TUTORIAL BASICO DEL FISICOCULTURISTA DE COMO SE FORMAN Y SE REGENERAN LAS FIBRAS

MUSCULARES ANTES - DURANTE Y DESPUES DE ENTRENAR ?

A).- LOS AMINOACIDOS FORMAN PROTEINAS

Los aminoácidos son las estructuras que forman las proteínas y, cada uno de ellos, posee características
y/o funciones específicas.

Los aminoácidos se dividen en esenciales y no esenciales, en función de que puedan o no, ser producidos
(sintetizados) por nuestro organismo:

Aminoácidos esenciales: son aquellos que no pueden ser sintetizados en el organismo y deben
incorporarse en nuestra dieta diaria (Valina, Leucina, Treonina, Lisina, Triptófano, Metionina, Fenilalanina,
Isoleucina y, en niños y/o atletas: Arginina y Histidina)

Aminoácidos no esenciales: son aquellos que son sintetizados en el organismo (Alanina, Prolina, Glicina,
Serina, Cisteína, Asparagina, Glutamina, Tirosina, Ácido aspártico y Ácido glutámico).

B).- PROTEINAS SON FORMADAS POR LOS AMINOACIDOS

Las proteínas están compuestas de pequeñas moléculas llamadas péptidos y, estos a su vez, están
formados por una serie de aminoácidos (se conocen 20 tipos).

Las proteínas cumplen diferentes funciones dependiendo de la combinación de aminoácidos que la forman
(enzimáticas, hormonales, de transporte, de defensa, reguladora...) pero, acorde a nuestros propósitos,
nosotros nos centraremos en su función estructural o plástica, es decir, su función para construir y/o
regenerar tejidos.

En caso de necesidad, también pueden ejercer una función energética aportando 4 Kcal. por gramo de
proteína (en cambio los lípidos y los carbohidratos no pueden suplir la falta de proteína debido a su falta
de hidrógeno).

FIBRAS MUSCULARES SE FORMAN DE PROTEINAS

PERO PARA LOGRAR EL VOLUMEN MUSCULAR SE NECESITA HIPERTROFIAR ESAS FIBRAS MUSCULARES.

C).- LA HIPERTROFIA QUE ES ?

Distinguimos dos formas de crecimiento muscular (hipertrofia):

• Hipertrofia funcional (también conocida como: hipertrofia sarcomérica o miofibrilar): se produce por un
aumento de las miofibrillas que contiene la fibra muscular (aportando un gran incremento de fuerza pero
un "escaso" incremento en tamaño) mediante el uso de grandes pesos y bajas repeticiones (rutina típica
de 6 rep. por serie). Este tipo de hipertrofia está basada en una sobrecompensación de las proteínas
musculares.

• Hipertrofia no funcional (también conocida como: hipertrofia sarcoplásmica): no aporta apenas fuerza
pero si tamaño muscular (por lo que esta muy relacionada con el culturismo) debido a la retención de
fluidos (ej.: glucógeno) en el sarcoplasma. Este tipo de hipertrofia se consigue mediante un entrenamiento
con altas repeticiones (rutina típica de 8-12 rep. por serie) y está basada en una sobrecompensación de
glucógeno muscular

Por la tanto, para lograr una gran hipertrofia sarcoplásmica deberemos de tener una buena base de
hipertrofia sarcomérica, es decir, un entrenamiento de fuerza nos aportara mayor número de unidades
contráctiles (miofibrillas) y nos enseñara a reclutar mas fibras (adaptación neurológica), para luego
estimularlas mediante un entrenamiento de hipertrofia.

D).- SERIES Y DESCANSO ENTRE SERIES CUANDO ENTRENAMOS

El tiempo necesario entre series que nos tomamos como periodo de recuperación (descanso), en el cual se
restablece el flujo sanguíneo y el transporte del oxigeno a los músculos estimulados, variara según nuestro
objetivo (fuerza, hipertrofia o resistencia), el grupo muscular trabajado (no descansaremos lo mismo al
trabajar la zona abdominal que al trabajar el tren inferior), el orden y el tipo de los ejercicios (si dejamos
los ejercicios compuestos para el final, llegaremos mas fatigados, aumentando el tiempo necesario) y
nuestras propias características individuales (ejemplo: atletas avanzados adaptados necesitaran tiempos
menores que los principiantes).

En cualquier caso, el descanso debe permitirnos una recuperación parcial (manteniendo la tensión en el
músculo) necesaria para ejecutar la siguiente serie, evitando descansos demasiado largos que implican la
perdida de intensidad y tensión acumulada.

Aunque no existe (en la actualidad) ninguna regla universal en cuanto al tiempo de descanso entre series
(deberemos de ajustarlos empíricamente) pero podemos utilizar la siguiente tabla como referencia inicial
(según objetivo y/ número de repeticiones):

Potencia y/ fuerza (hasta 6 repeticiones.) : 2-5 minutos

Hipertrofia (de 8 a 12 repeticiones): 30-90 segundos
Resistencia (a partir de 12 repeticiones): <30 segundos

La pausa (descanso) entre series es tan importante como cualquier otro aspecto de nuestro rutina (estos
afectan a nuestros niveles hormonales y a nuestro rendimiento) y deberemos de intentar cumplirlo en la
mayor medida posible (es recomendable acudir a gimnasios que dispongan de relojes dispersos por la sala
o, mejor todavía, integrar el reloj como otro accesorio imprescindible en nuestro entrenamiento).

Recuerda:

Músculos Chicos : 4 series

Músculos Grandes : 6 series

E).- DIFERENCIA DE MOVIMIENTOS EN EL ENTRENAMIENTO

A) Movimiento de extensión es excéntrico su fase es negativa

B) Movimiento de flexión es concéntrico su fase es positiva

El movimiento concéntrico o "fase positiva" es aquel en el que vencemos la resistencia ejercida por el peso
(en contra de la fuerza de la gravedad) y el movimiento excéntrico o "fase negativa" es aquel en el que el
peso (con ayuda de la fuerza de la gravedad) vence a nuestros músculos.

Por ejemplo: durante la realización de press de banca, cuando levantamos la barra estamos realizando un
movimiento concéntrico (en contra de la gravedad) y cuando bajamos la barra realizamos un movimiento
excéntrico.

Por lo cual, utilizando el ejemplo anterior, cuando levantemos la barra realizaremos el gesto de manera
explosiva para vencer la fuerza de gravedad y cuando bajemos la barra intentaremos controlar la bajada
(realizando el gesto mas lentamente que la subida) con el objetivo de contrarrestar la ayuda de la
gravedad.