Disturbios Sono Apostila

Distúrbios do
Sono
SEST – Serviço Social do Transporte
SENAT – Serviço Nacional de Aprendizagem do Transporte
Curso on-line – Distúrbios do Sono – Brasília:

SEST/SENAT, 2016.
57 p. :il. – (EaD)
1. Sono - doenças. 2. Sono - saúde. I. Serviço Social

do Transporte. II. Serviço Nacional de Aprendizagem do
Transporte. III. Título.
CDU 616.8-009.836
ead.sestsenat.org.br
Sumário
Apresentação 5
Unidade 1 | A Importância do Sono 6
1 O que É Insônia 7
1.1 Fases do Sono 8
1.2 A Importância do Sono 8
1.2.1 Prejuízos à Saúde com a Falta do Sono 9
1.3 Distúrbios do Sono 9
Glossário 11
Atividades 12
Referências 13
Unidade 2 | A Influência do Sono em Nossas Vidas 16
1 A Influência do Sono em Nossas Vidas 17
2 A Influência do Sono no Aprendizado 18
3 A Influência do Sono no Trabalho 18
Glossário 20
Atividades 21
Referências 22
Unidade 3 | O Que Influencia o Sono 25
1 O Que Influencia o Sono 26
1.1 Como Funciona o Sono 26
2 Influências Internas sobre o Sono 27
3 Influências Externas sobre o Sono 28
4 Alimentos que Ajudam a Ter uma Boa Noite de Sono 29
Glossário 30
Atividades 31
3
Referências 32
Unidade 4 | O Que Fazer para Ter um Bom Sono 35
1 O Que Fazer para Ter um Bom Sono 36
1.1 Estágios do Sono 36
2 O Tempo de Sono Considerado Normal 37
3 Sono Satisfatório 38
4 Como Ter um Bom Sono 38
Glossário 39
Atividades 40
Referências 41
Unidade 5 | Insônia e Tratamento 44
1 Insônia 45
1.1 O Que É Insônia 45
2 Causas da Insônia 46
3 Tratamento da Insônia 47
Glossário 51
Atividades 52
Referências 53
Gabarito 56
4
Apresentação
Prezado(a) aluno(a),
Seja bem-vindo(a) ao curso Distúrbios do Sono!
Neste curso, você encontrará conceitos, situações extraídas do cotidiano e, ao final de

cada unidade, atividades para a fixação do conteúdo. No decorrer dos seus estudos,
você verá ícones que tem a finalidade de orientar seus estudos, estruturar o texto e
ajudar na compreensão do conteúdo.
O curso possui carga horária total de 10 horas e foi organizado em 5 unidades, conforme
a tabela a seguir.
Unidades Carga Horária

Unidade 1 | A Importância do Sono 2h
Unidade 2 | A Influência do Sono em Nossas Vidas 2h
Unidade 3 | O Que Influencia o Sono 1h
Unidade 4 | O Que Fazer para Ter um Bom Sono 2h
Unidade 5 | Insônia e Tratamento 3h
Fique atento! Para concluir o curso, você precisa:
a) navegar por todos os conteúdos e realizar todas as atividades previstas nas

“Aulas Interativas”;
b) responder à “Avaliação final” e obter nota mínima igual ou superior a 60;
c) responder à “Avaliação de Reação”; e
d) acessar o “Ambiente do Aluno” e emitir o seu certificado.
Este curso é autoinstrucional, ou seja, sem acompanhamento de tutor. Em caso de

dúvidas, entre em contato por e-mail no endereço eletrônico suporteead@sestsenat.
org.br.
Bons estudos!
5
UNIDADE 1 | A IMPORTÂNCIA
DO SONO
6
1 O que É Insônia
Sono é o tempo que a pessoa descansa todos os dias, normalmente durante a noite,
por cerca de sete horas. Assim como quando sentimos fome o estômago avisa, quando
a cabeça cansa vem a vontade de dormir.
Você sabia que na hora que dormimos o corpo começa sua reorganização para seus
trabalhos de manutenção da saúde e da memória?
Logo, quando a pessoa dorme, ela relaxa profundamente e deixa o corpo se regenerar.
7
1.1 Fases do Sono
É importante saber que ao dormir a pessoa respira mais devagar, o coração bate mais
lentamente e a temperatura do corpo também cai, isso tudo para que você descanse e
seu corpo renove as energias para o dia seguinte.
Você sabia que nesse processo de renovação o sono vai do leve até o profundo?
Cada momento/fase/estágio tem sua importância para a saúde dos seres vivos. Há
cinco fases/estágios:
• Fase 1 = sonolência;
• Fase 2 = sono leve;
• Fase 3 = início do sono profundo;
• Fase 4 = sono profundo; e
• Fase 5 = sono REM (que é quando sonhamos).
Na unidade 4 vamos estudar melhor esses estágios.
1.2 A Importância do Sono
A importância do sono está no fato de que é por meio dele que há reforço da imunidade,
renovação celular, neutralização de radicais livres e consolidação da memória. No
sono relaxamos, produzimos o hormônio do crescimento, auxiliamos no vigor físico,
há prevenção de osteoporose e flacidez muscular. Na contramão dos benefícios do
sono, quando não dormimos temos problemas, como memória ruim, cansaço, irritação,
falta de disposição e dor de cabeça, além disso o pouco sono atrapalha a produção de
insulina (que diminui a taxa de glicose no sangue) e aumenta a produção de cortisol
(que aumenta a taxa de glicose no sangue), o que aumenta a probabilidade de a pessoa
ter diabetes.
8
1.2.1 Prejuízos à Saúde com a Falta do Sono
Lembre-se que a falta de sono afeta o equilíbrio, a atenção e a memória, diminui o vigor
físico e causa o envelhecimento mais rápido, atrapalha as defesas do corpo, aumentando
a chance de haver infecções, o raciocínio fica mais lento, os olhos ficam pesados, a
pessoa fica sonolenta e pode ter dor de cabeça, pode ajudar no desenvolvimento de
doenças como obesidade, hipertensão e diabetes.
Por incrível que pareça, boa parte das nossas vidas passamos dormindo, o que descansa
a mente e o corpo. Por causa disso é essencial dormirmos bem para termos saúde e
qualidade de vida.
1.3 Distúrbios do Sono
Distúrbio é uma desordem, bagunça. Distúrbios do sono são dificuldades que

atrapalham na hora de dormir.
Quais seriam esses distúrbios?
a) Insônia: é a dificuldade de iniciar ou manter o sono durante a noite;
b) Apneia: é a parada/diminuição da respiração (enquanto a pessoa dorme);
c) Narcolepsia: é uma sonolência durante o dia, é um sono irresistível;
d) Bruxismo: é definido como um distúrbio caracterizado pelo ranger ou apertar

dos dentes (como uma mastigação) durante o período de sono (causa desgastes
nos dentes);
e) Sonambulismo: é quando a pessoa não está dormindo e nem acordada. Assim

como o terror noturno, o sonambulismo normalmente ocorre na infância;
f) Síndrome das Pernas Inquietas (SPI): é uma vontade incontrolável de mexer os

membros inferiores para aliviar uma sensação de incômodo nas pernas;
9
g) Movimentos Periódicos das Pernas (PIM): são movimentos geralmente pequenos,
como dobrar os pés e as pernas.
É importante saber também sobre outros problemas como:
• Ronco: ocorre por causa do fechamento de parte das vias respiratórias superiores
à passagem de ar durante o sono;
• Hipersonia ou sonolência excessiva: É um distúrbio no qual a pessoa possui

dificuldade para ficar acordada durante o dia;
• Pesadelos: são sonhos que trazem sensações fortes, e sem escapatória, de medo,
terror, angústia ou ansiedade extrema, normalmente acordando a pessoa;
• Terror noturno: a pessoa atingida não se lembra do ocorrido, diferentemente do

pesadelo, embora seja semelhante em assustar;
• Enurese: é mais conhecido como “fazer xixi na cama”;
• Distúrbios no ritmo circadiano (ciclo de tempo do dia, ciclo biológico dos seres
vivos de mais ou menos 24 horas): são alterações dos horários “normais” do sono
que provocam sintomas de insônia, fadiga, cansaço, entre outros. Por exemplo:
• Síndrome Jet-Lag: provocam alterações no “relógio biológico” do sono, causadas

por longas viagens entre vários fusos horários;
• Síndrome do Atraso/Avanço da fase do sono: esse distúrbio está relacionado com

o relógio biológico, fazendo com que a pessoa atrase ou adiante o horário de
início de sono; e
• Distúrbio dos Trabalhadores em Turnos: é o distúrbio daqueles que trabalham à

noite e “tentam” dormir durante o dia. Por exemplo: motoristas, pilotos de avião,
policiais, seguranças, médicos, enfermeiros, são alguns dos profissionais que
sofrem com esse problema.
Na próxima unidade você aprenderá sobre a influência do sono em nossas vidas.
gg
Confira mais detalhes sobre a apneia do sono acessando o link a
seguir.
http://disturbiosdosono.net/apneia-do-sono.shtml
10
Glossário
Cortisol: hormônio que ajuda a controlar o estresse.
Diabetes: doença causada por haver muito açúcar/glicose no sangue.
Glicose: carboidrato/açúcar, uma fonte de energia do corpo.
Insulina: hormônio que controla a taxa de glicose no sangue.
11
Atividades
aa
1) Qual alternativa apresenta exemplo de distúbio do sono?
Indique a alternativa correta.
a. ( ) Fome.
b. ( ) Gases intestinais.
c. ( ) Bruxismo.
d. ( ) Insolação.
2) O que é o Distúrbio dos Trabalhadores em Turnos? Indique

a alternativa correta.
a. ( ) É o distúrbio daqueles que trabalham de dia e “tentam”

dormir durante à noite.
b. ( ) É o distúrbio daqueles que trabalham à tarde e “tentam”

dormir durante o dia.
c. ( ) É o distúrbio daqueles que trabalham o tempo todo e

nunca dormem.
d. ( ) É o distúrbio daqueles que trabalham à noite e “tentam”

dormir durante o dia.
12
Referências
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da internet, 2007. Disponível em: <http://www.comportamentosaudavel.com.br/
psicopatologia/insonia/sobre-a-importancia-do-sono-em-nossas-vidas>. Acesso em: 9
jan. 2017.
AYRES, Nathalie. Nove dicas para conseguir acordar mais cedo e com disposição:
manter uma rotina de sono e diminuir o ritmo antes de dormir ajudam a despertar
na hora certa. Portal da internet, 2016. Disponível em: <http://www.minhavida.com.
br/bem-estar/galerias/16318-nove-dicas-para-conseguir-acordar-mais-cedo-e-com-
disposicao>. Acesso em: 9 jan. 2017.
BELEZA E SAÚDE. 15 dicas essenciais para um sono tranquilo e reparador. Portal

da internet, 2017. Disponível em: <http://belezaesaude.com/sono-tranquilo/>. Acesso
em: 9 jan. 2017.
______. A importância do sono. Portal da internet, 2017. Disponível em: <http://

belezaesaude.com/a-importancia-do-sono/>. Acesso em: 9 jan. 2017.
BERLIM, Marcelo T.; LOBATO, Maria Inês; MANFRO, Gisele Gus. Diretrizes e algoritmo
para o manejo da insônia. Psicofármacos: Consulta Rápida, Porto Alegre, Artmed,
2005, p. 385. Disponível em: <http://www.ufrgs.br/psiquiatria/psiq/Diretrizes%20
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COSTA, Alexandre. A importância do sono para nossa vida e saúde. Portal da internet,
2017. Disponível em: <https://alexandrecosta1981.wordpress.com/2013/03/16/a-
importancia-do-sono-para-nossa-vida-e-saude/>. Acesso em: 9 jan. 2017.
CRONFLI, Regeane Trabulsi. Importância do Sono. Portal da internet, 2002. Disponível

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DISTÚRBIOS DO SONO. Apnéia do sono. Portal da internet, 2017. Disponível em:

<http://disturbiosdosono.net/apneia-do-sono.shtml>. Acesso em: 9 jan. 2017.
_______. Distúrbios no ritmo circadiano. Portal da internet, 2017. Disponível em:

<http://disturbiosdosono.net/disturbios-do-ritmo-circadiano.shtml>. Acesso em: 9
jan. 2017.
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_______. Enurese noturna. Portal da internet, 2017. Disponível em: <http://
disturbiosdosono.net/enurese-noturna.shtml>. Acesso em: 9 jan. 2017.
_______. Pesadelos. Portal da internet, 2017. Disponível em: <http://disturbiosdosono.

net/pesadelos.shtml>. Acesso em: 9 jan. 2017.
_______. Ronco. Portal da internet, 2017. Disponível em: <http://disturbiosdosono.

net/ronco.shtml>. Acesso em: 9 jan. 2017.
_______. Sonolência excessiva. Portal da internet, 2017. Disponível em: <http://

disturbiosdosono.net/sonolencia-excessiva.shtml>. Acesso em: 9 jan. 2017.
_______. Terror noturno. Portal da internet, 2017. Disponível em: <http://

disturbiosdosono.net/terror-noturno.shtml>. Acesso em: 9 jan. 2017.
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MONTI, Jaime. Insônia primária: diagnóstico diferencial e tratamento. Rev. Bras.

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MÜLLER, Mônica Rocha; GUIMARÃES, Suely Sales. Impacto dos transtornos do sono
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TEXEIRA, Ricardo. Afinal, devemos dormir quantas horas por dia? Portal da internet,
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em: 9 jan. 2017.
VALADARES NETTO, Dirceu Campos; PEIXOTO, Eliza. Importância do sono em nossas

vidas: dormir é mais que sonhar. Portal da internet, 2017. Disponível em: <http://www.
fundasono.org.br/gera_conteudo.asp?materiaID=518>. Acesso em: 9 jan. 2017.
VALLE, Luiza Elena Leite Ribeiro do; VALLE, Eduardo L. Ribeiro do; REIMÃO, Rubens.
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blogspot.com.br/2012/09/sono-e-aprendizagem.html > Acesso em: 9 jan. 2017.
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2017.
VASCONCELOS, Giovanna. A importância do sono. Portal da internet, 2017. Disponível

em: <http://www.psicologasorocaba.com.br/artigos/a-importancia-do-sono/>. Acesso
em: 9 jan. 2017.
15
UNIDADE 2 | A INFLUÊNCIA DO
SONO EM NOSSAS VIDAS
16
1 A Influência do Sono em Nossas Vidas
Nos dias atuais de tanta correria e falta de tempo para tudo, vivemos em uma sinuca
de bico, na qual, por vezes, fazemos tantas atividades que acabamos deixando de
dormir a quantidade necessária, mesmo sabendo que quem dorme pouco tem menos
força física, fica velho mais rápido, pode ter mais infecções, fica mais gordo, ocasiona
a pressão alta e ainda pode ter diabetes. Essa falta de sono atrapalha a saúde, pois
é nesse período de descanso que o organismo produz hormônios importantes para
funcionar bem.
É importante lembrar que a redução das horas de sono aumenta
ee a possibilidade de desenvolver diabetes já que atrapalha a

produção de insulina pelo pâncreas (a insulina é o hormônio que
retira o excesso de açúcar do sangue), além disso, eleva a
quantidade de cortisol (o hormônio do estresse, que tem efeitos
contrários aos da insulina, fazendo com que se eleve a taxa de
glicose/açúcar no sangue), por isso é necessário dormir bem.
17
2 A Influência do Sono no Aprendizado
Além de influenciar nossa saúde, como já sabemos, temos que lembrar que é na
escola onde os primeiros sintomas da falta de sono são observados, como a queda do
desempenho da criança, o que pode até ser visto de forma errada como hiperatividade,
por causa da irritação e da dificuldade de concentração, que são reflexos da falta de
sono necessário. Em outras palavras: se alguém – adulto ou criança – não dorme o
tempo necessário, tem muita dificuldade para aprender coisas novas.
Para aprendermos as coisas que temos acesso durante o dia e transformarmos em

conhecimento, é necessário dormir bem, pois o cérebro armazena e processa as
informações durante o sono.
Logo, para enfrentarmos o problema causado pela falta de sono, seguem algumas
sugestões interessantes a serem aplicadas:
• Fazer uma rotina de desaceleração, umas duas horas antes de ir dormir;
• Estabelecer horários para dormir e para acordar;
• É bom deixar o quarto silencioso e escuro, sem distrações; e
• Fazer exercícios físicos durante o dia também ajuda.
Curiosidade: a quantidade e a qualidade do sono se altera com a idade.
3 A Influência do Sono no Trabalho
Como já sabemos o sono interfere em nossa aprendizagem, não só na escola, mas

também no nosso trabalho, pois o desenvolvimento ocupacional está ligado à
competência das pessoas para seguir e manter uma rotina diária, desempenhar suas
funções sociais e tarefas.
Quando a pessoa não dorme o suficiente, acaba ficando com sono durante o dia, fica
irritada, fadigada e não consegue se concentrar ou guardar novas informações, o que
pode, por exemplo, acabar gerando um comportamento de risco para acidentes. O
18
estresse gerado por toda essa situação de desconforto e insatisfação pode ocasionar
o uso do tabaco e o abuso de álcool e drogas, além de não estimular atividades físicas
e equilíbrio na alimentação.
A falta de sono pode ter influência no trabalho por facilitar o aumento de acidentes,
por exemplo, um motorista pode apagar/dormir dirigindo e assim causar graves perdas
humana e material, como já sabemos, há profissionais que usam até drogas para ficar
mais tempo acordados, um perigo. Outro caso possível é de um pedreiro com sono, se
desequilibrar e cair de um andaime.
Até uma pessoa jovem se ficar muito tempo sem dormir, em constantes festas e/ou
utilizando eletrônicos em horário inadequado, pode ficar mal-humorado, irritado e
ter dificuldade de aprendizagem, e assim como o que ocorre com o motorista ou o
pedreiro, a falta de reflexo pode envolver a pessoa em acidentes diversos. Aliás, a falta
de sono tem consequências a curto e longo prazos. Confira a seguir algumas delas.
• Primeiro nível: traz consequências imediatas ao organismo, como cansaço,

fadiga, falhas de memória, dificuldade de atenção e de concentração, muita
sensibilidade para sons e luz, batidas sem regularidade do coração e alteração
do humor.
• Segundo nível: estão as consequências de médio prazo, elas atingem as atividades

do nosso dia, como dos problemas com o sono incluindo aumento das ausências
ao trabalho, aumento de possibilidade de acidentes diversos, problemas de
relacionamento e cochilo ao volante.
• Terceiro nível: estão as consequências observadas em longo prazo, com os

distúrbios do sono pode haver perda do emprego, sequelas de acidentes, fim de
relações, aparecimento e piora de problemas de saúde.
hh
Há bebidas que nos ajudam a relaxar, tais como leite morno,
chás de erva doce e cidreira, de camomila, e podem ter seus
efeitos melhorados sendo adoçadas com mel.
19
gg
Confira mais detalhes sobre aspectos da insônia que interferem
no desempenho ocupacional lendo o artigo disponível no link a
seguir, especialmente na Tabela 2, página 56 do link . Confira!
h t t p : / / b d m . u n b . b r/ b i t s t r e a m / 1 0 4 8 3 / 8 0 9 1 / 1 / 2 0 1 3 _
AlineMidoriAdatiKubota.pdf
Glossário
Estresse: resposta física e mental do organismo a um esforço extremo.
Fadiga: sensação de desgaste além do cansaço.
Hiperatividade: agitação fora do normal.
Sistema cardiovascular: sistema circulatório.
Sistema imunológico: sistema de defesa do corpo.
Tabagismo: ato de fumar.
20
Atividades
aa
1) Os principais problemas relacionados com o desempenho
ocupacional dos indivíduos adultos referentes aos prejuízos
causados pela falta de sono adequado são apresentados em
qual alternativa abaixo?
a. ( ) De fora, do meio e de dentro.
b. ( ) De ontem, de hoje e de amanhã.
c. ( ) No ambiente escolar, familiar, social e do trabalho.
d. ( ) No ambiente espacial, em Marte e na lua.
2) Uma ou várias noites mal dormidas podem também ser

responsáveis por acidentes de trabalho e trânsito. Por qual
motivo acontece isso? Assinale a alternativa correta.
a. ( ) Porque os reflexos e a atenção ficam aumentados em

quem não dorme o suficiente.
b. ( ) Porque os reflexos e a atenção ficam melhores em quem

não dorme o suficiente.
c. ( ) Porque os reflexos e a atenção não ficam reduzidos em

quem não dorme o suficiente.
d. ( ) Porque os reflexos e a atenção ficam reduzidos em quem

não dorme o suficiente.
21
Referências

jan. 2017.

em: 9 jan. 2017.


jan. 2017.


jan. 2017.
22





2017.

jan. 2017.


23


em: 9 jan. 2017.


2017.

em: 9 jan. 2017.
24
UNIDADE 3 | O QUE INFLUENCIA
O SONO
25
1 O Que Influencia o Sono
1.1 Como Funciona o Sono
O sono funciona em fases, que possuem suas funções na manutenção de nossa

saúde. Enquanto dormimos ocorrem várias coisas no nosso corpo, como por exemplo:
eliminação do estresse; reposição de hormônio; aumento da imunidade; equilíbrio do
apetite; diminuição da probabilidade de envelhecimento precoce e tumores; melhora
da memória e fixação de informações.
Como funciona o sono para você? Vamos combinar que é ótimo chegar em casa depois
do dia de trabalho e poder dormir profundamente e acordar renovado no outro dia,
revigorado por um sono satisfatório, que cumpriu suas funções essenciais para nossa
vida, que trouxe descanso mental e físico.
26
O sono é controlado por um relógio biológico que segue um
cc ciclo de 24 horas (esse estudo é a cronobiologia), com ponteiros

geneticamente moldados e com sincronia ligada a fatores
externos, como luz, barulho, odores, hábitos, vida social, e por aí
vai.
2 Influências Internas sobre o Sono
As influências internas são aquelas que vêm do indivíduo e não de outros ou do

ambiente a sua volta.
• Agitação – quando estamos agitados, não conseguimos relaxar adequadamente.
• Nervosismo – ir dormir estando nervoso não lhe deixa se desligar e entrar no

sono.
• Hormônios – tem a adrenalina, relacionada à energia, força, vigor, e o GH, hormônio

do crescimento, entre outros. Quando nossos hormônios estão descontrolados
podem causar problemas com o sono.
• Fatores genéticos – são individuais, podem influenciar seu descanso. São vários
os fatores, entre eles podemos destacar desvios nas vias respiratórias, que
dificultam a passagem de ar; acumulo de gordura na região abdominal, que limita
as posições para dormir e outras condições que podem gerar dor ou dificuldade
do organismo de relaxar e se regenerar.
• Relógio biológico – normalmente é controlado pela luminosidade, controla

nossas funções internas. É ele que controla o horário que sentimos sono, bem
como a hora de acordarmos.
27
3 Influências Externas sobre o Sono
Os fatores externos que influenciam o sono são aqueles que estão fora do corpo da
pessoa. Dizem respeito aos outros e ao ambiente onde se está dormindo:
• Ambiente: um ambiente calmo e tranquilo é mais propício ao sono relaxante e

revigorante, do que um barulhento e agitado.
• Luz: como a luminosidade é o elemento chave no controle do relógio biológico,

muita luz pode “enganar” o organismo e demorar para que sintamos sono.
Evite assistir TV ou, pior ainda, dormir com ela ligada. Procure descansar em um
ambiente escuro.
• Temperatura: a temperatura do local onde você vai dormir também influência na

qualidade de seu sono. Esta temperatura muda de pessoa para pessoa, alguns
gostam de ambientes mais frios e outros mais quentes.
• Atividades antes do sono: qualquer atividade que seja estimulante, física ou

mental, deve ser evitada antes do período que precede o sono. Procure realizar
atividades relaxantes antes de dormir, como ouvir uma música calma.
• Alimentação: alimentos pesados e estimulantes prejudicam o sono, então é

melhor comer algo leve e mais calmante antes de dormir. Dormir passando fome,
ou sem ter-se alimentado, também não é uma boa ideia, pois no meio da noite,
provavelmente, você acordará para suprir aquela necessidade por comida.
• Banho: um banho quente pode ajudar na hora de dormir, isso em lugares que não
sejam muito quentes, o fato é que um banho antes de dormir ajuda a relaxar.
28
4 Alimentos que Ajudam a Ter uma Boa Noite de Sono
Nos alimentos existem substâncias (matérias) que ajudam no trabalho do nosso corpo
em restabelecer o equilíbrio durante a noite, entre eles podemos citar:
• Triptofano – está em carnes magras, peixes, leites e iogurtes desnatados,

queijos brancos e magros, nozes, banana e leguminosas (ajuda tratar estresse e
depressão, melhora o humor e ajuda a ter bom sono);
• Carboidratos – pães, cereais, biscoitos, massas, arroz, frutas, legumes, granola e

polenta (são importantes para dar energia ao nosso corpo, ajudam na obtenção
de uma alimentação saudável, se não estamos com fome dormimos melhor);
• Vitamina B6 – está no frango, atum, banana, cereais integrais, levedo de cerveja,

arroz integral, cará e semente de gergelim (ajuda em várias funções do nosso
corpo, por exemplo, previne anemia, ajuda na respiração das células, auxilia na
geração de energia pelo corpo, ajuda na absorção das proteínas, é importante
para que o sistema imunológico e o nervoso funcionem bem, e com o corpo
funcionando bem o sono será bom);
• Magnésio – está no tofu, soja, caju, tomate, salmão, espinafre, aveia e arroz integral
(ajuda a relaxar os músculos, dá energia, está na produção de proteínas, diminui
o envelhecimento, ajuda o coração a funcionar melhor, diminui a hipertensão,
previne diabetes, deixa os ossos saudáveis, quando estamos bem, nós dormimos
bem);
• Chá de camomila – é relaxante, diminui a ansiedade e reduz a depressão, o que

traz uma boa qualidade de sono.
gg
Confira mais detalhes sobre hormônios liberados durante o
sono lendo o interessante artigo disponível no link a seguir.
http://www.comportamentosaudavel.com.br/psicopatologia/
insonia/sobre-a-importancia-do-sono-em-nossas-vidas
29
Glossário
Cronobiologia: parte da biologia que estuda os ritmos/fenômenos biológicos.
Fixação: estabelecimento, memorização, conservação.
Imunidade: defesa do organismo.
Precoce: antes do tempo normal.
30
Atividades
aa
1) Qual alternativa mostra influências internas sobre o
sono?
a. ( ) Coração; pulmão; rins.
b. ( ) Pés; mãos; braços.
c. ( ) Olhos; orelhas; boca; nariz.
d. ( ) Agitação; nervosismo; hormônios; fatores genéticos; e

relógio biológico.
2) Qual alternativa mostra influências externas sobre o

sono?
a. ( ) Nervosismo; chuva; vento; e agitação.
b. ( ) Hormônios; agitação; nervosismo; e fatores genéticos.
c. ( ) Ambiente; luz; temperatura; atividades; alimentação; e

banho.
d. ( ) Chuva; sol; e vento.
3) Quais dos alimentos citados ajudam a termos uma boa

noite de sono, por terem triptofano (que causa bem estar)?

a. ( ) Tomate; abacate; alface.
b. ( ) Banana; peixes; nozes.
c. ( ) Uva; tangerina; cajá.
d. ( ) Bacon; ovo; carne.
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Referências

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em: 9 jan. 2017.


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em: 9 jan. 2017.


2017.

em: 9 jan. 2017.
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UNIDADE 4 | O QUE FAZER PARA
TER UM BOM SONO
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1 O Que Fazer para Ter um Bom Sono
Você já pensou o que seria um bom sono? Sabemos que um adulto precisa de 7 a 8 horas
de sono diárias, contudo, há quem durma menos que essa quantidade de horas e sinta-
se bem. Um bom sono deixa a pessoa descansada e bem-disposta para as atividades ao
acordar no outro dia, pois teve suas fases de manutenção do corpo cumpridas.
1.1 Estágios do Sono
O sono apresenta cinco estágios que se

alternam. Um ciclo de sono é considerado
completo quando todos os estágios estão
presentes e costuma durar cerca de 90
minutos. Dessa forma, uma pessoa que
dorme 6 horas em uma noite apresentará
cinco ciclos de sono e outra que durma 8
horas, seis ciclos. Os estágios são:
• Estágio 1: na verdade é uma fase de

transição entre a vigília e o sono, na
qual somos facilmente acordados.
• Estágio 2: representa a maior parte

do tempo de sono. Apesar de ser
um estágio posterior ao estágio
1 ainda é um sono superficial e
o despertar pode ocorrer como
resposta a pequenos estímulos.
• Estágios 3 e 4: são conhecidos como estágios de sono profundo.
• Sono REM ou paradoxal: também conhecido como o estágio dos sonhos.
36
2 O Tempo de Sono Considerado Normal
O tempo de sono de cada pessoa é variável. Há quem precise dormir mais ou menos
tempo. A necessidade diária de sono é individual. O tempo considerado médio para
cada fase da vida é:
• Bebês recém-nascidos (0 a 3 meses): 14 a 17 horas por dia;
• Bebês (4 a 11 meses): 12 a 15 horas por dia;
• Crianças (1 a 2 anos): 11 a 14 horas por dia;
• Crianças (3 a 5 anos): 10 a 13 horas por dia;
• Crianças (6 a 13 anos): 9 a 11 horas por dia.;
• Adolescentes: 8 a 10 horas de sono por noite;
• Adultos: 7 a 9 horas de sono por dia são suficientes;
• Gestantes: no primeiro trimestre e às vezes durante toda a gestação a necessidade

de sono pode ser bem maior que o usual (informação comprovada por relatos de
várias gestantes);
• Idosos (acima de 65 anos): 7 a 8 horas. Costumam dormir menos durante a noite,

tendo o sono fragmentado e com elevado número de despertares. Apresentam
sonolência durante o dia e realizam cochilos diurnos compensatórios. Presume-
se que os idosos possam precisar do mesmo tempo que os demais adultos (entre
7 e 8 horas), mas como já foi citado, isso varia de pessoa para pessoa, o fato é
que embora o tempo de sono seja variável sabemos que precisamos dormir bem.
(NATIONAL SLEEP FOUNDATION, 2016).
37
3 Sono Satisfatório
É um sono satisfatório o que cumpre todas as funções de liberação hormonal para

manutenção do organismo, e garante o equilíbrio do organismo com bom descanso
mental e físico é essencial tanto em curto, médio e longo prazo. Logo, quem dorme
menos do que o necessário tem menor vigor físico, envelhece mais precocemente, está
mais propenso a infecções, à obesidade, à hipertensão e ao diabetes.
Um sono satisfatório ajuda a pessoa a controlar a fome, melhora o humor, deixa a pele
bonita, ajuda na manutenção da saúde, relaxa, diminui o estresse, diminui depressão,
ajuda em problemas como de obesidade.
Para você saber se dormiu bem, preste atenção em você mesmo, veja se está bem-
disposto durante o dia, no trabalho, na escola e nos momentos de lazer, pois a disposição
é sinal de que teve um sono bom e foram repostas suas energias. Caso contrário, há
algum erro que deve ser corrigido para então se alcançar um sono satisfatório e uma
boa qualidade de vida.
4 Como Ter um Bom Sono
Crie um ambiente confortável, de preferência escuro, para ajudar na produção da

melatonina; Mantenha uma temperatura agradável, por volta dos 21°C; evite objetos
luminosos à vista; prefira um despertador com som agradável; durma o mais cedo
possível; manter rotina de hora de dormir ajuda no sono; se possível, não beber nada
2 horas antes de dormir; um banho quente pode ajudar a dormir; evite atividades
estimulantes 1 hora antes de ir dormir, assim como fontes luminosas (TV, celular,
tablet); evite álcool, café e estimulantes antes de ir dormir; Não faça refeições pesadas
à noite; busque ter um dia ativo e só vá dormir quando estiver com sono.
gg
Confira mais detalhes sobre quantas horas devemos dormir por
dia acessando o blog através do endereço a seguir.
http://ensinareaprendercomprazer.blogspot.com.br/
38
Glossário
Estágio: fase, momento de um processo.
Estimulante: que estimula, excita, incentiva.
Hipertensão: pressão alta.
Hormônio: substâncias liberadas no sangue por um órgão ou uma glândula, afetam o

funcionamento de células de outro local.
Paradoxal: incoerente, absurdo, contraditório.
39
Atividades
aa
1) Assinale a alternativa correta. Qual alternativa mostra
dicas para um sono tranquilo?
a. ( ) Coma feijoada e tome caipirinha.
b. ( ) Tome energético e coma batata frita.
c. ( ) Tome chá mate com bolo de chocolate.
d. ( ) Procure manter uma rotina em seus horários de deitar e

levantar; não durma mais do que o necessário; faça exercícios
físicos diariamente; evite estimulantes como refrigerantes à
base de cola, café, chocolate; evite o consumo de bebida
alcoólica; não fume (a nicotina é estimulante); não coma em
excesso antes de deitar; não pense nos problemas e
responsabilidades na hora de dormir; relaxe. Tome uma ducha,
leia um livro ou ouça uma boa música.
2) Assinale a alternativa correta. Qual o nome do sono emque

acontecem os sonhos, no qual as coisas que foram aprendidas
durante o dia são processadas e armazenadas?
a. ( ) REM
b. ( ) ZEM
c. ( ) NEM
d. ( ) TEM
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Referências

jan. 2017.

em: 9 jan. 2017.


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em: 9 jan. 2017.


2017.

em: 9 jan. 2017.
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UNIDADE 5 | INSÔNIA E
TRATAMENTO
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1 Insônia
1.1 O Que É Insônia
Pois bem, saiba que a insônia é a

dificuldade de começar e/ou manter
o sono, assim sendo a pessoa fica com
sensação de cansaço. Ela pode se crônica
(permanente) ou vinculada (ligada) a um
sono ruim.
Pessoas com insônia normalmente

começam o dia já se sentindo cansadas,
têm problemas de humor e falta de
energia e têm o desempenho no trabalho
ou nos estudos prejudicado por causa
deste distúrbio, ou seja, tem sua vida e
atividades afetadas seriamente pelo mal.
Segundo Varella (2015), um quinto da população adulta reclama
cc de insônia, metade dos atingidos pelo problema sofrem de

insônia em alguma fase da vida e a outra parte já tem falta de
sono crônica (permanente/persistente).
A insônia pode ser classificada de diversas formas:
a) aguda (por menos de 2-3 semanas); ou
b) crônica (que ocorre várias vezes por ano por pelo menos 2 anos, tendo cada
episódio duração mínima de 3 dias).
45
A insônia aguda é normalmente causada por um fator identificável, enquanto a causa
da insônia crônica é mais complexa e sua investigação exige uma boa pesquisa médica.
Além disso, a insônia pode ser classificada como leve, moderada ou grave de acordo
com a intensidade dos sintomas e com o prejuízo psicossocial a ela ligado. A insônia
também pode ser descrita como:
a) primária – não acontece junto com outros problemas do sono ou da mente, nem
vem por causa de remédios ou outra doença; ou
b) secundária – é causada normalmente por uma condição médica ou psicológica,

ela continua por mais tempo se comparada a primária.
Em resumo, por a insônia ser uma dificuldade de dormir ou manter o sono, a pessoa
geralmente apresenta no dia seguinte sensação de que não dormiu direito, cansaço,
irritação, dificuldade de concentração ou memória e até sintomas de depressão.
2 Causas da Insônia
Como aparecem as insônias? Normalmente aparecem da ligação de vários fatores

como genética, mentais, físicos, sociais e psicológicos.
Mas quais seriam as causas da insônia? A insônia tem muitas causas, como: uso de
remédios por muito tempo, uso de bebida alcoólica, ansiedade, depressão, também
pode estar ligada a outros distúrbios do sono. Atualmente as dificuldades respiratórias
durante o sono são causas frequentes de um sono de má qualidade, assim como doenças
que causam dores, além de outras doenças físicas, como distúrbios hormonais, hiper
e hipotireoidismo, algumas doenças psiquiátricas e neurológicas, como ansiedade,
depressão, doença de Parkinson, doenças cerebrais isquêmicas (com falta de irrigação
de sangue) e doença de Alzheimer também podem provocar insônia.
As causas mais comuns de insônia incluem ainda estresse; ansiedade; depressão;

condições médicas; mudança no ambiente ou horário de trabalho; maus hábitos de
sono; medicações; cafeína, nicotina e álcool; comer muito tarde e idade.
Com o passar do tempo as pessoas costumam diminuir suas atividades físicas e sociais,
com isso podem acabar tirando sonecas durante o dia, o que então poderá atrapalhar
uma boa noite de sono. Também são vilões do sono a dor permanente, artrite, dor
46
nas costas, problemas com interrupções do sono para urinar (no caso de homens
mais idosos e com próstatas aumentadas), incômodos causados pela menopausa (no
caso de mulheres), além disso tudo, a idade também pode tornar mais comuns outros
distúrbios que atrapalham o descanso diário.
hh
Se você tiver sintomas de insônia e eles estiverem atrapalhando
suas atividades diárias e seu desempenho no trabalho ou nos
estudos, procure o mais rápido possível um especialista para
descobrir o que pode estar causando o problema e saber como
ele pode ser tratado. Sabe quem pode lhe ajudar nessa
descoberta e definição dos limites do seu problema com o sono?
Os especialistas de áreas de saúde como: clínica médica;
neurologista; medicina do sono e psiquiatria.
3 Tratamento da Insônia
Depois de tanto falarmos sobre insônia, chegou a hora de falarmos sobre o que fazer
para resolvermos o problema. Primeiro não se desespere, pois nem todo o paciente
que reclama de insônia terá que passar por um exame de polissonografia, pois a
insônia pode ser um sintoma de outro transtorno, por esse motivo a pessoa deve
consultar um especialista da área de saúde para ter um diagnóstico correto, que trará
então uma solução adequada ao problema com o sono. Por exemplo, alguns pacientes
com apneia do sono (parada da respiração durante o sono) ou com narcolepsia (sono
incontrolável) podem interpretar seus despertares frequentes como insônia quando
na verdade fazem parte de outro problema.
Para definir a insônia é essencial saber a história clínica e o exame físico detalhados
do paciente, para então procurar estabelecer relação da insônia com outros achados
clínicos para chegar ao diagnóstico do problema. Se existir suspeita de algum distúrbio
primário do sono pode ser pedida a polissonografia na qual serão monitorizados os
padrões/modelos do sono, quantidade de horas dormidas, eficiência do sono e se
há alguma causa que leve o paciente a acordar durante a noite. Quando houver o
47
diagnóstico definitivo será escolhida uma das várias opções de tratamento, seja com
medicamentos (que não causem dependência, para que sejam reduzidos e até retirados
no futuro), seja por meio de terapias, tudo com acompanhamento médico adequado.
Logo, o tratamento da insônia se inicia após um diagnóstico correto. Normalmente

no tratamento são usados remédios para dormir associados a comportamentos mais
adequados e saudáveis, isso tudo sob supervisão de médicos e profissionais da saúde,
que por meio da aplicação de técnicas especializadas podem dar uma melhor qualidade
de sono e de vida.
Atenção! Apenas um médico pode dizer qual o medicamento mais indicado, assim
como a dosagem correta e a duração do tratamento.
Você sabia que bons hábitos de sono ajudam a ter um sono saudável? Confira dicas
simples para evitar a insônia a seguir.
• Exercite-se e continue ativo.
• Verifique seus medicamentos, seus efeitos colaterais.
• Evite cochilos durante o dia.
• Evite ou limite o consumo de cafeína e álcool. Corte o uso de nicotina.
• Se estiver com dores, use um analgésico.
• Regularize seu relógio biológico, estabeleça um horário fixo para dormir.
• Evite grandes refeições e bebidas antes de dormir;
• Evite televisão no quarto, usar computadores, videogames, smartphones ou

outras telas antes de dormir, não fique se distraindo.
• Faça de seu quarto um ambiente confortável e adequado ao sono.
• Tire os relógios do seu campo de visão no quarto para não ficar tão preocupado
com o horário;
• O mais importante: relaxe, fique tranquilo.
48
O sono tem tanta importância para nossa saúde física e mental
ee quanto fazer exercícios e nos alimentarmos bem, pois todos

esses fatores são essenciais para termos boa qualidade de vida.
Agora fique atento as complicações da insônia, que podem
incluir:
• Diminuição do desempenho no trabalho ou nos estudos.
• Lentidão no tempo de reação e reflexo, aumentando o risco de

acidentes.
• Excesso de peso ou obesidade.
• Irritabilidade.
• Aumento do risco de adquirir doenças em longo prazo, como

hipertensão, doenças cardíacas e diabetes.
• Abuso de substâncias, como cigarro, álcool, cafeína e outras

drogas.
Em resumo, todos nós podemos dormir bem, e caso você perceba que está com
problemas ligados a esse assunto, procure um médico. Observe-se, veja se você
está descansando o suficiente, seu corpo lhe envia sinais e avisa se está revigorado
realmente ou não.
Acompanhe uma pequena narrativa a seguir para ilustrar e fixar o que foi ensinado
neste curso.
Jonas é um brasileiro trabalhador, pai de família responsável e atarefado. Ele é um

motorista de caminhão, sempre ficava preocupado em fazer a entrega a tempo para
receber corretamente. Certo dia, em meio a suas viagens foi perguntado por outro
caminhoneiro se teria interesse em ganhar mais dinheiro em menos tempo. Para tento,
era necessário fazer uso de medicamentos para ficar acordado mais tempo e, então,
poder fazer as entregas mais rápido e em maior quantidade.
49
Pensativo e vendo um possível aumento de ganho nas viagens, Jonas decidiu
experimentar o produto, sem pensar nas possíveis consequências dessa atitude.
Passado um certo tempo sua esposa começou a perceber a dificuldade de dormir
do marido, assim como sua irritação, falta de reflexos rápidos e outros problemas
de saúde, preocupada ela pediu para que ele procurasse um médico, para saber o
que estava acontecendo, afinal de contas, um motorista não pode trabalhar nessas
condições, ou melhor, ninguém consegue desempenhar bem suas funções se estiver
com a saúde afetada.
Jonas não deu muita atenção ao que a esposa dizia, até que um dia dirigindo teve um
apagão (dormiu ao volante) e passou a centímetros de causar um acidente imenso, pois
seu caminhão ficou descontrolado em uma pista que tinha um precipício e era muito
movimentada. Ele havia dormido muito pouco nos últimos dias, estava estressado,
e para piorar tudo, havia tomado remédio para ficar acordado misturado a bebidas
estimulantes, buscando ficar mais tempo acordado para fazer mais entregas e obter
mais lucro. Pois então, por sorte ele foi livrado do acidente, quando ele recuperou o
controle do veículo, foi para um acostamento e acabou parando em um curto espaço,
sem causar dano a si próprio ou a outras pessoas. Após o susto o caminhoneiro foi até
um hospital e buscou ajuda de especialistas, que por sua vez fizeram um diagnóstico
preciso e lhe passaram um tratamento adequado, que o ajudou a resolver seu problema
e melhorar sua qualidade de vida.
Moral da história: nunca tente exagerar no que faz, não use nada que possa lhe
prejudicar, cuide de sua saúde, viva bem e de forma correta. Com certeza você é muito
importante para sua família, essencial ao seu trabalho e, principalmente, responsável
por suas ações, logo, pense nas possíveis consequências, pois tudo que fazemos nos
trará algum resultado e dependendo das nossas escolhas, poderá ser positivo ou
negativo. (Narrativa escrita por Karina R. F. Carmino.).
gg
Confira mais detalhes sobre a relação entre insônia e mortalidade
lendo o artigo do portal oficial do doutor Drauzio Varella,
através do link a seguir.
http://drauziovarella.com.br/drauzio/insonia-e-mortalidade/
50
Glossário
Crônica: permanente.
Obesidade: excesso de gordura, excesso de peso.
Polissonografia: exame feito durante o sono para registrar variações ocorridas nesse
tempo, apura possíveis anormalidades.
Soneca: cochilo.
51
Atividades
aa
1) Assinale a resposta correta. Quais são os alimentos que
ajudam a dormir melhor?
a. ( ) Aveia, arroz integral, castanhas; banana; maracujá; chá de

camomila e melissa; suco de uva integral; e canela.
b. ( ) Cerveja; pimenta; chá mate; e rum.
c. ( ) Dobradinha; sorvete; e energético.
d. ( ) Pinga; torresmo; e pizza.
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Referências

jan. 2017.

em: 9 jan. 2017.


jan. 2017.


jan. 2017.
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2017.

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em: 9 jan. 2017.


2017.

em: 9 jan. 2017.
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Gabarito
Questão 1 Questão 2 Questão 3
Unidade 1 C D -
Unidade 2 C D -
Unidade 3 D C B
Unidade 4 D A -
Unidade 5 A - -
56

Idioma

Disturbios Sono Apostila

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Curso on-line – Distúrbios do Sono – Brasília:

1. Sono - doenças. 2. Sono - saúde. I. Serviço Social

Unidade 1 | A Importância do Sono 6

1.1 Fases do Sono 8

1.2 A Importância do Sono 8

1.2.1 Prejuízos à Saúde com a Falta do Sono 9

1.3 Distúrbios do Sono 9

Unidade 2 | A Influência do Sono em Nossas Vidas 16

1 A Influência do Sono em Nossas Vidas 17

2 A Influência do Sono no Aprendizado 18

3 A Influência do Sono no Trabalho 18

Unidade 3 | O Que Influencia o Sono 25

1 O Que Influencia o Sono 26

1.1 Como Funciona o Sono 26

2 Influências Internas sobre o Sono 27

3 Influências Externas sobre o Sono 28

4 Alimentos que Ajudam a Ter uma Boa Noite de Sono 29

Unidade 4 | O Que Fazer para Ter um Bom Sono 35

1 O Que Fazer para Ter um Bom Sono 36

1.1 Estágios do Sono 36

2 O Tempo de Sono Considerado Normal 37

4 Como Ter um Bom Sono 38

Unidade 5 | Insônia e Tratamento 44

1.1 O Que É Insônia 45

Seja bem-vindo(a) ao curso Distúrbios do Sono!

Neste curso, você encontrará conceitos, situações extraídas do cotidiano e, ao final de

Unidades Carga Horária

Fique atento! Para concluir o curso, você precisa:

a) navegar por todos os conteúdos e realizar todas as atividades previstas nas

b) responder à “Avaliação final” e obter nota mínima igual ou superior a 60;

c) responder à “Avaliação de Reação”; e

d) acessar o “Ambiente do Aluno” e emitir o seu certificado.

Este curso é autoinstrucional, ou seja, sem acompanhamento de tutor. Em caso de

• Fase 2 = sono leve;

• Fase 3 = início do sono profundo;

• Fase 4 = sono profundo; e

• Fase 5 = sono REM (que é quando sonhamos).

Na unidade 4 vamos estudar melhor esses estágios.

1.2 A Importância do Sono

1.3 Distúrbios do Sono

Distúrbio é uma desordem, bagunça. Distúrbios do sono são dificuldades que

Quais seriam esses distúrbios?

a) Insônia: é a dificuldade de iniciar ou manter o sono durante a noite;

b) Apneia: é a parada/diminuição da respiração (enquanto a pessoa dorme);

c) Narcolepsia: é uma sonolência durante o dia, é um sono irresistível;

d) Bruxismo: é definido como um distúrbio caracterizado pelo ranger ou apertar

e) Sonambulismo: é quando a pessoa não está dormindo e nem acordada. Assim

f) Síndrome das Pernas Inquietas (SPI): é uma vontade incontrolável de mexer os

É importante saber também sobre outros problemas como:

• Hipersonia ou sonolência excessiva: É um distúrbio no qual a pessoa possui

• Terror noturno: a pessoa atingida não se lembra do ocorrido, diferentemente do

• Enurese: é mais conhecido como “fazer xixi na cama”;

• Síndrome Jet-Lag: provocam alterações no “relógio biológico” do sono, causadas

• Síndrome do Atraso/Avanço da fase do sono: esse distúrbio está relacionado com

• Distúrbio dos Trabalhadores em Turnos: é o distúrbio daqueles que trabalham à

Na próxima unidade você aprenderá sobre a influência do sono em nossas vidas.

Cortisol: hormônio que ajuda a controlar o estresse.

Diabetes: doença causada por haver muito açúcar/glicose no sangue.

Glicose: carboidrato/açúcar, uma fonte de energia do corpo.

Insulina: hormônio que controla a taxa de glicose no sangue.

2) O que é o Distúrbio dos Trabalhadores em Turnos? Indique

a. ( ) É o distúrbio daqueles que trabalham de dia e “tentam”