Pilates Reformer

Los movimientos del método se basan en sus principios:

-Concentración: es fundamental para poder conectar el cuerpo y la mente. Durante la realización de los
ejercicios hay que concentrarse en el área del cuerpo que se está trabajando.
-Control: El método Pilates se articula en el control muscular, es decir, sin movimientos bruscos o
irregulares. Y el control mental es básico ya que el método considera a la mente invisible del cuerpo.
-Precisión: cada movimiento tiene un propósito y esto es vital para la correcta ejecución, por ende es
fundamental concentrarse en realizarlo para que sea lo más preciso y perfecto.
-Fluidez: los ejercicios se realizan con fluidez y armónicamente, ni muy lento ni muy rápido, siguiendo la
fluidez natural del cuerpo.
-Respiración: dentro de éste método la respiración es un principio fundamental, acompaña a cada
movimiento, siempre coordinado con el ejercicio; se utiliza para facilitar la estabilización y movilización
de la columna y las extremidades.
Influye directamente en la postura de la caja torácica, la cual, si es mala es considerada como una
causa común de patología cervical y lumbar.
Es esencial comenzar relajado antes de cada ejercicio, y la respiración ayuda a conseguirlo ya que
hace conciente las tensiones, a relajar la musculatura, aumenta la eficacia de la asimilación de oxigeno y
de la capacidad respiratoria.
-Centralización: Pilates desarrollo su método en torno a la idea del “ Centro de energía ” o “ Mansión de
poder ”, donde se condensa toda la energía necesaria para realizar los ejercicios, desde allí fluye hacia las
extremidades coordinando los movimientos a la par de la protección y fortalecimiento de la columna. Por
ello los ejercicios se hincan con aquellos músculos que integran la mansión del poder (músculos
abdominales, músculos de la base de la espalda y glúteos).

Existen otros principios que contribuyen a maximizar sus beneficios:

-Imaginación: utilización de metáforas visuales para crear conciencia del ejercicio.
-Intuición: seguir la intuición natural durante la ejecución de los ejercicios.
-Integración: considerar el cuerpo en su integridad para que en cada ejercicio interactúe la totalidad de la
masa muscular.
-Flexibilidad: todos los ejercicios del método están diseñados para flexibilizar y tonificar.

Para poder realizar el método de modo correcto y así evitar posibles lesiones y maximizar sus
beneficios, es necesario realizar los ejercicios bajo supervisión ya que es más importante la calidad que la
cantidad. Además para un buen desarrollo de los ejercicios hay que mantener un correcto alineamiento
corporal, alineación, control y coordinación constante de la respiración. Los ejercicios deben hacerse de
manera controlada y precisa.
Finalidad del método: Fuerza abdominal; Flexibilidad y control total del cuerpo.
¿Qué es el Método Pilates?:
Ayuda a lograr una mayor conciencia corporal y eficacia en los movimientos, reconociendo tanto
los puntos débiles como aquellos fuertes para poder trabajar en equilibrio.
Apunta básicamente a la flexibilidad, al fortalecimiento muscular en cuanto a la tonificación y
corrección postural.
Se comienza a trabajar en el fortalecimiento del centro corporal ( mansión del poder) hacia las
extremidades, asegurando precisión y fluidez de movimiento.

¿Qué es la mansión del poder?

Lo llamó así como un modo de significar la importancia de saber que si existe control en el centro
de nuestro cuerpo, puede asegurarse fluidez de movimiento y mayor control de las extremidades,
aumentando la armonía, el bienestar físico y el autocontrol postural.

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 ¿Cómo hacer para trabajar su fortalecimiento?
Por medio de la respiración, ya que sobre ella se cimienta tanto el trabajo físico como la
relajación, y una correcta toma de conciencia corporal.
Cada ejecución del método se fundamenta en la respiración, de allí su importancia de dedicarle
tiempo a su explicación y aprendizaje.
El método Pilates utiliza la respiración torácica, permitiendo que el abdomen participe en cada
movimiento sin fatigarse. La entrada de aire provoca una expansión de la parrilla dorsal, las costillas se
elevan y se separan de la línea media. Esto permite un distribución equitativa del aire, dando lugar a una
mayor expansión hacia los laterales y mejor distribución sobre la base de los pulmones.
Teniendo en cuenta que la entrada de aire a los pulmones depende de la expansión y retracción del
tórax, se hace imprescindible trabajar con el él para mejorar su flexibilidad.
Al aprender a respirar de esta manera se deberá también aprender a manejar los movimientos
pélvicos y a combinarlos, para que junto al fortalecimiento abdominal pueda lograrse un mayor control de
la pelvis y por ende el de la columna. El movimiento a realizar es de retroversión pélvica.
Retroversión pélvica: Los motores principales son los abdominales y glúteos, que mediante su
contracción permiten mantener la columna en estiramiento y relajación.

¿Cuál es el fundamento de ésta respiración?

En primer lugar, permite u trabajo abdominal de aproximadamente 50 min sin producir fatiga,
siendo esto de suma importancia tanto para una faceta estetica como terapéutica, considerando que el
fortalecimiento abdominal es uno de los principales puntos a tratar ante cualquier tipo de rehabilitación
del raquis.
En segundo lugar, debemos tener en cuenta que la espiración y contracción abdominal es
coincidente con el momento de realizar la fuerza en cualquier ejercicio en camilla.
La respiración se realiza en forma relajada. Esta relajación se logrará al aprender que EL
EJERCICIO ES EL QUE ACOMPAÑA A LA RESPIRACIÓN; es decir, será la velocidad de las piernas o
los brazos la que se adapte al modo de respirar.

¿Cómo estructurar una primera clase?

1- Explicación verbal del Método. Origen, principios básicos, familiarización con las máquinas.

2- Explicación de la respiración en colchoneta.

3- Entrada en calor.

4- Demostración del ejercicio a realizar para su comprensión visual.

5- Explicación de cómo entrar a la camilla

6- Acomodar los hombros

7- Ejecución de los ejercicios planificados

8- Relajación.

La resistencia en Pilates Reformer esta dada por los resortes. La resistencia de menor a mayor
intensidad: AMARILLO – CELESTE – ROJO – VERDE.
Para trabajos de Miembros inferiores se usan los resortes amarillo y celeste.
Para trabajos de Miembros superiores se usa el resorte celeste.

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 Descripción de ejercicios básicos para una Primera Clase:
Progresión de una clase en reformer:
1º- Ejercicios de pp con barra
2º-Ejercicios de bb con bandas
3º-Ejercicios de pp con bandas
Son 2 ó 3 ejercicios de pp con bandas y 2 ejercicios de elongaciones de pp con bandas.

EJERCICIOS BASICOS DE PIERNAS CON BARRA:

1-BÁSICO DE PP CON BARRA, CON APOYO METATARSAL AL CENTRO DE LA BARRA:

P:I: decúbito dorsal, ambos MS extendidos al costado del cuerpo. Cabeza y cuello en línea media,
columna alineada y relajada sobre el reformer. Ambos MI con rodillas flexionadas y apoyo de metatarsos
en el centro de la barra, pies paralelos.
EJECUCIÓN: Inspirar en P.I. y exhalando llevar los M.I. a extensión. Volver a P.I. inspirando.

2-BASICO DE PP CON BARRA CON APOYO DE METATARSOS AL EXTREMOS DE LA BARRA:

P.I: decúbito dorsal, ambos MS extendidos al costado del cuerpo. Cabeza y cuello en línea media,
columna alineada y relajada sobre el reformer. Ambos MI con apoyo metatarsal en la barra, pies paralelos
y con una separación de ancho de caderas sin llegar a los extremos de la barra.
EJECUCIÓN: Inspirar en P.I. y exhalando llevar los M.I. a extensión manteniendo la separación entre
ambos. Volver a P.I. inspirando.

3-BASICO DE PP CON BARRA CON APOYO DE TALONES AL CENTRO DE LA BARRA:

P.I: decúbito dorsal, ambos MS extendidos al costado del cuerpo. Cabeza y cuello en línea media,
columna alineada y relajada sobre el reformer. Ambos MI apoyados por sus talones en el centro de la
barra.
EJECUCIÓN: Inspirar en P.I. y exhalando llevar los M.I. a extensión manteniendo la P.I de los pies
durante el movimiento. Volver a P.I. inspirando.

4-BASICO DE PP EN 1º DE PILATES AL CENTRO DE LA BARRA CON APOYO DE TALON:

P.I: decúbito dorsal, ambos MS extendidos al costado del cuerpo. Cabeza y cuello en línea media,
columna alineada y relajada sobre el reformer. Ambos MI apoyados por sus talones en el centro de la
barra con los pies en 1ª de pilates.
EJECUCION: Inspirar en P.I. y exhalando llevar los M.I. a extensión manteniendo la P.I de los pies
durante el movimiento. Volver a P.I. inspirando.

EJERCICIOS BASICOS DE BB CON BANDAS

Medida de las bandas: el instructor le pone las bandas a cada ejecutante. Una vez tomadas las
bandas por el ejecutante le pedimos que extienda los bb hacia arriba (o hacia el techo) para medir el largo
de las bandas, (alargarlas o acortarlas), las mismas deben mantener la alineación de las articulaciones del
hombro con la del codo y muñeca, a 90º de hombros con respecto al tronco. Una vez hecho esto, sacar de
a uno los pies de la barra y disponerlos flexionados a 90º de cadera y rodilla. El trabajo de brazos con
bandas se ejecuta con los miembros inferiores en suspensión. Hasta el momento de la ejecución los codos
se flexionan a 90º para no pensionar los bb.

1-DESDE ELEVACIÓN ANTERIOR DE HOMBROS:

P.I.: decúbito dorsal. Cabeza y cuello en línea media, columna alineada y relajada sobre el reformer.
Cadera y rodillas a 90º sin apoyos en la barra. M.S en elevación anterior de hombros a 90º. Muñecas en
posición neutra.

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EJECUCION: inspirar en P.I, y exhalando descender los bb extendidos hasta la camilla a la altura de las
caderas. Volver a P.I inspirando.

2-DESDE ABEDUCCION DE HOMBROS:

P.I: decúbito dorsal. Cabeza y cuello en línea media, columna alineada y relajada sobre el reformer.
Cadera y rodillas a 90º, sin apoyos en la barra. M.S en abeducción de 90º, sosteniendo las bandas.
EJECUCION: inspirar en P.I, y exhalando aducir los bb extendidos hasta que las muñecas lleguen a las
caderas manteniendo siempre la posición neutra. Volver a P.I inspirando.

3-TRICEPS BRAQUIAL:
P.I: decúbito dorsal. Cabeza y cuello en línea media, columna alineada y relajada sobre el reformer.
Cadera y rodillas a 90º, sin apoyos de la barra. M.S al costado del cuerpo, codos flexionados a 90º, las
bandas sostenidas con las manos, y las palmas mirando hacia abajo (o hacia el reformer).
EJECUCION: Inspirar en P.I, y exhalando extender los codos hacia la camilla, las manos llegan hasta las
caderas manteniendo la posición neutra de las muñecas. Volver a P.I inspirando.

EJERCICIOS BASICOS DE MIEMBROS INFERIORES CON BANDAS

¿Cómo poner las bandas?: Una vez acomodado el alumno se le pedirá que deslice hacia atrás el
carro del reformer para colocarle las bandas, ya que al intentar colocárselas solo haría fuerza con la
columna al traccionar de las bandas.
El instructor trabará la camilla en el momento que el carro va atrás, para que el alumno no haga
contracciones asimétricas de columna. El alumno elevará una pp con la rodilla flexionada mientras la otra
se mantiene apoyada en la barra; se colocará la banda correspondiente manteniendo la rodilla en flexión.
Sin dejar de trabar la camilla se le pedirá al alumno que eleve la otra pp y se le colocará la banda.
Colocadas las dos bandas, el instructor destrabará la camilla, y se le pedirá al alumno que
extienda las rodillas hacia delante para evaluar el grado de acortamiento de los izquiotibilaes, luego le
pediremos que eleve los M.I. con ambas rodillas extendidas hasta dónde pueda mantenerlas en esa
posición y con la zona glútea apoyada.

1-BASICO DE FLEXO-EXTENSIÓN DE CADERAS CON RODILLAS EXTENDIDAS:

P.I: Decúbito dorsal, M.S. extendidos al costado del cuerpo. Cabeza y cuello en línea media, columna
alineada y relajada sobre el reformer. Pies juntos y tomados por las bandas a nivel de los metatarsos,
flexión de caderas a 90º y rodillas extendidas.
EJECUCIÓN: inspirar en P.I., exhalando llevar los M.I. hacia abajo (extensión de caderas) hasta los 45º
con respecto a la camilla. Volver a P.I. inspirando.
No bajar más allá de 45º para no aumentar la lordosis lumbar.

2-BASICO DE APERTURA DE PIERNAS CON BANDAS:

P.I: Decúbito dorsal, M.S. extendidos al costado del cuerpo. Cabeza y cuello en línea media, columna
alineada y relajada sobre el reformer. Pies tomados por las bandas a nivel de los metatarsos, flexión de
caderas a 90º y rodillas extendidas.
EJECUCIÓN: realizar apertura de ambos M.I. inspirando, sin que la camilla se mueva. Volver a línea
media exhalando.

3-BASICO DE FLEXO-EXTENSION DE CADERAS CON RODILLAS FLEXIONADAS:

P.I: Decúbito dorsal, M.S. extendidos al costado del cuerpo. Cabeza y cuello en línea media, columna
alineada y relajada sobre el reformer. M.I. en flexión de caderas y rodillas de 90º. Pies paralelos y
tomados por las bandas a nivel metatarsial.

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EJECUCIÓN: inspirar en P.I. exhalando llevar M.I. a extensión sin elevarlos, manteniendo una
separación de 45º con respecto a la camilla. Volver a P.I. inspirando.

4-BASICO DE FLEXO-EXTENSION DE CADERAS CON RODILLAS EXTENDIDAS EN 1ª DE

PILATES:
P.I.: Decúbito dorsal, M.S. extendidos al costado del cuerpo. Cabeza y cuello en línea media, columna
alineada y relajada sobre el reformer. Pies tomados por las bandas a nivel metatarso en 1ª de pilates, con
flexión de caderas a 90º y rodillas extendidas.
EJECUCION: inspirar en P.I. y exhalando llevar los M.I. hacia abajo hasta los 45º en 1ª de pilates. Volver
a P.I. inspirando.

EJERCICIOS DE ELONGACION BANDAS:

1-ELONGACION DE ADUCTORES:
P.I: decúbito dorsal, M.S tomando las bandas desde adentro con los dorsos de las palmas de las manos
enfrentadas. Cabeza y cuello en línea media, columna alineada y relajada sobre el reformer. Pies tomados
por las bandas a nivel del arco, con flexión de caderas de 90º y rodillas extendidas.
EJECUCION: inspirar en P.I., exhalando llevar lo M.I. a apertura, mantener esa posición entre 8 y 10
seg., tomar las bandas por fuera enfrentando las palmas de las manos y volver a P.I. inspirando.
Repeticiones: 3 veces.

2-ELONGACION DE IZQUITIBIALES Y GEMELOS:

P.I: decúbito dorsal, M.I. sosteniendo las bandas des afuera hacia adentro lo más cerca posible de los pies.
Pies tomados por las bandas a nivel de las cabeza de lo metatarsos, con flexión de caderas de 90º y
rodillas extendidas.
EJECUCION: inspirar en P.I. exhalando traccionar de las bandas hacia abajo, sin mover la camilla,
aumentando la flexión dorsal del pie, mantener esa posición entre 8 y 10 seg. Volver a P.I. inspirando.
Repeticiones: 3 veces.

Si la elongación se realiza con las dos piernas juntas se repiten 3 veces; pero si la elongación es
alternando las piernas se repiten 2 veces.
También se pueden combinar las elongaciones.

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 EJERCICIOS BASICOS DE PIERNAS EN BARRA
La resistencia está dada por un resorte amarillo y un resorte celeste y las repeticiones de cada
ejercicio van de 8 a 10.
1-1º Posición: apoyo de metatarsos con pies paralelos.
2-2º Posición: apoyo en los extremos de la barra.
3-Apoyo de talones en ancho de caderas.
4- Apoyo de talones en los extremos de la barra; agregamos el trabajo del glúteo medio.
5-Apoyo de puntas en la barra en ancho de caderas; agregamos el trabajo de tobillo con la flexión plantar.
6- Apoyo de puntas en los extremos de la barra.
7- Apoyo de talones en 1º de Pilates con rodillas separadas por el ancho de caderas.
8- Apoyo de puntas en la barra con talones juntos.
9- Apoyo de puntas en los extremos de la barra.

PROGRESIÓN DE PIERNAS EN BARRA

La resistencia es la misma, un resorte amarillo y uno celeste y las repeticiones van de 8 a 10 can
cada pierna.
1-PROGRESION A 1 PIERNA:
P.I.: decúbito dorsal, ambos MS extendidos al costado del cuerpo. Cabeza y cuello en línea media,
columna alineada y relajada sobre el reformer. Una pp apoyada en la barra y la otra con flexión de cadera
y rodilla de 90º, y apoyo de metatarsos en el centro de la barra.
EJECUCIÓN: Inspirar en P.I. y exhalando llevar a extensión la pp apoyada en la barra, mientras la otra
mantiene sus ángulos de 90º. Volver a P.I. inspirando.

2-VARIANTE:
P.I.: idem anterior.
EJECUCION: inspirar en P.I., y exhalando extender la pp apoyada al mismo tiempo que se extiende la
rodilla de la pp libre, sin modificar el ángulo de 90º de cadera. Volver a P.I. inspirando.
Cuando hay acortamiento de izquitibiales aumentar el ángulo de cadera de la pp libre cuando se
extiende.

3-EXTENDER Y TORNEAR:
P.I.: idem anterior.
EJECUCION: idem anterior pero, a medida que se extiende la pp libre va rotando externamente hasta
completar los 90º de cadera. Volver a P.I. inspirando.

4-CON ABEDUCCION DE CADERAS:

P.I.: idem anterior.
EJECUCION: al anterior le agregamos la abeducción de cadera.
El ejercicio nace desde P.I. Los 3 movimientos deben ser armónicos, de tal forma que parezca uno
solo. No abeducir demasiado porque se elevaría la cadera opuesta.

5-P.I.: decúbito dorsal, ambos MS extendidos al costado del cuerpo. Cabeza y cuello en línea media,
columna alineada y relajada sobre el reformer. M.I, en el centro de la barra.
EJECUCION: inspirar en P.I., y exhalando extender las pp y colocar un pie sobre el muslo de la otra pp,
(un poco más arriba de la rodilla), y deslizarse hacia atrás extendiendo por completo la pp de abajo.
Volver inspirando.
La pp que se flexiona se mantiene en esa posición hasta cambiar de ejercicio. Controlar que la
cadera opuesta no se levante y que la pp flexionada esté relajada durante toda la ejecución.

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6-Idem anterior.
EJECUCIÓN: idem anterior, pero le agregamos la extensión de la pp. que está flexionada, y volver y
posición neutra.

7- Idem anterior.
EJECUCIÓN: idem anterior, pero ahora le agregamos una pequeña rotación externa de cadera luego de la
extensión.

8- Idem anterior.
EJECUCIÓN: a la extensión y rotación externa le agregamos una pequeña abeducción de cadera al
finalizar la ejecución.
La ejecución de estos 4 ejercicios deben hacerse de forma armónica y a medida que avanza en la
dificultad notarse que parte de un movimiento y que finaliza siendo un movimiento, sin verse un
fraccionamiento de los movimientos.

9-P.I.: decúbito dorsal, cabeza y cuello en línea media, columna alineada y relajada sobre el reformer. MS
extendidos al costado del cuerpo. Una pp apoyada en la barra y la otra por encima de la otra en
suspensión.
EJECUCIÓN: inspirar en P.I. exhalando deslizar la camilla hacia atrás manteniendo la pp libre extendida
y en sostén. Volever a P.I. inspirando.
Error más común: elevar la pp de sostén durante la ejecución.

10-Idem anterior, pero con la pp extendida por debajo de la barra.

EJECUCIÓN: Idem anterior pero durante la ejecución la pp se mantiene extendida por debajo de la barra.
Este ejercicio es más intenso que el anterior.

EJERCICIOS BASICOS DE PIERNAS CON BANDAS

P.I: Decúbito dorsal, M.S. extendidos al costado del cuerpo. Cabeza y cuello en línea media, columna
alineada y relajada sobre el reformer. Contracción de abdomen y retroversión pélvica. Pies paralelos y
tomados por las bandas a nivel metatarsiano (entre el arco y los dedos), caderas a 90º y rodillas
extendidas.
1-FLEXO-EXTENSION DE CADERAS:
EJECUCION: inspirar en P.I, y exhalando bajar los M.I. hasta los 45º. Volver a P.I. inspirando.

2- FLEXO-EXTENSION DE CADERAS EN 1ª DE PILATES:

EJECUCION: idem. Anterior., pero en 1ª de Pilates.
A éste ejercicio se le suma el trabajo interno y externo de M.I.

3- FLEXO-EXTENSION DE CADERAS Y RODILLAS:

P.I.: idem, anterior pero con caderas y rodillas flexionadas a 90º.
EJECUCIÓN: inspirar en P.I. exhalando extender los M.I. hacia la diagonal. Volver a P.I. inspirando.
A éste ejercicio le agregamos el trabajo de cuadriceps.

4- FLEXO-EXTENSION DE CADERAS Y RODILLAS EN 1ª DE PILATES:

P.I.: idem, anterior pero con caderas y rodillas flexionadas a 90º.
EJECUCIÓN: inspirar en P.I. exhalando extender los M.I. hacia la diagonal en 1ª de pilates. Volver a P.I.
inspirando.
A éste ejercicio le agregamos el trabajo de aductores y abeductores.

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5-APERTURA DE PIERNAS CON BANDAS (ADUCTORES):
P.I: Decúbito dorsal, M.S. extendidos al costado del cuerpo. Cabeza y cuello en línea media, columna
alineada y relajada sobre el reformer. Pies tomados por las bandas a nivel de los metatarsos, flexión de
caderas a 90º y rodillas extendidas.
EJECUCIÓN: realizar apertura de ambos M.I. inspirando, sin que la camilla se mueva. Volver a línea
media exhalando.

PROGRESIÓN DE BASICOS DE PIERNAS CON BANDAS

P.I.: Decúbito dorsal, M.S. extendidos al costado del cuerpo. Cabeza y cuello en línea media, columna
alineada y relajada sobre el reformer. Contracción de abdomen y retroversión pélvica. Caderas a 90º y
rodillas extendidas. Pies paralelos y tomados por las bandas a nivel metatarsiano (entre el arco y los
dedos), separados por ancho de caderas.
1-FLEXO-EXTENSION DE CADERAS:
EJECUCION: inspirar en P.I., exhalando llevar los M.I. hacia abajo (extensión de caderas) hasta los 45º
con respecto a la camilla. Volver a P.I. inspirando.
Músculos: estabilizadores: aductores y abeductores.

2- FLEXO-EXTENSION DE CADERAS CON RODILLAS EXTENDIDAS EN 1ª DE PILATES:

EJECUCION: inspirar en P.I. y exhalando llevar los M.I. hacia abajo hasta los 45º en 1ª de pilates. Volver
a P.I. inspirando.
Músculos: trabajo interno y externo de M.I.

3-DE APERTURA (semicírculo por fuera):

P.I: Decúbito dorsal, M.S. extendidos al costado del cuerpo. Cabeza y cuello en línea media, columna
alineada y relajada sobre el reformer. Contracción de abdomen y retroversión pélvica. Caderas en
ebeducción. Pies tomados por las bandas a nivel de los metatarsos.
EJECUCIÓN: inspirar en P.I de progresión 1 y bajar las pp hasta tomar la P.I. de apertura. Inspirar en esa
posición y exhalando dibujar un semicírculo (por fuera) hasta juntar las pp en los 45º, subir las pp
extendidas flexionado las caderas hasta los 90º y abedudir para volver a comenzar el ejercicio.
Respiración: Inspirar en P.I., exhalando dibujar el semicírculo hasta los 45º con las pp., Inspirar subiendo
las pp. hasta los 90º, y de ahí hasta la apertura hacer una pequeña retensión de aire, sin llegara ser amnea,
y exhalando comenzar la ejecución.
La retensión de aire es pequeña para no involucrar la insuflación de los pulmones, ya que se
trabaja con la respiración abdominal.
Músculos: izquiotibiales y glúteos.

4- (semicírculo por dentro):

P.I: Decúbito dorsal, M.S. extendidos al costado del cuerpo. Cabeza y cuello en línea media, columna
alineada y relajada sobre el reformer. Contracción de abdomen y retroversión pélvica. Caderas a 90º. Pies
tomados por las bandas a nivel de los metatarsos separados por el ancho de caderas.
EJECUCION: inspirar en P.I y exhalando descender los M.I, hasta un poco antes de 45º, inspirar y
abeducir para describir un semicírculo. Comienza la ejecución exhalando.
Músculos: aductores. Mientras más chico es el círculo más trabajan los músculos.

5-P.I: idem anterior.

EJECUCION: inspirar en P.I. y exhalando abeducir un poco los M.I y dibujar una círculo comenzando
por fuera. Volver a P.I. inspirando.
Músculos: abeductores, izquitibiales y glúteos.

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 En los ejercicios 4 y 5 se describen unos círculos medianos o pequeños, no llegan a ser ejercicios
de gran apertura.

6- P.I: Decúbito dorsal, M.S. extendidos al costado del cuerpo. Cabeza y cuello en línea media, columna
alineada y relajada sobre el reformer. Contracción de abdomen y retroversión pélvica. Caderas a 90º y
rodillas extendidas. Pies tomados por las bandas a nivel de los metatarsos y M.I. juntos.
EJECUCION: inspirar en P.I y exhalando descender los M.I, hasta los 45º, inspirar y abeducir las pp
hasta quedar en cruz, retener un poco el aire hasta que las pp lleguen a P.I. para volver a comenzar.
Músculos: izquiotibiales en contracción concéntrica y estabilizan los aductores.

7-EN ABEDUCCION:
P.I.: Decúbito dorsal, M.S. extendidos al costado del cuerpo. Cabeza y cuello en línea media, columna
alineada y relajada sobre el reformer. Contracción de abdomen y retroversión pélvica. Caderas en
abeducción, rodillas extendidas y pies tomados por las bandas a nivel metatarsiano.
EJECUCION: inspirar en P.I., exhalando se dibuja un semicírculo por fuera hasta los 45º, volver a P.I.
inspirando haciendo una pequeña retensión de aire en el último tramo del ejercicio sin llegar a ser amnea.
Músculos: Aductores en contracción concéntrica y los izquiotibiales en contracción excéntrica.

GLUTEO DECUBITO LATERAL

Resistencia: celeste y amarilla. Repeticiones de 8 a 10.
Cómo entrar al reformer?: se entra como para decúbito dorsal, pero el movimiento termina a la
mitad de manera tal de quedar en posición de costado.
Si la persona es de contextura grande se puede poner un cajón al costado del reformer, de frente al
ejecutante, para que apoye la pp de abajo y no toque la barra con cada movimiento.
Según la comodidad del ejecutante se puede colocar en el apoya cabeza una colchonetita para que
no se contracture durante el movimiento.

P.I: La cabeza debe estar relajada sobre el apoya cabeza, con o sin colchoneta, la mirada al frente. El
hombro de abajo ubicado un poco hacia delante para poder sacar el brazo, el hombro de arriba relajado y
alineado con la cadera, las espinas ilíacas alineadas. El brazo de arriba puede apoyarse por delante del
abdomen o en el apoya hombros o en el brazo de abajo. Columna alineada. La pierna de abajo va
flexionada a 90º de cadera y rodilla, la pierna de arriba siempre paralela al reformer y la cadera en ángulo
de 90º.
Importante: mantener siempre la retroversión pélvica. Con el apoyo de arriba tener cuidado porque
cuando el ejecutante se fatiga tiende a hacer fuerza con el apoyo.

1ª VARIANTE: P.I.: La pp de arriba con apoyo de talón en el extremo de la barra, la pp flexionada y

paralela al reformer. La pp de abajo siempre flexionada a 90º de cadera y rodilla.
EJECUCION: inspirar en P.I. y exhalando extender la pp.( rodilla y cadera). Volver a P.I. inspirando.
Mantener durante todo el recorrido del movimiento la pp de arriba paralela al reformer y llegar a
extensión completa.
Músculos: glúteo mayor en extensión, glúteo medio y abdomen.

2ª VARIANTE: P.I.: apoyo de punta en el extremo de la barra.

EJECUCION: inspirar en P.I. y exhalando extender la pp. en extensión completa de cadera, rodilla y
tobillo. Volver a P.I. inspirando.
Músculos: a éste movimiento le agregamos el trabajo de tríceps sural.

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3ª VARIANTE: APOYO DE TALON EN 1º DE PILATES:
P.I: El pie en 1ª de pilates con talón apoyado en el 1er ¼ de la barra, entre el extremo y la mitad.
EJECUCION: inspirar en P.I. y exhalando extender la pp.( rodilla y cadera). Volver a P.I. inspirando.
Importante: mantener durante todo el recorrido la apertura de la pp, si no se puede disminuir el
ángulo para que la cadera no se desplace hacia atrás. Con la extensión de la cadera se pierde un poco la
rotación externa de la pierna.
Músculos: contracción concéntrica de glúteo medio.

GLUTEO DE PIE
Estos ejercicios se muestran antes de darlos para que el ejecutante los observe muy bien.
La resistencia está dada por el resorte celeste y las repeticiones van de 8 a 10.
1-P.I.: pp de apoyo ubicada al costado del reformer a la ½ del carro, la punta del pie hacia el frente, rodilla
semiflexiona, la cadera también flexionada. El otro M.I. apoyado sobre el carro del reformer, la planta del
pie apoyado en la hombrera con la punta hacia abajo. La rodilla apoyada en el carro hasta tomar la P.I.
Los antebrazos apoyados en la barra, bb relajados, palmas de las manos enfrentadas, tronco alineado y
bien atrás para no depositar el peso del cuerpo en los hombros (no se debe pasar el peso a los hombros),
pelvis en retroversión.
Una vez tomada ésta posición despegar la rodilla del carro y alinear los muslos (paralelos) para
comenzar la ejecución.
EJECUCION: inspirar en P.I. y exhalando extender la pp que está arriba del carro del reformer. Volver a
P.I. inspirando.
Tener en cuenta que la cadera no se desestabilice durante la ejecución. Y controlar que no
descarguen el peso del cuerpo en los hombros.
Músculos: pp. Activa trabajo de glúteo mayor y cuadriceps; y pp de apoyo trabajo de glúteo medio y
cuadriceps.

2-P.I.: Idem, anterior pero con apoyo de punta de pie en la punta de la hombrera.
EJECUCION: Inspirar en P.I., exhalando extender la pp completa, cadera, rodilla y pie. Volver a P.I.
inspirando.
Músculos: idem anteriores pero le agregamos el trabajo de tríceps sural en la pp activa.

3-APOYO DE PLANTA EN 1ERA DE PILATES:

P.I.: idem anterior, pero con apoyo de planta en 1era de pilates. Por ésta razón la cadera esta en rotación
externa. Muslos paralelos.
EJECUCION: Inspirar en P.I., exhalando extender la pp completa sin despegar la planta del pie. Volver a
P.I. inspirando.
Músculos: idem anteriores pero le agregamos el trabajo de glúteo medio de la pp activa.

EJERCICIOS DE CAJON EN DECUBITO PRONO (DECUBITO VENTRAL):

La resistencia está dada por el resorte celeste, si es liviano se puede agregar un resorte amarillo; y
las repeticiones van de 8 a 10 con ambas piernas. Como mucho se pueden hacer 3 variantes en una clase.
En ésta posición se pueden trabajar los izquiotibiales, tríceps braquial y bb.
El cajón va ubicado en el carro del reformer. El lado menos ancho del cajón de frente a la barra.
Barra baja. Las ejecuciones se realizan con la frente despegada de la barra.
Para subir: parados de frente al cajón. Inspirar y exhalando subir al cajón con la columna en
bloque para no hacer rotaciones, una vez adoptada la posición decúbito prono, le colocaremos al
ejecutante un colchonetita en el abdomen para poner en posición neutra la columna lumbar, luego hasta
colocar las bandas el ejecutante puede colocar la frente en la barra. Los bb relajados al costado del cajón.
Tensión permanente de glúteos y abdomen.

10
 Para bajar: Inspirar y exhalando ponerse de costado y luego incorporarse como para bajar del
reformer.
Colocación de bandas: una vez adoptada la posición alargar bien las bandas para colocarlas de a
una por vez en cada tobillo, los ganchos de las bandas los situamos en los costados externos de las
articulaciones de los tobillos. Una vez colocadas las bandas le pediremos al ejecutante que flexione las
rodillas para ver si está las dos bandas iguales.

IZQUIOTIBIALES:
1-P.I.: decúbito prono, columna alineada, tensión continua de glúteos y abdomen, bb relajados al costado
del cajón, pp paralelas y extendidas.
EJECUCION: Inspirar en P.I. y exhalando flexionar las rodillas. Volver a P.I. inspirando.

2-P.I.: idem anterior, pero los M.I. separados por el ancho del cajón.
EJECUCION: Inspirar en P.I. y exhalando flexionar las rodillas. Volver a P.I. inspirando.

3-P.I.: idem a 1, pero alternando las pp.

EJECUCION: Inspirar en P.I. y exhalando flexionar 1 pp. Volver a P.I. inspirando. Luego la otra pp.

4-P.I.: Idem a 2, pero en 1era de pilates.

EJECUCION: Inspirar en P.I. y exhalando flexionar las rodillas. Volver a P.I. inspirando.

5-P.I.: idem a 2 pero con algún elemento como ser aro o pelota.
EJECUCION: Inspirar en P.I. y exhalando flexionar las rodillas. Volver a P.I. inspirando.
Contraindicaciones: Aquellas personas con acortamiento de izquitibiales. Hipertensos. Patologías lumbar
o cervical.

PIERNAS CON BANDAS CON ELEMENTOS:

La resistencia es celeste y amarilla.
Primero se pueden incorporar elementos a las pp y luego a los bb, por supuesto una vez
aprendidos y consolidados los ejercicios.
Se trabaja con dos básicos de pp.
1-Básico de flexo extensión de caderas con rodillas extendidas:
Con pelota de tenis: ubicada entre los calcáneos.
Con arco: ubicado por encima de los maléolos internos. Las rodillas deben estar alineadas con los pies.
Pelota grande: ubicada entre los gemelos.

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 EJERCICIOS BASICOS DE BRAZOS CON BANDAS
La resistencia está dada por un resorte celeste y las repeticiones van de 8 a 10.
1-Desde elevación anterior de hombros.
2-Desde abeducción de hombros.
3-Tríceps braquial.

PROGRESIÓN DE BRAZOS CON BANDAS

1-BASICO 1:
P.I.: decúbito dorsal. Cabeza y cuello en línea media, columna alineada y relajada sobre el reformer.
Caderas y rodillas a 90º sin apoyos en la barra. M.S en flexión anterior de hombros de 90º sosteniendo las
bandas con las manos, muñecas en posición neutra.
EJECUCIÓN: inspirar en P.I. exhalando descender los bb extendidos hasta la camilla a la altura de las
caderas, inspirando abeducir hasta los 90º, no más allá para no darle participación al trapecio, y subir
hasta llegar a P.I. Comenzar el ejercicio exhalando. El movimiento describe un circulo desde adentro
hacia fuera.

2-BASICO 2:
P.I: decúbito dorsal. Cabeza y cuello en línea media, columna alineada y relajada sobre el reformer.
Cadera y rodillas a 90º, sin apoyos en la barra. M.S en abeducción de 90º, sosteniendo las bandas.
EJECUCION: inspirar en P.I, y exhalando aducir los bb extendidos hasta que las muñecas lleguen a las
caderas manteniendo siempre la posición neutra; inspirando realizar flexión de hombros de 90º, y
abeducir para llegar a P.I. Comenzar el ejercicio exhalando. El movimiento describe un circulo desde
fuera hacia adentro.
En éstos dos ejercicios la exhalación se hace en el primer movimiento y luego hasta llegar a P.I. se
inspira pero en el último trayecto de cada ejecución se efectúa una pequeña retención de aire para no
llenar la caja torácica, ya que en los ejercicios de Pilates se trabaja con el aire abdominal.

3-TRICEPS BRAQUIAL CON TOMA INVERTIDA:

P.I.: decúbito dorsal. Cabeza y cuello en línea media, columna alineada y relajada sobre el reformer.
Cadera y rodillas a 90º, sin apoyos de la barra. M.S al costado del cuerpo, codos flexionados a 90º, las
bandas sostenidas con las manos, y las palmas mirando hacia la cabeza del ejecutante.
EJECUCION: Inspirar en P.I, y exhalando extender los codos hacia la camilla, las manos llegan hasta las
caderas manteniendo la posición neutra de las muñecas. Volver a P.I inspirando.
Error más común: quebrar las muñecas en su ejecución. Las repeticiones van de 8 a 10.

TREN SUPERIOR: CADENAS MUSCULARES ANTERIORES

La resistencia es un resorte celeste, pero si ésta resulta pesada se puede bajar a un resorte amarillo. Y las
repeticiones van de 8 a 10 por variante.
Medida de las bandas: con un mínimo esfuerzo las manijas de las bandas deben llegar a las caderas.

P.I: Sentados sobre el carro del reformer mirando hacia la barra, las pp pueden adoptar tres posiciones:
cruzadas, como indio; semiflexionadas con un ángulo de rodillas de 45º +ó-, si hay retracción de
izquiotibiales; o extendidas, pero ésta última debe ser en contracción constante de ambos miembros
durante las ejecuciones. Retroversión pélvica, columna lineada, cabeza erguida, hombros relajados y vista
hacia el frente.

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1-FLEXOEXTENSION DE CODOS:
P.I: Son iguales en todos los ejercicios lo que modifica es la posición de los bb. Codos flexionados y
pegados al costado del tronco, articulaciones de las muñecas a la altura del pecho con las palmas de las
manos mirando hacia arriba.
EJECUCUION: inspirar en P.I. y exhalando extender los codos, éste movimiento efectúa una pequeña
flexión posterior de hombros. Los bb. mantienen la separación de ancho de hombros quedando las manos
por debajo de ellos. Volver a P.I. inspirando.
Músculos: Coracobraquial, deltoides anterior, tríceps braquial, flexores de hombros.
Errores más comunes: antepulsión de hombros; elevación de las muñecas por encima del pecho en el
retorno; despegue de los codos en la P.I.
Cuando hay debilidad abdominal la columna tiende a caer hacia atrás.

2-FLEXION ANTERIOR DE HOMBROS:

P.I: Idem anterior, pero con los bb. extendidos al costado del tronco, palmas hacia delante, y muñecas en
posición neutra.
EJECUCION: Inspirar en P.I., y exhalando hacer flexión anterior de hombros, las manos llegan hasta la
altura del pecho. Volver a P.I. inspirando.
Músculos: Coracobraquial, deltoides anterior, flexores de hombros. El trabajo muscular es con palanca
larga.

PARA PECHO
3- EXTENSION DE CODOS Y ADUCCION DE HOMBROS:
P.I.: idem anterior, pero los hombros en abeducción de 90º, codos en flexión de 90º, muñecas en posición
neutra, y palmas de las manos mirando hacia abajo. Los bb. quedan paralelos al piso.
EJECUCUION: inspirar en P.I. y exhalando extender los codos y aducir los hombros hasta que los bb.
queden en ancho de hombros y por debajo de los mismos. Volver a P.I. inspirando.
Músculos: pectoral mayor, subescapular, deltoides anterior, serrato mayor.

4-ADUCCION DE HOMBROS:
P.I.: idem anterior, pero los hombros en ebeducción de 180º, codos semiflexionados, muñecas en posición
neutra, y palmas de las manos mirando hacia delante.
EJECUCION: inspirar en P.I. y exhalando aducir los hombros, manteniendo siempre la semiflexión de los
codos. Volver a P.I. inspirando.
Músculos: pectoral mayor, subescapular, deltoides anterior, serrato mayor.

BRAZOS COMBINADOS CON PIERNAS

La coordinación es la que aumenta la intensidad de le ejecución. Se pueden combinar los tres
básicos de bb, y tríceps con toma invertida.

1-P.I: idem a 1er básico de bb, pero con M.I. flexionados con las articulaciones de caderas y rodillas a 90º.
EJECUCION. Inspirar en P.I. y exhalando hacer básico 1 de bb, al mismo tiempo que se extiende 1 pp, y
la otra mantiene la flexión de 90º en cadera y rodilla.Volver a P.I. inspirando.
Error más común: bajar la pp. que mantiene la flexión.

2-P.I: idem a 2er básico de bb, pero con M.I. flexionados con las articulaciones de caderas y rodillas a 90º.
EJECUCION. Inspirar en P.I. y exhalando aducir los M.S., al mismo tiempo abeducir las rodillas tratando
de que las palmas de los pies se enfrenten (posición mariposa). Volver a P.I. inspirando.
Error más común: llevar las rodillas hacia el abdomen.
Músculos: En bb: los mismos que básico 2. En pp: aductores.

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3-P.I.: idem a básico 3, pero con M.I. flexionados con las articulaciones de caderas y rodillas a 90º.
EJECUCION. Inspirar en P.I. y exhalando extender codos, al mismo tiempo que extienden las rodillas
juntas. Volver a P.I. inspirando.
No indicado: para personas con acortamiento de izquitibiales.
El ejercicio se puede hacer alternando la extensión de M.I. Y no bajar los 2 M.I. a extensión de 45º.

4- P.I: idem a 2er básico de bb, pero con M.I. en flexión de caderas a 90º, y rodillas extendidas.
EJECUCION. Inspirar en P.I. y exhalando aducir los M.S., al mismo tiempo abeducir los M.I. Volver a
P.I. inspirando.
No indicado: a aquellas personas con acortamiento de izquiotibiales.

BRAZOS CON BANDAS EN CAJON EN DECUBITO PRONO

La resistencia está dada por el resorte celeste. Estos ejercicios son más intensos que decúbito
dorsal.
P.I.: Para subir: parados de frente al cajón. Inspirar y exhalando subir al cajón con la columna en
bloque para no hacer rotaciones, una vez adoptada la posición decúbito prono, con la cabeza hacía las
poleas le colocaremos al ejecutante una colchonetita en el abdomen para poner en posición neutra la
columna lumbar. Las bandas deben llegar a la altura de los hombros con una leve tracción. Tensión
permanente de glúteos y abdomen.
Para bajar: Inspirar y exhalando ponerse de costado y luego incorporarse como para bajar del
reformer.

1-P.I.: Desde antepulsión de hombros. Bb extendidos.

EJECUCION: inspirar en P.I. y exhalando llevar las manos hacia las caderas. Volver a P.I. inspirando.
Músculos: Redondo mayor; dorsal ancho; deltoides posterior.

2-P.I.: Idem anterior, pero desde abeducción de hombros de 90º, bb extendidos, muñecas en posición
neutra.
EJECUCION: inspirar en P.I. y exhalando aducir los bb, llevando las manos hacia las caderas. Volver a
P.I. inspirando.
Músculos: Dorsal ancho, subescapular, pectoral mayor. Mayor trabajo de aductores escapulares.

3-P.I.: idem anterior, pero los bb pegados al tronco, codos flexionados a 90º.
EJECUCION: inspirar en P.I. y exhalando extender los codos. Volver a P.I. inspirando.
Músculo: Triceps braquial. Punto fijo: codo.

TRICEPS BRAQUIAL CON BARRA EN CAJON EN DECUBITO PRONO

La resistencia está dada por el resorte amarillo, si es liviano se puede adicionar un resorte celeste.
Barra baja.
Si el ejecutante es una persona alta se puede colocar una colchoneta sobre el cajón.
Si la zona lumbar duele durante la ejecución, flexionar las rodillas, pero tener presente que estos
ejercicios se efectúan con las pp extendidas.
Se pueden hacer 2 variantes de izquios y 2 de tríceps; sólo si la persona está entrenada y tiene
control de abdomen.
1-P.I.: decúbito prono, columna alineada, tensión continua de glúteos y abdomen, pp paralelas y
extendidas. Talones de las manos apoyas en la barra en ancho de hombros, muñecas en posición neutra y
codos flexionados hacia abajo (codos cerrados). Hombros en relajados. Cabeza alineada con la columna.
EJECUCION: inspirar en P.I. y exhalando extender los codos. Volver a P.I. inspirando.
Error: llevar el carro hacia atrás con utilizando el trapecio.

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2-P.I.: idem anterior, pero con apoyo de los talones de las manos en los extremos de la barra. Codos
flexionados y abiertos.
EJECUCION: inspirar en P.I. y exhalando extender los codos. Volver a P.I. inspirando.
Músculos: agregamos el trabajo de deltoides medio y trapecio.

3-Resistencia: 1 resorte celeste, y 5 repeticiones con cada bb.

P.I.: Idem anterior, pero con 1 bb en la barra y el otro relajado con la palma de la mano apoyada en la
cintura o en el carro del reformer.
EJECUCION: inspirar en P.I. y exhalando extender el codo. Volver a P.I. inspirando.

BRAZOS COMBINADOS CON PIERNAS CON ELEMENTO SIN MOVILIDAD

La resistencia es la misma que para bb, color celeste. La coordinación también da cierta dificultad.
Las repeticiones van de 8 a 10, y se pueden hacer los 3 ejercicios básicos y las 3 progresiones de
bb con bandas.
Los elementos se pueden usar solamente cuando no hay acortamiento de izquiotibiales.
La posición de los M.I. en los ejercicios de bb combinados con pp con elementos sin movilidad, es
con las caderas en flexión de 90º y rodillas extendidas. Y la P.I. es igual al primer básico de pp con
bandas.
La progresión de elementos es, obviamente de menor a mayor intensidad: Pelota de tenis, Arco, y
Pelota grande.
Pelota de tenis: cuando usamos una sola, la ubicamos entre los calcáneos. Para aumentar la
intensidad podemos utilizar otra pelota de tenis, la cual estará ubicada entre las rodillas. Error más
común: bajar los pies.
Arco: se coloca por arriba de los maléolos internos. Errores más comunes: aducción de rodillas;
disminuir la flexión de caderas; aumentar la flexión de rodillas; bajar los pies por el peso del arco; y
agrandar el ángulo de caderas. No usar si la persona tiene problemas de ligamentos internos de rodilla.
Pelota grande: será ubicada entre los tobillos y las rodillas. Es muy intenso el trabajo de aductores.

BRAZOS COMBINADOS CON PIERNAS CON ELEMENTO CON MOVILIDAD

Para éstas combinaciones se usan todos los básicos de pp y triceps braquial con toma invertida. Y
se utilizan solamente 2 ejercicios de éstos en una clase, porque son muy intensos.

Pelota de tenis: 1-Básico de flexo extensión de caderas con rodillas extendidas.

2-Básico de flexo extensión de caderas con rodillas flexionadas.
3- Básico de flexo extensión de caderas con rodillas extendidas en 1ª de pilates.
4- Básico de flexo extensión de caderas y rodillas, en 1ª de pilates
5-Triceps braquial con toma invertida.
6-Desde elevación anterior de hombros.
7-Desde abeducción de hombros.

Con Arco: 1-Básico de flexo extensión de caderas con rodillas extendidas.

2-Básico de flexo extensión de caderas con rodillas flexionadas.
3- Básico de flexo extensión de caderas con rodillas extendidas en 1ª de pilates.
4- Básico de flexo extensión de caderas y rodillas, en 1ª de pilates
5-Triceps braquial con toma invertida.
6-Desde elevación anterior de hombros.
7-Desde abeducción de hombros.

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Con pelota grande: 1-Básico de flexo extensión de caderas con rodillas extendidas.
2-Básico de flexo extensión de caderas con rodillas flexionadas.
3- Básico de flexo extensión de caderas con rodillas extendidas en 1ª de pilates.
4- Básico de flexo extensión de caderas y rodillas, en 1ª de pilates
5-Tríceps braquial con toma invertida.
6-Desde elevación anterior de hombros.
7-Desde abeducción de hombros.

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 ABDOMINALES
La resistencia es color celeste, amarillo y verde. Estos resortes es para fijar la camilla, ya que para
abdomen no se usa el desplazamiento del carro en la ejecución. Y las repeticiones van de 8 a 10.

1-P.I.: Sentados sobre el carro del reformer mirando hacia la barra, las pp flexionadas, pies tomados por la
cinta, tronco erguido, retroversión pélvica, cabeza relajada y mirada al frente. Bb relajados al costado del
tronco, hombros relajados durante todo el movimiento.
EJECUCION: inspirar en P.I., exhalando hacer 1 ero retroversión pélvica siguiendo por la flexión de la
columna cervical llevando mentón al pecho, y luego bajando con el resto de la columna bolita. Los bb.
durante la ejecución van relajados al costados del cuerpo, las manos apoyadas sobre el carro. El ejercicio
se frena en el momento donde los puntos de inserción del recto y el pubis comienzan a alejarse. Volver a
P.I. inspirando.

2-1ER VARIANTE:
P.I.: idem anterior, pero con los bb cruzados y elevados hasta la altura de los hombros (tipo bailarín ruso).
EJECUCION: inspirar en P.I., exhalando hacer 1 ero retroversión pélvica siguiendo por la flexión de la
columna cervical llevando mentón al pecho, y luego bajando con el resto de la columna bolita. Los bb.
descienden cuando baja el tronco, relajándose por encima del abdomen pero sin apoyarlos. Volver a P.I.
inspirando al mismo tiempo elevando los bb. hasta llevarlos a su P.I.

3-PROGRESION: BOLITA EN 2 TIEMPOS

P.I.: idem anterior.
EJECUCION: inspirar en P.I., exhalando bajar; inspirar en esa posición y volver a P.I. exhalando.
Este ejercicio aumenta su intensidad con la respiración. También se puede aumentar con los
brazos.

4-OBLICUOS:
P.I.: idem anterior.
EJECUCION: inspirar en P.I., exhalando bajar fijando bien la pelvis, una vez fija, abeducir un bb. hacia la
diagonal, siguiendo la mano que se abre con la mirada haciendo una pequeña inclinación lateral y
rotación de la parte superior del tronco hacia ese lado. Volver a P.I. inspirando al mismo tiempo trayendo
el bb que se abrió.

5-Idem. Anterior, pero con los bb extendidos al frente, codos semiflexionados con las palmas de las
manos hacía arriba, hombros y bb relajados.
EJECUCION: inspirar en P.I., exhalando bajar el tronco con la misma mecánica de los ejercicios
anteriores, al mismo tiempo que sube 1 bb y baja el otro. El bb que sube lo hace hasta casi alinear la
muñeca con el hombro, y el bb que baja lo hace hasta llegar a la cadera. Volver a P.I. inspirando.

MOVILIZACION LUMBAR
Estos ejercicios se muestran todos. La respiración en todos los ejercicios es en 2 tiempos. La
camilla debe estar fija con todos los resortes enganchados y la barra alta.
Las repeticiones van de 4 a 6 en los ejercicios con 2 pp; y de 2 repeticiones con cada pp en los
ejercicios a 1 pp.

1-P.I: decúbito dorsal, ambos MS extendidos al costado del cuerpo. Cabeza y cuello en línea media,
columna alineada y relajada sobre el reformer. Ambos MI con rodillas flexionadas y apoyo de metatarsos
en el centro de la barra, pies paralelos.

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EJECUCIÓN: Inspirar en P.I., exhalando contraer abdomen y glúteos y comenzar a subir las caderas
despegando vértebra por vértebra desde las lumbares hasta la base de las escápulas; en esa posición
inspirar, y exhalando bajar vértebra por vértebra desde la base de las escápulas hasta apoyar los glúteos,
siendo éstos lo último de apoya. Los tobillos permanecen relajados.

2-VARIANTE: CON BARRA BAJA:

Al bajar la barra, aumentamos la palanca, por ende el ángulo de caderas se amplía incrementando
el trabajo de los músculos motores.
P.I: idem anterior, pero con barra baja.
EJECUCION: idem anterior.
Contraindicación: personas con sobrepeso. Personas con fuerza y flexibilidad trabajar siempre con barra
baja para no sobrecargar la columna cervical.

3-CON APOYO DE PUNTAS EN BARRA BAJA:

P.I. idem anterior, pero con apoyo de puntas en la barra, tobillos relajados y separados por el ancho de
hombros.
EJECUCION: inspirar en P.I., exhalando comenzar a subir contrayendo abdomen y glúteos, y vértebra
por vértebra, a mitad de camino extender los tobillos mientras se termina de elevar la columna; inspirar en
esa posición y exhalando comenzar a descender vértebra por vértebra desde la base de las escápulas hasta
los glúteos y a mitad del recorrido ir flexionando los tobillos para llegar a P.I.

4-APOYO METATARSAL A 1 PIERNA CON BARRA ALTA:

P.I.: Idem anterior, pero con 1 pie apoyado en la barra y la otra con flexión de 90º de cadera y rodilla
extendida.
EJECUCIÓN: Inspirar en P.I., exhalando contraer abdomen y glúteos y comenzar a subir las caderas
despegando vértebra por vértebra desde las lumbares hasta la base de las escápulas; la pp que está en
extensión comienza a subir en el momento que comienza la ejecución y a medida que culmina el
recorrido en la subida del movimiento la pp va bajando hasta ubicarse en paralelo con la otra y a 45º.
Inspirar en esa posición y exhalando volver a P.I.
Contraindicación: cervicalgias; lumbalgias; hipertensión, y embarazadas.

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 ELONGACIONES

EJERCICIOS DE ELONGACION BANDAS:

1-ELONGACION DE ADUCTORES:
P.I: decúbito dorsal, M.S tomando las bandas desde adentro con los dorsos de las palmas de las manos
enfrentadas. Cabeza y cuello en línea media, columna alineada y relajada sobre el reformer. Pies tomados
por las bandas a nivel del arco, con flexión de caderas de 90º y rodillas extendidas.
EJECUCION: inspirar en P.I., exhalando llevar lo M.I. a apertura, mantener esa posición entre 8 y 10
seg., tomar las bandas por fuera enfrentando las palmas de las manos y volver a P.I. inspirando.
Repeticiones: 3 veces.

2-ELONGACION DE IZQUITIBIALES Y GEMELOS:

P.I: decúbito dorsal, M.I. sosteniendo las bandas des afuera hacia adentro lo más cerca posible de los pies.
Pies tomados por las bandas a nivel de las cabeza de lo metatarsos, con flexión de caderas de 90º y
rodillas extendidas.
EJECUCION: inspirar en P.I. exhalando traccionar de las bandas hacia abajo, sin mover la camilla,
aumentando la flexión dorsal del pie, mantener esa posición entre 8 y 10 seg. Volver a P.I. inspirando.
Repeticiones: 3 veces.

Si la elongación se realiza con las dos piernas juntas se repiten 3 veces; pero si la elongación es
alternando las piernas se repiten 2 veces.
También se pueden combinar las elongaciones.

EJERCICIOS DE ELONGACION CON BARRA:

1-ELONGACIÓN DE GEMELOS:
P.I.: Idem a los básicos de barra. Punta de los pies en extensión apoyados en el centro de la barra
separados por ancho de caderas.
EJECUCION: inspirar en P.I. exhalando extender las rodillas, volver a inspirar en esa posición y
exhalando realizar flexión dorsal de tobillos. Es como tratar de pasar los talones por debajo de la barra.

2-AUTOASISTIDA:
P.I.: idem anterior, pero con el dorso del pie que asiste colocado detrás de la barra.
EJECUCION: inspirar en P.I. exhalando extender las rodillas, volver a inspirar en esa posición y
exhalando realizar flexión dorsal de un tobillo al mismo tiempo que el otro pie pasa por debajo de la barra
para traccionar de ella y así aumentar el ángulo de flexión dorsal del tobillo que está elongando.

3-ASISTIDA:
P.I: idem a ejercicio 1; pero con el instructor quien estará detrás de la barra para aumentarle el ángulo de
elongación al ejecutante.
EJECUCION: Idem a 1, pero en el momento de la elongación el instructor tracciona de los talones.

ELONGACION EN BARRA SENTADOS EN EL REFORMER

Se utiliza en aquellas personas con flexibilidad, ya que para éstos ejercicios necesitamos
extensiones completas de miembros inferiores.
La resistencia está dada por el resorte celeste. Las repeticiones van……………………………..
La barra baja, será situada en la última traba, la más alejada con respecto al ejecutante.

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 PARA IZQUIOTIBIALES:
1-P.I.: Sentados en el carro del reformer de frente a la barra. Pies dispuestos en el centro de la barra con
apoyados metatarsos y en ancho de caderas. Retroversión pélvica. Las manos tomando la barra por fuera
del apoyo de los pies.
EJECUCION: Inspirar en P.I. y exhalando pegar mentón al pecho e ir bajando hasta alinear la columna, y
extender los M.I., las orejas permanecen entre los bb, mantener entre 8/10 seg., inspirar en esa posición, y
volver exhalando con la espalda redondeada y lo último que sube es la cabeza.

2-P.I: En abeducción. idem anterior, pero con apoyo de los pies en los extremos de la barra.
EJECUCION: Inspirar en P.I. y exhalando pegar mentón al pecho e ir bajando hasta alinear la columna, y
extender los M.I., las orejas permanecen entre los bb, mantener entre 8/10 seg., inspirar en esa posición, y
volver exhalando con la espalda redondeada y lo último que sube es la cabeza.

3-Idem a 1, pero además de alongar izquiotibiales le agregamos tríceps sural.

EJECUCION: Inspirar en P.I. y exhalando pegar mentón al pecho e ir bajando hasta alinear la columna, y
extender los M.I., inspirar en esa posición, y exhalando pasar los talones por debajo de la barra,
mantener entre 8/10 seg. Inspirar en esa posición, y volver exhalando a P.I. con la espalda redondeada y lo
último que sube es la cabeza. Ambos movimientos deben ser simultáneos y continuos.

PARA LUMBARES:
Este ejercicio aumentamos la resistencia de los resortes a un celeste y un amarillo. El movimiento
lleva una tracción por parte de los bíceps braquiales, y una descompresión de los izquiotibiales
flexionando las rodillas, para de éste modo localizar la columna lumbar.

4-P.I.: idem anterior, pero en vez de tomarse de la barra, traccionar de la parte posterior de los muslos.
EJECUCION: inspirar en P.I. y exhalando pegar mentón al pecho e ir bajando hasta alinear la columna, y
extender los M.I., mantener entre 8/10 seg. Inspirar en esa posición y exhalando flexionar las pp y
traccionar con los bb de la parte posterior del muslo tratando de acercar el pecho a las pp, mantener entre
8/10 seg. Volver a inspirar en esa posición y exhalando volver a P.I.

ELONGACION DE PIE
Este tipo de elongación sirve para izquiotibiales y los músculos de la espalda. La barra del
reformer se dispone en su posición más alta.

PARA IZQUIOTIBIALES Y ESPALDA

1-P.I.: El ejecutante se colocará de pie y a un paso frente a la barra del reformer, con las pp juntas y el
cuerpo erguido.
EJECUCION: Inspirar en P.I. y exhalando bajar la cabeza, pegar mentón al pecho e ir bajando curvo con
los bb extendidos hasta tocar la barra, tomarse de la misma con las manos y seguir hasta estirar bien la
columna. Las orejas se mantienen entre los bb. Mantener esa posición entre 8/10 seg. Volver a P.I.
inspirando.

PARA OBLICUOS
2-P.I.: idem anterior
EJECUCION: idem anterior, pero una vez abajo, inspirar y exhalando cruzar un bb sobre el otro,
mantener entre 8/10 seg,; inspirar en esa posición retornando al medio; y exhalando cruzar hacia el otro
lado manteniendo entre 8/10seg. Volver a P.I. inspirando.

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 PARA IZQUITIBIALES:
3-P.I.: Idem anterior, pero con un pp arriba de la barra.
EJECUCION: Inspirar en P.I. y exhalando pegar mentón al pecho e ir bajando hasta alinear la columna.
Tratar de tomarse de la barra para traccionar mejor y alongar más profundamente los izquitibiales de la pp
de arriba. Mantener entre 8/10seg,. Volver a P.I. inspirando.

PARA IZQUITIBIALES Y ADUCTORES:

4-P.I. idem anterior, pero el cuerpo está de costado; la punta de la pp de arriba mira hacia un costado al
igual que la pp de abajo.
EJECUCION: Inspirar en P.I. y exhalando pegar mentón al pecho e ir bajando por la pp apoyada en el
piso hasta el mismo, hasta alinear la columna. Elongación de izquiotibiales de la pp apoyada en el piso, y
elongación de aductores de la pp apoyada sobre la barra. Volver a P.I. inspirando.

PARA OBLICUOS:
5- P.I.: idem anterior.
EJECUCION: Inspirar en P.I. y exhalando elevar el bb contrario de la pp que está apoyada sobre la barra,
y acercar la mano hasta la barra pasando el bíceps braquial por la oreja, mantener en esa posición entre
8/10 seg. Volver a P.I. inspirando.

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