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¿QUÉ SON?
Se clasifican según su origen (suero o caseína de leche, huevo, soja, trigo...), su valor
Ayuda a llegar a los requerimientos necesarios de proteína de los deportistas, que sería
Como norma general, dos batidos por día fuera de las comidas, en alguno de estos
acostarse (lo más habitual es, los días de entrenamiento: después de entrenar y antes de
contando de 0'3 a 0,4 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal). La cantidad de
A pesar del mito de que el exceso de proteína puede causar daños en el hígado y
en este sentido, y sólo los individuos con dolencias hepáticas o renales previas deben
vigilar su consumo.
la lactosa, deben prestar atención a los distintos tipos de proteína, ya que hay ciertos
Otras enfermedades, embarazadas o mujeres con niños lactantes deben consultar con un
En profundidad:
R ORIGEN
INTRODUCCIÓN
pierdan entre la amplia oferta disponible, y que muchas veces no sepan que suplemento
elegir, para que usarlo, y como tomarlo. ¿Qué es lo que diferencia cada suplemento de
proteína del resto? Este artículo pretende profundizar en los principales tipos de
para tus objetivos, ya sea para poder cubrir un defecto en la dieta y cubrir las
Hay que ser consciente, de que sólo usando un suplemento de proteína no vas a obtener
alimentación, con los alimentos y platos que consumimos a lo largo del día. Debes
Cuando elegimos tomar un suplemento de proteína, debe ser un EXTRA de nuestra dieta,
y nunca un sustituto de una comida, que nos aporta además otros requerimientos,
carbohidratos, lípidos, vitaminas, minerales e incluso nutrientes aún poco conocidos por
los científicos, que nunca te proporcionará un batido, por completo que sea, incluso el de
mayor calidad del mercado. Por eso, aunque ocasionalmente, por falta de previsión,
podemos sustituir una comida por un batido, que siempre será mejor que ayunar a
polvo como complemento dietético, por los beneficios que tienen para nuestra salud
(como el efecto sobre el sistema inmune y antioxidante que tiene el suero de la leche),
Las proteínas se pueden diferenciar por su valor biológico (la cantidad de aminoácidos
que aportan, siendo los más importantes los aminoácidos esenciales) y el tiempo que
tardan en digerirse totalmente. Una proteína no será completa si no posee todos los
aminoácidos esenciales, que son los que el cuerpo no puede sintetizar por sí mismo, y
que en el ser humano son concretamente estos nueve: Histidina, Isoleucina, Leucina,
Además existen otros aminoácidos, pero que el cuerpo si puede sintetizar por medio de
otros (en total, contando los esenciales, son 20 para la mayoría de los seres vivos) y que
En general, las proteínas de origen animal son más completas que las de origen vegetal,
ya que son pocas las fuentes de origen vegetal que de forma natural tienen todos los
biológico.
tarda en digerirse y pasar al torrente sanguíneo. Las proteínas de suero de leche en batidos
pasan directamente al intestino delgado y pueden ser de absorción muy rápida
(de 15 a 30 minutos), mientras que alimentos sólidos de origen animal o vegetal, al tener
que hacer la digestión de forma normal, tienen un paso más lento por el sistema
digestivo (entre una y tres horas). Además hay otro tipo de proteína en polvo, las
Caseínas, que tardan mucho en digerirse completamente, ya que forman una especie de
cuajos en el intestino, y pueden tardar hasta seis horas en ser digeridas totalmente.
Proteína Liquida: Vienen en botella, brik, lata u otro envase al vacio, ya mezclada con
agua o leche. Es una opción más cara, que suelen ofrecer una única dosis, y debemos
mirar bien el etiquetado del producto, pues puede contener azúcares o nutrientes que no
deseemos. Al venir ya mezclados, suelen tener mejor textura y sabor. Útil cuando hemos
olvidado nuestro batido en casa después del entrenamiento, pues podemos encontrarlos
sobres, botes o sacos, que contienen una cantidad variable de proteína, dependiendo del
fabricante, con presentaciones que van desde pocos gramos a varios kilos (lógicamente
a mayor cantidad por envase mejor relación cantidad-precio). Están pensadas para
mezclarlas con liquido, ya sea agua, leche, zumo o bebidas isotónicas, y la ventaja es
que podemos elegir con que combinarla, según nuestras necesidades, modificando así
las propiedades de la misma (por ejemplo usando una bebida azucarada para tomarla
peor. El sabor es algo muy personal, y encontraremos muchos gustos diferentes, según
la combinación que deseemos (algunos sabores están mejor con agua o zumo, que con
leche, como los gustos afrutados o ácidos). Existen también proteínas sin sabor
(neutras).
Proteína en Barritas: Al igual que ocurría con las proteínas en formato liquido, estamos
hablando de un producto ya mezclado, y que además, casi siempre, trae una buena
tiempo de digestión. Suelen tener un sabor mucho más apetecible, y pueden ser un
capricho saludable después de un buen entrenamiento, o un buen recurso de emergencia
para no entrar en catabolismo muscular, pero ¡CUIDADO!... hay que comprobar muy bien
idea usarlas como el suplemento de cada día.Otras presentaciones: Podemos encontrar proteína
en capsulas y comprimidos
En general son opciones más caras de un mismo producto, que pueden servir para salir
PROTEÍNA DE HUEVO
Es una proteína con muy buena calidad y valor biológico, aunque por debajo del suero de
más denso, que puede ser preferido, o no, por algunos usuarios. Aunque no es la mejor
vaca paso a un segundo plano, pero sigue siendo uno de los mejores polvos de proteína,
y ofrece beneficios que el suero no tiene. Carece de hidratos de carbono y grasa (salvo
que los añada el fabricante, claro), y no contiene lactosa. Es de fácil y rápida absorción y
imprescindible para aquellos que son alérgicos a las proteínas de la leche de vaca, los
intolerantes a la lactosa. Los suplementos de proteína obtenidos del huevo pueden estar
huevo o Albúmina de clara de huevo, siendo éste último el que mejores porcentajes y
el suero de la leche un 20%. Los polvos de proteína de suero son más solubles en
líquidos, lo que los hace más fáciles de mezclar que las caseínas. La proteína del suero
se digiere y se absorbe muy rápidamente por el cuerpo, por lo que es una gran opción
para tomar antes y después de los entrenamientos, mientras que las caseínas son de
digestión lenta, por lo que son más adecuadas para tomar en periodos de ayuno (justo
antes de ir a dormir). Muchos fabricantes hablan maravillas de sus productos con Caseína, pero
abusar de
reservarlas para los periodos referidos. Su fabricación es más barata que las anteriores,
precio.
Una importante ventaja del suero sobre la caseína, es que el primero se compone de una
(uno de los antioxidantes más importantes del cuerpo), fortalecen el sistema inmune, y
son antimicrobianas, por lo que tienen un efecto muy importante sobre nuestra salud.
Los tipos de suplementos basados en la leche de vaca que podemos encontrar son los
siguientes:
añadiendo calcio, sodio o potasio a la caseína mediante distintos procesos para elaborar
el polvo final de proteína. El caseinato suele contener una concentración del 90% de
proteína, y como es la forma más soluble de la caseína, se mezcla con más facilidad en
los líquidos, por eso son muchos los fabricantes que utilizan el caseinato en sus
productos.
eliminar los grandes glóbulos de grasa. La caseína micelar forma grumos (micelas) en la
rehidratación, lo que la hace menos fácil de mezclar en líquidos, pero es también lo que
nocturno.
enlaces entre los aminoácidos, lo que hace más corta la cadena de proteínas, y esto la
diferencia del resto de proteínas de caseína, pues los polvos obtenidos con este sistema
obtención, el filtrado o ultrafiltrado, pero también la que más lactosa (5%) y grasa
conserva.
Aislado de Proteína de Suero (Whey Protein Isolate): Se diferencia del concentrado en la
grasa. Es más cara que el concentrado de suero ya que los métodos de extracción son
más costosos.
producto pre-digerido y aun de más rápida absorción, la desventaja es que es más cara.
Este sería el mejor tipo de proteína en polvo para su uso inmediato después de los
entrenamientos.
cabra, que como la proteína de la leche de vaca, está formada principalmente por
caseína y suero. Otra ventaja es que las cabras, al contrario que el ganado bovino, no
suelen ser alimentadas con productos tratados con pesticidas o herbicidas, ni reciben
personas.
Los procesos de obtención del polvo de proteína, ya sea suero o caseína, obtenido de la
leche de cabra son los mismos o similares a los mencionados para la leche de vaca, por
alto aporte en carbohidratos. La ventaja es que estos suplementos aportan más cantidad
Es una proteína completa, que aporta los nueve aminoácidos esenciales. Su valor
después de los entrenamientos. Se produce con copos de soja desgrasada que pasar por
un proceso de extracción de agua o alcohol para eliminar los hidratos de carbono. Las
escamas son luego secadas y molidas, por distintos procesos, hasta conseguir el polvo.
A muchos deportistas les preocupa el hecho de que la soja contiene altas cantidades de
isoflavonas, que tienen efectos estrogénicos en el cuerpo (los estrógenos son hormonas
consumieron dos batidos de proteína de soja por día durante 12 semanas, y ganaron la
misma cantidad de masa muscular que los que consumían una proteína de concentrado
en suero. Precisamente por las isoflavonas, que tienen múltiples beneficios en la salud
Aislado de Soja (Soy Isolate - SI): Está constituido a partir del concentrado de soja, que
por tanto es mucho más digestible, y por tanto la más recomendable, obteniendo
porcentajes del 90% de proteína, e incluso superiores. Cabe destacar el proceso SUPRO,
semilla de cáñamo contiene más del 22% en proteínas completas que son altamente
adecuada para las necesidades de las células en el cuerpo. El cáñamo contiene la mayor
semillas de cáñamo que se prensan en frío para extraer el aceite. Después la harina de
cadena ramificada (BCAA), arginina, ácidos grasos esenciales y fibra, y contiene todos
absorción más lenta, por lo que es preferible para previsibles periodos de ayuno, como
PROTEÍNA DE TRIGO
Otra buena alternativa a la proteína de suero de leche, aunque no tan conocida como la
soja, que empieza a abrirse camino en el mercado de los suplementos. Con porcentajes
cercanos al 80%, el gluten o proteína del trigo es una opción muy a tener en cuenta por
de la proteína de trigo que elijamos dependerán del tipo de procesado, que es similar al
hidrolizado. La clara desventaja es que tienen un peor sabor y solubilidad, y que los
enfermos celiacos no pueden consumir este tipo de proteínas, pues deben evitar el
los últimos años algunos fabricantes han desarrollado suplementos cuya fórmula incluye
precisamente por la calidad de su proteína, sino por el mayor aporte de creatina, que de forma
natural esta presente (5 gramos por cada kilo de carne), y la cantidad de grasa
saturada que aporta respecto a otros tipos animales. Estas calorías extra que pueden
ser perjudiciales para gente que desea bajar peso, definir su musculatura, o cuidar su
deportistas de fuerza.
de otros nutrientes.
A pesar de los beneficios de la carne de res, es conocido en el ámbito médico que abusar
de su consumo está relacionado con el aumento del colesterol malo, obesidad, e incluso
estos problemas, pues es un aislado de proteína, pero, y aquí está el pero, tampoco te va
distintos fabricantes, la proteína de la carne tiene menos valor biológico que la de suero
Teniendo en cuenta esto, y que la carne es más cara que el suero de leche como fuente
que la del suero de la leche, aunque estos datos no están debidamente contrastados
para tomarlos al pie de la letra. En cualquier caso, si nuestro bolsillo nos lo permite, es
MEZCLAS DE PROTEÍNA
Debido a que todas las proteínas tienen beneficios individuales puede ser una buena idea
comprar distintos productos de suero de leche, caseína, huevo, soja, u otros, para
mezclarlos y así poder aprovechar los beneficios de cada una. Existen productos
comerciales con polvo mezclado que contienen varios tipos de proteínas diferentes. La
desventaja de las mezclas es que es más difícil controlar la absorción, que con tipos
aislados, y la ventaja es que nos aseguramos un valor biológico más alto. También
podemos ciclar el consumo, tomando el mismo suplemento por al menos 3 meses, para
poder comprobar los resultados y efectos que conseguimos con una u otra proteína, ya que cada
individuo puede reaccionar de diferente forma a cada producto, además de lo
Este proceso se aplica a las proteínas de la leche, tanto caseína o suero, y utiliza la
presión a través de una membrana porosa, para separar la grasa y la lactosa a partir de
suero de leche. Diversos grados de presión son usados para forzar la proteína líquida a
través de una de membrana porosa, que permite sólo el paso del agua, los componentes
solubles, y los más pequeños minerales y moléculas orgánicas. Así, las proteínas más
parte beneficiosa de las proteínas de suero de leche. Este proceso elimina los grandes
Este método para el suero de la leche, usa resinas de arcilla iónicamente cargadas, que
productos químicos para ajustar el pH, como el hidróxido de sodio y ácido clorhídrico.
Produce una forma más pura de aislado de proteínas de suero de leche, limpio de
proceso.
Este es un proceso mucho más caro y profundo que el Intercambio iónico, que se aplica
al suero de la leche y produce formas casi puras de fracciones proteicas. Se aplica
que el producto se toma en una mezcla con agua y se consume con el estómago vacío. Si
otros componentes o alimentos son ingeridos en el mismo momento, o con poco tiempo
individuales de cada persona también pueden influir y producir variaciones, por eso son
Cáñamo: 2 a 3 horas.
Caseinatos: 2 a 3 horas.
Caseína Micelar: 2,5 a 5,5 horas.
Tienes que considerar los aspectos que son importantes para ti, y el precio puede ser un
deportiva frecuente, antes o después del entrenamiento, e incluso antes de dormir (aunque no
sean proteínas de digestión lenta, aportamos un extra de proteína que puede
muy buena. Debemos elegir marcas que nos inspiren confianza, y que tengan un
la fecha de caducidad del producto, así como las orientaciones del fabricante.
Si el sabor y la solubilidad son muy importantes para ti, tendrás que investigar un poco
sobre la reputación de las diferentes marcas, y probar varios productos antes de saber
que agradará más a tu paladar. La textura del batido puede variar mucho, desde mezclas
suaves y fáciles de realizar con una simple cuchara, a polvos que debemos agitar en el
batidora eléctrica.
suplementación.
Una dieta saludable, con una buena ingesta de proteínas de verdadera comida es mucho
más importante que cualquier proteína en polvo (sin entrar en aspectos puntuales como
concentrado de suero de leche, soja, o huevo, puede ser suficiente, con porcentajes
superiores al 75%, sin embargo si tienes un presupuesto mayor y crees que el uso de
proteínas más caras como los hidrolizados, van a darte mayores beneficios, en efecto,
los estudios realizados indican es correcto, pero puede que no marque una gran
caseína solo los meses que nos podemos permitir ese gasto.
síntesis proteica.
leche, Soja y Huevo.Por sus beneficios para la salud: La soja, que protege contra la enfermedad
absorción.
preserva nuestra masa muscular, evitando la destrucción de los tejidos por parte del
y oxigeno al musculo durante el ejercicio. En menor medida las proteínas de huevo, soja
y trigo.
insulina más que las otras proteínas. Aunque con menores efectos, también las proteínas
donde elegir, pero lo más importante es que nuestro cuerpo esté preparado para
REQUERIMIENTOS DE PROTEÍNA
con una ingesta abundante de alimentos ricos en proteínas. Pero la cantidad extra
entrenamiento adecuado, que active los mecanismos del cuerpo que fuerce a nuestra
musculatura a crecer.
Las proteínas son necesarias para construir y reparar el músculo, y otras funciones
orgánicas como producir las hormonas y glóbulos rojos, entre otras. Pero el exceso
proteico es utilizado por nuestro metabolismo para obtener energía cuando los hidratos
de carbono son escasos, e incluso puede ser almacenado como glucógeno o grasa. Las
dietas ricas en proteínas y bajas en hidratos de carbono no son recomendables para los
deportistas, ya que aportan poca energía para un entrenamiento intenso. Por lo tanto se
entrenamiento exigente.
En el etiquetado del suplemento vendrán las orientaciones del fabricante, pero a veces
del producto. Como norma general el batido debe tomarse siempre como extra de la
alimentación, es decir, fuera de las comidas. Existen cuatro momentos idóneos para
demanda después de varias horas sin ingerir comida. Ten en cuenta que los depósitos de
glucógeno muscular se encuentran también en niveles bajos en este momento del día,
batido de proteína, que nos aportará durante el entrenamiento los aminoácidos que
momento de ingerir un batido de proteína que nos aporte los aminoácidos necesarios
para reparar los tejidos dañados durante el entrenamiento. En este momento además
con el batido, carbohidratos de absorción rápida, tipo glucosa, para reponer rápidamente
el glucógeno perdido. La mejor elección para estos momentos son los suplementos de
suero de leche, siendo los aislados hidrolizados los de más rápida absorción.
menos una hora y media desde la última comida, es ideal tomar un suplemento de
proteína, para minimizar el tiempo que nuestros músculos van a permanecer sin aporte
la leche, para prolongar el aporte el mayor tiempo posible mientras dormimos.¿Esto significa
que debemos ingerir cuatro batidos diarios? No, en absoluto. Estos son
los cuatro momentos del día adecuados para ingerir un suplemento de proteína, pero lo
recomendable es que sólo toméis dos batidos al día, y al menos cinco comidas
completas, separadas tres horas entre ellas, con los batidos fuera de las comidas. Los
días que tengáis entrenamiento podéis tomar un batido después de entrenar y antes de ir
a dormir, y los días que no entrenéis, nada más despertar y antes de acostarse. Si por
trabajo físico, o porque os hayáis visto obligados a sustituir alguna comida principal por
un batido, podéis beber tres batidos, pero intentad que no reemplacen a los alimentos
como norma.
La cantidad idónea de proteína que nos debe aportar el batido dependerá de nuestros
requerimientos proteicos, antes mencionados, pero como norma general rondará desde
los 20 hasta los 40 gramos de proteína. La cantidad de polvo que debemos mezclar en
cada batido depende del porcentaje de proteína, en tanto por ciento, que tenga el
incluyen normalmente un dosificador o cacito para hacer la medida. Una proteína al 80%
de porcentaje, quiere decir que de cada 100 gramos de polvo, 80 serán de proteína, por
lo que 40 gramos de polvo nos aportaran 32 gramos de proteína. Es habitual que los
equivalente a los mismos gramos), con lo que serian necesarios dos cazos para el batido.
Es preferible que el batido no quedé demasiado denso, pues se absorbe mejor si está
más diluido, pero en líneas generales es a gusto del consumidor. Hay personas que se
hacen los batidos tan densos que se lo tienen que comer con cuchara, y es
cuanto al líquido elegido, para respetar intactas las propiedades del suplemento se debe
realizar con agua, si bien puede interesarte alterar esas propiedades. Con una bebida
isotónica azucarada, tipo Aquarius, obtienes un batido de proteína ideal para después de
entrenar, con minerales que equilibran los electrolitos después del esfuerzo, y
Con leche el batido adquiere un extra de proteína, mucha más consistencia y mejor
sabor, pero también aporta lactosa, y grasa, dependiendo del tipo de leche, aún así
puede ser adecuado para batidos sustitutos de comida, por su mayor aporte de
nutrientes, para personas con interés en aumentar de peso, o para los batidos nocturnos
(aunque en estos últimos lo más recomendable sea el agua). Las posibilidades son
ingesta y los nutrientes que te aporta el liquido elegido. Por ejemplo, mezclar tu suplemento
nocturno con una bebida de Cola carbonatada y azucarada no es una buena
elección.
CONTRAINDICACIONES DE LA PROTEÍNA
Con el uso indicado, la cantidad de proteína que nos aporta un batido es la misma que
contienen dos latas de atún o 150 gramos de carne de pollo, y por tanto las
contraindicaciones son las mismas que las de consumir otro alimento proteico. Aunque
si es cierto que es más fácil superar la dosis ideal de proteína con un batido, por su
medio litro de aceite de oliva, que sería claramente perjudicial, y sin embargo nadie lo
hace.
hiperproteicas durante mucho tiempo, bien sea con suplementos o con alimentos, puede
dar lugar a una serie de efectos secundarios, derivados del sobreesfuerzo de los riñones
que deben eliminar el exceso de amonio en sangre derivado del procesamiento orgánico
fisioterapia y ejercicio para mejorarla (de eso, desgraciadamente, soy una víctima
Lo que sí es cierto, es que a una persona que tenga problemas renales o hepáticos, una
sabía que la tenía. De ahí la importancia de realizar chequeos médicos antes de iniciar
como norma, al menos, anualmente. Muchos de los pacientes con problemas de riñón o
hígado, y que han sido asociados injustamente al consumo de proteínas en exceso, eran
además consumidores habituales de esteroides y otras drogas, que son las que provocan
realmente este daño hepático y renal, y de ahí esa asociación inevitable: músculo >
proteína > daño renal.Además cuando hablamos de dietas hiperproteicas no significa que sólo
comemos
proteínas, la proteína debe estar balanceada con los hidratos de carbono y las grasas, y
para causar ese supuesto daño al hígado, hay que alcanzar un estado de cetosis, que
hace. Una cosa es regular la ingesta de los carbohidratos en el momento del día
Existen dietas que se basan en proteínas y grasas únicamente, y que buscan ese estado
de cetosis (de este tipo es muy conocida la dieta Atkins), y que prescinden por completo
de los hidratos de carbono, y en ese caso si existe un riesgo para el hígado, pero incluso
así, existen poblaciones humanas, como los esquimales por ejemplo, que se alimentan
eminentemente carnívoras como los Masai, ronda los 50 años, si bien hay más factores
que influyen, como una climatología extrema y el nulo acceso a tecnología y medicinas.
Otros individuos que deben prestar especial atención a los suplementos de proteína, son
los siguientes:
deben ser evitados o tenidos en cuenta por estos enfermos, que carecen de la enzima
medida, que es la enzima que permite digerir la lactosa. Por tanto deben evitar
tendrán que optar por otro suplemento, como leche de cabra, soja, huevo…etc.
para diabéticos, pero muchas barritas y batidos ya preparados contienen azúcares, que
Concluyendo, si eres una persona saludable, o incluso si no lo eres pero eres consciente
de tu dolencia y tus limitaciones, con el uso indicado puedes beneficiarte del uso de
ciclos de suplementos. De esta forma podremos valorar que producto nos sienta mejor, o
realmente o no.
En cualquier caso, si se padece alguna enfermedad aquí no descrita, del tipo que sea, o
eres mujer y estás embarazada o con un niño en edad de lactancia, sería prudente
consultar con un médico antes de comenzar la ingesta de éste o cualquier otro tipo de
suplemento.