsausführung festlegen, die als  
biomechanische Prinzipien bezeichnet werden  
 
- Damit die Zweckmäßigkeit des Bewegungsablaufs gesichert ist, müssen die individuellen
biomechanischen Vorraussetzungen und Eigenschaften des Sportlers bzw. seines
Bewegungsapparates besonders berücksichtigt werden
 
 
Eine sportliche Technik kann also nur dann optimal sein, wenn sie aus biomechanischer Sich
zweckmäßig ist und gleichzeitig das Niveau aller biomechanischen Vorraussetzungen und
Eigenschaften möglichst hoch ist.
 
 
—> Prinzip des optimales Beschleunigungsweges
—> Prinzip der Anfangskraft  

 
—> Prinzip der optimalen Koordination der Teilimpulse
—> Prinzip der Gegenwirkung  

 
—> Prinzip der Impulserhaltung
87 von 118
Prinzip des optimalen Beschleunigungswegs:
- Ziel des optimalen Beschleunigungsweges ist das Erreichen einer maximalen

Endgeschwindigkeit des Sportgerätes oder des eigenen Körpers
- Die physikalische Voraussetzung dafür ist ein möglichst langes Einwirken der hohen
beschleunigenden Kraft
F=mxa
- Nach dieser Formel ist die Änderung der Geschwindigkeit umso größer, je länger eine Kraft F
auf die Masse m einwirkt
- Entscheidende Kriterien:  
 
—> optimale Länge  
—> optimale Form / Richtung des Beschleunigungsweges
- Man unterscheidet in: 

 
—> geradlinig  
—> stetig gekrümmt bzw. kreisförmig
- Der Vorteil des kreisförmigen Beschleunigungsweges liegt im sehr langen Beschleunigungsweg,

durch den dann auch die Zeitdauer der Krafteinwirkung verlängert wird.
- Die Nachteile ergeben sich aus dem hohen technischen Schwierigkeitsgrad und der Tatsache,
dass auftretende Fliehkräfte beherrscht werden müssen
Zur Optimierung des Beschleunigungsweges:
—> der Anlauf  

—> Die Körperschwerpunktsenkung  
—> Die Verwringung (Diskurswurf -> Hüftachse vor Schulterachse)  
—> Die Bogenspannung (Schlagball im Volleyball)
Wichtig: Ein optimal langer Beschleunigungsweg ist immer verbunden mit einer optimalen 
Vordehnung der entsprechenden Leistungsmuskulatur
Wichtig ist kein maximal, sondern ein optimal langer Beschleunigungsweg
88 von 118
Prinzip der maximalen Anfangskraft:
- Bewegungen mit Ausholbewegungen verlängern nicht nur den Beschleunigungsweg, sondern

vergrößern auch die für maximale Beschleunigung notwendige Anfangskraft
- Eine Bewegung, mit der eine hohe Endgeschwindigkeit erreicht werden soll, muss eine
entgegengesetzt gerichtete Bewegung eingeleitet werden.
- Durch das Abbremsen dieser Gegenbewegung ist zu Beginn der Zielbewegung bereits eine
Kraft für die nachfolgende Beschleunigung vorhanden, wenn der Übergang nahtlos, d.h. ohne
Unterbrechung läuft
- Damit wird der Kraftstoß insgesamt größer
Kraft-Zeit-Diagramm:
Ein optimal vorgedehnter Muskel verbunden mit einem optimalen Arbeitswinkel erhöht die
Anfangskraft und damit die jeweilige sportliche Leistungsfähigkeit
89 von 118
Prinzip der optimalem Koordination von Teilimpulsen:
- zwei Gruppen unterteilbar 

 
—> möglichst hohe Endgeschwindigkeit eines Körperteils (Würfe/ Stöße)  
—> möglichst hohe Endgeschwindigkeit des ganzen Körpers (Sprünge/Turnübungen)
Koordination von Teilimpulsen zur Beschleunigung eines Körperteils
- Für Koordination von Teilimpulsen sind die zeitlichen und räumlichen Komponenten maßgebend  
- zeitlich:  
 
—> Körperteile werden nacheinander auf Endgeschwindigkeiten beschleunigt 
—> Endgeschwindigkeit = Summe der Teilgeschwindigkeiten  
—> Diese Teilimpulse müssen fließend ineinander übergehen, sonst wird die Bewegung  
unökonomisch 
- räumlich:  
 
—> Richtung  
—> Teilgeschwindigkeiten müssen gleich gerichtet sein, um eine optimale 
Voraussetzung zu schaffen (schwer umsetzbar)
Koordination von Teilimpulsen zur Beschleunigung des Gesamtkörpers
- Damit eine effektive Bewegung (hohe Endgeschwindigkeit des Körpers erreicht wird, müssen
die Teilaktionen der verschiedenen Muskeln gut aufeinander abgestimmt sein.
- So beeinflusst z.B. beim Hochsprung nicht nur die Aktion des Sprungbeins die Sprungleistung.
- Auch das Schwungbein und die Armbewegung erzeugen Impulse, die für die Gesamtbewegung
wichtig sind und die in einem optimalen Verhältnis stehen müssen.
Das Go & Stop-Prinzip
- Die betreffenden Körperteile beginnen und enden zu unterschiedlichen Zeiten ihre Bewegung.
- Beschleunigen (Go) und Abstoppen bzw. Blockieren (Stop)
- Hat ein Sportler durch seine Extremitäten einem Movendum (Sportgerät) eine große
Geschwindigkeit zu erteilen, dann sind die eingesetzten Körperteile so zu bewegen, dass zum
Movendum hin ein sukzessives Beschleunigen und Stoppen stattfindet:  
—> Dem Sportgerät naheliegende Körperteile werden also später  

(in der gewünschten Bewegungsrichtung) auf hohe Geschwindigkeit 
gebracht und ebenso nacheinander mit Erreichen ihrer hohen bzw. höchsten 
Geschwindigkeit gestoppt.
90 von 118
Prinzip der Gegenwirkung:
- beruht auf dem dritten Newtonschen Axiom 

- Kraft tritt nie alleine auf (Kraft = Gegenkraft)  
 
—> actio = reactio 
 
—> zu jeder Kraftwirkung gibt es eine entgegengesetzte Kraft, die gleich groß ist 
—> Gegenwirkung  
- Bedingungen:  
 
—> Körper im Kontakt mit dem Boden  
 
—> Körper ist ein frei bewegtes System
Prinzip der Gegenwirkung im Sinne einer Leistungsoptimierung:
- Drehungen von Hüft- und Schulterachse sind entgegengesetzt (beim Laufen)

- Drehimpulse heben sich in ihrer Wirkung auf
- Körper wird durch gegenläufige Pendelbewegungen im Gleichgewicht gehalten
Optimierung des Beschleunigungsverlaufs:
- Verwringung von Schulter- und Beckenachse führt zur Verlängerung des Beschleunigungswegs
und zur Erhöhung der Anfangskraft durch optimale Vordehnung  
(Schlagwurf)
91 von 118
Prinzip der Impulserhaltung:
Am Beispiel der Pirouette:
- Körper bekommt einen Drehimpuls 

 
—> Arme sind ausgestreckt  
—> Umlaufgeschwindigkeit wächst mit Entfernung der Körperpunkte von der 
Drehachse
- Alle Körperpunkte haben die gleiche Winkelgeschwindigkeit
- Aufgrund des Pulserhaltungsgesetzes kann die Winkelgeschwindigkeit dadurch erhöht werden,
dass das Trägheitsmoment des Körpers verringert wird 
 
—> Anlegen der Arme  
- wesentlicher Faktor ist der Massenträgheitsmoment  

 
—> durch Körperhaltung des Menschen festgelegt  
Am Beispiel des Diskuswurfs:
- Am Anfang:  
Diskus mit größtmöglichen Massenträgheitsmoment  
 
—> fast sitzende Stellung  
—> Diskus weit vom Körper entfernt  
- Gegen Ende der Drehung verkleinert der Werfer sein Massenträgheitsmoment durch
Körperstreckung und Herannehmen des Wurfarmes an den Körper  
 
—> Winkelgeschwindigkeit vergrößert sich dadurch  
—> Drehimpuls des Körpers überträgt sich auf die Wurfmasse
92 von 118
Der Stellenwert des Körperschwerpunktes:
„Der Schwerpunkt eines Körpers wird als

Körperschwerpunkt (KSP) bezeichnet.
Er ist der Punkt, an dem äußere Kräfte angreifen, wie zum
Beispiel die Gewichtskraft, die Normalkraft, die
Hangabtriebskraft, die Zentrifugalkraft und die
Zentripetalkraft.“
Der KSP ist kein fester Punkt, sondern ändert je nach

Körperhaltung seine Position. Durch Veränderungen der
Lage bestimmter Körperteile erfolgt auch eine Verlagerung
des KSP.
Bewegungsanalyse nach Merkmalen der Bewegungskoordination:  
Beobachtungsinstrumentarium:
- Wird unterschieden in quantitativen und qualitativen Merkmalen  

—> quantitativ = objektiv messbare und zählbare Merkmale  
—> qualitativ = äußere Erscheinung (Morphologie)  
—> Eindrucksanalyse
- quantitative Merkmale werden nochmals in kinematische und dynamische
Bewegungsstrukturen unterschieden
kinematische Merkmale:
- dienen der Beschreibung von Orts- und Lageveränderungen des Körpers oder Teile des
Körpers in Raum und Zeit mit Hilfe vom Weg, Winkel, Geschwindigkeit, Winkelgeschwindigkeit,
Beschleunigung und Winkelbeschleunigung
- Merkale sind Längenmerkmale, Zeitmerkmale, Körperwinkelmerkmale, Lage- und
Geschwindigkeitsmerkmale sowie Beschleunigungsmerkmale
dynamische Merkmale:
- Merkmale sind Kraftstöße und Kraftmomente (nicht direkt beobachtbar)

- Qualitative Bewegungsmerkmale sind zum Beispiel: 
 
—> Phasenstruktur 
 
—> Bewegungsrhythmus  
 
—> Bewegungskoppelung 
 
—> Bewegungsumfang 
 
—> Bewegungsfluss 
 
—> Bewegungstempo 
 
—> Bewegungsstärke 
 
—> Bewegungspräzision 
 
—> Bewegungskonstanz
93 von 118
Erläuterung der Bewegungsmerkmale:
Die Phasenstruktur:
—> azyklische Bewegung
- Bewegungen mit gleicher Grundstruktur (schwimmen, laufen, etc)
—> zyklische Bewegungen  

—> Phasenverschmelzung der Endphase und Vorbereitungsphase = Zwischenphase)
Orientierungsfähigkeit:
- eigene Stellung und Bewegung im Spielfeld

- die Bewegung des Gegner
- Flugeigenschaften des Balles
Reaktionsfähigkeit:
- die Bewegung des Gegners

- Bewegung des Balles
- Einwirkung äußerer Faktoren (Wind,..)
Umstellungsfähigkeit:
- Antizipation
- äußere Faktoren (nasser Boden, Regen, Sonne,…)
Differenzierungsfähigkeit:
- Ball in der Mitte des Schlägers treffe für optimalen Schlag

- Krafteinsatz bestimmen
- Bewegungsrichtung des Schlägers
Rhythmisierungsfähigkeit:
- Behaupten des eigenen Schlagrhythmus

- bewussten Rhythmus- oder Tempowechsel vornehmen
- zwischen Spannung und Entspannung ökonomisch zu wechseln
Kopplungsfähigkeit:
- Bewegungen der Füße, Beine, Schlagarm —> Bewegungskoordination

 
—> Teile einer Gesamtbewegung
=> Grundlage bzw. Voraussetzung für eine gute Bewegung
94 von 118
Bewegungsanalyse nach Meinel/Schnanel
- Jede Bewegung ist in Phasen bzw. Teilbewegungen gegliedert

- Meinel/Schnabel unterscheidet in zyklischen und azyklischen Bewegungen  
—> zyklisch: (Übergangsphase - Hauptphase - Übergangsphase) 
—> Verschmelzen von Übergangsphase in Hauptphase  
—> azyklisch (Vorbereitungsphase - Hauptphase - Endphase)  
—> einmalige Ausführung  
—> Vorbereitungsphase = Schaffen der optimalen Voraussetzung für HP  
—> Hauptphase = eigentliches Bewegungsziel  
—> Endphase = „Ausklingphase“ - Beendigung der Bewegung
- Untersuchung nach qualitativen Bewegungsmerkmalen 
—> Phasenstruktur  
—> simultan/ sukzessiv  
—> Bewegungsrhythmus  
—> Bewegungsumfang  
—> Bewegungskonstanz etc.
Phasenstruktur kombinierter Bewegungen
Die Sukzessivkombination:
- Kombination von zwei oder mehreren Bewegungsakten (Fangen & Werfen)

- Verschmelzen ungleichartiger Bewegungen
- nur bei gleichrangigen Aufgaben
= Verbinden von Bewegungsakten
Simultankombination:
- gleichzeitige Ausführung
- Lokomotionsbewegungen mit Erteilen von Bewegungsimpulsen (Fangen und Werfen im Lauf)
= gleichzeitige Ausführung von Bewegungsakten
95 von 118
Bewegungsanalyse (Funktionsanalyse) nach Göhner :
- Bewegungsanalyse nach Funktionalität  

—> Funktionsphasen  
„Jede Aktion hat eine Funktion“  
- Unterteilung in Hilfsfunktionsphase (einer bestimmten Ordnung), Hauptfunktionsphase

und Übergangsfunktionsphase
- in einer Bewegung können mehrere Hauptfunktionsphasen vorhanden sein  
—> Handstützüberschlag = Rückwertssprung (in) Handstand
Vergleich der beiden Bewegungsanalysen:
Meinel/Schnalbel Göhner
Anzahl der Phasen - azyklische - Es gibt nur eine

Bewegungen (VP, HP, Hauptfunktionsphase
EP) - Die Anzahl der
- zyklische Hilfsphasen ist offen
Bewegungen (HP, ÜP)
Relation der Phasen - Es gibt die - Die HFP ist funktional

Ergebnisbeziehung, unabhängig
ursächliche Beziehung - die HFP beziehen sich
und die immer auf andere
Zweckbeziehung Phasen
Vorteil - Einfache Handhabung - Bewegungsanalyse ist

der Analyse funktional sowie
- gute Hinweise bei zeitlich gestaffelt
Beschreibungen, - detaillierte
Bewertungen und Strukturierung
Korrekturen
Nachteil - rein zeitlich = ungenau - lässt sich nicht immer

—> methodische in Phasen aufteilen
Schwächen - enormer
- Betrachtung der Analysenaufwand
Bewegung eher
objektiv
96 von 118
Bewegungshandlung, -steuerung, und -regelung:
Definition:
„Eine sportmotorische Bewegungshandlung stellt einen Prozess dar, der von außen betrachtet,
durch einen bestimmten räumlichen, zeitlichen und dynamischen Verlauf gekennzeichnet ist. Die
Bewegungshandlung ist dadurch charakterisiert, dass sie zielgerichtet und erwartungsgesteuert ist
und dass motorische, kognitive und emotionale/affektive Faktoren eine entscheidende Rolle
spielen.“
Was bedeutet ganzheitliche Betrachtung einer sportlichen Bewegung?  

 
Hier bezieht man sich auf das erfassen von inneren und äußeren Bedingungen für die ständig
ablaufende Person-Umwelt-Beziehung integrativ (ganzheitlich/ differenziert) erfasst werden muss. 
 
—> Technikoptimierungsprozess
Sportliche Bewegung als Handlung:
- sportliche Bewegung = zielgerichteter Prozess

- Bewegungsvollzug führt zum gesetzten Ziel
- das Kognitive wird stark in den Vordergrund gestellt
- Setzt sich aus folgenden Faktoren zusammen. 
 
—> physikalische, anatomische und energetische Bedingungen  
—> physiologischen und psychisch-kognitiven Steuerungs- und Regelungsprozesse
„Sportliche Handlungen treten als Teile komplexer Handlungen auf „
Aufbau einer Bewegungshandlung:
Unter Bewegungshandlung ist im Sport eine bewusste, zielgerichtete, erwartungsgesteuerte, in

sich abgeschlossene, zeitlich und inhaltliche strukturierte Einheit der sportlichen Tätigkeit zu
verstehen.
Sie ist durch Antizipation des Handlungsergebnisses bzw. des Handlungsprogrammes sowie durch
ständige situationsadäquate Kontroll- und Regulationsprozesse charakterisiert.
Man unterschiedet ein Einzelhandlungen und Handlungsketten.
Faktoren, die eine Bewegungshandlung beeinflussen:
- nervöse Steuerungsvorgänge (Physiologie)

- Funktionen des aktiven und passiven
Bewegungsapparates (Anatomie)
- dynamische Komponenten (Biomechanik)
- kognitive und soziale Faktoren
- äußere Bedingungen
97 von 118
Aufbau einer Bewegungshandlung - 5 Ebenen:
__________ emotionale Ebene (bestimmt von emotionalen Zuständen)

„Ich habe Bock darauf“ 
 
—————kognitive Ebene (Beobachtungsfähigkeit, Erfahrung, eigene  
Leistung)
___________ sensomotorische Ebene (Einteilung in 2 Bereiche)  

1) koordinative Fähigkeiten 
2) konditionelle Fähigkeiten
Antriebsteil:
- Beeinflussung von Motiven (Summe der Motive = Motivation)  
Orientierung:
- kommt auf die Basis der individuellen Bewegungserfahrungen an

- mehrere Handlungsalternativen sind möglich
- dominant von kognitiven Denkprozessen
Entscheidungsteil:
- schnelle Entscheidung für subjektiv beste Lösung
Ausführungsteil:
- Handlungsalternative wird in Tat umgesetzt

- ständige Kontrolle des Sportlers (endogene und exogene Informationen)  
—> Unterscheidung in langsame und schnelle Bewegungen
Ergebnisteil:
- „Interpretationsabschnitt“
- finale Analyse und Bewertung des Sportlers
98 von 118
Aufbau einer Bewegungshandlung - 3 Ebenen:
I. Wahrnehmung (Antrieb & Orientierung)

II. Programmierung
III. Regelung & Steuerung (Entscheidung, Ausführung & Regulation)
- Wahrnehmung: 
 
- sportl. Bewegung unterliegt von Anfang bis Ende motivations und emotionalen  
Prozessen 
- Reize = Signale und Informationen 
- Analysatoren  
- Mensch wählt nur bestimmte Informationen aus, die für ihn momentan am  
wichtigsten sind  
- Die Auswahl der Informationsmenge ist anhängig von:  
—> selektive Aufmerksamkeit des Menschen  
—> Zielgerichtheit 
—> Bedürfnissen  
—> Erwartungshaltung 
 
=> Prozess des Auftretens von Informationen nennt man Wahrnehmung  
- Programmierung:  
 
- Bewegungsentwurf oder -programm 
- mit Afferenzssynthese bekommt man Bewegungsvorstellung 
—> Bewegungsablauf (Bewegungen -> Carperneneffekt) 
 
Bewegungsantizipation bzw. Bewegungsvorrausnahme: 
 
- Die Vorausnahme des Zieles (Ziel steht schon vor der Bewegung fest)  
- Die Vorausnahme des Programmes der Bewegungshandlung  
- Die Vorausnahme der Umwelt während der Bewegung  
- Die Vorausnahme von Gegner und Partner  
- Steuerung und Regelung: 

 
- Sportler verfügt vor und während der Bewegung über eine Einstellungs- und  
Motivationslage (durch Komponenten Bewegungsbedürfnis, Erwartungshaltung etc.) 
- Im Moment des Antriebs tritt der Wille zur Ausführung in Aktion  
- willentliche Steuerung über motorische Zentren im Gehirn an die Muskulatur 
- Ziel immer im Fokus  
- alle kleinsten Teilschritte der Bewegung müssen mit Bewegungsprogramm  
und dessen Ziel verglichen werden  
99 von 118
Ist-Soll-Wert Vergleich:
- Vergleich = Regelung  
 
—> nur über Rückmeldungen (Reafferenzen) die übe afferente Nervenbahnen zum  
Gehirn  
—> Rückmeldungen werden zum Teil bewusst, zum Teil unbewusst verarbeitet 
=> bewegungslenkende Reafferenz  
—> halbwegs oder ganz abgeschlossene Bewegungen = resultative Reafferenz  
—> Rückkopplungen (intern/ extern)
Die Analysatoren:
- optischer/ visueller Analysator

- akustischer Analysator
- vestibulärer Analysator (Gleichgewicht)
- taktiler Analysator (Fühlen)
- kinestätischer Analysator (Empfinden)
Affarenzen: Informationen, die über die Sinnesorgane aufgenommen und an das 

ZNS weitergeleitet werden
Afferenzsynthese: Afferenzen liefern ein Bild über den augenblicklichen Zustand  

der Umwelt, des eigenen Körpers bzw. der eigenen Bewegung
Efferenzen: Informationen, die über das ZNS zu den Bewegungsorganen  

übermitteln werden.
Reafferenzen: Liefern Rückmeldungen über Verlauf und Ergebnis der Bewegung  

von Bewegungsorganen zum ZNS
100 von 118

Das Regelkreismodell:
Erste Regelkreisebene (bewusste Steuerung):
- ausgehend von höheren Zentren (motorisches Zentrum im ZNS) werden bewusste

Steuerungsimpulse über efferente Nervenbahnen an die ausführenden Organe
(Vollzugsorgane) gesandt
- Während der Bewegung laufen Informationen über den Bewegungsvollzug vom Erfolgsorgan
an bestimmte Zentren des ZNS  
—> Bezug auf Analysatoren
- innere Rückmeldungen haben eine geringere Bedeutung
Zweite Regelkreisebene (automatisierte Bewegung):
- nach oftmaliger Wiederholungen bilden sich Bewegungsschablonen bzw.

Koordinationsschablonen
- Koordinationsschablonen sind identisch mit Bewegungsprogrammen
- Bewegung kann ohne bewusste Steuerung nachgezeichnet werden  
—> unbewusste Steuerung wird vom Kleinhirn übernommen
- bewusste Steuerung wird entlastet
- Die Steuerung wird von 1. und 2. Ebene gleichzeitig übernommen
- Informationen über den kinästhetischen Analysator gewinnt an Bedeutung  
—> Korrekturen werden während der Bewegungshandlung möglich
- „Bewegungen sind jederzeit abrufbar“
Dritte Regelkreisebene (reflektorische Ebene):
- durch weiteres Üben wird ein Könnerstand erreicht  

—> Bewegungsprogramm liegt optimal ausgeprägt vor
- Aufgabe liegt in unbewusster Steuerung und Regelung, die überwiegend durch spinale
(Rückenmark) und supraspinale Zentren (Hirnstamm, Motorkortex, Kleinhirn,..) erfolgt
- verantwortlich für die Ausführung von Haltung (Steuerung des Muskeltonus über
Spindelafferenzen), Bewegung und Gleichgewicht
- schnelles, unbewusstes Handeln auf auftretende Umstände (=Schubsen)
==> Bezug auf „IST-SOLL-Wert Vergleich
Bezug
Dreiphasenmodell
101 von 118

Das Dreiphasenmodell im Vergleich zum Regelkreismodell:
Das Dreiphasenmodell ist in drei Phasen des motorischen Lernen aufgeteilt.  

Sie ergeben sich aus morphologischen Merkmalen.
1. Lernphase - Entwicklung der Grobkoordination.  

 
- Bekanntmachung mit Bewegungsablauf 
- In Bewegungsphase sind noch Mängel erkennbar  
- Motivation hat eine entscheidende Bedeutung  
- Programmierung der Bewegung (Bewegungsantizipation)  
 
—> Hier kann man den Bezug zur ersten Regelkreisebene herstellen.  
Afferente sowie reafferente Signale können noch nicht verarbeitet werden, der  
optische Analysator ist hier dominant. Je nach Erfahrungen spielt das 
Bewegungsgedächtnis eine entscheidende Rolle. Bereits gelernte Teilbewegungen  
sind dem Sportler bekannt und können visuell im Gedächtnis abgerufen werden.  
Entstehung eines Bewegungsablaufes  
2. Lernphase - Entwicklung der Feinkoordination  

 
- in zunehmenden Maß werden Informationen über den kinästhetischen Analysator  
verwertet.  
- Reafferenzen, also Rückmeldungen über Analysatoren gewinnen an Wirksamkeit 
- Verbesserte Bewegungsantizipation  
- „bereits solide Ausführung der sportlichen Bewegung“  
 
—> In der zweiten Lernphase lässt sich eine Verbindung zur zweiten Regelkreisebene  
herstellen. Hier wird deutlich, dass sich Bewegungsschablonen gebildet haben.  
Die Bewegung findet nun mehr im Unterbewusstsein statt - ZNS wird entlastet.  
3. Lernphase - Stabilisierung der Feinkoordination/ Entwicklung der variablen Verfügbarkeit: 

 
- Vorrang der differenzierten Informationen des kinästhetischen Analysators 
- Alternativprogramme liegen im ZNS vor  
- Programmumstellungen sind möglich  
- Bewegungsablauf in höchster Präzision (auch bei Alternativprogramm)  
 
—> Im Vergleich zur dritten Regelkreisebene wird deutlich, dass der Sportler bei  
der drittel Lernphase den „Könnerstand“ erreicht hat. Die Bewegung wird  
dominant im Unterbewusstsein ausgeführt.
102 von 118

Die motorischen Steuerungszentren:
zu 1: Entstehung und Entwicklung von  

Bewegungsprogrammen  
zu 2: Motorkortex (motorisches Rinden- 

feld) Für Weiterleitung des  
Bewegungsprogramms an die  
Ausführungsorgane 
 
zu 3: Basalkerne - Umsetzung von  
Bewegungsplanung in  
Bewegungsprogramm  
 
zu 5: Basalganglien  
 
zu 7: in räumlich-zeitlich gegliederte  
Bewegungsprogramme umgesetzt 
bzw. Bewegungsbilder entstehen 
103 von 118

Lernen sportlicher Bewegungen:
Lehrmethoden
- Der Lernprozess hängt nicht nur von externen und internen Faktoren ab sondern auch von der
richtigen Lehrmethode
- Die richtige Lehrmethode wird beeinflusst von: 
—> Alter des Lernenden 
—> Zahl der Teilnehmer 
—> zur verfügung stehende Zeit 
—>Lernziel
- dadurch entstehen unterschiedliche Methoden und Maßnahmen
Geeignete Lehrmethoden zur Optimierung des motorischen Lernprozessen:
Ganzheitsmethode:
- empfiehlt sich bei einfachen Bewegungsabläufen (Purzelbaum)

- können im ganzen gelernt werden
- Lernziel wird hier ganzheitlich und unmittelbar angegangen
Zergliederungsmethode:
- auch analytisch-synthetische Methode

- eignet sich für schwierige und komplexe Bewegungen
- Übung wird in Teilabschnitte unterteilt, die in der Folge einzeln erlernt werden
- werden die Bewegungsabschnitte beherrscht, so werden sie als Gesamtbewegung
zusammengeführt
- Resynthese der einzelnen Bewegungsabschnitte
Programmierter Unterricht:
- auch hier wird das Bewegungsziel schrittweise angegangen

- Bewegung wird auf „Lernkarten“ mit Bild und Text aufgeschrieben
- eigenständiges Lernen bis zum gesamten Bewegungsablauf
Deduktive Lernmethode:
- erfolgt durch genaue Bewegungsanweisungen und -vorschriften des Lehrers und Trainers
- Versuch des Erlernen’s auf schnellsten weg
Induktive Lernmethode:
- völlige Freiheit der Art des Erlernens für den Lernenden

- Lernziel wird mit einer offenen Fragestellung vorgegeben
- eigenständiges Üben und Erarbeiten der Zielbewegung steht im Zentrum des Lernprozesses
104 von 118

Methode des massierten bzw. verteilten Lernens:
massiertes Lernen:
- ständiges Wiederholen eines klar vorgegebenen Bewegungsablaufs

- über längeren Zeitraum ein schneller Lernerfolg
- ohne Interferenzen (=Überlagerungen) bzw. Störungen mit anderen Bewegungen
verteiltes Lernen:
- sukzessives Ansteuern der Zielbewegung über einen längeren Zeitraum

- tätige Wiederaufnahme des Bewegungsablaufs führt zu einer Präzision der
Bewegungsvorstellung
Mentales Training:
- neben praktischen Methoden kommen auch psychische Methoden in Frage 
—> Mentales Training
- um ein Mentales Training durchführen zu können, muss eine klare Bewegungsvorstellung
vorhanden sein
„Je differenzierter die Bewegungsvorstellung, desto wirkungsvoller ist das Mentale Training!“
- ist keine Bewegungsvorstellung vorhanden, so wird durch verbale und bildliche Informationen
ein Soll-Wert erzeugt
- Ein wiederholter Einsatz des mentalen Trainings führt im ZNS zur Ausbildung von „Spuren“,
welche die Mahnung von motorischer Koordinationsmuster beschleunigen und den Lernprozess
optimieren können
Motorisches Lernen und Korrektur:
Korrekturgrundsätze:
Auswahl der richtigen Korrekturgrundsätze:
- auf das Wesentliche beschränkt

- muss an das Auffassungsvermögen des Übenden angepasst sein
- darf die Motivationslage des Übenden nicht beeinträchtigen oder Lernstress auslösen
Berücksichtigung des jeweiligen Lerntyps:
- Lerntypen 
—> visuell (Übung muss gesehen werden)  
—> auditiv (Übung muss detailliert erklärt werden)  
—> kinästethetisch (Übung muss erfühlt werden)
- Lernmethode, die dem Übenden am meisten liegt, muss im Vordergrund stehen
- kombinierte Lernweise ist am erfolgreichsten (kombinierte Informationstypen)
105 von 118

Korrektur zum richtigen Zeitpunkt:
- es werden Gedächtnisprozesse beansprucht, die zum Behalten und zur variablen Verfügbarkeit
der Bewegung führen
- Dem Übenden wird es möglich sein, auf jeder Stufe der Gedächtnisbildung prozessführend
einzuwirken
Berücksichtigung der individuellen Bewegungserfahrung bzw. des vorliegenden

Bewegungsschatzes:
- Prozess des Bewegungslernens wird durch die vorhandene Bewegungserfahrung bzw. den
vorhandenen Bewegungsschatz quantitativ sowie qualitativ maßgeblich beeinflusst
- Lernfänger = einfache Korrekturvorgaben / Lerntempo muss gering gehalten werden
- Für einen Bewegungserfahrenen sind neue Bewegungen aufgrund „automatisierter“
Bewegungsschleifen nur partiell neu
- Er weiß, welche Größen für die Bewegungsausführung bestimmend sein werden  
(„vor-informiert“)
Bewegungswissen dient als „Vor-Information“ und hat in seiner Antizipationscharakteristik eine

große Bedeutung für die Effizienz des motorischen Lernprozesses.
Vermeiden des Umlernens:
- Das Lernen führt zu einer Ausbildung eines Bewegungsstereotypes und Bewegungsschleifen

- Aus diesem Grund sollten die Bewegungen von Anfang an richtig erlernt werden, da das
Auslöschen von fixierten Bewegungsschleifen häufig sehr schwer ist
- Besonders in Stresssituationen kommt es häufig zu einem Rückfall in die falsch erlernte
Bewegungserfahrung
- gegen solche falschen Bewegungserfahrungen hilft mentales Training
Zusammenfassung:
- Beim Lernprozess ist der Einsatz adäquater Lehrmethoden entscheidend für den Lernerfolg
- Man unterscheidet in: 
 
—> Ganzheitsmethode 
—> Zergliederungsmethode 
—> Programmiertes Lernen  
—> massierte/ verteilte Lernen  
—> mentale Lehrmethoden  
- Beim Lernprozess ist auf eine Korrektur: 

 
—> zum richtigen Zeitpunkt zu achten  
—> in der richtigen Art und den richtigen Inhalt zu achten
- von Anfang an sollte die richtige Bewegung erlernt werden um ein Umlernen zu vermeiden
106 von 118

Antizipation:
Ein weiterer Fähigkeitskomplex, der im Bereich der Koordination eine Rolle spielt, ist die
Antizipation.
Sie ist keine koordinative Fähigkeit und ist auch in der sportlichen Taktik von Bedeutung, wenn es
beispielsweise darum geht, Spielzüge des Gegners vorauszuahnen.
Sie wirkt in einer Bewegungshandlung zusammen mit der Reaktionsfähigkeit, der
Umstellungsfähigkeit und der Orientierungsfähigkeit.
Definition:
„Unter Antizipation im Sport wird in erster Linie die vorstellungsmäßige Vorausnahme fremder
Bewegungen verstanden, die beim Bewegungsentwurf der folgenden eigenen Bewegung
berücksichtigt wird.“
Erläuterungen zum Antizipationstraining:
Es geht genau genommen um die Fähigkeit des einzelnen Sportlers, Aktionen des Gegners
vorherzusehen und bereits während deren Ablauf eine zielgerichtete Entscheidung zu treffen.
Eine gute Antizipation bringt hier dem Sportler unter Umständen einen entscheidenden Zeitgewinn.
Eine wichtige Rolle spielen dabei gespeicherte technomotorische Erfahrung und das eigene
sportliche Niveau.
Generell kann man sagen, dass das Antizipationsvermögen umso besser ist, je erfahrener der
Sportler ist.
Zudem sind Aufmerksamkeitszuwendung und Blickverhalten für Antizipationsleistungen

mitverantwortlich. Insbesondere diese beiden letztgenannten Faktoren müssen vom Trainer
bewusst in die Schulung der Antizipation im Trainingsprozess eingebunden werden.
107 von 118

Sport und Gesellschaft:
Allgemeine Bedeutung des Sports, Grundbegriffe:
Allgemeine Bedeutung des Sports für die Gesellschaft:
- durchdringt heute alle gesellschaftlichen Lebensbereiche

- Sportbereich = eigener Wirtschaftsbereich (weltweit deutlich expandiert)
- Sportartikelindustrie mit Milliardenumsätzen etabliert
- Schaffung von Berufen im Bereich Sport
Art der Funktion Mögliche funktionale Bedeutung
politische Funktion - Völkerverständigung

- Beitrag zur politischen Entspannung
- Abbau von Vorurteilen
- aber auch: Neu aufkommender Nationalismus
Wirtschaftliche Funktion - Sportindustrie

- Sporttourismus
- Sportartikelindustrie
- aber auch: Abhängigkeit des Sports von der Wirtschaft
Gesundheitsfunktion - Ausgleich von Bewegungsmangel

- Prävention durch Sport
- Rehabilitation durch Sport
- aber auch: Überbeanspruchung und Überforderung durch Sport mit
der Folge von Sportverletzungen und Sportschäden
Soziale Funktion - Kooperationsfähigkeit

- Teamfähigkeit
- Leistungsbereitschaft
- aber auch: Zunehmende Individualisierung durch Konkurrenz im
Sport
Pädagodisch-psychologische - Steigerung des Selbstwertgefühls

Funktion - Aggressionsabbau
- positiver Umgang mit Erfolg und Misserfolg
- aber auch: Zunehmende Aggression beim und im Sport
Bei den Grundregeln des Zusammenlebens Inder Gesamtgesellschaft wie im Sport unterscheidet
man zwischen stark formalisierten Regeln („Normen“ und „Gesetzen“) und informellen
Handlungsorientierungen („Werten“)
Für Regelübertretungen sind im Sport, wie auch im Gesamtsystem, Sanktionen („Strafen“)

vorgesehen, die jeweils nach Art und Schwere des Vergehens abgestuft sind.
108 von 118

Begriffsbestimmungen:
Sportbegriff:
- einheitliche Definition aller Sportbereiche nicht möglich

- Sportbegriff beinhaltet verschiedene Dimensionen:
Bewegungsdimension:
- bestimmte Form der Bewegung
- auch geistige Beweglichkeit mit der Sportausübung verbunden (Schachsport)
Organisations- bzw. Institutionalisierungsdimension:
- Art der Organisation (Schulsport, Vereinssport, Breitensport, Leistungssport etc.)

Durchführungsdimension:
- Sport kann auf unterschiedliche Art und Weise betrieben werden (Spaß oder „Ernst“)
- Sportausübung ohne konkrete Zielsetzung = üben
- Sportausübung systematisch und mit Zielsetzung = trainieren
Zieldimension:
- Gewinn eines Wettkampfes

- Individuelle Definition des Ziels
Sport ≠ Sport
Jeder Sport hat seine eigenen Besonderheiten und jedes Sporttreiben ist an die jeweilige
individuelle Zielsetzung gebunden
109 von 118

Grundbegriffe der Soziologie und Psychologie:
Gegenstandsbereiche der Sportsoziologie und Sportpsychologie:
Sport als Institution und Organisation:
„Als Institution werden gesellschaftliche „Einrichtungen“ verstanden, die im Rahmen von

Großgruppen bestimmte Aufgaben für die Gesellschaft erfüllen. Die Verhaltensweisen innerhalbb
der Institutionen sind geregelt, nicht zufällig und kulturell gewachsen.“
Sport als gesellschaftliche Institution bezeichnet nun alle Gruppen und Bereiche in und um den
Sport, ohne Abgrenzung bezüglich eines Mitgliederkreises oder auch einer festen Struktur.
„Sportorganisationen sind im Gegensatz zu Sport als Institution durch eine bestimmte Anzahl von
Mitgliedern gekennzeichnet, sie sind auf Dauer angelegt und haben sichtbare - im Allgemeinen
durch Satzungen festgelegt - Strukturen.“
Der organisierte Sport ist somit ein Teilbereich der gesellschaftlichen Institution Sport. Ebenso ist
er nicht organisierte Sport Teil der Institution Sport.
Werte und Normen:
Allgemeine Grundregeln der Gesamtgesellschaft, die dann auch in Teilbereichen der Gesellschaft,
also auch im Sport, übernommen werden.
Regeln wie in Gesetzen, Ordnungen und Satzungen ihren Ausdruck finden, bezeichnet man
dagegen als Normen. Ihre genaue Einhaltung ist durch niedergeschriebene Strafordnung
gefordert.
Wichtige Werte:
—> Solidarität  
—> Kameradschaft
—> Disziplin
—> Fair-Play
110 von 118

Sozialisation im und durch Sport:
„Der Begriff der Sozialisation bezeichnet diejenigen Prozesse, in denen der Mensch zum Mitglied
einer Gesellschaft und Kultur wird. Das Individuum wird einerseits durch die Vorgänge der
Sozialisation eine eigene, in der Gesellschaft selbstständig handelnde Persönlichkeit; ihm werden
zudem die Wertorientierung und Verhaltenserwartungen dieser Gesellschaft vermittelt, die es
übernehmen muss, um in den sozialen Zusammenhängen bestehen zu können.“
Soziale Lage: Soziale Schicht, Soziales Milieu, Lebensstile und Sport:
- In der modernen postindustriellen Gesellschaftsform wie in der BRD lässt sich nun sowohl eine
starte vertikale sowie eine horizontale Gliederung innerhalb von Großgruppen feststellen
- Übereinstimmende Merkmale in einer Großgruppe = soziale Schicht
- Stellung in der Gesellschaft = sozialer Status
Soziale Gruppe im Sport, Position, Rolle, Rollenkonflikt:
„Der Begriff Position bezeichnet den Platz oder Standort sozialer Akteure innerhalb eines
Netzwerkes sozialer Beziehungen. Position umfasst die Gesamtheit der Verhaltenserwartungen,
die im Rahmen einer sozialen Struktur für den Inhaber der Position als verbindlich gelten.“
„Die soziale Rolle ist ein Bündel von Verhaltenserwartungen und Ansprüchen einer Gruppe oder
der Gesellschaft an das Verhalten oder das äußere Erscheinungsbild eines Inhabers einer sozialen
Position.“
Motive und Motivation im Sport:
„Als Motive werden im Sport Bereitschaften bezeichnet, in sportlichen Situationen

situationsüberdauernd, zeitlich überdauernd und persönlichkeitsspezifisch zielgerichtet zu
handeln.“
„Der Begriff Motivation im Sport bezeichnet eine Summe von Verhaltenspositionen, welche die
Richtung eines bestimmten Verhaltens beeinflussen, sowie die psychischen Kräfte, das Verhalten
antreiben.“
Aggression und Gewalt im Sport:
„Aggression wird im allgemeinen als ein Verhalten definiert, das auf Schädigungen ausgerichtet ist.
Die extreme Form von Aggression wird als Gewalt bezeichnet.“
Explizite Aggression:  
—> Bei der expliziten Aggression gerät eine Person außer Kontrolle, meistens als Reaktion auf 
eine hochemotionalisierte Konfliktsituation
Instrumentelle Aggression:  
—> kontrolliertes Einsetzen von Aggression und Gewalt
Frustrationsaggression:  
—> Reaktion auf sportlichen Misserfolg

111 von 118
Die Organisation des Sports in der Bundesrepublik Deutschland,
Organisationsformen, nicht organisierter Sport:
Organisation des Sports in der BRD:
- Gesamtorganisation gliedert sich in 3 Teilbereiche auf  

—> öffentliche Sportverwaltung  
—> selbstverwalteten Sport 
—> kommerziellen Sport
öffentliche Sportverwaltung:
„Unter öffentlicher Sportverwaltung sind diejenigen politischen Akteure und Institutionen zu

verstehen, die sportbezogene Aufgabenstellungen wahrnehmen.“
—> Zuständig ist Bundesinnenministerium und der Sportausschuss des Deutschen Bundestages
Sportselbstverwaltung:
„Als selbst verwaltender Sport wird der in Sportvereinen und Sportverbänden organisierte Sport
bezeichnet.“
kommerzieller Sport:
„Als kommerzieller Sport bezeichnet man einen Bereich des organisierten Sports, in welchem
eingehend auf spezielle Kundenwünsche wie zum Beispiel Körperformung („body-styling“),
Muskeltraining, Rehabilitation, Spezialausbildung in einer Sportart o.ä. gegen Gebühr
Sportprogramme angeboten werden.
—> Fitnessstudios
Kommerzieller Sport wird von Personen in Anspruch genommen, die sich nicht mit einer
Vereinsmitgliedschaft binden und ihren Sport zeitlich und organisatorisch weitgehend unabhängig
ausüben wollen
112 von 118

Organisationsformen des Sports:
- Breitensport (Freizeitsport)
- Seniorensport
- Schulsport
- Leistungssport
- Spitzensport
- Ausgleichssport
- Vereinssport
- Jugendsport
Breitensport:
„Als Breitensport bezeichnet man eine spezielle Form sportlicher Betätigung, bei der ein großer
Teil der Bevölkerung ein Angebot freizeitrelevanter Sportarten wahrnimmt.“
Spitzensport:
Als Spitzensport bezeichnet man Leistungs- und Wettkampfsport mit dem Ziel der sportlichen
Höchstleistung, z.B. die Erreichen einer nationalen oder internationalen Meisterschaft oder das
Erreichen eines Rekordes.
—> heute = professionell (Hauptberuf)
Spitzensport - mehrere Funktionen:
—> „Mitzieh-Effekt“ für den Breitensport

—> Repräsentation
—> Identifikation
—> Darstellung der Leistungsfähigkeit einer Sportart oder eines politischen Systems
Der nicht organisierte Sport:
- immer mehr Menschen

- Genuss der Unabhängigkeit
- Inlineskating oder Nordic Walking
113 von 118

Soziales Verhalten im Sport:
- im Leistungssport = mit allen Mitteln zum Erfolg (nicht positiv)

- Beim Spitzensport kann sich der Misserfolg negativ auf die weitere Karriere und die Existenz als
Berufssportler, ja sogar auf die Sportart negativ auswirken.  
Beim Freizeitsportler ist eine Niederlage ohne große Bedeutung
Gruppendynamische Prozesse im Sport:
- interne Vorgänge innerhalb der Gruppe sind leistungsrelevant

- Unterscheidung in:  
—> Addieren der Leistungen (Koaktion)  
—> Arbeitsteilung (Interaktion)
Während im Falle der Koalition gruppendynamische Prozesse von untergeordneter Bedeutung für
die Leistungserbringung sind, haben Interaktionsprozesse bei arbeitsteilig funktionierenden
Mannschaften entscheidende Auswirkungen.  
Gemeinsame Zielrichtungen sowie das Niveau der angestrebten Leistung bestimmen weitgehend
das Verhalten von Mannschaftssportlern.  
—> Rudern  
—> Fußball
Bei Freizeitmannschaften im breitensportlichen Bereich ist dagegen der Gruppenzusammenhalt

eher auf die persönlichen Beziehungen ausgelegt. Gruppenzusammenhalt heißt als Fachbegriff
„Kohäsion“
„Kohäsion bezeichnet den inneren Zusammenhalt der Gruppe und die Widerstandsfähigkeit
gegenüber destruktiven Fremdeinflüssen sowie gegenüber Binnenstörungen.“
Individualisierung:
- Durchsetzung individueller Interessen gegenüber sozialen Verhaltensweisen

- in modernen Gesellschaften sind deutliche Tendenzen zur individuellen Glücksfindung
feststellbar
- Freizeitbereich = Suche nach persönlichem Glück  
—> Tendenzen sich nicht im organisierten Sport anzutreffen  
—> Anstrebung der Selbstverwirklichung
- Individualisierung auch im Spitzensport erkennbar  
—> Prinzipien des Wettbewerbs und des Erfolgsdrucks zwingen den Sportler dazu, seine 
persönlichen Interessen zu verfolgen
114 von 118

Sport und Wirtschaft:
Professionalisierung und Kommerzialisierung
Professionalisierung:
- Sport wird zu eigenem Teilbereich der Gesellschaft und der Wirtschaft

- Im Laufe der Zeit kommen immer neue Sportberufe hinzu
- Professionalisierung = ehrenamtliche Berufe werden zu hauptamtlichen Berufen
„Unter Professionalisierung versteht man im weiteren Sinne die Entwicklung einer privat oder
ehrenamtlich ausgeübten Tätigkeit zu einem Beruf.
Im engeren Sinne bedeutet Professionalisierung eine Konsolidierung (Umwandeln) von Berufen in
feste Berufsbilder mit entsprechenden Zugangsvoraussetzungen, Qualifikationsforderungen und
definierten Entwicklungsmöglichkeiten.“
Kommerzialisierung:
„Kommerzialisierung meint einen Prozess, in dem ein Bereich menschlichen Lebens, der primär
keine ökonomische Ausrichtung beinhaltet, als Bereich für wirtschaftliche Interessen entdeckt und
in diesem Sinne ausgenutzt wird. 
Güter und Dienstleistungen, die vorher ohne Gewinnabsicht ausgetauscht wurden, werden nun für
einen Markt hergestellt und nach dem Prinzip von Leistung und Gegenleistung verkauft bzw.
gekauft.“
- Durch Kommerzialisierung werden Werte wie Fairness, Solidarität, Kameradschaft oder

Teamgeist durch Wettbewerb, Leistung und Erfolg ersetzt.
- Sportler dient als Werbeträger  
—> Sportartikel
- Sportler wird als Vorbild und Leitbild aufgebaut
Sport und Werbung:
- Güter und Dienstleistungen sollen durch Werbung bekannter gemacht werden

- Sport dient als ein Medium zur Übermittlung von Werbebotschaften an ein bestimmtes
Zielpublikum.  
Zunahme:
—> positives Image des Sports in unserer Freizeitgesellschaft

—> gestiegenes Medieninteresse am Sport
—> Suche von Unternehmen nach neuen Kommunikationsmitteln
—> Finanzierungsprobleme des Breiten- und Leistungssports
Sponsoring:
„Sponsoring meint eine Leistungs-Gegenleistungs-Beziehung zwischen Sportorganisationen und

Wirtschaftsunternehmen zur materiellen Unterstützung des Sports. Die Wirtschaftsunternehmen
verfolgen eigene Marketing- und Kommunikationsziele, die Sportorganisationen veräußern eigene
Rechte gegen Geld, Sachmittel oder Dienstleistungen, um ihre sportlichen Ziele besser realisieren
zu können.“
115 von 118

Trendsportarten:
Begriff wird zur Kennzeichnung von neuartigen bzw. lifestylegerecht aufbereiteten

Bewegungspraktiken verwendet, denen kurz- oder mittelfristig ein erhebliches
Verbreitungspotential vorhergesagt werden kann.
Welche Sportarten liegen im Trend?
- fernöstliche Praktiken —> ganzheitliche Körpererfahrung

- diverse Formen des fitness- bzw. gesundheitsorientierten Sich-Bewegens
- aktuelle Ausdauersportarten
- Risiko- und Abenteuersportarten
- Funsportarten
Merkmale von Trendsportarten:
Virtuosität
- geht nicht um Sieg oder Niederlage, sondern um die Beherrschung einer Technik
Stilisierung
- zentrales Klemmt eines Lebensstils
Tempo:
- Trendsportarten = hyperaktiv
Extremisierung:
- Suche nach der letzen Grenze
Ordalisierung:
- Einsatz des eigenen Lebens
Sampling:
- Zusammenstellung
Entwicklung einer Trendsportart:
Erfindung —> Verbreitung im eigenen Milieu —> Entdeckung durch etablierte Milieus  
—> kulturindustrielle Trendsetzung —> Trenddiffusion —> Etablierung
116 von 118

Sportgroßveranstaltungen:
„Eine Sportgroßveranstaltung ist die Integration von ein oder mehreren sportlichen Ereignissen in
eine geplante, einzigartige Gesamtinszenierung.“
Events als:
—> Megaevents  
—> Mediumevents 
—>Mikroevents
wirtschaftliche Gesellschafts- Natürliche

Kulturevents Sportevents
Events politische Events Events
- Olympiaden/
Meisterschaften
- Wettkämpfe/ Turniere
- Freizeitsport
- Erleben eines Sportevents passiv / aktiv

- Sportveranstaltung ist keine alleinige Sportveranstaltung mehr —> Event
- Event = Hauptveranstaltung + Nebenveranstaltung (Value-added-product)
- erhöhter Tourismus nicht mehr das Ziel
- als Element der Stadtentwicklung
- positive Wirkung auf Politik, Gesellschaft und Wirtschaft
117 von 118

Sport und Medien:
Die zunehmende Bedeutung des Sports schlägt sich auch in den Medien nieder.
Über Sportereignisse wird dabei nicht nur berichtet, sondern Sport wird immer mehr auch
kommentiert, bewertet, in gesellschaftliche, kulturelle, politische und insbesondere ökonomische
Zusammenhänge gestellt.
Spitzensportler spielen heutzutage in der Medienöffentlichkeit eine wichtige Rolle, sie sind der
Allgemeinheit häufig bekannter als Persönlichkeiten aus Kultur oder Politik.
Sport wird damit für die Medien damit auch zu einem wichtigen ökonomischen Faktor.
Der Sport wird in den verschiedenen Medienbereichen in unterschiedlichster Form dargestellt.
Von besonderer Bedeutung sind dabei die Printmedien, der Hörfunk, das Fernsehen und das
Internet.
118 von 118

Abiturzusammenfassung Sport

Enviado por

Dados do documento

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Abiturzusammenfassung Sport

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Zusammenfassung Sport Abitur 2017 13.03.

Der aktive Bewegungsapparat:

- Skelettmuskulatur nimmt nahezu die

- Der Sarkomer besteht aus dünnen

- Gleitfilementtheorie —> Myosin auf ATP angewiesen

- Stoffe dienen nicht nur zum Katabolismus (Energiestoffwechsel)

Die Anaerobe Energiegewinnung:

- in Muskulatur enthaltene Konzentration von ca. 5mmol ATP pro 1g Muskelfeuchtgewicht

- Resynthese: Nach 30 Sekunden zu 70%, nach 3-5 Minuten zu 100%

- hochintensive Belastungen länger als 10 - 15 Sekunden mit maximaler Muskelkontration

- wichtigste Energiequelle des Organismus

- Kraftwerke der Zelle

- eher untergeordnete Rolle

Rekrutierung und Frequenzierung:

Die Auswahl der motorischen Einheiten ist die Rekrutierung

- automatisierte Leistungen: bis 15%, nur

Dies nennt man Frequenzierung.

- besteht aus Knochen, Knorpeln, Sehnen und

Anpassungserscheinungen an sportlichen Beanspruchungen:

Innerhalb der Sensomotorik kommt das Informations- nd Regelungsprinzip zur Anwendung.

Das periphere und das zentrale Nervensystem:

Die nervale Verbindung zur

Muskelspiendeln, Aktivierung und

- läuft der das Rückenmark

- Reflexe lassen sich einteilen in:

I. Erlernen der Grobform des Bewegungsablaufs (Grundstruktur)

II. Erlernen der Feinform des Bewegungsablaufs (Feinabstimmung der Teilbewegungen)

III. Automatisierung (Phase der variablen Verfügbarkeit)

Konditionelle, technische, taktische, psychische, physiktherapeutische Maßnahmen und eine

Trainingsprozess beinhaltet die Ausprägungen von:

Die Zielbereiche des Sports:

Leistungssport: die individuelle Höchstleistung

Ziele des Trainings

Steigerung Erhalt Wiederherstellung

Der Begriff sportliche Leistung:

- konditionelle Fähigkeiten (Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit)

- Familie und Freundeskreis

- Trainings- und Wettkampfbedingungen

Herausbildung der sportlichen Leistung:

Rahmentrainingsplan: Trainingskonzeption eines Fachverbandes basierend auf verallgemeinerten

Gruppentrainingsplan: Trainingsplan für Gruppen mit gleicher Zielsetzung und Ausgangsniveau

individueller Trainingsplan: enthält alle wesentlichen Festlegungen um für eine Einzelperson

Mehrjahresplan: umfasst das Grundlagen-, Aufbau-, und Hochleistungstrainingsprogramm

Jahrestrainingsplan: Gibt über Gestaltung des jährlichen Trainingsprozesses Auskunft

Makrozyklusplan: dient der Ausgestaltung mittelfristiger, mehrwöchiger Abschnitte des

Trainingseinheitenplan: beinhaltet konkrete Hinweise auf Ausgestaltung der jeweiligen

Gliederung des langfristigen Trainingsprozesses:

- Trainingsprozess = Vielzahl unterschiedlicher Gesetzmäßigkeiten biologischer, pädagogischer,

- Man kann sie in vier Hauptgruppen unterteilen:

Prinzipien der Belastung:

Prinzip des trainingswirksamen Reizes:

- Notwendigkeit, dass der Trainingsreiz eine bestimmte Schwelle überschreiten muss

Prinzip der individualisierten Belastung:

- beinhaltet Forderung nach Trainingsreizen, die der psychophysischen Belastbarkeit, der

Prinzip der ansteigenden Belastung:

Prinzip der richtigen Belastungsfolge:

- Am Anfang: Übungen, deren Effektivität einen erholten psychologischen Zustand und

Prinzip der variierenden Belastung:

- ab bestimmten Leistungsniveau = unabdingbar für weitere Leistungssteigerung

Prinzip der wechselnden Belastung:

- besonders in komplexen Sportarten von Bedeutung (10-Kampf)

Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung:

- = Prinzip der Superkompensation

Prinzip der kontinuierlichen Belastung:

- Skelettmuskulatur nimmt nahezu die  

- in Muskulatur enthaltene Konzentration von ca. 5mmol ATP pro 1g Muskelfeuchtgewicht  

- Reflexe lassen sich einteilen in: 

I. Erlernen der Grobform des Bewegungsablaufs (Grundstruktur)  

II. Erlernen der Feinform des Bewegungsablaufs (Feinabstimmung der Teilbewegungen)  

III. Automatisierung (Phase der variablen Verfügbarkeit)  

Steigerung   Erhalt   Wiederherstellung 

Rahmentrainingsplan: Trainingskonzeption eines Fachverbandes basierend auf verallgemeinerten 

Gruppentrainingsplan: Trainingsplan für Gruppen mit gleicher Zielsetzung und Ausgangsniveau  

individueller Trainingsplan: enthält alle wesentlichen Festlegungen um für eine Einzelperson 

Mehrjahresplan: umfasst das Grundlagen-, Aufbau-, und Hochleistungstrainingsprogramm  

Jahrestrainingsplan: Gibt über Gestaltung des jährlichen Trainingsprozesses Auskunft  

Makrozyklusplan: dient der Ausgestaltung mittelfristiger, mehrwöchiger Abschnitte des 

Trainingseinheitenplan: beinhaltet konkrete Hinweise auf Ausgestaltung der jeweiligen  

- Man kann sie in vier Hauptgruppen unterteilen:  

- ab bestimmten Leistungsniveau = unabdingbar für weitere Leistungssteigerung 

- beinhaltet Richtlinien, welche die erfolgte Anpassung stabilisieren  

Funktionelle / morphologische Anpassung: 

- qualitativ und quantitativ optimal gesetzte Reize 

- zu viele Reize hintereinander 

Typen - allgemeine GLA   - KZA  

Konzentrationszunahme der Energiequellen —> Verstärkung der Enzymaktivitäten  