Benefícios e Propriedades da Vitamina B

Ricardo Santos Suplementos, Suplementos Saúde

Índice
 1 Complexo B
 2 Benefícios e Propriedades da Vitamina B
 2.1 Metabolismo energético
 2.2 Melhoria do estado de ânimo
 2.3 Prevenir doenças cardiovasculares
 2.4 Agudeza mental
 2.5 Fortalecer os ossos
 2.6 Apoio para a visão
 2.7 Cabelo, Pele e Unhas
 3 Quais são as vitaminas do grupo B?
 3.1 Vitamina B1 (Tiamina)
 3.2 Vitamina B2 (Riboflavina)
 3.3 Vitamina B3 (Niacina)
 3.4 Vitamina B5 (Ácido Pantoténico)
 3.5 Vitamina B6 (Piridoxina)
 3.6 Vitamina B8 (Biotina)
 3.7 Vitamina B9 (Ácido fólico, Folato)
 3.8 Vitamina B12
(Cobalamina/Metilcobalamina)
 3.9 Diferenças entre a Cobalamina e a
Metilcobalamina
 3.10 Colina e Inositol

 4 Apreciação da Vitamina B

Uma boa nutrição está associada com uma boa saúde,

assim como a prevenção e tratamento de numerosas
patologias e complicações. O correto aporte diário de
vitaminas é una parte importante na equação da nutrição e,
neste sentido, o grupo das vitaminas B, são essenciais para
o ótimo cuidado da saúde

Complexo B
O grupo de vitaminas B ou Complexo B, está formado por 8
vitaminas: B1, B2, B3, B5, B6, B7ou B8, B9 e 12;
desempenham um papel muito importante para o correto
funcionamento do organismo. Entre as suas tarefas, podemos
destacar: intervêm no metabolismo energético, já que permitem
obter a energia dos alimentos, ajudam a manter a saúde do cabelo,
pele e unhas e, até previnem problemas de memória.

Abundam nos vegetais de folha verde, grãos inteiros, produtos

lácteos e carnes, mas em certas ocasiões, pode que não
disponhamos das quantidades suficientes a partir da alimentação,
tal como poderia ser o caso dos desportistas, com maiores
necessidades que a população em geral e optar por
um suplemento de vitamina B, será um excelente fornecimento
complementário.

As vitaminas B são hidrossolúveis, ou seja, são solúveis em

água e tendem a acumular-se e, no caso de existir um excesso são
excretadas facilmente através da urina.

Benefícios e Propriedades da Vitamina B

As vitaminas do grupo B são consideradas “multi-tarefas” devido a
que se encontram imersas em numeroso processos fisiológicos,
desde o suporte para a condição cognitiva até para o metabolismo
energético e a saúde cardiovascular.

Metabolismo energético
A vitamina B12 é necessária para o correto metabolismo energético.
Está implicada na conversão dos hidratos que aportamos através
dos alimentos, em glicose. Esta forma de energia será finalmente a
que disporá o nosso corpo e fará uso da mesma em situações onde
existe uma certa intensidade. Uma deficiência de B12 pode levar a
sentir sintomas de fatiga. Além disso, outra tarefa importante será a
de intervir no processo de sinalização por parte dos
neurotransmissores e ajudar na contração muscular.

Melhoria do estado de ânimo

O trio formado pelo ácido fólico, a vitamina B6 e B12 ajuda a
impulsar e melhorar o humor e a sensação de bem estar. Estes
micronutrientes desempenham um papel fundamental na síntese de
serotonina e outros neurotransmissores envolvidos que afetarão na
regulação do estado de ânimo.
O grupo B não é utilizado de maneira isolada para o tratamento de
certos desordens, como depressão, senão que são importantes
elementos que ajudam como co-factores ou bem para melhorar o
desempenho de outras substâncias.

A B12 junto ao folato, são necessárias para a produção de um

componente denominado SAM (S-adenosilmetionina), o qual é
crucial na função neurológica, para lidar contra o stress e melhorar
os sintomas relacionados como a ansiedade e a depressão. Além
disso, a B12 é necessária naqueles processos que requerem
concentração e de índole cognitiva, como o estudo e aprendizagem
e evitar patologias tão severas como o deficit de atenção.

Prevenir doenças cardiovasculares

A homocisteína trata-se de um tipo de aminoácido, sintetizado a
partir de outros, como são a cisteína e a metionina. Quando
ingerimos proteínas, estas convertem-se, através da digestão, em
aminoácidos, os elementos unitários que a compõem, e daí passam
para a corrente sanguínea. Neste sentido, quando existem altos
níveis de homocisteína no sangue (hiperhomocisteinemia),
poderemos utilizar-lo como marcador de saúde e associar-se com
certas patologias, tais como coágulos sanguíneos e o
desenvolvimento de arterosclerose.
Os alimentos ricos no aminoácido metionina vão provocar que
consigamos homocisteína no sangue. Esta poderá ser convertida
em cisteína, se existe a presença de um co-factor para facilitar esta
reação, tal como a vitamina B6. A homocisteína pode voltar a
converter-se (reciclar-se) em metionina pelo apoio enzimático
da vitamina B12. A cisteína cumpre importantes funções no
organismo como ser uma fonte de sulfuro e encontrar-se implicada
no metabolismo de minerais como o ferro, zinco e cobre. Além disso,
atua como um importante antioxidante.

Se a homocisteína não se pode voltar a converter em cisteína ou se

“devolve” na forma de metionina, ou os níveis desta substância vão
elevar-se no corpo, causando graves problemas (risco coronário,
enfarto, obstrução de artérias…). Com o correto aporte das duas
vitaminas anteriormente mencionadas e o ácido fólico, poderemos
manter estabilizados ditos níveis.

Agudeza mental
A passagem do tempo leva uma série de problemas a nível cerebral,
como é o envelhecimento celular (efeito aging), o que pode
acarretar com o aparecimento de certos sintomas de demência,
desenvolvimento de importantes doenças como o terrível Alzheimer
ou falta de memória ou capacidade cognitiva.

As vitaminas B, mas em particular, o ácido fólico ou vitamina B9,

junto às B6 e B12, podem prestar um papel importante na hora de
prevenir o deterioro cognitivo que se possa desencadear nos casos
mais agudos de demência. Em certas ocasiões, os sinais de
deficiência de alguma vitamina, dão a padecer perdas leves de
memória ou confusão mental, relacionado com um deficit de
vitamina B12.

Assim, enlaçando o ponto anterior, padecer de

hiperhomocisteinemia também supõe um grave risco, dado que
estes altos níveis de homocisteína comportariam-se como uma
substância tóxica para o nosso cérebro.

Fortalecer os ossos
Os níveis baixos de vitamina B12 podem ter um impacto negativo na
saúde óssea. O sistema ósseo implica uma complexa matriz de
fibras conjuntivas, como o colagénio, minerais, como o cálcio e
fósforo; neste sentido, uma alimentação comedida na qual existam
fontes ricas nestes micronutrientes ajudará na manutenção dos
ossos.

A vitamina B12 desempenha um papel destacado na atividade das

células que atuam na formação do tecido ósseo, assim como a
síntese de glóbulos vermelhos, de modo que todos eles repercutirão
na saúde dos ossos. Um deficit de B12 poderia estar relacionado
com a perda de densidade óssea, o que significa que os ossos
perdem a sua capacidade regenerativa, dando lugar a ossos frágeis
e desencadeando, no pior dos casos, em osteoporose.

Apoio para a visão

O Complexo B ajuda a reduzir a inflamação crónica e a prevenir
elevados níveis de homocisteína no sangue. Ambos os problemas
foram relacionados com problemas vasculares que afetam a retina.
Também podem reduzir o risco de degeneração macular e para o
tratamento e prevenção da uveíte (inflamação da camada média do
olho), uma causa comum de cegueira.

Cabelo, Pele e Unhas

As células da pele denominam-se queratinocitos, as quais produzem
uma camada protetora que dá flexibilidade e dureza ao mesmo
tempo que mantém a hidratação. Os queratinocitos proporcionam
esta força através da produção de uma cadeia de proteína
resistente, em forma de triplo hélice chamada queratina. A
queratina é o constituinte principal da pele, cabelo, unhas e do
esmalte dental.

A queda ou o envelhecimento do cabelo são sinais de uma

deficiência de queratina. Apesar de que afeta a numerosas partes
do corpo, como o cabelo ou as unhas, onde a falta desta substância
é mais proeminente na pele. Uma falta de queratina pode provocar
que a pele perca o brilho, esteja flácida e apareçam rugas.

Um aumento da ingestão de vitamina do complexo B pode

promover o aumento da criação de queratina. Além disso, já que
ditas vitaminas estão envolvidas na síntese de glóbulos vermelhos,
podem melhorar o transporte de nutrientes e oxigénio ao coro
cabeludo, os folículos do cabelo e fomentar o crescimento. As
vitaminas B12, B3 e B6 estão especialmente implicadas no
crescimento e na melhoria da aparência do cabelo, pele e unhas.

Quais são as vitaminas do grupo B?

De seguida realizamos uma breve descrição de cada uma das
vitaminas que compõem este grupo assim como indicar quais
seriam as Doses Diárias Recomendadas de cada uma, em
função à normativa 2008/100/CE 28 de Outubro de 2008 e as
principais fontes de alimentos.

Vitamina B1 (Tiamina)
A vitamina B1 é conhecida como Tiamina porque no organismo se
une ao fosfato para formar tiamina pirofosfato (TPP). Não se
absorve como tal no organismo, senão que se transforma numa
coenzima que intervém no metabolismo dos hidratos. Posto que
os desportistas consomem mais hidratos de carbono que uma
pessoa média, também necessitam um maior nível de tiamina para
manter-se saudáveis.

A vitamina B1 é também imprescindível na formação de ARN e ADN,

assim como para estimular o apetite. Outra das suas funções
importantes no organismo é que ajuda a manter a integridade do
sistema nervoso, algo essencial no desporto, especialmente para
nos desportos de resistência.
Fontes de Vitamina B1
Grãos inteiros, gérmen de trigo, amendoins, feijões, espinafres,
couve…

DDR de Vitamina B1
Recomenda-se 1,1mg de Vitamina B1.

Vitamina B2 (Riboflavina)
A Riboflavina, tal como a vitamina B1, comporta-se como uma
coenzima. É essencial no bom funcionamento mitocondrial, um
órganelo que pertence à célula e que é o responsável de
subministrar a maior parte da energia necessária para a atividade
celular. A importância desta vitamina deriva-se em que forma parte
de duas coenzimas, a mononucleótido de flavina e a flavina adenina
dinucleótido, ambas envolvidas numa grande quantidade de
reações de oxidação e redução, ou seja, processos relacionados
com a produção de energia a partir de hidratos de carbono,
gorduras e até proteínas. O seu papel nos processos energéticos
celulares, é ainda importante para preservar o bom estado dos
tecidos, em especial os nervos, os olhos e a pele. As necessidades
desta vitamina incrementam-se com o aumento do exercício físico.
Atua como antioxidante e colabora na produção de glóbulos
vermelhos.

Fontes de Vitamina B2
Amêndoas, arroz selvagem, leite, iogurte, ovos, couves de bruxelas,
espinafres e sementes de soja…

DDR de Vitamina B2
Recomenda-se 1,4mg de Vitamina B2.

Vitamina B3 (Niacina)
Também conhecida como Niacina, intervém, tal como o resto das
suas companheiras, no metabolismo dos hidratos de carbono, das
gorduras e das proteínas para produzir energia. Outra função
importante que leva a cabo é a de reduzir o colesterol LDL.
Intervém no correta manutenção e no estado do fígado, pele,
cabelo, olhos e a função normal do sistema nervoso.
A Niacina ajuda o corpo a produzir várias hormonas sexuais e
relacionados com o stress nas glândulas suprarrenais e outras
partes do corpo. Melhora a circulação e reduz a inflamação.

Fontes de Vitamina B3
Levedura, carnes vermelhas, leite, ovos, feijões e verduras verdes…

DDR de Vitamina B3
Recomenda-se 16mg de Vitamina B3.

Vitamina B5 (Ácido Pantoténico)

A vitamina B5 ó Ácido Pantoténico encontra-se numa grande
quantidade de alimentos, daí o seu nome derivado do grego
pantothen “em todos os lados”. Como qualquer vitamina, consumir
esta vitamina na quantidade adequada é importante para manter
uma boa saúde e um ótimo rendimento físico. Atua sobre o
metabolismo celular para liberar energia a partir de gorduras,
proteínas e hidratos de carbono, atuando como coenzima. Também
promove a saúde da pele com a capacidade de reduzir os sinais do
envelhecimento da pele (efeito anti-aging) tais como manchas da
pele e vermelhidão.

Fontes de Vitamina B5
Abacates, iogurte, ovos, carne e leguminosas…

DDR de Vitamina B5
Recomenda-se 6mg de Vitamina B5.
Vitamina B6 (Piridoxina)
A Piridoxina é utilizada pelo corpo para a formação de coenzimas
e para facilitar o metabolismo das proteínas, pois é necessária para
a absorção dos aminoácidos. Outro aspeto fundamental é a sua
participação na formação de glóbulos vermelhos e a da enzima
glicogénio fosforilase, que degrada o glicogénio muscular para
produzir energia. As principais funções da piridoxina são as reações
de transaminação, processo pelo qual um aminoácido ou grupo se
transfere a uma molécula, regra general, para produzir outro
aminoácido. Devido à extrema importância da piridoxina no
metabolismo de proteínas e aminoácidos, um aumento dos
alimentos proteicos na dieta leva a um aumento das necessidades
de vitamina B6. Ajuda a regular os níveis elevados de homocisteína.
Possui propriedades para colaborar na produção de hormonas e
neurotransmissores como a serotonina, melatonina e norepinefrina.

Fontes de Vitamina B6
Frango, peru, atum, salmão, lentilhas, sementes de girassol, queijo,
arroz e cenouras…

DDR de Vitamina B6
Recomenda-se 1,4mg de Vitamina B6.

Vitamina B8 ‘ou B7, ou Vit H (Biotina)

Também conhecida como vitamina H ou Biotina, a sua tarefa
fisiológica está ligada ao metabolismo dos lípidos e glúcidos, pois
intervém na formação de glicose a partir dos hidratos. Está
associada com a saúde e manutenção do cabelo, pele e unhas, pelo
que se conhece como “a vitamina da beleza”. Pode ajudar no
controlo da glicose no sangue. Durante a gravidez é sumamente
importante para o crescimento do bebê.

Fontes de Vitamina B8
Cevada, levedura, fígado, carne de porco, frango, peixe, batatas,
couve-flor, gema de ovo e frutos secos…

DDR de Vitamina B8
Recomenda-se 50mcg de Vitamina B8.

Vitamina B9 (Ácido fólico, Folato)

Recebe o nome de Ácido Fólico do latim “folia” folha, por
encontrar-se principalmente nas folhas das verduras. Forma parte
do transporte de coenzimas que controlam o metabolismo dos
aminoácidos. O ácido fólico é essencial nos tecidos de rápida
regeneração, como músculos ou células sanguíneas. É um factor
essencial na formação de ARN e ADN e na regeneração das paredes
do aparelho intestinal. Esta vitamina resulta especialmente
importante durante a gravidez, já que ajuda a prevenir a incidência
de parto prematuro e defeitos do feto. Também pode tratar ou
servir como co-factor, em problemas de depressão e perda de
memória.

Fontes de Vitamina B9
Legumes de folha verde, espargos, beterraba, salmão, vegetais de
raiz, leite, trigo e feijões…

DDR de Vitamina B9
Recomenda-se 200mcg de Vitamina B9.

Vitamina B12 (Cobalamina/Metilcobalamina)

Esta vitamina forma parte de coenzimas essenciais para todas as
células, em particular aquelas que se regeneram com rapidez,
 incluídas os glóbulos vermelhos do sangue, paredes do trato
intestinal e medula óssea. Intervém em múltiplas funções
metabólicas, como o desenvolvimento das células nervosas e
crescimento dos nervos, síntese de ADN, produção de energia,
balanço hormonal, manutenção do sistema cardiovascular. A
vitamina B12 é essencial para manter uma excelente saúde e
equilíbrio com outras vitaminas e, por conseguinte, pode favorecer
o rendimento físico. Devido ao seu amplo catálogo de funções, um
deficit pode supor um grave impacto, como fadiga crónica,
depressão ou stress crónico.

Aquelas pessoas que seguem uma dieta vegan podem

ser deficitárias nesta vitamina, dado que as fontes são
de origem animal. Neste caso aconselha-se optar pela
via da suplementação.

Existem dois tipos de vitamina B12, a Cobalamina e

a Metilcobalamina. A primeira forma é a mais utilizada nos
suplementos nutricionais, mas no entanto, a Metilcobalamina esta a
ser cada vez mais investigada e ganha bastante popularidade.

Diferenças entre a Cobalamina e a Metilcobalamina

Ambas são muito similares, sendo praticamente a única diferença a
composição química, onde a metilcobalamina contém um grupo
metilo (carbono e hidrogénio), enquanto que a cobalamina possui
um grupo de cianeto.

O organismo converterá a cianocobalamina em metilcobalamina

(forma ativa), dado que é precisamente o grupo metilo que
necessita para a correta função. Neste processo, obtém-se um
subproduto tóxico para o corpo, o cianeto, que rapidamente se
excreta. Apesar disso, não é uma excessiva quantidade que possa
causar dano.

Outra diferença é que a metilcobalamina pode permanecer durante

mais tempo e com um nível maior no organismo que a cobalamina.

Assim, a metilcobalamina possui estes importantes benefícios:

 Como possível tratamento para reduzir a dor neuropática

 Grande eficácia para reduzir os níveis de homníveis ocisteína

Fontes de Vitamina B12

Peixes, mariscos, produtos lácteos, ovos, carne de vaca e porco…

DDR de Vitamina B12

Recomenda-se 2,5mcg de Vitamina B12.

Também te poderá interessar: Qual é o efeito da falta a de

vitamina b12.

Colina e Inositol
Durante anos foram considerados como membros do grupo de
vitaminas B, ainda que nos últimos tempos se classifique aparte. A
colina pode formar parte das paredes de cada célula já que integra
a fosfatidilcolina. Também é o que se conhece como um doador de
metilo no metabolismo da energia. A colina intervém no
metabolismo das gorduras e evita a acumulação das mesmas no
fígado. É um componente da lecitina e no cérebro ajuda à formação
de acetilcolina, um neurotransmissor muito importante na memória
e o funcionamento dos impulsos nervosos.

O inositol intervém no metabolismo das gorduras e hidratos, o

cálcio e a insulina. Também forma parte das membranas lípidas das
células como mioinostol, que é a forma orgânica do inositol.