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A partir de agora você vai aprender tudo o que precisa fazer para
construir músculos, eliminar gordura e ficar definido de forma natural
e saudável, sem precisar fazer horas de esteira e ainda podendo
comer o que você gosta.
Esse livro traz uma abordagem inteligente e simples de
treinamento de musculação e dieta flexível, e ainda esclarece
informações sobre a importância do sono, o que é um corpo definido
e como fazer tudo isso de forma natural e saudável.
No último capítulo especial, eu descrevi em detalhes tudo o que
eu fiz para eliminar 20kg de gordura em 4 meses e ficar definido sem
sofrimentos!

Como Ficar Definido de Forma Natural e Saudável! Rubens Granemann


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Índice

CAPÍTULO 1 - SOBRE O AUTOR: ................................................................... 6


CAPÍTULO 2 - O QUE É UMA PESSOA DEFINIDA? ................................... 11
Escala de avaliação da gordura corporal:........................................................ 13
CAPÍTULO 3 - DE FORMA NATURAL E SAUDÁVEL .................................. 14
Fisiculturistas Naturais ...................................................................................... 15
Alimentação de forma flexível .......................................................................... 18
CAPÍTULO 4 - OS TRÊS PILARES PARA OS RESULTADOS .................. 19
CAPÍTULO 5 - DESCANSO............................................................................. 20
Como ter uma noite boa de sono ..................................................................... 22
CAPÍTULO 6 - TREINAMENTO (MUSCULAÇÃO) ........................................ 25
Exercícios aeróbicos ......................................................................................... 35
CAPÍTULO 7 - DIETA DE FORMA FLEXÍVEL ............................................... 41
CALORIAS E O BALANÇO ENERGÉTICO ................................................... 42
Existem 4 fatores que vão influenciar seu gasto calórico ............................... 42
Por que as calorias são mais importantes? ..................................................... 43
2000kcal de fast food é o mesmo que 2000kcal de alimentos naturais? ...... 44
Estimando nosso gasto calórico (taxa metabólica basal-TMB) ...................... 45
Como controlar as calorias e macros que você ingere ................................... 46
Preciso mesmo contar calorias? ...................................................................... 47
QUAL SEU OBJETIVO: BULKING OU CUTTING? ...................................... 48
Bulking ............................................................................................................... 48
Cutting................................................................................................................ 50
Leptina e o Cutting ............................................................................................ 50
No cutting a recomendação de perda de peso é ............................................ 54
Por que não posso escolher os 2 objetivos ..................................................... 54
MACRONUTRIENTES ..................................................................................... 55
Proteínas ........................................................................................................... 55
Lipídios (gorduras) ............................................................................................ 56

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Carboidratos ...................................................................................................... 57
Fibras ................................................................................................................ 58
Índice glicêmico ................................................................................................. 59
Carga glicêmica x índice glicêmico .................................................................. 60
Devo me preocupar com o índice glicêmico/carga glicêmica? ....................... 61
Álcool ................................................................................................................ 61
MICRONUTRIENTES ....................................................................................... 63
Vitaminas e minerais ......................................................................................... 63
Água ................................................................................................................ 64
HORÁRIO/FREQUÊNCIA DE REFEIÇÕES ................................................... 65
SUPLEMENTOS ............................................................................................... 66
Creatina ............................................................................................................. 66
Cafeína .............................................................................................................. 67
Outros suplementos .......................................................................................... 68
Ômega 3 ............................................................................................................ 69
Multivitaminicos & minerais .............................................................................. 70
DICAS GERAIS PARA DIETA FICAR AINDA MAIS FÁCIL......................... 71
Dicas para o bulking.......................................................................................... 71
Dicas para o cutting .......................................................................................... 72
CAPÍTULO 8 - MINHA TRANSFORMAÇÃO (DEFINIÇÃO 4K) .................... 78

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Esse livro não tem a intenção de prevenir ou tratar doenças, nem serve como
substituto para qualquer tratamento médico, nem como aconselhamento
médico alternativo. O uso das informações aqui descritas é, portanto de
escolha e risco. O objetivo é esclarecer questões relacionadas ao assunto para
pessoas que não têm formação na área e que desejam entender melhor como
se dá o processo de emagrecimento e ganho de massa muscular. Consulte
um profissional credenciado e qualificado para adequar as informações aqui
presentes para você.

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CAPÍTULO 1 - SOBRE O AUTOR:

Me chamo Rubens Granemann e


possuo 10 anos de experiência com
musculação e 6 anos com nutrição, sou
Personal Trainer (CREF 024916-G/SC)
graduado em Educação Física pela
UNIVILLE, e acadêmico de nutrição.

Eu ensino as pessoas como


construir massa muscular, eliminar
gordura e ficarem definidos de forma
natural.

Atuo há 4 anos como treinador na academia Summit Fitness Center em


Joinville, onde ajudo vários alunos a alcançar seus objetivos. Realizo
atendimento presencial como Personal Trainer em Joinville-SC.

Com o tempo adquiri experiência em desenvolver treinamentos


personalizados para o perfil e objetivo de cada um, os ensinando a treinarem
de forma eficiente e segura.

Com os conhecimentos de musculação e nutrição, proporciono um


trabalho voltado para mudança de composição corporal, ou seja, diminuir o
percentual de gordura e construir massa muscular.

Ao longo dos anos estudei vários métodos para ganho de massa muscular
e diminuição de gordura corporal. Nesses processos eu adquiri o
conhecimento prático também, e acabei modificando drasticamente meu
físico.

Era um menino muito magro, porem eu decidi mudar isso, como podem
ver nas imagens a seguir:

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Esquerda: 4 anos. Foto antes: Formado no curso de guarda vidas civil com 18 anos. Foto
depois: 24 anos, com 4 anos de treino levado a sério.

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Eu cheguei a fazer um projeto de ganhar gordura, para depois perder


(baseado no best-seller do New York Times: Ganhar para Perder do Personal
Trainer Drew Manning), e ficar definido, que eu chamei de projeto definição
4K. Com o conhecimento teórico e a experiência prática que eu obtive, eu
consegui eliminar quase 20kg de gordura e ficar definido. Para mais
informações leia o capítulo 8. Mas saiba que mudanças corporais é um
processo multifatorial, que envolve mudanças comportamentais!

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Vou deixar aqui meu site para consultoria online caso você queira fazer
um investimento e modificar o seu físico. E saiba que ficaria horado em ter
você como meu cliente!

Para mais conteúdo, e informações do meu trabalho:

Site para consultoria: www.rubenspersonal.com.br

Instagram: www.instagram.com/rubensgranemannpersonal

Para acessar a verão completa desse livro de forma gratuita clique

AQUI

Nesse e-book eu vou lhe ensinar o que aprendi na teoria e prática, e não
substitui uma consulta particular com um personal trainer, nutricionista,
psicólogo ou um médico. Se eu lhe ajudar de alguma forma, seja melhorando
sua qualidade de vida, seja lhe ajudando a diminuir o seu % de gordura,
construir massa muscular ou lhe ajudando a não temer o carboidrato, e sim,
conscientizar-se de suas escolhas e hábitos, já valeu a pena ter escrito.

Lembrando que não existe milagre e sim trabalho duro e persistência,


você não vai encontrar uma fórmula mágica aqui, está avisado!

A partir de agora, aproveite o conteúdo que foi escrito de uma forma


descomplicada.

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CAPÍTULO 2 - O QUE É UMA PESSOA DEFINIDA?

Um indivíduo definido possui um certo desenvolvimento muscular


(hipertrofiado), com um percentual de gordura baixo ou médio. Um certo
desenvolvimento muscular, não significa que a pessoa irá ficar parecida com
um fisiculturista, as mulheres não ficarão parecidas com homens, pessoas
muito musculosas na MAIORIA dos casos, fazem uso e abuso de esteroides
anabolizantes como por exemplo a primeira imagem do quadro feminino e do
quadro masculino a seguir.

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Fonte: Imagens da internet.

Você precisa ter músculos para defini-los, um indivíduo definido tem a


musculatura “desenhada”, com separação muscular visível e uma boa
tonificação (músculos “durinhos” em repouso). Quanto MAIOR for a massa
muscular e MENOR o percentual de gordura, mais definido o indivíduo irá
parecer visualmente, porém um percentual de gordura muito baixo, além de

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não ser nada saudável, é extremamente difícil de se manter a médio e longo


prazo.

Emagrecer significa tornar-se mais magro, ou seja, ter mais massa magra
no corpo. Uma pessoa pode conseguir isso de três formas: aumentar massa
muscular (massa magra); diminuir a quantidade de tecido adiposo (massa
gorda); ou a somatória dos dois. Assim você chega em um físico definido,
e isso é um processo crônico que ocorre ao longo do tempo, e que para
alcançar e manter um físico assim, requer uma série de mudanças no estilo
de vida.

Escala de avaliação da gordura corporal:

Fonte: Tabela da internet.

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CAPÍTULO 3 - DE FORMA NATURAL E SAUDÁVEL

Devemos buscar equilíbrio na vida, o excesso de treino, excesso de


aeróbico, dietas restritas, estresse no dia a dia, poucas horas de sono, e sono
de má qualidade, irão prejudicar seus resultados e sua qualidade de vida.

Quando eu me refiro a “definir” o corpo de forma natural, eu quero dizer


em obter resultados sem uso de esteroides anabolizantes (testosterona e
derivados) popularmente conhecido como “bomba” ou outros
fármacos/medicamentos como os pró-hormonais, Sibutramina, Fluoxetina,
Efedrina, Clembuterol, Saxenda, HCG, Insulina GH, diuréticos, DHEA,
Orlistate, Metformina, Aerolin e Victoza, que sem recomendações medicas,
podem trazer sérios efeitos colaterais a sua saúde.

Os efeitos colaterais de altas doses de esteroides anabolizantes são:

• Disfunção cardíaca, causando arritmias e MORTE SÚBITA.


• Desordens psiquiátricas: durante o uso é comum sintomas maníacos ou
hipomaníacos (autoconfiança exagerada, comportamentos imprudentes,
hiperatividade, agressividade, irritabilidade). Após o uso é comum
sintomas depressivos, perda de libido, anorexia e até mesmo suicídio.
• Dependência.
• Infertilidade por danos as células testiculares.
• Risco de infecções como HIV e hepatite C pelo compartilhamento de
agulhas e infecções de pele.

Ou seja, o objetivo é ficar definido(a) sem “bomba”, sem restringir


alimentos, sem zerar o carboidrato, sem precisar fazer horas de aeróbicos
(esteira, bicicleta, escada, elíptico), sem se “entupir” de remédios e com o
mínimo de suplementação, procurando ingerir alimentos naturais de qualidade
que contenham uma maior variedade de micronutrientes (vitaminas e
minerais).
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Fisiculturistas Naturais

Você deve estar pensando agora que não tem como ficar com um físico
“definido” ou “trincado” de forma natural não é mesmo? Então observe o físico
desses 2 fisiculturistas naturais profissionais nos EUA, e sim, nos EUA existe
federações naturais de fisiculturismo com teste de urina e teste do poligrafo
(detector de mentiras) você pode procurar na internet sobre essas federações.

Figura 1: O Brasileiro Caio Bottura quando ainda era natural, pois em 2018 ele
começou a utilizar esteroides anabolizantes e competir fora das federações naturais.

Fonte Figura 1: Imagem da internet.

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Figura 2 e 3: Matt Ogus, fisiculturista profissional natural dos EUA

Fonte da figura 2 e 3: Imagens da internet.

Esquerda: Matt Ogus - 20 anos (2011) com 70,3kg e 5 anos de treino.


Direita: Matt Ogus - 25 anos (2016), com 74,8kg e 10 anos de treino.

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Aqui nesse link tem um vídeo no Youtube do Matt Ogus em sua melhor
forma: https://www.youtube.com/watch?v=7cFd9FLxM7g.

Lembrando que esses caras são atletas profissionais, e isso exige muita
dedicação deles, e também não é todo mundo que consegue ficar assim de
forma natural, até mesmo com esteroides. Esses são apenas exemplos de
físicos sem esteroides anabolizantes.

Estes atletas são muito fortes, o Caio Bottura ainda natural fazia 1
repetição máxima (1RM) no supino com 152kg, no agachamento 198kg e no
levantamento terra 227kg. Matt Ogus no levantamento terra sumo tem o record
pessoal de 272kg (600LB), no agachamento 226,7kg (500LB) e supino 147kg
para 5 repetições, mostrando que para construir massa muscular de forma
natural, é necessário aumentar sua força nos exercícios, treinando cada vez
com maiores cargas e consequentemente maior volume de treino (total de
peso movido durante o treino). Meu record pessoal é 130kg no supino, 165kg
no agachamento e 185kg no levantamento terra.

Caio Bottura fez um vídeo dos TOP 5 fisiculturistas naturais na opinião


dele, você pode acessar o vídeo do Youtube nesse link:
https://www.youtube.com/watch?v=ic7cmAohask.

Outros naturais que você pode encontrar no instagram são: Chris Elkins
(@chris_elkins), Leonardo Moreira (@leomoreiranatural), Jeff Nippard
(@jeffnippard), Joaquim Resende (@coachflexivel), Otávio Frasson
(@zemonstrinho), Gabriel Arones (@gabriel.arones) e Julian Michael Smith
(@smith.julian).

Se mesmo assim eu não te convenci sobre se manter natural, procure um


médico caso pretenda fazer uso de esteroides anabolizantes, mas saiba que
quanto maior a dose, maior os colaterais.

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Logo, recomendo que você esqueça os esteroides anabolizantes e


foque nos três pilares para os resultados que irei explicar nos próximos
capítulos.

Alimentação de forma flexível

Na escolha de um alimento é sempre interessante ler a lista de


ingredientes, lembrando que a ordem dos ingredientes aparece por maior
quantidade, ou seja, o primeiro ingrediente é o que mais tem no alimento, e
assim por diante, e você pode pesquisar o que são esses ingredientes com
nomes estranhos na internet. Quanto menos ingredientes, mais natural é o
alimento, então opte por alimentos com menos ingredientes possíveis.

Eu acredito que uma dieta ideal, é aquela que você consegue manter a
longo prazo, e deve ser composta principalmente de uma grande variedade de
alimentos naturais, e não processados, que irão suprir os nutrientes
fundamentais para o bom funcionamento do corpo, como vitaminas, minerais,
fitoquímicos, proteínas, fibras, gorduras boas e carboidratos, porém, na dieta
ideal, também deve ser incluso aqueles alimentos que você gosta e que é
demonizado por muitos, como sorvetes, chocolates, pizza, hambúrguer,
frituras, refrigerantes, doces e até mesmo bebidas alcoólicas caso você goste.
Você deve ter moderação e equilíbrio, sempre se programando para incluir
esses alimentos, para não “chutar o balde” de vez. Até por que, comer, além
de ser uma necessidade do corpo, envolve sentimentos e configura um ato
social, e é assim que você terá uma vida mais saudável, sem radicalismos,
pois restrição gera compulsão!

“Existem dois relacionamentos que duram a vida inteira: com o


corpo e com a comida. ” Desire Coelho.

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CAPÍTULO 4 - OS TRÊS PILARES PARA OS RESULTADOS

Existem 3 pilares para você obter resultados físicos e atléticos de forma


saudável, são eles: o descanso, a nutrição e o treinamento. Se você quer ficar
definido(a), adquirir massa muscular ou emagrecer, você deve focar nesses
três pilares de forma consistente, até se tornar um hábito, que irá transformar
sua vida, em uma vida mais consciente.

Primeiro temos o descanso, que basicamente é a qualidade do seu sono.


Tendo uma noite boa de sono, você terá um dia mais produtivo, suas refeições
durante o dia irão nutrir seu corpo, afetar seu humor e seu balanço energético,
que determina o ganho ou perda de massa corporal, sim as calorias irão
determinar a perda, ganho ou manutenção do seu peso. A musculação diária
será o estimulo para ganho ou manutenção da massa muscular e também terá
influência no aumento do metabolismo e gasto calórico. E novamente, uma
noite boa de sono para se recuperar do treino, e se preparar para um novo dia,
com novos desafios.

COMA.TREINE.DURMA.REPITA

Ou seja, a qualidade do seu sono, dos alimentos que você ingere e dos
treinos que você realiza é o que irá determinar se você vai eliminar gordura,
construir massa muscular ou manter a sua composição corporal como esta.
Nos próximos capítulos irei detalhar cada um desses pilares para você ficar
definido(a).

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