O voleibol é um jogo em que os jogadores usam as mãos para tocar a bola.

Porém, não é
permitido segura-la ou carrega-la. Controlada apenas por toques das mãos, a bola deve ser
lançada para o campo adversário, e vice-versa, por cima da rede que divide os dois campos,
até que a bola toque o chão.

É uma atividade que pode ser utilizada em escolas e um esporte que tem muitas escolinhas
espalhadas pelo país afora.

Através de atividades práticas propiciar aos alunos a experimentação dos fundamentos básicos
do voleibol: toque, saque, recepção de saque ou manchete, levantamento, cortada e bloqueio.
Por em prática a atividade social e interação com os colegas durante situação de jogo, onde os
grupos devem levar em consideração o jogo limpo (fair play). Mediar momentos em que as
regras devem sejam seguidas de acordo com as normas oficiais e também propor situações em
que as mesmas possam ser adaptadas em situações específicas.

1º - Exercícios de aquecimento

Exercícios de aquecimento preparam os músculos para executar esses movimentos explosivos

e também podem ajudar a reduzir o risco de contusões. O aquecimento deve imitar o
movimento que os atletas farão durante o jogo.

Aquecimento de ombros: esse movimento imita a cortada.

Posicione um jogador a cada 7 metros com uma bola de vôlei. Usando o movimento dos
atletas de jogar com as mãos levantadas, pise com o pé que não arremessa e jogue a bola para
o parceiro (preste atenção para o adequado mecanismo de arremesso).

Após 10 arremessos corretos, faça os jogadores ficarem 10 metros afastados.

Arremesso com as duas mãos acima da cabeça: Esse movimento imita o bloqueio.

Coloque um jogador a cada 7 metros e dê instruções para que eles façam 15 arremessos
corretos. Os atletas devem observar mãos e cotovelos fechados no ponto de lançamento.

Aproximações sem a bola

Os jogadores devem começar na linha de ataque, correr até a rede para aproximação, recuar
em direção da linha de ataque e repetir 10 vezes.

Treino de aquecimento de sete minutos

Os jogadores devem fazer o número de repetições possíveis. Trabalhe por 45 segundos -

descanse 15 segundos enquanto vai para a próxima estação.

1. Pular corda (condicionamento aeróbico)

2. Triturações (músculos abdominais necessários para atacar)

3. Flexões (desenvolvem força nos braços para atacar e bloquear)

4. Sentar-se na parede (fortalece quadrângulos e tendões da perna necessários para pular)

5. Escorregar, mergulhar e retomar (escorregue diagonalmente 3 passos, mergulhe e retome)

6. Bloqueio

7. Treino de ida e volta (coloque cones a cada 3 metros - o jogador desliza na direção do cone,
ao redor dele e volta).

http://blog.dvdsports.net/2018/07/exercicios-para-os-fundamentos-basicos.html

10 Exercícios Abdominais Para Fazer em Casa

Os exercícios abdominais ajudam a fortalecer e tonificar os músculos localizados na

região do abdômen, contribuem com a estabilização da região central do corpo,
também chamada de core, colaboram com a definição da cintura e melhoram a
postura e o equilíbrio.
Para quem não possui tempo, dinheiro ou disposição para frequentar academias, é
possível recorrer aos exercícios abdominais para fazer em casa para obter esses
benefícios.
10 exercícios abdominais para fazer em casa
E é justamente alguns exemplos desses exercícios que nós vamos conferir na lista
abaixo, que não foi organizada em ordem de preferência e eficiência. Confira:
1. Abdominal invertido
image: https://www.mundoboaforma.com.br/wp-
content/uploads/2016/09/8aboaforma.jpg

Como fazer: deitar-se de costas em uma esteira ou colchonete de exercícios, com

os joelhos dobrados e unidos, as pernas flexionadas em um ângulo de 90º, os
braços estendidos ao lado do corpo, as palmas voltadas para o chão e os pés
apoiados no solo, como na primeira imagem.
Então, contrair o abdômen para levantar os quadris do chão, comprimindo os
joelhos contra o tórax conforme a segunda fotografia. O movimento de levar os
joelhos em direção ao tórax deve ser realizado pelos quadris e abdômen. Pausar
por um instante na parte alta do movimento e retornar ao posicionamento original,
tomando cuidado para não arquear a coluna ou removê-la do chão.
 O exercício não deve ser feitp de maneira rápida e as pernas devem ser abaixadas
de maneira lenta e controlada. Além disso, você não deve levantar o pescoço em
nenhuma parte da atividade.
2. Abdominal invertido unilateral
image: https://www.mundoboaforma.com.br/wp-
content/uploads/2016/09/8bboaforma.jpg

Como fazer: sentar-se no chão com as pernas totalmente estendidas para a

frente. Inclinar levemente para trás, concentrando o peso nos cotovelos. Manter as
palmas das mãos direcionadas para baixo e elevar levemente as duas pernas, com
os dedos dos pés apontados para cima. A cabeça, o pescoço, a parte de cima das
costas e o antebraço também não devem encostar no chão; o corpo deve estar
grudado no solo a partir dos cotovelos, como na primeira imagem.
ARTIGOS COMPLEMENTARES
 Abdominal Invertido – Exercícios, Dicas e Cuidados
 10 Melhores Exercícios Para Afinar a Cintura
 10 Exercícios Para Fortalecer a Coluna
 10 Melhores Exercícios Abdominais Laterais (Oblíquos)
O próximo passo é contrair o abdômen e flexionar uma perna, aproximando o
joelho do tórax o máximo que puder. Depois, descer a perna à posição inicial.
Após terminar as repetições em uma perna, fazer o exercício com a outra perna.
Durante o movimento, o pescoço deve permanecer alinhado com as costas e a
coluna. Ao aproximar o joelho do tórax, tome cuidado para não curvar a parte
superior das costas. Além disso, o movimento deve ser realizado de maneira lenta
e controlada.
3. Abdominal clássico
image: https://www.mundoboaforma.com.br/wp-
content/uploads/2016/09/8cboaforma.jpg
Como fazer: esse certamente é o mais clássico destes exercícios abdominais para fazer
em casa. Deitar-se no chão ou em cima de uma esteira ou colchonete. Colocar uma mão
em cada lado da cabeça e dobrar os joelhos, mantendo os pés apoiados no chão. Por
sinal, os pés devem permanecer firmes no chão durante todo o exercício.
Levantar a parte superior do corpo com a força dos músculos abdominais,
apontando a cabeça em direção ao teto. Enquanto sobe, exalar o ar e segurar por
um segundo. Então, descer, voltando ao posicionamento original, ao mesmo tempo
em que inala o ar.
Durante o exercício, é importante tomar cuidado para não forçar a coluna.
Também é essencial não jogar a cabeça para frente com força.
4. Abdominal com apoio
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content/uploads/2016/09/8dboaforma.jpg

Como fazer: deitar-se em um colchonete de exercícios e colocar as duas mãos na

nuca. Flexionar os joelhos e utilizar uma cadeira para apoiar as pernas, deixando-
as alinhadas com os joelhos. O próximo passo consiste em levantar a parte
superior do corpo, utilizando a força dos músculos abdominais. Após, retornar ao
posicionamento original.
Ao longo do exercício, as pernas devem ficar paralelas ao solo e não devem mudar
sua posição. É importante saber que o movimento força bastante a coluna e por
isso não deve ser executado por pessoas que possuem problemas com hérnia de
disco.
5. Abdominal com carga
image: https://www.mundoboaforma.com.br/wp-
content/uploads/2016/09/8eboaforma.jpg

Como fazer: deitar-se reto de costas com os pés retos e apoiados no chão ou
erguidos como na imagem (aí você pode apoiá-los em um banco ou cadeira) e
formando um ângulo de 90º com os joelhos.
Segurar um peso no peito ou acima do tronco com os braços estendidos. Exalar o
ar e lentamente começar a tirar os ombros do chão. Eles devem ser erguidos até
cerca de 10 cm do chão, enquanto a região lombar permanece apoiada no solo.
Ao chegar na parte alta do movimento, flexionar os músculos abdominais e segurar
por um breve momento. Finalmente, inalar o ar e lentamente descer o corpo,
voltando à posição inicial.
6. Abdominal com as pernas elevadas
image: https://www.mundoboaforma.com.br/wp-
content/uploads/2016/09/8fboaforma.jpg
Como fazer: deitar-se de costas, com os braços estendidos ao lado do corpo, as
palmas das mãos voltadas para o chão e as pernas estendidas em direção ao teto.
Então, flexionar o tronco em direção ao teto, levando as mãos em direção aos pés.
Depois, abaixar o tronco e retornar à posição inicial.
O movimento de levantar a cabeça, os ombros e as mãos em direção aos pés deve
ser único. Além disso, ao levar as mãos em direção aos pés, a parte superior das
costas não pode curvar.
7. Abdominal supra e infra

image: https://www.mundoboaforma.com.br/wp-
content/uploads/2016/09/8gboaforma.jpg

Como fazer: deitar-se de costas em um colchonete, colocar as mãos na cabeça,

dobrar os cotovelos e flexionar os joelhos, deixando os pés apoiados no chão e
próximos aos glúteos. Os cotovelos devem apontar para os lados e estar atrás da
cabeça.
Manter o tronco firme e encaixado e levantar completamente os ombros e a parte
superior das costas do chão, ao mesmo tempo em que leva os joelhos em direção
ao tórax. Contrair o tronco na parte alta do movimento, segurar a posição por um
instante e voltar ao posicionamento original.
A parte de trás da cabeça não deve ser puxada durante o exercício para que o
pescoço não seja sobrecarregado.
8. Abdominal grupado na bola suíça
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content/uploads/2016/09/8hboaforma.jpg

Como fazer: deitar-se de costas em cima de uma bola suíça, que deve estar sob
os quadris e a parte inferior das costas. Flexionar os joelhos em um ângulo de 90º,
apoiar os pés no chão, deixando-os alinhados com os ombros e entrelaçar os dedos
atrás da cabeça.
O próximo passo consiste em flexionar o tronco em direção aos joelhos, elevando o
tórax. Parar assim que a parte do meio das costas não estiver mais na bola. Pausar
por um instante e, então, voltar à posição inicial.
9. Abdominal invertido com a bola suíça
image: https://www.mundoboaforma.com.br/wp-
content/uploads/2016/09/8iboaforma.jpg

Como fazer: deitar-se de costas em um colchonete, com as mãos estendidas ao

lado do corpo na horizontal, os pés apoiados no chão, os joelhos flexionados e uma
bola suíça entre as pernas. Então, levantar a bola, esticando as pernas o máximo
que conseguir.
Empurrar a bola para cima ao mesmo tempo em que levanta a região lombar. Após
isso, lentamente abaixar o corpo enquanto retorna ao posicionamento original.
10. Abdominal com rotação
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content/uploads/2016/09/8jboaforma.jpg

Como fazer: deitar de costas no chão, flexionar os joelhos apoiando os dois pés
no chão e colocar as duas mãos atrás na cabeça para dar apoio. Contrair o
abdômen e levar o tórax em direção aos joelhos. Fazer isso ao elevar as escápulas
dos ombros e a cabeça sem retirar a região lombar do solo.
Então, girar para um lado, voltar à posição no alto, com as escápulas e a cabeça
elevada, e girar para o outro lado.
Cuidados
Antes de começar a realizar os seus exercícios abdominais em casa é importante
que você faça uma avaliação médica e certifique-se de que está apto para executar
esse tipo de exercício. Verificar sua aptidão física com o médico é uma forma de
evitar problemas futuros de saúde causados pela prática de atividades que o seu
corpo não suporta.
Outro ponto importante é contar com o auxílio de um profissional de educação
física, mesmo que você recorra aos exercícios abdominais para fazer em casa, pois
o acompanhamento do treinador é necessário porque é ele que pode ensinar as
técnicas adequadas, prevenindo assim contra lesões causados por erros na
execução, e prestar socorro caso algum problema, lesão ou machucado ocorra.
Se achar que contratar um instrutor físico é muito caro, você pode montar um
grupo com amigas e amigos que também queiram treinar abdominais e recorrer a
um profissional que atenda a todos de uma vez. Assim, vocês poderão dividir os
custos do trabalho do treinador ou solicitar um desconto para ele, caso o personal
trainer ainda queira cobrar por pessoa e não um preço geral pelo grupo.

https://www.mundoboaforma.com.br/10-exercicios-abdominais-para-fazer-em-casa/