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Dieta Detox

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Introdução ......................................................................................................................................................... 7

Dieta Detox de 30 Dias.......................................................................................................................................... 8

Quais Alimentos Você Pode Comer?................................................................................................................... 10

Coma Sem Restrição ........................................................................................................................................ 11

Coma com Moderação ..................................................................................................................................... 13

Evite Completamente ...................................................................................................................................... 15

Carne Vermelha Faz Mal? ................................................................................................................................ 17

Cuidado com os Ingredientes Escondidos ........................................................................................................ 19

OPOSIÇÕES ...................................................................................................................................................... 20

Questionário de Sintomas da Dieta Reposicional ............................................................................................ 20

Modificações para Regulação Glicêmica e do Peso.......................................................................................... 23

Modificações para Problemas Autoimunes ..................................................................................................... 23

Perguntas Frequentes Sobre a Dieta Detox ........................................................................................................ 25

Como vou fazer isso tudo? ............................................................................................................................... 25

Quando vou obter resultados? ........................................................................................................................ 26


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Pensei que a gordura era ruim, mas alguns dos alimentos que posso comer têm gordura. ............................ 28

Uma batota de vez em quando não faz mal, certo? ........................................................................................ 28

Eu não deveria estar contando as calorias e calculando os índices nutricionais? ............................................ 29

Posso beber suco? ........................................................................................................................................... 30

Isso é muito difícil. Como posso tornar a dieta mais fácil? .............................................................................. 31

Sou fisicamente ativo. Devo comer mais? ....................................................................................................... 32

Vou jantar fora. O que fazer? ........................................................................................................................... 32

Estou tomando muitos suplementos. Devo continuar tomando-os durante a dieta detox? ........................... 33

Como posso manter-me organizado e motivado ............................................................................................. 33

Testemunhos da Dieta Detox .............................................................................................................................. 35

Como Funciona a Densidade Nutricional ............................................................................................................ 38

Consequências de Deficiências Nutricionais .................................................................................................... 40

Alimentos Reais Versus Suplementos .............................................................................................................. 42

Medição da Densidade Nutricional .................................................................................................................. 43

Densidade Nutricional dos Alimentos .............................................................................................................. 45


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Carnes de Órgãos .......................................................................................................................................... 47

Ervas e Especiarias ........................................................................................................................................ 47

Nozes e Sementes ......................................................................................................................................... 47

Cacao ............................................................................................................................................................ 48

Peixes e Frutos do Mar ................................................................................................................................. 48

Carne Vermelha ............................................................................................................................................ 48

Legumes (Crus) ............................................................................................................................................. 49

Carne de Porco ............................................................................................................................................. 50

Ovos e Laticínios ........................................................................................................................................... 50

Aves .............................................................................................................................................................. 51

Carnes Processadas....................................................................................................................................... 51

Legumes ........................................................................................................................................................ 52

Legumes (Cozidos) ........................................................................................................................................ 52

Frutas ............................................................................................................................................................ 53

Gorduras e Óleos Vegetais ............................................................................................................................ 53


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Grãos e Pseudocereais Cozidos ..................................................................................................................... 53

Gorduras e Óleos Animais ............................................................................................................................. 54

Grãos Enlatados ............................................................................................................................................ 54

Como Maximizar a Ingestão de Nutrientes ...................................................................................................... 55

Minimizar as Toxinas na Dieta ............................................................................................................................ 56

Toxinas: O Glúten............................................................................................................................................. 58

Variantes da Doença Celíaca ......................................................................................................................... 59

Toxinas: Óleos Industrializados de Sementes .................................................................................................. 63

O Excesso de Ácido Linoleico ........................................................................................................................ 65

O Dano Oxidativo .......................................................................................................................................... 65

Doença Cardíaca ........................................................................................................................................... 66

Toxinas: Açúcar Refinado ................................................................................................................................. 68

Como Minimizar as Toxinas ............................................................................................................................. 71

Gorduras – O Que Comer e o Que Evitar ............................................................................................................ 72

Gorduras para Consumir em Moderação ......................................................................................................... 73


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Gorduras a Evitar ............................................................................................................................................. 74

Ponto de Fumaça das Gorduras (°C): ............................................................................................................... 75

Resumo Sobre as Gorduras .............................................................................................................................. 76

Carboidratos – O Que Comer e o Que Evitar ...................................................................................................... 77

Vegetais Sem Amido ........................................................................................................................................ 78

Frutas ............................................................................................................................................................... 79

Resumo Sobre Carboidratos ............................................................................................................................ 79

Proteínas – O Que Comer e o Que Evitar ............................................................................................................ 81

Dicas Finais para a Dieta Detox ........................................................................................................................... 82

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Introdução
Quando o computador fica lento, aparecem janelas de erro à esquerda e à direita, e você não consegue mover
o cursor, o que você faz?

Aperta o botão de reset. Pressiona Ctrl-Alt-Del.

Às vezes, precisamos fazer a mesma coisa com o nosso organismo. O nosso organismo está sob ataque do
mundo moderno. Alimentos refinados, processados, toxinas ambientais, estresse, privação de sono e
infecções crônicas podem causar danos à nossa saúde.

Nós simplesmente não somos projetados para viver dessa forma. Com algumas exceções (que vou discorrer
mais a frente), ainda estamos predispostos a comer alimentos que nossos ancestrais comiam. Se seguíssemos
o modelo genético de dois milhões de anos atrás, como os seres humanos fizeram por milhares de gerações,
nós seriamos naturalmente saudáveis e vitais. Mas quando nos afastamos desse padrão, como fizemos no
passado recente, nós sofreremos. Se você quiser sentir-se mais ágil, a melhor coisa a fazer é voltar ao passado.

Então: Como apertar o botão reset?

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Com o 1° passo, a Dieta Detox de 30 dias. Durante trinta dias você eliminar os alimentos modernos, que
contribuem para doença, bem como alimentos que as pessoas são frequentemente alérgicas ou intolerantes.
Você vai ingerir alimentos seguros que nossos ancestrais utilizaram por mais de sessenta e seis mil gerações.

Depois que você apertar o botão reset e completar a Dieta Detox, vai começar a reintroduzir alimentos.
Você poderá personalizar a dieta e encontrar a abordagem que melhor funciona para você.

A dieta detox, ou dieta reposicional é projetada para reduzir a inflamação, melhorar a digestão, queimar
gordura, identificar a sensibilidade alimentar, reduzir reações alérgicas, aumentar a energia, regular a glicemia,
e estabilizar o humor.

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Parece bom demais para ser verdade, mas funciona! E posso dizer-lhe: ela funciona! Nenhuma outra terapia –
natural ou não – faz o mesmo em tão pouco tempo.

Por que 30 dias? Porque esse é o tempo, em média, que os pacientes levam para experimentar os benefícios
da readaptação. É absolutamente essencial que você se comprometa a fazer estas mudanças por pelo menos
trinta dias. Futuramente você vai ter mais liberdade, e sentirá capaz de sair dos trilhos de vez em quando.
Afinal, é necessário comer comida deliciosa! Mas a fase de reposição não é um desses momentos. Este é o
lugar onde você juntará forças e apertará as fivelas. Eu sei que você pode fazer isto, porque milhares de
pessoas como você já fizeram.

Na segunda etapa do programa, você vai reintroduzir alguns dos alimentos eliminados durante a dieta inicial,
para ver se você irá tolerá-los. Na terceira etapa, você vai aprender ter um estilo de vida flexível. Mas, por
enquanto, a única maneira de saber se estes alimentos te causam mal é evitando-os.

Como qualquer outro programa de dieta ou exercício, consulte um profissional de saúde antes de começar.

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Eu separei em três categorias para torná-la o mais fácil possível: Comer sem restrição, comer moderadamente
e evitar completamente.

• Coma sem Restrição: Você pode aproveitar o máximo desses alimentos que você gosta. Sem contar
calorias ou calcular proporções de proteínas, gorduras e carboidratos. Isto não é uma purificação ou
jejum. Se um alimento está nesta lista, você está livre para comê-lo.
• Coma Moderadamente: Você pode comer esses alimentos, mas não vá à loucura. Tenho indicado
quantas vezes ou quanto deles eu acho seguro, mas, em geral, você deve limitar o consumo destes
alimentos em comparação com aqueles da categoria acima.
• Evite Completamente: Sim, completamente. O sucesso (ou fracasso) do programa depende da sua
capacidade de se abster se destes alimentos durante a dieta.

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Como você verá nos próximos capítulos, há razões convincentes para escolher ou evitar alimentos específicos
em cada uma dessas categorias. Agora vamos listar o que está incluso ou excluso da dieta durante esses 30
dias.

Coma Sem Restrição


• Carne e aves. Principalmente carne bovina, cordeiro, carne de carneiro, assim como, carne de porco,
frango, peru, pato, cabra, e carnes selvagens (como carne de veado e avestruz). A carne orgânica e
natural sempre é preferível, e especialmente importante durante esta parte do programa, quando você
está tentando minimizar todas as toxinas da sua dieta. No entanto, se essas opções não estiverem
disponíveis, não deixe de seguir a Dieta Reposicional.
• Carnes de órgãos (especialmente fígado). O fígado é o alimento mais rico em nutrientes do planeta, rico
em vitamina A, ferro, e todos os aminoácidos essenciais. Se você não gosta do seu sabor, pique o fígado
cru em cubos congele-os em uma bandeja com cubos de gelo, em seguida, retire os cubos de fígado e
armazene-os em um saco. Quando você estiver preparando qualquer outro tipo de carne, descongele um
cubo, corte-o e misture-o. Você não vai notar a gosto, mas vai ter todos os nutrientes. Se você é
corajoso, use coração, rins, baço, língua e cérebros. (Nota: Se você possui altas taxas de ferro, excesso de
ferro no organismo, você não deve comer carnes de órgãos animais).

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• Sopas de tutano. É essencial para equilibrar a ingestão de músculos e carnes de órgãos com caldos de
tutano. A sopa de ossos difere das sopas cozidas normais, porque tem um tempo longo de cozedura – até
48 horas – para obter a máxima nutrição dos ossos. Os caldos são deliciosos e ricos em glicina, um
aminoácido que se encontra no colágeno, uma proteína importante para manutenção intestinal.
• Peixe. Peixes gordos, especialmente, como salmão, sardinha, cavala, anchovas e arenque. Peixes
selvagens são preferíveis. Coma três porções de 138 gramas de peixe semanais para obter um número
suficiente de gorduras omega-3 EPA e DHA.
• Ovos. De preferência orgânicos e naturais. E, sim, pode ingerir as gemas – eu sempre incentivo, porque
elas são uma excelente fonte de vitamina D, selênio e outros nutrientes importantes.
• Plantas com amido. Inhame, batata doce, tapioca, yuca (também vendido como mandioca), taro, raiz de
lótus, banana (maduras e verdes) e fruta-pão. (Ferva a mandioca por 30 minutos, em seguida, asse-a ou
amasse-a antes de comer para remover os goitrogênicos tóxicos, compostos que podem prejudicar a
função tireoidiana em indivíduos susceptíveis.) Não coma batatas durante a Dieta Detox, mas não se
preocupe, você pode voltar a ingeri-los durante a Etapa 2.
• Vegetais sem amido. Cozidos ou crus. Estes incluem alcachofra, aspargos, beterraba, brócolis, couve de
Bruxelas, repolho, cenoura, couve-flor, aipo, pimentões, pepino, berinjela, alho, cebola verde, verduras
(beterraba, couve, dente de leão, mostarda, nabo), brócolis, alho poró, alface (endívia, escarola,

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variedades de folhas verdes, radicchio, alface romana), cogumelos, quiabo, cebola, salsa, cherivia,
pimentão, abóbora, rabanete, espinafre, abobrinha, acelga, tomate, nabos, e abobrinha.
• Legumes e frutas fermentadas. Chucrute, kimchi, curtido, beterraba, kefir de coco, e assim por diante.
Carregado com boas bactérias, os alimentos fermentados são excelentes para a saúde intestinal.
• Gorduras tradicionais. Óleo de coco, manteiga, óleo de palma, óleo de palmaste, óleo de macadâmia,
banha de porco (de porcos caipiras, se possível), gordura de pato, sebo bovino (de vacas caipiras, se
possível), e azeite de oliva (de preferência extravirgem).
• Azeitonas, abacates e cocos (incluindo leite de coco).
• Sal do mar e especiarias. Evite açúcar e aromatizantes artificiais.

Coma com Moderação


• Carne processada. Salsicha, bacon (curado ou não), salame, calabresa, e charque. Certifique-se de que
eles não contêm glúten, açúcar e soja. Devem ser feitos com carnes naturais e orgânicas. Coma estes
alimentos de duas a quatro porções por semana.
• Frutas integrais. Até quatro porções por dia, dependendo do seu equilíbrio glicêmico (faça o
questionário) e do tipo de fruta. Escolha uma grande variedade de cores: verde, vermelho, laranja e
amarelo. Todas as frutas são permitidas, mas prefira frutas com baixo teor de açúcar, como frutas

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vermelhas, uva, laranja e pêssego, frutas tropicais, maçãs, uvas e peras. Cuidado com as frutas secas; é
fácil de consumir uma grande quantidade de açúcar comendo um punhado delas.
• Cereais e sementes. É permitido comer amêndoas, castanha do Brasil, castanha de caju, avelãs,
macadâmias, nozes, pinhões, pistácias e nozes. (Nota: os amendoins são, na verdade, legumes, não uma
semente, e não é permitido ingeri-los durante a Dieta Reposicional de trinta dias). Deve comer sementes
com menor quantidade de ômega-6, como avelãs, macadâmias, nozes e minimizar os ricos em ômega-6
as amêndoas. Sementes permitidas incluem a chia, linhaça, abóbora, gergelim e girassol. É fácil comer
demais nozes e sementes, por isso se limite a um punhado por dia. O óleo de gergelim deve ser usado
com moderação, pois contém níveis relativamente altos de ácido linoleico ômega-6, o que não é bom.
• Vagens, ervilhas doces e ervilhas. Apesar de serem tecnicamente leguminosas, são bem toleradas. Você
pode comer de 4-6 porções destes alimentos por semana.
• Café e chá preto. São permitidos todos os chás e cafés; você pode bebê-los preto ou com leite de coco.
Deve beber só um café por dia (ao invés de um café expresso triplo), antes do meio-dia. No entanto, se
você sentir-se cansaço, como insônia, ansiedade, hipoglicemia, alterações de humor, ou depressão, você
deve eliminar toda a cafeína. Verifique os rótulos, você vai ver que a cafeína está relacionada a dores de
cabeça. A cafeína estimula as glândulas suprarrenais e pode piorar todas estas condições. Uma vez que
seu problema adrenal for abordado, você pode ser capaz de adicionar cafeína com moderação.

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• Vinagre. Cidras de maçã, vinagre, vinho tinto, e outras variedades. O vinagre de maçã é especialmente
bem tolerado. O vinagre pode ser usado em pequenas quantidades diárias, como tempero para salada
ou molho.
• Comida de restaurante. Os restaurantes que cozinham com sementes e óleos vegetais podem causar
dano à sua saúde. Além disso, é difícil evitar os grãos (em vários pratos) e alguns outros alimentos a
evitar completamente. Por estas razões, limite o consumo de comidas de restaurante o máximo possível
durante a dieta de trinta dias. Eu sugiro comer fora de casa, no máximo, duas vezes semanais (incluído o
almoço). Mais tarde vou dar dicas sobre como se alimentar em restaurantes.

Evite Completamente
• Laticínios. Incluindo manteiga, queijo, iogurte, leite, creme, bem como qualquer produto lácteo derivado
de vaca, cabra, ovelha, ou outro mamífero. A manteiga clarificada (ou "óleo de manteiga") é permitida
porque contém apenas vestígios de proteínas do leite (por exemplo, caseína) e lactose, e é bem tolerada
por pessoas sensíveis.
• Cereais. Incluindo trigo, arroz, cereais, aveia, pseudogrãos e grãos sem glúten como o sorgo, teff, quinoa,
amaranto, trigo sarraceno, trigo vermelho, centeio, cevada, cuscuz, malte, farinha de Graham, e assim

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por diante. Não coma pão, massas, cereais, ou pizza. E, por enquanto, não compre substitutos sem
glúten.
• Legumes. Incluindo os feijões de todos os tipos (de soja, preto, paulistinha), ervilhas, lentilhas e
amendoins. (Leia os rótulos: soja contida no missô, tofu, tofu, natto, tamari, tempeh, proteína vegetal
tesaurizada, edamame, e em outros lugares).
• Adoçantes naturais e artificiais. Incluindo o açúcar, xarope de milho, dextrose, açúcar de coco, melaço,
xarope de bordo, mel, agave, xarope de arroz, Splenda, Equal, NutraSweet, xilitol, manitol e Estévia.
• Chocolate. O chocolate de leite contém leite e açúcar e, portanto, deve ser evitado. Não há nada de
errado com o chocolate escuro (com mais de 75 % de cacau); na verdade, é um dos alimentos mais
nutritivos que existem. No entanto, muitas pessoas que são intolerantes ao glúten também são
(infelizmente!) intolerantes às proteínas do chocolate, por isso deve ser evitado durante a Etapa 1 da
Dieta Reposicional. Você pode reintroduzi-lo durante a Etapa 2.
• Alimentos processados ou refinados. Como regra geral, se eles vierem em um saco ou caixa, não os
coma. Isto inclui também os "alimentos saudáveis" altamente processados, como proteína em pó, barras
energéticas, cremes sem lactose, e assim por diante.

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• Sementes industriais e óleos vegetais. De soja, milho, cártamo, girassol, colza, amendoim, semente de
algodão, canola, e assim por diante. Leia os rótulos dos óleos de semente processados, embalados e
alimentos refinados (que você deve evitar durante esta fase).
• Refrigerantes, incluindo refrigerantes Diet e sucos de fruta. Todas as formas, incluindo variedades
"naturais". Evite sucos de frutas durante a dieta porque são ricos em açúcar e facilmente os ingerimos
em grandes quantidades. A água de coco é boa, mas limite-se a beber metade de um copo por dia; é
muito doce. Água com gás ou mineral são boas.
• Álcool. De qualquer forma. (Não se desespere. Você o adicionará de volta na Etapa 2).

Carne Vermelha Faz Mal?


Você pode surpreender-se vendo a carne vermelha inclusa na categoria Coma Sem Restrição, afinal, foi dito
por anos que a carne vermelha contribuía para a doença cardíaca. É verdade que alguns estudos mostram uma
associação entre o consumo de carne vermelha e doenças cardíacas. Outros separam o consumo in natura da
carne vermelha da carne processada - não encorajando nenhuma delas. Uma grande revisão bibliográfica de
mais de 1,2 milhões de participantes descobriu que o consumo de carne vermelha fresca, não processada, não
foi associada ao risco aumentado de doença cardíaca coronária (DCC), derrame ou diabetes. Além disso, é
difícil tirar conclusões a partir de estudos observacionais sobre a carne vermelha devido a algo conhecido

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como viés saudável pelo usuário; isto é, a carne vermelha foi vista como insalubre por muito tempo, quem
consome muita carne vermelha é mais propenso a desenvolver outros comportamentos insalubres, como
fumar, comer alimentos processados e refinados, não realizar exercícios, etc.

Se a carne vermelha desenvolve doenças cardíacas, então esperaríamos taxas mais baixas de doença cardíaca
em vegetarianos e veganos. Estudos anteriores sugerem isso como verdade. Mas eles sofreram do mesmo viés
saudável do usuário como os estudos sobre a carne vermelha (o que significa que uma vez que os vegetarianos
tendem a serem mais conscientemente saudáveis que a população geral, sua menor incidência de doenças
cardíacas pode ser explicada por outros fatores, como maior prática de exercícios e fumar menos).

Estudos recentes, de maior qualidade, e maior controle destes fatores não encontraram nenhuma diferença
nas taxas de doenças cardíacas entre omnívoros e vegetarianos. Por exemplo, um estudo comparou o risco de
mobilidade por doenças cardíacas de pessoas que faziam compras em lojas de produtos naturais (ambos
vegetarianos e onívoros) com o risco de mobilidade por doença cardíaca na população em geral. Eles
descobriram que os vegetarianos e onívoros do grupo de alimentos saudáveis tiveram um menor risco de
morte por doença cardíaca do que a população em geral, mas não houve diferença no risco entre os onívoros
e os vegetarianos que compravam na loja de produtos naturais.

Portanto, não precisa sentir- se culpado ou com medo de comer aquele bife suculento ou picadinho de carne!

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Cuidado com os Ingredientes Escondidos
Antes de começar sua Dieta Reposicional de trinta dias, analise sua despensa e livre-se dos alimentos
proibidos. Muitos produtos possuem laticínios, açúcar e gordura, por isso leia os rótulos; você não vai
acreditar aonde estes produtos se encontram!

• Produtos que contêm lacticínios: Qualquer alimento que contenha caseína, soro de leite, malte, ou um
ingrediente com o prefixo lacta está restrito durante a dieta, assim como alimentos com a palavra
coalhada, pudim ou creme. Muitos sabores e corantes artificiais também contêm leite.
• Produtos que contêm açúcar: Você imagina encontrar açúcar em cereais e bebidas, mas você sabia que
ele é frequentemente encontrado em molho para salada, sopa enlatada, manteiga de amendoim, carne
seca e molho de tomate? Em barras de granola "saudáveis" e iogurte? As frutas secas também podem
conter adição de açúcar. As palavras livre de gordura muitas vezes significam "adicionamos
sorrateiramente uma grande quantidade de açúcar nisto assim você não vai sentir falta do sabor a
gordura." Você também encontrará o açúcar em outras palavras comumente encontradas nos rótulos
dos alimentos. Cuidado com concentrados de sumos de fruta, adoçante de milho, xarope de malte,
maltodextrina, caldo de cana ou de xarope, e todas as palavras que terminam em ose, tal como a
sacarose, dextrose, galactose e maltose. Açúcar é açúcar, não importa de onde vem, ou que forma tem.

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• Produtos que contêm óleos de sementes: Leia os rótulos para certificar de que suas nozes não sejam
torradas em gorduras saturadas, e se o produto foi processado para ser estável, tendo óleos de
sementes e gorduras trans artificiais (preste atenção na palavra parcialmente hidrogenado) – outra razão
para evitar alimentos embalados em caixas e sacos, especialmente durante a fase da dieta.

OPOSIÇÕES
Se você foi diagnosticado com certas condições de saúde, você precisará modificar sua dieta detox de trinta
dias. Se você não sabe se tem uma condição especial, faça os questionários de sintomas abaixo. Some o
número total de pontos de cada seção dos sintomas que você experimenta, então, avance para a tabela de
respostas para determinar qual dieta você deve seguir.

Questionário de Sintomas da Dieta Reposicional

REGULAÇÃO DA GLICEMIA E PESO PONTOS


Diagnosticado com diabetes, intolerância à glicose, ou hipoglicemia 50
Se sente fadiga após as refeições 5
Desejar comer doces durante o dia 5

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Comer doces não diminui o seu desejo de comer açúcar 5
Come sempre doces após as refeições 5
Sente agitação se não comer com frequência 5
Irritável ou distraído entre as refeições 5
Comer alivia a fadiga 5
Sente-se instável ou nervoso entre as refeições 5
Precisa de cafeína para ficar acordado no período da manhã 5
Se sente facilmente chateado ou nervoso 5
Falta de memória ou esquecimento 5
A circunferência da cintura é igual ou maior que a circunferência do quadril 5
Dificuldade de perder peso 5
Aumento da sede ou apetite 5
Micção frequente 5
Visão turva 5
TOTAL

Tabela de respostas
MÉDIA REGULAÇÃO DA GLICEMIA E PESO
0–40 Siga normalmente a Dieta Reposicional de Trinta dias.
>40 Siga a Dieta Reposicional de trinta dias com modificações para regular a glicemia e emagrecer (listados abaixo).

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PROBLEMAS AUTOIMUNES PONTOS
Diagnostico de doença auto-imune 50
Altos índices de proteína C-reativa e outros marcadores inflamatórios 5
Dores musculares ou nas articulações 5
Febre persistente 5
Fadiga extrema 5
Inchaço glandular 5
Dor abdominal, problemas digestivos, prisão de ventre ou diarreia. 5
Erupções cutâneas ou pruridos cutâneos 5
Formigamento nas mãos e/ou pés 5
Perda ou aumento de peso repentina 5
Alterações na cor da pele 5
Alergias alimentares ou sensibilidade a certos alimentos 5
TOTAL

Tabela de resposta
MÉDIA PROBLEMAS AUTOIMUNES
0–40 Siga normalmente a Dieta Reposicional de Trinta dias.
>40 Siga a Dieta Reposicional de Trinta dias e faça modificações autoimunes (listadas abaixo).

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Se você marcou mais de 40 pontos em cada teste, você deve seguir as modificações glicêmicas e de problemas
autoimunes durante trinta dias e consultar um profissional de saúde.

Modificações para Regulação Glicêmica e do Peso


Se você marcou 50 pontos ou mais nesta categoria e/ou está tentando perder peso, você deve restringir frutas
e vegetais ricos em amido durante a sua reposição de trinta dias. Coma todos os vegetais sem amido que você
quiser, mas restrinja as frutas e vegetais ricos em amido para cerca de 10 a 15% de calorias provenientes de
carboidratos. Isso equivale a cerca de 65 a 100g diárias para um homem ativo e 50 a 75g por dia para uma
mulher moderadamente ativa.

Para lhe dar uma ideia geral do que isto parece em termos alimentícios, 50g de carboidratos é igual a uma
batata-doce grande e meia xícara de mirtilhos; 100 gramas de hidratos de carbono são igual a 1/2 xícara de
mirtilhos, meia xícara de morangos, e duas batatas doces grandes. Você pode pesquisar em bancos de dados
on-line para determinar o teor de carboidratos dos alimentos.

Modificações para Problemas Autoimunes


Se você marcou 40 pontos ou mais nesta categoria, siga a reposição de trinta dias, e evite o seguinte:

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• Ovos (claras e gemas). Os ovos contêm proteínas que são alérgenos comuns, especialmente em pessoas
suscetíveis.
• Ervas-moura (batata, tomate, pimentão doce e quente, berinjela, tomatillos, pepinos, pimentões, páprica
e pimenta caiena). As ervas-mouras possuem compostos alcaloides que podem causar inflamação e
piorar a dor nas articulações em pessoas suscetíveis.

Nem todas as pessoas com uma condição autoimune têm de seguir no protocolo experimental para sempre –
você vai experimentar adicionar novamente esses alimentos no segundo passo.

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Se você está experimentando uma nova maneira de comer, você pode estar se sentindo muito
sobrecarregado. "Eu pensei que as gorduras saturadas eram ruins", você diz. "Os grãos integrais não são
saudáveis?" Vou discorrer estas e outras questões nos próximos capítulos. Por enquanto, vamos abordar
algumas das preocupações mais imediatas.

Como vou fazer isso tudo?


Reconheço que esta será uma mudança dramática para muitos de vocês. A melhor maneira de fazer isso é
iniciando o primeiro passo. Comece agora. Se você postergar ou adiar, só fica mais difícil.
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Utilize os planos de refeições e receitas para descobrir o que você vai comer durante a primeira semana. Em
seguida, vá ao supermercado, feiras, açougues, ou onde quer que você compre e estoque estes alimentos para
próxima semana.

Tudo que você tem que saber é o que comer e o que não comer. Não precisa contar calorias. Basta comer os
alimentos que são permitidos, e não comer os que não são.

Quando vou obter resultados?


Os primeiros dias podem ser difíceis. Seu corpo estará passando por retirada de substâncias cotidianas, como
açúcar e trigo; você pode observar sintomas como alterações de humor, desejos fortes, irritabilidade e fadiga
até o seu corpo ajustar à vida sem eles. Se você beber quatro xícaras de café por dia durante 20 anos, cortar
um copo vai ser difícil. Isso quer dizer que você não deve fazê-lo? Que isso não vai beneficiar sua saúde em
longo prazo? Não. Significa apenas que você provavelmente vai precisar de algum apoio ao longo do caminho.
Os primeiros 4-7 dias são os mais difíceis. Depois disso, você vai começar a ter mais energia.

Se você está comendo uma dieta pobre com uma grande quantidade de alimentos processados, bem como
fumando, bebendo bebidas alcoólicas, e levando uma vida sedentária e estressada, eu entendo que a
transição para uma dieta saudável será um grande desafio.

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Depois de alguns dias, você vai se recuperar e começar a sentir-se melhor do que antes de iniciar o programa.
A maioria das pessoas que sofre de baixa energia durante a tarde diz que esse problema desaparece
completamente, e sem tomar o lanche ou café da tarde e doces. Na verdade, seus desejos podem desaparecer
por completo; você vai encontrar-se olhando para aquela pizza ou massa e dizendo: "Não, obrigado." Sua pele
vai melhorar, as rugas e vermelhidão desaparecerão. Sua digestão tornar-se-á mais suave. Você vai dormir
mais profundamente e acordar sentindo descansado. As oscilações de humor se estabilizarão. Você vai
começar a perder alguns quilos (apenas o que você precisa). As dores e sintomas da idade irão começam a
melhorar milagrosamente.

Este programa tem o potencial de mudar a sua vida. Eu percebo que é difícil; Eu sei o quanto é trabalhoso, eu
me lembro como era cortar todos esses alimentos. Eu passei por isso, embora eu quase não consiga lembrar
por que gostava tanto de comidas não saudáveis. Mas lembro da minha experiência e da supervisão de muitas
pessoas quais os resultados valeram o esforço.

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Pensei que a gordura era ruim, mas alguns dos alimentos que
posso comer têm gordura.
O maior erro que as pessoas cometem neste programa é não comer gordura suficiente. Você está eliminando
uma grande quantidade de alimentos de sua dieta (pão, cereais, feijão, etc.), e você tem que substituir as
calorias perdidas por alguma coisa. A gordura saudável é esta coisa.

Se você está preocupado com seu peso, conforte-se em saber que a grande maioria dos pacientes perde peso
nesta dieta reposicional de trinta dias. A gordura é a principal fonte de combustível corpo e deve constituir
cerca de 40 a 70% das calorias da sua dieta, dependendo das necessidades individuais. A única ressalva é a
gordura de frango, que apesar de ser deliciosa, a relação de gordura saudável ômega-3 não é a mesma para
gordura ômega-6. Se você encontrar gordura de frangos que pastavam compre. Você pode trocar um peito de
frango desossado, sem pele para uma costeleta de porco delicioso ou um bom bife suculento.

Uma batota de vez em quando não faz mal, certo?


Uma vez que você descobriu sua dieta ideal, eu concordo com isso. Mas, como eu disse acima, este não é o
momento de trapacear. Não faça isso. Não vale a pena.

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Ao retirar os alimentos que comumente causam problemas, você permite que seu corpo descanse e se
recupere de quaisquer sintomas. Apenas a ingestão de alimentos errados poderia desencadear uma nova
cascata de reações. Um único pedaço de pão ou um copo de leite pode reiniciar o processo inflamatório e
retornar ao caos que o levou a procurar esta dieta. Alguns dos maiores benefícios da dieta reposicional
começam na terceira semana, quando está perto da linha de chegada. Depois de algum tempo você nem
sentirá falta dos alimentos que você sempre gostou. Portanto, não faça batota. Se você chegar aos trinta dias,
vai ficar mais fácil. Eu prometo.

Eu não deveria estar contando as calorias e calculando os índices


nutricionais?
Relaxe, isso não é necessário. (As únicas exceções aqui são para pessoas com condições de saúde específicas,
veja abaixo). Na terceira etapa falarei sobre como determinar a quantidade ideal de gorduras, carboidratos e
proteínas para se alimentar conforme as suas necessidades individuais. No primeiro passo, estamos nos
concentrando mais na qualidade do que na quantidade dos macronutrientes. Dito isso, você pode usar essas
informações como ponto de partida durante a reinicialização:

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• Gorduras: 40 a 70 % do seu total de calorias diárias (que é 115-200 gramas para um homem
moderadamente ativo comer 2.600 calorias por dia, e de 100 a 155 gramas para uma mulher
moderadamente ativa comer 2000 calorias por dia).
• Carboidratos: 15 a 30 % do seu total de calorias diárias (que é de 100 a 200 gramas para um homem
moderadamente ativo comer 2.600 calorias por dia, e de 75 a 150 gramas para uma mulher
moderadamente ativa comer 2000 calorias por dia).
• Proteínas: 10 a 20 % do seu total de calorias diárias (que é 65-130 gramas para um homem
moderadamente ativo comer 2.600 calorias por dia, e de 50 a 100 gramas para uma mulher
moderadamente ativa comer 2000 calorias por dia).

Não exagere na alimentação. Aprecie a sua comida. Faça da cozinha uma diversão e tenha tempo para
saborear suas criações. Você vai encontrar receitas e planos de refeições no livro das receitas.Você possui uma
vasta escolha de alimentos deliciosos e ricos em nutrientes.

Posso beber suco?


Se o seu suco é feito com frutas inteiras ou legumes, leite de castanha sem açúcar, ou metade de um copo de
água de coco, sem adição de açúcar, você deve estar bem, embora alguns dos meus pacientes dissessem que
eles tendem a sentir mais fome quando bebem estas refeições. Concentre-se nos legumes e frutas de baixo
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teor glicêmico, como bagas. E evite sucos ou batidas de frutas, que muitas vezes contêm grandes quantidades
de açúcar natural ou processado, como xarope de milho de frutose, que você deve evitar completamente.

Isso é muito difícil. Como posso tornar a dieta mais fácil?


Nenhum homem (ou mulher) é imutável. Mudar é difícil, e quanto mais apoio você tiver para fazer isso, mais
fácil vai ser. Tente recrutar seu esposo ou um bom amigo para fazer isso com você. (As pessoas podem não
estar ansiosas, mas irão lhe agradecer-lhe mais tarde). Convide os amigos para cozinhar com você. Conecte-se
com outras pessoas online que estão seguindo esta abordagem. Veja os fóruns e grupos de Facebook online
onde você pode discutir suas mudanças dietéticas com colegas. Faça perguntas. Obtenha ajuda.

Em vez de pensar sobre o que você não pode fazer na dieta de trinta dias, concentre-se no que você está
recebendo: mais saúde e uma cintura mais fina. Não se sentindo exausto no meio da tarde. Observando a sua
pele mais clara no espelho. Seus joelhos não estando doloridos. Sentindo a mente mais clara e menos mal-
humorada. Com uma melhor digestão. Sabendo que você está fazendo isso para sentir-se melhor do que você
foi há anos, ou sempre!

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Sou fisicamente ativo. Devo comer mais?
Se você é um atleta ou é muito ativo fisicamente, geralmente você vai precisar de mais calorias e uma maior
ingestão de carboidratos, especialmente depois de trabalhar. Se você estiver procurando manter seu peso
atual ou ganhar massa muscular, você deve procurar obter cerca de 25 a 60 % de suas calorias de
carboidratos; se você está tentando perder gordura, vise obter entre 7 e 20 % de calorias provenientes de
carboidratos.

Quanto a proteína, a maioria dos atletas devem consumir diariamente 1,5-2,5 gramas de proteína por quilo de
peso corporal, se estão tentando emagrecer ou manter o peso 2 a 3 gramas por quilo de peso corporal, se
estão tentando ganhar massa muscular ou aumentar o desempenho. Na dieta personalizada isso é falado em
mais detalhe.

Vou jantar fora. O que fazer?


Se você está jantando fora, escolha um lugar que possa atender às suas necessidades. Ligue antes e pergunte
se há produtos sem glúten no cardápio. Escolha um restaurante que oferece pratos de carne e vegetais, e peça
uma salada. (Previna-se, uma vez que pode ter açúcar na salada, e use vinagre e azeite de oliva). Se você não
planejar com antecedência, poderá vivenciar uma situação na qual estará morrendo de fome, e acabará

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comendo um grande prato de massa, pois é o que há. As mesmas regras se aplicam quando você está
viajando, certifique-se que come bem com lanches como nozes e legumes. O planejamento torna isto possível!

Estou tomando muitos suplementos. Devo continuar tomando-os


durante a dieta detox?
Isto é um pouco mais difícil de responder. Consulte sempre seu médico antes de iniciar ou parar qualquer
medicação ou suplemento. Se você conhece algum suplemento benéfico ou usa o suplemento para um
propósito específico (por exemplo, o iodo para a função tireoideana), continue. Se você não consegue lembrar
por que usa certo suplemento ou não tiver certeza se ele te ajuda, sugiro interrompê-lo durante a dieta detox.
Nem todos os suplementos são benéficos, e alguns podem causar danos.

Como posso manter-me organizado e motivado


Faça apontamentos e visite o site com regularidade. No futuro iremos ter receitas adicionais de refeições,
receitas e listas de compras; um guia de solução de problemas; e outros recursos. Dê uma olhada no site e se
familiarize com ele. Imprima as tabelas ou qualquer outra coisa que você precise, coloque-os em sua geladeira,
e leve-os consigo se for necessário.

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Se você está tendo dificuldades além do período de adaptação, não se assuste. Isso não significa que a dieta
paleo não vai funcionar ou não é uma boa opção para você. Nem todos os danos causados ao corpo são
rapidamente reversíveis; às vezes a dieta de trinta dias não é suficiente para curar esse dano sem ajuda
adicional. Podem ser necessários alguns ajustes para o seu programa.

Ao longo deste livro, eu discutirei alguns alimentos e nutrientes que podem ter propriedades inflamatórias ou
anti-inflamatórias. É importante notar que estes podem provocar inflamação ou aliviá-la, pois esta condição é
a causa de muitas doenças modernas crônicas.

Quando os profissionais de saúde e cientistas falam sobre a inflamação, você pode pensar automaticamente
na dor, em especial artrite que pode envolver o edema, que podemos visualizar. No entanto, enquanto o
edema pode ser um sintoma de inflamação, a inflamação é, na verdade, a resposta do organismo à infecção ou
outras ameaças, que é tratada com a produção de glóbulos brancos do sangue e outras substâncias.

Em muitos casos, essa inflamação é invisível para você, porque está ocorrendo dentro do organismo, mas isso
não significa que é menos prejudicial do que algo que você possa ver. De fato, a maioria das doenças
modernas que nos afligem hoje é causada, pelo menos em parte, pela inflamação, incluindo doenças do
intestino tais como doença de Crohn, colite ulcerativa, doenças autoimunes como a tireoidite de Hashimoto,
artrite reumatoide, doença cardiovascular, obesidade, diabetes tipo 2, doença de Alzheimer, e até mesmo a

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depressão. A boa notícia é que, se você seguir esta dieta que se alinha com o seu corpo, você reduzirá
naturalmente o risco de inflamação e evitará doenças relacionadas.

A dieta reposicional de trinta dias pode ser uma mudança brusca, mas oferece grandes recompensas! Eu
espero que você se inspire nos relatos de pessoas que a fizeram:

• "Meu refluxo gástrico acabou depois de uma semana e meu joelho desinchou após duas semanas.
Imaginem saltar em uma máquina do tempo e viajar 20 anos de volta no tempo! Imaginem usar as
roupas que usava quando tinham 25 anos de idade! Imagine surpreender seu médico! Eu tenho 51 anos
de idade e me sinto como se tivesse trinta anos."

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• "Não há mais hemorroidas, espinhas, pele seca, acidez na boca, gases. Tenho muita energia. Estou sem
fadiga pós-almoço, durmo melhor, menos ânsia por açúcar."
• "Depois de uma semana, eu comecei a perceber rugas e flacidez começando a desaparecer. Eu fiz a dieta
por 45 dias, só porque eu estava me sentindo muito melhor. Perdi 5,4 kg sem nenhum esforço.
Acabaram as dores nas pernas, o sentimento de “pesado”, e a letargia. Minhas unhas começaram a
crescer mais rápido e forte."
• "Na quinta à noite, eu comecei a dormir profundamente, pela primeira vez na minha vida, eu perdi peso,
pela primeira vez desde que fui diagnosticada com hipotireoidismo há três anos e tenho mantido uma
perda de peso de trinta quilos. Eu tenho mais energia do que tinha antes. Minhas fezes são sólidas.”
• "Níveis de energia estáveis, desapareceu a inflamação no cotovelo de tenista, melhorou a asma, minha
cintura diminuiu. Fiquei definitivamente contente.”
• "Há dois dias sentia-me nauseado, pois meu organismo estava se adaptando aos novos níveis de açúcar e
sal. Poucos dias depois a minha digestão melhorou. Minha pressão diminuiu vinte e cinco pontos e
colesterol caiu de 280 para 147 seis meses mais tarde. Evitei estatinas e diminui a ingestão de remédios
de pressão arterial que utilizava há cinco anos."
• "Eu me sinto o melhor. Não preciso mais fazer uso de insulina, e três medicamentos para pressão
arterial."

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• "Meu hemograma melhorou muito, especialmente, minha contagem de triglicerídeos (378-45 em 30
dias). Eu perdi cerca de 6 kg no primeiro mês. Tenho a minha saúde e a da minha família de volta. Depois
de aprender a verdade sobre qualquer coisa, incluindo dieta, você pode nunca mais voltar a se alimentar
mal."
• "Depois de 30 dias, minha síndrome do intestino irritável tinha ido embora e minha acne desapareceu.
Tinha toneladas de energia, como no ginásio, e passei a dormi bem."
• "Eu ficava me perguntando quando a magia ia acontecer então a digestão, o sono, a energia, a fome, o
tom de pele e peso tudo parecia melhorar tão rapidamente como se eu tivesse passado por uma porta.
Estou tão feliz que continuo fazendo a dieta. A minha saúde mental e física melhorou dez vezes. É incrível
o quanto seu corpo pode curar em apenas 30 dias."

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Existem dois tipos de nutrientes alimentares, os macronutrientes, que incluem proteínas, hidratos de carbono
e gordura, e micronutrientes, que são vitaminas, minerais, e outros compostos em pequenas quantidades
necessárias para a função metabólica normal.

A densidade dos nutrientes refere-se principalmente aos micronutrientes e aminoácidos (cadeias que formam
as proteínas). Os carboidratos e gorduras são importantes para a saúde, mas, com exceção de dois ácidos
graxos – que discutiremos mais tarde, que podem ser fornecidos pelo corpo humano por um curto período de

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tempo, se a dieta for insuficiente. O mesmo não pode ser dito para os micronutrientes e aminoácidos
essenciais encontrados nas proteínas, as quais devem ser obtidas a partir da alimentação.

Seu corpo precisa de cerca de quarenta micronutrientes diferentes para função fisiológica adequada; a
ingestão abaixo do ideal de algum deles culminará em doença e diminuirá sua expectativa de vida.
Infelizmente, a deficiência de nutrientes é comum em pessoas que seguem uma dieta industrializada, que é
energética, mas não nutricionalmente densa.

A densidade energética é o número de calorias em determinada quantidade de alimentos; a densidade de


nutrientes é a concentração de nutrientes em uma determinada quantidade de alimento. Com isso em
mente, você pode entender porque um refrigerante com açúcar tem alta densidade energética (muitas
calorias), mas praticamente nenhuma densidade nutricional.

Os óleos vegetais e açúcares contribuem cerca de 36% das calorias da dieta industrializada típica, mas eles são
essencialmente desprovidos de micronutrientes.

Não surpreendentemente, os estudos têm mostrado que quanto mais alimentos altamente energéticos
alguém consome, maior a probabilidade de ele ou ela terem deficiências nutricionais. Mais da metade dos
americanos possuem deficiências em zinco, cálcio, magnésio, vitamina A, vitamina B6 e vitamina E, de acordo
com uma pesquisa de 1997. Aproximadamente um terço também possuem deficiências em riboflavina,
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tiamina, ácido fólico, vitamina C, e ferro. Em muitos casos, estas deficiências nutricionais não são leves; até
50% dos americanos consomem menos da metade da dose diária recomendada (DDR) de vários
micronutrientes.

Isto é particularmente preocupante quando se considera o fato de que a DDR é baseada na quantidade de um
nutriente necessário para evitar os sintomas da deficiência aguda. Ela não reflete a quantidade necessária para
evitar sintomas de deficiência durante um período prolongado. Este montante não é conhecido para a maioria
dos micronutrientes, mas é certamente maior do que a DDR, o que significa que uma porcentagem ainda
maior de norte-americanos que não ingerem quantidades suficientes destas vitaminas e minerais.

Consequências de Deficiências Nutricionais


Você já leu sobre a queda vertiginosa de saúde dos primatas quando eles iniciaram a agricultura; esses efeitos
foram em grande parte devido a deficiências nutricionais causadas por sua nova dieta baseadas em grãos.
Infelizmente, 366 gerações mais tarde, muitas pessoas ainda estão tomando quantidades inadequadas de
micronutrientes e sofrendo os múltiplos problemas que isto causa.

Inicia-se a um nível sub-celular no corpo, em que a deficiência de nutrientes pode imitar os efeitos de radiação
e de produtos químicos no DNA, causando quebras de cadeia duplas, lesões oxidativas, ou ambos.

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Simplificando, a deficiência nutricional ameaça a capacidade funcional do seu organismo e pode encurtar sua
vida. Aqui estão apenas algumas das condições desencadeadas pela deficiência nutricional.

A função imunológica é afetada negativamente pela ingestão insuficiente de vitaminas essenciais e minerais, o
que compromete nossa capacidade de combater infecções. E os antioxidantes, vitaminas, carotenóides e
minerais são necessários para prevenir o envelhecimento precoce e nos proteger contra danos celulares.

As doenças cardiovasculares afetam mais de sessenta e cinco milhões de americanos e são a principal causa
anual de morte nesse país (responsável por quase quatro em cada dez mortes). Nos Estados Unidos, 65 % dos
adultos estão com sobrepeso, e 34 % se enquadram nos critérios de síndrome metabólica, que incluem várias
doenças, incluindo baixo colesterol HDL, triglicérides alto, altos índices glicêmicos, hipertensão e obesidade
abdominal. A diabetes associada à obesidade – termo usado pelo Dr. Mark Hyman, que se refere aos
distúrbios glicêmicos desenvolvidos no diabetes tipo 2 – afeta um em cada dois americanos.

A deficiência de micronutrientes pode contribuir, em parte, para estas condições. Por exemplo, a deficiência
de magnésio está associada ao aumento do risco de síndrome metabólica e doença cardiovascular. A
deficiência de vitamina K2 está associada a doenças cardíacas e calcificação coronariana. A deficiência de ácido
fólico leva ao aumento dos níveis de um composto que danifica o endotélio dos vasos sanguíneos e contribui

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para a doença cardíaca. A deficiência de folato, também prejudica um processo chamado metilação, o que por
sua vez pode conduzir a alterações na expressão e supressão de genes e aumentar o risco de cancro.

Alimentos Reais Versus Suplementos


Você deve estar pensando que um composto multivitamínico pode prevenir a deficiência nutricional, mas os
nutrientes suplementares não têm o mesmo efeito sobre o organismo como os nutrientes obtidos a partir dos
alimentos. Os seres humanos evoluíram para obter os seus nutrientes através dos alimentos – não dos
suplementos.

A maioria dos nutrientes requerem enzimas específicas e outras substâncias para ser devidamente absorvidos.
Enquanto estes estão naturalmente presentes nos alimentos, que muitas vezes não estão incluídos em
vitaminas sintéticas com nutrientes isolados.

Isto pode explicar porque vários estudos têm demonstrado que a adição de suplementos antioxidantes na
dieta industrializada típica não só não impede as pessoas de contrair doenças cardíacas e câncer, como pode
aumentar seu risco.

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Embora os suplementos possam (e devam) ser utilizados como efeito terapêutico em condições específicas ou
para substituir certos nutrientes que são difíceis de obter a partir dos alimentos, eles nunca devem ser usados
para substituir os nutrientes que podem ser encontrados em uma dieta saudável.

Medição da Densidade Nutricional


Há várias questões envolvidas na medição da densidade de nutrientes dos alimentos, incluindo:

• Decidir quais nutrientes mensurar. Especialistas não concordam quais são os nutrientes mais essenciais
para a saúde humana e quais os mais prejudiciais. No entanto, existem vários nutrientes que são
definidos universalmente como benéficos, e devem ser inclusos em qualquer escala de densidade
nutricional. Da mesma forma, os nutrientes que ainda não foram classificados como importantes não
podem ser integrados em suplementos.
• Ciência ultrapassada. Muitas escalas nutricionais penalizam os alimentos que são ricos em gordura
saturada e colesterol, embora estudos de longo prazo concluídos recentemente mostrem que a ingestão
de gordura saturada e colesterol não aumentam o colesterol da maioria das pessoas. O mesmo é
verdadeiro para o sódio. Estudos anteriores sugeriam que o sódio aumentava a pressão arterial, mas
estudos posteriores mostraram que isso é verdade apenas em um pequeno grupo de pessoas, conhecido

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como hiper-respondedores. Além disso, muitas escalas não incluem nutrientes atualmente reconhecidos
como importantes, tais como a gorduras omega-3, EPA, DHA e vitamina K2.
• Biodisponibilidade. Como expliquei na seção anterior, não importa quantos nutrientes estão em um
alimento; o que importa é o que nós absorvemos quando comemos aquela comida. Se a
biodisponibilidade for levada em consideração, a escala de densidade nutricional, exemplos: alimentos
como cereais, leguminosas, nozes e sementes (ricos em fitatos) marcaria muito menos do que os
alimentos com formas altamente absorvíveis, como carnes e laticínios.
• Distribuição nutricional na cadeia alimentar. Alguns nutrientes, tais como a vitamina D, vitamina A
(retinol), e magnésio, são difíceis de serem encontrados nos alimentos na forma biodisponível, ao passo
que outros, como proteínas e diversos minerais, são relativamente fáceis de encontrar. Idealmente, os
nutrientes de difícil obtenção devem ser consumidos de forma mais ponderada na escala de densidade
nutricional.
• Combinando densidade calórica com densidade energética. Muitas escalas de densidade nutricional
classificam os alimentos com maior teor calórico como ruins, embora seja verdade que alguns alimentos
calóricos (exemplo: alimentos processados e refinados) promovam ganho de peso, que nem sempre é
verdadeiro para os alimentos não processados de alto teor calórico (como os produtos lácteos e gorduras
de origem animal). A densidade nutricional e calórica deve ser considerada separadamente.

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A fim de solucionar os problemas das escalas de nutrientes e densidade existentes, um químico da
Universidade de Harvard Dr. Mat Lalonde criou uma nova escala apresentada no Simpósio de Saúde Ancestral
em agosto de 2012, através da USDA, o Banco de Dados Nutricional Nacional de Referência, o Dr. Lalonde
classificou os alimentos de acordo com as seguintes qualificações:

Densidade Nutricional dos Alimentos

Categorias: Media de pontuação da densidade nutricional:


Carnes de órgãos 21.3
Ervas e especiarias 12.3
Nozes e sementes 7.5
Cacao 6.4
Peixes e frutos do mar 6.0
Carne de boi 4.3
Cordeiro, vitela, e carne selvagem 4.0
Legumes (crus) 3.8
Carne de porco 3.7
Ovos e laticínios 3.1
Aves 3.1

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Carne processada 2.8
Legumes 2.3
Legumes (cozidos ou enlatados) 2.0
Frutas 1.5
Gorduras e óleos vegetais 1.4
Grãos e pseudogrãos 1.2
Gorduras e óleos de origem animal 1.0
Grãos enlatados 0.8
Na escala de Lalonde, as carnes de órgãos são os alimentos mais nutricionalmente densos, seguido de nozes
e sementes. Os frutos do mar, carnes vermelhas e de caça são mais ricos em nutrientes do que os vegetais
crus; todas as formas de carne, peixe, frutas e legumes (crus e cozidos) são mais nutritivos do que os grãos e
pseudogrãos.

Infelizmente, o Banco de Dados Nutricional Nacional de Referência não dispõe de dados sobre a
biodisponibilidade, então o Dr. Lalonde não foi capaz de levar isso em conta em sua análise. No entanto, a
biodisponibilidade havia sido considerada, visto que sabemos sobre os antinutrientes em legumes e grãos,
esses alimentos teriam sido classificados ainda mais abaixo na escala quando comparado às carnes de órgão,
carne bovina, produtos lácteos, frutas e vegetais. Com isto em mente, vamos olhar para cada categoria com
mais detalhes, usando a escala do Dr. Lalonde como referência.

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Carnes de Órgãos
As carnes de órgãos são dos alimentos mais densos em nutrientes do planeta, segundo a escala de Lalonde.
Isto é verídico quando levamos em conta a biodisponibilidade, uma vez que os aminoácidos, ferro, zinco,
vitaminas e outros minerais orgânicos são altamente absorvíveis. Mesmo sem levar isso em consideração,
Lalonde constatou que carnes de órgãos contêm quase dezoito vezes mais nutrientes do que os grãos integrais
e possuem quase onze vezes mais nutrientes a mais do que os vegetais cozidos. (Isto não é uma crítica aos
legumes cozidos, mas uma vantagem das carnes de órgãos!

Ervas e Especiarias
As ervas e especiarias perderam apenas para as carnes de órgãos na escala de densidade nutricional, com
aproximadamente metade da pontuação. Mas como não faz sentido consumir uma grande variedade de ervas
e especiarias devido ao seu valor nutritivo, é improvável que eles contribuam significativamente para a
ingestão nutricional já que são consumidas em pequenas quantidades.

Nozes e Sementes
Elas ficaram em terceiro lugar na escala de densidade nutricional, com cerca de um terço da pontuação de
carnes de órgãos. No entanto, a maioria das frutas e sementes contêm fitatos – são antinutrientes que
reduzem a biodisponibilidade de alguns dos minerais contidos nas nozes e sementes. Apesar disso, imergindo-

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as ou desidratando-as (com um desidratador de alimentos) ou tostando-as em um forno de baixas
temperaturas (65-75ºC) durante quatro a oito horas, este ácido fítico se quebra e melhora sua
biodisponibilidade. Estes métodos também deixam as nozes mais fáceis de ingerir, o que é particularmente
benéfico para as pessoas com sistemas digestivos sensíveis.

Cacao
Os amantes do chocolate irão ficar felizes em ver que ele foi listado como o 4° alimento mais denso em
nutrientes. Como as nozes e sementes, o cacau contém altos níveis de fitatos; No entanto, no processo de
fabricação do chocolate, o cacau é torrado, quebrando alguns fitatos o que torna os nutrientes mais
biodisponíveis.

Peixes e Frutos do Mar


Na escala de densidade nutricional, os crustáceos e peixes são outros tipos de alimentos nutricionalmente
densos. Crustáceos e peixes gordos são ricos em várias vitaminas e minerais, e são a única fonte significativa
de DHA na dieta. O DHA é essencial para a saúde humana, e a maioria das pessoas não ingerem o suficiente.

Carne Vermelha
A carne bovina, o cordeiro, e as carnes selvagens estão logo abaixo dos frutos do mar na escala. Isso pode
surpreender muitos de vocês, já que a carne vermelha tem sido demonizada por décadas pela grande mídia e
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instituição médica. No entanto, uma porção (99 gramas) de carne geralmente contém mais vitamina B12,
niacina, vitamina E, vitamina D, retinol, zinco, ferro, potássio, fósforo e EPA e DHA do que a mesma quantidade
de mirtilos ou couve, que são os dois vegetais mais ricos em nutrientes.

Além disso, como é o caso das carnes de órgãos, os nutrientes da carne vermelha são altamente biodisponíveis
quando comparado aos cereais, nozes, sementes e leguminosas. Estudos têm mostrado que a
biodisponibilidade do zinco, por exemplo, é quatro vezes mais elevada na carne do que em grãos.

Legumes (Crus)
Esta classificação dos legumes (crus e cozidos) na escala provavelmente surpreenderão vocês. Os vegetais são
uma boa fonte de vitaminas e minerais mensurados nesta escala. Eles também são ricos em nutrientes que
não foram incluídos nesta escala de densidade, mas um número crescente de estudos sugere que eles sejam
benéficos, como os bioflavonóides e polifenóis. São uma parte importante da dieta por esta razão.

Note que os vegetais crus estão classificados abaixo da tabela, devido sua biodisponibilidade, já que uma parte
de seus nutrientes está ligada a compostos difíceis ou impossíveis para digestão humana.

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Carne de Porco
A carne de porco é também é, muitas vezes, aconselhada a evitar por causa de seu alto teor de gordura. No
entanto, possui mais nutrientes do que as leguminosas, legumes cozidos, frutas e grãos.

Ovos e Laticínios
Um ovo fornece treze nutrientes essenciais, todos na gema (ao contrário da crença popular, a gema do ovo é
muito mais rica em nutrientes do que a clara). Os ovos são uma excelente fonte de vitaminas do complexo B,
que são necessários para as funções vitais do corpo, e também fornecem boas quantidades de vitamina A,
essencial para o crescimento e desenvolvimento. A vitamina E encontrada nos ovos protege contra doenças
cardíacas e alguns tipos de câncer. Os ovos de galinhas (caipiras) contêm quantidades significativas de
vitamina D, que promove a absorção de minerais e a saúde óssea.

Por fim, os ovos são uma das poucas fontes alimentares importantes de colina, que ajuda a manter as
membranas celulares saudáveis, função do sistema nervoso, equilíbrio imunológico e função cognitiva. Muitas
pessoas, desnecessariamente, limitam o consumo de ovos devido a preocupações com o colesterol e doenças
do coração.

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Produtos lácteos, incluído o iogurte, queijo e leite. Os laticínios são uma das poucas fontes de retinol e cálcio,
que são difíceis de serem obtidos em outros lugares na dieta. As proteínas lácteas também são altamente
absorvíveis.

Aves
As aves possuem menos nutrientes do que a carne de órgãos, carne vermelha e frutos do mar. Entretanto,
ainda são uma boa fonte de proteína biodisponível e outros nutrientes, especialmente a niacina e o selênio.

Carnes Processadas
As carnes processadas possuem mais nutrientes do que as leguminosas, legumes cozidos, frutas e grãos. Isto
devido às carnes processadas serem feitas a partir de carne bovina e suína, ambas nutricionalmente densas.
Alguns estudos têm demonstrado uma associação entre o consumo de carnes vermelhas processadas, doenças
cardiovasculares e morte prematura, mas as pessoas que comem carne processada são mais propensas a
desenvolverem outros comportamentos não saudáveis que podem aumentar seus riscos. O consumo
moderado de carnes processadas dentro do contexto da densidade nutricional é pouco provável de causar
problemas.

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Legumes
Os legumes pontuaram mais do que os vegetais e frutas cozidas, mas menos que a maioria dos alimentos de
origem animal. Como os grãos, nozes e sementes, os legumes contêm quantidades significativas de fitatos. Isto
significa que muitos dos minerais encontrados nos legumes não irão serem absorvidos, a menos que eles
estejam embebidos, germinados ou fermentados antes do consumo. A maioria dos povos que incluíram os
legumes em sua dieta faz isso, mas as pessoas que vivem em sociedades industrializadas ocidentais,
raramente. Se você vai a um restaurante mexicano comer um burrito de feijão, por exemplo, é quase certo
que o feijão não esteja preparado de maneira a reduzir os fitatos.

Legumes (Cozidos)
Os legumes cozidos pontuam menos do que os vegetais crus, por três razões. Em primeiro lugar, alguns dos
legumes cozidos contêm mais água, o que dilui a concentração dos nutrientes. Em segundo lugar, a água usada
para ferver os vegetais lava os nutrientes. Em terceiro lugar, o calor destrói alguns dos nutrientes que foram
incluídos na análise. No entanto, os nutrientes dos legumes cozidos são mais biodisponíveis do que dos
vegetais crus, pois o cozimento quebra alguns dos compostos que limitam a absorção nutricional.

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Frutas
Embora as frutas estejam classificadas abaixo das carne, peixe, ovos, laticínios, legumes e verduras em termos
de densidade nutricional, elas continuam sendo um complemento nutritivo para a dieta, e uma fonte
especialmente importante de vitamina C.

Gorduras e Óleos Vegetais


Esta categoria inclui os azeites, óleos de nozes, óleos de sementes, óleos de abacates e óleos de coco. Em
geral, as gorduras – de origem animal ou vegetal – não são importantes fontes de micronutrientes. No
entanto, é importante notar que muitos nutrientes dos vegetais são lipossolúveis, o que significa que eles
exigem a presença de gordura para absorção ideal. Comer legumes no vapor com manteiga, ou salada com
azeite de oliva e abacate, irá melhorar significativamente a absorção nutricional desses vegetais.

A adequação lipídica depende da quantidade de ácidos graxos específicos que ele contém. Por exemplo,
muitos óleos vegetais são ricos em ómega-6 e ácido linoleico, que causam inflamação quando consumido em
excesso.

Grãos e Pseudocereais Cozidos


Os grãos e pseudocereais cozidos localizam-se na parte inferior da lista, à frente apenas de gorduras animais e
grãos enlatados. (Pseudocereais produzem grãos tipo cereais, mas eles não são verdadeiros, não sendo
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classificados como gramíneas, alguns exemplos são a quinoa, painço e amaranto.) A maioria dos grãos e
pseudocereais contêm fitatos, que diminuem sua biodisponibilidade. Embora Dr. Lalonde não tenha testado
todos os grãos refinados separadamente, os grãos refinados certamente teriam uma pontuação inferior aos
grãos integrais. Isto é significativo porque a 85% dos grãos consumido nos Estados Unidos é na forma refinada,
somando cerca de 20% das calorias consumidas pela população americana.

Gorduras e Óleos Animais


Como eu mencionei acima, as gorduras e os óleos não são uma fonte significativa de micronutrientes. Apesar
disso ajudam na absorção de vitaminas lipossolúveis, que são cruciais para a saúde, juntamente com a glicose,
que é a principal fonte de energia. Além disso, algumas gorduras animais contêm pequenas quantidades de
nutrientes raros tais como o retinol, a vitamina K2 (na manteiga de vacas que pastam) e a vitamina D (na
banha de porco).

Grãos Enlatados
A categoria dos grãos em conserva é composta principalmente de milho cozido e creme. Como expliquei
acima, os cereais integrais cozidos ainda frescos e os pseudocereais têm baixa densidade nutricional, por isso
não é de se estranhar que os grãos enlatados estejam mais baixos na escala.

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A escala do Dr. Lalonde, utilizou uma quantidade ampla e exaustiva de dados nutricionais, sugerindo que uma
dieta baseada em carne, peixe, ovos, laticínios, legumes, nozes e sementes, frutas, ervas e especiarias
fornecem todos nutrientes essenciais que necessitamos em quantidades suficientes. Uma abordagem que é
consistente com a dieta paleolítica. Apesar de alguns especialistas em nutrição afirmarem o contrário, não há
absolutamente nenhuma necessidade de consumirmos grãos ou legumes – esses alimentos têm sido parte da
dieta de outras espécies por uma pequena fração da história evolutiva.

Como Maximizar a Ingestão de Nutrientes


• Construa sua dieta em torno de alimentos que são mais elevados na escala de densidade nutricional,
como carnes de órgãos, carne bovina, peixes, aves, produtos lácteos, ovos, nozes, sementes, legumes,
frutas, ervas e especiarias. (E não se esqueça de chocolate preto!).
• Evite ou reduza significativamente a ingestão de alimentos que estão numa posição mais inferior na
escala de densidade nutricional, como grãos, pseudogrãos e legumes.

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Caso você esteja tentado a substituir a dieta industrializada dieta paleo, você pode dar um passo ainda maior
com a dieta detox, eliminando três toxinas causadoras das doenças modernas. Aqui estão elas:

• O glúten (os grãos não são superalimentos)


• Óleos de sementes industriais (nada saudável para o coração)
• Açúcar refinado (em uma palavra, tóxico)

De uma forma simplificada, uma toxina causa de doenças ou prejudica os tecidos quando penetra no corpo.
Quando as pessoas ouvem a palavra toxina, elas pensam em pesticidas, metais pesados e poluentes
industriais. Mas mesmo uma substância benéfica, como a água, que é necessária para a vida, é tóxica em
doses elevadas.

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O corpo tem um sistema de desintoxicação para processar e excretar as toxinas em pequenas quantidades. No
entanto, o sistema de desintoxicação evoluiu ao longo de milhões de anos em um ambiente que era
relativamente primitivo em comparação com o ambiente atual; os primitivos simplesmente não foram
expostos ao volume de toxinas que enfrentamos hoje em dia.

Isso é importante para entender o papel das toxinas alimentares e a sua contribuição para o desenvolvimento
das doenças modernas. A maioria das pessoas não vai ficar doente por comer uma pequena quantidade de
alimentos que eu discuto nesta seção. Mas se os comer em quantidades excessivas, o risco de
desenvolvimento de doenças aumenta significativamente.

É exatamente isso que está acontecendo hoje. Estas três toxinas – glúten, óleos de sementes industriais e
açúcar refinado – compõem a maior parte da dieta moderna. Pão, bolos, muffins, biscoitos, cookies,
refrigerantes, sucos de frutas, fast food e outros alimentos são carregados destas toxinas. Os óleos vegetais,
farinha de trigo e açúcar refinado (juntamente com produtos lácteos e o álcool) somam 70% do total das
calorias diárias que uma pessoa normal consome. Quando a maioria das pessoas consome, diariamente, uma
alimentação toxica, não é difícil entender por que elas estão doentes.

Vejamos detalhadamente cada uma destas toxinas alimentares.

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Toxinas: O Glúten
As plantas e os animais possuem um instinto biológico para sobreviver e reproduzir. Mas ao contrário dos
animais, as plantas não podem fugir dos predadores (ex: humanos). Elas tiveram que desenvolver mecanismos
para se protegerem. Estes incluem:

• Produzir toxinas que danificam o revestimento intestinal.


• Produzir toxinas que se ligam a minerais essenciais, tornando-os indisponíveis para o corpo.
• Produzir toxinas que inibem a digestão e absorção de nutrientes essenciais, incluindo a proteína.

Um desses compostos tóxicos é proteína do glúten, que representa 80% da proteína encontrada no trigo,
cevada e centeio. Devido às técnicas modernas de processamento dos alimentos, muitas vezes, o glúten pode
ser encontrado em pequenas quantidades nos produtos que contenham outros cereais, tais como aveia e
milho.

A doença celíaca (DC) foi descrita inicialmente no século I por um médico grego chamado Aretaeus da
Capadócia. Mas nem Areteu ou outros estudiosos sabiam que a doença celíaca era causada por uma reação
autoimune ao glúten, que é uma proteína do trigo. Essa relação não era clara até 1950, quando Willem Dicke,
um pediatra holandês, provou de forma conclusiva que o glúten era o culpado. A descoberta de Dicke salvou

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milhões de pessoas contra os perigos da doença celíaca, que incluem a desnutrição, a atrofia do crescimento,
câncer, neurológica grave e doença psiquiátrica, e até mesmo a morte.

Desde então, a visão dominante de intolerância ao glúten tem sido tudo ou nada: ou você tem doença celíaca,
pois pequenas quantidades de glúten causam diarreia, ou você não tem intolerância, e poderá ingerir cerveja e
pão sem medo. Essa visão de tudo ou nada levou alguns médicos a dizerem aos pacientes que suspeitavam de
sensibilidade ao glúten, mas tinham teste negativo para a doença celíaca, que eles estavam simplesmente
imaginando uma aflição.

Acontece que os médicos estão equivocados. Sabemos agora que é possível ter intolerância ao glúten, sem ter
doença celíaca, condição conhecida como sensibilidade ao glúten não celíaca (SGNC). A intolerância ao glúten
é mais um espectro de condições do que um estado único, com o desenvolvimento da DC de um lado, e a
tolerância completa do outro, e no meio a SGNC. Vamos discutir cada uma destas três reações possíveis ao
glúten mais detalhadamente.

Variantes da Doença Celíaca


A doença celíaca é uma doença autoimune caracterizada por uma resposta inflamatória ao glúten e dano ao
tecido do intestino delgado. Os sinais e sintomas geralmente incluem diarreia, distensão abdominal, dor

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abdominal, fadiga, letargia e desnutrição. Mas a doença celíaca também pode se manifestar com sinais e
sintomas atípicos, como dores de cabeça crônicas, dermatite, dor nas articulações ou insônia.

A doença celíaca tornou-se mais comum ao longo da última metade do século passado. De acordo com um
estudo que comparou amostras de sangue dos recrutas da Força Aérea dos EUA há 60 anos atrás, com
amostras mais recentes, a doença celíaca aumentou em 400 % durante esse período. Hoje, estatísticas oficiais
indicam que a doença celíaca afeta entre 0,7% e 1% da população dos EUA, mas muitos especialistas em
intolerância ao glúten acreditam que a prevalência real é maior. Por que esse aumento nos casos de DC? Não
sabemos ao certo, mas muitos cientistas acreditam que está relacionado com as mudanças na microbiota
intestinal, bem como nas mudanças no cultivo do trigo.

Ao contrário da crença popular, a doença celíaca não é simplesmente um distúrbio digestivo. Um em cada dois
novos pacientes diagnosticados com DC não tem sintomas intestinais. Para cada caso diagnosticado de DC, há
6,4 casos que permanecem sem diagnóstico, a maioria dos quais são formas atípicas ou silenciosas, sem danos
ao intestino. Esta forma silenciosa da DC está longe de ser inofensiva, no entanto; está associada ao aumento
de quase quatro vezes risco de óbitos.

Estes resultados surpreenderam muitos pesquisadores e médicos, porque acreditavam que os danos causados
pela DC era limitada ao trato gastrointestinal. Contudo, pesquisas nas últimas décadas, tem revelado que a

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intolerância glúten pode afetar quase todos os outros tecidos e sistemas do corpo, incluindo (mas não
limitando) ao cérebro, sistema endócrino, estômago, fígado, vasos sanguíneos, músculo liso, e até mesmo a
núcleos celulares.

Isto explica porque doença celíaca está associada a inúmeras doenças. O que se segue é apenas uma lista
parcial deles:

• Diabetes tipo 1
• Esclerose múltipla
• Dermatite herpetiforme
• Doença auto-imune da tireóide
• Osteoporose
• Insuficiência cardíaca
• Depressão
• TDAH
• Artrite
• Enxaqueca
• Alergias

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• Asma
• Obesidade

Como poderia uma única condição estar associada a um conjunto tão impressionante de doenças? A doença
celíaca irrita a barreira intestinal tornando-a permeável. Quando isso acontece, grandes proteínas e micróbios
intestinais atravessam a barreira intestinal e entram na corrente sanguínea. Isto provoca uma doença crônica,
devido à resposta inflamatória de baixo grau. Mas esta resposta não se limita ao intestino; ela pode afetar
quase todos os tecidos do corpo, como a lista de condições acima sugere.

Doença Celíaca e a Tireoide


Uma paciente de vinte e nove anos de idade, queixou-se dos sintomas da doença de Hashimoto, uma doença
autoimune, na qual o sistema imunológico ataca a glândula tireoide e, eventualmente, causa hipotireoidismo.
Ela tinha vários sintomas relacionados a baixa função tireoidiana, incluindo dificuldade de concentração e
problemas de memória, prisão de ventre, perda de cabelo, mãos e pés frios, e fadiga.

A doença de Hashimoto é diagnosticada por meio da medição dos níveis de anticorpos para tireoperoxidase
(TPO), uma enzima necessária para produzir hormônios da tireoide, e tireoglobulina (TG), uma proteína na
glândula tireoide. "Eu tenho altos níveis de anticorpos na tireoide", disse ela, "mas os médicos me disseram
que não há nada que eu possa fazer sobre isso."

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A chave para o tratamento de sua condição de tireoide era equilibrar e regular o seu sistema imunológico.
Expliquei também que há uma forte associação entre a doença celíaca, a sensibilidade ao glúten não celíaco, e
o Hashimoto. Sugeri que ela removesse o glúten (e todos os grãos) de sua dieta por um período de 90 dias. "Eu
não podia acreditar no que aconteceu", disse ela. "Eu me senti muito melhor, parei de utilizar completamente
o Puran T4 [medicação da tireoide]. Mas se um dia eu me descuidar e comer glúten, os meus sintomas da
tireoide voltaram imediatamente." O glúten enfraqueceu o sistema imunológico de Elise, que por sua vez
agravou a doença de Hashimoto. Quando ela tirou o glúten de sua dieta, seu sistema imunológico se
equilibrou e deixou de atacar a sua glândula tireoide, o que lhe permitiu parar a medicação.

Toxinas: Óleos Industrializados de Sementes


Os óleos de sementes industriais são feitos a partir de óleos de sementes de plantas tais como o milho, soja,
algodão, girassol, e cártamo. Historicamente eles já foram usados em várias aplicações, que vão desde
produtos manufaturados (por exemplo, sabonetes, velas, perfumes, produtos cosméticos, e isoladores) de
nutrientes de ração para alimentar animais, para lubrificantes (por exemplo, biodiesel). A sua utilização na
preparação e fabricação de tantos produtos é por isso que eles são referidos como óleos "industriais" de
sementes.

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Hoje são comercializados principalmente como óleos saudáveis para o coração, e usado em quase todos os
alimentos processados, embalados e refinados, na maioria das cozinhas de restaurantes. Isto levou a um
aumento drástico no consumo destes óleos. Por exemplo, a ingestão de óleo de soja aumentou em mais de mil
vezes desde o início de 1900, e o consumo de ácido linoleico (o ácido graxo primário em óleos de sementes),
aumentou em mais de três vezes.

Estamos apenas começando a entender as consequências de um aumento tão dramático no consumo do óleo
de sementes, mas com base nas evidências atuais, acredito que eles devem ser minimizados na dieta por três
razões:

• Contêm grandes quantidades de ácido linoléico (AL), que algumas pesquisas sugerem é prejudicial
quando consumido em excesso.
• São facilmente oxidados (danificados), e o dano oxidativo está associado a várias doenças inflamatórias
modernas.
• Não há nenhuma evidência forte de que eles protegem contra doenças cardíacas em seres humanos, há
evidências de que eles podem aumentar o risco.

Vamos olhar para cada uma dessas razões mais detalhadamente.

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O Excesso de Ácido Linoleico
O ácido linoléico (AL) é um ácido graxo essencial. Isto significa que o corpo necessita dele para o
funcionamento correto, mas não consegue sintetizá-lo e deve obtê-lo a partir da dieta. No entanto, a demanda
real para AL é muito pequena: tão pouco como 0,1% do total de calorias consumidas por dia. Estudos mostram
que atualmente a ingestão de AL é 4 a 10 % do total de calorias diárias (principalmente a partir de óleos de
sementes altamente processados), o que significa que estamos recebendo 100 vezes mais que a quantidade
necessária.

Em contraste, a maioria das culturas tradicionais tem baixa ingestão de AL, eles vêm exclusivamente de
alimentos integrais, como legumes, nozes e sementes, e carne. Como você verá abaixo, o AL, feito com óleos
de sementes industriais, tem um efeito diferente no corpo do que AL de alimentos integrais, porque é mais
oxidante.

O Dano Oxidativo
O ácido linoleico é altamente vulnerável à oxidação quando exposto ao calor (durante o processamento ou
cozimento). Promove a formação de compostos chamados OXLAMs, que são subprodutos do AL associadas
com uma variedade de doenças como Alzheimer a fibromialgia e doença hepática gordurosa não alcoólica
(DHGNA).

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Os OXLAMs são um importante componente do LDL oxidado e placas ateroscleróticas, desempenham um
papel central no desenvolvimento de doenças do coração. O ácido linoleico oxidado provoca aterosclerose em
estudos com animais, e, pelo menos, um estudo humano tem mostrado que o maior consumo de AL na
presença de fatores de risco para os danos oxidativos (como fumar) aumenta o risco de doença cardíaca.
Reduzir a ingestão de ácido linoléico diminui os níveis circulantes de OXLAM.

Altas ingestões de ácido linoleico são particularmente problemáticas quando a cadeia longa de gordura
omega-3 DHA, encontrada exclusivamente em frutos, está ausente da dieta. Isto cria um ambiente pró-
inflamatório no organismo e também pode interferir na função neurológica devido ao papel importante que o
DHA desempenha no cérebro e no sistema nervoso. Infelizmente, a combinação da alta ingestão de AL e baixo
consumo de DHA é um cenário comum na dieta moderna, que é rica em alimentos processados, refinados e
pobre em peixes água fria.

Doença Cardíaca
Durante anos fomos ensinados que as gorduras saturadas, encontradas em alimentos como carne vermelha e
manteiga entopem as artérias e causam ataques cardíacos e que os óleos vegetais são uma alternativa
saudável para o coração. A partir de 2013, a American Heart Association recomenda ainda o uso de óleos

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vegetais líquidos (como milho, cártamo, girassol, soja e canola) ou sprays sem gordura para cozinhar e limita o
uso de óleo de coco, manteiga, óleo de palma, e outras gorduras saturadas.

No entanto, essas recomendações são baseadas em evidências ultrapassadas. Embora seja verdade que alguns
estudos anteriores sugeriram que os óleos vegetais são saudáveis para o coração, esses estudos não fazem
distinção entre os efeitos da gorduras poli-insaturadas ômega-6 encontradas nestes óleos ômega-3. Uma
pesquisa mais recente estudou os efeitos do ômega-3 e ômega-6 encontrado separadamente em óleos
vegetais ricos, ácidos graxos, o ácido linoléico ômega-6 não previne doenças cardíacas e podendo aumentar o
risco.

Um estudo demonstrou que em comparação aos controles, pacientes que aumentaram a ingestão de ácido
linoleico e reduziram seu consumo de gordura saturada tinham um risco maior de morte por doença
cardiovascular em relação às outras causas. Isto ocorreu apesar da redução nos níveis de LDL e colesterol total
nestes doentes. Uma análise de outros estudos randomizados controlados – considerados o padrão ouro de
evidência médica – também descobriram que um maior consumo de ácido linoleico aumenta o risco de
doenças cardíacas e morte.

Portanto, é importante notar que o óleo de semente industrial quase não tem valor nutricional: é uma
substância altamente calórica e pobre em nutrientes. Tendo em conta os graves problemas de saúde que

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podem contribuir para ele ser totalmente ausente das dietas saudáveis, de culturas tradicionais, eu acho
prudente evitar óleos de sementes industriais.

Toxinas: Açúcar Refinado


Estudos de mais de 40 anos têm mostrado que os açúcares de frutas e verduras são benéficos para a saúde e
não promovem ganho de peso. As culturas tradicionais, como o Hadza de centro-norte da Tanzânia e do Kuna
do Panamá obter uma grande porcentagem de suas calorias totais de alimentos que são ricos em açúcares
naturais, como frutas, tubérculos amiláceos, e mel. No entanto, eles são muito magros e livres das doenças
modernas.

No entanto, o excesso de açúcar refinado – açúcar de mesa, xarope de frutose – é uma história diferente.
Adicionar açúcar é prejudicial, principalmente porque promove o ganho de peso. Quando as pessoas
adicionam gordura em suas dietas, elas tendem a comer menos (geralmente carboidratos). Entretanto, o
mesmo tipo de troca não é verdade para o aumento da ingestão de açúcar, especialmente quando o açúcar
está em forma líquida (por exemplo, refrigerantes e outras bebidas adoçadas com açúcar).

A maioria das pessoas não consegue reduzir a ingestão calórica para compensar as calorias extras que estão
consumindo em bebidas açucaradas. Por exemplo, um estudo com 323 adultos descobriu que os indivíduos
aumentaram o número de calorias que obtiveram de bebidas adoçadas com açúcar, então diminuíram a
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quantidade de calorias que receberam de outros alimentos e, portanto, tiveram maior ingestão de calorias em
geral. Outro estudo mostrou que a ingestão total de calorias entre os dezesseis pacientes foi maior nos dias
em que ingeriram bebidas doces no almoço do que nos dias em que eles não beberam. A adição de açúcar
promove o ganho de peso, seja em forma de glicose ou frutose; ao contrário da crença popular, o excesso de
frutose não engorda mais do que o excesso de glicose.

O excesso de peso não é só um problema de estética que contribui diretamente para doenças metabólicas e
cardiovasculares. Estudos demonstram que o ganho e excessos de gordura causam resistência à insulina. A
resistência à insulina, por sua vez, está associada com doenças como diabetes, cardíacas e Alzheimer.

A adição de açúcar pode também causar problemas no trato digestivo, onde promove o crescimento excessivo
de bactérias no intestino delgado, gases, inchaço, prisão de ventre e diarreia. O excesso de frutose pode ser
prejudicial para o intestino; é pouco absorvido e conduz a fermentação bacteriana e excesso de produção de
gás, em pessoas com problemas digestivos. Na verdade, o excesso de açúcar refinado pode causar muitos os
problemas. Cerca de vinte anos atrás, Nancy Appleton, PhD, começou a pesquisar todas as formas na qual o
açúcar destrói a saúde. Ao longo dos anos, a lista tem ampliado e agora inclui 141 pontos. Aqui está apenas
uma pequena amostra do que o excesso de açúcar pode causar:

• Suprime o sistema imunológico

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• Provoca desequilíbrios de minerais essenciais como o cobre e zinco
• Reduz a elasticidade e a função tecidual
• Interfere na absorção nutricional
• Cárie dentária
• Diminui os níveis de hormônio de crescimento
• Contribui para a depressão e transtornos do humor
• Aumenta o risco de câncer de mama

Há muito mais na dieta Paleo que a remoção de toxinas de alimentos de sua dieta. Dito isto, se todo mundo
parar de comer grãos de cereais, óleos de sementes industriais, e excesso de açúcar, aposto que as taxas de
obesidade, diabetes, doença cardíaca, e doença inflamatória crônica despencariam na próxima década.

Como eu disse no início deste capítulo, se em uma grande escala a dieta paleo parece ser demasiado difícil ou
se você não está preparado para fazê-la, comece eliminando (ou pelo menos reduza) estas toxinas da sua
dieta.

Se você for como a maioria das pessoas com quem já trabalhei, você se sentirá diferente. E isso lhe dará a
motivação e energia que precisa para dar os próximos passos para sentir-se ainda melhor.

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Como Minimizar as Toxinas
• Evite completamente o glúten durante a dieta detox, por pelo menos dois meses (totalizando 90 dias).
Em seguida, reintroduza e veja como seu corpo reage. Um especial cuidado para pessoas com problemas
autoimunes.
• Se você se sentir melhor, sem glúten e pior quando o reintroduzir, você é intolerante ao glúten e deve
evitá-lo rigorosamente. Se você não reagir negativamente, eu ainda recomendo evitar ou minimizar
glúten, mas você pode optar por tê-lo de vez em quando, como parte de sua regra 80/20 (uma fatia de
bolo de aniversário, lasanha, ou um pedaço de pão quando for jantar fora).
• Evite óleos de sementes industriais e açúcar refinado. Eles são ricos em calorias e pobre em nutrientes, e
pode contribuir para a inflamação e outros problemas de saúde. Tal como acontece com glúten (supondo
que você não seja intolerante ao glúten), você pode optar por pequenas quantidades, como parte de sua
regra 80/20.

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Gorduras saturadas e monoinsaturadas devem ser a maior parte do seu consumo calórico. As gorduras omega-
3 EPA e DHA, ácido araquidônico e gordura ômega-6 devem ser consumidas regularmente, enquanto o ácido
linoleico ômega-6 deve ser consumido na forma integral (nozes, sementes, abacates) em quantidades
moderadas.

Gorduras permitidas:

• Óleo de coco
• Óleo de palma
• Azeite de oliva
• Manteiga
• Banha *
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• Sebo (carne de cordeiro)
• Gordura de pato *
• Gordura do leite
• Óleo de Macadâmia
• Ovos, carne e frutos do mar

Gorduras para Consumir em Moderação


• Óleo de gergelim
• Óleo de noz
• Óleo de noz pecã
• Óleo de amêndoa
• Óleo de linhaça
• Óleo de abacate
• Nozes e sementes
• Manteigas

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Gorduras a Evitar
• Óleo de soja
• Óleo de amendoim
• Óleo de milho
• Óleo de cártamo
• Óleo de gérmen de trigo
• Óleo de canola
• Óleo de girassol
• Óleo de algodão
• Óleo de semente de uva
• Óleo de farelo de arroz

Ao escolher as gorduras para cozinhar, é importante estar ciente de seu ponto de fumaça. O ponto de fumaça
é a temperatura em que o sabor e integridade nutricional da gordura ou óleo começam a diminuir. Uma vez
que o óleo ultrapassa seu ponto de fumaça, ele normalmente irá produzir uma fumaça azulada e pungente
que é irritante para os olhos. Os óleos que tenham passado o seu ponto de fumaça são susceptíveis de conter
gorduras oxidadas, que são responsáveis por danificar as células e contribuem para numerosas doenças.

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Listei abaixo o ponto de fumaça aproximada de alguns óleos e gorduras. Para cozinhar a altas temperaturas,
escolha gorduras com os pontos mais altos de fumaça, como banha, azeite de oliva, óleo de palma, óleo de
coco prensado (refinado), óleo de macadâmia, e sebo bovino. A manteiga, azeite de oliva e óleo de coco têm
pontos de fumaça relativamente baixos e são os melhores para temperos (por exemplo, colocando-os em
alimentos previamente cozidos).

Ponto de Fumaça das Gorduras (°C):


 Banha, 251º
 Azeite de oliva (extra light), 242º
 Óleo de palma, 235º
 Óleo de coco (bagaço pressionado)*, 235º
 Óleo de macadâmia, 212º
 Sebo bovino, 204º
 Gordura de pato, 191º
 Banha, 188º
 Óleo de coco, 177º
 Azeite de oliva, 160º

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 Manteiga, 120 a 148º

Resumo Sobre as Gorduras


• Saturadas e gorduras monoinsaturadas bovinas, de aves, das nozes e sementes, abacates, coco,
azeitonas e produtos lácteos devem formar a base da sua ingestão de gordura.
• Coma carne e produtos lácteos pasteurizados (se você os tolerar) para obter ácido linoleico conjugado,
uma forma saudável de gordura trans.
• Evite óleos industriais de sementes, quando possível. Eles são bastante desprovidos de nutrientes e
associados a inúmeros problemas de saúde.
• Coma entre 283g a 566g por semana, de peixes de água fria, como salmão, cavala, arenque, anchova,
sardinha. O maior efeito do consumo é para aqueles que ainda estão comendo uma quantidade
significativa de óleo de semente industrial ou têm doenças cardiovasculares e outras condições
inflamatórias.
• Evite altas doses (mais de 3 gramas por dia) de óleo de peixe, que podem promover danos oxidativos.

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Diferentes tipos de carboidratos e são processados de formas diferentes no organismo. Agora vamos olhar
para as melhores fontes alimentares a partir de uma perspectiva paleo. Estes devem formar a base da sua
ingestão de carboidratos durante a etapa 1 (dieta detox ou reconstitucional). Na dieta de reintrodução, você
pode optar por reintroduzir quantidades moderadas de outras fontes de carboidratos, tais como os produtos
lácteos, alguns cereais, como o arroz branco e trigo mourisco, e adoçantes concentrados.

Na etapa 3 (dieta personalizada), você vai explorar o quanto de carboidratos é o ideal para você com base em
seu nível de atividade, estado de saúde, a função digestiva, e outros fatores. Durante a etapa 1, o foco é na
qualidade de carboidratos: a substituição de grãos refinados e açúcares por carboidratos mais densos em
nutrientes, listados abaixo.

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Durante a etapa 1 da dieta reconstitucional você pode reduzir cerca de 15% a 30% de calorias provenientes
dos carboidratos. Para um homem moderadamente ativo, comer 2.600 calorias por dia, que sai de 100 a 200
gramas de carboidratos por dia. Para uma mulher moderadamente ativa comer 2.000 calorias por dia, que sai
de 75 a 150 gramas de carboidratos por dia. Aqueles com problemas de açúcar no sangue ou que desejam
perder quantidades significativas de peso devem consumir de 10% a 15% de calorias provenientes de
carboidratos, que é de 65 a 100 gramas em uma dieta de 2.600 calorias, ou 50 a 75 gramas em uma dieta de
2.000 calorias.

Vegetais Sem Amido


Vegetais sem amido incluem vegetais crucíferos (como brócolis e couve-flor), alfaces, abobrinhas, cebolas,
tomates, aspargos, dentre outros. Os vegetais sem amido são excelentes fontes de micronutrientes e fibras,
mas em geral eles têm baixa concentração de carboidrato. A maioria tem menos de oitenta calorias de
hidratos de carbono por libra, e aqueles que estão tipicamente na forma de glicose e frutose. Além disso,
algumas evidências sugerem que o corpo humano gasta quarenta calorias para cada quilo de vegetais sem
amido consumidos. Isto sugere um ganho líquido de apenas quarenta calorias por quilo de vegetais
consumidos.

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Eu recomendo consumir uma boa quantidade de vegetais sem amido diariamente, mas não a contabilizar
como sua ingestão total de carboidratos. Sua ingestão ideal de vegetais sem amido dependerá da função
digestiva (alguns deles são ricos em fibras insolúveis, que pode ser de difícil digestão para um intestino
inflamado) e preferência pessoal, mas cerca de um quilo por dia é um bom número para a maioria das
pessoas.

Frutas
Frutas contêm uma mistura de glucose e frutose. Eles também conter uma grande variedade de
micronutrientes e são uma boa fonte de fibra (na maior parte solúvel). Junto com plantas ricas em amido (ver
próxima seção), as frutas devem ser a principal fonte de carboidratos em sua dieta.

Resumo Sobre Carboidratos


• A maioria das pessoas deve procurar obter entre 15 e 30% de suas calorias totais diárias de carboidratos.
Se você tem glicemia elevada ou está tentando perder quantidades significativas de peso, consuma entre
10 e 15% das calorias totais na forma de carboidratos.

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• Coma muitos vegetais sem amido ao longo do dia. Quanto você come depende da preferência pessoal e
de como consegue digeri-los, porque eles não contribuem de forma significativa para a ingestão total de
carboidratos.
• Coma cerca de duas a cinco porções diárias de frutas. Se você tem um problema glicêmico ou está
tentando emagrecer, coma fruta de baixo teor glicêmico, como frutas e melão. Se você é magro, ativo, e
não têm problemas glicêmicos, ingira alimentos da parte superior da escala de densidade nutricional.
• Coma cerca de duas a quatro porções diárias de vegetais ricos em amido. Se você está evitando
carboidratos, coma menos porções e quantidades menores de cada porção.
• Evite grãos, adoçantes e produtos lácteos como fontes de carboidratos durante a etapa 1 da dieta. Você
vai ter a chance de reintroduzir alguns destes alimentos na etapa 2.
• Evite suplementos de fibras. A fibra solúvel ou prebióticos podem ser úteis em algumas situações, que
discutiremos nos próximos capítulos.

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Coma a quantidade de proteína que você deseja. A maioria das pessoas come naturalmente a quantidade
certa, pois nosso cérebro dita o quanto precisamos. Na dieta personalizada vamos discutir e aperfeiçoar a
ingestão proteica baseada em suas necessidades individuais.

• As carnes, aves, frutos do mar e ovos devem formar a maior parte de sua ingestão proteica durante a
dieta detox.
• Os produtos lácteos também são uma fonte de proteína de alta qualidade e podem ser reintroduzidos no
passo dois da dieta para determinar se você os tolera.
• Frutas, legumes, nozes e sementes são boas fontes de micronutrientes, mas são pobres em proteína
absorvível.

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• Grãos e leguminosas são fontes pobres de proteína comparados a produtos de origem animal. Eles
também contêm antinutrientes que reduzem a absorção de aminoácidos, e as suas proteínas podem
induzir uma resposta imune. Dito isto, quantidades moderadas de certos grãos e legumes poden ser
tolerados quando são tomadas medidas especiais para reduzir sua toxicidade, e alguns podem querer
reintroduzi-los durante a etapa 2.

• Coma pelo menos 84g de carnes de órgãos por semana. O fígado é mais nutritivo, mas o coração, rim,
língua e até mesmo o cérebro, são nutritivos! Aqueles com altas taxas de ferro sérico não devem
consumir carnes de órgãos.

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• Coloque metade de um copo de caldo caseiro de osso (de frango, peru, carne bovina, carne de porco,
peixe ou marisco) em sopas, ensopados e molhos.
• Coma cortes de carnes vermelhas mais gelatinosas. São boas escolhas: peito, costelas, carne assada, bife
e 25% de carne moída. Carnes de aves com a pele devem ser consumidos com moderação devido ao seu
alto teor de ácido linoleico ômega-6.
• Coma pelo menos 4 a 6 gemas de ovos (sozinhas ou o ovo inteiro) por semana. Elas são excelentes fontes
de diversos nutrientes, especialmente de colina, que é difícil de encontrar em outro alimento. Escolha
ovos de frango sempre que possível.
• Se você come salmão enlatado, encontre uma marca que inclui a espinha. Elas são suaves e seguras de
comer, sendo uma grande fonte de cálcio.

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