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Com intuito de manter uma comunidade de pessoas


com o mesmo objetivo, criei um grupo no Telegram, que
nada mais é que uma versão melhorada do WhatsApp:

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A BASE
TEMPO TOTAL DE TREINO

Se vamos trabalhar com intervalos curtos e uma maior


fluência, o tempo total não é muito longo.
Geralmente menos de uma hora já é o suficiente para
dar o estímulo necessário para que os músculos sejam
trabalhados. É claro que é aceitável demorar mais que
isso.
O problema é que quando você tem um treinamento que
pode ser feito em 40 minutos e você demora 1h30. Isso
significa que você não está dando a intensidade sufien-
ciente e está descansando demais.

TEMPO DE INTERVALO

Como você sabe, musculação e calistenia podem ser fei-


tas em séries. Séries são Rounds e precisam de um des-
canso. Porém, você precisa manter um fluxo constante
de sangue correndo no corpo para que seu corpo inden-
tifique isso como um estímulo para evolução, e isso só
é possível se o tempo de intervalo não ultrapassar os 45
segundos de interválo entre as séries.
Obviamente isso não é uma regra e no Livro BIOLIFT eu
explico detalhadamente o tempo de intervalo ideal para
cada tipo de exercício.

CONTROLE DE EXECUÇÃO

Os movimentos devem ser feitos com total controle. Você


que controla o peso do seu corpo, não o contrário.
Quando você escreve, você não ataca a caneta para fren-
te, isso é rabiscar. Você escreve controlando a caneta
para frente. Então, escreva nos exercícios, não rabisque.
INTENSIDADE

Significa o grau de esforço que você aplica. Podemos pe-


dir isso com repetições máximas, ou seja, repetições até
a falha, onde o músculo dói tanto e não tem força algu-
ma para continuar o exercício.

Existem diferenças de intensidade nos exercícios no ge-


ral, segundo alguns autores, o número de repetições
para:

- FORÇA é de 1 a 5 repetições
- HIPERTROFIA é de 6 a 15 repetições
- RESISTÊNCIA é de 16 em diante

Sendo TODAS elas repetições máximas que um individuo


consegue fazer.

AMPLITUDE MÁXIMA

É muito comum ver pessoas fazendo flexões e barras


pela metade. Para otimizar o desenvolvimento do mús-
culo, é necessário trabalhar com a amplitude total do
músculo que significa o máximo de contração e o máxi-
mo de retração. Isso significa encurtar e esticar o múscu-
lo ao máximo.
4 ELEMENTOS
Antes de mais nada, devemos entender que existem 4
movimentos básicos nos treinos com peso corporal (ca-
listenia).
São eles:

- SQUATS (AGACHAMENTO)
- PULL-UP (BARRA-FIXA)
- PUSH-UP (FLEXÃO)
- SIT-UP (ABDOMINAL SOLO)

Todos eles podendo ser feitos em casa.


Sem dominar esses 4 movimentos não é possível pro-
gredir para os movimentos intermediários e avançados.
Por tanto, todo esse ebook consistirá na explicação e de-
monstração de cada um desses exercícios para lhe pre-
parar para a leitura do BIOLIFT.
LEIA ISSO
Recebo todos os dias as mesmas perguntas:

Consigo ganhar massa muscular treinando em casa?


- SIM

Consigo emagrecer treinando em casa?


- SIM

Consigo ter um corpo definido treinando em casa?


- SIM

Treinar em casa ou no parque gera os mesmos resulta-


dos de uma academia?
- SIM

Preciso de um parque ou uma barra pra fazer exercícios?


- NÃO

Consigo treinar pernas e bumbum em casa?


- SIM

Preciso de pesos para poder ter músculos fortes?


- NÃO

Preciso de suplementos para crescer?


- NÃO

Quando eu me tornar avançado, precisarei treinar com


pesos ou na academia?
- NÃO

Seu Livro é para pessoas que já fazem Barras e Flexões


perfeitamente?
- NÃO
AGACHAMENTO

O Agachamento é o exercício base para as pernas com


peso corporal. Esse movimento é essencial para construir
força para correr, andar, sentar e TODO tipo de atividade
que exige as pernas.

Os músculos trabalhados no agachamento são:

- Glúteos ( bumbum)
- Quadriceps ( Coxa)
- Posterior de Coxa (Parte de trás)
- Panturrilha (Batata da perna)

No BIOLIFT você verá 4 progressões com passo a passo,


dias, séries e repetições para atingir força no Agacha-
mento em 16 semanas.

Neste vídeo eu apresento todas essas 4 progressões, po-


rém a planilha com os dias, séries e repetições você só
encontrará dentro do BIOLIFT.

CLIQUE PARA VER O VÍDEO


A primeira progressão é o Agachamento na Parede

A ideia aqui é tentar agachar encostando-se na parede an-


tes que as pernas atinjam 90° na articulação do joelho.
Desta forma a parede segurará o meu corpo sem deixar
que eu caia no chão.

Segunda progressão Agachamento no Banco


O objetivo no agachamento no banco é descer um pouco
mais que o agachamento na parede. Desta forma irei po-
der aumentar a amplitude de movimento e consequente-
mente o nível do exercício.

Terceira progressão Agachamento 90°

É um nível antes do agachamento completo. A ideia aqui


é descer até 90° com a articulação do joelho sem nenhum
apoio. Desta maneira irei trabalhar muito mais a muscula-
tura e passará a ser um bom desafio.
Última progressão Agachamento Completo

Essa é a forma final do agachamento, onde eu tento escos-


tar meus glúteos no chão e mantenho-me olhando para
frente, não para baixo.
BARRA-FIXA

A BARRA é o exercício base para as costas e os bíceps


com peso corporal. Esse movimento é essencial para
construir força para levantar seu corpo, puxar objetos ou
pessoas.

Os músculos trabalhados na Barra são:

- Bíceps ( braço)
- Dorsal ( Asa das costas)
- Deltóide Posterior (Parte de trás do ombro)
- Rombóides (Parte de trás das costas)
- Trapézio inferior
- Escápulas

No BIOLIFT você verá 4 progressões com passo a passo,


dias, séries e repetições para atingir força na Barra em 16
semanas.

Neste vídeo eu apresento todas essas 4 progressões, po-


rém a planilha com os dias, séries e repetições você só
encontrará dentro do BIOLIFT.

CLIQUE PARA VER O VÍDEO


A primeira progressão é Pendurar na Barra

A ideia aqui é tentar manter-se pendurado o maior tempo


possível na barra. Sem nenhum tipo de movimento.

Segunda progressão ASCENSÃO DE ESCÁPULA

Pendurado na barra irei tentar fazer o movimento de de-


pressão e ascensão da escápula. Um grande jeito de fazer
isso é tentando direcionar o peito ao céu.
Terceira progressão Barra Negativa

A barra negativa nada mais é que a Barra normal, porém


utilizando o salto para alcançar o topo do movimento e
descer devagar. Desta forma ganho força para me manter
mais tempo lá em cima.
BÔNUS BARRA

A BARRA é o exercício que talvez você tenha dificuldade


de fazer caso não tenha uma parque ou uma barra em
casa.

Aqui eu coloquei alguns exercícios que pegam exata-


mente o mesmo músculo e pode ser usado com as mes-
mas progressões da barra normal:
Neste vídeo eu apresento todas essas 4 progressões, po-
rém a planilha com os dias, séries e repetições você só en-
contrará dentro do BIOLIFT.

CLIQUE PARA VER O VÍDEO


FLEXÃO

A FLEXÃO é o exercício base para o peito, triceps e om-


bros com peso corporal. Esse movimento é essencial
para construir força para empurrar seu corpo,objetos ou
pessoas.

Os músculos trabalhados na Flexão são:

- Deltóide medial e anterior ( Lateral e frente ombros)


- Peitoral
- Triceps (Braço)

No BIOLIFT você verá 4 progressões com passo a passo,


dias, séries e repetições para atingir força na Flexão em
16 semanas.

Neste vídeo eu apresento todas essas 4 progressões, po-


rém a planilha com os dias, séries e repetições você só
encontrará dentro do BIOLIFT.

CLIQUE PARA VER O VÍDEO


A primeira progressão é Flexão na Parede

A ideia aqui é tentar fazer flexão com corpo inclinado em


uma parede. Desta forma a força da gravidade é mínima.

Segunda progressão Flexão ajoelhado

Ao ajoelhar-se na flexão, tiramos metade do peso do corpo


e isso ajudará na hora de executar o exercício.
A primeira progressão é Flexão no Banco

A ideia aqui é tentar fazer flexão com corpo inclinado em


um banco. Desta forma a força da gravidade é menor.
Segunda progressão Flexão

Essa é a flexão propriamente dita. Corpo reto, abdomen


contraído, Descer, encostar no chão e subir.
ABDOMINAL

O ABDOMINAL é o exercício base para o core e é sem dú-


vida o mais buscado. Esse movimento é essencial para
construir força para todo tipo de movimento na vida.

Os músculos trabalhados são:

- Abdominal reto
- Oblíquos
- Serrátil
- Iliopsoas

No BIOLIFT você verá 4 progressões com passo a passo,


dias, séries e repetições para atingir força no Abdominal
em 16 semanas.

Neste vídeo eu apresento todas essas 4 progressões, po-


rém a planilha com os dias, séries e repetições você só
encontrará dentro do BIOLIFT.

CLIQUE PARA VER O VÍDEO


A primeira progressão é Prancha

A ideia é permanecer na posição o máximo de tempo pos-


sível. Apesar de simples, pode ser muito difícil.

Segunda progressão Prancha com Toque

Na posição de prancha alta, vou tentar dar toques nos


meus ombros. Desta maneira irei trabalhar o abdomen de
forma mais eficiente que na prancha comum.
A primeira progressão é Abdominal Curto

Não existe segredo, o objetivo é fazer o abdominal comple-


to mas sei que talvez você não tenha essa força

Segunda progressão Abdominal Completo

Abdominal completo é básico e muito fácil após o domínio


das progressões.
ESSE MÉTODO ME FEZ ALCANÇAR O CORPO DE HOJE

Eu sei que está buscando melhorar sua autoestima, defi-


nição muscular e principalmente saúde. Porém, eu tam-
bém sei que você não sabe por onde começar e nem o
que fazer pra obter esse objetivo tão importante para
você, né!?

Então, seguinte, eu tenho aqui um negócio que vai te


ajudar...

Vou te mostrar o material que me ajudou e que também


tem ajudado muitas pessoas a alcançar esse objetivo.

Só pra você ter uma ideia, quando eu comecei a treinar


8 anos atrás não tive ninguém que pudesse me orientar
sobre o que eu poderia fazer pra começar ganhar massa
muscular, quais exercícios, quais hábitos eu deveria ter...
Eu não sabia absolutamente nada e fiz muita besteira ao
longo desses anos. Mas muitas dessas coisas me geraram
experiência suficiente para saber exatamente como con-
quistar qualquer objetivo hoje.

Então o que você precisa fazer: Você precisa ler mais,


pesquisar mais em fontes confiáveis de informação sobre
treinamento, sobre hábitos e saúde.
A maior fonte que eu tive foi o GOOGLE e é lá que os
meus professores na faculdade tiveram as mesmas infor-
mações.

Então, eu comecei a entrar em sites de artigos cientificos


e pesquisei sobre Biomecânica, Cinesiologia, Fisiologia...
Testei durante anos as teorias que lia nestes artigos e
descobri o melhor jeito para iniciar e manter sempre ga-
nhando. Alcançar qualquer objetivo que eu quiser.

Só tem um problema...
Maioria das pessoas não tem tempo e nem fazem ideia de
como obter esses mesmos conhecimentos para aplicá-los
na própria vida e acredito que você pode ser uma dessas
pessoas, afinal, eu também já estive na mesma situação
que você a 8 anos atrás.

Então, como fazer pra descobrir tudo isso?

Olha, eu tenho um livro onde eu coloquei basicamente


TODO meu conhecimento sobre treinamento e é o único li-
vro que eu vou te recomendar à ler, pois ele é tão fácil de
entender que qualquer pessoa que nunca estudou biologia
conseguirá assimilar o que está escrito ali.

Lá eu coloquei basicamente tudo que uma iniciante preci-


sa pra se tornar um intermediário na calistenia, nos treinos
sem equipamentos.
Só para ter uma ideia, veja algumas das coisas que você vai
encontrar lá:

-56 Exemplos de treinos para fazer em casa;


-Séries e repetições dos exercícios;
-Quantos dias treinar por semana;
-16 Hábitos de vida altamente produtivos;
-Livro digital ilustrado;
-Informações com embasamento científico;
-Como vencer o desânimo;
-Grupo Vip no Facebook

Clique aqui pra ter acesso à esse livro!

Espero que seja a melhor leitura do seu ano.

Eu fico por aqui!