Planilha de Treinamento Natação

1500m Iniciante | 12 semanas

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

200m LI em A1 400m CR

1ª
200m LI em A1 + 4x 50m CR
200m LI em A1 400m CR
(25m PROG + 25m A1 + 1’INT) + 200m DAY (8x 50m A2 c/ PALM + 30’INT) + 200m LI
DAY em A1 c/ PALM 300m LI em A2 c/ PP DAY DAY
semana 50m CR em A2 + 50m LI em A1) + OFF OFF 200m CR em PROG + 200m CR em A1 OFF OFF
(4x 50m A1 + 15’INT) + 300m CR em A1 c/ PALM
400m SOLTO 100m SOLTO

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

200m LI em A1 + 8x 100m CR 200m LI em A1 + 500m CR 200m LI em A1 400m CR

2ª
semana
(25m PROG + 25m A2 + 1’INT) + 200m
50m CR em A2 + 50m CO em A2) +
DAY
OFF
(10x 50m A2 c/ PALM + 30’INT) + 500m CO
(10x 50m A1 + 15’INT) + 200m LI em A1
DAY
OFF
em A1 c/ PALM + 400m LI em A2
c/ PP + 200m CR em A1 c/ PALM +
DAY
OFF
DAY
OFF
100m SOLTO c/ PALM e PP + 100m SOLTO 200m LI em A1 + 100m SOLTO

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

200m CR em A1 + 20x 50m LI 200m LI em A1 + 900m LI 200m LI em A1 400m CR

3ª
semana
(25m PROG + 25m A3 + 1’INT) + 200m
50m CR em A1 + 50m CR em A3) +
DAY
OFF
(3x 300m = 1x em A1 + 1x em A2 +
1x em A3 + 40”INT) 200m LI em A1
DAY
OFF
em A1 c/ PALM + 600m LI em A2 c/ PP +
400m CR em A1 c/ PALM + 100m SOLTO
DAY
OFF
DAY
OFF
100m SOLTO c/ PALM e PP + 100m SOLTO

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

200m LI em A1 + 200m CR 200m LI em A1 500m PE

4ª
semana
(8x 50m = 25m PROG + 25m A1 + 1’INT) + 600m
50m CR em A2 + 50m CO em A1 s/pausa)
DAY
OFF
200m LI em A1 + 600m (3x
200m CO c/ PP = 1x A1 + 1x A2 +
DAY
OFF
(10x 50m em A2 c/ PALM + 30’INT) +
400m LI (8x 50m em A1 + 15’INT)
DAY
OFF
DAY
OFF
1x A3 + 40”INT) + 100m SOLTO 200m CR em A1 c/ PALM
+100m SOLTO
e PP + 100m SOLTO

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

200m LI em A1 500m PE
200m LI em A1 + 400m CR

5ª
200m LI em A1 + 600m (3x 200m CO (10x 50m em A2 c/ PALM + 30’INT) +
(8x 50m = 25m PROG + 25m A1 + 1’INT) DAY c/ PP = 1x A1 + 1x A2 + 1x A3 + 40”INT)
DAY 400m LI (8x 50m em A1 + 15’INT)
DAY DAY
+ 600m 50m CR em A2 + 50m CO OFF OFF OFF OFF
semana em A1 s/pausa) +100m SOLTO
100m SOLTO 200m CR em A1 c/ PALM
e PP + 100m SOLTO
 SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

200m LI em PROG + 150m CO em A1

300m CR em A1 300m LI

6ª
300m LI em A1 + (10x 100m CR 400m CR (2x 125m em A1 + 50m em A2
25m PROG + 25m A1 + 50m em A2 + 1’INT)
DAY DAY (2x 150m = 1x A2 + 40”INT + 1x A3) + DAY DAY
25m em A3 + 1’INT) + 400m (2x 150m CO
OFF OFF 800m LI em A1 c/ PALM e PP OFF OFF
semana 200m PE em A1 + 100m SOLTO em A1 + 45”INT 50m CR em A1 + c/PP + 100m SOLTO
+ 15’INT) + 100m SOLTO

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

300m LI em PROG + 150m CO em A1

300m LI em A1 + 6x 100m CR 300m CR em A1 500m CR

7ª
400m CR (2x 125m em A1 + 50m em A2
(50m PROG + 50m A1 + 1’INT) + 200m DAY (2x 250m = 1x A1 + 40”INT + 1x A2 + DAY DAY DAY
(2x 50m CR em A2 + 50m em A1 + 45”INT) OFF 40”INT) + 500m LI em A1 + c/PALM e PP + OFF 25m em A3 + 1’INT) + 400m (2x 150m CO
OFF OFF
semana + 100m SOLTO
em A1 + 45”INT 50m CR em A1
+100m SOLTO
c/PP + 15’INT) + 100m SOLTO

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

100m CR e PE em A1 + 25m CR

8ª
100m CR e PE em A1 + 500m (10x 50m =
25m CR em PROG + 25m CO
DAY 8x (10x 50m em A1 c/ PP + 30”INT) + 500m DAY 1000m LI em A1 | A3 DAY DAY
OFF (10x 50m 50m PR c/ PP + 30”INT) + OFF OFF OFF
semana em A1 + 30”INT) +100m SOLTO
200m CR em A1

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

300m LI em A1 + 6x 100m CR 400m LI em A1 + 800m

9ª
400m LI em A1 + 200m CR
em A1 c/ PALM + 300m CO em A2 c/ PP
DAY 50m PROG + 50m A1 + 1’INT) + 200m DAY (2x 400m = 200m PE em A1 + 200m CR DAY DAY
OFF 100m CR em A2 + 50m A1 + 45’INT) OFF em A2 + 40”INT) + 200m CR OFF OFF
semana 200m LI PROG +100m SOLTO
+ 100m SOLTO em A1 c/ PALM

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

100m CR e PE em A1 + 400m CR

10ª
100m CR e PE em A1 + 500m (10x 50m =
25m CR em PROG + 25m CO
DAY 8x (10x 50m em A1 c/ PP + 30”INT) + 500m DAY 1200m LI em A1 | A3 DAY DAY
OFF (10x 50m 50m PR c/ PP + 30”INT) + OFF OFF OFF
semana em A2 + 30”INT) +100m SOLTO
200m CR em A1
 SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

400m LI em A1 + 600m (6x 100m CR

11ª
400m PE e CO em A1 + 300m CR 400m CR e CO em A1 400m CR
em A2 c/ PALM + 300m CR em A2 c/ PP +
DAY = 50m em A1 + 50m A2 + 25m A3 + 40”INT) + DAY em A1 c/ PALM + 200m PE em A2 + DAY DAY
OFF 200m PE em A1 c/ PALM e PP OFF OFF OFF
semana +100m SOLTO 200m CR em A1 c/ PALM
+ 100m SOLTO

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

12ª
300m CR e PE em A1 + 500m (10x 50m =
25m CR em PROG + 25m CO
DAY 1000m LI em A1 | A3 DAY 1500m LI Sem parar DAY DAY
OFF OFF OFF OFF
semana em A2 + 30”INT) +100m SOLTO

LEGENDA
Técnica
LI Livre CO Costas BR Braço BO Borboleta PR Perna PE Peito CR Crawl

Intensidade
Progressivo ( Começar em A1 e terminar em A3,
PRO
A1 60-65% FCM AN1 85-90% FCM INT Intervalo subindo gradualmente

A2 70-75% FCM AN2 90-95% FCM ‘ Minuto REG

Regressivo ( Começar em A3 e terminar em A1,
reduzindo gradualmente
A3 80-85% FCM AA 100% FCM “ Segundo
SOLTO Recuperação

Material

PP Pé de pato ( nadadeira) PALM Palmar PRA Prancha FLUT Flutuador