Exercícios abdominais

Abdominais
Aprenda exercícios que
vão mexer com diferentes músculos do
seu abdome e deixar sua barriga firme e
definida. Pratique:
• Iniciante: 1 a 2 séries de 8 a 12
repetições, 2 vezes por semana.
• Após 3 semanas: 3 a 4 séries de 15 a
20 repetições, 2 vezes por semana.
• Após 8 semanas: 3 a 4 séries de 20 a
30 repetições, 3 vezes por semana.

Fonte: Equipe Ação Total

1. Abdominal
Supra

Primeiro movimento:
Este exercício solicita primariamente a
região superior do reto abdominal. Deite-
se com as costas apoiadas no solo, mãos
sobre o tórax e joelhos semi-flexionados.

Fonte: Equipe Ação Total

Exercícios abdominais

1. Abdominal
Supra

Segundo movimento:
Execute a flexão do tronco, procurando
elevar-se até 45 graus do solo. Cuidado:
a força deve ser feita na barriga, e não no
pescoço. Desça até a po sição inicial.

Fonte: Equipe Ação Total

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2. Abdominal Infra

Primeiro movimento:
Este exercício solicita basicamente a
porção inferior do músculo reto abdominal
e é contra indicado para pessoas
portadoras de problemas na coluna
vertebral. Deite-se com as costas
apoiadas no solo, braços paralelos ao
tronco e pernas erguidas com uma ligeira
flexão de joelhos.

Fonte: Equipe Ação Total

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2. Abdominal Infra

Segundo
movimento:
Projete o quadril para cima, procurando
“travar” os joelhos. A amplitude deste
movimento é baixa, e a solicitação
muscular é bem mais localizada. Após ter
projetado o quadril para cima, permita
que as pernas “desçam” até a posição
inicial

Fonte: Equipe Ação Total

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3. Oblíquos

Primeiro movimento:
Este exercício recruta os músculos
transversos da região abdominal. Deite-se
com as costas apoiadas no solo e cruze
uma perna sobre a outra.

Fonte: Equipe Ação Total

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3. Oblíquos

Segundo
movimento:
Execute uma rotação de tronco na direção
do joelho da perna que está cruzada.
Cuidado para não deixar os ombros
descolarem do solo. Execute o mesmo
movimento para o outro lado, invertendo
a posição.

Fonte: Equipe Ação Total

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4. Compensação

Primeiro movimento:
Para compensar o esforço realizado pelas
região lombar de suas costas, você vai
fazer agora o movimento oposto. Deite-se
de bruços.

Fonte: Equipe Ação Total

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4. Compensação

Segundo
movimento:
Eleve seu tronco do chão. Novamente,
cuidado para não concentrar sua força no
pescoço.

Fonte: Equipe Ação Total