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I O N Á R I O

DIC
T R E I NO S
DE

Do AMRAP ao WOD
Tudo o que você queria saber
sobre os treinos está aqui!
www.abraseubox.com.br
Do AMRAP ao WOD
Tudo o que você queria saber sobre
treinos está aqui.

3ª edição - 2018

Autores
Coach Nelsinho
Felipe Spina

IMPORTANTE
Este site/livro/ebook é extremamente
independente e não está afiliado com a
marca/empresa Crossfit, apenas uma forma de
fortalecer e ajudar com dicas quem pratica esse
esporte.
ENCONTRE O TERMO

Reunimos as principais palavras que você


vai ouvir no seu “BOX” e também
separamos alguns exemplos de como
fazer esses exercícios com vídeos no
YouTube.

Seja mais forte que suas desculpas e


comece agora mesmo.....

3, 2, 1, GO!
Dicionário de Treinos: Do AMRAP ao WOD by Head Coach Nelsinho

A
Air Squat
Agachamento Livre, sem carga. As pernas devem ter um afastamento próximo a
largura do quadril. O movimento deve iniciar com a flexão do quadril para trás e
dos joelhos enquanto o tronco se mantém ereto para preservar a coluna vertebral.
A amplitude ideal é atingida quando o quadril ultrapassa a linha paralela ao chão
dos joelhos.
Assista o vídeo exemplo: https://youtu.be/0oXzRCzb2fs

AMRAP
Abreviação de “As Many Repetitions/Rounds As Possible”
Quantas Séries/Repetições Possível em um determinado tempo.

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B
Back Squat
Agachamento com a barra nas costas.
Assista o vídeo exemplo: https://youtu.be/1HS8s6w6w4I

Beast
Como é chamado o atleta que é fera!

Bench Press - Supino


Movimento muito praticado na Musculação. O atleta deita-se de costas
para flexionar os cotovelos e empurrar a barra olímpica até a extensão
completa dos cotovelos.

Box
Nome que é chamada a academia ou espaço que pratica CrossFit.

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B
Box Jump - Saltos na Caixa/Banco
A medida padrão da caixa costuma ser: Homem - 60cm | Mulher - 50cm.
Quando combinado com outro exercício, como por exemplo os Burpees, os
saltos do burpee são realizados sobre a caixa o que torna a dificuldade maior.
Pode-se realizar a versão Box Jump Overs, onde o objetivo é satar sobre a
caixa e atravessar para o lado oposto.
Assista o vídeo exemplo:
https://www.youtube.com/watch?v=9iITSdbMyBM

Burpee
Uns dos movimentos clássicos do Crossfit, no qual você move seu corpo para
deitar de bruços no chão, depois você levanta e pula batendo palma sobre a
cabeça.
Assista o vídeo exemplo: https://youtu.be/KFbxSmhuCHM

BW
Tradução para “body weight” que é o peso do seu corpo.

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C
Clean and Jerk - C&J
Arremesso, movimento do Levantamento de Peso Olímpico feito em duas
etapas para tirar uma carga do chão até os ombros (clean) e levá-la dos
ombros acima da
cabeça (jerk).
Assista o vídeo exemplo:
https://www.youtube.com/watch?v=chU5wNDEbl4

Clean
Primeiro tempo de Arremesso. Descreve o exercício de puxar a barra do chão
aos ombros (Front Rack). O mesmo movimento pode ser executado na
variação “Power”: receber sem agachar completamente (Power Clean). Ou
ainda na variação Squat Clean, onde na recepção o atleta agacha
completamente.

Concept 2 - C2
É o nome da marca do equipamento de Remo

Chalk – Magnésio
Pó branco utilizado para fixar melhor as mãos nas barras.
O Magnésio diminui a chance das mãos suadas escorregarem da barra fixa ou
da barra olímpica escapar das mãos.
Vale lembrar que o Magnésio não dá superpoderes. Use-o com moderação.

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C
Chin Up - Barra Restrita
Barra com as palmas das mãos voltadas para frente, puxando seu corpo
até chegar na altura do queixo.

Chipper
Um WOD com grande volume de repetições. Onde você finaliza um
exercício e passa ao seguinte, até completar a “lista” uma vez.

Coach
Como é chamado o treinador de CrossFit.

CrossFitter
Praticante de CrossFit.

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C
CrossFit Games
Competição oficial e profissional de CrossFit. Organizada pela
CrossFit Inc.

CrossFit Regionals
Competição de qualificação regional para o CrossFit Games

Cluster
Combinação do movimento Squat Clean com o Thruster. A cada
repetição a barra inicia tocando ao chão, deve ser puxada aos
ombros seguido de um agachamento completo. Na extensão das
pernas será empurrada acima da cabeça, assim como no Thruster.
Assista o vídeo exemplo:
https://www.youtube.com/watch?v=T-PL4pOoNGE

CTB/C2B – Chest to Bar


Puxada na Barra onde o peito toca obrigatoriamente na barra.
Assista o vídeo exemplo:
https://www.youtube.com/watch?v=_EkUh1qx7TY

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D
Deadlift
Peso Morto/Levantamento Terra, movimento do
Levantamento de Peso Básico em que o objetivo é apenas tirar uma carga do
chão até o corpo estar ereto (extensão completa das articulações).. Não há
elevação dos braços!
Assista o vídeo exemplo:https://www.youtube.com/watch?v=f7mqsw_yyV0

DNF
Did not finished. Não terminou (o WOD).

DNS
Did not started. Não começou.

DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness


Conhecido como Dor Muscular Tardia , aquelas que aparecem nos dias
consecutivos aos treinos..

Double Unders
Salto Duplo de Corda, ou seja, dar 2 voltas com a corda pelo corpo em apenas
um pulo.
Assista o vídeo exemplo:
https://www.youtube.com/watch?v=ZWMskTFkxgY

Dumbbell - DB
Halter
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E
EMOM
Every Minute on the Minute. A cada minuto dentro do minuto. Um tipo de treino que tem
o objetivo de executar uma quantidade específica de repetições durante o intervalo de
tempo de um minuto. Na virada do minuto outra série se inicia. E2MO2M seria a sigla
designada para um treino onde a tarefa é mais longa (2 minutos no caso) ou se quer
trabalhar com intervalos maiores.

F
Front Squat
Agachamento com a barra apoiada nos ombros pela frente do corpo.
Assista o vídeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?v=LxKJb5DonoM

Fran
Um dos “Benchmark Girls” (WODs) mais conhecidos. Consiste em completar Por Tempo
21-15-9 repetições de Thrusters e Pull Ups, alternando os exercícios.

For Time
Diz-se do treino que é prescrito pra terminar “POR TEMPO”. Deve-se acabar a tarefa
proposta e anotar o tempo gasto.

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G
GHD – Glute Ham Developer
Equipamento utilizado para treinar a cadeia posterior, tais como: glúteos, posteriores de
coxa e lombar. Pode também ser usado para treinar abdominais.

GPP – General Physical Preparedness


Preparação física geral também conhecido como "fitness”

Greg Glassman
Fundador do CrossFit. Maiores informações aqui.

Ground to Overhead - GTO


Tirar uma carga do chão e levá-la para cima da cabeça.
Pode-se usar o movimento de Snatch ou Clean and Jerk.

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H
Hang Clean/Snatch
Barra começa em suspensão (sem tocar ao chão) e finaliza com a puxada até os ombros
(Clean) ou até acima da cabeça (Snatch).

Heroes WODs
Nome dado ao conjunto de WODs criados para homenagear os
militares americanos que morreram em combate.

HSPU - Handstand Push-Ups


Flexão de braço na parada de mão. Onde o corpo inicia na posição invertida (com as mãos
apoiadas ao solo e os pés tocando a parede). O Objetivo é flexionar os cotovelos até o apoio
da cabeça ao chão e estendê-los novamente.
Assista o vídeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?v=xfBduUQHyaI

Handstand Walk
Caminhada na Parada de Mãos (Bananeira).

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Jerk
J
Segundo Tempo de Arremesso. A barra que está no Front Rack é lançada acima da cabeça com
uma pequena flexão dos quadris e joelhos. Na sequência uma potente extensão das pernas e
empurrada da barra acima da cabeça. O corpo deve ser projetado abaixo da barra, finalizando com
os quadris e joelhos flexionados. Outra variação muito usada é o Split Jerk, ou tesoura, onde os
pés se afastam em direções opostas na diagonal.

Veja o exemplo no vídeo do Split Jerk: https://www.youtube.com/watch?v=KueOcpvVWl4

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K
K2E – Knees to Elbows
Em suspensão na barra fixa. O objetivo é elevar os joelhos até o toque com os cotovelos.
Assista o vídeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?v=S_ztHClzaW0

KettleBell / KB
É um equipamento no formato de uma bola de ferro fundido com uma alça. “Kettle” vem
de Chaleira e “Bell” de Sino.

KettleBell Swing
Exercício básico de Kettlebell. Partindo deste movimento dá-se seguimento aos outros
exercícios com KB. O Swing consiste em um movimento de pêndulo, onde o peso está
agarrado pelas mãos do atleta que o balança por entre as pernas e empurra com uma
potente extensão do quadril para que o KB vá para frente e para cima. A finalização com
o Kettlebell à frente do corpo chama-se RUSSIAN Kettlebell Swing e a finalização
alinhada ao corpo acima da cabeça chama-se AMERICAN.
Assista o vídeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?v=APBIZ2i5HEs

Kipping
Um movimento de flexão e extensão do quadril durante o balanço para auxiliar a puxada
do corpo na barra fixa. Seja num Pull-Up, Chest to Bar ou Muscle-Up.
Assista o vídeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?v=YD9LRIzlqL4

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L
LPO - Levantamento de Peso Olímpico
Modalidade esportiva que faz parte da programação de treinos do CrossFit. O Levantamento de Peso
Olímpico consiste nos movimentos de Snatch (Arranco) e Clean and Jerk (Arremesso). Nos treinos são
usados também com suas variações: Power, Squat, Hang Power e Hang Squat.

Level 1 - CrossFit Trainer


Nível 1 de Certificação dos Coaches de CrossFit. Compreende um Curso de 2 dias onde são
aplicadas técnicas de ensino para o profissional trabalhar com grupos pequenos ou aulas de Personal
Training usando a Metodologia CrossFit.

Level 2 - CrossFit Trainer


Segundo nível de certificação no CrossFit. Este segundo curso tem objetivo de aplicar as técnicas de
ensino a grupos maiores de alunos. Foca-se nos dois dias de curso em dicas de ensino verbais,
gestuais e táteis, com o intuito de otimizar o ensino dos movimentos do CrossFit.
Pré-requisitos para o Nível 2 são a conclusão do curso de nível 1, e recomenda-se o treinamento de
outras pessoas usando os movimentos e conceitos CrossFit por pelo menos 6 meses..

Lunges
Avanços. Exercício realizado dando uma passada à frente seguida de uma flexão dos membros
inferiores até o toque do joelho de trás ao chão. Volta-se a posição de extensão e alinhamento do
corpo (de pé) e alterna-se o lado a cada repetição.
Veja o exemplo no vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=GVOul0RWXJg

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M
Man-Maker
Exercício realizado com um par de halteres (dumbells) ou kettlebells. Consiste em uma
flexão de braços ao solo (Push-Up), uma remada unilateral de cada braço, as pernas
flexionam e se aproximam dos braços, na sequência ficar de pé e realizar uma puxada
dos implementos até os ombros, seguida de um agachamento e empurrada do peso
acima da cabeça.
Assista o vídeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?v=hXDdZKTFA9Q

MetCon
Condicionamento metabólico.

Medicine Ball
Bola com revestimento de espuma para proteger o conteúdo onde fica a carga. Usada
para diversos exercícios, entre eles Wall Balls e MedBall Cleans. Veja o vídeo exemplo
aqui: https://www.youtube.com/watch?v=M8SK5FF8dJg

Mobility
Treinamento voltado para melhora de mobilidade e flexibilidade.

Muscle-Up
Movimento realizado nas Argolas (Ring Muscle-Up). Consiste na combinação de
pull-up e ring dip (Subindo nas Argolas). Outra variação é executá-lo na barra fixa.
Este chamamos de Bar Muscle-Up

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O
Overhead Squat – OHS
Agachamento com barra acima da cabeça.
Assista o vídeo exemplo: https://youtu.be/UCmV-iJyuJQ

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P
Paleo Diet
Dieta difundida pelo CrossFit, consiste em alimentar-se como os humanos comiam
na Era Paleolítica. Essa dieta exclui quaisquer grãos e alimentos processados.

Pood (Pd)
Medida do peso russo para kettlebells.1 pood = 16kg/35lbs.

Pistol Squat
Agachamento com apenas uma perna.
Assista o vídeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?v=D7AAZUEHVMI

Power (Snatch/Clean)
As variações dos Movimentos de Levantamento Olímpico onde se aplica maior
Potência. Esta será responsável por uma recepção da barra na posição de “Power”,
em pé, sem a necessidade de um agachamento profundo.
Assista o vídeo exemplo Power Clean:
https://www.youtube.com/watch?v=sIo3jZeXiXU

PR – Personal Record
Record Pessoal batido. Seja em WOD específico ou exercício com carga.

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P
Push Jerk
Enquanto mantém barra na posição rack, fazer um leve agachamento para empurrar
a barra acima da cabeça. O movimento de recepção também é um
meio-agachamento.
Assista o vídeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?v=2zYYMyHeFl8

Push Press
Enquanto mantém barra na posição rack, Fazer um meio agachamento para na
extensão dos joelhos e quadris empurrar a barra acima da cabeça.
Assista o vídeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?v=2zYYMyHeFl8

Pull-Up
Movimento de flexão dos cotovelos na Barra Fixa. O objetivo é partindo da posição
de extensão dos cotovelos puxar o corpo para ultrapassar o queixo da linha da
barra.
Assista o vídeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?v=UbWEQ4nW4Yk

Push-Up
Flexão de Braços no solo.
Assista o vídeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?v=3C5gOeEBp4w

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Q
Quebrar (as Séries)
Dividir as séries. Diz-se quando o atleta não pode fazer as séries
“Unbroken”, sem pausa, então ele “quebra” a série em séries
menores e possíveis de execução.

Quebrar o Paralelo - ATG


Quando o atleta agacha de forma completa e profunda. Pode-se
observar lateralmente que os quadris ultrapassam a linha
horizontal dos joelhos. ATG - “Ass to Grass” é como se refere o
“Coach” corrigindo para que o agachamento seja profundo.

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R
Rack Position
Posição de apoio da barra na frente do corpo. A barra descansa
sobre as mãos e nos ombros..

Rep
A repetição de um determinado exercício.

Rest Day
Dia de descanso, componente necessário para a recuperação.

Ring Dips
Paralelas nas argolas. O mesmo que fazer um Push-Up com as
mãos agarrando as argolas e os pés sem tocar ao chão.

Ring Rows
Remada nas argolas. Com o corpo inclinado horizontalmente,
iniciar com os braços estendidos, puxar as argolas aproximando o
corpo das argolas com os pés apoiados no chão.

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R
RM - Repetição máxima
O máximo que você pode levantar em carga para um determinado Exercício. Ou a
maior quantidade de repetições sem pausa de algum movimento.

ROM
Range of motion. A amplitude de movimento

Rope Climb
Subida de corda.

RX
Acrônimo que significa quando um WOD AS RX'D (como prescrito) é carga oficial,
significa que todos os exercícios WOD foram realizadas utilizando o peso e
repetições oficialmente prescritos.

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S
Score
Resultado do número total de repetições completadas ou o tempo de treino.

Set
Um grupo de repetições definidas. Uma Série.

Shoulder Press
Desenvolvimento. De pé com a barra apoiada nos ombros (Front Squat). Empurrar a
barra acima da cabeça até a extensão completa dos ombros. Veja o vídeo exemplo:
https://www.youtube.com/watch?v=6PR0tl3TgD8

Snatch (Variações: Hang Power Snatch e Hang Squat Snatch)


Arranco, movimento do Levantamento de Peso Olímpico que tira uma carga do chão e
leva acima da cabeça em um único movimento. O mesmo movimento pode ser
executado na variação “Power”: receber sem agachar completamente (Power Snatch).
Ou ainda na variação Squat Snatch, onde na recepção o atleta agacha completamente.
Assista o vídeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?v=iVwXBOoCFfk

Squat
Agachamento.Com os pés na largura dos ombros, flexione os joelhos até os quadris
ultrapassarem a linha horizontal dos joelhos.

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S
Sit-Up
Abdominais, normalmente feito com o auxílio do AbMat.
Assista o vídeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?v=gVCLgfO7w7w

Sumo Deadlift
O mesmo que o Deadlift porém com a posição das pernas em maior afastamento, este
exercício facilita uma puxada da barra do chão com menor distância. Pode-se nele
movimentar mais carga que no Deadlift convencional.
Veja o exemplo no vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=r1qm_EhjbF4

Sumo Deadlift High Pull - SDHP


Puxada Alta de Terra. Em uma base de pernas com maior afastamento, este exercício
tem como objetivo a extensão completa dos quadris e na sequência uma puxada da
barra até a linha dos ombros. Este exercício simula a utilização do Remo Ergômetro.
Veja o exemplo no vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=fHBh53DUOeE

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T
Tabata
Um protocolo de 8 séries de 20 segundos de exercício por 10 segundos de descanso.
Batizado com o nome do Dr. Tabata.

The Board
O famoso quadro, onde são anotados as contagens de pontuações de cada atleta e os
exercícios no box de CrossFit.

Thrusters
Exercício combinado de Agachamento Pela Frente + Push-Press. Segure barra na posição
de rack, descer em posição de agachamento com barra em posição rack, retornar à posição
de pé na explosão de movimento, empurrando a barra acima da cabeça.
Assista o vídeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?v=c5htBzZplwQ

Toes to Bar (T2B)


Dedo dos pés na Barra! Enquanto pendurado na barra, movimento de trazer os pés até
barra. É um dos movimentos abdominais mais usados no CrossFit devido a não necessidade
de equipamentos além da barra fixa.
Assista o vídeo exemplo: https://youtu.be/pVKRc8REPHc

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T
Touch and Go (TnG)
Tocar e ir, sem pausa entre as repetições.

U
Unbroken ou UB
Realizar todos os exercícios em uma sequência sem pausa.

V
V-UP
Você precisa basicamente para manter o equilíbrio em seus glúteos, ossos
sentar-enquanto o tronco e as pernas estão fora do chão. A chave para fazer o V-ups
direita é envolver seu abdômen e músculos das costas totalmente como estabilizadores
em vez de usar a força. Veja o exemplo no vídeo:
https://www.youtube.com/watch?v=M1AHcqeS5A4

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W
Wall Balls
Bola na parede, consiste em realizar um agachamento e depois arremessar a bola à altura
indicada.

A medida standard para a o alvo é de 10 pés para homens e 9 pés para as mulheres. O
peso da bola tem como medida standard Homem - 9kg | Mulher - 6kg.
Assista o vídeo exemplo: https://www.youtube.com/watch?v=aWouPHCNYGo

WOD – “Workout of the Day.”


Treino do Dia :)

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@wodnacaixa
BOM TREINO!
Agora é com você! Seja mais forte que suas desculpas
e comece agora mesmo..... 3, 2, 1, GO!

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