gordura natural: bater no liquidificador amendoa, noses e castanhas, guardar e depois colocar

uma colher nas refeições, ou azeite grego,

suplementos
pre treino
-Glutamina 5 a 10g
-creatina 3g

Pós Treino
- whey 30 a 60g
- waxy maize 20g
- maltodextrina 10g

arginina ou suco de beterraba - melhora a circulação - pre treino

compras
Ovos
Peito de frango
batata doce
aveia
oleo de canola

ultra massa
2g de proteína por quilo
4g carboidrato por quilo
1g de gordura em geral

Evitar sal de cozinha – pode ser usado sal rosa do himalaia ou sal marinho integral.

FORMA PERFEITA
Tipo: magrinho.
Objetivo: ganho de massa magra.

Temperos:
- Alho, limão, cebola, salsinha, orégano, canela, sal rosa do himalaia.
Hidratação:
-Agua (5 litros p dia), chá sem açúcar.

MAG (magrinho Ganho de massa)

MEG (mediano Ganho de massa)

Proteínas: peito de frango, atum, tilapia, alcatra, patinho, ovos ou (shake whey – ultimo caso)
Carboidrato: Arroz integral, macarrão integral, Feijão, Batata doce, ou (shake de maltodextrina
com aveia, farinha de aveia – ultimo caso)
Gordura: Azeite extra virgem, castanha do pará, ovo.
Verduras: alface, couve, espinafre, brócolis.

Suplementos: multivitamínico, glutamina, ômega 3.

Nível de gordura: 14% BF. Tenho 65 quilos de peso magro. Modelo 1.

Refeição A (menos carboidrato) 08:00
Refeição B (menos carboidrato) 23:00 ou 10:00
Refeição antes pre-treino 12:00
Refeição pre-treino 15:00
TREINO = 17
Refeição pos-treino 19:00
Refeição depois pós treino 21:00

Diretriz dos ajustes (ajuste ou não após 3 semanas)

-Observar a resposta do corpo.
Se os resultados não estão indo na direção correta, aumente a ingestão calórica da fonte de
carboidrato em 10%. Faça os ajustes a cada 3 semanas até chegar à 30%, se não resolver
adicione 1 ou 2 shakes hipercalóricos.
Nos dias em que não há treino, reduzir 50% carboidrato das refeições pre e pos treino.