Introdução

É muito comum no Brasil que, em alguma parte de sua vida, você precise se preparar e
estudar para alguma grande prova: vestibular, concurso público, residência médica e
especialização, mestrado etc. Existem diversas situações.

Aqui mostraremos como a sua saúde pode impactar na qualidade de

seus estudos. Com algumas mudanças em sua alimentação, no
exercício físico, movimento, sono e nos relacionamentos você
terá uma maior performance nos estudos, e maior chance de
sucesso nos seus desafios.
Espero que goste deste material, desenvolvido
especialmente para você.

Boa leitura e bons estudos.

Dr Kleiner Vasconcelos Pinheiro

CRM-GO 15378

Médico Patologista Clínico | Saúde Funcional Integrativa

Saúde Nutriesportiva | Emagrecimento com Equilíbrio
 Sumário

1. Melhore sua saúde intestinal. 7. Uma boa noite de sono.

2. Beliscadas não, água sim!
3. Quando é hora de se alimentar?
4. E a atividade física?
5. Pausa para meditar.
6. Vitamina D? Isso mesmo!
8. Hora de focar.
9. Tempo é saúde.
10. Descansar é essencial.
11. Faça boas escolhas na sua alimentação.
 1 Melhore
sua saúde
intestinal.
Quando temos uma boa saúde gastrointestinal,
uma boa flora intestinal e microbiota,
consequentemente temos uma boa saúde no geral.
Há uma associação entre mudanças na flora
intestinal com comportamento e desempenho
cognitivo como aprendizagem e memória.
Literalmente, o termo “enfezado” significa
má saúde do intestino.
A principal explicação para isso é o eixo cérebro-intestino que consiste em uma comunicação bidirecional
entre o sistema nervoso central (cérebro) e entérico (intestino). O intestino, então, pode sofrer influência
do cérebro, e vice-versa. Quando a nossa flora intestinal está desequilibrada ou nosso intestino está numa
processo mais inflamatório, isso em consequência pode ser a causa de distúrbios neurais, endócrinos,
imunes e autoimunes. Pode ser a causa de baixa atenção, ansiedade, doenças com fundo depressivo,
distúrbios do sono, e até baixo desempenho em estudos.

Aqui vão algumas orientações para equilibrar o eixo cérebro-intestino:

Como sabemos se o nosso sistema gastrointestinal

NÃO está saudável?

Quando temos a presença de um ou Podem também ocorrer sintomas O que causa uma saúde
mais sintomas como: extra-gastrointestinais como: gastrointestinal ruim?

• Artrites • Uma dieta pobre em alimentos densos em nutrientes

• Náuseas e vômitos • Doenças autoimunes
• Diarreia • Enxaquecas e/ou dores de
• Intestino preso cabeça
• Sensação de inchaço após comer • Fadigas
• Arrotos frequentes • Dificuldades cognitivas
• Gases frequentes • Rinites e/ou sinusites
• Gastrite ou queimação • Olhos inchados, coçando e/
• Dores intestinais ou no estômago ou lacrimejando
• Dentre outros sintomas
menos frequentes
• Uma dieta rica em alimentos processados e
industrializados
• Uma dieta rica em gorduras não saudáveis e óleos
refinados de grãos
• Medicações como antibióticos, corticoides,
antiácidos, anti- inflamatórios, anticoncepcionais
orais;
• Infecções
• Estresse
• Doenças neurológicas
 Como podemos
melhorar nossa saúde
gastrointestinal através
da alimentação?

Remover ou reduzir bem alimentos que

danificam a barreira gastrointestinal e alteram
a flora bacteriana como:
 • Farinhas de trigo e glúten;
• Doces, açúcar e xaropes;

Carboidratos • Mel em consumo moderado a alto;

refinados, tais como: • Grãos refinados (exemplo: arroz branco, milho)
• Farinhas refinadas de grãos e suas quitandas.
• Bebidas adocicadas (exemplo.: refrigerantes, sucos)

• Carnes processadas;
• Quitandas;
Comidas processadas
• Lanchinhos (chamo de “comidas em
e industrializadas,
saquinhos ou caixinhas”);
tais como:
• Fast-food;
• Bebidas industrializadas em geral.

• Óleos refinados de grãos e sementes como: soja,

milho, canola, algodão, girassol.
Gorduras não • Margarinas
saudáveis, ricas • Consumo em excesso de gorduras saturadas:
em ômega-6:
carnes vermelhas, manteiga, creme de leite,
lacticínios.
 Melhorar nossa flora intestinal
com consumo de prebióticos e
probióticos como:

• Comidas fermentadas: iogurte natural caseiro feito com

probióticos coalhada caseira feita com probióticos, chucrute,
consumo leve a moderado de queijos maturados ou curados,
kefir, tofu, natto, tempeh, miso, iogurte natural de côco.

• Consumo de raízes como: batata-doce, mandioca, cará, inhame,

batata yacon.

• Consumo de alimentos como: abacate, alho, alho-poró, aspargo,

banana semi-verde, berinjela, brócolis, cebolas, cenoura,
endívia, chá-verde, castanhas e nabos.
• Lembrando que, na suspeita de
intolerância à lactose e/ou derivados do
leite, não se pode consumir os queijos,
coalhadas, iogurtes e demais derivados
do leite.
 Aumentar o consumo de alimentos anti-inflamatórios:
• Dê preferencia aos alimentos na sua forma natural e integral, ou seja, não processados ou refinados;
• Priorize as proteínas, gorduras saudáveis, verdura e saladas;
• Escolha alimentos orgânicos sempre que possível e dentro de seu orçamento. Os orgânicos possuem
mais nutrientes e menos químicos para seu organismo. Se possível, privilegie os produtores locais.
• Fontes de carboidratos são de supremacia as verduras, saladas, cogumelos, e castanhas;
• Aumente ingestão de gorduras boas e saudáveis como:

Azeite extra-virgem, azeitonas, abacate, castanhas e nozes, cacau, óleo de coco, sementes (abóbora / chia / gergelim / linhaça),
consumo leve e moderado de gorduras saturadas como manteiga / manteiga ghee, peixes gordos (bacalhau, salmão, sardinha,...)
e/ou ômega 3, pastas e manteigas de castanhas e nozes.

• Perder o medo da gordura natural dos alimentos. Os nossos hormônios e membranas celulares são feitos
de gordura e bom colesterol.
• Comer moderadamente proteínas, ou seja, não abusar:
Em média o consumo diário de 0,8 a 1,5g de proteínas por quilo corporal;
Como exemplo: cada 100g de carnes e peixes possuem 25g de proteína;

• Comer mais folhas verdes e vegetais crucíferos (brócolis, couve-flor, couve manteiga, nabo rabanete,
adicchio, repolho, repolho roxo e rúcula);
• Coma vegetais e verduras de todas as cores possíveis! Verde, roxo, bege, laranja, amarelo... Assim
conseguimos as vitaminas e minerais diários recomendados;
• Consuma com frequência chá-verde e/ou chá-branco;
• Tempere sua comida frequentemente com açafrão, alho, canela, cardamomo, cebola, cebola roxa, cravo,
curry, cogumelos, feno grego, gengibre, manjericão, orégano, pimenta caiena.

Em resumo, cuidando de nossa alimentação, de nossa flora intestinal e melhorando nossa saúde
gastrointestinal, isso trará benefícios ao eixo cérebro-intestino. Com este eixo em boas condições, temos
um raciocínio melhor, mais memória, foco e disposição. Consequentemente, maior desempenho nos
estudos.
...
2 Belisacas
NÃO, água sim!
Enquanto estudamos devemos focar
nos livros, nas questões de provas,
simulados etc. Nosso foco é na
leitura, e nada mais.

O hábito de beliscar é ruim pelos seguintes motivos:

1 Tira o foco da atenção no momento de estudos;

2 Deixa nosso corpo a todo momento em um estado alimentado;

3 Geralmente beliscamos comidas não saudáveis e pouco densas em nutrientes.

Nosso corpo não foi feito para estar sempre em estado alimentado.
Vamos lembrar nossos ancestrais. Eles não tinham comida a todo
momento. Vamos lembrar nossos avós. Faziam apenas 2 a 3 refeições
principais por dia. Antigamente não havia esse costume de lanchinhos
no meio da manhã ou da tarde, de beliscar, de comidinhas prontas, de
comidas “em saquinhos ou caixinhas”. A população era saudável e mais
ativa. O corpo precisa de momentos de equilíbrio entre jejum e estado
alimentado para usufruir de uma boa saúde.

Quando beliscamos ao estudar, comemos sem prestar atenção no

que estamos comendo. Simplesmente colocamos algo na boca por
hábito. Geralmente, consumimos alimentos pobres em nutrientes e
ricos em carboidratos, como: bolachas, biscoitos, quitandas em geral,
pão de queijo, doces, chocolates, batatas fritas, chips, salgadinhos,
refrigerantes etc.

Os carboidratos não elevam nossos hormônios da saciedade (peptídeo

YY e GLP-1). Por isso, quando comemos (por exemplo) um brigadeiro
ou um pão, logo estamos com fome novamente. E assim, se fazem
várias refeições ao dia.
Enfim, uma forma de evitar as beliscadas durante os estudos é ter comidas
mais densas em nutrientes (proteínas, ovos, gorduras saudáveis, saladas,
legumes, castanhas e algumas raízes) nas principais refeições do dia, ou seja,
café da manhã, almoço e jantar. Precisamos consumir mais alimentos em sua
forma pura e integral, não os seus subprodutos e refinamentos.

Em resumo, menos beliscadas, menor a desatenção,

mais foco nos estudos e maior desempenho.

Outra dica é ter um jarro de água ao seu lado enquanto estuda. Assim,
nos mantemos hidratados, o que é ótimo para a saúde do corpo e mental.
Além disso, evitamos nos levantar e nos distrair a todo momento que
nos dê sede. Uma mente hidratada, é uma mente mais veloz.

...
3 Quando é a
HORA de se
alimentar?
Muitas pessoas se sentem obrigadas
a comer pela manhã, pois já
ouviram aquele ditado “o café da
manhã é a refeição mais importante
do dia” ou, então, “tome café da
manhã como um rei, almoce como
um príncipe, e jante como um
mendigo”.
Gosto sempre de relembrar nossos famosos ancestrais. Estes quando acordavam geralmente não tinham o
que comer, ou seja, tinham que correr atrás da caça. Enfim, até encontrar uma refeição eles passavam um
bom período em jejum ou estado não alimentado. E nesse período de jejum o organismo libera picos de dois
hormônios como a noradrenalina e o hormônio de crescimento (GH).

A noradrenalina em picos, como no jejum intermitente, nos deixa mais alerta, com o raciocínio mais rápido.
Para ir atrás de uma caça, o ancestral deveria estar mais atento!

Como disse anteriormente, nosso corpo não foi feito para estar a todo momento em um estado alimentado.
É importantíssimo um equilibro entre estado de jejum e estado alimentado.
Jejum intermitente é uma prática consciente, voluntária, por períodos curtos e com regularidade.
Considero jejum intermitente curtos períodos de 14 até 24h em estado não alimentado, isso inclui o
período do sono.

Geralmente em períodos de jejuns intermitentes consumimos somente água, chás, águas aromatizadas e
cafés.
 Não se alimente por hórario, mas
quando tiver fome. Se possível, faça
jejuns intermitentes, curtos e
O GH em picos, como no jejum intermitente,
preserva nossa massa muscular e usa, de
preferência, os carboidratos e gorduras como
fonte de energia. Para ir atrás de uma caça, o
ancestral precisava de fontes rápidas de energia, e que
seus músculos não fossem consumidos.
Aonde quero chegar com toda essa história? Se você
não tem fome pela manhã, simplesmente não se sinta
na obrigação de comer. Você estará mais alerta, com
um raciocínio rápido, e absorvendo mais conhecimento
dos estudos e/ou aulas. Além disso, para quem não
quer engordar ou até emagrecer, o corpo estará
usando gorduras como fonte de
energia, caso já esteja fazendo
uma alimentação reduzida em
carboidratos refinados e comidas
processadas / industrializadas.
Nós nos alimentamos quando
temos fome, e não por horário,
como de 3 em 3 horas.
Se tivermos fome somente no almoço e janta, que façamos e comamos
bem comidas densas em nutrientes (proteína + boas gorduras + saladas
e legumes de todas as cores + castanhas e sementes + cogumelos +
temperos e especiarias) nessas 2 refeições. Devemos sempre pensar em
qualidade dos alimentos, e não quantidade.

O recomendado, para grande parte das pessoas, é fazer de 2 a 3 refeições ao

dia. São raras as exceções para essa recomendação. Caso você leitor sinta a
necessidade em ter um café da manhã, que então não seja uma grandiosa refeição.
Vou usar exemplos atuais para entenderem o raciocínio. Na Europa, o café da
manhã é chamado de “pequeno-almoço” em muitos países, e alguns exemplos são
a França e Portugal. Em ambos os países a população em geral é magra, e quando
alguém tem um café da manhã ou “pequeno almoço” é uma refeição pequena,
e posteriormente fazem um bom almoço e janta. Já nos
Estados Unidos, onde a população em geral tem grande
taxa de sobrepeso ou obesidade, o café da manhã
é farto e, pior, cheio de carboidratos refinados
como: pães, cereais matinais prontos, waffles,
panquecas etc.
Além disso, o norte-americano está a todo momento comendo, seja no trabalho, dentro do carro, vendo
televisão, no estádio – fora almoço e janta.

Lembra-se do equilíbrio entre estado alimentado e de jejum? Os norte-americanos estão praticamente o dia
todo em estado alimentado e possuem altos índices de obesidade, diabetes, síndrome metabólica e doenças
cardíacas. Já os franceses e portugueses, que ficam boa parte do dia em estado de jejum (alguns até pulam
café da manhã), possuem um maior equilíbrio entre jejum e estado alimentado e são magros em comparação
aos norte-americanos. Pensem quem você acha o mais correto?
Importante lembrar. Durante períodos de jejum é necessário se hidratar com água, chás e/ou águas
aromatizadas. Corpo e cérebro hidratados, conhecimento mais fácil.
...
4 E a atividade
fisíca?
Quando estudamos e nos preparamos para
um teste ou concurso, logicamente o foco
principal é o tempo de estudo. Porém, assim
como o corpo cansa quando fazemos excesso
de exercícios físicos, horas seguidas de estudos
também cansam a cabeça, a mente e perdemos
o foco.
É recomendado dar uma pausa durante Em uma corrida, o mesmo não fica a todo o momento
dos estudos para recuperar as energias e, em velocidade. Uma ou mais vezes vai aos boxes para
especialmente o foco. Vamos usar como trocar pneus e/ou abastecer. Ou seja, o carro para, e
exemplo um carro de Fórmula 1. se recupera para voltar bem na corrida. Outra questão
é que, ao estudar, passamos diversas horas sentados,
seja em sala de aula, em casa ou em uma biblioteca.
Excesso de horas sentado tem um impacto negativo para a saúde no geral, atingindo o sistema endócrino,
cardiovascular, imunológico e osteomuscular.

Uma boa forma de descansar a cabeça, assim como melhorar sua saúde é através da prática de exercícios
físicos. Estes liberam endorfina, aumentam o bem-estar, ajudam a relaxar e diminuir o estresse, desde
que praticados sem excesso. Com a cabeça descansada, nós absorvemos mais conhecimentos, isso é fato.
Exemplos de exercícios físicos são: musculação, corrida, caminhada, musculação funcional, cross-fit,
bicicleta, HIITs, natação etc.

Vamos dar um exemplo prático: suponha que você estude 6 horas diárias. Vai das 14h às 20h. Que tal
incorporar uma prática de exercício físico às 17h? Uma hora por dia.

Caso não tenha condições de fazer a prática de exercícios físicos, seguem algumas dicas para
poder se movimentar mais e sentar menos:

• Tire algumas pausas para se levantar e alongar por 3 a 5 minutos a cada 50 minutos de estudo;
• Use escadas sempre que possível. Caso more em prédio, use mais escadas e menos elevador.
• Ande ou vá de bicicleta aos locais, quando possível.
• Em casa, pule corda, faça alguns apoios, agachamentos, “burpees” e abdominais.
• Em casa, você pode fazer também alguns exercícios de yoga e alongamentos.
 5 Pausa para
meditar.
A meditação melhora o estado de espírito, o bem-estar físico,
qualidade de vida, autoconsciência e nos deixa mais focados.
Com uma mente mais focada, temos melhores desempenhos
em estudo e maior produtividade. Fortalecer suas habilidades
de meditação também pode reduzir os efeitos físicos negativos
do estresse e cansaço.
A meditação tem sido praticada por muitas culturas no mundo todo, a fim de criar um estado mental
focado no momento presente. Pode-se meditar enquanto deitado, sentado, andando, na posição de lótus,
ou seja, em qualquer lugar e situação. Poucos minutos ao dia já podem melhorar sua saúde, sistema imune,
ansiedade, dor, concentração e foco.

Que tal já não praticar agora?

1
Quando se sentir cansado durante os estudos faça uma pausa para meditar, de 5 a 10 minutos.
Alguns preferem já deixar programada sua meditação, por exemplo: a cada 2 horas, uma pausa para
meditar.

2
Você também pode meditar ao acordar, após o almoço, após os estudos, ou um pouco antes de
dormir. Tentando sempre aumentar a quantidade de minutos de meditação.

3
Você não precisa estar em um lugar calmo e especial para meditar. Pode ser no seu quarto, sala,
sacada, quintal, um parque, etc. Basta escolher um local onde se sinta confortável e improvável de
ser interrompido.de ser interrompido.

4
Sinta-se confortável. Você pode sentar, deitar, levantar, sentado em cima de uma almofada na
posição de lótus ou em pé. O que for mais melhor para você.
 5 8
Respire fundo. Coloque o foco e concentre-se Descubra o que funciona
na respiração profunda. Tente desviar seus com você. Há um rico acervo
pensamentos somente para o foco na respiração. de dicas e técnicas de meditação
disponíveis na literatura e na

6
Seja gentil com você. Não há maneira errada Internet. Escolha o tipo que mais se
de meditar, então aceite o que quer que encaixa com seu perfil.
aconteça. Se seus pensamentos se perturbarem,
volte o foco para a respiração e como o
seu corpo se sente.volte o foco para a
respiração e como o seu corpo se sente.

7
Reflita. Após meditar, respire
fundo e repare no seu corpo.
Você se sente diferente? Sua respiração
está mais calma? Você está mais
relaxado? Faça uma análise.
Em 2013 o time de futebol americano Seattle Seahawks começou a utilizar a técnica de meditação
mindfulness em seus jogares.

Naquele ano foram campões do superbowl. Um dos seus jogadores aquele ano deu uma entrevista dizendo
“A meditação é tão importante como levantar pesos e estar aqui no campo para a prática ... Trata-se de
aquietar sua mente e entrar em alguns estados onde tudo fora de você não importa nesse momento . Há
tantas coisas dizendo que você não pode fazer algo , mas você isola esses pensamentos, toma o poder sobre
eles e os altera para melhor. “

...
 6 Vitamina D?
Isso mesmo!
Praticamente todas as células em nosso corpo possuem
receptores para a vitamina D. Ela em níveis ideais (entre
40 a 60 ng/mL em minha opinião) é responsável por
diversos benefícios para a nossa saúde, como:
• Absorção de cálcio;
• Proteção contra osteoporose;
• Ossos mais fortes;
• Regulação das funções imunológica,
neuromuscular e crescimento celular;
• Diminui risco para doenças crônicas como doenças
autoimunes, infartos, asma, diabetes, derrames e
esclerose múltipla;
• Aumenta a produção de óxido nítrico, que é um
protetor cardiovascular;
• Essencial para um bom desenvolvimento da visão
em crianças;
• Aumenta a serotonina, que é o hormônio do
bem-estar e prazer;
• Melhora nosso humor;
• Com um humor melhor e bem-estar, maior
tendência em ter melhor desempenho nos estudos.
A nossa fonte principal de vitamina ficar quentinha, porém não devemos abusar e nos queimar
D é o sol. E pelo estilo de vida no sol. Caso a pele já esteja dolorida, evite o sol naquele dia
que levamos hoje, trabalhando ou naquela região. Logicamente, quanto mais branca a pele,
e/ou estudando em ambientes maior a sensibilidade ao sol e menor o tempo necessário para a
fechados, nossa exposição ao sol exposição ao sol.
fica bem limitada. O ideal seria ficar
exposto ao sol de 20 a 30 minutos
praticamente todos os dias, sem
protetor solar. Recomendaria o
protetor solar para o rosto e locais
que tendem a queimar mais, como os
ombros e abaixo do pescoço.
Uma forma de aumentar essa
exposição ao sol seria nos momentos
de pausa dos estudos. Por exemplo:
eventualmente correr ou caminhar,
meditar, relaxar, ou até mesmo
estudar com as pernas esticadas
20-30 minutos no sol. A pele deve
Mesmo com as sugestões acima, para algumas pessoas pode ser realmente difícil se expor ao
sol. Assim, uma das maneiras para se adquirir níveis melhores de vitamina D é através de
alimentação e/ou suplementação.

Os alimentos que possuem bons índices de vitamina D são:

• Óleo de bacalhau
• Peixes gordos de água fria: salmão, atum, cavala, sardinha
• Fígado
• Ovos caipiras
• Shitake desidratado

Caso necessite de suplementação, é necessário passar em

consulta com um especialista para que prescreva os seus
níveis recomendados.

...
 7 Uma boa
noite
de sono.
Para se ter uma boa memória e um bom desempenho nos estudos, é necessário
sempre priorizar o sono. Dormir de 7 a 9 horas por dia é essencial para uma
boa saúde mental e do corpo. Estudar até de madrugada, dormir poucas
horas ao dia, no fim acaba mais prejudicando do que ajudando.

O corpo e a mente precisam descansar. Você não pode ser saudável

sem um sono adequado.
• Melhora o foco e memória;
Algumas dicas para melhorar a
• Melhora a performance atlética; qualidade de seu sono são:
• Melhora autoestima, humor e
• Minimize o consumo de cafeína e/ou álcool
disposição;
4-5 horas antes de dormir. Alguns exemplos
• Melhora função imunológica e de
de bebidas que têm cafeína: café, refrigerante
defesa;
de cola, guaraná, chá preto, chá verde.
• Aumenta tolerância ao estresse;
• Evite exercícios físicos intensos pelo menos 3
• Melhora nossos hormônios e sistema
horas antes de dormir.
endocrinológico;
• Evite grandes refeições e grandes quantidades
• Reduz ou evita processos inflamatórios;
de líquido antes de dormir.
• Produz mais picos de GH durante a
• Siga uma rotina regular de dormir e acordar,
noite;
mesmo durante finais de semanae férias. Tente
• Diminui riscos para o desenvolvimento
dormir e acordar sempre nos mesmos horários.
de doenças cardiovasculares e
Isso o ajudará a ter um relógio biológico
metabólicas como diabetes.
regular.

• Evite cochilos longos (acima de 45 min)
durante o dia, a não ser que esteja doente,
cochilo no fim de tarde ou noite, e plantões
noturnos.
• Se tem dificuldades em adormecer, vá para
outro cômodo da casa, faça uma atividade
calma e não tão excitante, como por exemplo:
meditar, ler um livro em luz baixa, yoga,
respiração consciente, etc. Não fique na cama
mais do que 20-30 minutos para dormir. Volte
para a cama somente quando tiver sono.
• Minimize a luz no seu quarto, seja da janela
(com cortinas blackout), dos alarmes, luzes
noturnas, TV, notebooks, tablets, celulares,
etc.
• Mantenha uma temperatura fresca e uma boa
ventilação em seu quarto.
• Não trabalhe, estude ou veja TV no seu
quarto e/ou cama. Sua cama é somente para
dormir e “namorar”.
• Se você tem problemas para respirar através
de seu nariz ou ronca, investigue alergias
comuns (pó, mofo, animais), e use tiras ou
dilatadores nasais para te ajudar a dormir.
Filtros de ar também podem ser úteis.
• Se possível, compre óculos de lente âmbar
que bloqueiam a luz azul, e os use minutos
antes de dormir. Eles fazem seu hormônio do
sono melatonina aumentar naturalmente.
• Evite pagar contas e checar suas finanças
antes de ir para cama.
• Evite ir para cama após a meia noite.
• Se você acordar cedo por causa de luz, use uma
máscara para os olhos.
• Se você acorda cedo por causa de pensamentos
ou preocupações recorrentes, tente escreve-las
em um diário ou bloco de anotações.
• Se você acorda cedo por barulhos, use
protetores auriculares para dormir.
• Troque seus travesseiros anualmente
e considere os hipoalérgicos.
...
 8 Hora de
focar.

Os nossos celulares e Internet são hoje uma

Nos horários definidos para estudos, avise
a todos (amigos e família) que está ocupado
naquele momento. Use o mundo virtual, seja
por tablets ou computadores, somente para
estudar e/ou fazer alguma pesquisa.

das nossas maiores fontes de distração. A todo

momento chega uma mensagem, ou recebemos
algum telefonema.

Quando sentamos para estudar, devemos estar

longe de nossos “queridinhos” celulares. Devemos
abandonar esse mundo virtual, e ter focos nos
estudos.
Defina alguns horários durante o dia que poderá
responder mensagens ou atender ligações.
 É hora de estudar?
Tenha foco, desligue-se de seu celular.
Faça também um jejum virtual.

Uso o termo jejum virtual para definir tempos longos de 12 horas ou mais a não usar dados de
Internet, redes sociais, jogos virtuais e/ou aplicativos de bate-papo um ou mais dias na semana.
Dessa maneira conseguimos descansar mais a mente, manter o foco no momento presente, e dar
mais atenção à família e amigos que estão ao nosso lado. Aproveitar o que está mais próximo a nós, e
darmos mais valor a esses momentos.

...
 9 Tempo é
saúde.
Programe os horários de seus estudos, os tipos de conteúdo,
as pausas para esporte, meditação, as suas refeições,
exposição ao sol e seu sono. Uma má gestão do tempo é uma
grande causa de estresse.

Uma rotina bem planejada e executada

é um grande passo para um alto
desempenho nos estudos. Estude e faça
uma gerência adequada de seu tempo.
Lembrando aquele velho ditado “tempo
é dinheiro”, faço uma comparação que
“tempo também é saúde”.

...
10 Descansar
é essencial.
Sabemos que durante o período de preparação
para uma prova ou concurso o nosso tempo
deve ser priorizado especialmente para os
estudos. Porém, assim como grandes atletas
esportivos possuem dias para descanso,
estudantes também merecem esse dia.
O ideal é aproveitar esse dia com amigos(as), família e/ou namorado(a). Ter relacionamentos que te deem
apoio e suporte é importante para a sua vida e sucesso na carreira. Alguns conselhos em relação a
relacionamentos:

• Invista tempo e energia com pessoas que têm compreensão de sua situação nesse
momento que está passando e estão dispostos a te ajudar quando precisa.
• Evite pessoas que são abusivas, negativas e inflexíveis.
• Aproveite esses momentos de descanso e relacionamentos para sorrir, passear
em um parque, ver um bom filme, ouvir uma boa música, jogar um jogo, comer uma
boa comida, cozinhar juntos, dançar, nadar, abraçar, respirar ar fresco e se divertir.
• Sinta e ref lita como esses momentos são importantes e prazerosos.
• Seja grato por sua boa saúde.

...
11 Faça boas
escolhas na
sua alimentação.
A nossa comida é:
Fonte de energia.
• A boa qualidade de sua alimentação ajuda a ter
mais energia, disposição e foco.
Informação.
• A comida tem um grande impacto sobre a fisiologia,
a transmissão de mensagens para dentro do sistema
digestivo, dos processos metabólicos e para as células.
Certos alimentos ajudam a reduzir a inflamação, níveis
de açúcar e insulina no sangue, apoiar vias de desintoxicação,
melhorar a produção de energia celular, e melhorar a composição
corporal.
Seu melhor remédio
• Através de séculos, a comida sempre conectou
as pessoas, seja em casa, em celebrações ou
eventos sociais. A comida também é a
oportunidade para se conectar com o seu cheiro,
sabor, textura, e memórias de alguns momentos.

Lembre-se que dietas são personalizadas. O que

funciona com você pode não funcionar com seu
amigo(a).

...
Caso tenha dificuldade para seguir uma boa alimentação, procure
um profissional competente e com boas referencias para te orientar,
seja ele um médico e/ou nutricionista. Este profissional também
ajustará a melhor dieta conforme suas necessidades e perfil.

www.drkleiner.com.br

facebook.com/drkleinerpinheiro

instagram.com/drkleiner