Pauta 1 Completa

Dietética y Nutrición Coach Nutricional Entrenadora Personal
PAUTA 1 – CECILIA GARCIA

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
Tostada acompañada Tostada acompañada + Tostada acompañada Tostada Tostada Tostada
+ Café o cacao valor Café o cacao valor con + Café o cacao valor acompañada + acompañada + Café acompañada + 2 Tortitas de avena +
con leche vaca o leche vaca o vegetal / con leche vaca o Café o cacao valor o cacao valor con Café o cacao valor Café o cacao valor con
vegetal / infusión + infusión + Porción fruta vegetal / infusión + con leche vaca o leche vaca o vegetal con leche vaca o leche vaca o vegetal /
Porción fruta Porción fruta vegetal / infusión + / infusión + Porción vegetal / infusión + infusión + Porción fruta
Porción fruta fruta Porción fruta
Salmón asado con Pastel de verduras +
Pollo en salsa Pastel de verduras Lomo con
Pollo en salsa Salmón asado con verduras a la Ensalada verde
o + Ensalada verde verduras+ Setas
o verduras a la naranja + naranja + Crema o
Pechuga a la o plancha
Pechuga a la plancha Crema de verduras de verduras Revuelto de
plancha + Arroz de Revuelto de o
+ Arroz de coliflor o o o champiñones
coliflor o Salteado champiñones Lomo plancha
Crema de verduras o Salmón a la plancha + Salmón a la +
de verduras varias o + + Tomates a la
Tallarines de Salteado de verduras plancha + Crema de zanahorias o
Crema de verduras Crema de plancha + Setas
Zanahoria varias Salteado de Tallarines de
zanahorias plancha
verduras varias zanahoria
Merluza a la Rollo de huevo y
Tallarines de Comida libre
parmesana jamón
Tallarines de calabacín calabacín y evitando
o o Cereales Ensalada de pollo y
Hamburguesa con y zanahoria con jamón zanahoria con
Pescado plancha Revuelto de (trigo , maíz, etc) frutas
abrigo de tomate + y queso jamón y queso
+ Tallarines de huevos con jamón Tubérculos ( patata, o
Chips de calabacín o o o boniato, remolacha)
zanahoria o Crema + Crema de Aguacate relleno de
Ensalada verde Coliflor gratinada con Coliflor gratinada Legumbres ( lentejas,
de verduras o zanahoria o garbanzos , judías, piña y gambas
bechamel de calabacín con bechamel de
Salteado de Ensalada de guisantes, soja, frijoles)
calabacín Azucares
verduras varias manzana y surimi
Para las medias mañanas y medias tardes, solo si se tiene apetito podemos comer una de estas propuestas:
1 porción de fruta o una taza de macedonia. 1 café con leche/ bebida vegetal / solo o Infusión variada edulcorado con
1 puñado de encurtidos variados (pepinillos , cebolletas, aceitunas, toreras , etc). stevia.
1 Yogurt natural edulcorado o yogurt vegetal tipo soja . 2 cuadrados de chocolate negro al 80% u más.
1 quesito de burgos pequeño.
nutricion@iraimafernandez.es 672 320 888 www.iraimafernandez.es
Tostada con Acompañamiento
UNA TOSTADA DE PAN DE CALIDAD PRIORIZANDO CENTENO /ESPELTAPOR SER CEREALES MENOS REFINADOS
ACOMPAÑAMIENTOS PARA LA TOSTADA ( ESCOGER UNA DE LAS OPCIONES )

SALADOS
Queso rulo de cabra (1/2 rodaja de un dedo grosor)
Requesón ( ½ taza )
Queso Quark ( 2 cucharadas)
Jamón serrano (2 lonchas )
Cecina (2 lonchas)
Jamón york ( 2 lonchas ) Muy esporádicamente
Tortilla francesa ( 1 huevo)
Huevo cocido con aguacate ( 1 huevo cocido y 1 rodaja de aguacate)
Lomo embuchado (4 lonchas)
Humus de garbanzos ( 2 cucharaditas )
Queso manchego ( 1 cuña)
Aguacate ( ½ pieza pequeña)
Pechuga de pavo ( 2 lonchas ) Muy esporádicamente
Pan con tomate ( 1 porción de tomate y 1 cucharadita de aceite de oliva)
Queso fresco ( 1 pequeño)
Queso de untar y sésamo ( 2 cucharaditas de queso y 1 de sésamo)
Mantequilla ( 1 cucharadita ) No margarinas
Humus con nueces y granada ( 1 cucharada humus, 2 nueces, 1 puñado pepitas grana)
DULCES
Mermelada sin azúcar (2 cucharaditas )
Queso de untar , fresas y sésamo ( 1 cucharada queso, 1 porción fruta , 1 cucharadita sésamo)
Queso quark y mermelada sin azúcar ( 2 cucharadas de queso 1 cucharadita mermelada)
Miel ( 1 cucharada )
Plátano con sésamo (½ plátano aplastado con 1 cucharada de sésamo y canela)
Queso de untar con miel y canela ( 2 cucharaditas queso )( 1 cucharadita miel)
Crema de almendras ( 1 cucharada )
Nutela vegana (1 cucharada de tahini, 1 cucharadita de choco valor polvo y stevia)
Yogurt con sésamo y mermelada (2 cucharadas yogurt, 1 cucharada mermelada sin , sésamo)
Manzana con miel y queso ( 1 quesito fresco pequeño, ½ manzana, 1 cucharadita de miel)

Tortitas de Avena
Ingredientes Hechos Nutricionales por comida

2117 kj
• 1/2 taza de copos de avena . Energía
506 kcal
• 1 taza de leche o bebida vegetal.
• 2 huevos. Proteína 17,11 g
• 1 cucharada de aceite de oliva. Carbohidrato 48,61 g
• Stevia o cualquier otro edulcorante
Azúcar 19,93 g
para endulzar.
Acompañamientos ( opcional) Grasa 25,93 g
• 2 cucharadas de yogurt griego con Grasa Saturada 6,339 g
edulcorante .
• 2 cucharadas de mermelada sin Grasa
12,746 g
azúcar. Monoinsaturada
• 2 cucharaditas de miel. Grasa Poliinsaturada 2,341 g
• 1 porción de queso fresco . Colesterol 224 mg
Fibra 5g
Preparación Sodio 683 mg
Potasio 242 mg
Poner en un bol la avena con la leche y dejar
ablandar un poco.
Si se desea una textura más suave , se Desglose de Calorías:
pueden triturar los copos de avena en la
trituradora de alimentos hasta conseguir Carbohidrato (39%)
harina de avena.
Batimos la avena, la leche, el huevo y el Grasa (47%)
edulcorante hasta obtener un líquido
homogéneo. Proteína (14%)
En una sartén con un poco de aceite para que
no se peguen , preparar las tortitas vuelta y ESTA RECETA ES PARA 3 RACIONES
vuelta. ( 2 TORTITAS POR RACIÓN)
SE PUEDEN CONGELAR LAS SOBRANTES
PARA OTRA OCASIÓN

Pollo en salsa

4301 kj
• 2 porciones de pollo troceado sin Energía
1028 kcal
piel.
• 1 diente de ajo. Proteína 38,32 g
• 2 porciones cebolla. Carbohidrato 51,98 g
• 1 porción de pimiento verde.
Azúcar 24,92 g
• 1 porción pimiento rojo.
• 2 porciones de zanahorias. Grasa 67,66 g
• 1 porción de almendra molida. Grasa Saturada 9,959 g
• ½ vaso de vino blanco.
Grasa Trans 0g
• 1 vaso de agua.
• Sal, romero , pimienta y otras Grasa
43,416 g
especias al gusto . Monoinsaturada
• 3 cucharadas de aceite de oliva. Grasa Poliinsaturada 11,015 g
Preparación Colesterol 88 mg
Fibra 14,42 g
Ponemos en la sartén el aceite y freímos el
Sodio 510 mg
pollo salpimentado, a fuego fuerte, hasta que
esté dorado y reservamos. En el mismo Potasio 1508 mg
aceite añadimos los ajos, la cebolla, la
zanahoria y los pimientos cortados en trozos. Desglose de Calorías:
Dejamos que se cocinen a fuego medio.
Cuando la verdura comience a dorarse, Carbohidrato (21%)
añadimos de nuevo el pollo, y las almendras
molidas . Mezclamos todo e incorporamos el Grasa (63%)
vino y el agua. Dejamos cocinar, tapado y a
fuego suave unos 25 o 30 minutos. Proteína (16%)
Destapamos, sacamos el pollo y trituramos
todo con la batidora, volvemos a meter el Esta receta es para dos raciones
pollo, cocinamos unos cinco minutos.

Pechuga de Pavo a la Plancha

820 kj
• 1 porción de pechuga de pavo. Energía
196 kcal
• 1 cucharadita de aceite de oliva.
• Sal y ajo en polvo. Proteína 25,6 g
Carbohidrato 6,32 g
Preparación
Azúcar 5,26 g
Pasamos el pavo salpimentado a la plancha Grasa 6,99 g
con el aceite.
Grasa Saturada 1,341 g
Grasa Trans 0g
Grasa
4,093 g
Monoinsaturada
Grasa Poliinsaturada 0,885 g
Colesterol 64 mg
Fibra 0,8 g
Sodio 1522 mg
Potasio 453 mg
Desglose de Calorías:
Carbohidrato (13%)
Grasa (33%)
Proteína (54%)

Arroz de Coliflor

1385 kj
• 4 porciones de coliflor. Energía
331 kcal
• 2 cucharadas de aceite de oliva.
• Sal y pimentón. Carbohidrato 17,25 g
Preparación Azúcar 4,64 g

Grasa 28,47 g
Pasamos la coliflor por el triturador , hasta Grasa Saturada 3,955 g
obtener una textura “tipo arroz” en trozos
muy pequeños. Metemos la coliflor 10 min al Grasa
19,799 g
microondas, también podemos cocer al vapor Monoinsaturada
durante 15 min. En una sartén con aceite Grasa Poliinsaturada 3,565 g
doramos los ajos, una vez estén listos
Colesterol 0 mg
añadimos el pimentón, movemos un poco y
agregamos la coliflor y la sal . Damos unas Fibra 9,8 g
cuantas vueltas para que la coliflor coja sabor Sodio 1024 mg
y servimos.
Potasio 577 mg
Grasa:
Carbohidrato (19%)
28,47g
(73%)
Grasa (73%)
Proteína (8%)

Tallarines de Zanahoria

870 kj
• 3 porciones de zanahorias. Energía
208 kcal
• 1 cucharada de aceite de oliva.
• Sal , pimienta y otras especias al Proteína 2,01 g
gusto . Carbohidrato 20,69 g

Grasa 14,02 g
Con un pelador de verduras , quitamos la piel
de la zanahoria. Una vez peladas utilizaremos
el mismo cortador para cortar las zanahorias Grasa Trans 0g
en tiras largas a finas. Grasa
Colocamos el aceite de oliva en una sartén y 9,88 g
Monoinsaturada
rehogamos hasta que comiencen a tostarse ,
agregamos la sal y el resto de especias , Grasa Poliinsaturada 1,674 g
removemos y servimos Colesterol 0 mg
Fibra 6g
Sodio 149 mg
Potasio 691 mg
Carbohidrato (39%)
Grasa (61%)
Proteína (0%)

Crema de Verduras

1125 kj
• 1 porción de calabacín. Energía
269 kcal
• 1 porción de zanahoria.
• 1 porción de judías. Proteína 8g
• 2 porciones de espinacas. Carbohidrato 26,83 g
• 1 porción de puerro.
Azúcar 14,73 g
• 1 cucharada de mantequilla.
• ½ vaso de leche o bebida vegetal. Grasa 15,99 g
• Sal y otras especias al gusto. Grasa Saturada 9,67 g
Preparación Grasa Trans 0g

Grasa
4,018 g
Cocer todas las verduras cortadas en trozos en Monoinsaturada
agua .Una vez estén blandas pasar por la Grasa Poliinsaturada 0,924 g
batidora , con parte del agua de cocción, la
leche, la mantequilla y la sal. Colesterol 43 mg
Fibra 6,2 g
Sodio 130 mg
Potasio 826 mg
Carbohidrato (38%)
Grasa (51%)
Proteína (11%)

Hamburguesa con Abrigo de Tomate

2590 kj
• 2 porciones de tomate (1 grande). Energía
619 kcal
• 1 porción de hamburguesa.
• 1 porción de cebolla. Proteína 40,67 g
• 4 porciones de brotes verdes ( Carbohidrato 35,81 g
lechuga, canónigos, rucula, etc)
Azúcar 21,17 g
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 yogurt natural. Grasa 35,5 g
• Sal, ajo en polvo, tomillo , y otras Grasa Saturada 12,155 g
especias al gusto .
Grasa Trans 0,87 g
Preparación Grasa
17,779 g
Monoinsaturada
Se corta el tomate para conseguir hacer dos
bases para la hamburguesa, se reserva el
sobrante. Se corta la cebolla en aros y se Colesterol 123 mg
sofríe en la sartén junto con el aceite. Fibra 4,4 g
Se pasa la hamburguesa a la plancha.
Se prepara una salsa de yogurt añadiéndole Sodio 453 mg
especias varias (orégano , tomillo , cilantro, Potasio 959 mg
etc), ajo en polvo y sal .
Colocamos una rodaja de tomate, la Desglose de Calorías:
hamburguesa, la salsa de yogurt, la cebolla
caramelizada, y finalmente la otra rodaja de Carbohidrato (23%) Carbohidrato:
tomate. 35,81g (23%)
El resto del tomate lo acompañamos de unas Grasa (51%)
hojas de brotes verdes y aliñamos con el
sobrante de la salsa de yogurt y servimos Proteína (26%)
como guarnición.

Chips de Calabacín con Queso

1121 kj
• 2 porciones de calabacín ( 1 grande). Energía
268 kcal
• 2 porciones de queso parmesano
rallado. Proteína 23,14 g
Carbohidrato 12,85 g
Preparación
Azúcar 6,04 g
Cortamos los calabacines en rodajas, los Grasa 14,88 g
colocamos sobre una fuente cubierta con
papel de horno y los espolvoreamos con
abundante queso parmesano rallado. Grasa
4,233 g
Llevamos al horno precalentado a 220° por Monoinsaturada
unos 10 minutos, o hasta que el queso esté Grasa Poliinsaturada 0,831 g
bien dorado.
Colesterol 44 mg
Fibra 3,6 g
Sodio 796 mg
Potasio 908 mg
Carbohidrato (19%) Carbohidrato:

12,85g (19%)
Grasa (48%)
Proteína (33%)

Ensalada Verde
Ingredientes por
Hechos Nutricionales
comida
1209 kj
• 6 porciones de hojas verdes Energía 289
variadas(lechuga , canonigos, kcal
rúcula , hoja roble , etc). Proteína 3,2 g
Carbohidrato 8,42 g
• 2 cucharadas de aceite.
Azúcar 2,62 g
• Sal y vinagre de sidra o Grasa 27,6 g
manzana o limón. Grasa Saturada 3,728 g
Preparación Grasa Trans 0g
19,699
En un bol mezclar todos los ingredientes y Grasa Monoinsaturada
g
remover.
Colesterol 0 mg
Fibra 4,6 g
Sodio 154 mg
Potasio 1 mg
Carbohidrato (12%) Grasa:

27,6g
Grasa (84%) (84%)
Proteína (4%)

Salmón Asado con Verduras a la Naranja

2607 kj
• 1 porción de salmón. Energía
623 kcal
• 1 porción cebolla.
• 2 porciones de zanahorias . Proteína 37,96 g
• 4 porciones de calabacín. Carbohidrato 37,6 g
• 1 taza de zumo de naranja natural.
Azúcar 20,74 g
• Sal y otras especias al gusto. Grasa 36,89 g
Preparación
Grasa Trans 0g
Sazonar el salmón con sal y el resto de Grasa
23,002 g
especias a nuestro gusto, pasar por la sartén Monoinsaturada
sin aceite hasta que esté dorado .
Salteamos las verduras cortadas en trozos
pequeños con el aceite y una vez estén un Colesterol 68 mg
poco pochadas añadimos el zumo de naranja Fibra 7,6 g
. Cocinar a fuego bajo hasta que las verduras
estén cocidas pero crujientes . Emplatar Sodio 186 mg
colocando las verduras en el fondo del plato a Potasio 1981 mg
modo de cama y el salmón por encima.
Carbohidrato (24%)
Grasa (52%)
Proteína (24%)

Salteado de Verduras Varias

2310 kj
• 2 porciones de berenjena. Energía
552 kcal
• 1 porción de pimiento.
• 2 porciones de cebolla. Proteína 8,22 g
• 2 porciones de zanahorias. Carbohidrato 43,04 g
• 8 almendras.
Azúcar 17,15 g
• 1 porción de aceitunas.
• 2 diente de ajo. Grasa 41,2 g
• 2 cucharadas de aceite. Grasa Saturada 5,902 g
• Romero, pimienta , sal y otras
Grasa Trans 0g
especias al gusto.
Grasa
29,554 g
Preparación Monoinsaturada
Cortamos todos los vegetales y los salteamos
en la sartén con el aceite, acompañándolo del Colesterol 0 mg
romero , pimienta y la sal. Una vez estén Fibra 13 g
listos los emplatamos y colocamos por
Sodio 564 mg
encima las aceitunas y las almendras.
Potasio 1088 mg
Carbohidrato (30%)
Grasa (64%)
Proteína (6%)

Tallarines de Calabacín y Zanahoria con Jamón y queso

1770 kj
• 4 porciones de calabacín. Energía
423 kcal
• 4 porciones de zanahoria .
• 1 cucharada de aceite de oliva. Proteína 20,6 g
• 1 cucharada colmada de queso tipo Carbohidrato 32,55 g
untar.
Azúcar 16,76 g
• 4 lonchas de jamón serrano .
Preparación
Grasa Trans 0g
Con un cortador de verduras (de esos que Grasa
utilizamos para quitar la piel) quitamos la piel 13,776 g
Monoinsaturada
de los calabacines y las zanahorias, pero
seguimos pelando las verduras obteniendo
tiras largas, así hasta tener todas las verduras Colesterol 53 mg
cortadas en tiras. Fibra 9,9 g
En una sartén colocamos el aceite y
agregamos las cintas de calabacín y Sodio 1337 mg
zanahoria y vamos dorándolos un poco hasta Potasio 2153 mg
que estén tiernos dando vueltas con un par
de tenedores para no romperlos.
Una vez estén cocinados, agregamos la Desglose de Calorías:
cucharada de queso de untar y el jamón
serrano cortado en tiras finas o en tacos. Carbohidrato (29%)
Vamos removiendo usando los dos tenedores
hasta que es queseo esté totalmente fundido Grasa (53%)
e integrado en la mezcla .
No cocinar mucho porque pierden mucha Proteína (18%)
agua y queda el resultado muy blando.
Comprobamos el punto de sal y servimos
calientes.

Coliflor gratinada con bechamel de calabacín

1653 kj
• 4 porciones de coliflor. Energía
395 kcal
• 2 porciones de calabacín ( 1
mediano). Proteína 23,08 g
• 1 porción de queso rulo de cabra. Carbohidrato 32,54 g
• Sal y otras especias al gusto.
Azúcar 15,57 g
Preparación Grasa 22,73 g
Cortamos y cocemos la coliflor hasta que este
blanda y reservamos. Grasa
0,101 g
Pelamos y cortamos el calabacín en trozos Monoinsaturada
pequeños y cocemos en un poco de agua Grasa Poliinsaturada 0,641 g
hasta que se quede blando.
Colesterol 0 mg
Una vez cocido el calabacín lo introducimos
en la batidora con el agua en la que lo Fibra 13,6 g
cocimos (no poner mucha agua ya que la Sodio 152,98 mg
textura tiene que quedarnos como una
crema) y el queso desecho en trozos. Potasio 2058 mg
Comprobamos la sal y si es necesario
agregamos. Desglose de Calorías:
Batimos la mezcla hasta que nos quede una
crema espesa. Carbohidrato (30%)
Colocamos la coliflor en una fuente para el
horno y cubrimos con la bechamel de Grasa (48%)
calabacín.
Introducimos al horno hasta que la mezcla Proteína (22%)
esté integrada y dorada.

Merluza Parmesana

1506 kj
• 1 porción de pescado blanco mero , Energía
360 kcal
merluza u otro .
• 1 cucharadas de aceite de oliva . Proteína 35,92 g
• 2 cucharadas de parmesano rallado. Carbohidrato 1,03 g
Azúcar 0,23 g
Untamos el pescado por todas partes con el
aceite, le agregamos la sal y las especias y Grasa
13,2 g
posteriormente rebozamos por todas partes Monoinsaturada
con el queso parmesano . Grasa Poliinsaturada 3,533 g
Meter al horno sobre papel de cocina hasta
Colesterol 126 mg
que el queso este pone dorado.
Si es muy grueso , baja el calor y dejarlo un Fibra 0g
poco mas hasta que esté cocinado por Sodio 763 mg
dentro.
Potasio 456 mg
Carbohidrato (1%) Proteína:

35,92g
Grasa (58%) (41%)
Proteína (41%)

Lomo con Jamón y Verduras

2992 kj
• 1 porción de cinta de lomo de cerdo. Energía
715 kcal
(3 rodajas grosor medio)
• 2 porciones de cebolla. Proteína 57,41 g
• 2 porciones de tomate . Carbohidrato 26,34 g
• 2 lonchas de jamón serrano.
Azúcar 11,9 g
• El zumo de 1 limón.
• 2 cucharadas de aceite de oliva Grasa 42,63 g
• Sal ,orégano, pimienta, ajo y otras Grasa Saturada 9,008 g
especias la gusto.
Grasa
26,692 g
Preparación Monoinsaturada
Cortar la cinta de lomo en rodajas no muy
Colesterol 159 mg
finas sin llegar a separarlas completamente
entre sí. Aliñarla con orégano , pimienta, el Fibra 4,2 g
ajo y sal Sodio 2379 mg
.Rellenar cada uno de los cortes del lomo con
un trozo de cebolla, una rodaja de tomate y Potasio 1613 mg
un trocito de de jamón serrano.
Verter el aceite y el zumo de limón por Desglose de Calorías:
encima y colocar sobre papel de cocina en Grasa:
una bandeja al horno 30 min. Carbohidrato (15%)
42,63g
(53%)
Grasa (53%)
Proteína (32%)
PODEMOS HACER LA CINTA DE LOMO COMPLETA PARA TRES RACIONES

Setas a la Plancha

1318 kj
• 6 porciones de setas . Energía
315 kcal
• Sal, perejil y otras especias al gusto. Carbohidrato 14,44 g

Grasa 27,91 g
Preparar una mezcla con el aceite , el ajo Grasa Saturada 3,774 g
machacado la sal y el perejil y pincelar las
setas con esta mezcla. Grasa
19,729 g
En una sartén colocar las setas con la parte Monoinsaturada
rayada hacia arriba y cuando estén doradas Grasa Poliinsaturada 2,948 g
por la parte de abajo les daremos la vuelta
Colesterol 0 mg
hasta que estén listas por ambos lados .
Fibra 5g
Sodio 61 mg
Potasio 33 mg
Carbohidrato (17%) Grasa:

27,91g
Grasa (74%) (74%)
Proteína (9%)

Tomates a la plancha

1155 kj
• 2 porciones de tomates . Energía
276 kcal
• Sal , orégano . Carbohidrato 8,12 g

Grasa 27,38 g
Cortamos el tomate en rodajas de Grasa Saturada 3,815 g
aproximadamente un centímetro de grosor.
En un portero mezclamos el ajo , la sal y el Grasa
19,792 g
orégano y machacamos la mezcla. Monoinsaturada
Untamos los tomates con la mezcla del Grasa Poliinsaturada 3,094 g
mortero y pasamos por la sartén a fuego
Colesterol 0 mg
fuerte con el aceite de oliva .
Fibra 2,3 g
Sodio 11 mg
Potasio 443 mg
Carbohidrato (11%)
Grasa (86%)
Proteína (3%)

Revuelto de jamón serrano
Ingredientes
Hechos Nutricionales
• 2 huevos. Tamaño de la Porción: por comida
• 1porción de jamón serrano (4 lonchas
por porción
finas).
Kilojulios 1414 kj
Calorías 338 kcal
• Sal y otras especias a nuestro gusto.
Proteína 22,81 g
Carbohidrato 0,88 g
Preparación
Azúcar 0,77 g
Grasa 26,5 g
En una sartén ponemos el aceite y pasamos
las lonchas de jamón cortadas en trozos.
Grasa Monoinsaturada 3,142 g
Cuando esté listo el jamón, agregamos los
huevos , la sal y el resto de especias a nuestro
gusto y removemos bien hasta cuajar toda la Colesterol 449 mg
mezcla. Fibra 0g
Sodio 1132 mg
Potasio 322 mg
Carbohidrato (1%)
Grasa (72%)
Proteína (27%)

Rollo de Huevo con Jamón

1879 kj
• 2 huevos. Energía
449 kcal
• 1 porción de jamón york ( 4 lonchas
finas ) Proteína 33,51 g
• 1/4 taza de leche. Carbohidrato 7,78 g
• 2 cucharadas de cebollíno picado
Azúcar 7,19 g
• 1 cucharada de aceite de oliva .
Preparación
Grasa
14,651 g
En un tazón bate los huevos con la leche, Monoinsaturada
cuando estén integrados, añade el cebollín y Grasa Poliinsaturada 3,023 g
sazona con sal y otras especias la gusto.
Colesterol 435 mg
Preparara la tortilla en la sartén con el aceite.
Pon la tortilla en un plato y cuando se enfríe un Fibra 0g
poco, pon dentro el jamón y dobla para formar Sodio 189 mg
un rollo.
Potasio 308 mg

33,51g
Grasa (63%) (30%)
Proteína (30%)

Ensalada de Manzana y Surimi

1326 kj
• 6 porciones de brotes verdes Energía
317 kcal
variados (lechuga , rúcula ,
canónigos). Proteína 12,56 g
• 2 porciones de manzana. Carbohidrato 32,46 g
• 1 porción de palitos de mar (9
unidades ) . Azúcar 16,94 g
• 1 cucharada de aceite de oliva. Grasa 17,33 g
• Vinagre y sal . Grasa Saturada 1,903 g
Preparación Grasa
9,86 g
Monoinsaturada
Cortamos las manzana en trozos pequeños al Grasa Poliinsaturada 1,491 g
igual que los palitos de surimi ( palitos de
Colesterol 0 mg
cangrejo) colocamos encima de los brotes
verdes y aliñamos con el aceite , vinagre y sal. Fibra 7,9 g
Sodio 153 mg
Potasio 148 mg
Carbohidrato (39%)
Grasa (46%)
Proteína (15%)

Crema de zanahorias

1410 kj
• 4 porciones de zanahorias . Energía
337 kcal
• 1 porción de puerro .
• ½ vaso de leche o bebida vegetal . Proteína 10,03 g
• Sal, pimienta y otras especias al Carbohidrato 67,15 g
gusto.
Azúcar 33,13 g
Cortar las zanahorias y el puerro y hervirlos
en agua junto con la sal. Grasa Trans 0g
Cuando esté cocido, pasar por la batidora con Grasa
el vaso de leche y un chorrito del agua en la 1,067 g
Monoinsaturada
que hemos cocido las verduras y el resto de
especias a nuestro gusto.
Batir hasta obtener una textura tipo crema. Colesterol 12 mg
Fibra 15,9 g
Sodio 420 mg
Potasio 1972 mg
Carbohidrato (75%)
Grasa (14%)
Proteína (11%)

Pastel de Verduras

3937 kj
• 2 porciones de calabacín. Energía
941 kcal
• 2 porciones de zanahorias.
• 1 porción guisantes. Proteína 46,95 g
• 2 porciones de judías verdes . Carbohidrato 62,97 g
• 2 porciones de cebolla.
Azúcar 27,73 g
• 4 huevos.
• 3 cucharadas de queso de untar. Grasa 57,94 g
• 2 cucharadas de aceite de oliva . Grasa Saturada 16,294 g
Grasa Trans 0g
Preparación Grasa
30,292 g
Monoinsaturada
Cortamos el calabacín y la cebolla y los Grasa Poliinsaturada 6,516 g
pochamos en una sartén con el aceite de
oliva. Reservamos. Colesterol 871 mg
Pelamos las zanahorias y cortamos en Fibra 17,4 g
daditos, las cocemos junto con los guisantes
Sodio 984 mg
y las judías.
En un cuenco grande batimos los huevos, Potasio 1693 mg
añadimos el queso de untar . Incorporamos Desglose de Calorías:
el calabacín y la cebolla así como las verduras
cocidas. Agregamos la sal y el resto de Carbohidrato (26%)
especias a nuestro gusto
Vertemos esta mezcla en un molde y Grasa (54%)
cocinamos al horno o microondas hasta que .
comprobemos que está cocinado pinchando Proteína (20%)
con un cuchillo , si está sale limpio es que ya ESTA RECETA ES PARA 2 RACIONES
está listo.

Revuelto de Champiñones

1188 kj
• 2 huevos. Energía
284 kcal
• 4 porción de champiñones .(2 tazas)
• 1 diente de ajo . Proteína 17,22 g
• 1 cucharada de mantequilla o aceite Carbohidrato 6,36 g
de oliva.
Azúcar 3,12 g
• Sal y otras especias la gusto .
Grasa 21,96 g
Preparación Grasa Saturada 10,466 g
Troceamos el ajo y lo sofreímos en la Grasa

6,795 g
mantequilla o el aceite , una vez esté dorado Monoinsaturada
agregamos los champiñones cortados en Grasa Poliinsaturada 2,027 g
láminas y salteamos hasta que estén blandos.
Colesterol 454 mg
Agregamos los huevos y salpimentamos.
Esperamos a que cuaje la mezcla y Fibra 1,5 g
emplatamos . Sodio 150 mg
Potasio 594 mg

17,22g
Grasa (68%) (24%)
Proteína (24%)

Ensalada de Pollo y Frutas
Ingredientes
Hechos Nutricionales por comida
• 1 porción de pechuga de pollo.
3075 kj
• 2 cucharadas de aceite de oliva. Energía
735 kcal
• 2 porciones de manzanas.
• 6 porciones de hojas verdes (rucula , Proteína 36,14 g
lechuga , canónigos, espinaca, etc). Carbohidrato 73,65 g
• 2 porciones de fresas.
Azúcar 51,64 g
• 2 porciones de naranja.
• El zumo de una naranja. Grasa 36,33 g
• Un chorro de limón. Grasa Saturada 5,976 g
Grasa
22,806 g
Monoinsaturada
Preparación
Grasa
4,856 g
Pasar la pechuga por la plancha y desmenuzar Poliinsaturada
en tiras. Emulsionar el zumo de naranja y limón Colesterol 81 mg
y agregar la sal y las especies hasta obtener una
salsa. Mezcla todos los ingredientes. Fibra 15,5 g
Sodio 542 mg
Potasio 1200 mg
Carbohidrato (38%)
Grasa (43%)
Proteína (19%)

Aguacates Rellenos de Gambas y Piña

2531 kj
• 1 aguacate. Energía
605 kcal
• 2 porción de gambas (1 taza cocidas).
• 1 cucharada de aceite de oliva. Proteína 45,17 g
• 1 porción de cebolla. Carbohidrato 21,25 g
• 1 porción de cebollino.
Azúcar 3,61 g
• 1 porción de piña.
• Zumo de limón. Grasa 41,33 g
• Sal y otras especias la gusto. Grasa Saturada 5,851 g
Grasa
26,865 g
Monoinsaturada
Preparación
Cocer las gambas en agua con sal . Cortar la Colesterol 6 mg
cebolla , el cebollino y la piña en trozos muy
pequeños . Añadirle las gambas y mezclar con Fibra 12,4 g
el aceite , cebollino, zumo de limón y sal u Sodio 17 mg
otras especias al gusto. Rellena los aguacates
Potasio 965 mg
con la preparación anterior.
Carbohidrato (14%)
Carbohidrato:
21,25g (14%)
Grasa (58%)
Proteína (28%)

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PAUTA 1 – CECILIA GARCIA

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Pechuga de Pavo a la Plancha

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Preparación Azúcar 4,64 g

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Ingredientes Hechos Nutricionales por comida

Preparación Azúcar 9,81 g

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Ingredientes Hechos Nutricionales por comida

Preparación Grasa Trans 0g

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Hamburguesa con Abrigo de Tomate

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Carbohidrato (19%) Carbohidrato:

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Carbohidrato (12%) Grasa:

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Carbohidrato (17%) Grasa:

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